Õige toitumine – millest alustada? Kuidas õigesti toituda: toitumisspetsialisti nõuanded. Kuidas tervislikust toitumisest pingutuseta kinni pidada

- Toit on ainevahetuse kiirendaja. Mida sagedamini me sööme, seda paremini toimivad ainevahetusprotsessid organismis. Sellepärast soovitavad kõik toitumisspetsialistid tungivalt süüa murdosa (iga 2-2,5-3 tunni järel).

- Naiste serveerimismaht peaks olema 250-300 g, meestele - umbes 400 g See kehtib isegi kõige tervislikuma toidu kohta: on naiivne uskuda, et ämber marju teeb teile head. Isegi puu-, juurviljad ja muud tervislikud toiduained peaksid olema ettenähtud mahus vahekäigus.

Soovitatav igaks toidukorraks lisada lipotroopseid aineid(ained, mis aitavad kaasa lipiidide ja kolesterooli metabolismi normaliseerumisele organismis, stimuleerivad rasva mobilisatsiooni maksast ja selle oksüdatsiooni). Lipotroopse toimega toodete hulka kuuluvad vürtsid (kurkum, koriander, kaneel, ingver, lambalääts), õlid (piimaohakas, seesam, kõrvits, linaseemned, kreeka pähkel), seemned (linaseemned, seesam), pähklid (kreeka pähklid, sarapuupähklid, seeder, mandlid).

Inimese toitumises kõik toitained peavad olema: valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vesi.

Peab järgima õige veerežiim. Joo 30 minutit enne sööki ja 2 tundi pärast sööki. Inimese päevane veenorm arvutatakse valemiga: 1 kg kehakaalu kohta - 30 ml vett. Päeva jooksul tuleb juua vähehaaval, mitte kohe pool liitrit. Kuumuses või kehaline aktiivsus päevane veenorm suureneb 20-30%.

On olemas selline asi nagu toidu biorütm. On toitu, mis ideaalis "töötab" ainult hommikul ja õhtul pole sellest kasu. Ja vastupidi. Lisateavet selle kohta allpool.

Inimese tasakaalustatud toitumine peaks välja nägema umbes selline :

Hommikusöök

Hommikuti vajab inimene energiat, seega sööme tervislikke süsivesikuid, näiteks teravilja. Parem on eelistada gluteenivaba - tatar, riis, mais; kallimatest - kinoa, amarant.

Pudrule lisame lipotroopseid lisandeid: 1 sl suvalist õli, 1 sl vürtse ja puistame peale mis tahes seemneid (kõik ülaltoodud loendist).

Lõunasöök

Enne lõunat on figuuri turvalisusel lubatud tarbida süsivesikuid, mis hõlmavad köögivilju, puuvilju ja marju. Seetõttu võtame teiseks hommikusöögiks 250-300 g marju või puuvilju (tuleb umbes 3 väikest õuna või suur plastikklaas marju).

Õhtusöök

Pärastlõunal pöördume ainevahetuse süsivesikute stimuleerimise tõttu valkude poole. Lõunasöök - võib olla kõige küllastunud ja mahukam eine (naistel on lubatud suurendada portsjonit 300–350 g-ni), kuna sel ajal on makku juba kogunenud piisav kogus ensüüme, mis suudavad töödelda mis tahes toitu. Seetõttu on parem korraldada pidusöök lõuna ajal. Või kui soovite end lõdvaks lasta – tehke seda pärastlõunal.

Ja kui sa sööd normaalselt, siis vali liha, kala ja juurviljad.

Suupiste

Pärastlõunaseks suupisteks on soovitatav kasutada fermenteeritud piimatooteid: keefir, juuretis, jogurt, kääritatud küpsetatud piim - kõik ilma suhkruta, kuna pärastlõunal peate süsivesikute kasutamisega piirduma.

Samuti sobivad pähklid suurepäraselt vahepalaks, kuid nende portsjon võiks olla 30-40 g (peotäis).

Õhtusöök

Õhtusöögiks sööme kerget valku. See võib olla kodujuust, valge juust (mozzarella, feta), kala, munad, mereannid. Hea valik on ka kaunviljad (oad, läätsed, herned) ja seened. Nendele toodetele võib lisada köögivilju, kuid mitte tärkliserikkaid (vältige õhtul kartulit, porgandit, suvikõrvitsat).

Peamised ravimeetodid ülekaaluline ja rasvumine hõlmavad suure kiudainete, vitamiinide ja muude bioloogiliselt aktiivsete komponentide sisaldusega dieedist kinnipidamist, kergesti seeditavate süsivesikute tarbimise piiramist ja liikumist.

Rasvunud inimestele soovitatav dieeditabel number 8 on suunatud spetsiaalselt nahaaluse rasva vähendamisele ja ainevahetuse parandamisele. Pange tähele, et see dieet on näidustatud patsientidele, kellel ei ole kaasuvaid seedesüsteemi, maksa ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, mis nõuavad erilist dieeti.

Iseärasused

Dieedi kalorite kogusisaldus on 1800-2000 kilokalorit. Dieet on mõeldud istuva eluviisiga inimestele, kuid koos suurenenud kehalise aktiivsusega võimaldab seda tüüpi dieet teil kaalust alla võtta 2–2,5 kg kuus.

Selle dieedi puhul on põhirõhk suhkru ja seda sisaldavate toitude, kiiresti seeditavate süsivesikute, loomsete rasvade ja söögiisu ergutavate toitude tarbimise piiramisel.

Maksimaalne soolakogus on 5 grammi päevas, juua võib kuni 1 liiter puhas vesi. Või ei ole keelatud, kuid portsjonites piiratud - kuni 15 g päevas. Lisatakse söögikordadele taimeõlid. Tarbimine jahutooted piirdutakse 150 g-ga päevas, kuid kui kaal ei kao pikka aega, siis vähendatakse leiva ja muude jahutoodete kogust 100 grammi.

Toiduvalmistamiseks võite kasutada keetmist, pošeerimist, hautamist, aurutamist, aeg-ajalt on lubatud küpsetamine ja praadimine ilma rasva lisamata.

Sa pead sööma vähemalt 5-6 korda päevas.

Mis on võimatu?

Vastavalt terapeutiline dieet number 8 menüüst tuleks täielikult välja jätta:

• valge leib, rikkalik ja lehttainas;
• kanged puljongid, piimasupid, sh pasta, riis või manna, kartulisupid, oa esmaroad;
• rasvane liha ja kala, rasvased vorstid ja vorstid, suitsutooted, liha ja kalakonservid;
• rasvane kodujuust, koor, soolane juust;
• liha- ja toidurasvad, rasvased ja vürtsikad kastmed, majonees, sinep, mädarõigas, vürtsid ja vürtsid;
• riis, manna, pasta ja kõik kaunviljad;
• kõik soolatud ja marineeritud köögiviljad;
• viinamarjad, banaanid, rosinad, viigimarjad, datlid;
• suhkur, maiustused, moos, mesi, jäätis, tarretis, kakao, šokolaad;
• viinamarja- ja muud magusad mahlad, magus kalja, alkohol.

Mis on võimalik?

Terapeutiline dieet number 8 võimaldab erinevaid toite, see tähendab, et toitumispiiranguid ei saa nimetada liiga keeruliseks. Eelkõige saate:

• Tooted täisterajahust, rukki- ja nisuleivast kliidega. Portsjon - 150 g päevas.
• Suppe saab keeta valdavalt taimetoitlastena, kasutades köögivilju ja teravilju väikestes kogustes. Mitu korda nädalas on köögiviljasupid lubatud madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongis koos lihapallidega. Portsjon - 250 g päevas.
• Lisandiks on kõige parem süüa tooreid köögivilju, kõiki kapsasorte, värsket kurki, redist, salatit, suvikõrvitsat, kõrvitsat, tomatit, kaalikat ja porgandit. Saate valmistada roogasid keedetud ja aurutatud, küpsetatud köögiviljadest. Kuid kartulist, peedist, porgandist, rootsist ja rohelistest hernestest valmistatud roogasid on lubatud piiratud koguses - mitte rohkem kui 200 g päevas. Samuti võite lisandiks kasutada tatrast, odrast ja odrakruupidest valmistatud murenevaid teravilju.
• Köögiviljade ja puuviljade lisamisega saate valmistada kaerahelbeid, valmistada pastat, vormiroogasid, pudingeid, kuid pidage meeles - selliseid tooteid võite süüa väikestes kogustes.
• Lubatud on lahja liha, keedetakse tükkidena, millele järgneb hautamine, küpsetamine või praadimine. Veise-, vasika-, kana-, küüliku- ja kalkuniliha - saab, kuid maksimaalselt 150 g päevas. Võimalikud on ka veiselihavorstid, keedetud keel, maks, kuid ka piiratud. Kaladest saate ainult madala rasvasisaldusega sorte ja mitte rohkem kui 150 g päevas. Rannakarbid, krevetid on lubatud, kuid mitte rohkem kui 200 g päevas.
• Kord päevas võib süüa 1-2 muna, keeta neid kõvaks või valmistada köögiviljadega valguomletti.
• Menüüs on lubatud piim, keefir, kalgendatud piim ja muud hapendatud piimatooted, samuti madala rasvasisaldusega kodujuust. Võite ka madala rasvasisaldusega hapukoort ja mahedat juustu.
• Eelroogadest saate vinegrette, salateid värsketest ja marineeritud köögiviljadest ( marineeritud köögiviljad kindlasti loputage), on lubatud köögiviljade kaaviar, mereandide salatid, liha või leotatud heeringas, veiselihatarretis, madala rasvasisaldusega sink.
• Magustamata puuviljad, marjad, tarretised, vahud, kompotid ilma suhkruta.
• Kaste nõrgale köögiviljapuljongile ja puljongile, keetmisel võib lisada ürte, vanilliini ja kaneeli.
• Tomat ja valge kaste köögiviljadega.
• Jookidest saate teed, kohvi, nii musta kui piimaga, köögiviljamahlu, magustamata puuvilju ja marju, kibuvitsapuljongit.

Näidismenüü põhineb 1800 kcal päevas

Hommikusöök

• Müsli kuivatatud puuviljade ja kooritud piimaga (200 ml)
• Hautatud porgandid (200 g)
• Viil rasvavaba juustu
• Hibiski tee
• Suupiste: melon (200 g)

Õhtusöök

• Taimetoitlane hapukapsasupp (250 ml)
• rukkileib (30 g)
• Hakkliha ja riisiga täidetud Bulgaaria paprika, hautatud köögiviljadega (tomatid, sibul, porgand) (300 g)
• Jõhvikamahl (200 ml)
• Pärastlõunane suupiste: 2 pirni (200 g)

Õhtusöök

• Riis (150 g) mereandidega (60 g)
• Köögiviljasalat (salat, tomatid, paprika, roheline sibul) taimeõliga (200 g)
• Kibuvitsamarjade keetmine (200 ml)

Ravilaua retseptid

Valguomlett spinatiga

Foto: Shutterstock.com

• 3 oravat
• ½ tassi piima
• 70 g külmutatud spinatit
• 30 g suluguni juustu
• 1 st. l. ghee

Samm 1. Prae spinat võis.

2. samm. Vahusta munavalged näpuotsatäie soolaga, lisa piim ja vahusta uuesti.

3. samm. Valage spinatiga kuumale pannile, segage.

4. samm. Jäta minutiks kõrgele tulele, et omlett haaraks. Seejärel vähenda kuumust keskmisele ja kata kaanega.

5. samm. Enne serveerimist puista üle riivjuustuga.

Taimetoitlane kapsasupp

Foto: Shutterstock.com

• ½ kahvli kapsast
• 200 g hapukapsast
• 2 sibulat
• 2 tomatit
• 2 magusat paprikat
• 2 porgandit
• 3 liitrit vett
• sool ja pipar
• Loorberileht
• rohelus

Samm 1. kapsas, tomatid, sibul, pipar ja porgand pesta, koorida, peeneks hakkida.

2. samm. Pane köögiviljad kastrulisse, kata veega ja kuumuta keemiseni. Küpseta, kuni porgand on keedetud.

3. samm. Soola, pipar ja lisa loorberileht 10 minutiks. Enne serveerimist lisage rohelisi.

Vinegrett

Foto: www.globallookpress.com

• 1 punapeet
• 4 asja. kartulid
• 1 porgand
• 2 hapukurki
• 2 muna
• 4 spl. l. taimeõli

Samm 1. Keeda kõvaks keedetud munad. Keeda peet, kartul ja porgand pehmeks.

2. samm. Jahuta kõik ja lõika kuubikuteks.

3. samm. Tükelda marineeritud kurgid kuubikuteks, nõruta vedelik.

4. samm. Sega kõik läbi, maitsesta õliga. Võite lisada hakitud rohelisi.

tarretatud kala

Foto: miljon menüüd

• 2 kg punast kala
• 2 sibulat
• 2 porgandit
• 1/2 sidrunit
• 1 paprika
• selleri juur ja petersell
• 1 pakk agar-agarit

Samm 1. Täida pea ja uimed külm vesi, lase keskmisel kuumusel keema ja keeda tasasel tulel kolm tundi. Eemaldage vaht kogu aeg.

2. samm. Tunni aja pärast lisa puljongile porgand, sibul, seller ja petersellijuur. Pool tundi hiljem - pange tükeldatud kalatükid. Küpseta veel pool tundi, seejärel eemalda kala, kondid ja köögiviljad.

3. samm. Vali supikomplektist liha ja haki see peeneks. Lõika kala ka ilusateks tükkideks.

4. samm. Pane roogade põhja, kus valmistad aspicit, kaunista keedetud porgandiviiludega, ürtidega, paprika, sidrun.

5. samm. Kurna puljong 2-3 korda. Sisestage sellesse agar-agar. Vala kalale ja köögiviljadele puljong. Pane 10 tunniks külmkappi.

Veise keel roheliste ubadega

Foto: Shutterstock.com

• veise keel - 500 g
• rohelised oad - 350 g
• 1-2 tl sinep

Samm 1. Haki rohelised oad jämedalt ja keeda soolaga maitsestatud vees 4 minutit.

2. samm. keema veise keel parem paarile.

3. samm. Serveeri keelt sinepi ja oa lisandiga.

Mereandide ja köögiviljadega täidetud paprika

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprikat
• 500 g mereandide kokteili
• 3 porgandit
• 3 tomatit
• 1 väike suvikõrvits
• 300 g juustu
• must pipar, sool
• lõhnatu taimeõli

Samm 1. Koori paprikad seemnetest ja prae pannil taimeõlis igast küljest läbi.

2. samm. Lase õlil nõrguda ja koori õrnalt nahk maha, võid jooksva külma vee all.

3. samm. Sulatage mereannid.

4. samm. Koori ja haki köögiviljad peeneks, riivi porgandid.

5. samm. Prae köögiviljad, eraldi prae mereannid purustatud küüslauguküünega.

6. samm. Sega mereannid ja köögiviljad, lisa murendatud juust, pipar.

7. samm. Täida paprikad valmis massiga, küpseta ahjus.

Räägitakse vaid sellest, et süüa tuleb õigesti, aga mida täpsemalt mõeldakse? Järgmised näpunäited ütlevad teile, millest alustada ja kuidas õigesti toituda, et keha oleks terve ja tugev.

Sammud

Tervislike toitude valik

Tasakaalustatud toitumine. Sest tervisliku toitumise vajalik on tasakaalustatud süsivesikute, valkude, puuviljade, köögiviljade ja piimatoodete tasakaal. Toit peaks rahuldama keha vajaduse elutähtsate vitamiinide ja mineraalainete järele. Eesmärk on dieet, mis sisaldab 30% köögivilju, 20% puuvilju, 20% süsivesikuid (tärkliserikkad toidud nagu nisu, riis ja mais), 20% valku (leidub lihast, ubadest ja kaunviljadest) ja 10% piimatooteid.

Regulaarsus.Ärge jätke sööki vahele. Sööge kindlasti hommikusööki, mis käivitab teie ainevahetusprotsessid varahommikul (ainevahetus aeglustub öösel kaua aega ei söönud). Samuti peaksite proovima süüa korrapäraste ajavahemike järel, et säilitada jõudu ja energiat igapäevaste toimingute jaoks.

Vältige kõrge kalorsusega jooke. Hea mõte on minna üle veele ja madala kalorsusega jookidele (nt kohv või must tee). Magustatud sooda või mahl sisaldab palju kaloreid, kuid te ei tunne neid süües täiskõhutunnet. Tegelikult kustutavad sellised joogid ainult janu, pumbates samal ajal keha kaloreid.

• Kuid ärge keelduge värskelt pressitud mahlast, sellised joogid on vastuvõetavad.
• Kui te ei saa mahladest keelduda ja samal ajal soovite jookide kalorisisaldust vähendada, lahjendage neid veega (30% või rohkem). Kui maitse muutusega harjub, saab vee osakaalu suurendada.

1. Söö vähem ebatervislikke rasvu ja tühje kaloreid. Vähendage oma toidus ebatervislike rikastatud rasvade ja transrasvade koguhulka. Neid rasvu leidub ohtralt krõpsudes, margariinis ning paljudes pakendatud ja külmutatud toiduainetes. Soovitav on vähendada "tühjade" kalorite tarbimist, s.t. toidud, mis sisaldavad ainult kaloreid ilma vastava koguseta muu toitaineid(nt sai, krõpsud ja kommid). Mõlemat tüüpi toitude võtmine toob kaasa kehakaalu tõusu või vähendab tervislike toitude osakaalu toidus.

   Rohkem kõrge toitainete kontsentratsiooniga toite. Püüdke süüa toite, mis sisaldavad palju vitamiine ja olulisi toitaineid. Nende toiduainete hulka kuuluvad tsitrusviljad, tumerohelised (nagu lehtkapsas või spinat), teraviljad ( pruun riis, kinoa jne), puhtad valgud(läätsed, kana), samuti kaltsiumirikkad toidud, näiteks madala rasvasisaldusega pressitud kodujuust.

   Õige kogus toitu

   1. Sööge ainult siis, kui tunnete nälga. Paljudel inimestel tekib soov süüa kell 9, 12 ja 18. Üldiselt on see tavapäraste söögikordade ajakava hea, kuid ärge unustage, et kui te ei tunne nälga, ei pea te sööma. Samuti peaksite toidukordade vahel midagi näksima, kui tunnete vahepeal nälga (vali lihtsalt tervislik vahepala). Kui piinate end põhitoidukordade vahel näljaga, suureneb küllastustunde janu, mis võib põhjustada toidukordade ajal ülesöömist.

      • Õppige tuvastama füüsilist nälga. Ära söö lihtsalt sellepärast, et sul on igav! Pidage meeles, et näljatunne on signaal maos tekkivast toiduvajadusest.
      • Sööge aeglaselt ja lõpetage söömine siis, kui nälga rahuldate, mitte täiskõhutunnet. Pärast söömist ei tohiks kõht tühjana tunduda, kuid seda ei tohi ka täis toppida. Kui tunnete, et see on tihedalt pakitud, sööte üle. Võtke harjumus süüa aeglaselt, et saaksite lõpetada, kui nälg on rahuldatud ja kõht pole veel täis. Reeglina tekib signaal "pole enam näljane" ajus 20 minutit pärast söögi algust.

   2. Optimaalne portsjoni suurus. Mõõtke toidu kogust mao mahu järgi. Enamiku inimeste jaoks on see võrdne rusika mahuga ja kui täidate selle 10 korda rohkem toiduga, negatiivsed tagajärjed ei saa vältida. Pideva ülesöömise korral venivad mao seinad välja ja kui võtta sama kogus toitu mitmes annuses, siis kõht säilitab oma suuruse ja inimene vajab vähem toitu, et end täiskõhutundeks tunda.

      • Portsjonite suuruse kontrollimiseks lugege kaloreid. Keskmise täiskasvanu päevane vajadus on 2000 kalorit.
      • Ärge muretsege liiga palju konkreetse toidukorra kalorite arvu pärast. Inimese jaoks on oluline päevas saadud kalorite koguarv. Saate ise otsustada, kas võtta oma norm kahes annuses või jagada see mitmeks väikeseks lähenemisviisiks (määrake arv ise). Kuid üldiselt on ainevahetusele parem, kui sissetulevate ainete töötlemine jaguneb mitmeks suureks tsükliks.

   3. Kalorite lugemine. Kalorid on kehale kütus. Ülesöömisel salvestab keha energiat varuks, et kasutada seda varu külmal vihmasel päeval. See põhjustabki lisaraskust. Arvutage välja oma päevane kalorikogus, et näha, kas olete oma eesmärgist sisse või välja lülitanud. Reguleerige oma kalorite tarbimist ja energiakulu, kui peate piirama ülesöömist või kaalust alla võtma.

      Joo iga päev palju vett. See on väga tähtis. Mõnikord aetakse janutunne segamini näljatundega. Samuti hindavad teie maks ja neerud kvaliteetset veevarustust. Veele maitse andmiseks võid lisada sidruni-, laimi- või apelsiniviilu (toitlased joovad vett isegi kurgiviiludega, et tähistada joogi oivalist värskust)!

      • Keskmise täiskasvanu jaoks on päevane veetarbimine 8-10 klaasi (2+ liitrit), kuigi individuaalsed vajadused võivad olla suuremad või väiksemad.

   Õige toitumise mõtteviisi kujundamine

   1. Ärge laske madala rasvasisaldusega dieedipidajatel end petta. Normaalseks eluks on vaja piisavas koguses valku ja palju rasvu (sh Omega-3 rasvu, mille peamiseks allikaks on kalarasv ja oliiviõli). Samuti pidage meeles, et mitmesugused tervislikud toidud (sh puu- ja köögiviljad) sisaldavad palju süsivesikuid, olles samal ajal tervislikud. Ärge laske end petta, kui kehtestate dieedi, mis välistab täielikult kõik peamised toitained.

      Tark söök. Enda rõõmustamiseks millegi maitsvaga pole vaja süüa küpsiseid ja maiustusi. Seal on tohutult palju tervislikke toite, mis võivad asendada tavalisi maiustusi. Proovi jäätise asemel külmutatud Kreeka jogurtit. Maasikad on hea vaheldus kommidele. Ja maapähklivõi banaanivõileib on sama hea kui magustoidud nagu kommibatoon.

      Vältige täielikult maiustusi. Peaksite teadma, et saate neid aeg-ajalt süüa teatud olukordades: naabri sünnipäeval, vanaema jõuluõhtusöögil, poiss-sõbra kingitud šokolaaditahvlil või laste valmistatud magustoidul. Ja loomulikult jätke endale võimalus rikkuda üldreegel harvadel juhtudel pidutsema. Edu võti on maiustusi lubada ainult neil erandlikel juhtudel. Kui sööd magusat pidevalt, ajal erilistel puhkudel sa sööd üle.

      Ärge sööge restoranides suuri portsjoneid. Moodsas asutuses on väga suur kiusatus ahmida endale suur ports gurmeerooga, eriti kui teie oma. toiduvalmistamise oskused jäta palju soovida. Peab meeles pidama, et ka enamikus restoranides suur suurus portsjonid. Ärge sööge nii palju korraga! Palu ettekandjal pool portsjonist tuua ja teine ​​lase kokku keerata, et saaks homme seda maitset uuesti maitsta. Tavalise toidukorra asemel võid tellida ka eelroa, pidage meeles portsjoni suurust.

   • Mõnikord ei teki helid maos nälja tõttu, vaid toidu seedimise käigus. Peate õppima neid signaale ära tundma. Näljased tungid on tavaliselt valjemad ja eristuvad pikkade pausidega: "Urrr", ... paus (mõnest sekundist minutini), "Urrr". Kui jätate hommikusöögi vahele, suureneb soolestiku hääle kuulmise tõenäosus.
   • Pidage meeles, et näljatunne ja hea isu ei ole samad asjad. Vahel tekib söögiisu sellest, et tahaks ainult maitset nautida, kuigi päris nälga pole (sel juhul käitub kõht vaikselt, krampe ei teki).
   • Söö MED-LEN-NO! Nautige iga portsjoni maitset! See aitab teil toitu kiiremini nautida ja vähendada kalorite tarbimist, ilma et peaksite nautima. Teie aju "registreerib" iga saadud muljete portsjonit ja aja jooksul soovib see aeglaselt süüa. Toidu täielikuks kogemiseks ja harjumuse kujundamiseks peate selles režiimis teadlikult sööma vähemalt 21 päeva.
   • Puuviljad, köögiviljad ja pähklid on maitsvad ja toitvad toidud. Nälja kontrollimiseks sööge iga päev suur hulk need tooted.
   • Nipp söömissoovi petmiseks (või edasilükkamiseks): kui teil tekib enne põhisööki näksimise (eriti ebatervisliku vahepala) isu, võtke hambapastat ning harjake suud ja keelt õrnalt (pole vaja liigset survet avaldada). hammastele, see kahjustab teie igemeid). See protseduur lülitab sisse automaatse söömissoovi antipaatia mehhanismi, kuna maitsepungad on saanud osa hambapasta maitse signaalidest. Kasutage seda nippi, et tappa (või edasi lükata) söögiisu, kuni jõuate koju või kuhugi, kus saate tavapäraselt tervislikumalt süüa. Ja boonusena saad värskema hingeõhu.
   • Ärge võrrelge end näitlejate ega modellidega. Enamik inimesi ei näe kunagi nii täiuslik välja kui ekraanitähed. Muidugi, kui teil on piisavalt raha ja aega, et lubada endale personaaltreeneri ja toitumisnõustajaga koostööd teha, saate luua ka modellifiguuri, kuid see nõuab iga päev mitu tundi rasket tööd. Seetõttu on parem jätta täitumata unistused, et keskenduda enda tervislikule eluviisile.
   • Mõnikord aetakse näljatunne segamini vedelikuvajadusega. Kustuta janu vee või mahlaga ja ka näljatunne kaob. Õppige lihtsalt jooma ja mitte ühtegi toitu jooma. Ja pidage meeles, et liiga palju vett juua on tõesti raske.
   • Küsige endalt: "Kas see on nälg või on mul igav?"
   • Õhtusöögi ajal asetage lauale lisataldrik, et hommikusöögiks veidi toitu säästa. Tavaliselt süüakse terve portsjon, kuid täna tuleks teisest roast veidi tagasi tõmmata, et vältida võimalikku küllastumist.
   • Samuti pidage meeles, et söögisoov juua võib tähendada, et olete piisavalt söönud.
   • Pea kinni reeglitest! Need näpunäited on mõeldud pikaajaliseks. Peate oma elustiili muutma ja mitte tegema mõnda ajutist protseduuri.
   • Imendumiskiiruse aeglustamiseks proovige süüa söögipulkadega. Muidugi võtab õppimine veidi aega, kuid see on väga tõhus nipp.
   • Aeglasemalt söömise õppimiseks proovige pärast iga suutäit söögiriistu allapoole lasta. Ärge tõstke kahvlit/lusikat, kui eelmist osa veel näritakse.
   • Otsige teavet erinevatelt (!) dieediga seotud veebisaitidelt, raamatukogust või küsige oma terapeudilt.
   • Ayurveda järgijad nõuavad, et keele lima puhastamine ja hõõrumine stimuleerib seedekulglat, kiirendades reageerimist näljahädale, kuid suuveest piisab, et seda meetodit kasutada, et söögiisu edasi lükata või tappa.

Toit, mida sööte, mõjutab oluliselt teie tervist ja elukvaliteeti. Artiklist saate teada, kuidas õigesti toituma hakata, kaalust alla võtta ja oma heaolu parandada.

Kuigi õigesti sööma hakata on piisavalt lihtne, on populaarsete "dieetide" tõus tekitanud segadust.

Tutvustame üksikasjalikku juhendit selle kohta, kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta, tuginedes viimastele teaduslikele avastustele.

Miks peaksite õigesti sööma?

Üha rohkem uuringuid seovad paljude tõsiste haiguste arengut kehva toitumisega.

Õige toitumine võib oluliselt vähendada riski haigestuda vähki või südamehaigustesse, mis on maailmas peamiste surmapõhjuste hulgas.

Tervislik toitumine võib positiivselt mõjutada nii ajufunktsiooni kui ka füüsilist jõudlust. Sellel on positiivne mõju kõikidele rakkudele ja organitele.

Kui tegeled spordi või kehalise treeninguga, siis tervislik toitumine on kahtlemata soovitud tulemuste saavutamisel väga oluline.

Keha kalorid ja energia tasakaal

Kust alustada õige toitumine? Muidugi kaloreid lugedes. IN viimased aastad vähem tähtsustati kaloreid. Kuigi võite maiustusi asendada suhkruvaba mooside ja muude madala kalorsusega toitudega.

Kalorite tarbimise arvutamine ja nende piisav söömine on õige toitumise võti.

Kui tarbid rohkem kaloreid, kui keha “põletab”, talletatakse need lihasmassi või rasvana. Kui tarbite vähem kaloreid kui tarbite, siis kaotate kaalu.

Kuidas alustada õiget toitumist kehakaalu langetamiseks? Kui soovite kaalust alla võtta, peate looma kalorite defitsiidi.

Kui, vastupidi, proovite kaalus juurde võtta ja lihasmassi kasvatada, peate tarbima rohkem kaloreid, kui teie keha kulutab.

Makroelementide mõiste

Makrotoitaineid on 3 tüüpi: süsivesikud, rasvad ja valgud. Kust alustada õiget toitumist seoses nende toiteelementidega – seejärel veenduge, et need oleksid teie dieedis olemas.

Neid tuleb tarbida piisavalt suurtes kogustes. Nad varustavad teie keha kaloreid ja täidavad mitmeid olulisi funktsioone.

Siin on mõned neist.

• Süsivesikud: Ühes grammis süsivesikuid on 4 kalorit. Neid leidub ohtralt tärklist sisaldavates toiduainetes (näiteks leib, pasta, kartul). Puuviljad, kaunviljad, mahl, suhkur ja mõned piimatooted on samuti rikkad süsivesikute poolest.
• Oravad: 1 grammis valku on 4 kalorit energiat. Peamised valguallikad on liha, kala, piimatooted, munad, kaunviljad, mõned taimetoidu alternatiivid nagu tofu (Jaapani oakohupiim).
• Rasvad: 1 grammis rasvas on 9 kalorit energiat. Peamised allikad on pähklid, seemned, õlid, võid, juust, rasvane kala ja liha.

Mikroelementide mõiste

Mikroelemendid on organismile hädavajalikud vitamiinid ja mineraalid, mida vajame veidi väiksemates annustes.

Siin on kõige olulisemad.

• Magneesium. See mängib olulist rolli enam kui 600 rakus toimuvas protsessis, sealhulgas energia tootmises, funktsioonis närvisüsteem ja lihaste kokkutõmbed.
• Kaalium. See mineraal on kontrollimiseks oluline vererõhk vedelike tasakaalu säilitamine organismis, närvisüsteemi ja lihaste talitlus.
• Raud. Selle kõige olulisem funktsioon on hapniku transportimine hemoglobiinis. Samuti on raud väga oluline immuunsüsteemi ja aju funktsioonide parandamiseks.
• Kaltsium. On oluline struktuurne komponent luud ja hambad, samuti üks südame, lihaste ja närvisüsteemi võtmemineraale.
• Vitamiinid. Kõik vitamiinid (A-st K-ni) mängivad meie keha rakkude talitluses väga olulist rolli.

Kõik vitamiinid ja mineraalid on "olulised" mikroelemendid. See tähendab, et keha peab elamiseks neid väljastpoolt vastu võtma.

Iga toitaine päevane vajadus võib veidi erineda erinevad kategooriad isikud. Kui toitute õigesti ja teie dieet sisaldab nii loomset kui ka taimset toitu, saate tõenäoliselt piisavalt mikrotoitaineid ja te ei vaja täiendavaid toidulisandeid.

Väga oluline on süüa looduslikku toitu

Peaksite püüdma tagada, et 80–90% toidust oleks looduslik, minimaalselt töödeldud toit.

Kui toode tundub ebaloomulik (nagu oleks "tehases valmistatud"), siis peaksite selle ostmisest hoiduma.

Usutakse, et looduslik toit sisaldab rohkem toitaineid ja vähem kaloreid. Modifitseeritud toidud seevastu sisaldavad rohkem "tühje" kaloreid. Nende suur tarbimine toidus ähvardab ülekaalulisuse ja erinevate haiguste tekkega.

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Kõike algajate õige toitumise kohta ei saa ühes artiklis lahti võtta. Aga alustada tasub õiged tooted. Proovige oma toitumise aluseks võtta järgmised "tervislikud" toidud.

• Köögiviljad peaks olema dieedi aluseks. Köögiviljad on madala kalorsusega ning rikkad kasulike mikroelementide ja kiudainete poolest.
• Puuviljad on olulised antioksüdantide ja mikroelementide allikad, millel on tervisele positiivne mõju.
• Liha ja kala on kogu evolutsiooni vältel olnud peamised valguallikad. Need on väga olulised, kuigi taimetoitlased ja vegantoidud on viimasel ajal populaarseks saanud.
• Pähklid ja seemned on üks parimaid saadaolevaid rasvaallikaid ja sisaldavad ka olulisi mikroelemente.
• Munad peetakse üheks tervislikumaks toiduks. Need sisaldavad võimsat valkude, rasvade ja mikroelementide kombinatsiooni.
• Piimatooted, nagu jogurt ja piim, on odavad ja tervislikud valgu- ja kaltsiumiallikad.
• sisaldav toit tärklised. Inimestele, kes ei järgi madala süsivesikusisaldusega dieeti, võivad kasulike elementide allikad olla sellised toidud nagu kartul, teravili, leib.
• Herned ja oad on suurepärane kiudainete, valkude ja mikroelementide allikas.
• Joogid. Suurem osa vedelikust tuleks tarbida veena (mitte ainult tee ja kohvina).
• Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad palju kasulikke toitaineid.

Toit, mida vältida

Tervislikule toitumisele üleminekul on oluline mõista, milliseid toite ei saa õige toitumisega süüa. Kui kavatsete järgida selle artikli nõuandeid, väheneb teie dieedis rämpstoidu hulk.

Pole olemas toitu, mida tuleks igaveseks välistada. Kuid teatud roogade kasutamine on lubatud ainult erijuhtudel.

• Suhkrupõhised tooted. Suure suhkrusisaldusega toidud, eriti magusad joogid, suurendavad II tüüpi diabeedi tekkeriski.
• modifitseeritud rasvad. Tuntud ka kui hüdrogeenitud rasvad, suurendavad nad paljude haiguste, eriti südamehaiguste riski.
• Rafineeritud süsivesikud. Toidud nagu sai soodustavad ülesöömist, rasvumist ja ainevahetushaigusi.
• Taimsed õlid. Vaatamata näilisele kasulikkusele tasub meeles pidada, et taimeõlid võivad omega 6-3 rasvhapete tasakaalu organismis rikkuda.
• Madala rasvasisaldusega toidud. Sageli turustatakse tervisliku toidu alternatiivina, need toidud on maitse parandamiseks kõrge suhkrusisaldusega.

Miks on osade kontroll oluline?

Keha tarbitud ja kasutatud kalorite tasakaal on kaalujälgimise ja tervisliku toitumise võtmetegur.

Kui kontrollite söödava toidu portsjoni suurust, väldite suurema tõenäosusega ülesöömist.

Kuigi looduslikku toitu on palju lihtsam üles süüa kui töödeldud toitu, on see siiski võimalik.

Kui teil on kogunenud palju liigset seemet ja proovite kaalust alla võtta, on teie jaoks eriti oluline toiduportsjonite suurus kontrollida.

Selleks on palju üsna lihtsaid strateegiaid.

Näiteks võite kasutada väiksemaid taldrikuid ja võtta esimesel korral vähem toitu. Ja lisa saamiseks tulge tagasi mitte varem kui 20 minutit hiljem.

Teine populaarne meetod on portsjonite suuruse mõõtmine käega. Tavaline portsjon peaks sisaldama umbes rusikas süsivesikuid, ½ peopesa valku ja ½ pöidla "tervislikke" rasvu.

Kuidas kohandada oma dieeti oma eesmärkidega

Esiteks hinnake oma kalorivajadust oma aktiivsuse taseme ja sihtkaalu põhjal.

See on üsna lihtne reegel: kui soovite kaalust alla võtta, vähendage tarbitavate kalorite hulka. Kui soovite kaalus juurde võtta, siis tarbige rohkem kaloreid, kui teie keha teie arvutuste kohaselt kulutab.

Allpool on kalorikalkulaator, mis aitab teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, ning lingid viiele tasuta kasulikule veebisaidile ja rakendusele, mis aitavad teil oma kalorite ja toitainete tarbimist jälgida.

Kui teil pole aega kaloreid lugeda, proovige lihtsalt järgida ülalkirjeldatud reegleid, eriti - jälgige oma portsjonite suurust ja proovige süüa looduslikku, kõige vähem töödeldud toitu.

Kui teil on organismis mõne aine defitsiit või oht selle tekkeks, siis võtke seda õige toitumise koostamisel arvesse, et püüda seda puudujääki kompenseerida. Näiteks taimetoitlastel või inimestel, kes järgivad teisi dieete, mis piiravad teatud toidugruppe, on suurenenud risk mõne toitainepuuduse tekkeks.

Proovige süüa mitmekesist toitu koostise, värvi jms poolest. See säilitab vajaliku makro- ja mikroelementide tasakaalu.

Peal Sel hetkel Palju vaieldakse selle üle, milline dieet on parem: madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega? Tõde on see, et see määratakse iga inimese jaoks individuaalselt.

Uuringud on näidanud, et sportlased ja inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, peaksid pakkuma mitmeid rohkem valgud. Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib inimestel, kellel on diabeet 2. tüüp.

Kuidas lülituda pp-le ja mitte laguneda

Natuke infot, kuidas õigele toitumisele üle minna ja mitte laguneda. Siin on hea rusikareegel: kui te ei kujuta ette, et peaksite ühe, kahe või kolme aasta pärast endiselt valitud toitumisprogrammist kinni pidama, siis tõenäoliselt see teile ei sobi.

Tihti juhtub, et inimesed peavad rangeid dieete, mida nad lõpuks järgida ei suuda. Samal ajal ei teki neil kunagi pikaajalisi õige toitumise harjumusi.

Päris palju on hirmuäratavat statistikat, et dieedist kinni pidavatel inimestel koguneb liigne kaal väga kiiresti tagasi.

Nagu alati, on parim valik kuldne keskmine. Kui teil ei ole haigusi, millega kaasneb ühegi toidu kasutamise piiramine, siis ei tohiks te ühelegi toidule rangelt keelata. Nagu ikka, muutub keelatu kõige ihaldusväärsemaks. Seega võite pikaajalisi tulemusi negatiivselt mõjutada.

Teie toitumise aluseks peaks olema looduslik, minimaalselt töödeldud toit (kuni 90%). kui jälgite ka oma portsjoni suurust, siis see võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

See on palju tervislikum lähenemine kui süüa kuni 90% töödeldud toitu ja ainult 10% päris toitu.

Nagu nimigi ütleb, tuleks toidulisandeid kasutada õige toitumise täiendusena.

Toitaineterikaste toitude lisamine oma dieeti aitab täita teatud ainete puudust ja katta teie igapäevased vajadused.

Uuringud on aga näidanud, et mitut tüüpi toidulisanditel võib teatud juhtudel siiski olla positiivne mõju.

Üks neist on D-vitamiin, mida leidub rasvases kalas. Päikesevalgus on selle õigeks ainevahetuseks hädavajalik. Kuna viibime sageli siseruumides, on paljudel inimestel D-vitamiini puudus.

Toidulisanditest, nagu magneesium, tsink ja oomega-3-rasvhapped, on samuti abi, kui toidust on puudu.

Samuti on olemas bioloogilised toidulisandid, mis suurendavad füüsilist jõudlust. Kreatiin Vadakuproteiin ja beeta-alaniin on läbinud piisava hulga uuringuid ja paljud soovitavad neid kasutada.

Ideaalis peaks teie dieet koosnema toitaineterikkast toidust, mis katab kõik keha vajadused. Siis pole vaja kasutada toidulisandid. Kuid tegelikult on see kahjuks kättesaamatu.

Kui proovite parandada õige toitumine, siis võivad täiendavad bioloogilised toidulisandid aidata teil edu teel veidi edasi liikuda.

Ühendage õige toitumine ja tervislik eluviis

Toitumine pole ainus oluline aspekt tervislik eluviis elu.

Õige toitumine koos regulaarse treeninguga võimaldab teil olla veelgi tervislikum.

Väga oluline on ka piisav uni. Uuringud on näidanud, et uni on tervisele sama oluline kui õige toitumine ja kaalujälgimine.

Samuti on väga oluline juua piisavalt vett. Joo vett kohe, kui tunned janu ja säilita optimaalne vedeliku tasakaal kogu päeva jooksul.

Püüdke vältida stressirohke olukordi. Kroonilist stressi seostatakse paljude haiguste tekkega.

Märkusel

Artiklis kirjeldatud õigele toitumisele ülemineku strateegiad aitavad teil oluliselt parandada elukvaliteeti.

Need aitavad parandada tervist, vähendada riski haigestuda haigustesse ja aidata kontrollida kehakaalu.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine probleem. Kahjuks ei tule nad üksi, vaid võtavad ka kaasa mitmesugused haigused. Gastriit ja koletsüstiit, ainevahetushäired, naha- ja südame-veresoonkonna haigused, probleeme kesknärvisüsteemiga, mitte ilmaasjata öeldakse, et inimene on see, mida ta sööb. Kuid enamasti mõtleme sellele, mida taldrikule tõstame, alles siis, kui meie lemmikkleit enam kinni ei hakka. Kõik muud probleemid on tavaliselt tingitud välistest teguritest ja neid ravitakse eranditult ravimitega. Mis on õige toitumine? Kuidas alustada oma teekonda tervise ja pikaealisuse poole? Vaatame seda teemat täna lähemalt.

Probleemi asjakohasus

Näib, et tänapäeval on supermarketid lihtsalt mitmekesisusest pakatavad. Iga päev saate valida endale ainult kõige kasulikumad ja maitsvad tooted. Ja arstid seisavad silmitsi tõsiasjaga, et ülekaalulisuse probleem muutub iga aastaga teravamaks. Võib-olla on see infopuudus? Aga tundub, et meedias trompeteeritakse pidevalt, mis on õige toitumine. Millest alustada – just see probleem saab enamiku inimeste komistuskiviks. Peate oma menüü kuidagi ümber koostama, harjuma ilma liigse rasvata toidu valmistamisega, vähendama portsjoneid ja suurendama söögituppa minekute arvu. Ja aega ei jätku. Ja siin me jälle oleme, terve päeva poolnäljas jooksnud, võtame poest paki poolfabrikaate, samas lubades endale, et homsest kõik muutub.

Sa ei pea dieeti

Ja tõepoolest on. Dieet on lühiajaline ja üsna tõsine dieedi piiramine. Samal ajal hakkab inimene pärast kursuse läbimist kaotatud aega tasa tegema ja kahekordse energiaga maiustusi sööma. Nii et dieedid on kõigis meie hädades süüdi? Muidugi mitte. Igaüks neist peaks välja töötama toitumisspetsialist, võttes arvesse ülesandeid. Samal ajal on pärast selle tähtaja lõppu äärmiselt oluline minna üle õigele toitumisele. Kust alustada? Loogiline on eeldada, et menüü koostamisest.

Režiim on tervise alus

Kiire elutempo paneb meid üha enam keelduma omatehtud toidu valmistamisest. Millal minna poodi ostma ja seista tundide kaupa pliidi taga, kui vaevu jõuab lihtsalt poest ostetud pelmeene küpsetada? Seejärel peame ülalkirjeldatud sõnastust veidi muutma. Kust algab õige toitumine? Režiimi alt väljas! On vaja süüa vähemalt 5 korda päevas, väikeste portsjonitena. Hommikusööki tuleb süüa tund pärast ärkamist ja õhtusööki vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Üldtunnustatud ajakavast ei ole vaja rangelt kinni pidada, eriti kui ärkate väga vara või, vastupidi, hilja. Jaotage oma toidukorrad ärkvelolekuajale.

Peamine stiimul

Mitte igaüks ei tea, kuidas õigesti süüa. Ja mõnikord jätkavad inimesed pärast sadade raamatute lugemist kiirtoidukohvikutes käimist. Mida tuleb kõigepealt selgeks teha? Vaimne ja füüsiline seisund inimene sõltub sellest, mida ta sööb. Dieedi ja oodatava eluea vahel on otsene seos. On tõestatud, et soolevähk on otseselt seotud minimaalse taimse kiudainesisaldusega rasvase toidu pikaajalise tarbimisega.

Seetõttu on vaja oma toitumist analüüsida ja tehtud ostude nimekiri täielikult ümber joonistada. Õige toitumine hõlmab värskete toodete kasutamist ja minimaalset kuumtöötlust ning seda saab tagada ainult siis, kui teete ise süüa. Seetõttu tuleb järgmiseks päevaks söögitegemiseks varuda tund õhtust aega ja midagi kasulikku tööle kaasa võtta.

Kasulikud tooted: mis on kaasas

Küsimus on juba teraval kohal. Jah, kõik teavad vajadust süüa kala ja tailiha, köögivilju ja puuvilju, aga ka teravilju. Keha vajab ka piimatooteid. Kuid oleme silmitsi tõsiasjaga, et poodides müüakse antibiootikumidega leotatud külmutatud liha, kodujuustu ja palmiõlist valmistatud juustu, võid, milles on ainult margariin, kuigi seda pole pakendil märgitud. Kuidas süüa õigesti, kui kõik toidud on kemikaale täis?

Tõepoolest, küsimus on keeruline, kuid sellele on lahendus. Proovige nädalavahetustel laatadel sisseoste teha. Siia toovad põllumehed oma aiamaal kasvatatud juur- ja puuvilju, aga ka enda nuumatud ja tapetud loomi. Õige ja tervislik toitumine algab siit, mitte supermarketitest.

Tasakaalustatud toitumine

Ükskõik kui kasulikud on teatud tooted (näiteks õunad), ei saa need asendada kõiki teisi. Teie keha peab saama kõik vajalikud rasvad, valgud ja süsivesikud. See on veel üks põhjus, miks õiget tervislikku toitumist peetakse millekski väga keeruliseks. Kujutage vaid ette lõputuid tabeleid, kus on kirjas selle või teise toote koostis, mis sobib millega ja mis mitte. Kuid meie eesmärk ei ole täita oma pead numbritega, vaid selgitada arusaadavalt, kuidas tooteid õiges vahekorras kombineerida.

kuldsed reeglid

Iga päev peaksime tarbima 5 toidugruppi päevas. Need on liha ja munad, rups, teravili, köögiviljad ja puuviljad, piim ja piimatooted. Pealegi ei tohiks nad kõik koos kehasse siseneda. Ideaalis, kui iga viie toidukorda sisaldab igast rühmast ühte toodet.

Peate õppima, kuidas toitu igapäevases dieedis jaotada. Hommikusöögiks on eelistatav valida teraviljad, teraviljad või piimatooted. Ideaalne lõunasöögiks lihatooted ja värskeid köögivilju. Õhtusöögiks vali kerged, kuid rammusad eined. Kas see on kala või piimatooted, köögiviljahautis või tailiha. Vahepalaks on kõige parem kasutada puuvilju.

Ainult esimene samm on raske

Mis on, saab ligikaudu selgeks. Vaatame nüüd asja praktilisest vaatenurgast. Meid aitavad toitumisspetsialisti nõuanded, millest õige toitumisega alustada. Mis on söömise protsessis kõige olulisem? See on nauding. Kui teile toit ei meeldi, siis tõenäoliselt keeldute sellest kiiresti. Seetõttu otsige esmalt kasulike toodete hulgast need, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Õige toitumine kodus algab siis, kui otsustate osta vähem jahu ja maiustusi ning rohkem köögivilju ja puuvilju. Disaini saate ise valmis teha. Oliiviõli majoneesi asemel vasikaliha, mitte sea- või lambaliha, kuklite asemel täisteraleivad. Pange tähele, et te ei pea dieeti, te ei pea endale koheselt häälestama, et te ei saa enam oma lemmiktoite ja -roogasid lubada. Nende tarbimist tuleks lihtsalt vähendada. Kui see on šokolaad, siis olgu see kallis, maksimaalse kakaokogusega. Kui pirukas on omatoodang, puuviljadega, hapukoorel, mitte margariinil.

Tervislikule toitumisele ülemineku esimene samm on mõista, mida te parasjagu suhu pistate ja kuidas keha seda töötleb. Selle asemel, et telekat vaadata ja endale meeletult krõpse toppida, proovige ette kujutada, et see õliga leotatud kartuliviil eritab rasva otse teie kõhtu. Kuidas modifitseeritud rasvad ja sool ummistavad teie veresooni, põhjustavad rasvumist. Uskuge mind, varsti ei taha te ise kiipe puudutada. Nii keeldub inimene järk-järgult valutult poepelmeenidest ja vorstidest, magusast soodast ja paljust muust.

Liigume edasi menüü juurde

Kõige mugavam on kohe kirja panna, mida järgmistel päevadel valmistate, ja selle põhjal tooteid osta. Nüüd on teil kasulik korv ja selge plaan, mida oma perele teenite. Menüü koostamisel tuleb arvestada, et naise, mehe ja lapse vajadused võivad olla väga erinevad. Õige toitumise komponendid on tervislikud toidud mida me eespool juba käsitlesime. Nüüd mõtleme sellele, mida saab sellest valmistada.

Dieet kaasaegsele naisele

Ärge unustage, et see on alus, selgroog. Anname teile näidise naise õigest toitumisest. Menüü võib muutuda sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete.

Traditsiooniliselt alustame esmaspäeval. Hommikusöögiks keeda 200 g kaerahelbeid vees. Lisa üks õun, teelusikatäis mett ja 50 g kodujuustu. Lõunaks portsjon (250 g) suppi. Täna võib see olla juustu ja köögiviljasalat. Pärastlõunaseks suupisteks 1 banaan ja õhtul 200 g krevette ja paar kurki.

Teine päev algab 200 g pudruga. Tatar oleks suurepärane valik. Teiseks hommikusöögiks banaan ja hurmaa. Lõuna ajal 250 g suppi. Vahelduseks võid küpsetada kuivatatud seentest, 100 g aurukotlettidest ja vähesest riisist. Teiseks vahepalaks kapsasalat. Ja õhtul rõõmustage end köögiviljavormiga, lisades sellele 200 g kala või rannakarpe.

Magus hommikusöök on hea tuju võti, seega valmista 150 g banaani-kohupiima pajarooga ja 20 g kuivatatud aprikoose. Teine hommikusöök - 100 g naturaalset jogurtit. Lõunaks 250 g suppi ja hautatud köögivilju. Pärastlõunaseks vahepalaks 2 leiba moosiga, 1 õun ja keefir. Õhtusöögiks 250 g kana rinnatükk ja 100 g köögiviljasalatit.

Mida sa siis menüüst arvad? Naise õige toitumine ei pruugi olla igav ja näljane. Kord nädalas saab endale lubada ühe keelatud roa, olgu selleks siis võileib majoneesiga, grill või koorekook.

Toitumine tugevale poolele inimkonnast

Kui naine vajab rohkem hapendatud piimatooteid, siis mees vajab liha ja teravilju. Valku peab olema piisavas koguses, muidu hakkab see kannatama lihasmassi ja ka süda. Seetõttu hõlmab meeste õige toitumine tingimata liha ja kala. Ühesõnaga, mees peab hommikusöögiks sööma süsivesikuid, lõunaks valke ja õhtusöögiks taas liitsüsivesikuid. Vaatame ühe päeva näidet:

• Hommikusöök - täisterapuder piimaga, värsked puuviljad, roheline tee. Või munapuder tomati ja basiilikuga, täisteraleib, puuvili ja jogurt.
• Teine hommikusöök peaks olema sõltumata töökoormusest. See on keedetud muna või kodujuust, leib, tee, jogurt.
• Lõunasöök on peamine söögikord. Valida saab tailiha koos riisi ja köögiviljasalatiga. Alternatiiviks oleks läätsesupp, kodujuust ja leib. Või borši, lõhet ja värskeid köögivilju.
• Pärastlõunane suupiste on samuti kohustuslik. See on köögiviljade, puuviljade ja pähklite salat.
• Õhtusöök - ahjukartul ja krevetisalat, värsked puuviljad. Lisaks võib see olla veisemaksa ja lillkapsa garneering, teraleib.
• Enne magamaminekut keefir ja värsked puuviljad.

Ja jälle ei midagi keerulist. Meeste õige toitumine ei tähenda näljastreiki, pigem vastupidi. Mitmekesine toitumine võimaldab hoida korras kõik elundid ja süsteemid.

Ärge unustage, et see pole lühiajaline dieet, vaid õige toitumine. Retseptid, menüüd - parem on kõik eelnevalt läbi mõelda, et valmis nimekirjaga poodi minna. Kui on midagi, milleta te ei saa elada, siis kirjutage need tooted eraldi nimekirja ja jagage need ühtlaselt kõikidele nädalapäevadele.

Toidu valmistamine ka kogu teadus. Vältige rasvaseid, rikkalikke puljongeid. Parem köögiviljasupp ja eraldi tükk hautist. Praetud, jahune, magus – seegi on keelatud grupp. Kord nädalas võid end pirukaga lubada, kuid mitte sagedamini. Toitu on kõige parem hautada, keeta või hautada. Toit peaks sisaldama suurt hulka tooreid köögivilju ja puuvilju. Portsjonid peaksid olema väikesed. Näljatunde korral on parem, kui teil on käepärast paar pähkleid või vett meega. Näiteks 200 g keedetud kana ja 1 suur kurk on täiesti tavaline õhtusöök.