Výživa v starobe. Výhody športovej výživy pre starších ľudí boli odhalené.Čistý proteín - výhody a škody pre starších ľudí

Čas čítania: 4 minúty

Väčšina cvičencov skôr či neskôr čelí otázke užívania športových doplnkov. Dnes budeme hovoriť o výhodách a škodách bielkovín, ktoré sú najobľúbenejším produktom medzi nadšencami fitness.

Proteín je prášok, ktorý má vysoký obsah bielkovín (zvyčajne 60-90%) a nízky obsah tuku a sacharidov. Najdôležitejšie je, že ide o ľahko stráviteľnú bielkovinu, a preto je medzi športovcami taká obľúbená. Proteín je ideálnym pomocníkom pre vaše svaly, pretože pri cvičení potrebujú výživu a stavebný materiál.

Výhody a nevýhody bielkovín

Ale ako každý produkt, aj proteínový prášok má svoje klady a zápory. Pozrime sa bližšie na argumenty o výhodách a škodách bielkovín.

15 hlavných výhod bielkovín

Je nepravdepodobné, že by si proteín získal takú popularitu, ak by neexistovalo množstvo presvedčivých argumentov o jeho výhodách:

1. Proteín podporuje rast svalov, čo znamená dosahovanie maximálnych športových výsledkov.
2. Ide o výnimočný produkt, pretože obsahuje bielkoviny bez veľkého množstva sacharidov a tukov.
3. Pomáha potláčať chuť do jedla tým, že znižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu voľných aminokyselín.
4. Je to vynikajúca možnosť občerstvenia v práci alebo doma.
5. Môžete ľahko dosiahnuť svoju dennú potrebu bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov a nie zvlášť fanúšikov mäsa a rýb.
6. Proteínový prášok sa ľahko konzumuje. Stačí ho rozriediť mliekom alebo vodou a proteínové jedlo je hotové.
7. Rýchlo a ľahko sa vstrebáva, takmer 100%, nevytvára ťažkosti v žalúdku.
8. Dodáva telu kompletný komplex aminokyselín.
9. Normalizuje hladinu inzulínu, podobne ako zdravých ľudí a u pacientov s diabetes mellitus 2. typu.
10. Pomáha športovcom zvýšiť ich vytrvalosť, silu a energiu.
11. Otázku, čo jesť po tréningu, konečne uzavriete. Ľahko stráviteľný proteín je výborným riešením po cvičení.
12. Prášok sa pohodlne skladuje a môžete si ho vziať vždy so sebou. Na rozdiel od mlieka a tvarohu nejde o produkt podliehajúci skaze.
13. Proteíny sa najčastejšie predávajú s prísadami, takže si môžete vybrať pre seba najvýhodnejšiu príchuť: čokoláda, jahoda, vanilka atď.
14. Proteín obsiahnutý v športových doplnkoch je prírodného pôvodu a je úplne fyziologický vo vzťahu k ľudskému telu.
15. Proteín je bezpečný pre zdravie, ak neprekročíte dávkovanie a cvičenie.

5 hlavných nevýhod bielkovín

Ale proteín, ako každý iný produkt, má aj nevýhody:

1. Proteín môže spôsobiť poruchy príjmu potravy. Ohrození sú najmä ľudia trpiaci intoleranciou laktózy. Ale aj tomu sa dá vyhnúť, ak si kúpite doplnky, ktoré túto zložku neobsahujú. Napríklad izolát alebo hydrolyzát srvátkového proteínu.
2. Nadmerné dávkovanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť funkciu pečene a obličiek. Ak trpíte chorobami týchto orgánov, tak berte športová výživa lepšie obmedziť.
3. Proteínový prášok je prakticky „prázdny“ produkt, ktorý neobsahuje vitamíny a mikroelementy. Je pravda, že existujú výnimky, keď ho výrobcovia špeciálne obohacujú o užitočné látky.
4. Kvôli vysoké náklady, ktoré si nemôže dovoliť každý študent pravidelný nákup športových doplnkov.
5. Proteín v čistej forme Chuťovo nie najpríjemnejšie. Na zlepšenie chuti výrobcovia pridávajú sladidlá, náhrady chuti a farbivá.

Ako pri iných, aj tých najprirodzenejších produktoch, aj tu musíte vedieť, kedy prestať. Ponúkame vám niekoľko jednoduché tipy Ako nezničiť veľmi hodnotný proteínový produkt na úkor svojho zdravia.

1. Pokúste sa vypočítať množstvo bielkovín, ktoré skonzumujete, s prihliadnutím na bielkoviny. Jeho množstvo by nemalo presiahnuť 2 g na 1 kg hmotnosti (napríklad maximálne 120 g bielkovín na 60 kg hmotnosti).
2. Proteínový prášok by ste nemali nahrádzať plnohodnotným obedom a večerou. Toto je len proteínový doplnok stravy.
3. Lepšie použiť športové doplnky len v období, keď sa aktívne venujete športu. V opačnom prípade sa proteín jednoducho neabsorbuje.
4. Ak máte problémy s obličkami alebo pečeňou, pred konzumáciou bielkovín sa poraďte so svojím lekárom.
5. Neprekračujte odporúčané dávkovanie, a to 20-30 g bielkovín naraz.

Proteíny a vek

Proteínová diéta má najväčší vplyv na rast a vývoj tela. Ovplyvňuje aj proces starnutia. Nedostatok bielkovín, ktorý sa vyskytuje pri prevažne rastlinnej potrave, ako aj nadbytok bielkovín, ktorý je nevyhnutný pri nadbytku živočíšnych potravín, sú nepriaznivé pre zdravie ľudí všetkých vekových kategórií. Navyše, proporcie optimálnej rovnováhy sa menia s vekom. Mnoho laboratórií bolo zapojených do identifikácie najlepších rovnováh pre rôzne vekové kategórie, ale štúdie, ktoré pozorovali dosť veľké skupiny starších a starých ľudí, veľmi málo. Jeden z nich relatívne nedávno uskutočnila skupina ukrajinských a nemeckých fyziológov z Kyjevského gerontologického inštitútu. Experimentálny súbor zahŕňal 110 ľudí starších ako 70 rokov, ktorých porovnávali s mladými ľuďmi. Obe skupiny, starí aj mladí, boli rozdelení na polovicu a dostávali diéty, z ktorých jedna obsahovala 87 g bielkovín počítaných ako kompletné (1,1 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti) a druhá 155 g bielkovín (2,1 – 2,2 g/kg). Starí ľudia pomerne dobre spracovali 87 g bielkovín denne, hoci tvorba močoviny u nich bola v porovnaní s mladými pomalšia. Pečeň nestihla preniesť prebytočné aminokyseliny močovinovým cyklom a tie sa vylúčili močom. Pri dennom príjme 155 g bielkovín sa vylučovanie voľných aminokyselín močom zvýšilo o 50–85 %. Išlo o „núdzové“ uvoľnenie. Telo nemalo čas asimilovať prebytočný proteín a zapol ochranné reakcie, ktoré zabránili otrave amoniakom.

„Diéta s vysokým obsahom bielkovín u starších ľudí,“ uviedli vedci, „bola sprevádzaná nepriaznivými zmenami vo funkciách kardiovaskulárneho systému a obličky: v 67 % prípadov sa zvýšila srdcová frekvencia, zhoršil sa koronárny prietok krvi a znížil sa objem intrarenálneho obehu...“ Tieto výsledky boli duplikované v experimentoch na laboratórnych zvieratách. Ukázali, že vo vyššom veku je vysokobielkovinová strava aj s výrazne nižším podielom bielkovín ako Atkinsova diéta pre starý organizmus v podstate toxická z dôvodu oslabenia fyziologických funkcií pečene a obličiek. Podľa autorov „vysoký obsah bielkovín v strave negatívne ovplyvňuje metabolizmus a možno ho považovať za rizikový faktor predčasného starnutia“. Podľa ich výpočtov by u starších ľudí množstvo bielkovín v potrave nemalo presiahnuť 0,75 – 0,8 g/kg telesnej hmotnosti na deň.

Vo vyššom veku by ste mali výrazne obmedziť spotrebu živočíšnych produktov s vysokým obsahom. nukleových kyselín, napríklad paštéty a iné jedlá z pečene a vnútorné orgány. Spracovanie purínov a pyrimidínov vedie k tvorbe kyseliny močovej, ktorá je menej rozpustná vo vode ako močovina. Aj pri bežnom starnutí sa zvyšuje koncentrácia kyseliny močovej v krvi (hyperglykémia), čo je riziko nielen pre dnu, ale aj pre kardiovaskulárne ochorenia.

IN posledné roky Vo forme doplnkov stravy sa začali predávať prípravky niektorých čistých esenciálnych aminokyselín: lyzín, tryptofán a metionín, ktoré, súdiac podľa reklamných letákov, zlepšujú rovnováhu bielkovín v rastlinnej strave. Ale táto reklama je založená na teoretických predpokladoch, nie na klinické štúdie. Skutočné potravinové bielkoviny sa trávia pomaly (živočíšne bielkoviny sú rýchlejšie ako rastlinné) a deriváty aminokyselín sa vstrebávajú v črevách postupne, v priebehu niekoľkých hodín. Pri užívaní kapsúl alebo tabliet jednotlivých aminokyselín ich koncentrácia v krvi rýchlo prekročí fyziologické hranice a vzniká potreba ich rýchlej detoxikácie. IN proteínová výživa Dôležité sú vždy vyvážené zmesi, ktoré sa do krvi dostávajú postupne.

Tento text je úvodným fragmentom.

Väčšina ľudí nad 50 rokov na cvičenie ani nepomyslí. Zdá sa im, že starnúce telo nezvláda stres, že kulturistika po 50 rokoch môže viesť k chorobe, spôsobiť arytmiu, artrózu atď. Vôbec to tak nie je.

Samozrejme, ak existujú predpoklady pre určité ochorenia alebo je diagnostikované chronické ochorenie, je lepšie cvičiť po konzultácii s terapeutom. Špecialista určí množstvo pohybu, ktoré nielenže neuškodí, ale pomôže telu vyrovnať sa aj s chorobami súvisiacimi s vekom, povie vám, ktoré športy sú dobré pre srdce, pre pohybový aparát atď. Lekár tiež poradí, akú športovú výživu je najlepšie používať, aké doplnky stravy pomôžu rýchlo zlepšiť vaše zdravie a zvýšiť tón.

Šport po 50. Aké športy sú užitočné po 50 rokoch

Športovanie po 50 rokoch je výsadou nielen profesionálnych športovcov na dôchodku, ktorí nechcú stratiť formu. Gymnastika, plávanie, kardio tréning, jóga, chôdza budú užitočné pre takmer všetkých ľudí bez ohľadu na vek.

Tréning pre ľudí nad 50 rokov je spôsob, ako zlepšiť krvný obeh, zahriať kĺby, posilniť svaly, spevniť telo a pomôcť mu vyrovnať sa so zmenami súvisiacimi s vekom.

Najčastejšie starším ľuďom, ktorí v minulosti neboli profesionálnymi športovcami, tréneri odporúčajú kardio tréning. Vo fitness klube sú to kurzy lyžovania a cyklistiky, niektoré druhy fitness, aerobik a pilates, joga pre začiatočníkov. Odporúča sa aj chôdza (najmä nordic walking, keďže palice, s ktorými športovci cvičia, pomáhajú správne rozložiť záťaž a uvoľňujú napätie z chrbtice a kĺbov), v zime lyžovanie a korčuľovanie, v lete plávanie a kajak. Všetky tieto činnosti nevyžadujú špeciálne školenie. Je však veľmi dôležité vedieť, ako cvičiť po 50 rokoch bez zranení, ako si udržať zdravé kĺby, chrupavky a šľachy, ako správne začať cvičiť atď.

najprvČo si musíte pamätať pri športovaní vo vyššom veku je „neškodiť“. Silový tréning po 50 rokoch je dostupný len pre pripravených. Tréningový plán by mal zostaviť tréner a ak sú choroby, musí byť koordinovaný s lekárom.

Po druhé- Rozcvička je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu.
Cvičenia pre ľudí nad 50 rokov sú celkom jednoduché, ale účinné. A umožňujú vám rýchlo pripraviť telo na vážnejší stres.

Pred akýmikoľvek športovými aktivitami sa starším ľuďom odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• strečing - natiahnite ruky čo najvyššie, stojte tak niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie 7-10 krát. Natiahnite nohy háknutím chodidla za ruku a ohnutím predkolenia;
• pripraviť chrbticu na cvičenie ohýbaním v rôznych smeroch;
• natiahnite oblasť ramien (veľmi opatrne, aby ste nepoškodili stavce, otočte ruky, ruky ohnuté v lakťoch, robte švihy, zahrejte predlaktie).

Zahriatie trvá len 5-10 minút. To stačí na to, aby sa telo „zapojilo“ do svojej práce, zvýši sa krvný obeh a v kĺboch ​​sa začne produkovať mazivo.

Tretia vec, ktorú profesionálni tréneri a lekári radia, je: správnej výživy a udržiavacie lieky. Fitness pre ľudí nad 50 rokov nie je len spôsob, ako schudnúť alebo pribrať svalová hmota. Šport v tomto veku pomáha udržiavať zdravie. Toto je cvičenie pre kardiovaskulárny systém, kĺby a väzy. A aby boli triedy efektívne, musíte venovať osobitnú pozornosť športovej výžive. Ide o vhodnú stravu a, samozrejme, bioaktívne doplnky.

Vlastnosti športovej výživy po 50 rokoch

Hlavná otázka, ktorú športové aktivity riešia, nie je ako schudnúť po 50 rokoch, ale ako si udržať zdravie. Preto by sa k výberu športovej výživy malo pristupovať veľmi opatrne. "Chémia" - steroidy a anabolické steroidy môžu poškodiť aj mladé telo, nehovoriac o starších ľuďoch. Športová výživa po 50 rokoch by mala byť čo najprirodzenejšia. Proteín je najlepšie konzumovať vo forme hydrolyzátu. Telo absorbuje liek veľmi rýchlo, vďaka čomu je tréning neuveriteľne efektívny. Nezabudnite na kĺby. Najmä pre tých, ktorí uprednostňujú silové cvičenia.

Kolagén Ultra odporúčaný lekármi a športovými trénermi je presne tým, čo pomôže udržať zdravé kĺby.

Kulturistika po 50 rokoch je riziková, pretože je bližšie k starobe chrupavkového tkaniva sa viac uvoľní, kĺby začnú kolabovať. A zvýšené zaťaženie výrazne urýchľuje tento proces. Aby ste pomohli kĺbom, chrupavkám a väzivám, musíte dodatočne užívať kolagén. Táto látka je stavebným materiálom pre spojivové tkanivo. Dokonca aj ľahké cvičenie pre ľudí nad 50 rokov môže mať za následok bolesť kĺbov, ak sa o ne vopred nestaráte. Kolagén Ultra odporúčaný lekármi a športovými trénermi je presne tým, čo pomôže udržať zdravé kĺby. Preventívne je najlepšie užívať rozpustný kolagén – 1-2 vrecúška denne. A ak vás už bolia kĺby, potom pomôže masť a gél zo série Collagen Ultra. Tieto produkty majú hrejivý účinok, uľavujú od bolesti a obsahujú aj liečivé látky, ktoré pomáhajú zmierniť zápaly kĺbov a svalov.

Fitness pre ľudí nad 50 rokov je nutnosťou. Toto je spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, byť neustále v dobrej kondícii a necítiť blížiacu sa starobu. Šport predlžuje život, ak k tomu pristupujete správne. Ako cvičiť pre mužov po 50-ke, čo robiť pre ženy, aby si udržali mladistvú a pružnú pokožku, na všetky tieto otázky je lepšie získať odpovede od špecialistov vopred, aby športové aktivity telu pomáhali a neškodili.

Navigácia príspevku

Je margarín škodlivý?

Niektorí ľudia sú voči margarínu veľmi zaujatí. Medzitým je tento typ tuku veľmi sľubný, pretože margarín, viac ako ktorýkoľvek iný tuk, môže byť podávaný akýkoľvek biologický a nutričné ​​vlastnosti. Margarín s mierou (20 - 25 g) by sa mal používať v strave starších ľudí na kulinárske účely. Margarín je kombinovaný tuk, vrátane rastlinných a živočíšnych tukov. Kombinované tuky okrem margarínu zahŕňajú zložený tuk a tuky používané na varenie. Margarín je najbežnejším druhom jedlého tuku na celom svete, ktorého produkcia neustále rastie. Výroba margarínov a iných kombinovaných tukov je založená na salomas alebo hydrogenovanom tuku, čo je rastlinný olej alebo tuk z morských živočíchov, stuhnutý nasýtením nenasýtených mastných kyselín vodíkom a ich premenou na nasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pevnú konzistenciu. Zloženie margarínu v závislosti od jeho druhu zahŕňa 50-60% bravčovej masti, 10-15% rafinovaného rastlinného oleja, 12-16% mlieka, malé množstvo cukru (0,7%), soľ (ASI 1%), vodu ( 0,3-0,8 %). Margarín je obohatený o vitamíny A (1,5 mg na 50 g margarínu) a D (10 mcg na 50 g). Stráviteľnosť margarínu je 94-98%, t.j. je podobná stráviteľnosti masla. Užitočnosť margarínu teda spočíva v jeho dobrej stráviteľnosti, prítomnosti rastlinného oleja, mlieka alebo smotany v jeho zložení so všetkými ich prospešné vlastnosti, ako aj vysoký obsah kalórií a dobrú chuť a kulinárske vlastnosti.

Na problematiku potreby bielkovín u starších a starých ľudí existujú rôzne názory. Väčšina výskumníkov verí, že v diéta staršie bielkoviny by sa mali podávať v dostatočnom množstve, ale o niečo menej ako v mladom a strednom veku. Dôvodom relatívne vysokej potreby bielkovín u starších ľudí je to, že počas života dochádza k rozkladu bielkovín v ich tele vo veľkých množstvách, zatiaľ čo obnova a syntéza bielkovín sú obmedzené. Navyše celkom veľké množstvo proteín je potrebný na udržanie stálosti špecifických proteínov, ktoré v tele vykonávajú životne dôležité funkcie dôležité funkcie. Kvantitatívna a kvalitatívna stálosť špecifických bielkovín v tele je udržiavaná potravinovými bielkovinami. Existujú dôkazy, že na pozadí dostatočného množstva bielkovín je najúčinnejší biologický účinok antisklerotických látok v organizme - cholínu, metionínu, fosfatidov, polynenasýtených mastných kyselín atď.. To všetko potvrdzuje potrebu dostatočného prísun bielkovín v starobe. Spolu s tým sa odporúča obmedziť živočíšne bielkoviny v strave starších ľudí, považovať to za prvok prevencie aterosklerózy. Niektorí americkí vedci sa preto domnievajú, že „strava založená na obilninách, ovocí a zelenine s minimálnou množstvo živočíšnych bielkovín, je nevyhnutné pre tých ľudí, ktorí potrebujú znížiť hladiny lipidov v krvi, aby sa vyhli kardiovaskulárnym ochoreniam“ (Olson, 1962).

Potreba používať pomerne vysoké štandardy bielkovín v strave starších ľudí, približne 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne, je celkom vedecky podložená. Norma bielkovín 1,5 g na 1 kg hmotnosti zaručuje tak pokrytie potreby esenciálnych, životne dôležitých aminokyselín, ako aj uspokojenie celkovej potreby bielkovín v tele, čo zaisťuje pozitívnu dusíkovú bilanciu.

Okrem stanovenia kvantitatívnej normy bielkovín, v starobe dôležité má definíciu špecifickej hmotnosti živočíšnych bielkovín. U starších ľudí sú časté prípady samoobmedzovania živočíšnych bielkovín, najmä mäsa, a dodržiavanie prevažne mliečno-zeleninovej stravy. Podľa moderných koncepcií by vo vyváženej strave starších ľudí mali živočíšne bielkoviny (bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, mlieka) tvoriť približne 50 % z celkového množstva bielkovín v strave. Takže pri norme bielkovín 100 g denne by polovicu z tohto množstva (50 g) mali uspokojiť živočíšne bielkoviny. Z tohto množstva by 25 g mala poskytnúť mliečna bielkovina (300 g mlieka, kefír, 100 – 150 g tvarohu a pod.), zvyšných 25 g mäso, ryby, vajcia (200 g mäsa alebo 200 g ryby a 1 vajce atď.). P.). Druhú polovicu dennej potreby bielkovín (50 g) tvoria rastlinné bielkoviny (bielkoviny z chleba, obilnín, zemiakov, zeleniny a iných rastlinných produktov).

Každý si je dobre vedomý dôležitej úlohy správnej výživy v živote človeka, ale v každodennom živote najčastejšie nezohľadňuje užitočnosť konkrétneho jedla, ale riadi sa vlastným vkusom. Jedlo, ktoré sa zdá byť chutné, však, žiaľ, nie je vždy zdravé – zanedbávanie tohto faktu často vedie k rôzne choroby a rýchle starnutie organizmu. Preto sú v starobe potrebné rozumné diétne obmedzenia.

KOŠÍK NA POTRAVINY PRE STARŠÍCH ĽUDÍ

Ak chcete viesť aktívny životný štýl, starší človek potrebuje konzumovať dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. Dôležitý je aj objem spotrebovanej tekutiny – mal by byť dostatočný, ale nie nadmerný.

AKO SPRÁVNE SI STRAVOVAŤ STRAVOVANIE

Pri zostavovaní stravy by ste mali v prvom rade vziať do úvahy, aký užitočný je konkrétny potravinový výrobok alebo naopak škodlivý pre telo, a potom z denného menu vylúčiť produkty, ktoré môžu poškodiť až 60 rokov. Pri absencii závažných ochorení by ste však nemali úplne vylúčiť žiadne produkty z denného menu - v prípade potreby stačí znížiť ich spotrebu. Telo je zásobené energiou len vtedy, ak je strava pestrá. Po určení súboru produktov musíte vypočítať obsah kalórií v strave: ako viete, energia prijatá telom počas spracovania tukov, bielkovín a uhľohydrátov sa meria v kilokalóriách (kcal). Energiu získanú z potravy, ktorá tvorí každodennú stravu, musí telo počas dňa úplne spotrebovať. Keď človek odíde do dôchodku, jeho telo už nepociťuje rovnaké kalorické nutričné ​​potreby energie ako predtým, pokles veku, keď musel pracovať. Vďaka rozvinutému návyku však množstvo skonzumovaného jedla zostáva rovnaké a telo si začína ukladať prebytočnú energiu „do rezervy“. V dôsledku toho sa človek stáva tučným.

V staršom veku je potrebné znížiť celkový príjem kalórií. Denná energetická potreba tela pre muža vo veku 60-70 rokov je 2300 kcal, pre ženu - 2100 kcal. Po dosiahnutí 75. roku života klesá kalorická potreba tela na 2000 kcal u mužov a na 1900 kcal u žien.

Ryža. 1. Zníženie kalorického príjmu súvisiace s vekom

POTREBY ŽIVÍN A MINERÁLOV U STARŠÍHO ČLOVEKA

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre všetky tkanivá tela – svalové a nervové vlákna, kožu a vlasy. 1 g bielkovín dodá telu 4 kcal energie. Preto musia byť bielkoviny zahrnuté do stravy staršieho človeka.

V prírode existujú dve skupiny bielkovín – jednoduché (proteíny) a komplexné (proteidy). Na udržanie životných funkcií tela musia byť v potrave prítomné oboje.

Okrem toho sa bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu líšia. V živočíšnych bielkovinách sú pre telo potrebné aminokyseliny zastúpené v optimálnom pomere. Je to o to dôležitejšie, že telo si tieto kyseliny nevyrába samo, teda nie je možné ich nahradiť niečím iným. Živočíšne bielkoviny telo absorbuje oveľa lepšie ako rastlinné. Ich obsah sa v rôznych potravinách líši.

Najviac bielkovín (viac ako 15 g na 100 g výrobku) obsahujú rôzne druhy syrov, nízkotučný tvaroh, kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso. Veľa bielkovín sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ale mastné mliečne výrobky (napríklad kyslá smotana alebo smotana) sú škodlivé pre telo staršej osoby - je lepšie použiť

V strave odtučnené mlieko, tvaroh alebo syr. Kysnuté mliečne výrobky sú užitočné najmä pre tých, ktorí pre nedostatok tráviaceho enzýmu laktóza v tele nemôžu konzumovať mlieko. Okrem toho sú tieto produkty v niektorých ohľadoch hodnotnejšie ako čerstvé mlieko.

Niektoré rastlinné potraviny majú tiež vysoký obsah bielkovín. Patria sem sója, hrach, fazuľa (tieto strukoviny obsahujú ešte viac bielkovín ako živočíšne produkty), ale aj vlašské orechy, pohánka a proso. Potrebné množstvo bielkovín obsahuje pšenica a ražný chlieb, zelený hrášok a ryža. Starnúci človek potrebuje denne skonzumovať 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Nadbytok alebo naopak nedostatok bielkovín v každodennej strave starších ľudí môže viesť k vážnym negatívnym následkom.

Ich nedostatok môže spôsobiť zhoršenie fyzickej a psychickej výkonnosti. Okrem toho je v dôsledku nedostatku bielkovín oslabená obranyschopnosť tela a jeho náchylnosť na infekčné choroby. Ak strava obsahuje málo potravín obsahujúcich bielkoviny, môže sa objaviť edém hladu a svalová atrofia.

Prebytok bielkovín v strave staršieho človeka je tiež škodlivý pre telo. V tomto prípade sa v hrubom čreve aktivujú hnilobné procesy, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti. Pravidelné a úplné vyprázdňovanie môže byť pre starnúceho človeka vážnou výzvou. Vedci tvrdia, že nadmerné množstvo bielkovín prispieva k vzniku a rozvoju aterosklerózy. Okrem toho sa tým zvyšuje metabolizmus aminokyselín a syntéza močoviny, v dôsledku čoho sa amoniak a močovina hromadia v tele a ťažko sa eliminujú.

Tuky by mali mať v strave aj starnúci človek, keďže dodávajú telu potrebnú energiu a podobne

proteíny slúžia ako stavebný materiál pre bunky a tkanivá. Tuky sú z hľadiska svojej chemickej štruktúry komplexné zlúčeniny – pozostávajú z mastných kyselín a glycerolu spojených esterovými väzbami.

Ryža. 4. Tuky sú zlúčeniny, ktoré sú svojou chemickou štruktúrou zložité.

Existujú tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu. Rastlinné tuky sú zastúpené olivovým, slnečnicovým, bavlníkovým, kukuričným, ľanovým a inými olejmi. Nachádzajú sa aj v margaríne a kuchynskom oleji. Živočíšne tuky sú maslo, bravčová masť, husacia a kuracia masť.

Medzi produkty s najvyšším množstvom tuku patrí tučné bravčové mäso, surové údené klobásy, kačica, hus, rybie konzervy v masle, ako aj smotane, kyslej smotane, vlašských orechoch a rôznych sladkostiach - čokoláde, chalve, koláčoch atď. O niečo menej tuku je v syroch a tučnom tvarohu, vajciach a jahňacom mäse, hovädzom a kuracom mäse, varenej klobáse a tučných sleďoch. Najmenej ich je v odstredenom mlieku a kefíre, nízkotučnom tvarohu, rybách, ale aj fazuli a chlebe.

Najväčší nutričná hodnota má mliečny tuk. Má vysoké biologické vlastnosti a dobré nutričné ​​vlastnosti, takže ho telo ľahko vstrebáva. Mliečny tuk sa konzumuje najmä vo forme masla. Obsahuje životne dôležité vitamíny (A, B, E).

Bravčová masť, hovädzie, jahňacie a husacie tuky sú pre telo oveľa horšie absorbované. Tieto produkty obsahujú veľa cholesterolu, no zároveň obsahujú aj dostatočné množstvo fosfatidov – biologicky aktívnych látok. Živočíšne tuky sa odporúča čo najčastejšie nahrádzať rastlinnými tukmi, ktoré neobsahujú cholesterol. Navyše v rastlinné tuky obsahuje veľa mastných kyselín, vitamínu E a fosfatidov.

Pomerne často vzniká otázka, ktoré rastlinné oleje sú užitočnejšie - rafinované alebo nerafinované. Biologická hodnota rastlinné oleje primárne určené povahou a stupňom čistenia. Počas procesu rafinácie sa olej zbavuje škodlivých nečistôt, ale zároveň tuky v ňom obsiahnuté strácajú steroly (steroly), fosfatidy a iné biologické účinných látok, teda jeho biologická hodnota klesá.

Pre starších ľudí sú najužitočnejšie kombinované tuky: rôzne druhy margaríny. Trávia sa takmer rovnako ako maslo. Kombinované tuky obsahujú aj vitamíny A a D, fosfatidy a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré telo potrebuje. 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Muži vo veku 60-74 rokov potrebujú s jedlom skonzumovať 77 g tuku denne a ženy v rovnakom veku - 70 g. Po 75 rokoch musia muži znížiť denný príjem tukov na 67 g, ženy - na 63 g. Rastlinné tuky musia zároveň tvoriť aspoň 30 % celkového tuku.

Starší ľudia by mali brať do úvahy, že nadbytočný tuk v strave vedie k obezite. Pri nadmernom obsahu nasýtených mastných kyselín v organizme môže vzniknúť hypercholesterolémia - nadmerné hromadenie cholesterolu s jeho ukladaním na stenách ciev a v rôznych orgánoch, čo prispieva k vzniku aterosklerózy a urýchleniu procesu starnutia.

Sacharidy sú základnými živinami v strave ľudí všetkých vekových kategórií. Toto sú hlavní dodávatelia energie pre telo. Hrajú dôležitú úlohu v metabolizme. ich energetická hodnota približne rovná energetickej zložke bielkovín. 1 g sacharidov obsahuje približne 4,1 kcal.

Najviac sacharidov (viac ako 65 g na 100 g výrobku) sa nachádza v potravinách ako cukor, cukríky, čokoláda, maslové sušienky, med, hrozienka, džem, sušené slivky, ryža, cestoviny, krupica, pohánka, proso, ovsené vločky a perličkový jačmeň. .. Pomerne veľa sacharidov je prítomných v raži a pšeničný chlieb, fazuľa, hrášok, chalva a koláče. Ich dostatočné množstvo sa nachádza v zemiakoch, cvikle, hrozne, zelenom hrášku, ovocí a ovocných šťavách. Zelenina, huby a nesladené fermentované mliečne výrobky majú nízky obsah sacharidov.

Nadbytočné uhľohydráty v strave poškodzujú telo: keď sa hromadia, menia sa na tuk, čo vedie k nadmernej hmotnosti a niekedy k rozvoju obezity.

Nie je však možné úplne vylúčiť sacharidy zo stravy - to povedie k nerovnováhe živiny a v dôsledku toho k významným poruchám životných funkcií organizmu.

Odborníci vypočítali, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by mali starší ľudia obsahovať. Muži vo veku 60 – 74 rokov potrebujú denne skonzumovať 69 g bielkovín (z toho 38 g živočíšnych bielkovín), 77 g tukov a 333 g sacharidov. Po dosiahnutí veku 75 rokov by sa malo znížiť množstvo spotrebovaných bielkovín, tukov a sacharidov: denná strava poskytuje 60 g bielkovín (vrátane 33 g živočíšnych bielkovín), 67 g tukov a 290 g sacharidov.

Žena vo veku 60-74 rokov potrebuje denne prijať 63 g bielkovín (z toho 35 g živočíšnych), 70 g tukov a 305 g sacharidov. Po 75 rokoch by denná strava ženy mala byť nasledovná: 57 g bielkovín (z toho 31 g živočíšnych bielkovín), 70 g tukov a 275 g sacharidov.

Umiernenosť v jedle zabraňuje rozvoju aterosklerózy, hypertenzie, cukrovka t.j. zabraňuje vzniku chorôb, ktoré sú charakteristické predovšetkým pre starších ľudí.

V dennom menu by ste mali znížiť množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. Týka sa to predovšetkým cukroviniek a cestovín, chleba, zemiakov atď. Starší ľudia, ktorí nevedú príliš aktívny životný štýl, musia obmedziť príjem cukru.

Strava staršej osoby musí okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahovať vitamíny a minerály, bez ktorých nie je možné udržať normálne fungovanie tela.

Vitamíny (z latinského vita - „život“) sú organické látky, ktoré sa tvoria v ľudskom tele (v jeho črevách) pod vplyvom vitálnej aktivity určitých mikroorganizmov alebo prichádzajú v malých množstvách s jedlom. Sú pre telo životne dôležité pre správny metabolizmus.

Ruský biológ Nikolaj Ivanovič Lunin v roku 1880 vo svojej dizertačnej práci dokázal, že potraviny obsahujú prvky, ktoré pomáhajú udržiavať aktívny život a dobré zdravie. Zdôvodnil aj ich význam pre organizmus.

Predtým sa verilo, že na normálne fungovanie tela postačujú bielkoviny, uhľohydráty, tuky, minerálne soli a tekutiny, kombinované v určitých pomeroch. Objav vitamínov túto teóriu vyvrátil. Navyše, v neprospech hovorili fakty: cestovatelia napríklad trpeli skorbutom, hoci z tradičného hľadiska bolo ich jedlo dosť výživné. V ich strave však chýbala čerstvá zelenina a ovocie, ktoré slúžia ako zdroj vitamínu C, čo viedlo k rozvoju špecifického ochorenia ďasien s uvoľňovaním a vypadávaním zubov.

Jedlo obsahuje podstatne menej vitamínov ako bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem toho s vekom existuje nedostatok vitamínov, ktoré sa v tele produkujú nezávisle: počas procesu starnutia je ich syntéza narušená. V prítomnosti niektorých chorôb charakteristických pre starobu (napríklad ateroskleróza) však telo vyžaduje podstatne viac vitamínov ako v zdravom stave. V týchto prípadoch sa odporúča nielen jesť dostatočné množstvo obohatených potravín, ale aj špeciálne multivitamínové prípravky. Treba ich konzumovať aj v zime a na jar, keď je organizmus oslabený.