میزان بالای آهن در غذاها. محصولات با آهن

آهن عنصری است که برای کار حیاتی است بدن انسان. کمبود عناصر کمیاب ضروری در بدن نه تنها باعث ناراحتی می شود، بلکه می تواند منجر به مشکلات سلامتی قابل توجهی نیز شود.

کمبود آهن می تواند به عنوان یک بیماری مستقل یا به عنوان علامت یکی از بسیاری از بیماری ها رخ دهد. امروزه تقریباً همه افراد بدون توجه به جنسیت و سن از کم خونی رنج می برند. یکی از دلایل ظاهر، کمبود آهن غذا است. برای حذف احتمال چنین بیماری بسیار ساده است، شما باید انتخاب کنید تغذیه مناسبو غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در این مقاله به بررسی کمبود مواد مغذی خواهیم پرداخت و چه غذاهایی می توانند سطح طبیعی این عنصر را در بدن تامین کنند.

چرا بدن به آهن نیاز دارد؟

یک فرد با وزن متوسط ​​60 تا 70 کیلوگرم باید 4 میلی گرم آهن در بدن داشته باشد. محتوای اندک این ریز عنصر در بدن به این معنی نیست که کمبود آن بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر نمی گذارد. آهن به طور مستقیم بر عملکرد سلول ها تأثیر می گذارد و همچنین در متابولیسم و ​​تأمین اکسیژن بافت ها نقش دارد.

آنزیم هایی که آهن را نیز شامل می شود، در سنتز هورمون های تیروئید نقش دارند. این عنصر همچنین جزء اصلی هموگلوبین است. دومی شامل یک مولکول پروتئینی از گلوبین و یک هِم است که در آن تعبیه شده است که در مرکز آن یک یون آهن وجود دارد که با اکسیژن تعامل می کند و در حمل و نقل آن در سراسر بدن شرکت می کند و در نتیجه فعالیت حیاتی آن را تضمین می کند.

پروتئین میوگلوبین که حاوی اکسیژن است بافت ماهیچه ای، همچنین شامل آهن است که علاوه بر آن در بیش از 70 آنزیم موجود است. با کمبود آهن، دفاع بدن کاهش می یابد، متابولیسم مختل می شود، ایمنی ضعیف می شود و غیره.

کمبود این عنصر کمیاب در خون، مغز استخوان و انبار منجر به کم خونی می شود.

جذب آهن در بدن از طریق اثنی عشر و ژژنوم اتفاق می افتد، جایی که جذب غذا به 1-2 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

اول از همه، مقدار جذب شده هموگلوبین را اشباع می کند و تنها پس از آن تمام آنزیم های دیگر را اشباع می کند. سطح طبیعی هموگلوبین به این معنی نیست که بدن دچار کمبود آهن است. با تمام شدن تدریجی ذخایر ریز عناصر در کبد، کم خونی رخ می دهد. درمان این بیماری و جبران کمبود آهن آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد آسان نیست. غلبه بر کم خونی با کمک محصولات بسیار دشوار است، زیرا درصد محتوا و جذب از کل مقدار مواد مغذی غذا بسیار کم است. درمان کم خونی نیاز به یک دوره درمانی دارد. غذا فقط برای پیشگیری از کم خونی کمک می کند، اما نه به عنوان درمان اصلی.

هنجارهای دریافت آهن بسته به جنسیت و سن افراد به شرح زیر است:

کودکان - 6.9 تا 14 میلی گرم در روز.

زنان - از 14 تا 50 سال باید حداکثر 12 میلی گرم در روز استفاده کنند، برای زنان بالای 50 سال، این میزان به 8 میلی گرم کاهش می یابد. در دوران بارداری این میزان به 30 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

مردان - بالای 18 سال، میزان مصرف 8 میلی گرم است.

علاوه بر این هنجارها، گیاهخواران باید به طور متوسط ​​1.8 میلی گرم اضافه کنند.

مشخص است که از کل مقدار غذا، درصد جذب آهن تنها 10 درصد است. بنابراین، حتی اگر غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی بخورید، ممکن است به سادگی جذب نشوند.

علل کمبود آهن

کمبود آهن ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد:

دریافت ناکافی غذاهای حاوی آهن از طریق غذا؛

هضم ضعیف در روده؛

افزایش مصرف ریز عناصر (در ورزشکاران، گیاهخواران، زنان باردار، با از دست دادن خون و غیره)؛

افزایش تقاضا با جبران ناکافی مواد مغذی (کاهش تدریجی)؛

علائم کمبود یا بیش از حد آهن

فقدان دومی در بدن را می توان به صورت بصری با علائم زیر بیان کرد:

ضعف؛

خستگی؛

سرگیجه؛

افزایش ضربان قلب؛

کاهش دمای بدن؛

کاهش ایمنی؛

ترک خوردن گوشه های دهان؛

تمایل به خوردن غذاهای غیر قابل خوردن (گچ، خاک و غیره).

کمبود آهن منجر به کم خونی (کم خونی) و حتی عواقب جدی تر: ظهور تومور، اختلالات متابولیک و غیره می شود.

زیاده روی نیز می تواند بیاورد پیامدهای منفی، در این حالت مقدار اضافی ریز عنصر در طی اشکال زدایی می شود اعضای داخلی. حداکثر مقدار مجاز آهن در روز 45 میلی گرم است.

علائم وجود آهن اضافی در بدن عبارتند از:

• ضعف؛

• تغییر رنگدانه پوست؛

  مشکلات روده؛

  کاهش وزن.

بیش از حد می تواند ظاهر تومور، دیابت، آرتریت، نارسایی کبد را تهدید کند.

غذاهای غنی از آهن

مواد غذایی حاوی آهن را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

هم - محصولات با منشاء حیوانی (موجود در گوشت، کبد، کلیه ها و غیره)؛

غیر هم - محصولات گیاهی (سبزیجات، میوه ها و غیره).

محصولات هِم دارای بالاترین مقدار عناصر کمیاب مفید هستند، اما قابلیت هضم آنها یک مرتبه کمتر است.

فهرست غذاهایی که بیشترین میزان آهن در هر 100 گرم را دارند:

جگر خوک حاوی 20 میلی گرم، گوشت گاو - 7 میلی گرم است.

گوشت انواع تیره: خرگوش - 4.5 میلی گرم، گوشت گوساله - 2.9 میلی گرم، بره - 3.1.

حبوبات: لوبیا 60 میلی گرم، نخود فرنگی 9.4 میلی گرم.

اسفناج حاوی 13.51 میلی گرم است.

غلات: گندم سیاه - 83 میلی گرم، بلغور جو دوسر - 55 میلی گرم، گندم - 54 میلی گرم.

آجیل: بادام زمینی - 5 میلی گرم، گردو - 30 میلی گرم، فندق - 55 میلی گرم.

قارچ - 35 میلی گرم.

کلم دریایی - 16.0 میلی گرم.

غذاهای دریایی: صدف - 68 میلی گرم، صدف - 6.7 میلی گرم، صدف - 9.2 میلی گرم.

ماهی: آنچوی - 2.9 میلی گرم، ساردین - 2.8 میلی گرم.

میوه های خشک: هلو - 16 میلی گرم، کشمش - 14 میلی گرم، آلو - 13 میلی گرم، زردآلو خشک - 12 میلی گرم.

کاکائو حاوی 11 میلی گرم است.

پنیر: شیر بدون چربی 37 میلی گرم، پنیر سوئیسی 19 میلی گرم.

گل رز - 11 میلی گرم.

میوه های تازه: زردآلو - 4.0 میلی گرم، سیب - 2.5 میلی گرم، گلابی - 2.3 میلی گرم، شلیل - 4 میلی گرم.

لیست محصولات بالا را نمی توان بر اساس مقدار عنصر کمیاب مرتب کرد، زیرا بالاترین میزان آهن در 100 گرم غذا همیشه به راحتی جذب نمی شود. به عنوان مثال، شما نمی توانید 100 گرم کاکائو یا گل رز بخورید. مجموعه ای از ظروف که شامل غذاهای حاوی آهن است، لیست دستور العمل ها به طور مداوم به روز می شود. یک یا چند غذا باید اجزای مختلف را ترکیب کنند، بنابراین محصولات گوشتی همچنان حاوی پروتئین هستند و سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها و اسیدها هستند.

کدام غذاها جذب آهن را تقویت می کنند و کدامیک مانع جذب آهن می شوند

باید بدانید که برای جذب بهتر آهن غذا، باید از غذاهای غنی از ویتامین C و اسید فولیک نیز استفاده کنید. این مواد به مقدار زیاد در سبزیجات و گیاهان وجود دارد.

علاوه بر این، غذاهایی هستند که باید جداگانه مصرف شوند، زیرا نمی توانند همراه با آهن جذب شوند. این غذاها شامل لبنیات غنی از کلسیم (شیر، خامه ترش، ماست)، چای و قهوه و غذاهای غنی از ویتامین A (هماتوژن) است. ویتامین A خالص و کاروتن (A1) را با هم اشتباه نگیرید.

کمبود آهن در دوران بارداری

در دوران بارداری، کار کل ارگانیسم بازسازی می شود. میزان مصرف تمام ویتامین ها و عناصر میکرو از جمله آهن به طور قابل توجهی در حال افزایش است. این به دلیل این واقعیت است که بدن مادر آینده اکسیژن و سایر آنزیم ها را نه تنها برای خودش، بلکه برای جنین در حال رشد نیز فراهم می کند.

با این حال، استفاده از بسیاری از غذاها در دوران بارداری ممکن است منع مصرف داشته باشد. این غذاها عبارتند از جگر، زبان و انواع خاصی از ماهی دریایی. فرآورده های حاوی آهن برای زنان باردار و میزان مصرف بهینه آنها باید با پزشک معالج توافق شود.

کمبود آهن در مادر شیرده

زایمان به خودی خود استرس زیادی را به همراه دارد. در طول زایمان، یک زن ممکن است از دست دادن خون، متابولیسم یا عملکرد کلیه مختل شود. بدن زن پس از زایمان در حالت فرسوده است و به مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی نیاز دارد. غذاهای حاوی آهن برای مادران باردار و شیرده باید با کیفیت و تازه باشند. همه می دانند که مادران شیرده باید رژیم غذایی خود را رعایت کنند، زیرا ممکن است کودک به برخی غذاها حساسیت پیدا کند.

دوره نقاهت بعد از زایمان از 3 تا 6 ماه طول می کشد و در این زمان بدن کمبود مواد لازم را جبران می کند. برای نوزاد تازه متولد شده تنها منبع تغذیه و ویتامین شیر مادر است. بیشتر مواد ورودی به شیر مادر. در چنین حالتی، زن ممکن است دچار کمبود آهن نیز شود. فقدان دومی و کم خونی می تواند برای مادر و کودک خطرناک باشد. غذاهای حاوی آهن برای مادر شیرده نیز باید هر روز در منوی غذا باشد.

کم خونی در کودکان

بدن کودک از بدو تولد رشد و نمو می کند. رشد مداوم مستلزم تامین ویتامین ها و مواد معدنی بدن است. کم خونی به عنوان یک علامت جداگانه با بسیاری از بیماری های دوران کودکی همراه است. هر متخصص اطفال با شکایت از ضعف و سرگیجه کودک، یک ارجاع برای آزمایش خون می نویسد. دومی محتوای هموگلوبین خون را نشان می دهد، اگر این ارقام به اندازه کافی کم باشند، لازم است درمان شروع شود. این درمان ممکن است شامل دارو و توصیه های غذایی باشد.

غذاهای حاوی آهن برای افزایش هموگلوبین در کودک باید در منوی روزانه گنجانده شود. بچه ها غذاخوران بسیار حساس هستند، بنابراین والدین باید غذا را بردارند. غذاهای غنی از آهن همیشه به مذاق نوزادان خوش نمی آید. در این مورد، شما باید جایگزینی برای یک محصول برای محصول دیگر انتخاب کنید. محصولات گوشتیشما می توانید سویا را جایگزین کنید، غلات مورد علاقه باید با افزودن میوه ها و غیره شیرین شوند. همانطور که در بالا ذکر شد، خوردن غذاهای غنی از کلسیم همراه با غذاهای حاوی آهن توصیه نمی شود. شیر و محصولات لبنی بهتر است به طور جداگانه داده شوند.

با غذا، ریز عناصر مورد نیاز ما وارد بدن انسان می شود. آهن نقش ویژه ای در عملکرد سیستم های حیاتی دارد. برای جلوگیری از کمبود آن، غذاهای حاوی آهن باید به طور مداوم در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

آهن نقش مهمی در بدن دارد

بیشترین مقدار آهن (Fe) در خون موجود است (حدود 71 درصد). در اینجا، عنصر کمیاب بخشی از گلبول های قرمز است، مسئول جذب اکسیژن، تحویل آن به تمام اندام ها و همچنین حرکت دی اکسید کربن به ریه ها (برای دفع بیشتر) است.

علاوه بر این، این ماده مسئول تعدادی عملکرد مهم دیگر است:

• جزء جدایی ناپذیر هموگلوبین و میوگلوبین است.
• به طور فعال در خون سازی و متابولیسم داخل سلولی (سنتز کلسترول، حذف سموم، فرآیندهای ردوکس، متابولیسم انرژی) شرکت می کند.
• به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می کند؛
• به عملکرد طبیعی غده تیروئید کمک می کند.

آهن وظایف زیادی را در بدن انجام می دهد

نیاز روزانه انسان به آهن

بسته به سن، جنسیت و ویژگی های فیزیکی، نیاز بدن به یک عنصر کمیاب مهم ممکن است متفاوت باشد و به میزان زیر باشد:

• برای زنان - 15-21 میلی گرم در روز؛
• برای مردان - از 8 میلی گرم؛
• برای کودکان - 5-19 میلی گرم (بسته به سن)؛
• برای زنان باردار (از ماه 6 بارداری و 3-4 ماه دیگر پس از زایمان) - 32-37 میلی گرم در روز.
• برای مادران شیرده - از 24 تا 36 میلی گرم.

لازم به یادآوری است که نه تنها کمبود آهن برای بدن خطرناک است، بلکه بیش از حد آن نیز برای بدن خطرناک است. بنابراین، حداکثر دوز مجاز روزانه چنین عنصر کمیاب نباید بیش از 46 میلی گرم باشد.

برترین غذاهای آهنی

عنصر کمیاب Fe در مواد غذایی با منشاء حیوانی (آهن هِم) و در غذاهای گیاهی (آهن غیرهم) یافت می شود.

جدول "رده بندی غذاهای غنی از آهن"

بدن انسان آهن هِم را بهتر و سریعتر جذب می کند. اگر گوشت گاو می خورید سینه مرغصدف، صدف، سپس از 100 گرم محصول می توانید 4-4.2 گرم آهن از قبل جذب شده دریافت کنید. این مقدار آهن غیر هِم در 175 گرم لوبیا آب پز یا 35 گرم کنجد (دانه کدو تنبل) یافت می شود.

لیست مواد غذایی برای کمبود آهن

کمبود آهن در بدن بر وضعیت عمومی فرد تأثیر منفی می گذارد، کم خونی و اختلال در روند تنفس سلولی را تهدید می کند. این امر به ویژه در دوران بارداری خطرناک است، زیرا عملکرد طبیعی همه اندام ها را مختل می کند و می تواند به جنین آسیب برساند. بنابراین، مهم است که غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

سبزیجات، حبوبات و سبزیجات

در بین غذاهای گیاهی، بزرگترین منابع آهن عبارتند از:

• محصولات نانوایی؛
• حبوبات - لوبیا، عدس؛
• سبزیجات - چغندر، کلم (گل کلم، سفید)، کرفس، سیب زمینی، کدو تنبل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ وحشی.

حبوبات سرشار از آهن هستند

آهن با منشا گیاهی به آهن معدنی اشاره دارد. برای جذب آن به ویتامین C نیاز است که در گیلاس، انجیر، مرکبات و پیاز فراوان است.

میوه ها، میوه های خشک و انواع توت ها

بیشترین مواد معدنی مفید شامل:

• سیب، گلابی؛
• هلو؛
• توت سیاه، زغال اخته، توت فرنگی، توت سیاه؛
• موز، خرما؛
• انار.

مقدار قابل توجهی آهن در گل رز و میوه های خشک (زردآلو خشک، سیب خشک، گلابی، انجیر، کشمش) وجود دارد.

هلو نه تنها خوشمزه است، بلکه برای بدن نیز مفید است.

ماهی

رژیم غذایی برای کم خونی باید شامل ماهی و غذاهای دریایی باشد.

عناصری که بیشترین میزان آهن را دارند عبارتند از:

• ماهی خال مخالی، شاه ماهی، کپور، بوربوت، ماهی کاد؛
• صدف، میگو؛
• ماهی آزاد خاویار.

که در فیله مرغحاوی مقدار زیادی عنصر Fe است

آهن بهتر است از گوشت گاو و سپس گوشت خوک جذب شود. اگرچه کبد در محتوای این ریز عنصر پیشرو است، اما درصد جذب آن در خون کمتر است.

شیر و لبنیات منابع کلسیم (Ca) هستند، اما تقریباً هیچ آهنی در ترکیب خود ندارند. کلسیم در جذب طبیعی آهن اختلال ایجاد می کند، بنابراین بهتر است این گونه مواد غذایی را برای مدتی از رژیم غذایی حذف کنید.اگر این امکان وجود ندارد، برای افزایش هموگلوبین باید غذاهای حاوی آهن و کلسیم را در زمان های مختلف و با فاصله زیاد مصرف کرد.

لبنیات در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند

غلات و حبوبات

با کم خونی خوردن گندم سیاه مفید است. از بین غلات، رکورد آهن را در اختیار دارد.

بسیاری از عناصر کمیاب مهم در موارد زیر یافت می شوند:

• گندم
• ارزن;
• بلغور جو دوسر

در بین حبوبات، لوبیا و نخودفرنگی متمایز است، آهن زیادی نیز در عدس یافت می شود. لازم به یادآوری است که درصد جذب چنین آهن کمترین است - 1-3٪ (غلات) و 6-7٪ (لوبیا)، بنابراین، زمانی که رژیم غذایی خاصمقدار یک ماده مهم باید دائماً کنترل شود.

آجیل و دانه ها

برای افزایش هموگلوبین در دوران بارداری، خوردن آجیل با محتوای آهن بالا مفید است. پیشروها بادام، فندق و پسته هستند. چنین عنصری در دانه کدو تنبل زیاد است. آنها به ویژه برای کودکان مفید هستند، زیرا نه تنها سطح آهن را در خون افزایش می دهند، بلکه به خلاص شدن از تهاجمات کرمی کمک می کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

غذاهای آهنی عبارتند از:

• کنجد ( بزرگترین عددآهن در سرخ شده و با پوست)؛
• دانه خشخاش؛
• بادام هندی (خام).

گیاهان و گیاهان

در رژیم غذایی با کمبود آهن، نه تنها محصولات گیاهی و حیوانی باید وجود داشته باشد.

غنی ترین منابع آهن، گیاهان و گیاهان به صورت خشک است که به صورت ادویه جات و ادویه استفاده می شود:

• آویشن؛
• برگ های ریحان؛
• مرزنجوش;
• شوید؛
• دانه کرفس؛
• برگ بو.

مقدار زیادی آهن در شوید یافت می شود

زنجبیل آسیاب شده و مریم گلی، گشنیز، جعفری، پاپریکا و دانه های رازیانه همگی عناصری هستند که حاوی مقدار زیادی آهن هستند. آنها نه تنها مکمل غذاهای اصلی در یک رژیم غذایی سالم هستند خوش طعم بودن، بلکه درصد بالایی از عناصر کمیاب مفید است.

این سبزی ها و گیاهان را به چای اضافه می کنند، می توان از آنها جوشانده دم کرده و عرقیات شفابخش تهیه کرد. این هم به افزایش هموگلوبین و هم به تقویت کلی کل ارگانیسم کمک می کند.

ویتامین های حاوی آهن

همیشه نمی توان به درستی غذا خورد و نیاز بدن به آهن را به طور کامل تامین کرد. به منظور جلوگیری از کمبود چنین عنصر مهمپزشکان مصرف را توصیه می کنند مجتمع های ویتامین. آنها نه تنها حاوی آهن هستند، بلکه حاوی مواد مفید دیگری نیز هستند (ویتامین های C، B12، مس، روی، اسید فولیک) که به جذب بهتر آهن کمک می کند.

جدول "فرآورده های داروخانه با آهن"

به منظور تحریک بیش از حد آهن، تمام مجتمع های ویتامین با در نظر گرفتن وضعیت بیمار توسط پزشک تجویز می شود.

موارد منع مصرف

چندین بیماری وجود دارد که در آنها سوء مصرف آهن می تواند وضعیت بیمار را تشدید کند.

این شامل:

• آسیب شناسی پانکراس؛
• بیماری کبد؛
• اختلالات منفی در طحال ناشی از سوء مصرف الکل؛
• اختلالات شدید در فرآیندهای متابولیک.

در صورت مصرف شدید آهن در بدن، اختلالات جدی در سیستم های حیاتی ممکن است رخ دهد که مملو از عواقب است.

در بیماری کبد از غذاهای حاوی آهن سوء استفاده نکنید

پیشگیری از کمبود آهن

برای جلوگیری از کمبود آهن در بدن، باید اقدامات پیشگیرانه اولیه را رعایت کنید.

1. غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید (جگر گاو، لوبیا، اسفناج، عدس، آجیل، تخم مرغماهی، غذاهای دریایی).
2. از قهوه، چای غلیظ و محصولات لبنی خودداری کنید - آنها جذب آهن را در خون کاهش می دهند.
3. مواد غذایی حاوی تعداد زیادی ازیک عنصر کمیاب مهم، مکمل با محصولات حاوی اسید فولیک و اسکوربیک، مس و روی است. آنها به جذب سریع و بهتر آهن کمک می کنند.
4. میزان مایعات بدن را کنترل کنید. برای جلوگیری از کم آبی، آب میوه و آب معمولی بیشتری بنوشید.

در بدن انسان، آهن نقش مهمی ایفا می کند - مسئول انتقال اکسیژن به تمام اندام ها و سیستم ها است و در بسیاری از عملکردهای حیاتی شرکت می کند. فرآیندهای مهم. فقدان چنین عنصری بر وضعیت بیمار تأثیر منفی می گذارد (مکانیسم های خون سازی مختل می شود). این منجر به تاخیر در رشد و تکامل (در کودکان)، کم خونی و اختلال در عملکرد طبیعی کل ارگانیسم می شود. برای جلوگیری عواقب خطرناک، مهم است که دائماً نیاز به آهن را با خوردن غذاهایی با محتوای بالای آن تامین کنید.

بیشتر اوقات، وقتی کم خونی ایجاد می شود، مردم شروع به نگرانی در مورد غذاهای حاوی آهن می کنند. با این حال، کمبود آهن می تواند نه تنها با کاهش هموگلوبین آشکار شود. با کمبود آهن در رژیم غذایی، ممکن است علائم ناخوشایندی مانند افزایش خستگی، بی حالی، سرگیجه و سردرد را تجربه کنید. افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. در زیر جدولی از غذاهای سرشار از آهن را قرار داده ایم.

با این حال، لازم است درک کنیم که آهنی که با غذا به ما می رسد می تواند دو نوع باشد:

آهن گیاهی (غیر هم) در غذاهای گیاهی، سبزیجات، میوه ها، غلات یافت می شود.

آهن با منشاء حیوانی /هم/ - همانطور که از نامش پیداست آهن حاصل از هموگلوبین خون - بیشتر در گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود.

آهن هِم به بهترین وجه توسط بدن جذب می شود. بنابراین آهن از گوشت 20-22٪ جذب می شود. آهن از ماهی 10-11٪؛ از محصولات گیاهی تنها 1-6٪. بنابراین، اگر گیاهخوار هستید یا از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، مقدار غذاهای گیاهی با محتوای آهن بالا باید به میزان قابل توجهی بیشتر باشد، زیرا این آهن کمتر توسط بدن جذب می شود.

علائم کمبود آهن در بدن:

کم خونی؛
- تپش قلب با جزئی
بارها
- مشکل در تنفس؛
- رنگ پریدگی و خشکی پوست؛
- تغییر شکل و شکنندگی ناخن ها؛
- دردهای مهاجرتی و دردهای قلبی;
- سردردو سرگیجه؛
- بی ثباتی عاطفی؛
- انحرافات در تغذیه به ویژه
کودکان /گچ، خاک، ماسه/;
- چاقی

هنجارهای دریافت آهن بسته به جنسیت و سن:

کودکان: 1-3 سال - 6.9 میلی گرم در روز

3-11 سال - 19 میلی گرم

11-14 میلی گرم - 12 میلی گرم

14-18 سال - 15 میلی گرم

19-50 سال 18 میلی گرم

بالای 50 سال - 8 میلی گرم

باردار - 30 میلی گرم در روز

14-18 سال - 11 میلی گرم

بالای 19 سال - 8 میلی گرم.

غذاهای سرشار از آهن حیوانی

غذاهای گیاهی سرشار از آهن

این عقیده که بیشترین آهن در گرنت و سیب یافت می شود درست نیست. 100 گرم از این میوه ها بیش از 1 و 2 میلی گرم آهن ندارد. علاوه بر این، این آهن منشا گیاهی دارد و جذب آن بدتر است.

جدول غذاهای سرشار از آهن در هر 100 گرم

آنچه کمبود آهن در بدن را تهدید می کند

احساس خستگی مداوم، ضعف و سردرد ممکن است نشان دهنده کم خونی باشد. اغلب همراه با کمبود کلسیم در بدن، کمبود آهن نیز وجود دارد. از آنجایی که بیشتر آن در گلبول‌های قرمز خون است که فقط 120 روز عمر می‌کنند، ذخایر آهن باید همیشه دوباره پر شوند. این امر به ویژه برای زنانی که در عرض یک ماه دو برابر مردان از این عنصر را از دست می دهند بسیار مهم است.

بدن تنها 8 درصد آهن موجود در غذا یا قرص را جذب می کند. آهن ممکن است کم باشد اگر: مقدار زیادی قهوه یا چای بنوشید. - برای مدت طولانی آسپرین، پولوپیرین مصرف می کنید. - بدن فاقد ویتامین C، مس، منگنز، کبالت است که جذب آن از دستگاه گوارش را تسهیل می کند.

از 716 دختری که برای تحقیق انتخاب شدند، 112 دختر کمبود آهن در بدن نشان دادند. او هنوز به سطحی نرسیده که بتوانید در مورد کم خونی صحبت کنید. مجموعه ای از آزمایشات در مرکز کودکان جان هاپکینز در بالتیمور
نشان داد آن دسته از دخترانی که روزانه 260 میلی گرم آهن (به صورت قرص) دریافت می کردند، نتایج خود را در تمرکز و حفظ کلمات بهبود می بخشند. انتخاب دختران برای تحقیق با این واقعیت توضیح داده می شود که آنها
در دوران بلوغ از کمبود آهن رنج می برند.

مکمل های آهن را نباید در مقادیر نامحدود مصرف کرد. این می تواند باعث آسیب به دستگاه گوارش یا حتی مسمومیت بدن شود. از دادن آهن به کودکان و مصرف آن در دوران بارداری بدون مشورت پزشک خودداری کنید. اما رژیم غذایی غنی شده با آهن کاملا بی خطر است. هرگز باعث علائم مسمومیت در بزرگسالان و کودکان سالم نمی شود. جگر، کلیه ها، گوشت، غلات، لوبیا، بلغور جو دوسر، زرده تخم مرغ، زردآلو خشک، آجیل، اسفناج، برگ گزنه، غنی ترین آهن هستند.

آهن یکی از مهمترین عناصر کمیاب برای سلامت انسان است. بنابراین، باید بدانید کدام سبزیجات و میوه ها حاوی آهن هستند تا هرگز از کمبود آن رنج نبرید. بیایید با جزئیات مطالعه کنیم که چرا به این ماده نیاز داریم و از چه محصولاتی می توان آن را به دست آورد.

وظیفه اصلی این ماده معدنی در بدن، تشکیل هموگلوبین است. این پروتئینی است که در انتقال اتم های آب و اکسیژن به تمام اندام ها و بافت های بدن ما نقش دارد. با کمبود هموگلوبین، کمبود اکسیژن وجود دارد که منجر به خستگی مداوم و متعاقباً بیماری جدی می شود.

آهن همچنین وظایف زیر را انجام می دهد:

• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند؛
• در متابولیسم شرکت می کند؛
• مسئول تولید DNA؛
• رشد بدن را تضمین می کند.

یکی از شایع ترین عواقب کمبود آهن است. علائم اصلی آن ضعف مداوم، مشکلات تنظیم حرارت، ذهنی و رشد فیزیکی، زوال توانایی های ذهنی، حافظه. متأسفانه بسیاری از افراد به این مشکلات توجه نمی کنند و آنها را پیامد استرس و سبک زندگی ناسالم می دانند که منجر به وخامت اوضاع می شود. در صورت مشکوک به کم خونی، توصیه می شود با یک درمانگر مشورت کنید و در همان زمان شروع به مصرف کنید محصولات بیشتربا محتوای آهن بالا

همانطور که می بینید، این ماده معدنی واقعا برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم ضروری است. هنجار مصرف آن (در روز):

• زن- 18-20 میلی گرم؛
• مرد- 8 میلی گرم؛
• به بچه- 8-10 میلی گرم؛
• پسر نوجوان - 10 میلی گرم؛
• دختر نوجوان - 15 میلی گرم؛
• زن باردار - 30 میلی گرم

این عنصر به ویژه برای زنان باردار، شیرده، کودکان، افراد مسن و همچنین زنان در دوران قاعدگی مورد نیاز است. همچنین برای افرادی که اخیراً بیماری داشته اند، خون از دست داده اند، اهداکنندگان نیز مهم است. بنابراین همه باید بدانند که کدام سبزیجات و میوه ها حاوی آهن هستند.

سبزیجات سرشار از آهن

سبزیجات یکی از رایج ترین غذاهای موجود در سفره ما هستند. بیایید به رتبه بندی سبزیجات برای محتوای آهن نگاه کنیم.

برای جلوگیری از مشکلات سلامتی باید حتماً این غذاها را هر روز مصرف کنید:

1. خشک شده- 9 میلی گرم / 100 گرم. راحت، خوشمزه غذای سالم. گوجه فرنگی خشک شده را به سالاد، سوپ، غذاهای جانبی اضافه کنید - این منو جالب تر می کند. همچنین، آنها را جدا از سایر محصولات بخورید - این یک میان وعده است که به شکل آسیب نمی رساند، اما در عین حال بدن را با آهن غنی می کند.
2. اسفناج- 3.5 میلی گرم / 100 گرم. سبزی هایی که افراد کمی آن را دوست دارند بسیار مفید هستند. به خصوص تغذیه اسفناج برای کودکان دشوار است. خلاق باشید - دستور العمل هایی را بیابید یا به آنها دست پیدا کنید که اسفناج عنصری از یک غذای خوشمزه و زیبا باشد.
3. سوئد،- 1.5 میلی گرم / 100 گرم. این سبزیجات آشنا همچنین سرشار از مواد معدنی مهم هستند. علاوه بر این، مواد موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما کمک می کند.
4. گل كلم، - 1.4 میلی گرم / 100 گرم. چغندر یکی از محبوب ترین محصولات در عرض های جغرافیایی ما است، اما همه از گل کلم قدردانی نکرده اند. توصیه می کنیم از هر دو محصول برای غنی سازی بدن با ویتامین ها، مواد معدنی و به ویژه آهن استفاده کنید.
5. کلم بروکسل، کرفس - 1.3 میلی گرم / 100 گرم. کلم بروکسل انباری از مواد مغذی از جمله ویتامین ها است. کرفس از نظر مفید بودن کمتر از او نیست.
6. تربچه- 1 میلی گرم / 100 گرم. تربچه آشنا یک سبزی سالم و مغذی و سرشار از ویتامین ها از جمله آهن است. در تابستان، حتی می توان آن را روی طاقچه در آپارتمان پرورش داد، و سالادهای ترد با آن یک گزینه عالی برای غذا هستند.

غیرممکن است که ذکر نشود کلم دریاییحتی اگر سبزی نباشد. کلپ - قهرمان مطلق در محتوای آهن (16 میلی گرم در 100 گرم). علاوه بر این، مانند سایر جلبک های دریایی، حاوی مقدار زیادی ید و سایر مواد مفید است. حتی اگر قبلا هرگز کلپ نپخته اید، شروع کار آسان است - دستور العمل های زیادی وجود دارد، از سوپ و سالاد گرفته تا دسر جلبک دریایی.

میوه هایی با بیشترین میزان آهن

میوه ها به اندازه گوشت یا غذاهای دریایی آهن ندارند. با این حال، گنجاندن آنها در رژیم غذایی نیازی به تغییر خاصی در ذائقه نخواهد داشت - در رتبه بندی زیر، همه میوه ای را پیدا می کنند که دوست دارند. فقط بیشتر از آنها بخورید - بنابراین از بسیاری از مشکلات جلوگیری خواهید کرد. علاوه بر این، محتوای مواد مفید در میوه ها برای گیاهخواران و وگان ها که اغلب کمتر از این عنصر کمیاب مهم دریافت می کنند، مهم است.

1. - 3.2 میلی گرم / 100 گرم. میوه خشک که نه تنها سرشار از آهن و غیره است مواد مفید، بلکه حتی برای بیماران دیابتی نیز مجاز است. زردآلو خشک را می توان در هر زمانی از سال در فروشگاه ها پیدا کرد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل می کند. میوه تازهدر زمستان.
2. به، کشمش- 3 میلی گرم / 100 گرم. به معطر در تابستان ساکنان مناطق جنوبی و در زمستان کشمش را خوشحال می کند. اعتقاد بر این است که خوردن این محصولات نه تنها به تازه - خشک مفید است، کمپوت کشمش به حفظ سلامتی کمک می کند.
3. خرمالو- 2.5 میلی گرم / 100 گرم. یک میوه فوق العاده با طعم دلپذیر به بدن شما نه تنها آهن، بلکه سایر عناصر کمیاب ضروری مانند ویتامین C، آنتی اکسیدان ها را نیز می دهد.
4. - 2.3 میلی گرم / 100 گرم. این میوه شیرین که مورد علاقه بسیاری است حاوی مقدار زیادی عناصر کمیاب مهم است. با استفاده مداوم از آن، نمی توانید از کمبود هموگلوبین بترسید.
5. - 2.2 میلی گرم / 100 گرم. همه سیب های آشنا نیز بخشی از رتبه بندی شدند. این یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه ها برای پر کردن است موجودی لازمبدون توسل به تغییر رژیم غذایی یا خرید غذاهای عجیب و غریب آهن مصرف کنید.
6. آلو گیلاس- 1.9 میلی گرم / 100 گرم. میوه ای شبیه آلو همیشه در بازارها یا فروشگاه ها یافت نمی شود. مصرف آلبالو هم به صورت تازه و هم خشک توصیه می شود.
7. خربزه،- 1 میلی گرم / 100 گرم. با خواندن این کلمات، تداعی به ذهن می رسد - تابستان! اکثر ساکنان عرض های جغرافیایی ما این خوشمزه ها را دارند میوه های آبداردقیقاً با فصل تابستان مرتبط است، زمانی که انار، خربزه، هندوانه تازه در هر سفره ظاهر می شود. خود و کودکان را بیشتر با آنها نوازش کنید - و از مشکلات سلامتی جلوگیری خواهید کرد.

افرادی که غذاهای غنی از آهن و غذاهای دریایی را دوست ندارند یا اساساً غذاهای دریایی نمی خورند، اغلب از کم خونی می ترسند. با این حال، می توانید تعادل این ماده را حتی با کمک تمام میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود دوباره پر کنید. بخشی از آهن موجود در آن به جلوگیری از بسیاری از مشکلات کمک می کند.

نقش آهن در تضمین عملکرد طبیعی بدن را نمی توان دست بالا گرفت: این عنصر در تشکیل هموگلوبین نقش دارد و به متابولیسم پایدار کمک می کند. آهن توسط بدن تولید نمی شود و از دست دادن آن تنها با کمک غذا یا دارو قابل جبران است. به داروهاشما باید فقط به نسخه پزشک متوسل شوید، اما یک رژیم غذایی متعادل به شما امکان می دهد تمام مواد لازم را برای بدن فراهم کنید. مواد مغذیو ریز مغذی ها

تصورات غلط متعددی در مورد میزان آهن موجود در غذا در بین مردم وجود دارد. رایج ترین - آهن زیادی در میوه های با رنگ قرمز (چغندر، انار، سیب قرمز و غیره) وجود دارد. تا حدودی هست ولی هست یک تفاوت بزرگبین مقدار واقعی آهن موجود در محصول و جذب آن توسط بدن.

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟ جگر گوساله و غذاهای دریایی در این زمینه پیشتاز هستند. طبق جدول، آهن موجود در مواد غذایی در مقادیر زیر موجود است (در هر 100 گرم محصول):

1. کبد:

• گوشت گوساله - 14 میلی گرم؛
• گوشت خوک - 12 میلی گرم؛
• مرغ - 9 میلی گرم؛
• گوشت گاو - 5.8 میلی گرم؛

• گوشت گاو - 3.1 میلی گرم؛
• گوشت بره - 2.6 میلی گرم؛
• بوقلمون - 1.6 میلی گرم؛
• گوشت خوک - 1.8 میلی گرم؛

3. غذاهای دریایی:

• صدف - 27 میلی گرم؛
• صدف - 6.7 میلی گرم؛
• صدف - 5.4 میلی گرم؛
• میگو - 1.7 میلی گرم؛
• کنسرو ماهی تن - 1.5 میلی گرم؛
• ماهی - 0.8 میلی گرم.

آهن زیادی در غذاهای با منشاء گیاهی وجود دارد که عبارتند از:

1. حبوبات:

• نخود فرنگی - 7 میلی گرم؛
• لوبیا - 5.8 میلی گرم؛
• سویا - 5.2 میلی گرم؛
• عدس - 3.3 میلی گرم؛

• ذرت - 2.9 میلی گرم؛
• گل کلم - 1.6 میلی گرم؛
• کلم چینی - 1.3 میلی گرم؛
• سیب زمینی - 0.9 میلی گرم.

در میان سبزیجات، جعفری (5.6 میلی گرم)، اسفناج (3.0) و کرفس (1.5 میلی گرم) حاوی مقدار زیادی آهن هستند. و از میان میوه ها، میوه های خشک سرشار از آهن هستند (آلو، کشمش، خرما، زردآلو خشک)، انار، خرمالو، سیب، زردآلو، موز و ... همچنین آهن زیادی در آجیل، غلات سبوس دار، نان سبوس دار وجود دارد. و انواع توت ها (انگور فرنگی سیاه، توت فرنگی، توت سیاه و غیره).

آهن موجود در غذا: نحوه جذب آن توسط بدن

آهن موجود در مواد غذایی با منشاء گیاهی به اصطلاح غیرآلی است، بنابراین جذب ضعیفی در بدن می شود. چه چیزی از این نتیجه می شود؟ واقعیت این است که در جداول محتوای آهن در محصولات مختلف بدون ویژگی های جذب آن توسط بدن نشان داده شده است. با این حال، دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که این عنصر ریز در محصولات گیاهی تنها 8-15٪ جذب می شود، در حالی که آهن به شکل ارگانیک (در محصولات حیوانی) 40-45٪ جذب می شود.

این اطلاعات به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری، خام غذایی دارند یا روزه طولانی دارند، مرتبط است. گیاهخواران و خام خواران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند زیرا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند و نمی توانند نیازهای بدن را به طور کامل تامین کنند. آیا راهی برای خروج وجود دارد؟ توصیه متخصصان تغذیه برای جذب بهتر آهن از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین C یا مصرف همزمان دو نوع غذای آهن دار (گیاهی و حیوانی) به عنوان مثال گوشت با سبزیجات که به میزان قابل توجهی جذب مواد معدنی را بهبود می بخشد، توصیه می کنند. شکل عنصر کمیاب

استفاده از چای، قهوه، کوکاکولا، شراب قرمز، محصولات لبنی، شکلات جذب آهن غذاها را کاهش می دهد، زیرا حاوی مقدار زیادی پلی فنول و کلسیم هستند. آهن همچنین در صورت مشکلات دستگاه گوارش جذب ضعیفی دارد: التهاب مزمن، اسیدیته پایین شیره معده، زخم های خونریزی دهنده معده و روده.

کمبود آهن: علائم

با دریافت ناکافی آهن در بدن، بیماری مانند کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می شود. علائم بیماری:

• ضعف عمومی؛
• خستگی سریع، خواب آلودگی؛
• سردرد، سرگیجه؛
• غش نادر؛
• پوست خشک و شل با ترک؛
• ناخن های شکننده؛
• ریزش مو؛
• ضعف عضلانی؛
• آسیب به غشای مخاطی مجرای گوارشی.

هنجارهای دریافت آهن برای گروه های سنی مختلف

برای خانم ها:

• از 14 تا 18 سال - 15 میلی گرم در روز؛
• از 18 تا 50 سال - 18 میلی گرم در روز؛
• بالای 50 سال - تا 8 میلی گرم در روز.

مردانه:

• از 14 تا 18 سال - 11 میلی گرم در روز؛
• از 18 سالگی - 8 میلی گرم در روز.

زنان در سنین باروری باید به شدت بر مصرف کافی آهن همراه با غذا نظارت کنند، زیرا به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن، آنها آن را بسیار بیشتر از سایر دسته های جمعیت از دست می دهند. با افزایش سن نیاز به آهن کاهش می یابد و متخصصان تغذیه به افراد مسن توصیه می کنند مصرف گوشت را به 2 بار در هفته محدود کنند.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - چون نداریم...

610503 65 ادامه مطلب

10.10.2013

پنجاه سال برای جنس منصفانه نوعی نقطه عطف است که پس از پا گذاشتن آن هر ثانیه ...

451851 117 ادامه مطلب