Lõõgastus: tehnikad ja harjutused paremaks uneks. Lõõgastustehnikad enne magamaminekut Lõõgastus enne magamaminekut

Paljude inimeste öine uni on häiritud ühel lihtsal põhjusel – keha ja vaim keelduvad lõõgastumast ning lülituvad üle puhkamisele. Selle seisundi tagajärjeks on unetus, hommikune nõrkus, päevane töövõime langus ja isegi depressiivsed seisundid. Otsustama see probleem saab teha, järgides lihtsaid reegleid, mille eesmärk on lõõgastuda. Need aitavad teil ärgata iga päev värske ja täis energiat.

Lõõgastus kehale

Kaasaegne elutempo võib negatiivselt mõjutada meie psühholoogilist ja füüsilist tervist. Kui te ei tea, kuidas enne magamaminekut lõõgastuda, siis need lihtsad reeglid loodud spetsiaalselt teie jaoks. Lõõgastuse abil saate oma öörahu normaliseerida, muuta see paremaks vaid mõne nädalaga.

Mõelge, mis aitab meie kehal häälestuda tervele taastavale unele.

1. Füüsiline treening.

Väsitades oma keha, saad õhtul paremini magada. Sport peaks olema osa sinu igapäevarutiini – täiskasvanud inimene peab olema füüsiliselt aktiivne vähemalt 30 minutit päevas, et end vormis hoida ja öösel korralikult välja puhata.

Kuid pidage meeles, et päeva esimene pool tuleb võtta trenniks või jõusaaliks, lihaskoormused erutavad närvisüsteemi, mistõttu on parem need õhtul välja jätta.

1. Hingamisharjutused.

Lõõgastav hingamispraktikad aitab kiiresti uinuda ja muredest kõrvale juhtida. Enne treeningu alustamist peate voodis lamama, et teil oleks võimalikult mugav. Me hingame läbi nina ja hingame välja suu kaudu.

Algul hingake sügavalt ja aeglaselt sisse, proovige sel ajal ette kujutada, kuidas õhk kõike läbib. Hingamisteed, täidab iga raku hapnikuga. Sissehingamise kõrgeimas punktis pöörake tähelepanu kõigile oma lihastele, proovige mõista, millised on pinges, ja lõdvestage neid nii palju kui võimalik. Seejärel hingake aeglaselt välja, veendudes, et sisse- ja väljahingamiste pikkus on ligikaudu sama.

1. Progressiivne lihaste lõõgastus.

See tehnika on kasulik neile, kes kannatavad pideva lihaspinge all ja ei tea, kuidas enne magamaminekut maha rahuneda. Tehnika on üsna lihtne ja seisneb selles, et õpid leidma oma kehaga vastastikust mõistmist.

Enne esinemist lamame voodis selili, teil peaks olema mugav. Suleme silmad ja hakkame kordamööda pingutama kõiki lihasrühmi, alustades jalgadest, liikudes üles. Hoiame iga rühma pinges olekus 5-6 sekundit, pärast mida lõõgastume ja liigume edasi järgmine rühm. Treeningu ajal peaks hingamine olema mõõdetud ja rahulik, seda ei pea hoidma.

Pärast kogu keha treenimist märkad, kui lõdvestunud on lihased ja meel on selginenud, saad kiiresti uinuda ja magada sügavalt hommikuni.

1. Massaaž.

Kerge massaaž leevendab pingeid, annab rahu ja rahu. Soovitav on, et partner teeks seda teie eest, kuid kui see pole võimalik, võite kasutada ka isemassaaži. Alustage keha põhjast ja liikuge ülespoole. Kaela- ja õlalihastele tuleks pöörata võimalikult palju tähelepanu, kuna need on päeva jooksul kõige rohkem pinges.

Kui kasutad spetsiaalset massaažiõli, vali rahustavad lõhnad (meliss, kummel, lavendel, vanill).

1. Õige toitumine enne magamaminekut.

Sageli jõuame koju üsna hilja, sööme rikkaliku õhtusöögi ja siis mõtleme, miks me ei saa magada. See on väga lihtne: meie seedesüsteem ei saa "välja lülitada", kuna oleme selle laadinud, see saadab signaale ajju ja see takistab normaalset und.

Söö õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut valguse ja kasulikud tooted, kui sa tõesti tahad enne magamaminekut süüa, joo pool klaasi väherasvast keefirit. Nii saate lahti uinumisprobleemidest ja isegi öistest sääskedest.

Lõõgastus vaimule

Lihaspingete vabastamine on hea une jaoks üsna oluline aspekt, kuid vaim peab olema valmis ka öiseks puhkuseks.

Majapidamis- ja tööalarmidest "lahtiühendamiseks" peate kasutama lihtsaid näpunäiteid. Lõdvestunud saate kiiresti sukelduda Morpheuse käte vahele, magada hästi ja kaitsta oma närvisüsteemi stressi eest.

Vaatame lähemalt praktikaid, mille eesmärk on psüühika stabiliseerimine.

• Visualiseerimine üksikasjalikult.

Psühholoogid soovitavad seda rahustavat treeningut nii täiskasvanutele kui ka lastele. See aitab end probleemidest täielikult isoleerida, häälestuda positiivsele, annab kiire lõdvestuse enne magamaminekut ja rahustab närvisüsteemi.

Enne visualiseerimist võtame voodis kõige mugavama asendi. Järgmiseks mõtleme paigale planeedil, mida me tõesti tahame külastada või kus oleme juba käinud. Püüame seda ette kujutada väikseimate detailidena, loome ajus detailid uuesti kuni kahinate ja lõhnadeni välja. On soovitav, et see oleks maaliline nurk. Esialgu võivad häirivad mõtted teid tunnist eemale juhtida, kuid alles siis, kui märkate, et olete visualiseeringust "välja kukkunud", naaske selle juurde uuesti.

Alguses ei suuda te end igapäevastest muredest täielikult abstraktseeruda, kuid kui töötate enda kallal, siis mõne nädala pärast saate teid vaimselt transportida planeedi kõige huvitavamatesse kohtadesse.

• Seame oma mõtetes asjad paika.

Me muretseme sageli, et meil pole aega või unustame midagi teha. Ärevad mõtted kipuvad pähe kerkima vahetult enne magamaminekut. Et mured ei segaks, tuleb iga päev koostada nimekiri planeeritud ülesannetest. Õhtul enne magamaminekut kriipsuta maha, mis hakkama said ja tee homseks uus nimekiri. Nii saate oma meelt "lahti laadida".

Kui oled mures mõne olulisema probleemi pärast, siis kirjuta need päevikusse – oma kogemused paberile üle kandes vabastad oma meele neist.

• Õpime õigel ajal "välja lülitama".

Sageli ei saa me magama jääda, isegi kui oleme väga väsinud. Unetus tekib vaimse ülekoormuse taustal, sest keerukate projektide kallal hiljaks tegevad inimesed ei maga piisavalt.

Et õpetada mõistust õigel ajal “välja lülituma”, tuleb tund enne öörahu kõik tööd täielikult lahkuda, ka sellele ei tasu mõelda, veenda end, et hommikul hoolitsed kõige eest, ja nüüd on aeg lõõgastumiseks.

• Looge magamistoas rahustav keskkond.

Kõigepealt hakake magamistuba kasutama ainult sihtotstarbeliselt, lõpetage selles televiisori vaatamine, arvutiga mängimine, ajalehtede lugemine, söömine ja muu tegemine. Sinu aju peab mõistma, et see ruum on eriline ja sa pead selles lõõgastuma. Magamiseks mugav temperatuur on 17-20 ° C, püüdke seda hoida kogu öö, võimalusel avage aken ventilatsiooniks.

Valige kvaliteetne mugav madrats, padi, voodipesu ja pidžaama, miski ei tohiks teid ebamugavust tekitada. Kasutage valgusreostuse vältimiseks pimendavaid kardinaid, sulgege ruumi uks, et müra ei saaks teie puhkamist segada.

Enne magamaminekut saab kuulata mahedat klassikalist muusikat, see aitab ka mõnel uinuda.

• Loo unerituaal.

Meie aju on ainulaadne süsteem, see võib luua assotsiatiivseid seoseid teatud tegevustega. Seda saame kasutada õhtuseks lõõgastumiseks. Looge rituaal, kuidas end öiseks puhkuseks ette valmistada. See võib hõlmata duši all või vannis käimist, kosmeetikatoodete kasutamist, hammaste harjamist ja muid rutiinseid tegevusi. Kuid neid tuleb teha iga päev samas järjekorras. Mõne nädala pärast märkate üllatusega, kui kiiresti pärast ettevalmistavat rituaali meel puhkama lülitub.

Summeerida

Enne magamaminekut peame oma keha ja vaimu lõdvestama. Lihtsad ja hõlpsasti järgitavad lõõgastusreeglid aitavad täielikult kõrvaldada probleemid uinumisega ja öise puhkuse kvaliteediga. Kui te igal õhtul korralikult maha rahunete, saate mitte ainult hästi magada, vaid ka tugevdada oma psüühikat.

Järgige ekspertide nõuandeid ja taastage oma jõud magades.

Paljude inimeste öine uni on häiritud ühel lihtsal põhjusel – keha ja vaim keelduvad lõõgastumast ning lülituvad üle puhkamisele. Selle seisundi tagajärjeks on unetus, hommikune nõrkus, päevane töövõime langus ja isegi depressiivsed seisundid. Selle probleemi saate lahendada, järgides lihtsaid reegleid, mille eesmärk on lõõgastuda. Need aitavad teil ärgata iga päev värske ja täis energiat.

Lõõgastus kehale

Kaasaegne elutempo võib negatiivselt mõjutada meie psühholoogilist ja füüsilist tervist. Kui sa ei tea, kuidas enne magamaminekut lõõgastuda, siis need lihtsad reeglid on loodud spetsiaalselt sinu jaoks. Lõõgastuse abil saate oma öörahu normaliseerida, muuta see paremaks vaid mõne nädalaga.

Mõelge, mis aitab meie kehal häälestuda tervele taastavale unele.

1. Füüsiline treening.

Väsitades oma keha, saad õhtul paremini magada. Sport peaks olema osa sinu igapäevarutiini – täiskasvanud inimene peab olema füüsiliselt aktiivne vähemalt 30 minutit päevas, et end vormis hoida ja öösel korralikult välja puhata.

Kuid pidage meeles, et päeva esimene pool tuleb võtta trenniks või jõusaaliks, lihaskoormused erutavad närvisüsteemi, mistõttu on parem need õhtul välja jätta.

1. Hingamisharjutused.

Lõõgastavad hingamispraktikad aitavad kiiresti uinuda ja tähelepanu muredest kõrvale juhtida. Enne treeningu alustamist peate voodis lamama, et teil oleks võimalikult mugav. Me hingame läbi nina ja hingame välja suu kaudu.

Algul hingake sügavalt ja aeglaselt sisse, proovige sel ajal ette kujutada, kuidas õhk läbib kõiki hingamisteid, täidab iga raku hapnikuga. Sissehingamise kõrgeimas punktis pöörake tähelepanu kõigile oma lihastele, proovige mõista, millised on pinges, ja lõdvestage neid nii palju kui võimalik. Seejärel hingake aeglaselt välja, veendudes, et sisse- ja väljahingamiste pikkus on ligikaudu sama.

1. Progressiivne lihaste lõõgastus.

See tehnika on kasulik neile, kes kannatavad pideva lihaspinge all ja ei tea, kuidas enne magamaminekut maha rahuneda. Tehnika on üsna lihtne ja seisneb selles, et õpid leidma oma kehaga vastastikust mõistmist.

Enne esinemist lamame voodis selili, teil peaks olema mugav. Suleme silmad ja hakkame kordamööda pingutama kõiki lihasrühmi, alustades jalgadest, liikudes üles. Hoiame iga rühma pinges olekus 5-6 sekundit, misjärel lõdvestame ja liigume järgmise rühma juurde. Treeningu ajal peaks hingamine olema mõõdetud ja rahulik, seda ei pea hoidma.

Pärast kogu keha treenimist märkad, kui lõdvestunud on lihased ja meel on selginenud, saad kiiresti uinuda ja magada sügavalt hommikuni.

1. Massaaž.

Kerge massaaž leevendab pingeid, annab rahu ja rahu. Soovitav on, et partner teeks seda teie eest, kuid kui see pole võimalik, võite kasutada ka isemassaaži. Alustage keha põhjast ja liikuge ülespoole. Kaela- ja õlalihastele tuleks pöörata võimalikult palju tähelepanu, kuna need on päeva jooksul kõige rohkem pinges.

Kui kasutad spetsiaalset massaažiõli, vali rahustavad lõhnad (meliss, kummel, lavendel, vanill).

1. Õige toitumine enne magamaminekut.

Sageli jõuame koju üsna hilja, sööme rikkaliku õhtusöögi ja siis mõtleme, miks me ei saa magada. See on väga lihtne: meie seedesüsteem ei saa "välja lülitada", kuna oleme selle laadinud, see saadab signaale ajju ja see takistab normaalset und.

Söö 2-3 tundi enne magamaminekut kerge ja tervisliku toiduga, kui sa tõesti tahad enne magamaminekut süüa, joo pool klaasi väherasvast keefirit. Nii saate lahti uinumisprobleemidest ja isegi öistest sääskedest.

Lõõgastus vaimule

Lihaspingete vabastamine on hea une jaoks üsna oluline aspekt, kuid vaim peab olema valmis ka öiseks puhkuseks.

Kodu- ja töömuredest "lahtiühendamiseks" tuleb kasutada lihtsaid näpunäiteid. Lõdvestunud saate kiiresti sukelduda Morpheuse käte vahele, magada hästi ja kaitsta oma närvisüsteemi stressi eest.

Vaatame lähemalt praktikaid, mille eesmärk on psüühika stabiliseerimine.

• Visualiseerimine üksikasjalikult.

Psühholoogid soovitavad seda rahustavat treeningut nii täiskasvanutele kui ka lastele. See aitab end probleemidest täielikult isoleerida, häälestuda positiivsele, annab kiire lõdvestuse enne magamaminekut ja rahustab närvisüsteemi.

Enne visualiseerimist võtame voodis kõige mugavama asendi. Järgmiseks mõtleme paigale planeedil, mida me tõesti tahame külastada või kus oleme juba käinud. Püüame seda ette kujutada väikseimate detailidena, loome ajus detailid uuesti kuni kahinate ja lõhnadeni välja. On soovitav, et see oleks maaliline nurk. Esialgu võivad häirivad mõtted teid tunnist eemale juhtida, kuid alles siis, kui märkate, et olete visualiseeringust "välja kukkunud", naaske selle juurde uuesti.

Alguses ei suuda te end igapäevastest muredest täielikult abstraktseeruda, kuid kui töötate enda kallal, siis mõne nädala pärast saate teid vaimselt transportida planeedi kõige huvitavamatesse kohtadesse.

• Seame oma mõtetes asjad paika.

Me muretseme sageli, et meil pole aega või unustame midagi teha. Ärevad mõtted kipuvad pähe kerkima vahetult enne magamaminekut. Et mured ei segaks, tuleb iga päev koostada nimekiri planeeritud ülesannetest. Õhtul enne magamaminekut kriipsuta maha, mis hakkama said ja tee homseks uus nimekiri. Nii saate oma meelt "lahti laadida".

Kui oled mures mõne olulisema probleemi pärast, siis kirjuta need päevikusse – oma kogemused paberile üle kandes vabastad oma meele neist.

• Õpime õigel ajal "välja lülitama".

Sageli ei saa me magama jääda, isegi kui oleme väga väsinud. Unetus tekib vaimse ülekoormuse taustal, sest keerukate projektide kallal hiljaks tegevad inimesed ei maga piisavalt.

Et õpetada mõistust õigel ajal “välja lülituma”, tuleb tund enne öörahu kõik tööd täielikult lahkuda, ka sellele ei tasu mõelda, veenda end, et hommikul hoolitsed kõige eest, ja nüüd on aeg lõõgastumiseks.

• Looge magamistoas rahustav keskkond.

Kõigepealt hakake magamistuba kasutama ainult sihtotstarbeliselt, lõpetage selles televiisori vaatamine, arvutiga mängimine, ajalehtede lugemine, söömine ja muu tegemine. Sinu aju peab mõistma, et see ruum on eriline ja sa pead selles lõõgastuma. Magamiseks mugav temperatuur on 17-20 ° C, püüdke seda hoida kogu öö, võimalusel avage aken ventilatsiooniks.

Valige kvaliteetne mugav madrats, padi, voodipesu ja pidžaama, miski ei tohiks teid ebamugavust tekitada. Kasutage valgusreostuse vältimiseks pimendavaid kardinaid, sulgege ruumi uks, et müra ei saaks teie puhkamist segada.

Enne magamaminekut saab kuulata mahedat klassikalist muusikat, see aitab ka mõnel uinuda.

• Loo unerituaal.

Meie aju on ainulaadne süsteem, see võib luua assotsiatiivseid seoseid teatud tegevustega. Seda saame kasutada õhtuseks lõõgastumiseks. Looge rituaal, kuidas end öiseks puhkuseks ette valmistada. See võib hõlmata duši all või vannis käimist, kosmeetikatoodete kasutamist, hammaste harjamist ja muid rutiinseid tegevusi. Kuid neid tuleb teha iga päev samas järjekorras. Mõne nädala pärast märkate üllatusega, kui kiiresti pärast ettevalmistavat rituaali meel puhkama lülitub.

Summeerida

Enne magamaminekut peame oma keha ja vaimu lõdvestama. Lihtsad ja hõlpsasti järgitavad lõõgastusreeglid aitavad täielikult kõrvaldada probleemid uinumisega ja öise puhkuse kvaliteediga. Kui te igal õhtul korralikult maha rahunete, saate mitte ainult hästi magada, vaid ka tugevdada oma psüühikat.

Järgige ekspertide nõuandeid ja taastage oma jõud magades.

Arendada järjepidevust seoses unega. Järjepidevus on oluline, kui soovite hästi magada. Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal. Rutiinsed rutiinid (nt vanniskäik enne magamaminekut) aitavad teie ajul lõõgastuda ja magama minna.

Looge lõõgastav magamistuba. Teie voodi peaks olema ainult magamiseks! Voodist tõusmata on halb mõte teha tööd, helistada, maksta arveid jne. Teie aju peab mõistma, et teie voodi on koht, kus magada ja olla vaba kõigest tööga seotud. Magama minnes ei tohiks toas olla liiga palav ega liiga külm ning võimalikult pime ja rahulik. Hommikul lülitage tuled põlema või avage kardinad, et aidata kehal ära tunda, et on aeg üles tõusta.

Välja lülitama. Laske oma teadvusel välja lülituda. Ärge töötage viimase hetkeni enne magamaminekut. Lõpetage mis tahes töö vähemalt tund enne magamaminekut.

Pane oma mõtted korda. Kirjutage nimekiri sellest, mida teil õnnestus päeva jooksul teha, või jätke oma saavutused oma ülesannete nimekirjast välja. Need võivad olla igapäevased rutiinsed tegevused, mis kõige sagedamini põhjustavad stressi. Koostage järgmiseks päevaks uus ülesannete nimekiri. Hea viis purustage oma mõistus - kirjutage oma mõtted päevikusse.

Hingake. Õige hingamine on kõige lihtsam ja tõhusam lõõgastustehnika, kuid vähesed kasutavad seda õigesti ja paljud arvavad, et peate lihtsalt "sügavalt hingama". Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​rinnale. Sissehingamisel keskenduge kõhule, laiendades seda nii, et käsi liigub. Väljahingamisel keskenduge kõhu pigistamisele, samal ajal kui õlad ja rind peaksid jääma liikumatuks. Püüdke tagada, et sisse- ja väljahingamise kestus oleks ligikaudu sama.

Valige hoolikalt, mida sööte ja joote enne magamaminekut. Kofeiin ja tubakas häirivad lõõgastusprotsessi ja võivad häirida loomulikku unerütmi. Alkohol võib põhjustada uimasust, kuid selle liigne tarbimine mõjub halvasti ka unerütmidele. Soojad joogid enne magamaminekut, näiteks soe piim või kuum šokolaad mahub palju rohkem. Samuti tuleks jälgida, et päeva jooksul ei oleks toidus kaloreid üle ega puudu. Enne magamaminekut näksimine võib aidata, kuid ärge üle sööge, sest teie kehal kulub pool ööd toidu seedimiseks. Piim, kalkun ja maapähklid sisaldavad toitaineid uinutavad, miks mitte võtta enne magamaminekut kalkunipasteeti või maapähklivõivõileiba?

Õppige stressist vabanema. Kui olete millegi pärast mures, kirjutage probleem üles ja mõelge, mida saate selle lahendamiseks reaalselt teha. Kirjutage võimalused üles, seejärel visake see paberitükk ja sellega seotud pinge ära.

Visualiseeri. Kui tunnete endiselt stressi, proovige teha visualiseerimisharjutust. Selleks peate ette kujutama kohta, kus tunnete end rahulikult ja õnnelikuna. See võib olla tõeline või väljamõeldud koht teatud inimese seltsis või üksinduses. Kujutage ette vaatamisväärsusi, helisid, lõhnu ja maitseid, mida soovite. Keskenduge teistele seal olevatele inimestele, nende riietele, ilmale. Mida detailsem pilt, seda efektsem on tulemus.

Tervest unest on tänapäeval saanud luksuskaup: kaasaegsed inimesed nad töötavad liiga palju ja lõpetavad tööpäeva hilja, nad muretsevad ja muretsevad palju uudiste pärast, nad puhkavad harva - ja seetõttu magavad nad vähe ja rahutult. Stress ja halb uni nõiaringi: mida närvilisem olete, seda halvemini magate ja mida halvemini magate, seda raskem on teil uue päeva stressiga toime tulla. Väliste asjaoludega on raske midagi ette võtta, kuid siiski ärge unustage: saate oma enesetunnet märgatavalt parandada abiga lihtsaid viise mis sõltuvad ainult sinust. Teleprogramma.pro räägib, mida saate teha hea une saamiseks.

1. Muuda oma dieeti

Tavaline kosutav uni algab stabiilse režiimiga. Muidugi peaks reegel number üks olema iga päev samal kellaajal magama minna (ja ka ärgata).

Kuid toitumine on sama oluline. Ärge koormake üle seedeelundkond enne magamaminekut! Kui pärast kuut-kaheksat õhtul söömist lõpetada ei saa, siis vähemalt jälgi, et viimane õhtune vahepala jääks magamaminekust vähemalt pooleteise tunni kaugusele. Samuti on oluline mitte juua liiga palju vedelikku enne magamaminekut. Kui proovite iga päev rohkem vett juua, on kindlasti püüd kompenseerida päeva jooksul vahelejäänud söögikordi suurema joomisega enne magamaminekut. halb mõte. Ärge jooge rohkem kui üks klaas vedelikku. Muide, see võib olla kummelitee või soe piim meega - tõhus looduslik unerohi.

2. Vähenda oma kofeiini tarbimist

Kofeiini ei leidu mitte ainult kohvis, vaid ka kõigis sortides, koolas, energiajookides, pastillides ja batoonides, teatud tüüpi närimiskummides. Seos päevase kofeiinitarbimise ja öise une kvaliteedi vahel on otsene ja seda ei tohiks ignoreerida. Jah, loeb ka tass kohvi piimaga, mida päeva jooksul jood!

Kui soovid näha märgatavat tulemust, siis loobu kofeiini sisaldavatest toodetest üldiselt. Muide, see aine ei põhjusta mitte ainult põnevust, vaid ka sõltuvust, seega on sellega raske suhteid katkestada. Kuid te tunnete erinevust kindlasti.

3. Õppige puhkama

Mõned inimesed ei tea, kuidas üldse puhata ja lõõgastuda. Teleka vaatamine, elav lobisemine ja õhtune jõusaalis käimine pole puhkus! Enne magamaminekut on soovitatav sukelduda õhkkonda, mis lõõgastab vaimu ja keha: rahulikkus, stressi puudumine, soe ja hästi ventileeritud tuba, mõni vaikne tegevus.

4. Tund enne magamaminekut lülitage eredad tuled välja

Nagu eelmised ettevalmistused, on see kehale signaaliks, et uni on ees ja aeg on järk-järgult liikuda sobivasse olekusse. Tund enne magamaminekut lülitage peavalgustid välja, sulgege kardinad, kui väljas on eredad tuled, lülitage välja teler ja arvuti, proovige mitte kasutada telefoni või tahvelarvutit – kõike, mis võiks teie silmi ärritada. Oluline on muuta see harjumuseks, igaõhtuseks rituaaliks. Siis toob see suurepäraseid tulemusi.

5. Võta õhtul kuuma vanni

Kuumade vannide puhul kehtib lihtne reegel: hiljemalt poolteist tundi enne magamaminekut, mitte kauem kui 15 minutit ja võimalusel pehme valgustusega. Võib lisada lõõgastavat vett eeterlik õli või teie lemmik vannisool. Vähesed asjad on võrreldavad veeprotseduuride mõjuga stressi leevendamisel.

Lugemine on üks parimaid lõõgastustehnikaid enne magamaminekut. Veelgi enam, parem on lugeda teile juba tuttavat raamatut, millel on tuntud lõpp. Ütlete, et see on amatöörile? Tegelikult suudab isegi põhimõtteliselt "mittelugev" inimene, kui ta proovib, meelde jätta mõne teksti, mis on talle kindlasti meeldiv. See ei pea olema kirjanduslik meistriteos, siin on ainult üks kriteerium - teie positiivsed emotsioonid ja lugemise rahustav mõju. Kui juba loetud raamatute uuesti lugemine käib sulle kuidagi üle jõu, siis võid riskida ja võtta ette värske bestseller, lubades endale, et lähed kindlasti õigel ajal magama, ükskõik kui põnev raamat ka poleks.

7. Tee pause ja treeni terve päeva jooksul

Liikuge päeva jooksul rohkem ja vahetage tegevusi sagedamini, ärge jääge ühe asja külge rippuma. Võimalusel tehke kümneminutilisi pause, et kõndida, hingata värskes õhus, venitada või teha isegi mõnda lihtsat harjutust. Nii muudate oma päeva aktiivsemaks, suudate säilitada toonust ning see kõik tagab teile õhtul mõnusa lihaslõõgastustunde.

8. Tee hingamisharjutusi

Joogas on kõik kasulik elustiili optimeerimiseks, kuid selle peamiste leidude hulgas on hindamatud hingamisharjutused, mis aitavad inimesel enda seisundit väga tõhusalt kontrollida. Näiteks, hea treening- hingamine läbi vasaku ninasõõrme, mis aitab inimesel lõõgastuda. Pigistage parema käe nimetissõrmega paremat ninasõõret (surve ei tohiks olla liiga tugev). Hingake sügavalt, ühtlaselt ja ühtlaselt läbi vasaku ninasõõrme viis minutit, kuulates enda hingamist. Võite proovida seda harjutust öösel, enne magamaminekut ja hingata sel viisil, kuni tunnete valdavat soovi magada.

9. Kõrvaldage und segavad mõtted

Sageli häirivad meid mõtted, millega me ei suuda toime tulla. Unehäirete põhjuseks võib olla isegi hirm ise, et me ei saa magada, kannatame terve öö ja jääme hommikul tööle hiljaks! Juhtub, et inimene piinab end õhtul nii selle hirmuga, et just nii temaga juhtubki.

Selle unehäire probleem on see, et üks selline ebaõnnestumine käivitab terve jada ja meie režiim on nädalaks või isegi kaheks täiesti häiritud. Kas kuhjunud mõtetele ja hirmudele on võimalik ise, ilma psühhoterapeudi abita vastu seista? Esmalt proovi nendega toime tulla, otsi rahunemisviise. Kui need ei tööta, ärge koputage suletud uksele. Ärge oodake, kuni olukord iseenesest muutub – ärge kartke abi küsida.

10. Veetke mõni minut enne magamaminekut üksi, vaadates taevasse.

Kui päev oli liiga raske, kui miski ei tule välja, kui sa ei taha midagi, sealhulgas oma probleemide kolmandate osapoolte poole pöördumist, kui tunned, et sa ei saa üldse midagi teha, siis ära ole laisk. Riietuge, minge üksi õue või rõdule ja veetke omaette aega, vaadates taevast. See on väga lõõgastav tegevus. Võtke aega: mõne minuti pärast lõdvenevad raskete mõtete kruustangid, saate keskenduda sellest, millele olete keskendunud, ja saate lõõgastuda. Hingake ühtlaselt ja sügavalt ning kui olukord lubab, siis võtke kaasa klaas sooja piima meega.