Picioarele bicepșilor acasă. Cele mai eficiente exerciții pentru bicepșii coapsei

Te-ai întrebat vreodată ce determină viteza ta de alergare sau înălțimea săriturii? Calitatea adidașilor joacă, fără îndoială, un rol important, dar nu și cel principal! Principalii factori sunt, desigur, mușchii și, mai precis, ischiochibial!

În articolul de astăzi, veți afla totul despre acest mușchi, unde este localizat, cum funcționează și ce exerciții încarcă intenționat acest mușchi.

Structura și funcțiile bicepsului femural

Bicepsul are două mănunchiuri musculare, în rusă sună ca un mușchi biceps. Bicepsul femural este un mușchi destul de lung, care este situat mai aproape de marginea exterioară a coapsei și face parte din mușchii din spate a coapsei (acest grup se mai numește și ischiogambier).

Mănunchiul lung al mușchiului biceps femural este atașat de tuberozitatea ischială, fasciculul scurt este puțin mai jos, ambele se contopesc într-un singur tendon și sunt atașate în zona genunchiului.

Pentru a evita dezechilibrul și a reduce șansa de rănire a articulației genunchiului, puterea cvadricepsului ar trebui să fie corelată cu puterea bicepsului femural ca 1:6. Cu acest raport, puteți crește și performanța în viteză. Piciorul va părea dezvoltat simetric.

Bicepsul femural în compania mușchilor semitendinoși și semimembranoși rotesc piciorul inferior și flectează genunchiul, împreună cu gluteusul flectează coapsa.

Recomandări de bază pentru efectuarea exercițiilor pentru bicepsul femural

Înainte de a începe antrenamentul, consultați câteva recomandări:

Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri în sală

Bicepsul coapsei este o zonă destul de traumatizantă din cauza slăbiciunii sale. Vă recomandăm întărirea acestor mușchi prin antrenament de forță.

Ridicarea corpului în timp ce îngenuncheați în accent

Acest exercițiu vizează ischiochibial, motiv pentru care se află în fruntea listei.

• Stai pe un simulator special, punându-ți picioarele între role, odihnește-ți genunchii pe pernele din față, ține-ți corpul drept, încrucișează-ți brațele peste piept.
• Inhala. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet, îndreptându-vă genunchii. Încercați să vă coborâți în paralel cu podeaua.
• Ia o pauză.
• Pe măsură ce inhalați, folosiți mușchii picioarelor pentru a vă ridica.

Dacă nu există un simulator special în sală, orice suport va face: o mreană, o bancă pentru presa de bancă, ajutorul unui partener. Asigurați-vă că vă protejați genunchii punând ceva moale sub ei, cum ar fi rularea unui covor de mai multe ori.

Îndoirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu este, de asemenea, conceput pentru a lucra ischiochimbiolarele. Diferă de precedentul prin faptul că greutatea greutății variază și este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

• Așezați-vă pe simulator, setați greutatea necesară, puneți-vă tibia sub o rolă specială, prindeți mânerele speciale cu mâinile.
• Inhala. În timp ce expirați, îndoiți picioarele la genunchi, atingeți fesele cu o rolă.
• Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele în jos, nu vă îndoiți complet picioarele la genunchi.

Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie reparată, nu vă rupeți stomacul de simulator.

Deadlift

Deadliftul (tracțiunea pe picioarele drepte) încarcă eficient muschii ischio-jambierii și fesieri.

• Luați bara cu greutatea necesară, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă. Îndoiți ușor genunchii și arcuiți-vă spatele.
• Inhala. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet, duceți bara cât mai aproape de picioare (aproape atingând), nu vă rotunjiți spatele în punctul de jos, priviți în fața dvs. tot timpul.
• La o inspirație, ridicați cu ajutorul mușchilor picioarelor până în poziția inițială.

Deadlift cu un singur picior

Acest exercițiu este indispensabil pentru cei ale căror hamstrings rămân în urmă sau au fost răniți. Diferă de deadlift prin faptul că trebuie să stai pe un picior și să folosești gantere. Pentru stabilitate, te poți ține de suport și ține ganterele în mâna liberă.

• Ridicați ganterele cu greutatea necesară, ridicați-vă drept. Spatele este arcuit, privirea este dreaptă înainte.
• Inhala. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă cu spatele drept, în timp ce ridicați un picior drept în sus.
• Cu o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Se îndoaie înainte cu o mreană pe umeri

Acesta include nu numai bicepșii coapsei, ci și mușchii fesieri și extensorii spatelui, relevă cufăr, așa că acest exercițiu este indispensabil pentru fete.

• Aliniați-vă, puneți picioarele aproape unul de celălalt, spatele este arcuit, priviți înainte.
• Ia o pauza. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, luați pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii, urmăriți-vă spatele - ar trebui să fie îndoit.

Genuflexiune

Unul dintre exercițiile de bază, include trei articulații și aproape toți mușchii scheletici, inclusiv hamstring-ul. Pentru a vă concentra pe bicepșii coapsei, vă va ajuta să vă ghemuiți cu o setare largă a picioarelor și să vă așezați sub paralel, precum și genuflexiuni cu gantere.

• Așezați o mreană cu greutatea dorită pe zona trapezoidală cu ajutorul unui partener sau a suporturilor pentru mreană.
• Îndreptați-vă, pune picioarele mai late decât umerii, șosetele privesc în afară, spatele este arcuit, privirea este în fața ta.
• Ia o pauza. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă încet. Genunchii ar trebui să fie în proiecția piciorului și să privească spre degetul piciorului. Pentru a face acest lucru, nu lăsați picioarele prea late și luați pelvisul înapoi. Ai grijă la spatele inferior - ar trebui să fie îndoit.
• Expiră pe măsură ce te ridici în poziția inițială.

Exerciții pentru ischiogambieri acasă

Puteți să vă pompați bicepșii cu exerciții fără a părăsi casa!

• Luați ca bază exercițiile prezentate, folosind mijloace improvizate.
• ÎN vreme buna asigurați-vă că mergeți afară. Exersați alergarea pe intervale, sprintul, alergarea cu șoldurile ridicate, săriturile sus.
• Ischio-jambierii sunt antrenați mergând pe bicicletă și jucând fotbal.

Cum să pompați bicepșii coapsei - exerciții din videoclip

În videoclipul prezentat, vă puteți familiariza vizual cu exercițiile pentru bicepșii coapsei, tehnica de execuție, opțiuni posibile iar nuanțe implicate mușchii și posibile erori.

Regularitatea antrenamentului, respectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor și alimentație adecvată isi vor face treaba. Căutați, experimentați, alegeți cel mai bun pentru dvs. și nu uitați să ascultați sfaturile profesioniștilor.

Și ce exerciții pentru bicepsul femural sunt incluse în antrenamentele tale? Care dintre articolele de mai sus vă place cel mai mult? Împărtășește-ți experiența și impresiile în comentarii.

Bicepsul femural este un mușchi biceps situat pe spatele picioarelor noastre. Este un antagonist al cvadricepsului. Înainte de a pompa acest mușchi, ar trebui să știi de ce să o faci.

Începătorii care tocmai au venit la sală ignoră ischiochibial, sportivii cu experiență îi acordă mult mai puțină atenție decât antrenamentul cu cvadriceps, lăsând exerciții pentru acest mușchi chiar la sfârșitul antrenamentului pentru picioare, iar fetele se concentrează doar pe pomparea feselor. Toate cele de mai sus reprezintă o abordare eronată a cursurilor.

De ce să antrenezi ischio-jambierii

Există diferențe între antrenamentul feminin și cel al bărbaților? antrenament hamstring - comun pentru toată lumea, nu este nevoie să separă bărbații și femeile și să vină cu propriile exerciții pentru fiecare. Desigur, fetele preferă adesea tot felul de întinderi, mai degrabă decât deadlift-urile, dar nu există restricții în acest sens.

Cursuri în sală

Toate exercițiile în care există o sarcină verticală pe coloana vertebrală trebuie efectuate cu spatele drept pentru a evita rănirea. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este dacă priviți înainte, dar în același timp ușor sus.

Genuflexiuni

Dacă vorbim despre un practicant cu experiență, care efectuează deja genuflexiuni cu tehnică bine stabilită, atunci nu este necesar să introducem ceva complet nou în programul de antrenament. Genuflexiunile cu o poziție largă vă vor permite să mutați o parte din sarcină de la cvadriceps la biceps. Probabil, greutatea obișnuită în genuflexiuni cu mreană, pentru prima dată, este mai bine de redus, în raport cu cea cu care squat-urile clasice vă erau familiare. Trebuie să simți cum mușchiul țintă este implicat în extensie pentru a-l pompa, pentru asta poți zăbovi în punctul de jos pentru a-i simți tensiunea.

O ușoară înclinare înainte, spatele este drept, presa și partea inferioară a spatelui sunt în tensiune, în niciun caz nu rotunjiți spatele În primul rând, mișcarea începe cu pelvisul care se deplasează înapoi și abia apoi piciorul se îndoaie înăuntru articulatia genunchiului.Genunchii nu trec dincolo de șosete, altfel riști, după câțiva ani de antrenament, să fii pe masa de operație, cu o accidentare gravă la genunchi. În mod ideal, genunchiul nu ar trebui să se miște deloc, dacă genunchii vă tremură, probabil că sunteți supraponderal.

Împingerea este efectuată de călcâi, accentul este pus pe întregul picior, dar sarcina principală este pe călcâi, practic nu ar trebui să existe presiune în vârful degetelor. În niciun caz nu se desprinde de pe călcâi!

Adâncimea genuflexiunii este aproximativ paralelă cu podeaua, dacă doriți să vă concentrați asupra mușchilor fesieri, atunci puteți merge puțin mai jos. Cu toate acestea, cu adâncimea ghemuitului, începătorii ar trebui să fie atenți, în punctul de jos ar trebui să existe tensiune în gluteus și bicepși ai coapsei - adesea începătorii, după ce vizionează videoclipuri motivaționale, se scufundă atât de jos încât aproape ating podeaua cu fesele, dar în același timp nu simt tensiunea musculară, ci dimpotrivă, relaxarea lor, aceasta este o greșeală grosolană!

Adesea, începătorii nu au suficientă întindere pentru a merge prea jos, ei „descărcează” toată sarcina de la mușchi la articulații și ligamente, ceea ce nu numai că este lipsit de sens dacă nu vorbim despre haltere, ci și despre îmbunătățirea țintită. aspect dar si periculos.

Cu acest tip de exercițiu, te simți mai stabil, așa că există tentația de a lua mai multă greutate, este mai bine să te abții de la acest lucru, reține că progresul tău de antrenament depinde în primul rând de tehnica corectă, și nu de greutatea pe bară. Cu o tehnică greșită, în cel mai bun caz, nu vei dezvolta ceea ce îți dorești, în cel mai rău caz, te vei accidenta.

Există versiunea ușoară de genuflexiuni.

Pentru începători, genuflexiunile cu gantere pot fi grozave.

• Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, picioarele sunt paralele.
• Accent pe tocuri, călcâiele nu pot fi rupte.
• Mâinile cu gantere sunt relaxate și coborâte, singurul lucru care este tensionat sunt degetele care țin gantere.

Avantajele versiunii ușoare sunt că nu toate sălile de sport au vulturi speciali, cu o greutate de 4-5 kg, o bară obișnuită, cu o greutate de 20 de kilograme, se poate dovedi a fi o povară excesivă pentru un începător. Chiar dacă greutatea gâtului nu este excesivă, genuflexiunile pe spate necesită o abilitate care va necesita mai mult de un antrenament pentru a se dezvolta.

Deadlift

Acest exercițiu - una dintre soiurile de deadlift, exerciții complexe și traumatice, ca urmare, nici nu poate fi recomandat începătorilor. Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri sunt cele care vă permit să pompați picioare frumoase și nu ne rănesc. Unul, chiar și un antrenament foarte greu, nu poate pompa pe nimeni, condiție prealabilă este constanța antrenamentului, așa că nu ar trebui să rupi o dată și apoi să pleci acasă pentru o lună cu dureri și răni.

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Spatele este drept, priviți înainte și ușor sus. Bara este în fața corpului, atârnând de brațele întinse.
• Mișcarea începe cu îndepărtarea spatelui pelvisului.
• Se face o pantă lină, o condiție prealabilă pentru care este spatele drept.
• Mâinile sunt coborâte în jos și, parcă, alunecă peste picioare, cu cât bara mobilă este mai aproape de picioare, cu atât mai bine.

Este necesar să încercați să simțiți cum este întins bicepsul, cu tehnica potrivită acest lucru nu este necesar. greutate mare. Este suficient ca gâtul barei să cadă până la jumătatea piciorului inferior. Îndreptându-te în poziția de plecare, trebuie să te asiguri din nou că spatele este uniform, poți strânge mușchii fesieri în punctul de sus pentru ca aceștia să funcționeze mai bine în acest exercițiu.

Cele două exerciții anterioare nu necesitau echipamente speciale care nu se găseau în nicio, cea mai ieftină sală de subsol, totuși, necesitau o anumită îndemânare. Următoarele două exerciții în acest sens sunt opusul lor - exercițiile nu necesită pregătire, totuși, echipamentul necesar poate să nu fie în unele încăperi.

De la hiperextensia obișnuită, diferența este că partea superioară rola este setată astfel încât accentul pe acesta să nu fie oasele pelvisului, ci cvadriceps, tehnica este aceeași. Suntem amplasati pe aparatul de hiperextensie astfel incat cvadricepsul sa se sprijine pe rola superioara, iar articulatia gleznei sa se agata de cea inferioara. Ține-ți spatele drept, cu brațele fie încrucișate pe piept în fața ta, fie strânse în spatele capului.

Menține tensiunea în fese, înclinarea înainte este lentă și lină, iar întoarcerea este la fel de lină. Inițial nu este necesară luarea unei greutăți suplimentare, pentru progresul sarcinii este mai bine să folosiți unghiul de înclinare, căzând treptat din ce în ce mai jos.

Îndoirea picioarelor în simulator întins

Este necesar să vă întindeți cu fața în jos pe un simulator special, să apucați balustradele cu mâinile pentru a nu aluneca. Rola este situată în zona articulației gleznei. Portbagajul trebuie să fie bine fixat, tot efortul se face doar prin îndoirea picioarelor. Este necesar să faceți totul încet și fără probleme, în acest simulator este deosebit de important să nu permiteți smucituri, dacă nu puteți face acest lucru fără smucituri, reduceți greutatea.

Când extindeți genunchii, nu trebuie să vă îndreptați complet până la finalizarea ultimei repetiții. Dacă este posibil să personalizați simulatorul pentru dvs., este mai bine să vă asigurați că atunci când vă îndreptați complet genunchii, rola nu vă atinge picioarele. Acest lucru vă va salva de răni accidentale, ridicole și va face mai convenabil să părăsiți simulatorul.

Unii oameni se confruntă cu disconfort sau gâdilaturi în acest exercițiu atunci când rolele atinge pielea goală, așa că s-ar putea să ți se pară mai confortabil să faci acest exercițiu în pantaloni sau șosete lungi în loc de pantaloni scurți.

Numărul de seturi și repetări

Adăugând oricare dintre exercițiile de mai sus la programul tău de antrenament, ar trebui să începeți cu trei seturi de 20 de repetări, cu o greutate mică(pe lângă hiperextensie, unde, după cum ne amintim, este mai bine să progresezi cu unghiul de înclinare). Apoi, după ce ați selectat corect greutățile de lucru, puteți performa toate exercițiile pentru 12 repetări clasice.

Exerciții de făcut acasă

Dacă te antrenezi în sală, nu ar trebui să te supraîncărcați acasă, mușchii tăi au nevoie de odihnă, totuși, dacă dintr-un motiv sau altul, vizitarea sălii este imposibilă, te poți strădui să faci ceva acasă. Va fi dificil fără echipament.

pante

• Poziția picioarelor, ca în exercițiul anterior.
• Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte cât vă permite întinderea, fără să vă cocoșați spatele sau să îndoiți și mai mult genunchii.
• Încercați să simțiți tensiune pe tot parcursul exercițiului.

Fânturi

• Ganterele, ca întotdeauna, sunt coborâte pe brațele drepte, picioarele sunt închise împreună, șosetele arată drepte.
• La expirație, un pas măturator înainte cu un picior, cu un transfer treptat al greutății către piciorul din față, îndoindu-l și coborând pelvisul în jos.
• Genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească degetul de la picior.
• Reveniți la poziția inițială făcând un pas înapoi. Dacă ai spațiu în cameră, poți pur și simplu să pui piciorul din spate în fața ta pentru a-ți menține echilibrul.
• Schimbă-ți piciorul.

Întrucât puțini oameni au set de gantere scumpe, începeți să faceți exercițiile de mai sus fără greutăți și apoi selectați numărul de repetări și abordări, în funcție de forma fizică și de severitatea inventarului din casa dvs. Este destul de posibil să creșteți sarcina, începând cu 8 repetări în două seturi, apoi ajungeți treptat la 20 de repetări în patru. Unul dintre criteriile subiective conform cărora un antrenament are succes poate fi sentimentul când ați reușit să pompați sânge în mușchiul țintă prin aplecare sau altfel. Cu perseverenta cuvenita, temele vor inlocui exercitiile ischiochimbilor din sala de sport.

Contraindicații medicale

În primul rând, aș dori să avertizez încă o dată împotriva genuflexelor cu mreană și a deadlift-urilor cu picioare drepte pentru persoanele care nu au efectuat anterior aceste exerciții și nu știu cum să le facă. Tehnica greșită poate trezi multe boli latente în tine.

Dacă vorbim despre toate celelalte exerciții, singura contraindicație este problemele cu articulațiile genunchiului, șoldului și gleznei, deoarece pe ele este plasată sarcina principală. Nu există alte contraindicații pentru un astfel de antrenament, pe lângă interdicția medicală generală a activității fizice.

Mușchii posteriori ai coapsei sunt extrem de importanți în powerlifting. Prin întărirea acestor mușchi, sportivul crește capacitățile de putere în deadlift și ghemuit. În plus, bicepșii coapselor creează un aspect mai armonios al picioarelor, ceea ce este util pentru. Pentru fete, exercițiile pe spatele coapselor vă vor ajuta să scăpați de lasare și celulită. De aceea, pentru toti sportivii implicati in forta, masa si estetica externa, va recomandam sa antrenati cu siguranta bicepsul femural.

Anatomia mușchilor din spatele coapsei

Acest grup muscular este format din trei mușchi:

• Mușchiul semitendinos al coapsei. Un mușchi subțire și lung situat mai aproape de marginea interioară a spatelui coapsei. Funcții: extensia coapsei, participarea la flexia și rotația piciorului inferior;
• Mușchiul semimembranos al coapsei. Un mușchi îngust și lung situat pe marginea interioară a spatelui coapsei. Funcții: desfășoară coapsa, flectează piciorul inferior, cu piciorul îndoit, întoarce piciorul inferior spre interior;
• Biceps femural. Constă din două capete: lung și scurt. Ocupă cea mai mare parte din spatele coapsei. Funcțiile bicepsului femural: participă la extensia piciorului, flexează și rotește piciorul inferior spre exterior.

Caracteristici de antrenament

În acest caz, bine-cunoscutul principiu – „antrenează mușchii întârziați la sfârșitul ședinței” – nu funcționează. După mai multe abordări în genuflexiuni și presă pentru picioare, practic nu va mai rămâne forță pentru a pompa bicepșii coapselor. Prin urmare, vă propunem următoarele reguli pentru antrenamentul ischiobiilor:

• Prioritate. Puneți sarcina pe bicepșii coapsei la începutul ședinței. Nu vă faceți griji, fibre musculareșoldurile sunt foarte rezistente, așa că puteți finaliza complet următoarele exerciții.
• Cantitate. Se crede că pentru creșterea mușchilor mici trebuie să faci de la 12 la 15 repetări pe set. Opusul este valabil pentru ischio-jambierii. În ciuda lor mărime mică, cel mai bine este să o rezolvi cu greutate serioasă și pentru 6-8 repetări.
• O abordare complexă. Faceți exerciții pentru înapoișoldurile într-o lecție cu alte elemente pentru picioare. Cert este că calitatea antrenamentului crește dacă pompați împreună (sunt antagoniști ai bicepșilor).
• vedere diferităîncărcături. Pentru a pompa bicepșii coapsei, combinați-i pe cei izolatori și grei într-un singur antrenament. Acest principiu de antrenament vă permite să utilizați fibrele musculare cât mai profund posibil și să le accelerați.

Cele mai bune 5 exerciții pentru hamstring

Antrenează mai eficient mușchii biceps femural greutăți mari. Prin urmare, oferim exerciții care sunt disponibile vizitatorilor Sală de gimnastică, precum și cei care au echipamentul minim (gantere sau mreană) pentru antrenament acasă.

1. Apăsări de putere

Dacă vrei să-ți ridici partea din spate a coapsei, fandarile cu greutăți ar trebui să fie exercițiul tău principal. În acest caz, este mai bine să folosiți o mreană ca greutate și nu gantere. Cu o mreană, va trebui să vă monitorizați în mod constant echilibrul, ceea ce va crea o încărcare suplimentară asupra mușchilor țintă.

1. Poziționați mreana pe partea superioară a spatelui (trapez și deltoizi din spate).
2. Stai drept, îndreaptă-ți coloana vertebrală.
3. Respirând adânc, pășiți larg înainte cu un picior și coborâți pelvisul în același timp.
4. După ce ați luat poziția de „fândare”, zăboviți timp de 1-2 secunde.
5. Apoi, cu o expirație, reveniți încet la poziția verticală.
6. Repetați mișcarea începând cu celălalt picior.

• Fă-ți timp, deoarece există un risc mare de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Când vă deplasați, încercați să nu vă aplecați prea mult înainte.
• În caz contrar, se va crea o sarcină periculoasă pe articulația genunchiului.

2. Deadlift

Exercițiul lucrează perfect mușchii din spate a coapsei și, de asemenea, întărește ligamentele și tendoanele picioarelor. Deadlift se poate face atât cu mreană, cât și într-un aparat Smith (opțiune pentru începători). Ne vom uita la tehnica greutății libere.

1. Pregătiți bara și așezați-o pe opritoarele de rack la nivelul genunchilor.
2. Vino sus, ia o prindere direct închisă și scoate proiectilul din opriri.
3. Îndepărtați-vă de suportul de alimentare, îndreptați-vă, mișcați ușor articulațiile umerilor înapoi.
4. Așezați picioarele unul lângă celălalt (aproximativ la o distanță de 15-20 cm).
5. Cu o respirație adâncă, aplecă-te și coboară bara până la genunchi sau puțin mai jos.
6. Expirați, ridicați-vă încet la poziția inițială, îndreptați umerii în punctul de sus.

• Când coborâți proiectilul, îndoiți ușor genunchii.
• Ține-ți coloana dreaptă pe toată gama de mișcare.

3. Pârtii „Bună dimineața”.

Exercițiul întinde perfect întregul spate al coapselor, întărind mușchii și tendoanele.

1. Așezați bara pe suportul de alimentare la un nivel muşchii pectorali.
2. Rață sub bară și apăsați împotriva ei cu vârful trapezului.
3. Scoateți mreana și îndepărtați-vă de suportul de alimentare.
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
5. Cu o respirație adâncă, aplecă-te înainte și mișcă ușor pelvisul înapoi.
6. Adâncimea de înclinare este până la paralela corpului cu podeaua.
7. Expirant, reveniți încet la poziția inițială.

La înclinare, este permis să îndoiți destul de mult articulațiile genunchiului, dar este mai bine să păstrați picioarele drepte. Deci sarcina pe bicepșii coapselor va fi mai bună.

4. Flexia picioarelor culcate

Acest exercițiu folosește o mașină de blocare a greutății cu o bancă orizontală.

1. Întindeți-vă cu pieptul și burta pe scaun, strângeți cu palmele suporturile speciale pentru mâini.
2. Setați greutatea necesară și apăsați partea din spate a gleznelor pe suportul ridicat.
3. Îndoiți genunchii în timp ce expirați și coborâți încet în timp ce inspirați.

• Controlați ambele faze ale exercițiului: evitați să aruncați suportul și să-l scăpați brusc.
• În partea de sus, ține o pauză ușoară (1-2 secunde) pentru a îmbunătăți pomparea ischiochimbilor.

5. Russian Curl (se înclină în genunchi)

Exercițiul se efectuează cu propria greutate, deci este potrivit pentru lucrul acasă. Creează o sarcină puternică asupra bicepșilor picioarelor.

1. Întindeți-vă moale și puneți-vă în genunchi.
2. Cereți unui partener sau antrenor să vă țină de tibie.
3. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii.
4. Ținând trunchiul și șoldurile în linie, în timp ce inhalați, aplecați-vă ușor înainte la un unghi de 45° (sau mai mic).
5. Pe măsură ce expirați, din cauza tensiunii bicepșilor coapselor, reveniți la poziția inițială.

• Când te apleci, pune-ți mâinile în fața ta, astfel încât în ​​cazul unei căderi neașteptate, să nu te lovești cu fața de podea.
• Păstrați șoldurile și corpul într-o singură linie, nu rotunjiți spatele.

Când desfășurați un antrenament pentru ischiogambieri, urmați aceste sfaturi:

• Înainte de exercițiu, încălziți bine mușchii și articulațiile părții inferioare a corpului.
• Dacă prinderea palmelor este slabă, folosiți curelele de la încheietură pentru a ține mreana în deadlift.
• Cu greutăți mari, lucrați cu mare atenție, nu permiteți durerea în mușchii și articulațiile picioarelor.
• În timpul pauzei dintre seturi, masați mușchii picioarelor din spate pentru a evita „înfundarea” cu sânge.
• Nu faceți exerciții de aerobic și sărituri după antrenamentul de forță a picioarelor.
• La sfârșitul ședinței, efectuați foarte atent o simplă întindere a extremităților inferioare.

Exemplu de plan de antrenament

După cum am spus, mușchii bicepși sunt antrenați cel mai bine în aceeași zi cu ceilalți mușchi ai picioarelor. Oferim un exemplu de program cuprinzător pentru partea inferioară a corpului, dar cu accent pe ischio-jambierii.

1. Încălzire ( banda de alergare, înclinări, rotație a picioarelor în articulații);
2. Fantezi de putere cu mreana (4/6-8);
3. Genuflexiuni (3-4/10-12);
4. Deadlift (3-4/6-8);
5. (3-4/10-12);
6. Russian Curl (3-4/10-12);
7. (3/15-20).

La sfârșitul ședinței, faceți o simplă întindere pe picioare. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor din partea inferioară a corpului și va reduce.

Exerciții pentru bicepșii coapsei în format video

Sunt atatia pseudo-specialisti in jur care, dupa 2 presari si 5 genuflexiuni, deja incep sa te invete tehnica pomparii picioarelor. Aflați cum să vă pompați coapsele în mod corect!

Înțelegeți, după ce ați fost de câteva luni, nu ați devenit încă un atlet atât de experimentat pentru a uita de tehnică și a oferi sfaturi despre cum să pompați corect șoldurile pentru un începător. Trebuie să vărsați galoane de sudoare în sală, să treceți pe calea victoriilor și a greșelilor înainte de a înțelege totul. Până atunci, înmoaie-o sfat util de la expertul nostru!

Mușchii cvadriceps femurali puternici, perfect construiți, sunt un semn sigur al unei forme fizice excelente. Cele uriașe, dezvoltate, pot deveni punctul culminant al programului și vă pot diferenția de mulțimea culturiștilor. Imaginați-vă doar contrastul dintre un corp echilibrat, proporționat estetic, cu picioare sculptate și o burtă cu picioare subțiri. Prin urmare, o mulțime de băieți sunt angajați în căldura în pantaloni, ascunzându-și neajunsurile.

Cel mai probabil, exact așa nu îți vei crește șoldurile ca culturiștii profesioniști, totuși, stă în puterea ta să-ți faci cvadricepsul dens, puternic, cu o ușurare clară care îndeplinește toate standardele. Observa tehnica corectași fii perseverent, atunci nu vei avea nevoie de ani pe șolduri frumoase.

De ce-ți pompa șoldurile

Cvadriceps reprezintă o cantitate imensă masa muscularaîn organism. Ne fac să petrecem nenumărate ore în sală, să aruncăm litri de transpirație, totul pentru a pune câteva grame de mușchi și totuși să ne ridicăm șoldurile. Și merită: antrenarea mușchilor cvadriceps va permite mușchilor întregului corp să crească datorită producției naturale de hormon de creștere și testosteron.

Genuflexiunile, de exemplu, necesită un număr mare de mușchi pe tot corpul pentru a controla greutatea: quads-urile și ischio-jambierii, spatele, capcanele, umerii și toate acestea ajută la mișcarea și/sau stabilizarea greutății în timpul ridicării. Ca rezultat, toți mușchii vor crește. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați corect șoldurile. Trebuie să-ți pui doar o singură întrebare: vreau asta?

O scurtă lecție de anatomie

Dacă răspunsul la întrebarea noastră a fost afirmativ și chiar doriți să vă pompați șoldurile, să aruncăm o privire rapidă asupra anatomiei șoldurilor și a funcției grupelor musculare, astfel încât în ​​timpul antrenamentului să vă puteți imagina munca corpului. Coapsa este formată din trei grupe de mușchi - anterior, medial și posterior.

Grupa musculară anterioară a coapsei este cea mai populară țintă a pompei în rândul sportivilor. Este format din cvadriceps (și cele patru capete ale sale - rectus, medial, intermediar, lateral) și cel mai lung dintre toți mușchii umani - croitor.

Fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extensia piciorului inferior, iar dacă este paralizat, pacientul poate merge normal pe o suprafață plană, dar nu este capabil să alerge și se poate urca pe scări doar cu dificultate.

Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurti și mari, precum și subțiri și pectinați.

Grupa musculară posterioară a coapsei combină mușchii semimembranos și semitendinoși. Vrei să ai ischiochimbilari puternici? Încercați un antrenament de la un expert pe site-ul nostru!

Toți mușchii cvadricepsului asigură munca articulației genunchiului. În plus, rectul femural, datorită locației sale, asigură flexia piciorului la articulația șoldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reținute atunci când se efectuează exerciții pe picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompați corect șoldurile și să obțineți rezultate! Acum treceți la treabă!

Cele mai bune exerciții pentru pomparea șoldurilor

Acum că ați învățat puțin despre anatomia și funcția mușchilor coapsei, haideți să descoperim ceea ce face ca cvadricepsul să pară proeminent. Aceste exerciții și program de antrenament sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare excursie la sală și pentru a vă ridica rapid șoldurile. Fiți conștienți de tehnică și nu lucrați cu greutăți excesiv de mari pentru a evita rănirea.

Genuflexiuni

Pentru a pompa corect și rapid mușchii coapselor - ghemuit. Pe spate este principalul exercițiu în câștigarea masei musculare. Stați într-un suport de putere sub mreană și puneți-o confortabil pe partea superioară a spatelui, pe mușchiul trapez. Pentru stabilitate, prindeți ferm bara cu mâinile și îndepărtați-vă de suport. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

Foarte important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. La început, nu vă îndoiți șoldurile sau spatele, altfel vă puteți rostogoli înainte. Coborâți-vă până când șoldurile vă ating sau până ajungeți la o gamă confortabilă de mișcare. Ridicați mai întâi greutatea înapoi prin șolduri, apoi prin genunchi. În punctul de sus, genunchii nu se îndreaptă complet.

Complet de tine. Munca la gamă completă este ideală pentru orice exercițiu, dar ghemuit poate provoca dureri de genunchi și spate. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Principalul lucru este să vă extindeți în mod constant zona de confort. Genuflexiunea este un exercițiu greu, dar rezultatul merită - îți vei pompa șoldurile într-o formă perfectă.

Pentru a pompa partea interioară a cvadricepsului (mușchiul vas medial al coapsei), ghemuiți-vă cu o poziție mai largă și picioarele întoarse.

Genuflexiune adâncă cu mreană

Să stai dedesubt și să-l pui pe piept opus deltelor. Încrucișează-ți antebrațele - unul peste altul - și apucă-te cu ambele mâini. Țineți umerii paraleli cu podeaua și capul sus. Luați greutatea și faceți un pas înapoi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcarea este aceeași ca într-o ghemuială obișnuită cu o mreană pe umeri. Dar aici spatele este ținut puțin mai drept. Aceste genuflexiuni au ca scop pomparea picioarelor si in special a quads-urilor, spre deosebire de genuflexiunile obisnuite, care implica mai mult ischiochibial.

Dacă sunteți nou la ghemuit frontal, începeți mai întâi cu aparatul Smith și, când vă simțiți confortabil, treceți la greutăți libere.

Dacă sunteți foarte înalt și vă aplecați prea mult înainte, sau călcâiele sunt de pe podea, plasați farfurii de 2 sau 4 kg sub ele pentru un plus de stabilitate. Acest lucru se aplică tuturor variantelor de ghemuit.

Hack genuflexiuni

Pentru a lucra mai mult pe exteriorul coapsei (muschiul latus lateral) nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru tine, stai în simulator sub opriri, cu picioarele pe platformă, depărtate de lățimea umerilor. Coborâți-vă cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială. Nu faceți mișcări rapide, pentru a nu adăuga stres la genunchi, este mai bine să lucrați cu viteza constanta. Picioarele nu sunt complet extinse.

Dacă nu există un simulator de hack?
Unele săli nu, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Pur și simplu puneți o mreană cu greutate în spatele gambelor (un fel de deadlift dar cu greutate în spatele picioarelor). Spatele este drept și capul este ridicat. Ridică-te până când ești aproape complet drept. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția de pornire, dar greutatea podelei nu se atinge. Acest exercițiu de pompare a coapselor necesită o tehnică strictă, așa că până când te simți confortabil, lucrează cu greutate mică.

presa pentru picioare

O altă modalitate excelentă de a construi masă este la un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și maximă pe șolduri. Stați în simulator, astfel încât să puteți lucra cu amplitudine maximă. Așezați-vă picioarele pe platforma, la lățimea umerilor. Împingeți greutatea în timp ce țineți genunchii ușor îndoiți. Coborâți încet greutatea cu control. Coborâți cât mai jos și evitați mișcările de jumătate de rază - doar vă păcăliți și nu dezvoltați mușchii. Execuția corectă este o garanție că aveți garanția că veți pompa șolduri puternice.

Îndreptarea picioarelor pe simulator

Pentru lucrul muscular izolat în timp ce pompați șoldurile, nu există nimic mai bun. Stați pe simulator astfel încât axa în jurul căreia are loc mișcarea în articulația genunchiului să coincidă cu axa de rotație a sarcinii. Spatele este strâns presat pe spate. Puneți-vă gleznele sub role. Ridicați greutatea într-un ritm moderat și strângeți quad-urile în partea de sus a mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția inițială. Nu zăboviți în vârf pentru a nu crea stres inutil asupra genunchilor și ligamentelor.

Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această versiune a extensiei. Efectuați mișcarea așa cum este descris mai sus, dar de data aceasta, cu picioarele ridicate, ridicați spatele de pe scaun, astfel încât șoldurile și trunchiul să fie la 90 de grade sau mai puțin. Cu această performanță, ia mai puțină greutate, dar, crede-mă, mușchii se vor arde oricum!

Fante cu mreană

este un exercițiu formativ grozav. Ele dau o formă rotunjită atractivă și leagă împreună toți mușchii coapsei. În ciuda faptului că fandarile pompează toată coapsa, în acest articol vom vorbi doar despre efectul asupra cvadricepsului.

Puneți o mreană relativ ușoară peste umeri, ca în exercițiul de ghemuit. Întoarceți-vă de pe raft și faceți un pas înainte. Îndoiți piciorul astfel încât genunchiul din spate aproape să atingă podeaua. Și nu uitați: genunchiul nu trebuie să treacă dincolo de picior, dacă o face, faceți un pas mai mare. Când ridicați înapoi, împingeți cu piciorul de lucru și reveniți la poziția inițială, punând picioarele împreună. Faceți același lucru cu celălalt picior, acesta va conta ca o repetare.

O alternativă excelentă la fandarea cu mreană este fandarea cu mașina Smith. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi al doilea. După fiecare fandare, nu vă întoarceți, ci pur și simplu continuați să vă ghemuiți cu un picior. Apoi schimbați.

Mulți instructori preferă fandarea pe jos pentru a pompa picioarele și mai ales șoldurile. Asigură-te că sala ta are loc pentru cel puțin 30 de fante. Fă o pasă cu un picior. Aduceți piciorul din spate în poziția inițială și faceți un pas mai departe cu celălalt picior.

Antrenament pentru pomparea șoldurilor puternice

Antrenament pentru șolduri

Pentru un studiu mai detaliat al coapselor, folosiți aceste programe de antrenament: pentru intern și in afara solduri.

Dacă doriți să vă construiți quad-urile interioare, ghemuiți-vă cu o poziție mai largă și picioarele întors.

Pe măsură ce te antrenezi, vizualizează-ți mușchii picioarelor cum se formează și șoldurile devin mai mari. Sportivii profesioniști spun: o astfel de vizualizare te pune în starea de spirit potrivită și te ajută să obții exact rezultatul visat!

Ai făcut deja o treabă grozavă, rămâne să faci o mică împingere și să-ți închei antrenamentul obișnuit pe tot corpul cu acest complex pentru coapse.

Acesta este întregul secret al picioarelor puternice și al șoldurilor pompate - un antrenament super eficient cu tehnica potrivită! Controlează-ți corpul în timpul fiecărui exercițiu și amintește-ți obiceiurile sănătoase când termini de lucru în sală. Doar munca complexă asupra ta îți va aduce rezultatul mult așteptat!

Luarea de creatină, arginină, intratraining, aminoacizi bcaa și complexe pre-antrenament vă va ajuta să vă creșteți indicatorii de putere. Astfel de alimentatie sportiva special formulat pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și mergi să cucerești noi culmi!

Ne balansăm picioarele

Set de bază

Set extins

Set de bază

Set de bază

Set extins

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete intre mese.

Aminoacizii esențiali cu lanț ramificat din Dymatize BCAA oferă celulelor musculare blocuri esențiale. Utilizarea acestui supliment va ajuta nu numai la menținerea și creșterea țesutului muscular din organism, ci și la optimizarea trecerii unui număr de alte procese metabolice.

Dymatize | L-carnitina xtreme ?

1-2 capsule pe zi, de preferat cu mese.

Arzătorul de grăsimi al producătorului de renume mondial Dymatize L-carnitine xtreme 60ct este un produs unic, scopul său principal este de a elimina grăsimea subcutanată cât mai repede posibil.

Dymatize | ISO 100?

Dacă este necesar, puteți adăuga o porție înainte de culcare.

Dymatize Iso 100 728g - un amestec de proteine ​​de la producatorul american Dymatize, contine 90% proteine ​​din lapte si izolat din zer, livreaza proteine ​​lente si rapide organismului sportivului.

TwinLab | Ultra Multi zilnic pentru bărbați ?

1 capsula.

Conceput special pentru bărbați, complexul de vitamine și minerale Ultra Multi Daily Twinlab Men's conține setul necesar de nutrienți și matrici speciale pentru a îmbunătăți funcția prostatei, precum și antioxidanți și componente tonice.

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

Vrei să ai picioare armonios musculoase? Dacă sunteți serios să lucrați la această parte a corpului, trebuie să acordați mai multă atenție ischiochimbilor.

Se știu multe despre bicepșii mâinilor, dar puțini știu să pompeze și doar câțiva pot numi exerciții de lucru cu adevărat pentru bicepșii coapsei pentru sală. Toate detaliile studiului acestui mușchi biceps vor fi spuse de expertul nostru, maestru internațional al sportului, Alexei Hernandez Ortega.

Acum că ești serios să obții corpul perfect, trebuie să înțelegi importanța antrenamentului picioarelor. Imaginează-ți un tip care se arată pe plajă cu al lui umeri largi, iar picioarele stick-i ies din pantaloni scurți. Poză urâtă, nu?

Este nevoie de mult efort pentru a-ți crește mușchii picioarelor. De obicei, atunci când planifică un antrenament pentru picioare, băieții încep prin a lucra. După un numar mare exercitii intense pe muschiul cvadriceps, se deplaseaza catre soldurile deja obosite. Dintre ultimele forțe, după ce au făcut 1-2 seturi pentru bicepșii coapsei, ei consideră că sarcina este finalizată. Știi ce? Cu această abordare, nu vei construi niciodată șolduri puternice! Dacă ești serios să lucrezi la corpul tău și vrei să obții mușchii picioarelor armonios dezvoltați, acordă mai multă atenție ischiochimbilor!

În acest articol, veți învăța totul despre ischio-jambierii: anatomia mușchilor, programul de antrenament recomandat, cele mai bune exerciții și veți obține un antrenament de la profesioniști!

Anatomia și funcțiile bicepsului femural

Bicepsul picioarelor este alcătuit din patru mușchi. Acestea includ doi mușchi mari - bicepsul femural și semitendinosul, precum și un mușchi semimembranos mic și un cap scurt al bicepsului femural. Mușchii din spate a coapsei se încrucișează și participă la lucrul a două articulații - șoldul și genunchiul.

Șoldurile sunt implicate în multe activități zilnice, cum ar fi mersul, alergarea, săriturile și controlează, de asemenea, unele dintre mișcările corpului. De exemplu, atunci când merg pe jos, acţionează ca un antagonist al cvadricepsului şi inhibă extensia genunchiului. Capul lung al bicepsului extinde șoldul la mers, iar ambele capete împreună flexează genunchiul și rotesc piciorul inferior în lateral. Mușchii semitendinoși și semimembranoși sunt implicați în extensia șoldului când trunchiul este staționar. Ele asigură, de asemenea, rotația spre interior a piciorului inferior atunci când genunchiul este îndoit.

Când să antrenați ischiochimbiolarele

Vă puteți legăna șoldurile într-unul din trei moduri. Începeți o săptămână de antrenament pentru picioare cu bicepșii coapsei, următoarea - începeți cu. De asemenea, puteți împărți programul: dimineața bicepși și cvadriceps, seara - alte grupe musculare. Sau alocă o zi separată pentru partea din spate a coapsei. Dacă urmăriți să creșteți semnificativ bicepsul coapsei, această din urmă opțiune va fi de preferat. A dedica o zi doar unei singure grupe musculare este destul de dificil, așa că cel mai probabil va trebui să lucrezi la nivelul picioarelor în ansamblu. În acest caz, alegeți prima sau a doua opțiune.

Încălzește-te și întinde-te

Iar ultimul lucru pe care ar trebui să-l știi înainte de a pompa ischio-jambierii este încălzirea și întinderea mușchilor. Începeți cu 10-15 minute de mers pe o bandă de alergare sau cu bicicleta. Apoi întindeți-vă și relaxați-vă. Întindeți nu numai picioarele, ci întregul corp, inclusiv corpul. Întinderea vă va ajuta să evitați rănirea și să lucrați mai mult. Întinde-ți mușchii între seturi și la sfârșitul antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri

Acum sunteți gata să lucrați cu fierul de călcat. Începe cu . Primul set este o încălzire, fă-o fără greutate. Pentru a nu te gandi la prindere, foloseste curelele carpiene.

Deadlift cu mreană pe picioare drepte

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste. Genunchii sunt ușor îndoiți și nemișcați pe parcursul întregului exercițiu pentru bicepsul femural. Aceasta este poziția de pornire. Pe măsură ce expirați, coborâți bara în picioare, aplecându-vă în talie. Ține-ți spatele drept. Continuați să coborâți de parcă ați fi pe cale să ridicați un obiect de pe podea până când simțiți o întindere în spatele coapsei.

La o inspirație, reveniți la poziția inițială cu spatele drept, îndreptând șoldurile și talia. Pe parcursul exercițiului, privirea este îndreptată înainte sau în sus. Când capul este coborât, există o presiune puternică asupra gâtului și spatelui, ceea ce poate duce la răni.

Ca o încălzire, faceți două seturi de 20 de repetări cu o bară goală sau cu greutate mică. În continuare - două seturi de lucru de 15-20 de repetări. Dacă aveți probleme cu spatele, începeți cu bucle de picioare în aparat.

Picior răsuci

Pune cureaua pe picior. Un picior susține, celălalt lucrează. Spatele este întotdeauna drept, nu-l încordați. Aceasta este poziția de pornire. Nu-ți pierde echilibrul. La o inhalare, îndoiți piciorul de lucru și ridicați-l spre fese, concentrându-vă pe contractarea spatelui coapsei. Reveniți încet la poziția inițială și repetați, extinzând piciorul în timp ce expirați.

După numărul necesar de repetări, efectuați exercițiul pe celălalt picior. Faceți trei seturi de lucru a câte 15-20 de repetări pe fiecare picior și la sfârșitul ultimului set, asigurați-vă că întindeți mușchii.

Următorul exercițiu este cel mai intens din întregul antrenament.

Îndoirea picioarelor pe simulator

Aminoacizi cu lanț ramificat în aditiv alimentar de Nutrex este baza pentru susținerea mușchilor și corpului în timpul antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

Munca musculară întărită, care necesită o eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie. sistem muscular, drept urmare necesarul de creatină al organismului în timpul efortului fizic crește semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței la antrenament, creatina ajută la creșterea volumului muscular.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii tensiune arteriala, ajută inima, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și are, de asemenea, un efect pozitiv în utilizarea grăsimilor.

Nutriție universală | Zer Ultra ISO ?

Pentru a prepara o singură porție, este suficient să amestecați 1 lingură de produs per
150-200 ml apă.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolat proteine ​​din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi în formă pură prin mai multe procese de filtrare. Permite tesut muscular recupera in timp scurt dupa antrenament.

Nutriție universală | N1-T?

Suplimente speciale sportive

2 capsule.

UN N1-T este un supliment care conține extracte speciale vizate impuls puternic producția naturală de testosteron de către organism, care este necesară pentru o creștere dinamică a indicatorilor de forță ai sportivului.

Nutriție universală | Capsule de sterol natural ?

Complexe anabolice

2 tablete.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules este un complex anabolic superb echilibrat care permite sportivului să crească serios exercițiu fizic imbunatatindu-le astfel performantele.