Великий вміст заліза у продуктах. Продукти із залізом

Залізо - це елемент, який життєво необхідний для роботи людського організму. Нестача необхідних мікроелементів в організмі завдає не тільки дискомфорту, а й може спричинити суттєві проблеми зі здоров'ям.

Дефіцит заліза може виникати як самостійне захворювання, так і симптом однієї з багатьох хвороб. Сьогодні на анемію страждають практично всі люди незалежно від статі та віку. Однією з причин появи є неотримання заліза із продуктів харчування. Виключити ймовірність появи такого захворювання досить просто, необхідно підібрати правильне харчуванняі включити до свого раціону найбагатші залізом продукти.

У цій статті розглянемо, що за собою тягне за собою брак поживних речовин і які продукти здатні забезпечити нормальний рівень цього елемента в організмі.

Для чого залізо необхідне організму

У людини із середньою вагою 60-70 кілограмів в організмі має міститися 4 міліграми заліза. Невеликий вміст цього мікроелемента в організмі не говорить про те, що його недолік не позначиться на роботі внутрішніх органів. Залізо безпосередньо впливає на роботу клітин, а також бере участь в обміні речовин та забезпеченні тканин киснем.

Ферменти, до складу яких також входить залізо, беруть участь у синтезі гормонів щитовидної залози. Цей елемент є також основним компонентом гемоглобіну. Останній складається з білкової молекули глобіну і вбудованого в неї гему, в центрі якого знаходиться іон заліза, який взаємодіє з киснем і бере участь у транспортуванні по всьому організму, тим самим забезпечуючи його життєдіяльність.

До складу білка міоглобіну, який містить запас кисню м'язових тканинахтакож входить залізо, яке, крім того, міститься більш ніж у 70 ферментах. При нестачі заліза знижуються захисні сили організму, порушується обмін речовин, слабшає імунітет тощо.

Дефіцит цього мікроелемента в крові, кістковому мозку та депо призводить до анемії.

Всмоктування заліза в організм відбувається через дванадцятипалу кишку та відділи худої кишки, де засвоєння їжі скорочується до 1-2 мг на добу.

Насамперед засвоювана кількість речовини насичує гемоглобін, а вже потім у решту ферментів. Нормальний рівень гемоглобіну не говорить про те, що в організмі є залізодефіцит. При поступовому вичерпанні запасів мікроелемента у печінці виникає анемія. Вилікувати це захворювання і заповнити дефіцит заліза не так просто, як це виглядає на перший погляд. За допомогою продуктів подолати анемію досить складно, оскільки відсоток вмісту і засвоєння із загальної кількості поживних речовин, що надходять, з їжі досить малий. Лікування анемії потребує проходження курсу лікування. Продукти харчування допоможуть лише для профілактики недокрів'я, але не як основне лікування.

Норми споживання заліза залежно від статі людини та віку відрізняються таким чином:

Діти – від 6,9 до 14 мг на день.

Жінки - від 14 до 50 років повинні вживати до 12 мг на день, для жінок старше 50 норма знижується до 8 мг. При вагітності норма збільшується до 30 мг на добу.

Чоловіки старше 18 років норма вживання дорівнює 8 мг.

Вегетаріанцям додатково до цих норм потрібно додавати у середньому 1,8 мг.

Відомо, що з усієї кількості їжі відсоток засвоюваності заліза становить лише 10%. Тому, навіть якщо ви харчуєтеся продуктами, багатими на вітаміни і мінерали, вони можуть просто не засвоїтися.

Причини нестачі заліза

Залізодефіцит може виникнути з кількох причин:

недостатнє вживання залізовмісних продуктів через їжу;

погана засвоюваність у кишечнику;

збільшена витрата мікроелемента (у спортсменів, вегетаріанців, вагітних жінок, при крововтраті тощо);

зростання потреби при недостатній компенсації поживних речовин (поступове виснаження);

Ознаки нестачі або надлишку заліза

Недолік останнього в організмі може бути візуально виражений за такими ознаками:

слабкість;

стомлюваність;

запаморочення;

почастішання серцевого ритму;

зниження температури тіла;

зниження імунітету;

розтріскуванням куточків рота;

бажання вживати в їжу неїстівні продукти (крейда, землю тощо).

Нестача заліза призводить до анемії (малокровості) і навіть серйозніших наслідків: виникнення пухлини, порушення обміну речовин тощо.

Надлишок також може принести негативні наслідки, у разі надмірна кількість мікроелемента налагоджується в внутрішніх органах. Максимально допустима кількість заліза на добу дорівнює 45 мг.

Ознаками того, що в організмі надлишок заліза є:

• слабкість;

• зміна пігментації шкіри;

  проблеми кишківника;

  зниження ваги.

Надлишок може загрожувати появою пухлини, діабету, артриту, печінкової недостатності.

Продукти, багаті на залізо

Продукти, що містять залізо, можна розділити на два типи:

гемове - продукти тваринного походження (містяться в м'ясі, печінці, нирках тощо);

негемова - продукти рослинного походження (овочі, фрукти і т.д.).

Гемові продукти мають найбільший вміст корисних мікроелементів, проте здатність засвоюваності у них значно менша.

Список продуктів з найвищим вмістом заліза з розрахунку на 100 г:

Печінка свиняча містить 20 мг, яловича – 7 мг.

М'ясо темних сортів: кроляча - 4,5 мг, телятина - 2,9 мг, баранина - 3,1.

Бобові: квасоля 60 міліграм, горох 9,4 міліграм.

Шпинат містить 13,51 мг.

Крупи: гречка – 83 мг, вівсянка – 55 мг, пшениця – 54 мг.

Горіхи: арахіс – 5 мг, волоський горіх – 30 мг, лісовий горіх – 55 мг.

Гриби – 35 мг.

Капуста морська – 16,0 мг.

Морепродукти: молюски – 68 мг, мідії – 6,7 мг, устриці – 9,2 мг.

Риба: анчоуси – 2,9 мг, сардини – 2,8 мг.

Сухофрукти: персики – 16 мг, родзинки – 14 мг, сливи – 13 мг, курага – 12 мг.

Какао містить 11 мг.

Сири: із знежиреного молока – 37 мг, швейцарський – 19 мг.

Шипшина – 11 мг.

Фрукти свіжі: абрикос – 4,0 мг, яблуко – 2,5 мг, груша – 2,3 мг, нектарин – 4 мг.

Наведений вище перелік продуктів не може бути впорядкований за кількістю мікроелемента, тому що найбільший вміст заліза в 100 грамах їжі не завжди легко засвоюється. Наприклад, ви не зможете з'їсти 100 г какао або шипшини. Набір страв, що включають залізовмісні продукти, список рецептів постійно поповнюється. Одна або кілька страв повинні поєднувати різні компоненти, так, м'ясні продукти містять білок, а овочі і фрукти багаті вітамінами і кислотами.

Які продукти сприяють, а які перешкоджають засвоєнню заліза

Слід знати, що для кращого засвоєння заліза в їжу також потрібно вживати продукти, багаті на вітамін С і фолієву кислоту. Ці речовини у великій кількості містяться в овочах та зелені.

Крім того, існують продукти, які необхідно вживати окремо, тому що вони не можуть засвоюватися разом із залізом. До таких продуктів належать насичені кальцієм молочні продукти (молоко, сметана, йогурт), чай та кава, а також їжа, багата на вітамін А (гематоген). Не варто плутати чистий вітамін А та каротин (А1).

Дефіцит заліза під час вагітності

Під час вагітності перебудовується робота всього організму. Норма споживання всіх вітамінів та мікроелементів, у тому числі і заліза, у рази збільшується. Це пояснюється тим, що організм майбутньої матері забезпечує киснем та іншими ферментами не тільки себе, а й плід, що розвивається.

Однак, вживання багатьох продуктів при вагітності може бути протипоказане. До таких продуктів належать печінка, мова та деякі види. морської риби. Залізовмісні продукти для вагітних та їх оптимальна кількість вживання повинні бути узгоджені з лікарем.

Дефіцит заліза у матері-годувальниці

Пологи власними силами припускають величезний стрес. Під час пологів у жінки може бути крововтрата, порушиться обмін речовин або робота нирок. Після пологів організм жінки перебуває у виснаженому стані і потребує надходження великої кількості вітамінів та корисних речовин. Залізовмісні продукти харчування для вагітних і мам, що годують, повинні бути якісними і свіжими. Всім відомо, що мами, що годують, повинні дотримуватися дієти, оскільки на деякі продукти у дитини може проявитися алергія.

Період відновлення після пологів займає від 3 до 6 місяців, у цей час організм заповнює нестачу необхідних речовин. Для новонародженого єдиним джерелом отримання харчування та вітамінів є молоко матері. Більшість речовин, що надходять, йде в грудне молоко. У такому разі жінка також може зазнати дефіциту заліза. Недолік останнього і анемія можуть бути небезпечними як для мами, так і для дитини. Залізовмісні продукти для матері-годувальниці повинні також бути в меню кожен день.

Анемія у дітей

Починаючи з народження, дитячий організм росте і розвивається. Постійне зростання вимагає забезпечення організму вітамінами та мінералами. Анемія як окремий симптом супроводжує багато дитячих хвороб. Будь-який педіатр при скаргах дитини на слабкість та запаморочення випише направлення на аналіз крові. Останній показує вміст гемоглобіну в крові, якщо ці показники досить низькі, необхідно приступити до лікування. У таке лікування може входити як прийом медикаментів, так і рекомендації щодо вживання їжі.

Залізовмісні продукти для підвищення гемоглобіну у дитини повинні бути включені до щоденного меню. Діти дуже вибагливі у їжі, тому батькам доводиться підбирати продукти харчування. Продукти, багаті на залізо, не завжди припадають до смаку малюкам. У такому разі слід підбирати альтернативу одного продукту іншому. Мясні продуктиможна замінити соєю, зненавиджені каші потрібно зробити солодкими з добавкою фруктів і т. д. Як уже говорилося вище, разом із залізовмісними продуктами не рекомендується вживати їжу, насичену кальцієм. Молоко та молочні продукти краще давати окремо.

З їжею в організм людини потрапляють необхідні нам мікроелементи. Залізо має особливу роль у функціонуванні життєво важливих систем. Щоб уникнути його дефіциту, в раціоні повинні бути присутніми продукти, що містять залізо.

Залізо відіграє велику роль в організмі

Найбільша кількість заліза (Fe) міститься в крові (близько 71%). Тут мікроелемент входить до складу еритроцитів, відповідає за захоплення кисню, його доставку до всіх органів, а також переміщення вуглекислого газу до легень (для подальшого виведення).

До того ж речовина відповідальна за низку інших важливих функцій:

• є невід'ємною складовою гемоглобіну та міоглобіну;
• бере активну участь у кровотворенні та у внутрішньоклітинному обміні (синтез холестерину, виведення отрут, окислювально-відновні процеси, метаболізм енергії);
• сприяє зміцненню захисних сил організму;
• допомагає нормальному функціонуванню щитовидки.

Залізо виконує безліч функцій в організмі

Добова норма заліза для людини

Залежно від віку, статі та фізичних особливостей потреба організму у важливому мікроелементі може відрізнятися та становити:

• для жінок – 15–21 мг на добу;
• для чоловіків – від 8 мг;
• для дітей – 5–19 мг (залежно від віку);
• для вагітних (починаючи з 6 місяця виношування плода та ще 3–4 місяці після пологів) – 32–37 мг на добу;
• для мам, що годують – від 24 до 36 мг.

Важливо пам'ятати, що не тільки дефіцит заліза є небезпечним для організму, але і його надлишок. Тому максимально допустима добова доза такого мікроелементу має перевищувати 46 мг.

Топ продуктів, що містять залізо

Мікроелемент Fe міститься в їжі тваринного походження (гемове залізо) та у рослинних продуктах (негемове залізо).

Таблиця «Рейтинг продуктів багатих на залізо»

Організм людини краще та швидше засвоює гемове залізо. Якщо вживати яловичину, курячі грудки, Мідії, устриці, то зі 100 г продукту можна отримати 4-4,2 г вже засвоєного Fe. Така кількість негемового заліза міститься в 175 г відвареної квасолі або в 35 г кунжуту (гарбузовому насінні).

Список продуктів при дефіциті заліза

Нестача заліза в організмі негативно впливає на загальний стан людини, загрожує анемією та порушенням процесу клітинного дихання. Особливо це небезпечно при вагітності, оскільки порушує нормальне функціонування всіх органів та може нашкодити плоду. Тому важливо включати у повсякденний раціон продукти багаті на залізо.

Овочі, бобові та зелень

Серед рослинної їжі найбільшими джерелами заліза є:

• хлібобулочні вироби;
• бобові - квасоля, сочевиця;
• овочі – буряк, капуста (кольорова, білокачанна), селера, картопля, гарбуз, помідори, броколі, шпинат, лісові гриби.

У бобових міститься багато заліза

Залізо рослинного походження відноситься до неорганічного Fe. Для його засвоєння потрібен вітамін С, якого багато у вишнях, інжирі, цитрусових, цибулі.

Фрукти, сухофрукти та ягоди

Найбільше корисного мінералу містять:

• яблука, груші;
• персики;
• ожина, чорниця, суниця, чорна смородина;
• банани, фініки;
• гранат.

У великій кількості міститься заліза в плодах шипшини та сухофруктах (курага, сушіння з яблук, груш, інжир, родзинки).

Персики не тільки смачні, а й корисні для організму

Риба

Раціон при анемії повинен включати рибу та морепродукти.

До елементів із найбільшим вмістом заліза можна віднести:

• скумбрію, оселедець, сазана, миня, тріску;
• мідії, креветки;
• ікра кети.

У курячим філеміститься багато елемента Fe

Найкраще засвоюється залізо з м'яса яловичини, потім свинини. Печінка хоч і лідер у змісті цього мікроелемента, але відсоток його всмоктування у кров нижчий.

Молоко та кисломолочні продукти є джерелами кальцію (Ca), а ось заліза у своєму складі майже не містять. Ca перешкоджає нормальному засвоєнню Fe, тому тимчасово таку їжу з раціону краще виключити.Якщо це неможливо, то для підвищення гемоглобіну продукти із залізом та кальцієм потрібно вживати у різний час і великим інтервалом.

Молочні продукти перешкоджають засвоєнню заліза

Крупи та бобові

При анемії корисно їсти гречку. З круп вона є рекордсменом за вмістом заліза.

Багато важливого мікроелемента міститься в:

• пшениця;
• пшоні;
• вівсяної крупи.

Серед бобових відрізняються квасоля та горох, чимало заліза та в сочевиці. Необхідно пам'ятати, що відсоток засвоєння такого Fe найнижчий - 1-3% (крупи) і 6-7% (боби), тому при спеціальної дієтислід постійно контролювати кількість важливої ​​речовини.

Горіхи та насіння

Для підвищення гемоглобіну при вагітності корисно вживати горіхи із високим вмістом заліза. Лідерами вважаються мигдаль, фундук та фісташки. Багато такого елемента й у насінні гарбуза. Особливо вони корисні для дітей, тому що не тільки підвищують рівень Fe в крові, але й сприяють позбавленню глистних інвазій, зміцнюють імунітет.

До залізовмісних продуктів відносяться:

• кунжут ( найбільша кількість Fe в смаженому та зі шкіркою);
• насіння маку;
• кеш'ю (сирий).

Трави та рослини

У дієті при залізодефіциті повинні бути присутніми не тільки рослинні та тваринні продукти.

Найбагатшими джерелами Fe виступають трави та рослини в сушеній формі, які використовуються у вигляді спецій та прянощів:

• чебрець;
• листя базиліка;
• майоран;
• кріп;
• насіння селери;
• лавровий лист.

Багато Fe міститься в кропі

Мелений імбир і шавлія, кінза, петрушка, паприка та насіння фенхелю – все це елементи, що містять величезну кількість заліза. Вони доповнюють основні продукти харчування у здоровому раціоні не тільки. смаковими якостями, а й високим відсотком корисних мікроелементів.

Зазначені трави та рослини додають у чаї, з них можна варити відвари та готувати цілющі настої. Це сприяє як підвищенню гемоглобіну, і загальному зміцненню всього організму.

Вітаміни, що містять залізо

Не завжди вдається харчуватися правильно і повністю заповнювати потребу організму в залізі. Щоб не виникло такого дефіциту важливого елемента, лікарі рекомендують приймати вітамінні комплекси. Вони містять не тільки Fe, а й додаткові корисні речовини (вітаміни С, В12, мідь, цинк, фолієву кислоту), які допомагають залізу краще засвоюватися.

Таблиця «Аптечні препарати із залізом»

Щоб не спровокувати надлишку заліза, всі вітамінні комплекси призначає лікар з огляду на стан пацієнта.

Протипоказання

Є кілька хвороб, у яких зловживання залізом може посилити стан пацієнта.

До них відносяться:

• патології підшлункової залози;
• захворювання печінки;
• негативні порушення в селезінці, спричинені зловживанням спиртними напоями;
• тяжкі порушення в обмінних процесах.

У разі інтенсивного надходження в організм Fe можуть відбутися серйозні збої в роботі життєво важливих систем, що може призвести до наслідків.

Не можна зловживати продуктами із залізом при хворобах печінки.

Профілактика нестачі заліза

Щоб запобігти дефіциту заліза в організмі, потрібно дотримуватися основних заходів профілактики.

1. Вживати в їжу продукти з підвищеним вмістом Fe (яловича печінка, квасоля, шпинат, сочевиця, горіхи, курячі яйця, риба, морепродукти).
2. Відмовитися від кави, міцного чаю та молочних продуктів – вони знижують засвоєння заліза у крові.
3. Їжу, що містить велика кількістьважливого мікроелемента, доповнювати продуктами з фолієвою та аскорбіновою кислотою, міддю та цинком. Вони сприяють швидкому та кращому всмоктування заліза.
4. Контролювати достатню кількість рідини в організмі. Для запобігання зневодненню пити більше фруктових соків і звичайної води.

В організмі людини залізо відіграє важливу роль – воно відповідає за транспортування кисню у всі органи та системи, беручи участь у багатьох життєво важливих процесах. Недолік такого елемента негативно впливає на стан пацієнта (порушуються механізми кровотворення). Це призводить до затримки росту та розвитку (у дітей), анемії та порушення нормального функціонування всього організму. Щоб уникнути небезпечних наслідків, важливо постійно заповнювати потребу в залозі, вживаючи продукти з його високим вмістом.

Найчастіше люди починаються турбуватися про залізовмісні продукти при розвитку анемії. Проте, недолік заліза може виявлятися як зниженням гемоглобіну. При нестачі заліза в продуктах харчування ви можете відчувати такі неприємні симптоми, як підвищену стомлюваність, млявість, запаморочення та головний біль. Додавання в раціон продуктів багатих на залізо може поліпшити ваше самопочуття. Нижче ми розмістили таблицю продуктів із високим вмістом заліза.

Однак, необхідно розуміти, що залізо, яке надходить до нас з їжею, може бути двох видів:

Рослинне залізо /негемове/ міститься в рослинних продуктах, овочах, фруктах, злаках;

Залізо тваринного походження /гемове/ - як відомо з назви залізо з гемоглобіну крові - найбільше міститься у червоному м'ясі, рибі, птиці.

Найкраще організмом засвоюється саме гемове залізо. Так залізо із м'яса засвоюється на 20-22%; залізо із риби на 10-11%; з рослинних продуктів лише на 1-6%. Тому, якщо ви вегетаріанець, або дотримуєтеся рослинних дієт, кількість рослинних продуктів з високим вмістом заліза має бути значно більшою, оскільки таке залізо гірше засвоюється організмом.

Ознаки нестачі заліза в організмі:

Анемія;
- прискорене серцебиття при незначних
навантаження;
- Утруднення дихання;
- блідість та сухість шкіри;
- деформація та ламкість нігтів;
-мігруючі болі та болі в серці;
- головний більта запаморочення;
- емоційна лабільність;
- збочення в харчуванні особливо
дітей /крейда, грунт, пісок/;
- Ожиріння.

Норми надходження заліза залежно від статі та віку:

Діти: 1-3 роки – 6,9 мг на день

3-11 років – 19 мг

11-14 мг – 12 мг

14-18 років – 15 мг

19-50 років 18 мг

Старше 50 років – 8 мг

Вагітні - 30 мг на день

14-18 років – 11 мг

старше 19 років – 8 мг.

Продукти з високим вмістом заліза тваринного походження

Продукти з високим вмістом заліза рослинного походження

Думка про те, що найбільше заліза містяться у грантах та яблуках не відповідає дійсності. У 100 г даних фруктів міститься не більше 1 і 2 міліграм заліза. До того ж це залізо рослинного походження, а воно засвоюється гірше.

Таблиця продуктів із високим вмістом заліза на 100 грам

Чим загрожує нестача заліза в організмі

Постійне почуття втоми, слабкість та головний біль можуть вказувати на анемію. Найчастіше поряд із дефіцитом кальцію в організмі відчувається нестача заліза. Оскільки більшість його знаходиться в червоних кров'яних тільцях, що живуть лише 120 днів, запаси заліза потрібно постійно поповнювати. Особливо це важливо для жінок, які втрачають протягом місяця вдвічі більше цього елемента, ніж чоловіки.

Організм засвоює лише 8% заліза, що міститься в їжі чи таблетках. ЗАЛІЗУ може бракувати, якщо: ви п'єте багато кави чи чаю; - Ви довго приймаєте аспірин, полопірин; - організму не вистачає вітаміну С, міді, марганцю, кобальту, що полегшують його поглинання із травного тракту.

З 716 дівчаток, вибраних для досліджень, у 112 виявився дефіцит заліза в організмі. Він поки що не досяг того рівня, коли можна говорити про анемію. Серія випробувань у Дитячому центрі Джона Хопкінса в Балтіморі
показала, що ті дівчатка, яким на день давали по 260 мг заліза (у таблетках), покращили свої результати по концентрації л запам'ятовування слів. Вибір дівчаток для досліджень пояснюється тим, що вони
страждають від дефіциту заліза під час статевого дозрівання.

Препарати заліза не можна приймати у необмежених кількостях. Це може спричинити пошкодження травного тракту або отруєння організму. Без консультації з лікарем не можна давати залізо дітям або приймати під час вагітності. Проте дієта, збагачена залізом, абсолютно безпечна. У дорослих та здорових дітей ніколи не викликає ознак отруєння. Багаче залізом печінка, нирки, м'ясо, каші, квасоля, вівсянка, яєчні жовтки, курага, горіхи, шпинат, листя кропиви.

Залізо – один із найважливіших для здоров'я людини мікроелементів. Тому потрібно знати, в яких овочах та фруктах міститься залізо, щоб ніколи не страждати від його нестачі. Давайте докладно вивчимо, навіщо нам цю речовину і з яких продуктів її можна отримати.

Основна функція цього мінералу в організмі – формування гемоглобіну. Це білок, який бере участь у транспортуванні атомів води та кисню у всі органи та тканини нашого тіла. При нестачі гемоглобіну виникає нестача кисню, що призводить до постійної втоми, а згодом – серйозних хвороб.

Також залізо виконує такі функції:

• зміцнює імунітет;
• бере участь в обміні речовин;
• відповідає за виробництво ДНК;
• забезпечує зростання тіла.

Одним із найпоширеніших наслідків нестачі заліза є. Її основні симптоми – постійна слабкість, проблеми з терморегуляцією, уповільнення психічного та фізичного розвитку, погіршення розумових здібностей, пам'яті На жаль, багато людей не звертають уваги на ці проблеми, вважаючи їх наслідками стресів та нездорового способу життя, що призводить до погіршення стану. При підозрі на анемію рекомендується звернутися до терапевта, а заразом почати вживати більше продуктівіз високим вмістом заліза.

Як бачите, цей мінерал дійсно необхідний для нормальної роботи всього організму. Норма його споживання (на добу):

• жінці- 18-20 мг;
• чоловікові- 8 мг;
• дитині- 8-10 мг;
• хлопчику-підлітку - 10 мг;
• дівчинці-підлітку - 15 мг;
• вагітній жінці - 30 мг.

Особливо потребують цього елементу вагітні, жінки, що годують, діти, люди похилого віку, а також жінки в період менструації. Також він важливий для людей, які недавно перенесли якесь захворювання, втратили кров, донорів. Так що знати, які овочі та фрукти містять залізо, потрібно всім.

Овочі, багаті на залізо

Овочі - один з видів продуктів, що найчастіше зустрічаються на нашому столі. Давайте розглянемо рейтинг овочів за вмістом заліза.

Ці продукти неодмінно потрібно їсти щодня, щоб уникнути проблем зі здоров'ям:

1. В'ялені- 9 мг/100 гр. Зручна, смачна, корисна їжа. Додайте в'ялені томати до салатів, супів, гарнірів - так меню стане цікавіше. Також вживайте їх окремо від інших продуктів - це перекушування, яке не завдасть шкоди фігурі, а заодно збагатить організм залізом.
2. Шпинат- 3,5 мг/100 гр. Зелень, яка подобається небагатьом, дуже корисна. Особливо складно нагодувати шпинатом дітей. Виявіть винахідливість - знайдіть або придумайте рецепти, де шпинат буде елементом смачної, красивої страви.
3. Бруква,- 1,5 мг/100 гр. Ці звичні всім овочі теж багаті на важливі мінерали. До того ж речовини, що містяться там, допомагають зміцнювати імунну систему в сезон застуд.
4. Кольорова капуста, - 1,4 мг/100 гр. Буряк – один із найпопулярніших продуктів у наших широтах, а от цвітну капусту оцінили ще не всі. Рекомендуємо використовувати обидва продукти, щоб збагачувати організм вітамінами, мінералами, залізом зокрема.
5. Брюссельська капуста, селера - 1,3 мг/100 гр. Брюссельська капуста - джерело корисних речовин, у тому числі вітамінів, . Селера не поступається їй за корисністю.
6. Редиска- 1 мг/100 гр. Усім знайома редиска – корисний, поживний овоч, багатий на вітаміни, у тому числі залізом. Влітку її можна виростити навіть на підвіконні у квартирі, а хрусткі салати з нею – чудовий варіант страви.

Не можна не згадати морську капустухоч вона і не є овочом. Ламінарія - Абсолютний рекордсмен за вмістом заліза (16 мг на 100 гр). До того ж, як і інші морські водорості, вона містить велику кількість йоду та інших корисних речовин. Навіть якщо ви ніколи не готували страви з ламінарії, почати робити це буде нескладно – існує багато рецептів, від супів та салатів до десертів із морською капустою.

Фрукти з найбільшим вмістом заліза

Плоди містять не так багато заліза, як, наприклад, м'ясо чи морепродукти. Однак включення їх до раціону не вимагатиме особливої ​​зміни смаків – у наведеному нижче рейтингу кожен знайде фрукт, який йому подобається. Просто їжте їх якомога більше – так ви уникнете багатьох проблем. До того ж вміст корисної речовини у фруктах важливий вегетаріанцям і веганам, які часто недоотримують цей важливий мікроелемент.

1. - 3,2 мг/100 гр. Сухофрукт, який не тільки багатий на залізо та інші корисними речовинами, але ще й дозволено навіть діабетикам. Курагу можна знайти в магазинах будь-якої пори року, що робить її відмінною заміною свіжих фруктіввзимку.
2. Айва, родзинки- 3 мг/100 гр. Ароматна айва радує жителів південних країв влітку, а родзинки – взимку. Вважається, що корисно їсти ці продукти не тільки свіжими – підтримати здоров'я допоможуть сушена айва, компот із родзинок.
3. Хурма- 2,5 мг/100 гр. Прекрасний плід із приємним смаком обдарує ваш організм не лише залізом, а й іншими необхідними мікроелементами, наприклад вітаміном С, антиоксидантами.
4. - 2,3 мг/100 гр. Цей солодкий, улюблений багатьма плід містить багато важливих мікроелементів. При постійному вживанні його можна не побоюватися дефіциту гемоглобіну.
5. - 2,2 мг/100 гр. Усім знайомі яблука також стали частиною рейтингу. Це один із найпростіших і найдоступніших способів поповнити необхідний запасзаліза, не вдаючись до змін раціону чи купівлі екзотичних продуктів.
6. Алича- 1,9 мг/100 гр. Схожий на сливу фрукт не завжди можна знайти на ринках чи магазинах. Рекомендується їсти аличу як у свіжому, так і сушеному вигляді.
7. Диня,- 1 мг/100 гр. При одному прочитанні цих слів спадає на думку асоціація – літо! У більшості жителів наших широт ці смачні, соковиті плодипов'язані саме з літньої пори, коли свіжі гранати, дині, кавуни з'являються на кожному столі. Найчастіше балуйте ними себе та дітей – і ви уникнете проблем зі здоров'ям.

Люди, які не люблять або принципово не їдять багаті на залізо і морепродукти, часто побоюються анемії. Однак можна заповнити баланс цієї речовини навіть за допомогою улюблених фруктів і овочів. Порція заліза, що міститься там, допоможе уникнути багатьох проблем.

Роль заліза у забезпеченні нормального функціонування організму важко переоцінити: цей елемент бере участь у формуванні гемоглобіну та сприяє стабільному обміну речовин. Залізо не виробляється організмом, і компенсувати його втрати можна лише з допомогою їжі чи медичних препаратів. До лікарським засобампотрібно вдаватися лише за призначенням лікаря, а ось збалансований раціон дозволяє забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинамита мікроелементами.

У народі існує кілька помилок щодо того, скільки міститься заліза в продуктах харчування. Найпоширеніший - заліза багато в плодах з червоним забарвленням (буряк, гранат, червоні яблука та ін.). Почасти так і є, проте існує велика різницяміж дійсною кількістю заліза в продуктах і його засвоюваністю організмом.

Які продукти містять багато заліза? Лідирують у цій галузі теляча печінка та морепродукти. Згідно з таблицею, залізо в продуктах харчування міститься в таких кількостях (на 100 г продукту):

1. Печінка:

• Теляча – 14 мг;
• Свиняча – 12 мг;
• Куряча – 9 мг;
• Ялов'яча – 5,8 мг;

• Яловичина – 3,1 мг;
• Баранина – 2,6 мг;
• Індичка – 1,6 мг;
• Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукти:

• Молюски – 27 мг;
• Мідії – 6,7 мг;
• Устриці – 5,4 мг;
• Креветки – 1,7 мг;
• Консервований тунець – 1,5 мг;
• Риба – 0,8 мг.

Багато заліза у продуктах харчування рослинного походження, а саме:

1. Бобові:

• Горох – 7 мг;
• Квасоля – 5,8 мг;
• Соя – 5,2 мг;
• Сочевиця – 3,3 мг;

• Кукурудза – 2,9 мг;
• Цвітна капуста – 1,6 мг;
• Пекінська капуста – 1,3 мг;
• Картопля – 0,9 мг.

Серед зелені велика кількість заліза містить петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) та селера (1,5 мг). А серед фруктів багаті на залізо сухофрукти (чорнослив, родзинки, фініки, курага), гранат, хурма, яблука, абрикос, банани та ін. Також багато заліза міститься в горіхах, цільнозернових крупах, хлібі з борошна грубого помелу та ягодах (чорна смородина, полуниця, ожина та ін.).

Залізо в продуктах харчування: як воно засвоюється організмом

Залізо у продуктах харчування рослинного походження перебуває у так званій неорганічній формі, тому погано засвоюється організмом. Що з цього випливає? Справа в тому, що в таблицях вміст заліза у різних продуктах зазначено без особливостей його засвоєння організмом. Проте вченими давно доведено, що цей мікроелемент у продуктах рослинного походження засвоюється лише на 8-15%, тоді як залізо, що знаходиться в органічній формі (у тваринних продуктах), засвоюється на 40-45%.

Ця інформація особливо актуальна для людей, які сповідують вегетаріанство, сироїдіння або дотримуються тривалого посту. Вегетаріанці і сироїди найбільш схильні до ризику отримати дефіцит заліза, тому що не вживають продукти тваринного походження і не можуть заповнити потреби організму повною мірою. Чи є вихід? Дієтологи радять для кращого засвоєння заліза вживати рослинні продукти, що містять вітамін С, або є два види залізовмісних продуктів (рослинні та тварини) одночасно, наприклад – м'ясо з овочами, що значно покращує засвоєння неорганічної форми мікроелемента.

Вживання чаю, кави, кока-коли, червоного вина, молочних продуктів, шоколаду знижує всмоктування заліза з продуктів, оскільки містять велику кількість поліфенолів та кальцію. Також погано засвоюється залізо при проблемах шлунково-кишкового тракту: хронічних запаленнях, низької кислотності шлункового соку, виразках шлунка, що кровоточать, і кишечника.

Дефіцит заліза: симптоми

При недостатньому надходженні заліза в організм може розвинутись таке захворювання, як залізодефіцитна анемія. Симптоми хвороби:

• Загальна слабкість;
• Швидка стомлюваність, сонливість;
• Головний біль, запаморочення;
• Рідкісні непритомності;
• Суха, в'яла шкіра з тріщинами;
• Ломкість нігтів;
• Випадання волосся;
• М'язова слабкість;
• Поразка слизової оболонки травного каналу.

Норми вживання заліза для різних вікових груп.

Для жінок:

• Від 14 до 18 років – 15 мг на добу;
• Від 18 до 50 років – 18 мг на добу;
• Старше 50 років – до 8 мг на добу.

Для чоловіків:

• Від 14 до 18 років – 11 мг на добу;
• Від 18 років – 8 мг на добу.

Жінкам дітородного віку необхідно особливо суворо стежити за достатнім надходженням заліза з продуктами харчування, оскільки внаслідок фізіологічної особливості організму вони втрачають його значно більше за інші категорії населення. З віком потреба у надходженні заліза знижується, і дієтологи радять людям похилого віку обмежувати вживання м'яса до 2 разів на тиждень.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

610503 65 Детальніше

10.10.2013

П'ятдесят років для представниць прекрасної статі – це своєрідний рубіж, переступивши який кожна друга...

451851 117 Детальніше