Ako schudnúť správnou výživou - zásady a diéta, povolené potraviny. Tajomstvo správnej výživy pre správne chudnutie Tajomstvo správnej výživy pre chudnutie

Nadváha je metlou nášho storočia. Neaktívny životný štýl, množstvo rýchleho občerstvenia, nepravidelné a správna výživa– to všetko vedie k tomu, že ľudstvo musí vyhlásiť vojnu vlastným tukovým zásobám. Existujú dva isté spôsoby, ako sa zbaviť prebytočného balastu na tele: zníženie spotrebovaných kalórií a zvýšenie fyzickej aktivity. Ako však rozumne obmedziť svoj jedálniček? Aká je správna výživa pri chudnutí?

Revízia spotrebovaných produktov

Ak chcete do svojho života zaviesť správnu výživu, aby ste schudli, budete musieť urobiť dôkladný „audit“ zásob potravín, niektoré z nich vyradiť a iné nahradiť alternatívnymi potravinami.

Z vašej kuchyne by mali odísť nasledujúce potraviny, ktoré narúšajú chudnutie:

• akékoľvek produkty rýchleho občerstvenia;
• knedle, knedle, manti, iné výrobky z cesta;
• pečivo, rožky, sladkosti, muffiny, sušienky, koláče a iné nezdravé sladkosti;
• hranolky a zemiakové jedlá;
• koláče, buchty, iné pečivo;
• krekry, pukance s prísadami;
• suché polievky, rezance okamžité varenie a iné koncentráty;
• klobásy a údené mäso z obchodu;
• maslo, margarín, iné nezdravé tuky;
• cukor;
• vyprážané jedlá;
• alkohol;
• sladká voda, džúsy z obchodu;
• majonéza a iné mastné omáčky.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, to bude prvých pár týždňov bez obvyklých dezertov ťažké, ale po 20 dňoch si telo zvykne a chuť na nezdravé sladkosti zmizne.

Vo všeobecnosti takmer všetky uvedené potraviny neprinášajú telu žiadny osobitný úžitok, samozrejme, teraz nehovoríme o potešení.

Čo by teda mali chudnúci ľudia jesť? Aké potraviny sú základom správnej výživy pri chudnutí?

• chudé mäso (kuracie, hovädzie, morčacie, králičie, jahňacie);
• ryby a morské plody (akýkoľvek obsah tuku, ale nie konzervované);
• zelenina (okrem zemiakov);
• vajcia (kuracie, prepelice, kačica);
• fermentované mliečne výrobky (tvaroh, nízkotučný syr, kefír, jogurt, nízkotučný syr);
• ovocie (okrem hrozna a banánov);
• zdravé obilniny(pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža, perličkový jačmeň);
• korenie (bylinky, čierne korenie, paprika);
• orechy, sušené ovocie;
• olivový olej;
• čaj (bylinný, zelený, čierny);
• čakanka, prírodná káva.

V žiadnom prípade nehladujte – aj keď schudnete, čoskoro sa to vráti s väčšou hmotnosťou

Stojí za pozornosť! Mnohé techniky na chudnutie zverejnené na internete úplne vylučujú konzumáciu tukov, pričom tento prístup je pre telo škodlivý a môže viesť k hormonálna nerovnováha. Správna výživa na chudnutie brucha a iných častí tela by podľa odborníkov mala zahŕňať mierne množstvo zdravých tukov vo forme olivového a ľanového oleja, ako aj orieškov.

Približná pyramída správnej výživy na chudnutie pozostáva z nasledujúcich krokov (zoznam je uvedený v poradí podľa klesajúcej kvantitatívnej prítomnosti v ponuke):

1. Sacharidy (komplex) nachádzajúce sa v obilninách, ovocí a zelenine.
2. Bielkoviny, ktorými sa oplýva mäso, ryby, vajcia a tvaroh.
3. Tuky (olivové a olej z ľanových semienok, orechy).

Snažte sa zapisovať si všetko, čo počas dňa zjete – takto sa ľahšie ovládate.

Video lekcia: ako nakupovať jedlo na chudnutie

Režim je základom úspešného chudnutia

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často robia strašnú chybu – začnú hladovať. Takýto krok je pre telo škodlivý. Po prvé, stratíte zdravie. V druhom rade si spomalíte metabolizmus, čiže po skončení hladovky sa bývalé tukové zásoby vrátia a je možné, že aj s ďalšou váhou. Ideálna strava na chudnutie pozostáva z 5 jedál. Okrem toho sa odporúča skonzumovať aspoň jeden a pol litra denne. čistá voda.

Nemali by ste vychádzať z domu bez raňajok, ale veľa ľudí, ktorí schudnú, to robí. Raňajky „prebudia“ telo, naštartujú metabolizmus, dodajú energiu a dodajú silu. Po raňajkách so zdravými potravinami človek na 4-5 hodín zabudne na pocit hladu, zatiaľ čo chudnúci hladný človek, ktorý odíde z domu, bude chcieť čoskoro niečo zjesť a úplne nepozorovane sa môže stať, že si dá šálku čaju s kúskom koláča alebo sladkostí, ktoré prinesú kolegovia.

Nezbavujte sa raňajok, „prebúdzajú“ telo a zlepšujú metabolizmus

Nech sa vám toto tvrdenie zdá akokoľvek rozporuplné, základné princípy správnej výživy pri chudnutí sú založené na pravidelnom jedení, ktoré potláča akútny pocit hladu. Aby ste efektívne schudli, musíte jesť 5-krát denne, pričom 3 z týchto jedál by mali byť hlavné. Systém správnej výživy na chudnutie navyše nenabáda k vynechávaniu akýchkoľvek jedál. Nepochybne sa mnohí sťažujú, že niekedy je v práci ťažké dobre sa najesť a nájsť to správne jedlo, no východisko sa vždy nájde.

Ak chcete schudnúť, budete musieť zabudnúť na rýchle občerstvenie. Ak je to potrebné, obvyklý hamburger z najbližšieho McDonald's, prehltnutý pred monitorom, môže byť nahradený párom zeleniny a vajec prinesenými z domu - ak je to žiaduce. Čo sa týka večere, zabudnite na hlúpe rady niektorých novodobých diét, ktoré hovoria, že záverečné jedlo by malo byť do 18:00. V podstate je dovolené večerať najneskôr 3 hodiny pred spaním, teda ak idete spať o polnoci, potom je dovolené jesť o 21.00. Medzitým, ak je prestávka medzi jedlami a spánkom dlhšia ako 4 hodiny, bude pre vás ťažké zaspať kvôli „hystérii“, ktorá sa vyskytuje v žalúdku.

Toto je dôležité vedieť! Ak vynecháte jedlo a pocítite akútny pocit hladu, znamená to, že vaše telo je v strese a v čase ďalšieho jedla riskujete, že zjete viac, ako by ste mali.

Tajomstvo efektívneho chudnutia nespočíva v počte jedál, ale v kvalite a obsahu kalórií vybraných potravín.

Menu na chudnutie

Ak ste vykonali „inventúru“ zásob v kuchyni, nakúpili ste Zdravé jedlá a zvládli základy stravovania, potom môžete prejsť na správne stravovacie menu na chudnutie. Vyzerá to asi takto (na 1 porciu spočítajte množstvo jedla rovnajúce sa objemu vašej päste).

1. Raňajky, ktoré by mali pozostávať z 1 porcie komplexných sacharidov (pohánková kaša, ovsené vločky), 1 porcie bielkovín (ideálne vajíčko, tvaroh) a 1 porcie zeleniny (napríklad paradajka).
2. Druhé raňajky – 2 veľké ovocie (okrem hrozna a banánov).
3. Obed pozostávajúci z 1 porcie bielkovín (napríklad mäsa) a 2 porcií zeleniny (najlepšie čerstvej - vo forme šalátu, upravenej) olivový olej).
4. Olovrant. Ovocie alebo bobule podľa vlastného výberu (okrem hrozna a banánov) v objeme rovnajúcom sa vašim 3 pästiam.
5. Večera obsahuje 1 porciu rýb alebo morských plodov a 2 porcie zeleniny.

2 z 5 jedál by mali pozostávať z ovocia

Ako viete, správna strava pri chudnutí je založená na obmedzenej konzumácii sacharidov a tukov a dostatočnom množstve bielkovín, na ktoré ľudia často zabúdajú, a preto priberajú.

Toto je dôležité vedieť! Aké sú výhody bielkovín? Po prvé, telo spotrebuje viac kalórií pri trávení bielkovín ako pri trávení sacharidov a tukov. Po druhé, bielkoviny aktivujú rozklad vnútorných tukov, takže recepty na správnu výživu na chudnutie sú často plné mäsa, rýb, tvarohu a vajec.

Uvedené menu je približné, ak chcete, môžete zmeniť jedlá 1, 3 a 5, ale nezabudnite, že je lepšie konzumovať komplexné sacharidy (kaša) ráno, potom sa všetky kalórie stihnú spotrebovať počas dňa. . Medzitým pravidlá správnej výživy na chudnutie nenabádajú ukončiť deň príjmom sacharidov. Ak sa vám žalúdok „búri“ a bráni vám zaspať, potom nejedzte jablko (ako občas radia chudnúci), radšej si doprajte kefír alebo pár lyžíc tvarohu s bylinkovým čajom – bielkoviny vás zasýtia a zabránia tvorbe tuku.

Špeciálna tabuľka správnej výživy pri chudnutí vám pomôže zistiť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ktoré sacharidy, to už našťastie nájdete na internete.

Ryba so šalátom je ideálna večera pre tých, ktorí schudnú

Spôsoby varenia

Ako viete, základy správnej výživy na chudnutie spočívajú vo včasnej konzumácii kombinácie zdravých potravín pripravených špeciálnym spôsobom. Poďme sa rozprávať o tom, ako pripraviť jedlo na chudnutie.

Pri zbavovaní sa tukových zásob je lepšie konzumovať ovocie surové, prijateľná je kombinácia s tvarohom. Čo sa týka zeleniny, ideálnym jedlom je šalát poliaty olivovým olejom. Aj keď v zime schudnete, snažte sa konzumovať čerstvú zeleninu, napríklad kapustu, repu a mrkvu. Medzitým je vítaný diétny vinaigrette bez zemiakov.

Správna výživa je vecou zvyku, 3 týždne po zmene životosprávy uvidíte sami

Naložte si zeleninu a ovocie, dodajú vám energiu a zlepšia trávenie

Kaša by mala byť varená bez oleja alebo iného tuku. Môžete ich však ochutiť kefírom alebo mliekom a tiež pridať tvaroh alebo mäso.

Odmietnutím konzumácie jedla pripraveného nezdravým spôsobom môžete ísť príkladom správnej výživy pri chudnutí svojim blízkym, ktorí sa možno tiež chcú zbaviť tukového balastu na tele.

Ak chcete schudnúť, jedzte šalát dvakrát denne

Tajomstvá, ako oklamať chuť do jedla

Ak máte záujem o navrhovanú správnu výživu na chudnutie, recenzie na internete od rovnako zmýšľajúcich ľudí vám pomôžu potvrdiť vaše rozhodnutie a naučiť sa niektoré tajomstvá v procese zmeny stravy. Samozrejme, nie každý má pri chudnutí bezproblémový priebeh. Niekomu chýbajú bežné nezdravé maškrty, iní – objem je malý a ďalší – nie sú zvyknutí konzumovať jedlo v tak malých dávkach.

Najmä v takýchto prípadoch odborníci na výživu a psychológovia ponúkajú tajomstvá správnej výživy na chudnutie, ktoré môžu oklamať chuť do jedla a umožniť vám uspokojiť náhly hlad bez poškodenia procesu.

Takže TOP 5 tajomstiev:

• 20 minút pred jedlom vypite pohár čistej vody bez plynu (niekedy je smäd prezlečený za hlad);
• noste ho vždy so sebou v kabelke zdravý snack(orechy, sušené ovocie, mrkva, jablká), potom vás určite nebude lákať dopriať si koláč z McDonald’s, ak je čas na jedenie a ste mimo domova;
• neprejedajte sa (aj jablko navyše môže skončiť vo vašom páse);
• ak ste vynechali 1 jedlo, nepridávajte ho do ďalšieho, je lepšie posunúť rozvrh;
• skúste sedieť pri stole v priliehavom oblečení alebo jesť pred zrkadlom - tento psychologický „trik“ obmedzí vašu nečakanú chuť do jedla.

Ak naozaj chcete koláčiky, upečte si ich sami. diétny recept- od ovsené vločky, kefír a sušené ovocie

Ako vidíte, chudnutie je skutočné, hlavnou vecou je túžba, disciplína a správna strava.

Nerešpektovanie výživy môže vyvolať rozvoj rôznych zdravotných problémov, premeniť vlastné telo na pevný kryštalický systém, kde tkanivá a bunky nedostávajú potrebné látky a vôbec nedochádza k odstraňovaniu toxínov a odpadu.

Je dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a jeho potreby, len tak dosiahnete harmóniu v práci. vnútorné orgány a získajte pôvabnú postavu. Tréner aeróbneho silového tréningu hovorí o tajomstvách správnej výživy.

Daria Levi - trénerka aeróbneho silového tréningu a strečingu

Dodržiavaním týchto 7 jednoduchých zásad výživy sa môžete navždy rozlúčiť s nenávidenou nadváhou.

Zásada č.1. Vaša strava by mala byť vyvážená. Každý deň musí byť telu poskytnuté potrebné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Ak sa zanedbá aspoň jeden z uvedených prvkov, dochádza k nerovnováhe a z tohto dôvodu dochádza k narušeniu metabolizmu. Takýmto následkom sa môžete vyhnúť konzumáciou 30-40 g bielkovín a 25-30 g tuku denne počas jedného jedla.

Zásada č.2. Použite „pravidlo taniera“. Podľa tohto princípu by sa tanier mal mentálne rozdeliť na tri časti:

Časť I je 50 % dosky. Mal by pozostávať zo šalátov, zeleniny alebo byliniek (vláknina);

Časť II - 25% dosky. Táto časť je určená pre obilniny alebo strukoviny (komplexné sacharidy);

Časť III - 25 % dosky. Toľko miesta je vyhradené pre mäso, ryby či morské plody (bielkoviny).

Zásada č.3. Naučte sa správne kombinovať produkty. To, že základom správnej výživy je zdravé jedlo, nie je pre nikoho tajomstvom. Nie každý však vie, ako kombinovať potraviny tak, aby takáto výživa priniesla očakávané výsledky a vyvolala chudnutie. Napríklad dnes populárne omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v tučných rybách budú fungovať len v kombinácii s rastlinným olejom, ktorého zložkou sú omega-6 mastné kyseliny.

Zásada č.4. Ak chcete jesť, pite. Často ľudia mylne vnímajú pocit smädu ako pocit hladu. Neznamená to, že zakaždým, keď sa potrebujete napiť vody a nič nejesť, stačí dať svojmu telu malý test tým, že vypijete pohár tekutiny a počkáte 10 minút. Ak pocit hladu nezmizol, pokojne začnite jesť.

Zásada č.5. Začnite variť. Kvôli vysokému obsahu karcinogénov v spracovaných potravinách, fastfoodoch a dokonca aj v konzervách sa telo ničí zvnútra. Preto sa takéhoto jedla musíte raz a navždy vzdať, zabudnite, že také jedlo vôbec existuje, pripravte si chutné, a hlavne zdravé jedlá.

Zásada č.6. Princíp sezónnosti. Je známe, že v rôznych obdobiach roka má telo rôzne potreby. To sa vysvetľuje schopnosťou Ľudské telo prispôsobiť sa životné prostredie. Dodržať túto zásadu nie je ťažké, stačí si pravidelne vychutnávať sezónne ovocie a zeleninu. Napríklad v letné obdobie Jedzte čo najviac čerstvej zeleniny a v zime sa opierajte o potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov.

Zásada č.7. Hlavné jedlá sú len v prvej polovici dňa. Počas tohto obdobia klesá vrchol aktivity človeka, a teda aj jeho tela. Ideálny čas na obed, ktorý by mal pozostávať hlavne z pomalých sacharidov, je 14.00 alebo 15.00. Potom je povolené len menšie občerstvenie a ľahká večera. Je dôležité mať na pamäti, že by malo byť aspoň päť jedál denne.

Udržiavanie správnej výživy nie je možné bez pravidelnej konzumácie veľké množstvá zelenina a ovocie, ktoré dodajú telu potrebné množstvo vlákniny. Jesť jablká je obzvlášť prospešné, pretože obsahujú veľké množstvoželezo a vďaka kyseline tartronovej, ktorú obsahujú, sa normalizuje metabolizmus tukov.

Vďaka zeleni môžete telu doplniť zásoby vitamínov C a D. Aby vás dobrá nálada neopúšťala po celý deň, nezabudnite denne zjesť 7-10 g tohto produktu.

Kaša je výborným spojencom pri chudnutí. Pohánková kaša aj ovsené vločky sú bohaté na mikroelementy, preto sú nevyhnutnosťou pre pravidelnú konzumáciu tých, ktorí sa rozhodli zlepšiť si postavu. Jedinou výnimkou je krupicová kaša, ktorá neprináša veľa úžitku a iba vyvoláva priberanie.

Hnedá ryža je zdrojom takzvaných dlhodobých sacharidov. Tento produkt pomôže zbaviť sa prebytočnej tekutiny a toxínov.

Používanie soli by sa malo obmedziť na minimum, pretože spôsobuje zadržiavanie tekutín v tele. Ak sa vám ho nedarí úplne prestať jesť, dosoľte jedlo až v záverečnej fáze varenia. Citrónová šťava môže byť vynikajúcou alternatívou soli v mnohých jedlách.

Milujte seba a svoje telo tým, že ho budete pravidelne rozmaznávať zdravými potravinami. Pamätajte, že zdravé jedlo môže byť veľmi chutné, stačí sa trochu posnažiť a naučiť sa vytvárať zázraky v kuchyni, aby sa tieto zázraky v blízkej budúcnosti objavili na vašom vzhľad a zdravie. Hlavná vec je začať, budete úspešní!

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. IN modernom svete Pojem správnej výživy (PN) sa vykladá rôzne. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niekoľko odporúčaní a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Dodržiavaním vyváženej stravy je možné schudnúť; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.

Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná sadzba energetická hodnota pre ľudí so strednou aktivitou – 1200 kcal, pre športovcov – 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, na ich zvládnutie potrebujete len túžbu uspieť:

• Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
• Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
• Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
• Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo sledovaním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
• Obedujte najneskôr do 12.00 hod. dobrý čas osviežiť sa prvými chodmi. Ľahká bude stačiť vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, krémová hubová polievka.
• Obedujte od 13 do 15 hod. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom treba minimalizovať spotrebu komplexných sacharidov a klásť dôraz na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá - ryby alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva - ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez toho, aby ste zaťažovali svoje telo:

• Počas dňa budú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste sa vyhli situáciám, kedy sa musíte pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
• Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
• Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
• Umiestnite zdravé potraviny na popredné miesto. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
• Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak obyčajná voda Je ťažké piť v takom množstve, pridajte pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete 2 hodiny nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.

Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
• Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „štipľavosť“, zlepšuje trávenie a pôsobí mierne antibakteriálne.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomôže aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

• raňajky - 500 - 600 kcal;
• občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• obed - 300 - 400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• večera – 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Pre aktivistov, športovcov a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru; na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť maximálne 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu určený na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
• Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
• Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre chrupavkového tkaniva.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
• 4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s metabolickými poruchami;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú ťažký psychický alebo fyzický stres.

Video

Existuje veľa rôznych diét, no všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia často čelia problémom: buď je strava taká skromná, že na nej nechcú dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho zmizne túžba pokračovať v stravovaní týmto spôsobom. dlho. A nastáva zlom. Čo robiť?

Ak budete jesť správne a dodržiavať zdravý imidžživot, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, tabuľka jedál - to sú hlavné zložky pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa zameria na správnu výživu, poskytne tabuľky potravín, ktoré podporujú chudnutie, a poskytne rôzne jedálne lístky, ktoré pomôžu udržať rovnováhu medzi sýtymi a nízkokalorickými jedlami.

Ak chcete schudnúť so správnou výživou, nemusíte sa nútiť a pripravovať sa o seba dlhý termín obľúbené jedlá. Známe jedlá môžete jesť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel:

• počítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej strave si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlá v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné produkty, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že by malo byť oveľa menej nezdravého jedla ako zdravého jedla.

Takáto strava však neprispieva k príliš dramatickému úbytku hmotnosti, pretože zníženie kalórií je len 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

No ak k takejto diéte pridáte aj pohyb, výsledky sa výrazne zlepšia. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskej výžive?

K správnej výžive patrí aj detská výživa. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Medzi výhody detskej výživy patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj jednoduchosť stravovania. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte pripravovať, stačí otvoriť dózu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No, ak máte dostatok času na to, aby ste si uvarili, potom stačí, ak si svoje obľúbené jedlo uvaríte a potom rozmixujete na pyré.

Takáto strava má ale aj nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalším mínusom je minimálny výber jedál. Takže táto diéta môže byť čoskoro nudná.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracy Anderson, ktorá je osobnou trénerkou Madonny. Účinok tejto diéty vyskúšalo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože majú príliš nízky obsah kalórií.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste zahnali hlad. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, ktoré sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske a tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko jedla musíte zjesť, aby ste schudli, musíte si spočítať všetky kalórie, ktoré denne skonzumujete, a od tohto množstva odpočítať 30 %. Výsledné množstvo je presne také množstvo kalórií, ktoré nespôsobí zjavné nepohodlie a prispeje k zníženiu hmotnosti o 1-2 kg za mesiac.

Diéta na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré však musí byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepšie je jesť v týchto časoch:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Aby ste ľahšie zistili, čo môžete jesť so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky zdravých potravín. Udávajú počet kalórií a pomer živiny. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu pre hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste schudli?

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete pokojne jesť kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek potraviny alebo ich použiť ako občerstvenie.

Aké potraviny vylúčiť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., ktoré obsahujú priveľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Tento cukor ale rovnako rýchlo ubúda, takže po chvíli chcete znova jesť, čo vyvoláva obžerstvo. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niektoré z najviac škodlivé produktyČomu sa treba vyhnúť pri chudnutí:

Potravinový denník na chudnutie: ako ho správne udržiavať

Poznať svoje slabé miesta, môžete si viesť potravinový denník, ktorý vám pomôže sledovať jedlo, ktoré počas dňa zjete a upraviť správny prístup k chudnutiu.

Existovať odlišné typy vedenie stravovacích denníkov, ale všetky sa obmedzujú na jednu vec - aby sa zabezpečilo jednoduché ovládanie:

1. Veďte si denník Dá sa to urobiť buď v zošite alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť poznámky denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Musí uviesťčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla Je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. Kalórie sa počítajú a množstvo tuku vám pomôže vykonávať určité programy.
7. Denník mali by ste ho mať stále pri sebe.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa výživových programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športových aktivít, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Takmer každý program je založený na dodržiavaní diéty a kontrole konzumovaných produktov.

Strava musí byť prispôsobená vášmu dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť pomerne vysokokalorické jedlá obsahujúce sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy denné fyzická aktivita. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcou sa záťažou sa zvyšuje kalorický obsah stravy.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak cvičíte. Po tréningu je lepšie jesť nie menej ako 30-40 minút neskôr. Výrobky musia obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul nasledujúcu vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Ale správna výživa pri chudnutí neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie skonzumovaných kalórií.

Aby sa hmotnosť znížila, musíte denne prijať približne 1500 kcal. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte udržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Dietetika je celá veda, ktorý pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú najskôr naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížiť počet kalórií tak, aby sa ich spálilo viac, ako sa do tela dostalo.

Najprv by ste sa mali pokúsiť zostaviť jedálny lístok na týždeň s výpočtom počtu kalórií a živín v potravinách, ktoré konzumujete. Pomôže vám k tomu vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie, pričom produkty, v ktorých možno nahradiť produkty s rovnakým obsahom kalórií.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatok potravín s obsahom bielkovín. Je ľahké vypočítať: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži v kilogramoch. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Výsledné množstvo musíte konzumovať 2-3 krát počas dňa.

Je nevyhnutné jesť viac zeleniny a ovocia, piť šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Vypite približne 2 litre tekutín denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je menu zostavené na týždeň alebo mesiac, vyberte si 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g vareného kuracieho mäsa,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete ho piť s nízkotučným jogurtom, kefírom alebo čajom. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 g.

Ak vám jedlo na raňajky alebo obed nestačí, môžete si dať na obed alebo olovrant ovocie alebo sušené ovocie a zapiť džúsom, čajom alebo jogurtom.

Výživa na chudnutie a cvičenie

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak aj cvičíte, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu však treba dodržiavať niektoré výživové zásady.

Telo ukladá tuky v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili minúť tieto rezervné rezervy, musíte pred samotným tréningom nejesť. A určite by ste mali jesť asi 2 hodiny predtým, aby nebolo ťažké študovať.

Jedlo by malo byť uhľohydrátové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostáva potrava, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky resp pohánková kaša, zelenina a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. O väčšiu váhu vypočítajte množstvo na základe telesnej hmotnosti - na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujete bielkovinové produkty: tvaroh, vaječné biele, varené kuracie mäso, varené morské plody. Bolo by tiež pekné mať zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja.

Ak máte po cvičení veľký hlad, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päť jedál denne) jedlá na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo musí mať prospešné vlastnosti, aj keď je to chuťovka. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte 3x zjesť teplé jedlo a dvakrát si dať niečo ľahké na zahryznutie. Sladkosti sú povolené iba 1 krát a iba 1 kus.

Približný zlomkový jedálny lístok:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed určite si dajte polievku, pečenú alebo surovú zeleninu a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. Dajte si večeru Môžu byť varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie– fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Pred spaním Ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudnú

Vzhľadom na recenzie chudnúcich žien na túto diétu možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že tento systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatné jedlá na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. Je to potrebné, aby sa žalúdočná šťava, ktorá je neutrálna z hľadiska kyslosti, uvoľnila na trávenie sacharidov. A na bielkoviny potrebujete viac kyslé prostredie, pričom sacharidy sa v takomto prostredí nestrávia.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri tvorbe jedálneho lístka musíte brať do úvahy kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka výživy na chudnutie

Je dôležité vedieť! Produkty obsahujúce viac bielkovín alebo sacharidov nie sú navzájom kompatibilné. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudli

Na základe recenzií tohto typu výživy možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, pretože naše bežné jedlá sú príliš ďaleko od takéhoto systému. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmeny nálady a stresu, ktorý spájali s menejcennosťou samostatné napájanie.

Ďalšia kategória tých, ktorí na tomto systéme schudli, tvrdí, že prejsť späť na zmiešanú stravu je dosť náročné, pretože telo si zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí ľudia dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tejto diéte jednomyseľne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg do 3 mesiacov. Toto je vynikajúca strava pre tých, ktorí sú veľmi ťažkí.

Intuitívne stravovanie, recenzie od tých, ktorí schudli

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež trpel... nadváhu. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky priniesli krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a jesť len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Všetci chceme vyzerať štíhle, ľahké, elegantné a drobné. Nechoďte ani neutekajte, ale trepotajte sa nad zemou ako motýľ, pretože práve táto ľahkosť priťahuje pozornosť silnejšieho pohlavia.

Niektoré dievčatá majú šťastie od narodenia, majú pôvabnú siluetu a tenký pás. Niektorí ľudia však musia bojovať s centimetrami a kilogramami navyše takmer celý svoj dospelý život.

A k akým radikálnym opatreniam sa tieto dámy uchyľujú? Vysilujúce diéty, hladovky, tesné korzety, dlhé hodiny tréningu, bolesť...

A vynaložené úsilie veľmi často neprináša požadovaný výsledok, zvyčajne ide o jednorazový účinok a dokonca môže spôsobiť kolosálne poškodenie zdravia.

No, možno by sa niekto spýtal, prečo by sa mal takto vysmievať sám sebe?

Ale existujú jednoduché tajomstvá rýchle chudnutie, ktoré nebude ťažké si zapamätať a naučiť sa a ešte ľahšie sledovať :) Odporúčam sa s nimi zoznámiť.

Tajomstvo správnej výživy na chudnutie

1. Obmedzte príjem cukru.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych, cukrovka Typ 2 a rakovina.

V priemere ľudia zjedia asi 15 čajových lyžičiek denne. Toto množstvo sa zvyčajne skrýva v rôznych spracovaných potravinách, takže možno konzumujete veľa cukru bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Keďže cukor má v potravinárskom priemysle veľa názvov, v zozname zložiek ho možno nájsť pod rôznymi názvami. Môže byť veľmi ťažké pochopiť, koľko cukru produkt v skutočnosti obsahuje.

Okrem cukrovinky, cukor sa pridáva aj do:

• konzervovaná zelenina;
• výrobky z múky;
• klobásy;
• omáčky - majonéza, kečup, horčica;
• hranolky, sušienky, suché morské plody;
• balené šťavy, sýtené a...

Minimalizácia spotreby cukru nielenže zabráni vyššie popísaným ochoreniam, ale priaznivo ovplyvní aj boj s nadváhou.

Sledujte, čo a ako jete!

2. Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Ovocie a zelenina sú vašimi najlepšími pomocníkmi pri chudnutí.

Okrem toho, že obsahujú prospešné živiny, vodu a vlákninu, zvyknú mať veľmi nízku energetickú hodnotu. To vám umožní jesť väčšie porcie bez toho, aby ste spotrebovali príliš veľa kalórií.

3. Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov.

Rafinované sacharidy označujú sacharidy, z ktorých bola priemyselným spracovaním odstránená väčšina prospešných živín a vlákniny, aby bolo možné rýchlo pripraviť jedlo.

Preto by ste sa mali vyhýbať konzumácii rafinovaných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v:

• biela múka a biely chlieb,
• biela ryža;
• cestoviny;
• raňajkové cereálie.

Po zjedení takýchto produktov budete do 1 hodiny opäť pociťovať hlad, čo môže viesť k prejedaniu a rozhodne neprispieva k rýchlemu chudnutiu.

4. Viac bielkovín vo vašej strave.

Proteín je kráľom živín, pretože je hlavnou zložkou pri budovaní všetkých našich svalov, orgánov a tkanív.

Jedným z tajomstiev správnej výživy pre efektívne chudnutie je konzumácia potravín s vysokým množstvom bielkovín, pretože telo vynakladá viac energie na ich vstrebávanie, ako z nich prijíma. V priemere diéta s vysokým obsahom bielkovín spáli ďalších 80 – 100 kalórií za deň.

Navyše konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín vám dáva pocit sýtosti na pomerne dlhú dobu (až 3 hodiny), čo znamená aj množstvo skonzumovaného jedla počas dňa.

Zníži sa teda aj spotreba prázdnych kalórií, čím sa naštartuje proces chudnutia.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

• mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, králičie, morčacie);
• mliečne výrobky (tvrdý syr, nízkotučný tvaroh);
• kuracie vajcia;
• ryby a morské plody (tuniak, beluga, ružový losos, losos, treska, makrela, krevety, chobotnice);
• obilniny (pohánka, ovsené vločky, kukurica, jačmeň, pšenica).
• strukoviny (arašidy, hrach, fazuľa).

5. Viac korenín.

Áno, koreniny a koreniny dokážu nielen oživiť chuť sladkého jedla, ale aj priaznivo vplývať na metabolické procesy, spaľovať tukové usadeniny, čistiť telo od toxínov a prebytočnej vody.

• škorica,
• mäta,
• zázvor,
• rozmarín,
• paprika,
• kurkuma.

6. Jedzte viac vlákniny.

Potraviny, ktoré sú doma bohaté, pretože úplne zaplnia žalúdok a dodajú vám pocit sýtosti na pomerne dlhú dobu, ale sú nízkokalorické.

To znamená, že jete viac kalórií a prijímate oveľa menej kalórií a hlad budete cítiť najskôr o 2 hodiny neskôr.

S vlákninou to ale nepreháňajte, jej príjem zvyšujte postupne, aby ste sa vyhli brušným diskomfortom (nadúvanie, kŕče a hnačky), pretože ovplyvňuje aj činnosť čriev.

Bohaté na vlákninu:

• bobule (maliny, jahody, černice);
• zelenina (kapusta, mrkva, špargľa);
• ovocie (jablká, hrušky, broskyne, banány);
• fazuľa (arašidy, hrach, šošovica, fazuľa);
• sušené ovocie (datle, sušené marhule, hrozienka);
• obilniny (ovsené vločky, jačmeň, pohánka, perličkový jačmeň);
• celozrnný chlieb.

7. Počítajte si kalórie.

Jedným z najdôležitejších tajomstiev rýchleho chudnutia doma je vedieť, akú energetickú hodnotu má výrobok alebo jedlo, pretože vám to pomôže správne naplánovať stravu. Táto hodnota sa odráža v kilokalóriách.

Každý človek má svoj denný príjem kalórií, ktorý závisí od jeho veku, výšky, hmotnosti a stupňa fyzickej aktivity. Vytvorením deficitu kalórií 300-400 jednotiek od normy pomaly, ale isto dosiahnete svoj cieľ – zbaviť sa kilá navyše a centimetre v páse bez poškodenia vášho tela prísne diéty a potravinové obmedzenia.

Po vypočítaní dennej potreby kalórií na chudnutie sa držte získanej hodnoty, zapíšte si do denníka všetko, čo ste počas dňa zjedli, a uveďte energetickú hodnotu zjedených jedál a jedál.

Záznamy môžete zadávať buď do špeciálne určeného notebooku, alebo pomocou špecializovaných zdrojov či aplikácií pre smartfóny, kde sa kalorický obsah potravín vypočítava automaticky zadaním ich názvu a hmotnosti.

8. Pite vodu.

Odborníci na výživu odporúčajú piť čistú vodu počas dňa, pretože:

• pohár vody ráno na lačný žalúdok 15-30 minút pred raňajkami je dobrý po dlhom spánku;
• Vypitie pohára vody 15 minút pred jedlom zníži chuť do jedla a pocit plnosti počas jedla sa dostaví rýchlejšie;
• v niektorých prípadoch môže voda utíšiť hlad, keďže si ju často zamieňame so smädom;
• voda obsahuje 0 kalórií, ale určité množstvo energie sa ešte minie na jej vstrebávanie, najmä ak ide o studenú vodu a telo ju potrebuje zohriať (2 litre veľmi studená voda telo spotrebuje asi 70 kcal);
• Nahradením bežných sladkých nápojov vodou nielenže uhasíte smäd, ale sa aj priblížite k postave snov.

Norma vody za deň pre osobu sa považuje za 30 ml na 1 kilogram aktuálnej hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 65 kg, musíte počas dňa vypiť aspoň 1,95 litra čistej vody denne.

9. Zásobte sa zdravými potravinami a maškrtami.

Potraviny, ktoré máte doma, vrátane chladničky, priamo ovplyvňujú vaše stravovacie návyky. Ak sa vám do zorného poľa dostane šťavnaté a zrelé jablko, budete ho s chuťou jesť a myšlienka na cukrík vám ani nenapadne.

Uspokojte svoj hlad a občerstvenie na zdravé potraviny - ovocie, bobule, sušené ovocie. Nech sú vždy vo vašej kuchyni a koláčiky nech zostanú na poličke v obchode.

Malé triky na rýchle chudnutie

1. Vymeňte veľký riad za menší.

Napodiv, ale takéto jednoduché a ľahké tajomstvo chudnutia vám pomôže zjesť menšie porcie a stále sa budete cítiť rovnako nasýtení, ako keď väčší objem porcie na známom tanieri.

Človeku sa môže zdať, že na veľkom tanieri je toľko jedla ako na menšom, no nie vždy je to tak. Použite teda malé nádobky a s veľkosťou porcie nič nepokazíte.

2. Jedzte pomaly.

Ak budete jesť príliš rýchlo, môžete zjesť príliš veľa kalórií, kým sa vaše telo nebude cítiť plné.

Dôkladným žuvaním jedla nielenže predĺžite čas na jeho zjedenie, ktorý je potrebný na to, aby mozog signalizoval, že telo je plné (to trvá 15-20 minút od začiatku jedla). Žalúdku tiež pomôžete lepšie stráviť jedlo.

Rýchlo jediaci majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť obezitou v porovnaní s tými, ktorí jedia pomalšie.

3. Po jedle si umyte zuby.

Tento malý trik vám pomôže znížiť túžbu dať si niečo extra medzi plánovanými jedlami.

Po prvé, po jedle ústna dutina Môže sa objaviť chuť korenín alebo bylín, z ktorých niektoré môžu zvýšiť chuť do jedla. A po druhé, po vyčistení zubov mätovou pastou sa vám otupí chuťové poháriky a chuť zachyteného koláčika jednoducho nebudete vnímať.

Po jedle si preto umyte zuby alebo vypláchnite ústa a vyhnite sa pokušeniu uchmatnúť si zbytočné chutné maškrty.

1. Pridajte kardio cvičenie.

Robiť kardio – či už je to beh, jazda na bicykli alebo jednoduché, ale energické prechádzky vonku – je skvelý spôsob, ako nielen spáliť kalórie, ale aj zlepšiť svoje zdravie.

Aktívne nasýtenie tela kyslíkom počas kardio cvičenia totiž zvyšuje srdcovú frekvenciu, čím sa posilňuje srdcový sval a znižuje sa riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Kardio cvičenia sú užitočné pre tých, ktorí schudnú, pretože keď sa vykonávajú systematicky:

• metabolické procesy v celom tele sa zrýchľujú;
• zlepšuje sa funkcia čriev;
• hormonálne hladiny sa normalizujú.

Okrem toho, že robíme kardio cvičenia, môžeme získať skutočné psychologickú pomoc! Faktom je, že počas cvičenia, najmä joggingu, sa aktívne produkuje endorfín - „hormón šťastia“, ako sa tomu ľudovo hovorí. Človek získa dobrú náladu a pocit víťazstva, ktorý je v boji s nadváhou taký dôležitý.

Kardio tréning si môžete urobiť doma napríklad pomocou tohto video kurzu:

2. Neignorujte silový tréning.

Nevýhodou tajomstva rýchleho chudnutia pri kardio cvičení je, že schudnete nielen vďaka spaľovaniu tukového tkaniva, ale zníži sa aj objem svalová hmota. A ak stratíte veľa svalov, vaše telo spotrebuje menej kalórií ako predtým.

Pravidelný silový tréning spolu s kardiom zabráni tejto strate. Vaše svaly nadobudnú nádherné tvary, ktoré vám budú závidieť všetci naokolo!

Ak chcete spáliť prebytočný tuk a dopracovať sa k úľave, odporúča sa najskôr vykonať silové cvičenia a potom kardio cvičenie.

Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po ňom schladiť.

3. Doprajte si dostatok spánku.

Dostatok spánku je nesmierne dôležitý pre chudnutie a tiež pre prevenciu budúceho priberania.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú chronický nedostatok spánku, majú o 55 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako tí, ktorí dodržiavajú pravidlo zdravého osemhodinového spánku.

Stáva sa to preto, že nedostatok spánku narúša biologické rytmy osobu, čo vedie k porušeniu hormonálne hladiny, chuť do jedla sa zvyšuje, rýchlosť metabolizmu sa znižuje.

Doprajte preto svojmu telu plnosť nočný kľud od stresu dňa buďte veselí, svieži a štíhli!

Toto bolo 15 tajomstiev rýchleho chudnutia, ktorých zvládnutím získate nielen vysnívanú postavu, ale zlepšíte aj zdravie celého tela, budete plní energie a sily na nové víťazstvá a neuveriteľné úspechy!

Vpred k štíhlosti!

Chcete schudnúť bez diéty? Potrebujete pomoc a morálnu podporu na ceste k zdravému a štíhlemu telu?

Potom sa poďme zoznámiť :) Volám sa Daria Khimchenko a som autorkou projektu a na čiastočný úväzok certifikovanou výživovou poradkyňou-výživárkou.

Napíšte mi na e-mail list s uvedením vašich cieľov a poznámku „Vpred k štíhlosti“. [chránený e-mailom]. A do 24 hodín sa vydáte na vzrušujúcu cestu svetom pestrej a pestrej stravy, ktorá vám dodá zdravie, ľahkosť a vnútornú harmóniu.

A práve teraz odoberajte môj telegramový kanál Food of Life, kde nájdete len overené a aktuálne informácie z terénu moderná dietetika a veda o výžive.