Exerciții Kegel la începutul sarcinii. Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Natura a venit cu totul pentru noi, totul în corp este gândit cu atenție de ea, totul trebuie să funcționeze conform planului. Dar nici noi nu ar trebui să stăm cu mâinile în brațe, totul se dezvoltă și, de asemenea, trebuie să ne îmbunătățim corpul, să-l ajutăm să facă față îndatoririlor sale, de exemplu, cele minunate precum sarcina și viața ulterioară.

Astăzi, conversația noastră este despre sfera intimă, căreia i se acordă puțină atenție (fie că este vorba de o chestiune de discuție), iar această sferă nu merită deloc.

Totul în organism este la fel de bine gândit și totul are dreptul la viață și la naștere sănătoasă. Să vorbim despre organele pelvine, pentru că ele joacă un rol important în viața unei femei, în special a femeii însărcinate.

Unele femei însărcinate nu înțeleg ce organe sunt în pelvisul mic și ce semnificație au, precum și de ce fac o ecografie pelviană. În timpul sarcinii, pelvisul mic are o importanță decisivă, deoarece este o parte importantă a canalului în timpul procesului de naștere. Mișcarea fătului are loc de-a lungul acestuia, astfel încât obstetricienii încep imediat să examineze dimensiunea acestuia și dacă există patologii în el.

Problemele pelvine pot împiedica fluxul natural activitatea munciiși uneori creează obstacole mari. Cunoscând structura și dimensiunea, obstetricianul poate prezice nașterea și apariția problemelor în timpul acestora.

Alte organe ale pelvisului mic sunt comune bărbaților și femeilor - rectul și vezica urinara. Și ceea ce este tipic doar pentru femei este important pentru întreg Sistem reproductiv organe:

• Vaginul face parte din canalul de naștere și principala „față” care acționează în timpul actului sexual. Este acoperit cu o membrană mucoasă și poate fi întins la dimensiunea dorită, astfel încât bebelușul să iasă în mod normal prin canalul de naștere.
• Ovarele conțin ovule și produc hormoni sexuali, aria lor de responsabilitate este ciclul menstrual corect sau întârzierea acestuia dacă ovulul este fertilizat și atunci începe un proces complet diferit.
• Trompele uterine sunt cel mai important organ pentru conceperea unui copil. Vilozitățile speciale de la capetele tuburilor captează oul și îl trimit în uter. Uterul este regina organelor pelvine, protecție și fortăreață pentru făt. Este alcătuit din multe straturi de mușchi care se întind în timpul gestației și se contractă puternic în timpul contracțiilor pentru a trimite fătul pe drum.
• Colul uterin conectează vaginul și uterul.

O femeie are contact doar cu vaginul și îl poate ajuta să dezvolte elasticitate și fermitate. În timpul sarcinii, medicii recomandă să faceți exerciții speciale pentru aceasta pentru a antrena mușchii vaginului. Ar trebui să devină puternice la o femeie însărcinată și țesuturi elastice pentru a evita rupturile în timpul nașterii.

După naștere, mușchii intimi nu își găsesc nicio utilitate și, ca fiind inutil, în timp sunt foarte slăbiți, își pierd elasticitatea și încetează să-și îndeplinească sarcinile - să țină organele pelvine, iar acest lucru duce la boli, la o deteriorare. in viata sexuala, la o lipsa de intelegere cu vezica urinara, care ne poate crea disconfort, care pana la 50 de ani se poate transforma intr-un adevarat cosmar. Prin urmare, merită să rezolvați aceste probleme în avans.

Ce sunt exercițiile Kegel și pentru ce sunt acestea?

Exerciții Arnold Kegel(un cunoscut ginecolog de la mijlocul secolului XX) este un set de exerciții pentru îmbunătățirea tonusului muschii intimi dezvoltat pentru femeile însărcinate și pentru toate femeile.

Sunt necesare pentru a elimina multe probleme:

• antrenează mușchii care susțin organele pelvine;
• Exercițiile Kegel din timpul sarcinii pregătesc eficient mușchii intimi pentru o naștere rapidă și mai puțin dureroasă;
• ele o învață pe gravidă să relaxeze mușchii intimi, care, atunci când sunt tensionați în timpul nașterii, pot împiedica fătul să fie împins afară;
• tratează sau servesc la prevenirea incontinenței urinare și fecale, care se poate dezvolta atât în ​​timpul sarcinii sau după naștere, cât și odată cu vârsta;
• reface țesutul muscular pe care gravida l-a suferit și l-a întins în timpul procesului de naștere;
• prevenirea sau tratarea prolapsului de organ;
• ajută la prevenirea inflamației în zona genitală;
• servește la menținerea unei vieți sexuale pline pentru o lungă perioadă de timp;
• îmbunătățește circulația sângelui în vasele pelvine.

Contraindicații

Nu puteți face exerciții Kegel dacă există astfel de probleme:

• procese inflamatorii sau infecțioase în organele pelvine;
• boli cardiovasculare acute;
• prezența neoplasmelor;
• după leziuni sau operații la organele pelvine;
• dacă gravida a mai avut avorturi spontane.

Exerciții de bază Kegel pentru femeile însărcinate

Exercițiile Kegel se fac cel mai bine la început în următoarele poziții:

• intins pe spate cu genunchii usor indoiti, cu calcaiele pe pat. Picioarele sunt ușor depărtate, o mână trebuie plasată pe abdomenul inferior, cealaltă sub fese pentru a simți contracția în mușchi;
• a doua opțiune - totul este la fel, dar sub fese puteți pune doar o pernă sau;
• întins pe burtă, îndoiți un picior la genunchi.

După primul trimestru, burtica gravidei începe să crească activ și să pună presiune asupra organelor mamei, prin urmare, pe măsură ce această presiune crește. Prin urmare, exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru sunt cel mai bine făcute stând pe scaun.

Esența exercițiilor Kegel se rezumă la strângerea și desfacerea mușchilor, dar există unele scheme.

1. În 10 secunde, strângeți și desfaceți mușchii intimi, faceți o pauză de 10 secunde, faceți de trei ori. Strângeți și desfaceți timp de 5 secunde și odihniți-vă aceeași cantitate, dar repetați de 9 ori. Strângeți mușchii, rămâneți în această stare timp de 30 de secunde și rupeți timp de 30 de secunde și așa mai departe de două ori. 10 secunde pentru a strânge și a desprinde mușchii intimi, faceți o pauză de 10 secunde, faceți de trei ori.
2. Strângeți mușchii timp de 5 secunde, relaxați-vă timp de 5 secunde, repetați de 10 ori. Faceți trei seturi. Strângeți mușchii și țineți-i până la două minute, odihniți-vă în aceeași cantitate și repetați totul din nou.
3. Strângeți și desfaceți mușchii intimi de 30 de ori. Strângeți mușchii cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 20 de secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde, repetați de 5 ori. Prima compresie, care s-a repetat rapid de 30 de ori, trebuie crescută treptat la 100 de ori, restul este același.
4. Strângeți și relaxați mușchii timp de 2 minute, respirând calm. Treptat, acest timp ar trebui să ajungă la 20 de minute. Este indicat să repetați acest lucru de 2-3 ori pe zi. Dacă aveți nevoie de un efect, trebuie să înțelegeți că numai regularitatea îl va da.

Exerciții Kegel pentru femei în timpul sarcinii pentru a împinge:

1. Contracție lentă (ca și cum ai vrea să nu mai urinezi) pentru un număr de trei. Relaxare.
2. Strângeți și relaxați mușchii intimi cât mai repede posibil.
3. Este necesar să împingeți în jos, dar foarte atent, ca pe un scaun.

Aceste trei exerciții Kegel ar trebui făcute după această schemă: începeți cu zece contracții și același număr de contracții și împingeri de cinci ori pe zi.
După 7 zile, faceți doar de 15 ori și, de asemenea, de cinci ori pe zi.
Adaugă de 5 ori pe săptămână până când ajungi la 30. Continuă să faci de 5 ori pe zi.

Pentru a spori efectul și a înțelege mai bine ce se întâmplă, poți ține un obiect cu mușchii tăi. Poti cumpara un aparat Kegel, pe care l-a inventat pentru o mai buna motivare, pentru ca o femeie sa vada rezultatele pe care le arata, si pentru ca acesta sa mareasca rezistenta muschilor, oferind o sarcina si mai mare.

De asemenea, puteți verifica rezultatul exercițiilor Kegel dacă vă simțiți mai întâi mușchii și după o săptămână, o lună și așa mai departe. Acest lucru se poate face ușor cu două degete. Acest lucru poate fi făcut de un medic ginecolog în timpul examinării, el vă va spune despre eficiența orelor și vă va spune cum și ce este cel mai bine de făcut.

Cum să înțelegeți ce să vă relaxați sau să vă încordați

Pentru a înțelege unde se află mușchii care trebuie antrenați conform sistemului Kegel, există două moduri.

Când vrei să mergi la toaletă într-un mod mic, stai în picioare în loc să stai, desfășoară picioarele și încearcă să oprești fluxul de urină fără să-ți miști stomacul sau picioarele. Trebuie oprit de mușchii interni, asta sunt.

Dacă prima opțiune nu ți-a spus nimic, încearcă să bagi degetul în vagin și să-l strângi, din nou, fără a mișca altceva decât ceea ce este înăuntru. Acei mușchi pe care trebuie să-i lucrăm sunt doar în jurul degetului.

Genuflexiunile ca alternativă

Unii antrenori cred că dacă fundul nu este pompat sau, să zicem, este într-o stare letargică, cu o absență absolută a exercițiu, formă, atunci nu va avea sens din exercițiile Kegel. Acest lucru este discutabil, dar există un exercițiu alternativ. Acestea sunt genuflexiuni adânci pe care femeile de obicei nu le fac, dar bărbații stau adesea așa dacă sunt relaxați (pescuiesc, la sat). Prin urmare, o serie de genuflexiuni adânci este utilă pentru relaxarea podelei pelvine.

Dar trebuie să iei ce este mai bun de la ei și să o faci în mod regulat. Prin urmare, există recomandări de a practica (dar nu atât de mult pe cât spune Kegel însuși) aceste exerciții și de a face o serie de genuflexiuni adânci de câteva ori pe zi. Acest lucru va întări mușchii fesieri, care vor trage înapoi sacrul și vor strânge mușchii pelvisului mic.

În orice caz, asta ne sfătuiește Cathy Bowman, o cunoscută antrenoare pentru femei, autoarea mai multor complexe pe DVD, directoarea Institutului de Gimnastică de Reabilitare. Dar înainte de a face genuflexiuni, o femeie însărcinată ar trebui să rezolve această problemă cu un medic.

Exerciții Kegel și căsătorie

În timpul vieții, mușchii pelvieni devin slabi, întinși. După naștere, mai ales după mai multe nașteri, uterul scade, vezica urinară se mișcă ușor, ceea ce provoacă urinare involuntară și începem să ne înțelegem bunicile cărora le era frică să strănute în compania tinerilor.

Exercițiile Kegel ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, care intră în organul sexual și ameliorează congestia, face mușchii mai elastici. Mușchii intimi slăbiți la o femeie însărcinată au un efect negativ asupra vieții intime a unei femei, ea nu poate obține senzații vii din sex și nu-și poate mulțumi partenerul.

În țările dezvoltate, programele de recuperare postpartum a mușchilor intimi sunt incluse în asigurare. Medicul nostru nu va începe o conversație despre asta, dar ar trebui să o faci.

• Înainte de a începe exercițiile Kegel, trebuie să vă goliți vezica urinară.
• Exercițiile pot fi făcute mai întâi întinsă (femei însărcinate este mai bine să stea așezat), apoi în orice poziție - în picioare sau așezat. Principalul lucru este să înțelegeți principiul.
• Complexul Kegel are o anumită secvență și tehnică care trebuie urmată.
• În timpul exercițiilor, trebuie să respiri corect, calm și măsurat.
• Când lucrați cu mușchii intimi, nu folosiți alți mușchi - picioare, abdomen, fese.
• Dacă încalci regulile, efectul poate fi exact invers.
• Nu face exercitii mai mult decat este necesar, asta va duce la oboseala si urinare crescuta, mai ales daca esti insarcinata.
• Amintiți-vă, nu este nevoie de încărcări de putere, faceți-o cu calm și blândețe.
• Daca nu ai mai facut exercitii inainte, atunci din al 3-lea trimestru nu trebuie sa incepi sa faci exercitii Kegel pentru gravide, vei incepe dupa nastere.
• Efectul antrenamentului va fi într-o lună sau două, nu mai devreme, dacă mușchii sunt prea lenți și slăbiți, atunci 3-4. Doar că nu vrei să te oprească. Majoritatea femeilor care au simțit eficacitatea acestor exerciții au fost mulțumite.
• Dacă vă apucați să le faceți rapid și regulat, atunci nu vă va ocupa timpul, este recomandat să faceți aceste exerciții toată viața, deoarece după 40 de ani organele încep să slăbească treptat, să se estompeze, uterul se va strădui să se scufunde. din ce în ce mai jos, iar aceste exerciții vă vor ajuta să preveniți toate acestea. Puteți termina cu aceste exerciții.

Important! Este interzis să faci exerciții în timp ce stai într-o baie fierbinte, vasele se pot dilata și presiunea va crește.

Video

Trainerul Academiei Maternității vorbește în detaliu și vizual despre exercițiile Kegel.

E bine că s-au dus vremurile când vorbirea despre lucruri simple umane provoca neplăceri, jena, iar ignoranța în problemele propriului corp era costisitoare.

Nu este cazul acum și știm deja că hormonii decid foarte mult și fond hormonal se dezvoltă corect la persoanele care au cunoștințe în materie de sănătate sexuală. Și femeile însărcinate nu se mai sfiesc nici măcar să întrebe despre. Exercițiile Kegel sunt, de asemenea, o modalitate de a face Sănătatea femeilor mai puternic.

Prin urmare, dacă aveți deplină încredere în medicul dumneavoastră, cereți să vă spună și să vă arate cum să faceți cel mai bine aceste exerciții în timpul și după sarcină și dacă le puteți face în principiu. Vă amintiți că trebuie să discutați totul cu medicul dumneavoastră, de la orice mișcare a corpului.

Este imperativ să discutați cu un medic despre exercițiile Kegel, ginecologii sunt bine conștienți de această problemă, este inclusă în programul lor de antrenament. Și dacă dintr-o dată medicul a uitat să discute despre asta cu tine, întreabă-l singur despre asta. Acest lucru este suficient de important și îl vei înțelege. Și noi, desigur, vrem deja să discutăm acest subiect cu tine, pentru ca cititorii noștri să știe că acestea nu sunt calculele noastre teoretice, ci o experiență feminină vie.

Vă rugăm să scrieți dacă faceți sau ați făcut exerciții Kegel, cât timp a durat până să obțineți rezultatul, care au fost sentimentele dvs.

La mijlocul secolului trecut, Arnold Kegel a dezvoltat un set imens de exerciții care sunt acum destul de utilizate pe scară largă în diferite domenii ale medicinei. Exercițiile Kegel sunt concepute pentru persoane de diferite grupe de vârstă, indiferent de sex. Aceste exerciții au fost recunoscute în întreaga lume, astăzi sunt folosite chiar și pentru a îmbunătăți sănătatea copiilor. Dar în acest articol aș vrea să mă concentrez pe exercițiile Kegel pentru femeile care așteaptă nașterea unui mic miracol, pentru a vorbi despre cât de utile sunt aceste exerciții pentru viitoarele mămici și despre cum pot ajuta ele la naștere.

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate ajută la întărirea semnificativă a mușchilor și la învățarea cum să-i controlezi - ceea ce este pur și simplu necesar pentru o naștere rapidă și ușoară. Exercițiile au ca scop nu numai facilitarea nașterii, ci ajută la evitarea unei complicații destul de frecvente la naștere - lacrimile perineale.

Mușchii podelei pelvine în timpul sarcinii își pierd elasticitatea, acest lucru se datorează presiunii uterului: fibrele musculare se întind și devin mai puțin flexibile. Simplu și totuși suficient exerciții eficiente Kegel-urile vă permit să restabiliți tonusul muscular și elasticitatea pierdute.

După cum poate părea la prima vedere, învățarea controlului mușchilor podelei pelvine este destul de dificilă, dar nu este deloc așa. În primul rând, trebuie să înțelegeți și să simțiți unde se află mușchii necesari.

Cea mai ușoară modalitate de a ști cu siguranță care mușchi au nevoie de antrenament este să încerci să ții urinat în timp ce mergi la toaletă. Acum că înțelegi exact ce mușchi sunt implicați în antrenamentul Kegel, trebuie să încerci să-i încordezi și să-i relaxezi de mai multe ori. Dacă ați reușit să faceți acest lucru fără a implica mușchii feselor, coapselor și picioarelor, atunci totul este făcut corect și puteți începe să faceți exerciții, dar merită să rețineți că efectuarea exercițiilor nu ar trebui să aducă disconfort și durere.

Ce vei realiza prin exerciții fizice

Pentru a simți rezultatul exercițiului, trebuie practicat zilnic. Antrenamentul regulat al mușchilor podelei pelvine vă va permite să simțiți efectul vizibil după câteva săptămâni de la începutul antrenamentului. În curând vei putea observa că mușchii tăi efectuează singuri acțiunile necesare, fără participarea ta conștientă.

Merită să începeți gimnastica încă de la începutul sarcinii, făcând zilnic 20-30 de exerciții. La început, vi se va părea că nu vă puteți strânge mușchii destul de puternic și pentru o lungă perioadă de timp, dar nu disperați - principalul lucru este să nu încetați să faceți exercițiile și în curând totul se va rezolva! Amintiți-vă că nu puteți da imediat mușchilor prea multă sarcină, crește intensitatea antrenamentului treptat. Principalul lucru de reținut este că sarcina ta este să controlezi mușchii podelei pelvine și nu să vizezi tensiunea puternică.

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel în timpul sarcinii:

1. Veți putea întări mușchii pelvisului și perineului și veți învăța să-i controlați, ceea ce vă va permite să folosiți cu înțelepciune resursele acestora în timpul nașterii.
2. Exercițiile Kegel pot ajuta la gestionarea durerii și la reducerea riscului de ruptură în timpul nașterii.
3. Complexul te va ajuta să scapi de disconfortul și durerea pe care multe mame le trăiesc în timpul nașterii.
4. Antrenamentul muscular deja în timpul sarcinii vă va permite să vă recuperați suficient de repede după naștere.
5. Exercițiile fizice se îmbunătățesc în general stare fizică femei și vă permit să controlați procesul de urinare, care este important în perioada postpartum.
6. Sănătatea sexuală a femeilor și calitatea vieții sexuale sunt îmbunătățite semnificativ.
7. Exercițiile Kegel ajută la prelungirea perioadei de activitate sexuală și la normalizarea producției de hormoni sexuali.
8. La o femeie însărcinată care face exerciții regulate, starea ei de spirit se normalizează, ea aspectși bunăstarea generală.

După cum se poate observa din cele de mai sus, cursurile pe sistemul Kegel au multe avantaje și, în plus, ajută o femeie să facă față unor probleme din viața ei sexuală.

Când sunt contraindicate exercițiile Kegel femeilor însărcinate?

În ciuda beneficiilor enorme pe care o femeie le poate primi din efectuarea unor exerciții simple, nu toată lumea poate face această gimnastică, deoarece în unele cazuri exercițiile pot fi dăunătoare în locul beneficiilor așteptate. Merită să vă consultați cu medicul ginecolog în acest sens.

Mulți dintre voi probabil ați auzit de acestea exerciții utile pentru femeile însărcinate ca exerciții Kegel. Au fost dezvoltate de Arnold Kegel, medic obstetrician-ginecolog din America, dar acum nu este vorba despre istorie, în acest articol vom acorda atenție doar regulilor și caracteristicilor exercițiilor care au fost dezvoltate special pentru viitoarele mame și care au ca scop pregătirea pentru naștere. . Datorită antrenamentului, poți activa bine mușchii care facilitează și contribuie la faptul că copilul se mișcă prin canalul de naștere și se relaxează și blochează acei mușchi care împiedică acest proces.

Orice femeie însărcinată are pur și simplu nevoie de aceste cursuri. Chestia este că în timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine slăbesc. Acest lucru se datorează faptului că în interior au loc schimbări semnificative. Astfel de modificări includ creșterea uterului, datorită căreia se întinde tesuturile musculare, elasticitatea musculară este redusă semnificativ. Acest lucru este foarte vizibil în timpul nașterii și după ele. Și dacă înainte acești mușchi nu erau foarte puternici, atunci starea lor va fi și mai deprimantă. Nu disperați, milioane de femei se îngrijorează de astfel de probleme și soluțiile lor au fost inventate. Aplicând antrenament constant, nu numai că poți asigura o naștere ușoară, ci și să stabilești o viață intimă.

Cum să faci nașterea mai ușoară

Totul constă aici în secvența de relaxare și tensiune musculară. Din această cauză, ele sunt pompate. Trebuie doar să începeți prin a contracta mușchii de mai multe ori. Ar trebui să acordați imediat atenție faptului că doar mușchii din interiorul perineului, între anus precum și vaginul.

Dar mușchii abdomenului, coapselor și feselor nu trebuie să fie implicați.

Puteți verifica cât de relaxați sunt mușchii sau invers încordați. Când mergeți la toaletă în timp ce urinați, trebuie să opriți fluxul de urină. Dacă nu funcționează, atunci este de lucru. Trebuie făcut împreună cu altele, care sunt descrise mai jos.

În general, sensul este în relaxarea și tensiunea corespunzătoare a mușchilor pelvieni. La început, este mai bine să faceți cursuri întins și apoi să treceți la modul așezat sau în picioare.

Tipuri și caracteristici

Retenţie

Trebuie să stai pe spate și să iei poziția de naștere. Pentru a face acest lucru, coborâți brațele de-a lungul corpului și îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le. Sub spate și cap trebuie să puneți o pernă subțire, relaxați-vă. După aceea, trebuie să strângeți mușchii din perineu, ca și cum ați încerca să opriți procesul de urinare și să mențineți mușchii în această stare timp de cinci până la zece secunde. După aceea, ar trebui să vă relaxați, să vă odihniți puțin și să repetați totul din nou. Trebuie să începeți cu opt abordări, aducând numărul de cursuri care se desfășoară la un moment dat la douăzeci până la treizeci.

Aceste exerciții Kegel originale pentru femeile însărcinate cu imaginația ta necesită concentrare. Trebuie să-ți imaginezi că vaginul tău este un lift obișnuit. Practic, asta este. La urma urmei, tunelul constă din inele lipite unele de altele și formând împreună un tub al vaginului. Ridicați-vă cu acest lift, în timp ce zăboviți câteva secunde pe fiecare etaj inel. Este necesar să strângeți inelul chiar de jos, acesta va fi primul etaj. Ar trebui să creșteți presiunea, fără a o elibera și, în același timp, să urcați la etajul doi. Apoi strânge și mai tare, urcă la etajul trei. Deci, până ajungi la ultimul etaj. Acesta este locul unde să stați mai mult. Coborâți și etaj cu etaj, zăbovind la fiecare nivel până la relaxare completă.

Esența sa este că trebuie să încordați și să relaxați mușchii intimi, dar numai într-o anumită ordine. În primul rând, ar trebui să fie mușchii vaginului și apoi anusul. Făcând ca un val. Și relaxați mușchii în direcția opusă, adică din spate în față.

Proeminăm podeaua pelvină

Ar trebui să luați oricare dintre pozițiile de naștere în poziție șezând și să relaxați cât mai mult posibil mușchii pelvieni. Apoi trebuie să vă țineți respirația și să împingeți ușor și ușor, ca în cazul defecării. În același timp, încercați să scoateți mușchii vaginului spre exterior.

Trebuie să pui mâna pe perineu pentru a simți cât de eficiente sunt eforturile tale. După aceea, ar trebui să inspirați, să contractați mușchii și, după o scurtă pauză, să faceți din nou același lucru. Acest exercițiu este foarte important in procesul de iesire fetala, te poate invata cum sa impingi corect, ajutand in acelasi timp bebelusul sa iasa. Antrenamentul trebuie făcut doar cu vezica urinară deja goală.

Antrenarea tendoanelor lui Ahile

Trebuie să stați drept și să vă desfășurați ușor picioarele în lateral, astfel încât să vă fie cât mai confortabil. Ar trebui să existe aproximativ două picioare între picioare. După aceea, va trebui să vă ghemuiți. În același timp, respectați condiții specifice: nu vă puteți lua călcâiele de pe podea, țineți spatele drept, transferați toată greutatea pe călcâie când aterizați.

În acest moment, va fi bine dacă soțul tău te asigură. De exemplu, puteți aplica o poziție atât de confortabilă pentru acest caz: el ar trebui să stea pe un scaun, iar tu, întorcându-l cu spatele, stai între picioarele lui și ar trebui să te ții de genunchii îndoiți ai soțului tău. Ca în spatele balustradelor și în același timp sprijiniți-vă de el cu spatele pentru a nu vă îndoi. Puteți, de asemenea, să stați lângă perete, în timp ce îl aluneci drept în jos. În acest caz, trebuie să vă asigurați un fel de sprijin pentru mâinile de ambele părți.

Trebuie să stai jos. Dacă picioarele tale se întorc în interior în acest caz sau dacă nu te poți așeza deloc fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, atunci poți concluziona că tendoanele tale lui Ahile sunt slab întinse sau prea scurte. Așa că antrenează-te. La început, puteți să vă desfășurați picioarele în poziția inițială cât mai larg posibil sau, înainte de a efectua un astfel de antrenament, să vă încălcați pantofi cu tocuri mici, până când nevoia de acest lucru dispare complet.

Cel mai bine este să aliniezi canalul de naștere și să antrenezi articulațiile în cazul unei poziții de naștere ghemuit. Pentru a obține efectul maxim și a vă pregăti pentru naștere cât mai versatil posibil, trebuie să le faceți pe toate într-o varietate de poziții de naștere. În patru picioare, stând, culcat, ghemuit.

Principala condiție pentru un antrenament de succes este regularitatea lor. În acest caz, veți simți cu siguranță rezultatele după câteva săptămâni de practică zilnică. Veți observa asta dacă urmați această condiție, atunci foarte curand muschii tai la nivel reflex, fara macar control constient, vor face singuri aceste exercitii.

Trebuie să începeți antrenamentul încă din primele etape ale sarcinii, în timp ce faceți douăzeci până la treizeci de repetări în fiecare zi. Nu trebuie să vă temeți de eșecuri și eșecuri, care sunt inevitabile la început. Deși nu este necesar să fii totuși prea zelos. Dacă ați început să le faceți pe toate deodată cu mușchii pelvieni slabi, atunci efortul, sarcina și regularitatea exercițiilor ar trebui să crească treptat.

Trebuie amintit că scopul tău este să înveți să simți mușchii pelvieni și să le controlezi activitatea. În acest caz, este imposibil să creați o tensiune mare de putere.

Avantaje:

• Mușchii sunt întăriți
• Învățați să controlați corect mușchii
• A învăța cum să folosești toate resursele în mod eficient în timpul travaliului
• Ajută la evitarea durerii
• Ajută la prevenirea ruperii țesuturilor
• Ajută la nașterea rapid și ușor
• Cu ajutorul acestor exerciții, multe senzații dureroase și incomode pot fi evitate atunci când transportați un bebeluș.
• Folosind aceste exerciții, puteți restabili rapid corpul în perioada de după naștere.
• Poate îmbunătăți starea fizică și sănătatea fizică
• Se stabilește controlul asupra urinării
• Îmbunătățirea calității vieții sexuale
• Sănătatea femeilor se îmbunătățește
• Activitatea sexuală a unei femei este prelungită
• Activează producția de hormoni sexuali la femei
• Aspect îmbunătățit, stare de spirit, bunăstare

Contraindicații și avertismente

Cel mai mare avantaj al acestor exerciții poate fi numit eficacitatea lor. Această metodă este gratuită și disponibilă oricărei femei, în orice moment convenabil pentru ea și aproape oriunde. Multe dintre sarcinile de mai sus pot fi efectuate în timp ce conduceți acasă sau chiar stând la coadă. Dar trebuie să ținem cont și de faptul că astfel de activități nu sunt acceptabile pentru fiecare femeie. Prin urmare, înainte de a continua cu implementarea lor, este necesar să vă consultați cu medicul ginecolog. Dacă există amenințarea de avort spontan sau alte complicații, trebuie să evitați astfel de activități, dar nu disperați, după naștere veți putea începe să le faceți.

Dar dacă nu există contraindicații, atunci totul este real. Deja din a șaisprezecea până la a optsprezecea săptămână, trebuie să abandonați poziția predispusă. Exercițiile Kegel trebuie efectuate numai stând în picioare și chiar mai bine în poziție în picioare, astfel încât vena pudendală inferioară să nu fie apăsată. Un alt lucru: dacă simțiți durere în timpul exercițiilor sau orice disconfort trebuie să opriți exercițiile și să vă adresați medicului dumneavoastră.

Fi fericit!

1 948

Antrenarea anumitor grupe musculare pentru o femeie este de o importanță fundamentală, așa că exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate devin din ce în ce mai populare în fiecare an. A. Kegel este un medic din SUA care a introdus exerciții specializate pentru activarea anumitor grupe musculare.

Esența claselor

Un antrenament cu drepturi depline conform metodei Kegel se referă la pregătirea pentru nașterile ulterioare, ele fiind necesare fiecărei femei însărcinate. În timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine devin neapărat mai slabi, uterul în creștere este de vină. Elasticitatea musculară în timpul și după naștere este de mare importanță, dacă este slăbită, atunci apar probleme în timpul nașterii și în viata intima. Dacă o femeie se confruntă cu o astfel de problemă, atunci exercițiile Kegel o vor ajuta.

Antrenamentul constant conform sistemului dezvoltat te va ajuta să naști cu ușurință, să-ți îmbunătățești sănătatea și să faci sexul cu soțul mai luminos. Esența terapiei Kegel este foarte simplă, se bazează pe relaxarea și tensiunea mușchilor intimi. Dacă faci acest lucru în mod regulat, atunci mușchii sunt pompați. Începeți cu doar câteva repetări. În timpul exercițiilor, mușchii din perineu, dintre anus și vagin, ar trebui să funcționeze. Mușchii abdominali nu trebuie folosiți la efectuarea mișcărilor!

Cum să verificați fitness-ul muscular

Pentru a afla în ce stare se află țesutul muscular, trebuie să încercați să mențineți fluxul de urină în procesul de urinare. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci este necesar să antrenați mușchii perineului. Acest lucru se poate face în combinație cu alte exerciții.

Cum să te antrenezi corect

Trebuie să înveți să conduci relaxarea-tensiunea mușchilor. La început, exercițiile Kegel ar trebui făcute întins. După un timp, o poți face stând sau în picioare. Există mai multe tipuri de exerciții de bază.

Retenţie

În poziția culcat, se ia o postură pentru naștere: membrele superioare sunt coborâte de-a lungul corpului, iar cele inferioare sunt îndoite la genunchi și divorțate. O pernă plată se pune sub spate și cap, trunchiul se relaxează cât mai mult posibil. Apoi mușchii perineali se încordează - ar trebui să existe o senzație ca și cum fluxul de urină s-ar opri. În această poziție, trebuie să reparați timp de zece secunde. Apoi te poți relaxa, te odihni și repeta. Pentru prima dată, opt abordări sunt suficiente, în mod ideal, învățați cum să efectuați exercițiul de treizeci de ori.

Lift

Pentru exercițiu veți avea nevoie de concentrare maximă și puțină imaginație creativă. O femeie însărcinată trebuie să-și imagineze că vaginul ei este un lift. Aceasta este o reprezentare destul de realistă, deoarece tubul vaginal este alcătuit din rânduri de inele musculare. Prin urmare, o femeie ar trebui să urce mental pe acest lift imaginar, oprindu-se pentru câteva secunde la fiecare inel. Pentru început, vaginul este încordat doar pe inelul inferior, după care forța crește și se ridică la a 2-a, a 3-a și așa mai departe, până la ultimul „etaj”. Pe ultimul inel trebuie să stai mai mult. Apoi, exact așa cum ar trebui să coboare, relaxându-vă abia la sfârșit.

Valuri

Este necesar să se relaxeze ritmic-încordați mușchii într-o anumită ordine. Cele vaginale se încordează mai întâi, apoi cele de anus - se obține o mișcare de tip val. Relaxarea are loc în sens diametral opus.

Proeminența planșeului pelvin

Se ia poziția cea mai confortabilă (șezând, pentru naștere), mușchii se relaxează. Femeia își ține respirația și împinge cu putere, ca și cum ar fi defecare, în timp ce iese mușchii vaginului spre exterior. Puteți verifica rezultatul dacă atingeți perineul - trebuie simțită tensiunea. După o respirație adâncă, trebuie să contractați mușchii, apoi să repetați. Acest exercițiu va trebui să fie folosit în timpul nașterii, dă priceperea de a împinge în mod competent, accelerând mișcarea fătului. Antrenamentul are loc cu intestinul gol și după urinare, așa că trebuie să mergeți la toaletă înainte de cursuri.

tendoanele lui Ahile

Stai drept și pune piciorul înainte. Distanța dintre picioare este de două picioare. Apoi se face ghemuirea, cu respectarea unor conditii de executie. Este interzisă smulgerea călcâielor de pe podea, spatele este uniform, greutatea corpului la ghemuit cade pe călcâie. De preferat un soț sau altul persoană apropiată acoperit. Este mai bine ca asiguratorul să stea pe un scaun, femeia însărcinată ține genunchii soțului ei sub formă de balustrade, sprijinindu-se cu spatele de el pentru a exclude posibilitatea de a se îndoi.

Este permis să stea lângă perete și să alunece în jos, țineți-l cu ambele mâini. Atunci trebuie să vă așezați, dacă picioarele se întorc involuntar spre interior, altfel nu vă puteți așeza, atunci tendoanele lui Ahile nu sunt în cea mai bună formă. Sunt prea scurte sau abia întinse. Pentru a corecta situația, trebuie să te antrenezi mult. În timp ce femeia este încă neantrenată, în poziția de start este permis să-și desfășoare picioarele mai larg sau să se antreneze pe un călcâi mic. În timp, nevoia de astfel de pantofi dispare. Exercițiul ajută la corectarea canalului de naștere, antrenează articulațiile pentru nașterea în ghemuit. Pentru a obține cele mai bune rezultate, exercițiul se face ghemuit sau culcat.

Cum să ai succes

Exercițiile Kegel în timpul sarcinii pentru antrenament înainte de naștere sunt efectuate în diferite poziții: puteți doar să vă așezați, să vă întindeți, să vă puneți în patru labe sau să vă ghemuiți. Pentru a obține un succes complet, este importantă regularitatea cursurilor. Dacă le faci în fiecare zi, atunci în curând mușchii vor începe să efectueze mișcări automat, fără controlul conștient al femeii. Este mai bine să începeți cursurile în primele etape ale sarcinii, făcând aproximativ treizeci de exerciții zilnic. O femeie însărcinată nu ar trebui să fie supărată dacă nu se descurcă la început. Este posibil să nu fie posibilă încordarea mușchilor cu forța adecvată sau pentru o lungă perioadă de timp, dar acesta este un fenomen temporar - în curând totul se va rezolva.

Dacă mușchii femeii sunt slabi, atunci intensitatea exercițiilor și numărul de repetări cresc treptat. Scopul principal este de a atinge mușchii pelvisului și de a le controla cu ușurință funcțiile. Crearea unei tensiuni mari de putere nu este scopul principal, este mult mai important să înveți autocontrolul, care este util în timpul nașterii.

Beneficiile exercițiilor fizice

• Întărirea musculară.
• Cea mai bună utilizare a resurselor organismului în timpul nașterii.
• Capacitatea de a controla mușchii.
• Absența durerii severe în timpul nașterii.
• Nu va apărea nicio ruptură de țesut.
• Livrare promptă și fără probleme.
• Fără probleme în timpul gestației.
• Recuperare chirurgicală după naștere.
• Sanatate buna.
• Controlul procesului de urinare.
• Îmbunătățește intimitatea.
• Posibilitate de sex activ.
• Normalizarea hormonilor sexuali.
• Sănătate mai mare și aspect mai sănătos.
• prevenirea trombozei.

Studii și statistici recente arată că exercițiile Kegel oferă unei femei însărcinate șansa de a naște ușor și în siguranță pentru un nou-născut. Aceste exerciții sunt utile atât înainte de naștere, cât și după. Ele vă vor ajuta să vă recuperați rapid după naștere, să tratați incontinența urinară neplăcută, hemoroizii etc. Chiar și în cazul bolilor inflamatorii ale organelor genitale, astfel de exerciții ajută foarte bine, prelungind tinerețea feminină.

Contraindicații

Avantajele exercițiilor Kegel nu sunt doar că sunt de mare folos, este foarte important ca cursurile să nu necesite investiții financiare, o femeie însărcinată le poate efectua oriunde, locul antrenamentului de multe ori nu contează. Ca orice altă tehnică, aceasta are anumite contraindicații. Uneori, astfel de activități sunt chiar contraindicate și provoacă daune ireparabile. Prin urmare, dacă o femeie însărcinată decide să se antreneze, trebuie să discute ideea cu medicul ei. În cele mai multe cazuri, medicul va aproba o astfel de intenție. Unele femei însărcinate au amenințarea de avort spontan - exercițiile Kegel sunt contraindicate pentru astfel de femei. De asemenea, nu trebuie să vă angajați în toxicoză severă, sângerări uterine și stări febrile.

Dacă nu sunt găsite contraindicații, vă puteți antrena. Începând cu săptămâna 16-18, trebuie să abandonați poziția predispusă - efectuați-le numai stând în picioare sau în picioare, astfel încât să nu existe o presiune excesivă asupra vaselor importante pentru hrănirea fătului. Dacă în momentul lecției, femeia însărcinată simte disconfort sau durere severă, trebuie să renunțe la antrenament și să consulte un ginecolog.

Exercițiile Kegel pentru gravide sunt una dintre modalitățile de a menține sănătatea femeii tale și anume de a menține în stare bună mușchii planșeului pelvin, care sunt supuși unui stres enorm în timpul nașterii. Exercițiile poartă numele medicului care le-a dezvoltat. Arnold Kegel este un ginecolog american care a trăit în ultimul secol. Deci, acest medic a observat, pe baza observațiilor pacienților săi, că insolvența mușchilor pelvieni este punctul principal care predetermina apariția unor astfel de fenomene neplăcute precum prolapsul uterin și, ca urmare, relații sexuale dureroase, procese infecțioase frecvente. sistemul genito-urinar, incontinență urinară sau, dimpotrivă, dificultăți de urinare etc. A inventat chiar un dispozitiv special cu ajutorul căruia a determinat cât de dezvoltați sunt mușchii (s-a uitat la gradul de compresie al sfincterului vaginal). Dacă era insuficientă, îi sfătuia pe pacienţi să efectueze următoarele exerciţii.

1. Timp de 10 secunde, executați tensiunea ritmică și relaxarea mușchilor perineului. Apoi o pauză de 15-20 de secunde și din nou. Este necesar să se efectueze 4 abordări.

2. În 5 secunde de contracție și relaxare, pauză 5 secunde și din nou. 8-10 abordări.

3. Strângeți mușchii timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați din nou după 20-30 de secunde.

Desigur, nu toată lumea va efectua exerciții Kegel în mod regulat și cu plăcere în timpul sarcinii, când le citesc descrierea par atât de ușoare, dar de fapt sunt destul de obositoare. Puteți reduce sarcina, dar efectuați cel puțin antrenamente sănătoase. viitoare mamă inca merita. Deși, este mult mai important să faci exerciții Kegel după naștere. Puteți începe să le efectuați în 30-40 de zile de la nașterea copilului. Exercițiile fizice vor fi deosebit de utile pentru femeile de peste 30 de ani care au născut mai mult decât primul lor copil, precum și pentru cele care au suferit epiziotomie și (sau) rupturi ale perineului și colului uterin, deoarece acesta este principalul factor de risc în ceea ce privește eșecul viitoare a mușchilor planșeului pelvin și toate problemele consecințelor care decurg.

Apropo, puteți moderniza ușor exercițiile Kegel (Kegel) folosind astfel de atribute intime precum ouăle de jad sau bile vaginale atunci când le executați. Astfel de activități sunt deja numite wumbling. Un ou de jad trebuie plasat în vagin și încercați să-l țineți acolo în timp ce stați în picioare, apoi când vă mișcați. După mai multe antrenamente, puteți încerca să împingeți oul dimpotrivă în poziția culcat. Bilele vaginale trebuie încercate nu numai să păstreze în vagin prin încordarea mușchilor perineului, ci și să le apropie, să se lovească unele de altele - și aceasta este o adevărată abilitate. Un astfel de plan de exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine contribuie, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor intimi, datorită căruia viata sexuala strălucește cu culori noi.

26.01.2020 14:56:00 13 moduri de a învinge apetitul incontrolabil Ciocolată! Acum! Imediat! Și apoi câteva fursecuri, chipsuri și tot ce se află la câțiva pași. Cei mai mulți dintre noi sunt probabil familiarizați cu aceste atacuri incontrolabile de foame. Este timpul să le punem capăt!

24.01.2020 18:12:00 Aceste alimente provoacă oboseală și apatie Oboseala nu este întotdeauna rezultatul lipsei de somn. Poate fi legat de mâncare! Unele alimente pot provoca apatie, te pot lipsi de energie și chiar pot acționa ca un somnifer.

24.01.2020 07:19:00 7 greseli care te impiedica sa slabesti Există o mie de motive pentru a pierde în greutate. Uneori este o problemă de sănătate, uneori un caz special sau simpla dorinta de a te simti mai confortabil in propriul corp. Indiferent de motivul pentru care trebuie să slăbești, încearcă să nu faci următoarele greșeli.

23.01.2020 15:25:00