Biitsepsi jalad kodus. Kõige tõhusamad harjutused reie biitsepsi jaoks

Kas olete kunagi mõelnud, mis määrab teie jooksukiiruse või hüppekõrguse? Tossude kvaliteet mängib kahtlemata suurt rolli, kuid mitte peamist! Peamised tegurid on muidugi lihased ja täpsemalt reielihased!

Tänases artiklis saate teada kõike selle lihase kohta, kus see asub, kuidas see töötab ja millised harjutused seda konkreetset lihast sihipäraselt koormavad.

Reie biitsepsi struktuur ja funktsioonid

Biitsepsis on kaks lihaskimpu, vene keeles kõlab see biitsepsi lihasena. Biitseps femoris on üsna pikk lihas, mis asub reie välisservale lähemal ja on osa reie tagaosa lihastest (seda rühma nimetatakse ka hamstringiks).

Reie-kakspealihase pikk kimp on kinnitunud istmikutoru külge, lühike kimp on veidi madalam, mõlemad ühinevad üheks kõõluks ja kinnituvad põlvepiirkonda.

Tasakaalustamatuse vältimiseks ja põlveliigese vigastuse võimaluse vähendamiseks peaks nelipealihase tugevus olema seotud reie biitsepsi tugevusega 1:6. Selle suhtega saate ka oma kiirust suurendada. Jalg näeb välja sümmeetriliselt arenenud.

Reie-kakspealihas koos pool- ja poolmembraansete lihastega pöörab sääre ja painutab põlve, koos tuharalihasega painutab ka reit.

Põhilised soovitused reie biitsepsi harjutuste tegemiseks

Enne treeningu alustamist tutvuge mõne soovitusega:

Parimad harjutused reielihaste jaoks jõusaalis

Reie biitseps on oma nõrkuse tõttu üsna traumaatiline piirkond. Soovitame neid lihaseid tugevdada jõutreeningu abil.

Keha tõstmine põlvili rõhuasetusega

See harjutus on suunatud kannakõõlusele, mistõttu on see loendi tipus.

• Istuge spetsiaalsele simulaatorile, asetades jalad rullide vahele, toetage põlved esipatjadele, hoidke keha püsti, pange käed rinnale risti.
• Hinga sisse. Väljahingamisel langetage end aeglaselt alla, sirutades põlvi. Püüdke end põrandaga paralleelselt langetada.
• Tehke paus.
• Sissehingamisel kasutage ülestõusmiseks jalalihaseid.

Kui jõusaalis pole spetsiaalset simulaatorit, sobib igasugune tugi: kang, pink lamades surumiseks, kaaslase abi. Kindlasti kaitske oma põlvi, asetades nende alla midagi pehmet, näiteks rullides vaipa mitu korda.

Jalgade painutamine simulaatoris

See harjutus on mõeldud ka reielihaste treenimiseks. See erineb eelmisest selle poolest, et raskuse kaal on erinev ja sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

• Istuge simulaatorile, määrake vajalik kaal, asetage sääred spetsiaalse rulli alla, võtke kätega kinni spetsiaalsetest käepidemetest.
• Hinga sisse. Väljahingamisel painutage jalgu põlvest, puudutage rulliga tuharad.
• Väljahingamisel langetage jalad alla, ärge painutage jalgu põlvest täielikult lahti.

Jälgige oma alaselga - see tuleks fikseerida, ärge rebige kõhtu simulaatorist.

Surnutõste

Deadlift (veojõud sirgetel jalgadel) koormab tõhusalt reie- ja tuharalihaseid.

• Võtke latt vajaliku raskusega, asetage jalad õlgade laiusele, sirguge. Painutage põlvi kergelt ja kumerage selg.
• Hinga sisse. Väljahingamisel langetage end aeglaselt alla, viige latt jalgadele võimalikult lähedale (peaaegu puudutades), ärge ümardage selga alumises punktis, vaadake kogu aeg enda ette.
• Sissehingamisel tõstke jalalihaste abil üles algasendisse.

Surutõste ühe jalaga

See harjutus on asendamatu neile, kelle reielihased on maha jäänud või vigastatud. See erineb surnud tõstest selle poolest, et peate seisma ühel jalal ja kasutama hantleid. Stabiilsuse tagamiseks võite hoida toest kinni ja hoida hantleid vabas käes.

• Korja üles vajaliku raskusega hantlid, seisa sirgelt. Selg on kumer, pilk otse ette.
• Hinga sisse. Väljahingamisel kummardu sirge seljaga alla, tõstes samal ajal üht sirget jalga üles.
• Sissehingamisega pöörduge tagasi algasendisse.

Ettepoole painutused kangiga õlgadel

See ei hõlma mitte ainult reie biitsepsit, vaid ka tuharalihaseid ja selja sirutajalihaseid. rind, seega on see harjutus tüdrukutele asendamatu.

• Joondage, asetage jalad üksteise lähedale, selg on kumer, vaadake ette.
• Tõmba hinge. Väljahingamisel kallutage ettepoole, võtke vaagen tagasi, painutage veidi põlvi, jälgige oma alaselga - see peaks olema painutatud.

kükitama

Üks põhiharjutusi, sisaldab kolme liigest ja peaaegu kõiki skeletilihaseid, sealhulgas reielihaseid. Reie biitsepsile keskendumine aitab kükkida jalgade laia seadistusega ja istuda paralleeli all, samuti kükid hantlitega.

• Aseta trapetsikujulisele alale kaaslase või kangiraamide abil soovitud raskusega kang.
• Sirutage end, asetage jalad õlgadest laiemale, sokid vaatavad väljapoole, selg on kumer, pilk on teie ees.
• Tõmba hinge. Väljahingamisel kükitage aeglaselt maha. Põlved peaksid asuma jalalaba projektsioonis ja vaatama varba poole. Selleks ärge asetage jalgu liiga laiaks ja võtke vaagen tagasi. Jälgige oma alaselga - see peaks olema painutatud.
• Algasendisse tõustes hingake välja.

Kodused harjutused reielihaste jaoks

Saate oma biitsepsit harjutustega üles pumbata kodust lahkumata!

• Võtke aluseks esitatud harjutused, kasutades improviseeritud vahendeid.
• IN hea ilm mine kindlasti õue. Harjutage intervalljooksmist, spurtimist, kõrgel puusadega jooksmist, kõrgele hüppamist.
• Reielihaseid treenitakse jalgrattaga sõites ja jalgpalli mängides.

Kuidas reie biitsepsit üles pumbata - harjutused videol

Esitatavas videos saate visuaalselt tutvuda reie biitsepsi harjutustega, täitmistehnikaga, võimalikud variandid ja nüansid hõlmasid lihaseid ja võimalikke vigu.

Treeningu regulaarsus, harjutuste sooritamise tehnika järgimine ja õige toitumine teevad oma tööd. Otsige, katsetage, valige enda jaoks parim ja ärge unustage kuulata professionaalide nõuandeid.

Ja millised harjutused reieluu biitsepsile on teie treeningutesse kaasatud? Milline ülaltoodud artiklitest teile kõige rohkem meeldib? Jagage oma kogemusi ja muljeid kommentaarides.

Biitseps femoris on biitsepslihas, mis asub meie jalgade tagaküljel. See on nelipealihase antagonist. Enne selle lihase pumpamist peaksite teadma, miks seda teha.

Äsja jõusaali tulnud algajad eiravad reielihaseid, kogenud sportlased pööravad sellele palju vähem tähelepanu kui nelipealihase treening, jättes selle lihase harjutused päris jalatreeningu lõppu ning tüdrukud keskenduvad ainult tuharate pumpamisele. Kõik eelnev on klassidele ekslik lähenemine.

Miks treenida reielihaseid

Kas naiste ja meeste treeningute vahel on erinevusi? Reielihaste treening – ühine kõigile, pole vaja mehi ja naisi eraldada ning igaühele oma harjutused välja mõelda. Loomulikult eelistavad tüdrukud sageli igasuguseid venitusi, mitte surnud tõsteid, kuid selles osas pole piiranguid.

Tunnid saalis

Kõik harjutused, mille puhul on lülisambale vertikaalne koormus, tuleb vigastuste vältimiseks sooritada sirge seljaga. Lihtsaim viis selle saavutamiseks on see, kui vaatate ettepoole, kuid samal ajal veidi ülespoole.

Kükid

Kui me räägime kogenud praktikust, kes juba teeb väljakujunenud tehnikaga kükke, siis pole vaja treeningprogrammi midagi täiesti uut sisse tuua. Laia asendiga kükid võimaldavad teil nihutada osa koormusest nelipealihaselt biitsepsile. Tõenäoliselt on esimest korda kangiga kükkides tavalist kaalu parem vähendada, võrreldes sellega, millega klassikalised kükid olid teile tuttavad. Selle pumpamiseks peate tunnetama, kuidas sihtlihas on venitusse kaasatud, selleks võite alumises punktis viibida, et tunda selle pinget.

Kerge kalle ettepoole,selg sirge,press ja alaselg pinges,selga mitte mingil juhul ümardada.Kõigepealt algab liikumine vaagna tagasiliigutamisega ja alles siis paindub jalg sisse põlveliiges.Põlved ei ulatu sokkidest kaugemale, vastasel juhul võite pärast paariaastast treeningut olla operatsioonilaual ja saada tõsise põlvevigastuse. Ideaalis ei peaks põlv üldse liikuma, kui põlved värisevad, siis tõenäoliselt oled ülekaaluline.

Tõuke teostab kanna, rõhk on kogu jalalabal, kuid põhikoormus on kannal, sõrmeotstes ei tohiks survet praktiliselt olla. Mitte mingil juhul ei tule kanna küljest ära!

Küki sügavus on ligikaudu paralleelne põrandaga, kui soovite keskenduda tuharalihastele, võite minna veidi madalamale. Küki sügavusega tasub aga algaja olla ettevaatlik, alumises punktis peaks pinge olema tunda reie tuharalihases ja biitsepsis - sageli vajuvad algajad pärast motiveerivate videote vaatamist nii madalale, et puudutavad peaaegu põrandat. nende tagumik, kuid samal ajal mitte lihaspinge tundmine, vaid pigem lõdvestumine, see on prohmakas!

Sageli ei ole algajatel piisavalt venitust, et liiga madalale minna, nad "viskavad" kogu koormuse lihastelt liigestele ja sidemetele, mis pole mitte ainult mõttetu, kui me ei räägi tõstmisest, vaid sihipärasest paranemisest. välimus aga ka ohtlik.

Seda tüüpi harjutuste puhul tunnete end stabiilsemalt, seega on kiusatus võtta rohkem kaalu, parem on sellest hoiduda, pidage meeles, et teie treeningu edenemine sõltub eelkõige õigest tehnikast, mitte kangi raskusest. Vale tehnikaga ei arene sa parimal juhul seda, mida tahad, halvimal juhul saad vigastada.

Olemas küki kerge versioon.

Algajatele võivad hantlitega kükid olla suurepärased.

• Jalad on veidi laiemad kui õlad, jalad on paralleelsed.
• Rõhk kontsadel, kontsi ära rebida ei saa.
• Hantlitega käed on lõdvestunud ja langetatud, pinges on vaid hantlit hoidvad sõrmed.

Kergekaalulise versiooni eelisteks on see, et kõikides jõusaalides pole spetsiaalseid 4-5 kg ​​kaaluvaid raisakotkasid, tavaline 20 kilogrammi kang võib algajale liigseks koormaks osutuda. Isegi kui kaela raskus ei ole ülemäära suur, nõuavad selilikükid oskust, mille arendamiseks kulub rohkem kui üks treening.

Surnutõste

See harjutus - üks surnud tõsteliikidest, keerulisi ja traumeerivaid harjutusi, mistõttu ei saa seda soovitada ka algajatele. Reielihaste jaoks on parimad harjutused, mis võimaldavad teil ilusaid jalgu üles pumbata ega vigasta meid. Üks, isegi väga raske treening, ei suuda kedagi pumbata, eelduseks on treeningu püsivus, seega ei tohiks korra rebeneda ja siis valude ja vigastustega kuuks ajaks koju minna.

• Jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed. Selg on sirge, vaata ette ja veidi ülespoole. Latt on keha ees, rippudes väljasirutatud kätel.
• Liikumine algab vaagna selja eemaldamisega.
• Tehakse sile kalle, mille eelduseks on sirge selg.
• Käed lastakse alla ja libisetakse justkui üle jalgade, mida lähemal on liikuv latt jalgadele, seda parem.

Tuleb proovida tunnetada, kuidas biitseps venitatakse, õige tehnikaga pole seda vaja. suur kaal. Piisab, kui kangi kael langeb umbes sääre keskpaigani. Lähteasendisse sirgudes peate taas tagama, et selg oleks ühtlane, ülemises punktis saate pingutada tuharalihaseid, et need selles harjutuses paremini töötaksid.

Kaks eelmist harjutust ei nõudnud spetsiaalset varustust, mida üheski, kõige odavamas, keldrikorruse jõusaalis ei leidunud, küll aga nõudsid teatud oskust. Kaks järgmist harjutust selles osas on nende vastand – harjutused ei vaja ettevalmistust, samas ei pruugi vajalikke vahendeid mõnes ruumis olla.

Tavalisest hüperekstensioonist erineb see, et ülemine rull on seatud nii, et rõhk pole mitte vaagna luudel, vaid nelipealihasel, tehnika on sama. Asume hüperekstensiooni masinal nii, et nelipealihased toetuvad vastu ülemist rulli ja hüppeliiges klammerdub alumise rulliga. Hoidke selg sirge, käed kas enda ees rinnal risti või pea taga.

Säilitage tuharate pinge, ettepoole kaldumine on aeglane ja sujuv ning tagasitulek sama sujuv. Lisaraskust pole esialgu vaja võtta, koormuse edenemiseks on parem kasutada kaldenurka, langedes järk-järgult aina madalamale.

Jalgade painutamine simulaatoris lamades

Spetsiaalsel simulaatoril on vaja lamada näoga allapoole, haarata kätega käsipuudest, et mitte maha libiseda. Rull asub hüppeliigese piirkonnas. Pagasiruum peab olema kindlalt kinnitatud, kogu pingutus tehakse ainult jalgade kõverdamisega. Kõike tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt, selles simulaatoris on eriti kriitiline mitte lubada tõmblusi, kui te ei saa ilma tõmblusteta hakkama, vähendage kaalu.

Põlvede sirutamisel pole vaja täielikult sirgendada kuni viimane kordus on lõpetatud. Kui on võimalik simulaatorit enda jaoks kohandada, on parem veenduda, et põlvede täielikul sirgumisel ei puuduta rull teie jalgu. See säästab teid juhuslike, naeruväärsete vigastuste eest ja muudab simulaatorist väljumise mugavamaks.

Mõned inimesed kogevad selle harjutuse ajal ebamugavustunnet või kõditamist, kui rull puudutab paljast nahka, nii et teil võib olla mugavam teha seda harjutust lühikeste pükste asemel pükstes või pikkades sokkides.

Seeriate ja korduste arv

Kui lisate oma treeningprogrammi mõne ülaltoodud harjutuse, peaksite alustama kolme 20 korduse seeriaga väikese raskusega(lisaks hüperekstensioonile, kus, nagu mäletame, on parem edasi liikuda kaldenurgaga). Seejärel, kui olete oma tööraskused õigesti valinud, saate sooritada kõik harjutused klassikalise 12 korduse jaoks.

Harjutused, mida kodus teha

Jõusaalis treenides ei tasu end kodus üle koormata, lihased vajavad puhkust, kui aga ühel või teisel põhjusel jõusaali külastamine võimatu, võib ka ise kodus midagi ette võtta. Ilma varustuseta saab olema raske.

nõlvadel

• Jalgade asend, nagu eelmises harjutuses.
• Väljahingamisel kummarduge ettepoole nii kaugele, kui venitus võimaldab, ilma selga küüru tegemata või põlvi veelgi rohkem painutamata.
• Proovige kogu treeningu ajal pinget tunda.

Lunges

• Hantlid, nagu ikka, lastakse sirgetel kätel alla, jalad on kokku suletud, sokid näevad sirged.
• Väljahingamisel pühkiv samm ühe jalaga edasi, raskuse järkjärguline ülekandmine esijalale, selle painutamine ja vaagna langetamine.
• Esijala põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.
• Naaske algasendisse, astudes tagasi. Kui teil on ruumis ruumi, võite lihtsalt panna tagumise jala enda ette, et tasakaalu hoida.
• Vaheta jalg.

Kuna vähestel inimestel on kallid hantlid, alustage ülaltoodud harjutuste sooritamist ilma raskusteta ning seejärel valige korduste ja lähenemiste arv olenevalt teie füüsilisest vormist ja teie kodus oleva inventari raskusastmest. Koormust on täiesti võimalik suurendada, alustades sellest 8 kordust kahes seerias ja seejärel järk-järgult jõuda 20 korduseni neljas seerias. Üks treeningu õnnestumise subjektiivseid kriteeriume võib olla tunne, kui suutsite painutades või muul viisil sihtlihasesse verd pumbata. Nõuetekohase visaduse korral asendavad kodutööd jõusaalis reielihaste harjutusi.

Meditsiinilised vastunäidustused

Esiteks tahaksin veel kord hoiatada kangiga kükkide ja sirgete jalgade tõstmise eest inimesi, kes pole varem neid harjutusi teinud ja ei tea, kuidas seda teha. Vale tehnika võib äratada palju sinus uinunud haigusi.

Kui me räägime kõigist teistest harjutustest, siis ainsaks vastunäidustuseks on probleemid põlve-, puusa- ja hüppeliigesega, sest just neile antakse põhikoormus. Muid vastunäidustusi selliseks treeninguks peale üldise meditsiinilise kehalise aktiivsuse keelu ei ole.

Reie tagumised lihased on jõutõstmises ülimalt olulised. Neid lihaseid tugevdades suurendab sportlane jõuvõimet surnud tõstes ja kükis. Lisaks loovad reie biitseps jalgadele harmoonilisema ilme, mis on kasulik. Tüdrukutel aitavad harjutused reie tagaküljel vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist. Seetõttu soovitame kõigil jõu-, massi- ja välisesteetikaga tegelevatel sportlastel kindlasti treenida reie biitsepsit.

Reie tagaosa lihaste anatoomia

See lihasrühm koosneb kolmest lihasest:

• Reie poollihas.Õhuke pikk lihas, mis asub reie tagaosa siseservale lähemal. Funktsioonid: reie pikendamine, osalemine sääre painutamises ja pööramises;
• Reie poolmembraanne lihas. Kitsas pikk lihas, mis asub reie tagakülje siseservas. Funktsioonid: painutab reie lahti, painutab sääre, painutatud säärega pöörab sääre sissepoole;
• Biitseps femoris. Koosneb kahest peast: pikast ja lühikesest. Hõlmab suurema osa reie tagaosast. Reie biitsepsi funktsioonid: osaleb sääre sirutamises, paindub ja pöörab sääre väljapoole.

Koolituse funktsioonid

Sel juhul ei tööta hästi tuntud põhimõte – "treeni mahajäänud lihaseid seansi lõpus". Pärast mitut lähenemist kükkides ja jalgade surudes ei jää praktiliselt enam jõudu reie biitsepsi pumpamiseks. Seetõttu pakume reielihaste treenimiseks välja järgmised reeglid:

• Prioriteet. Seansi alguses pange koormus reie biitsepsile. Ära muretse, lihaskiud puusad on väga vastupidavad, nii et saate järgmised harjutused täies mahus sooritada.
• Kogus. Arvatakse, et väikeste lihaste kasvatamiseks peate tegema 12–15 kordust komplekti kohta. Reielihaste puhul kehtib vastupidine. Vaatamata neile väike suurus, on kõige parem seda treenida tõsise raskusega ja 6-8 kordust.
• Kompleksne lähenemine. Tehke harjutusi selleks tagasi puusad ühes õppetunnis koos teiste jalgade elementidega. Fakt on see, et treeningu kvaliteet tõuseb, kui pumbata kokku (nad on biitsepsi antagonistid).
• teistsugune vaade koormused. Reie biitsepsi ülespumpamiseks kombineeri ühes treeningus isoleerivad ja rasked. See treenimise põhimõte võimaldab teil lihaskiude võimalikult sügavalt kasutada ja neid kiirendada.

5 parimat reielihase harjutust

Treenige tõhusamalt reie biitsepsi lihaseid suured raskused. Seetõttu pakume harjutusi, mis on külastajatele kättesaadavad Jõusaal, samuti need, kellel on kodus treenimiseks minimaalne varustus (hantlid või kang).

1. Jõutõmbed

Kui soovite oma reie tagaosa üles pumbata, peaks teie peamine harjutus olema raskustega väljahüpped. Sel juhul on parem kasutada raskusena kangi, mitte hantleid. Kangiga peate pidevalt oma tasakaalu jälgima, mis loob sihtlihastele täiendava koormuse.

1. Asetage kang ülaseljale (trapets ja tagumised deltalihased).
2. Seisa sirgelt, siruta selg.
3. Hingates sügavalt sisse, astuge ühe jalaga laialt ette ja langetage samal ajal vaagnat.
4. Olles võtnud asendi “väljasõtku”, viivita 1-2 sekundit.
5. Seejärel pöörduge väljahingamisel aeglaselt tagasi püstiasendisse.
6. Korrake liigutust, alustades teise jalaga.

• Võtke aega, kuna on suur oht kaotada tasakaal ja kukkuda.
• Püüdke liikudes mitte liiga ettepoole kalduda.
• Vastasel juhul tekib põlveliigesele ohtlik koormus.

2. Surnud tõstmine

Harjutus treenib suurepäraselt reie tagaosa lihaseid ning tugevdab ka jalgade sidemeid ja kõõluseid. Deadlift’i saab teha nii kangiga kui ka Smithi masinas (valik algajatele). Vaatame vabaraskuste tehnikat.

1. Valmistage latt ette ja asetage see põlve kõrgusele jõuraami peatustele.
2. Tulge üles, võtke otse kinnine käepide ja eemaldage mürsk peatustelt.
3. Liikuge jõuraamist eemale, sirutage end üles, liigutage õlaliigeseid veidi tagasi.
4. Asetage jalad üksteise lähedale (umbes 15-20 cm kaugusele).
5. Sügavalt hingates kummarduge ja langetage latt põlvedeni või veidi madalamale.
6. Väljahingamisel tõuske aeglaselt esialgsesse asendisse, sirutage õlad ülemises punktis.

• Mürsu langetamisel painutage kergelt põlvi.
• Hoidke oma selg sirge kogu liikumisulatuse vältel.

3. "Tere hommikust" nõlvad

Harjutus venitab suurepäraselt kogu reie tagaosa, tugevdades lihaseid ja kõõluseid.

1. Asetage latt elektririiulile tasasele tasemele rinnalihased.
2. Lükake lati alla ja suruge trapetsi ülaosaga selle vastu.
3. Eemaldage kang ja astuge jõuraamist eemale.
4. Asetage jalad õlgade laiusele.
5. Sügavalt hingates kummarduge ettepoole ja liigutage vaagnat veidi tagasi.
6. Kalde sügavus on kuni kere paralleeli põrandaga.
7. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kallutamisel on lubatud põlveliigeseid üsna palju painutada, kuid parem on hoida jalad sirged. Seega on reie biitsepsi koormus parem.

4. Jalgade painutamine lamades

Sellel harjutusel kasutatakse horisontaalse pingiga raskusblokki.

1. Heida pikali rinna ja kõhuga istmele, kinnita peopesadega spetsiaalsed käetoed.
2. Seadke vajalik kaal ja suruge pahkluude tagakülg vastu tõstetud tuge.
3. Väljahingamisel painutage põlvi ja sissehingamisel aeglaselt alla.

• Kontrollige harjutuse mõlemat faasi: vältige toe üles viskamist ja selle järsku maha kukkumist.
• Ülaosas hoidke kerget pausi (1–2 sekundit), et parandada reielihaste pumpamist.

5. Russian Curl (kallutab põlvili)

Treeningut sooritatakse oma raskusega, seega sobib kodus töötamiseks. See loob võimsa koormuse jalgade biitsepsile.

1. Heitke pikali pehmeks ja laskuge põlvedele.
2. Paluge partneril või treeneril teie säärest kinni hoida.
3. Sirutage selg, sirutage õlad.
4. Hoides oma kere ja puusi ühel joonel, kummarduge sissehingamisel ettevaatlikult ette 45° nurga alla (või madalamale).
5. Väljahingamisel pöörduge reie biitsepsi pinge tõttu tagasi algasendisse.

• Kummardades pane käed enda ette, et ootamatu kukkumise korral nägu vastu põrandat ei lööks.
• Hoia puusad ja keha ühel joonel, ära ümarda selga.

Reielihaste treeningu läbiviimisel järgige neid näpunäiteid:

• Enne treeningut soojendage hästi alakeha lihaseid ja liigeseid.
• Kui peopesade haare on nõrk, kasutage randmerihmasid, et hoida kangi surnud tõstes.
• Suurte raskustega töötage väga ettevaatlikult, ärge laske valu jalgade lihastes ja liigestes.
• Seeriatevahelise pausi ajal masseerige jalalihaseid tagant, et vältida verega "ummistumist".
• Ärge tehke pärast jalgade jõutreeningut aeroobseid ja hüppeharjutusi.
• Seansi lõpus tehke väga ettevaatlikult alajäsemete lihtne venitus.

Treeningplaani näide

Nagu oleme öelnud, on biitsepsi lihaseid kõige parem treenida samal päeval kui teisi jalalihaseid. Pakume näidet terviklikust programmist alakehale, kuid rõhuasetusega reielihastel.

1. Soojendama ( jooksulint, kalded, jalgade pöörlemine liigestes);
2. Jõutõuge kangiga (4/6-8);
3. Kükid (3-4/10-12);
4. Surnutõste (3-4/6-8);
5. (3-4/10-12);
6. vene curl (3-4/10-12);
7. (3/15-20).

Seansi lõpus tehke jalgadel lihtne venitus. See aitab lõõgastuda alakeha lihaseid ja vähendada.

Harjutused reie biitsepsile videoformaadis

Ümberringi on nii palju pseudospetsialiste, kes peale 2 pressingut ja 5 kükki hakkavad sulle juba jalgade pumpamise tehnikat õpetama. Õppige, kuidas oma reied õigesti üles pumbata!

Saage aru, olles olnud paar kuud, pole teist saanud veel nii kogenud sportlane, et unustada tehnika ja anda nõu, kuidas algajale puusad korralikult üles pumbata. Sa pead valama saalis galloneid higi, läbima võitude ja vigade tee, enne kui ise kõigest aru saad. Seni leotage seda kasulikke nõuandeid meie eksperdilt!

Tugevad, täiusliku ehitusega reie nelipealihased on kindel märk suurepärasest füüsilisest vormist. Hiiglaslikud ja arenenud tooted võivad saada programmi tipphetkeks ja eristavad teid kulturistide hulgast. Kujutage vaid ette kontrasti tasakaalustatud, esteetiliselt proportsionaalselt kujundatud jalgadega keha ja õhukeste jalgadega kõhu vahel. Seetõttu tegelevad paljud poisid kuumaga püksis, varjates oma puudusi.

Tõenäoliselt ei kasvata te just niimoodi puusi nagu professionaalsed kulturistid, kuid teie võimuses on muuta oma nelipealihas tihedaks, tugevaks, selge reljeefiga, mis vastab kõigile standarditele. Jälgige õige tehnika ja ole püsiv, siis pole sul aastaid ilusatel puusadel vaja.

Milleks oma puusi pumpada

Nelipealihased moodustavad tohutu hulga lihasmassi organismis. Need panevad meid veetma lugematuid tunde jõusaalis, valama liitreid higi ja seda kõike selleks, et paar grammi lihaseid kasvatada ja puusad siiski üles pumbata. Ja see on seda väärt: nelipealihaste treenimine võimaldab kogu keha lihastel kasvada tänu kasvuhormooni ja testosterooni loomulikule tootmisele.

Näiteks kükid nõuavad raskuse kontrollimiseks tohutul hulgal lihaseid kogu kehas: nelikud ja kintsulihased, selg, lõksud, õlad ja kõik need aitavad tõstmise ajal raskust liigutada ja/või stabiliseerida. Selle tulemusena kasvavad kõik lihased. Just see harjutus aitab teil puusi korralikult üles pumbata. Peate endalt küsima vaid ühe küsimuse: kas ma tahan seda?

Lühike anatoomiatund

Kui vastus meie küsimusele oli jaatav ja sa tõesti tahad oma puusi üles pumbata, siis vaatame kiirelt puusade anatoomiat ja lihasgruppide talitlust, et saaksid treeningu ajal oma keha tööd ette kujutada. Reie koosneb kolmest lihasrühmast - eesmine, mediaalne ja tagumine.

Reie eesmine lihasrühm on sportlaste seas populaarseim pumba sihtmärk. See koosneb nelipealihastest (ja selle neljast peast - sirglihas, keskmine, keskmine, külgmine) ja pikimast inimese lihastest - rätsepalihastest.

Huvitav fakt!
Nelipealihas osaleb sääre sirutamises ja kui see on halvatud, saab patsient tasasel pinnal normaalselt kõndida, kuid ei suuda joosta ja liigub trepist üles vaid vaevaliselt.

Reie mediaalne rühm koosneb kolmest aduktorlihasest - pikast, lühikesest ja suurest, samuti peenikesest ja pektiinist lihasest.

Reie tagumine lihasrühm ühendab poolmembraanseid ja poollihaseid. Kas soovite omada võimsaid reielihaseid? Proovige meie saidi eksperdi treeningut!

Põlveliigese tööd tagavad kõik nelipealihase lihased. Lisaks pakub reieluu sirglihas oma asukoha tõttu jala paindumist puusaliigeses. Kogu seda anatoomilist teavet tuleb jalgade harjutuste tegemisel meeles pidada. Milleks? Et mõista, kuidas puusi korralikult üles pumbata ja tulemusi saavutada! Nüüd asuge asja kallale!

Parimad harjutused puusade ülespumpamiseks

Nüüd, kui olete reielihase anatoomia ja funktsiooni kohta natukene õppinud, uurime, mis muudab nelipealihase silmapaistvaks. Need harjutused ja treeningprogramm on loodud selleks, et igast jõusaalireisist maksimumi võtta ja puusad kiiresti üles pumbata. Olge teadlik tehnikast ja ärge töötage liiga suurte raskustega, et vältida vigastusi.

Kükid

Reielihaste õigeks ja kiireks ülespumpamiseks - kükitage. Just seljal on lihasmassi kasvatamise peamine harjutus. Seisake kangi alla jõuraamil ja asetage see mugavalt ülaseljale, trapetslihasele. Stabiilsuse tagamiseks võtke käepidemest tugevasti kinni ja liikuge riiulist eemale. Jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad.

Ülimalt oluline!
Liikumine algab põlvede painutamisega. Kohe alguses ära painuta puusi ega selga, muidu võid ettepoole rulluda. Langetage end, kuni puusad puudutavad või kuni saavutate mugava liikumisulatuse. Tõstke raskus kõigepealt läbi puusade, seejärel põlvede. Ülemises punktis ei sirgu põlved täielikult.

Täiesti sinu otsustada. Täielik töö sobib ideaalselt igaks treeninguks, kuid kükitamine võib põhjustada põlve- ja seljavalu. Langetage end nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Peamine on oma mugavustsooni pidevalt laiendada. Kükk on raske harjutus, kuid tulemus on seda väärt – saad puusad ideaalsesse vormi.

Nelipealihase sisemise osa (vasus mediaalne reielihas) ülespumpamiseks kükkige laiema asendi ja pööratud jalgadega.

Sügav kükk kangiga

Seista alla ja panna see deltade vastas olevale rinnale. Risti oma käsivarred – üks teise peal – ja haara mõlema käega kinni. Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt ja pea püsti. Haarake kaalust ja astuge tagasi, jalad õlgade laiuselt. Liikumine on sama, mis tavalisel kükil kangiga õlgadel. Aga siin hoitakse selga veidi sirgemalt. Need kükid on suunatud jalgade ja eriti neljajalgade ülespumpamisele, mitte tavalistele kükkidele, mis hõlmavad rohkem reielihaseid.

Kui olete eeskükiga uustulnuk, alusta kõigepealt Smithi masinaga ja kui tunnete end mugavalt, liikuge edasi vabade raskuste juurde.

Kui olete väga pikk ja kaldute liiga palju ette või kui teie kontsad on põrandast lahti, asetage nende alla 2 või 4 kg kaaluvad taldrikud, et tagada suurem stabiilsus. See kehtib kõigi kükivariantide kohta.

Hack kükid

Reie välisküljele (latus lateraalsele lihasele) rohkem tööd teha pole midagi paremat. Seisa endale mugava raskusega simulaatoris peatuste all, jalad on platvormil õlgade laiuselt. Langetage end nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ärge tehke kiireid liigutusi, et mitte lisada põlvedele stressi, parem on nendega töötada püsikiirus. Jalad ei ole täielikult välja sirutatud.

Kui häkkimise simulaatorit pole?
Mõnes saalis ei ole, kuid ärge heitke meelt, väljapääs on olemas. Lihtsalt asetage kangi raskusega vasikate taha (teatav jõutõste, kuid raskusega jalgade taga). Selg on sirge ja pea tõstetud. Tõuse üles, kuni oled peaaegu täiesti sirge. Jalad jäävad alati põlvedest kergelt kõverdatud. Pöörake tagasi algasendisse, kuid põranda raskus ei puutu kokku. See reite ülespumpamise harjutus nõuab ranget tehnikat, nii et kuni tunnete end mugavalt, töötage kerge raskusega.

jalapress

Teine suurepärane viis massi loomiseks on 45-kraadine nurk. Eelis: minimaalne koormus alaseljale ja maksimaalne puusadele. Istuge simulaatorisse, et saaksite töötada täisamplituudiga. Asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Suruge raskust, hoides põlvi kergelt kõverdatud. Langetage kaalu aeglaselt kontrolliga. Astuge võimalikult madalale ja vältige pooleldi liigutusi – lollite end ja ei arenda lihaseid. Õige teostus on garantii, et saate võimsaid puusi üles pumbata.

Jalgade sirgendamine simulaatoril

Isoleeritud lihaste tööks puusade ülespumpamise ajal pole midagi paremat. Istuge simulaatoril nii, et telg, mille ümber põlveliigese liikumine toimub, langeb kokku koormuse pöörlemisteljega. Selg on tugevalt selja külge surutud. Asetage pahkluud rullide alla. Tõstke raskust mõõdukas tempos ja pigistage neljarattaid liikumise ülaosas. Seejärel langetage ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge viivitage ülaosas, et mitte tekitada põlvedele ja sidemetele asjatut stressi.

Reie ülaosa sügavamaks pumpamiseks proovige seda laienduse versiooni. Tehke liigutus ülalkirjeldatud viisil, kuid seekord tõstke jalad ülespoole, selg istmelt nii, et puusad ja torso on 90 kraadi või vähem. Selle sooritusega võta vähem kaalu, aga uskuge mind, lihased põlevad nagunii!

Kangi löögid

on suurepärane kujundav harjutus. Need annavad atraktiivse ümara kuju ja seovad kokku kõik reielihased. Hoolimata asjaolust, et löögid pumpavad üles kogu reie, räägime selles artiklis ainult mõjust nelipealihasele.

Asetage suhteliselt kerge kang üle õlgade nagu kükiharjutuses. Astuge tugiraamilt tagasi ja astuge üks jalg ette. Painutage jalga nii, et tagumine põlv puudutaks peaaegu põrandat. Ja pidage meeles: põlv ei tohiks ulatuda jalast kaugemale, kui läheb, tehke suurem samm. Tagasi tõstes suruge tööjalaga maha ja naaske algasendisse, asetades jalad kokku. Tehke sama teise jalaga, see loetakse üheks korduseks.

Suurepärane alternatiiv kangitõugetele on Smithi masina väljaasted. Tehke vajalik arv kordusi ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Pärast iga väljahüpet ärge tulge tagasi, vaid jätkake lihtsalt ühe jalaga kükitamist. Siis muuda.

Paljud instruktorid eelistavad jalgade ja eriti puusade ülespumpamiseks kõndimist. Veenduge, et teie jõusaalis oleks ruumi vähemalt 30 laskumiseks. Tehke ühe jalaga sööst. Viige tagumine jalg algasendisse ja astuge teise jalaga edasi.

Treening võimsate puusade ülespumpamiseks

Puusa treening

Reite üksikasjalikumaks uurimiseks kasutage neid treeningprogramme: sise- ja väljaspool puusad.

Kui soovite ehitada oma sisemisi neljarattaid, kükkige laiema asendiga ja jalad on välja pööratud.

Treeningu ajal kujutage ette, et teie jalalihased kasvavad ja puusad kasvavad. Professionaalsed sportlased ütlevad: selline visualiseerimine loob õige meeleolu ja aitab saavutada täpselt sellise tulemuse, millest unistasid!

Oled juba teinud suurepärast tööd, jääb üle teha väike tõuge ja lõpetada oma tavaline kogu keha treening selle reitele mõeldud kompleksiga.

See on kogu võimsate jalgade ja ülespumbatud puusade saladus – ülitõhus treening õige tehnikaga! Kontrolli oma keha iga treeningu ajal ja pea meeles tervislikke harjumusi, kui lõpetad jõusaalis töötamise. Ainult keeruline töö iseendaga toob teile kauaoodatud tulemuse!

Kreatiini, arginiini, intratreeningu, bcaa aminohapete ja treeningueelsete komplekside võtmine aitab tõsta jõunäitajaid. Sellised sportlik toitumine spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Kiigutame jalgu

Põhikomplekt

Laiendatud komplekt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Laiendatud komplekt

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletti söögikordade vahel.

Dymatize BCAA asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped varustavad lihasrakke oluliste ehitusplokkidega. Selle toidulisandi kasutamine ei aita mitte ainult säilitada ja suurendada lihaskoe kehas, vaid optimeerida ka mitmete muude metaboolsete protsesside läbimist.

Dymatize | L-karnitiin Xtreme ?

1-2 kapslit päevas, eelistatavalt koos toiduga.

Maailmakuulsa tootja Dymatize L-carnitine xtreme 60ct rasvapõletaja on ainulaadne toode, mille põhieesmärk on võimalikult kiire nahaaluse rasva kõrvaldamine.

Dymatize | ISO 100?

Vajadusel võid lisada ühe portsjoni enne magamaminekut.

Dymatize Iso 100 728g - Ameerika tootja Dymatize valgusegu, sisaldab 90% piimavalku ja vadaku isolaati, toimetab sportlase kehasse aeglased ja kiired valgud.

TwinLab | Meeste Ultra Multi Daily ?

1 kapsel.

Spetsiaalselt meestele mõeldud Twinlab Men’s Ultra Multi Daily vitamiinide ja mineraalide kompleks sisaldab vajalikku toitainete komplekti ja spetsiaalseid maatrikseid eesnäärme talitluse parandamiseks, samuti antioksüdante ja toniseerivaid komponente.

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Kas soovite, et jalad oleksid harmooniliselt lihaselised? Kui kavatsete tõsiselt selle kehaosa kallal töötada, peate pöörama rohkem tähelepanu reielihastele.

Käte biitsepsi kohta on palju teada, kuid vähesed teavad, kuidas end üles pumbata, ja vaid vähesed oskavad nimetada jõusaali jaoks tõeliselt toimivaid harjutusi reie biitsepsi jaoks. Kõik selle biitsepsi lihase uurimise üksikasjad räägib meie ekspert, rahvusvaheline spordimeister Aleksei Hernandez Ortega.

Nüüd, kui mõtlete tõsiselt ideaalse keha saavutamisele, peate mõistma jalgade treenimise tähtsust. Kujutage ette meest, kes omadega rannas eputab laiad õlad, ja lühikeste pükste vahelt piilub pulgasääred. Kole pilt, eks?

Jalalihaste kasvatamiseks on vaja palju vaeva näha. Tavaliselt alustavad poisid jalatreeningut planeerides tööga. Pärast suur hulk intensiivsed harjutused nelipealihasele, liiguvad need juba väsinud puusadele. Viimastest jõududest, olles teinud 1-2 seeriat reie biitsepsi jaoks, leiavad nad, et ülesanne on täidetud. Tead mida? Selle lähenemisviisiga ei ehita te kunagi võimsaid puusi! Kui tegelete tõsiselt oma kehaga ja soovite saavutada harmooniliselt arenenud jalalihaseid, pöörake rohkem tähelepanu reielihastele!

Sellest artiklist saate teada kõike reielihaste kohta: lihaste anatoomiat, soovitatavat treeningkava, parimaid harjutusi ja saate professionaalidelt trenni!

Reie biitsepsi anatoomia ja funktsioonid

Jalgade biitseps koosneb neljast lihasest. Nende hulka kuuluvad kaks suurt lihast - biitseps femoris ja poolpealihas, samuti väike poolmembraanne lihas ja reieluu biitseps lühike pea. Reie tagaosa lihased ristuvad ja osalevad kahe liigese - puusa ja põlve - töös.

Puusad on seotud paljude igapäevaste tegevustega, nagu kõndimine, jooksmine, hüppamine, samuti juhivad nad mõningaid keha liigutusi. Näiteks kõndides toimivad nad nelipealihase antagonistina ja pärsivad põlve sirutamist. Biitsepsi pikk pea pikendab kõndimisel puusa ja mõlemad pead koos painutavad põlve ja pööravad sääre külgedele. Poollihased ja poolmembraansed lihased osalevad puusa pikendamises, kui torso on paigal. Need pakuvad ka sääre sissepoole pöörlemist, kui põlv on painutatud.

Millal treenida reielihaseid

Saate oma puusi kõigutada ühel kolmest viisist. Alusta ühte nädalat jalgade treenimist reie biitsepsiga, järgmisel – alusta sellest. Saate ka programmi jagada: hommikul biitseps ja nelipealihas, õhtul - muud lihasrühmad. Või eraldage reie tagaosa jaoks eraldi päev. Kui teie eesmärk on oluliselt suurendada reie biitsepsit, on eelistatud viimane variant. Päeva pühendamine ainult ühele lihasrühmale on üsna keeruline, nii et tõenäoliselt peate jalgadega tervikuna töötama. Sel juhul valige esimene või teine ​​valik.

Soojendage ja venitage

Ja viimane asi, mida peaksite teadma enne reielihaste pumpamist, on soojendamine ja lihaste venitamine. Alustage 10-15-minutilisest kõndimisest jooksulindil või jalgrattaga. Seejärel venitage ja lõdvestage. Venitage mitte ainult jalgu, vaid kogu keha, sealhulgas keha. Venitamine aitab vältida vigastusi ja rohkem tööd teha. Venitage lihaseid seeriate vahel ja treeningu lõpus.

Parimad harjutused reielihaste jaoks

Nüüd olete valmis rauaga töötama. Alustage . Esimene komplekt on soojendus, tehke seda ilma raskuseta. Selleks, et haardele mitte mõelda, kasutage randmepaelu.

Surnutõste kangiga sirgetel jalgadel

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt või kitsamalt. Põlved on kogu reieluu biitsepsi harjutuse ajal kergelt kõverdatud ja liikumatud. See on lähtepositsioon. Väljahingamisel langetage latt oma jalgadele, painutades vöökohas. Hoidke selg sirge. Jätkake langetamist nii, nagu hakkaksite põrandalt mõnda eset üles tõstma, kuni tunnete reie tagaosas venitust.

Sissehingamisel pöörduge sirge seljaga tagasi algasendisse, sirutades puusi ja talje. Kogu harjutuse ajal on pilk suunatud ette või üles. Kui pea on langetatud, tekib tugev surve kaelale ja seljale, mis võib põhjustada vigastusi.

Soojenduseks tehke kaks seeriat 20 kordust tühja kangi või kerge raskusega. Järgmine - kaks töökomplekti 15-20 kordust. Kui teil on seljaprobleeme, alustage masinas jalgade lokid.

Jalgade lokk

Pange rihm jalale. Üks jalg toetab, teine ​​töötab. Selg on alati sirge, ära pinguta seda. See on lähtepositsioon. Ärge kaotage oma tasakaalu. Sissehingamisel painutage töötavat jalga ja tõstke see tuharate poole, keskendudes reie tagumise osa kokkutõmbumisele. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake, sirutades jalga väljahingamisel.

Pärast vajaliku arvu kordusi sooritage harjutus teisel jalal. Tee mõlemal jalal kolm tööseeriat 15-20 kordust ja viimase seeria lõpus venita kindlasti lihaseid.

Järgmine harjutus on kogu treeningu kõige intensiivsem.

Jalgade painutamine simulaatoril

Hargnenud ahelaga aminohapped sees toidu lisaaine by Nutrex on aluseks lihaste ja keha toetamisele treeningu ajal. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihaste tööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine. lihaste süsteem, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab vähendada kõrge vererõhk, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade utiliseerimisel.

Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?

Ühe portsjoni valmistamiseks piisab, kui segada 1 lusikatäis toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate vadakuvalkülemaailmselt kaubamärgilt. Sisaldab kuni 100% aminohappeid puhtal kujul läbi mitme filtreerimisprotsessi. Võimaldab lihaskoe sisse taastuda lühike aeg peale treeningut.

Universaalne toitumine | N1-T?

Spetsiaalsed spordilisandid

2 kapslit.

UN N1-T on toidulisand, mis sisaldab spetsiaalseid ekstrakte, mis on suunatud võimas tõuge keha loomulik testosterooni tootmine, mis on vajalik sportlase jõunäitajate dünaamiliseks tõusuks.

Universaalne toitumine | Looduslikud steroolikapslid ?

Anaboolsed kompleksid

2 tabletti.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules on suurepäraselt tasakaalustatud anaboolne kompleks, mis võimaldab sportlasel tõsiselt suurendada. füüsiline harjutus parandades seeläbi nende jõudlust.