Este recomandabil să efectuați gimnastică articulară înainte de a începe orice antrenament: va prelungi tinerețea corpului, va întări sistemul imunitar, va face mușchii puternici, rezistenți.

Alergarea pe loc, mersul într-un ritm rapid va ajuta. Dacă faci alte exerciții fără benzi de rezistență, fă-le înainte de antrenamentele intensive.

În intervalele dintre fiecare exercițiu, este mai bine să te plimbi încet prin cameră, restabilind respirația. Nu este recomandat să stați în picioare sau în picioare fără să vă mișcați.

Dacă faceți corect toate exercițiile, vă puteți acumula în 2-3 săptămâni, iar primele rezultate vor apărea în 3-5 zile de la începerea cursurilor. Principalul lucru este să faceți exerciții regulate. Atunci efectul va fi uimitor.

Materiale utile:

• Aflați despre sănătatea pelvină de la profesorul I.P. Neumyvakin și verificați.
• prin exercitii fizice?
• și sunt printre primele zece sarcini pe mușchii „al cincilea punct”

Acest exercițiu își datorează numele celei mai frumoase insecte de pe Pământ - un fluture. Într-adevăr, mișcările unui atlet care execută un „fluture” amintesc puternic de baterea aripilor. Butterfly este conceput pentru studiul izolat al părții centrale a pieptului. În ciuda unui focus atât de îngust, „fluturele” este popular în multe săli de sport din țara noastră. Acum trebuie să ne dăm seama cine și de ce ar trebui să includă acest exercițiu în programul lor de antrenament.

Grupele musculare implicate

Grupuri musculare active în timpul exercițiului Butterfly

Principal: muşchiul pectoral mare, sau mai degrabă partea sa mijlocie. Această zonă funcționează împreună cu mușchii umărului și este responsabilă pentru aducerea brațelor către corp.

Auxiliar: delte anterioare, serratus anterior.

Stabilizatori: pectoralul mic, dorsalul mare, trapezul, mușchii manșetei rotatorilor.

Descrierea simulatorului „Butterfly”

„Butterfly” nu se aplică exercițiilor de bază, așa că nu orice sală are echipament pentru el. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un simulator de putere pack-deck. Ce este el cu adevărat? Pachetul de pachet este format dintr-o bancă cu spătar vertical, un suport cu greutăți și două „pârghii” cu mânere verticale, pe care trebuie să le reducă.

Simulatorul vine în două tipuri: pentru lucrul cu coatele îndoite și cu brațele întinse. Diferența dintre ele este că la efectuarea exercițiului se folosește o amplitudine diferită.

Tehnica de execuție

Abordari: 3-4

Repetitii: 10-12

Înainte de a începe exercițiul, ajustați „pack-deck” la înălțimea dumneavoastră. Așezați-vă pe o bancă și puneți mâinile pe mânere. Uită-te: umerii tăi trebuie să fie paraleli cu podeaua, iar antebrațele să fie perpendiculare. Ar trebui să existe un unghi drept între ele. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, atunci schimbați înălțimea scaunului (sau înălțimea mânerelor - totul depinde de modelul simulatorului).

Deci, să începem să batem aripile:

6 motive pentru care ar trebui să faci exercițiul

„Butterfly” oferă culturistului următoarele beneficii:

1. Mușchii pectorali devin mai proporționali (pentru mulți, partea inferioară a toracelui este mai dezvoltată decât altele datorită pressurilor pe bancă), apare un relief clar, separarea mușchilor pectorali drept și stâng.
2. Sunt lucrate zone profunde ale pieptului, la care alte exerciții nu pot „ajunge”.
3. Mușchii pectorali sunt bine întinși la executarea fluturelui, ceea ce crește circulația sângelui în ei și, în consecință, le accelerează creșterea.
4. Sarcina în toate fazele „fluturelui” este uniformă, spre deosebire de exercițiile efectuate cu greutăți libere.
5. „Fluture” este exercitiu bun pentru a restabili tonusul superior al corpului după o accidentare.
6. Fluturele poate fi util și sexului frumos, deoarece este capabil să tonifice pieptul și să-l facă mai elastic.

Mulți sportivi fără experiență răspândesc zvonuri că „fluturele” este un exercițiu complet inutil. Nu vrem să cazi într-o astfel de amăgire.

Zboară în unguent, fără el în niciun fel

Mai întâi, să ne dăm seama ce obiective vrei să atingi în această etapă a culturismului. Dacă ești începător (mai puțin de 1 an de experiență), atunci nici măcar nu ar trebui să pierzi timpul stând jos la „pack-deck”. Ar trebui să existe doar „trei de aur” în gândurile tale despre antrenament: presa pe bancă, deadlift și ghemuit. „Butterfly” nu este deloc destinat formării masei principale: este un exercițiu de izolare pentru mușchii pieptului.

Exercițiul fluture este un instrument pentru profesioniștii care doresc să-și „lustruiască” muntele lor mare, dar neprocesat de mușchi.

Acum, când am eliminat toate ambiguitățile, putem continua să luăm în considerare deficiențele:

• Traiectoria mișcărilor în „pachetul de pachet” este strict fixă, ceea ce nu vă permite întotdeauna să lucrați cu pieptul în unghiul corect.
• Greutatea maximă ridicată a simulatoarelor pentru reducerea mâinii este în intervalul 100-120 kg. Acest lucru poate aduce unele inconveniente culturistilor experimentați.

"Fluture" este un exercițiu indispensabil pentru formarea uniform dezvoltate și în relief muschii pectorali. Este potrivit în principal pentru profesioniști și sportivi care urmează un curs de recuperare după leziuni.

Video: Reducerea mâinilor în simulatorul de fluturi

De asemenea, este util pentru începători să stăpânească tehnica fluturelui - aceste abilități le vor fi utile în viitorul apropiat. Pentru a vă antrena în siguranță și eficient, nu uitați să urmați sfaturile noastre. Antrenament puternic pentru voi, prieteni!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Ritmul vieții omul modern se caracterizeaza prin rapiditate si multi sunt nevoiti sa petreaca o parte importanta a zilei la locul de munca.Imposibilitatea de a aloca chiar si o ora pentru a vizita sala de sport ii obliga pe multi sa caute alte solutii pentru a mentine starea fizica.

Pe piata de articole sportive gasiti astazi echipamente de antrenament care, in ciuda simplitatii sale exterioare, au o eficienta buna in ceea ce priveste mentinerea tonusului muscular si ajuta la slabit. Unul dintre ele este expanderul fluture.

Descrierea simulatorului

ÎN Viata de zi cu ziîmpreună cu numele comun, puteți găsi și alte denumiri pentru expanderul fluture - Fai-Master sau Thigh Master. Expansorul fluture a devenit celebru datorită eficacității exercițiului de antrenament a mușchilor coapselor și feselor. Designul constă dintr-un cap cu un arc situat în partea centrală și două pârghii sub formă de semicercuri. Deasupra, piesele sunt acoperite cu un strat cauciucat care previne alunecarea si frecarea la contactul cu pielea.

Inițial, echipamentul sportiv a fost creat pentru a identifica locurile cele mai vulnerabile pentru femei - suprafața interioară a coapsei. Astăzi, mulți oameni îl folosesc în procesul de pierdere în greutate.Extensorul fluture este utilizat pe scară largă datorită următoarelor caracteristici:

• îmbunătățirea formei picioarelor, șoldurilor, feselor;
• strângerea mușchilor pectorali;
• corectarea defectelor de postură;
• dezvoltarea brațelor și umerilor;
• munca de presa.

Simulatorul se bazează pe principiul deformării. Când pârghiile se apropie, arcul este comprimat, iar când este îndreptat, se îndreaptă.

Beneficiile simulatorului

Butterfly expander are o serie de avantaje în comparație cu simulatoarele tradiționale. Achiziția sa nu necesită costuri financiare semnificative; în schimb, cumpărătorul primește un instrument eficient pentru pomparea mușchilor. Principalele avantaje sunt:

• compactitate și ușurință de depozitare;
• mobilitate ușoară;
• lipsa condițiilor speciale de funcționare și ușurință în utilizare;
• expansorul fluture, în funcție de complex și de exercițiul efectuat, vă permite să antrenați diverse grupe musculare - șolduri, fese, abdomene, brațe;
• un expandor înlocuiește mai multe tipuri de simulatoare tradiționale;
• oportunitatea de a pregăti bărbați și femei, indiferent de caracteristici de vârstă, sanatate si fitness.

Este suficient să efectuați complexul timp de 20 de minute pe zi pentru a obține un rezultat bun în pierderea în greutate și creșterea tonusului muscular. Simulatorul înlocuiește bine exercițiile de bază pentru pomparea șoldurilor și feselor, în timp ce efectul vizibil vine mult mai devreme.

Exerciții pe simulator cu principiul pârghiei

Butterfly expander oferă astăzi diverse opțiuni pentru efectuarea exercițiului. În funcție de tehnica folosită, puteți încărca o anumită grupă musculară. Pentru începători, la început, se recomandă ca orice exercițiu să fie efectuat în 5 repetări, iar odată cu dobândirea unei forme fizice mai bune, aduceți numărul la 20.

La executare, este necesar să se asigure că compresia și tensiunea maximă a mușchilor apar la expirare, iar relaxarea are loc la inspirație. Conformitatea cu astfel de regula simpla facilitează foarte mult implementarea și crește eficacitatea instruirii.

Interiorul coapsei

Interioarele coapselor sunt în mod natural slabe la femei. Butterfly expander pompează perfect acești mușchi ai coapsei. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un scaun cu spatele drept. Tehnică:

• luați o poziție șezând;
• deplasați-vă la marginea scaunului, astfel încât să vă puteți mișca liber șoldurile în lateral;
• mutați-vă picioarele și instalați simulatorul între coapse, astfel încât pârghiile să fie situate pe suprafața interioară a coapsei în sus;
• strângeți secvențial expansorul susținând structura cu mâinile.

Numărul de repetări efectuate pe mușchii picioarelor este selectat individual. Eficacitatea exercițiului este atinsă cu numărul de repetări pentru femei de 50 de ori. Numărul de repetări pentru antrenamentul picioarelor trebuie selectat astfel încât ultimele 2 mișcări să fie efectuate cu efort maxim.

Exercițiul poate fi efectuat în poziție șezând pe podea, fără sprijin. Pentru a asigura echilibrul, mușchii abdominali sunt incluși în lucru în această poziție. Cantitatea recomandată este numărul de repetări de la 15 la 20 de ori. Exerciții similare pot fi efectuate în poziție culcat, în care sunt implicați mușchii abdominali și ai coapselor.

Pentru mușchii coapsei și feselor

Luați o poziție orizontală și întindeți-vă pe o parte. Este necesar să se mențină echilibrul în timpul exercițiului cu ajutorul mâinilor. Tehnică:

• plasați simulatorul în interiorul suprafețelor fiecărei coapse astfel încât pârghiile să se deschidă în direcția picioarelor;
• unește-ți picioarele, încercând să-ți apropii cât mai mult genunchii;
• relaxați încet mușchii, revenind simulatorul în poziția inițială.

La efectuarea unui astfel de exercițiu, nu numai mușchii coapsei și feselor sunt antrenați, ci și mușchii abdominali sunt supuși unei sarcini.

Reducerea picioarelor se efectuează de 40 de ori, după care este necesar să se răstoarne pe cealaltă parte și să se repete exercițiul pentru cealaltă parte.

Pentru piept și brațe

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare. Simulatorul este poziționat astfel încât vârful capului să se uite în sus și pârghiile în jos. Tehnică:

• pune mâinile sub cap;
• așezați antebrațele deasupra fiecărei pârghii;
• la modalitățile de compresie, începeți încet să aduceți aripile împreună, încercând să aduceți coatele cât mai aproape posibil;
• întinde-ți brațele încet.

Numărul de repetări la început la femei nu este de obicei semnificativ. În timp, numărul de repetări ar trebui să crească treptat. Principalul lucru atunci când efectuați exercițiul este să evitați mișcările rapide și bruște.

Pentru presa

Expansorul fluture pentru antrenamentul presei vă permite să efectuați exerciții în poziția culcat. Tehnica pentru muschii abdominali:

• stați pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați-vă picioarele pe suprafața podelei;
• plasați simulatorul în față, astfel încât capul să se uite în sus;
• așezați una dintre pârghii pe suprafața coapsei, iar cealaltă trebuie ținută cu mâinile;
• ridicați picioarele de pe podea și strângeți simulatorul;
• îndreptați-vă încet picioarele.

Când efectuați, este important să vă asigurați că mușchii abdominali sunt în tensiune. Numărul de repetări ar trebui să ajungă de 15-20 de ori.

Exerciții pe simulator cu principiul pârghiilor de reproducere

Esența tehnicii de execuție constă în aplicarea eforturilor pentru a permite extinderea brațelor expansoare.

Acest design este eficient pentru a lucra asupra mușchilor coapselor și feselor; în timpul antrenamentului, mușchii abdominali sunt inevitabil implicați. Se recomandă utilizarea simulatorului, dacă este necesar, pentru a îndepărta „urechile” și pentru a crește tonusul feselor.

Următoarele exerciții sunt cel mai adesea incluse în complexul de antrenament al femeilor:

• fixarea simulatorului pe genunchi și creșterea picioarelor în lateral cu amplitudine maximă;
• ridicarea unui picior drept în vârf în poziție culcat pe o parte, în timp ce desfășurați aripile simulatorului la nivelul genunchilor;
• reproducerea genunchilor întinși pe spate cu un simulator fixat la acest nivel;
• întinderea pârghiilor cu genunchii în timp ce stați pe un scaun sau cu accent pe mâini.

În ciuda faptului că expandorul nu poate fi considerat un înlocuitor cu drepturi depline pentru simulatoarele moderne, acesta are o serie de avantaje indubitabile. Butterfly expander vă permite să faceți performanță complex variat exerciții pentru a antrena mușchii coapselor și feselor și eficacitatea acestuia în pierderea în greutate depășește toate așteptările. Pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să respectați frecvența cursurilor, fără a uita importanța nutriției și stil de viata sanatos viaţă.

Simulatorul de fluturi va deveni un atribut indispensabil al celor care vor să fie proprietar figura frumoasa dar nu poate merge la sală. Acest expander este destul de ușor de utilizat și excelent pentru antrenamentele de acasă, este popular în principal printre femei.

Acest articol explică cum să utilizați corect antrenorul de fluturi. Studiind-o, vei obține efectul maxim de la antrenamentele de acasă fără pericol inutil.

Principiul de funcționare

Simulatorul se numește fluture deoarece forma lui seamănă cu această insectă. Este un cap echipat cu un arc, de care sunt atașate mânere semicirculare pe diferite laturi, asemănătoare cu aripi de fluture. Sunt fabricate din neopren. Acest material nu este alunecos și moale, ceea ce nu rănește pielea sau articulațiile. Simulatorul fluture este proiectat pentru impact local asupra grupelor musculare, conform principiului de strângere a expanderului. Când îl vezi în acțiune, pare că un fluture își bate din aripi. O astfel de unitate va fi un asistent excelent în menținerea tonusului tuturor mușchilor, datorită distribuției uniforme a sarcinii.

Pe ce mușchi funcționează simulatorul fluturelui

Acest proiectil poate fi numit aproape universal. Afectează aproape toate grupele musculare și a devenit destul de popular nu numai pentru antrenamentele de acasă, ci și în sălile de fitness.

Are cel mai bun efect asupra:

• mușchii trapezi (situați în partea superioară a spatelui);
• centură scapulară;
• mușchii pieptului;
• biceps și triceps (mușchii brațului, localizați în antebraț);
• mușchi abdominali;
• coapse și fese.

Cum se utilizează

Pentru cei care decid să abordeze serios problema antrenamentului la domiciliu, ar fi util să se familiarizeze cu aceste informații. Deși proiectilul nu este dificil de operat, utilizarea unui simulator de fluturi este de multe ori mai eficientă în combinație cu alți factori care vor oferi mai mult rezultat pozitiv de la antrenament. Pentru o anumită grupă musculară sunt necesare diferite poziții ale simulatorului, care vor fi discutate mai detaliat în timpul descrierii exercițiilor. Cu toate acestea, unele reguli rămân neschimbate pentru activitățile sportive de orice fel.

1. Urmează o dietă. Desigur, nu ar trebui să fie greu, nu vă nega totul. Pentru început, este o idee bună să vă limitați consumul cel puțin de junk food.

2. Fă antrenamente regulate. Pentru a obține măcar un rezultat, în niciun caz nu ar trebui să-ți pară milă de tine. Exercițiul funcționează atunci când este făcut în mod regulat. Trebuie să încercați să alocați timp pentru antrenament prin toate mijloacele.

3. Cu un singur tip de astfel de echipament, puteți efectua un antrenament complex cu drepturi depline și puteți antrena toate grupele musculare.

Antrenament abdomen

Poziția de pornire - culcat pe spate. Apoi, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Între picioare despărțite la lățimea umerilor, așezați un mâner al simulatorului și țineți-l pe celălalt în mâini. În acest caz, capul „fluturelui” ar trebui să se uite în sus. Esența sarcinii este de a apăsa picioarele pe piept, strângând expansorul. Mușchii presei trebuie să fie încordați. Puteți face acest exercițiu și în sens invers. Descărcați presa cu un simulator de fluture, ridicând trunchiul și pliând expansorul cu mâinile. În acest caz, împreună cu mușchii abdominali, se vor antrena tricepșii de pe brațe.

Antrenament pentru șolduri

Se crede că cel mai dificil de a antrena mușchii din interiorul coapsei, așa că am decis să venim cu un dispozitiv care ar fi potrivit special pentru ei. Prin urmare, inițial exercițiile cu un simulator de fluture au fost concepute pentru mușchii femurali și sunt cel mai bine rezolvate de aceștia. Să ne uităm la câteva exemple simple.

1. Trebuie să stai pe podea, astfel încât să nu existe obiecte în spatele tău pe care să te poți sprijini. Așezați un expander între genunchii pe jumătate îndoiți și strângeți picioarele până când simulatorul este complet închis. Pentru începători, norma este să nu efectueze mai mult de 20 de repetări. Cu toate acestea, ar trebui să se bazeze pe nivelul individual de condiție fizică. Este important să aduceți treptat numărul de abordări efectuate la norma dorită. Acest exercițiu este considerat cel mai eficient și, de asemenea, antrenează mușchii abdominali simultan cu șoldurile. Pentru a ușura sarcina, puteți efectua aceste manipulări în timp ce stați pe un scaun, sprijinindu-vă pe spate.

2. Pentru a lucra pe interiorul coapsei, faceți un exercițiu simplu. Mai întâi trebuie să stai întins pe podea. Apoi plasați simulatorul astfel încât mânerele să fie între genunchi. În acest caz, genunchiul piciorului ridicat ar trebui să privească în tavan. Tehnica de efectuare a exercițiului este de a strânge mânerele expanderului, pompând astfel mușchii coapsei din interior. Numărul de abordări efectuate ar trebui să depindă și de gradul inițial de condiție fizică.

Antrenament pentru brațe

Pentru a antrena tricepsul, trebuie să stați nemișcat pe loc. Aplecați un mâner al simulatorului de fluturi pe coapsă și sprijiniți antebrațul pe al doilea. În acest caz, capul expandorului este îndreptat către tine și se află la nivelul taliei. Esența antrenamentului este să coborâți mâna până la oprire și să o ridicați cu aceeași forță. O abordare ar trebui să fie de aproximativ 10-15 ori.

Antrenorul de braț fluture tonifică perfect bicepșii. Iată un link pentru asta. Stați drept și apăsați un mâner al expandorului în partea inferioară a spatelui. Ar trebui, parcă, să-și înfășoare talia cu unghiul său. Dacă aplicați mașina din partea stângă, atunci țineți mânerul din spate cu mâna dreaptă și invers. Cu o perie liberă, strângeți mânerul rămas, fiind între ele.

exerciții pentru piept

Simulatorul de fluture pentru mușchii pectorali are, de asemenea, un efect benefic asupra spatelui, umerilor, dar și asupra brațelor. Cel mai obișnuit este să stai drept, să aduci expansorul la piept cu capul sus, strângându-l cu mâinile. Antebrațele se sprijină pe mânere și pliază treptat fluturele. Se efectuează în mai multe abordări, ca și alte exerciții.

Următorul exercițiu va lucra perfect atât pieptul, cât și mușchii spatelui superior. Stați drept, luați expansorul de mânere și ridicați-l în fața dvs., deasupra nivelului capului. Strângeți și desfaceți treptat antrenorul de fluturi, coborâți și ridicați brațele în sus și în jos. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un ritm lent și rapid. Pentru a crește sarcina, trebuie să vă întindeți brațele cât mai înainte posibil. Acest lucru vă va permite să vă antrenați cel mai intens mușchii. cufăr.

Antrenamentul mușchilor spatelui

După cum am menționat mai devreme, exercițiile anterioare cu simulatorul fluture sunt universale și implică nu numai mușchii indicați de titlu. Separat, sunt descrise acele manipulări care sunt cele mai eficiente pentru o anumită zonă a corpului. Cu toate acestea, nu vă puteți limita și aplica pe alții.

Pentru primul exercițiu este potrivită o poziție culcat sau în picioare, dar pentru o mai mare eficacitate, se recomandă totuși să stai în picioare. Un mâner al expandorului trebuie atașat pe una dintre laturi, de-a lungul corpului. Apoi, ar trebui să ridicați mâna din partea pe care este aplicat simulatorul. Apoi îndoiți-l la cot și al doilea mâner „fluture” va fi situat paralel cu antebrațul. Așezați mâna deasupra și începeți să coborâți antebrațul spre coapsă, lucrând cu interiorul cotului. Cu aceeași forță, ar trebui să reveniți la poziția de pornire.

Butterfly expander este un simulator unic multifuncțional de tip acasă. Este incredibil de compact și îți permite să antrenezi aproape toți mușchii oriunde, indiferent de condiții.

Avantajele și dezavantajele exersării cu un expander fluture

Butterfly expander este un simulator care are un design destul de simplu. Este format dintr-un mecanism cu arc și două mânere cu semicerc. Considerat în mare parte un simulator feminin, deoarece creează rezistență moderată. Este suficient să antrenezi și să menții tonusul muscular la femei, dar nu suficient pentru a dezvolta mușchii și forța la bărbați.

Principalele avantaje:

• Studiu eficient al șoldurilor, feselor, mușchilor pieptului și brațelor.
• Îmbunătățirea reliefului.
• Prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic.
• Normalizare fond hormonal(prin antrenament regulat de forță).
• Versatilitate - capacitatea de a te antrena în orice condiții.
• Beneficiu financiar (costul dispozitivului este destul de ieftin, ceea ce îl face accesibil pentru toată lumea).

Dezavantajele expanderului fluture:

• Progres limitat - mai devreme sau mai târziu, sarcina de la simulator nu va fi suficientă, ceea ce va necesita o tranziție la mișcări de putere cu un grad mai mare de sarcină.
• Antrenament slab al mușchilor spatelui.
• Uniformitatea mișcărilor - datorită specificului simulatorului, aproape toate modelele motorii din exerciții vor fi aceleași.
• Nu este potrivit pentru bărbați din cauza încărcăturii reduse (poate fi folosit doar în timpul recuperării sau în absența experienței de antrenament).

Ce să cauți atunci când alegi un simulator de fluturi

Aproape toate dresurile fluture pentru brațe și picioare au același design și dimensiuni. Prin urmare, atunci când alegeți, merită să evaluați doar marca, materialele și alte caracteristici ale proiectilului. Este important să acordați atenție următoarelor caracteristici:

• Calitatea acoperirii (de obicei spumă de plastic sau polietilenă) este o alegere individuală, dar „spuma” este de obicei mai plăcută la atingere.
• Cadru metalic - oțelul este cea mai bună alegere.
• Mecanism cu arc - veriga slabă este de obicei corpul conectorului. ÎN cele mai bune modele este dintr-un aliaj metalic, la altele mai ieftine este din plastic.

Exerciții pentru întregul corp cu Thai Master

Cu ajutorul simulatorului, puteți face exerciții cu o sarcină pe toți mușchii principali. Acest lucru vă permite să efectuați antrenamente de înaltă calitate, să mențineți tonusul și să îmbunătățiți relaxarea musculară chiar și acasă.

1. Exerciții pentru șolduri și fese

Acest exercițiu este pentru picioare. Acționează pe interiorul coapselor (și parțial pentru fese).

Tehnică:

1. Stai pe un scaun, fixează-ți mâna pe marginea scaunului. Țineți expansorul între coapse.
2. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt posibil, făcând o pauză în punctul de vârf timp de 1 secundă.
3. Deschideți încet picioarele și reveniți la poziția inițială.

Reducerea trebuie efectuată într-un ritm mai rapid decât înmulțirea picioarelor.

2. Exercițiu pentru bicepșii coapsei

Pompează bicepșii coapsei, simulând îndoirea piciorului în timp ce se află întins. De asemenea, angajează mușchii gambei

Tehnică:

1. Stați pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Așezați mecanismul sub genunchi, astfel încât aripile să fie apăsate de gambe și ischio-jambieri.
2. Încercați să îndoiți genunchii cât mai mult posibil, aducând piciorul inferior la coapsă.
3. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Până la sfârșitul abordării, mențineți tensiunea fără a îndrepta complet piciorul.

3. Exercițiu pentru picioare

Aceasta este o mișcare în aparatul pentru picioare. Acționează pe interiorul coapselor, feselor și bicepșilor.

Tehnică:

1. Întinde-te pe o parte, cu accent pe cot. Un picior (inferior) se îndoaie ușor la genunchi și pune expandorul pe el. Întoarceți celălalt picior astfel încât bicepsul coapsei să fie îndreptat spre podea, puneți-l pe aripa simulatorului.
2. Aduceți piciorul de sus în jos, strângând simulatorul.
3. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

Asigurați-vă că efectuați același număr de mișcări pe set pe ambele părți pentru a elimina dezechilibrul muscular.

4. Exercițiu pe partea de jos a presei

Cea mai puternică mișcare pe presa inferioară.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii. O aripă a simulatorului este fixată ferm între coapse. Ține-l pe celălalt cu ambele mâini. Mecanismul ar trebui să se uite în sus.
2. Începe să ridici picioarele spre tine cu efort maxim.
3. Fără o pauză, reveniți la poziția inițială într-un ritm lent și repetați mișcarea.

Pentru începători, acest exercițiu în simulator poate fi dificil, așa că este recomandat să începeți cu unul obișnuit pentru a întări mușchii.

Este important să trageți greutatea în jos nu cu mâinile, ci cu mușchii abdominali.

5. Exerciții pentru umeri

În ciuda amplitudinii mici, mișcarea întărește perfect mușchii umerilor. Mai mult, crește forța, rezistența și tonusul muscular fără a-i crește volumul.

Tehnică:

1. Prindeți marginile mânerului cu mâinile. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile în sus.
2. Începeți să vă forțați mâinile spre interior într-un ritm moderat.
3. Faceți o pauză de 0,5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

6. Exerciții pentru spate

Vizată pomparea dorsalului mare. Mișcarea imită un rând de gantere aplecate.

Tehnică:

1. Țineți mânerul sub braț. Prinde aripa liberă cu cealaltă mână.
2. Începeți să vă duceți mâna pe corp.
3. Luați o scurtă pauză.

În mișcare, este important să trageți nu cu mâna, ci cu mușchii spatelui, așa că încercați să concentrați sarcina pe dorsali.

7. Exercițiu pentru bicepșii brațului

Mișcarea are ca scop antrenarea bicepșilor și aducerea mușchilor în tonus.

Tehnică:

1. Așezați o aripă pe piept (mecanismul este îndreptat spre stomac) și apăsați-o cu mâna. Prinde aripa liberă cu cealaltă mână.
2. Începeți să vă îndoiți brațul, aducând aripile simulatorului una la alta.
3. În partea de sus, faceți o pauză de până la 1 secundă și reveniți încet la poziția de pornire.

8. Exercițiu pentru triceps

Mișcarea are ca scop exersarea tricepsului. Este recomandabil să se efectueze împreună cu exercițiul anterior pentru antrenament.

Tehnică:

1. Stai pe un scaun, ține spatele drept. Picioarele sunt îndoite în unghi drept. Așezați o aripă a simulatorului între picioare, țineți a doua aripă cu ambele mâini la nivelul pieptului (cu o prindere directă - palmele îndreptate în jos).
2. Strângeți aripa departe de dvs. și încercați să aduceți mânerul superior în cel inferior.
3. Luați o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială.

9. Exercițiu pentru piept

Ca și în cazul altor mișcări, acest exercițiu fluture pentru femei tonifică mușchii fără a le crește volumul. Vizată pomparea pieptului.

Tehnică:

1. Stați drept, puneți mâinile pe mecanismul de conectare (aripile apăsate aproape de antebrațe). Spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Începeți să vă aduceți mâinile împreună, astfel încât coatele să fie cât mai aproape una de cealaltă.
3. Faceți o pauză scurtă în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială într-un ritm mai lent.

10. Exercitii pentru piept

O altă mișcare grozavă de a lucra cu pieptul. Presa manuală vă permite să încărcați aproape întreaga suprafață a pieptului.

Tehnică:

1. Luați marginile aripilor în mâini și țineți simulatorul de stomac (coatele îndoite în unghi drept, pumnii privind înainte).
2. Începeți să aduceți mânerele spre interior cu efort maxim.
3. Luați o scurtă pauză și deschideți brațele.

Aproape toate mișcările cu simulatorul fluture sunt destul de simple. Cu toate acestea, pentru fiecare grupă musculară sunt alocate 1-2 exerciții, ceea ce este suficient pentru a antrena aproape toți mușchii majori.

Având în vedere o sarcină moderată, încercați să efectuați toate mișcările într-un stil multi-repetări - aproximativ 15 până la 20 de repetări în fiecare set. Numărul de abordări depinde de experiența de formare. Începătorii sunt sfătuiți să se limiteze la 3-4 seturi, cu mai multe nivel inalt pregătire fizică - până la 10 pentru fiecare grupă.

Cu toate acestea, lasă-te întotdeauna ghidat de sentimentul de oboseală. Cea mai bună alegere atunci când lucrați cu un expansor fluture este (pomparea întregului corp odată) timp de 25-40 de minute. Un astfel de regim nu numai că va tonifica mușchii, dar va crește și rezistența și va stimula și arderea grăsimilor.

Exerciții cu simulatorul Thigh Master în format video