برنامه تمرینی تردمیل برای آقایان. برنامه تمرینی تردمیل

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، با ارزش تر!

در میان بسیاری از راه ها برای لاغرتر کردن اندام، نه آخرین مکانمی دود شرایط مدرنزندگی بسیاری از افراد را به تمرین در باشگاه یا خانه با کمک یک شبیه ساز خاص سوق می دهد. مزایای چنین تمریناتی برای کاهش وزن غیرقابل انکار است ، بنابراین این سؤال که چگونه وزن خود را روی تردمیل کاهش دهید یکی از مهم ترین موارد هنگام تهیه یک برنامه تمرینی فردی است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید و استفاده کنید انواع متفاوتدر حال اجرا

آیا می توانید روی تردمیل وزن کم کنید

یک بار قلبی خوب نمی تواند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارد. منبع انرژی و سلامتی است. مهم نیست کجا این کار را انجام می دهید: در خیابان یا اتاق، نحوه انجام آن مهم است. اگر تمرین روی تردمیل باعث تعریق و تنگی نفس شما شد، مقدار مشخصی کالری از دست رفته است. نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید و آن را با شایستگی انجام دهید، یعنی حداکثر ضربان قلب (MHR) را کنترل کنید تا بیش از حد فشار نیاورید، بلکه تنبل نباشید و بار خوبی به خود بدهید.

دو نظر در مورد کاهش وزن با پیست وجود دارد. برخی افراد فکر می کنند که دویدن به تنهایی برای آن کافی است. برخی دیگر بر این باورند که کاهش وزن واقعی زمانی شروع می شود که غذای مناسب به تمرینات قلبی اضافه شود، که بر متابولیسم اولیه و یک رژیم ورزشی خاص تأثیر می گذارد. مهم است که قبل از تمرین چیزی جز کربوهیدرات نخورید. هنگامی که آنها پردازش می شوند، انرژی از چربی قابل مصرف بدن شروع به جریان می کند.

چه چیزی به یک تردمیل برای یک فیگور می دهد

مهم نیست با چه شبیه سازها و تجهیزاتی کار می کنیم، همه واقعاً می خواهند نتیجه قابل توجهی را در شکل خود ببینند. تردمیل ماهیچه های کل بدن را تقویت می کند، زیرا در طول دویدن همه قسمت ها به طور فعال کار می کنند. تمرکز اصلی روی پاها است، باسن و ساق پا بیشتر کار می کنند. اگر نرده ها را نگیرید، اما با انرژی با دستان خود به خود کمک کنید، کمربند شانه و بازوها به همان اندازه فعال عمل می کنند. به لطف این، قلب و ریه ها را مجبور به کار شدید می کنید.

نحوه انجام درست روی تردمیل

تردمیل یک نسخه سبک وزن از دویدن است. تمرین در آن راحت تر از خیابان است، زیرا از طریق حرکت خود و وجود نرده هایی که می توانید به آن ها بچسبید به فرد کمک می کند. چگونه در چنین شرایطی روی تردمیل وزن کم کنیم؟ شما باید خود را برای دویدن بدون نرده و درجات مختلف شیب را آموزش دهید. این کار باعث می شود که تمرینات شما شبیه یک دوی خیابانی واقعی به نظر برسد. مهم است که تا حد امکان به مدت زمان کلاس ها برسید، گرم کردن را فراموش نکنید، کفش های راحت بپوشید، مایعات را در مقادیر کم بنوشید.

چقدر دویدن

مدت و دفعات تمرین با تردمیل به نتیجه ای که می خواهید برسید بستگی دارد. اگر کار فقط کمی کاهش وزن، سفت کردن ماهیچه ها و تقویت خود است، تمرینات کوتاه 15 دقیقه ای، ترجیحاً 5 بار در هفته کافی است. نیازی نیست خودتان را به سختی رانندگی کنید: یک ریتم متوسط ​​داشته باشید، به تدریج زمان را به نیم ساعت برسانید.

چگونه با تردمیل چند پوند وزن کم کنیم؟ در این حالت، مدت زمان تمرین باید 40 دقیقه یا بیشتر باشد. فقط در این مدت بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. می توانید با دویدن های کوتاه با افزایش مداوم بار و زمان شروع کنید. می توانید این کار را سه بار در هفته انجام دهید، در روزهای دیگر به ماهیچه ها استراحت داده شود، زیرا چنین دویدنی باید به خوبی عرق کنید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

تردمیل تمام عضلات بدن را تقویت می کند. آنها پمپ نمی کنند، اما "خشک" می شوند، یعنی چربی اضافی اطراف آنها از بین می رود. به تن آورده است توده عضلانیقابل توجه تر می شود. بیشتر بار توسط:

• عضلات ساق پا که از زانو و پایین قرار دارند. تمرینات روی آنها باعث لاغر شدن پاها، افزایش ساقچه های خیلی کوچک یا سفت شدن ساق های بزرگ می شود.
• عضلات چهارسر ران ماهیچه هایی هستند که ران را تشکیل می دهند. آنها در قسمت بالایی جلوی پا قرار دارند. آنها در جنبش به سمت عروج دخیل هستند.
• عضله دو سر رانی سطح پشتی است که در حین دویدن سریع بالا می رود.
• عضلات گلوتئال در هر نوع دویدن درگیر می شوند و باسن حالت ارتجاعی پیدا می کند.
• کمربند شانه ای. با تاب خوردن دست فعال می شود.
• عضله قلب. افزایش تنفس باعث می شود قلب چندین برابر شدیدتر کار کند. حالت‌های وابسته به ضربان قلب، ضربان قلب را کنترل می‌کنند و استقامت قلب را بررسی می‌کنند.
• عضلات بین دنده ای، عضلات شکم به دلیل تنفس شدید کار می کنند.

چقدر کالری سوزانده می شود

برنامه های ورزشی ممکن است داده های مختلفی را نشان دهند، اما آنهایی که کالری سوزانده شده را منعکس می کنند کاملاً صحیح نیستند. بنابراین در دقایق اول تمرین نه رسوبات چربی بلکه آب مصرف می شود. شاخص های بیشتر به شدت تمرین بستگی دارد. پیاده روی سریع تا 300 کالری می سوزاند - این سرعت برای مبتدیان مناسب است. اگر دویدن آسان را در نظر بگیریم، به هدر رفتن 500 کالری در ساعت کمک می کند. با این شدت، فرد شروع به کاهش وزن می کند. چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟ برای رسیدن به کاهش 800 کیلوکالری در ساعت، با فداکاری کامل بدوید.

تمرینات روی تردمیل

با تردمیل می توانید کارهای مختلفی انجام دهید. تمرینات مفید. به لطف او، آنها چندین برابر موثرتر می شوند. اجرا را امتحان کنید:

• مستقیماً در امتداد بوم متحرک به سمت جلو و به طرفین حرکت می کند.
• مرحله جانبی، که می تواند با سرعت های مختلف انجام شود.
• نوار پویا، یعنی راه رفتن با دستان خود؛
• پیاده روی؛
• دویدن با شیب های مختلف

پیاده روی

می توانید با یک پیاده روی معمولی ورزش را روی شبیه ساز شروع کنید. اگر آمادگی جسمانی شما بسیار ضعیف باشد، تردمیل برای کاهش وزن مناسب است. این توسط افراد در سنین بالا یا بعد از بیماری انتخاب می شود. راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن به اندازه دویدن موثر نیست، اما به تدریج بدن را برای استرس های جدی تری آماده می کند و با ورزش منظم، به آرامی اما منجر به کاهش وزن می شود. با انجام این تمرین، خطر اضافه بار را به حداقل می رسانید. سرعت مطلوب برای پیاده روی ورزشی تا 7 کیلومتر در ساعت است، مدت زمان آن حدود یک ساعت است.

یک نوع پیاده روی به نام دویدن وجود دارد - این حرکت نزدیک به دویدن است که با سرعت 7 تا 10 کیلومتر در ساعت انجام می شود. در طول آهسته دویدن، زمانی که هر دو پا به طور همزمان در هوا هستند، فرد ممکن است حالت های کوتاه «پرواز» را تجربه کند. کلاس های با این سرعت نسبت به پیاده روی ساده موثرتر است، تاثیر بهتری در کاهش وزن دارد و سیستم قلبی عروقی را تمرین می دهد. این تمرین برای کسانی که می خواهند از شر سلولیت خلاص شوند و بدن را سفت کنند عالی است.

اجرا کن

دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت شروع می شود. توصیه می شود مراحل را از انگشت پا انجام دهید. شما باید به طور واقع بینانه آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید و از همان اولین تمرینات خود را هدایت نکنید. ضربان قلب توصیه شده هنگام دویدن 120 تا 130 ضربه در دقیقه است. مانیتور ضربان قلب به شما کمک می کند تا آن را محاسبه کنید. به محض اینکه کلاس ها با سرعت انتخاب شده شما را خسته نمی کنند ، وقت آن است که بار را افزایش دهید ، در غیر این صورت هیچ تأثیری برای کاهش وزن نخواهد داشت. شما باید به آرامی حرکت کنید، بازوهای خود را در آرنج خم کنید، شانه ها و سینه را صاف نگه دارید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید.

پیاده روی شیب دار

شیب روی تردمیل راهی برای سخت تر و سخت تر کردن تمرین شماست. بدن را مجبور می کند 100-200٪ بیشتر دراز بکشد. در طول چنین کلاس هایی، روند فشرده کالری سوزی و کاهش وزن وجود دارد. برای استفاده حداکثری از پیاده روی شیب دار، تمام سطوح دستگاه خود را از پایین به بالا و دوباره در طول یک تمرین به طور متناوب تغییر دهید. وقتی به تمام باری که شبیه ساز می تواند بدهد عادت کردید، از وزنه ها (کوله پشتی، بازو، کمربند) استفاده کنید.

برنامه تمرینی تردمیل برای کاهش وزن

برنامه تمرینی باید به صورت جداگانه، بر اساس توانایی های بدن شما و بر اساس وظایف تعیین شده، تدوین شود. در یک شبیه ساز مکانیکی، باید محاسبات را به صورت دستی انجام دهید؛ رایانه داخلی این کار را تسهیل می کند. در هر صورت، برای کاهش وزن باید چندین شاخص را برای ورزش روی تردمیل تعیین کنید: مدت زمان، سرعت، زاویه شیب مسیر. افزایش بار و مدت زمان باید هر 2 هفته 5٪ اتفاق بیفتد، اما می توانید یک چیز را افزایش دهید، نه هر دو را همزمان.

هر وزنی که می خواهید کم کنید و هر برنامه ای که انتخاب می کنید، نتیجه می تواند متفاوت باشد: به جای 5، می توانید 1 کیلوگرم کم کنید یا می توانید 8 وزن کم کنید. این به وزن اولیه بستگی دارد (افراد دارای اضافه وزن بیشتر سریعتر وزن کم می کنند)، تعداد و مدت زمان تمرین، از تغذیه. اگر می خواهید وزن کم کنید، نمی توانید فقط به تمرینات تکیه کنید، زیرا رژیم غذایی، حداقل الکل همان شرایط لازم است. در اینجا دو نوع برنامه تمرینی برای کاهش وزن وجود دارد:

• تمرینات طولانی مدت 40 تا 60 دقیقه تمرین کنید. سرعت متوسطی داشته باشید. اگر برای شروع پیاده روی را انتخاب کردید، می توانید هر دو را روزانه و دو بار در روز برای کاهش وزن انجام دهید.
• مدت آموزش. آنها شبیه یک دویدن سریع 1 دقیقه و یک پیاده روی ریکاوری 3 دقیقه خواهند بود. با گذشت زمان، کار افزایش می یابد. کلاس ها به صورت بار و استراحت 1:1 و سپس 2:1 برگزار می شود.

دست گرمی بازی کردن

همیشه باید یک درس را با گرم کردن شروع کنید. این قانون در مورد هر نوع تمرینی صدق می کند، زیرا عضلات را گرم می کند و به جلوگیری از آسیب ها و اضافه بارهای ناگهانی کمک می کند. گرم کردن برای دویدن در مسیر باید 5 دقیقه طول بکشد. بدون شیب به سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر برسانید. بعد از ۲ دقیقه دویدن سرعت خود را ۰٫۳ کیلومتر در ساعت افزایش دهید و این کار را هر ۳۰ ثانیه بعد انجام دهید تا به ۵٫۵ کیلومتر برسید. هر از گاهی روی نرده ها بگیرید و چند ثانیه روی انگشتان پا و سپس روی پاشنه پا راه بروید. ساق پا را شل می کند.

دویدن با فاصله

چگونه با تردمیل سریع وزن کم کنیم؟ این به تمرینات اینتروال، یعنی تناوب سرعت های مختلف دویدن کمک می کند. دو نوع کلاس وجود دارد: با محدودیت زمانی یا دوام تا زمانی که نقاط قوت وجود دارد. نوع دوم هیچ شکاف واضحی ندارد و fartlek (بازی برای سرعت) نامیده می شود. این شامل دویدن تا شکست، سپس پیاده روی بهبودی است. می توانید آن را تا زمان شروع خستگی توخالی تکرار کنید. فواصل واضح ممکن است به این صورت باشد: یک دقیقه دوی سرعت، 2 پیاده روی. 4 سرعت، 7 پیاده روی. ثابت شده است که کالری ها حتی پس از پایان دوره دویدن نیز به سوزاندن ادامه می دهند.

تردمیل برای مبتدیان

افراد ناآماده باید توانایی های خود را به اندازه کافی ارزیابی کنند. اگر قبلاً ورزش نکرده اید چگونه روی تردمیل وزن کم کنید؟ با پیاده روی ساده حدود ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید. تنفس ممکن است کمی تند شود، اما بدون ظاهر تنگی نفس و سایر احساسات ناراحت کننده. 2-4 هفته اول باید استقامت بدن را توسعه دهید. در سه ماه اول نباید بارهای شدید و مخصوصاً فواصل زمانی وجود داشته باشد.

اثربخشی تردمیل برای کاهش وزن

حرکت فواید زیادی برای بدن ما به ارمغان می آورد و حرکات شدید می تواند به معنای واقعی کلمه بدن را احیا کند و در آن نفس بکشد. زندگی جدید. بنابراین کلاس های روی تردمیل برای کاهش وزن منجر به تعداد زیادی می شود نتایج مثبت. از جمله آنها عبارتند از:

• افزایش استقامت؛
• تقویت تمام عضلات بدن که به همین دلیل شکل سفت می شود.
• سوزاندن رسوبات چربی و از بین رفتن سلولیت؛
• بهبود متابولیسم و ​​افزایش متابولیسم؛
• تسریع جریان خون، که غنی سازی بهتر سلول ها با اکسیژن را فراهم می کند.
• جوان سازی پوست.

ویدئو: نحوه دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن

روی تردمیل نه تنها می‌توانید بدوید، بلکه می‌توانید لانژ، گام‌های جانبی، نوار پویا و موارد دیگر را نیز انجام دهید. بنابراین آب و هوای بد دلیلی برای لغو تمرین نیست! یولیا کورژ، دونده اولترامارتون، سفیر آدیداس و کمپین Energy Running، نحوه تمرین روی تردمیل را می گوید.

جولیا کورژ

وقتی برای اولین بار دویدن را شروع کردم، هیچ هدف بزرگی برای خودم در نظر نگرفتم، با مسافت های کوچک و مدت زمان شروع کردم. به هر حال، اگر بدون مربی می دوید - و من در آن زمان مربی نداشتم - باید به طور منطقی بار را محاسبه کنید و هیچ هدف جهانی مانند ماراتن برای خود تعیین نکنید. اگر چیزی در مورد دویدن نمی دانید، آماده شدن برای ماراتن به تنهایی بسیار دشوار است. بنابراین می توانم این توصیه را به همه مبتدیان بدهم: برای دویدن تعداد مشخصی کیلومتر عجله نکنید، بگذارید 10-15 دقیقه بدون استراحت باشد. و نه با بالاترین سرعت - تنفس باید کمی تند شود، اما نه آنقدر که خفه شوید و به پهلوی شما خار کند. و لازم نیست هر روز بدوید.

در اولین دویدن هایم، تصمیم گرفتم که می خواهم در نوعی مسابقه شرکت کنم. من برای نیمه ماراتن بهار ثبت نام کردم و بعد به طور کاملاً اتفاقی با باشگاه دویدن RRUNS آشنا شدم که به من کمک کرد تا یک برنامه تمرینی ایجاد کنم و در کل چیزهای زیادی در مورد دویدن از آنها یاد گرفتم، از کفش های کتانی گرفته تا قرار دادن پا. اولین مسابقه رسمی من موفقیت آمیز بود، بنابراین تصمیم گرفتم توقف نکنم و شش ماه بعد در ماراتن مسکو، شش ماه بعد - اولتراماراتن کیپ تاون و پاییز امسال - ماراتن شیکاگو دویدم. واقعاً شگفت انگیز است که چگونه دویدن مرزها را باز می کند، شما را وادار به عمل می کند، علی رغم هر محدودیت و محدودیتی.

حتی نمی‌توانستم تصور کنم که یک سال پس از اولین دویدن، یک ماراتن پشت سرم داشته باشم و آدیداس پیشنهاد کند که در کمپین دوندگی رهبر منطقه شوم. من این پیشنهاد را به عنوان اعلامیه عشق متقابل در نظر گرفتم. در طول این فصل دویدن لحظات درخشان زیادی وجود داشت - ملاقات با بچه هایی که اولین کیلومترها را در تمرین دویدند، شروع مشترک درخشان در سری مسابقات ماراتن مسکو، مسیرهای جدید در اطراف مسکو. نمی‌توانم درباره پروژه جهانی #energyrunning به شما چیزی نگویم. این انفجار انرژی، چالش‌های در حال اجرا در یک محیط شهری، چالشی برای آب و هوای بد است. به عنوان مثال، در لندن ما با تیم‌های دونده دیگر در یک منطقه بسیار شیک و رو به رشد رقابت کردیم و خط پایان بالای ساختمانی با منظره پانوراما عالی بود. خیلی غیرعادی بود. علاوه بر این، هماهنگی، اتفاقا، توسط یک بازیکن فوتبال از چلسی به ما آموزش داده شد و جودی ویلیامز، ستاره دوومیدانی به ما گفت که چگونه به سرعت با موانع سر راه برخورد کنیم. باحال بود!

جولیا کورژ

اکنون تمرینات من مستقیماً به این بستگی دارد که آیا برای مسافت آماده می شوم یا دوره ریکاوری. اگر مسابقه ای در پیش دارم، دویدن باید 3-5 بار در هفته باشد، به علاوه تمرینات عمومی و تمرینات قدرتی برای رشد سایر گروه های عضلانی. اگر هوا وحشتناک است - یخ، باران یا باد شدید - نباید در خیابان تمرین کنید، زیرا ممکن است زمین بخورید و مجروح شوید. بهتر است به باشگاه بروید و روی تردمیل ورزش کنید. یعنی نه فقط برای دویدن، بلکه با کمک آن یک سری تمرینات را انجام دهید. همه آنها عضلات را سفت می کنند و باعث می شوند بدن حتی بهتر کار کند و همچنین به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می کند - آنها در دویدن بسیار مهم هستند.

لانگ روی تردمیل

تردمیل را روی کمترین سرعت تنظیم کنید و شروع به حرکت پاهای متناوب کنید. سرعت را به چیزی که در هنگام ورزش احساس راحتی می کنید افزایش دهید.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); عرض: 100%; ارتفاع: 150 پیکسل display:block; پس زمینه اندازه: پوشش; background-repeat: no-repeat; پس زمینه موقعیت: مرکز مرکز. مکان نما:pointer;"/>

به پهلو می رود

با سرعت متوسط ​​روی تردمیل راه بروید. به پهلو بایستید و حرکت های جانبی را انجام دهید. مطمئن شوید که سرعت کم است - بنابراین می توانید عمیق تر چمباتمه بزنید و پشت ران ها را تمرین دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); عرض: 100%; ارتفاع: 150 پیکسل display:block; پس زمینه اندازه: پوشش; background-repeat: no-repeat; پس زمینه موقعیت: مرکز مرکز. مکان نما:pointer;"/>

پله کناری

ورزش را با سرعت تند شروع کنید. در حین تمرین می توانید سرعت را به سرعت دلخواه خود برسانید.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); عرض: 100%; ارتفاع: 150 پیکسل display:block; پس زمینه اندازه: پوشش; background-repeat: no-repeat; پس زمینه موقعیت: مرکز مرکز. مکان نما:pointer;"/>

نوار پویا

حداقل سرعت را تنظیم کنید، جلوی تردمیل بایستید. در حالی که دست‌های خود را روی قسمت‌های غیر متحرک تردمیل قرار دهید، در وضعیت فشار قرار بگیرید. دستان خود را به آرامی حرکت دهید و شروع به قدم گذاشتن روی تردمیل کنید. اگر با یک دوست یا مربی تمرین می کنید، برای روشن/خاموش کردن به موقع تردمیل کمک بخواهید.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); عرض: 100%; ارتفاع: 150 پیکسل display:block; پس زمینه اندازه: پوشش; background-repeat: no-repeat; پس زمینه موقعیت: مرکز مرکز. مکان نما:pointer;"/>

دستورالعمل

در صورت امکان، از یک ریتم ناهموار روی تردمیل استفاده کنید. این حداکثر بار را بر روی . اگر ارائه نشد، آن را به صورت دستی تغییر دهید. ابتدا حالت آهسته را تنظیم کنید، سپس متوسط، به مدت پنج تا ده دقیقه به حالت سریع بروید و سپس به حالت متوسط ​​برگردید. برای دستیابی به حداکثر نتیجه افزایش استقامت و کاهش وزن، بین سرعت متوسط ​​و سریع جابجا شوید.

حتما رعایت کنید حالت صحیحتغذیه: سنگین و غذاهای چربسعی کنید خود را در گوشت و شیرینی محدود کنید. برای جبران از دست دادن مایعات در حین تمرین تا حد امکان آب بنوشید. یک ساعت و نیم قبل و یک ساعت و نیم بعد از تمرین چیزی نخورید. بعد از ساعت شش بعدازظهر چیزی نخورید، در صورت گرسنگی شدید با میوه های خشک یا سبزیجات کنار بیایید. توصیه می‌شود عصرها روی تردمیل ورزش کنید تا تمام کالری‌های انباشته‌شده در طول روز بسوزانید و میزان آن را در بدن به حداقل برسانید.

توجه داشته باشید

برای کاهش وزن واقعی، باید یک ساعت قبل از ورزش در باشگاه، غذاهای غنی از کربوهیدرات (غلات، سبزیجات، میوه ها) بخورید. با این حال، کلاس ها را نمی توان با معده پر و خالی انجام داد، باید در حد متوسط ​​غذا خورد. برای اینکه تمرین به نتیجه مطلوب برسد، لازم است هر روز روی تردمیل بدوید. حداقل باید پنج درس در هفته باشد.

مشاوره مفید

اگر برای خود روشی مانند دویدن برای کاهش وزن انتخاب کرده اید، اما می خواهید در خانه ورزش کنید، تردمیل ضروری است. چگونه با تردمیل لاغر شویم؟ اول از همه، شما واقعا باید بخواهید وزن کم کنید و برای آن تلاش زیادی کنید. برای انجام این کار، باید به طور منظم و نه گهگاهی تمرین کنید. اگر راه رفتن را در مسیر شروع کردید، پس با عادت کردن به بار و سرعت، باید شروع به دویدن کنید.

منابع:

• چگونه روی تردمیل ورزش کنیم

تردمیل شاید محبوب ترین دستگاه ورزشی باشد که برای استفاده در خانه خریداری می شود. با این حال، توجه شده است که در سالن های ورزشیبسیاری از مردم تردمیل را ترجیح می دهند و دوست دارند. همه می دانند که دویدن کارآمد و همه کاره است ورزشو حتی از دوچرخه سواری و شنا از نظر تأثیرات مثبت بر تناسب اندام و تناسب اندام بهتر عمل می کند.

دستورالعمل

در 7-5 روز اول تمرین، به پیاده روی بیشتر توجه کنید، نه دویدن. دویدن باید 1/10 کل باشد. و زمان نباید بیش از 20-25 دقیقه باشد. بنابراین بدن خود را از اضافه بار محافظت می کنید. البته خیلی به آمادگی جسمانی بستگی دارد. به خودتان گوش دهید: اگر در همان روزهای اول آماده هستید که بار زیادی به بدن خود بدهید، این کار شماست، اما این رویکرد درد عضلانی و مفاصل و حتی تاکی کاردی را تهدید می کند. در هر صورت، درس باید با یک مرحله گرم کردن شروع شود و با یک پیاده روی آسان به پایان برسد.
از هفته دوم می توان با رساندن نسبت دویدن به پیاده روی به قسمت های مساوی (مثلاً 10 دقیقه پیاده روی و به همان میزان دویدن) بار را افزایش داد. علیرغم این واقعیت که در هفته دوم شما در حال حاضر پایدارتر از شروع کلاس ها هستید، هنوز ارزش دارد یک برنامه آموزشی را عاقلانه انتخاب کنید، بدون اینکه خود را خسته کنید. خستگی باید خوشایند باشد.

سرعت دویدن باید به گونه ای تنظیم شود که به شما امکان می دهد ضربان قلب را در محدوده قابل قبولی حفظ کنید. نبض را می توان بر اساس خوانش هایی که روی پانل ابزار هستند کنترل کرد. و حد قانونی 200 منهای سن شماست. تمرین را به طور ناگهانی متوقف نکنید، این بر کار قلب و عروق تأثیر منفی می گذارد دستگاه تنفسی، زیرا آنها قادر به بازسازی در مدت زمان کوتاه نیستند. شکست حتی می تواند باعث از دست دادن هوشیاری شود.

از قبل به فکر لباس و کفش باشید. معمولاً اینها کفش های کتانی ویژه ای هستند که برای دویدن طراحی شده اند (به طور قابل توجهی بار شوک روی سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش می دهند)، یک تی شرت و شلوار سبک. از مواد مصنوعی ساخته نشده است. به یاد داشته باشید که دویدن روی تردمیل با کفش های کتانی یا سایر کفش های تخت برای مفاصل مضر است و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

بسیاری تردمیل را به عنوان شبیه ساز اصلی کاهش وزن انتخاب می کنند، اما این نیاز به برنامه تمرینی مناسب دارد - بدون آن، دستیابی به نتیجه مطلوب غیرممکن خواهد بود. با شروع کار بر روی تردمیل، باید یک برنامه تمرینی فردی ترسیم کنید. . برای شروع کار با تردمیل، باید به وضوح درک کنید که به چه نتایجی می خواهید برسید. این مشخص می کند که برنامه کلاس های شما چگونه خواهد بود، بار چگونه توزیع می شود، سرعت و شیب بوم را انتخاب کنید.

هر برنامه ای باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن داده های آنتروپومتریک، سن، وضعیت سلامتی و سطح استقامت تدوین شود. همچنین اندازه گیری نبض ضروری است، زیرا یک منطقه نبض موثر وجود دارد که در آن شدیدترین چربی سوزی رخ می دهد.

چرا خانم ها تردمیل را انتخاب می کنند؟

در طیف گسترده ای از تمرینات تناسب اندام برای بانوان، تردمیل جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهد. با کمک کلاس های روی آن، می توانید از شر آن خلاص شوید پوند اضافیو آن قسمت هایی را که به طور کلاسیک در زنان مشکل زا تلقی می شوند اصلاح کنید.

نتایج تردمیل

با انجام برنامه ریزی شده روی تردمیل چه نتایجی می توان به دست آورد؟

1. اول از همه، وضعیت عمومی بدن بهبود می یابد، کار بهتر می شود. سیستم قلبی عروقیو اندام های تنفسی، فشار و تعادل آب و نمک نرمال می شوند.
2. شکل فشرده می شود و ماهیچه ها الاستیک می شوند.
3. در نتیجه بهبود گردش خون، پوست جوان می شود، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود.
4. دویدن منظم مفاصل و ستون فقرات را تقویت می کند
5. مبارزه با سلولیت وجود دارد که عمدتاً بر جنس منصف تأثیر می گذارد.
6. ماهیچه های شکم را محکم نگه می دارد.
7. همچنین فرصتی برای سفت شدن عضلات ساق پا و تقویت پشت ران است.
8. و رهایی از استرس، نشاط و خلق و خوی خوب به دلیل تولید اندورفین یک امتیاز خوشایند خواهد بود.

اثربخشی دویدن روی تردمیل

برای دستیابی به حداکثر تأثیر هنگام تمرین بر روی تردمیل، باید قوانین ساده را دنبال کنید:

• لازم است روزانه یا با حداقل وقفه درگیر شوید.
• تمرین در صبح موثرتر است.
• بار باید به تدریج افزایش یابد.
• مدت زمان تمرین باید حداقل 30 دقیقه باشد.
• هنگام دویدن از نرده دستی استفاده نکنید، زیرا این کار باعث کاهش میزان کالری سوزانده شده، منجر به وضعیت نامناسب و افزایش بار روی ستون فقرات می شود.

مزایای تردمیل

یکی از مهم ترین مزایای تردمیل، توانایی تمرین در هر زمان بدون توجه به شرایط آب و هوایی است و بالشتک مناسب دویدن را لذت بخش خواهد کرد.

در مسیرهای مدرن شاخص هایی از ضربان قلب و شدت بار وجود دارد که به شما امکان می دهد برنامه تمرینی را مستقیماً در طول تمرین تنظیم کنید.

شبیه ساز جهانی است - در صورت وجود موارد منع دویدن، نه تنها می توانید روی آن بدوید، بلکه راه بروید. (سانتی متر. )
بر روی تردمیل تمرین کنید تا از سلامت و فرم بدنی عالی خود اطمینان حاصل کنید.

برنامه ارائه شده برای ایجاد تسکین عضلانی زیبای پاها روی تردمیل

بدن ما را می توان مخلوق منحصر به فرد طبیعت دانست. شکل ایده آل عضلات بدن ما را جذاب و متناسب می کند. طبیعت نیز این فرصت را به ما داد و تمایل ما را برای زیباتر کردن بدن محدود نمی کند. بنابراین، برخی از اصلاحات مشمول هر یک از ما است.

چنین روشی در تمرینات کششی به گرم شدن عضلات کمک می کند و عضلات را قوی تر و کشیده تر می کند. اما ابتدا باید با جزئیات بیشتری درک کنید که ارزش شروع فرآیند آموزش چیست و اقدامات ما در طول آموزش چه خواهد بود؟

دونده های حرفه ای می توانند راهنمای عالی برای تسکین پاهای زیبا باشند. آنها یک تسکین عضلانی "طرح شده" عالی از پاها دارند و همه اینها به دلیل تمرین مداوم است. بنابراین، برای داشتن همسترینگ جذاب و همچنین باسن و ساق پا، باید کلاس‌های روی تردمیل، برنامه‌هایی مانند «کراس کانتری» را ترجیح دهید یا برنامه «تپه‌ها» را امتحان کنید. آنها با موفقیت دویدن را ترکیب می کنند و شیب مسیر را از "تپه ها" به فرودها تغییر می دهند، که به شما امکان می دهد از تمام عضلات پا بدون استثنا در روند تمرین استفاده کنید.

دوندگان مبتدی روی تردمیل در ابتدا باید از بارهای سنگین اجتناب کنند و دویدن در یک خط مستقیم را ترجیح دهند.

دوندگان آموزش دیده تر می توانند طیف کاملی از برنامه های پیچیده مانند (1-3-1-5-1-7-1-5-3-1) را تجربه کنند. در چنین برنامه هایی هر دقیقه یک مانع جدید است، جایی که تناوب یک صعود با یک خط مستقیم با شیب زیاد برای صعود وجود دارد، در حالی که خط مستقیم فقط 3.5 و 7 دقیقه است. چنین تناوب بارهای روی کل بدن سیستم قلبی را به خوبی تقویت می کند، به شما یاد می دهد که چگونه به درستی نفس بکشید و در عین حال تسکین زیبایی به دست می آید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن روی تردمیل

کاهش وزن روی تردمیل با دویدن تصمیم آسانی نیست. دو راه موجه برای کاهش وزن در این دستگاه و به دست آوردن اندام جذابی که آرزویش را دارید وجود دارد، اینها راه هایی مانند:

1. راه رفتن سریع
2. تمرین اینتروال

در مورد پیاده روی سریع، مدت چنین تمرینی باید حداقل 40 دقیقه باشد. با چنین تمرین منظم و تکنیک صحیحاجرا، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید.

تمرینات اینتروال کمک می کند تا مکانیسم های بدن ما را برای مصرف فعال کالری درگیر کنیم. چنین تمرینی شامل دویدن است. آنها با سرعت متوسط ​​دویدن با یک سرعت سریع، به نسبت 3 به 1، متناوب می شوند.

این روش برای مبتدیان کاربرد دارد و برای ورزشکاران آموزش دیده این نسبت 1 به 1 خواهد بود. تمرین اینتروال روی تردمیل به راه های موثرخلاص شدن از شر اضافه وزن

اما من می خواهم توجه داشته باشم که چنین آموزش فقط 3-4 بار در هفته مجاز است. شدت چنین بارهایی می تواند به سلامت آسیب برساند که اغلب منجر به صدمات و حالت کار بیش از حد می شود.

بهتر است تمرینات را با دیگران رقیق کنید گونه های فعالمانند تمرینات قدرتی یا تمرینات کاردیو که باید 60 تا 70 درصد از حد بالای ضربان قلب مجاز برای تمرین باشد.

مجموعه ای از آموزش برای توسعه سرعت بر روی تردمیل

هر فردی محدودیت ها و امکانات خاص خود را برای توسعه سرعت مجاز دارد. اگرچه حتی این غیرممکن نیست، اما زمانی که میل و تمایل شدید برای رسیدن به یک نتیجه خوب وجود دارد.

توسعه سرعت و دستیابی به استقامت روی تردمیل به همان روش هایی که در تمرین با کاهش وزن کمک می کند کمک می کند. تفاوت فقط در شاخص های بارهای مجاز است که از حد 80-90٪ پالس ممکن تجاوز نمی کند.

طرح موجود جلسات آموزشی برای توسعه سرعت به شرح زیر است:

1. 7-10 دقیقه گرم کردن انجام دهید، این می تواند پیاده روی سریع یا دویدن باشد. در اینجا باید حداکثر تلاش خود را در سرعت حرکت به مدت 25 ثانیه انجام دهید و سپس به پیاده روی یا دویدن سبک ادامه دهید که به سرعت تنفس طبیعی را باز می گرداند و نبض را به حالت عادی برمی گرداند.
2. بسته به احساسی که دارید می توانید چندین مورد از این تکرارها را انجام دهید. اگر خودتان فکر می کنید که چنین پیشرفتی دیگر امکان پذیر نیست، باید تمرین را تمام کنید. لطفا صبر کنید...

آهسته دویدن صبحگاهی، به گفته کارشناسان، یکی از بهترین هاست راه های موثرکاهش وزن. اما همه این فرصت را ندارند که در فضای باز تمرین کنند. برخی از افراد منطقه مناسبی برای دویدن ندارند، برخی هوای بیرون را دوست ندارند، یا شاید فقط احساس ناراحتی می کنند. بنابراین، همان کارشناسان پیشنهاد کردند که دویدن در خیابان با کلاس های خانگی روی تردمیل جایگزین شود. چگونه می توان از این شبیه ساز به درستی استفاده کرد و آیا می توان تنها با تمرین بر روی آن بر وزن اضافی غلبه کرد؟

تردمیل چقدر برای کاهش وزن موثر است؟

سوال اصلی که همه کسانی را که می خواهند با تردمیل لاغر شوند نگران می کند این است که چه مقدار کالری می توان سوزاند و چقدر سریع این اتفاق می افتد. درک این نکته مهم است که میزان انرژی مصرف شده توسط هر فرد متفاوت است.این بستگی به وزن، آمادگی جسمانی، منظم بودن و مدت زمان تمرین، رژیم غذایی و بسیاری از شاخص های دیگر دارد. و همچنین لازم به ذکر است که شمارنده کالری واقع در شبیه ساز 100٪ نتیجه درستی نمی دهد، آن را "متوسط" می کند. این امر به ویژه برای 10 دقیقه اول تمرین، زمانی که بدن با گلوکز و گلیکوژن، بدون استفاده از چربی مدیریت می کند، صادق است.

محاسبه کالری سوزی در حین ورزش

مصرف کالری هنگام ورزش روی تردمیل به سرعت و حالت تمرین بستگی دارد. سوزاندن کیلو کالری به طور متوسط:

• با پیاده روی سریع - 200-300 کیلو کالری در ساعت؛
• با دویدن سبک، حدود 400-500 کیلو کالری در ساعت سوزانده می شود، که در حال حاضر به شما امکان کاهش وزن را می دهد.
• با سرعت زیاد دویدن در ساعت، از 600 تا 800 کیلو کالری از دست می رود.

شروع به ورزش روی تردمیل (مغناطیسی، الکتریکی یا مکانیکی)، به کالری معطل نشوید. مهمترین چیزی که باید برای آن تلاش کنید بهبود سلامتی است. یادتان باشد خوب بخوابید. و برای اینکه وزن خود را به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید، به طور منظم و تا زمانی که ممکن است ورزش کنید، اما زیاده روی نکنید و ضربان قلب خود را کنترل کنید. منطقه توصیه شده این شاخص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند 119-139 ضربه در دقیقه است. سرعت دویدن، کالری های از دست رفته، زمان، حالت ها، ضربان قلب و سایر شاخص ها بر روی صفحه نمایش رایانه تعبیه شده در تردمیل قابل مشاهده است.

موارد منع مصرف

تمرینات تردمیل شدت بالایی دارند. از این نظر، در بیماری های زیر منع مصرف دارد:

• نارسایی قلبی ریوی؛
• مشکلات برونش؛
• آنژین؛
• فشار خون؛
• تنگی میترال؛
• بیماری قلبی و غیره

برای اینکه تمرین تردمیل برای سلامتی موثر و ایمن باشد، توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. کفش های راحت را انتخاب کنید که فراهم می کند مکان صحیحپا، استهلاک و تهویه آن. بهتر است با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید که در مورد انتخاب کفش برای پای شما مشاوره حرفه ای خواهد داد.
2. تمرین خود را با یک پیاده روی آسان - 7-10 دقیقه شروع کنید. سپس از دستگاه خارج شوید و چند حرکت اسکات، خم شدن، تاب خوردن و بالا بردن ساق پا انجام دهید. ماهیچه ها باید گرم شوند.
3. هنگام دویدن، بازوهای خود را در زاویه حدود 90 درجه نگه دارید، اجازه دهید آزادانه حرکت کنند. نرده ها را نگیرید تا مرکز ثقل جابه جا نشود.
4. خم نشو با وضعیت بدنی نادرست (و هنگام دویدن روی تردمیل، و در زندگی روزمره) با ستون فقرات مشکل خواهید داشت.
5. در حین دویدن به خط پایان نگاه کنید. شما نمی توانید خم شوید و به پاهای خود نگاه کنید، زیرا می توانید تعادل خود را از دست بدهید یا کمر، گردن خود را بکشید.
6. برای جلوگیری از آسیب به زانو یا مچ پا به درستی فرود بیایید. اگر سرعت دویدن شما حدود 8 کیلومتر در ساعت است، بهتر است روی انگشت پا فرود بیایید و بار را بیشتر روی کل پا تقسیم کنید.
7. برای جلوگیری از آسیب دیدگی با سرعت کامل از مسیر خارج نشوید. بهتر است چند ثانیه از دست بدهید، سرعت خود را کم کنید و با خیال راحت از مسیر خارج شوید.
8. قدم های خیلی بزرگ برندارید، عرض بهینه را انتخاب کنید. در حالت ایده آل، این 3 قدم در ثانیه است.
9. اگر احساس خوبی ندارید از تمرین صرف نظر کنید. سرماخوردگی، فشار خون بالا یا ضربان قلب به شما دلیلی می دهد که امروز یک روز تعطیل کنید.
10. سوزاندن کالری بیشتر و حفظ تمرکز حرکات به تغییر حالت های دویدن کمک می کند. همیشه با یک سرعت کار نکنید. بهتر است به حالت سبک تر و سپس به حالت شدیدتر بروید.
11. اگر صبح می دوید، این کار را با معده خالی انجام ندهید. چند قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، یک سیب و یک لیوان آب قبل از تمرین چیزی است که نیاز دارید. و بلافاصله پس از تمرین بهتر است از خوردن غذا خودداری شود.
12. فوراً سرعت خیلی بالایی نگیرید. بار باید به تدریج افزایش یابد.

2 راه برای کاهش وزن با تردمیل

اگر از تمرینات زیر استفاده کنید، در عرض سه ماه می توانید 4 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید:

1. طولانی اما موثر هر روز یا حتی دو بار در روز، یک ساعت تمرین کنید، آهسته دویدن یا پیاده روی کنید. به ویژه این امر صدق می کند افراد چاق. رژیم غذایی مناسب و خواب مناسب را فراموش نکنید. کربوهیدرات ها و پروتئین ها - این چیزی است که باید در رژیم غذایی شما به مقدار کافی باشد. بهتر است از غذاهای چرب و سرخ شده خودداری شود. همچنین مهم است که طبق رژیم، 5 بار در روز، در بخش های کوچک غذا بخورید.
2. نه به آرامی، اما مطمئنا. تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که به سرعت وزن کم کنید. پس از گرم کردن - دویدن متوسط ​​به مدت سه دقیقه، سپس یک دقیقه حالت شتاب. با افزایش فواصل در جهت سرعت، سختی تمرین را به آرامی افزایش دهید. در نهایت نسبت 1:1 را خواهید داشت و تمرین خود را در فواصل 2:1 به پایان می رسانید (که 1 زمان ریکاوری شما است). مراقب باشید زیاد کار نکنید. جلسه 20-25 دقیقه طول می کشد. این روش کاهش وزن باید 3-4 بار در هفته به مدت سه هفته اعمال شود. سپس باید به یک دوره سبک تر (همچنین برای 3-4 هفته) بروید.

با ورزش روی تردمیل می توانید از 4 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید

مراقب نفست باش از طریق بینی عمیق نفس بکشید. هر دم و بازدم باید از نظر زمانی برابر با دو مرحله باشد. اگر این تنفس دشوار شد، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. بروز تنگی نفس نشان می دهد که شما سرعت دویدن بسیار بالایی را انتخاب کرده اید.

پیاده روی با سرعت زیاد برای سوزاندن چربی های اضافی عالی است. چنین تمرینی نه تنها کاهش وزن، بلکه دستیابی به خاصیت ارتجاعی عضلات کل بدن را ممکن می سازد. به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع را شروع کنید و زمان روزانه خود را افزایش دهید تا به 60 دقیقه یا بیشتر برسید. به بدن خود گوش دهید - به شما می گوید که چه زمانی است که راه رفتن را متوقف کنید.

تغییر سرعت به شما کمک می کند تا از تمرین خود انرژی بیشتری کسب کنید. زمان از یکنواختی طولانی و خسته کننده می شود. با تغییر سرعت، نه تنها سریعتر وزن کم می کنید، بلکه می توانید لذت واقعی را از ورزش روی شبیه ساز نیز ببرید.

راه رفتن یا دویدن، فرقی نمی کند. زاویه شیب را افزایش دهید و در نتیجه بار را افزایش دهید، به این معنی که می توانید کالری بیشتری بسوزانید. زاویه مسیر را طوری تنظیم کنید که راحت باشید.

تمرین در حالت حداکثر شتاب برای کاهش وزن بسیار موثر است، اما باید تا حد امکان کار کنید، زیرا سرعت دویدن یک حالت دویدن فوق سریع است. با این حال، کالری با ظرفیت کامل سوزانده می شود. برای شروع، یک سرعت دوی سرعت را به مدت 30 ثانیه انجام می دهیم، سپس یک گام آرام را برای 2-3 دقیقه انجام می دهیم. بنابراین 4 بار تکرار می کنیم. با گذشت زمان، به تدریج سرعت دویدن را به 10 بازدید افزایش دهید.

برنامه های تمرینی تردمیل

برای مبتدیان، تمرین با حالت های مختلف سرعت مناسب تر است: از کم تا زیاد. به آن «فارتلک» (سوئدی) نیز می گویند.

1. اجرای آسان - سرعت 4، زمان - 1 دقیقه.
2. دویدن متوسط ​​- سرعت 5، زمان - 1 دقیقه.
3. دویدن سریع - سرعت 7، زمان 1 دقیقه.

چرخه باید بدون توقف 7-10 بار (در زمان - حدود 30 دقیقه) تکرار شود. با تغییر به دویدن آسان، استراحت می کنید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، شیب تردمیل را تغییر دهید یا سرعت را اضافه کنید. به مبتدیان توصیه می شود چنین دویدن ها را 3 بار در هفته به مدت یک ماه انجام دهند.

هنگام ورزش بر روی تردمیل، مهم است که حالت تمرینی مناسب را انتخاب کنید.

پس از عبور از سطح مبتدی، به سطح متوسط ​​می روید، جایی که روش های اجرا پویاتر هستند و بار بازه پیچیده تری وجود دارد.

• اجرای سریع - سرعت 8.0، زمان - 90 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.2، زمان - 80 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.4، زمان - 70 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.6، زمان - 60 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.8، زمان - 50 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 9.0، زمان - 40 ثانیه.

پس از هر "گام" باید استراحت کنید - 1 دقیقه پیاده روی سریع. پس از عبور از تمام این "نردبان"، به ترتیب معکوس (از پایین به بالا) برگردید، فقط سرعت را تغییر ندهید، همیشه در حداکثر بمانید - 9.0. اگر احساس می کنید که می توانید بار بیشتری را تحمل کنید، یک زاویه شیب قابل قبول برای خود اضافه کنید.

دوندگان باتجربه همیشه از دویدن های اینتروال استفاده می کنند و سطح تمرین خود را حتی بالاتر می برند. یکی از سخت ترین برنامه های تردمیل موجود را بررسی کنید:

• 1 دقیقه ناشتا (10) + 1 دقیقه استراحت (7).
• 1 دقیقه ناشتا (9.8) + 1 دقیقه استراحت (7.3).
• 1 دقیقه ناشتا (9.6) + 1 دقیقه استراحت (7.6).
• 1 دقیقه ناشتا (9.4) + 1 دقیقه استراحت (7.9).
• 1 دقیقه ناشتا (9.2) + 1 دقیقه استراحت (8.2).
• 1 دقیقه سریع (9.0) + 1 دقیقه استراحت (8.5).
• 1 دقیقه (8.8) +1 دقیقه (8.8).
• 1 دقیقه (8.6) +1 دقیقه (9.1).

با استفاده از این طرح تمرینی 8 دوره ای، در سریع ترین زمان ممکن کالری از دست خواهید داد. اگر می خواهید در یک ماه وزن کم کنید از این تکنیک استفاده می شود. با این حال، فراموش نکنید که قبل از رفتن به سطح سوم، باید دو مرحله قبلی را تکمیل کنید.

ویدئو: دویدن برای کاهش وزن

اشتباهات هنگام دویدن روی تردمیل

اشتباهات در تمرین نه تنها توسط مبتدیان، بلکه توسط افراد باتجربه که در یک زمان به قوانین آموزش روی تردمیل بی توجه بودند، مرتکب می شوند. اما اگر مرتکب اشتباه شوید، نه تنها نمی توانید به نتایج مطلوب دست یابید، بلکه به سلامتی خود نیز آسیب می رسانید. ما رایج ترین ها را لیست می کنیم:

1. شما به نرده ها تکیه می دهید، در نتیجه مرکز ثقل را جابجا می کنید و بار در نظر گرفته شده برای پاها را به دست ها منتقل می کنید. سیستم اسکلتی و مفاصل دست از این خطا رنج می برند.
2. شما بار را از تمرین به تمرین افزایش نمی دهید. تمام سیستم های بدن باید افزایشی در شدت و سرعت دویدن احساس کنند - سپس آنها را به کار صحیح فعال تنظیم می کنند.
3. تنفس اشتباه از طریق بینی، آرام و یکنواخت نفس بکشید.
4. شما یک مبتدی در تردمیل هستید و در حال حاضر حداکثر شروع را دارید. بارها باید به آرامی و به تدریج، از روز به روز افزایش یابد.
5. شما احساس خوبی ندارید، اما همچنان تمرین می کنید. قدرت اراده شما البته یک امتیاز مثبت است. اما متخصصان اکیداً استراحت را توصیه می کنند در حالی که حداقل مقداری ناراحتی احساس می شود.
6. فرود اشتباه در سرعت بالا، برای جلوگیری از آسیب دیدگی، باید پای خود را روی انگشت پا قرار دهید.

این فقط یک لیست کوچک از اشتباهاتی است که هنگام دویدن روی تردمیل می توانید مرتکب شوید. برای جلوگیری از این اشتباهات و اشتباهات دیگر، بهتر است با یک مربی حرفه ای چند دویدن داشته باشید یا حداقل با او مشورت کنید.