Relaxare: tehnici și exerciții pentru un somn mai bun. Tehnici de relaxare înainte de culcare Relaxare înainte de culcare

Somnul nocturn al multor oameni este perturbat dintr-un motiv simplu - corpul și mintea refuză să se relaxeze și trec la odihnă. Consecința acestei afecțiuni este insomnia, slăbiciune dimineața, scăderea capacității de a lucra în timpul zilei și chiar stări depresive. Decide această problemă se poate face urmând reguli simple care vizează relaxare. Ele te vor ajuta să te trezești revigorat și plin de energie în fiecare zi.

Relaxare pentru corp

Ritmul modern de viață poate afecta negativ sănătatea noastră psihologică și fizică. Dacă nu știi să te relaxezi înainte de culcare, atunci acestea reguli simple creat special pentru tine. Cu ajutorul relaxării, îți poți normaliza odihna nopții, o faci mai bună în doar câteva săptămâni.

Luați în considerare ce ne va ajuta corpul să se adapteze la un somn sănătos, reparator.

1. Exercițiu fizic.

Obosindu-ti corpul, vei putea dormi mai bine seara. Sportul ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică - un adult trebuie să fie activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi pentru a se menține în formă și a se odihni bine noaptea.

Cu toate acestea, rețineți că trebuie să luați prima jumătate a zilei pentru exerciții sau sală de sport, încărcările musculare excită sistemul nervos, așa că cel mai bine este să le excludeți seara.

1. Practici de respirație.

Relaxare practici de respirație ajută la adormirea rapidă și distrage atenția de la griji. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să stai întins în pat, astfel încât să fii cât mai confortabil. Inspirăm pe nas și expirăm pe gură.

La început, inspirați profund și încet, încercați în acest moment să vă imaginați cum trece aerul prin toate. Căile aeriene, umple fiecare celulă cu oxigen. În cel mai înalt punct al inhalării, acordați atenție tuturor mușchilor, încercați să înțelegeți care sunt încordați și relaxați-i cât mai mult posibil. Apoi expirați încet, asigurându-vă că lungimea inhalărilor și expirațiilor este aproximativ aceeași.

1. Relaxare musculară progresivă.

Această tehnică va fi utilă celor care suferă de tensiune musculară constantă și nu știu să se calmeze înainte de a merge la culcare. Tehnica este destul de simplă și constă în faptul că înveți să găsești înțelegere reciprocă cu corpul tău.

Înainte de a face spectacol, ne întindem în pat pe spate, ar trebui să fiți confortabil. Închidem ochii și începem să încordăm pe rând toate grupele musculare, începând de la picioare, în sus. Ținem fiecare grup în stare tensionată timp de 5-6 secunde, după care ne relaxăm și trecem la grupul următor. În timpul exercițiului, respirația trebuie măsurată și calmă, nu trebuie să o țineți.

După ce ai antrenat întregul corp, vei observa cât de relaxați sunt mușchii, iar mintea este limpezită, poți adormi rapid și dormi liniștit până dimineața.

1. Masaj.

Un masaj ușor va elibera tensiunea, vă va oferi pace și liniște. Este de dorit ca un partener să o facă pentru tine, dar dacă acest lucru nu este posibil, poți folosi și auto-masajul. Începeți din partea de jos a corpului și mergeți în sus. Mușchii gâtului și umerilor ar trebui să li se acorde cât mai multă atenție posibil, deoarece aceștia sunt cei mai încordați în timpul zilei.

Daca folosesti un ulei special pentru masaj, alege arome linistitoare (melissa, musetel, lavanda, vanilie).

1. Mâncare adecvată înainte de culcare.

Adesea ajungem acasă destul de târziu, luăm o cină copioasă și apoi ne întrebăm de ce nu putem dormi. Este foarte simplu: sistemul nostru digestiv nu se poate „opri” pentru că l-am încărcat, trimite semnale către creier, iar acest lucru împiedică somnul normal.

Mănâncă cina cu 2-3 ore înainte de culcare cu lumină și produse utile, dacă chiar vrei să mănânci înainte de culcare, bea o jumătate de pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel, poți scăpa de problemele legate de adormire și chiar de țânțarii de noapte.

Relaxare pentru minte

Eliberarea tensiunii musculare este un aspect destul de important pentru un somn bun, dar și mintea trebuie să fie pregătită pentru o noapte de odihnă.

Pentru a vă „deconecta” de la alarmele de uz casnic și de lucru, trebuie să utilizați sfaturi simple. Relaxat, te poți scufunda rapid în brațele lui Morpheus, dormi bine și îți poți proteja sistemul nervos de stres.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra practicilor care vizează stabilizarea psihicului.

• Vizualizarea în detaliu.

Psihologii recomandă acest antrenament calmant atât pentru adulți, cât și pentru copii. Ajută să te izolezi complet de probleme, să te adaptezi la pozitiv, oferă relaxare rapidă înainte de a merge la culcare și calmează sistemul nervos.

Înainte de a efectua vizualizarea, luăm cea mai confortabilă poziție în pat. În continuare, ne gândim la un loc de pe planetă pe care vrem cu adevărat să îl vizităm sau unde am fost deja. Încercăm să ne imaginăm în cel mai mic detaliu, recreăm detaliile din creier, până la foșnet și mirosuri. Este de dorit ca acesta să fie un colț pitoresc. La început, gândurile tulburătoare vă pot distrage atenția de la lecție, dar numai atunci când vă surprindeți că ați „căzut” din vizualizare, reveniți la ea din nou.

La început, nu te vei putea abstra complet de necazurile cotidiene, dar dacă lucrezi pe tine însuți, atunci după câteva săptămâni vei putea fi transportat mental în cele mai interesante locuri de pe planetă.

• Punem lucrurile in ordine in gandurile noastre.

De multe ori ne facem griji ca nu vom avea timp sau nu vom uita sa facem ceva. Gândurile anxioase tind să apară în minte chiar înainte de culcare. Pentru a nu fi distras de griji, trebuie să faci o listă cu sarcinile planificate în fiecare zi. Seara înainte de culcare, taie ce ai reușit să faci și fă o nouă listă pentru mâine. Așa că îți poți „descărca” mintea.

Dacă ești îngrijorat de unele probleme mai importante, notează-le într-un jurnal - transferându-ți experiențele pe hârtie, îți vei elibera mintea de ele.

• Învățăm să „oprim” la timp.

De multe ori nu putem adormi, chiar dacă suntem foarte obosiți. Insomnia apare pe fondul suprasolicitarii mentale, deoarece oamenii care lucrează până târziu la proiecte complexe nu dorm suficient.

Pentru a învăța mintea să „oprească” la timp, trebuie să părăsești complet toată munca cu o oră înainte de odihna unei nopți, nici nu ar trebui să te gândești la asta, convinge-te că dimineața te vei ocupa de tot, iar acum este timpul alocat pentru relaxare.

• Creați un mediu liniștitor în dormitor.

În primul rând, începeți să utilizați dormitorul numai în scopul propus, încetați să vă uitați la televizor în el, să vă jucați pe computer, să citiți ziare, să mâncați și să mai faceți alte lucruri. Creierul tău trebuie să înțeleagă că această cameră este specială și trebuie să te relaxezi în ea. Temperatura confortabilă pentru dormit este de 17-20 ° C, încercați să o mențineți toată noaptea, dacă este posibil, deschideți fereastra pentru ventilație.

Alege o saltea, o perna, o lenjerie de pat si o pijama confortabila de calitate, nimic nu ar trebui sa te incomode. Folosiți perdele opace pentru a evita poluarea luminoasă, închideți ușa camerei astfel încât zgomotul să nu interfereze cu odihna dumneavoastră.

Puteți asculta muzică clasică blândă înainte de a merge la culcare, de asemenea, îi ajută pe unii să adoarmă.

• Creați un ritual de somn.

Creierul nostru este un sistem unic, poate crea legături asociative cu anumite acțiuni. Îl putem folosi pentru relaxare de seară. Creați un ritual pentru a vă pregăti pentru o noapte de odihnă. Aceasta poate include duș sau baie, aplicarea produselor cosmetice, periajul dinților și alte activități de rutină. Cu toate acestea, acestea trebuie efectuate în aceeași secvență în fiecare zi. După câteva săptămâni, vei fi surprins să observi cât de repede trece mintea la odihnă după ritualul pregătitor.

Rezumând

Trebuie să ne relaxăm corpul și mintea înainte de a merge la culcare. Regulile de relaxare simple și ușor de urmat vor ajuta la eliminarea completă a problemelor legate de adormire și de calitatea odihnei unei nopți. Dacă te calmezi corespunzător în fiecare seară, nu numai că poți dormi bine, dar și să-ți întărești psihicul.

Urmați sfaturile experților și restabiliți-vă puterea în timp ce dormi.

Somnul nocturn al multor oameni este perturbat dintr-un motiv simplu - corpul și mintea refuză să se relaxeze și trec la odihnă. Consecința acestei afecțiuni este insomnia, slăbiciune dimineața, scăderea capacității de a lucra în timpul zilei și chiar stări depresive. Puteți rezolva această problemă urmând reguli simple care vizează relaxare. Ele te vor ajuta să te trezești revigorat și plin de energie în fiecare zi.

Relaxare pentru corp

Ritmul modern de viață poate afecta negativ sănătatea noastră psihologică și fizică. Dacă nu știi să te relaxezi înainte de culcare, atunci aceste reguli simple sunt făcute special pentru tine. Cu ajutorul relaxării, îți poți normaliza odihna nopții, o faci mai bună în doar câteva săptămâni.

Luați în considerare ce ne va ajuta corpul să se adapteze la un somn sănătos, reparator.

1. Exercițiu fizic.

Obosindu-ti corpul, vei putea dormi mai bine seara. Sportul ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică - un adult trebuie să fie activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi pentru a se menține în formă și a se odihni bine noaptea.

Cu toate acestea, rețineți că trebuie să luați prima jumătate a zilei pentru exerciții sau sală de sport, încărcările musculare excită sistemul nervos, așa că cel mai bine este să le excludeți seara.

1. Practici de respirație.

Practicile de respirație relaxante vă ajută să adormiți rapid și să vă distragă atenția de la griji. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să stai întins în pat, astfel încât să fii cât mai confortabil. Inspirăm pe nas și expirăm pe gură.

La început, inspirați profund și încet, încercați în acest moment să vă imaginați cum aerul trece prin toate căile respiratorii, umple fiecare celulă cu oxigen. În cel mai înalt punct al inhalării, acordați atenție tuturor mușchilor, încercați să înțelegeți care sunt încordați și relaxați-i cât mai mult posibil. Apoi expirați încet, asigurându-vă că lungimea inhalărilor și expirațiilor este aproximativ aceeași.

1. Relaxare musculară progresivă.

Această tehnică va fi utilă celor care suferă de tensiune musculară constantă și nu știu să se calmeze înainte de a merge la culcare. Tehnica este destul de simplă și constă în faptul că înveți să găsești înțelegere reciprocă cu corpul tău.

Înainte de a face spectacol, ne întindem în pat pe spate, ar trebui să fiți confortabil. Închidem ochii și începem să încordăm pe rând toate grupele musculare, începând de la picioare, în sus. Ținem fiecare grup în stare tensionată timp de 5-6 secunde, după care ne relaxăm și trecem la grupul următor. În timpul exercițiului, respirația trebuie măsurată și calmă, nu trebuie să o țineți.

După ce ai antrenat întregul corp, vei observa cât de relaxați sunt mușchii, iar mintea este limpezită, poți adormi rapid și dormi liniștit până dimineața.

1. Masaj.

Un masaj ușor va elibera tensiunea, vă va oferi pace și liniște. Este de dorit ca un partener să o facă pentru tine, dar dacă acest lucru nu este posibil, poți folosi și auto-masajul. Începeți din partea de jos a corpului și mergeți în sus. Mușchii gâtului și umerilor ar trebui să li se acorde cât mai multă atenție posibil, deoarece aceștia sunt cei mai încordați în timpul zilei.

Daca folosesti un ulei special pentru masaj, alege arome linistitoare (melissa, musetel, lavanda, vanilie).

1. Mâncare adecvată înainte de culcare.

Adesea ajungem acasă destul de târziu, luăm o cină copioasă și apoi ne întrebăm de ce nu putem dormi. Este foarte simplu: sistemul nostru digestiv nu se poate „opri” pentru că l-am încărcat, trimite semnale către creier, iar acest lucru împiedică somnul normal.

Ia cina cu 2-3 ore înainte de culcare cu alimente ușoare și sănătoase, dacă chiar vrei să mănânci înainte de culcare, bea o jumătate de pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel, poți scăpa de problemele legate de adormire și chiar de țânțarii de noapte.

Relaxare pentru minte

Eliberarea tensiunii musculare este un aspect destul de important pentru un somn bun, dar și mintea trebuie să fie pregătită pentru o noapte de odihnă.

Pentru a te „deconecta” de anxietățile casnice și de la locul de muncă, trebuie să folosești sfaturi simple. Relaxat, te poți scufunda rapid în brațele lui Morpheus, dormi bine și îți poți proteja sistemul nervos de stres.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra practicilor care vizează stabilizarea psihicului.

• Vizualizarea în detaliu.

Psihologii recomandă acest antrenament calmant atât pentru adulți, cât și pentru copii. Ajută să te izolezi complet de probleme, să te adaptezi la pozitiv, oferă relaxare rapidă înainte de a merge la culcare și calmează sistemul nervos.

Înainte de a efectua vizualizarea, luăm cea mai confortabilă poziție în pat. În continuare, ne gândim la un loc de pe planetă pe care vrem cu adevărat să îl vizităm sau unde am fost deja. Încercăm să ne imaginăm în cel mai mic detaliu, recreăm detaliile din creier, până la foșnet și mirosuri. Este de dorit ca acesta să fie un colț pitoresc. La început, gândurile tulburătoare vă pot distrage atenția de la lecție, dar numai atunci când vă surprindeți că ați „căzut” din vizualizare, reveniți la ea din nou.

La început, nu te vei putea abstra complet de necazurile cotidiene, dar dacă lucrezi pe tine însuți, atunci după câteva săptămâni vei putea fi transportat mental în cele mai interesante locuri de pe planetă.

• Punem lucrurile in ordine in gandurile noastre.

De multe ori ne facem griji ca nu vom avea timp sau nu vom uita sa facem ceva. Gândurile anxioase tind să apară în minte chiar înainte de culcare. Pentru a nu fi distras de griji, trebuie să faci o listă cu sarcinile planificate în fiecare zi. Seara înainte de culcare, taie ce ai reușit să faci și fă o nouă listă pentru mâine. Așa că îți poți „descărca” mintea.

Dacă ești îngrijorat de unele probleme mai importante, notează-le într-un jurnal - transferându-ți experiențele pe hârtie, îți vei elibera mintea de ele.

• Învățăm să „oprim” la timp.

De multe ori nu putem adormi, chiar dacă suntem foarte obosiți. Insomnia apare pe fondul suprasolicitarii mentale, deoarece oamenii care lucrează până târziu la proiecte complexe nu dorm suficient.

Pentru a învăța mintea să „oprească” la timp, trebuie să părăsești complet toată munca cu o oră înainte de odihna unei nopți, nici nu ar trebui să te gândești la asta, convinge-te că dimineața te vei ocupa de tot, iar acum este timpul alocat pentru relaxare.

• Creați un mediu liniștitor în dormitor.

În primul rând, începeți să utilizați dormitorul numai în scopul propus, încetați să vă uitați la televizor în el, să vă jucați pe computer, să citiți ziare, să mâncați și să mai faceți alte lucruri. Creierul tău trebuie să înțeleagă că această cameră este specială și trebuie să te relaxezi în ea. Temperatura confortabilă pentru dormit este de 17-20 ° C, încercați să o mențineți toată noaptea, dacă este posibil, deschideți fereastra pentru ventilație.

Alege o saltea, o perna, o lenjerie de pat si o pijama confortabila de calitate, nimic nu ar trebui sa te incomode. Folosiți perdele opace pentru a evita poluarea luminoasă, închideți ușa camerei astfel încât zgomotul să nu interfereze cu odihna dumneavoastră.

Puteți asculta muzică clasică blândă înainte de a merge la culcare, de asemenea, îi ajută pe unii să adoarmă.

• Creați un ritual de somn.

Creierul nostru este un sistem unic, poate crea legături asociative cu anumite acțiuni. Îl putem folosi pentru relaxare de seară. Creați un ritual pentru a vă pregăti pentru o noapte de odihnă. Aceasta poate include duș sau baie, aplicarea produselor cosmetice, periajul dinților și alte activități de rutină. Cu toate acestea, acestea trebuie efectuate în aceeași secvență în fiecare zi. După câteva săptămâni, vei fi surprins să observi cât de repede trece mintea la odihnă după ritualul pregătitor.

Rezumând

Trebuie să ne relaxăm corpul și mintea înainte de a merge la culcare. Regulile de relaxare simple și ușor de urmat vor ajuta la eliminarea completă a problemelor legate de adormire și de calitatea odihnei unei nopți. Dacă te calmezi corespunzător în fiecare seară, nu numai că poți dormi bine, dar și să-ți întărești psihicul.

Urmați sfaturile experților și restabiliți-vă puterea în timp ce dormi.

Dezvoltați consistența în raport cu somnul. Consecvența este esențială dacă vrei să dormi bine. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Rutinele de rutină (cum ar fi să faci o baie înainte de culcare) vă vor ajuta creierul să se relaxeze și să se pregătească de somn.

Creați un dormitor relaxant. Patul tău ar trebui să fie exclusiv pentru dormit! Este o idee proastă să faci treabă, să dai telefoane, să plătești facturi etc. fără să te ridici din pat. Creierul tău trebuie să realizeze că patul tău este un loc unde să dormi și să fie liber de orice lucru legat de muncă. Când te culci, camera nu trebuie să fie prea caldă, nici prea rece și cât mai întunecată și calmă. Dimineața, aprindeți luminile sau deschideți perdelele pentru a vă ajuta corpul să recunoască că este timpul să vă treziți.

Opriți. Lasă-ți conștiința să se oprească. Nu lucra până în ultimul moment înainte de a merge la culcare. Terminați orice lucru cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Pune-ți mintea în ordine. Scrieți o listă cu ceea ce ați reușit să faceți în timpul zilei sau eliminați realizările de pe lista de sarcini. Pot fi activitățile de rutină de zi cu zi care provoacă cel mai adesea stres. Faceți o nouă listă de lucruri de făcut pentru ziua următoare. Mod bun sparge-ți mintea - notează-ți gândurile într-un jurnal.

A respira. Respirație adecvată este cea mai simplă și eficientă tehnică de relaxare, dar puțini o folosesc corect și mulți cred că trebuie doar să „respirați adânc”. Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. În timp ce inhalați, concentrați-vă pe abdomen, extinzându-l astfel încât brațul să se miște. În timp ce expirați, concentrați-vă pe strângerea abdomenului, în timp ce umerii și pieptul ar trebui să rămână nemișcați. Încercați să vă asigurați că inhalarea și expirarea durează aproximativ aceeași.

Alege cu grijă ce mănânci și ce bei înainte de culcare. Cofeina și tutunul interferează cu procesul de relaxare și pot perturba ritmul natural al somnului. Alcoolul poate provoca somnolență, dar prea mult are și un efect dăunător asupra ritmurilor de somn. Băuturi calde înainte de culcare, cum ar fi laptele cald sau ciocolată fierbinte se potrivesc mult mai mult. De asemenea, trebuie să vă asigurați că în timpul zilei nu există exces sau lipsă de calorii în alimente. Gustarea înainte de culcare poate ajuta, dar nu mâncați în exces, deoarece corpul dumneavoastră va dura jumătate din noapte pentru a vă digera mâncarea. Laptele, curcanul și alunele conțin nutrienți somnifere, așa că de ce să nu bei un paté de curcan sau un sandviș cu unt de arahide înainte de culcare?

Învață să eliberezi stresul. Dacă ești îngrijorat de ceva, notează problema și gândește-te la ce poți face în mod realist pentru a o remedia. Scrieți posibilitățile, apoi aruncați acea bucată de hârtie și, odată cu ea, tensiunea asociată.

Vizualizați. Dacă încă te simți stresat, încearcă să faci un exercițiu de vizualizare. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți imaginezi un loc în care să te simți calm și fericit. Poate fi un loc real, sau poate fi un loc fictiv, în compania unei anumite persoane sau în singurătate. Imaginează-ți priveliștile, sunetele, mirosurile și gusturile pe care le-ai dori. Concentrează-te pe ceilalți oameni de acolo, pe hainele lor, pe vreme. Cu cât imaginea este mai detaliată, cu atât rezultatul va fi mai eficient.

Somnul sănătos și sănătos a devenit astăzi un articol de lux: oameni moderni muncesc prea mult si incheie ziua de lucru tarziu, isi fac griji si isi fac multe griji pentru noutati, rareori se odihnesc cu adevarat – si drept urmare dorm putin si nelinistiti. Stresul și somnul slab cerc vicios: cu cât ești mai nervos, cu atât dormi mai rău și cu cât dormi mai rău, cu atât îți este mai dificil să faci față stresului unei noi zile. Este dificil să faci ceva în privința circumstanțelor externe, dar totuși nu uitați: vă puteți îmbunătăți considerabil propria bunăstare cu ajutorul moduri simple asta depinde doar de tine. Teleprogramma.pro spune ce poți face pentru a dormi bine.

1. Schimbați-vă dieta

Somnul normal odihnitor începe cu un regim stabil. Desigur, regula numărul unu ar trebui să fie să te culci la aceeași oră în fiecare zi (și să te trezești de asemenea).

Dar dieta este la fel de importantă. Nu supraîncărcați sistem digestivînainte de culcare! Dacă nu te poți opri din mâncat după șase sau opt seara, atunci măcar asigură-te că ultima gustare de seară este separată de cel puțin o oră și jumătate de culcare. De asemenea, este important să nu bei prea multe lichide înainte de culcare. Dacă încercați să beți mai multă apă în fiecare zi, atunci încercarea de a compensa mesele pierdute în timpul zilei cu un consum sporit înainte de culcare este cu siguranță Idee rea. Nu bea mai mult de un pahar de lichid. Apropo, poate fi ceai de musetel sau lapte cald cu miere - un somnifer natural eficient.

2. Reduceți aportul de cofeină

Cofeina se găsește nu numai în cafea, ci și în ceai de toate soiurile, cola, băuturi energizante, pastile și batoane, unele tipuri de gumă de mestecat. Legătura dintre aportul zilnic de cofeină și calitatea somnului pe timp de noapte este directă și nu trebuie ignorată. Da, contează și o ceașcă de cafea cu lapte pe care o bei în timpul zilei!

Daca vrei sa vezi un rezultat vizibil, atunci renunta la produsele cu cofeina in general. Apropo, această substanță provoacă nu numai entuziasm, ci și dependență, așa că va fi dificil să rupeți relațiile cu ea. Dar cu siguranță vei simți diferența.

3. Învață să te odihnești

Unii oameni nu știu deloc să se odihnească și să se relaxeze. Să te uiți la televizor, să discuți plin de viață și să mergi la sală seara nu este o vacanță! Înainte de a merge la culcare, este recomandat să te cufunda într-o atmosferă care să relaxeze mintea și corpul: liniște, lipsă de stres, o cameră caldă și bine ventilată, câteva activități liniștite.

4. Oprește luminile puternice cu o oră înainte de culcare

La fel ca și pregătirile anterioare, acest lucru va servi drept semnal pentru organism că somnul este înainte și este timpul să treceți treptat la starea potrivită. Cu o oră înainte de culcare, stinge luminile de deasupra capului, închide draperiile dacă există lumini puternice afară, stinge televizorul și computerul, încearcă să nu folosești telefonul sau tableta - orice îți ar irita ochii. Este important să-l transformi într-un obicei, într-un ritual nocturn. Atunci va aduce rezultate minunate.

5. Faceți o baie fierbinte seara

În cazul băilor fierbinți, se aplică o regulă simplă: nu mai târziu de o oră și jumătate înainte de culcare, nu mai mult de 15 minute și, dacă este posibil, cu iluminare slabă. Se poate adăuga apă relaxantă ulei esențial sau sarea ta de baie preferată. Puține lucruri se pot compara cu efectul procedurilor de apă în ameliorarea stresului.

Cititul este una dintre cele mai bune tehnici de relaxare înainte de culcare. Mai mult decât atât, este mai bine să citești o carte deja familiară cu un sfârșit binecunoscut. Spui că e pentru un amator? De fapt, chiar și o persoană fundamental „necititoare”, dacă încearcă, își va putea aminti un text care îi este cu siguranță plăcut. Nu trebuie să fie o capodopera literară, există un singur criteriu aici - emoțiile tale pozitive și efectul calmant al lecturii. Dacă recitirea cărților pe care le-ai citit deja este oarecum prea mult pentru tine, atunci poți risca și asumi un bestseller proaspăt, promițându-ți că cu siguranță te vei culca la timp, indiferent cât de interesantă este cartea.

7. Faceți pauze și antrenamente pe tot parcursul zilei

Mișcă-te mai mult în timpul zilei și comută mai des între activități, nu te agăța de un singur lucru. Dacă este posibil, fă pauze de zece minute pentru a te plimba, a lua puțin aer curat, a te întinde sau chiar a face niște exerciții simple. Astfel, iti vei face ziua mai activa, iti vei putea mentine tonusul, iar toate acestea iti vor oferi o senzatie placuta de relaxare musculara seara.

8. Faceți exerciții de respirație

Totul în yoga este util pentru optimizarea stilului tău de viață, dar printre principalele sale constatări se numără exercițiile de respirație neprețuite care ajută o persoană să-și controleze foarte eficient propria condiție. De exemplu, exercitiu bun- respirația prin nara stângă, ceea ce ajută o persoană să se relaxeze. Cu degetul arătător al mâinii drepte, prindeți nara dreaptă (presiunea nu trebuie să fie prea puternică). Respirați profund, uniform și uniform prin nara stângă timp de cinci minute, ascultând propria respirație. Puteți încerca acest exercițiu noaptea, înainte de a merge la culcare, și respirați astfel până când simțiți o dorință copleșitoare de a dormi.

9. Elimina gandurile care interfereaza cu somnul

Adesea suntem deranjați de gânduri cărora nu le putem face față. Cauza tulburărilor de somn poate fi chiar teama însăși că nu vom putea dormi, vom suferi toată noaptea și vom întârzia dimineața la serviciu! Se întâmplă ca o persoană seara să se chinuie atât de mult cu această teamă, încât exact asta i se întâmplă.

Problema cu această tulburare de somn este că un astfel de eșec declanșează o serie întreagă, iar regimul nostru este complet supărat timp de o săptămână sau chiar două. Este posibil să contracarezi gândurile și fricile care s-au adunat singur, fără ajutorul unui psihoterapeut? În primul rând, încearcă să le faci față, caută modalități de a te calma. Dacă nu funcționează, atunci nu bateți la ușa închisă. Nu așteptați ca situația să se schimbe de la sine - nu ezitați să cereți ajutor.

10. Petrece câteva minute singur înainte de culcare, privind în sus la cer.

Dacă ziua a fost prea grea, dacă nimic nu îți merge, dacă nu vrei nimic, inclusiv să-ți îndrepți problemele către terți, dacă simți că nu poți face nimic, nu fi leneș. Îmbracă-te, ieși afară sau pe balcon singur și petrece puțin timp singur, privind cerul. Aceasta este o activitate foarte relaxantă. Fă-ți timp: după câteva minute, menghina gândurilor grele se va slăbi, vei putea să-ți distragi atenția de la ceea ce ești fixat și te vei putea relaxa. Respirați uniform și profund și, dacă situația o permite, luați cu voi un pahar de lapte cald cu miere.