Kilo kaybı için nefes teknikleri. Kilo kaybı için nefes egzersizleri - basit ve hızlı

Yorucu diyetlere ve günlük fiziksel aktiviteye alternatif, karın ve uyluk bölgelerinde kilo vermek için kullanılan nefes egzersizleri sistemidir. Bu yöntem sadece yaşlı kadınlar arasında değil aynı zamanda gençler arasında da popülerlik kazanıyor. Neye dayandığı, hangi teknikleri içerdiği ve nasıl çalıştığı - bu materyalde ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

Nefes egzersizlerinin özü, sürece dahil olan organların aktivitesini uyaran egzersizleri belirli bir sıra, sıklık ve genlikte yapmaktır. Bu, artan oksijen kaynağına yol açar, vücudun metabolik süreçlerinin uyarılmasına yardımcı olur ve nefes almak aynı zamanda karın, uyluk ve bacaklarda kilo vermek için de kullanılır.

Nefes egzersizlerinin faydaları

Sistematik nefes egzersizleri bazı faydalar sağlar:

Kilo kaybı için nefes egzersizlerinin etkinliği

Nefes egzersizlerinin etkinliği, onu kilo vermek, vücut hatlarını iyileştirmek ve genel durumlarını iyileştirmek için kullanabilen yüzlerce kişi tarafından uzun zamandır doğrulanmıştır.

Şöyleki:

• Bağışıklığın güçlendirilmesi;
• Canlandırır ve güç verir;
• Sinir sistemini normalleştirir. Nefes egzersizleri stres hormonlarını azaltabilir. Stres yok - yeme sorunu yok. Orta düzeyde gıda tüketimi vücut hacminde azalmaya yol açacaktır;
• Yiyeceklerin hızlı sindirimini teşvik eder;
• Açlığı azaltır;
• Yağ hücrelerini parçalar. Yeterli miktarda oksijen sayesinde alkali ortam iyileşir ve yağların parçalanması hızlanır;
• Derin nefes almak, yağ hücrelerinde biriken toksinleri ve böcek ilaçlarını uzaklaştırır ve yağ hücrelerini küçültür.

Jimnastik tekniği

Tüm yöntemler birkaç teknik kullanır:

Egzersizlere hazırlanıyor

Solunum tedavisine başlamadan önce aşağıdaki hazırlıklar yapılmalıdır:

• Normal nefes verme ile burnunuzdan nefes alma isteği arasındaki süreyi ölçün. Süre – 60 saniye;
• Dinlenme halindeyken nabzınızı ölçün. Norm dakikada 60 vuruşa kadardır;
• Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin;
• Rahatlayın ve yavaşça nefes almaya başlayın. Küçük nefesler hava eksikliği hissine yol açmalıdır;
• Akciğerlerinizi kontrol ederken yavaş yavaş daha derin nefes alın.

Egzersizi gerçekleştirme kuralları

Nefes egzersizlerinden en iyi etkiyi elde etmek için şunları yapmalısınız:

Egzersiz: ağızdan nefes alma

Göbek yağını eritmek için ağzınızdan nefes almak, stresle mücadele eden hormonların uyarılmasına yardımcı olur, bu da sinir ve bağışıklık sistemlerinin bütünlüğünü korur. En ufak bir gerginlik hissederek yaklaşık yirmi derin nefes almalısınız ve durum yavaş yavaş normale dönecektir.

Egzersiz: Uçan Göbek Kilidi

Önemli olan enine kas esnekliğini kazandırmaktır. Akciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan çıkarırken, midenizi mümkün olduğunca içeri çekmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Her gün 10 dakika boyunca uygulayın ve birkaç hafta sonra kaslarınız gerilecek ve bel ölçünüz azalacaktır.

Ayrıca bu alıştırma sırt ağrısını hafifletecek ve alt sırttaki stresi azaltacaktır.

Egzersiz: karın nefesi

Bu teknik, nefes aldıkça karnın havayla dolması ve yuvarlanması, nefes verdikçe ise çökerek akciğerlerdeki havanın dışarı atılmasıdır. Bu, sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde yapılır. Egzersizi daha iyi hissetmek için ellerinizi karnınızın üzerine koymalısınız.

Maksimum etkinlik için bu tekniğin gün boyunca uygulanması gerekir. Bu yöntem stresi azaltabilir, rahatlayabilir ve önemli olana konsantre olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bu egzersizi yaparken şöyle olur faydalı masaj iç organlar karın boşluğu.

Egzersiz: Solunumun Uyarılması

Solunum fonksiyonu, aktivitesi kandaki karbondioksit miktarına bağlı olan bir merkez olan medulla oblongata tarafından düzenlenir. Solunumun uyarılması, bu merkezin uyarılmasını, farmakolojik uyarıcıların yardımıyla solunum sıklığının ve derinliğinin arttırılmasını içerir.

Bu tür ilaçları uyguladıktan sonra, nabız normale dönene kadar 10 dakika boyunca yavaş ama derin değil nefes almalısınız.

Egzersiz: Kafatasının Parlaklığı

Egzersiz sayesinde zihinsel aktivite canlanır ve akciğer kapasitesi artar. Skull Radiance dalağı, pankreası ve karaciğeri harekete geçirir ve karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca daha iyi çalışır sindirim sistemi, göz tahrişi ortadan kalkar ve tüm vücut daha enerjik hale gelir.

Verim:

1. Sırt hareketsizdir;
2. Başı indirmek için;
3. Yavaşça nefes alın;
4. Hızla nefes verin;
5. Nefesini tut;
6. 10 döngü yapın.

Egzersiz: derin nefes alma

Karında kilo vermek için derin nefes alma, karnın kuvvetli bir şekilde çekilmesi ve maksimum seviyeye çıkarılmasından oluşur. Ayakta, oturarak, yatarak herhangi bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. uygun bölge ve zaman. Gevşeme ve normalleşme için gergin sistem Egzersizi günde 30-50 defa yapmanız yeterlidir.

Egzersiz: Diyafram Nefesi

Diyafram karın ile karın arasında bulunur göğüs kasları. Nefes alırken gerilir ve midesi rahatlar.

Teknik aşağıdaki gibidir:

Egzersiz: Holotropik Nefes Çalışması

Holotropik teknik, yoğun nefes almanın müzikle ve bazı psikolojik telkinlerle birleşimine dayanır. Bir kişinin bireysel psikolojik sorunlarını çözmek için sıklıkla psikolojide ve hipnoz sırasında kullanılır. Holotropik nefes kursları 3-10 gün boyunca 2 saat sürer.

Nefes almaktan kazanılan deneyim, aktif spor yapmak veya uyuşturucu kullanmakla karşılaştırılabilir. Bu nedenle dikkatli ve deneyimli bir psikoloğun gözetiminde kullanılmalıdır. Derin bir sorunun yokluğunda nefes almak, dinçlik, tonlama ve iyi bir ruh hali şeklinde faydalar sağlar.

Egzersiz: karın solunumu

Karın kaslarınızı eğitmek ve karın yağını kaybetmek için doğru nefesi kullanmak önemlidir. Kasların sürekli olarak oksijen rezervlerini yenilemesi ve yeniden şarj olması gerekir. Bu olmadan, karın kaslarına veya diğer kaslara yönelik herhangi bir manipülasyon sıfırdır, çünkü dokuları yalnızca oksijene doymuşsa kalorileri ve aşırı yağları yakar.

Antrenman yaparken doğru nefes alma şu şekildedir: Kaslar maksimum gergin olduğunda, kaldırma sırasında nefes verin ve gevşeme sırasında nefes alın.

Doğru nefes alma tekniği hızlı kilo kaybı karın bölgesi herhangi bir egzersizi basitleştirir ve gerçekleştirdikten sonra ağrıyı azaltır. Karın antrenmanı sırasındaki gayret ve dayanıklılık çok değerlidir, ancak uygun şekilde ayarlanmış nefes olmadan bunlar istenen sonuca yol açmayacaktır. Haftada 3 kez karın antrenmanı yapılmalıdır.

Nefes egzersizi türleri

Kilo vermek için de kullanılan nefes uygulamaları şu türlerdendir:

• Bodyflex;
• Strelnikova'nın tekniği;
• Tai Chi;
• Yoga;
• Lobanova sistemleri;
• Müller sistemi;
• Buteyko yöntemi;
• Bulanov yöntemi;
• Frolov'un yöntemi.

Bodyflex tekniği

Sistemin özü 5 aşamada nefes almayı öğrenmektir. Dersler aç karnına, tercihen sabah kahvaltısından önce yapılır.

Bu tekniğin anlamı şu şekildedir:

• tüm hava mümkün olduğunca ağızdan dışarı verilir;
• daha sonra burundan içeri çekilir en büyük sayı;
• mide havayla dolar;
• ağzı tamamen açık;
• havanın tamamı diyaframdan dışarı verilir.

Nefes almanın sadece burundan, nefes vermenin ise ağızdan yapılmasını sağlamak önemlidir.

Bir seansta minimum inhalasyon ve ekshalasyon sayısı 50 defadır. Bu uygulama kas germe egzersizleriyle birlikte en etkili olacaktır. Böylesine derin nefes almayla oksijen kana nüfuz eder, vücuda dağılır, yağ hücresine girer ve onu yakar.

Karın geri çekilmesi sırasında mide kasları da eğitilir, bu da organın boyutunun daralmasına ve dolayısıyla daha az açlığa yol açar. Porsiyonlar azalır ve figürünüz daha ince hale gelir. Kompleksin tamamı yaklaşık 20 dakika sürüyor ve ilk görünür sonuçlar bir haftalık eğitimden sonra fark ediliyor.

En ünlü ve etkili egzersizler:

1. bir aslan. Ağız çevresi, göz altı, yüz ve boyun bölgesini eğitir. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, kalçalar geriye çekilmiş. Avuç içleri dizlerin üzerinde. Nefes alın, ardından dudaklarınızı bir daire şeklinde hareket ettirin, yukarıya bakın, pozu 10 saniye tutun ve nefes alın. 5 tekrar yapın.
2. Yan streç. Yanları ve beli eğitir. “Aslan” egzersizindeki gibi poz verin. O zaman düşürmen gerekiyor sol el dirseğinizin üzerine koyun ve yanal gerilimi hissetmek için sağdakini kulağınızın üzerine doğru çekin. Nefes. 10 saniye tutun, nefes verin. Her iki tarafta 3 tekrar yapın.
3. Bacağını geri almak. Kalçaları ve uyluğun arkasını eğitir. Dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerine çökün. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Nefes. 10 saniye basılı tutun. Her bacakta 3 tekrar yapın.

Çigong tekniği

Çigong egzersizleri bize Çin'den geldi. İnsan enerji merkezlerinin katılımıyla nefes alma uygulamasına dayanırlar. Teknik, enerjiyi artırmayı ve vücutta canlılık hissetmeyi mümkün kılar.

Tekniğin etkisi sadece tüm vücutta değil, aynı zamanda yerel bölgelerde de geçerlidir: kilo kaybı, sırt ağrısını ortadan kaldırmak için.

Temel egzersizler:

1. Dans eden yılan. Düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi bir yönde ve diğer yönde bir daire şeklinde bükün. Nefes alırken yarım daire, yavaşça nefes verirken yarım daire yapın. 5 kez yapın.
2. uçan Ejderha. Düz durun, bacaklar hafifçe ayrık. Nefes alırken sırtınızı dönün ve dirseklerinizi kaldırın. Nefes verirken dirseklerinizi ve omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin. 10 kez yapın.
3. Turna gölden çıkıyor. Düz durun, bacaklar hafifçe ayrık. Nefes alırken bacağınızı kendinize doğru çekin ve yana doğru hareket ettirin, nefes verirken indirin. 5 kez yapın.

Strelnikova'nın tekniği

Jimnastik burundan hızlı ve keskin bir şekilde nefes almayı içerir, bu da göğse fayda sağlar. Başlangıçta bu teknik şarkıcıların seslerini eğitmek için kullanıldı, ancak zamanla kalıcı tıbbi uygulamanın bir parçası haline geldi.

Keskin bir nefes alma ve sessiz bir nefes verme, farklı hareketlerle birleştirilir:

Pam Grout'un Yöntemi

Bu teknik, metabolizmayı başlatarak vücuttan fazla kilolardan kurtulabileceğinden, diyetleri yormadan kilo vermeyi amaçlamaktadır. Yazarın kokteyl dediği toplamda 30'a yakın egzersiz var.

En etkili “Plajın Kraliçesi”:

• Herhangi bir motivasyon konuşmasını yüksek sesle yapın;
• Midenizden burnunuza doğru yavaş ama derin bir nefes alın, 4'e kadar sayın;
• 16 sayı boyunca havayı tutun;
• Nefes verin.

Oxysize tekniği

Ağırlığı 3 kg azaltmanıza ve selülitlerden kurtulmanıza olanak tanıyan bir teknik, vücuttaki oksijen miktarını önemli ölçüde artırır ve vücut durumunu iyileştirir.

Nefes alma: Burundan keskin bir nefes alın, ağızdan nefes verin:

Marina Korpan'ın tekniği

Nefes alma, metabolik süreçleri uyaran ve deri altı yağın yakılmasını gerektiren aç karnına yapılır.

Marina Korpan'ın tekniği temel Bodyflex ve Oxysize tekniklerini birleştiriyor.

Yazar, kompleksini her gün 30 dakika, tek bir günü bile kaçırmadan uygulamanızı tavsiye ediyor. Ana antrenmana ek olarak gün içinde iki kez 5’er dakika nefes alınması tavsiye edilir. Egzersizler sabah veya yemeklerden 2 saat önce yapılmalıdır.

Pranayama tekniği

Önemli olan güçlü bir şekilde nefes vermektir. Pranayama, güçlü bir nefes verme olmadan güçlü bir nefes almanın olamayacağını söylüyor. Tekniğin vücut üzerinde tonik etkisi vardır, burun akıntısını giderir, akciğerleri temizler, mideyi ve karaciğeri güçlendirir.

Temel egzersizler:

1. Yere yatın, bacaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda. Nefes alırken ellerinizi kaldırın ve yavaşça başınızın arkasına indirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 60 saniye boyunca gerçekleştirin;
2. Durum da. Nefes alırken bacağınızı kaldırın, nefes verirken indirin. 60 saniye boyunca tekrarlayın;
3. Sırtınız düz bir sandalyeye oturun, nefes alın, boynunuzu gerin, çenenizi kaldırın, burnunuzdan nefes verin. 2 dakika kadar devam edin.

Jianfei tekniği

Uzun yıllar süren hızlı kilo kaybını destekler. Bu teknik aynı zamanda sağlığı iyileştirir, yorgunluğu giderir ve metabolizmayı hızlandırır.

Egzersizler aşağıdaki gibidir:

1. Dalga. Sırt üstü yatın, bacaklarınız bükülü, bir avucunuzu göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken karnınızı içeri çekin, nefes verirken karnınızı şişirin. 40 kez tekrarlayın.
2. Kurbağa. Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde bir sandalyeye oturun, sol elinizi yumruk haline getirin ve yumruğunuzu sağ avucunuzla sıkın. Burnunuzdan nefes alın, havayı midenize yeniden dağıtın, ardından eşit şekilde nefes verin ve birkaç saniye dondurun. 30 kez tekrarlayın.

Evde yapılabilecek egzersizler

Yukarıdaki yöntemlerden herhangi biri evde rahatlıkla yapılabilir, çünkü bu tür egzersizlerin bir takım avantajları vardır:

• Ek ekipman eksikliği;
• Dersler için uygun zaman;
• Sürece tam rahatlama ve konsantrasyon;
• Ek ilaçlar olmadan açlığın azalması;
• Serbest yağ yakımı;
• Vücudun temizlenmesi;
• Yüksek sesle nefes verirken yabancıların olmaması.

Açık havada egzersiz

Temiz hava, oksijenin vücuda daha fazla nüfuz etmesini teşvik eder. Açık havada yapılan egzersizler için ayakta veya yatar pozisyonda ancak matla yapılan egzersizler uygundur.

Göbek yağını eritmek için nefes almak en iyi şekilde temiz havada yapılır.

Açık hava etkinlikleri için yararlı teknikler:

• Bodyflex;
• Oksisize;
• Çigong.

Spor salonunda egzersizler

Spor salonunda yatma pozisyonu gerektiren egzersizlerin veya bir antrenörün yardımıyla yapılması uygundur.

• Çigong;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Kilo kaybı için nefes antrenörü

Solunum simülatörleri hastalıklardan sonra vücudu stabilize eden özel cihazlardır. Tıbbın her alanında kullanılırlar. Bir simülatör seçerken, eyleminin hangi bölgelere yönlendirilmesi gerektiğine bağlı olarak bir doktora danışmanız gerekir.

50 yıl sonra kadınlar için egzersizler

50 yaşından sonra pek çok kadın hızlı kilo alma sorunuyla ve spor yoluyla kilo vermenin imkansızlığıyla karşı karşıya kalıyor. Nefes egzersizleri vücutta oksijen süreçlerinin başlatılmasına yardımcı olur ve bu da istenen sonuca yol açar.

En iyi ve en alakalı egzersizler, yalnızca fazla kilolardan kurtulmayı değil aynı zamanda yüz, boyun, çene ve dekolte kaslarını güçlendirmeyi ve sıkılaştırmayı da amaçlayan egzersizlerdir.

En iyi tekniklerşunlardır:

• Marina Korpan'ın Metodolojisi;
• Bodyflex;
• Oksitlenir.

Nefes egzersizlerine kontrendikasyonlar

Bununla birlikte, nefes alma tekniklerinin aşağıdakileri içeren bir takım kontrendikasyonları vardır:

• Sıcaklık;
• İç kanama;
• Tatmin edici olmayan genel durum;
• Kronik patoloji.

Bir kişinin nasıl nefes aldığı (sığ veya derin) onun ruh halini ve genel refahını doğrudan etkiler. Çok az insan doğru nefes almanın kilo vermeye de yardımcı olduğunu biliyor. Kanda dolaşan büyük miktarda oksijen, metabolik süreçlerin hızlanmasına ve özellikle bel, kalça ve karın bölgesindeki deri altı yağların hızla yakılmasına yardımcı olur. Her birinin kendine göre artıları ve eksileri olan birçok farklı nefes egzersizi vardır.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri prensibi

Bilim adamları, vücuttaki oksijen eksikliğinin kilo almanın nedenlerinden biri olabileceğini buldu. Sıradan hayatta bir kişi rezervlerin yalnızca %30'unu kullanır. solunum sistemi Jimnastik bu rakamın artmasına yardımcı oluyor. Nefes egzersizinin pek çok farklı yöntemi vardır, ancak hepsi Genel prensip: Kana büyük miktarda oksijen girmesi nedeniyle metabolizmanın hızlanması. Bu tür bir egzersiz size sadece nasıl doğru nefes alacağınızı öğretmekle kalmaz, aynı zamanda katı diyetler uygulamadan kilo vermenize de yardımcı olur.

Fayda

Düzenli nefes egzersizleri yaparak, kardiyovasküler ve sinir sistemindeki bir takım hastalıkların gelişmesini önleyebilirsiniz. Sabah egzersizi uyanmanıza yardımcı olur, ruh halinizi yükseltir ve performansınızı artırır. Bu faydalara ek olarak, kilo vermeye yönelik nefes egzersizlerinin başka birçok avantajı da vardır:

• Vücudun hücrelerini ve dokularını doyurmaya yardımcı olur. büyük miktar oksijen. Bu sayede metabolizma hızlanır, yiyecekler daha hızlı sindirilir ve deri altı yağa dönüşecek zamanı kalmaz.
• Doğru nefes alma, atıkların, zehirlerin ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. İç organları zararlı maddelerden korumak için vücut, yağ hücrelerindeki toksinleri “gizler”. Aktif nefes alma uygulamaları, “çöplerin” anında uzaklaştırılmasına katkıda bulunur ve bu da depolama ihtiyacını ortadan kaldırır.
• Oksijen oksitleyici bir madde görevi görerek yağ hücrelerinin hızla parçalanmasına ve yoğun kilo kaybına neden olur.
• Derin nefesler ve yavaş nefes vermeler sakinleşmeye, sinir sistemini normale döndürmeye, stresi, depresyonu ve kötü ruh halini önlemeye yardımcı olur.
• Basit prosedürler dokular arasındaki kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklığı iyileştirebilir ve açlık hissini hafifletebilir.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri yapma kuralları

İşlemlere sadece 15-20 dakika boş zaman ayırarak kilo verme egzersizlerini hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Parasal harcamalara veya dışarıdan yardıma ihtiyaç duymazlar, ancak sürecin sonuç getirmesi için belirli kurallara uymak gerekir:

• Egzersizleri her gün düzenli olarak yapmanız gerekir.
• Sabah uyandıktan hemen sonra çalışmaya zaman ayırmak daha iyidir.
• Antrenman sırasında temiz hava akışını sağlamak gerekir. Bu amaçla kış zamanı odanın önceden havalandırılması gerekir. Yaz aylarında açık havada veya açık pencerenin yakınında egzersiz yapmak daha iyidir.
• Sindirim sorunlarına neden olmamak için yemekten hemen sonra egzersiz yapmamalısınız. Yemekten iki saat sonra egzersiz yapmaya başlayın.
• Yorgunsanız veya biraz başınız dönüyorsa durun ve biraz su için.

Diyaframla nasıl nefes alınır?

Diyafragmatik solunum tipi insanlar için doğru kabul edilir. Karın organlarını ve göğsü ayıran kas septumu nefes alırken alçalır ve akciğerlerdeki basınç seviyesini azaltır. Dışarıdan gelen hava akciğerlere girerek karın boşluğu da dahil olmak üzere mevcut tüm alanı doldurur. Bu tür nefes almayla vücuda büyük miktarda oksijen girer. Aynı zamanda karın kaslarının pasif eğitimi de meydana gelir, bu da midenin, kalçaların ve yanların daha tonlu görünmesini sağlar.

Diyafram tipi nefes almayı öğrenmek için mümkün olduğunca iç duyularınıza konsantre olmanız ve talimatları izlemeniz gerekir:

1. Rahat bir pozisyon alın - sırt üstü yatın. Ellerinizi, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde alt karnınızın üzerine koyun.
2. Burnunuzdan derin ve çok yavaş bir nefes alın, diyaframınızı indirin ve oksijenin karnınıza girmesine izin verin. Nasıl yuvarlandığını ellerinizle hissetmelisiniz.
3. Durmadan yavaşça nefes vermeye başlayın. Karnınızdaki oksijeni serbest bırakın.
4. Karın boşluğu serbest kaldıktan sonra karın kaslarınızı gerin, diyaframınızı yukarı kaldırın ve kalan havayı serbest bırakın. Karbondioksiti dışarı atmak için kollarınızı ve karın kaslarınızı kullandığınızı hayal edin.

Egzersiz yapmak

Jimnastiğin aslında hiçbir kontrendikasyonu yoktur, ancak ciddi sağlık sorunları olan kişiler için, bunu yapmaya başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir. Kilo kaybı için nefes egzersizlerini kolaylaştırmak için tekniğe hakim olurken şu önerileri izleyin:

• Rahatlatıcı bir ortamda, sakin bir şekilde zayıflamaya yönelik egzersizler yapın. Tüm hareketler, nefes almalar ve nefes vermeler düzgün ve ölçülü olmalıdır.
• Havanın midenize dolduğunu ve ciğerlerinizdeki boş alanı doldurduğunu hissetmelisiniz.
• Başka bir görevi yerine getirme sürecinde kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya başınız dönüyorsa durun, nefes alın, su için.
• Basit ve anlaşılır hareketlerle doğru nefes alma tekniğine hakim olmaya başlamak daha iyidir. Görev sizin için çok zor görünüyorsa ayrıntılı bir video eğitimi izleyin.
• İlk seans 5 dakikadan fazla sürmemelidir, tekniğe hakim oldukça kilo verme amaçlı jimnastiğin süresi kademeli olarak artırılabilir.
• Egzersizleri yaparken kendinizi derin, yavaş nefes almaya ve uzun nefes vermeye alıştırmanız önemlidir. Almaya yardımcı olur en yüksek miktar oksijen ve kalp kasılmalarının sayısını normalleştirir.

Nefes egzersizi türleri

İÇİNDE modern dünya Endokrin sistemin işleyişini iyileştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olan yaklaşık yirmi tür farklı nefes uygulaması vardır. Belirli egzersizleri yapma tekniği, ek fiziksel aktivite ve inhalasyon ve ekshalasyon sistemi bakımından farklılık gösterirler. Bunlardan en popüler ve etkili olanları:

• Marina Korpan'dan düz bir karın için nefes egzersizleri;
• Amerikan zayıflama kompleksi BodyFlex;
• Strelnikova'ya göre nefes almayı normalleştirmek için jimnastik;
• Jianfei'nin oryantal uygulamaları;
• Buteyko tekniği;
• Hint uygulamaları - Yoga.

Strelnikova yöntemini kullanarak kilo kaybı için nefes alma tekniği

Yöntem geliştirildi ünlü şarkıcı Alexandra Nikolaevna Strelnikova ses tellerini onaracak opera sanatçıları. Süreç içerisinde tekniğin sadece kaybedilen sesin geri kazanılmasına yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda genitoüriner sistem ve kalp hastalıkları için de iyi bir terapi olduğu, sinir sistemini onarmaya ve kilo vermeye yardımcı olduğu ortaya çıktı. Sınıfların temel ilkeleri:

• Vücudun başlangıç ​​pozisyonu yataydır, kollar vücut boyunca uzatılmış, bacaklar omuz genişliğinde açılmıştır.
• Kesinlikle burnunuzdan nefes alın, havayı yoğun bir şekilde çekin ve ıslık çalın. Ekshalasyon refleks olarak gerçekleşmelidir, ona odaklanmaya gerek yoktur.
• Yeni başlayanlar bir seansta 16'ya kadar nefes almalıdır. 2-4 saniyelik molalara izin verilir. İkinci derste kısa nefes sayısı 4 saniyelik aralarla 32'ye ulaşmalıdır. Daha sonra nefes sayısı kademeli olarak 4 bine çıkarılmalıdır.

Tekniğin etkisi kan dolaşımını hızlandırmaya ve metabolizmayı harekete geçirmeye dayanmaktadır. Strelnikova'ya göre sınıfların avantajları:

• uygun herhangi bir zamanda evde geçirilebilir;
• ilk sonuçlar antrenmanın başlamasından 3-4 hafta sonra farkedilecek - fazla kilo yanlardan kaybolacak, kalçalar daha tonlanacak;
• Hamilelik sırasında egzersiz yapabilirsiniz;
• astımı tedavi edebilir, kurtulabilirsin Kötü alışkanlıklar, obezite, anjina pektoris, tüberküloz.

Kronik hastalıklarınız varsa doktorunuza danışarak nefes egzersizlerini dikkatli bir şekilde yapmalısınız. Jimnastik aşağıdaki durumlarda kesinlikle kontrendikedir:

• üst omurganın osteokondrozu;
• baş veya omurga yaralanmaları;
• akut tromboflebit;
• üst bulaşıcı hastalıklar solunum sistemi;
• iç kanama;
• yüksek tansiyon.

Göbek yağını eritmeye yönelik nefes egzersizleri, farklı karın kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan birçok egzersizi içerir. Yeni başlayanlar temel bir dizi görevi temel alabilirler:

1. Avuç içi. Dik durun, dirseklerinizi bükün, avuç içleriniz size bakacak şekilde avuçlarınızı işaret edin. Parmaklarınızı yumruk yapıp tekrar sıkarken gürültülü, hızlı nefesler alın. Bir antrenmanda 20 kompresyon ve 8 keskin nefes yapmanız gerekir.
2. Pompa. Başlangıç ​​duruşunu alın. Nefes alırken vücudunuzu öne doğru eğin, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her görevden sonra 10-15 saniye ara vererek günde 8 yaklaşım yapmanız gerekir.
3. Omuz askıları. Ellerinizi belinize koyun, parmaklarınızı yumruk haline getirin. Nefes alırken ellerinizi gevşetin ve parmaklarınızı açın. Nefes verirken avuçlarınızı yumruk haline getirin. 8 yaklaşım yapın.

Buteyko

Bu, amacı derin nefes almayı sınırlamak olan özel bir sağlık sistemidir. Tekniğin yazarı, bunu kendi kendine boğulma ilkesi olarak adlandırdı ve jimnastik yardımıyla kandaki karbondioksit konsantrasyonunu azaltmanın ve çeşitli iç organ hastalıklarının gelişme riskini azaltmanın mümkün olduğuna inanıyordu. İÇİNDE son yıllar Obez hastaların tedavisinde standart dışı jimnastik kullanılıyor.

Egzersizler sığ nefes almaya dayanmaktadır. Nefes alma sırasında mide ve göğüs dalgalanmamalıdır. Nefes almak yavaştır, çok sığdır - oksijenin yalnızca köprücük kemiği seviyesine ulaştığını hissetmelisiniz. Klasik Buteyko tekniği şu şekilde yapılır:

1. Hasta iki saniye boyunca sığ bir nefes alır.
2. Derhal nefes verin - 4 saniye.
3. Daha sonra 4 saniye boyunca nefesi tutarak bir duraklama, ardından nefes alma ve nefes verme molasının süresinde bir artış gelir.

Kompleksi evde, otururken, ayakta dururken, yürürken yapmanız gerekir. Açık Ilk aşamalar Oksijen eksikliği nedeniyle olumsuz reaksiyonlar ortaya çıkabilir - korku, göğüs ağrısı, baş dönmesi, güç kaybı, astım atakları. Bu tür belirtiler eğitimin durdurulması için bir neden olarak görülmemektedir. Antrenman yaparken yan etkiler tamamen ortadan kalkacak. Aşağıdaki durumlarda nefes egzersizleri kullanarak kilo vermek yasaktır:

• iç kanama;
• nöropsikiyatrik bozukluklar;
• bulaşıcı nitelikteki üst solunum yollarının akut hastalıkları.

Buteyko'nun şifa tekniği kilo vermeye, astımdan, arteriyel hipertansiyondan ve diğer 90'a yakın farklı patolojiden kurtulmaya yardımcı oluyor. Nefes egzersizlerinin diğer faydaları şunlardır:

• Çok yönlülük ve basitlik. Çok sayıda egzersizden oluşan karmaşık bir set yoktur. Çocuklar, yetişkinler ve hatta yaşlı hastalar tekniğe hakim olabilirler.
• Kullanılabilirlik. Sığ nefes alma tekniğini her yerde, sizin için uygun bir zamanda öğrenebilirsiniz.
• Yüksek performans. Doğru nefes almak için jimnastik, fazla kilolardan kurtulmanıza ve daha fazla deri altı yağ birikiminin önlenmesine yardımcı olur.

Yoga

Bu jimnastik Buteyko tekniğinden farklı olarak derin ve derin nefes almayı öğretir. Yoga, Hint kültüründen gelen çeşitli uygulamaları içerir. Bu uygulama zihin ve beden arasında uyumun sağlanmasına yardımcı olur. Kilo vermek için en basit alternatif nefes egzersizini kullanın:

1. Meditasyon için rahat bir pozisyonda oturun, düzeltin.
2. Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
3. Sol burun deliğinizden derin nefes alın. Hava alırken zihinsel olarak “om” kelimesini beş kez tekrarlamalısınız.
4. Sol burun deliğinizden nefes verin ve aynı zamanda zihinsel olarak “om” kelimesini on kez tekrarlayın.

Nefes verme süresi her zaman nefes almanın iki katı kadar uzun olmalıdır. Egzersizi burun deliklerini değiştirerek 15-20 kez tekrarlamanız gerekir. Kilo verme egzersizleri yaparken ses çıkarmamalı, içsel hislere odaklanmalısınız. Eğitim 15 gün boyunca tamamlanmalı, ardından daha karmaşık uygulamalarda uzmanlaşmaya geçebilirsiniz. Kilo kaybı için nefes egzersizlerinin faydaları:

• vücudu oksijenle zenginleştirir;
• tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirir;
• gaz değişimini dengeler;
• besinlerin emilimini arttırır;
• hemoglobin seviyelerini arttırır;
• akciğerlerin, kalbin ve sinir sisteminin işleyişini kolaylaştırır;
• Zekayı ve konsantrasyonu geliştirmek için faydalıdır.

Bodyflex

Kilo kaybı için BodyFlex nefes egzersizi Greer Children tarafından geliştirildi. Benzersizliği, doğru nefes alma egzersizlerinin orta düzeyde fiziksel aktivite ile uyumlu bir şekilde birleştirilmesidir. Tüm görevler, iç duyumları dinleyerek orta hızda gerçekleştirilir. Aşağıdaki Bodyflex kompleksi belinizi önemli ölçüde daraltmanıza, sarkan taraflardan kurtulmanıza ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır:

1. Bir aslan. Düz durun, bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Havanın çoğunu midenizden çekerek derin, gürültülü bir nefes alın. Oksijeni 2-3 saniye tutun, ardından karın kaslarınızı kasarak ciğerlerinizi serbest bırakın. Nefes verirken dilinizi dudaklarınızla sıkıca sıkın.
2. Yan streç. Başlangıç ​​​​pozisyonu “aslana” benzer. Sağ bacağınızı yerden kaldırmadan, nefes alırken vücudunuzun ağırlığını dirseğinizi üzerine dayayarak yumuşak bir şekilde sol dizinize aktarın. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, sol kolunuzu yana doğru hareket ettirin. Pozu, başka bir nefes almadan mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Nefes vererek başlangıca dönün. Her bacak için 4 tekrar yapın.
3. Basmak. Bir pozisyon alın - sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı mata bastırın. Ellerini kaldır. Havayı teneffüs edin, omuzlarınızı yukarı kaldırın, kollarınızı tavana doğru uzatın. Nefes verirken rahatlayın. 3-4 tekrar yapın.

Bodyflex yalnızca kilo vermeye yönelik bir nefes egzersizi olarak değil, aynı zamanda vücudu iyileştirmenin, gençleştirmenin ve kan dolaşımını iyileştirmenin bir yolu olarak da konumlandırılmıştır. Tekniğin ana avantajları:

• Her yaştan, farklı fiziksel kondisyon ve fiziğe sahip kişiler egzersiz yapabilir;
• Dersler 20 dakika kadar sürer;
• açlık hissi donuklaştı;
• Bodyflex egzersizleri akciğerlerin tam kapasitesine kadar nefes almayı öğretir;
• ilk sonuçlar eğitimin başlamasından iki hafta sonra görülebilir;
• Teknik, hızlandırılmış kilo kaybını destekleyen hareket egzersizlerini içerir.

Bodyflex'ten vazgeçmek ve kilo kaybı için başka bir nefes alma tekniği seçmek için şunları yapmanız gerekir:

• hamile kadın;
• kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında veya bulaşıcı hastalıklar sırasında;
• malign tümörlerin varlığında;
• adet sırasında;
• omurga ameliyatından sonra veya içinde implant varsa;
• kafa içi basıncı yüksek olan insanlar.

Oxysize

Oxysize fraksiyonel nefes alma tekniği Amerikalı Jill Johnson tarafından geliştirildi ve daha sonra Marina Korpan tarafından Rus sakinleri için iyileştirildi ve uyarlandı. Tekniğin temel avantajı kontrendikasyonların olmaması ve etkinliğidir. Birkaç basit egzersiz figürünüzü şekillendirmenize yardımcı olacaktır:

1. Dik durun, pelvisinizi hafifçe öne doğru uzatın. Sol elinizi kaldırın ve sağ elinizle bileğini tutun. Vücudunuzu yukarı çekin, hafifçe sağa doğru eğin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Midenizden nefes alın, nefes verirken karın kaslarınızı gerin. Görevi farklı yönlerde 6 kez tekrarlayın.
2. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin. Dizlerinizi bir araya getirin. Sol elinizle koltuğa yaslanın ve elinizi arkanıza koyun. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Derin nefes alırken vücudunuzu yavaşça sola çevirin, sağ elinizi hareket yönünde çevirin. Nefes verin ve başlangıca dönün. Her iki tarafta 6 tekrar yapın.

Jianfei

Kilo kaybı için Çin nefes egzersizleri Jianfei Doğu'dan geldi. Teknik yalnızca iki egzersizden oluşur. Vücudunuzu normale döndürmeye yardımcı olur, sizi depresyondan, yorgunluktan kurtarır, size enerji verir ve size bir canlılık dalgası verir. Egzersizler mideden nefes almaya dayanmaktadır:

• Dalga. Açlık hissinin bastırılmasına yardımcı olur. Görevi aç karnına veya yemek yemek yerine tamamlamanız gerekiyor. Sırtınız yere yatın, dizlerinizi bükün. Sağ avucunuzu karnınıza, sol avucunuzu göğsünüze yerleştirin. Nefes alın, bu sırada sağ elinizle karın kaslarınızı içeri doğru itin ve göğsünüzü kaldırın. Nefesinizi 4 saniye tutun, nefes verin, karnınızı şişirin.
• Kurbağa. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak bir sandalyeye oturun. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun, bir elinizin parmaklarını yumruk haline getirin ve diğer elinizle kavrayın. Yüzünüzü bükün, başınızı yumruğunuza yaslayın. Derin bir nefes alın, başınızı yabancı düşüncelerden kurtarın ve aynı anda karın kaslarınızı kasın. Nefes verirken midenizi gevşetin ancak başlangıç ​​pozisyonunda kalın. 15 dakika boyunca dönüşümlü inhalasyon ve ekshalasyon yapın.

Pranayama

Bu nefes egzersizinin temeli yogadır. Genel olarak Pranayama, yukarıda açıklanan kompleksin burun deliklerinden dönüşümlü nefes almayla devamıdır. Önceki tekniğe hakim olduktan sonra ileri düzey yoga yapabilirsiniz. Pranayama sadece kilo kaybı için değil aynı zamanda gastrointestinal sistem, endokrin ve kalp sistemi patolojileri için de faydalı olacaktır. Faydalarından yararlanmak için aşağıdaki alıştırmada tam olarak uzmanlaşın:

1. Rahat bir meditasyon pozisyonu bulun.
2. Burun deliklerinizi başparmağınızla dönüşümlü olarak kapatarak ilk yoga nefes tekniğini uygulayın.
3. Nefes alırken aynı zamanda karnınızı mümkün olduğu kadar derine çekin, böylece kaburgalarınızın dış hatları ortaya çıksın.
4. Tam avuç içi kontrolü için, serbest elinizi karnınızın üzerine, göbeğinizin hemen üstüne koymanız önerilir.

Pranayama'nın değeri, tekniğin tüm vücut süreçlerini kontrol etmeye yardımcı olması, genitoüriner, kalp ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirmesidir. Nefes alırken aynı anda iç organlara (mide, akciğerler, pankreas, karaciğer) masaj yaparsınız. Şarj etmenin tek dezavantajı, aşağıdakileri içeren sürekli kontrendikasyonların varlığıdır:

• organik kalp lezyonları;
• travmatik beyin yaralanmaları;
• kan hastalıkları;
• nöropsikiyatrik bozukluklar;
• bitkisel-vasküler distoni;
• karın ameliyatı sonrası koşullar;
• orta kulağın kronik iltihabı;
• retina dekolmanı;
• göz içi basıncının artması.

Video

Göbek yağları vücutta aşırı kiloların birikmesinin en rahatsız edici kısmıdır. Aynı zamanda iç organlarda ve kas-iskelet sisteminde birçok hastalığa neden olabileceğinden sağlık açısından da ciddi bir tehdittir. İnsanların karşılaştığı en yaygın sorunlar kolesterol, kalp krizi, hipertansiyon, diyabet ve çok daha fazlasıdır.

Bu yağ çok inatçıdır ve ondan kurtulmak aylar alır. Ya spor salonuna gitmeniz, kardiyo egzersizleri yapmanız ve günde sadece 1200 kalori yemeyi içeren bir diyet yapmanız gerekir. Ancak çoğumuz spor salonunda terlemeyi sevmiyoruz. Bu durumda beldeki fazla santimetreden kurtulmak için şunları yapmanızı öneririz: nefes egzersizleri kilo kaybı için.

Çeşitli nefes teknikleri vardır En iyi yol bel ölçünüzü küçültün, zorlamadan forma girmenize yardımcı olurlar. Herkes bu tekniği kullanarak karın kaslarının üzerindeki fazla yağlardan kurtulabilir. Göbek yağını azaltmaya yönelik nefes egzersizleri hızla popülerlik kazanıyor çünkü gerçekten etkililer. Pranayama olarak bilinen bu egzersizler genellikle yoga olarak sınıflandırılır. Size sağlık ve uzun ömür getirecekler, ayrıca karın kaslarınızı güçlendirerek sindirimi iyileştirecekler. Bu gerçekten bir sanattır, ancak dikkatli bir dikkat gerektirir.

Göbek floplarını ortadan kaldırmak yalnızca sıkı, tutarlı bir egzersiz rejimi ve kalori açığı içeren bir diyetle başarılabilir; yiyeceklerle tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Büyük olasılıkla, fiziksel aktivite eksikliği veya hareketsiz çalışma nedeniyle yağın kurbanı oldunuz. Bu görünüm güzelliğinize katkıda bulunmadığı gibi aynı zamanda diyabet ve kalp hastalıklarının da temel nedeni haline geliyor. Göbek yağlarınızdan kurtulmak ve sağlığınıza yeniden kavuşmak için yoga nefes tekniklerini kullanarak kilo vermeye başlayın.

Bu en etkili ve etkili yöntemlerden biridir. faydalı egzersizlerÇekirdek kaslarını güçlendirmek için uzanmak. Daha derin nefes alırsanız karın kaslarınız daha esnek hale gelir. Akciğer kapasitenizi artırmak için bu egzersizi yaparken diyaframınızı kullanmanız gerekir.

Performansı gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız gerekir. Nefes alın ve göğsünüzün ve karnınızın yükselişini ve düşüşünü izleyin. Nefes almaya devam edin, ancak bunu her nefes alış ve verişte daha da derin yapmaya çalışın.

Bu nefesi günün herhangi bir saatinde uygulayabilirsiniz. Düzenli yapıldığında sindirim iyileşir ve beldeki tüm istenmeyen yağlar alınır.

Kaçırmayın: ve vücut yağ yüzdenizi azaltın.

Derin nefes almak, kilo vermek için karın egzersizleri kadar etkilidir.

Yogada sıklıkla kullanılan pranayamanın temelidir. Günde sadece 15-20 dakikanızı buna ayırmanız yeterli.

Bu egzersiz oksijen emilimini tetikler ve kalori yakmanın yeri doldurulamaz. Stres hormonal dengesizliğe neden olur ve sıklıkla aç hissedersiniz. Acıktığınızda vücut, besini alır ve yağa dönüştürür. Bu egzersizi günlük rutininize dahil ederek açlık sancılarını ve hormonal dengeyi kontrol edebileceksiniz.

Başlamak için, sırtınız duvara dayalı olacak şekilde bir sandalyeye veya yere dik oturun. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Düşüncelerinizi serbest bırakın ve nefesinize odaklanın. İlk 4 dakika normal ritimde nefes alın. Meditasyon yapın. Her nefes alırken 1'den 4'e, nefes verirken 1'den 6'ya kadar sayarak mümkün olduğu kadar derin nefes alın. 10 dakika daha devam edin, kesinlikle yenilenmiş ve tatmin olmuş hissedeceksiniz.

Nefes Alan Kafatası Parlaklığı

Şüphesiz bu en iyi egzersiz göbek yağlarından kurtulmak ve karın kaslarını güçlendirmek, solunum problemlerinden, soğuk algınlığından, göz yorgunluğundan ve diğer tahriş edici etkenlerden kurtulmak için. Rahatça oturun ve derin bir nefes alın. Nefes verirken midenizi içinize çekin. 30 saniye devam edin ve ardından 3 saniye normal nefes almaya dönün. Kompleksi üç kez tekrarlayın.

Solunumun uyarılması

Adından da anlaşılacağı üzere gün boyu duyularınızı harekete geçirir ve size enerji verir. Tai Chi gevşeme tekniği gibi kasların gevşemesine yardımcı olur. Stelin üzerinde dik oturarak, ağzınızı kapatarak ve rahatlayarak başlayın. Nefes alırken normal hızınızda sayın. Bu nefes karın kaslarınızı, göğsünüzü ve akciğerlerinizi hedef alır. Kilo vermek için bu egzersizi günde 15 dakika yapın.

Göğüs nefesinden farklı olarak bu nefes tekniği diyaframı ve akciğerlerin altında bulunan kasları hedef alır.

Bu teknik genellikle dayanıklılık ve enerji oluşturmak ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılır. Amacınız her gün, her zaman bu şekilde nefes almaktır.

Kilo vermek için midenizle nasıl nefes alacağınıza dair adım adım talimatlar:

Bir sandalyeye oturun, yere yatın ya da sadece dik durun. İlk adım düşüncelerinizi temizlemek ve tüm sorunlarınızı ve endişelerinizi unutmaktır. Sadece kafanıza giren her şeyden kendinizi kurtarın. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun başparmak göbeğe yakın. Derin nefes alın, bunu yaparken emin olun göğüs kafesi yükselmiyorsa karın kaslarının esnemesine izin verin.

Uçan Göbek Kalesi

Uçan kaleye uddiyana bandha da denir.

Bu, aşırı yağlardan hızla kurtulmak için en etkili yöntemlerden biri olan üst düzey bir tekniktir. Ancak bu yalnızca deneyimli pranayama öğrencileri tarafından uygulanabilir.

Mideniz tamamen içeri çekilerek oturma pozisyonunda başlayın. Bu alanda boşluk hissetmelisiniz. Bu pozisyonda nefes vermeye devam edin ve çenenizi göğsünüze getirin. Bu pozisyonu 25 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve birkaç dakika boyunca her zamanki hızınızda nefes alın. Bu, göbek yağını azaltmaya ve sindirimi ve metabolizmayı önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Ağızdan soluma

Ağızdan nefes almak karın kaslarınızı sıkılaştırır, sizi rahatlatır ve canlandırır. Ayrıca bu, yüzünüzü ve çenenizi formda tutmak için mükemmel bir egzersizdir. Egzersizi gerçekleştirmek için ayakta durun, oturun ve hatta uzanın. Ağzınızı açın ve eşit ve yavaş bir şekilde nefes alın. Kendi kendinize 10'a kadar saydığınızda nefes alın, nefes verme daha uzun olmalıdır. Yani 2 saniye nefes alıyorsanız 4 saniye nefes verin. Kendinizi aşırı yormayın, elinizden geldiğince çalışın. Günde 3 kez günlük olarak tekrarlayın.

Birkaç saniye boyunca nefes alıp veremiyorsanız, büyük olasılıkla hızlı nefes alıyorsunuz demektir. Ayakta duruyorsanız bu egzersizi otururken deneyin.

"Vakum" olarak da adlandırılan kilo kaybı için karın germe, kalorilerinizi hızla yakıp karın kaslarınızı ön plana çıkaracak ve belinizi daraltacak, bu da onu hızlı kilo kaybı için ideal hale getirecektir. Yere bir yastık koyun ve üzerine çömelin. Bu dizlerinize zarar vermemek içindir. Düşüncelerinizi temizleyin ve gözlerinizi kapatın. 10'a kadar sayın ve nefes almaya başlayın. Nefes verin ve 5'e kadar sayın; mideniz bir boşluk hissi hissetmelidir. Pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından nefes alın. Günde 10 kez tekrarlayın.

Karın geri çekilmesi

Bu nefes alma tekniği sizi ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı vermeye zorlayacaktır. Ayrıca midenizi mümkün olduğunca sıkmanıza da yardımcı olacaktır. Onun yardımıyla yağ tabakasının altına gömülü olan karın kasları gün ışığına çıkacak.

Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Sırt, vakum sağlayacak şekilde kavisli olmalıdır. Tamamen nefes verin ve karnınızı içeri çekin. Akciğerlerinizi nefes alıyormuş gibi gerin, ancak onlara hava girmemelidir. Karnınızın ön duvarını sırtınıza değecek şekilde (tam anlamıyla değil, maksimuma kadar) çekmeniz ve bu pozisyonu 10 saniye tutmanız gerekir. Yavaşça nefes alın ve daha iyi sonuçlar elde etmek için aynı işlemi her gün 10 kez tekrarlayın.

Düz bir karın elde etmek için fazla yağlardan kurtulmanız ve kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekir. Yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere bassın. Nefes almaya başladığınızda karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin. Kendinizi yere bastırmaya ve mümkün olduğunca derin nefes almaya çalışın. Hatta onları hissetmek için elinizi karın kaslarınızın üzerine bile koyabilirsiniz. Karın boşluğunun tamamı geri çekilmelidir. Pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun. Yavaşça nefes vererek rahatlayın.

Bu egzersizi sırtınızı duvara dayayarak ayakta deneyebilirsiniz. Bazıları bunu oturma pozisyonunda da etkili buluyor. Bu alıştırmayı yapmak için zaman ayıramayacak kadar meşgulseniz, bunu hemen şimdi bu makaleyi okurken yapabilirsiniz. Düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bazen kısa ve kolay bir rota aramak, en iyi çözüm. Nefes eğitimi çok etkili görünmeyebilir ancak vücudunuzda kesinlikle rol oynar. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artıracaklar. Karın kaslarınızdan, karnınızdan ve diyaframınızdan nefes almak fitness seviyenizi yükseltmenize yardımcı olacaktır. Bu, fazladan inçleri kaybetmek için mümkün olan tüm faydaları ve enerjiyi alacağınız anlamına gelir.

Video - düz bir karın için nefes alma teknikleri

Nefes Egzersizlerinin Faydaları

Nefes almak, herhangi bir ek çaba harcamamıza gerek olmayan, istemsiz bir süreçtir. Ancak gerçekte çoğu insan doğru nefes almaz ve bu nedenle yaşamı uzatmak, iyi bir ruh hali ve sağlığı uzatmak için doğru tekniği öğrenmek gerekir.

Temel kullanışlı özellikler nefes yogası:

• Gerginliği azaltır– Derin nefes egzersizleri vücuda kan akışını arttırır, stres, korku ve öfke duygularını azaltır.
• Vücudu temizler Nefes almak vücuttaki toksinlerin %70'ini uzaklaştırır. Yani yanlış nefes alırsanız vücutta toksinler birikir ve bu da daha sonra ciddi hastalıklara yol açabilir. Vücudun temizliği, kilo kaybı için 30 günlük bir temizleme diyeti kullanılarak da yapılabilir.
• Beyni rahatlatır - yüksek seviye Stres ve artan kaygı çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Derin nefes almak beyne oksijen sağlar ve kaygı düzeyini azaltır, vücudu rahatlatır, bu da zihinsel berraklığı ve iç huzuru artırır.
• Fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur– vücuda ilave oksijen girer, vücutta biriken fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur ve kilo kaybını destekler.
• Organları seslendirir– Solunum sırasında diyaframın hareketi, kalp, mide, karaciğer, pankreas ve ince bağırsak gibi hayati önem taşıyan iç organlara masaj yaparak içlerindeki kan dolaşımını iyileştirir. Kontrollü nefes alma aynı zamanda karın kaslarını da güçlendirir.

Hatırlanması gereken önemli şeyler

Bu nefes egzersizlerinin sistematik bir şekilde yapılması gerekmektedir. Bunları asla tok karnına yapmayın. Kalp hastalığı, fıtık veya ülser tanısı aldıysanız sağlığınıza zarar vermemek için bir doktora başvurmanız veya tamamen ortadan kaldırmanız daha doğru olacaktır. Bu egzersizler mükemmel sonuçlar verir, ancak yalnızca orta düzeyde egzersiz yaptıktan sonra yapılırsa. fiziksel aktivite Tai Chi, yoga veya yürüyüş gibi.

Kilo vermek için bu teknikleri uygulamak diğer egzersiz türlerine göre daha iyi bir alternatiftir. Ancak bunların dengeli bir şekilde birlikte yapılması gerekiyor. Herhangi bir ek ekipman gerektirmeden yapılabilirler ve bu nedenle herkesin erişimine açıktırlar.

Ancak, hedeflerinize ulaşmanızı mümkün kılmak için bunlar hakkında net olmanız ve onlar hakkında yeterince bilgi sahibi olmanız gerekir. Çaba göstermeden hiçbir şey başarılamaz! Bir günlük egzersizi kaçırsanız bile, ertesi gün denediğiniz ve denemeye devam ettiğiniz sürece sorun yoktur. Bu teknikleri uygularken yükün tamamı karın kaslarına biner ve bu da etrafındaki yağların yakılmasına yardımcı olur. Spor salonuna gidip orada terlemenize gerek yok. Nefes almak gibi erişilebilir ve basit bir eğitim şekli her gün, her dakika yanınızda. Aramaya devam etmenize gerek yok! Bu harika egzersizleri her gün yapmaya devam edin; aşırı göbek yağının yok olduğunu göreceksiniz! Çabalarınızda iyi şanslar ve sonuçlarınız hakkında geri bildirim bırakın!

Biliyorum, eğer bu satırları okuyorsanız sorununuzu biliyorum. İnce bir vücuda giden yolda zaten bir milyon tarif denediğinizi biliyorum. Ve salatalıkların, karabuğdayın ve sebze diyeti ve protein üzerinde. Pazartesiden bu yana yüzlerce kez spor salonuna gitmeyi denediğinizi, hatta çok çalıştığınızı, basamaklarda tepindiğinizi ve dambıl salladığınızı biliyorum. Kalori sayarken, kafanızdaki sayılar bir aşağı bir yukarı zıplarken, vücudunuz hala ısrarla yemek talep ederken bu matematik egzersizlerine ne dersiniz? Sonsuz cehennem çemberi! Ve herkes şunu söyleyip duruyor: Mucizeler olmaz, güçlü ol, şişmanlığını sev, tembelliğini yen.

Ancak çok geçmeden internette tüm bunları yapmanıza gerek olmadığını, sadece nefes alıp kilo verebileceğinizi okuduğum bir kitapla karşılaştım. Eğlenceli değil mi?! Ben de güldüm ama bunun düşüncesi beynimi rahatsız etmeye devam ediyordu. Eğer böyle bir sistem gerçekten varsa, o zaman Ufa'daki birinin bunu bilmesi gerekir mi? Nitekim Ufa'da Bodyflex programının çok az eğitmeninin olmadığı ortaya çıktı, buna denir. Böylece Aigul'la tanıştım.

İki yıldır insanların nefes alarak yağ yakmasına yardımcı oluyor. Aigul bana oksijenin yağ hücresi üzerindeki etkisinin prensiplerini anlattı ve bir aylık antrenmanla belden yaklaşık 10 santimetre kaldırabileceğinizi anlattı. Son olarak diyete gerek olmadığını, öğle yemeğinden sonra proteinli yiyecekler yemeyi denediğini ekledi. Açıkçası, son cümle beni alarma geçirdi. Proteinli yiyecekler yerseniz ve bodyflex olmadan kilo verebilirsiniz! Ancak kontrol için kimse kafanıza vuramaz! Aigul, sonucun sadece yedi günlük antrenmandan sonra görülebileceğine dair güvence verdi. Bu yüzden kilo vermek isteyen ortalama bir kızı alıp ona bir nefes veriyoruz. Maria'yla tanışın.

Deneyin amacı doğrultusunda Masha, ölçüm bandımızın gücüne teslim oldu. Bundan çıkan şey bu. Derslerin başlamasından önce Masha'yı ölçüyoruz.

Yedi gün üst üste her sabah uyandıktan sonra aç karnına (bu çok önemli) Maria yönteme göre nefes aldı ve aşağıda vereceğim 7 egzersizi 20 dakika boyunca yaptı. Sonucun gelmesi uzun sürmedi. Kontrol ölçümleri beni şaşırttı.

Vücüdun kısmı	Dersten önce	7 günlük derslerin ardından	Sonuç

“Sonuç” sütununu ekleyin ve işte eksi 11 cm elde edin Basit! Hiç zorlamadan! Hafta boyunca! Sonuçlar çarpıcı! Bir ayın geçtiğini hayal edin? Altı aya ne dersin? Yani herhangi bir şişman güvenden zayıf bir insan alabilirsiniz! Bu sözlerle, antrenmandan sonra yağlı bir hamburger yerseniz tekniğin işe yarayıp yaramayacağı konusuna biraz alaycı bir şekilde değinmek istiyorum. Tabii ki değil! Bunu anlamak için antrenör olmaya gerek yok. Aigul, nefes egzersizleri sırasında karın içeri çekildiğinde (aşağıya bakınız) mide hacminin azaldığını, dolayısıyla tokluğun daha hızlı geldiğini ve hamburgerin fiziksel olarak uygulayıcıya sığmayacağını söylüyor. Elbette, diğer tüm yöntemler gibi Bodyflex de yalnızca beslenmede en azından temel yoksunlukla kombinasyon halinde sonuç verir.

Aigul ve ben, sitenin okuyucularına özel olarak, nefret edilen yağları yakmak için en etkili yedi egzersizi hazırladık.

Bodyflex nefes alma prensibi

Ancak egzersizleri yapmaya başlamadan önce nefesinize hakim olmanız gerekir. Kısacası, benim sıkı rehberliğim altında yeni kız arkadaş Aigul, sana söylüyorum.

1. Aşama. Yıldönümü pastanızın üzerindeki mumları üfler gibi dudaklarınızı bükmeniz ve midenizi çekerken ciğerlerinizdeki tüm havanın dışarı çıkmasına izin vermeniz gerekir.

2. aşama. Dudaklarınızı kapatın ve göğsünüzü hareketsiz bırakıp karnınızı şişirirken, sanki odadaki tüm oksijeni emecekmiş gibi burnunuzdan keskin bir nefes alın (Bu bizim işimizde en önemli aşama, nefes alırken havayı yönlendirmeyin) ciğerlerinizi düşündüğünüz yere ve biraz daha aşağıya, diyaframa doğru.)

Sahne 3.İlk önce dudaklarınızı dişlerinizin arasına sarın (kadınlar beni anlayacaktır - çok ıslanıyoruz) ruj), sonra ağzınızı geniş açın ve aynı anda vücudunuzun derinliklerinden tüm havayı dışarı itin, başınızı biraz geriye doğru atın, “Paaa” gibi bir ses duymalısınız.

Aşama 4. Karnınızı kaburgalarınızın altına çekin, daha kolay olsun diye doğrudan sırtınıza yapıştırın, hatta sırtınızı hafifçe yuvarlayıp aşağıda vereceğim pozlardan birinde ayakta da durabilirsiniz. 8-10 saniye ayakta durun ve nefes almayın.

Aşama 5. Nefes alın, rahatlayın ve normal nefes alın.

Aslında her şey basitten daha basittir. Aigul, sadece buna inanmanız, hissetmeniz ve anlamanız gerektiğini söylüyor, bu şekilde vücudu alevinde yağın yaktığı oksijenle doyuruyoruz. Doğru nefes alıp almadığınızı aşağıdaki şekilde kontrol edebilirsiniz. İlk olarak, içindeki oksijenden dolayı biraz başınızın döndüğünü hissetmelisiniz. Büyük miktarlar vücudunuza girdi. İkincisi, antrenmandan sonra mantıksız bir enerji dalgası ve iyi bir ruh hali hissedeceksiniz. Bütün bunlar mevcutsa doğru yoldasınız demektir.

Nefes almanın dördüncü aşaması için egzersizler

Bu pozların her birinde dördüncü aşamada nefes almadan donmanız ve her pozu en az üç kez tekrarlamanız gerekiyor. Kesintisiz modda eğitim 20-25 dakika sürmelidir, daha fazla olmamalıdır. Bu arada bu tekniğin yazarı Amerikalı Greer Childes, nefes alma sayesinde giysi bedenini 52 bedenden 42 bedene değiştirmiş.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Egzersizler inanılmaz derecede basittir, Bodyflex'teki en zor şey nefes almayı öğrenmektir. Ancak bunları kullanmaya karar verirseniz konuyu dikkatlice inceleyin; her teknikte olduğu gibi Bodyflex'in de yan etkileri vardır. Örneğin hamilelerin uygulamaması gerekir. Ayrıca birde şu var olumlu taraflar- kanın oksijenle doygunluğu, iç organlara masaj vb. Genel olarak bir eğitmene danışmanızı veya en azından Greer Childers yönteminin yazarının "Bodyflex" kitabını okumanızı tavsiye ederim. Günde 15 dakikada muhteşem bir figür .”

Son olarak Maria'nın egzersizlerine devam ettiğini söylemek istiyorum. Sanırım bir veya iki ay içinde sonuçları göstermek için bu konuya döneceğiz. Eğer aniden sözlerim size ilham verirse ve uygulamaya başlarsanız, öncesi ve sonrası fotoğraflarınızı rb7 (egorova@site) adresinden bize gönderin, birlikte sevinelim!

Kilo vermek için fiziksel aktivitenin gerekli olduğunu hepimiz biliyoruz. Peki tam eğitim için zamanı ve fırsatı olmayanlar ne yapmalı? spor salonu? Bir alternatif, çok fazla çaba gerektirmeyen ve biraz zaman alan, ancak yine de gerçekten etkili olan kilo kaybı için nefes egzersizleri olabilir. Nasıl çalışır ve kilo vermek için nasıl nefes alınır? Hadi anlamaya çalışalım.

Kilo vermek için doğru nefes alın. Bu birçok kişiye tuhaf geliyor çünkü hiçbir bağlantı yokmuş gibi görünüyor. Yine de oradadır ve çok yakındır. Nefes egzersizlerinin özü doğal nefes almaya dönmektir. Anne sütüyle beslenen bebekler mideleriyle her zaman derin nefes alır ve diyaframları da bu süreçte aktif rol alır. Akciğerler tamamen havayla doludur ve nefes verdiğinizde hava tamamen serbest kalır. Yaşlandıkça bu yeteneğimizi kaybederek göğsümüzden nefes alırız. Bu durumda diyafram ve akciğerin alt kısımları bu sürece çok az karışır, hava tam olarak dışarı atılmaz.

Ancak vücudun havayla tam olarak doyması, özellikle kilo vermek için son derece önemlidir. Hücrelerin yeterli oksijen alması nedeniyle vücut metabolizma hızlanır, sırasıyla, yağlar daha aktif yakılır. Vücuttaki sindirimi iyileştirir atıklar ve toksinler aktif olarak uzaklaştırılır. Oksijen, yağın oksidasyonunu ve parçalanmasını teşvik eder. Kilo vermeye yönelik nefes egzersizlerinin bir diğer faydası da sakinleştirmesidir. stres hormonlarının üretimini azaltmak, aynı zamanda mutluluk hormonlarının üretimini arttırırken. Sonuç olarak depresyonla savaşır, daha sakin ve daha uyumlu hisseder, stres yeme ihtiyacından kurtuluruz.

Nefes egzersizleri bir bütün olarak vücuda faydalıdır ve aşağıdaki avantajlara sahiptir:

• açlığı azaltır;
• sindirimi uyarır;
• yağ hücrelerini parçalar ve oksitler;
• vücuda ek enerji kaynakları sağlar;
• vücudun savunmasını arttırır;
• zararlı maddelerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur;
• sakinleşir.

Kilo kaybı için nefes egzersizlerinin adı nedir? Her şey teknolojiye bağlı. Günümüzün en popüler trendleri bodyflex ve oxisize. Marina Korpan ile bodyflex hakkında bilgi edinin. Her ikisi de tam nefes alma ile çalışır ancak bazı farklılıklar vardır. Her iki kompleksin tamamlanması sadece 15 dakika sürer. Bodyflex'te esas olan derin bir nefes verdikten sonra nefesinizi 8-10 saniye tutmaktır. Egzersizler özellikle gecikme sırasında yapılır. Oksidasyon ile kısa “nefes almalar” ve “ekshalasyonlar” yapılır. Yani derin bir nefes alarak üç küçük nefes alırız ve derin bir nefes verdikten sonra üç kısa nefes alırız.

Nefes egzersizleri için hazırlık

Kilo vermeye yönelik nefes egzersizleri, günde sadece 15 dakika içinde forma girmenize yardımcı olacaktır. Eğitmen, özel ekipman veya kıyafet gerektirmez.

Nefes egzersizlerinin kontrendikasyonları vardır. Hamileyseniz, kafa içi basıncınızda artış varsa, egzersiz yapmamalısınız. bronşiyal astım, glokom, son ameliyatlardan sonra kalp ve kan damarlarının bazı hastalıkları. Herhangi bir hastalığınız varsa mutlaka öncelikle doktorunuza danışın.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri nasıl düzgün yapılır, Aşağıdaki kuralları dikkate almak önemlidir:

• Düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Kilo verme sürecinde - her gün ve zaten sonuçlara ulaştığınızda, bunu pekiştirmek için haftada üç kez egzersiz yapabilirsiniz.
• Yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmayın. Genel olarak en iyi zaman sabah aç karnınadır. Ders sırasında su içebilirsiniz.
• Kendinize yeterli miktarda oksijen sağlamak önemlidir. Pratik yapacağınız odayı havalandırın. Sıcak mevsimde açık alanda jimnastik yapmak idealdir.

Kendinizi doğru nefes almaya alıştıracağınız bir egzersizle başlamanız önerilir.. Sırt üstü yatın, avuçlarınızı karnınızın üzerine koyun, nefes alın ve yavaş ve derin bir şekilde nefes verin. Nefes alırken diyaframınız yavaşça bacaklarınıza doğru düşmeli ve mideniz maksimuma kadar şişmelidir. Nefes verirken diyafram yukarı doğru başa doğru hareket eder ve mide geri çekilir. Mideyi mümkün olduğunca kullanmak önemlidir, göğüs ise neredeyse hareketsiz kalmalıdır. Yalnızca burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.

Başlangıç ​​olarak egzersizi bir dakika kadar yapmak yeterli, bu süreyi yavaş yavaş artırın. Doğru nefes almaya alışkın değilseniz, ilk başta halsizlik ve baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Ancak hazırlık aşamasını geçtikten ve doğru nefes almanın temel prensiplerine hakim olduktan sonra, diğer egzersizleri komplekse dahil edebilecek ve bunları tam olarak gerçekleştirebileceksiniz.

Hazırlık yapmadan tam bir egzersiz setine başlamamalısınız. Aksi takdirde mümkün Olumsuz sonuçlar baş dönmesi, hiperventilasyon ve hatta bilinç kaybı şeklinde. Nefes egzersizlerine kademeli olarak başlamak önemlidir. Tamamen yapılan bir egzersiz bile kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yağlar hazırlık aşamasında zaten yakılmaya başlayacak.

Nefes egzersizleriyle nasıl kilo verilir: egzersizler

Kilo vermeye yönelik nefes egzersizleri, doğru nefes almanın temellerini farklı kas gruplarının çalışmasıyla birleştirir. Bu, yağ hücrelerine oksijen erişimine izin verir, böylece aktif olarak yakılmaya başlarlar. Kaslar güçlenecek ve bu da sorunlu bölgelerde santimetre azalmasını sağlayacaktır.

Marina Korpan sistemi

Marina Korpan'ın geliştirdiği egzersizler, yalnızca iki hafta sonra belirgin sonuçları fark etmenize yardımcı olacak. Kadın, yöntemin ve “Göbek yağı nasıl giderilir” kitabının yazarıdır. Bir zamanlar aşırı kilolardan kendisi kurtuldu, bu nedenle jimnastiğin tüm prensipleri kendisine kanıtlandı. Bu durumda temel ilkeler şunlardır:

• Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından iki kısa nefes daha alın, ardından uzun bir nefes verin ve iki kısa nefes verin. Göğsünüzü sabit tutarken karnınızı mümkün olduğunca meşgul etmeye çalışın. 2-3 kez tekrarlamak gerekir.
• Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan derin ve yavaş bir şekilde nefes verin. Nefes verirken karnınızı sırtınıza doğru çekin, nefes alırken ileri doğru itin. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
• Derin bir nefes alın, başınızı indirin ve karnınızı sıkıca içeri çekin. Daha sonra nefes verirken ciğerlerinizdeki havayı mümkün olduğu kadar boşaltın ve nefesinizi birkaç saniye tutun. Üç kez tekrarlayın.

Marina Korpan geniş bir egzersiz listesi sunuyor farklı parçalar bedenler. Aynı zamanda önemi konusunda da ısrar ediyor doğru beslenme, yağlı, kızartılmış ve tuzlu yiyeceklerden uzak durmanızı önerir. Yapışmaya gerek yok sıkı diyetler ve katı kısıtlamalar. Küçük porsiyonlarda yiyin: küçük porsiyonlarda ve sık sık.

Alexandra Strelnikova'nın sistemi

Geçen yüzyılın ortalarında geliştirildi. Bir opera sanatçısı olan Strelnikova, bunu başlangıçta ses restorasyonu için geliştirdi. Kısa bir süre sonra bu tekniğin kalp ve damar hastalıklarına, sinir sistemi bozukluklarına, solunum sistemi sorunlarına, jinekolojik ve ürolojik hastalıklara faydalı olduğu ve aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olduğu keşfedildi.

Tekniğin özü, burnunuzdan aktif, gürültülü ve hızlı bir şekilde nefes almanız ve tam tersine ağzınızdan yavaş ve zahmetsizce nefes vermeniz gerektiğidir. Bu durumda nefes alırken göğsün açılması değil kasılması gerekir. Nefes alırken doğrudan egzersizler yapılır.

Strelnikova kompleksi şunları içerir: 11 egzersiz.İlk üçüyle başlamanız ve yavaş yavaş onlara yeni bir tane eklemeniz önerilir:

• Ayakta pozisyon alın. Kollarınızı dirseklerden bükülmüş, avuç içleriniz öne doğru yerleştirin. Avuç içlerinizi ritmik olarak yumruk haline getirirken dört hızlı nefes alın. Daha sonra kollarınızı indirin, dört saniye dinlenin ve rahat bir şekilde nefes verin. Egzersizin 24 kez tekrarlanması tavsiye edilir.
• Dik durun, avuçlarınızı yumruk şeklinde sıkarak karnınıza doğru bastırın. Havayı soluyun, kollarınızı aşağı doğru itin ve omuzlarınızı gerin. Daha sonra ellerinizi yerine koyun, rahatlayın ve nefes verin. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, ardından dört saniye dinlenin.
• Düz dururken kollarınızı yere paralel olarak indirin. Nefes alırken öne doğru eğilin ve ellerinizle yere dokunmadan uzanın. Nefes verirken tamamen düzleşmeyin. Egzersizlerin hızlı bir şekilde - dakikada yaklaşık 100 kez - yapılması tavsiye edilir.

Bu alıştırmalarda uzmanlaştıktan sonra diğerlerine geçebilirsiniz. Ayrıca temiz havaya iyi erişimle yapılması tavsiye edilir.

Karın ve yanlarda kilo vermek için nefes egzersizleri

• ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• dizlerinizi hafifçe bükün;
• avuç içlerinizi dizlerinizin hemen üzerindeki uyluklarınıza yerleştirin;
• Birkaç kez derin nefes alın ve nefes verin;
• sonra güçlü, derin bir nefes alın;
• karnınızı şişirerek burnunuzdan keskin bir nefes alın;
• ağzınızdan derin bir nefes verin, karnınızı tamamen çekin, nefesinizi tutun;
• Duraklattığınızda, karnınızı içeri çekerek sol elinizin dirseğini aynı taraftaki bacağınızın dizinin üzerine yerleştirin;
• düz bacağınızı düzeltin ve yerden çıkmayacak şekilde yana doğru uzatın;
• yan kaslardaki gerilimi hissederek kolunuzu başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın;
• 10 saniye bu pozisyonda tutun;
• nefes alın, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, egzersizi her iki taraf için 3-5 kez tekrarlayın.

Kalçalar için nefes egzersizleri

Hadi düşünelim etkili egzersiz uylukları inceltmek için:

• Egzersiz yerde oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Sol bacağınızı sağınıza koyun, dizlerinizden bükün;
• sağ avucunuzu sol dizinizin üzerine koyun;
• sol elinizi arkanıza koyun;
• bu pozisyonda nefes verin ve nefes alın, ardından derin bir nefes alın ve keskin bir şekilde nefes verin, nefes alırken karnınızı kuvvetli bir şekilde içeri çekin;
• duraklama sırasında sol dizinizi kendinize doğru çekmeniz ve vücudunuzu sola döndürmeniz gerekir;
• başınızı çevirin ve arkanıza bakmaya çalışın;
• uyluk kaslarının ve yan karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz;
• 10 saniye tutmanız ve ardından nefes almanız gerekir.

Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın, ardından pozisyonunuzu değiştirin ve diğer taraf için de aynı sayıda tekrarlayın.

Nefes egzersizlerinin etkinliği çok sayıda araştırma tarafından doğrulanmıştır. iyi eleştiriler Onun hakkında. Tüm faydaların ve etkinliğin burada yattığını unutmayın. doğru nefes almak. Kendi başınıza öğrenmekte zorlanıyorsanız nefes egzersizleri yapan bir uzmana danışabilir veya video izleyebilirsiniz.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri: video egzersizleri