Správna výživa - kde začať? Ako sa zdravo stravovať: rady odborníka na výživu. Ako sa držať zdravej výživy bez väčšej námahy

- Jedlo je metabolický stimulant. Čím častejšie jeme, tým lepšie fungujú metabolické procesy v tele. To je dôvod, prečo všetci odborníci na výživu dôrazne odporúčajú rozdelené jedlá (každé 2-2,5-3 hodiny).

- Veľkosť porcie pre ženy by mala byť 250-300 g, pre mužov - asi 400 g To platí aj pre najzdravšie jedlo: je naivné veriť, že vedro bobúľ vám urobí dobre. Aj ovocie, zelenina a iné zdravé potraviny by mali byť v požadovanom objeme.

Odporúča sa ku každému jedlu pridať lipotropné látky(látky, ktoré pomáhajú normalizovať metabolizmus lipidov a cholesterolu v tele, stimulujú mobilizáciu tuku z pečene a jeho oxidáciu). Medzi produkty s lipotropnými účinkami patria koreniny (kurkuma, koriander, škorica, zázvor, senovka grécka), oleje (pestrec mariánsky, sezamový, tekvicový, ľanové semienko, vlašský orech), semená (ľanové semienko, sezam), orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, borovica, mandle) .

V ľudskej strave musia byť prítomné všetky živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a voda.

Treba dodržať správny vodný režim. Pite 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po jedle. Denný príjem vody pre osobu sa vypočíta podľa vzorca: na 1 kg hmotnosti - 30 ml vody. Počas dňa by ste mali piť po troškách, nie pol litra naraz. V horúcom počasí resp fyzická aktivita denný príjem vody sa zvyšuje o 20-30%.

Existuje niečo ako biorytmika výživy. Sú potraviny, ktoré perfektne fungujú len ráno, no večer z toho nie je žiaden úžitok. A naopak. Viac o tom nižšie.

Vyvážená ľudská strava by mala vyzerať asi takto :

Raňajky

Ráno človek potrebuje energiu, preto jeme zdravé sacharidy, napríklad kašu. Je lepšie dať prednosť bezlepkovým - pohánka, ryža, kukurica; drahšie sú quinoa a amarant.

Do kaše pridajte lipotropné prísady: 1 polievkovú lyžicu ľubovoľného oleja, 1 polievkovú lyžicu korenia a posypte semienkami (všetky zo zoznamu vyššie).

obed

Pred obedom je pre vašu postavu bezpečné konzumovať sacharidy, medzi ktoré patrí zelenina, ovocie a bobuľové ovocie. Preto si na druhé raňajky vezmeme 250-300 g bobúľ alebo ovocia (približne 3 malé jablká alebo veľký plastový pohár bobúľ).

Večera

Na obed prechádzame zo sacharidovej stimulácie metabolizmu na bielkoviny. Obed môže byť najbohatším a najobjemnejším jedlom (ženy môžu zvýšiť porciu na 300-350 g), pretože v tomto čase sa už v žalúdku nahromadilo dostatočné množstvo enzýmov, ktoré sú schopné spracovať akékoľvek jedlo. Preto je lepšie naplánovať si hostinu na obed. Alebo ak si chcete dať trochu voľnosti, urobte to na obed.

A ak sa stravujete normálne, vyberajte si mäso, ryby a zeleninu.

Občerstvenie

Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúčajú fermentované mliečne výrobky: kefír, kysnuté cesto, jogurt, fermentované pečené mlieko - všetko bez cukru, keďže v popoludňajších hodinách sa musíte čo najviac obmedziť v konzumácii sacharidov.

Orechy sú skvelé aj ako snack, no ich porcia by mala byť 30-40 g (hrsť).

Večera

Na večeru jeme ľahké bielkoviny. Môže to byť tvaroh, biely syr (mozzarella, feta), ryby, vajcia, morské plody. Dobrou voľbou sú aj strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach) a huby. Tieto produkty môžu byť doplnené zeleninou, ale nie škrobovou (zemiaky, mrkvu a cuketu vyhoďte večer).

K hlavným metódam liečby nadváhu a obezita zahŕňa dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a iných biologicky aktívnych zložiek, obmedzenie konzumácie uhľohydrátov, ktoré sú pre telo ľahko stráviteľné, ako aj fyzické cvičenie.

Diétna tabuľka číslo 8, odporúčaná pre obéznych ľudí, je zameraná špeciálne na redukciu podkožného tukového tkaniva a zlepšenie metabolizmu. Upozorňujeme, že táto diéta je indikovaná pacientom, ktorí nemajú sprievodné ochorenia tráviacich orgánov, pečene a kardiovaskulárneho systému vyžadujúce špeciálne diéty.

Zvláštnosti

Celkový obsah kalórií v strave je 1800-2000 kcal. Diéta je určená pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, ale v kombinácii so zvýšenou fyzickou aktivitou vám tento typ výživy umožňuje schudnúť 2-2,5 kg za mesiac.

Hlavný dôraz pri tejto diéte je kladený na obmedzenie konzumácie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú, rýchlo stráviteľných sacharidov, živočíšnych tukov a potravín stimulujúcich chuť do jedla.

Maximálne množstvo soli je 5 gramov denne, vypiť môžete až 1 liter čistá voda. Maslo nie je zakázané, ale v obmedzených porciách - do 15 g denne. Pridáva sa do riadu rastlinné oleje. Spotreba výrobky z múky je obmedzená na 150 g denne, ale ak hmotnosť nezmizne po dlhú dobu, potom sa množstvo chleba a iných výrobkov z múky zníži na 100 gramov.

Na varenie môžete použiť varenie, pošírovanie, dusenie, dusenie, príležitostne je povolené pečenie a vyprážanie bez pridania tuku.

Musíte jesť aspoň 5-6 krát denne.

Čo nie je dovolené?

Predmetom terapeutická diétačíslo 8 treba z jedálneho lístka úplne vylúčiť:

• biely chlieb, maslo a lístkové cesto;
• silné bujóny, mliečne polievky vrátane tých s cestovinami, ryžou alebo krupicou, zemiakové polievky, prvé jedlá zo strukovín;
• tučné mäso a ryby, tučné údeniny a klobásy, údeniny, mäso a rybie konzervy;
• tučný tvaroh, smotana, slaný syr;
• mäso a tuky na varenie, mastné a pálivé omáčky, majonéza, horčica, chren, bylinky a koreniny;
• ryža, krupica, cestoviny a všetky strukoviny;
• všetka solená a nakladaná zelenina;
• hrozno, banány, hrozienka, figy, datle;
• cukor, cukríky, džem, med, zmrzlina, želé, kakao, čokoláda;
• hroznové a iné sladké šťavy, sladký kvas, alkohol.

čo je možné?

Terapeutická diéta číslo 8 umožňuje rôzne jedlá, to znamená, že diétne obmedzenia nemožno nazvať príliš zložitými. Najmä môžete:

• Výrobky z celozrnnej múky, ražného a pšeničného chleba s otrubami. Dávka: 150 g denne.
• Polievky môžu byť varené predovšetkým vegetariánsky, s použitím zeleniny a obilnín v malých množstvách. Niekoľkokrát týždenne sú povolené zeleninové polievky v nízkotučnom mäsovom alebo rybom vývare s mäsovými guľkami. Porcia - 250 g denne.
• Ako prílohu je najlepšie jesť surovú zeleninu, všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, cuketu, tekvicu, paradajky, repu a mrkvu. Jedlá môžete pripraviť z varenej, dusenej, pečenej zeleniny. Jedlá zo zemiakov, repy, mrkvy, rutabaga a zeleného hrášku sú však povolené v obmedzených množstvách - nie viac ako 200 g denne. Ako prílohu môžete použiť aj drobivú kašu z pohánky, perličkového jačmeňa a jačmeňa.
• Môžete variť ovsené vločky, pripravovať cestoviny, kastróly, pudingy s prídavkom zeleniny a ovocia, ale pamätajte - takéto výrobky je možné jesť v malom množstve.
• Chudé mäso, varené na kúsky a potom dusené, pečené alebo vyprážané, je povolené. Je možné hovädzie, teľacie, kuracie, králičie a morčacie mäso, maximálne však 150 g denne. Hovädzie klobásy, varený jazyk, jaternice sú tiež možné, ale aj obmedzené. Povolené sú iba druhy rýb s nízkym obsahom tuku a nie viac ako 150 g denne. Slávky a krevety sú povolené, ale nie viac ako 200 g denne.
• Raz denne môžete zjesť 1-2 vajíčka, uvariť ich na tvrdo alebo pripraviť proteínové omelety so zeleninou.
• V ponuke je povolené mlieko, kefír, jogurt a iné fermentované mliečne výrobky, ako aj nízkotučný tvaroh. Môžete tiež použiť nízkotučnú kyslú smotanu a jemný syr.
• Medzi predjedlá patria vinaigretty, šaláty z čerstvej a nakladanej zeleniny ( nakladaná zelenina musí sa umyť), povolený je zeleninový kaviár, morské šaláty, mäso alebo namočený sleď, hovädzie želé, chudá šunka.
• Nesladené ovocie, bobule, želé, peny, kompóty bez cukru.
• Omáčka sa vyrába zo slabých zeleninových odvarov a bujónov, počas varenia môžete pridať bylinky, vanilín a škoricu.
• Paradajkovo-biela omáčka so zeleninou.
• Medzi nápoje patrí čaj, káva, čierna aj s mliekom, šťavy zo zeleniny, nesladené ovocie a bobule, šípkový odvar.

Vzorové menu založené na 1800 kcal za deň

Raňajky

• Müsli so sušeným ovocím a odstredeným mliekom (200 ml)
• dusená mrkva (200 g)
• Plátok nízkotučného syra
• Ibištekový čaj
• Občerstvenie: melón (200 g)

Večera

• Vegetariánska kapustnica z kyslá kapusta(250 ml)
• Ražný chlieb (30 g)
• Papriky plnené mletým mäsom a ryžou, dusené so zeleninou (paradajky, cibuľa, mrkva) (300 g)
• Brusnicová šťava (200 ml)
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 hrušky (200 g)

Večera

• Ryža (150 g) s morskými plodmi (60 g)
• Zeleninový šalát (hlávkový šalát, paradajky, paprika, zelená cibuľa) s rastlinným olejom (200 g)
• Šípkový odvar (200 ml)

Recepty na liečivý stôl

Proteínová omeleta so špenátom

Foto: Shutterstock.com

• 3 veveričky
• ½ pohára mlieka
• 70 g mrazeného špenátu
• 30 g syra suluguni
• 1 polievková lyžica. l. ghee

Krok 1. Špenát opražíme na masle.

Krok 2. Bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme mlieko a opäť vyšľaháme.

Krok 3. Nalejte na rozohriatu panvicu so špenátom a premiešajte.

Krok 4. Nechajte minútu na vysokej teplote, kým omeleta nestuhne. Potom znížte oheň na stredný stupeň a prikryte pokrievkou.

Krok 5. Pred podávaním posypeme strúhaným syrom.

Vegetariánska kapustová polievka

Foto: Shutterstock.com

• ½ vidličky kapusty
• 200 g kyslej kapusty
• 2 cibule
• 2 paradajky
• 2 sladké papriky
• 2 mrkvy
• 3 litre vody
• soľ a korenie
• bobkový list
• zeleň

Krok 1. Kapusta, paradajky, Cibuľa, papriku a mrkvu umyjeme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.

Krok 2. Zeleninu vložte do hrnca, pridajte vodu a priveďte do varu. Varte, kým nebude mrkva hotová.

Krok 3. O 10 minút pridajte soľ, korenie a bobkový list. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 repa
• 4 veci. zemiaky
• 1 mrkva
• 2 kyslé uhorky
• 2 vajcia
• 4 polievkové lyžice. l. zeleninový olej

Krok 1. Vajcia uvarené na tvrdo. Cviklu, zemiaky a mrkvu uvaríme do mäkka.

Krok 2. Všetko ochlaďte a nakrájajte na kocky.

Krok 3. Nakladané uhorky nakrájame na kocky a scedíme tekutinu.

Krok 4. Všetko premiešame, pridáme olej. Môžete pridať nasekané bylinky.

Želé ryby

Foto: Miliónové menu

• 2 kg červenej ryby
• 2 cibule
• 2 mrkvy
• 1\2 citrón
• 1 Paprika
• koreň zeleru a petržlenu
• 1 balíček agar-agaru

Krok 1. Naplňte hlavu a plutvy studená voda, priveďte do varu na strednom ohni a na miernom ohni povarte tri hodiny. Po celú dobu odstreďovaná pena.

Krok 2. Po hodine pridajte do vývaru mrkvu, cibuľu, zeler a petržlenovú vňať. Po ďalšej pol hodine pridajte nakrájané kúsky rýb. Varte ďalšiu pol hodinu, potom odstráňte ryby, kosti a zeleninu.

Krok 3. Mäso vyberieme z polievkovej súpravy a nakrájame nadrobno. Rybu tiež nakrájajte na krásne kúsky.

Krok 4. Položte na dno misky, kde budete robiť aspik, ozdobte kúskami uvarenej mrkvy, bylinkami, paprika, citrón.

Krok 5. Vývar 2-3 krát precedíme. Pridajte do nej agar-agar. Rybu a zeleninu zalejeme vývarom. Vložte do chladničky na 10 hodín.

Hovädzí jazyk so zelenými fazuľkami

Foto: Shutterstock.com

• hovädzí jazyk - 500 g
• zelené fazuľky - 350 g
• 1-2 lyžičky. horčica

Krok 1. Zelenú fazuľku nahrubo nasekáme a povaríme v osolenej vode 4 minúty.

Krok 2. Varte hovädzí jazyk, lepšie pre pár.

Krok 3. Jazyk podávame s horčicou a prílohou z fazule.

Papriky plnené morskými plodmi a zeleninou

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprík
• 500 g morského koktailu
• 3 mrkvy
• 3 paradajky
• 1 malá cuketa
• 300 g syra
• čierne korenie, soľ
• rastlinný olej, bez zápachu

Krok 1. Papriku ošúpeme zo semienok a opečieme na panvici zo všetkých strán na rastlinnom oleji.

Krok 2. Nechajte olej vytiecť a opatrne zlúpnite šupku pod tečúcou studenou vodou.

Krok 3. Rozmrazte morské plody.

Krok 4. Zeleninu ošúpeme a nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.

Krok 5. Smažte zeleninu, smažte morské plody oddelene so strúčikmi pretlačeného cesnaku.

Krok 6. Zmiešajte morské plody a zeleninu, pridajte rozdrobený syr a korenie.

Krok 7. Papriky naplníme pripravenou zmesou a dáme piecť do rúry.

Hovorí sa o tom, ako správne jesť, ale čo to presne znamená? Nasledujúce tipy vám prezradia, kde začať a ako sa správne stravovať, aby bolo vaše telo zdravé a silné.

Kroky

Výber zdravých potravín

Vyvážená strava. Pre Zdravé stravovanie vyžaduje sa vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Strava musí uspokojiť potrebu tela vitálnych vitamínov a minerálov. Zamerajte sa na stravu pozostávajúcu z 30 % zeleniny, 20 % ovocia, 20 % sacharidov (škrobové potraviny ako pšenica, ryža a kukurica), 20 % bielkovín (nachádzajú sa v mäse, fazuli a strukovinách) a 10 % – mliečnych výrobkov.

Pravidelnosť. Nevynechávajte jedlá. Určite si dajte raňajky, ktoré naštartujú vaše metabolické procesy už skoro ráno (v noci sa metabolizmus spomaľuje dlho nejedol). Mali by ste sa tiež snažiť jesť v pravidelných intervaloch, aby ste si udržali silu a energiu na dokončenie každodenných úloh.

Vyhnite sa vysokokalorickým nápojom. Skvelý nápad je prejsť na vodu a nízkokalorické nápoje (napríklad kávu alebo čierny čaj). Sladká sóda alebo džús obsahuje veľa kalórií, no ich konzumácia vám nenavodí pocit sýtosti. V skutočnosti takéto nápoje len uhasia smäd a zároveň napumpujú telo kalóriami.

• Nevzdávajte sa však čerstvo vylisovanej šťavy, takéto nápoje sú prijateľné.
• Ak sa nemôžete vzdať džúsov a zároveň chcete znížiť obsah kalórií v nápojoch, zrieďte ich vodou (30% alebo viac). Keď si chuť zvykne na zmenu, môžete zvýšiť podiel vody.

1. Jedzte menej nezdravých tukov a prázdnych kalórií. Znížte celkové množstvo nezdravých obohatených tukov a trans-tukov vo vašej strave. Tieto tuky sa nachádzajú v čipsoch, margaríne a mnohých balených a mrazených potravinách. Je vhodné znížiť spotrebu “prázdnych” kalórií, t.j. potraviny, ktoré obsahujú iba kalórie, bez zodpovedajúcich množstiev iných živiny(napr. biely chlieb, hranolky a cukríky). Konzumácia oboch druhov potravín spôsobí, že priberiete alebo znížite podiel zdravých potravín vo svojom jedálničku.

   Potraviny s vyšším obsahom živín. Snažte sa jesť potraviny bohaté na vitamíny a životne dôležité živiny. Tieto potraviny zahŕňajú citrusové plody, tmavú zeleninu (ako je kel alebo špenát), obilniny ( hnedá ryža, quinoa atď.), čisté bielkoviny(šošovica, kurčatá), ako aj potraviny bohaté na vápnik, ako je nízkotučný lisovaný tvaroh.

   Správne množstvo jedla

   1. Jedzte len vtedy, keď cítite hlad. U mnohých ľudí sa túžba po jedle objavuje o 9., 12. a 18. hodine. Vo všeobecnosti je to dobrý rozvrh na pravidelné stravovanie, no nezabúdajte, že ak nie ste hladní, nemusíte jesť. Mali by ste zvážiť aj desiatu medzi jedlami, ak medzi nimi pociťujete hlad (stačí si vybrať zdravú desiatu). Ak hladujete medzi jedlami, váš smäd po sýtosti sa zvyšuje, čo môže spôsobiť prejedanie sa počas jedla.

      • Naučte sa identifikovať fyzický hlad. Nejedzte len preto, že sa nudíte! Pamätajte, že pocit hladu je signálom potreby jedla, ktorý vzniká v žalúdku.
      • Jedzte pomaly a prestaňte jesť, keď je váš hlad uspokojený, a nie keď sa cítite sýti. Po jedle by sa žalúdok nemal cítiť prázdny, ale nemal by byť naplnený do posledného miesta. Ak sa vám zdá, že je tesne zabalené, prejedli ste sa. Zvyknite si jesť pomaly, aby ste prestali, keď je váš hlad ukojený a váš žalúdok ešte nie je plný. Zvyčajne sa signál „už nie je hladný“ objaví v mozgu 20 minút po tom, ako začnete jesť.

   2. Optimálna veľkosť porcie. Vyvážte množstvo jedla s objemom vášho žalúdka. Pre väčšinu ľudí sa rovná objemu päste a ak do nej napcháte 10-krát viac jedla, negatívne dôsledky nedá sa vyhnúť. Pri neustálom prejedaní sa steny žalúdka naťahujú a ak sa rovnaké množstvo potravy prijíma vo viacerých jedlách, žalúdok si udrží svoju veľkosť a človek potrebuje menej jedla, aby sa cítil sýty.

      • Počítajte si kalórie, aby ste si uľahčili kontrolu veľkosti porcie. Denná potreba priemerného dospelého človeka je 2000 kalórií.
      • Netrápte sa príliš počtom kalórií v konkrétnom jedle. Pre človeka je dôležitý celkový počet prijatých kalórií za deň. Môžete sa sami rozhodnúť, či svoju normu zoberiete do dvoch krokov alebo ju rozdelíte na niekoľko malých prístupov (číslo si určte sami). Ale vo všeobecnosti je pre metabolizmus lepšie, ak je spracovanie prichádzajúcich látok rozdelené do niekoľkých veľkých cyklov.

   3. Počítanie kalórií. Kalórie sú palivom pre telo. Keď sa prejedáte, vaše telo si uloží určitú energiu do rezervy na použitie v chladnom, daždivom dni. To je príčinou nadmerného prírastku hmotnosti. Vypočítajte si svoj denný príjem kalórií, aby ste videli, koľko ste na/mimo váš cieľ. Upravte príjem kalórií a výdaj energie, aby ste obmedzili prejedanie sa alebo schudli.

      Pite veľa vody každý deň. Je to veľmi dôležité. Niekedy sa pocit smädu zamieňa s pocitom hladu. Taktiež vaša pečeň a obličky vďačne prijmú kvalitný prísun vody. Na ochutenie vody môžete pridať plátok citróna, limetky alebo plátok pomaranča (fanúšikovia dokonca pijú vodu s plátkami uhorky, čím oslavujú vynikajúcu čerstvosť nápoja)!

      • Pre priemerného dospelého človeka je denný príjem vody 8-10 pohárov (2+ litre), hoci individuálne potreby môžu byť vyššie alebo nižšie.

   Rozvíjanie zdravého myslenia v oblasti výživy

   1. Nenechajte sa oklamať prívržencami tukov. Pre normálny život potrebujete dostatočné množstvo bielkovín a dostatok tukov (vrátane Omega-3 tukov, ktorých hlavným zdrojom je rybí tuk a olivový olej). Pamätajte tiež, že rôzne zdravé potraviny (vrátane ovocia a zeleniny) obsahujú veľa sacharidov, pričom sú stále zdravé. Nenechajte sa oklamať tým, že si osvojíte diétu, ktorá úplne vylúči niektorú zo základných živín.

      Šikovná pochúťka. Aby ste si dopriali niečo chutné, nemusíte jesť sušienky a sladkosti. Existuje obrovské množstvo zdravých potravín, ktoré môžu nahradiť bežné sladkosti. Namiesto zmrzliny vyskúšajte mrazený grécky jogurt. Jahody sú dobrou alternatívou k sladkostiam. A banánový sendvič s arašidovým maslom nie je o nič horší ako dezerty ako sladká tyčinka.

      Nevzdávajte sa sladkostí úplne. Mali by ste vedieť, že ich môžete z času na čas zjesť v určitých situáciách: susedove narodeniny, vianočná večera u starej mamy, čokoládová tyčinka, ktorú vám dal váš priateľ, alebo dezert, ktorý pripravili vaše deti. A, samozrejme, nechajte si príležitosť porušiť všeobecné pravidlo pri zriedkavých príležitostiach pohostiť. Kľúčom k úspechu je dovoliť si sladkosti len pri týchto výnimočných príležitostiach. Ak jete sladkosti neustále, počas špeciálne príležitosti budete sa prejedať.

      Nejedzte veľké porcie v reštauráciách. V módnom podniku je veľmi silné pokušenie zhltnúť veľkú porciu gurmánskeho jedla, najmä ak máte kuchárske zručnosti nechať veľa byť želaní. Treba mať na pamäti, že vo väčšine reštaurácií je to tiež veľká veľkosť porcií. Nemali by ste jesť toľko naraz! Poproste čašníka, aby vám priniesol polovičnú porciu a druhú si nechajte zabaliť, aby ste túto chuť mohli zažiť aj zajtra. Namiesto bežného jedla si môžete objednať aj predjedlo, len si dajte pozor na veľkosť porcie.

   • Niekedy zvuky v žalúdku nevznikajú kvôli hladu, ale počas procesu trávenia potravy. Musíte sa naučiť rozpoznávať tieto signály. Výzvy hladu sú zvyčajne hlasnejšie a vyznačujú sa dlhými pauzami: „Ur-rr“, ... pauza (od niekoľkých sekúnd do minúty), „Ur-r-r“. Je pravdepodobnejšie, že budete počuť zvuky čriev, ak vynecháte raňajky.
   • Pamätajte, že pocit hladu a dobrá chuť do jedla nie sú to isté. Niekedy je túžba po jedle spôsobená skutočnosťou, že si chcete len vychutnať chuť, hoci neexistuje skutočný hlad (v tomto prípade sa žalúdok chová ticho, nie sú žiadne kŕče).
   • Jedzte MED-FLEN-NO! Vychutnajte si chuť každej porcie! Týmto spôsobom si s väčšou pravdepodobnosťou vychutnáte jedlo a znížite príjem kalórií bez toho, aby ste sa pripravili o potešenie. Váš mozog „zaregistruje“ každú porciu dojmov, ktoré dostane, a časom bude chcieť jesť pomalým tempom. Aby ste naplno zažili jedlo a vytvorili si návyk, musíte vedome jesť v tomto režime aspoň 21 dní.
   • Ovocie, zelenina a orechy sú chutné a výživné potraviny. Ak chcete kontrolovať hlad, môžete jesť menej každý deň. veľké množstvo tieto produkty.
   • Trik, ako oklamať (alebo oddialiť) nutkanie na jedenie: Ak máte chuť na desiatu (najmä nezdravú maškrtu) pred hlavným jedlom, vezmite si zubnú pastu a jemne si umyte ústa a jazyk (netlačte príliš na zuboch, z čoho budú bolieť ďasná). Tento postup zapne mechanizmus automatickej antipatie k túžbe po jedle, keďže chuťové poháriky dostali časť signálov z chuti zubnej pasty. Použite tento trik na potlačenie (alebo oddialenie) túžby po jedle, kým sa vrátite domov alebo niekde inde, kde si môžete dať zdravšie, pravidelné jedlo. Ako bonus získate sviežejší dych.
   • Neporovnávajte sa s hercami alebo modelmi. Väčšina ľudí nikdy nebude vyzerať tak dokonale ako hviezdy na obrazovke. Samozrejme, ak máte dostatok peňazí a času na to, aby ste si mohli dovoliť spolupracovať s osobným trénerom a odborníkom na výživu, môžete si vytvoriť aj modelové telo, čo si však vyžaduje veľa hodín tvrdej práce každý deň. Preto je lepšie nechať fajkové sny za sebou a zamerať sa na zdravý životný štýl pre seba.
   • Niekedy sa pocit hladu zamieňa s potrebou tekutín. Smäd uhaste vodou alebo džúsom a zmizne aj pocit hladu. Naučte sa len piť a nezmývať žiadne jedlo. A pamätajte, že piť príliš veľa vody je naozaj ťažké.
   • Opýtajte sa sami seba: "Je to hlad alebo sa nudím?"
   • Počas večere položte na stôl ďalší tanier, aby ste si ušetrili nejaké jedlo na raňajky. Väčšinou zjete celú porciu, no dnes by ste mali z druhého chodu trochu ubrať, aby ste sa vyhli možnému nasýteniu.
   • Pamätajte tiež, že túžba piť počas jedla môže znamenať, že ste jedli dosť.
   • Držte sa pravidiel! Tieto rady sú dlhodobé. Musíte zmeniť svoj životný štýl, skôr ako vykonať niekoľko dočasných procedúr.
   • Ak chcete znížiť rýchlosť vstrebávania jedla, skúste jesť paličkami. Samozrejme, bude to trvať nejaký čas, kým sa to naučíte, ale je to veľmi účinný trik.
   • Aby ste sa naučili jesť pomalšie, skúste po každom súste odložiť príbor. Nedvíhajte vidličku/lyžičku, kým sa predchádzajúca porcia stále žuje.
   • Hľadajte informácie na rôznych (!) webových stránkach o výžive, v knižnici alebo sa opýtajte svojho terapeuta.
   • Vyznávači ajurvédy budú trvať na tom, že čistenie a utieranie hlienu na jazyku stimuluje gastrointestinálny trakt, urýchľuje reakciu na hlad, ale ak chcete použiť túto metódu na oddialenie alebo prerušenie túžby po jedle, stačí použiť ústnu vodu.

Jedlo, ktoré jete, má významný vplyv na vaše zdravie a kvalitu života. Z článku sa dozviete, ako začať správne jesť, schudnúť a zlepšiť svoju pohodu.

Aj keď je dosť jednoduché začať sa zdravo stravovať, nárast populárnych „diét“ viedol k určitému zmätku.

Predstavujeme podrobný návod, ako začať správne jesť, aby ste schudli na základe najnovších vedeckých pokrokov.

Prečo sa oplatí jesť správne?

Stále viac a viac výskumov spája vznik mnohých závažných ochorení so zlou výživou.

Správna strava môže výrazne znížiť riziko vzniku rakoviny alebo srdcových chorôb, ktoré patria medzi hlavné príčiny smrti na celom svete.

Zdravá strava môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu aj fyzickú výkonnosť. Má pozitívny vplyv na všetky bunky a orgány.

Ak sa venujete športu alebo telesnej príprave, potom je zdravá strava bezpochyby veľmi dôležitá pre dosiahnutie želaných výsledkov.

Kalórie a energetická rovnováha tela

Kde začať správna výživa? Samozrejme, počítaním kalórií. IN posledné roky Kalórie sa stali menej dôležitými. Hoci sladkosti môžete nahradiť džemami bez cukru a inými nízkokalorickými potravinami.

Výpočet príjmu kalórií a ich dostatočné množstvo zohráva kľúčovú úlohu pri organizovaní správnej výživy.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo spáli, uložia sa ako svalová hmota alebo tuk. Ak skonzumujete menej kalórií, ako spotrebujete, schudnete.

Kde začať so správnou výživou pri chudnutí? Ak chcete schudnúť, budete si musieť vytvoriť deficit kalórií.

Ak sa naopak snažíte pribrať a vybudovať svalovú hmotu, budete musieť prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Pochopenie makronutrientov

Existujú 3 typy makroživín: sacharidy, tuky a bielkoviny. Kde začať správne jesť vo vzťahu k týmto výživovým prvkom je uistiť sa, že sú prítomné vo vašej strave.

Musia sa konzumovať v pomerne veľkých množstvách. Poskytujú vášmu telu kalórie a plnia množstvo dôležitých funkcií.

Tu sú niektoré z nich.

• Sacharidy: Na gram sacharidov pripadajú 4 kalórie. Je ich veľa v potravinách obsahujúcich škrob (napríklad chlieb, cestoviny, zemiaky). Na sacharidy je bohaté aj ovocie, strukoviny, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
• Veveričky: 1 gram bielkovín poskytuje 4 kalórie energie. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a niektoré alternatívy vegetariánskych jedál, ako je tofu (japonský tvaroh z fazule).
• Tuky: 1 gram tuku poskytuje 9 kalórií energie. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, oleje, maslo, syry, mastné ryby a mäso.

Koncept mikroživín

Mikroživiny sú vitamíny a minerály dôležité pre telo, ktoré potrebujeme v o niečo menších dávkach.

Tu sú tie najdôležitejšie.

• magnézium. Hrá dôležitú úlohu vo viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane produkcie energie nervový systém a svalové kontrakcie.
• Draslík. Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvný tlak, udržiavanie rovnováhy tekutín v tele, fungovanie nervovej sústavy a svalov.
• Železo. Jeho najdôležitejšou funkciou je transport kyslíka ako súčasti hemoglobínu. Železo je tiež veľmi dôležité pre zlepšenie imunitného systému a funkcie mozgu.
• Vápnik. Je dôležité konštrukčný komponent kosti a zuby a kľúčový minerál pre srdce, svaly a nervový systém.
• Vitamíny. Všetky vitamíny (od A po K) hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní buniek nášho tela.

Všetky vitamíny a minerály sú „esenciálne“ mikroživiny. To znamená, že telo ich musí prijímať zvonku, aby mohlo žiť.

Denná potreba každej živiny sa môže mierne líšiť rôzne kategórie osôb Ak sa zdravo stravujete a vaša strava obsahuje potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu, potom pravdepodobne prijímate dostatok mikroživín a nepotrebujete ďalšie doplnky.

Je veľmi dôležité jesť prirodzenú stravu

Mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby 80 – 90 % stravy tvorili prírodné potraviny, minimálne spracované.

Ak výrobok vyzerá neprirodzene (ako keby bol „vyrobený v továrni“), mali by ste sa zdržať jeho nákupu.

Predpokladá sa, že prírodné potraviny obsahujú viac živín a menej kalórií. Upravené potraviny naopak obsahujú viac prázdnych kalórií. Ich konzumácia vo veľkom množstve ohrozuje obezitu a rozvoj rôznych chorôb.

Ako prejsť na správnu výživu

Všetko o správnej výžive pre začiatočníkov sa nedá obsiahnuť v jednom článku. Ale stojí za to začať správne produkty. Skúste svoj jedálniček založiť na nasledujúcich „zdravých“ potravinách.

• Zelenina by mal tvoriť základ stravy. Zelenina má nízky obsah kalórií a je bohatá na prospešné mikroživiny a vlákninu.
• Ovocie sú významným zdrojom antioxidantov a mikroživín, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie.
• Mäso a ryby boli hlavným zdrojom bielkovín počas evolúcie. Sú veľmi dôležité, aj keď vegetariánska a vegánska strava je v poslednej dobe populárna.
• Orechy a semená sú jedným z najlepších dostupných zdrojov tuku a obsahujú aj dôležité mikroživiny.
• Vajcia považovaný za jednu z najzdravších potravín. Obsahujú silnú kombináciu bielkovín, tukov a mikroživín.
• Mliekareň, ako je jogurt a mlieko, sú lacné a zdravé zdroje bielkovín a vápnika.
• Jedlo obsahujúce škroby. Pre ľudí, ktorí nedržia diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžu potraviny ako zemiaky, obilniny a chlieb slúžiť ako zdroje prospešných prvkov.
• Hrach a strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín.
• Nápoje. Väčšina tekutín by sa mala konzumovať vo forme vody (nielen čaju a kávy).
• Bylinky a korenia obsahujú veľa prospešných živín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pri prechode na zdravú výživu je dôležité pochopiť, aké potraviny by ste pri správnom stravovaní nemali jesť. Ak sa budete riadiť radami v tomto článku, množstvo nezdravého jedla vo vašej strave sa zníži.

Neexistuje jedlo, ktoré by sa malo navždy vylúčiť. Ale jesť určité jedlá je povolené len pri zvláštnych príležitostiach.

• Výrobky na báze cukru. Potraviny obsahujúce veľa cukru, najmä sladené nápoje, zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Modifikované tuky. Tiež známe ako hydrogenované tuky, zvyšujú riziko mnohých chorôb, najmä srdcových chorôb.
• Rafinované sacharidy. Produkty ako biely chlieb prispievajú k prejedaniu, obezite a rozvoju chorôb spojených s metabolickými poruchami.
• Rastlinné oleje. Napriek ich zjavnej užitočnosti je potrebné pripomenúť, že rastlinné oleje môžu narušiť rovnováhu omega 6-3 mastných kyselín v tele.
• Potraviny s nízkym obsahom tuku. Tieto produkty, ktoré sa často predávajú ako zdravá alternatíva, obsahujú veľa cukru na zvýraznenie chuti.

Prečo je dôležité kontrolovať veľkosť porcie?

Vyváženie kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje a používa, je kľúčom k regulácii hmotnosti a zdravej strave.

Ak kontrolujete veľkosť porcií jedla, ktoré jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete prejedaniu.

Aj keď je oveľa jednoduchšie prejedať sa prirodzenou stravou ako spracovanými potravinami, napriek tomu je to možné.

Ak sa vám nahromadilo veľa prebytočného jedla a snažíte sa schudnúť, potom je pre vás kontrola veľkosti porcií jedla obzvlášť dôležitá.

Na to existuje veľa pomerne jednoduchých stratégií.

Môžete napríklad použiť menšie taniere a na prvý raz vziať menej jedla. A vráťte sa pre viac najskôr o 20 minút neskôr.

Ďalšou populárnou metódou je meranie veľkosti porcií pomocou ruky. Štandardná porcia by mala obsahovať asi 1 päsť sacharidov, ½ päste bielkovín a ½ palca „zdravých“ tukov.

Ako prispôsobiť stravu svojim cieľom

Najprv odhadnite svoje kalorické potreby na základe úrovne aktivity a cieľovej hmotnosti.

Toto je pomerne jednoduché pravidlo: ak chcete schudnúť, znížte počet prijatých kalórií. Ak chcete pribrať, jedzte viac kalórií, ako odhadujete, že ich telo spotrebuje.

Nižšie je uvedená kalkulačka kalórií, ktorá vám pomôže zistiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, ako aj odkazy na 5 bezplatných užitočných webových stránok a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem kalórií a živín.

Ak nemáte čas počítať kalórie, potom sa snažte držať najmä vyššie diskutovaných pravidiel – strážte si veľkosť porcií a snažte sa jesť prirodzenú, najmenej spracovanú stravu.

Ak máte nedostatok niektorých látok v tele alebo vám hrozí jeho rozvoj, berte to do úvahy pri plánovaní správnej stravy, aby ste sa pokúsili tento nedostatok kompenzovať. Napríklad vegetariáni alebo ľudia s inou diétou, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, majú zvýšené riziko vzniku nedostatkov určitých živín.

Snažte sa jesť rôznorodé potraviny, čo sa týka zloženia, farby atď. To vám umožní udržiavať potrebnú rovnováhu makro- a mikroživín.

Zapnuté tento moment Veľa sa diskutuje o tom, ktorá strava je lepšia: nízkosacharidová alebo nízkotučná? Pravdou je, že toto sa určuje individuálne pre každého človeka.

Výskum ukázal, že športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by ich mali poskytnúť hneď niekoľko viac bielkoviny. Nízkosacharidová diéta môže robiť zázraky pri chudnutí u ľudí s cukrovka Typ 2.

Ako prejsť na pp a nerozbiť sa

Trochu informácií o tom, ako prejsť na správnu výživu a nerozložiť sa. Tu je dobré pravidlo: Ak o jeden, dva alebo 3 roky nevidíte, že sa stále budete držať svojho zvoleného výživového programu, pravdepodobne to nie je pre vás to pravé.

Často sa stáva, že ľudia držia prísne diéty, ktoré v konečnom dôsledku nemôžu dodržiavať. Nikdy si však nevytvoria dlhodobé návyky správneho stravovania.

Existuje pomerne veľa desivých štatistík, že ľudia, ktorí držia diétu, veľmi rýchlo znovu získajú svoje prebytočné kilogramy.

Ako vždy, najlepšia možnosť- toto je zlatá stredná cesta. Ak nemáte žiadne choroby, ktoré by vyžadovali obmedzenie konzumácie akéhokoľvek jedla, potom by ste na žiadne jedlo nemali prísne zakazovať. Ako vždy, to, čo je zakázané, sa stáva najžiadanejším. Môžete tak negatívne ovplyvniť dlhodobé výsledky.

Základom vášho jedálnička by mali byť prirodzené, minimálne upravované potraviny (až 90%). Ak si strážite aj veľkosť porcie, umožní vám to dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Je to oveľa zdravší prístup ako jesť až 90 % spracovaných potravín a iba 10 % prírodných potravín.

Ako už názov napovedá, doplnky stravy by sa mali používať ako doplnok k správnej strave.

Zaradenie potravín bohatých na živiny do jedálnička pomôže vyplniť nedostatok určitých látok a pokryje vaše denné potreby.

Výskum však ukázal, že niekoľko druhov doplnkov stravy môže mať v určitých prípadoch stále priaznivý účinok.

Jedným z nich je vitamín D, ktorého zdrojom môžu byť tučné ryby. Pre jeho správny metabolizmus je potrebné slnečné svetlo. Keďže sme často vo vnútri, veľa ľudí má nedostatok vitamínu D.

Doplnky ako horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny budú tiež užitočné, ak je nedostatok stravy.

Existujú aj biologické doplnky, ktoré zvyšujú fyzickú výkonnosť. kreatín, Srvátkový proteín a beta-alanín prešli dostatočným množstvom výskumov a mnohí ich odporúčajú na užívanie.

V ideálnom prípade by vaša strava mala pozostávať z potravín bohatých na živiny, ktoré pokryjú všetky potreby vášho tela. Potom nebude potrebné používať prídavné látky v potravinách. Ale v skutočnosti je to, žiaľ, nedosiahnuteľné.

Ak sa snažíte opraviť správna strava, potom vám ďalšie doplnky stravy môžu pomôcť urobiť určitý pokrok na ceste k úspechu.

Skombinujte správnu výživu a zdravý životný štýl

Výživa nie je jediným dôležitým aspektom zdravý imidžživota.

Dobré stravovanie v kombinácii s pravidelným cvičením vás udrží ešte zdravšie.

Veľmi dôležitý je aj dostatočný spánok. Výskum ukázal, že spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako správna výživa a kontrola hmotnosti.

Je tiež veľmi dôležité piť dostatok vody. Pite vodu hneď, ako pocítite smäd a udržujte optimálnu rovnováhu tekutín počas dňa.

Snažte sa vyhýbať stresovým situáciám. Chronický stres je spojený so vznikom mnohých chorôb.

Na poznámku

Stratégie ako prejsť na správnu výživu popísané v článku vám pomôžu výrazne zlepšiť kvalitu života.

Pomôžu zlepšiť váš zdravotný stav, znížiť riziko ochorenia a pomôcť vám zvládnuť vašu váhu.

Zlá výživa je hlavným problémom nadbytočných kilogramov. Žiaľ, neprichádzajú sami, ale prinášajú so sebou rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a kardiovaskulárne ochorenia, problémy s centrálnym nervovým systémom, nie nadarmo sa hovorí, že človek je to, čo je. No najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo si dáme na tanier, až keď nám obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ostatné problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajším faktorom a liečia sa výlučne liekmi. Čo je správna výživa? Kde začať na svojej ceste za zdravím a dlhovekosťou? Pozrime sa dnes na túto problematiku podrobne.

Relevantnosť problému

Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete vybrať len tie najzdravšie a najchutnejšie jedlá. A lekári čelia skutočnosti, že problém s nadváhou je každým rokom naliehavejší. Možno je to nedostatok informácií? No zdá sa, že médiá neustále vytrubujú, čo je to správna výživa. Kde začať – to je problém, ktorý sa pre väčšinu ľudí stáva kameňom úrazu. Treba si nejako prestavať jedálniček, zvyknúť si na varenie bez prebytočného tuku, zmenšiť porcie a zvýšiť počet ciest do jedálne. A času je málo. A sme tu opäť, po celom dni vyhladovaní napoly, berieme z obchodu balík polotovarov a sľubujeme si, že od zajtra sa všetko zmení.

Nie ste na diéte

A skutočne je. Diéta je krátkodobé a dosť vážne obmedzenie diéty. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne doháňať stratený čas a jesť sladkosti s obnovenou energiou. Takže za všetky naše problémy môžu diéty? Samozrejme, že nie. Ktorýkoľvek z nich by mal vypracovať odborník na výživu s prihliadnutím na ciele. Zároveň je po jej uplynutí mimoriadne dôležité prejsť na správnu výživu. kde začať? Je logické predpokladať, že s prípravou jedálneho lístka.

Základom zdravia je režim

Rýchle životné tempo spôsobuje, že sa stále viac zdráhame pripravovať domáce jedlá. Kedy idete nakupovať a stojíte hodiny pri sporáku, keď ledva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť znenie vyššie. Kde začína správna výživa? Od režimu! Musíte jesť aspoň 5 krát denne, v malých porciách. Raňajky by ste mali mať hodinu po prebudení a večeru aspoň 2 hodiny pred spaním. Nie je potrebné striktne dodržiavať všeobecne uznávaný harmonogram, najmä ak vstávate veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozložte si jedlo počas celej doby bdenia.

Hlavný stimul

Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia po prečítaní stoviek kníh stále pokračujú v návšteve kaviarní rýchleho občerstvenia. Čo musíte najskôr pochopiť? Duševné a fyzický stav clovek zalezi na tom co jeme. Existuje priama súvislosť medzi stravou a priemernou dĺžkou života. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučné jedlá s minimom rastlinnej vlákniny.

Preto je potrebné analyzovať svoju stravu a úplne prekresliť zoznam nákupov. Správna výživa zahŕňa používanie čerstvých potravín a minimálnu tepelnú úpravu, a to sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak si varíte sami. Na prípravu jedla na ďalší deň si preto budete musieť vyhradiť hodinku večer a vziať si so sebou do práce niečo užitočné.

Zdravé produkty: čo obsahujú

Už mi tá otázka nabehla na zuby. Áno, každý vie, že musíte jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo potrebuje aj mliečne výrobky. Stretávame sa však s tým, že v obchodoch predávajú mrazené mäso napustené antibiotikami, tvaroh a syry vyrobené z palmového oleja, maslo obsahujúce len margarín, hoci to na obale nie je uvedené. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny plné chemikálií?

Otázka je skutočne zložitá, ale existuje východisko. Skúste nakupovať na víkendových veľtrhoch. Farmári sem prinášajú zeleninu a ovocie vypestované vo svojich záhradách, ako aj zvieratá, ktoré sami kŕmili a zabili. Správna zdravá výživa začína tu, nie v supermarketoch.

Vyvážená strava

Bez ohľadu na to, aké užitočné sú niektoré potraviny (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí dostať všetky potrebné tuky, bielkoviny a sacharidy. To je ďalší dôvod, prečo sa správne, zdravé stravovanie považuje za niečo veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, ktoré popisujú zloženie toho či onoho produktu, čo k čomu patrí a čo nie. Naším cieľom však nie je obťažovať vás číslami, ale jasne vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.

Zlaté pravidlá

Každý deň by sme mali zjesť 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by sa do tela nemali dostať všetky spolu. V ideálnom prípade bude každé z piatich jedál obsahovať jeden produkt z každej skupiny.

Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo vo svojej každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Ideálne na obed mäsové výrobky a čerstvej zeleniny. Na večeru zvoľte ľahké, ale sýte jedlo. Ide o ryby alebo mliečne výrobky, zeleninový guláš alebo chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie použiť ovocie.

Len prvý krok je ťažký

Čo to je, je približne jasné. Teraz sa na to pozrime z praktického hľadiska. Kde začať so správnou výživou nám pomôže rada výživového poradcu. Čo je najdôležitejšie v procese stravovania? Ide o zábavu. Ak vám nejaké jedlo nechutí, pravdepodobne sa ho rýchlo vzdáte. Hľadajte preto v prvom rade zdravé jedlá, ktoré máte najradšej.

Správna výživa doma začína, keď sa rozhodnete kupovať menej múky a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Štruktúru môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy teľacie, nie bravčové ani jahňacie, namiesto žemle celozrnný chlieb. Vezmite prosím na vedomie, že nedržíte diétu, nemusíte sa hneď nastaviť, že si už nebudete môcť dovoliť svoje obľúbené jedlá a jedlá. Ich spotreba by sa mala jednoducho znížiť. Ak je čokoláda, tak nech je drahá, s maximálny počet kakao. Ak je tam koláč tak vlastnej výroby, s ovocím, s kyslou smotanou, nie margarínom.

Prvým krokom k zdravému stravovaniu je pochopiť, čo si vložíte do úst a ako to vaše telo spracuje. Namiesto pozerania televízie a bezduchého napchávania sa čipsami si skúste predstaviť, ako vám olejom nasiaknutý zemiak vyteká tuk priamo do žalúdka. Ako upravené tuky a soľ upchávajú cievy a spôsobujú obezitu. Verte mi, čoskoro sa čipsov nebudete chcieť sami ani dotknúť. Takže sa človek postupne bezbolestne vzdáva knedlíkov a klobásy z obchodu, sladkej sódy a oveľa viac.

Prejdime k tvorbe jedálneho lístka

Najpohodlnejšie bude hneď si zapísať, čo budete najbližšie dni variť a na základe toho nakupovať potraviny. Teraz budete mať užitočný košík a jasný plán toho, čo budete svojej rodine podávať. Pri tvorbe jedálneho lístka treba brať do úvahy, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Zložky správnej výživy sú Zdravé jedlá o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo z toho môžeme uvariť.

Diéta pre modernú ženu

Nezabudnite, že toto je základ, chrbtica. Dáme vám príklad správnej výživy pre ženu. Menu sa môže meniť v závislosti od toho, aký aktívny je váš životný štýl.

Tradične začíname v pondelok. Na raňajky uvarte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes by to mohol byť syrovo-zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a niekoľko uhoriek.

Druhý deň začína 200 g kaše. Skvelou voľbou by bola pohánka. Na druhé raňajky banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Pre spestrenie si ho môžete uvariť zo sušených húb, 100 g parených rezňov a trochy ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer si doprajte zeleninový kastról tak, že doň pridáte 200 g ryby alebo mušle.

Sladké raňajky sú kľúčom k dobrej nálade, preto si pripravte 150 g banánovo-tvarohového kastróla a 20 g sušených marhúľ. Druhé raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusená zelenina. Na popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracie prsia a 100 g zeleninového šalátu.

Tak čo, ako sa vám páči jedálny lístok? Správna výživa pre ženu nemusí nutne znamenať nudu a hlad. Raz týždenne si môžete dovoliť jedno zakázané jedlo, či už je to sendvič s majonézou, kebab alebo smotanová torta.

Výživa pre silnú polovicu ľudstva

Ak žena vyžaduje viac fermentovaných mliečnych výrobkov, potom muž vyžaduje viac mäsa a obilnín. Proteín musí byť prítomný v dostatočnom množstve, inak začne trpieť svalová hmota a tiež srdce. Preto správna výživa mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje na raňajky jesť potraviny obsahujúce sacharidy, na obed bielkoviny a na večeru zase komplexné sacharidy. Pozrime sa na jeden deň ako príklad:

• Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo miešané vajíčka s paradajkami a bazalkou, obilný chlieb, ovocie a jogurt.
• Druhé raňajky by sa mali podávať bez ohľadu na pracovné zaťaženie. Toto je varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
• Hlavným jedlom je obed. Môžete si vybrať chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou by bola šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
• Nevyhnutnosťou je aj popoludňajšie občerstvenie. Ide o šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
• Večera - pečený zemiakový a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Okrem toho to môže byť hovädzia pečeň a príloha z karfiolu, obilný chlieb.
• Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.

Opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava vám umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.

Nezabúdajte, že nejde o krátkodobú diétu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko premyslieť vopred, aby ste mohli ísť do obchodu s hotovým zoznamom. Ak existuje niečo, bez čoho nemôžete žiť, zapíšte si tieto produkty do samostatného zoznamu a rozdeľte ich rovnomerne na všetky dni v týždni.

Aj príprava jedla celá veda. Vyhnite sa mastným, bohatým vývarom. lepšie zeleninová polievka a samostatný kus duseného mäsa. Zakázanou skupinou sú aj vyprážané, múčne, sladké jedlá. Raz týždenne si môžete dopriať koláč, ale nie častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Strava by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, je lepšie mať po ruke pár orieškov alebo vodu s medom. Napríklad 200 g vareného kuracieho mäsa a 1 veľká uhorka je úplne bežná večera.