Harjutused rinnalihastele ilma rauata. Treeningud ilma rauata kodus

Mitte igaüks ei saa kiidelda terasliigenditega, kuid see ei ole põhjus loobuda edevusest unistusest pumpada üles kui mitte kopsakad "pangad", siis üsna käegakatsutavad biitsepsid.

Saate ise välja mõelda erinevaid võimalusi erinevate lihasrühmadega harjutuste tegemiseks. Kuid kõigepealt õppige 10 põhiteadmist, mille omandamisel saate aru, mis on mis ja kuidas saate neid ise arendada:

1. Tõstke käed üles ja viige peopesad rindade tasemel kokku. Seejärel proovige jõudumööda oma käed kokku viia – 5 sekundit Ja täpselt sama palju puhkust. Tehke viis sellist tsüklit: pinge-lõdvestamine. Järk-järgult suurendage lihaspinge kestust, viies aja 10-15 sekundini.

2. Seisake seljaga seina lähedal, sirutage sirged käed piki torsot. Ilma küünarnukke painutamata vajutage nendega sama 5 sekundi jooksul seina. Tehke viis tsüklit, nagu esimeses harjutuses.

3. See harjutus tugevdab teie reie lihaseid, mis võib teie põlvedelt pinget eemaldada. Istuge põrandale ja painutage üks jalg põlvest. Pingutage sirgendatud jala reielihaseid, lugedes aeglaselt kuueni. Lõdvestuge ja korrake tsüklit. Seejärel - sama teise jalaga, viies pinge kestuse järk-järgult 10-15 sekundini.

4. Seisa sirgelt, jalad veidi põlvedest kõverdatud, asetage õlgade laiusele. Viige oma keharaskus ühele jalale ja hoidke pinget, kuni tunnete lihastes valu. Seejärel korrake teise jalaga.

5. Laua ees toolil istudes sirutage käed enda ette. Pange need lauale ja proovige neid kõigest jõust sisse lükata. Tehke 5-sekundilised pinge-lõõgastustsüklid viis korda komplekti kohta. Koormust saab järk-järgult suurendada 10-15 sekundilise pingeni.

6. Sirutage sirutatud sõrmedega sirged käed enda ette, keerake peopesad üksteise poole ja vajutage ühe käega teisele. Tehke seda harjutust tsüklitena – nagu ülejäänud.

7. Lukustage oma sõrmed pea tagaosa all ja proovige oma kaela kätega edasi lükata, samal ajal hoides vastu kaelalihastega survele. Tehke seda harjutust 5-6 sekundiliste tsüklitena viis korda.

8. Seisa näoga seina poole, aseta jalad korralikult põrandale ja proovi käelihastega seina “liigutada”.

9. Toolil istudes haarake istmest ja proovige end püsti tõsta.

10. Toolil istudes sirutage sirged jalad ette. Pange üks jalg teise peale ja proovige samaaegselt tõsta ülemist ja langetada alumist osa.

Olulised pisiasjad

Iga treeningu ajal keskenduge vaimselt täpselt sellele lihasrühmale, mida arendate. Venitage maksimaalselt ja andke endast parim. Kuid suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et parem on töötada kõvasti 5 sekundit kui töötada poole jõuga 15 sekundit. Ja ka

Isekehatreening võib asendada treeninguid raua ja masinatega, eriti jõutreeningu esimesel kolmel aastal ilma lihaste kasvukiiruse vähenemiseta, eriti ülemises õlavöötmes.

Treeningu näide lati, biitsepsi, tagumise delta ja käsivarte jaoks:

rindkere treening

Kas arvate, et peate rinna treenimiseks lamades suruma? Paljude jaoks ei võimalda põrandalt surumine ja veelgi enam kangilt surumine ületada kordusi, mille käigus lihased tõhusalt kasvavad.

Lihased kasvavad paljudes kordustes. Kui lähenemine kestab alla ühe minuti, on see nii efektiivne aeg võimsusega, siis saate oma rindkere suurepäraselt üles ehitada.

Efektiivne korduskatseaeg on 2-3 sekundit. Minutiga saab üsna aeglase tempoga 20-30 korda puhtalt välja väänata. Kas saate teha 5 sellist komplekti ja panna need 10 minutiga pikali? Ei? Milleks siis treeninguks rauda ja simulaatoreid vaja?

Tehke põrandalt lihtsaid kätekõverdusi ja kasvatage rinnalihaseid.

Teadmiste kastis:

Lat Treening

Lati treenimiseks pole vaja kangi ega klotsi. Tõmbed on täiesti piisavad, eriti kui olete töökomplektis, ei tee te 20-30 kordust. Aga kätekõverdustega saime selle juba selgeks. Tõmbeid on ju kaks korda raskem teha kui kätekõverdust.

Kõige laiemate tõmmete jaoks piisab neile, kes peavad end juba proffideks.

Delta koolitus

Loomulikult treenivad deltad hästi surudes ja jõutõmbes. Aga kui teie deltad on mingil põhjusel maha jäänud ja soovite tõesti neile koormust nihutada, siis pole vaja kangi või hantlitega seisvaid presse. Saate oma õlad suurepäraselt koormata kätekõverdustega. Ma ei räägi kahekümnest kordusest tööviisis.

Biitsepsi treening

Biitseps töötab suurepäraselt igasuguses hea amplituudiga jõutõmbes, kui nurk küünarnuki juures on ülemises asendis võimalikult terav. Kuid kui soovite koormuse konkreetselt biitsepsile nihutada, saab seda teha ilma raua ja simulaatoriteta.

Kui tõmbad üles kõverdatud põlvedega, hoides kannad selja taga, siis langeb koormus latile. Kui tõmbad end peopesadega enda poole üles ja kõverdad põlved enda ees või hoiad lausa nurgast kinni, siis langeb koormus biitsepsile.

Kõhulihaste treening

Seda, et ajakirjandust treenitakse isegi jõusaalis jalgu tõstes ja torsot ilma rauata tõstes, ilmselt teate juba. Seetõttu ei kirjelda ma üksikasjalikult võimalust koolitada ajakirjandust ilma raua ja simulaatoriteta.

Teadmiste kastis:

Lihtsad järeldused:

Kui te ei näe kehas märgatavaid moonutusi, võite ohutult teha lihtsa treeningu:

Push-ups: 25 seeriat nädalas
Tõmbed: 25 seeriat nädalas
Püstol: 25 komplekti nädalas
Jooksmine: 10 km nädalas

Kui näete mõnes lihases viltu, siis nihutage koormust surudes või jõutõmbes, nagu eespool kirjeldatud.

Kui toetad probleemideta treeninguid ilma raua ja simulaatoriteta, siis ole mu sõber.

Tere pärastlõunast, kallid lugejad! Täna tahaksin arutleda paljude jaoks nii olulisel teemal nagu kodus treenimine meestele ilma rauata. Lõppude lõpuks pole paljudel teist kindlasti kiire töögraafiku tõttu lihtsalt aega jõusaalis käia.

Ja mõne jaoks on isegi mugav treenida varahommikul, enne tööd, kui mõni "simulaator" on veel suletud. Ja kui te samal ajal arvate, et kodus treenimine on ajaraisk, siis pole see sugugi nii.

Hästi läbimõeldud programm võimaldab teil oma figuuri oluliselt muuta isegi ilma treeningseadmete ja hantliteta - muidugi, kui pöörate õigele toitumisele piisavalt tähelepanu.

Huvitavad artiklid teie treeningu kohta:

Kodus treenimine: kust alustada

Esiteks soovitan õppida samal ajal, et arendada mingisugust süsteemsust - see distsipliinid. Nädalas vajate 2-3 sellist treeningut - ülejäänud aja lihased taastuvad ja see on üks nende kasvu tingimusi.

Arvestades, et treenime ilma raskusteta, siis tuleks sooritada iga harjutus maksimaalne summa korda 3-4 kordust. Samal ajal peaksite treenitavates lihastes tundma põletustunnet.

Soojendussimulaatorina sobib teile tavaline hüppenöör - piisab, kui hüpata sellel minut või paar kiires tempos, et keha tundideks ette valmistada.

Rindkere treening

Rinnalihaste "pumpamise" puhul oleks parim valik põrandalt surumine. Alustada võib tavaliste kätekõverdustega laia asetusega kätega. Tulevikus võib ülesande keeruliseks muuta, kui paned selga midagi rasket – võid selga panna näiteks raske seljakoti.

Rohkem raske variant on ühel käel surumised. Selles versioonis on tasakaalu säilitamiseks jalad laiali laotatud – siis väldite kukkumist.

Push-uppe on väga erinevaid – internetist võib leida palju videoid, kus tänu erinevatele käteasenditele saad selle lihtsa harjutuse keerulisemaks muuta.

Seljalihaste treening

Loomulikult on kõige parem treenida selga jõutõmmetega - kui teie maja lähedal on horisontaalne riba (ja mõnel on see kodus), siis parim variant ei leia. Kuid saate ilma selleta hakkama.

Abiks on raske seljakott, mida kasutad “kaaluvahendina”. Võtke see kätesse, asetage jalad õlgade laiusele, kallutage kehaga ettepoole, hoides selg sirge ja kaardudes alaseljas. Sellest asendist tõmmake seljakott kõhtu, küünarnukid lähevad rangelt tahapoole, mitte külgedele.

Põhilised jalaharjutused on kükid ja väljaasted. Kükid võivad olla nii klassikalise säärte seadistusega (õlgade laiuselt) kui ka kitsad või laiad. Asendit muutes kaasad töösse erinevaid lihaseid, mis võimaldavad jalgu paremini treenida. "Kaalumiseks" saab jällegi kasutada seljakotti.

Enamik tõhusad võimalused harjutused, mis hõlmavad tuharat ja reie tagaosa, need on väljalöögid. Selle harjutuse nõuetekohaseks sooritamiseks peate ühe jalaga astuma laia sammu edasi ja istuma maha, painutades põlvi. Esijala põlv peaks olema 90% nurga all ja mitte mingil juhul ei tohiks see ettepoole minna. Kõhulihaste treening

Kaunilt joonistatud kõhulihased on peaaegu iga jõusaali tuleva mehe eesmärk. Kuid soovitud “kuubikud” on saavutatavad ka kodus treenides, sest ilma rauata on palju võimalusi.

Allpool annan mõned harjutused, mida saab teha isegi algaja. Parema mõistmise huvides leiate vigade kõrvaldamiseks näiteid piltide või videotega:

Toitumise nüansid kodusteks treeninguteks

Õigesti üles ehitatud toitumine on see, millel põhineb edukas treening, sealhulgas kodutreening. Kui otsustate tõsiselt treenima hakata, peaksite oma dieeti põhjalikult üle vaatama.

Kõigepealt eemaldage tooted sellest Kiirtoit ja kiirtoit – kui see teile muidugi varem meeldis. Samuti on ebasoovitav kasutada praetud toidud, eelistage keedetud või küpsetatud.

Kui treenite kaalu langetamiseks, siis on oluline oma toidust välja jätta kiired süsivesikud - maiustused, saiakesed. Söömine peaks koosnema aeglastest süsivesikutest (igasugused teraviljad, välja arvatud manna), aga ka valkudest (liha, kaunviljad, seened, piimatooted). Põhimõtteliselt vähem süsivesikuid söömine on tavaline viga, sest need on meie energiaallikaks treeninguteks.

Toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et teil on umbes 5 toidukorda – kuid ärge üle sööge. Parem on süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel - enne kella 15.00, kuid valgurikkaid toite - teisel. Ideaalne variant "snäkiks" enne magamaminekut oleks tavaline kodujuust.

Kui su eesmärk on massi juurde saada, siis tuleb igale toidukorrale lisada valgurikkaid toite. Kasvaja võtmine ei ole üleliigne, mis annab kehale suur hulk lihaste kasvuks vajalikud kalorid ja valgud.

Muidu on toitumise põhimõte sama, mis kaalu langetajatel – valkude ja süsivesikute tasakaal, sagedased toidukorrad. Ainus asi on see, et saate endale lubada süüa rohkem kaloririkkaid toite.

Tervitused kõigile armastajatele tervislik eluviis elu. Täna pöördume taas küsimuse poole, kuidas kodus õigesti kiikuda. Alustuseks püüan kummutada müüti, et kodus pumpamine on ebareaalne, tuleb külastada jõusaali ja võtta igasuguseid toidulisandeid. Ja on kaks seisukohta. Kõik jõusaalis käijad räägivad koduse treeningu mõttetusest ja neil on õigus.

Tõepoolest, selleks, et lihased pidevalt kasvaksid, peavad nad pidevalt kogema "stressi". Koormust tuleks regulaarselt suurendada, suurendades kangi raskust, vältides seeläbi lihaste harjumist koormusega. Need, lihased, reageerivad omakorda kasvuga, eeldusel, et sööte õigesti.

Kuid jõusaali külastajatel on oma eesmärgid: nad tahavad saada tohutuks, võistelda mõnel kulturismivõistlusel ja loomulikult ei sobi neile kodus treenimine.

Ja nüüd vaatame kodus lihaste ülespumpamist lihtsa võhiku käest, inimeselt, kes tahab lihtsalt treenitud keha. Ta ei vaja tohutut, 56-sentimeetrist biitsepsit, rindkere, rohkem kui tema tüdruksõber, ei, ta ei vaja seda kõike. Ta vajab ilusat, sportlikku kehaehitust, mille olemasolul võite suvel julgelt randa minna ja oma reljeefseid kõhulihaseid ja rindkere eputada. Selliste inimeste jaoks on kodus treenimine lihtsaim ja soodsaim viis.

Kiigutame kodus lihaseid õigesti

Niisiis, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See on üsna lihtne asi, kuid peate olema kannatlik ja varuma tahtejõudu. Kõigepealt peate mõistma lihtsad reeglid, mille järgimata ei anna teie treeningud teile mitte ainult sportliku figuuri kujul tulemusi, vaid on täiesti kasutud.

1. Reegli number – õige toitumine. Õige toitumine lihaste kasvu jaoks on see 85% teie edust. Ilma korraliku toitumiseta on kõik teie pingutused asjatud. Ja hea toitumise all ei pea ma silmas seda, et sa pead hakkama sööma nagu elevant kõike, mis kätte jõuab. Hea toitumise all pean silmas järgmist:

• kindlasti tuleb suurendada valgusisaldusega toiduainete (liha, muna, kala, kodujuust) tarbimist, kui tavainimese jaoks on valgukogus 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, siis tuleb tarbida 1,5 valku kilogrammi kehakaalu kohta;
• Väga oluline on vähendada süsivesikute tarbimist, vajame süsivesikuid elu toetamiseks ja energia saamiseks, mida läheb vaja treeningu ajal. Seetõttu vähendame süsivesikute tarbimist, eriti kiirete (suhkur, sai, kuklid). Kasutame aeglaseid süsivesikuid (kaerahelbed, tatar, pasta) ja ainult päeva esimesel poolel. Teie õhtusöök peaks koosnema täielikult valgurikkast toidust, lisaks mõned köögiviljad või puuviljad.

2. Rääkisime toitumisest, nüüd liigume treeningute juurde. Kuna meie lihased ei saa tõsist koormust raskete hantlite ja kangide näol, avaldame oma lihastele muid pingeid. Kasutame ringtreeningut ja kardiokoormust. Kardiotreening mitte ainult ei aita teil vastupidavust "pumbata", vaid aitab teil vabaneda ka ülekaalust. Ainult seitsmest harjutusest koosneva ringtreeningu abil pumpame kogu keha., Neli korda nädalas.

Ringtreening kodus

Kuidas kodus kiikuda Oleme juba öelnud, nüüd on aeg näidata. Siin on seitse harjutust, millega saate neli korda nädalas kogu keha pumpada. Alustuseks vaata läbi kõik harjutused ja siis kirjutame nendest sulle programmi.

Tõmbed

Sa oled vist koolis üles ajanud. Me mäletame. See on esimene harjutus.

Tehke 10 jõutõmmet ja jätkake kohe järgmise harjutusega.

Plahvatusohtlikud pushups

Need on samad kätekõverdused, mida teete. Kuid sel hetkel, kui langetasite, peate võimalikult palju üles suruma, et peopesad põrandast lahti tuleks.


Tehke 8 plahvatuslikku surumist ja ilma puhkamata minge otse järgmise harjutuse juurde.

Kükid ühel jalal

Vaata allolevat pilti, küki samamoodi. Viska parem jalg toolile, vasakuga veidi ettepoole. Kükitage maha ja tõuske tagasi.


Kükitame mõlemal jalal 8 korda.

Tagurpidi tõmbamine

Jälle tõmbed, seekord biitsepsi pumpamiseks. Harjutuse ajal proovige tunnetada nende tööd.


Tehke 12 kordust ja jookske teise harjutuse juurde.

Push-ups kätel vastu seina

Tõstke kätele, pea alla. Pange jalad seinale. Laske aeglaselt alla ja tulge ka üles tagasi.


Tehke vähemalt 5 kordust.

Push-ups toolidel

Võtke kaks tooli (ette valmistage need ette). Viska jalad ühele, toeta käed teisele. Push-up, tunne, kuidas triitseps töötab? Hämmastav.


Suruge niimoodi 12 korda üles ja jätkake viimase harjutusega.

Rippuv jala tõstmine

Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Võtke aega, ärge kiigutage, tehke kontrollitud tõsteid ja tunnetage ajakirjanduse tööd.


Tehke 12 tõstet.

Õnnitleme, olete sooritanud esimese 7-st harjutusest koosneva ringi, nüüd puhake paar minutit ja korrake ringi uuesti. Tehke vähemalt 4 ringi. Kui teil pole kodus horisontaalset riba, võite minna lähimasse spordiväljakusse ja seal treenida.

Kodune treeningprogramm

Nagu lubasin, on siin teile üksikasjalik ringtreeningu programm. Peate treenima 4 korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja laupäeval. Puhkepäevadel soovitan venitada või sörkida. Proovige igal nädalal suurendada ringide arvu või harjutuste korduste arvu. Vali ise.

***
Loodan, et teile meeldivad harjutused ja naudite programmi. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides.

KUIDAS PUMPATA ILMA RAUDA?

Tere lugeja! Ma tunnen, et keegi rändas uuesti sellele lehele ja sellele saidile, otsides imelisi viise lihasmahu suurendamiseks. Saage aru. Kõik tahavad tõmba kala ilma raskusteta tiigist välja või istuda jõulupuu otsa, ilma et viiendas punktis oleks põnevust. Mis teha, meie keha on äärmiselt laisk, ei taha kulutada väärtuslikku energiat parem ja vasak. Pealegi pole kõik valmis kulutama oma energiat jõusaalides raudselt rasketele treeningutele. Kuid iga normaalne noormees tahab ilma arengu- või mentaliteedihälveteta pumbata (pumbata, end korda seada), kui ta pole seda muidugi juba teinud. Meie alateadvus tunneb seda arenenud lihased väikese protsendiga nahaaluse rasva annab meie ellu teatud eelised. Nende eeliste kohta saate lisateavet lehelt pealkirjaga Mis teeb suuri lihaseid?

Aga tagasi meie põhiteema juurde, eks? Kas ilma rauata on võimalik pumbata? Muidugi sa suudad! Näiteks kui teie arsenalis on usaldusväärne plastvarras raskete plastpannkookidega, siis pole teil vaja rauda ja rauast kestasid. Või kuidas on lood oma puidust hantlitega? Puit on veelgi sobivam materjal jõumürskude loomiseks, sest see on palju raskem kui plast. Kasutage vähemalt plutooniumi, kuid peate varustama oma lihaseid sellise jõukoormusega, et kogete positiivset ebaõnnestumist 6-12 korduse vahemikus mis tahes harjutuse puhul.

Jah, see oli kerge iroonia, kuid mitte ilma tähenduseta. Raua ja raua jõukoorikuid kasutatakse just seetõttu kasutusmugavus- Need on rasked ja kergesti käsitsetavad. Kang on ideaalne mürsk mis tahes lihasrühma pumpamiseks. Selle abiga saate laadida kõige mugavama ja raskema sihtlihaste rühmad põhilistes ja isegi isoleerivates liigutustes. Kas horisontaalne riba, latid ja muud oma raskusega töötamiseks mõeldud seadmed võivad sellega kiidelda? Ma kahtlen. Ei, muidugi, horisontaalne riba ja latid on lihaste kasvatamiseks üks parimaid jõukestasid, kuid neist ei piisa, et lihaseid korralikult ja proportsionaalselt üles pumbata.

Horisontaalne riba võimaldab treenida selja- ja biitsepsi lihaseid tõmbeliigutustes, pressimise liigutuste kangid võivad hästi koormata rindkere alumist, triitsepsit ja eesmist deltat. Ja kui kasutate ka raskusi, mis aitavad teil õigesse vahemikku sisestada positiivne tagasilükkamine- 6-12 kordust, siis pole hinnad meie lemmikud õuekarbid. Ainult vähesed kasutavad miskipärast lisaraskust horisontaalvarras, rööpvarras või tavaliste kätekõverdustega töötades. Pean seda kõigi tänavakulturistide peamiseks veaks. Üritab ilma tegemata pumbata peamine põhimõte loomulik kulturism – koormuse progresseerumine, üsna rumal ja mitte ratsionaalne.

Muide, asjata tõin ma Kachkovi terminist "raud" horisontaalse riba ja latid eraldi välja, sest ma pole kunagi plastvardaid näinud :) Horisontaalsed ribad on samad rauast kinnitusvahendid, nagu kang või hantlid, just selliste kestade kallal töötades ei ole kesta mass, vaid enda kehakaal + lisa. kaalud. Igas endast lugupidavas jõusaalis on alati seadmed oma raskusega töötamiseks.

Kõige kuulsam raud: kangi, hantlid ja risttalad on selle jaoks parimad kestad täielik ja suunatud stress lihaskiud, natiivsete anaboolsete hormoonide tootmine ja selle tulemusena lihaste kasvu. Rasket jõutreeningut ei saa asendada imelise farmakoloogia, ebaefektiivse sportliku toitumise ega millegi muuga.

Noh, kas mõne muu spordialaga, näiteks joostes või ujudes, on võimalik end pumbata? Sellele küsimusele vastamiseks peame mõistma, mida füüsilise tegevuse tüüp soodustab lihaste arengut. Keegi pole selles veel kahelnud anaeroobsed koormused põhjustada soovitud lihaste hüpertroofiat. Neid nimetatakse anaeroobseks, kuna selliseid harjutusi jõuliselt sooritades, anaeroobne (hapnikuvaba) energiavarustuse viis lihaste aktiivsus kreatiinfosfaadi ja glükogeeni lagunemise tõttu. See energiavarustuse meetod on võimalik vaid lühikest aega, erinevalt aeroobsest (hapniku) meetodist, mida keha kasutab pikka aega. kehaline aktiivsus nagu pikamaajooks.

Selles artiklis ei näe ma põhjust nende protsesside sügavasse teooriasse laskuda, meie jaoks on oluline lihtne fakt - lühikeste jõukoormustega treenitakse lihasjõudu ja jõusooritust, kuid lihaste koormuse all oleva aja pikenedes nihkub rõhk järjest enam lihasvastupidavuse arendamisele. Lihaskasv on seotud just nende samade lihaste jõusoorituse tõusuga, milleks meile sobilik jõutreening rauaga. Aeroobsed treeningud, nagu jooksmine või ujumine, on lihasmahu suurendamiseks peaaegu võimatud ja mida pikem on distants, seda väiksem on tõenäosus vähimagi hüpertroofia tekkeks. Selle nägemiseks lihtsalt võrrelge välimus professionaalsed sprinterid ja maratonijooksjad. Esimesed saavad sageli kulturismi areenile turvaliselt siseneda, teised aga tahavad lihtsalt toituda. Osalt on see tingitud sellest, et sprinteri ja kulturisti koormuse all olev aeg on üsna sarnane - vahemikus 10-20 sekundit ning mängu tulevad just kiired lihaskiud.

Nii et, poisid, ilma rauata kuskilt tasuta ei saa. Teie valik on osta tavalise kiiktooli tellimus või korraldada oma kodus jõusaal. Ja olgu teil palju, sõbrad!