Yeni başlayanlar için kilo kaybı için nefes egzersizleri. Karın kilo kaybı için nefes egzersizleri: egzersizler, doğru nefes

Hayatta, havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluyoruz. Bu bağlamda, ortalama bir insanda oksijen açlığı vardır: metabolizma yavaşlar ve vücutta yağ birikir, bunun sonucunda gereksiz kilolar ortaya çıkar. Günde 15-20 dakika düzenli egzersiz ve nefes kontrolü, fazla kilolardan hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışır?

Çoğu insan, özellikle kadınlar, göğüslerinden nefes alır. Bu sırada, organlardaki kan akışını artıran karın solunumu aktif olarak kullanılır ve ayrıca diyafragmatik kasılmalar onları uyarır. Ayrıca derin nefes alma, oksijenin kana daha hızlı girmesini sağlar, bu da metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ birikintilerini yakmaya yardımcı olur.

İki ila üç aylık düzenli egzersiz için akciğerlerin hacmi 0,3 litre artabilir.

Neden etkilidir?

yağ oksidasyonu

Oksijenin yağ hücreleri ile etkileşimi fazla kilolardan kurtulmanın ilk adımıdır. Vücuda girdikten sonra, birikmiş yağ birikintilerini oksitler.

Yağ hücrelerinin parçalanması

Vücuda yeterli oksijen alımı, yağ hücrelerinin parçalanması için gerekli olan alkali ortam seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Böylece tüketilen besinlerin hızla yararlı enerjiye dönüştürülmesi nedeniyle kilo kaybı meydana gelir.

Sindirim sürecinin hızlanması

Oksijen, ürünlerden elde edilen yararlı elementlerin gastrointestinal kanalda emilimini sağlar. Yüzeysel solunumla absorbsiyon azalır besinler%72, metabolizma %30 yavaşlar.

Zararlı maddelerin uzaklaştırılması

Nefes egzersizleri, yağ hücrelerinde biriken zararlı maddelerin (koruyucular, böcek ilaçları) vücuttan atılmasına yardımcı olur. Derin nefes alma yardımı ile toksinlerin ve toksinlerin zararlı etkilerini %70 oranında azaltabilir, vücuttan gaz halinde atabilirsiniz.

Toksinlerin tiroid ve adrenal hormonların üretimini olumsuz etkilediği kanıtlanmıştır. Bu zararlı etkiden kendini koruyan vücut, yağ hücrelerini biriktirir ve toksin deposu olarak kullanır. Sonuç olarak kilonuz artar.

Sinir sisteminin stabilizasyonu

Derin nefes alarak, sadece vücudunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de geliştirirsiniz. Özel egzersizler yapmak, konsantre olmanıza, günlük sorunlardan uzaklaşmanıza ve düşüncelerinizle baş başa kalmanıza yardımcı olacaktır.

Aşırı yemeye karşı mücadele

Stresli durumlar, birçok insanı çikolata ve şekerleme şeklinde gereksiz kalori tüketmeye teşvik eder. Vücuda 10 dakika yeterli oksijen alındığında kortizol (stres hormonu) üretimi %50 oranında azalır.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri açlık hissini azaltır, yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olur, yağ hücrelerinin parçalanmasını destekler, yatıştırır gergin sistem, bağışıklık sistemini güçlendirir, canlılık ve güç artışı verir.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri çeşitleri

Kilo vermenin sayısız solunum yöntemi arasında bugün en popüler olanı bodyflex, Oxycise kompleksi ve Çin jimnastiği jianfei.

vücut esnekliği

Bu teknik, doğru nefes alma ile diyafram ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan yoga egzersizlerini birleştirdi.

Program, üç çocuğun doğumundan sonra (56'dan sonra) 44. bedene dönebilen 53 yaşındaki Amerikalı Greer Childers tarafından geliştirildi.

Kesinlikle aç karnına antrenman yapmalısınız (tercihen sabahları). Bir diğer önemli kural- Enerji maliyetleri zaten çok büyük olacağından katı diyetlerin veya açlığın reddedilmesi. Tüm egzersizleri gerçekleştirme şeması şu şekildedir: dört nefes alma aşamasından geçersiniz (nefes verme - nefes alma - nefes verme - duraklama), nefesinizi tutarken, birkaç saniye belirli bir pozisyon alın ve ancak bundan sonra havayı içinize çekin (beşinci aşama) .

Beş aşamalı diyafragmatik solunum

1. Tamamen ağızdan nefes verin. Dudaklarınızı yuvarlayın, öne doğru çekin, sakince ve yavaşça ağzınızdan nefes verin. Kelimenin tam anlamıyla ciğerlerdeki tüm havayı sıkmak ve ardından dudakları sıkıca kapatmak gerekir.

2. Burundan hızlı nefes alın. Burnunuzdan keskin bir nefes alın, oksijeni ciğerlerinize doldurun. Her şeyi doğru yaptıysanız, bir ses efektine sahip olmalısınız. Şimdi tüm havayı içeride tutun.

3. Diyaframdan ağızdan keskin ekshalasyon. Ağzınızı geniş açın, diyafram ve karın kaslarını keskin bir şekilde sıkın. Böyle bir ekshalasyona, "nefes" veya "pah" ıslık sesi eşlik etmelidir.

4. Nefesi tutmak. Başınızı hafifçe göğsünüze doğru eğin. Bir boşluk oluşana kadar mideyi kademeli olarak kaburgaların altına çekin. Omurgaya dokunma hissi olmalıdır. Şu sayımı yaparak (kendinize): bir-bir-bir, iki-iki-iki, vb. ile tüm süreci üçten sekize kadar uzatmaya çalışın.

5. Burundan nefes alın. Sekize kadar saydığınızda (ideal olarak), nefes alın. Tüm kasları gevşetin ve hıçkırıkları andıran bir sesle havanın akciğerlere serbestçe girmesine izin verin: "şşşş".

Kompleks 13 egzersiz içerir. Yeni başlayanlar için en iyi nefes egzersizlerini yapmak için beş pozu dikkatinize sunuyoruz.

"Kedi". Dört ayak üzerine çıkın, ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Başınızı, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Nefesinizi tutarken karnınızı içeri çekin ve sırtınızı yukarı kaldırırken başınızı aşağı doğru eğin. Bodyflex sistemine göre üç aşamalı nefes alın, bu konumu nefesinizi tutarak sabitleyin (dördüncü aşama), ardından nefes alın (beşinci aşama) ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

"Bot". Yere oturun, düz bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınız tavana baksın. Ellerinizi arkanıza koyun, avuç içlerinizi yere koyun. Nefesinizi tutarken, mümkün olduğunca aşağı doğru eğilmeye çalışarak ellerinizi ileri doğru hareket ettirin. Nefes verin, düzeltin ve ellerinizi arkanıza koyun. Üç tekrar yapın.

Yanal streç. Başlama pozisyonu ayakta. Sol dirseğinizi bükülmüş sol dizinize indirin. Sağ ayağın başparmağını çekin ve bu ayağı yana doğru uzatın, ayak yerden kalkmamalıdır. Nefesinizi tutarken sağ elinizi yukarı kaldırın ve sol tarafa doğru gerin (yandan belden koltuk altına kadar tüm kasların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz). Her iki tarafta üç ila dört tekrar yapın.

"Martin". Yere yatın, dirseklerinize ve dizlerinize yaslanın. Topuk yukarıda olacak şekilde bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu durumda başınız kaldırılmalı, ileriye bakılmalıdır. Nefesinizi tutarken, sekize kadar sayarken kalçanızı sıkın. Her bacakta üç tekrar yapın.

"Makas". Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi avuç içi aşağı gelecek şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Baş yerde yatar, sırtın alt kısmı da bastırılır: egzersiz sırasında yerden çıkmamalıdır. Nefesinizi tutarken bacaklarınızı yerden 10 santimetre yukarı kaldırın ve 10 hızlı geniş dönüş yapın. Üç ila dört set yapın.

Kontrendikasyonlar:

• şiddetli kardiyovasküler patolojiler,
• kafa içi basınç artışı, serebral anevrizmalar,
• omurgada implantların varlığı,
• son spinal cerrahi
• akut enflamatuar ve bulaşıcı hastalıkların varlığı,
• kronik hastalıkların alevlenmesi,
• tümör hastalıkları,
• herhangi bir lokalizasyonun kanaması,
• gebelik.

okside

Kompleks, keskin inhalasyonlar ve ekshalasyonlar olmadan daha yumuşak ve daha nazik bir solunum sisteminde bodyflex'ten farklıdır. Bu nedenle zayıflamış kişiler ve hamile kadınlar için uygundur. Bu jimnastiğin bir diğer avantajı da uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilmesidir.

nefes alma tekniği

Oxycise egzersizleri sırasında aşağıdaki nefes alma tekniği kullanılır: nefes alma, üç ek kısa nefes, nefes verme ve üç ek kısa nefes.

1. Nefes alın. Burnunuzdan yavaşça ve sakince nefes alın. Karın şişkin, omuzlar ve göğüs hareketsizdir. Burun deliklerinin genişlemesi ve vücuda daha fazla oksijen girmesi için genişçe gülümsemeniz önerilir. Ciğerlerinizin dolduğunu hissettiğinizde, kalçalarınızı sıkın ve üç kısa nefes daha alın.

2. Nefes verin. Dudaklarınızı dışarı çekin ve havayı güçlü bir şekilde verin. Kalçanızı sıkı tutmaya çalışın ve gülümseyin. Tüm havanın dışarı çıktığını hissettiğinizde, üç kısa ekshalasyon daha yapın. Kalçanızı içeride ve başınızı düz tutun.

Nefes alma tekniğinde ustalaştıktan sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz. Oxycise kompleksi birçok egzersiz içerir, incelemelere göre en etkili olanları seçtik.

Basın eğitimi. Dik durun, karnınızı biraz içeri çekin, kalçanızı öne doğru çevirin. Dizler hafifçe bükülmeli, sırtın alt kısmı düz olmalı, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Bu pozda, hakim olunan tekniğe göre nefes alın ve verin.

Duvar boyunca ağız kavgası. Sırtınızı duvara yaslayın, avuçlarınızı göğsünüzün önünde sıkın ve yavaşça çömelin. Uyluklar yere paralel geldiğinde özel bir nefes alma tekniği uygulayın. Üç set yapın.

Duvar şınavları. En büyük gerilim anında ayak parmaklarınızın üzerinde durun, doğrulun ve bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

"Roket". Sırt üstü uzanın ve kollarınız ve bacaklarınız tarafından farklı yönlere çekildiğinizi hayal edin. Yudumlarken, Oxycise sistemi aracılığıyla nefes alın ve verin.

"Kobra". Karnınızın üzerine dönün, ellerinizi önünüze koyun ve geriye doğru eğin. Karın kaslarını esnettikten sonra nefes egzersizlerine geçin.

jianfei

Çin jimnastiği, hızlı bir şekilde bir metabolizma kurmanıza izin verir. Açlık hissini hafiflettiği için diyet yapanlara tavsiye edilir. Küçük bir kompleks sadece üç egzersiz içerir.

Çinli kadın Rosa Yu Bin, yalnızca jianfei jimnastiğinin yardımıyla, diyet kısıtlamaları ve spor yükleri olmaksızın birkaç ayda fazladan 10 kilodan kurtuldu.

Üç jianfei egzersizinin her birinin kendi odak noktası vardır ve farklı zamanlarda ve farklı miktarlarda kullanılabilir.

"Dalga": açlık hissini azaltmak için. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin. Bir avuç içi göğüste, diğeri midede olmalıdır. Ellerinizle biraz yardım alarak nefes egzersizlerine başlayın. Midenizi çekerken ve göğsünüzü kaldırırken derin ve yavaş bir nefes alın. Nefesinizi birkaç dakika tutun ve nefes verin. Nefes verirken göğsünüzü içeri çekmeye çalışın ve aksine mideyi şişirin.

"Kurbağa": merkezi sinir sistemini eski haline getirmek için. Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (dizlerinizin altında - düz veya keskin bir açı) ve dirseklerinizi dizlerinize koyun. Elinizi yumruk haline getirin (erkekler - sağ, kadınlar - sol) ve diğer elinizle kavrayın. Alnınızı yumruğunuzun üzerine koyun, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Mideyi hava ile tamamen doldurun, ağızdan ve burundan dönüşümlü inhalasyonlar-ekshalasyonlar, nefesinizi 1-5 saniye tutun.

"Lotus": yorgunluğu ve iç gerginliği gidermek, metabolizmayı düzenlemek, kan dolaşımını iyileştirmek için. Alçak bir sandalyeye veya "Buda duruşu"na oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun (kadınlar sol eli sağın üstüne, erkekler ise tam tersine sağ eli solun üstüne koyar). Sırtın alt kısmı düzleştirilir, omuzlar indirilir, çene hafifçe aşağı doğru eğilir, gözler kapatılır.

1. İlk 5 dakika nefes alma derin, eşit, nefes alma ve verme uzundur. Göğüs ve karın fark edilmeyecek şekilde yükselmelidir.
2. Sonraki 5 dakika boyunca havayı doğal ve doğal bir şekilde içinize çekin. Nefes verirken tamamen gevşeyin ve sessiz, eşit, derin nefes almaya odaklanın.
3. Son 10 dakika derinliğe ve ritme dikkat etmeden normal nefes alın. Zihninizi yabancı düşüncelerden arındırın, rahatlayın ve sakinleşin.

Kontrendikasyonlar

İç kanama varlığında (adet veya ameliyat sonrası dönem), Frog egzersizini yapmaktan geçici olarak kaçının. Egzersizlerin geri kalanının kontrendikasyonları yoktur.

Kilo kaybı için önerilen üç nefes egzersizi de sadece kilo kaybına katkıda bulunmaz, aynı zamanda genel bir iyileştirici etkiye de sahiptir. Bu, herhangi bir nedenle aktif bir yaşam tarzı sürdüremeyen ve ziyaret edemeyen insanlar için harika bir seçenektir. Nefes alma tekniğinin ve günlük egzersizlerin doğru uygulanması ile sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.

Pek çok insan, sağlıklarını iyileştirmek, kilo vermek, vücudu ince ve formda yapmak için programlar bulmakla ilgilenir.

Nefes egzersizleri bodyflex– şiddetli olmadan mükemmel sonuç fiziksel aktivite ve saatlerce eğitim. Program, farklı yaş, vücut ve hazırlık derecelerine sahip kadın ve erkekler için uygundur.

vücut esnekliği- tüm kas gruplarının derin nefes alma ve esneme kombinasyonuna dayanan, vücudu iyileştirmenin basit ve etkili bir yöntemi.

American Greer Childers tarafından geliştirilen özel egzersizler. Üç çocuk annesi, normal derslerden sonra iki düzine kilo vermeyi başardı. Metabolizması düzeldi, kasları tonlandı ve elastik hale geldi.

Günde sadece 15 dakika - ve antrenmanın etkisini hissedeceksiniz. Bodyflex'te zıplamalar, ani hareketler, ağırlık kaldırma yoktur. Temel, doğru nefes alma ve kas germedir.

Bir spor salonuna kaydolmanıza gerek yok. Herkes doğru nefes alma tekniğinde ustalaşabilir. Ev egzersizleri size zaman ve para kazandıracak.

Bodyflex kilo kaybı için nasıl çalışır?

İnsanlar neden kilo alır? Sadece kek ve hamur işlerinden değil. Çoğunda metabolik bozukluk vardır. Sonuçlar:

• gevşek, gevşek cilt;
• ödem;
• deri altı yağ birikimi;
• çirkin "portakal kabuğu";
• fazla kiloların görünümü.

Hücrelerin oksijen açlığı- vücuttaki arızaların başlamasının ana nedeni. Ekstra oksijen vücuda girmek, savaşmaya yardımcı olur:

• kilolu;
• yavaş enerji metabolizması;
• zayıflık;
• uyuşukluk

Bodyflex ile derin nefes almak neden hücrelere oksijen tedarikini geri kazanmaya yardımcı olur?

Dersler sırasında nefesinizi 8 ila 10 saniye tutmanız gerekir. Böylece kanda karbondioksit birikir. Arterler genişler, oksijenin daha eksiksiz emilmesi için koşullar yaratılır.

Kilo kaybı için bodyflex sisteminin temelleri ve faydaları

Bodyflex'in özü, doğru nefes almayı öğrenmektir. Solunum tipini değiştirerek, vücuda yeni bir oksijen kaynağı seviyesine geçeceksiniz. Aerobik solunum, fazla yağın yakılmasına yardımcı olur.

Ek derin nefes alma özel egzersizleri:

• Eş ölçülü. Bir grubun kaslarında gerginliğe neden olurlar.
• izotonik. Çeşitli kas grupları devreye girer.
• germe. Kaslara esneklik verin.

bodyflex sisteminin avantajları:

• metabolizmayı geliştirir;
• vücut ek oksijen hacmini daha iyi emer;
• karın kasları güçlendirilir;
• yağ tabakası kaybolur ve iç organlar arasındaki boşluğu doldurur;
• selülit yavaş yavaş kaybolur;
• kabızlık ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar durur;
• bağırsaklar toksinleri daha hızlı atar. Vücut toksinlerden arındırılır;
• fazla kilo almak;
• kaslar elastik hale gelir;
• vücut hatları iyileştirilir, yüzün ovali düzleştirilir;
• cilt iyi durumda.

Fazla kilolu kişilerin zıplaması, güç yükleri alması, 40-60 dakikalık yoğun eğitime dayanması zordur. Bodyflex, fazla zorlamadan, acı verici aktiviteler olmadan, kendine şiddet uygulamadan fazla yağı ortadan kaldırır.

Nefes egzersizleri

Bodyflex tekniğinin temeli diyafragmatik solunumdur.. 1-2 antrenman için yeni bir şekilde nefes almayı öğrenmek işe yaramayacaktır.

Aerobik tip, yaklaşık 20-30 günlük sürekli eğitimden sonra sizin için norm haline gelecektir.

Görev, hücreleri oksijenle iyice doyurmak ve karbondioksiti olabildiğince tamamen uzaklaştırmaktır.

Metodolojiyi kesinlikle takip edin. Az sayıda denemeyle başlayın.

Aşırı oksijenden şunları yapabilirsiniz:

• başı dönmek;
• ellerde karıncalanma hissetmek;
• gözlerini karart.

Bazen size yeterli hava yokmuş gibi görünecek ve nasıl daha fazla nefes alacağınızı bilmiyorsunuz.

Merak etme. Bu, vücut gelen oksijen hacmine alışana kadar bir geçiş halidir.

Ana kuralı unutmayın: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin!

nefes alma tekniği

Her aşamaya sorumlu bir şekilde yaklaşın. "Geri" sizin çıkarınıza değil.

İlk aşama. Ağızdan nefes verin

Göreviniz, tüm egzoz havasını kuvvetle dışarı atmaktır. başladı:

• dudaklarını yuvarla;
• bir ıslık çalar gibi öne koyun;
• sakince, pürüzsüzce ağızdan nefes verin;
• Tamamen nefes verdiğinden emin misin? Dudaklarını kapat.

İkinci aşama. Burundan hızlı soluma

Senin görevin ağzın varlığını unutmaktır. Bütün gözler burunda. başladı:

• baş kaldırılır;
• burnunuzdan keskin bir şekilde nefes alın;
• havayı doldurun. Elektrikli süpürge gibi çalıştığınızı hayal edin;
• ses efekti? Sen doğru şeyi yapıyorsun;
• ciğerlerinizi mümkün olduğunca oksijenle doldurun;
• dudaklarını sıkıca ısır. Havayı içeride tutun.

Nefesin sessiz mi? İyi değilsin! Uzun süredir derin nefes alamadığınızı hayal edin. Bir kez daha, kuvvetlice havayı çekin.

Üçüncü sahne. Diyaframdan ağız yoluyla hızlı ve keskin ekshalasyon

Senin görevin, ciğerleri dolduran tüm havadan kurtulmak. başladı:

• karın kaslarınızı sıkın;
• ağzını geniş aç;
• karın ve diyafram kaslarını aynı anda sıkın. Akciğerler keskin bir şekilde kasılacak ve tüm hava hacmini dışarı atacaktır;
• patlamış bir lastiğin sesini anımsatan bir ıslık sesi, bir pop sesi çıkmalıdır;
• diyaframa odaklanın. Her zaman karın kaslarından daha gelişmiştir.

Son aşama. Nefesini tutmak

Bu kısım en zor olanıdır. Göreviniz, ekshalasyonu sekiz ölçü boyunca tutmaktır. başladı:

• dudaklarınızı kapatın ve etabın sonuna kadar açmayın;
• burnunuzun ve ağzınızın olmadığını hayal edin;
• başınızı hafifçe göğse doğru eğin, karnınıza konsantre olun;
• midenizi sıkın ve kendinize sekize kadar sayın. Yavaşça!
• midenin ve tüm organların yavaş yavaş kaburgaların altına saklandığını hayal edin;
• sönük bir topun üzerindeki oyuk - bu sizin mideniz olmalıdır.

İlk antrenmanlarda, "sekiz" e kadar saymanız pek olası değildir. Çoğu kadın üç-dört sayımında durur. Kalıcı ol. Sekize kadar sayabilir misin? Hazırlık kısmı başarıyla tamamlandı. Önemli! Bodyflex'teki tüm egzersizler, karın içeri çekilerek nefesi tutma aşamasında gerçekleştirilir.

Ana egzersiz seti

Tam nefes alma tekniğinde ustalaştınız mı? Germe egzersizlerini öğrenmeye başlayın.

İpucu: Egzersizleri derin nefes almadan doğru şekilde yapmayı öğrenin. Ancak kaslarınızın nasıl çalıştığını hissettikten sonra, hareketleri otomatizme getirdikten sonra tam yüke geçin.

bir aslan

Yüz ve boyun kaslarını güçlendirir. Kırışıklıklar ve sarkan cilt ile savaşır.

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Ellerinizi dizlerinizin hemen üzerinde tutun. Biraz yemin et. Bir nefes egzersizi yapın. Gözlerinizi geniş açın, yukarı bakın.

Dudaklarını yuvarla. Nazolabial kıvrımları sıkın. Alt kapalı dudaklar. Dili sınıra ayarlayın. Dudaklarınızı gevşetmeyin!

Önemli! Çeneden göz altlarına kadar tüm yüz kaslarının gerginliğini hissetmelisiniz.

çirkin yüz buruşturma

"Gıdı" ortadan kaldırır, boyun kaslarını güçlendirir.

Tüm hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirin. Düz durmak. ilerletmek alt çene, aşırı ısırmada olduğu gibi.

Birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklarınızı dışarı çıkarın. Boynunu sıkıştır.

Baş yukarı bakar. Öpücüğünü tavana ver.

Her şeyin güçlü gerilimini hissediyorsun göğüs? Gergin bir ip çeneden sternuma gitmelidir.

Hissediyor musun? Doğru davranıyorsun. Önemli: Denge için hafifçe geriye yaslanın.

yanal streç

Bel ve kalçaların yan yüzeyini güçlendirir.

Sol ve sağ 3 kez tekrarlayın. Daha düşük sol el sol bacağın bükülmüş dizinde.

Sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Çorap gerilir, ayak yere bastırılır. Sağ elinizi yukarı doğru uzatın.

Kollarınızı olabildiğince sert bir şekilde gerin. Senin görevin, kasları belden koltuk altına kadar germektir.

Bacağını geri çekmek

Uyluk ve kalça arkasındaki kasları güçlendirir.

Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde. Dizlerinize ve dirseklerinize güvenin. Bacağını geri getir. Dizler düz, parmaklar yerde duruyor.

Eller önünüzde, avuç içlerinize yaslanın. Düz kafa. Doğru nefes alın, mideyi iyice çekin.

Uzanmış bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Kalçanın gergin kaslarını bağlayın. 10 defaya kadar sıkın-açın.

Ekshalasyon. Bacağını indir. Her bacakla 3 kez gerçekleştirin.

Seiko

Uylukların dış yüzeyini güçlendirir. Çirkin "kulaklardan" kurtulur.

Dört ayak üstüne çık. Önceki egzersizde olduğu gibi geriye yaslanın.

Bacağınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru çekin.

Nefes al, mideni içine çek. Bacağınızı öne doğru çekin. 10'a kadar sayın. Nefes verirken bacağınızı indirin.

Önemli: dizdeki bacağın bükülmesine gerek yoktur.

Elmas

Kol kaslarını güçlendirir.

Ana stand. Ellerinizi bir halkada kapatın. Dirseklerinizi yukarı kaldırın.

Sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Parmaklarınızı dinlendirin.

Göreviniz, ellerden sternuma kadar olan gerilimi hissetmektir. 10'a kadar sayın.

Nefes ver. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Bot

Vücudun çalıştırılması zor olan kısmını güçlendirir - uylukların iç yüzeyi.

Yerde otururken bacaklarınızı birbirinden ayırın. Çoraplarını kendine doğru çek. Topuklar yere bastırıldı.

Düzleştirilmiş kollarla arkanıza yaslanın.

Bir kürekçinin hareketlerini taklit ederek ellerinizi ileri doğru hareket ettirin, önünüze koyun ve eğilin.

Egzersizi 10'a kadar sayarak bitirin. Nefes ver. Ellerinizi tekrar arkanıza alın. 2 kez daha yapın.

Çubuk kraker

Formlar güzel bel, dış uyluğu güçlendirir.

Yerde otururken, bacaklar maksimum şekilde bükülür ve dizlerde çaprazlanır.

Önemli: sol diz sağın altındadır. Sol elinizle sağ dizinizi yukarı ve kendinize doğru çekin.

Aynı zamanda arkanızdaki duvarı görene kadar sağa dönün. Dikkatli davran.

Yavaşça on'a kadar sayın. Bacağını değiştir. Üç kez tekrarlayın.

İpucu: Dizinizle göğsünüze iyice ulaşmaya çalışın.

Bacak germe

Uyluğun arkasındaki kasları güçlendirir.

Sırt üstü yatmak. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda tutun. Karın içeri çekilir.

Baldırlarınızı veya dizlerinizi ellerinizle kavrayın, çoraplar size dönük.

Kaslarınızı gerin, çoraplarınızı kuvvetle çekin. Sahada iyi ol.

Bu pozisyonu 8 döngü boyunca tutun.

Karın Basın

Karın basınında güzel bir rahatlama yaratmaya yardımcı olur.

ARKANIZA YASLANIN. Düz bacaklar gerilir.

Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı 35-40 cm birbirinden ayırın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın.

Kafa yere sıkıca bastırılır. Nefes al, mideni içine çek.

Kollarınızı tekrar gerin, omuzlarınızı kaldırın ve kendinizi yerden kaldırın.

Omuzlarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirin.

İpucu: Başınızı geriye doğru eğin. Aksi takdirde, boynunuzu incitme riskiniz vardır.

Makas

Alt karın bölgesini güçlendirir.

"Makas", sabah egzersizleri kompleksindeki herkese tanıdık geliyor.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı makas gibi açın ve birleştirin.

Özellikler: bacaklarınızı sallamadan önce diyafragma solunumu yapın.

Bacaklar sürekli gergindir. İpucu: Ayaklarınızı yerden 9-10 cm yukarıda tutun.

Kedi

Kompleksin son egzersizi, karın ve sırt kaslarını güçlendirir..

Dört ayak üstüne çık. Sırt ve kollar düzdür. Derin nefes, mide içeri çekilmiş.

Başınızı yavaşça indirin, bir kedi gibi sırtınızı iyice bükün. Ona kadar say. Ekshalasyon.

Sırt kaslarınızı tamamen gevşetin. Üç kez yap.

Önemli: Egzersizleri önerilen sırada yapın.

Böylece sırayla tüm kas gruplarını çalıştıracaksınız.

İyi sonuçlar için kurallar

Maksimum etki için nasıl pratik yapılır? Kurallar basit:

1. Sistematik sınıflar. Yüklerin sabitliği, somut bir etkinin anahtarıdır. kısa vadeli. Bir saatin dörtte biri için günlük, bir saat için eşit bir haftadan daha iyidir.
2. Uygun egzersiz seçimi. Bodyflex'te her egzersiz veya poz bir sonrakinden önce gelir. Tek tek bölgeler değil, tüm kas grupları dahil olur. Tüm vücut çalışır.
3. Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok. bodyflex sistemi, her kadının ihtiyaçlarını ve güzel olma arzusunu dikkate alır. Diyet biter - kilogram geri döner. Bodyflex sıkılmaz. Hayatınızın tamamı boyunca etkili bir teknik uygulayabilir, formda ve ince olabilirsiniz.

bodyflex sistemi üzerinde eğitim sonuçları. Yorumlar

Doğru nefes alma tekniğinde ustalaşmak ve bir dizi egzersizi incelemek için ilk ayı ayırın. Birkaç ay sonra, sonuçlar sizi şaşırtacak.:

• birkaç kilo vermek
• bel 2-3 santimetre azalacak;
• kaslar güçlendirilir ve sıkılır;
• selülit belirtileri azalacak;
• daha enerjik ve neşeli olacaksınız.

Çok az insan, doğru nefes alarak bir kişinin sağlığını iyileştirebileceğini, belirli hastalık türlerinin üstesinden gelebileceğini ve hatta en önemlisi kilo verebileceğini bilir.

Kilo vermeyi çeşitli diyetler ve fiziksel aktivite ile ilişkilendirirdik ama bu tür aktiviteler yorucu ve bazen finansal açıdan oldukça maliyetlidir. Ancak kendi nefesinizi düzene sokmak için - neyse ki böyle bir yöntem tamamen ücretsizdir ve herkes için oldukça uygundur.

Nefes egzersizlerinin faydaları

Kilo kaybı için diyafram nefesi vücudun şunları yapması için gereklidir:

• Kan dolaşımını, yani vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin beslenmesini ve çalışmasını iyileştirmek;
• Metabolizmayı hızlandırın ve emilen besinlerin miktarını artırın;
• Alkali bir ortam yaratın ve gelen gıdanın enerjiye dönüşümünü hızlandırın, ayrıca yağ hücrelerini parçalama sürecini başlatın;
• Çoğu tam olarak yağ dokusunda bulunan, ancak oksitlendiklerinde gaza dönüşen ve ekshalasyonla vücudu terk eden toksinlerin vücudunu temizleyin;
• Vücudu enerji ile zenginleştirin;
• bağışıklığı güçlendirmek;
• Stres hormonlarının miktarını azaltın ve sinir sistemini sakinleştirin;
• Açlık hissini azaltın.

Bir tür karın masajı, kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır - cildi sıkıştırmak, aynı zamanda yağ hücrelerinin parçalanmasına katkıda bulunacak ve cilt durumunu iyileştirecektir.

Nefes alarak kilo verme kuralları

☀ Egzersiz sırasında karın kaslarını kontrol edin, gevşetilmelidir.

☀ Sadece burundan nefes alın, bu anda ağız tamamen kapalı olmalıdır.

☀ Dudaklar arasındaki küçük bir boşluktan nefes verin.

☀ Diyafram nefesi, duruşu iyileştirmeye ve basını pompalamaya yardımcı olur.

Kilo vermek için nefes teknikleri

Mevcut tüm nefes alma teknikleri, fazla kilolardan kurtulmayı değil, vücudu bir bütün olarak iyileştirmeyi amaçlar. Bu nedenle, bunları kullanarak sadece ince bir figür elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda birçok hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesini de elde edeceksiniz. Elbette sadece doğru nefes alarak kilo veremezsiniz, uymanız ve dikkat etmeniz gerekir, ancak onun yardımıyla fazla yağ yakma sürecini önemli ölçüde hızlandıracak ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Şu anda kilo vermek için kullanılan en popüler nefes alma tekniklerini düşünün.

࿋ Bodyflex, sistemin yazarı Childers Greer'dir. Bu komplekste nefes almak aerobiktir, yani vücudu olabildiğince oksijenle doyurur. Diyafragmatik (karın) solunumu kullanmak, burundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek gerekir. Böylece kandaki karbondioksit konsantrasyonu artar, bu da oksijenin hemoglobinden yer değiştirmesine ve yağların yakılması için lokalizasyon yerlerine doğru yönüne katkıda bulunur. Doğru nefes alma ile birlikte, esneklik ve güç gelişimine katkıda bulunan egzersizler yapmak gerekir. kas kütlesi, vücudun ana hatlarını mükemmel hale getirir.

࿋ Oxysize, bodyflex ile aynı prensipte çalışır. Ancak yapıldığında, böyle bir egzersiz için kontrendikasyon sayısını azaltan keskin bir ekshalasyon yoktur.

࿋ Nefes alarak kilo vermek Strelnikova'nın nefes egzersizlerini kullanırken de mümkün olacaktır. Başlangıçta sesi geri getirmeyi amaçlıyordu. opera şarkıcıları, ancak daha sonra obezite dahil birçok hastalığın tedavisinde kullanılmaya başlandı. Strelnikova'ya göre nefes almak, sıkıştırılmış bir göğüsle gerçekleştirilen burundan keskin ve kısa bir nefestir.

࿋ Nefes egzersizleri "Jianfei" (Rusça'ya çevrilirse "yağ kaybetmek" anlamına gelir), Çin'de yaratılmıştır. Özü, karın solunumu ile birlikte üç egzersiz ("kurbağa", "dalga" ve "lotus") yapmaktır.

Gördüğünüz gibi, kilo vermek için nefes almak yalnızca çeşitli egzersizlerle birlikte kullanıldığında etkilidir. Bununla birlikte, bu tür teknikler, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve ciddi fiziksel efora hazır olmayan kişiler için çok faydalıdır.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri

1 numaralı egzersiz (ölçülü bir hızda gerçekleştirilir)

Önce nefes alın (zihinsel olarak dörde kadar sayın), şimdi nefesinizi tutun (dörde kadar sayın), nefes verin (zihinsel olarak dörde kadar sayın). Bu egzersiz on kez tekrarlanmalıdır.

Egzersiz #2

Midenizi içinize çekin ve derin bir nefes alın. Yavaş yavaş, havayı sıkıca kapatılmış dudaklardan küçük porsiyonlar halinde nefes verin, nefes alırken ve nefes verirken karın kaslarını gevşetin ve sıkın. Egzersiz günde yirmi kez yapılır.

3 numaralı egzersiz (karın kaslarını güçlendirir)

Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı düzeltin. Ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Karın kaslarınızı yavaş yavaş gerip gevşeterek karnınıza nefes alın. Egzersize on kez başlayın ve yükü günde kırka çıkarın.

4 numaralı egzersiz

Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, sol elinizi göğsünüzün üzerine ve sağ elinizi karnınızın üzerine koyun. Hafifçe nefes alıp verirken, avuç içlerinizi dönüşümlü olarak karnınıza ve göğsünüze bastırın. Nefes al, düzelt göğüs ve bastırarak mideyi çekin. Şimdi tam tersine - nefes verirken mideyi şişirin ve göğse basarak havayı boşaltın.

Bu tür geleneksel yöntemler bize doğudan geldi, ancak sürekli modernize ediliyor ve geliştiriliyor.

Nefes almanın özelliklerine alışmak biraz zaman ve sistematik eğitim gerektirir. İlk komplekste tamamen ustalaştıktan sonra, daha ileri bir seviyeye geçebilirsiniz.

Nefes egzersizlerinde ustalaşmaya başlayarak, biraz rahatsızlığa hazırlıklı olmalısınız, birkaç dakikalık eğitimden sonra baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, o zaman korkmamalı ve jimnastik çalışmayı bırakmamalısınız. Bir süre sonra rahatsızlık sizi ziyaret etmeyi bırakacak ve ders sırasında yalnızca zevk alacak ve bir güç dalgası hissedeceksiniz. Kilo vermek için diyafram nefesi sizin için keyifli ve yararlı bir alışkanlık haline gelecektir.

Düzenli egzersizler ile vücudunuz mümkün olan en kısa sürede uyum ve esneklik kazanacak, kaslarınız güçlenecek ve kendinizi her zaman neşeli ve neşeli hissedeceksiniz.

Kilo kaybı için nefes alma kısıtlamaları

Nefes alarak kilo vermek kan dolaşımını hızlandırır, metabolizmayı hızlandırır, açlık hissini azaltır, vücudu iyileştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Nefes egzersizleri istisnasız herkes tarafından yapılabilir. Ancak başlamadan önce, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa veya yakın zamanda ameliyat olduysanız bir doktora danışmanız gerekir. Kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, akciğer hastalıkları olan kişilerin daha az yoğun egzersiz yapması gerekir.

Devamını oku:

Merhaba sevgili okuyucular! Bu yazıda size karın bölgesinde kilo vermek için hangi nefes egzersizlerinin olduğunu anlatacağım. Doğu okullarından ve modern gelişmelerden alınan çeşitli etkili teknikleri öğreneceksiniz.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri hakkında bilgi, her yaştan kadın ve erkek için faydalı olacaktır. Ayrıca bu materyal, beden ve ruh sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için faydalı olacaktır.

Nefes egzersizleri, nedir bu?

Neredeyse tüm nefes egzersizleri ve nefes egzersizleri sistemleri "alt" veya diyafragmatik solunuma dayanır. Bu tür solunum sırasında, akciğerlerin tüm lobları tutulur.

Nefes egzersizleri nasıl çalışır?

Bunu hissetmenin en kolay yolu, midenin şişmesi için dolu bir göğüsle nefes almaktır - insan yaşamında pratikte yer almayan diyafram ve kas grupları devreye girer.

Bu tür nefes alma temelinde, cimnastiğin nefes alma uygulamaları sistemleri inşa edilir. İlk bakışta her şey çok basit. Acele etmeyin, yürütme tekniğini ve diğerlerini anlayın önemli nüanslar ve sana bu konuda yardım edeceğim!

Nefes uygulamalarının ortaya çıkış tarihi

Tüm nefes alma uygulamaları, Sanskritçe'den basitleştirilmiş bir çeviriyle "nefes almanın kontrolü veya kesilmesi" anlamına gelen Pranayama'dan kaynaklanır. Yogilerin çalışmalarına dönersek, nefes egzersizleri yardımıyla Pranayama'nın Prana'nın kontrolü olduğunu öğreneceğiz.

Prana nedir? Aynı metinlere göre Prana, süptil olanı doyuran ve arındıran hayati enerjidir. fiziksel beden kişi.

Nefes egzersizlerinin yararları ve zararları

Nefes alma sayesinde, kardiyovasküler aparat ile kilonuzu dengeleyebilir, sindirim ile ilgili sorunları düzeltebilirsiniz. Nefes yardımı ile diğer birçok hastalık tedavi edilebilir. Ayrıca nefes almanın yardımıyla vücudun tonunu artırabilecek, dayanıklılığı artırabilecek ve acil hedefimiz olan kas rahatlamasını artırabileceksiniz.

Nefes egzersizlerinden zarar sadece hazırlıksız bir kişi için olabilir. Uzun süredir spor yapmıyorsanız, nefes egzersizlerine dikkatli ve kademeli olarak başlamalısınız.

Tüm nefes egzersizleri oldukça yoğundur ve fiziksel efordan vazgeçen vücut, baş dönmesi, kan basıncındaki değişiklikler, mide bulantısı ve diğer hoş olmayan sürprizlerle tepki verebilir. Bu reaksiyon, olağandışı bir oksijen fazlalığından kaynaklanır!

• Ciddi hastalıklardan iyileşen insanlar.
• Kalp ve tansiyon sorunu olan kişiler.
• Beynin dolaşım bozuklukları olan kişiler.

İlk ay, alışana kadar, nasıl hissettiğinize ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğine daha fazla dikkat edin.

Kilo kaybı için teknik ve nefes egzersizleri türleri

Nefes egzersizi tekniklerinin analizine geçelim. Birçok uygulamanın kısaltılmış olarak verildiğine dikkatinizi çekerim. Ancak bu, tekniği tanımak ve karın bölgesinde kilo vermede sonuç elde etmek için oldukça yeterli!

Ve kaslarını güçlendiriyor. Tarif edilen tüm egzersizlerin sadece kızlar ve kadınlar için değil erkekler için de uygun olduğunu hatırlatmama izin verin!

1. Yerde veya bir yoga matı üzerinde rahat bir pozisyonda oturun. Bu topuklar üzerinde, nilüferde veya yarım nilüferde bir pozisyon olabilir. Kalçanızın altına küçük bir yastık koymanız gerekebilir. Zor geliyorsa bir sandalyeye oturabilirsiniz ama sırtınız düz ve rahat olmalıdır. Avuç içleri dizlerin üzerinde, omuzlar ve mide rahat.
2. Egzersizin özü, akciğerlerle değil, karın kaslarıyla nefes almaktır. Karnınızı içe doğru çekin, omurganıza yaklaştırın ve burnunuzdan nefes verin. Çok fazla zorlamayın, yavaş yavaş yapın bu alıştırma buna da değmez. Bir denge bul.
3. Karın kaslarınızı gevşetin. Bu, havanın akciğerlere girmesine izin verecektir.

Yeni hislere alışana kadar yukarıdaki adımları tekrarlayın. Ardından, egzersizi mümkün olduğunca hızlandırmaya çalışın. Karın hareketinin hızı bu uygulamanın bir özelliğidir.

Göğüsle değil karın kaslarıyla nefes aldığınızı unutmamak önemlidir, bunu kontrol edin.

Egzersiz en az 10 kez yapılır. Günde 3-5 set yapabilirsiniz. Her yaklaşımı tamamladıktan sonra, birkaç dakika huzur içinde oturun, rahatlayın, huzuru hissedin.

Jimnastik Bodyflex

Sistem diyafragmatik solunuma dayalıdır. Bu jimnastiği voleybolcu pozisyonunda yapmak uygundur.

1. Ciğerlerinizdeki tüm havayı güçlü bir şekilde dışarı verin.
2. Burnunuzdan hızlı ve güçlü bir şekilde nefes alın ve karnınızı şişirin.
3. Tüm havayı ağzınızdan keskin bir şekilde verin ve midenizi içeri doğru çekin.
4. Nefesinizi 8-10 saniye tutun ve karnınızı aynı pozisyonda tutun.
5. Rahatlayın ve normal şekilde nefes almaya başlayın.

Kadınlarda düz bir karın ve erkeklerde karın basıncının tezahürü için günde 15 dakika egzersiz yeterlidir. Nefes almada ustalaştıktan ve alışkanlık edindikten sonra özel Bodyflex egzersizleri ile egzersizleri karmaşıklaştırabilirsiniz.

Çigong tekniği

Qigong'un solunum sistemi, figürün hızla hoş bir şekil alması sayesinde güçlü bir araçtır. Bu sisteme dahil olarak midenizi kolayca küçültebilir ve kilo verebilirsiniz.

Sabahları aç karnına veya kahvaltıdan bir saat sonra yapılan Dragon Breath egzersizini düşünün. İçeride çalışıyorsanız, iyi havalandırılmalıdır. 5-10 dakika içinde meşguller, derslerin süresini kademeli olarak günde 20 dakikaya çıkarıyorlar.

1. Dizlerinizin üzerine oturun, düşüncelerinizi sakinleştirin ve yavaş yavaş hiçbir şey düşünmemeye çalışın.
2. "Ha-ah-ah-ah" derken yavaşça ağzınızdan nefes verin, midenizi biraz sıkın.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefesinizi 4-5 saniye tutun.

20 saniye nefes almaya ve 30 saniye nefes vermeye çalışın.

Çigong'dan sonra yoğun bir şekilde yapmayı planlıyorsanız egzersiz yapmak, o zaman biraz beklemeli ve yavaş yavaş yüklere geçmelisiniz.

Strelnikova'ya göre jimnastik

Diyafram nefesi de bu cimnastikte yer alır. Burundan derin, güçlü ve hızlı nefes alma ile ağızdan alışılmış tam nefes verme kombinasyonunda ustalaşmanız gerekir. Nefes alırken sakin kalmanız önemlidir, yüzünüzü buruşturmamalı, dudaklarınızı sıkıştırmamalı, göğsünüzü ve karnınızı kuvvetli bir şekilde dışarı çıkarmamalı ve omuzlarınızı kaldırmamalısınız. Vücudun listelenen tüm bölümleri mümkün olduğunca rahat olmalıdır.

Strelnikova'ya göre ilk kompleks bir suçlamaya benziyor:

• Eller.

Ön kollar vücuda bastırılır, kollar dirseklerden bükülü ve avuç içi açıktır. Nefes alırken avuçlarınızı sıkın, nefes verirken açın. 3-4 saniyelik döngüler arasında bir aralıkla dört nefesten oluşan altı döngü gerçekleştirilir.

• Omuz askıları.

Yumruk şeklinde sıkılmış fırçalar bel hizasındadır. Nefes alırken kollarınızı aşağı indirin ve omuzlarınızda gerginlik hissedecek şekilde yere uzanın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3-4 sn aralıklarla 12 döngü yapın.

• Pompa.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Eğilirsin ama pelvisin yardımıyla, sırtın değil. Hareketin ikinci aşamasında nefes alınır. Gövdenizi biraz kaldırın ve nefes verin, ardından tekrar eğilin. Eğimler güçlü ve keskin olmamalıdır. Her biri 3-4 saniyelik aralıklarla 8 nefeslik 12 egzersiz döngüsü yapın.

Jimnastik, Pam Grout

Bu jimnastik kapsamlı bir egzersiz setidir. Karın bölgesinden kilo vermek için “Plaj” egzersizi bizim için uygundur.

Gecikmeli diyafram solunumu:

1. Dört kez burundan nefes alıyoruz.
2. Nefesinizi, inhalasyon sürenizden dört kat daha uzun bir süre boyunca tutun. Bizim durumumuzda, pahasına 16.
3. Nefes alma süresinin iki katı kadar ağızdan yavaşça nefes verin. Bizim durumumuzda, pahasına 8.

Başka bir deyişle, 1:4:2 solunum formülünün hatırlanması ve sayılması kolaydır. Egzersiz 10 kez üç set halinde yapılır. Sabah uyandıktan sonra, öğleden sonra çalışma kapasitesini artırmak için ve yatmadan önce vücudu sakinleştirmek ve rahatlatmak için yapılması en faydalı olanıdır.

Oksisize tekniği

Oksisayz (Oxycise), "oksijen egzersizleri" olarak çevrilir. Bu sistem bodyflex'e benzer, ancak Oxysize egzersizleri daha yoğundur - daha fazla kas dahil edilir ve daha fazla kalori yakılır.

1. Düz durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve vücudunuz rahatlamış durumda. Pelvisinizi biraz öne doğru iterken midenizi yaklaşık üçte bir oranında çekin, bu da belinizin hizalanmasını sağlar. Omuz bıçaklarınızı düzeltmek için dirseklerinizi geriye doğru çekin. Bu, bu sistemde nefes almanın başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkarken pelvisinizi öne doğru itin. Nefesini tut ve gülümse. Kalça ve karın kaslarının gerginliğini arttırmaya devam edin.
3. Üç keskin ilave nefes alın. Kulağa tanıdık gelmiyor ama denedikten sonra her şeyin gerçek ve çok basit olduğunu anlayacaksınız. Bu tür bir nefes dövüş sanatlarını andırır ve koşucular da benzer şekilde nefes alır.
4. Önceki nefeslerden sonra ciğerlerin iyice dolması gerekirdi ama hepsi bu kadar değil. Dudaklarınızı bir tüp şeklinde katlayın ve uzun bir nefes alın, kalçaları ve karın kaslarını gevşetirken pelvisi yerine geri getirin.
5. Üç güçlü nefes.

Tarif edilen dört döngü, antrenman başına 10-15 kez tekrarlanan bir egzersiz olarak kabul edilir.

Sizin için pratik eğitmen Maria Korpan'dan görsel bir video aldım.

hipopresif jimnastik

Bu sistem güçlü diyafragmatik solunuma dayanmaktadır. Egzersiz derin bir nefesten sonra gerçekleştirilir. Karın ve pelvis kaslarını çekmek ve aynı zamanda sırtınızı kemerlemek gerekir. Çalışma zamanında hariç tutuldu sarsıntılı hareketler ve vücudun aşırı yüklenmesi. Antrenman sorunsuz ve kademeli olarak ilerliyor.

Jimnastik Mike Ryosuke

Bu teknoloji sayesinde ortaya çıktı Japon aktör Temellerini anavatanının kadim metinlerinden alan Mike Ryosuke. Mike'ın teknolojisi, yalnızca karın ve yanlardaki yağlardan etkili bir şekilde kurtulmanıza, doğumdan sonra iyileşmenize değil, aynı zamanda çok önemli olan lumbosakral omurgayı düzene sokmanıza da olanak tanır.

1. Bir başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu almak gerekir - düz bir sırt, ayaklar bir araya getirilir, omuzlar geriye yatırılır ve başın tepesi yukarı doğru gerilir. Vücudun ağırlığı sol ayağa aktarılıp sabitlenirken sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz.
2. İki dakika boyunca şu şekilde nefes alın: "1-2-3" deyince. Aynı zamanda eller yukarı kaldırılır ve burundan derin bir nefes alınır. Ardından, yedi saniye boyunca yavaşça nefes verin. Nefes verirken tüm vücudu zorlamak gerekir. Kollarınızı indirin ve rahatlayın.

Egzersiz, alternatif bacak değiştirme ile günlük olarak gerçekleştirilir. Sonucu almak için 2-3 ay içinde gerçekleştirin.

Jimnastik için hazırlanıyor

• Isınmak.

Yukarıdaki egzersizlerin ve nefes egzersizlerinin herhangi biri için özel bir hazırlık gerekmez, ancak vücudun tüm bölgelerine hafif bir ısınma tavsiye ederim: eller, dirsekler, omuzlar, boyun, pelvis, dizler ve ayaklar. Isındıktan sonra kendinizi hafif ve iyi bir ruh halinde hissetmelisiniz!

• Teçhizat.

Antrenman kıyafetleri gevşek, ancak dar tişörtleri ve şortları seviyorsanız, hareketi ve nefes almayı engellememek için hafif olanlar.

Antrenmandan önce en az bir saat yemek yemeyin. Sindirilmesi zor yiyecekler (et, baklagiller vb.) Yediyseniz, antrenmanı yeniden planlayın. Antrenmandan hemen sonra oturmayın veya uzanmayın, 10-15 dakika yürüyün.

Egzersiz Örnekleri

ev egzersizleri

Ev ödevinin bir uyarısı vardır - sevdikleriniz sürekli müdahale eder ve çevre dikkati dağıtır. Bunlar, bir antrenmanın keyfini tamamen bozabilecek önemli faktörlerdir.

Ders saatine sorumlu bir şekilde yaklaşın, böylece sakinleşme fırsatınız olsun, böylece dikkatiniz dağılmasın ve bir zaman marjı olsun.

Eğer sadece yapıyorsan nefes uygulamaları, ardından önceden ısının, derse girin, ilginizi çeken tekniği seçin ve egzersizlere başlayın.

Birkaç tür uygulamayı tek bir egzersizde birleştirirseniz, önce yoğun fiziksel egzersizler yapmanızı ve sonunda nefes egzersizleri yapmanızı öneririm.

Antrenmanın bitiminden hemen sonra faydalı faaliyetlerden ev işlerine geçmek için boş zamanın olması önemlidir.

spor salonunda egzersizler

sınıflar spor salonuözel hiçbir şey ev egzersizlerinden farklı değildir. Egzersizlere uyum sağlamanız sizin için daha kolay olmayacaksa, çünkü spor salonundaki her şey tam da bunun için yaratılmıştır!

Nefes almak vücudun işleyişini sağlar. Bu tür jimnastik, evde fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Erişkinlerin nefes almasında mide neredeyse hiç yer almaz. Bu nedenle hava akciğerlerin alt kısımlarına ulaşmaz ve zaten işlenmiş olan oksijen tamamen atılmaz. Vücuda gerekli miktarda oksijen sağlanmaz. Pek çok sistem daha kötü çalışmaya başlar ve bu da vücut yağına yol açar. Tüm organizmanın çalışmasını etkilemek için doğru nefes almayı öğrenin.

Kilo vermek ister misin? Arıyor etkili yöntem karın ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmak mı? Nefes egzersizleri - en iyi yöntem evde ustalaşabileceğiniz kilo kaybı. Basın için nefes egzersizleri, spor salonunda yorucu egzersizlere başvurmadan hızlı bir şekilde maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ve doğru nefes, vücuda oksijen akışına katkıda bulunur ve yağ hücrelerini yakma sürecini başlatır. Karın ve yanlar için jimnastik nasıl yapılır, makaleden öğrenebilirsiniz. Egzersizler özel ekipman veya bir antrenör yardımı gerektirmez.

nefes egzersizleri nedir

Teknik en basit olarak kabul edilir ve etkili yol Evde karın kaslarını güçlendirin. Tüm iç organların çalışması daha iyi hale gelir. Nefes egzersizleri yapmak çok az zaman alacaktır. Sonuç olarak, bir enerji ve güç dalgası, gençleşme ve sağlık kazanacaksınız.

"Vakum": mide ile doğru nefes alma (video)

1. Düz bir yüzeye uzanın. Ellerinizi alt karnınıza indirin. Burnunuzdan nefes verin.
2. Yavaşça nefes al. Diyaframın alçalmasını ellerinizle kontrol edin. Göbek yuvarlak olacak. Akciğerler hava ile doldurulacaktır.
3. duraklama Yavaşça nefes verin. Diyafram yükselecek ve mide mümkün olduğu kadar içeri çekilecektir. Hava akciğerlerden çıkacaktır.
4. Karın kasları sayesinde mideyi çekmeye yardımcı olur. Pozisyonu sabitleyin ve mümkün olduğunca nefes alın.
5. Nefesini geri kazan. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Karın ve yanları inceltmek için nefes egzersizleri

Jimnastik metabolizmayı artırmaya yardımcı olur. Karın kaslarının etkin çalışması nedeniyle midenin hacmi azalır. Doğru nefes alma açlıktan kurtulmaya yardımcı olur.

"Kurbağa"

Egzersiz "Kurbağa" vücudun durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Yürütülmesi sırasında sadece mide hareketlidir. Durumunuzu kontrol edin: Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz ara verin. 15 dakika egzersiz yapın.

teknik:

1. Sandalyeye otur. Bacaklar arasındaki mesafe, omuzların genişliğine karşılık gelmelidir. Dirseklerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Bir avucunuzu sıkın ve diğerini ortaya çıkan yumruğun üzerine yerleştirin. Başınızı ellerinizin arasında dinlendirin. Rahatlamak.
2. Yavaşça nefes alın. Ardından ağzınızdan nefes verin. Mide hafifçe şiştiğinde birkaç saniye bekleyin. Sonra yavaşça nefes alın ve tekrar nefes verin. Halihazırda hakim olunan hareketi tekrarlayın.
3. Açık son aşama derin bir nefes al, gerin.

Nefes egzersizi "Kurbağa"

"Dalga"

"Dalga" hem uzanarak hem de oturarak yapılabilir. Sizin için rahat bir solunum hızı seçmeniz önemlidir. Egzersizler başlangıç ​​olarak sınıflandırılır. Yaklaşık 40 kez tekrarlayın.

teknik:

1. Düz bir yüzeye uzanın. bacaklarını içeri doğru bük diz eklemleri. Bir elinizi göğsünüze koyun, diğer elinizi karnınıza koyun.
2. Doğru nefes alma tekniğini uygulayın. Nefes alırken göğsünüzü, nefes verirken - midenizi düzeltin.

Lotus pozisyonunda basın için nefes egzersizleri

1. Kalkmak. Lotus pozisyonunda oturun. Belini düz tut. desteği kullanmayın. Omuzlarınızı biraz düşürün. Başını indir. Rahatlamak. Jimnastik oyna:
2. Vücut sabit kalmalıdır. 5 dakika derin nefes alın.
3. Sonraki 5 dakika boyunca nasıl nefes aldığınızı düşünmeyin.
4. Doğal olarak nefes almaya devam edin. Nefes alış ve verişlerinize dikkat edin. En az 10 dakika egzersiz yapın.

Karnı küçültmek için: ayakta vakum egzersizi

Aşağıdaki tekniğe göre nefes alın. Her gün 20 dakika nefes egzersizleri verilmelidir. Böylece karın kasları üzerinde iyi bir iş çıkaracaksınız.

1. Düz durmak. Derin bir nefes alırken gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Avuç içleri kalçalara konurken.
2. Mideyi mümkün olduğunca içeri çekerken tüm havayı dışarı verin. senin olduğunu hissetmelisin iç organlar kaburgalara hafifçe yükselin. Başınızı hafifçe aşağı eğin, çenenizi indirin. Sanki onu göğsüne bastırmak ister gibi. Ama dosdoğru önüne bak.
3. Midenizi 20-30 saniye tutun. Yavaşça gevşetin. Nefesini geri kazan. 3-5 nefes döngüsü yapın.

teknik:

1. Düz bir yüzeye oturun. Bacaklarını bük. Bir dizinizi yukarı kaldırın, elinizi diğerinin üzerine koyun. Boşta kalan elinizi arkanızda bırakın.
2. Nefes ver. Sonra nefes al. Ardından, mideyi 10 saniye boyunca çekerek keskin bir şekilde nefes verin. Nefes al.
3. Her taraf için 5 tekrar yapın.

Nefes türleri

1. Göğüs solunumu sırasında sternumun kostal kısmı tutulur.
2. Karın solunumu sırasında çalışmaya dahil olan diyafram, derin ve tok bir nefes alınmasını sağlar. İnsanlar doğduklarında böyle nefes alırlar. Ve sonra göğüsten nefes almaya başlarlar.

Evde ustalaşılabilecek nefes egzersizi türleri

• Yogiler jimnastik yaparak algı kanallarını açarlar. Nefes alma ve insan gelişimi arasındaki ilişki kanıtlanmıştır. Yogilerin prensibi sadece burundan nefes almaktır. Bu sisteme pranayama denir. Uyum ve dengeyi bu şekilde elde edersiniz.
• Kapalabhati'nin özü, midede nefes alma ihtiyacıdır. Gözlerini kapat ve rahatla. Sırtınızı düzeltin. Nefes alırken mideyi şişirin. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin. 36 kez böyle nefes al.
• Nadi shodhana gerçekleştirin - sırayla her bir burun deliğinden nefes alın. baş parmak burun deliklerinden birini kapatın. Diğerinden nefes alıp verin. Beş tur yapın. Ardından diğer burun deliği ile aynısını yapın. Ardından her iki burun deliğinden aynı anda nefes almaya başlayın.
  Tekniğe hakim olunduğunda, önce bir burun deliğinden sonra diğerinden nefes alın ve verin. Alternatif olarak sağ ve sol burun deliklerini kapatın. 10 döngü yapın.
• "Avuç içi" egzersizi, yeni başlayanlar için bile oldukça basittir. Ellerinizi göğüs hizasına getirin. Avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin. Keskin nefesler ve ekshalasyonlar yaparak onları yumruk haline getirin. 10 kez yap.
• "Şoförler" egzersizini yapmak için bacaklar arasındaki mesafe omuz genişliğinden daha dar olmalıdır. Ellerinizi yumruk haline getirin. Onları belinizin etrafında tutun. Nefes alırken, ellerinizi keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın. Omuzlarda ve ellerde gerginliği yoğunlaştırın. 10 döngü boyunca nefes alın. 5 kez tekrarlayın.
• "Pompa". Kalkmak. Nefes al. Vücudunuzu eğin. Ellerinizle yere dokunmayın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. 5 seriyi tamamlayın.
• Danimarkalı jimnastikçi Müller'in nefes alma yöntemi, burundan sürekli ve ritmik nefes almaya indirgenmiştir. Sonuç olarak, sağlıklı bir cilt, dayanıklılık ve kas tonusu kazanırsınız. Egzersizi 6 döngü boyunca gerçekleştirin. 5 bölüm oyna. Ellerini beline koy. Sırtınızı düzeltin. Düzleştirilmiş bacaklar dönüşümlü olarak farklı yönlerde yükselir ve alçalır.

• Düzenli olarak nefes egzersizleri yapın. Yükü kademeli olarak artırın. Egzersizi yapmaya konsantre olun.
• Antrenman ve yemek yeme arasında bir saat geçmelidir.
• Egzersiz yapmadan önce boyun kaslarınızı gerin. Kafanızla farklı yönlerde birkaç dönüş yapın.
• Kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin.

Kontrendikasyonlar

Kalp krizi, inme veya yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyattan sonra nefes egzersizleri yapmayın. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.