Gevşeme: daha iyi uyku için teknikler ve egzersizler. Gece uykusundan önce rahatlama teknikleri Yatmadan önce rahatlama

Birçok insanın gece uykusu basit bir nedenden dolayı bozulur; vücut ve zihin gevşemeyi reddeder ve dinlenmeye geçer. Bu durumun sonucu uykusuzluk, sabahları yorgunluk, gün içinde çalışma yeteneğinde azalma ve hatta depresyondur. Karar vermek bu sorun rahatlamayı amaçlayan basit kuralları takip ederek mümkündür. Her gün yenilenmiş ve enerji dolu uyanmanıza yardımcı olacaklar.

Vücut için rahatlama

Modern yaşamın temposu psikolojik ve fiziksel sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor. Yatmadan önce nasıl dinleneceğinizi bilmiyorsanız, o zaman bunlar Basit kurallar sizin için özel olarak yaratıldı. Gevşemenin yardımıyla sadece birkaç hafta içinde gece uykunuzu normalleştirebilir ve daha iyi hale getirebilirsiniz.

Vücudumuzun sağlıklı ve onarıcı uykuya uyum sağlamasına neyin yardımcı olacağını düşünelim.

1. Fiziksel egzersiz.

Vücudunuzu yormak, akşamları daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz günlük rutinin bir parçası olmalıdır; bir yetişkinin formda kalması ve iyi bir gece uykusu çekebilmesi için günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapması gerekir.

Ancak günün ilk yarısını egzersiz yapmaya veya spor salonuna gitmeye ayırmanız gerektiğini unutmayın; kas yükleri sinir sistemini heyecanlandırır, bu nedenle akşamları bunlardan kaçınmak en iyisidir.

1. Nefes uygulamaları.

Rahatlatıcı nefes uygulamalarıçabuk uykuya dalmanıza ve zihninizi endişelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Egzersize başlamadan önce mümkün olduğunca rahat olmanız için yatakta uzanmanız gerekir. Burundan nefes alıyoruz ve ağızdan nefes veriyoruz.

Öncelikle derin ve yavaş bir nefes alın ve bu sırada havanın her şeyin içinden nasıl geçtiğini hayal etmeye çalışın. Hava yolları, her hücreyi oksijenle doldurur. Nefes aldığınız en yüksek noktada tüm kaslarınıza dikkat edin, hangilerinin gergin olduğunu anlamaya çalışın ve onları mümkün olduğunca gevşetin. Daha sonra yavaşça nefes verin, nefes alma ve verme sürelerinizin yaklaşık olarak aynı olduğundan emin olun.

1. Progresif kas gevşemesi.

Bu teknik, sürekli kas gerginliği yaşayan ve yatmadan önce nasıl sakinleşeceğini bilmeyenler için faydalı olacaktır. Teknik oldukça basittir ve vücudunuzla karşılıklı anlayışı bulmayı öğrenmenizi içerir.

Performansa başlamadan önce yatağa sırtüstü uzanın, rahat olmalısınız. Gözlerimizi kapatıyoruz ve bacaklardan başlayarak yukarı doğru hareket ederek tüm kas gruplarını sırayla zorlamaya başlıyoruz. Her grubu 5-6 saniye gergin tutuyoruz, ardından rahatlayıp devam ediyoruz. sonraki grup. Egzersiz sırasında nefes ölçülü ve sakin olmalıdır, tutmanıza gerek yoktur.

Tüm vücudunuzu çalıştırdıktan sonra kaslarınızın ne kadar rahatladığını ve zihninizin berraklaştığını fark edecek, hızla uykuya dalabilecek ve sabaha kadar deliksiz uyuyabileceksiniz.

1. Masaj.

Hafif bir masaj gerginliğinizi giderecek, size huzur ve sükunet verecektir. Partnerinizin bunu sizin için yapması tavsiye edilir ancak bu mümkün değilse kendi kendine masajı kullanabilirsiniz. Vücudun alt kısmından başlayıp düzgün bir şekilde yukarı doğru hareket etmelisiniz. Gün içerisinde en çok zorlanan kaslar olan boyun ve omuz kaslarına mümkün olduğu kadar dikkat edilmelidir.

Özel bir masaj yağı kullanıyorsanız rahatlatıcı kokuları (melisa, papatya, lavanta, vanilya) tercih edin.

1. Yatmadan önce uygun yiyecek.

Çoğu zaman eve oldukça geç dönüyoruz, büyük bir akşam yemeği yiyoruz ve sonra neden uyuyamadığımızı merak ediyoruz. Çok basit: Sindirim sistemimiz aşırı yüklendiğimiz için “kapanamaz”, beyne sinyaller gönderir ve bu da normal uykuyu engeller.

Yatmadan 2-3 saat önce hafif ve hafif bir akşam yemeği yiyin. sağlıklı ürünler Gerçekten yatmadan önce yemek yemek istiyorsanız yarım bardak az yağlı kefir içirin. Bu sayede uykuya dalma sorunlarından ve hatta geceleri sivrisineklerden kurtulabilirsiniz.

Zihin için rahatlama

Kas gerginliğini azaltmak, iyi bir gece uykusu çekmenin oldukça önemli bir yönüdür, ancak zihninizin de gece uykusuna hazırlıklı olması gerekir.

Ev ve iş alarmlarıyla "bağlantıyı kesmek" için şunları kullanmanız gerekir: basit ipuçları. Rahatlayarak kendinizi hızla Morpheus'un kollarına bırakabilir, iyi bir gece uykusu çekebilir ve sinir sisteminizi stresten koruyabilirsiniz.

Psişeyi dengelemeyi amaçlayan uygulamalara daha yakından bakalım.

• Ayrıntılı görselleştirme.

Psikologlar bu sakinleştirici eğitimi hem yetişkinlere hem de çocuklara öneriyor. Kendinizi sorunlardan tamamen izole etmeye, pozitife uyum sağlamaya yardımcı olur, yatmadan önce hızlı rahatlama sağlar ve sinir sistemini sakinleştirir.

Görselleştirme yapmadan önce yatakta en rahat pozisyonu alıyoruz. Daha sonra, gezegende gerçekten ziyaret etmek istediğimiz veya daha önce bulunduğumuz bir yeri düşünürüz. En ufak ayrıntısına kadar hayal etmeye çalışırız, hışırtısından kokularına kadar tüm detayları beynimizde yeniden yaratırız. Bunun pitoresk bir köşe olması arzu edilir. İlk başta, rahatsız edici düşünceler sizi aktivitenizden uzaklaştırabilir, ancak yalnızca kendinizi görselleştirmenin "düştüğünü" anladığınızda, ona tekrar dönün.

İlk başta kendinizi günlük sorunlardan tamamen soyutlayamayacaksınız, ancak kendiniz üzerinde çalışırsanız, birkaç hafta sonra kendinizi zihinsel olarak gezegendeki en ilginç yerlere taşıyabileceksiniz.

• Düşüncelerimizi bir sıraya koyalım.

Çoğu zaman zamanımız olmayacağından ya da bir şeyler yapmayı unutacağımızdan endişeleniriz. Kaygılı düşünceler genellikle uyumadan hemen önce zihninizde belirir. Endişelerden dikkatinizin dağılmaması için her gün planlanmış görevlerin bir listesini yapmanız gerekir. Akşam yatmadan önce, başardıklarınızın üzerini çizin ve yarın için yeni bir liste yapın. Bu şekilde zihninizi “boşaltabilirsiniz”.

Daha önemli sorunlardan endişeleniyorsanız, bunları bir günlüğe yazın; deneyimlerinizi kağıda aktararak zihninizi onlardan kurtaracaksınız.

• Zamanla “kapatmayı” öğreniyoruz.

Çoğu zaman çok yorgun olsak bile uyuyamayız. Uykusuzluk zihinsel aşırı zorlanmadan kaynaklanır, bu nedenle gece geç saatlere kadar karmaşık projeler üzerinde çalışan insanlar yeterince uyku almakta zorluk çekerler.

Bilincinize zamanında "kapanmayı" öğretmek için, gece dinlenmeden bir saat önce tüm işleri tamamen bırakmanız gerekir, bunu da düşünmemelisiniz, sabah her şeyi halledeceğinize kendinizi ikna etmelisiniz ve şimdi dinlenmeye ayrılan zamandır.

• Yatak odasında sakinleştirici bir ortam yaratın.

Öncelikle yatak odanızı sadece amacına uygun olarak kullanmaya başlayın, içinde televizyon seyretmeyi, bilgisayar oynamayı, gazete okumayı, yemek yemeyi ve başka şeyler yapmayı bırakın. Beyninizin bu odanın özel olduğunu ve orada dinlenmeniz gerektiğini anlaması gerekiyor. Uyumak için rahat bir sıcaklık 17-20° C'dir, bütün gece bunu korumaya çalışın, mümkünse havalandırma için pencereyi açın.

Kaliteli, konforlu bir yatak, yastık, nevresim ve pijama seçin, hiçbir şey sizi rahatsız etmemelidir. Işık kirliliğini önlemek için karartma perdeleri kullanın ve gürültünün dinlenmenizi bozmaması için odanızın kapısını kapatın.

Yatmadan önce hafif klasik müzik dinleyebilirsiniz; bu aynı zamanda bazı kişilerin uykuya dalmasına da yardımcı olur.

• Bir yatmadan önce ritüel oluşturun.

Beynimiz benzersiz bir sistemdir; belirli eylemlerle ilişkisel bağlantılar oluşturabilir. Bunu akşam dinlenmek için kullanabiliriz. Gece uykusuna hazırlık olarak kendinize bir ritüel yaratın. Bu, duş almak veya banyo yapmak, kozmetik uygulamak, dişlerinizi fırçalamak ve diğer rutin aktiviteleri içerebilir. Ancak her gün aynı sırayla yapılması gerekir. Birkaç hafta sonra, hazırlık ritüelini gerçekleştirdikten sonra zihninizin ne kadar çabuk dinlenmeye geçtiğini fark ettiğinizde şaşıracaksınız.

Özetleyelim

Yatmadan önce hem vücudumuzun hem de zihnimizin rahatlaması gerekiyor. Basit ve takip edilmesi kolay rahatlama kuralları, uykuya dalma ve gece uykusu kalitesiyle ilgili sorunları tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Her akşam düzgün bir şekilde sakinleşirseniz, sadece iyi bir gece uykusu çekmekle kalmaz, aynı zamanda ruhunuzu da güçlendirirsiniz.

Uzmanların tavsiyelerine uyun ve uyurken gücünüzü geri kazanın.

Birçok insanın gece uykusu basit bir nedenden dolayı bozulur; vücut ve zihin gevşemeyi reddeder ve dinlenmeye geçer. Bu durumun sonucu uykusuzluk, sabahları yorgunluk, gün içinde çalışma yeteneğinde azalma ve hatta depresyondur. Bu sorun, rahatlamayı amaçlayan basit kurallara uyularak çözülebilir. Her gün yenilenmiş ve enerji dolu uyanmanıza yardımcı olacaklar.

Vücut için rahatlama

Modern yaşamın temposu psikolojik ve fiziksel sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor. Yatmadan önce nasıl dinleneceğinizi bilmiyorsanız bu basit kurallar özellikle sizin için oluşturulmuştur. Gevşemenin yardımıyla sadece birkaç hafta içinde gece uykunuzu normalleştirebilir ve daha iyi hale getirebilirsiniz.

Vücudumuzun sağlıklı ve onarıcı uykuya uyum sağlamasına neyin yardımcı olacağını düşünelim.

1. Fiziksel egzersiz.

Vücudunuzu yormak, akşamları daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz günlük rutinin bir parçası olmalıdır; bir yetişkinin formda kalması ve iyi bir gece uykusu çekebilmesi için günde en az 30 dakika fiziksel aktivite yapması gerekir.

Ancak günün ilk yarısını egzersiz yapmaya veya spor salonuna gitmeye ayırmanız gerektiğini unutmayın; kas yükleri sinir sistemini heyecanlandırır, bu nedenle akşamları bunlardan kaçınmak en iyisidir.

1. Nefes uygulamaları.

Rahatlatıcı nefes uygulamaları, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve zihninizi endişelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Egzersize başlamadan önce mümkün olduğunca rahat olmanız için yatakta uzanmanız gerekir. Burundan nefes alıyoruz ve ağızdan nefes veriyoruz.

Öncelikle derin ve yavaş bir nefes alın, bu sırada havanın tüm solunum yollarından nasıl geçtiğini, her hücreyi oksijenle doldurduğunu hayal etmeye çalışın. Nefes aldığınız en yüksek noktada tüm kaslarınıza dikkat edin, hangilerinin gergin olduğunu anlamaya çalışın ve onları mümkün olduğunca gevşetin. Daha sonra yavaşça nefes verin, nefes alma ve verme sürelerinizin yaklaşık olarak aynı olduğundan emin olun.

1. Progresif kas gevşemesi.

Bu teknik, sürekli kas gerginliği yaşayan ve yatmadan önce nasıl sakinleşeceğini bilmeyenler için faydalı olacaktır. Teknik oldukça basittir ve vücudunuzla karşılıklı anlayışı bulmayı öğrenmenizi içerir.

Performansa başlamadan önce yatağa sırtüstü uzanın, rahat olmalısınız. Gözlerimizi kapatıyoruz ve bacaklardan başlayarak yukarı doğru hareket ederek tüm kas gruplarını sırayla zorlamaya başlıyoruz. Her grubu 5-6 saniye gergin tutuyoruz, ardından rahatlayıp bir sonraki gruba geçiyoruz. Egzersiz sırasında nefes ölçülü ve sakin olmalıdır, tutmanıza gerek yoktur.

Tüm vücudunuzu çalıştırdıktan sonra kaslarınızın ne kadar rahatladığını ve zihninizin berraklaştığını fark edecek, hızla uykuya dalabilecek ve sabaha kadar deliksiz uyuyabileceksiniz.

1. Masaj.

Hafif bir masaj gerginliğinizi giderecek, size huzur ve sükunet verecektir. Partnerinizin bunu sizin için yapması tavsiye edilir ancak bu mümkün değilse kendi kendine masajı kullanabilirsiniz. Vücudun alt kısmından başlayıp düzgün bir şekilde yukarı doğru hareket etmelisiniz. Gün içerisinde en çok zorlanan kaslar olan boyun ve omuz kaslarına mümkün olduğu kadar dikkat edilmelidir.

Özel bir masaj yağı kullanıyorsanız rahatlatıcı kokuları (melisa, papatya, lavanta, vanilya) tercih edin.

1. Yatmadan önce uygun yiyecek.

Çoğu zaman eve oldukça geç dönüyoruz, büyük bir akşam yemeği yiyoruz ve sonra neden uyuyamadığımızı merak ediyoruz. Çok basit: Sindirim sistemimiz aşırı yüklendiğimiz için “kapanamaz”, beyne sinyaller gönderir ve bu da normal uykuyu engeller.

Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce hafif ve sağlıklı yiyeceklerle yiyin, eğer gerçekten yatmadan önce yemek istiyorsanız yarım bardak az yağlı kefir için. Bu sayede uykuya dalma sorunlarından ve hatta geceleri sivrisineklerden kurtulabilirsiniz.

Zihin için rahatlama

Kas gerginliğini azaltmak, iyi bir gece uykusu çekmenin oldukça önemli bir yönüdür, ancak zihninizin de gece uykusuna hazırlıklı olması gerekir.

Günlük ve iş endişelerinden "bağlantıyı kesmek" için basit ipuçlarını kullanmanız gerekir. Rahatlayarak kendinizi hızla Morpheus'un kollarına bırakabilir, iyi bir gece uykusu çekebilir ve sinir sisteminizi stresten koruyabilirsiniz.

Psişeyi dengelemeyi amaçlayan uygulamalara daha yakından bakalım.

• Ayrıntılı görselleştirme.

Psikologlar bu sakinleştirici eğitimi hem yetişkinlere hem de çocuklara öneriyor. Kendinizi sorunlardan tamamen izole etmeye, pozitife uyum sağlamaya yardımcı olur, yatmadan önce hızlı rahatlama sağlar ve sinir sistemini sakinleştirir.

Görselleştirme yapmadan önce yatakta en rahat pozisyonu alıyoruz. Daha sonra, gezegende gerçekten ziyaret etmek istediğimiz veya daha önce bulunduğumuz bir yeri düşünürüz. En ufak ayrıntısına kadar hayal etmeye çalışırız, hışırtısından kokularına kadar tüm detayları beynimizde yeniden yaratırız. Bunun pitoresk bir köşe olması arzu edilir. İlk başta, rahatsız edici düşünceler sizi aktivitenizden uzaklaştırabilir, ancak yalnızca kendinizi görselleştirmenin "düştüğünü" anladığınızda, ona tekrar dönün.

İlk başta kendinizi günlük sorunlardan tamamen soyutlayamayacaksınız, ancak kendiniz üzerinde çalışırsanız, birkaç hafta sonra kendinizi zihinsel olarak gezegendeki en ilginç yerlere taşıyabileceksiniz.

• Düşüncelerimizi bir sıraya koyalım.

Çoğu zaman zamanımız olmayacağından ya da bir şeyler yapmayı unutacağımızdan endişeleniriz. Kaygılı düşünceler genellikle uyumadan hemen önce zihninizde belirir. Endişelerden dikkatinizin dağılmaması için her gün planlanmış görevlerin bir listesini yapmanız gerekir. Akşam yatmadan önce, başardıklarınızın üzerini çizin ve yarın için yeni bir liste yapın. Bu şekilde zihninizi “boşaltabilirsiniz”.

Daha önemli sorunlardan endişeleniyorsanız, bunları bir günlüğe yazın; deneyimlerinizi kağıda aktararak zihninizi onlardan kurtaracaksınız.

• Zamanla “kapatmayı” öğreniyoruz.

Çoğu zaman çok yorgun olsak bile uyuyamayız. Uykusuzluk zihinsel aşırı zorlanmadan kaynaklanır, bu nedenle gece geç saatlere kadar karmaşık projeler üzerinde çalışan insanlar yeterince uyku almakta zorluk çekerler.

Bilincinize zamanında "kapanmayı" öğretmek için, gece dinlenmeden bir saat önce tüm işleri tamamen bırakmanız gerekir, bunu da düşünmemelisiniz, sabah her şeyi halledeceğinize kendinizi ikna etmelisiniz ve şimdi dinlenmeye ayrılan zamandır.

• Yatak odasında sakinleştirici bir ortam yaratın.

Öncelikle yatak odanızı sadece amacına uygun olarak kullanmaya başlayın, içinde televizyon seyretmeyi, bilgisayar oynamayı, gazete okumayı, yemek yemeyi ve başka şeyler yapmayı bırakın. Beyninizin bu odanın özel olduğunu ve orada dinlenmeniz gerektiğini anlaması gerekiyor. Uyumak için rahat bir sıcaklık 17-20° C'dir, bütün gece bunu korumaya çalışın, mümkünse havalandırma için pencereyi açın.

Kaliteli, konforlu bir yatak, yastık, nevresim ve pijama seçin, hiçbir şey sizi rahatsız etmemelidir. Işık kirliliğini önlemek için karartma perdeleri kullanın ve gürültünün dinlenmenizi bozmaması için odanızın kapısını kapatın.

Yatmadan önce hafif klasik müzik dinleyebilirsiniz; bu aynı zamanda bazı kişilerin uykuya dalmasına da yardımcı olur.

• Bir yatmadan önce ritüel oluşturun.

Beynimiz benzersiz bir sistemdir; belirli eylemlerle ilişkisel bağlantılar oluşturabilir. Bunu akşam dinlenmek için kullanabiliriz. Gece uykusuna hazırlık olarak kendinize bir ritüel yaratın. Bu, duş almak veya banyo yapmak, kozmetik uygulamak, dişlerinizi fırçalamak ve diğer rutin aktiviteleri içerebilir. Ancak her gün aynı sırayla yapılması gerekir. Birkaç hafta sonra, hazırlık ritüelini gerçekleştirdikten sonra zihninizin ne kadar çabuk dinlenmeye geçtiğini fark ettiğinizde şaşıracaksınız.

Özetleyelim

Yatmadan önce hem vücudumuzun hem de zihnimizin rahatlaması gerekiyor. Basit ve takip edilmesi kolay rahatlama kuralları, uykuya dalma ve gece uykusu kalitesiyle ilgili sorunları tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Her akşam düzgün bir şekilde sakinleşirseniz, sadece iyi bir gece uykusu çekmekle kalmaz, aynı zamanda ruhunuzu da güçlendirirsiniz.

Uzmanların tavsiyelerine uyun ve uyurken gücünüzü geri kazanın.

Uykunuzla tutarlılık geliştirin.İyi uyumak istiyorsanız tutarlılık çok önemlidir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Bir rutine sahip olmak (yatmadan önce banyo yapmak gibi) beyninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Rahatlatıcı bir yatak odası yaratın. Yatağınız sadece uyumak için olmalı! Yataktan kalkmadan iş yapmak, telefon görüşmesi yapmak, fatura ödemek vb. kötü bir fikirdir. Beyninizin, yatağınızın uyku ve işle ilgili her şeyden özgürleşme yeri olduğunu anlaması gerekiyor. Yatağa gittiğinizde odanın çok sıcak ya da çok soğuk olmaması, mümkün olduğunca karanlık ve sessiz olması gerekir. Sabahları vücudunuzun kalkma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olmak için ışıkları açın veya perdeleri açın.

Bağlantıyı kes. Zihninizin kapanmasına izin verin. Yatmadan önceki son ana kadar çalışmayın. Herhangi bir işi yatmadan en az bir saat önce bitirin.

Zihninizi düzene sokun. O gün başardıklarınızın bir listesini yazın veya başarılarınızı yapılacaklar listenizden silin. Çoğu zaman strese neden olan günlük rutin olabilir. Ertesi gün için yeni bir yapılacaklar listesi hazırlayın. İyi bir yol zihninizi temizleyin - düşüncelerinizi bir günlüğe yazın.

Nefes almak. Doğru nefes alma en basit ve en etkili rahatlama tekniğidir, ancak çok az kişi bunu doğru şekilde kullanır ve birçok kişi sadece "derin nefes almanın" yeterli olduğunu düşünür. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken karın bölgenize konsantre olun ve kolunuzu hareket ettirecek şekilde genişletin. Nefes verirken omuzlarınızı ve göğsünüzü sabit tutarken karnınızı sıkmaya odaklanın. Nefes alma ve verme sürenizin yaklaşık olarak eşit olmasını sağlamaya çalışın.

Yatmadan önce yediğiniz yiyecek ve içecekleri dikkatli seçin. Kafein ve tütün gevşeme sürecine müdahale eder ve uykunun doğal ritmini bozabilir. Alkol sizi uykulu hale getirebilir, ancak çok fazlası uyku ritminiz üzerinde de zararlı bir etkiye sahip olabilir. Yatmadan önce sıcak süt veya süt gibi sıcak içecekler sıcak çikolata, çok daha iyi uyuyor. Ayrıca gün içerisinde çok fazla veya çok az kalori almadığınızdan da emin olmalısınız. Yatmadan önce atıştırmalıklar işe yarayabilir ancak aşırı yemeyin çünkü vücudunuz geceyi yiyecekleri sindirmekle geçirmek zorunda kalacaktır. Süt, hindi ve yer fıstığı içerir. besinler Uykuyu kolaylaştıran bir şey olduğu için neden yatmadan önce hindi veya fıstık ezmeli sandviç yemiyorsunuz?

Gerginliği azaltmayı öğrenin. Bir konuda endişeleniyorsanız sorunu yazın ve çözmek için gerçekte ne yapabileceğinizi düşünün. Olası seçenekleri yazın, ardından o kağıt parçasını ve beraberinde gelen stresi atın.

Görselleştirin. Hala stresli hissediyorsanız, bir görselleştirme egzersizi deneyin. Bunu yapmak için kendinizi sakin ve mutlu hissettiğiniz bir yer hayal etmeniz gerekir. Burası gerçek bir yer olabileceği gibi, belli bir kişinin yanında veya yalnız başına olunan hayali bir yer de olabilir. Hoşunuza giden manzaraları, sesleri, kokuları ve tatları hayal edin. Oradaki diğer insanlara, kıyafetlerine, hava durumuna odaklanın. Resim ne kadar ayrıntılı olursa sonuç o kadar etkili olur.

Sağlıklı, kaliteli uyku günümüzde lüks bir ürün haline geldi: modern insanlarÇok fazla çalışırlar ve işlerini geç bitirirler, haberler hakkında çok endişelenirler ve endişelenirler, nadiren gerçekten dinlenirler ve sonuç olarak az uyurlar ve huzursuz olurlar. Stres ve kötü uyku formu kısır döngü: Ne kadar gergin olursanız, o kadar kötü uyursanız ve ne kadar kötü uyursanız, yeni günün stresiyle baş etmeniz o kadar zor olur. Dış koşullar hakkında herhangi bir şey yapmak zordur, ancak unutmayın: kendi refahınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. basit yollar bunlar yalnızca size bağlıdır. Teleprogramma.pro iyi bir gece uykusu çekmek için neler yapabileceğinizi anlatıyor.

1. Diyetinizi değiştirin

Normal, dinlendirici bir uyku istikrarlı bir rutinle başlar. Elbette bir numaralı kural her gün aynı saatte yatmak (ve aynı zamanda uyanmak) olmalıdır.

Ancak diyet daha az önemli değildir. Aşırı yükleme yapmayın sindirim sistemi yatmadan önce! Akşam saat altı veya sekizden sonra yemek yemekten kesinlikle kaçınamıyorsanız, en azından son akşam atıştırmalığınızın yatmadan en az bir buçuk saat arayla olduğundan emin olun. Yatmadan önce çok fazla sıvı içmemek de önemlidir. Her gün daha fazla su içmeye çalışıyorsanız, gün içinde kaçırdığınız dozları yatmadan önce daha fazla su içerek telafi etmeye çalışmak kesinlikle doğru bir davranıştır. kötü bir fikir. Bir bardaktan fazla sıvı içmeyin. Bu arada, etkili bir doğal uyku hapı olan papatya çayı veya ballı ılık süt olabilir.

2. Kafein alımını azaltın

Kafein sadece kahvede değil, aynı zamanda her türlü çay, kola, enerji içeceği, pastil ve barlar ile bazı sakız türlerinde de bulunur. Günlük kafein tüketimi ile gece uykusunun kalitesi arasındaki bağlantı doğrudandır ve göz ardı edilmemelidir. Evet, gün içinde içtiğiniz bir fincan sütlü kahve de önemli!

Göze çarpan sonuçlar görmek istiyorsanız kafein içeren ürünlerden tamamen kaçının. Bu arada, bu madde sadece heyecana değil aynı zamanda bağımlılığa da neden olduğundan onunla ilişkileri koparmak zor olacaktır. Ama farkı kesinlikle hissedeceksiniz.

3. Rahatlamayı öğrenin

Bazı insanlar nasıl dinlenip rahatlayacaklarını hiç bilmiyorlar. TV izlemek, canlı sohbetler ve akşam egzersizleri rahatlamak değildir! Yatmadan önce, zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasını teşvik edecek bir atmosfere kendinizi kaptırmanız önerilir: sakinlik, stres eksikliği, sıcak ve iyi havalandırılmış bir oda, bazı sessiz aktiviteler.

4. Yatmadan bir saat önce parlak ışıkları kapatın

Önceki hazırlıklar gibi bu da vücuda uykunun yaklaştığı ve yavaş yavaş uygun duruma geçme zamanının geldiği sinyalini verecektir. Yatmadan bir saat önce, tavandaki ışıkları kapatın, dışarıda parlak ışık kaynakları varsa perdeleri kapatın, TV'yi ve bilgisayarı kapatın, telefon veya tablet - gözlerinizi tahriş edecek herhangi bir şey kullanmamaya çalışın. Bunu bir alışkanlığa, bir gece ritüeline dönüştürmek önemli. O zaman harika sonuçlar getirecek.

5. Akşamları sıcak bir banyo yapın

Sıcak banyolar için basit bir kural geçerlidir: yatmadan en geç bir buçuk saat önce, en fazla 15 dakika ve mümkünse yumuşak ışıkta. Suya rahatlatıcı bir madde ekleyebilirsiniz. esans veya en sevdiğiniz banyo tuzu. Stresi azaltmada su arıtmalarının etkisi ile karşılaştırılabilecek çok az şey vardır.

Okumak yatmadan önce en iyi rahatlama tekniklerinden biridir. Üstelik zaten aşina olduğunuz ve sonu bilinen bir kitabı okumak daha iyidir. Bunun herkese göre olmadığını söyleyebilir misiniz? Aslında, temelde "okumayan" bir kişi bile, eğer denerse, kendisine kesinlikle hoş gelen bir metni hatırlayabilecektir. Edebi bir şaheser olmasına gerek yok, burada tek bir kriter var; olumlu duygularınız ve okumanın sakinleştirici etkisi. Daha önce okuduğunuz kitapları yeniden okumak sizin için bir şekilde çok fazlaysa, o zaman risk alabilir ve yeni bir çok satan kitap alabilir, kitap ne kadar heyecan verici olursa olsun, kesinlikle zamanında yatacağınıza dair kendinize söz verebilirsiniz. olmak.

7. Gün boyunca molalar verin ve esneme hareketleri yapın.

Gün içinde daha çok hareket edin ve aktiviteler arasında daha sık geçiş yapın, tek bir şeye odaklanmayın. Mümkün olduğunda, dolaşmak, biraz temiz hava almak, esnemek ve hatta basit bir egzersiz yapmak için on dakikalık molalar verin. Bu sayede gününüzü daha aktif hale getirecek, tonunuzu koruyabileceksiniz ve tüm bunlar akşamları size hoş bir kas gevşemesi hissi sağlayacaktır.

8. Nefes egzersizleri yapın

Yogadaki her şey yaşam tarzını optimize etmek için faydalıdır, ancak ana keşifleri arasında kişinin kendi durumunu çok etkili bir şekilde kontrol etmesine yardımcı olan paha biçilmez nefes egzersizleri vardır. Örneğin, iyi egzersiz- Sol burun deliğinden nefes almak kişinin rahatlamasına yardımcı olur. Sağ elinizin işaret parmağıyla sağ burun deliğinizi sıkıştırın (basınç çok güçlü olmamalıdır). Beş dakika boyunca sol burun deliğinizden derin, eşit ve düzenli nefes alıp kendi nefesinizi dinleyin. Bu egzersizi gece yatmadan önce deneyebilir ve karşı konulmaz bir uyku isteği hissedene kadar bu şekilde nefes alabilirsiniz.

9. Uykuyu engelleyen düşünceleri ortadan kaldırın

Çoğu zaman başa çıkamadığımız düşünceler yüzünden uykuya dalmamız engellenir. Uyku bozukluğunun nedeni, uyuyamayacağımız, bütün gece acı çekeceğimiz, sabah işe geç kalacağımız korkusu bile olabilir! Kişi akşamları bu korkudan o kadar eziyet çeker ki, başına gelen de tam olarak budur.

Böyle bir uyku bozukluğunun sorunu, böyle bir başarısızlığın bütün bir diziyi tetiklemesi ve rutinimizin bir, hatta iki hafta boyunca tamamen bozulmasıdır. Bir psikoterapistin yardımı olmadan, bunaltıcı düşünce ve korkuları kendi başınıza ortadan kaldırmak mümkün mü? Öncelikle onlarla baş etmeye çalışın, sakinleşmenin yollarını arayın. Eğer işe yaramıyorlarsa kapalı kapıyı çalmayın. Hiçbir durumda durumun kendiliğinden değişmesini beklemeyin; yardım istemekten çekinmeyin.

10. Yatmadan önce gökyüzüne bakarak birkaç dakika yalnız kalın.

Gün çok zor geçtiyse, hiçbir şey yapamıyorsanız, sorunlarınızı üçüncü kişilere açmak dahil hiçbir şey yapmak istemiyorsanız, hiçbir şey yapamayacağınızı düşünüyorsanız, üzülmeyin. tembel. Giyinin, dışarıya ya da balkona tek başınıza çıkın ve kendinizle baş başa, gökyüzüne bakarak vakit geçirin. Bu çok sakinleştirici bir aktivitedir. Acele etmeyin: Birkaç dakika içinde ağır düşüncelerin etkisi gevşeyecek, odaklandığınız şeyden kendinizi uzaklaştırabilecek ve rahatlayabileceksiniz. Eşit ve derin nefes alın ve durum izin veriyorsa yanınıza bir bardak ballı ılık süt alın.