Jooksulindi treeningprogramm meestele. Jooksuraja treeningprogramm

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Paljude viiside hulgas, kuidas figuuri saledamaks muuta, mitte viimane koht võtab jooksu. Kaasaegsed tingimused elu viib paljusid jõusaali või kodus treenima spetsiaalse simulaatori abil. Selliste harjutuste eelised kehakaalu langetamisel on vaieldamatud, seega on individuaalse treeningprogrammi koostamisel üks olulisemaid küsimusi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate arvestama paljude teguritega ja kasutamisega erinevad tüübid jooksmine.

Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta

Hea kardiokoormus ei saa muud kui keha seisundit mõjutada. See on energia ja tervise allikas. Pole tähtis, kus sa seda teed: tänaval või toas, oluline on, kuidas sa seda teed. Kui jooksulintreening jättis sind higiseks ja hingeldama, siis on teatud hulk kaloreid kadunud. Peaasi on treenida regulaarselt ja teha seda asjatundlikult ehk jälgida maksimaalset pulssi (MHR), et mitte üle pingutada, aga ka mitte laisk olla, andes endale korraliku koormuse.

Rajaga kaalu kaotamise kohta on kaks arvamust. Mõned arvavad, et selleks piisab üksi jooksmisest. Teised usuvad, et tõeline kaalulangus algab siis, kui kardiotreeningusse lisatakse õige toit, mis mõjutab põhiainevahetust ja teatud treeningrežiimi. On oluline, et te sööksite enne treeningut ainult süsivesikuid. Kui neid töödeldakse, hakkab tarbitavast keharasvast energia voolama.

Mis annab jooksulint figuuri jaoks

Olenemata sellest, milliste simulaatorite ja seadmetega me töötame, tahavad kõik tõesti näha oma figuuril märgatavat tulemust. Jooksurada tugevdab kogu keha lihaseid, sest jooksu ajal töötavad kõik osad aktiivselt. Põhirõhk on jalgadel, kõige rohkem töötavad puusad ja sääremarjad. Kui sa ei hoia käsipuudest kinni, vaid aitad end energiliselt kätega, siis õlavööde ja käed töötavad sama aktiivselt. Tänu sellele sunnid südant ja kopse intensiivselt tööle.

Kuidas seda jooksulindil õigesti teha

Jooksurada on sörkimise kerge versioon. Sellel on lihtsam treenida kui tänaval, sest see aitab inimest läbi tema enda liikumise ja käsipuude olemasolu, millest saab kinni hoida. Kuidas sellistes tingimustes jooksulindil kaalust alla võtta? Peate treenima ennast jooksma ilma käsipuudeta ja valima erineva kaldeastme. Nii näevad teie treeningud välja nagu tõeline tänavajooks. Oluline on saavutada võimalikult pikk tundide kestus, ärge unustage soojendust, kandke mugavaid jalatseid, jooge vedelikke väikestes kogustes.

Kui palju joosta

Jooksulintreeningu kestus ja sagedus sõltuvad sellest, millist tulemust soovid saavutada. Kui ülesandeks on vaid pisut kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja end toniseerida, siis piisab lühikestest 15-minutilisest treeningust, soovitavalt 5 korda nädalas. Te ei pea ennast kõvasti sõitma: hoidke mõõdukat rütmi, viies aega järk-järgult poole tunnini.

Kuidas kaotada kaalu jooksulindil mõne kilo võrra? Sel juhul peaks treeningu kestus olema 40 minutit või rohkem. Alles sel ajal hakkab keha rasva põletama. Alustada võib lühikestest jooksmistest pideva koormuse ja aja suurenemisega. Seda võib teha kolm korda nädalas, ülejäänud päevadel tuleb lihastele puhkust anda, sest selline jooks peaks korralikult higistama.

Millised lihased töötavad

Jooksurada muudab kõik keha lihased toonusemaks. Nad ei pumpa üles, vaid "kuivavad", see tähendab, et liigne rasv nende ümber läheb ära. Tooni viidud lihasmassi muutub märgatavamaks. Suurema osa koormusest võtavad vastu:

• Säärelihased, mis asuvad põlvest ja allapoole. Nendega tehtavad harjutused muudavad jalad saledamaks, suurendavad liiga väikeseid vasikaid või pingutavad suuri.
• Nelipealihased on lihased, mis moodustavad reied. Need asuvad jala ülaosas. Nad osalevad liikumises tõusu suunas.
• Biitseps femoris on tagumine pind, mis kiire jooksu ajal üles pumbab.
• Tuharalihased osalevad igasuguses jooksmises ja tuharad muutuvad elastseks.
• Õlavöö. See aktiveeritakse aktiivsete kätekiigutuste abil.
• Südamelihas. Suurenenud hingamine paneb südame mitu korda intensiivsemalt tööle. Südame löögisagedusest sõltuvad režiimid kontrollivad südamelööke ja treenivad südame vastupidavust.
• Roietevahelised lihased, kõhulihased töötavad intensiivse hingamise tõttu.

Kui palju kaloreid põletatakse

Treeningprogrammid võivad näidata erinevaid andmeid, kuid need, mis kajastavad põletatud kaloreid, pole täiesti õiged. Seega ei tarbita treeningu esimestel minutitel mitte rasvaladestusi, vaid vett. Edasised näitajad sõltuvad treeningu intensiivsusest. Kiire kõndimine põletab kuni 300 kalorit – see tempo sobib algajatele. Kui pidada lihtsaks jooksmist, siis aitab see raisata kuni 500 kalorit tunnis. Selle intensiivsusega hakkab inimene kaalust alla võtma. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta? Jookse täie pühendumusega, et kaotada 800 kcal/h.

Harjutused jooksulindil

Jooksurajaga saate teha palju erinevaid asju. kasulikud harjutused. Tänu temale muutuvad need kordades tõhusamaks. Proovige käivitada:

• sööstab otse mööda liikuvat lõuendit ette ja külgedele;
• külgsamm, mida saab teha erinevatel kiirustel;
• dünaamiline riba, see tähendab kätega kõndimine;
• kõndimine;
• jooksmine erinevate kallakutega.

Jalutamine

Simulaatoril võimlemist saab alustada tavalise jalutuskäiguga. Kehakaalu langetamiseks mõeldud jooksulint sobib, kui füüsiline vorm on väga nõrk. Seda valivad inimesed vanemas eas või pärast haigusi. Kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine ei ole nii tõhus kui jooksmine, kuid järk-järgult valmistab see keha ette tõsisemaks stressiks ning regulaarse treeninguga viib see aeglaselt, kuid viib kaalulanguseni. Seda harjutust tehes vähendate ülekoormuse ohtu. Sportkõnni optimaalne kiirus on kuni 7 km/h, kestus umbes tund.

On teatud tüüpi kõndimist, mida nimetatakse sörkimiseks - see on jooksmisele lähedane liikumine, mida tehakse kiirusega 7–10 km / h. Sörkimise ajal võib inimene kogeda lühikesi "lennu" seisundeid, kui mõlemad jalad on samal ajal õhus. Sellises tempos toimuvad tunnid on tõhusamad kui lihtne kõndimine, mõjuvad paremini kaalulangusele ja treenivad südame-veresoonkonna süsteemi. See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad vabaneda tselluliidist ja pingutada keha.

Jookse

Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmine algab kiirusega 10 km/h. Soovitatav on sooritada samme alates varbast. Peate oma füüsilist vormi realistlikult hindama ja mitte ennast juba esimestest treeningutest peale ajama. Soovitatav pulss jooksmise ajal on 120–130 lööki minutis. Pulsikell aitab seda arvutada. Niipea, kui valitud tempos olevad tunnid teid enam ei väsita, on aeg koormust suurendada, vastasel juhul pole kaalu kaotamisel mingit mõju. Peate liikuma sujuvalt, hoidma käed küünarnukist kõverdatud, õlad ja rindkere sirgeks. Hingake sügavalt läbi nina.

Kaldus kõndimine

Kalle jooksulindil on viis, kuidas muuta oma treeningu raskemaks ja raskemaks. See sunnib keha 100-200% rohkem välja panema. Selliste tundide ajal toimub intensiivne kalorite põletamise ja kehakaalu langetamise protsess. Kallakõnnist maksimumi saamiseks vahetage ühe treeningu ajal masina kõiki tasandeid madalast kõrgele ja tagasi. Kui olete harjunud kogu koormusega, mida simulaator võib anda, kasutage raskusi (seljakott, käevõrud, vöö).

Jooksulindi treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm tuleb koostada individuaalselt, lähtudes oma keha võimalustest ja püstitatud ülesannetest. Mehaanilisel simulaatoril peate arvutused tegema käsitsi, sisseehitatud arvuti hõlbustab seda ülesannet. Igal juhul peate kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenimiseks määrama mitu näitajat: kestus, kiirus, raja kaldenurk. Koormus ja kestus peaksid suurenema iga 2 nädala järel 5%, kuid võite suurendada ühte asja, mitte mõlemat korraga.

Ükskõik millist kaalu sa tahad kaotada ja mis programmi valid, võib tulemus olla erinev: 5 asemel võid kaotada 1 kilogrammi või 8. See sõltub algkaalust (ülekaalulised kaotavad kaalu kiiremini), treeningute arv ja kestus, alates toitumisest. Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa te loota ainult treeningule, sest dieet, minimaalne alkohol on samad tingimused. Siin on kahte tüüpi treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks:

• Pikad treeningud. Harjutage 40 kuni 60 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Kui valisite alustamiseks kõndimise, võite kaalu langetamiseks teha nii iga päev kui ka kaks korda päevas.
• Intervalltreening. Need näevad välja nagu 1-minutiline kiire jooks ja 3-minutiline taastumiskõnd. Mida aeg edasi, seda suuremaks läheb ülesanne. Tunnid toimuvad koormuse ja puhkuse vormis 1:1, seejärel 2:1.

Soojendama

Õppetundi tuleks alati alustada soojendusega. See reegel kehtib igasuguse treeningu puhul, sest see soojendab lihaseid ning aitab vältida vigastusi ja ootamatuid ülekoormusi. Soojendus rajal jooksmiseks peaks kestma 5 minutit. Tõstke kiirus 5–6,5 kilomeetrit ilma kallakuta. Pärast 2-minutilist jooksmist suurendage kiirust 0,3 km/h ja tehke seda iga järgmise 30 sekundi järel, kuni jõuate 5,5 km-ni. Haarake aeg-ajalt käsipuudest ja kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kandadel. See vabastab sääre.

intervalljooks

Kuidas jooksulindil kiiresti kaalust alla võtta? See aitab intervalltreeningut ehk erinevate jooksukiiruste vaheldumist. Tunde on kahte tüüpi: ajapiirangutega või nii kaua, kuni on tugevaid külgi. Teisel variandil pole selgeid lünki ja seda nimetatakse fartlekiks (kiiruse nimel mängimine). See hõlmab jooksmist ebaõnnestumiseni, seejärel taastumist. Saate seda korrata kuni õõnsa väsimuse tekkeni. Selged intervallid võivad välja näha järgmised: minut sprinti, 2 jalutuskäiku; 4 sprinti, 7 käiku. On tõestatud, et kalorite põletamine jätkub ka pärast intervalljooksu lõppu.

Jooksurada algajatele

Ettevalmistamata inimesed peaksid oma võimeid adekvaatselt hindama. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta, kui te pole kunagi varem trenni teinud? Alustage lihtsalt kõndimisest umbes 15 minutit päevas. Hingamine võib muutuda veidi kiireks, kuid ilma õhupuuduse ja muude ebamugavate aistinguteta. Esimesed 2-4 nädalat peaksite arendama keha vastupidavust. Esimesed kolm kuud ei tohiks olla intensiivseid koormusi ja eriti intervallidega.

Jooksuraja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Liikumine toob meie kehale suurt kasu ning intensiivne liikumine võib sõna otseses mõttes keha elustada ja sellesse hingata uus elu. Nii et kehakaalu langetamiseks mõeldud jooksulindil on palju positiivseid tulemusi. Nende hulgas on:

• suurenenud vastupidavus;
• kõigi keha lihaste tugevdamine, mille tõttu figuur on pingul;
• rasvaladestuste põletamine ja tselluliidi kadumine;
• ainevahetuse parandamine ja ainevahetuse suurendamine;
• verevoolu kiirenemine, mis tagab rakkude parema rikastamise hapnikuga;
• naha noorendamine.

Video: kuidas kaalust alla võtta jooksulindil joosta

Jooksulindil ei saa mitte ainult joosta, vaid ka väljahüppeid, külgsamme, dünaamilist riba ja palju muud. Seega pole halb ilm põhjust treeningut ära jätta! Ultramaratonijooksja, Adidase ja Energy Runningi kampaania suursaadik Julia Korzh räägib, kuidas jooksulindil treenida.

Julia Korzh

Kui ma esimest korda jooksma hakkasin, ei seadnud ma endale suuri eesmärke, alustasin väikeste distantside ja kestusega. Lõppude lõpuks, kui jooksed ilma treenerita - ja mul polnud siis treenerit -, peate koormuse mõistlikult arvutama ja mitte seadma endale globaalseid eesmärke nagu maraton. Väga raske on iseseisvalt maratoniks valmistuda, kui jooksmisest midagi ei tea. Seega võin kõigile algajatele anda nõu: ärge kiirustage teatud arvu kilomeetreid joosta, laske sellel olla 10-15 minutit ilma vaheajata. Ja mitte kõige suuremal kiirusel - hingamine peaks olema veidi kiirem, kuid mitte nii palju, et lämbuks ja see torkab teie külge. Ja sa ei pea iga päev jooksma.

Esimestel jooksudel otsustasin, et tahan mõnel võistlusel osaleda. Registreerusin end kevadisele poolmaratonile ja siis täiesti juhuslikult kohtusin jooksuklubiga RRUNS, mis aitas mul treeningplaani koostada ja üldiselt õppisin neilt palju jooksmise kohta, alates tossudest kuni jalgade asetuseni. Minu esimene ametlik võistlus oli edukas, nii et otsustasin mitte peatuda ja kuus kuud hiljem jooksin Moskva maratoni, kuus kuud hiljem Kaplinna ultramaratoni ja sel sügisel Chicago maratoni. See on tõesti hämmastav, kuidas jooksmine avab piire, paneb tegutsema, hoolimata piirangutest ja piirangutest.

Ma ei osanud isegi ette kujutada, et aasta pärast esimest jooksu on mul selja taga maraton ja adidas pakub jooksukampaanias ala liidriks asumist. Võtsin seda ettepanekut vastastikuse armastuse deklaratsioonina. Sel jooksuhooajal oli palju eredaid hetki - kohtumine treeningul esimesed kilomeetrid jooksnud meestega, eredad ühisstardid Moskva maratoni jooksusarjas, uued marsruudid ümber Moskva. Ma ei saa jätta rääkimata ülemaailmsest projektist #energyrunning. See on plahvatuslik energia, linnakeskkonnas jooksmise väljakutsed, väljakutse halvale ilmale. Näiteks Londonis võistlesime teiste jooksjate võistkondadega väga trendikas arenevas piirkonnas ning finiš oli suurepäraste panoraamvaadetega hoone otsas. See oli väga ebatavaline. Veelgi enam, koordinatsiooni õpetas meile muide Chelsea jalgpallur ja kergejõustikutäht Jody Williams rääkis meile, kuidas teel takistustega kiiresti toime tulla. See oli lahe!

Julia Korzh

Nüüd sõltub minu treening otseselt sellest, kas valmistun distantsiks või taastun. Kui mul on võistlus ees, siis jooksmine peaks olema 3-5 korda nädalas, lisaks üldtreeningud ja jõuharjutused teiste lihasgruppide arendamiseks. Kui ilm on kohutav – jää, vihm või tugev tuul –, ei tasu tänaval treenida, sest võid kukkuda ja vigastada. Parem on minna jõusaali ja treenida jooksulindil. See tähendab, et mitte ainult joosta, vaid selle abiga teha mitmeid harjutusi. Kõik need pingutavad lihaseid ja panevad keha veelgi paremini tööle, samuti aitavad arendada tasakaalu ja koordinatsiooni – need on jooksmisel ülimalt olulised.

Lunges jooksulindil

Seadke jooksulint madalaimale kiirusele ja alustage jalgade vaheldumisi koputamist. Suurendage treenimise kiirust selleni, mida tunnete mugavalt.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Põrutab küljele

Kõndige jooksulindil mõõdukas tempos. Seisake külili ja tehke külghüppeid. Jälgi, et kiirus oleks väike – nii saad sügavamale kükitada ja treenida reie tagumist osa. Korrake teisel pool.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Külg samm

Alustage harjutust kiires tempos. Treeningu ajal saate kiirust soovitud kiiruseni tõsta.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

dünaamiline riba

Seadke minimaalne kiirus, seiske jooksulindi ees. Astuge push-up-asendisse nii, et käed toetuvad jooksulindi mitteliikuvatele osadele. Liigutage õrnalt käsi ja hakake kätega jooksulindile astuma. Kui treenid koos sõbra või treeneriga, paluge abi jooksulint õigeaegselt sisse/välja lülitada.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Juhend

Võimalusel kasuta jooksulindil sakilist rütmi. See tagab seadmele maksimaalse koormuse. Kui seda pole, muutke seda käsitsi. Esmalt seadke aeglane režiim, seejärel keskmine, lülitage viieks kuni kümneks minutiks kiirele ja seejärel tagasi keskmisele. Vaheta keskmise ja kiire tempo vahel, et saavutada maksimaalne vastupidavuse kasvu ja kaalulanguse tulemus.

Jälgige kindlasti õige režiim toitumine: loobu raskest ja rasvased toidud, proovige piirduda liha ja maiustustega. Jooge nii palju vett kui võimalik, et kompenseerida treeningu ajal tekkivat vedelikukaotust. Ärge sööge midagi poolteist tundi enne ja poolteist tundi pärast treeningut. Ärge sööge midagi pärast kuut õhtul, suure nälja korral leppige kuivatatud puuviljade või köögiviljadega. Soovitatav on treenida õhtul jooksulindil, et põletada kõik päeva jooksul kogunenud kalorid, minimeerides nende kogust kehas.

Märge

Tõeliseks kaalu langetamiseks tuleb tund enne jõusaalis treenimist süüa süsivesikuterikkaid toite (teraviljad, juur-, puuviljad). Kuid tunde ei saa läbi viia täis ja tühja kõhuga, tuleb süüa mõõdukalt. Selleks, et treening annaks soovitud tulemusi, on vaja iga päev jooksulindil joosta. Nädalas peaks olema vähemalt viis õppetundi.

Abistavad nõuanded

Kui olete valinud enda jaoks sellise meetodi nagu kaalu langetamiseks jooksmine, kuid soovite kodus treenida, on jooksulint kohustuslik. Kuidas jooksulindiga kaalust alla võtta? Esiteks, sa pead tõesti tahtma kaalust alla võtta ja selle nimel palju pingutama. Selleks peate harjutama regulaarselt, mitte aeg-ajalt. Kui hakkasite rajal kõndima, siis koormuse ja kiirusega harjudes tuleks hakata jooksma.

Allikad:

• kuidas jooksulindil treenida

Jooksurada on võib-olla kõige populaarsem treeningmasin, mida kodus kasutamiseks ostetakse. Siiski on märgatud, et in jõusaalid Paljud inimesed eelistavad ja armastavad jooksulinte. Igaüks mõistab, et jooksmine on tõhus ja mitmekülgne harjutus ja isegi edestab rattasõitu ja ujumist positiivse mõju poolest vormisolekule ja heaolule.

Juhend

Treeningu esimesel 5-7 päeval pöörake suuremat tähelepanu kõndimisele, mitte jooksmisele. Jooksmine peaks olema 1/10 tervikust. Ja aeg ei tohiks ületada 20-25 minutit. Nii kaitsete oma keha ülekoormuse eest. Muidugi oleneb palju füüsilisest vormist. Kuulake ennast: kui olete juba esimestel päevadel valmis oma kehale suure koormuse andma, on see teie asi, kuid selline lähenemine ähvardab lihas- ja liigesevalu ning isegi tahhükardiaga. Igal juhul peaks õppetund algama astmelise soojendusega ja lõppema kerge jalutuskäiguga.
Teisest nädalast saab koormust tõsta, viies jooksmise ja kõndimise suhte võrdseteks segmentideks (näiteks 10 minutit kõndi ja sama palju jooksmist). Vaatamata sellele, et teisel nädalal oled juba vastupidavam kui tundide alguses, tasub treeningprogramm valida siiski targalt, end kurnamata. Väsimus peaks olema meeldiv.

Jooksukiirus tuleks seada nii, et see võimaldaks hoida pulssi vastuvõetavates piirides. Pulssi saab juhtida armatuurlaual olevate näitude põhjal. Ja seaduslik piirang on 200 miinus teie vanus. Ärge lõpetage treenimist järsult, see mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem, sest nad ei ole võimelised lühikese aja jooksul uuesti üles ehitama. Ebaõnnestumine võib põhjustada isegi teadvuse kaotust.

Mõelge eelnevalt riiete ja jalanõude peale. Tavaliselt on need spetsiaalsed jooksmiseks mõeldud tossud (vähendavad oluliselt luu- ja lihaskonna põrutuskoormust), T-särk ja kerged püksid. Ei ole valmistatud sünteetilistest materjalidest. Pidage meeles, et tossudes või muudes tasapinnalistes kingades jooksulindil jooksmine kahjustab liigeseid, suurendades vigastuste võimalust.

Paljud valivad kaalulangetamise peamiseks simulaatoriks jooksulindi, kuid see nõuab õiget treeningprogrammi - ilma selleta on soovitud tulemust võimatu saavutada. Jooksulindil treenimist alustades peate koostama individuaalse treeningprogrammi . Jooksulint alustades peate selgelt aru saama, milliseid tulemusi soovite saavutada. See määrab, milline on teie klasside kava, kuidas koormus jaotatakse, milline lõuendi kiirus ja kalle valida.

Iga programm tuleb koostada individuaalselt, võttes arvesse antropomeetrilisi andmeid, vanust, tervislikku seisundit ja vastupidavuse taset. Samuti on vaja mõõta pulssi, kuna seal on efektiivne pulsi tsoon, kus toimub kõige intensiivsem rasvapõletus.

Miks naised jooksulindi valivad?

Paljudes naiste fitness-treeningutes on jooksulint erilisel kohal. Selle peal olevate klasside abil saate lahti saada lisakilod ja korrigeerida neid piirkondi, mida peetakse naiste puhul klassikaliselt probleemseteks.

Jooksuraja tulemused

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada programmiliselt jooksulindil tehes?

1. Esiteks paraneb keha üldine seisund, töö läheb paremaks. südame-veresoonkonna süsteemist ja hingamiselundid, rõhk ja vee-soola tasakaal normaliseerub.
2. Figuuri saab toonuses ja lihased on elastsed.
3. Paranenud vereringe tulemusena nahk nooreneb, ainevahetusprotsessid kiirenevad.
4. Regulaarne sörkimine tugevdab liigeseid ja selgroogu
5. Toimub võitlus tselluliidi vastu, mis mõjutab peamiselt õiglast sugu.
6. Säilitab toonuses kõhulihased.
7. Samuti on see võimalus pingutada säärelihaseid ja tugevdada reie tagumist osa.
8. Ja stressist, rõõmsameelsusest ja heast tujust vabanemine endorfiinide tootmise tõttu on meeldiv boonus.

Jooksul jooksmise efektiivsus

Maksimaalse efekti saavutamiseks jooksulindil treenides peate järgima lihtsaid reegleid:

• On vaja tegeleda igapäevaselt või minimaalsete katkestustega;
• Treening on tõhusam hommikul;
• Koormus peaks suurenema järk-järgult;
• Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30 minutit;
• Ärge kasutage jooksmisel käsipuid, kuna see vähendab põletatud kalorite hulka, põhjustab kehva rühti ja suurendab lülisamba koormust.

Jooksuraja eelised

Jooksulindi üks olulisemaid eeliseid on võimalus treenida igal ajal, sõltumata ilmastikuoludest ning hea polsterdus teeb jooksmise naudinguks.

Kaasaegsetel radadel on pulsi ja koormuse intensiivsuse indikaatorid, mis võimaldavad treeningprogrammi otse treeningu ajal reguleerida.

Simulaator on universaalne - sellel ei saa mitte ainult joosta, vaid ka kõndida, kui jooksmiseks on vastunäidustusi. (cm.)
Treeni jooksulintidel ning kindlustad oma heaolu ja suurepärase füüsilise vormi.

Pakutav programm jalgade kauni lihasreljeefi kujundamiseks jooksulindil

Meie keha võib pidada ainulaadseks looduse loominguks. Ideaalne lihaste kuju muudab meie keha atraktiivseks ja proportsionaalseks. Ka loodus andis meile võimaluse ega piira meie soovi keha veelgi kaunimaks muuta. Seetõttu on mõningane korrektsioon meist igaühe enda teha.

Selline treeningmeetod nagu venitus aitab hästi kaasa lihaste soojenemisele ning muudab lihased tugevamaks ja piklikumaks. Kuid kõigepealt peaksite täpsemalt aru saama, millest tasub koolitusprotsessi alustada ja millised on meie tegevused koolituse enda ajal?

Professionaalsed jooksjad võivad saada suurepäraseks teejuhiks kauni jala leevendamiseks. Neil on suurepärane jalgade lihasreljeef ja see kõik on tingitud pidevast treenimisest. Seetõttu tuleks atraktiivse reielihase, aga ka tuharalihaste ja säärelihaste saamiseks eelistada tunde jooksulindil, selliseid programme nagu "kross" või proovida "mägede" tüüpi programmi. Nad ühendavad edukalt jooksmist, vaheldudes raja kalle “mägedest” laskumisteni, mis võimaldab treeningprotsessis kasutada eranditult kõiki jalalihaseid.

Algajad jooksulindil jooksjad peaksid esialgu vältima suuri koormusi ja eelistama jooksmist sirgjoonel.

Rohkem treenitud jooksjad saavad kogeda tervet rida keerulisi programme, näiteks (1-3-1-5-1-7-1-5-3-1). Sellistes programmides on iga minut uus takistus, kus on vaheldumisi tõus sirgjoonega, millel on suur tõus, kui sirge on vaid 3,5 ja 7 minutit. Selline koormuste vaheldumine kogu kehale tugevdab hästi südameaparaati, õpetab õigesti hingama ja samas omandatakse kaunis reljeef.

Treeningute komplekt jooksulindil kehakaalu langetamiseks

Jooksuga jooksulindil kaalulanguse saavutamine ei ole lihtne otsus. Selle masinaga kaalu langetamiseks ja atraktiivse figuuri saamiseks, millest unistate, on kaks õigustatud võimalust. Need on järgmised viisid:

1. Kiire kõndimine
2. Intervalltreening

Mis puutub kiiresse kõndimisse, siis sellise treeningu kestus peaks olema vähemalt 40 minutit. Sellise regulaarse harjutamisega ja õige tehnika hukkamine, võite kiiresti kaalust alla võtta.

Intervalltreening aitab kaasata meie keha mehhanisme aktiivseks kalorikuluks. Selline treening koosneb jooksmisest. Need vahelduvad mõõduka tempoga kiirega, vahekorras 3:1.

See meetod kehtib algajatele ja treenitud sportlaste puhul on suhe 1:1. Intervalltreening jooksulindil on tõhusaid viise vabaneda ülekaalust.

Kuid ma tahan märkida, et selline koolitus on lubatud ainult 3-4 korda nädalas. Selliste koormuste intensiivsus võib kahjustada tervist, mis põhjustab enamasti vigastusi ja ületöötamist.

Kõige parem on treeninguid teistega lahjendada aktiivsed liigid, näiteks jõutreening või kardiotreening, mis peaks moodustama 60-70% treeninguks lubatud pulsi ülemisest piirist.

Treeningu komplekt jooksulindil kiiruse arendamiseks

Igal inimesel on omad piirangud ja võimalused lubatud kiiruse arendamiseks. Kuigi ka see pole võimatu, kui on suur soov ja soov head tulemust saavutada.

Kiiruse arendamiseks ja jooksulindil vastupidavuse saavutamiseks on abiks samad meetodid, mis kaalulangetamise treenimisel. Erinevus on ainult lubatud koormuste näitajates, mis ei ületa 80-90% võimaliku impulsi piiri.

Olemasolev treeningute skeem kiiruse arendamiseks on järgmine:

1. Tehke 7-10-minutiline soojendus, see võib olla kiire kõndimine või sörkjooks. Siin tuleks 25 sekundit anda endast maksimumi liikumiskiirusel ja seejärel jätkata kõndimist või kerget sörkimist, mis taastab kiiresti normaalse hingamise ja viib pulsi normaalseks.
2. Sõltuvalt enesetundest võid neid kordusi teha mitu. Kui arvate ise, et selline läbimurre pole enam võimalik, peaksite treeningu lõpetama. Palun oota...

Hommikune sörkjooks on ekspertide sõnul üks enim tõhusaid viise kaalukaotus. Kuid mitte kõigil pole võimalust õues harjutada. Mõnel inimesel pole jooksmiseks sobivat ala, mõnele ei meeldi väljas ilm või tunnevad nad end lihtsalt ebamugavalt. Seetõttu soovitasid samad eksperdid asendada tänaval jooksmine koduse jooksulindil toimuvate tundidega. Kuidas seda simulaatorit õigesti kasutada ja kas on võimalik ülekaalust üle saada ainult sellel treenides?

Kui tõhus on jooksulint kehakaalu langetamiseks?

Peamine küsimus, mis teeb muret kõigile, kes soovivad jooksulindiga kaalust alla võtta, on see, kui palju kaloreid saab põletada ja kui kiiresti see juhtub. Siin on oluline mõista, et iga inimese tarbitav energia hulk on erinev. See sõltub kehakaalust, füüsilisest vormist, treeningute regulaarsusest ja kestusest, toitumisest ja paljudest muudest näitajatest. Ja samuti tuleb märkida, et simulaatoril asuv kaloriloendur ei anna 100% õiget tulemust, vaid "keskmistab". See kehtib eriti treeningu esimese 10 minuti kohta, mil keha saab hakkama glükoosi ja glükogeeniga, ilma rasva kasutamata.

Treeningu ajal kulutatud kalorite arvutamine

Kalorite tarbimine jooksulindil treenides sõltub treeningu tempost ja režiimist. Kilokalorite põletamine on keskmiselt:

• kiire kõndimisega - 200-300 kcal tunnis;
• kerge jooksuga põletatakse tunnis umbes 400–500 kcal, mis võimaldab juba kaalust alla võtta;
• tunnis suure jooksmise tempoga kaob 600–800 kcal.

Alustades treenimist jooksulindil (magnetilisel, elektrilisel või mehaanilisel), ärge jääge kaloritest kinni. Peamine asi, mille poole peaksite püüdlema, on oma tervise parandamine. Ärge unustage magada hästi. Ja selleks, et kaalust alla võtta õigesti ja tervist kahjustamata, treenige regulaarselt ja nii kaua kui võimalik, kuid ärge koormake üle ja jälgige oma pulssi. Selle indikaatori soovitatav tsoon neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on 119-139 lööki minutis. Jooksukiirus, kaotatud kalorid, aeg, režiimid, pulss ja muud näitajad on näha jooksulindisse ehitatud arvutiekraanilt.

Vastunäidustused

Jooksulintreeningud on suure intensiivsusega. Sellega seoses on see vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• kardiopulmonaalne puudulikkus;
• probleemid bronhidega;
• stenokardia;
• hüpertensioon;
• mitraalstenoos;
• südamehaigused jne.

Selleks, et jooksulindil treenimine oleks tõhus ja tervisele ohutu, järgige soovitusi:

1. Valige mugavad kingad, mis pakuvad õige asukoht jalg, selle amortisatsioon ja ventilatsioon. Parim on konsulteerida ortopeediga, kes annab professionaalset nõu jalanõude valimisel.
2. Alustage treeningut kerge jalutuskäiguga – 7-10 minutit. Seejärel astu masinalt maha ja tee paar kükki, painutust, kiigutamist ja sääretõsteid. Lihased tuleks soojendada.
3. Jooksmisel hoia käed umbes 90 kraadise nurga all, lase neil vabalt liikuda. Ärge hoidke käsipuudest kinni, et mitte nihutada raskuskeset.
4. Ärge lonkake. Vale kehahoiakuga (ja jooksulindil joostes ja sisse Igapäevane elu) tekib probleeme lülisambaga.
5. Jooksmise ajal vaadake finišijoont. Te ei saa kummardada ja oma jalgu vaadata, kuna võite kaotada tasakaalu või venitada selga, kaela.
6. Põlve või pahkluu vigastuste vältimiseks maanduge õigesti. Kui teie jooksukiirus on umbes 8 km/h, on kõige parem maanduda varbale, jaotades koormuse edasi kogu jalale.
7. Vigastuste vältimiseks ärge hüppage täiskiirusel rajalt maha. Parem kaota paar sekundit, aeglusta kiirust ja tule ohutult rajalt maha.
8. Ärge tehke väga suuri samme, valige optimaalne laius. Ideaalis on see 3 sammu sekundis.
9. Jäta trenn vahele, kui tunned end halvasti. Külm, kõrge vererõhk või kihutav süda annab põhjuse täna vabaks võtta.
10. Jooksurežiimide muutmine aitab rohkem kaloreid põletada ja liigutuste kontsentratsiooni säilitada. Ärge töötage alati samas tempos. Parem on lülituda kergemale, siis intensiivsemale režiimile.
11. Kui jooksed hommikul, ära tee seda tühja kõhuga. Paar lusikatäit kaerahelbeid, õun ja klaas vett enne treeningut on see, mida vajate. Ja kohe pärast treeningut on parem söömisest hoiduda.
12. Ärge võtke kohe liiga kõrget tempot. Koormust tuleks järk-järgult suurendada.

2 viisi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta

Kolme kuuga võite kaotada 4–8 kg, kui kasutate järgmisi harjutusi:

1. Pikk, kuid tõhus. Iga päev või isegi kaks korda päevas treenige tund aega, kerget sörkimist või kõndimist. Eelkõige kehtib see paksud inimesed. Ärge unustage õiget toitumist ja õiget und. Süsivesikud ja valgud – just see peaks olema teie dieedis piisavas koguses. Kõige parem on vältida rasvaseid ja praetud toite. Samuti on oluline süüa vastavalt režiimile, 5 korda päevas, väikeste portsjonitena.
2. Mitte aeglaselt, aga kindlalt. Intervalltreening võimaldab kiiresti kaalust alla võtta. Pärast soojendust - mõõdukas jooks kolm minutit, seejärel minut kiirendatud režiimi. Suurendage aeglaselt treeningu raskust, suurendades intervalle kiiruse suunas. Saate lõpuks suhte 1:1 ja lõpetate treeningu intervallidega 2:1 (kus 1 on teie taastumisaeg). Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Seanss kestab 20-25 minutit. Seda kaalu langetamise meetodit tuleks rakendada 3-4 korda nädalas kolme nädala jooksul. Siis tuleks üle minna kergemale kuurile (ka 3-4 nädalaks).

Jooksulindil treenides võite kaalust alla võtta 4 kuni 8 kg

Jälgige oma hingamist. Hingake sügavalt läbi nina. Iga sisse- ja väljahingamine peaks ajaliselt võrduma kahe sammuga. Kui see hingamine muutub raskeks, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Õhupuuduse tekkimine viitab sellele, et oled valinud liiga kõrge jooksutempo.

Kiires tempos kõndimine sobib suurepäraselt liigse rasva põletamiseks. Selline treening võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka saavutada kogu keha lihaste elastsuse. Alustage kiiret kõndimist 30 minutit päevas, suurendades oma igapäevast aega, kuni jõuate 60 minutini või rohkem. Kuulake oma keha – see ütleb teile, millal on aeg kõndimine lõpetada.

Kiiruse muutmine aitab teil treeningust elavdada. Monotoonsusest venib aeg pikaks ja igavalt. Tempot muutes ei kaota te mitte ainult kiiremini kaalu, vaid saate ka simulaatoril treenimisest tõelise naudingu.

Kas kõnnid või jooksed, pole vahet. Suurendage kaldenurka ja seeläbi suurendate koormust, mis tähendab, et saate põletada rohkem kaloreid. Seadke raja kaldenurk nii, et teil oleks mugav.

Maksimaalse kiirenduse režiimis treenimine on kõige tõhusam kaalu langetamiseks, kuid tööd tuleb teha lõpuni, sest sprint on ülikiire jooksurežiim. Kaloreid põletatakse aga täisvõimsusel. Alustuseks teeme 30 sekundit spurti, seejärel 2-3 minutit rahulikku sammu. Nii et kordame 4 korda. Aja jooksul suurendage sprinti järk-järgult 10 külastuseni.

Jooksuraja treeningprogrammid

Algajatele sobib kõige paremini treenimine erinevate kiirusrežiimidega: madalast kõrgeni. Seda nimetatakse ka "fartlekiks" (rootsi keeles).

1. Kerge jooks – kiirus 4, aeg – 1 minut.
2. Mõõdukas jooks - kiirus 5, aeg - 1 minut.
3. Kiire jooks – kiirus 7, aeg 1 minut.

Tsüklit tuleb korrata peatumata 7-10 korda (ajaliselt - umbes 30 minutit). Kergele jooksmisele üle minnes puhkad. Kui soovid koormust suurendada, muuda jooksulindi kallet või lisa kiirust. Algajatele soovitatakse selliseid jookse teha 3 korda nädalas kuu aja jooksul.

Jooksulindil treenides on oluline valida õige treeningrežiim.

Pärast algtaseme läbimist liigutakse edasi kesktasemele, kus jooksumeetodid on dünaamilisemad ja on keerulisem intervallkoormus.

• Kiire jooks - kiirus 8,0, aeg - 90 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,2, aeg - 80 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,4, aeg - 70 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,6, aeg - 60 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 8,8, aeg - 50 sekundit.
• Kiire jooks - kiirus 9,0, aeg - 40 sekundit.

Pärast iga "sammu" peate puhkama - 1 minut kiiret kõndi. Pärast kogu selle “redeli” läbimist minge tagasi vastupidises järjekorras (alt üles), ärge muutke ainult kiirust, püsige kogu aeg maksimumil - 9,0. Kui tunned, et suudad võtta veelgi suurema koormuse, lisa enda jaoks vastuvõetav kaldenurk.

Kogenud jooksjad kasutavad alati intervalljooksmist, tõstes oma treenituse taset veelgi kõrgemale. Tutvuge seal ühe raskeima jooksulindiprogrammiga:

• 1 minut paastu (10) + 1 minut puhkust (7).
• 1 minut paastu (9,8) + 1 minut puhkust (7,3).
• 1 minut paastu (9,6) + 1 minut puhkust (7,6).
• 1 minut paastu (9,4) + 1 minut puhkust (7,9).
• 1 minut paastu (9,2) + 1 minut puhkust (8,2).
• 1 minut paastu (9,0) + 1 minut puhkust (8,5).
• 1 minut (8,8) + 1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) + 1 minut (9,1).

Seda 8-tsüklilist treeningskeemi kasutades kaotate kaloreid nii kiiresti kui võimalik. Seda tehnikat kasutatakse, kui soovite ühe kuu jooksul kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et enne kolmandale tasemele liikumist peate täitma kaks eelmist.

Video: jooksmine kehakaalu langetamiseks

Vead jooksulindil joostes

Vigu treenimisel ei tee mitte ainult algajad, vaid ka kogenud inimesed, kes omal ajal olid jooksulindil treenimise reeglite suhtes tähelepanematud. Kuid kui teete vigu, ei saa te mitte ainult soovitud tulemusi mitte saavutada, vaid kahjustada ka oma tervist. Loetleme kõige levinumad:

1. Toetud käsipuudele, nihutades seeläbi raskuskeset ja kandes jalgadele mõeldud koormuse üle kätele. Selle vea all kannatavad luustik ja käte liigesed.
2. Sa ei tõsta koormust treeningult trenni. Jooksu intensiivsuse ja tempo tõusu peaksid tundma kõik kehasüsteemid – siis häälestuvad nad aktiivsele õigele tööle.
3. Vale hingamine. Hingake läbi nina, rahulikult ja ühtlaselt.
4. Olete jooksulindil algaja ja juba alustate maksimaalselt. Koormus peaks suurenema aeglaselt ja järk-järgult, päevast päeva.
5. Enesetunne on kehv, aga treenid ikka. Sinu tahtejõud on loomulikult plussiks. Kuid eksperdid soovitavad tungivalt puhata, kuni tunnete vähemalt mõningast ebamugavust.
6. Vale maandumine. Suurel kiirusel tuleb vigastuste vältimiseks panna jalg varbale.

See on vaid väike loetelu vigadest, mida jooksulindil joostes teha võib. Nende ja muude vigade vältimiseks on kõige parem teha paar jooksu professionaalse treeneriga või vähemalt temaga nõu pidada.