Ցանկացած մարզվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում կատարել համատեղ վարժություններ.այն կերկարացնի օրգանիզմի երիտասարդությունը, կամրապնդի իմունային համակարգը, մկանները կդարձնի ուժեղ և առաձգական։

Տեղում վազելը, արագ տեմպերով քայլելը կօգնի։ Եթե ​​դուք այլ վարժություններ եք անում առանց դիմադրության գոտիների, կատարեք դրանք ձեր ինտենսիվ մարզումներից առաջ:

Յուրաքանչյուր վարժության արանքում ավելի լավ է դանդաղ քայլել սենյակում՝ վերականգնելով շնչառությունը։ Խորհուրդ չի տրվում նստել կամ կանգնել առանց շարժվելու:

Եթե ​​բոլոր վարժությունները ճիշտ կատարեք, ապա 2-3 շաբաթվա ընթացքում կարող եք քաշ հավաքել, իսկ առաջին արդյունքները կհայտնվեն դասերի մեկնարկից 3-5 օրվա ընթացքում։ Գլխավորը վարժությունները պարբերաբար կատարելն է։ Այդ ժամանակ էֆեկտը զարմանալի կլինի։

Օգտակար նյութեր.

• Իմացեք կոնքի տարածքի առողջության մասին պրոֆեսոր Ի.Պ. Neumyvakina եւ ստուգել դուրս.
• վարժությունների միջոցով?
• և «հինգերորդ կետի» մկանների լավագույն բեռների տասնյակում են

Այս վարժությունն իր անվան համար պարտական ​​է Երկրի ամենագեղեցիկ միջատին՝ թիթեռին: Իսկապես, թիթեռ կատարող մարզիկի շարժումները խիստ հիշեցնում են թևերի թափահարում։ Թիթեռի հարվածը նախատեսված է կրծքավանդակի կենտրոնական մասի մեկուսացված աշխատանքի համար։ Չնայած նման նեղ ուշադրությանը, «թիթեռը» տարածված է մեր երկրի շատ մարզասրահներում: Այժմ մենք պետք է պարզենք, թե ով և ինչու պետք է ներառի այս վարժությունը իր մարզումների ծրագրում:

Ներառված մկանային խմբեր

Ակտիվ մկանային խմբեր «Թիթեռ» վարժությունը կատարելիս

Հիմնական:կրծքավանդակի խոշոր մկանը, ավելի ճիշտ, նրա միջին մասը: Այս հատվածը աշխատում է ուսի մկանների հետ և պատասխանատու է ձեռքերը մարմնին հասցնելու համար:

Օժանդակ:առջևի դելտոիդներ, առջևի առջևի մկաններ:

Կայունացուցիչներ.պեկտորալիս փոքր, լայնակի մկաններ, տրապեզիուս, պտտվող բռունցքի մկաններ:

«Թիթեռ» սիմուլյատորի նկարագրությունը

«Թիթեռը» տարրական վարժություն չէ, ուստի ոչ բոլոր մարզասրահներն ունեն դրա համար սարքավորումներ: Այն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի փաթեթի տախտակամածի ամրության մեքենա: Ինչ է նա իրականում: «Փաթեթի տախտակամածը» բաղկացած է ուղղահայաց մեջքով նստարանից, կշիռներով դարակից և ուղղահայաց բռնակներով երկու «լծակից», որոնք դուք պետք է շարժեք:

Սիմուլյատորը գալիս է երկու տեսակի՝ թեքված արմունկներով և երկարած ձեռքերով աշխատելու համար: Նրանց տարբերությունն այն է, որ վարժությունը կատարելիս օգտագործվում են տարբեր ամպլիտուդներ։

Կատարման տեխնիկա

Մոտեցումներ: 3-4

Կրկնություններ: 10-12

Նախքան վարժությունը սկսելը, փաթեթը հարմարեցրեք ձեր բարձրությանը: Նստեք նստարանին և ձեռքերը դրեք բռնակների վրա: Նայեք՝ ձեր ուսերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ, իսկ նախաբազուկները՝ ուղղահայաց։ Նրանց միջև պետք է լինի ճիշտ անկյուն: Եթե ​​այս պայմանները չեն պահպանվում, ապա փոխեք նստատեղի բարձրությունը (կամ բռնակների բարձրությունը. ամեն ինչ կախված է սիմուլյատորի մոդելից):

Այսպիսով, եկեք սկսենք «թևերը թափահարել».

6 պատճառ, թե ինչու պետք է կատարել վարժությունը

«Թիթեռը» բոդիբիլդերին տալիս է հետևյալ առավելությունները.

1. Կրծքավանդակի մկանները դառնում են ավելի համաչափ (շատերի մոտ կրծքավանդակի ստորին հատվածը ավելի զարգացած է, քան մյուսները՝ նստարանային սեղմումների պատճառով), հայտնվում է հստակ ռելիեֆ և առաջանում է աջ և ձախ կրծքավանդակի մկանների բաժանում։
2. Կրծքավանդակի խորը հատվածները մշակվում են, որոնց այլ վարժությունները չեն կարող հասնել:
3. Թիթեռ կատարելիս պեկտորային մկանները լավ են ձգվում, ինչը մեծացնում է արյան շրջանառությունը դրանցում և, համապատասխանաբար, արագացնում է դրանց աճը:
4. «Թիթեռի» բոլոր փուլերում ծանրաբեռնվածությունը միատեսակ է՝ ի տարբերություն ազատ կշիռներով կատարվող վարժությունների։
5. «Թիթեռ» է լավ վարժությունվնասվածքից հետո վերին մարմնի տոնուսը վերականգնելու համար.
6. Թիթեռը կարող է օգտակար լինել նաև գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար, քանի որ այն կարող է տոնուսավորել կուրծքը և դրանք ավելի առաձգական դարձնել։

Շատ անփորձ մարզիկներ լուրեր են տարածում, որ թիթեռը բոլորովին անօգուտ վարժություն է։ Մենք չենք ուզում, որ դուք ընկնեք այս սխալ պատկերացման մեջ:

Թռչեք քսուքի մեջ, դուք չեք կարող ապրել առանց դրա

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ նպատակների եք ուզում հասնել բոդիբիլդինգի այս փուլում: Եթե ​​դուք սկսնակ եք (1 տարուց պակաս փորձ), ապա չպետք է նույնիսկ ժամանակ վատնեք՝ նստելով «պեկ-տախտակամածի» մոտ։ Մարզումների մասին ձեր մտքերում պետք է լինի միայն «ոսկե եռյակը»՝ նստարանային մամուլ, մեռյալլիֆտ և squat: «Թիթեռը» ամենևին նախատեսված չէ զանգված կուտակելու համար. այն մեկուսիչ վարժություն է կրծքավանդակի մկանների համար:

Թիթեռի վարժությունը գործիք է այն մասնագետների համար, ովքեր ցանկանում են «հղկել» իրենց մեծ, բայց դեռ չմշակված մկանների լեռը:

Այժմ, երբ մենք վերացրել ենք բոլոր անորոշությունները, կարող ենք անցնել թերությունների դիտարկմանը.

• Փաթեթի տախտակամածում շարժումների հետագիծը խստորեն ամրագրված է, ինչը միշտ չէ, որ թույլ է տալիս աշխատել պեկսերը ցանկալի անկյան տակ:
• Ձեռքի կրճատման համար սիմուլյատորների առավելագույն քաշը 100-120 կգ-ի սահմաններում է: Սա կարող է որոշակի անհարմարություններ առաջացնել փորձառու բոդիբիլդերների համար:

«Butterfly»-ն անփոխարինելի վարժություն է հավասարաչափ զարգացած և աչքի ընկնող ձևավորման համար կրծքային մկանները. Այն հարմար է հիմնականում վնասվածքներից վերականգնվող մասնագետների և մարզիկների համար:

Տեսանյութ՝ ձեռքերն իրար միացնելով թիթեռների սիմուլյատորում

Սկսնակների համար օգտակար է նաև թիթեռների տեխնիկայի տիրապետումը. այս հմտությունները նրանց օգտակար կլինեն մոտ ապագայում: Անվտանգ և արդյունավետ մարզվելու համար մի մոռացեք հետևել մեր խորհուրդներին: Հզոր մարզում ձեզ, ընկերներ:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

Կյանքի տեմպը ժամանակակից մարդԱյն բնութագրվում է արագությամբ, և շատերը ստիպված են լինում օրվա զգալի մասը անցկացնել աշխատավայրում: Մարզասրահ այցելելու համար նույնիսկ մեկ ժամ հատկացնելու անկարողությունը շատերին ստիպում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու այլ լուծումներ փնտրել:

Սպորտային ապրանքների շուկայում այսօր դուք կարող եք գտնել մարզասարքեր, որոնք, չնայած իրենց ակնհայտ պարզությանը, շատ արդյունավետ են մկանների տոնուսը աջակցելու և քաշի կորստի համար: Դրանցից մեկը թիթեռի ընդլայնիչն է:

Սիմուլյատորի նկարագրությունը

IN Առօրյա կյանքԸնդհանուր անվան հետ մեկտեղ կարող եք գտնել թիթեռների ընդլայնման այլ անուններ՝ Fi-Master կամ Thigh Master: Թիթեռների էքսպանդերը հայտնի է դարձել ազդրերի և հետույքի մկանները մարզելու վարժությունների արդյունավետության շնորհիվ։ Դիզայնը բաղկացած է կենտրոնական մասում տեղադրված զսպանակով գլխիկից և կիսաշրջանաձև երկու լծակից։ Մասերը վերևում ծածկված են ռետինե ծածկով, որը կանխում է մաշկի հետ շփման ժամանակ սահելը և քսելը:

Սկզբում սպորտային սարքավորումները ստեղծվել են կանանց ամենախոցելի հատվածները՝ ազդրի ներքին հատվածը մշակելու համար: Այսօր շատերն այն օգտագործում են նիհարելու գործընթացում:Թիթեռների էքսպանդերը լայնորեն կիրառվում է հետևյալ հատկանիշների շնորհիվ.

• ոտքերի, կոնքերի, հետույքի ձևի բարելավում;
• պեկտորային մկանների ձգում;
• կեցվածքի թերությունների շտկում;
• ձեռքերի և ուսերի զարգացում;
• մշակել մամուլը.

Սիմուլյատորի աշխատանքը հիմնված է դեֆորմացիայի սկզբունքի վրա: Երբ լծակները միանում են, զսպանակը սեղմվում է, իսկ երբ ուղղվում է՝ լայնանում է։

Սիմուլյատորի առավելությունները

Թիթեռների էքսպանսերն ունի մի շարք առավելություններ՝ համեմատած ավանդական մարզասարքերի հետ։ Այն գնելը զգալի ֆինանսական ծախսեր չի պահանջում, դրա դիմաց գնորդը ստանում է մկանները մղելու արդյունավետ գործիք: Հիմնական առավելությունները համարվում են.

• կոմպակտություն և պահեստավորման հեշտություն;
• հեշտ շարժունակություն;
• շահագործման համար հատուկ պայմանների բացակայություն և օգտագործման հարմարավետություն.
• Թիթեռի էքսպանդերը, կախված բարդությունից և կատարված վարժությունից, թույլ է տալիս մարզել մկանների տարբեր խմբեր՝ ազդրեր, հետույք, որովայն, ձեռքեր;
• մեկ ընդլայնիչ փոխարինում է ավանդական սիմուլյատորների մի քանի տեսակներ.
• տղամարդկանց և կանանց համար մարզվելու հնարավորություն՝ անկախ նրանից տարիքային բնութագրերը, առողջություն և ֆիթնես:

Քաշը կորցնելու և մկանային տոնուսը բարձրացնելու լավ արդյունքների հասնելու համար բավական է համալիրը կատարել օրական 20 րոպե: Մարզասարքը լավ փոխարինում է հիմնական վարժություններին՝ ազդրերն ու հետույքը մղելու համար, և տեսանելի էֆեկտը շատ ավելի վաղ է գալիս:

Զորավարժություններ սիմուլյատորի վրա՝ լծակների միացման սկզբունքով

Թիթեռի ընդլայնիչն այսօր առաջարկում է վարժությունը կատարելու տարբեր տարբերակներ: Կախված օգտագործվող տեխնիկայից, մկանների որոշակի խումբ կարող է բեռնվել: Սկսնակների համար սկզբում խորհուրդ է տրվում կատարել ցանկացած վարժություն 5 անգամ, իսկ ավելի լավ ֆիզիկական կազմվածք ձեռք բերելու դեպքում թիվը հասցնել 20-ի։

Կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ մկանների առավելագույն սեղմումը և լարվածությունը տեղի ունենա արտաշնչման ժամանակ, իսկ թուլացումն առաջանա ինհալացիայի ժամանակ։ Համապատասխանություն սրա հետ պարզ կանոնզգալիորեն հեշտացնում է կատարումը և բարձրացնում ուսուցման արդյունավետությունը:

Ներքին ազդր

Կանանց ներքին ազդրերը բնականաբար թույլ են: Թիթեռի ընդլայնիչը հիանալի կերպով մղում է ազդրի այս մկանները: Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ մեջքով աթոռ։ Տեխնիկա:

• նստած դիրք վերցնել;
• շարժվեք դեպի աթոռի եզրին, որպեսզի կարողանաք ազատորեն ձեր կոնքերը տեղափոխել կողքեր;
• շարժեք ձեր ոտքերը և տեղադրեք վարժասարքը ձեր ազդրերի միջև այնպես, որ լծակները տեղակայված լինեն ազդրի ներքին մակերեսին վերև;
• հաջորդաբար սեղմեք ընդարձակիչը՝ մի փոքր պահելով կառուցվածքը ձեր ձեռքերով:

Ոտքի մկանների վրա կատարված կրկնությունների քանակը ընտրվում է անհատապես: Վարժության արդյունավետությունը ձեռք է բերվում, երբ կանանց մոտ կրկնությունների թիվը 50 անգամ է։ Ոտքերի մարզման համար կրկնությունների քանակը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին 2 շարժումները կատարվեն առավելագույն ջանքերով:

Վարժությունը կարելի է կատարել հատակին նստած՝ առանց աջակցության։ Հավասարակշռություն ապահովելու համար որովայնի մկանները ներառված են այս դիրքում աշխատանքի մեջ։ Կրկնումների առաջարկվող թիվը 15-ից 20 անգամ է: Նմանատիպ վարժություններ կարելի է կատարել պառկած դիրքում, որը ներգրավում է որովայնի և ազդրի մկանները։

Ազդրերի և հետույքի մկանների համար

Վերցրեք հորիզոնական դիրք և պառկեք կողքի վրա: Ձեռքերի օգնությամբ վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը։ Տեխնիկա:

• Տեղադրեք վարժասարքը յուրաքանչյուր ազդրի մակերեսների ներսում, որպեսզի լծակները բացվեն ոտքերի ուղղությամբ.
• միացրեք ձեր ոտքերը՝ փորձելով հնարավորինս մոտեցնել ձեր ծնկները;
• դանդաղորեն թուլացրեք մկանները՝ մեքենան վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքին:

Այս վարժությունը կատարելիս մարզվում են ոչ միայն ազդրի և հետույքի մկանները, այլ սթրեսի են ենթարկվում նաև որովայնի մկանները։

Ոտքերը 40 անգամ հավաքվում են, որից հետո պետք է գլորվել մյուս կողմը և կրկնել վարժությունը մյուս կողմից։

Կրծքավանդակի և ձեռքերի համար

Վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքում։ Սիմուլյատորը տեղադրված է այնպես, որ գլխի վերին մասը նայում է վերև, իսկ ձեռքերը՝ ներքև: Տեխնիկա:

• ձեռքերը դնել գլխի տակ;
• տեղադրեք ձեր նախաբազուկները յուրաքանչյուր լծակի վերևում;
• սեղմման ուղիների երկայնքով, սկսեք դանդաղորեն մոտեցնել թևերը, փորձելով արմունկները հնարավորինս մոտեցնել.
• կամաց տարածեք ձեր ձեռքերը.

Կանանց մոտ սկզբում կրկնությունների քանակը սովորաբար նշանակալի չէ: Ժամանակի ընթացքում կրկնությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Վարժությունը կատարելիս գլխավորը արագ և հանկարծակի շարժումներից խուսափելն է։

Մամուլի համար

Որովայնը մշակելու համար թիթեռի ընդլայնիչը թույլ է տալիս վարժություններ կատարել պառկած դիրքում: Տեխնիկա որովայնի մկանների համար.

• նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակի մակերեսին;
• դրեք մարզասարքը առջևում, որպեսզի գլուխը նայվի վեր;
• լծակներից մեկը պետք է տեղադրվի ազդրի մակերեսին, իսկ մյուսը պետք է բռնել ձեռքերով.
• բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և սեղմեք մարզասարքը;
• դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը:

Կատարելիս կարևոր է ապահովել որովայնի մկանների լարվածությունը։ Կրկնումների քանակը պետք է հասնի 15-20 անգամ։

Զորավարժություններ սիմուլյատորի վրա՝ լծակների տարածման սկզբունքով

Տեխնիկայի էությունն այն է, որ ջանք գործադրվի, որպեսզի կարողանանք ընդլայնիչի լծակները միմյանցից հեռացնել:

Այս դիզայնը արդյունավետ է ազդրերի և հետույքի մկանների վրա աշխատելու համար, մարզումների ժամանակ անխուսափելիորեն ներգրավվում են որովայնի մկանները։ «Ականջները» հեռացնելու և հետույքի տոնուսը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում անհրաժեշտության դեպքում օգտագործել մարզասարք։

Կանանց մարզումների առօրյայում առավել հաճախ ընդգրկված են հետևյալ վարժությունները.

• մարզասարքը ծնկների վրա ամրացնելը և ոտքերը կողք տարածելը առավելագույն ամպլիտուդով;
• կողքի վրա պառկած ուղիղ ոտքը վերև բարձրացնելը, իսկ սիմուլյատորի թեւերը ծնկի մակարդակում տարածելիս.
• այս մակարդակում ամրացված սիմուլյատորի միջոցով ձեր մեջքի վրա պառկած ծնկները բարձրացնելը.
• լծակները ծնկներով տարածելով՝ աթոռին նստած կամ ձեռքերի վրա հենվելով:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ընդլայնիչը չի կարող համարվել ժամանակակից մարզասարքերի լիարժեք փոխարինում, այն ունի մի շարք անկասկած առավելություններ: Թիթեռի ընդլայնիչը թույլ է տալիս կատարել տարբեր համալիրներազդրերի և հետույքի մկանները մշակելու վարժությունները և դրա արդյունավետությունը նիհարելու հարցում գերազանցում է բոլոր սպասելիքները: Տեսանելի արդյունքներ ստանալու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք վարժությունների հաճախականությանը, չմոռանալով սնուցման և առողջ պատկերկյանքը։

Թիթեռների վարժեցնողը կդառնա անփոխարինելի հատկանիշ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սեփականատեր լինել գեղեցիկ կազմվածք, բայց չի կարողանում մարզասրահ գնալ։ Այս էքսպանդերը բավականին հեշտ է օգտագործել և հիանալի է տնային մարզումների համար, այն տարածված է հիմնականում կանանց շրջանում:

Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել թիթեռների մարզիչը: Ուսումնասիրելով այն՝ դուք առավելագույն ազդեցություն կստանաք տնային մարզումներից՝ առանց ավելորդ վտանգի։

Գործողության սկզբունքը

Սիմուլյատորը կոչվում է թիթեռ, քանի որ նրա ձևը որոշ չափով նման է այս միջատին: Այն բաղկացած է զսպանակով հագեցած գլխից, որին տարբեր կողմերից ամրացված են թիթեռի թեւեր հիշեցնող կիսաշրջանաձեւ բռնակներ։ Դրանք պատրաստված են նեոպրենից։ Այս նյութը չի սայթաքում և փափուկ, որը չի վնասում մաշկը և հոդերը։ Թիթեռի սիմուլյատորը նախատեսված է մկանային խմբերի վրա տեղական ազդեցության համար՝ ըստ էքսպանդերի սեղմման սկզբունքի: Երբ տեսնում եք այն գործողության մեջ, թվում է, թե թիթեռը թափահարում է իր թեւերը: Նման միավորը հիանալի օգնական կլինի բոլոր մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար՝ բեռի հավասարաչափ բաշխման շնորհիվ:

Ինչ մկանների վրա է աշխատում թիթեռի մարզիչը:

Այս արկը կարելի է անվանել գրեթե ունիվերսալ։ Այն ազդում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերի վրա և բավականին տարածված է դարձել ոչ միայն տնային մարզումների համար, այլև ֆիթնես սենյակներում:

Այն ունի լավագույն ազդեցությունը.

• trapezius մկանները (գտնվում են մեջքի վերին մասում);
• ուսի գոտի;
• կրծքային մկաններ;
• biceps և triceps (ձեռքի մկանները, որոնք գտնվում են նախաբազուկում);
• որովայնի մկանները;
• ազդրեր և հետույք:

Ինչպես օգտագործել

Նրանց համար, ովքեր որոշում են լրջորեն վերաբերվել տնային մարզումների խնդրին, օգտակար կլինի ծանոթանալ այս տեղեկատվությանը: Չնայած սարքը դժվար չէ օգտագործել, բայց թիթեռների սիմուլյատորի օգտագործումը շատ անգամ ավելի արդյունավետ է, երբ համակցված է այլ գործոնների հետ, որոնք ավելի մեծ դրական արդյունքմարզումներից։ Մկանների որոշակի խմբի համար անհրաժեշտ են սիմուլյատորի տարբեր դիրքեր, որոնք ավելի մանրամասն կքննարկվեն վարժությունների նկարագրության ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, որոշ կանոններ մնում են նույնը ցանկացած տեսակի սպորտի համար:

1. Հետևեք սննդակարգին. Իհարկե, դա չպետք է լինի կոշտ, մի հերքեք ինքներդ ձեզ ամեն ինչ: Սկզբի համար լավ կլինի սահմանափակել առնվազն անպիտան սննդի օգտագործումը:

2. Կանոնավոր մարզումներ արեք։ Գոնե ինչ-որ արդյունքի հասնելու համար երբեք չպետք է խղճաք ինքներդ ձեզ։ Զորավարժությունները ազդեցություն են ունենում, երբ պարբերաբար արվում են: Դուք պետք է փորձեք ժամանակ հատկացնել մարզումների համար, անկախ ամեն ինչից:

3. Ունենալով ընդամենը մեկ տեսակի նման սարքավորում՝ դուք կարող եք կատարել լիարժեք համալիր մարզումներ և մշակել բոլոր մկանային խմբերը։

Որովայնի մարզում

Մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է: Հաջորդը, դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Մարզասարքի մի բռնակը դրեք ձեր ոտքերի միջև՝ ուսերի լայնությամբ, իսկ մյուսը բռնեք ձեր ձեռքերում: Այս դեպքում «թիթեռի» գլուխը պետք է վեր նայի: Առաջադրանքի էությունն այն է, որ սեղմեք ձեր ոտքերը ձեր կրծքավանդակին, սեղմելով ընդարձակիչը: Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն։ Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը հակառակ ուղղությամբ: Բարձրացրեք որովայնը թիթեռի մարզասարքով՝ բարձրացնելով ձեր մարմինը և ձեռքերով ծալելով էքսպանդերը: Այս դեպքում որովայնի մկանների հետ միասին կմշակվեն ձեռքերում գտնվող եռգլուխները։

Հիպերի մարզում

Ենթադրվում է, որ ազդրի ներքին մկաններն ամենադժվարն են մարզվում, ուստի մենք որոշեցինք ստեղծել մի սարք, որը հարմար կլինի հատուկ նրանց համար: Հետևաբար, ի սկզբանե, թիթեռների սիմուլյատորով վարժությունները նախատեսված էին ազդրի մկանների համար և լավագույնս աշխատում դրանց վրա: Եկեք նայենք մի քանի պարզ օրինակների:

1. Դուք պետք է նստեք հատակին, որպեսզի ձեր հետևում որևէ առարկա չմնաք, որոնց վրա կարող եք հենվել: Տեղադրեք ընդլայնիչ ձեր թեքված ծնկների միջև և սեղմեք ձեր ոտքերը, մինչև մեքենան ամբողջովին փակվի: Սկսնակների համար նորմ է կատարել ոչ ավելի, քան 20 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, այն պետք է հիմնված լինի ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​մակարդակի վրա: Կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել պահանջվող նորմային կատարվող մոտեցումների քանակը։ Այս վարժությունըԱյն համարվում է ամենաարդյունավետը, ինչպես նաև մարզում է որովայնի մկանները՝ կոնքերի հետ միաժամանակ։ Բեռը թեթեւացնելու համար այս մանիպուլյացիաները կարող եք կատարել աթոռին նստած՝ մեջքին հենված։

2. Որպեսզի թիրախավորեք ձեր ազդրերը, կատարեք պարզ վարժություն: Նախ անհրաժեշտ է պառկել հատակին: Այնուհետև տեղադրեք մեքենան այնպես, որ բռնակները լինեն ձեր ծնկների միջև: Այս դեպքում բարձրացված ոտքի ծունկը պետք է ուղղված լինի առաստաղին: Վարժության կատարման տեխնիկան ընդլայնիչի բռնակները սեղմելն է՝ դրանով իսկ ներսից ազդրի մկանները մղելով։ Կատարված մոտեցումների քանակը պետք է կախված լինի նաև ֆիզիկական պատրաստվածության սկզբնական աստիճանից:

Ձեռքի մարզում

Ձեր triceps աշխատելու համար դուք պետք է ուղիղ կանգնեք տեղում: Տեղադրեք թիթեռի սիմուլյատորի մի բռնակը ձեր ազդրի վրա, իսկ ձեր նախաբազուկը դրեք մյուսի վրա: Այս դեպքում էքսպանդերի գլուխն ուղղված է դեպի ձեզ և գտնվում է գոտկատեղի մակարդակի վրա։ Մարզման էությունն այն է, որ ձեր ձեռքը մինչև վերջ իջեցրեք և նույն ուժով բարձրացնեք այն: Մեկ մոտեցումը պետք է լինի մոտավորապես 10-15 անգամ:

Թիթեռի ձեռքերը մարզող սարքը հիանալի տոնուսավորում է երկգլուխ մկանը: Նման հղումը հարմար է դրա համար: Կանգնեք ուղիղ և սեղմեք դիմադրության գոտու մեկ բռնակը դեպի ձեր մեջքի ստորին հատվածը: Այն պետք է մի տեսակ փաթաթվի գոտկատեղին իր անկյան տակ: Եթե ​​դուք մեքենան կիրառում եք ձախ կողմում, ապա ձեր աջ ձեռքով բռնեք բռնակը հետևից և հակառակը: Ձեր ազատ ձեռքով սեղմեք մնացած բռնակը նրանց միջև լինելով:

Կրծքավանդակի վարժություններ

Կրծքավանդակի մկանների թիթեռի վարժասարքը նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մեջքի, ուսերի և ձեռքերի վրա։ Ամենատարածվածը ուղիղ կանգնելն է, էքսպանդերը դեպի կրծքավանդակը մոտեցնելով՝ գլուխը վեր՝ ձեռքերով սեղմելով: Նախաբազուկները դրեք բռնակների վրա և աստիճանաբար թիթեռ ձևավորեք։ Կատարվում է մի քանի մոտեցումներով, ինչպես մյուս վարժությունները:

Հետևյալ վարժությունը հիանալի կերպով կաշխատի ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ մեջքի վերին հատվածի մկանների վրա։ Կանգնեք ուղիղ, բռնեք ընդլայնիչը բռնակներից և բարձրացրեք այն ձեր առջև՝ գլխի մակարդակից բարձր: Աստիճանաբար սեղմելով և արձակելով թիթեռի սիմուլյատորը, իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ներքև և վերև: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել դանդաղ կամ արագ տեմպերով: Բեռը մեծացնելու համար հարկավոր է ձեռքերը հնարավորինս առաջ երկարացնել։ Սա թույլ կտա ավելի ինտենսիվ աշխատել ձեր մկանները: կրծքավանդակը.

Մեջքի մկանների մարզում

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, թիթեռի մեքենայի հետ նախորդ վարժությունները ունիվերսալ են և ներառում են ոչ միայն վերնագրում նշված մկանները: Մանիպուլյացիաները, որոնք առավել արդյունավետ են մարմնի որոշակի տարածքի համար, նկարագրված են առանձին: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ և օգտագործեք ուրիշներին:

Առաջին վարժությունների համար հարմար է պառկած կամ կանգնած դիրքը, բայց ավելի մեծ արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում կանգնել: Ընդարձակողի մեկ բռնակը պետք է ամրացվի կողմերից մեկին՝ մարմնի երկայնքով: Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքը այն կողմի վրա, որի վրա կիրառվում է մարզասարքը: Այնուհետև թեքեք այն արմունկով և «թիթեռի» երկրորդ բռնակը կտեղակայվի նախաբազուկին զուգահեռ: Ձեռքը դրեք վերևում և սկսեք իջեցնել ձեր նախաբազուկը դեպի ազդրը՝ աշխատեցնելով արմունկի ներսը: Նույն ուժով դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։

The Butterfly Expander-ը յուրօրինակ բազմաֆունկցիոնալ տնային տիպի մարզասարք է: Այն աներևակայելի կոմպակտ է և թույլ է տալիս մարզել գրեթե բոլոր մկանները ցանկացած վայրում, անկախ պայմաններից:

Թիթեռի էքսպանդատորով մարզվելու առավելություններն ու թերությունները

Թիթեռի ընդլայնիչը սիմուլյատոր է, որն ունի բավականին պարզ դիզայն: Բաղկացած է զսպանակային մեխանիզմից և կիսաշրջանով երկու բռնակներից։ Այն հիմնականում համարվում է կանացի մարզասարք, քանի որ ստեղծում է չափավոր դիմադրություն։ Կանանց մոտ բավական է մարզել և պահպանել մկանային տոնուսը, բայց բավարար չէ տղամարդկանց մոտ մկաններն ու ուժը զարգացնելու համար:

Հիմնական առավելությունները.

• Ազդրերի, հետույքի, կրծքավանդակի մկանների և ձեռքերի արդյունավետ մարզում։
• Ռելիեֆի բարելավում.
• Մկանային-թոքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում.
• Նորմալացում հորմոնալ մակարդակները(կանոնավոր ուժային մարզումների միջոցով):
• Բազմակողմանիություն - ցանկացած պայմաններում մարզվելու ունակություն:
• Ֆինանսական օգուտ (սարքի արժեքը բավականին էժան է, ինչը հասանելի է դարձնում բոլորին):

Թիթեռի ընդլայնիչի թերությունները.

• Սահմանափակ առաջընթաց - վաղ թե ուշ մեքենայից բեռը բավարար չի լինի, ինչը կպահանջի անցում դեպի ուժային շարժումներ ավելի բարձր բեռի աստիճանով:
• Մեջքի մկանների վատ մարզում.
• Շարժումների միատեսակություն - սիմուլյատորի առանձնահատկությունների պատճառով վարժություններում գրեթե բոլոր շարժման ձևերը նույնն են լինելու:
• Տղամարդկանց համար հարմար չէ ցածր ծանրաբեռնվածության պատճառով (կարելի է օգտագործել միայն վերականգնման ժամանակ կամ մարզումների փորձի բացակայության դեպքում):

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել թիթեռի վարժասարք ընտրելիս

Ձեռքերի և ոտքերի համար նախատեսված թիթեռների համար նախատեսված բոլոր մարզասարքերը ունեն նույն դիզայնը և չափերը: Հետևաբար, ընտրելիս պետք է գնահատել միայն արկի ապրանքանիշը, նյութերը և այլ բնութագրերը: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել հետևյալ հատկանիշներին.

• Ծածկույթի որակը (սովորաբար պլաստմասսա կամ պոլիէթիլենային փրփուր) լիովին անհատական ​​ընտրություն է, բայց «փրփուրը» սովորաբար ավելի հաճելի է դիպչել:
• Մետաղական շրջանակ – պողպատը լավագույն ընտրությունն է:
• Զսպանակային մեխանիզմ – թույլ օղակը սովորաբար միակցիչի մարմինն է: IN լավագույն մոդելներըայն պատրաստված է մետաղական համաձուլվածքից, իսկ ավելի էժանները՝ պլաստիկից։

Ամբողջ մարմնի վարժություններ Tai Master սիմուլյատորով

Սիմուլյատորի օգնությամբ դուք կարող եք վարժություններ կատարել բոլոր հիմնական մկանների վրա ծանրաբեռնվածությամբ: Սա թույլ է տալիս անցկացնել բարձրորակ մարզումներ, պահպանել տոնուսը և բարելավել մկանների սահմանումը նույնիսկ տանը:

1. Մարմնամարզություն կոնքերի և հետույքի համար

Այս վարժությունը նախատեսված է ոտքերի համար։ Աշխատում է ազդրերի ներքին հատվածը (և մասամբ՝ հետույքը):

Տեխնիկա:

1. Նստեք աթոռի վրա, ձեռքը ամրացրեք նստատեղի եզրին։ Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր ազդրերի միջև:
2. Ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք միմյանց՝ 1 վայրկյան կանգ առնելով գագաթնակետին:
3. Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրճատումը պետք է կատարվի ավելի արագ տեմպերով, քան ոտքերի երկարացումը։

2. Համստրինգի վարժություն

Պոմպում է ազդրի մկանները՝ նմանակելով պառկած ոտքի գանգուրը: Նաև ներգրավում է հորթի մկանները

Տեխնիկա:

1. Նստեք հատակին և ծնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ: Տեղադրեք մեխանիզմը ծնկի տակ, որպեսզի թեւերը սեղմվեն ազդրի սրունքների և երկգլուխ մկանների վրա։
2. Փորձեք հնարավորինս շատ ծալել ձեր ծնկները՝ ազդրը մոտեցնելով ազդրին։
3. Դադար, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Պահպանեք լարվածությունը մինչև մոտեցման ավարտը, առանց ձեր ոտքը ամբողջությամբ ուղղելու:

3. Ոտքերի վարժություն

Սա ոտքի մեքենայի շարժում է: Աշխատում է ազդրերի, հետույքի և բիսեպսի ներքին մկանները։

Տեխնիկա:

1. Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա։ Մի ոտքը (ներքև) թեթևակի թեքեք ծնկի մոտ և դրեք ընդլայնիչը դրա վրա: Մյուս ոտքը շրջեք այնպես, որ ազդրի երկգլուխ մկանն ուղղված լինի դեպի հատակը, դրեք այն մեքենայի թեւին։
2. Ձեր վերին ոտքը բերեք դեպի ստորին ոտքը՝ սեղմելով մեքենան:
3. Դադարեցնել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Մկանային անհավասարակշռությունը վերացնելու համար համոզվեք, որ կատարեք նույն քանակությամբ շարժումներ կոմպլեկտում երկու կողմից:

4. Ստորին որովայնի վարժություն

Ամենահզոր շարժումը ստորին մամուլում:

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Սիմուլյատորի մի թեւը ամուր ամրացրեք ձեր ազդրերի միջև: Բռնեք մյուսին երկու ձեռքերով: Մեխանիզմը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր:
2. Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը դեպի ձեզ առավելագույն ջանքերով:
3. Առանց դադարի դանդաղ տեմպերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք շարժումը։

Սկսնակների համար սիմուլյատորի այս վարժությունը կարող է դժվար լինել, ուստի խորհուրդ է տրվում սկսել սովորականներից՝ մկաններն ամրացնելու համար:

Կարևոր է քաշը քաշել ոչ թե ձեռքերով, այլ որովայնի մկաններով։

5. Ուսի վարժություն

Չնայած փոքր ամպլիտուդին, շարժումը հիանալի ամրացնում է ուսի մկանները։ Ավելին, այն մեծացնում է ուժը, տոկունությունը և մկանների տոնուսը՝ առանց դրա ծավալը մեծացնելու։

Տեխնիկա:

1. Ձեռքերով բռնեք բռնակի եզրերը։ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք:
2. Սկսեք ստիպել ձեր ձեռքերը դեպի ներս չափավոր արագությամբ:
3. Դադարեք 0,5 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

6. Մեջքի վարժություն

Միտված է լատիսիմուս մկանը մղելուն: Շարժումը նմանակում է համրերի շարքը:

Տեխնիկա:

1. Բռնակը բռնեք թևի տակ: Մյուս ձեռքով բռնիր ազատ թևը։
2. Սկսեք ձեր ձեռքը բերել ձեր մարմնին:
3. Մի փոքր դադար վերցրեք։

Շարժվելիս կարևոր է քաշքշել ոչ թե թեւով, այլ մեջքի մկաններով, ուստի փորձեք բեռը կենտրոնացնել ձեր լատի վրա։

7. Թեւի բիսեպսի վարժություն

Շարժումն ուղղված է երկգլուխ մկանների աշխատանքին և մկանների տոնուսավորմանը։

Տեխնիկա:

1. Մի թեւը դրեք ձեր կրծքավանդակին (մեխանիզմն ուղղված է դեպի ստամոքսը) և սեղմեք ձեռքով։ Մյուս ձեռքով բռնիր ազատ թևը։
2. Սկսեք թեքել ձեր թեւը, մեքենայի թեւերը մոտեցնելով միմյանց:
3. Վերևում կանգ առեք մինչև 1 վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

8. Triceps վարժություն

Շարժումն ուղղված է triceps-ի աշխատանքին։ Դասընթացի համար խորհուրդ է տրվում կատարել նախորդ վարժությունների հետ միասին:

Տեխնիկա:

1. Նստեք աթոռի վրա, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Ոտքերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ։ Մեքենայի մի թեւը դրեք ձեր ոտքերի միջև, երկրորդ թեւը երկու ձեռքերով պահեք կրծքավանդակի մակարդակին (ուղիղ բռնելով՝ ափերը դեպի ներքև):
2. Քամեք թեւը ձեզանից և փորձեք վերին բռնակը հասցնել ստորինին:
3. Մի փոքր ընդմիջում կատարեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

9. Կրծքավանդակի վարժություն

Ինչպես մյուս շարժումների դեպքում, այս վարժությունը թիթեռի ընդլայնիչով կանանց համար տոնուսավորում է մկանները՝ առանց դրանց ծավալը մեծացնելու: Միտված է կրծքի պոմպացմանը:

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք միացնող մեխանիզմի վրա (թևերը սերտորեն սեղմված են նախաբազուկներին): Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:
2. Սկսեք ձեռքերն իրար մոտեցնել, որպեսզի ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց:
3. Ներքևի կետում կարճ դադար տվեք, ապա ավելի դանդաղ տեմպերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

10. Կրծքավանդակի վարժություն

Կրծքավանդակը մշակելու ևս մեկ հիանալի քայլ: Ձեռնարկի մամուլը թույլ է տալիս բեռնել պեկսի գրեթե ամբողջ մակերեսը:

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք թեւերի եզրերը ձեր ձեռքերում և մեքենան պահեք ձեր ստամոքսի դեմ (արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, բռունցքները դեպի առաջ):
2. Սկսեք բռնակները դեպի ներս շարժել առավելագույն ջանքերով:
3. Մի փոքր ընդմիջում արեք և ձեռքերը տարածեք։

Թիթեռի սիմուլյատորով գրեթե բոլոր շարժումները բավականին պարզ են: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար հատկացվում է 1-2 վարժություն, ինչը բավարար է գրեթե բոլոր հիմնական մկանները աշխատելու համար:

Բեռը չափավոր պահելով՝ փորձեք բոլոր շարժումները կատարել բարձր կրկնվող ոճով՝ մոտ 15-ից 20 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում: Մոտեցումների քանակը կախված է ձեր վերապատրաստման փորձից: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սահմանափակվել 3-4 սեթով, ավելին բարձր մակարդակֆիզիկական պատրաստվածություն – յուրաքանչյուր խմբի համար մինչև 10 հոգի:

Այնուամենայնիվ, միշտ առաջնորդվեք ձեր հոգնածության զգացողությամբ։ Թիթեռի էքսպանդերի հետ աշխատելիս լավագույն ընտրությունը (ամբողջ մարմինը միանգամից մղելն է) 25-40 րոպե: Այս ռեժիմը ոչ միայն կթուլացնի ձեր մկանները, այլև կբարձրացնի տոկունությունը և կխթանի ճարպերի այրումը:

Վարժություններ Thigh Master սիմուլյատորով վիդեո ձևաչափով