Alimentația corectă - de unde să începem? Cum să mănânci corect: sfaturi de la un nutriționist. Cum să rămâi la o dietă sănătoasă fără efort

- Mâncarea este un stimulent metabolic. Cu cât mâncăm mai des, cu atât mai bine funcționează procesele metabolice din organism. De aceea toți nutriționiștii recomandă cu insistență mesele fracționate (la fiecare 2-2,5-3 ore).

- Volumul de porție trebuie să fie de 250-300 g pentru femei, pentru bărbați - aproximativ 400 g. Acest lucru este valabil chiar și pentru cele mai sănătoase alimente: este naiv să crezi că o găleată cu fructe de pădure îți va face bine. Chiar și fructele, legumele și alte alimente sănătoase ar trebui să fie în culoarul volumului prescris.

Recomandat pentru fiecare masa adăugați substanțe lipotrope(substanțe care contribuie la normalizarea metabolismului lipidic și colesterolului în organism, stimulează mobilizarea grăsimilor din ficat și oxidarea acesteia). Produsele cu acțiune lipotropă includ condimente (turmeric, coriandru, scorțișoară, ghimbir, schinduf), uleiuri (ciulin de lapte, susan, dovleac, semințe de in, nucă), semințe (semințe de in, susan), nuci (nuci, alune de pădure, cedru, migdale).

În dieta umană toți nutrienții trebuie să fie prezenți: proteine, grasimi, carbohidrati, minerale si apa.

Trebuie să se conformeze regim corect al apei. Bea cu 30 de minute înainte de masă și 2 ore după. Norma zilnică de apă pentru o persoană este calculată prin formula: pentru 1 kg greutate - 30 ml apă. În timpul zilei, trebuie să beți puțin câte puțin și nu imediat jumătate de litru. În căldură sau activitate fizica rata zilnică de apă crește cu 20-30%.

Există așa ceva ca bioritmul alimentar. Există alimente care în mod ideal „funcționează” doar dimineața, iar seara nu există niciun beneficiu de pe urma ei. Si invers. Mai multe despre asta mai jos.

O dietă umană echilibrată ar trebui să arate cam așa :

Mic dejun

Dimineața, o persoană are nevoie de energie, așa că mâncăm carbohidrați sănătoși, precum cerealele. Este mai bine să acordați preferință fără gluten - hrișcă, orez, porumb; dintre cele mai scumpe - quinoa, amarant.

Adăugăm în terci aditivi lipotropi: 1 lingură de orice ulei, 1 lingură de condimente și stropim cu orice semințe (toate din lista de mai sus).

Masa de pranz

Înainte de prânz, siguranța pentru silueta este permisă consumul de carbohidrați, care includ legume, fructe și fructe de pădure. Prin urmare, pentru un al doilea mic dejun luăm 250-300 g de fructe de pădure sau fructe (se vor obține aproximativ 3 mere mici sau un pahar mare de fructe de pădure).

Cină

După-amiaza, de la stimularea carbohidraților a metabolismului, trecem la proteine. Prânzul - poate fi cea mai saturată și mai voluminoasă masă (femeilor li se permite să mărească porția la 300-350 g), deoarece în acest moment s-a acumulat deja în stomac o cantitate suficientă de enzime care pot procesa orice aliment. Așa că este mai bine să planificați orice sărbătoare pentru ora prânzului. Sau dacă vrei să te relaxezi - fă-o după-amiaza.

Iar dacă mănânci normal, alege carne, pește și legume.

Gustare

Produsele din lapte fermentat sunt recomandate pentru o gustare de după-amiază: chefir, aluat, iaurt, lapte copt fermentat - toate fără zahăr, deoarece după-amiaza trebuie să vă limitați la maximum în utilizarea carbohidraților.

De asemenea, nucile sunt perfecte ca gustare, dar porția lor ar trebui să fie de 30-40 g (o mână).

Cină

Mâncăm proteine ​​ușoare la cină. Poate fi brânză de vaci, brânză albă (mozzarella, feta), pește, ouă, fructe de mare. Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) și ciupercile sunt, de asemenea, alegeri bune. Aceste produse pot fi suplimentate cu legume, dar nu cu amidon (evitați cartofii, morcovii, dovleceii seara).

La principalele metode de tratament supraponderal iar obezitatea includ aderarea la o dietă cu un conținut ridicat de fibre, vitamine și alte componente biologic active, limitând aportul de carbohidrați ușor digerabili și exerciții fizice.

Tabelul de dietă numărul 8, recomandat persoanelor obeze, are ca scop reducerea grăsimii subcutanate și îmbunătățirea metabolismului. Rețineți că această dietă este indicată pacienților care nu au boli concomitente ale sistemului digestiv, ficatului și a sistemului cardio-vascular care necesită diete speciale.

Particularități

Conținutul total de calorii al dietei este de 1800-2000 de kilocalorii. Dieta este concepută pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, totuși, în combinație cu o activitate fizică crescută, acest tip de dietă vă permite să slăbiți cu 2-2,5 kg pe lună.

Accentul principal în această dietă este pe limitarea consumului de zahăr și a alimentelor care îl conțin, carbohidrați cu digerare rapidă, grăsimi animale și alimente care stimulează apetitul.

Cantitatea maximă de sare este de 5 grame pe zi, puteți bea până la 1 litru apă curată. Untul nu este interzis, dar limitat în porții - până la 15 g pe zi. Adăugat la mese uleiuri vegetale. Consum produse din făină limitat la 150 g pe zi, dar dacă greutatea nu dispare mult timp, atunci cantitatea de pâine și alte produse din făină se reduce la 100 de grame.

Pentru gătit, puteți folosi fierberea, braconatul, tocănirea, aburirea, ocazional coacerea și prăjirea fără adăugare de grăsime este permisă.

Trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi.

Ce este imposibil?

Sub rezerva dieta terapeutica numărul 8 din meniu ar trebui exclus complet:

• pâine albă, aluat bogat și foietaj;
• ciorbe tari, supe de lapte, inclusiv paste, orez sau gris, supe de cartofi, primele feluri de fasole;
• carne și pește gras, cârnați și cârnați grasi, produse afumate, carne și conserva de peste;
• brânză de vaci grasă, smântână, brânză sărată;
• carne și grăsimi de gătit, sosuri grase și picante, maioneză, muștar, hrean, condimente și condimente;
• orez, gris, paste și toate leguminoasele;
• toate legumele sărate și murate;
• struguri, banane, stafide, smochine, curmale;
• zahăr, dulciuri, dulceață, miere, înghețată, jeleu, cacao, ciocolată;
• struguri și alte sucuri dulci, kvas dulce, alcool.

Ce este posibil?

Dieta terapeutică numărul 8 permite o mulțime de produse, adică restricțiile alimentare nu pot fi numite prea complicate. În special, poți:

• Produse din făină integrală, pâine de secară și grâu cu tărâțe. Servire - 150 g pe zi.
• Supele pot fi gătite predominant vegetariene, folosind legume și cereale în cantități mici. De câteva ori pe săptămână, supele de legume sunt permise în carne cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de pește cu chifteluțe. Servire - 250 g pe zi.
• Pentru o garnitură, cel mai bine este să consumați legume crude, toate soiurile de varză, castraveți proaspeți, ridichi, salată verde, dovlecei, dovleac, roșii, napi și morcovi. Puteți găti feluri de mâncare din legume fierte și coapte la abur. Dar felurile de mâncare din cartofi, sfeclă, morcovi, suedezi, mazăre verde sunt permise în cantități limitate - nu mai mult de 200 g pe zi. De asemenea, pentru garnitură, puteți folosi cereale sfărâmicioase din hrișcă, orz și crupe de orz.
• Puteți găti fulgi de ovăz, gătiți paste, caserole, budinci cu adaos de legume și fructe, dar amintiți-vă - puteți mânca astfel de produse în cantități mici.
• Sunt permise carnea slabă, gătită pe bucată, urmată de tocănire, coacere sau prăjire. Carne de vita, vitel, pui, iepure si curcan - puteti, dar maxim 150 g pe zi. Sunt posibili si carnati de vita, limba fiarta, ficat, dar si limitati. Din pește puteți doar soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și nu mai mult de 150 g pe zi. Midiile, creveții sunt permise, dar nu mai mult de 200 g pe zi.
• O dată pe zi, puteți mânca 1-2 ouă, le puteți fierbe fierte tari sau puteți pregăti omlete proteice cu legume.
• Laptele, chefirul, laptele coagulat și alte produse lactate fermentate, precum și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în meniu. Puteți, de asemenea, smântână cu conținut scăzut de grăsimi și brânză blândă.
• Din aperitive puteți vinaigrete, salate din legume proaspete și murate ( legume murate asigurați-vă că clătiți), sunt permise caviar de legume, salate cu fructe de mare, carne sau hering înmuiat, jeleu de vită, șuncă cu conținut scăzut de grăsimi.
• Fructe neindulcite, fructe de padure, jeleuri, mousse, compoturi fara zahar.
• Sos pe bulion și bulion de legume slabe, puteți adăuga ierburi, vanilină și scorțișoară atunci când gătiți.
• Sos de rosii si alb cu legume.
• Din băuturi, puteți să ceai, cafea, atât neagră, cât și cu lapte, sucuri din legume, fructe și fructe de pădure neîndulcite, bulion de măceșe.

Exemplu de meniu bazat pe 1800 kcal pe zi

Mic dejun

• Muesli cu fructe uscate și lapte degresat (200 ml)
• Morcovi înăbușiți (200 g)
• Feliie de brânză fără grăsimi
• Ceai de hibiscus
• Gustare: pepene galben (200 g)

Cină

• Supa vegetariana de la varză murată(250 ml)
• Pâine de secară (30 g)
• Ardei bulgari umpluți cu carne tocată și orez, înăbușiți cu legume (rosii, ceapa, morcovi) (300 g)
• suc de afine (200 ml)
• Gustare de după-amiază: 2 pere (200 g)

Cină

• Orez (150 g) cu fructe de mare (60 g)
• Salata de legume (sapata verde, rosii, ardei gras, ceapa verde) cu ulei vegetal (200 g)
• decoct de măceșe (200 ml)

Rețete pentru masa de tratament

Omletă proteică cu spanac

Fotografie: Shutterstock.com

• 3 veverițe
• ½ cană lapte
• 70 g spanac congelat
• 30 g brânză suluguni
• 1 st. l. ghee

Pasul 1. Se prăjește spanacul în unt.

Pasul 2. Albusurile se bat spuma cu un praf de sare, se adauga laptele si se bat din nou.

Pasul 3. Se toarnă în tigaie fierbinte cu spanac, se amestecă.

Pasul 4. Se lasa un minut la foc mare pentru ca omleta sa prinda. Apoi reduceți focul la mediu și acoperiți cu un capac.

Pasul 5. Se presară cu brânză rasă înainte de servire.

Supă de varză vegetariană

Fotografie: Shutterstock.com

• ½ varză furculiță
• 200 g varză murată
• 2 cepe
• 2 rosii
• 2 ardei dulci
• 2 morcovi
• 3 litri de apă
• sare si piper
• frunza de dafin
• verdeaţă

Pasul 1. varza, rosii, ceapă, ardei si morcovi se spala, se curata de coaja, se toaca marunt.

Pasul 2. Puneți legumele într-o cratiță, acoperiți cu apă și aduceți la fiert. Gatiti pana cand morcovii sunt fierti.

Pasul 3. Se sare, se piperează și se adaugă frunza de dafin timp de 10 minute. Adăugați verdeață înainte de servire.

Vinaigreta

Foto: www.globallookpress.com

• 1 sfeclă roșie
• 4 lucruri. cartofi
• 1 morcov
• 2 muraturi
• 2 oua
• 4 linguri. l. ulei vegetal

Pasul 1. Se fierb ouăle fierte tari. Se fierbe sfecla, cartofii și morcovii până se înmoaie.

Pasul 2. Se răcește totul și se taie cubulețe.

Pasul 3. Tăiați cubulețe castraveții murați, scurgeți lichidul.

Pasul 4. Se amestecă totul, se condimentează cu ulei. Puteți adăuga verdeață tocată.

pește jeleu

Foto: Un milion de meniuri

• 2 kg peste rosu
• 2 cepe
• 2 morcovi
• 1/2 lamaie
• 1 ardei gras
• rădăcină de țelină și pătrunjel
• 1 pachet de agar agar

Pasul 1. Umpleți capul și aripioarele apă rece, se aduce la fierbere la foc mediu și se fierbe la foc mic timp de trei ore. Îndepărtați spuma tot timpul.

Pasul 2. După o oră, adăugați morcovii, ceapa, țelina și rădăcina de pătrunjel în bulion. O jumătate de oră mai târziu - puneți bucățile de pește tocate. Gatiti inca o jumatate de ora, apoi scoateti pestele, oasele si legumele.

Pasul 3. Selectați carnea din setul de supă și tocați-o mărunt. Tăiați și peștele în bucăți frumoase.

Pasul 4. Puneți pe fundul vaselor, unde veți face aspic, decorați cu felii de morcovi fierți, ierburi, ardei gras, lămâie.

Pasul 5. Se strecoară bulionul de 2-3 ori. Introduceți agar-agar în el. Se toarnă bulion peste pește și legume. Se da la frigider pentru 10 ore.

Limba de vita cu fasole verde

Fotografie: Shutterstock.com

• limba de vita - 500 g
• fasole verde - 350 g
• 1-2 lingurite muştar

Pasul 1. Se toacă grosier fasolea verde și se fierbe în apă cu sare timp de 4 minute.

Pasul 2. a fierbe limba de vita mai bine pentru un cuplu.

Pasul 3. Serviți limba cu muștar și garnitură de fasole.

Ardei umpluți cu fructe de mare și legume

Fotografie: Shutterstock.com

• 8 ardei
• 500 g cocktail de fructe de mare
• 3 morcovi
• 3 roșii
• 1 dovlecel mic
• 300 g branza
• piper negru, sare
• ulei vegetal inodor

Pasul 1. Ardeii se curăță de semințe și se prăjesc într-o tigaie pe toate părțile în ulei vegetal.

Pasul 2. Lăsați uleiul să se scurgă și îndepărtați ușor pielea, puteți sub jet de apă rece.

Pasul 3. Decongelați fructele de mare.

Pasul 4. Se curăță și se toacă mărunt legumele, se rad morcovii.

Pasul 5. Prăjiți legumele, prăjiți separat fructele de mare cu un cățel de usturoi zdrobit.

Pasul 6. Se amestecă fructele de mare și legumele, se adaugă brânză mărunțită, piper.

Pasul 7. Umpleți ardeii cu masa finită, coaceți-i la cuptor.

Se vorbește doar că trebuie să mănânci corect, dar ce înseamnă mai exact? Următoarele sfaturi vă vor spune de unde să începeți și cum să mâncați corect, astfel încât organismul să fie sănătos și puternic.

Pași

Alegerea alimentelor sănătoase

Dieta echilibrata. Pentru mâncat sănătos este necesar un echilibru echilibrat de carbohidrați, proteine, fructe, legume și produse lactate. Dieta ar trebui să satisfacă nevoia organismului de vitamine și minerale vitale. Urmărește o dietă care constă în 30% legume, 20% fructe, 20% carbohidrați (alimente bogate în amidon precum grâul, orezul și porumbul), 20% proteine ​​(care se găsesc în carne, fasole și leguminoase) și 10% - produse lactate.

Regularitate. Nu sari peste mese. Asigurați-vă că mâncați micul dejun, care declanșează procesele metabolice dimineața devreme (metabolismul încetinește noaptea pe măsură ce perioadă lungă de timp nu a mancat). De asemenea, ar trebui să încercați să mâncați la intervale regulate pentru a menține o cantitate de putere și energie pentru sarcinile zilnice.

Evitați băuturile bogate în calorii. Este o idee grozavă să treceți la apă și băuturi cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi cafeaua sau ceaiul negru). Sucul sau sifonul indulcit contin multe calorii, dar nu te vei simti satul cand le mananci. De fapt, astfel de băuturi doar îți potolesc setea, în timp ce pompează corpul cu calorii.

• Dar nu refuzați sucul proaspăt stors, astfel de băuturi sunt acceptabile.
• Dacă nu puteți refuza sucurile și, în același timp, doriți să reduceți conținutul de calorii al băuturilor, diluați-le cu apă (30% sau mai mult). Odată ce gustul se obișnuiește cu schimbarea, puteți crește proporția de apă.

1. Mănâncă mai puține grăsimi nesănătoase și calorii goale. Reduceți cantitatea totală de grăsimi îmbogățite nesănătoase și grăsimi trans din dieta dumneavoastră. Aceste grăsimi sunt abundente în chipsuri, margarină și multe alimente ambalate și congelate. Este de dorit să se reducă consumul de calorii „goale”, adică. alimente care conțin doar calorii fără o cantitate corespunzătoare de altele nutrienți(de exemplu, pâine albă, chipsuri și bomboane). Luarea ambelor tipuri de alimente va duce la creșterea în greutate sau la reducerea proporției de alimente sănătoase din dietă.

   Mai multe alimente cu o concentrație mare de nutrienți.Încercați să mâncați alimente bogate în vitamine și nutrienți vitali. Aceste alimente includ citrice, verdeață închisă (cum ar fi kale sau spanacul), cereale ( orez brun, quinoa etc.), proteine ​​pure(linte, pui), precum și alimente bogate în calciu, cum ar fi brânza de vaci presată cu conținut scăzut de grăsimi.

   Cantitatea potrivită de mâncare

   1. Mănâncă numai când ți-e foame. Pentru multe persoane, dorința de a mânca apare la 9, 12 și 18 ore. În general, acesta este un program bun pentru mesele obișnuite, dar nu uitați că, dacă nu vă este foame, nu trebuie să mâncați. De asemenea, ar trebui să aveți ceva de gustat între mese dacă vă este foame între mese (doar alegeți o gustare sănătoasă). Dacă te chinuiești cu foame între mesele principale, setea de sațietate crește, ceea ce te poate determina să mănânci în exces în timpul meselor.

      • Învață să identifici foamea fizică. Nu mânca doar pentru că te-ai plictisit! Amintiți-vă că senzația de foame este un semnal al nevoii de hrană care apare în stomac.
      • Mănâncă încet și încetează să mănânci atunci când îți potoli foamea, mai degrabă decât să te simți sătul. După masă, stomacul nu trebuie să pară gol, dar nu trebuie să fie umplut la capacitate maximă. Dacă simți că este strâns, ai exagerat. Obișnuiește-te să mănânci încet, astfel încât să te poți opri atunci când foamea îți este potolită și stomacul nu este încă plin. De regulă, semnalul „nu mai este foame” apare în creier la 20 de minute după începerea mesei.

   2. Dimensiunea optimă a porției. Măsurați cantitatea de alimente cu volumul stomacului. Pentru majoritatea oamenilor, este egal cu volumul unui pumn, iar dacă îl umpli cu de 10 ori mai multă mâncare, consecințe negative nu poate fi evitat. Cu o supraalimentare constantă, pereții stomacului se întind, iar dacă aceeași cantitate de mâncare este luată în mai multe doze, stomacul își va menține dimensiunea și o persoană are nevoie de mai puțină mâncare pentru a se simți sătul.

      • Numărați caloriile pentru a ajuta la controlul dimensiunilor porțiilor. Necesarul zilnic al unui adult mediu este de 2.000 de calorii.
      • Nu vă faceți griji prea mult cu privire la numărul de calorii dintr-o anumită masă. Pentru o persoană, numărul total de calorii primite pe zi este important. Puteți decide singur dacă vă luați norma în două doze sau o împărțiți în mai multe abordări mici (determinați singur numărul). Dar, în general, este mai bine pentru metabolism dacă procesarea substanțelor primite este împărțită în mai multe cicluri mari.

   3. Numărarea caloriilor. Caloriile sunt combustibil pentru organism. Când mănânci în exces, corpul tău va stoca o cantitate de energie în rezervă pentru a utiliza rezerva într-o zi rece și ploioasă. Aceasta este ceea ce cauzează greutatea suplimentară. Calculați-vă aportul zilnic de calorii pentru a vedea dacă sunteți activ/în afara țintei. Ajustați-vă aportul de calorii și energia cheltuită dacă trebuie să limitați supraalimentarea sau să pierdeți în greutate.

      Bea multă apă zilnic. Este foarte important. Uneori senzația de sete este confundată cu senzația de foame. De asemenea, ficatul și rinichii tăi vor aprecia o aprovizionare cu apă de calitate. Puteți adăuga o felie de lămâie, lime sau portocală pentru a da un gust apei (bucarii chiar beau apă cu felii de castraveți pentru a celebra prospețimea rafinată a băuturii)!

      • Pentru adultul mediu, aportul zilnic de apă este de 8-10 pahare (2+ litri), deși cerințele individuale pot fi mai mari sau mai mici.

   Formarea mentalității corecte despre nutriție

   1. Nu-i lăsa pe cei cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi să te păcălească. Pentru o viață normală, aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​și de multe grăsimi (inclusiv grăsimi Omega-3, a căror sursă principală este grăsime de peșteși ulei de măsline). Amintiți-vă, de asemenea, că o varietate de alimente sănătoase (inclusiv fructe și legume) sunt bogate în carbohidrați, în același timp fiind sănătoase. Nu vă lăsați păcăliți introducând o dietă care elimină complet oricare dintre nutrienții cheie.

      Mâncare inteligentă. Pentru a te mulțumi cu ceva gustos, nu este necesar să mănânci prăjituri și dulciuri. Există un număr mare de alimente sănătoase care pot înlocui dulciurile obișnuite. Încearcă iaurt grecesc înghețat în loc de înghețată. Căpșunile sunt o alternativă bună la bomboane. Iar sandvișul cu banane cu unt de arahide este la fel de bun ca și deserturile precum batonul de bomboane.

      Evită cu totul dulciurile. Să știi că le vei putea mânca din când în când în anumite situații: ziua unui vecin, cina de Crăciun a bunicii, un baton de ciocolată prezentat de iubitul tău sau un desert pregătit de copii. Și, bineînțeles, lăsați-vă ocazia să încălcați regula generalaîn rare ocazii pentru a se ospăta. Cheia succesului este să te răsfăț cu dulciuri doar cu acele ocazii excepționale. Dacă mănânci dulciuri în mod constant, în timpul ocazii speciale vei mânca în exces.

      Nu mâncați porții uriașe în restaurante.Într-o locație la modă, există o tentație foarte mare de a înghiți o porție mare dintr-un fel de mâncare gourmet, mai ales dacă este al tău abilități de gătit lasa mult de dorit. Trebuie amintit că și în majoritatea restaurantelor marime mare portii. Nu mânca atât de mult deodată! Roagă ospătarul să-ți aducă jumătate din porție, iar cealaltă o lasă să fie împachetată, astfel încât să poți gusta din nou acest gust mâine. De asemenea, puteți comanda un aperitiv în loc de o masă obișnuită, trebuie doar să aveți în vedere dimensiunea porției.

   • Uneori, sunetele din stomac nu apar din cauza foametei, ci în procesul de digerare a alimentelor. Trebuie să înveți să recunoști aceste semnale. Îndemnurile flămânde sunt de obicei mai puternice și se disting prin pauze lungi: „Urrr”, ... pauză (de la câteva secunde la un minut), „Urrr”. Probabilitatea de a auzi vocea intestinului crește dacă sări peste micul dejun.
   • Amintiți-vă că senzația de foame și a avea un apetit bun nu sunt același lucru. Uneori, dorința de a mânca este cauzată de faptul că vrei doar să te bucuri de gust, deși nu există foame reală (în acest caz, stomacul se comportă liniștit, nu există crampe).
   • Mănâncă MED-LEN-NU! Bucurați-vă de gustul fiecărei porții! Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de mâncare mai rapid și să vă reduceți aportul de calorii fără a vă lipsi de plăcere. Creierul tău „înregistrează” fiecare parte a impresiilor primite și, în timp, va dori să mănânce într-un ritm lent. Pentru a experimenta pe deplin mâncarea și a dezvolta un obicei, trebuie să mănânci în mod conștient în acest mod timp de cel puțin 21 de zile.
   • Fructele, legumele și nucile sunt alimente gustoase și hrănitoare. Pentru a controla foamea, mâncați în fiecare zi un numar mare de aceste produse.
   • Un truc pentru a păcăli (sau a întârzia) dorința de a mânca: dacă aveți poftă de o gustare (în special de o gustare nesănătoasă) înainte de masa principală, luați puțină pastă de dinți și periați-vă ușor gura și limba (nu este nevoie să puneți prea multă presiune pe dinți, vă doare gingiile). Această procedură va activa mecanismul de antipatie automată față de dorința de a mânca, deoarece papilele gustative au primit o parte din semnalele de la gustul pastei de dinți. Utilizați acest truc pentru a ucide (sau a întârzia) dorința de a mânca până când ajungeți acasă sau undeva unde puteți avea o masă regulată mai sănătoasă. Și ca bonus, ai o respirație mai proaspătă.
   • Nu te compara cu actori sau modele. Majoritatea oamenilor nu vor arăta niciodată la fel de perfecți ca vedetele de pe ecran. Desigur, dacă aveți suficienți bani și timp pentru a vă permite să lucrați cu un antrenor personal și un nutriționist, puteți construi și o siluetă model, dar acest lucru necesită multe ore de muncă grea în fiecare zi. Prin urmare, este mai bine să lăsați vise neîmplinite pentru a vă concentra asupra unui stil de viață sănătos.
   • Uneori senzația de foame este confundată cu nevoia de lichide. Satisface-ti setea cu apa sau suc, iar senzatia de foame va disparea si ea. Învață să bei și să nu bei nicio mâncare. Și amintiți-vă că este foarte greu să beți prea multă apă.
   • Întrebați-vă „Este aceasta foame sau mă plictisesc?”
   • În timpul cinei, puneți o farfurie suplimentară pe masă pentru a păstra niște alimente pentru micul dejun. De obicei mănânci toată porția, dar astăzi ar trebui să tai puțin din al doilea fel de mâncare pentru a evita posibila sațietate.
   • De asemenea, amintiți-vă că dorința de a bea în timpul meselor poate însemna că ați mâncat suficient.
   • Respectați regulile! Aceste sfaturi sunt pe termen lung. Trebuie să vă schimbați stilul de viață și să nu efectuați câteva proceduri temporare.
   • Pentru a vă încetini rata de absorbție, încercați să mâncați cu betisoare. Desigur, va dura ceva timp pentru a învăța, dar acesta este un truc foarte eficient.
   • Pentru a învăța să mănânci mai încet, încearcă să cobori tacâmurile după fiecare mușcătură. Nu ridicați furculița/lingura în timp ce porția anterioară este încă mestecată.
   • Căutați informații pe diverse (!) site-uri web de diete, bibliotecă sau întrebați-vă terapeutul.
   • Adepții Ayurveda vor insista că curățarea și frecarea mucusului de pe limbă stimulează tractul digestiv, accelerând răspunsul la foame, dar apa de gură este suficientă pentru a folosi această metodă pentru a întârzia sau ucide dorința de a mânca.

Alimentele pe care le consumi au un efect semnificativ asupra sănătății și calității vieții tale. Din articol veți învăța cum să începeți să mâncați corect, să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea de bine.

Deși este destul de ușor să începi să mănânci corect, creșterea „dietelor” populare a dus la o anumită confuzie.

Vă prezentăm un ghid detaliat despre cum să începeți să mâncați corect pentru a pierde în greutate, bazat pe cele mai recente descoperiri științifice.

De ce ar trebui să mănânci corect?

Un număr tot mai mare de cercetări continuă să lege dezvoltarea multor boli grave cu o alimentație deficitară.

Nutriția adecvată poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer sau boli de inimă, care se numără printre principalele cauze de deces la nivel mondial.

O dietă sănătoasă poate avea un impact pozitiv atât asupra funcției creierului, cât și asupra performanței fizice. Are un efect pozitiv asupra tuturor celulelor și organelor.

Daca esti implicat in sport sau antrenament fizic, atunci o alimentatie sanatoasa este, fara indoiala, foarte importanta in obtinerea rezultatelor dorite.

Calorii și echilibru energetic al organismului

Unde sa încep alimentație adecvată? Desigur, numărând caloriile. ÎN anul trecut s-a acordat mai puțină importanță caloriilor. Deși puteți înlocui dulciurile cu dulcețuri fără zahăr și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.

Calcularea aportului de calorii și consumul suficient din ele este cheia unei alimentații adecvate.

Dacă consumi mai multe calorii decât „arde” corpul tău, acestea vor fi stocate sub formă de masă musculară sau grăsime. Dacă consumi mai puține calorii decât folosești, atunci vei slăbi.

Cum să începeți o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate? Dacă vrei să slăbești, va trebui să creezi un deficit de calorii.

Dacă, dimpotrivă, încerci să te îngrași și să crești masa musculară, atunci va trebui să consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău.

Conceptul de macronutrienți

Există 3 tipuri de macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. De unde să începeți o alimentație adecvată în legătură cu aceste elemente nutritive - apoi asigurați-vă că acestea sunt prezente în dieta dumneavoastră.

Acestea trebuie consumate în cantități suficient de mari. Acestea oferă corpului tău calorii și îndeplinesc o serie de funcții importante.

Aici sunt câțiva dintre ei.

• Carbohidrați: Există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Sunt abundente în alimentele care conțin amidon (de exemplu, pâine, paste, cartofi). Fructele, leguminoasele, sucul, zahărul și unele produse lactate sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
• Veverițe: 1 gram de proteine ​​are 4 calorii de energie. Principalele surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele, unele alternative alimentare vegetariene precum tofu (caș de fasole japonez).
• Grasimi: 1 gram de grăsime are 9 calorii de energie. Principalele surse sunt nucile, semințele, uleiurile, unt, brânză, pește gras și carne.

Conceptul de micronutrienți

Micronutrientii sunt vitamine si minerale esentiale pentru organism de care avem nevoie in doze ceva mai mici.

Iată cele mai importante.

• Magneziu. Joacă un rol important în peste 600 de procese din celulă, inclusiv producția de energie, funcția sistem nervos si contractii musculare.
• Potasiu. Acest mineral este important pentru control tensiune arteriala menținerea echilibrului fluidelor din organism, a funcționării sistemului nervos și a mușchilor.
• Fier. Funcția sa cea mai importantă este transportul oxigenului în hemoglobină. De asemenea, fierul este foarte important pentru îmbunătățirea stării sistemului imunitar și a funcțiilor sistemului și creierului.
• Calciu. Este un important componentă structurală oasele și dinții, precum și unul dintre mineralele cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
• Vitamine. Toate vitaminele (de la A la K) joacă un rol foarte important în funcționarea celulelor corpului nostru.

Toate vitaminele și mineralele sunt micronutrienți „esențiali”. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să le primească din exterior pentru a putea trăi.

Necesarul zilnic pentru fiecare nutrient poate varia ușor pt diferite categorii persoane. Dacă mănânci corect și dieta ta include atât alimente de origine animală, cât și alimente vegetale, atunci este posibil să obții suficienți micronutrienți și nu ai nevoie de suplimente suplimentare.

Este foarte important să mănânci alimente naturale

Ar trebui să te străduiești să te asiguri că 80-90% din dietă este hrană naturală, minim procesată.

Dacă produsul pare nenatural (ca și cum ar fi „fabricat într-o fabrică”), atunci ar trebui să vă abțineți de la a-l cumpăra.

Se crede că alimentele naturale conțin mai mulți nutrienți și mai puține calorii. Alimentele modificate, pe de altă parte, conțin mai multe calorii „goale”. Consumul lor mare în alimente amenință cu obezitatea și dezvoltarea diferitelor boli.

Cum să treci la o alimentație adecvată

Totul despre alimentația adecvată pentru începători nu poate fi dezasamblat într-un singur articol. Dar merită să începi produsele potrivite. Încercați să vă bazați dieta pe următoarele alimente „sănătoase”.

• Legume ar trebui să formeze baza dietei. Legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în micronutrienți benefici și fibre alimentare.
• Fructe sunt surse importante de antioxidanți și micronutrienți care au un efect pozitiv asupra sănătății.
• Carne si peste au fost surse majore de proteine ​​de-a lungul evoluției. Sunt foarte importante, deși dietele vegetariene și vegane au devenit populare în ultima vreme.
• Nuci si seminte sunt una dintre cele mai bune surse de grăsime disponibile și, de asemenea, conțin micronutrienți importanți.
• ouă considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente. Conțin o combinație puternică de proteine, grăsimi și micronutrienți.
• Lactat, cum ar fi iaurtul și laptele, sunt surse ieftine și sănătoase de proteine ​​și calciu.
• alimente care conțin amidonuri. Pentru acele persoane care nu urmează o dietă săracă în carbohidrați, alimente precum cartofii, cerealele, pâinea pot servi drept surse de elemente benefice.
• Mazăre și fasole sunt o sursă excelentă de fibre, proteine ​​și micronutrienți.
• Băuturi. Cea mai mare parte a lichidului trebuie consumată sub formă de apă (nu doar ceai și cafea).
• Ierburi și condimente conțin mulți nutrienți benefici.

Mâncare de evitat

Când treceți la o dietă sănătoasă, este important să înțelegeți ce alimente nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Dacă urmează să urmezi sfaturile din acest articol, atunci cantitatea de junk food din dieta ta va scădea.

Nu există alimente care ar trebui excluse pentru totdeauna. Dar utilizarea anumitor feluri de mâncare este permisă numai în cazuri speciale.

• Produse pe bază de zahăr. Alimentele bogate în zahăr, în special băuturile zaharoase, cresc riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
• grăsimi modificate. Cunoscute și sub denumirea de grăsimi hidrogenate, acestea cresc riscul apariției multor boli, în special boli de inimă.
• Carbohidrați rafinați. Alimente precum pâinea albă contribuie la supraalimentare, obezitate și boli metabolice.
• Uleiuri vegetale.În ciuda utilității aparente, merită să ne amintim că uleiurile vegetale pot deranja echilibrul acizilor grași omega 6-3 din organism.
• Produse cu conținut scăzut de grăsimi. Adesea comercializate ca o alternativă alimentară sănătoasă, aceste alimente sunt bogate în zahăr pentru a spori gustul.

De ce este important controlul porțiilor?

Echilibrul de calorii consumate și utilizate de organism este un factor cheie în controlul greutății și o dietă sănătoasă.

Dacă controlați dimensiunea porției din alimentele pe care le consumați, este mai probabil să evitați supraalimentarea.

Chiar dacă alimentele naturale sunt mult mai ușor de consumat în exces decât alimentele procesate, este totuși posibil.

Dacă ai acumulat multă semințe în exces și încerci să slăbești, atunci este deosebit de important pentru tine să controlezi dimensiunea porțiilor de mâncare.

Există multe strategii destul de simple pentru aceasta.

De exemplu, puteți folosi farfurii mai mici și puteți lua mai puține alimente de prima dată. Și pentru un supliment, reveniți nu mai devreme de 20 de minute mai târziu.

O altă metodă populară este măsurarea dimensiunilor porțiilor cu mâna. O porție standard ar trebui să conțină aproximativ un pumn de carbohidrați, ½ palmă de proteine ​​și ½ degetul mare de grăsimi „sănătoase”.

Cum să-ți adaptezi dieta la obiectivele tale

În primul rând, estimați necesarul de calorii în funcție de nivelul de activitate și greutatea țintă.

Aceasta este o regulă destul de simplă: dacă doriți să slăbiți, reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Dacă vrei să te îngrași, atunci consumă mai multe calorii decât folosește corpul tău conform calculelor tale.

Mai jos este un calculator de calorii pentru a vă ajuta să aflați câte calorii ar trebui să consumați zilnic, precum și linkuri către 5 site-uri web și aplicații utile gratuite pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de calorii și nutrienți.

Dacă nu aveți timp să numărați caloriile, atunci încercați să urmați regulile discutate mai sus, în special - urmăriți mărimea porțiilor și încercați să mâncați alimente naturale, cel mai puțin procesate.

Dacă aveți o deficiență a unor substanțe în organism sau riscul de a o dezvolta, atunci țineți cont de acest lucru atunci când vă alcătuiți dieta adecvată pentru a încerca să compensați această deficiență. De exemplu, vegetarienii sau persoanele care urmează alte diete care restricționează anumite grupe de alimente au un risc crescut de a dezvolta unele deficiențe de nutrienți.

Încercați să mâncați o varietate de alimente în ceea ce privește compoziția, culoarea etc. Acest lucru va menține echilibrul necesar de macro și micronutrienți.

Pe acest moment Există multe dezbateri despre ce dietă este mai bună: săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi? Adevărul este că este determinat individual pentru fiecare persoană.

Studiile au arătat că sportivii și persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să ofere mai multe Mai mult proteine. O dietă săracă în carbohidrați poate face minuni pentru pierderea în greutate la persoanele cu Diabet al 2-lea tip.

Cum să treci la pp și să nu strici

Câteva informații despre cum să treceți la o alimentație adecvată și să nu vă deteriorați. Iată o regulă de bază bună: dacă nu vă puteți imagina că rămâneți în continuare de programul de nutriție ales în unul, doi sau 3 ani, atunci probabil că nu este potrivit pentru dvs.

Se întâmplă adesea ca oamenii să urmeze diete stricte, pe care în cele din urmă nu le pot urma. În același timp, nu dezvoltă niciodată obiceiuri pe termen lung de a mânca corect.

Există destul de multe statistici înspăimântătoare conform cărora oamenii care țin o dietă își reacumulează foarte repede excesul de greutate.

Ca întotdeauna, cea mai bună opțiune este mijlocul de aur. Dacă nu aveți boli care implică limitarea utilizării oricărui aliment, atunci nu ar trebui să impuneți o interdicție strictă asupra oricărui aliment. Ca întotdeauna, ceea ce este interzis devine cel mai de dorit. Astfel, puteți afecta negativ rezultatele pe termen lung.

Baza dietei tale ar trebui să fie alimente naturale, minim procesate (până la 90%). dacă urmăriți și dimensiunea porției, atunci acest lucru vă va permite să obțineți rezultate excelente.

Aceasta este o abordare mult mai sănătoasă decât consumul de până la 90% alimente procesate și doar 10% alimente adevărate.

După cum sugerează și numele, suplimentele ar trebui folosite ca o completare a unei diete adecvate.

Includerea în alimentație a alimentelor bogate în nutrienți va ajuta la umplerea deficienței anumitor substanțe și la acoperirea cerințelor zilnice.

Cu toate acestea, studiile au arătat că mai multe tipuri de suplimente alimentare pot avea totuși un efect pozitiv în anumite cazuri.

Una dintre ele este vitamina D, care poate fi găsită în peștele gras. Lumina soarelui este esențială pentru metabolismul său corect. Deoarece suntem adesea în casă, mulți oameni au deficit de vitamina D.

Suplimentele precum magneziu, zinc și acizi grași omega-3 vor fi, de asemenea, de ajutor dacă există o lipsă de aport alimentar.

Există și suplimente biologice care cresc performanța fizică. Creatina Proteine ​​din zerși beta-alanina au fost supuse unor cercetări suficiente și sunt recomandate de mulți pentru utilizare.

În mod ideal, dieta ta ar trebui să fie formată din alimente bogate în nutrienți care să acopere toate nevoile organismului. Atunci nu va mai fi nevoie de utilizare aditivi alimentari. Dar, în realitate, acest lucru, din păcate, este de neatins.

Dacă încerci să repari dieta corecta, atunci suplimentele biologice suplimentare te pot ajuta să mergi puțin mai departe pe calea succesului.

Combină o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos

Nutriția nu este singurul aspect important stil de viata sanatos viaţă.

Nutriția adecvată, combinată cu exerciții fizice regulate, vă va permite să fiți și mai sănătoși.

Somnul adecvat este, de asemenea, foarte important. Cercetările au arătat că somnul este la fel de important pentru sănătate ca și alimentația adecvată și controlul greutății.

De asemenea, este foarte important să bei suficientă apă. Bea apă de îndată ce vă este sete și mențineți echilibrul optim de lichide pe tot parcursul zilei.

Încercați să evitați situațiile stresante. Stresul cronic este asociat cu dezvoltarea multor boli.

Pe o notă

Strategiile despre cum să treceți la o alimentație adecvată, descrise în articol, vă vor ajuta să îmbunătățiți semnificativ calitatea vieții.

Acestea vor ajuta la îmbunătățirea sănătății, la reducerea riscului de apariție a bolilor și la controlul greutății.

Alimentația necorespunzătoare este principala problemă a apariției kilogramelor în plus. Din păcate, ei nu vin singuri, ci aduc și ei cu ei diverse boli. Gastrita și colecistita, tulburări metabolice, boli de piele și cardiovasculare, probleme cu sistemul nervos central, nu este fără motiv că o persoană este ceea ce mănâncă. Dar de cele mai multe ori ne gândim la ceea ce punem în farfurie doar atunci când rochia noastră preferată nu se mai prinde. Toate celelalte probleme sunt de obicei atribuite unor factori externi și tratate exclusiv cu medicamente. Ce este alimentația corectă? Cum să-ți începi călătoria către sănătate și longevitate? Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă astăzi.

Relevanța problemei

S-ar părea că astăzi supermarketurile sunt pur și simplu pline de varietate. În fiecare zi poți alege pentru tine doar cele mai utile și delicioase produse. Și medicii se confruntă cu faptul că problema excesului de greutate devine din ce în ce mai acută în fiecare an. Poate este lipsa de informații? Dar se pare că mass-media trâmbiță în mod constant despre ce este alimentația corectă. De unde să începem - această problemă devine o piatră de poticnire pentru majoritatea oamenilor. Trebuie să vă redesenați cumva meniul, să vă obișnuiți să gătiți fără exces de grăsime, să reduceți porțiile și să creșteți numărul de călătorii în sala de mese. Și nu este suficient timp. Și iată-ne din nou, după ce am alergat pe jumătate de foame toată ziua, luăm în magazin un pachet de semifabricate, promițându-ne totodată că totul se va schimba de mâine.

Nu ești la dietă

Și într-adevăr este. O dietă este o restricție pe termen scurt și destul de serioasă a dietei. În același timp, după ce a terminat cursul, o persoană începe să recupereze timpul pierdut și să mănânce dulciuri cu energie dublată. Deci dietele sunt de vină pentru toate necazurile noastre? Desigur că nu. Oricare dintre ele ar trebui să fie dezvoltat de un nutriționist, ținând cont de sarcini. În același timp, după încheierea mandatului, este extrem de important să treceți la o alimentație adecvată. Unde sa încep? Este logic să presupunem că de la pregătirea meniului.

Modul este baza sănătății

Ritmul rapid al vieții ne face să refuzăm din ce în ce mai mult să gătim mâncare de casă. Când să mergi la cumpărături și să stai ore în șir la aragaz, când abia ai timp să gătești găluște cumpărate din magazin? Apoi trebuie să schimbăm ușor formularea scrisă mai sus. De unde începe o alimentație adecvată? În afara regimului! Este necesar să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să iei micul dejun la o oră după trezire, iar cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Nu este necesar să respectați cu strictețe programul general acceptat, mai ales dacă vă treziți foarte devreme sau, dimpotrivă, târziu. Împărțiți-vă mesele în timpul orelor de veghe.

Stimul principal

Nu toată lumea știe să mănânce corect. Și uneori oamenii, după ce citesc sute de cărți, continuă să meargă la cafenelele fast-food. Ce trebuie clarificat mai întâi? Mental şi stare fizică omul depinde de ceea ce mănâncă. Există o relație directă între dietă și speranța de viață. S-a dovedit că cancerul intestinal este direct legat de consumul pe termen lung alimente grase cu un minim de fibre.

Prin urmare, este necesar să vă analizați dieta și să redesenați complet lista cumpărăturilor efectuate. Alimentația corectă presupune utilizarea de produse proaspete și un tratament termic minim, iar acest lucru poate fi asigurat doar dacă gătești singur. Prin urmare, va trebui să vă alocați o oră de seară pentru a găti a doua zi și să luați ceva util cu dvs. la muncă.

Produse utile: ce este inclus

Întrebarea este deja pe margine. Da, toată lumea știe despre necesitatea de a mânca pește și carne slabă, legume și fructe, precum și cereale. Organismul are nevoie și de produse lactate. Ne confruntăm însă cu faptul că în magazine se comercializează carne congelată înmuiată cu antibiotice, brânză de vaci și brânză din ulei de palmier, unt, în care există doar margarină, deși acest lucru nu este indicat pe ambalaj. Cum să mănânci corect dacă toate alimentele sunt umplute cu substanțe chimice?

Într-adevăr, întrebarea este complexă, dar există o soluție. Încercați să faceți cumpărături la târgurile de weekend. Aici, fermierii aduc legume și fructe cultivate în grădinile lor, precum și propriile animale îngrășate și sacrificate. Mâncarea corectă și sănătoasă începe aici, nu în supermarketuri.

Dieta echilibrata

Oricât de utile sunt anumite produse (de exemplu, merele), acestea nu le pot înlocui pe toate celelalte. Corpul tău trebuie să primească toate grăsimile, proteinele și carbohidrații necesari. Acesta este un alt motiv pentru care alimentația corectă și sănătoasă este considerată ceva foarte dificil. Doar imaginați-vă tabele nesfârșite în care este scrisă compoziția unui produs sau a unuia, ce se potrivește cu ce și ce nu. Dar scopul nostru nu este să ne umplem capul cu cifre, ci să explicăm într-un mod accesibil cum să combinăm produsele în proporțiile potrivite.

reguli de aur

În fiecare zi ar trebui să consumăm 5 grupe de alimente pe zi. Acestea sunt carnea și ouăle, organele, cerealele și cerealele, legumele și fructele, laptele și produsele lactate. Mai mult, nu ar trebui să intre în corp toate împreună. În mod ideal, dacă fiecare dintre cele cinci mese include câte un produs din fiecare grupă.

Trebuie să înveți cum să distribui alimente în dieta zilnică. Pentru micul dejun, este de preferat să alegeți cereale, cereale sau produse lactate. Perfect pentru prânz produse din carne si legume proaspete. Pentru cină, alege mese ușoare, dar copioase. Este pește sau produse lactate, tocană de legume sau carne slabă. Pentru o gustare, cel mai bine este să folosiți fructe.

Doar primul pas este dificil

Ceea ce este, devine aproximativ clar. Acum să ne uităm la asta din punct de vedere practic. Vom fi ajutați de sfatul unui nutriționist, de unde să începem o alimentație adecvată. Care este cel mai important lucru în procesul de a mânca? Aceasta este plăcere. Dacă nu vă place mâncarea, atunci cel mai probabil o veți refuza rapid. De aceea, in primul rand cauta printre produsele utile pe cele pe care le iubesti cel mai mult.

Alimentația corectă acasă începe atunci când alegeți să cumpărați mai puțină făină și dulciuri și mai multe legume și fructe. Puteți finaliza singur designul. Ulei de maslineîn loc de maioneză, vițel, mai degrabă decât carne de porc sau miel, pâine integrală în loc de chifle. Rețineți că nu țineți dietă, nu trebuie să vă configurați imediat că nu vă mai puteți permite alimentele și felurile de mâncare preferate. Doar consumul lor ar trebui redus. Daca este ciocolata, atunci sa fie scumpa, cu numărul maxim cacao. Dacă plăcinta este producție proprie, cu fructe, pe smantana, nu pe margarina.

Primul pas în trecerea la o dietă sănătoasă este să înțelegeți ce puneți în prezent în gură și cum va fi procesat de organism. În loc să te uiți la televizor și să îndesezi chipsuri în tine, încearcă să-ți imaginezi această felie de cartofi înmuiată cu ulei care emană grăsime chiar în stomac. Cum grăsimile modificate și sarea vă blochează vasele de sânge, provoacă obezitate. Crede-mă, în curând tu însuți nu vei dori să atingi jetoanele. Deci, treptat, o persoană refuză fără durere găluște și cârnați din magazin, sifon dulce și multe altele.

Să trecem la meniu

Cel mai convenabil va fi să notați imediat ce veți găti în următoarele zile și, pe baza acestui lucru, să cumpărați produse. Acum vei avea un coș util și un plan clar pentru ceea ce vei servi familiei tale. La alcătuirea meniului, trebuie să se țină cont de faptul că nevoile unei femei, ale unui bărbat și ale unui copil pot fi foarte diferite. Componentele unei alimentații adecvate sunt mancare sanatoasa despre care am discutat deja mai sus. Acum să ne gândim la ce se poate pregăti din asta.

Dieta pentru femeia moderna

Nu uitați că aceasta este baza, coloana vertebrală. Vă vom oferi o mostră de nutriție adecvată pentru o femeie. Meniul se poate schimba în funcție de cât de activ sunteți.

În mod tradițional, începem luni. Pentru micul dejun, fierbeți 200 g de fulgi de ovăz în apă. Adăugați un măr, o linguriță de miere și 50 g de brânză de vaci. La prânz, o porție (250 g) de supă. Astăzi poate fi salată de brânză și legume. Pentru o gustare de după-amiază 1 banană, iar seara 200 g de creveți și câțiva castraveți.

A doua zi începe cu 200 g de terci. Hrișca ar fi o alegere excelentă. Pentru al doilea mic dejun banană și curmal. La prânz, 250 g de supă. Pentru o schimbare, puteți găti din ciuperci uscate, 100 g de cotlet la abur și puțin orez. Pentru a doua gustare, salată de varză. Și seara, mulțumiți-vă cu o caserolă de legume, adăugând la ea 200 g de pește sau scoici.

Un mic dejun dulce este cheia unei bune dispoziții, așa că pregătește 150 g caserolă cu banane și 20 g caise uscate. Al doilea mic dejun - 100 g de iaurt natural. La prânz, 250 g de supă și legume înăbușite. Pentru o gustare de după-amiază, 2 pâini cu gem, 1 măr și chefir. Pentru cină 250 g piept de pui si 100 g salata de legume.

Deci ce parere ai despre meniu? Nutriția adecvată pentru o femeie nu este neapărat plictisitoare și înfometată. O dată pe săptămână, îți poți permite un fel de mâncare interzis, fie că este un sandviș cu maioneză, un grătar sau o prăjitură cu cremă.

Nutriție pentru jumătatea puternică a umanității

Dacă o femeie are nevoie de mai multe produse lactate fermentate, atunci un bărbat are nevoie de carne și cereale. Proteinele trebuie să fie prezente în cantități suficiente, altfel începe să sufere masa musculara si de asemenea inima. Prin urmare, alimentația adecvată pentru bărbați include în mod necesar carnea și peștele. Pe scurt, un bărbat trebuie să mănânce alimente care conțin carbohidrați la micul dejun, proteine ​​la prânz și carbohidrați complecși la cină din nou. Să ne uităm la exemplul unei zile:

• Mic dejun - terci de cereale integrale cu lapte, fructe proaspete, ceai verde. Sau omletă cu roșii și busuioc, pâine integrală, fructe și iaurt.
• Al doilea mic dejun ar trebui să fie indiferent de volumul de muncă. Acesta este un ou fiert sau brânză de vaci, pâine, ceai, iaurt.
• Prânzul este masa principală. Puteți alege carne slabă cu orez și salată de legume. O alternativă ar fi supa de linte, brânza de vaci și pâinea. Sau borș, somon și legume proaspete.
• O gustare de după-amiază este, de asemenea, o necesitate. Aceasta este o salată de legume, fructe și nuci.
• Cina - salata de cartofi copti si creveti, fructe proaspete. În plus, poate fi ficat de vită și garnitură de conopidă, pâine cu cereale.
• Înainte de culcare, chefir și fructe proaspete.

Și din nou, nimic complicat. Alimentația corectă pentru bărbați nu implică greva foamei, ci dimpotrivă. O dietă variată vă permite să mențineți toate organele și sistemele în ordine.

Nu uitați că aceasta nu este o dietă pe termen scurt, ci o alimentație adecvată. Rețete, meniuri - este mai bine să te gândești la toate dinainte pentru a merge la magazin cu o listă gata făcută. Dacă există ceva fără de care nu puteți trăi, atunci scrieți aceste produse într-o listă separată și distribuiți-le uniform în toate zilele săptămânii.

Pregătirea alimentelor de asemenea întreaga știință. Evitați bulionul gras și bogat. Mai bine supa de legumeși o bucată separată de tocană. Prăjit, făină, dulce - acesta este, de asemenea, un grup interzis. O dată pe săptămână te poți răsfăța cu o plăcintă, dar nu mai des. Cel mai bine este să fierbeți, să fierbeți sau să fierbeți alimentele. Dieta ar trebui să conțină un număr mare de legume și fructe crude. Porțiile ar trebui să fie mici. Dacă ți se face foame, este mai bine să ai la îndemână câteva nuci sau apă cu miere. De exemplu, 200 g de pui fiert și 1 castravete mare este o cină complet normală.