ایده های میان وعده میان وعده های سالم برای کاهش وزن

کاهش وزن مناسبشامل میان وعده های اجباری بین وعده های غذایی اصلی است. آنها برای حفظ سطح مطلوب انسولین در خون و جلوگیری از حملات گرسنگی ضروری هستند. با این حال، به خاطر داشته باشید که تنقلات برای کاهش وزن باید حاوی حداقل کالری (از 100 تا 150) و حداکثر سود باشد. رعایت این قوانین ممکن است در نگاه اول دشوار به نظر برسد، اما اینطور نیست. حتی اگر فعالیت بدنی شدید یا برنامه اداری بسیار شلوغی دارید، می توانید زمانی را برای یک ناهار رژیمی خوشمزه یا میان وعده بعد از ظهر پیدا کنید.

در نظر بگیرید که کدام غذاها به رفع گرسنگی شما و عدم اضافه وزن کمک می کنند و کدام یک اکیدا ممنوع هستند.

ما عادت کرده‌ایم در محل کار میان‌وعده‌هایی را با کراکرها، نان‌ها یا غذاهای آماده مصرف کنیم که فقط کافی است روی آن آب جوش بریزید. بدون شک این برای فردی که در دفتر کار می کند راحت است، زیرا نیازی به تهیه ناهار یا میان وعده بعد از ظهر از قبل نیست. اما این غذا برای اندام ما و به طور کلی برای سلامتی مضر است.

غذاهای زیر باید از رژیم غذایی میان وعده حذف شوند:

• شکلات تخته ای هر شیرینی دیگری که در فروشگاه خریداری شده است.
• شیرینی، کلوچه، وافل و سایر محصولات نانوایی؛
• سوسیس، گوشت دودی؛
• تنقلات، خوراک مختصر؛
• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام

خوردن چنین غذایی در هنگام ناهار یا چای بعد از ظهر، مطمئناً خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد، زیرا حاوی تعداد زیادی ازکربوهیدرات های کندی که باعث افت شدید سطح انسولین در خون می شوند (این او است که مسئول اشتهای ماست).

همچنین کربوهیدرات های ساده به سرعت به چربی زیر جلدی تبدیل می شوند، بدن به سادگی زمان صرف آنها را برای حفظ عملکردهای حیاتی خود ندارد.

غذاهای سالم

میان وعده های سالم و کم کالری برای کاهش وزن در محل کار باید حاوی فیبر و پروتئین باشد. این عناصر هستند که اشباع طولانی مدت می دهند و بر شکل تأثیر منفی نمی گذارند.

فیبر درشت غذایی برای مدت طولانی از مری عبور می کند. علاوه بر این، هنگامی که با شیره معده مخلوط می شوند، متورم می شوند و به یک توده ژله مانند تبدیل می شوند و ما را برای مدت طولانی اشباع می کنند. و همچنین مانند یک "برس" طبیعی روی روده ها عمل می کنند و تمام سموم را جذب می کنند و به طور طبیعی آنها را از بین می برند.

کالری غذاهای غنی از فیبر به حداقل می رسد، بنابراین می توان با خیال راحت از آن برای میان وعده در محل کار استفاده کرد.

فیبر در غذاهای زیر یافت می شود:

با این حال، مراقب میوه های شیرین باشید، آنها منبع کربوهیدرات های سبک هستند. بهتر است سیب های شیرین را با سیب های سبز جایگزین کنید، مرکبات، آناناس، کیوی بیشتر بخورید. مهم است که این محصولات حاوی مواد شیمیایی مضر نباشند.

پروتئین

پروتئین همان آجرهایی است که برای ساختن تمام سلول های بدن ما ضروری است. آنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، و اگر وزن کم کنید، برای شکل ظاهر می شوند. پروتئین به کاهش وزن به دلیل چربی بدن کمک می کند نه بافت عضلانی.

مواد غذایی پروتئینی:

• گوشت بدون چربی و مرغ؛
• ماهی بدون چربی؛
• محصولات لبنی و شیر ترش بدون شکر و مواد افزودنی؛
• آجیل (برشته نشده، بدون نمک، شکر و لعاب).

تنقلات سالم برای طبخ صحیح مهم هستند. گوشت، ماهی و مرغ اگر بخارپز، پخته شده در آستین یا فویل، آب پز شود حداکثر فواید را برای بدن به ارمغان می آورد. همچنین به خاطر داشته باشید که ناهار یا میان وعده بعد از ظهر فقط باید حاوی یک محصول پروتئینی باشد.

چه چیزی را به سر کار ببریم؟

توصیه می شود تنقلات مناسب برای کاهش وزن را از قبل تهیه کنید تا بتوانید به سرعت از آنها در محل کار لذت ببرید. با این حال، گزینه‌هایی برای کسانی که دوست ندارند آشپزی کنند وجود دارد.

ما به این خواهیم پرداخت که چه چیزی برای ناهار یا میان وعده بعد از ظهر بهتر است استفاده شود.

در نتیجه

وقتی حتی یک روز بسیار شلوغ در محل کار دارید، هنوز یک میان وعده می خورید، در صورت تمایل پیدا کردن 5-10 دقیقه برای این کار دشوار نخواهد بود. وعده های غذایی سبک و سالم به شما کمک می کند در طول وعده های غذایی اصلی پرخوری نکنید که برای کاهش وزن بسیار مهم است.

اگر نمی توانید حداقل یک ساندویچ درست کنید، یک مشت آجیل یا میوه های خشک، یک سیب یا نصف لیوان توت بخورید - این به رفع گرسنگی شما کمک می کند.

و مهمتر از همه - مطمئن شوید که تمام مواد لازم برای تهیه ناهار و میان وعده های بعد از ظهر طبیعی هستند و حاوی مواد افزودنی شیمیایی نیستند.

میان وعده های سالم ضروری هستند تغذیه سالم. اهمیت آنها کمتر از صبحانه، ناهار یا شام مناسب نیست. آیا وزن کم می کنید یا فقط می خواهید در فرم خوبی بمانید؟ آیا دوست دارید خود را با یک قطعه خوشمزه پذیرایی کنید، اما آیا می ترسید بدن خود را با فست فود مسدود کنید؟ دوست داری بیدار بمونی و پر از انرژیدر طول روز کاری؟ آن وقت تنقلات مناسب مثل هوا برای شما لازم است!
وظیفه اصلی یک میان وعده تقویت قدرت، شاد کردن و اشباع بدن با مواد مفید است.

صبحانه دوم برای چیست؟

ابتدا بیایید دریابیم که چرا متخصصان تغذیه، متخصصین گوارش و سایر انجمن های پزشکی اینقدر از فواید میان وعده حمایت می کنند. چرا به جای اینکه یک تکه دیگر را به دهان خود بکشید، کمربند خود را نبندید و منتظر ناهار یا شام خود باشید؟ شاید صبحانه های دوم، میان وعده های بعد از ظهر و دیگر "افراط" توسط کسانی اختراع شده باشد که فاقد اراده هستند؟

البته که نه.

1. خوردن میان وعده بهترین راه برای کنترل اشتهایتان است. اگر گرسنه پشت میز بنشینید، این خطر را دارید که هر چیزی را که چشمتان را جلب می کند، جارو کنید، اما اگر چند ساعت پیش شکمتان به راحتی تازه شد، مشکلی پیش نمی آید.

2. یک تکه نان، یک سیب یا یک میوه خشک که به موقع خورده شود به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افزایش انسولین کمک می کند.

3. یک میان وعده سالم در محل کار باعث می شود که انرژی را تا پایان روز کاری صرفه جویی کنید و تا ظهر آن را هدر ندهید، مانند کسانی که سه وعده در روز را ترجیح می دهند.

4. خوردن 5-6 بار در روز، بدن خود را با منبع منظم "سوخت" لازم برای فرآیندهای متعددی که در هر دقیقه در آن انجام می شود، تامین می کنید. اتفاقا، این به ویژه برای کسانی که قصد دارند عضله سازی کنند بسیار مهم است.

5. روزه داری منظم ساده ترین راه برای به هم ریختن متابولیسم است. میان وعده های مکرر اما سبک راهی آسان برای متابولیسم سالم است.

نان سبوس دار، گوشت بدون چربی و سبزیجات چیز شماست

فرمول کامل میان وعده

همه نمی توانند ناهاری درست کنند که هم سالم و هم خوشمزه باشد. واضح است که یک همبرگر و سیب زمینی سرخ شده در منوی درست قرار ندارند. اما چه چیزی را می توان یک میان وعده سالم در نظر گرفت - نان کتان، نعلبکی آرگولا، یک تکه پنیر؟ برای یک دختر شکننده که عادت دارد مانند یک پرنده غذا بخورد، این احتمالا کافی خواهد بود. اما برای یک مرد، حتی کاهش وزن، رژیم غذایی به وضوح ضعیف است.

جنس قوی تر باید با احتیاط خاصی به موضوع تغذیه خود بپردازد:

• مطمئن شوید که محتوای کالری هر میان وعده کمتر از 150 و بیش از 200 کیلو کالری نباشد.
• غذا خوردن را در همان زمان مشخص شروع کنید.
• اگر در مورد سبزیجات و میوه های خام صحبت نمی کنیم، غذا را با بخارپز، در فر یا قابلمه بپزید و برای تعطیلات نادر سرخ شده و دودی بگذارید.
• در طول صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر، با خیال راحت از غذاهای "چند جزیی" از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و مقدار کمی از چربی های سالم استفاده کنید.
• در عصر تمرکز بر پروتئین خالص- گوشت آب پز، پنیر دلمه، میلک شیک.

برای جلوگیری از بروز مشکل در نگهداری مواد غذایی، حتما مجموعه ای از ظروف با اندازه های مختلف یا شیشه های بلند و باریک با درب های محکم تهیه کنید: به راحتی می توان بلغور جو دوسر را بخار پز کرد، یک وعده سوپ را سر کار آورد، یا ماست را با تکه هایی از ماست مخلوط کرد. میوه تازه.

• موز
• 15 گرم میوه های خشک؛
• 30-40 گرم آجیل مختلف؛
• نصف تخته شکلات تلخ؛
• تخم مرغ آب پز و سیب برای دسر.

به خاطر داشته باشید: شکلات تلخ می تواند یک میان وعده سالم عالی برای کاهش وزن باشد. درست است، در این مورد شما باید نه به نصف، بلکه فقط به یک سوم کاشی راضی باشید.

شکلات انرژی زا

اگر از میان وعده های مکرر در حال فرار هستید، میله های انرژی زا خانگی خوشمزه، راحت و 100% طبیعی هستند - فقط برای شما ساخته شده اند.

adv">

ورقه پخت را با فویل بپوشانید، مایه شیرین را روی آن قرار دهید و با قاشق خیس آن را صاف کنید و به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید. سپس سرد کنید و به قطعات برش دهید.

اگر عاشق شکلات هستید، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کاکائو

جفت های لذیذ

اگر نه تنها دوست دارید خوشمزه بخورید، بلکه دائماً به دنبال ترکیبات غذایی جالب جدید هستید، به این ساندویچ های سالم برای میان وعده توجه کنید:

• یک تکه نان خشک شده بورودینو را با خمیر آووکادو، آسیاب شده با نمک، ادویه جات ترشی جات و آب لیمو چرب کنید و یک تخم مرغ آب پز را که به صورت دایره ای برش داده شده است، روی آن قرار دهید.
• یک خیار پوست کنده را به مکعب بریزید، با 2-3 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. ل پنیر فتا ، گیاهان تازه را اضافه کنید و توده حاصل را روی کراکرها قرار دهید و آنها را با پیاز قرمز خرد شده بپاشید.
• یک تکه نان سبوس دار را با یک قاشق کره بادام زمینی بمالید، یک موز رسیده را روی آن قرار دهید، با دارچین بپاشید و 1-2 عدد. ل گردوی ریز خرد شده.

اگر خودتان میان وعده اداری درست می کنید، پیاز، سیر و سایر غذاهای با بوی تند را از دستور غذا حذف کنید.

اسموتی های با طراوت

میلک شیک طراوت می بخشد، طعم دلپذیری دارد، گرسنگی را برطرف می کند و همچنین پروتئین و ویتامین ها را برای بدن تامین می کند.

1. 200 میلی لیتر شیر، یک دسته جعفری و اسفناج، برگ نعناع و ... کیوی را در مخلوط کن بریزید. خوشمزه و فوق العاده سالم.

2. 200 میلی لیتر شیر را با 50 گرم بلغور جو دوسر آسیاب شده، نصف موز، یک مشت انواع توت ها و - یک لمس غیر معمول - 1-2 قاشق غذاخوری بزنید. ل فرنی گندم سیاه آب پز.

3. 100 گرم ماست غلیظ را با 50 گرم توت فرنگی یا تمشک، 1 قاشق غذاخوری ترکیب کنید. ل آجیل زمینی، هر میوه و پوسته نارگیل. تهیه چنین میان وعده ای از قبل برای بردن به محل کار، باشگاه یا ماشین هزینه ای ندارد - نکته اصلی این است که یک ظرف مناسب در دست داشته باشید.

adv">
alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d9699ef5cb5b7d9699ef611.jpg" alt=" میان وعده سالم در محل کار" width="100% srcset=">!}

میان وعده برای یک مرد واقعی

ماهی تن در ماست

1. یک قوطی ماهی تن را در آب خودش بریزید، مایع آن را آبکش کنید و ماهی را با چنگال له کنید.

2. 50 گرم ماست یونانی اضافه کنید.

3. خیار شور خرد شده را اضافه کنید، با فلفل، شوید و در صورت تمایل خردل مزه دار کنید.

ویدئو: تنقلات سالم، خانگی و خریداری شده از فروشگاه

و اگر زمان زیادی برای پخت و پز ندارید، با محصولات توصیه شده توسط کانال کوخاریم کنار بیایید:

mujikzdorov.ru

هنگام رژیم گرفتن چه بخوریم

با رعایت قوانین تغذیه، توجه به میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن ضروری است. این رویکرد به تغذیه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و تناسب اندام خود را حفظ کنند مفید خواهد بود. به تمشک، سیب، زردآلو خشک، سبزیجات ترجیح دهید. محصولات لبنی پیشرو در میان تنقلات سبک هستند. می توانید انواع پنیرهای کم چرب بخورید: آنها قدرت و انرژی می دهند. این میان وعده های سبک و مناسب برای کاهش وزن سرشار از فیبر هستند که به شما امکان می دهد تا مدت طولانی گرسنگی خود را برطرف کنید.

ماست طبیعی برای میان وعده بعد از ظهر هضم غذا را بهبود می بخشد و برای طعم بیشتر، توت یا سبوس تازه به آن اضافه کنید. بادام به تامین چربی های سالم، فسفر، منیزیم کمک می کند. برخی از میان وعده ها برای کاهش وزن ممکن است حتی شامل شکلات تلخ باشد، اما با رعایت دقیق دوز - نه بیشتر از یک قطعه در روز. کامل را به خاطر بسپار خواب شبانهبرای تسریع روند کاهش وزن

میان وعده در یک رژیم غذایی سالم

یک گزینه خوب، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده هستند. چنین تنقلاتی با تغذیه مناسب (PP) با محتوای کالری کم، بدن را با انرژی اشباع می کند و از کار آن در طول روز پشتیبانی می کند. با این حال، مهم است که به اندازه وعده های مصرفی توجه کنید تا در عین داشتن اندام باریک، پرخوری نکنید. با PP، پرتقال، گریپ فروت، موز، انواع توت ها و سایر غذاهای بدون کالری ایده آل خواهند بود.

غذاهای میان وعده برای کاهش وزن

پس از تعیین هدف کاهش وزن، میان وعده های کم کالری را انتخاب کنید. این شامل:

• محصولات با مقدار زیادفیبر محلول - حبوبات، سبوس، میوه ها، سبزیجات؛
• غذاهای پروتئینی - مرغ، ماهی، پنیر یا تخم مرغ؛
• آجیل - بادام، پسته؛
• ماست - بدون شکر، مواد افزودنی، ترجیحا طبیعی؛
• میوه های خشک، غلات کامل؛
• سالاد.

تنقلات سالم ذکر شده در بالا برای کاهش وزن تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می کند که میزان کالری آنها به طور دقیق محاسبه شود. مغز انسان تنها پس از 20 دقیقه شروع به احساس سیری می کند. اگر تنقلات سالم را برای کاهش وزن آهسته و آرام بجوید، بسیار کمتر می خورید و سیری بعد از غذا سریعتر به وجود می آید.

گزینه های میان وعده

نیازی نیست به یک رستوران گران قیمت بدوید تا بین وعده های اصلی غذا خوشمزه و متنوع باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دستور العمل های میان وعده ای را پیدا کنید که مطابق با ترجیحات و نیازهای شما باشد. ترکیب مناسب محصولات به تثبیت سطح قند خون، احساس سیری کمک می کند. بسیاری از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن را می توان به سرعت تهیه کرد و برای پیاده روی یا محل کار همراه داشت:

1. کشک میوه. چنین ظرفی یک تمرین پروتئین بدون چربی قوی است که در هنگام فعالیت بدنی زیاد مفید است.
2. بوقلمون آب پز با هوموس و آووکادو. فقط سه ماده برای ساعت ها انرژی پروتئینی در اختیار شما قرار می دهد.
3. شربت میوه ای سبز. اسفناج، موز، شیر نارگیل، آب پنیر، روغن بادام، یخ را در مخلوط کن مخلوط کنید - یک نوشیدنی سالم آماده است که حتی می توانید آن را در حال حرکت مصرف کنید.
4. پنکیک پالئو. ۱ عدد موز و ۲ عدد تخم مرغ را با هم مخلوط کنید. در کمی روغن سرخ کنید. جایگزین عالی برای پنکیک های پر کالری.
5. تخم مرغ با سخت جوشاندن آنها در عرض چند دقیقه یک ناهار سالم برای خود فراهم می کنید. فانتزی نیست، اما ساده و مفید است.

میان وعده های کم کالری

رهبران در این زمینه محصولات دستیار هستند - هنگام کاهش وزن، یک میان وعده کم کالری را انتخاب کنید:

• آب یا چای / قهوه - بدن سیگنال های گرسنگی و تشنگی را اشتباه می گیرد، بنابراین، در مورد رژیم غذایی یا PP، مایع یک جایگزین عالی برای هر محصول است.


• پنیر دلمه یا ماست - حداقل کالری، حداکثر پروتئین و فواید هضم.
• سبزیجات / سالاد - گرسنگی را برطرف می کند و برای تقویت سیستم قلبی عروقی مفید است.
• پروتئین به کاهش وزن، تقویت عضلات کمک می کند.
• ماهی و مرغ منبعی از چربی های سالم، پروتئین هستند، به علاوه این غذاها خوشمزه و رضایت بخش هستند.
• اسموتی ها یا میوه ها - بدن را با ویتامین ها اشباع کنید و شکل خود را حفظ کنید.

میان وعده پروتئینی

می توانید تخمه کدو تنبل بخورید. بادام نیازی به آماده سازی زمان بر ندارد، اما بدن را اشباع می کند چربی های سالمو آنتی اکسیدان ها برای میان وعده بعد از ظهر، قبل از ناهار یا شام، پنیر موزارلا یا ریکوتا را انتخاب کنید. آنها سرشار از کلسیم هستند و می توانند جایگزینی برای شیک پروتئینی باشند. میان‌وعده مناسب برای کاهش وزن از مرغ یا بوقلمون، مواد ساختمانی برای ماهیچه‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهد، زیرا میان‌وعده‌های پروتئینی برای تقویت آن‌ها بدون خطر بهبودی مناسب هستند.

میان وعده در محل کار

با نشستن پشت کامپیوتر، دست‌ها به سراغ نوعی میان‌وعده می‌روند و به این ترتیب تنقلات برای کاهش وزن در محل کار بی‌توجه نمی‌شوند. پوند اضافیغذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید. گزینه آسانهویج یا کرفس تازه وجود خواهد داشت. با کمک آجیل یا میوه‌های خشک، می‌توانید یک میان‌وعده در پشت میز خود و برای سیر کردن غذا بخورید. گرسنگی عصرگاهییک مشت کوچک کافی است

مدتهاست که بر کسی پوشیده نیست که مورد علاقه کارکنان اداری که قصد کاهش وزن دارند، محصولات شیر ​​تخمیر شده شیرین نشده است. یک لیوان کفیر یا ماست خانگی و یک تکه نان بهتر از زمانی که در محل کار یک میان وعده با یک نان یا یک تخته شکلات میل کرده باشید، بدن را اشباع می کند. در اینجا چیزی است که می توانید هنگام کاهش وزن، حتی با یک برنامه بسیار شلوغ، از میان وعده استفاده کنید.

sovets.net

چه غذاهایی هنگام کاهش وزن ممنوع است

برای کاهش وزن، میان وعده باید تا حد امکان سالم باشد. غذاهای ناسالم باعث افزایش شدید قند خون می شوند و به رسوب چربی در بدن کمک می کنند. احساس سیری پس از چنین میان وعده هایی خیلی سریع از بین می رود و اشتهای بی رحمانه جایگزین آن می شود.

میان وعده های مناسب نباید حاوی غذاهای زیر باشد:

• آجیل شور، کراکر، کراکر، چیپس، تنقلات؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• فست فود، محصولات نیمه تمام؛
• شیرینی های شیرین یا غنی، وافل، کوکی ها؛
• شیرینی و شکلات تخته ای؛
• ظرف ها فست فود;
• سوسیس، گوشت دودی.

همچنین خوردن میوه های شیرین مانند انگور یا موز توصیه نمی شود. شکر بیش از حد در آنها، که به اضافه کردن پوند اضافی کمک می کند. موز بیشتر برای ورزشکاران و زنان باردار مناسب است.

محصولات سالم برای کاهش وزن

میان وعده های سالم باید شامل موارد زیر باشد:

• سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع توت ها؛
• آجیل، میوه های خشک (در هر بار بیش از یک مشت)؛

10 عدد بادام یا 20 عدد پسته تنها 80 کالری و 5 قاشق غذاخوری آلبالو خشک حاوی 125 کالری است.

• ماست طبیعی خانگی، یک لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا شیر؛
• کدو حلوایی، خاویار چغندر و نان رژیمی;
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاوداربا یک تکه پنیر سفت یا کشک کم چرب؛
• میلک شیکبا میوه ها آشپزی خانگی;
• پنیر سولوگونی، موزارلا، توفو؛
• غیر چرب پنیر دلمه V شکل خالصیا با سبزی و سبزیجات خرد شده؛
• ذرت آب پز؛
• سیبهای پخته؛
• ساندویچ با ماهی تن و کاهو؛
• تخم مرغ آب پز به مدت 5 دقیقه (بیش از 1-2 قطعه در روز مجاز نیست)؛
• یک ساندویچ نان با سبوس، یک تکه نازک گوشت گاو آب پز، یک برگ کاهو و گیاهان؛
• کوکی های رژیمی خانگی؛
• چای، کاکائو؛
• ژله طبیعی از انواع توت ها یا میوه ها؛
• 50 گرم غذای پروتئینی (به عنوان مثال، آب پز فیله مرغیا ماهی قرمز پخته شده).

گزینه ایده آل برای کاهش وزن غذاهای حاوی فیبر هستند:

• حبوبات؛
• سبوس جو دوسر؛
• میوه ها و مرکبات (به جز انگور و موز)؛
• کلم بروکلی، مارچوبه، هویج، کرفس.

سه هویج تازه گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، علیرغم این واقعیت که کل کالری آنها تقریباً 60 کالری است.

دستور العمل های میان وعده سبک

غذاهایی که در خانه تهیه می شوند بسیار سالم تر از فروشگاه هستند، زیرا می توانید از تازگی محصولات و کیفیت آنها کاملاً مطمئن باشید.

تراشه های اپل چنین میان وعده ای هم سود و هم لذت را به همراه خواهد داشت و تهیه آن بسیار ساده است. لازم است سیب ها را به ورقه های بسیار نازک برش دهید و روی یک ورقه پخت پوشانده شده با پوست قرار دهید. با دمای کم در فر به مدت حداقل 4 ساعت با در باز خشک کنید. این چیپس ها کاملا بی خطر هستند، چربی و کالری ندارند. و پکتین موجود در ترکیب به عادی سازی متابولیسم آب-چربی کمک می کند.

ژله از انواع توت ها و میوه ها.

عناصر:

• آگار آگار یا ژلاتین - هنر. l.
• آب جوش سرد - یک لیوان؛
• کمپوت یا آب میوه - 2 فنجان؛
• یک مشت از انواع توت ها یا میوه ها.

ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید یک ساعت بماند (برای یک نگاه فوری، 15 دقیقه کافی است). ژلاتین متورم شده را در یک حمام بخار به جوش آورده و بلافاصله از اجاق گاز بردارید. کمپوت یا آب میوه را بریزید، انواع توت ها یا تکه های میوه را اضافه کنید. مخلوط کنید، در قالب ها ریخته و در یخچال بگذارید.

موسلی بارهای رژیمی

عناصر:

• دانه های غلات کامل بلغور جو دوسر - 400 گرم؛
• موز - 2 عدد؛
• تکه های نارگیل - 150 گرم؛
• خرما - 300 گرم؛
• آجیل یا تخمه آفتابگردان؛
• ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات به سلیقه.

خرما را به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید. سپس با مخلوط کن همراه با موز خرد کنید تا یکدست شود. نارگیل، بلغور جو دوسر، مغزها یا دانه ها را اضافه کنید و هم بزنید. فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. مخلوط را روی یک ورقه پخت در لایه ای به ضخامت 1.5 سانتی متر پهن کنید و به مدت 10 دقیقه بپزید تا رنگ قرمز. در حالی که کیک خنک نشده است، آن را به قطعات کوچک برش دهید، خنک کنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. میله ها را می توان با شکلات تلخ ذوب شده ریخت. قطعات را در فویل یا فیلم چسبناک بپیچید.

میان وعده ها در محل کار و خانه باید بین وعده های غذایی اصلی چیده شوند. آنها به عادی سازی متابولیسم کمک می کنند، اجازه نمی دهند گرسنگی ظاهر شود. اگر در میان وعده ها مصرف شود غذاهای سالمو از حجم وعده ها تجاوز نکنید، پس لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.

توصیه متخصص تغذیه. یک رژیم غذایی کامل با میان وعده های مناسب تقریباً برای همه مفید است - دیابتی ها، بیماران فشار خون بالا و افرادی که مراقب اندام آنها هستند. این پیشگیری از بیماری های گوارشی، نوسانات سطح گلوکز خون، تجزیه مواد غذایی است، زمانی که فرد اشتهای خود را کنترل نمی کند. حتی خلق و خو نیز به نحوه غذا خوردن ما مربوط می شود.

برای کسانی که دوست دارند پنیر دلمه بخورند، دستور العمل هایی با این محصول شیر تخمیری سالم در ویدیوی زیر جالب خواهد بود.

huday.net

میان وعده های ممنوع

ما عادت کرده‌ایم در محل کار میان‌وعده‌هایی را با کراکرها، نان‌ها یا غذاهای آماده مصرف کنیم که فقط کافی است روی آن آب جوش بریزید. بدون شک این برای فردی که در دفتر کار می کند راحت است، زیرا نیازی به تهیه ناهار یا میان وعده بعد از ظهر از قبل نیست. اما این غذا برای اندام ما و به طور کلی برای سلامتی مضر است.

غذاهای زیر باید از رژیم غذایی میان وعده حذف شوند:

• شکلات تخته ای هر شیرینی دیگری که در فروشگاه خریداری شده است.
• شیرینی، کلوچه، وافل و سایر محصولات نانوایی؛
• سوسیس، گوشت دودی؛
• تنقلات، خوراک مختصر؛
• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام

با خوردن چنین غذایی در هنگام ناهار یا چای بعد از ظهر، مطمئناً خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته است که باعث افت شدید سطح انسولین در خون می شود (این اوست که مسئول اشتهای ماست).

همچنین کربوهیدرات های ساده به سرعت به چربی زیر جلدی تبدیل می شوند، بدن به سادگی زمان صرف آنها را برای حفظ عملکردهای حیاتی خود ندارد.

غذاهای سالم

میان وعده های سالم و کم کالری برای کاهش وزن در محل کار باید حاوی فیبر و پروتئین باشد. این عناصر هستند که اشباع طولانی مدت می دهند و بر شکل تأثیر منفی نمی گذارند.

فیبر درشت غذایی برای مدت طولانی از مری عبور می کند. علاوه بر این، هنگامی که با شیره معده مخلوط می شوند، متورم می شوند و به یک توده ژله مانند تبدیل می شوند و ما را برای مدت طولانی اشباع می کنند. و همچنین مانند یک "برس" طبیعی روی روده ها عمل می کنند و تمام سموم را جذب می کنند و به طور طبیعی آنها را از بین می برند.

کالری غذاهای غنی از فیبر به حداقل می رسد، بنابراین می توان با خیال راحت از آن برای میان وعده در محل کار استفاده کرد.

فیبر در غذاهای زیر یافت می شود:

با این حال، مراقب میوه های شیرین باشید، آنها منبع کربوهیدرات های سبک هستند. بهتر است سیب های شیرین را با سیب های سبز جایگزین کنید، مرکبات، آناناس، کیوی بیشتر بخورید. مهم است که این محصولات حاوی مواد شیمیایی مضر نباشند.

پروتئین

پروتئین همان آجرهایی است که برای ساختن تمام سلول های بدن ما ضروری است. آنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، و اگر وزن کم کنید، برای شکل ظاهر می شوند. پروتئین به کاهش وزن به دلیل چربی بدن کمک می کند نه بافت عضلانی.

مواد غذایی پروتئینی:

• گوشت بدون چربی و مرغ؛
• ماهی بدون چربی؛
• محصولات لبنی و شیر ترش بدون شکر و مواد افزودنی؛
• آجیل (برشته نشده، بدون نمک، شکر و لعاب).

تنقلات سالم برای طبخ صحیح مهم هستند. گوشت، ماهی و مرغ اگر بخارپز، پخته شده در آستین یا فویل، آب پز شود حداکثر فواید را برای بدن به ارمغان می آورد. همچنین به خاطر داشته باشید که ناهار یا میان وعده بعد از ظهر فقط باید حاوی یک محصول پروتئینی باشد.

چه چیزی را به سر کار ببریم؟

توصیه می شود تنقلات مناسب برای کاهش وزن را از قبل تهیه کنید تا بتوانید به سرعت از آنها در محل کار لذت ببرید. با این حال، گزینه‌هایی برای کسانی که دوست ندارند آشپزی کنند وجود دارد.

ما به این خواهیم پرداخت که چه چیزی برای ناهار یا میان وعده بعد از ظهر بهتر است استفاده شود.

abgym.ru

در اینجا چند ایده در مورد نحوه تهیه خوشمزه ترین و سالم ترین میان وعده ها وجود دارد که بیش از 100 کالری ندارند، بنابراین چنین غذایی نه تنها شما، بلکه چهره شما را نیز خوشحال می کند. بین وعده های غذایی اصلی، می توانید با خیال راحت از غذاهای زیر استفاده کنید:

• آجیل بدون نمک؛
• ماست یا کفیر؛
• میوه های خشک یا کشمش؛
• زیتون.

این لیست را می توان دوباره پر کرد، در صورت تمایل، می توانید گزینه های زیر را برای میان وعده در محل کار ترجیح دهید.

سیب زمینی پخته

مخالفت با اظهارات متخصصان تغذیه که سیر کننده ترین سبزیجات سیب زمینی است دشوار است. بسیاری از آن امتناع می کنند، زیرا مطمئن هستند که چنین غذایی فقط به افزایش وزن کمک می کند. این نظر اشتباهی است زیرا با دانستن میزان مصرف سیب زمینی فقط می توانید از آن بهره مند شوید.

برای میان وعده بیشتر از 1 عدد سیب زمینی برای نگهداری همه چیز استفاده نکنید ویژگی های مفیدو کیفیت های طعمسبزیجات، بهتر است آن را در فر بپزید. حاوی منیزیم، کلسیم، پتاسیم، روی، فسفر، فیبر و نشاسته است. او با خوردن مقدار کمی سیب زمینی بدن ما را با انرژی و نشاط برای کل روز شارژ می کند.

اسموتی ها

این یکی از سریع‌ترین میان وعده‌هایی است که می‌توانید صبح هنگام رفتن به محل کار با خود ببرید. اسموتی را می توان از میوه ها، سبزیجات، انواع توت ها تهیه کرد. در فرآیند تهیه یک نوشیدنی کم کالری، ابتدا سبزیجات، انواع توت ها یا میوه های انتخاب شده را در مخلوط کن بریزید و سپس لبنیات مورد علاقه خود - کفیر، ماست، خامه ترش، پنیر یا شیر را به آنها اضافه کنید.

اگر از میوه های سفت مانند سیب یا گلابی برای تهیه اسموتی استفاده می کنید، ابتدا آنها را رنده کنید. برای یک میان وعده 100 گرم کافی است محصول لبنیو یک میوه یا سبزی اگر می خواهید میوه ها و انواع توت ها را در یک نوشیدنی ترکیب کنید، نصف آن را مصرف کنید.

سالاد میوه

این یک میان وعده بسیار آسان برای تهیه است، زیرا مطلقاً هر میوه ای را می توان به آن اضافه کرد. نکته اصلی این است که نه تنها از مواد شیرین، بلکه ترش نیز استفاده کنید. ترکیب خوبی از میوه ها و انواع توت ها مانند پرتقال، گریپ فروت، سیب، تمشک، توت فرنگی. در صورت تمایل می توانید کمی شکر بپاشید و یک قاشق ماست یا خامه ترش اضافه کنید.

همبرگر کم کالری

کسانی که عادت دارند حداقل گاهی اوقات از فست فود لذت ببرند، این میان وعده خوشمزه را می پسندند، بدن را به خوبی اشباع می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد، که کارایی را چندین برابر افزایش می دهد. البته، یک همبرگر کم کالری با همبرگر ارائه شده توسط سازمان های فست فود متفاوت خواهد بود، زیرا به جای نان معمولی از نان سبوس دار استفاده می کنیم، همچنین باید سس های مضر را کنار بگذاریم.

برای تهیه یک همبرگر سالم و نه کم طعم، محصولات زیر را به ترتیب تا کنید:

• یک تکه نان غلات کامل؛
• یک تکه گوجه فرنگی؛
• فلفل دلمه ای؛
• خیار؛
• آب پز کوبیده سینه مرغ;
• یک تکه پنیر کم چرب

به جای یک تکه دوم نان، یک برگ کاهوی تازه را روی آن قرار دهید.

رول لواش با قیمه

اگر هنگام رفتن به سر کار نان پیتا را با سبزیجات در کیف خود قرار دهید، در میانه یک روز کاری نجات شما از گرسنگی خواهد بود. چنین میان وعده ای بسیار ساده تهیه می شود:

• 1 نان پیتا را با پنیر کم چرب روغن کاری کنید.
• 2 گوشت بدون چربی آب پز - گوشت گوساله، گوشت گاو یا مرغ، به نوارهای نازک بریده شده؛
• 3 گوجه فرنگی را خرد کنید، کمی فلفل بزنید.
• 4 یک برگ کاهو یا مقداری کلم تازه را ریز خرد کنید.
• 5 همه اجزا را به طور مساوی روی نان پیتا پخش کنید، آن را به شکل رول بغلتانید و سر کار بروید!

سیب پخته

یک سیب پخته شده بدن شما را با بسیاری از مواد مفید - کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم که برای عملکرد کامل ذهنی و فیزیکی آن ضروری است، غنی می کند. خوردن 2 عدد سیب در روز کافی است و با کمبود بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مواجه نخواهید شد. بهترین برای خوردن سیبهای پختهآنها معده را تحریک نمی کنند، بنابراین حتی برای بسیاری از بیماری ها نیز تجویز می شوند دستگاه گوارش. دو عدد سیب پخته شده با دارچین را روی کار بیاورید. بعد از خوردن آنها تا عصر احساس گرسنگی نخواهید کرد.

پنیر و پنیر کم چرب

حتی رژیمی ترین پنیر و پنیر حاوی کالری قابل توجهی است. بنابراین، 100 گرم از یک محصول کم چرب حاوی 80 کالری است، بنابراین اگر تنقلات را برای رژیم غذایی انتخاب می کنید، پنیر یا پنیر را با غذاهای پرکالری مخلوط نکنید. خوردن 100 گرم پنیر با خرما و یک قاشق عسل در اوج روز کاری مفید است. اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، چند تکه پنیر کم چرب ضرری ندارد. آن را با چای سبز یا گیاهی بدون شکر بخورید.

هر روز تنقلات را به محل کار خود ببرید، آنگاه احساس می کنید که فردی شاد و کارآمد هستید!

میان وعده در محل کار به نفع شکل

کاهش وزن موثربه تغذیه مناسب کمک می کند. افرادی که رژیم دارند و هرکسی که می‌خواهد درست غذا بخورد، توصیه می‌شود در مواقعی که نیاز دارید اغلب و در وعده‌های کوچک غذا بخورید، از رژیم خاصی پیروی کنند. بین وعده های غذایی اصلی، لازم است میان وعده هایی ترتیب دهید که اجازه نمی دهد گرسنگی ظاهر شود.

تنقلات به بدن سیگنال می دهند که مواد مغذیدائما وارد بدن می شود و نیازی به ذخیره سازی به شکل چربی نیست. همچنین پس از یک میان وعده کوچک، فرد نمی تواند برای ناهار یا شام زیاد غذا بخورد و عادت به خوردن در شب را از خود دور می کند.

تنقلات برای کاهش وزن تنها در صورتی به شما کمک می کند که آنها را به درستی سازماندهی کنید.

چند نکته برای میان وعده سالم:

• یک میان وعده یک وعده غذایی کامل نیست. خوردن یک میان وعده با هر محصول مفیدی به مقدار کم مجاز است.
• توصیه می شود در طول روز دو میان وعده بخورید - صبحانه دوم در ساعت 12:00 و یک میان وعده بعد از ظهر در ساعت 17:00. خوردن میان وعده های سبک بعد از شام نیز مجاز است، اما در این مورد باید بدانید که همه غذاها را نمی توان در عصر خورد. میان وعده های عصرانه بهتر است که فریب نخورید.
• هنگام خوردن میان وعده در محل کار، انجام آن روی میز توصیه نمی شود. می توانید حواس خود را پرت کنید و بیش از آنچه باید بخورید.
• اگر مدت کوتاهی پس از یک وعده غذایی سنگین دوباره احساس گرسنگی کردید، به این احساس توجه نکنید. این یک گرسنگی کاذب است و به احتمال زیاد بدن به آب نیاز دارد. در این مورد، شما باید یک لیوان بنوشید آب تمیزیا یک فنجان چای با لیمو، و با یک میان وعده بعد از ظهر، کمی صبر کنید.
• اگر فقط یک فنجان قهوه یا چای در طول صبحانه نوشیده شود، یک میان وعده مجاز است که کالری بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، دو چیز کیک، تخم مرغ آب پز یا یک تکه قابلمه پنیر کوتاژ.
• مصرف میان وعده بعد از یک صبحانه مقوی بعد از 3 ساعت توصیه می شود.
• اگر میان وعده بعد از ظهر متراکم بود، با سالاد، یک غذای گرم و دسر، پس برای شام مجاز است فقط یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید.
• مصرف شیرینی و چرب بعد از شام توصیه نمی شود. این بر روند هضم غذا تأثیر منفی می گذارد که باعث تحریک بیشتر می شود احساس اولیهگرسنگی.
• برای دریافت کافی یک لیوان کفیر، باید آن را به آرامی و در یک قاشق چایخوری بخورید.
• مصرف آب میوه ها و اسموتی ها در میان وعده توصیه نمی شود، زیرا سطح گلوکز خون را افزایش می دهند که احساس گرسنگی را تشدید می کند.
• قبل از خوردن میان وعده با میوه های خشک، آنها را باید مدتی با آب جوش بریزید. خوردن بیش از پنج قطعه در یک زمان مجاز است.
• محصولات شیر ​​ترش برای یک میان وعده بعد از ظهر ایده آل هستند، زیرا کلسیم به بهترین وجه در عصر جذب می شود.
• اگر مجبورید در دویدن میان وعده بخورید، نوشیدن ماست شیرین نشده با سبوس مناسب است.
• باید به طور همزمان میان وعده هایی مانند وعده های غذایی کامل ترتیب دهید. بنابراین توصیه می شود برای از دست دادن زمان، یک یادآور روی گوشی خود تنظیم کنید.
• توصیه می شود در پایان روز کاری یک میان وعده میل کنید تا در بدو ورود به خانه احساس گرسنگی زیادی نکنید.
• باید از قبل یک میان وعده برنامه ریزی کنید تا عجله نکنید تا همه چیز را پشت سر هم بگیرید و به شکل آسیب نرسانید.

چه غذاهایی هنگام کاهش وزن ممنوع است

برای کاهش وزن، میان وعده باید تا حد امکان سالم باشد. غذاهای ناسالم باعث افزایش شدید قند خون می شوند و به رسوب چربی در بدن کمک می کنند. احساس سیری پس از چنین میان وعده هایی خیلی سریع از بین می رود و اشتهای بی رحمانه جایگزین آن می شود.

میان وعده های مناسب نباید حاوی غذاهای زیر باشد:

• آجیل شور، کراکر، کراکر، چیپس، تنقلات؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• فست فود، محصولات نیمه تمام؛
• شیرینی های شیرین یا غنی، وافل، کوکی ها؛
• شیرینی و شکلات تخته ای؛
• فست فود؛
• سوسیس، گوشت دودی.

همچنین خوردن میوه های شیرین مانند انگور یا موز توصیه نمی شود. شکر بیش از حد در آنها، که به اضافه کردن پوند اضافی کمک می کند. موز بیشتر برای ورزشکاران و زنان باردار مناسب است.

محصولات سالم برای کاهش وزن

میان وعده های سالم باید شامل موارد زیر باشد:

• سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع توت ها؛
• آجیل، میوه های خشک (در هر بار بیش از یک مشت)؛

10 عدد بادام یا 20 عدد پسته تنها 80 کالری و 5 قاشق غذاخوری آلبالو خشک حاوی 125 کالری است.

• ماست طبیعی خانگی، یک لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا شیر؛
• کدو حلوایی، خاویار چغندر و نان رژیمی؛
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاودار با یک تکه پنیر سفت یا کشک کم چرب؛
• میلک شیک با میوه های خانگی؛
• پنیر سولوگونی، موزارلا، توفو؛
• پنیر خانگی کم چرب به شکل خالص یا با سبزی و سبزیجات خرد شده؛
• ذرت آب پز؛
• سیبهای پخته؛
• ساندویچ با ماهی تن و کاهو؛
• تخم مرغ آب پز به مدت 5 دقیقه (بیش از 1-2 قطعه در روز مجاز نیست)؛
• یک ساندویچ نان با سبوس، یک تکه نازک گوشت گاو آب پز، یک برگ کاهو و گیاهان؛
• کوکی های رژیمی خانگی؛
• چای، کاکائو؛
• ژله طبیعی از انواع توت ها یا میوه ها؛
• 50 گرم غذای پروتئینی (مثلاً فیله مرغ آب پز یا ماهی قرمز پخته شده).

گزینه ایده آل برای کاهش وزن غذاهای حاوی فیبر هستند:

• حبوبات؛
• سبوس جو دوسر؛
• میوه ها و مرکبات (به جز انگور و موز)؛
• کلم بروکلی، مارچوبه، هویج، کرفس.

سه هویج تازه گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، علیرغم این واقعیت که کل کالری آنها تقریباً 60 کالری است.

دستور العمل های میان وعده سبک

غذاهایی که در خانه تهیه می شوند بسیار سالم تر از فروشگاه هستند، زیرا می توانید از تازگی محصولات و کیفیت آنها کاملاً مطمئن باشید.

تراشه های اپل چنین میان وعده ای هم سود و هم لذت را به همراه خواهد داشت و تهیه آن بسیار ساده است. لازم است سیب ها را به ورقه های بسیار نازک برش دهید و روی یک ورقه پخت پوشانده شده با پوست قرار دهید. با دمای کم در فر به مدت حداقل 4 ساعت با در باز خشک کنید. این چیپس ها کاملا بی خطر هستند، چربی و کالری ندارند. و پکتین موجود در ترکیب به عادی سازی متابولیسم آب-چربی کمک می کند.

ژله از انواع توت ها و میوه ها.

عناصر:

• آگار آگار یا ژلاتین - هنر. l.
• آب جوش سرد - یک لیوان؛
• کمپوت یا آب میوه - 2 فنجان؛
• یک مشت از انواع توت ها یا میوه ها.

ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید یک ساعت بماند (برای یک نگاه فوری، 15 دقیقه کافی است). ژلاتین متورم شده را در یک حمام بخار به جوش آورده و بلافاصله از اجاق گاز بردارید. کمپوت یا آب میوه را بریزید، انواع توت ها یا تکه های میوه را اضافه کنید. مخلوط کنید، در قالب ها ریخته و در یخچال بگذارید.

موسلی بارهای رژیمی

عناصر:

• دانه های غلات کامل بلغور جو دوسر - 400 گرم؛
• موز - 2 عدد؛
• تکه های نارگیل - 150 گرم؛
• خرما - 300 گرم؛
• آجیل یا تخمه آفتابگردان؛
• ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات به سلیقه.

خرما را به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید. سپس با مخلوط کن همراه با موز خرد کنید تا یکدست شود. نارگیل، بلغور جو دوسر، مغزها یا دانه ها را اضافه کنید و هم بزنید. فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. مخلوط را روی یک ورقه پخت با لایه ای به ضخامت 1.5 سانتی متر قرار دهید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید تا قهوه ای طلایی شود. در حالی که کیک خنک نشده است، آن را به قطعات کوچک برش دهید، خنک کنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. میله ها را می توان با شکلات تلخ ذوب شده ریخت. قطعات را در فویل یا فیلم چسبناک بپیچید.

میان وعده ها در محل کار و خانه باید بین وعده های غذایی اصلی چیده شوند. آنها به عادی سازی متابولیسم کمک می کنند، اجازه نمی دهند گرسنگی ظاهر شود. اگر در طول میان وعده ها غذاهای سالم می خورید و از میزان وعده های غذایی بیشتر نمی کنید، دیگر لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.

توصیه متخصص تغذیه. یک رژیم غذایی کامل با میان وعده های مناسب تقریباً برای همه مفید است - دیابتی ها، بیماران فشار خون بالا و افرادی که مراقب اندام آنها هستند. این پیشگیری از بیماری های گوارشی، نوسانات سطح گلوکز خون، تجزیه مواد غذایی است، زمانی که فرد اشتهای خود را کنترل نمی کند. حتی خلق و خو نیز به نحوه غذا خوردن ما مربوط می شود.

برای کسانی که دوست دارند پنیر دلمه بخورند، دستور العمل هایی با این محصول شیر تخمیری سالم در ویدیوی زیر جالب خواهد بود.

در حال حرکت و حتی در حال فرار، انجام آن در حالی که پشت کامپیوتر نشسته اید بسیار مفید نیست. اما شما باید نه تنها بدانید که چگونه، بلکه باید بدانید که چه چیزی ارزش خوردن یک میان وعده در محل کار را دارد، و برعکس، کدام محصولات باید به طور قطعی رها شوند.

از این گذشته، میان وعده های معمول ما به شکل تخته های شکلات با قهوه، ساندویچ با سوسیس و نان مخمر سفید، نان و کراکر یک سم واقعی برای بدن هستند. آنها برای شکل ما مفید نیستند، مغز را تغذیه نمی کنند، آنها برای مدت طولانی انرژی نمی دهند.

ما از قبل از تنقلات مناسب در محل کار مراقبت خواهیم کرد

بهتر است عصر به این فکر کنید که فردا در محل کار چه می خورید. حتی می توانید یک منوی هفته تهیه کنید و محصولات لازم را تهیه کنید. می توانید خودتان یک میان وعده تهیه کنید - این ایده آل خواهد بود.

اگر قدرت و زمان لازم برای ایستادن پشت اجاق گاز را ندارید، هر میوه، آجیل، خشکبار در مقادیر معقول می تواند برای شما مناسب باشد. میان وعده عالیدر محل کار. علاوه بر این، می توانید کفیر و نان سبوس دار، هویج پوست کنده و پنیر بدون چربی را در محل کار همراه خود ببرید.

دستور العمل برای میان وعده های خوشمزه و سالم در محل کار

1. میله های انرژی خانگی

زردآلو، آلو خشک، خرما و کشمش را به نسبت مساوی می گیریم. یک مشت آجیل و بلغور جو دوسر اضافه کنید. آن را در مخلوط کن خرد کنید و عسل را اضافه کنید. توده را در یک لایه متراکم روی سینی پهن می کنیم، با کاغذ روغنی می پوشانیم و می کوبیم. قطعه کار را یک شب در یخچال بگذارید، سپس به قطعات برش دهید.

2. دسر کشک

کاسه پنیر کوتیج گزینه ای عالی برای یک میان وعده سالم است. به 200 گرم پنیر دلمه 300 گرم برش های سیب، یک مشت کشمش و زردآلو خشک خرد شده، 3 عدد تخم مرغ، کمی شکر اضافه کنید تا مزه دار شود. جرم حاصل را در ظرف پخت ریخته و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار می دهیم.

shutterstock.com

3. چیپس میوه

تقریباً از هر میوه ای می توان برای تهیه چیپس میوه استفاده کرد. یک میان وعده سالم عالی از خرمالو بدست می آید. چندین میوه را به برش های نازک برش می دهیم، آنها را روی یک ورقه پخت با کاغذ روغنی قرار می دهیم و با دارچین می پاشیم. چیپس ها را به مدت 10 دقیقه به فری که از قبل با دمای 170 درجه سانتیگراد گرم شده است می فرستیم سپس آنها را برگردانده و 10 دقیقه دیگر خشک می کنیم. تنقلات مشابه را می توان از موز، آناناس یا مرکبات نیز تهیه کرد.

4. ساندویچ

می توانید از نان سبوس دار، سینه مرغ آب پز، سالاد سبز و یک تکه گوجه، ساندویچ درست کنید و با خود ببرید.

5. ماست خانگی

چند شیشه ماست خانگی با خود به محل کار ببرید. می توانید میوه، عسل، موسلی را به آن اضافه کنید. برای تهیه ماست به شیر و ماست استارتر نیاز دارید که هم از داروخانه و هم در سوپرمارکت قابل خرید است. سپس دستورالعمل ها را دنبال کنید.

shutterstock.com

آشپزی با عجله در محل کار

1. ساندویچ

ساندویچ نان و پنیر درست کنید. این دو محصول مفید کاملاً با یکدیگر ترکیب شده اند.

2. بلغور جو دوسر روی کفیر

بلغور جو دوسر را با کفیر بریزید و بگذارید حدود یک ساعت دم بکشد. همه چیز، فرنی شما آماده است. آجیل، میوه های خشک، عسل - همه چیز را به سلیقه خود اضافه کنید

3. دسر موز

2 عدد موز را بردارید، آنها را با چنگال یا قاشق بمالید، آنها را با ماست کم چرب پر کنید.

4. دستور پخت مایکروویو

سیب زمینی ژاکتی را می توان به راحتی در آن پخت اجاق مایکروویو. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که پوست را سوراخ کنید، در غیر این صورت ممکن است سیب زمینی منفجر شود. علاوه بر این، می توانید سیب های پخته شده را در مایکروویو بپزید. هسته سیب را از کنار دم برش می دهیم و پنیر کوتیج با عسل را به سوراخ اضافه می کنیم.

در اینجا گزینه های اصلی برای میان وعده های اداری آورده شده است. سعی کنید از میان وعده ها غافل نشوید و غذاهای سالم را برای آنها انتخاب کنید. میان وعده مناسب در محل کار عملکرد شما را بهبود می بخشد.

رژیم غذایی سالم - بهترین راهاز شر پوندهای اضافی خلاص شوید شمارش کالری، نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مقدار مورد نیاز آب در روز - همه اینها اساس کاهش وزن سالم است. اما یکی دیگر از جنبه های مهم در این موضوع، میان وعده در مورد تغذیه مناسب است که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

علاوه بر وعده های غذایی اصلی هنگام کاهش وزن، به میان وعده ها نیز توجه ویژه ای می شود. با چنین رژیمی هم زن و هم مرد می توانند به راحتی وزن کم کنند. این دو وعده غذایی میان وعده صبحانه و ناهار، ناهار و شام هستند. تقریباً همه متخصصان تغذیه با صدای بلند فریاد می زنند که کاهش وزن مؤثر بدون میان وعده غیرممکن است. با کمک تنقلات، به بدن خود می فهمانید که گرسنگی جهانی مربوط به ما نیست و هیچ محدودیتی برای غذا وجود نخواهد داشت.

غذای سالم

ارزش اصلی میان وعده در تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟ شما پرخوری نمی کنید. در آن لحظاتی که مغز به غذا نیاز دارد، می توانید با آرامش "کرم را منجمد کنید" و گرسنگی وحشتناک در طول وعده غذایی اصلی شما را فرا نخواهد گرفت.

اما نباید با تنقلات رژیمی هم غافل شوید. با افراط در خود و عادات خود، ممکن است حتی متوجه نشوید که چگونه سه مشت آجیل یا یک کیلوگرم سیب خوردید. مراقب باشید و رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید.

چه زمانی غذا بخوریم

همانطور که گفته شد، میان وعده با تغذیه مناسب، غذای بعد از غذای اصلی است. یعنی این صبحانه یا ناهار دوم و میان وعده بعد از ظهر است.

متخصصان تغذیه طرح PP زیر را با رژیم غذایی کسری تشخیص می دهند:

البته در ابتدا عادت کردن به چنین روتینی دشوار خواهد بود. در هر صورت، پس از حداقل یک هفته صبر، بهبودی در سلامت کلی خود احساس خواهید کرد و آن پوندهای اضافی به تدریج از بین خواهند رفت. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با 5-6 وعده غذایی در روز شما بسیار کمتر از 2-3 بار در روز غذا خواهید خورد.

احساس سیری مداوم با تغذیه کسری به مغز کمک می کند که تمایلی به خوردن چیزی نداشته باشد و بدن انرژی کافی برای زندگی دارد.

در رژیم غذایی چه بخوریم

میان وعده های مناسب برای کاهش وزن باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد.

و غذای حاوی کربوهیدرات های ساده باید از رژیم غذایی حذف شود. از چنین وعده غذایی احساس سیری نخواهید کرد و حتی بیشتر میل خواهید کرد.

غذاهای سالم

اولویت باید باشد میان وعده های کم کالری.

این شامل:

• محصولات لبنی- کفیر، ماست؛
• میوه ها - گریپ فروت، پرتقال، انواع توت ها، موز، سیب؛
• شکلات تلخ - مهم است که دوز را رعایت کنید و از خود دور نشوید.
• میوه های خشک - زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک؛
• آجیل - گردو، فندق، بادام؛
• سبزیجات - خیار، گوجه فرنگی، هویج و سایر محصولاتی که می توانید از آنها سالاد برای میان وعده درست کنید.

بین هر وعده غذایی باید 1-2 لیوان آب تمیز بنوشید. مواد مضر انباشته شده را از بدن دفع می کند، پوست را سالم و قابل ارتجاع می کند.

محصولات مضر

اول از همه، لازم است شکر سفید را از منوی درست حذف کنید. و همین امر در مورد تمام محصولاتی که در آنها در مقادیر بیش از حد موجود است صدق می کند. یعنی گزینه ای که با آب نبات مورد علاقه خود همراه با یک فنجان چای میل کنید جواب نمی دهد. این امر منجر به احساس سیری نخواهد شد و سلولیت و اضافه وزن قطعا برای شما فراهم شده است.

همچنین باید از مصرف غذاهای حاوی نمک زیاد خودداری شود. اینها عبارتند از چیپس، کراکر، کراکر و غذاهای ترشی. نوشیدنی های گازدار شیرین، آب میوه های بسته بندی شده، فست فودها، نشاسته ای و شیرین ممنوع است. بله، و گوشت دودی، سوسیس و سفید را از لیست خود حذف کنید. نان گندماینها پر کالری ترین غذاها هستند.

به عنوان یک استثنا، مجاز است کوکی های جو دوسرو کراکر "ماریا" که در بین کاهش وزن بسیار محبوب هستند.

به موقع غذا می خوریم

ما در مورد محصولات تشکیل دهنده رژیم غذایی میان وعده های PP صحبت کردیم. اما کدام یک از آنها را می توان صبح خورد و کدام را بعد از ظهر بهتر است؟

بیایید زمان میان وعده های کم کالری را با تغذیه مناسب و کسری تعریف کنیم.

ناهار

ما تأکید می کنیم - دانستن اندازه گیری مهم است. اگر توانستید یک صبحانه مقوی بخورید، برای ناهار میوه به اندازه کافی وجود خواهد داشت. در مواردی که امکان غذا خوردن به طور معمول در صبح وجود نداشت، وعده غذایی بعدی باید مقوی باشد.

بنابراین، برای یک صبحانه دوم، کیوی، پرتقال یا سیب عالی هستند. در مورد دومی نیز باید مراقب باشید. میوه باعث افزایش اشتها می شود و اگر احساس گرسنگی زیاد دارید بهتر است از محصول دیگری مانند میوه های خشک استفاده کنید.

چای بعد از ظهر

این یک میان وعده بعد از ظهر است که توجه به آن ضروری است. مانند دیگران، به شما این امکان را می دهد که گرسنگی خود را برطرف کنید و برای شام غذا نخورید.

در میان محصولات محبوب برای چای بعد از ظهر مناسب، محصولات لبنی متمایز می شوند - ماست، کفیر، پنیر لپه کم چرب و ماست. دلیلی برای این وجود دارد - کلسیم که بعد از ساعت دوازده بعد از ظهر بهتر جذب می شود.

متخصصان تغذیه می گویند که می توان از میوه های شیرین و آجیل به عنوان میان وعده در عصر استفاده کرد. البته یک وعده نباید بیشتر از 10 گرم باشد، در مورد پسته می توان حجم آن را تا 30 گرم افزایش داد.

میان وعده در حال فرار

موافقم، ما همیشه این فرصت را نداریم که یک لقمه بخوریم، بنابراین باید آن را "در حال حرکت" انجام دهیم. و چگونه می توان گرسنگی را در یک سرعت دیوانه کننده زندگی ارضا کرد؟ نکته اصلی این است که به هیچ وجه نباید فست فود بخورید. هیچ چیز مفیدی در این غذا وجود نداشت و نیست، بنابراین حتی سزاوار جایی در سفره یک فرد سالم و لاغر نیست.

گزینه های میان وعده برای تغذیه سالم در محل کار غلات، میوه، آجیل یا ماست است. گاهی اوقات ما حتی اجازه می دهیم یک ساندویچ - یک نان غلات با گوشت آب پز و سبزیجات. بدن شما برای چنین میان وعده رژیمی سالم در محل کار "متشکرم" خواهد گفت.

گزینه عصر

معمولا یک غذای ساده و خانگی که آنقدرها هم مهم نیست. شما فقط می توانید عصرها زمانی که خیلی گرسنه هستید یک میان وعده میل کنید. اما هنوز ارزش این را ندارد که فریب بخورید.

اگر بدن شما نیاز فوری به غذا دارد، شب ها یک لیوان آب یا کفیر کم چرب بنوشید.

برای یک میان وعده عصر، نمی توانید از میوه ها و غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کنید. در این صورت، شما فقط اشتهای خود را باز می کنید، و می خواهید چیز دیگری بخورید.

گزینه های غذایی سالم

غذاهای محبوب برای خوردن بین وعده های اصلی شامل اسموتی، سبزیجات و سالاد میوه، انواع توت ها، گوشت بدون چربی، مخلوط آجیل.

دستور العمل هایی را برای تنقلات با تغذیه مناسب در نظر بگیرید که گرسنگی را برطرف می کند و در عین حال به شما امکان کاهش وزن را می دهد.

میان وعده میوه ای

یک گزینه عالی برای یک میان وعده مناسب در محل کار یا در خانه می تواند یک اسموتی میوه باشد، این یک نوشیدنی نسبتا کم کالری است.

آماده سازی آن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد: 2-3 نوع میوه و انواع توت ها در مخلوط کن مخلوط می شوند. محصول نهایی در یک لیوان ریخته می شود - و ظرف آماده است. سبزیجات مختلفی به این اسموتی اضافه می شود.

همانطور که قبلاً گفتیم، میوه ها بهترین جایگزین برای شیرینی ها هنگام کاهش وزن خواهند بود. موز و مرکبات فوراً احساس گرسنگی را مسدود می کنند.

انواع خشک شده باید در حد اعتدال مصرف شوند. واقعیت این است که قند بسیار بیشتری در محصولات این نوع وجود دارد و مواد مفیدبرعکس، کمتر. بنابراین بهتر است میوه های تازه را انتخاب کنید.

ساندویچ کشک

میان وعده پنیر کوتیج- این یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. از پنیر کوتیج می توانید تنقلات مختلفی درست کنید.

به عنوان مثال، ساندویچ ها بسیار آسان درست می شوند: پنیر کوتیج با ماست کم چرب و گیاهان مخلوط می شود و روی نان غلات کامل پخش می شود. برای طعم، پر کردن را می توان کمی نمک زد و یک گوجه فرنگی تازه را روی آن قرار داد. این سبزی غذای شما را تزئین می کند و به آن طعم می بخشد.

به منظور تنوع بخشیدن به ساندویچ ها، می توانید گوجه فرنگی را با ماهی قزل آلا و گوشت رژیمی، کدو سبز و سایر سبزیجات.

قابلمه پنیر کوتیج

یک غذای بسیار خوشمزه و سالم که برای یک میان وعده رژیمی در محل کار مناسب است.

شما نیاز خواهید داشت:

• 200 گرم پنیر بدون چربی؛
• 300 گرم سیب؛
• یک مشت کشمش و زردآلو خشک خرد شده.

پخت آسان:

1. پنیر دلمه را با سیب و میوه های خشک مخلوط کنید.
2. توده را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
3. به مدت 30 دقیقه بپزید. در دمای 180 درجه

پنکیک پروتئینی

همه می دانند که پروتئین اساس زندگی و ماده اصلی ساختمان بدن است. آ میان وعده پروتئینی- یک راه عالی برای خوردن خوشمزه بدون تهدید شکل.

پروتئین با کیفیت بالا را می توان در محصولات حیوانی یافت - گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه. البته اگر فرصت آشپزی ندارید، می توانید یک تکه گوشت آب پز (مثلاً مرغ) هم بخورید.

برای پنکیک شما نیاز دارید:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 1 عدد موز.

موز را با چنگال در یک کاسه له می کنیم و با تخم مرغ مخلوط می کنیم. چنین پنکیک هایی در یک ماهیتابه خشک بدون اضافه کردن روغن پخته می شوند.

مزیت پروتئین محصول در تخم مرغ است. موز بازیابی می شود تعادل انرژیو روحیه خود را بالا ببرید

قوانین رژیم غذایی

حتی در مورد میان وعده ها، مهم است که هنگام کاهش وزن، شرایط تغذیه مناسب را به خاطر بسپارید.

1. برای اینکه غذا دیرتر هضم شود و چند ساعت به اندازه کافی خورده شود، باید مصرف شود. کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین.
2. غذا باید به آرامی و بدون عجله انجام شود. تصور کنید که در پذیرایی ملکه هستید - بخورید، کاملاً بجوید.
3. شما باید در محیطی آرام و آرام غذا بخورید. تمام توجه به تغذیه معطوف است و احساس سیری سریعتر به وجود می آید.

اگر نمی توانید اینطور غذا بخورید، می توانید مغز خود را با تغییر چنگال یا قاشق غذاخوری به قاشق چایخوری فریب دهید. سپس مطمئناً نمی توانید غذا را به سرعت جذب کنید و وعده غذایی 15 تا 20 دقیقه طول می کشد.

میان وعده های مناسب و خوشمزه جزء مهم کاهش وزن سالم هستند. آنها به شما کمک می کنند احساس گرسنگی نکنید و به تدریج وزن کم کنید. این را به خاطر بسپارید و سلامت باشید!