Բարձրացնելով բարը դեպի կրծքավանդակը `ուժեղ մարմնի համար: Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը նստած վերցնելը Կրծքավանդակը կախելուց վերցնելը.

Power Hanging Chest Clean-ը Hanging Barbell Chest Clean-ի ամենապարզ տարբերակներից մեկն է, որի դեպքում բարձրացնողը կողպում է ծանրաձողը` չընկնելով կծկման զուգահեռ գծերից ներքև:

Բարձրացրեք բարը՝ ներս կանգնելով ամբողջ բարձրությունը, բռնակի լայնությունը պետք է համապատասխանի դասական Barbell Chest Cleanup-ի բռնակի լայնությանը: Այնուհետև, նրբանկատորեն և լիովին վերահսկելով, իջեցրեք ծանրաձողը ներքև մինչև ձեր ընտրած մեկնարկային դիրքը (առավել հաճախ բարը գտնվում է ազդրի կեսին կամ անմիջապես ցածր ծնկից):

Երբ ձողը գտնվում է Hang Power Chest Clean-ի մեկնարկային դիրքում, սկսեք Power Chest Clean-ը՝ սկսելով ձեր ոտքերով հատակից հարվածելով: Հրելով հատակից ձեր ոտքերով, կտրուկ ուղղեք ձեր կոնքերը և ծանրաձողը հնարավորինս մոտ պահեք ձեր մարմնին, քանի որ այն շարժվում է վերև՝ թույլ տալով, որ այն դիպչի ձեր կոնքերին, երբ հասնեք ամբողջական երկարացման: Դրանից հետո սկսեք կծկվել՝ մարմինն իջեցնելով մասամբ և բարձրացնելով ծանրաձողը, արմունկները վերև և կողքերն ուղղելով՝ ծանրաձողը հնարավորինս մոտ պահելով մարմնին:

Գծաձողը թեքեք ձեր վրա, արմունկներով պտտեք գծի շուրջը, իսկ ձողը դրեք կրծքավանդակի վրա՝ կանգնելով պառկած դիրքում, դուք չպետք է ընկնեք հորիզոնի գծից ցած, ձեր հետույքը չպետք է ընկնի ձեր ծնկներից ցած: Կայունացրեք ձեր մարմինը և անցեք վերջնական դիրքի՝ ուղղվելով և սեղմելով բարը ձեր գլխի վրա:

Վարժությունը կախիչից կատարելու մեկնարկային (մեկնարկային) դիրքեր

• Բարձր ձողային դիրք՝ պարանոց՝ ազդրի վերին մասի մակարդակով;
• Միջին բարի դիրքը. բար ազդրի միջին մակարդակում;
• Ստանդարտ գծի դիրքը. ձող հենց ծնկի գլխարկից վերևում;
• Ձողի ծնկների դասավորությունը. պարանոցը ծնկի գլխին հակառակ;
• Ծնկի տակ գտնվող բար.

Նշումներ

Ավելի լավ է չօգտագործել ժապավեններ Barbell Clean-ի այս կամ որևէ այլ տարբերակում՝ դաստակների վնասվածքի վտանգի պատճառով:

Վարժության նպատակը

Forced Hang Chest Clean-ի օգտագործման նպատակները կարող են տարբեր լինել՝ կախված հանգամանքներից: Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել որպես Clean-ի ուսուցողական վարժություններից մեկը, քանի որ այն ավելի հեշտ է սկսնակների համար իր կարճության պատճառով (կարիք չկա անմիջապես հատակից սկսել, դուք կարող եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ճիշտ դիրքին և հավասարակշռությանը հենց սկզբում): երկրորդ ձգումը), և նաև այն պատճառով, որ ծանրաձողը ստանալիս (ամրացնելիս) զարգացած ձգում և առաձգականություն պետք չէ, քանի որ մարզիկը շատ ցածր չի ընկնում (չի հատում հատակին զուգահեռ գիծը):

Որպես ուսումնամարզական վարժություն, Hanging Power Clean-ն ունի այլ նպատակներ, այստեղ դա մարզիկի ուժի, արագության և սրության զարգացումն է ջրասուզման ժամանակ (կռկած), քանի որ մարզիկը սահմանափակ տարածություն և ժամանակ ունի՝ նշաձողը բավական բարձր բարձրացնելու համար: և բավականաչափ արագացրե՛ք դրան, որպեսզի կատարեք նժույգ և ժամանակ ունենաք բռնելու (ֆիքսելու) ծանրաձողը, որն ավելի կարճ տարածություն կանցնի, քան դասական «Մաքուր» կատարելիս:

Մեկ այլ օգտագործման դեպք այս վարժությունըորպես դասական Barbell Clean-ի ավելի թեթև տարբերակ պահքի օրեր. Այս դեպքում օգտագործվող քաշը սահմանափակվում է մարզիկի հնարավորություններով դասական Clean-ում, սակայն ոտքերի և մեջքի վրա ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն կա, ինչը թույլ է տալիս մարմնի այս հատվածներին հանգստանալ: Միևնույն ժամանակ, զորավարժությունների Ուժ տարբերակն էլ ավելի է հեշտացնում վարժությունը, քանի որ կծկելը մասնակի է, ոչ լրիվ:

Ծրագրի ստեղծում

Զորավարժությունները կատարվում են 1-3 կրկնությունների կոմպլեկտներով, որոշ դեպքերում հնարավոր է 5 անգամ։ Կատարման տեխնիկայի վրա աշխատելիս քաշը պետք է մնա թեթև (հնարավոր առավելագույնի 75% և ցածր): Ագրեսիվության և ձգման վրա աշխատելու համար ձողի տակ սուզվելիս (կպչելիս) օգտագործեք ավելի ծանր քաշ (75% և ավելի): Եթե ​​վարժությունը օգտագործվում է որպես դասական Barbell Clean-ի թեթև տարբերակ, ապա քաշը կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարզիկի կարիքներից, բայց ամենից հաճախ այն կազմում է հնարավոր առավելագույնի 70-80%-ը: Մաքուր արագությամբ աշխատանքի համար քաշը պետք է լինի մոտ 65-75%:

Իրականացման տարբերակներ

Կախից կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը հարկադիր վերցնելը կարելի է կատարել բարձրության ցանկացած մեկնարկային դիրքից, քանի որ եթե ձողը հատակից դուրս է, ապա սա արդեն համարվում է կախովի վարժություն: Շարժումը կարող է իրականացվել ինչպես վարժությունը սկսելուց առաջ մեկնարկային դիրքում կանգառով, այնպես էլ առանց դրա (այսինքն՝ ծանրաձողը հատակից բարձրացնելուց հետո մարզիկը կարող է ծանրաձողը իջեցնել մեկնարկային դիրքի և առանց կանգ առնելու. անմիջապես սկսեք կատարել «Power Take on the Barbell on the կրծքավանդակը» կախվելուց և կարող եք կանգ առնել՝ պահելով ծանրաձողը ընտրված բարձրության վրա և միայն դրանից հետո սկսել վարժությունը):

Ինչ կպահանջվի

Կանգնած ծանրաձողի մաքրումը (երբեմն կոչվում է պոկում կամ մաքրում) հիմնական բազմահոդային շարժում է, որը յուրաքանչյուր CrossFit մարզիկ պետք է ուշադրություն դարձնի: Վարժությունն ինքնին ծագում է ծանրամարտից, սակայն այսօր այն հաջողությամբ իրականացվում է նաև հարակից մարզիկների մարզիկների կողմից:

Խորհուրդ ենք տալիս, որ CrossFit-ի բոլոր երկրպագուները մի փոքր վերանայեն իրենց մարզումների գործընթացը և որոշ ժամանակ հատկացնեն ծանրաձողի մաքրման համար: Փաստն այն է, որ այնքան էլ շատ վարժություններ չկան, որոնք անմիջապես «խփում են բոլոր ճակատներում», մասնավորապես. դրանք մեծացնում են ուժը, նպաստում հավաքագրմանը: մկանային զանգված, լավ աերոբիկ բեռ տալ, զարգացնել պայթուցիկ ուժ և ուժի դիմացկունություն։ Ծանրաձիգը պոկումը միայն այդ վարժություններից մեկն է։

Այսօր մենք կանդրադառնանք հետևյալ կետերին.

• Զորավարժությունների տեխնիկա.
• Ի՞նչ մկանային խմբեր են աշխատում կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելիս:
• Վարժությունների կատարման առավելությունները.
• Տիպիկ նորեկի սխալներ.
• Crossfit համալիրներ, որոնք ներառում են այս վարժությունը:

Ինչ մկաններ են բեռնված:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում կրծքավանդակի վրա ծանրաձող վերցնելիս: Բեռի առյուծի բաժինը բաշխվում է գլյուտալ մկանների, քառագլուխների, դելտաների և տրապիզոիդների միջև։ Մի փոքր ավելի քիչ են ներգրավված ազդրի երկգլուխ մկանները, ողնաշարի էքստրենսորները։ Հարկ է նշել, որ որովայնը նույնպես էապես ազդում է վարժությունների կատարման վրա՝ օգնելով կայունացնել մարմնի դիրքը, ուստի այն պետք է ստատիկ լարվածության մեջ լինի ամբողջ շարժման ընթացքում։

Ծանրաձողով նստացույց կատարելու առավելությունն այն է, որ այն օգնում է զարգացնել մկանները, ինչպիսիք են դելտոիդները, թակարդները, քառակուսիները և գլյուտները:




Ավելին, իր բազմահոդային բնույթի շնորհիվ փորձառու մարզիկը կարողանում է այս շարժման մեջ պատշաճ կշիռներ բարձրացնել, ինչը բարենպաստորեն ազդում է սեփական տեստոստերոնի արտադրության վրա: Շնորհիվ այն բանի, որ կրծքավանդակի վերելքը հիմնական վարժություն է, դրանում ուժի ցուցիչների ավելացումը կհանգեցնի աշխատանքային կշիռների ավելացմանը այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են պոկում, առջևի squat, deadlift, բարի առավոտ, մղիչ և այլն:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Ձողի պոկումը դեպի կրծքավանդակը կարելի է բաժանել երեք փուլի՝ ձողի անկում հատակից, նետում դեպի կրծքավանդակը և արկի տակ կծկվել: Կանգնած ժամանակ ծանրաձողը կրծքին բարձրացնելու տեխնիկան չափազանց կարևոր է խստորեն պահպանել։ Եթե ​​դա չկատարվի, ապա վնասվածքի լուրջ վտանգ կա: Սկսենք հերթականությամբ։

Մեկնարկային դիրք

Մեր մեկնարկային դիրքը հետևյալն է.

• Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, ծանրաձողը հնարավորինս մոտ է ստորին ոտքին, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ծանրության կենտրոնը գտնվում է կրունկների վրա։
• Մեջքը կատարյալ ուղիղ է, և կարևոր է այն պահել այս դիրքում ամբողջ շարժման ընթացքում: Ուղիղ մեջքով մենք նստում ենք և ամուր բռնում ենք պարանոցը ձեռքի բռնելով:
• Ուսերը մի փոքր ետ են դրված, տրապեզի մկանները ստատիկ լարվածության մեջ են, գոտկատեղում թեթև լորդոզ ենք ստեղծում և կրծքայինողնաշարը. Ծնկները թեքված են մոտ 45 աստիճանով։ Այս դիրքից մենք սկսում ենք բարը բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը:



Մեր խնդիրն է հատակից ճաղավանդակը պոկել: Ո՞րն է տարբերությունը ծանրաձողը հատակից իջեցնելու և սովորական մահացու բարձրացման միջև: Տաղավարը ենթադրում է, որ մենք ավելի ամպլիտուդային շարժում ենք անելու (մաքրում, պոկում, հրում և այլն), ուստի մեր հիմնական նպատակն է ստեղծել բավականաչափ թափ, որպեսզի նշաձողը կարողանա «թռչել» վեր:

Քայքայող

Հենց որ բարի ձողը գտնվում է ծնկների հոդերի հենց վերևում, մենք սկսում ենք ձողը նետել կրծքավանդակի վրա: Դա անելու համար հարկավոր է ուսերը վերև և մի փոքր հետ տանել ձգողական շարժում, ինչպես ծանրաձողը դեպի կզակ քաշելիս: Աշխատանքի մեջ ընդգրկում ենք արմունկի հոդերը՝ փորձելով ծանրաձողը ավելի բարձր գցել։ Շատ ծանրորդներ այս փուլում շարժում են կատարում կոճային հոդի մեջ՝ կանգնել ոտքի մատների վրա կամ մի փոքր ցատկել:

Կատարման այս տարբերակը, իհարկե, ընդունելի է նաև քրոսֆիթում, բայց դուք պետք է հասկանաք, որ ծանրորդներն ու քրոսֆիթ մարզիկները առաջնորդվում են բոլորովին այլ առաջադրանքներով, հետևաբար, վարժությունը կատարելու տեխնիկան կարող է տարբերվել: Հատկապես, որ այս CrossFit վարժության համար օգտագործվող կշիռները համեմատելի չեն ծանրորդների կողմից օգտագործվող կշիռների հետ: Իմ դիրքորոշումն այն է, որ կրունկները պետք է մնան սեղմված հատակին:

Պոդսեդ

Երբ բարը հասել է առավելագույն ամպլիտուդության կետին, անհրաժեշտ է կատարել squat: Դա անելու համար իջեցրեք ձեր արմունկները ներքև և կարճ ամպլիտուդով կծկեք: Որքան կարճ է կախված բարձրացված քաշից: Որքան շատ քաշը, այնքան ցածր պետք է նստել: Եթե ​​բոլոր երեք քայլերն էլ ճիշտ են արված, բարը պետք է «ընկնի» ձեր կրծքավանդակի վերին հատվածի և դելերի վրա, մինչդեռ եռգլուխները զուգահեռ կլինեն հատակին:




Տեսանյութում - կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը վերցնելու տեխնիկայի տարբերակներ.

Տիպիկ սկսնակների սխալներ

1. Հոդերը և կապանները պատրաստ չեն աշխատանքի: Ձողի ցնցումը դեպի կրծքավանդակը մեծապես ծանրաբեռնում է արմունկի և դաստակի հոդերը, մինչդեռ ձողը բռնում է կրծքավանդակի վրա և ազդրերի վրա, երբ ձողը կոտրվում է: Տհաճ հետևանքներից խուսափելու համար մանրակրկիտ տաքացեք։ Ջերմացրեք ձեր արմունկները բոլոր անկյուններից՝ արեք եռգլուխ մկանների երկարացում, համրերի գանգուրներ, հրում կամ սեղմում նստարանին մոտիկով: Ծնկների վնասվածքը կանխելու համար կատարեք նստած երկարացումների և առջևի մի քանի հավաքածու նվազագույն քաշով: Օգտագործեք առաձգական ժապավեններ ձեր ծնկների և արմունկների վրա, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք վնասվածքների վտանգը:
2. Գոտկատեղի կլորացում. Շատ սկսնակներ կարծում են, որ եթե օգտագործում են մարզական գոտի, կարող եք մոռանալ ձեր մեջքը պահելու մասին։ Սա սխալ է! Եթե ​​ձեր մեջքը կլորացնեք, գոտին կֆիքսվի միայն մեջքի ստորին հատվածը, որը ծածկում է, և վերևում գտնվող ամեն ինչ կծկված կլինի:
3. Չափից շատ մեծ քաշարկ. Հանձնվել ծանր կշիռներ, քանի դեռ չեք կատարելագործել կրծքավանդակի ծանրաձողն իդեալական հասցնելու տեխնիկան։

Crossfit համալիրներ

Ստորև բերված են մի քանի համալիրներ, որոնք պարունակում են ծանրաձողով դեպի կրծքավանդակը: Խորհուրդ եմ տալիս փորձել դրանցից յուրաքանչյուրը, մարզվելուց հետո աննկարագրելի սենսացիաները երաշխավորված են։

- սա վարժություն է ծանրամարտից, և դա ուժային հիմնական վարժություն է, որը զարգացնում է նաև or-ga-niz-ma-ի ֆունկցիոնալ որակները: Ծանրաձողի մաքրումը միշտ պետք է կատարվի միջին աշխատանքային քաշով, առանց ձախողման հասնելու նույնիսկ վերջին մոտեցման վերջին կրկնության ժամանակ, քանի որ այս վարժությունում «ձախողումը» նշանակում է վնասվածք: Այս կանոնը վերաբերում է ցանկացած մարզման սխեմայի, նույնիսկ եթե այն ներառում է «անհաջող» կրկնություններ և չի նշում, որ այս վարժությունում քաշը պետք է չափավոր լինի: Վարժությունը չափազանց արդյունավետ է, այն խորհուրդ է տրվում ցանկացած պրոֆիլի մարզիկներին, և երբ մարզվելու ժամանակ չունեք, կարող եք պարզապես ծանրաձողով բարձրացնել կրծքավանդակը և դրանով իսկ բեռնել բոլոր մկանային խմբերը:

Ծանաձիգը դեպի կրծքավանդակը բավականին բարդ վարժություն է տեխնիկապես, ուստի ավելի լավ է դրանից խուսափել սկսնակների համար, մանավանդ որ վերելակների ժամանակ ուսի ռոտատորը մեծ բեռ է ստանում, որը, որպես կանոն, չի մարզվում։ սովորական մարդկանց մեջ. Ի դեպ, նույնիսկ եթե դուք երկար ժամանակ զբաղվում եք բոդիբիլդինգով կամ փաուերլիֆթինգով, ապա ձեզ չի խանգարի փորձել ուսի պտույտը, և, առաջին հերթին, դա ընդհանուր առմամբ վերաբերում է cross-fi-ter-ditch-ին և ծանրորդներին։ , ովքեր պարբերաբար կատարում են տարբեր ցնցումներ։ Վարժության հիմնական կետերն են՝ բռնելը, ոտքերի և մեջքի դիրքը, շարժումների համադրումը և սեփական ուժերի գրագետ որոշումը: Այլ կերպ ասած, ամենակարեւորն այն է, որ կարողանանք կատարել վարժությունը տեխնիկապես և գործնականում մոտենալ zi-tiv-no-mu from-ka-zu-ին։

Աշխատանքային մկանները և հոդերը

Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը բարձրացնելիս բեռը ստանում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, բացառությամբ կրծքավանդակի և triceps-ի, բայց հիմնական ծանրաբեռնվածությունը, իհարկե, ստանում են մեծ մկանային խմբերը, այն է՝ ոտքերը և մեջքը։ Շարժման ամպլիտուդի ստորին փուլում հիմնական բեռը ստանում է մեջքի էքստենսորը, ազդրի և հետույքի երկգլուխ մկանները, ուսի և նախաբազկի երկգլուխ մկանները մասամբ բեռնված են, մամուլը ստատիկ բեռ է ստանում։ , կատարելով fun-k -tion sta-bi-li-for-that-ra. Վարժության երկրորդ փուլում ծանրաբեռնվածության շեշտը տեղափոխվում է քառակուսի գլխուղեղի, դելտաների և թիկունքի լայնակի վրա, մինչդեռ երկար մեջքը և որովայնը մասնակցում են որպես կայունացուցիչ, իսկ երկգլուխ մկաններն ու նախաբազուկները պահում են ծանրաձողը:

Քանի որ շատ մկանային խմբեր ակտիվորեն ներգրավված են վարժությունում, հետևաբար su-s-ta-vov-ն աշխատում է նույնքան, ինչը ստիպում է ծանրաձողով կրծքավանդակը բարձրացնել հիմնական վարժությունը՝ առանց ուտելու: Հարկ է նշել, որ եթե հիմնական վարժություններում սովորաբար աշխատում են 2, max-si-mum, 3 sous-ta-va, ապա այս դեպքում ամեն ինչ աշխատում է՝ սկսած կոճից և over-can-chi-wai-shoulder-cha-ից: մի. Շարժման տիրույթի առաջին փուլում ծնկներն ու մեջքի ստորին հատվածը ակտիվորեն իրենց վրա են վերցնում ծանրաբեռնվածությունը, ապա աշխատանքի մեջ ընդգրկվում են նաև կոճերը, արմունկները, ձեռքերը և ուսի հոդերը։ Ինքնին ողնաշարը նույնպես ստանում է ծանրաբեռնվածություն, որի հետ չարժե կատակել, այնպես որ համոզվեք, որ ունեք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկա և sta-bi-li-for-to-ditch-ի մկանների կարողությունները:

սխեման

1) Մեկնարկային դիրքում մարզիկը պետք է կանգնի այնպես, ինչպես, եթե նա պատրաստվում է կատարել դասական մահապատժի, այսինքն՝ բռնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն է, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա, մեջքը՝ կամար, գլուխը նայում է առաջ, ոտքերը բավականաչափ թեքված են մեջքի և ձեռքերի մեջ «տարածված ծանրություն» ստեղծելու համար:
2) Բարձրացրեք նշաձողը մինչև ազդրի միջին մակարդակը, նույնիսկ մի փոքր ավելի բարձր, միևնույն ժամանակ ուղղելով ողնաշարն ու մեջքը, բայց մեջքը պետք չէ այս փուլում լիովին չծալվել, ինչպես ծնկները:
3) Այն դիրքում, որտեղ դուք արդեն ավարտել եք առաջին փուլը, ձեր ուսերը պետք է մարմնի համեմատ ավելի հեռու լինեն ձողից, այս դիրքում դուք նստում եք, մեկ նոր-նոր տղամարդիկ, բայց ձողը գցում եք ձեր ուսերին, ձեռքերը ափերը վեր շրջելով:
4) Պետք է նստել ցատկով, այսինքն՝ ոչ թե վեր թռչում, այլ ոտքերդ ուսերից ավելի լայն տարածելով, բայց ծանրության կենտրոնը պահում ես կրունկներիդ մեջ՝ ոչ մի դեպքում չտեղափոխելով այն։ ձեր գուլպաները.
5) ծանրաձողը գցելով ուսերին, կարծես այն բռնելով նվնվացման սկզբում, նստում եք լրիվ կծկվելով և ոտքի կանգնում ծանրաձողը վերև, այնուհետև վերևի կետում հանում եք ծանրաձողը ձեր ուսերից՝ բացվելով. ձեր ձեռքը և իջեցնելով այն դեպի գոտկատեղը, այնուհետև իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի, կարծես մահապատժի ենթարկեք:

նշումներ

1) Անհրաժեշտ է կողպեքի բռնակով վերցնել ձողը, երբ բթամատը գտնվում է մնացած մատների տակ, այսինքն՝ նախ վերցնում ես ձողը. բութ մատը, իսկ արդեն դրա գագաթին cla-de-te մնացած բոլորը, որոնք ապահովում են ավելի լավ վերահսկողությունձողեր.
2) Պետք է վարժությունը կատարել կայուն ներբանով ժանյակով կոշիկներով, քանի որ պետք է ցատկել, իսկ եթե սայթաքել, ամեն ինչ ծայրահեղ վատ կավարտվի։
3) Ավելի լավ է զինամթերքից ոչինչ չօգտագործել, քանի որ պետք է հնարավորինս շարժուն լինել, մինչդեռ կշիռներն այնքան մեծ չեն, որ անվտանգության գոտի կամ կատուների ժապավեններ իսկապես անհրաժեշտ լինեն:
4) Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը, քանի որ դա ձեզ թույլ կտա ավելի լավ կենտրոնանալ շարժման փուլերի վրա, դուք պետք է ծանրաձողը գցեք ձեր ուսերին, երբ արտաշնչում եք, ներշնչեք նստելիս և արտաշնչեք, երբ ոտքի եք կանգնում ծանրաձողը վերև: .
5) Ուշադրություն դարձրեք, որ ծանրաձողը գցում եք ձեր ձեռքերով, և ոչ թե մարմնի թեքության պատճառով, այո, իհարկե, բռնում եք թափը, բայց ջանք եք գործադրում ձեր ձեռքերով և դելտաներով։

Անատոմիա

Քանի որ գրեթե բոլոր մկանային խմբերն աշխատում են կրծքավանդակի բարձրացման ժամանակ, կարևոր է ընդգծել միայն այն առանցքային կետը, որը վերաբերում է ուսի ռոտա-տո-րա-ին: Ուսի պտտիչը ուսի պտտվող բռունցքի մի մասն է, որը բաղկացած է կապաններից, ջլերից և մկաններից, որոնք ապահովում են. կայուն աշխատանքուսի միացում di-on-mi-ke-ում: Ներքևի գիծն այն է, որ ուսի պտույտը ապահովում է ամուր ճնշում և բազուկի գլխի ճիշտ կենտրոնացում դեպի հոդային խոռոչ, որը ստեղծում է պտտման կայուն կետ: Սրանից հետևում է, որ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով բարձրացումներ կատարելու համար մարզիկը պետք է անպայման զարգացնի ուսի պտույտները, որոնք ներառում են մեջքի վերին, վերևակապուլյար, ենթասպուլյար և կլոր մկանները, ավելի ճիշտ՝ դրանց ջլերը։

Ամփոփելով՝ կարող ենք ասել, որ կրծքավանդակի վերելքը շատ արդյունավետ հիմնական ուժային վարժություն է, որը թույլ է տալիս զարգացնել մկանների գրեթե բոլոր խմբերի ուժն ու զանգվածը: Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել քիչ թե շատ չափավոր քաշով, ամեն դեպքում մարզիկը չպետք է կատարի -re-niya, առավելագույնը, որին կարելի է հասնել այս վարժությունում-not-nii-ն մոտավոր է դրական ձախողմանը: վերջին մոտեցման վերջին կրկնությունը: Դուք կարող եք կատարել վարժություն-not-re-co-men-du-et-xia տարբեր պրոֆիլների մարզիկների համար, սակայն մարզիկը պետք է պատրաստ լինի օգտագործել նման բարդ բազմահոդային վարժություն, այնպես որ սկսնակները չպետք է ներառեն այն իրենց կազմում: վերապատրաստման ծրագիր.

Ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը հզոր էներգիա պահանջող վարժություն է, որը բոդիբիլդինգին հասել է ծանրամարտից: Մարզումների ծրագրում դրա ընդգրկումը նպաստում է մարզիկի ուժային ցուցանիշների աճին, միանգամից մի քանի մկանային խմբերի զանգվածի և ծավալի ակտիվ աճին։

Մարզումների առավելությունները

Վարժության ճիշտ կատարումը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում առավելագույնս բեռնել մի քանի մկանային խմբեր, զարգացնել պայթուցիկ ուժ։

• Մկանները ստանում են շոշափելի սթրես՝ հրահրելով նրա ակտիվ աճը։
• Մյուսների իրականացման հարցում առաջընթաց կա։
• Զարգացնում է շարժումների արագությունը և համակարգումը: Ուսի հոդերի ճկունության բարձրացում:

Այլ կերպ ասած, եթե դասական ծանրաձողով squats, deadlifts կամ նստարանային սեղմումները ձեզ այլեւս բավարար չեն, մկանների առավելագույն արձագանքը ստանալու համար, փորձեք այս ծանր վարժությունը։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելը բավականին տրավմատիկ է և, հետևաբար, պահանջում է կատարելագործված տեխնիկա: Ուստի ավելի լավ է սկսել յուրացնել շարժումը դատարկ վզով կամ թեթև քաշով։

Մարմնամարզությունը հակացուցված է ողնաշարի, ուսի կամ ծնկի հոդերի հետ կապված խնդիրների, դաստակի վնասվածքների դեպքում։

Աշխատանքային մկաններ

Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը վերցնելը հիմնական վարժություն է: Այն ներառում է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները: Հիմնական բեռը ընկնում է ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Բացի այդ, շարժմանը մասնակցում են մամուլը, տրապեզիան, ուսերը, նախաբազուկները, սրունքները և հետույքը։

Այս շարժման առանձնահատկությունը պարզապես աշխատանքը արագ և ճշգրիտ համակարգելու անհրաժեշտությունն է մեծ թվովմկանային խմբեր.

Կատարման տեխնիկա

Առաջին հերթին, դուք պետք է զբաղեցնեք մեկնարկային դիրքը: Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը վերցնելը կարող է իրականացվել.

• Հարթակից (հատակից):
• Հարթակից մի քանի սանտիմետր կախվելուց։
• Ծնկների տակից.
• Ազդրի կեսից։

Հիմնականը հենց ձողի բարձրացումն է հատակից, իսկ մյուս դիրքերը համարվում են օժանդակ։ Մասնավորապես, կախիչից մինչև կրծքավանդակը պոկումը նախատեսված է շարժման առաջին փուլը մարզելու համար, իսկ ծնկներից ներքև և վերևում գտնվող դիրքերը օգտագործվում են արագացումով զբաղվելու համար:

Դիտարկենք դասական տարբերակը, երբ արկը ընկած է հատակին.

1. Նախնական դիրքը. Կանգնեք բարի դիմաց, ձեր մատները բարի տակ դրեք: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Նստեք ուղիղ մեջքով և բռնեք բարը ուղիղ, լայն բռնելով: Միաժամանակ հայացքն ուղղված է առաջ, իսկ մեջքի ստորին հատվածում բնական շեղում կա։ Եթե ​​արկի քաշը մեծ է, ապա ավելի լավ է օգտագործել «կողպեք» բռնիչը։ Վրձինների տեղադրման լայնությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելիս ձեռքերը վզով չսեղմվեն ուսերին։
2. Բարձրացրեք ծանրաձողը հատակից՝ օգտագործելով ոտքերի և մեջքի մկանները: Ձողիկը հնարավորինս մոտ պահեք ձեզ. այն սահում է մարմնի երկայնքով վարժության ընթացքում: Վերահսկվող շարժումով քաշեք բարը վերև:
3. Երբ ձողը հասնում է ազդրի կեսին, անհրաժեշտ է կատարել հզոր ցնցում՝ արկին տալով առավելագույն արագացում։ Դա անելու համար եռանդորեն ուղղեք ձեր ոտքերը մինչև վերջ և ուղղեք ձեր մարմինը: Դուրս եկեք ոտքի մատների վրա, ուսերը վերև գլորեք և միացրեք ձեռքերը: Միևնույն ժամանակ, կոնքը մի փոքր առաջ է դրված, իսկ մարմնի վերին մասը հետ է քաշվում։
4. Առանց մի պահ բաց թողնելու, մինչ բարը դեռ բարձրանում է, դուք պետք է արագ կառչեք դրա տակ: Արմունկները պետք է առաջ տանել, իսկ վիզը՝ ձեռքի ափի մեջ։ Հենց որ նշաձողը սկսում է ընկնել, կծկվեք դրա հետ՝ թուլացնելով դրա արագացումը: Շարունակեք կծկվելը մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
5. Առանց ներքևի կետում կանգ առնելու, բարձրացեք կծկվելուց և կայուն դիրք բռնեք: Վիզը պետք է պառկած լինի, ձեռքերը՝ թուլացած։
6. Զորավարժությունների ավարտը.

Վերջում կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրք՝ արկը հարթակ վերադարձնելով։ Կամ, բարը իջեցնելով ազդրի մեջտեղի մակարդակին, անմիջապես անցեք քայքայման փուլ և կրկնեք վարժությունը: Դա անելու համար հարկավոր է արմունկներդ արագ դուրս հանել ձողի տակից և թեթևակի կռանալ՝ ձեռքերը երկարացնելով և արկը իջեցնելով: Հաշվեք աշխատանքային քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել 8 մաքուր կրկնություն:

Կարևոր կետեր

Վարժությունն ունի մի շարք առանձնահատկություններ, որոնք դուք միշտ պետք է հիշեք.

• Ձողը շարժվում է խստորեն մարմնի երկայնքով, և ոչ թե ուղղահայաց ճանապարհով:
• Շարժման փուլերի միջև կանգառներ չպետք է լինեն: Վարժությունը կատարվում է ամբողջական կերպով՝ փուլերի միջև սահուն անցումով։
• Արկը շարժվում է մեծ թվով մկանային խմբերի համակարգված աշխատանքի շնորհիվ։ Եթե ​​դրանցից որևէ մեկը, օրինակ, ձեր ազդրերը, մեջքը կամ ուսերը հետ են մնում, աշխատեք դրանց զարգացման վրա առանձին։

Այս վարժության ընդգրկումը մարզումների ծրագրում թույլ կտա զարգացնել մկանային ուժը և ստանալ մկանային զանգվածի զգալի աճ։ Շարժման փուլերը կարելի է մշակել առանձին, այնուհետև միավորել մեկ շարժման մեջ: Ավելի լավ է սկսել մարզվել փոքր քաշով, իսկ վերելակները լիովին վերահսկվելուց հետո մեծացնել բեռը։

The Hang Clean-ը CrossFit վարժություն է, որը վերցված է ծանրամարտից: Այն օգտագործվում է որպես տարր, որն օգնում է յուրացնել մրցակցային մղման շարժումը: Պետք է ասել, որ «լրիվ ֆորմատով» ջոկատի այս հատվածն է, որ տեխնիկական տեսանկյունից զգալի դժվարություններ է ստեղծում. Սա այն հարցն է, որին մենք կփորձենք պատասխանել։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Սկսենք ավանդաբար կրծքավանդակի վրայի ծանրաձողը կախիչից վերցնելու տեխնիկայից։

Նախնական դիրքը

• Կանգնած, բարը ուղղված ձեռքերում է:
• Բռնակը միակողմանի է, ուղիղ, «կողպեքի մեջ»:
• Ծնկներն ուղղված են, մեջքը՝ ուղիղ, ուսերը՝ բաժանված։
• Ամբողջ ոտքի վրա հենարանը, ոտքերը և ծնկները նայում են մեկ ուղղությամբ, մի փոքր հեռու:
• Ոտքը ծնկի տակ է, ծունկը՝ ազդրի հոդի տակ։


Այս դիրքով ձեր ուսի հոդը ճակատային մասում կլինի նույն առանցքի վրա, ինչ ձեր ուսի հոդի վրա. սա կապահովի ամբողջ շարժման ճիշտ կինեմատիկան:

Քայքայող

Մարմինը մի փոքր առաջ է, կոնքը մի փոքր հետ է։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների միացումներ. Ձողը «կախված է» trapezius մկանների վրա: Այս պահին միաձուլված շարժման մեջ մենք.

• Մենք ծալում ենք մեր ծնկները
• Տեղափոխեք կոնքը առաջ
• Մենք կտրուկ խարխլում ենք բարը trapezoid- ով:
• Հետևելով trapezoid-ին, արմունկները վեր են բարձրանում նախաբազուկների հետ միասին:



Վերցրեք կրծքավանդակը

Այն պահին, երբ իներցիոն ուժը նվազագույն է, և ձեռքերում գտնվող ձողը հատում է խուլի գիծը, արմունկներն իջնում ​​են ներքև և միանում, այնպես որ յուրաքանչյուր կողմի արմունկը անցնում է համանուն նախաբազկի տակ: Վերջնական կետում ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, արմունկները ձեռքերի տակ են, գծի ձողը գտնվում է վզնոսկրի մակարդակի վրա - կամ մի փոքր ավելի ցածր: Արմունկները հենվում են մարմնի վրա։ Տեսականորեն, դուք պետք է պատրաստ լինեք սեղմել այս դիրքից և հանդես գալ ձեզ համար հնարավոր առավելագույն քաշով և նվազագույն լարվածությամբ, սա բացատրում է հենց այս վերջին դիրքը այս շարժման մեջ:


Դիտեք ելքը

Մարմինը առաջ է շարժվում, ձողը կարծես գցված է մանյակներից։ Միաժամանակ ձգողականության ազդեցությամբ այն շարժվում է դեպի հատակը։ Արկը պետք է խստորեն շարժվի ձեր մարմնի երկայնքով: Արեգակնային պլեքսուսն անցնելուց հետո արմունկները վեր ենք քաշում՝ կասեցնելով ձողի շարժումը և վերականգնելով դրա նկատմամբ վերահսկողությունը։ Երբ ձողը գտնվում է ազդրերի մակարդակի վրա, մենք ուղղում ենք ծնկները, ազդրի հոդերը և կրճատում ուսի շեղբերները: