Nutriția la bătrânețe. Beneficiile nutriției sportive pentru vârstnici au fost identificate Beneficiile și efectele negative ale proteinelor pure pentru persoanele în vârstă

Timp de citire: 4 minute

Majoritatea sportivilor, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu problema de a lua suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și daunele proteinelor, care este cel mai popular produs printre pasionații de fitness.

Proteina este o pulbere bogată în proteine ​​(de obicei 60-90%) și săracă în grăsimi și carbohidrați. Cel mai important, este o proteină ușor digerabilă, motiv pentru care este atât de populară printre persoanele implicate în sport. Proteinele sunt un asistent ideal pentru mușchii tăi, deoarece aceștia au nevoie de nutriție și material de construcție în timpul exercițiilor fizice.

Avantaje și dezavantaje ale proteinelor

Dar, ca orice produs, pudra proteică are avantajele și dezavantajele sale. Să aruncăm o privire mai atentă asupra argumentelor despre beneficiile și daunele proteinelor.

Top 15 beneficii ale proteinelor

Este puțin probabil ca proteina să fi câștigat o asemenea popularitate dacă nu ar fi existat o serie de argumente convingătoare despre beneficiile sale:

1. Proteină favorizează creșterea musculară, ceea ce înseamnă obținerea de rezultate sportive maxime.
2. Acesta este un produs excepțional deoarece conține proteine ​​fără cantități mari de carbohidrați și grăsimi.
3. Ajută la suprimarea apetitului prin scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea nivelului de aminoacizi liberi.
4. Este o opțiune excelentă pentru o gustare la serviciu sau acasă.
5. Puteți obține cu ușurință aportul zilnic de proteine, care este deosebit de important pentru vegetarieni și iubitorii nespeciali de carne și pește.
6. Pudra proteică este ușor de consumat. Este suficient să-l diluezi cu lapte sau apă, iar masa proteică este gata.
7. Se absoarbe rapid și ușor cu aproape 100%, nu creează greutate în stomac.
8. Oferă organismului un complex complet de aminoacizi.
9. Normalizează nivelul de insulină oameni sanatosiși la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
10. Ajută sportivii să-și crească rezistența, forța și energia.
11. În sfârșit, vei închide întrebarea pentru tine ce să mănânci după un antrenament. Proteinele ușor digerabile vor fi o soluție excelentă după sport.
12. Pudra este convenabil de depozitat și o poți lua oricând cu tine. Spre deosebire de lapte și brânză de vaci, nu este un produs perisabil rapid.
13. Proteinele se vând cel mai adesea cu aditivi, așa că puteți alege pentru dvs. aroma cea mai preferată: ciocolată, căpșuni, vanilie etc.
14. Proteina conținută de suplimentele sportive este de origine naturală și este complet fiziologică în raport cu corpul uman.
15. Proteinele sunt sigure pentru sănătate, dacă nu depășiți doza și exercițiul fizic.

Top 5 dezavantaje ale proteinelor

Dar dezavantajele proteinelor, ca orice alt produs, au și:

1. Proteinele pot provoca tulburări de alimentație. Mai ales expuse riscului sunt persoanele care suferă de intoleranță la lactoză. Dar acest lucru poate fi evitat dacă cumpărați suplimente fără conținutul acestei componente. De exemplu, izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer.
2. Supradozaj de proteine poate afecta negativ funcționarea ficatului și a rinichilor. Dacă suferiți de boli ale acestor organe, atunci luați alimentatie sportiva mai bine să limitezi.
3. Pudra proteică este practic un produs „gol” care nu conține vitamine și microelemente. Adevărat, există excepții când producătorii îl îmbogățesc în mod special cu substanțe utile.
4. Din cauza cost ridicat, nu toți cei implicați își pot permite achiziționarea regulată de suplimente sportive.
5. Proteine ​​în formă pură nu este cel mai gustos produs. Pentru a îmbunătăți gustul, producătorii îi adaugă îndulcitori, înlocuitori de arome și coloranți.

Ca și în cazul oricăror alte produse, chiar și cele mai naturale, trebuie să cunoașteți măsura. Vă oferim câteva sfaturi simple cum să nu împachetezi un produs proteic foarte util în detrimentul sănătății tale.

1. Încercați să numărați rata de proteine ​​consumate, ținând cont de proteine. Cantitatea sa nu trebuie să depășească 2 g la 1 kg de greutate (de exemplu, maximum 120 g de proteine ​​la 60 kg de greutate).
2. Nu înlocuiți pudra de proteine ​​cu un prânz și o cină pline. Acesta este doar un supliment alimentar proteic.
3. Mai bine să consumi suplimente sportive doar in perioada in care esti implicat activ in sport. În caz contrar, proteina pur și simplu nu va fi digerată.
4. Dacă aveți probleme cu rinichii sau ficatul, consultați medicul înainte de a lua proteine.
5. Nu depășiți doza recomandată și anume 20-30 g de proteine ​​o dată.

Proteine ​​și vârstă

Dieta proteică are cel mai mare efect asupra creșterii și dezvoltării organismului. De asemenea, are un efect asupra procesului de îmbătrânire. Pentru sănătatea oamenilor de toate vârstele, deficitul de proteine, care apare în cazul alimentelor predominant vegetale, și excesul de proteine, inevitabil cu excesele de alimente de origine animală, sunt nefavorabile. În același timp, proporțiile echilibrului optim se modifică odată cu vârsta. Multe laboratoare au fost implicate în identificarea celor mai bune echilibre pentru diferite vârste, cu toate acestea, studii în care au existat suficiente grupuri mari bătrâni și bătrâni, foarte puțini. Una dintre ele a fost condusă relativ recent de un grup de fiziologi ucraineni și germani de la Institutul de Gerontologie din Kiev. Grupul experimental a inclus 110 persoane de peste 70 de ani, care au fost comparate cu tineri. Ambele grupuri, bătrâni și tineri, au fost împărțite în jumătate și au primit rații, dintre care una conținea 87 g de proteine, calculate pe o valoare completă (1,1–1,2 g/kg greutate corporală), iar cealaltă 155 g de proteine ​​(2 1 – 2,2 g/kg). Bătrânii erau relativ buni la procesarea a 87 g de proteine ​​pe zi, deși formarea ureei a fost mai lentă la ei în comparație cu cei tineri. Ficatul nu a avut timp să treacă prin ciclul ureei un exces de aminoacizi, iar aceștia au fost excretați prin urină. Cu un aport zilnic de 155 g de proteine, excreția de aminoacizi liberi în urină a crescut cu 50-85%. A fost o eliberare „de urgență”. Organismul nu a avut timp să asimileze excesul de proteine ​​și a activat reacții de protecție care au prevenit intoxicația cu amoniac.

„O dietă bogată în proteine ​​la vârstnici”, au declarat oamenii de știință, „a fost însoțită de schimbări adverse ale funcțiilor. a sistemului cardio-vascularși rinichi: în 67% din cazuri, ritmul cardiac a crescut, fluxul sanguin coronarian s-a înrăutățit, volumul circulației intrarenale a scăzut...”. Aceste rezultate au fost, de asemenea, duplicate în experimente pe animale de laborator. Ei au arătat că la vârstnici, o dietă bogată în proteine, chiar și cu o proporție semnificativ mai mică de proteine ​​decât dieta Atkins, este, de fapt, toxică pentru vechiul organism din cauza slăbirii funcțiilor fiziologice ale ficatului și rinichilor. Potrivit autorilor, „dietele bogate în proteine ​​afectează negativ metabolismul și pot fi considerate un factor de risc pentru îmbătrânirea prematură”. Conform calculelor lor, la vârstnici, cantitatea de proteine ​​din alimente nu trebuie să depășească 0,75 - 0,8 g/kg greutate corporală pe zi.

La bătrânețe, ar trebui să reduceți foarte mult consumul de produse de origine animală cu un conținut ridicat acizi nucleici, cum ar fi pateurile și alte ficat și organe interne. Procesarea purinelor și pirimidinelor duce la formarea acidului uric, care este mai rău decât ureea, solubil în apă. Chiar și cu îmbătrânirea normală, concentrația de acid uric din sânge crește (hiperglicemie), ceea ce reprezintă un risc nu numai pentru gută, ci și pentru bolile cardiovasculare.

ÎN anul trecut mai mulți aminoacizi esențiali puri, lizina, triptofanul și metionina, au fost comercializați sub formă de suplimente alimentare, care, judecând după pliante, îmbunătățesc echilibrul proteic într-o dietă pe bază de plante. Dar această reclamă se bazează pe presupuneri teoretice, nu cercetare clinica. Proteinele alimentare reale sunt digerate lent (animalele sunt mai rapide decât proteinele vegetale), iar derivații de aminoacizi sunt absorbiți în intestin treptat, în decurs de câteva ore. Atunci când se iau capsule sau tablete de aminoacizi individuali, concentrația acestora în sânge depășește rapid limitele fiziologice și este nevoie de o detoxifiere rapidă a acestora. ÎN nutriție proteică amestecurile echilibrate sunt întotdeauna importante, a căror intrare în sânge are loc treptat.

Acest text este o piesă introductivă.

Majoritatea oamenilor de peste 50 de ani nici nu se gândesc să facă sport. Li se pare că un organism îmbătrânit nu poate face față stresului, că culturismul după 50 de ani poate duce la boli, poate provoca aritmii, artroze etc. Nu este deloc așa.

Desigur, dacă există condiții prealabile pentru anumite boli sau este diagnosticată o boală cronică, este mai bine să faceți sport după consultarea unui terapeut. Specialistul va determina cantitatea de exerciții fizice care nu numai că nu va dăuna, dar va ajuta și organismul să facă față rănilor legate de vârstă, vă va spune ce sport este bun pentru inimă, pentru sistemul musculo-scheletic etc. De asemenea, medicul vă va sfătui ce alimentație sportivă este mai bună de utilizat, ce suplimente alimentare vor ajuta la îmbunătățirea sănătății și a tonusului cât mai curând posibil.

Sport după 50 de ani. Ce sporturi sunt utile după 50 de ani

Sportul după 50 de ani este apanajul nu numai al sportivilor profesioniști pensionari care nu vor să-și piardă forma. Gimnastica, înotul, antrenamentul cardio, yoga, mersul pe jos vor fi utile aproape tuturor oamenilor, indiferent de vârstă.

Antrenamentul pentru cei peste 50 de ani este o modalitate de a îmbunătăți circulația sângelui, de a încălzi articulațiile, de a întări mușchii, de a crește tonusul corpului și de a-l ajuta să facă față schimbărilor legate de vârstă.

Cel mai adesea, pentru persoanele în vârstă care nu au fost sportivi profesioniști în trecut, antrenorii recomandă antrenamentul cardio. În clubul de fitness, acestea sunt cursuri pe schi și bicicletă de fitness, unele tipuri de fitness, aerobic și Pilates, yoga pentru începători. De asemenea, este recomandată mersul pe jos (în special scandinav, deoarece bastoanele folosite de sportivi ajută la distribuirea corectă a încărcăturii, ameliorează tensiunea coloanei vertebrale și a articulațiilor), iarna - schi și patinaj, vara - înot și canotaj în caiace și caiace. Toate aceste clase nu necesită pregătire specială. Cu toate acestea, este foarte important să știi cum să te antrenezi după 50 de ani fără răni, cum să menții sănătatea articulațiilor, cartilajelor și tendoanelor, cum să începi corect antrenamentul etc.

Primul, ceea ce trebuie să rețineți când faceți sport la o vârstă mai înaintată - „nu face rău”. Antrenamentul de forță după 50 este disponibil numai pentru cei antrenați. Planul de pregătire trebuie întocmit de un trainer, iar în prezența bolilor, acesta trebuie convenit cu medicul.

Al doileaÎncălzirea este o componentă esențială a oricărui antrenament.
Exercițiile pentru cei peste 50 de ani sunt destul de simple, dar eficiente. Și vă permit să pregătiți rapid organismul pentru un stres mai serios.

Înainte de orice activitate sportivă, persoanelor în vârstă li se recomandă următoarele exerciții:

• întindere - întinde brațele cât mai sus posibil, stai în picioare câteva secunde. Repetați exercițiul de 7-10 ori. Întinde-ți picioarele prinzând piciorul cu mâna din spate și îndoind tibie;
• pregătiți coloana vertebrală pentru cursuri prin îndoirea în direcții diferite;
• întindeți secțiunea umărului (foarte atent, pentru a nu deteriora vertebrele, rotiți cu mâinile, brațele îndoite la coate, faceți leagăne, încălzind antebrațul).

Încălzirea durează doar 5-10 minute. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să „pornească” să funcționeze, circulația sângelui a crescut și lubrifierea a început să fie produsă în articulații.

Al treilea lucru pe care îl sfătuiesc formatorii și medicii profesioniști este alimentație adecvatăși droguri de sprijin. Fitness pentru cei peste 50 de ani nu este doar o modalitate de a pierde în greutate sau de a crește în greutate masa musculara. Sportul la această vârstă ajută la menținerea sănătății. Acesta este un antrenament al sistemului cardiovascular, articulațiilor, ligamentelor. Iar pentru ca cursurile să fie eficiente, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției sportive. Aceasta este o dietă adecvată și, desigur, suplimente bioactive.

Caracteristicile nutriției sportive după 50 de ani

Principala problemă pe care o rezolvă activitățile sportive nu este cum să slăbești după 50 de ani, ci cum să menții sănătatea. De aceea, alegerea nutriției sportive trebuie abordată cu mare atenție. „Chimie” - steroizi și anabolizanți, poate dăuna chiar și unui organism tânăr, ca să nu mai vorbim de persoanele în vârstă. Alimentația sportivă după 50 de ani ar trebui să fie cât mai naturală. Cel mai bine este să consumați proteine ​​sub formă de hidrolizat. Corpul absoarbe medicamentul foarte repede, făcând antrenamentul incredibil de eficient. Nu uitați de articulații. Mai ales pentru cei care preferă antrenamentul de forță.

Recomandat de medici și antrenori sportivi, Collagen Ultra este exact ceea ce va ajuta la menținerea sănătății articulațiilor.

Culturismul după 50 de ani este riscant, deoarece se apropie de bătrânețe țesutul cartilajului devine mai slăbită, articulațiile încep să se prăbușească. Iar sarcinile crescute accelerează foarte mult acest proces. Pentru a ajuta articulațiile, cartilajele, ligamentele, trebuie să luați suplimentar colagen. Această substanță este un material de construcție pentru țesut conjunctiv. Chiar și un antrenament ușor pentru cei peste 50 de ani poate duce la dureri articulare dacă nu sunt îngrijiți în prealabil. Recomandat de medici și antrenori sportivi, Collagen Ultra este exact ceea ce va ajuta la menținerea sănătății articulațiilor. Ca măsură preventivă, cel mai bine este să luați colagen solubil - 1-2 plicuri pe zi. Și dacă articulațiile sunt deja bolnave, atunci unguentul și gelul din seria Collagen Ultra vă vor ajuta. Aceste produse au efect de încălzire, anesteziază și, de asemenea, conțin substanțe medicinale care ajută la ameliorarea inflamației articulațiilor și mușchilor.

Fitness pentru cei peste 50 de ani este o necesitate. Aceasta este o modalitate de a îmbunătăți sănătatea, de a fi în permanență în formă, de a nu simți apropierea bătrâneții. Sportul prelungește viața dacă abordezi corect procesul. Cum să antrenezi bărbații după 50 de ani, ce ar trebui să facă femeile pentru a menține tinerețea și elasticitatea pielii, este mai bine să obții răspunsuri la toate aceste întrebări de la specialiști în avans, astfel încât activitățile sportive să ajute și să nu dăuneze organismului.

Post navigare

Margarina este rea?

Unii oameni au prejudecăți în privința margarinei. Între timp, acest tip de grăsime este foarte promițător, deoarece margarina, într-o măsură mai mare decât orice altă grăsime, poate primi orice substanță biologică și proprietăți nutriționale. Margarina cu moderatie (20 - 25 g) trebuie folosita in alimentatia batranilor in scopuri culinare. Margarina este o grăsime combinată, inclusiv grăsimi vegetale și animale. Grăsimile combinate, pe lângă margarină, includ grăsimi compuse și grăsimi folosite pentru gătit. Margarina este cea mai utilizată grăsime comestibilă din lume și este în continuă creștere în producție. Producția de margarină și alte grăsimi combinate se bazează pe untură, sau grăsime hidrogenată, care este ulei vegetal sau grăsime animală marine, întărită prin saturarea acizilor grași nesaturați cu hidrogen și transformarea acestora în acizi grași saturați cu consistență solidă. Compoziția margarinei, în funcție de tipul acesteia, include 50-60% untură, 10-15% ulei vegetal rafinat, 12-16% lapte, o cantitate mică de zahăr (0,7%), sare (aproximativ 1%), apă ( 0,3-0,8%). Margarina este îmbogățită cu vitaminele A (1,5 mg la 50 g de margarină) și D (10 mcg la 50 g). Digestibilitatea margarinei este de 94-98%, adică este similară cu digestibilitatea untului. Astfel, utilitatea margarinei constă în buna digestibilitate, prezența în compoziția sa a uleiului vegetal, lapte sau smântână, cu toate acestea. proprietăți utile, precum și conținut ridicat de calorii și bun gust și performanță culinară.

Există opinii diferite cu privire la nevoia de proteine ​​a bătrânilor și bătrânilor. Majoritatea cercetătorilor cred că în cura de slabire proteinele vârstnice ar trebui să fie prezentate în cantități suficiente, dar ceva mai puțin decât la vârsta tânără și mijlocie. Motivul pentru nevoia relativ mare de proteine ​​la vârstnici este că, în procesul vieții, descompunerea proteinelor din corpul lor are loc într-un volum mare, în timp ce recuperarea și sinteza proteinelor sunt limitate. În plus, destul un numar mare de proteina este necesara pentru a mentine constanta proteinelor specifice care indeplinesc functii vitale in organism caracteristici importante. Constanța cantitativă și calitativă a proteinelor specifice din organism se menține în detrimentul proteinelor alimentare. Există dovezi că, pe fondul unei cantități suficiente de proteine, efectul biologic în organism al substanțelor anti-sclerotice - colină, metionină, fosfatide, acizi grași polinesaturați etc. - este cel mai eficient.Toate acestea confirmă nevoia de suficiente aprovizionarea cu proteine ​​la bătrânețe. Alături de aceasta, se recomandă limitarea proteinelor animale în alimentația vârstnicilor, considerând-o ca un element în prevenirea aterosclerozei.Astfel, unii oameni de știință americani consideră că „o dietă bazată pe cereale, fructe și legume, cu un minim cantitatea de proteine ​​animale, este necesară pentru acei oameni care au nevoie să reducă nivelul lipidelor din sânge pentru a evita bolile cardiovasculare” (Olson, 1962).

Necesitatea folosirii unor norme proteice destul de ridicate în alimentația persoanelor în vârstă, aproximativ 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală pe zi, este suficient de justificată științific. Rata de proteine ​​de 1,5 g la 1 kg de greutate garanteaza atat acoperirea necesarului de aminoacizi esentiali, vitali, cat si satisfacerea necesarului general de proteine ​​al organismului, care asigura un bilant pozitiv de azot.

Pe lângă stabilirea normei cantitative a proteinelor, la bătrânețe importanţă are o definiție a greutății specifice a proteinei animale. La vârstnici, cazurile de autolimitare a proteinelor animale, în special a cărnii, și aderarea la o dietă predominant lactate-vegetariană nu sunt neobișnuite. Conform conceptelor moderne, în alimentația rațională a persoanelor în vârstă, proteinele animale (proteine ​​din carne, pește, ouă, lapte) ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din cantitatea totală de proteine ​​din dietă. Deci, cu o normă proteică de 100 g pe zi, jumătate din această cantitate (50 g) ar trebui să fie îndeplinită în detrimentul proteinei animale. Din această cantitate, 25 g ar trebui1 să fie furnizate cu proteine ​​din lapte (300 g lapte, chefir, 100-150 g brânză de vaci etc.), restul de 25 g din carne, pește, ouă (200 g carne sau 200 g de peste si 1 ou etc.). P.). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(50 g) este alcătuită din proteine ​​vegetale (proteine ​​din pâine, cereale, cartofi, legume și alte produse vegetale).

Toată lumea este conștientă de rolul important pe care îl joacă o alimentație adecvată în viața unei persoane, dar în viața de zi cu zi, cel mai adesea, ei nu țin cont de utilitatea unui anumit fel de mâncare, ci sunt ghidați de propriul gust. Cu toate acestea, mâncarea care pare gustoasă, din păcate, este departe de a fi întotdeauna sănătoasă - neglijarea acestui fapt duce adesea la diverse boliși îmbătrânirea rapidă. De aceea la bătrânețe sunt necesare restricții alimentare rezonabile.

COS DE ALIMENTE PENTRU VARSTANI

Pentru a duce un stil de viață activ, o persoană în vârstă trebuie să consume suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale. Contează și cantitatea de lichid consumată - ar trebui să fie suficientă, dar nu excesivă.

CUM SĂ COMPUNEȚI CORECT DIETA

Atunci când elaborezi o dietă, în primul rând, ar trebui să țină cont de modul în care un anumit produs alimentar este util sau, dimpotrivă, dăunător pentru organism și apoi exclude din meniul zilnic produsele care pot provoca daune până la 60 de ani. Cu toate acestea, în absența unor boli grave, nu ar trebui să excludeți complet niciun produs din meniul zilnic - dacă este necesar, trebuie doar să reduceți utilizarea acestora. Organismul este asigurat cu energie doar dacă alimentația este variată. După ce ați determinat un set de produse, trebuie să calculați conținutul de calorii al alimentelor: după cum știți, energia primită de organism în timpul procesării grăsimilor, proteinelor și carbohidraților este măsurată în kilocalorii (kcal). Energia obținută din alimentele care alcătuiesc dieta zilnică trebuie consumată integral de organism în timpul zilei. Când o persoană se pensionează, corpul lui nu mai experimentează un aport atât de caloric de nevoi energetice ca înainte, o scădere a vârstei când trebuia să muncească. Cu toate acestea, datorită obiceiului dezvoltat, cantitatea de alimente consumată rămâne aceeași, iar organismul începe să stocheze excesul de energie „în rezervă”. Ca rezultat, o persoană devine grasă.

La bătrânețe, este necesar să se reducă aportul total de calorii. Necesarul zilnic de energie al organismului pentru hrană pentru un bărbat de 60-70 de ani este de 2300 kcal, pentru o femeie - 2100 kcal. La împlinirea vârstei de 75 de ani, necesarul de calorii al organismului scade la 2000 kcal la bărbați și la 1900 kcal la femei.

Orez. 1. Reducerea aportului caloric legat de vârstă

CERINȚE NUTRIȚIONALE ȘI MINERALE ALE PERSOANEI VÂTRÂSTNICE

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru toate țesuturile corpului - fibre musculare și nervoase, piele și păr. 1 g de proteine ​​oferă organismului 4 kcal de energie. Prin urmare, proteinele trebuie incluse în dieta unei persoane în vârstă.

În natură, există două grupe de proteine ​​- simple (proteine) și complexe (proteine). Pentru a menține activitatea vitală a organismului, ambele trebuie să fie prezente în alimente.

În plus, proteinele de origine animală și vegetală diferă. În proteinele animale, aminoacizii necesari organismului sunt prezenți în proporții optime. Acest lucru este cu atât mai important cu cât organismul nu produce acești acizi singur, adică nu pot fi înlocuiți cu altceva. Proteinele animale sunt absorbite de organism mult mai bine decât proteinele vegetale. În diferite alimente, conținutul lor nu este același.

Majoritatea proteinelor (mai mult de 15 g la 100 g de produs) se găsesc în diferite tipuri de brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pui, pește și carne de vită. Multe proteine ​​sunt prezente în lapte și produse lactate. Dar produsele lactate grase (cum ar fi smântâna sau smântâna) sunt dăunătoare pentru corpul unei persoane în vârstă - este mai bine să le utilizați

lapte degresat, brânză de vaci sau brânză în dietă. Produsele lactate fermentate sunt deosebit de utile pentru cei care, din cauza lipsei enzimei digestive lactoza din organism, nu pot consuma lapte. În plus, aceste produse, în unele privințe, au o valoare mai mare decât laptele proaspăt.

Unele alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în proteine. Acestea includ soia, mazărea, fasolea (există chiar mai multe proteine ​​în aceste leguminoase decât în ​​produsele de origine animală), precum și nuci, hrișcă și mei. Cantitatea necesară de proteine ​​se găsește în grâu și pâine de secara, mazăre verde și orez. Pentru o zi, o persoană în vârstă trebuie să consume 1,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Excesul sau, dimpotrivă, lipsa de proteine ​​în alimentația zilnică a persoanelor în vârstă poate duce la consecințe negative grave.

Lipsa lor poate duce la performanțe fizice și mentale afectate. În plus, din cauza deficitului de proteine, apărarea organismului este slăbită, susceptibilitatea acestuia la boli infecțioase. Dacă în dietă există puține alimente care conțin proteine, pot apărea edem de foame și atrofie musculară.

Excesul de proteine ​​din dieta unei persoane în vârstă este, de asemenea, dăunător pentru organism. În același timp, procesele de putrefacție sunt activate în intestinul gros, ceea ce provoacă indigestie. Mișcările intestinale regulate și complete pentru o persoană în vârstă pot fi o problemă serioasă. Oamenii de știință susțin că o cantitate în exces de proteine ​​contribuie la apariția și dezvoltarea aterosclerozei. În plus, acest lucru crește metabolismul aminoacizilor și sinteza ureei, ca urmare, amoniacul și ureea se acumulează în organism și sunt greu de excretat.

Grăsimile ar trebui, de asemenea, să fie prezente în dieta unei persoane în vârstă, deoarece oferă organismului energia de care are nevoie și, ca

proteinele servesc ca material de construcție pentru celule și țesuturi. Conform structurii lor chimice, grăsimile sunt compuși complecși - constau din acizi grași și glicerol conectați prin legături eterice.

Orez. 4. Grăsimile sunt compuși complexi în structura lor chimică.

Există grăsimi de origine animală și vegetală. Grăsimile vegetale sunt reprezentate de măsline, floarea soarelui, semințe de bumbac, porumb, semințe de in și alte uleiuri. Se găsesc și în margarină și ulei de gătit. Grăsimile animale sunt unt, untură, grăsime de gâscă și de pui.

Alimentele care conțin cea mai mare cantitate de grăsimi includ carnea de porc grasă, cârnații afumati cruzi, rața, gâsca, conserva de pesteîn unt, precum și smântână, smântână, nucă și o varietate de dulciuri - ciocolată, halva, prăjituri etc. Puțin mai puțină grăsime în brânzeturi și brânză de vaci grasă, ouă și miel, carne de vită și pui, cârnați fierți și grăsimi hering. Cele mai puține dintre ele sunt în lapte degresat și chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește, precum și în fasole și pâine.

cel mai mare valoare nutritionala are grăsime din lapte. Are proprietăți biologice ridicate și calități nutriționale bune, astfel încât este ușor de absorbit de organism. Grăsimea din lapte este consumată în principal sub formă de unt. Conține vitamine vitale (A, B, E).

Grăsimile de porc, de vită, de oaie și de gâscă sunt mult mai rău absorbite de organism. Aceste produse conțin mult colesterol, dar în același timp o cantitate suficientă de fosfatide - substanțe biologic active. Se recomandă înlocuirea cât mai des a grăsimilor animale cu grăsimi vegetale, în care nu există colesterol. Mai mult, în grăsimi vegetale conține o mulțime de acizi grași, vitamina E și fosfatide.

Destul de des apare întrebarea care sunt uleiurile vegetale mai utile - rafinate sau nerafinate. valoare biologică uleiuri vegetale determinată în primul rând de natura și gradul de purificare. În procesul de rafinare, uleiul este curățat de impuritățile dăunătoare, dar în același timp grăsimile conținute în el pierd steroli (steroli), fosfatide și alte substanțe biologice. substanțe active, adică valoarea sa biologică scade.

Persoanele în vârstă sunt cele mai utile grăsimi combinate, prezentate tipuri variate margarine. Ele sunt digerate aproape în același mod ca untul. Grăsimile combinate mai conțin vitaminele A și D, fosfatide și alte substanțe biologic active de care organismul are nevoie. 1 g de grăsime conține 9 kcal.

Bărbații cu vârsta cuprinsă între 60-74 de ani ar trebui să consume 77 g de grăsimi pe zi, iar femeile de aceeași vârstă - 70 g. După 75 de ani, bărbații trebuie să-și reducă aportul zilnic de grăsimi la 67 g, femeile la 63 g. grăsimi de origine vegetală ar trebui să fie de cel puțin 30% din cantitatea totală de grăsimi.

Persoanele în vârstă ar trebui să știe că excesul de grăsimi din dietă duce la obezitate. Cu un conținut excesiv de acizi grași saturați în organism, se poate dezvolta hipercolesterolemia - acumulare excesivă de colesterol cu ​​depunerea acestuia pe pereții vaselor de sânge și în diferite organe, ceea ce contribuie la ateroscleroză și accelerează procesul de îmbătrânire.

Carbohidrații sunt nutrienți esențiali în dieta oamenilor de toate vârstele. Acestea sunt principalele surse de energie pentru organism. Ele joacă un rol important în metabolism. Al lor valoare energetică aproximativ egal cu componenta energetică a proteinelor. 1 g de carbohidrați conține aproximativ 4,1 kcal.

Majoritatea carbohidraților (peste 65 g la 100 g de produs) se găsesc în alimente precum zahăr, dulciuri, ciocolată, prăjituri cu unt, miere, stafide, dulceață, prune uscate, orez, paste, gris, hrișcă, mei, fulgi de ovăz și orz perlat. Destul de mulți carbohidrați sunt prezenți în secară și pâine de grâu, fasole, mazăre, halva și prăjituri. O cantitate suficientă din ele se găsește în compoziția cartofilor, sfeclei, strugurilor, mazării verzi, fructelor și sucurilor de fructe. Legumele, ciupercile și produsele lactate neîndulcite sunt sărace în carbohidrați.

Un exces de carbohidrați în dietă dăunează organismului: acumulându-se, se transformă în grăsimi, ceea ce duce la supraponderalitate și, uneori, la dezvoltarea obezității.

Cu toate acestea, este imposibil să excludeți complet carbohidrații din dietă - acest lucru va duce la un dezechilibru nutrienți si, in consecinta, la tulburari semnificative ale functiilor vitale ale organismului.

Experții au calculat câte proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui incluse în dieta vârstnicilor. Barbatii 60-74 de ani ar trebui sa consume 69 g de proteine ​​pe zi (din care 38 g sa fie proteine ​​de origine animala), 77 g de grasimi si 333 g de carbohidrati. La împlinirea vârstei de 75 de ani trebuie redusă cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate: dieta zilnică asigură 60 g de proteine ​​(inclusiv 33 g de proteine ​​animale), 67 g de grăsimi și 290 g de carbohidrați.

O femeie de 60-74 de ani ar trebui să consume 63 g de proteine ​​(inclusiv 35 g de proteine ​​animale), 70 g de grăsimi și 305 g de carbohidrați în timpul zilei. După 75 de ani, dieta zilnică a unei femei ar trebui să fie după cum urmează: 57 g de proteine ​​(din care 31 g de proteine ​​animale), 70 g de grăsimi și 275 g de carbohidrați.

Moderația în alimente previne dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii arteriale, Diabet, adică previne dezvoltarea bolilor care sunt în primul rând caracteristice persoanelor în vârstă.

În meniul zilnic, ar trebui să reduceți numărul de alimente care conțin carbohidrați. În primul rând, acest lucru este valabil pentru produse de cofetărie și paste, pâine, cartofi etc. Persoanele în vârstă care duc un stil de viață nu prea activ ar trebui să-și limiteze aportul de zahăr.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, vitaminele și mineralele trebuie să fie prezente în alimentația unei persoane în vârstă, fără de care este imposibil să se mențină funcționarea normală a organismului.

Vitaminele (din latinescul vita, „viață”) sunt materie organică, care se formează în corpul uman (în intestinele acestuia) sub influența activității vitale a anumitor microorganisme sau vin în cantități mici cu alimente. Ele sunt vitale pentru organism pentru un metabolism adecvat.

În 1880, biologul rus Nikolai Ivanovici Lunin a demonstrat în teza sa de doctorat că alimentele conțin elemente care contribuie la menținerea unei vieți active și a bunăstării. De asemenea, a fundamentat importanța lor pentru organism.

Anterior, se credea că proteinele, carbohidrații, grăsimile, sărurile minerale și lichidele, combinate în anumite proporții, erau suficiente pentru funcționarea normală a organismului. Descoperirea vitaminelor a infirmat această teorie. În plus, faptele au vorbit împotriva ei: de exemplu, călătorii sufereau de scorbut, deși din punct de vedere tradițional, dieta lor era destul de completă. Cu toate acestea, din dieta lor lipseau legumele și fructele proaspete, care servesc drept sursă de vitamina C, ceea ce a dus la dezvoltarea unei boli specifice gingiilor cu slăbirea și pierderea dinților.

Vitaminele conțin mult mai puține vitamine decât proteinele, grăsimile și carbohidrații. În plus, odată cu vârsta, există o deficiență de vitamine care sunt produse în mod independent în organism: în procesul de îmbătrânire, sinteza lor este perturbată. În același timp, în prezența anumitor boli caracteristice persoanelor în vârstă (de exemplu, cu ateroscleroză), organismul are nevoie de mult mai multe vitamine decât într-o stare sănătoasă. În aceste cazuri, se recomandă nu numai să consumați o cantitate suficientă de alimente fortificate, ci și să luați preparate speciale multivitamine. Ele trebuie consumate și iarna și primăvara, când organismul este slăbit.