Cum să faci proteine. Shake de proteine ​​acasă

Fiecare om are nevoie corectă şi mâncat sănătos . Cu toate acestea, din păcate, în lumea modernă nu este ușor să alegeți produse care să îndeplinească standardele de calitate cerute și să nu dăuneze organismului. Shake-uri proteice de casă ajuta la combaterea deficientelor nutritionale. Ele nu sunt doar o sursă completă de proteine, ci și îmbogățesc organismul cu multe vitamine și minerale utile, cum ar fi calciu, magneziu, fibre, vitamina C și așa mai departe. Shake-urile proteice sunt indispensabile pentru activitatea fizică intensă.

Valoarea proteinelor

Veverițe sunt elementele de bază ale unui organism viu, ele joacă un rol important în toate procesele de susținere a vieții umane. Există un număr mare, în care este furnizat în principal nutriție proteică. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt principalele blocuri de construcție pentru țesutul muscular.În plus, accelerează metabolism si control foame. Printre altele, proteine controlează nivelul zahăruluiîn sânge și ajută la evitarea modificărilor sale bruște.

Datorită unei diete echilibrate, cu suficiente proteine, vei putea , pune-ți corpul în ordine, îmbunătățește-ți corpul.

De ce este important să luați shake-uri de proteine ​​înainte și după antrenament?

Dacă sunteți angajat în mod regulat în Sală de gimnastică, atunci trebuie să știți că pentru a crește eficacitatea exercițiilor de forță, trebuie să luați shake-uri proteice înainte și după antrenament.

De ce este important să bei un shake proteic? inainte de antrenament? Ideea este că în timpul exercițiu corpul tău este stresat. Datorită aportului la timp de proteine ​​(aproximativ o oră înainte de antrenament), îți vei asigura necesarul stoc de aminoacizi pentru antrenament productiv. În plus, dacă cocktailul se bazează pe lapte sau suc, atunci acest lucru vă va oferi un plus energie. În acest caz, nu vă puteți teme de oboseală.

Dupa antrenament livrarea la timp este, de asemenea, foarte importantă. nutriție proteică. În acest moment, așa-numitul fereastra proteine-carbohidrati(aproximativ o jumătate de oră după exercițiu), când organismul are cel mai mult nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​și carbohidrați.

Rețete de shake-uri proteice pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să crești cantitatea din dieta ta zilnică. proteineși echilibrează conținutul grăsimi și carbohidrați. Poate fi realizat fără costuri suplimentare pentru alimentatie sportiva speciala, acasa. Shake-urile proteice vor oferi organismului cantitatea necesară de nutrienți. In afara de asta, alimente lichide mai bine și mai rapid digerabil, . Proteinele nu permit organismului să piardă masa musculara atunci când slăbești, ceea ce este foarte important dacă vrei să obții forme frumoase și armonioase. Aceste cocktailuri pot înlocuiți mesele(de exemplu, o gustare sau cina), sau aranjați zile de post de 1-2 ori pe săptămână.

Următoarele sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate retete de shake de proteine:

"Sibarit"

• 400 g brânză de vaci redusă în grăsimi
• - 400 g fructe (cu excepția bananelor și prunelor bogate în calorii)

Cum să faci lapte copt acasă:

Deoarece acest cocktail este cel mai potrivitPentru zile de descărcare , atunci este indicat numărul aproximativ de produse pentru întreaga zi.
Amesteca ingredientele si macina-le cu un blender. Dacă ieifructe diferite, atunci acest lucru vă va face cocktailul și mai util și mai fortificat. Cele mai bune pentru prepararea "Sybarite" sunt potrivite: mere, cireșe, cireșe dulci, căpșuni, kiwi, piersici, portocale, grepfrut. Puteți adăuga puținsucsau cu putine caloriiiaurt(fără zahăr).
Cantitatea indicată este împărțită cel mai bine în 5 doze în timpul zilei. Cocktail "Sibarit" conține cantitatea zilnică de proteine ​​necesară corp feminin precum și fibre și vitamine.

„Shake de proteine ​​​​de ciocolată”

• 2 linguri branza de vaci
• 1 lingurita miere
• 1 lingurita cacao naturala (se amesteca cu putina apa fierbinte)
• 150 ml. lapte redus de grăsime
• optional: scortisoara, vanilie, ciocolata sau fulgi de cocos

Acest cocktail este perfect pentrudesert.

"Shake proteic din fulgi de ovaz"

• 2 linguri ovaz(măcinare fină)
• turnați-le cu un pahar de lapte cald cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%
• 0,5 măr ras
• 1 lingură brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• dacă doriți, puteți adăuga o linguriță de miere, dar conținutul de calorii al cocktail-ului va crește ușor.

Se amestecă totul bine, se poate bate cu un blender. Acest cocktail este perfect.Pentru mic dejun- gustos, satios si bun pentru digestie.

Rețete de shake de proteine ​​pentru creșterea în masă

Unii oameni visează și să facă față subponderal- Nu este întotdeauna ușor. Pot veni în ajutorul cocktail-urilor speciale care contribuie cu ajutorul nutrienților esențiali. Contribuie la creșterea în greutate calitate, in caz contrar un numar mare de rulourile și carnea grasă nu pot duce decât la o creștere a grăsimii corporale. masa musculara se construiește bine combinație de proteine ​​și carbohidrați „potriviți”.. Carbohidrații sănătoși se găsesc, de exemplu, în banane, miere, fructe uscate, brânză de vaci, nuci, fulgi de cereale.

"Cocktail cu banane"

• 1 banană coaptă
• 50 de grame de brânză de vaci
• 1 pahar de lapte

"Cocktail de ciocolata"

• 50 de grame de brânză de vaci plină de grăsime
• 1 pahar de lapte cald
• 1 lingurita cacao
• 20 de grame de ciocolată rasă
• nuci tocate

Rețete de shake de proteine ​​pentru activitate fizică intensă

Cu activitate fizică intensă nevoia unei proteine ​​complete căci organismul crește semnificativ. La urma urmei, proteine ajută mușchii să se recupereze mai repede. Deficiența acestuia poate să nu aibă cel mai bun efect asupra calității și eficacității antrenamentelor tale. Înainte de antrenament Cel mai bine este să luați un smoothie bogat în carbohidrați precum banana, deoarece vă va ajuta să vă energizați și să luptați împotriva oboselii. Dupa antrenament cel mai bine este să vă pregătiți un shake proteic ușor, cu brânză de vaci sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe cu conținut scăzut de calorii. Lapte praf degresat poate fi folosit și pentru aceste cocktail-uri. Își va îmbogăți compoziția cu proteine ​​fără exces de carbohidrați și grăsimi.

„Shake proteic ușor pe bază de lapte praf”

• 2 linguri de brânză de vaci fără grăsimi
• 150 ml. lapte redus de grăsime
• 100 de grame de fructe sau fructe de pădure
• 2-3 linguri de lapte praf

Ne-am uitat la opțiuni pentru rețete gata preparate pentru a face shake-uri proteice. Cu toate acestea, aici un imens loc pentru creativitatea culinară, îți poți crea propriile băuturi, cunoscând principiile de bază ale preparării lor.

1. Deci, mai întâi trebuie să alegi bază pentru un cocktail. Cele mai comune, sănătoase și delicioase elemente de bază:
   - lapte degresat
   - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi neîndulcit
   - iaurt de casa cu lapte degresat (pe baza culturilor starter Narine sau Evitalia)
   - lapte de soia sau de migdale (avantajul lor este conținutul scăzut de colesterol)
2. Apoi selectați a doua proteină principalăingredient. Ar putea fi:
   - brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi și nesărată)
   - ou crud (trebuie spalat bine inainte de prepararea unui cocktail)
   - unt de nuci sau migdale
   - lapte praf degresat
   - pudră proteică (nutriție sportivă)
3. După aceea, adăugați preferatele dvs. la cocktail.fructe sau fructe de pădure, îl vor îmbogăți cu vitamine, oligoelemente și fibre:
   - banane
   - citrice
   - caise
   - căpșună
   - coacăze
   - cireașă
   - kiwi
   - pepene

Dacă ați fost vreodată implicat în antrenamentul de forță, atunci probabil că înțelegeți sentimentele celor care se întorc acasă după antrenament și se confruntă cu o lipsă totală de forță. Sau poate că tu însuți te-ai simțit slab în timpul sportului și nu ai înțeles cu ce este legat? Sau poate nu numai în timpul orelor? Chestia este că o persoană are nevoie de o anumită cantitate de nutrienți în fiecare zi: grăsimi și carbohidrați. Este necesar ca toți parametrii de sănătate să fie normali, apropo, citiți aici dacă este posibil și. Este foarte important. Trebuie să vă asigurați că le aveți pe toate în normă - da, aveți grijă la dieta. Dar cei care sunt îngrijorați de greutatea lor și se străduiesc să lucreze la ea (adaugă sau scapă) ar trebui să acorde o atenție deosebită cât de multă proteină primește corpul lor pe zi. Pentru a obține suficient din aceste elemente, folosirea unui shake de proteine ​​acasă vă va ajuta. Să aruncăm o privire la ce este un shake de proteine ​​și cum să facem unul acasă.

Poate că cineva a fost surprins să audă că un shake de proteine ​​poate fi făcut cu ușurință acasă. De ce? Pentru că pentru majoritatea oamenilor, cuvântul „proteină” este asociat cu chimia anorganică, care este luată de sportivii profesioniști de forță. Totuși, pentru astfel de oameni, surpriza a fost că „protein” în engleză înseamnă „protein”. Prin urmare, nu vă alarmați: făcând un shake de proteine ​​acasă, arătați că controlați nivelul de proteine ​​din organism și nimic mai mult.Înainte de a vorbi despre cum să faceți un shake de proteine, să menționăm cine are nevoie de acest shake de proteine. cel mai mult..

Cine are nevoie de un shake de proteine?

Dacă, dintr-un motiv sau altul, decideți să vă limitați aportul de grăsimi și carbohidrați, atunci trebuie să completați acest lucru cu proteine, astfel încât organismul să aibă putere. Acest lucru va ajuta shake-ul de proteine, a cărui rețetă va fi dată mai jos. În general, nivelul de aport de proteine ​​depinde de cât de mult suntem expuși la sarcini și stres.

Cel mai mult, sportivii de forță, cum ar fi powerlifterii, culturiștii, halterofilii, precum și cei care sunt angajați în muncă fizică grea, au cel mai mult nevoie de proteine. În procesul de efort, mușchii corpului nostru sunt afectați, dar în 1-2 zile sunt restabiliți, devenind în același timp mai mari și mai puternici. Dar de unde obține corpul materiale de construcție? Proteina este un constructor de mușchi. De fapt, mușchii sunt făcuți din ea. Prin urmare, sportivii de putere sunt sfătuiți să facă un shake de proteine, astfel încât organismul să aibă ceva de acumulat deteriorat. fibre musculare. Deci, după cum puteți vedea, proteinele sunt necesare atât pentru cei pasionați de pierderea în greutate, cât și pentru cei care își construiesc mușchi. Acum haideți să vorbim despre cum puteți face un shake de proteine ​​acasă.

Cum să faci un shake de proteine ​​acasă?

Înainte de a începe să amesteci ingredientele, calculează de câte proteine ​​ai nevoie pentru tine. Cum să-l definești? În funcție de obiectivul dvs. și de încărcături, numărați de la 1 la 2,5 grame per kilogram de greutate. Adică, dacă o persoană cântărește 100 kg și este angajată în sporturi de putere, atunci trebuie să facă un shake de proteine ​​​​în așa fel încât să conțină 250 de grame de proteine. Bea toate acestea nu deodată, desigur, ci pe tot parcursul zilei. Cred că acest lucru este clar.

Acum rețeta unui shake de proteine: nu există! Într-adevăr, trebuie doar să știi ce ingrediente să folosești și să amesteci cu orice îți place. Personal, am cumpărat pudră proteică, am amestecat-o cu lapte și ou crud. Apoi adăugați niște aditiv de aromatizare și gata! Puteți folosi și alte produse care conțin proteine: brânză de vaci, lapte de soiași așa mai departe. Amestecându-le, obținem un shake de proteine ​​grozav, potrivit pentru o varietate de scopuri!

Reteta 1

Ingrediente pentru 2 portii:

• brânză de vaci (1 pachet sau 180 g)
• lapte (600 ml)
• banane (2 sau 3)
• nuci (50 g)
• miere (2-3 linguri sau dupa gust)

Aduceți la o consistență omogenă cu un blender. Amintiți-vă că un shake de proteine ​​este o masă completă, așa că beți-l între mese.

Reteta 2

Ingrediente:

• lapte sau chefir (250 ml)
• banana (jumatate)
• fulgi de ovaz (2-3 linguri)
• scorţişoară.

De asemenea, puteți adăuga iaurt natural și înghețată.

Se macină cu un blender și se bea dimineața. Experimentați și cu adăugarea altor produse: brânză de vaci, căpșuni și alte fructe de pădure, kiwi, cacao, iaurt natural, fulgi de cocos, vanilie și chiar cafea.

Reteta 3

Ingrediente:

• chefir (500 ml)
• brânză de vaci (250 sau 300 g)
• cacao pudră fără aditivi (5 lingurițe)
• apă (100 ml)
• îndulcitor.

Se diluează cacao și îndulcitor cu apă, se aduce la fierbere. Gatiti un minut, amestecand continuu, apoi raciti. Adăugați amestecul de ciocolată la masa amestecată de brânză de vaci și chefir și bateți până la omogenizare. Se bea după răcire.

Reteta 4

Ingrediente:

• lapte (250 ml)
• ou (1 buc.)
• zahăr (1 linguriță)

Puteți bate cu un blender cu accesoriu de tel. Ca întotdeauna, înlocuiți zahărul cu miere și laptele cu chefir dacă doriți. Dacă vrei să faci shake-ul tău proteic mai satisfăcător și sănătos, adaugă nuci mărunțite.

Rețeta 5

Ingrediente:

• brânză de vaci (200 g)
• suc (100 ml)
• chefir (100 ml)
• curmal (puteți și banane)

Se amestecă, se transformă într-un cocktail și se bucură.

Fiecare sportiv cunoaște senzația când după un antrenament pare că nu mai este deloc forță. Începătorii se întreabă adesea de ce este așa. Ideea este să vă susțineți corpul cu nutrienți în fiecare zi. Indiferent dacă iei sau nu alimentație sportivă, este extrem de important să îți monitorizezi dieta și să obții proteinele, grăsimile și carbohidrații necesari din alimente.

Acest aspect este deosebit de important în procesul de câștigare a masei musculare sau, dimpotrivă, de lucru pentru a scăpa de el kilogramele în plus. Puteți completa rapid și eficient deficitul de proteine ​​din organism cu ajutorul unui shake proteic. Suntem siguri că veți găsi cu ușurință și proteinele acasă, deoarece se găsesc în cele mai comune alimente.

Nivelul de aport de proteine ​​este foarte dependent de activitate fizicași stresul pe care îl punem asupra corpului nostru. Deci va fi norma de la 1 la 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală . Dacă o persoană cântărește 100 kg și se angajează în mod regulat în antrenament de forță, trebuie să consume 250 g de proteine ​​zilnic. Această cantitate este împărțită în porții pe parcursul zilei. Proteinele de casă vor fi, de asemenea, o adevărată salvare dacă, dintr-un motiv oarecare, alimentația ta sportivă s-a încheiat brusc sau nu există încă nicio modalitate de a o achiziționa.

Gătit proteine ​​acasă, ingrediente de bază

• Lapte. Acesta este ingredientul principal al oricărui shake de proteine, în plus, alte pulberi și amestecuri pot fi dizolvate în lapte. Ca parte a laptelui până la 3% proteine, 2-3% grăsimi animale.
• Lapte praf. Pentru a prepara proteine ​​de casă, puteți folosi lapte praf integral sau degresat. Pentru sportivii activi, recomandam folosirea laptelui degresat.
  • Lapte praf integral: proteine ​​- 25%, grăsimi - 25%, carbohidrați - 36%;
  • Lapte praf degresat: proteine ​​- 36%, grăsimi - 1%, carbohidrați - 52%.
• Ou pudră. Conține proteina din ou, dar in acelasi timp sunt si grasimi in compozitie. Compus: proteine ​​- 45%, grăsimi - 37%, carbohidrați - 7%, apă - până la 8%.
• Brânza este fără grăsimi. Absorbit rapid. Compozitie: - proteine ​​- 18%, grasimi - 1-5%.
• Banane. Produsul perfect pentru a da unui shake de proteine ​​un gust dulce și cantitatea potrivită de carbohidrați, fibre. Compozitie: 1,5% proteine, 21% carbohidrati, 0,5% grasimi.
• Nuci. Nucile conțin proteine ​​vegetale, care nu sunt inferioare ca importanță față de animal.

Întregul proces de gătit se rezumă la combinarea optimă de ingrediente și la eliminarea proporțiilor dorite de proteine, grăsimi, carbohidrați. Produsele se amestecă cu un blender până la omogenizare.

Rețete delicioase cu proteine ​​acasă

Rețetele de proteine ​​de acasă nu conțin ingrediente exotice care ar fi greu de găsit în supermarket. Știind cum să faci proteine ​​din alimentele disponibile, poți avea întotdeauna la îndemână un shake de proteine ​​pentru recuperarea după antrenament.

Proteinele dintr-o băutură proteică vor întări mușchii și, de asemenea, vor accelera metabolismul. De aceea, rețetele de preparare a cocktail-urilor trebuie amintite nu doar de ectomorfi (persoanele cu un fizic subțire, cărora le este greu să câștige masa musculară), ci și de cei care doresc să slăbească. Femeile peste 30 de ani sunt sfătuite să acorde o atenție deosebită rețetelor cu proteine, deoarece tonusul muscular începe să slăbească la această vârstă.

Când luați shake-uri de proteine, este important să rețineți că organismul primește și proteine ​​din alimente. Bea-le încet, încet. Ingredientele dulci vă vor da putere, vă vor asigura aportul de endorfine și vă vor înveseli garantat.

Elimina componentele din reteta care te pot provoca reactie alergica. Unii oameni au o toleranță individuală la proteine. Nu înlocuiți o masă completă cu un shake de proteine. Desigur, nu poți ignora antrenamentul. În sine, masa musculară după administrarea proteinei nu va crește.

În zilele noastre este destul de ușor să cumperi suplimente sportive: chiar dacă nu ai un magazin în apropiere alimentatie sportiva, puteți cumpăra oricând alimentația sportivă potrivită de pe Internet. Cu toate acestea, întrebarea „cum să faci proteine ​​acasă” rămâne încă relevantă. Veți găsi răspunsul la această întrebare în acest articol.

De ce ai putea avea nevoie să faci proteine ​​acasă?

După cum am menționat mai devreme, acum este ușor să cumpărați aceleași proteine ​​(cu condiția, desigur, să aveți bani pentru alimentația sportivă). Cu toate acestea, proteina se poate epuiza la momentul nepotrivit (după un antrenament, de exemplu) și va trebui să te descurci înainte de a cumpăra una nouă cu un fel de analog. Într-o astfel de situație, puteți prepara proteina acasă, folosind produsele disponibile.

De asemenea, chiar și în timpul nostru, există încă un număr mare de oameni care cred că proteinele sunt „chimie”. Și chiar și acești oameni, atunci când fac sport, au nevoie de multe proteine. Astfel, ei pot face proteine ​​din propriile produse acasă și nu își pot face griji pentru sănătatea lor.

De asemenea, poate apărea o situație în care nu există bani pentru alimentația sportivă. Cu condiția să ai la dispoziție produsele obișnuite (brânză de vaci, ouă etc.), proteina le poți găti singur, acasă.

Două tipuri de proteine ​​care pot fi preparate acasă.

Persoanele care doresc să facă proteine ​​acasă pot fi împărțite în două grupuri:

• Primul grup caută o rețetă despre cum să faci acasă un shake cu pudră de proteine. Acestea. au deja amestecul de proteine ​​la îndemână și se întreabă ce fel de shake-uri pot face cu el.
• Al doilea grup caută rețete de shake-uri de proteine ​​care pot fi făcute acasă cu ingrediente comune, fără utilizarea pudrei proteice pudră.

În acest articol, vom oferi rețete pentru ambele grupuri.

Cum să faci proteine ​​din zer acasă

Proteina din zer este cea mai interesantă dintre proteine, deoarece. are cea mai mare valoare biologică (are cea mai optimă compoziție de aminoacizi și este cel mai potrivit pentru sportivi). Înlocuiți proteinele din zer acasă cu altceva care nu va funcționa. Daca tot ai nevoie de proteine ​​din produsele obisnuite, vei gasi retete la finalul articolului, dar nu vor avea legatura cu proteinele din zer.

1. Shake de ciocolată cu proteine ​​din zer (acasă)

Vei avea nevoie:

150 g (1 lingură) proteine ​​din zer cu aromă de ciocolată

40 gr (4 lingurițe) cacao Nesquik

Pentru început, încălziți laptele într-o cratiță pe aragaz sau în cuptorul cu microunde până se încinge, dar nu aduceți la fierbere. Turnați laptele fierbinte într-un blender/mixer/shaker. Adăugați pudră de proteine ​​și cacao. Se amestecă până se omogenizează.

2. Shake de proteine ​​din zer de piersici (acasă)

Vei avea nevoie:

400 ml suc de piersici sau nectar

100 de grame de piersici conservate

Scoateți piersicile din borcan (nu este nevoie de sirop pentru cocktail), tăiați cubulețe mici. Turnați sucul de piersici într-un mixer/blender/shaker, apoi adăugați piersici tocate și proteine. Amestecați bine toate ingredientele.

3. Shake proteic de banane

Vei avea nevoie:

150 g (1 lingură) Proteină din zer cu aromă de vanilie

500 ml lapte (de preferință degresat sau nu foarte gras (până la 2,5%))

2-3 banane

Încărcați totul într-un mixer / blender / shaker și amestecați până la omogenizare.

Cum să gătești proteine ​​acasă din produse naturale (rețete)

Ca lichid pentru un cocktail, acasă, se folosesc următoarele: lapte, apă, sucuri, chefir, iaurturi de băut.

Principalele surse de proteine ​​sunt: ​​laptele, branza de vaci, albusurile de ou fierte (nu se bea crude).

Acum vor exista retete de shake-uri proteice din produse naturale, fara utilizarea concentratului proteic in pudra.

Rețeta numărul 1.

Vei avea nevoie:

500 ml lapte (de preferință degresat sau nu foarte gras (până la 2,5%))

2 albusuri fierte

200 de grame de dulceață sau dulceață (căpșuni, căpșuni sau orice alta)

Se fierb ouăle și se separă gălbenușurile. Veverițele tăiate în cuburi mici. Bananele sunt, de asemenea, tăiate în cuburi. Încărcăm toate componentele într-un mixer / blender / shaker și amestecăm până la omogenizare.

Rețeta numărul 2.

Vei avea nevoie:

250 de grame de brânză de vaci (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi)

500 ml de chefir (până la 2,5% grăsime, dar fără grăsimi este mai bine)

150 gr sirop de fructe sau gem

Rețeta #3

Vei avea nevoie:

500 ml lapte (de preferință degresat sau nu foarte gras (până la 2,5%))

200 de grame de brânză de vaci (de preferință fără grăsimi)

200 ml sirop de ciocolată

200 gr inghetata

Banane tăiate cubulețe. Se amestecă toate componentele până la omogenizare.

Proteina este cea mai cunoscută supliment sportiv. Este utilizat pe scară largă în culturism pentru a câștiga masa musculară și a o menține în timpul perioadei de uscare. O astfel de nutriție sportivă este necesară nu numai pentru sportivii de performanță, ci și pentru oamenii obișnuiți care se antrenează în sală. La urma urmei, cu ajutorul acestuia puteți obține rapid nutrienții necesari pentru recuperare după un antrenament. Aceste cocktail-uri pot fi preparate cu ușurință acasă.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Beneficiile shake-urilor proteice naturale

Proteinele sunt adesea consumate de sportivii angajați în antrenament de forță - pentru creșterea în greutate și creșterea musculară. Acest supliment va fi util și pentru pierderea în greutate, dacă doriți să mențineți masa musculară și să scăpați de grăsime în timpul uscării.

Compoziția proteinei include o cantitate mare de proteine ​​- 20-30 g, niște carbohidrați și câteva grame de grăsimi nesaturate. În plus, acest supliment conține diverși aminoacizi necesari refacerii ligamentelor și articulațiilor.

În magazinele de nutriție sportivă, proteinele pot fi achiziționate sub formă de pudră.

Puteți înlocui pulberea finită preparând proteina acasă din produse obișnuite. Un astfel de cocktail este absolut inofensiv pentru organism.

In plus, suplimentul natural are un gust mai placut care nu deranjeaza in timp. La urma urmei, în fiecare zi poți găti acasă un shake de proteine, după o nouă rețetă.

retete de gatit

Dacă scopul antrenamentului este slăbirea, este de dorit ca amestecul de proteine, pregătit de unul singur, să conțină cât mai puțini carbohidrați.

În plus, merită să încercați să excludeți grăsimile care interferează cu absorbția proteinelor. Prin urmare, dacă se folosesc produse lactate (lapte sau brânză de vaci), acestea trebuie să fie fără grăsimi.



Lapte, brânză de vaci, banane

Puteți face cu ușurință un shake de proteine ​​acasă. reteta clasica.Pentru aceasta veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• 200 ml lapte 1%;
• 50 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 2 albusuri fierte;
• jumătate de banană;
• 1 lingura de miere;
• 1 lingurita ulei de masline.

Toate componentele trebuie amestecate într-un blender până la o consistență omogenă. Cocktailul poate fi turnat într-un shaker pentru a-l purta cu tine convenabil.

Volumul porției preparate va fi de 350 ml. Compoziția va conține aproximativ 22 g de proteine.



Lapte praf și chefir

Puteți lua lapte praf și chefir ca bază pentru un shake proteic de casă. Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 50-60 g lapte praf;
• 200 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• o lingurita de zahar;
• 1 lingura de orice dulceata.

Un cocktail este, de asemenea, pregătit într-un blender. Volumul porției la ieșire este de 280 ml. Conținut de proteine ​​- 25 g.

suc de portocale si iaurt

Pentru persoanele slabe, cărora le este greu să se îngrașeze, se poate recomanda să pregătească un cocktail cu un conținut ridicat de carbohidrați. Pentru asta ai nevoie de:

• 250 ml suc de portocale proaspat stors;
• 100 ml lapte cu un procent scăzut de grăsime;
• 1 banană;
• 100 ml de iaurt cu un procent mic de grăsime.

Amestecând toate ingredientele într-un blender, puteți obține aproximativ 500 ml dintr-un amestec proteine-carbohidrați. Această porție conține aproximativ 8 g de proteine ​​și 33 g de carbohidrați.

Caș cu scorțișoară

Iubitorii de condimente vor adora acest shake aromat de proteine ​​​​de scorțișoară. Pentru a o pregăti, trebuie să amestecați următoarele ingrediente:

• 50 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 50 g de concentrat de soia sau lapte praf;
• 300 ml lapte degresat lichid;
• câteva vârfuri de scorțișoară.

Acest amestec este bogat în proteine ​​- 33 g per porție de 400 ml.

Grâu încolțit cu nuci și miere

Puteți folosi acest lucru pentru a face un shake proteic de casă. produs util ca grâul încolțit. Ajută la accelerarea metabolismului și la curățarea organismului de substanțe nocive.

Pentru a obține un cocktail, trebuie să amestecați următoarele componente:

• 50 g grâu încolțit;
• 5-6 nuci caju (pot fi înlocuite cu altele);
• 200 ml chefir fără grăsimi.

Nucile și grâul încolțit pot fi pre-măcinate într-o râșniță de cafea și abia apoi amestecați toate ingredientele într-un blender.

Rezultatul este o porție de 270 ml care conține 23 g de proteine.

Ora primirii

Luați un shake de proteine ​​​​preparat la 15 minute după antrenament. Acest lucru vă va permite să obțineți rapid suficientă proteină, care este materialul de construcție pentru mușchi.

Puteți bea o porție din cocktail cu 30-40 de minute înainte de antrenament. Acest lucru va da un plus de energie și va preveni procesele catabolice care distrug mușchii.

În timpul unui set activ de masă musculară, proteinele trebuie consumate suplimentar imediat după trezire, atunci când organismul are nevoie nutrienți. Ar fi util să bei o porție din cocktail înainte de a merge la culcare pentru a proteja mușchii de distrugere noaptea.

În zilele de odihnă, puteți bea proteine ​​​​între mese când nu puteți mânca în mod normal. Numărul de porții pe zi va depinde de greutatea persoanei și de nevoile de proteine.