Kegelio pratimai ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Kegelio pratimai nėščioms moterims

Gamta labai išmintingai viską sugalvojo už mus, viskas kūne yra jos kruopščiai apgalvota, viskas turi veikti kaip suplanuota. Bet ir mes neturėtume sėdėti tuščiai, viskas vystosi, taip pat reikia tobulinti savo kūną, padėti jam susidoroti su savo pareigomis, pavyzdžiui, tokias nuostabias kaip nėštumas ir tolesnis gyvenimas.

Šiandien mūsų pokalbis yra apie intymią sferą, kuriai skiriama mažai dėmesio (ar tai būtų kalbėjimas), o ši sfera to visiškai nenusipelnė.

Kūne viskas vienodai gerai apgalvota ir viskas turi teisę į gyvybę ir sveiką gimdymą. Pakalbėkime apie dubens organus, nes jie vaidina didelį vaidmenį moters, ypač nėščios moters, gyvenime.

Kai kurios nėščios moterys nesupranta, kokie organai yra mažajame dubenyje ir kokią reikšmę jie turi, taip pat kodėl jos daro dubens ultragarsą. Nėštumo metu mažas dubuo turi lemiamą reikšmę, nes gimdymo metu jis yra svarbi kanalo dalis. Jame vyksta vaisiaus judėjimas, todėl akušeriai nedelsdami pradeda tirti jo dydį ir ar jame nėra patologijų.

Dubens problemos gali trukdyti natūraliam tekėjimui darbo veikla ir kartais sukuria didelių kliūčių. Žinodamas struktūrą ir dydį, akušeris gali numatyti gimdymą ir problemų atsiradimą jo metu.

Vyrams ir moterims būdingi ir kiti mažojo dubens organai – tiesioji žarna ir šlapimo pūslė. O tai, kas būdinga tik moterims, yra svarbi visumai dauginimosi sistema organai:

• Makštis yra gimdymo kanalo dalis ir pagrindinis veikiantis „veidas“ lytinio akto metu. Jis yra padengtas gleivine ir gali būti ištemptas iki norimo dydžio, kad kūdikis normaliai išeitų per gimdymo kanalą.
• Kiaušidėse yra kiaušialąstės ir jos gamina lytinius hormonus, jų atsakomybės sritis yra teisingas mėnesinių ciklas arba jo uždelsimas, jei kiaušinėlis apvaisinamas ir tada prasideda visiškai kitoks procesas.
• Kiaušintakiai yra svarbiausias organas norint susilaukti kūdikio. Specialūs gaureliai vamzdelių galuose užfiksuoja kiaušinėlį ir siunčia jį į gimdą. Gimda yra dubens organų karalienė, vaisiaus apsauga ir tvirtovė. Jį sudaro daugybė raumenų sluoksnių, kurie nėštumo metu išsitempia ir susitraukimų metu stipriai susitraukia, kad vaisius būtų paleistas.
• Gimdos kaklelis jungia makštį ir gimdą.

Moteris kontaktuoja tik su makštimi ir gali padėti jai išsiugdyti elastingumą ir stangrumą. Nėštumo metu gydytojai rekomenduoja tam daryti specialius pratimus, lavinančius makšties raumenis. Nėščiajai jos turėtų sustiprėti, o audiniai – elastingi, kad gimdymo metu neplyštų.

Po gimdymo intymieji raumenys neberanda jokios naudos ir, kaip bereikalinga, laikui bėgant labai susilpnėja, praranda elastingumą ir nustoja vykdyti savo užduotis – laikyti dubens organus, o tai veda prie ligų, pablogėjimo. seksualiniame gyvenime iki nesupratimo dėl šlapimo pūslės, o tai gali sukelti mums diskomfortą, kuris sulaukus 50 metų gali virsti tikru košmaru. Todėl verta šias problemas išspręsti iš anksto.

Kas yra Kėgelio pratimai ir kam jie skirti?

Arnoldo Kegelio pratimai(gerai žinomas XX a. vidurio ginekologas) yra pratimų rinkinys tonusui gerinti. intymūs raumenys sukurtas nėščioms moterims ir visoms moterims.

Jie yra būtini norint pašalinti daugybę problemų:

• treniruoti dubens organus palaikančius raumenis;
• Kėgelio pratimai nėštumo metu efektyviai paruošia intymius raumenis greitam ir mažiau skausmingam gimdymui;
• jie moko nėščiąją atpalaiduoti intymius raumenis, kurie, įsitempę gimdymo metu, gali neleisti vaisiaus išstumti;
• gydyti arba padėti išvengti šlapimo ir išmatų nelaikymo, kuris gali išsivystyti tiek nėštumo metu ar po gimdymo, tiek su amžiumi;
• atkurti raumenų audinį, kurį nėščioji patyrė ir ištempė gimdymo metu;
• užkirsti kelią arba gydyti organų prolapsą;
• padėti išvengti uždegimo lytinių organų srityje;
• padeda išlaikyti visavertį seksualinį gyvenimą ilgą laiką;
• pagerinti kraujotaką dubens kraujagyslėse.

Kontraindikacijos

Negalite atlikti Kegelio pratimų, jei yra tokių problemų:

• uždegiminiai ar infekciniai procesai dubens organuose;
• ūminės širdies ir kraujagyslių ligos;
• neoplazmų buvimas;
• po traumų ar dubens organų operacijų;
• jeigu nėščia moteris anksčiau patyrė persileidimų.

Pagrindiniai Kėgelio pratimai nėščioms moterims

Kegelio pratimus iš pradžių geriausia atlikti šiose pozicijose:

• gulėti ant nugaros šiek tiek sulenktais keliais, kulnais atsiremti į lovą. Kojos šiek tiek atskirtos, viena ranka turi būti dedama ant pilvo apačios, kita – po sėdmenimis, kad pajustų raumenų susitraukimą;
• antras variantas - viskas tas pats, bet po sėdmenimis galite tiesiog padėti pagalvę arba;
• gulėdami ant pilvo, sulenkite vieną koją prie kelio.

Po pirmojo trimestro nėščiosios pilvukas pradeda aktyviai augti ir spaudžia motinos organus, todėl šiam spaudimui didėjant. Todėl Kėgelio pratimus nėščiosioms nuo 2 trimestro geriausia atlikti sėdint.

Kegelio pratimų esmė yra raumenų suspaudimas ir atlaisvinimas, tačiau yra keletas schemų.

1. Per 10 sekundžių suspauskite ir atlaisvinkite intymius raumenis, padarykite 10 sekundžių pauzę, darykite tris kartus. Suspauskite ir atsukite 5 sekundes ir pailsėkite tiek pat, bet pakartokite 9 kartus. Suspauskite raumenis, išbūkite tokioje būsenoje 30 sekundžių ir pertraukite 30 sekundžių ir taip du kartus. 10 sekundžių suspauskite ir atlaisvinkite intymius raumenis, pristabdykite 10 sekundžių, padarykite tris kartus.
2. Suspauskite raumenis 5 sekundes, atsipalaiduokite 5 sekundes, pakartokite 10 kartų. Padarykite tris rinkinius. Suspauskite raumenis ir palaikykite juos iki dviejų minučių, tiek pat pailsėkite ir pakartokite viską iš naujo.
3. 30 kartų suspauskite ir atlaisvinkite intymius raumenis. Kiek įmanoma suspauskite raumenis ir palaikykite 20 sekundžių, atsipalaiduokite 30 sekundžių, kartokite 5 kartus. Pirmasis suspaudimas, kuris buvo kartojamas greitai 30 kartų, turėtų būti palaipsniui didinamas iki 100 kartų, likusi dalis yra tokia pati.
4. Ramiai kvėpuodami suspauskite ir atpalaiduokite raumenis 2 minutes. Palaipsniui šis laikas turėtų siekti 20 minučių. Patartina tai kartoti 2-3 kartus per dieną. Jei jums reikia efekto, turite suprasti, kad jį duos tik reguliarumas.

Kegelio pratimai moterims nėštumo metu stumti:

1. Lėtas susitraukimas (tarsi norėtum nustoti šlapintis) iki trijų. Atsipalaidavimas.
2. Kuo greičiau įtempkite ir atpalaiduokite intymius raumenis.
3. Būtina stumti žemyn, bet labai atsargiai, kaip kėdėje.

Šiuos tris Kėgelio pratimus reikia atlikti pagal šią schemą: pradėkite nuo dešimties susitraukimų ir tiek pat susitraukimų bei stūmimų penkis kartus per dieną.
Po 7 dienų darykite tik 15 kartų ir taip pat penkis kartus per dieną.
Pridėkite 5 kartus per savaitę, kol pasieksite 30. Tęskite 5 kartus per dieną.

Norėdami sustiprinti efektą ir geriau suprasti, kas vyksta, galite laikyti daiktą raumenimis. Galite nusipirkti Kegelio aparatą, kurį jis sugalvojo geresnei motyvacijai, kad moteris matytų jo rodomus rezultatus ir kad jis padidintų raumenų pasipriešinimą, suteikdamas dar didesnį krūvį.

Taip pat galite patikrinti Kegelio pratimų rezultatą, jei pirmą kartą pajusite savo raumenis ir po savaitės, mėnesio ir pan. Tai galima padaryti švelniai dviem pirštais. Tai gali padaryti ginekologas apžiūros metu, jis pasakys apie užsiėmimų efektyvumą ir pasakys, kaip ir ką geriausia daryti.

Kaip suprasti, ką atsipalaiduoti ar įsitempti

Norėdami suprasti, kur yra raumenys, kuriuos reikia treniruoti pagal Kegelio sistemą, yra du būdai.

Kai norisi į tualetą nedideliu būdu, stovėk, o ne sėdėk, išskleiskite kojas ir stenkitės sustabdyti šlapimo srovę nejudindami pilvo ar kojų. Ją reikia stabdyti vidiniais raumenimis, tai jie tokie.

Jei pirmasis variantas jums nieko nepasakė, pabandykite įkišti pirštą į makštį ir suspausti, dar kartą nejudindami nieko, išskyrus tai, kas yra viduje. Tie raumenys, kuriuos turime dirbti, yra tik aplink pirštą.

Pritūpimai kaip alternatyva

Kai kurie treneriai mano, kad jei užpakalis nėra išpūstas arba, tarkime, yra mieguistas, visiškai nėra pratimas, forma, tada iš Kegelio pratimų nebus jokios prasmės. Tai diskutuotina, tačiau yra ir alternatyvių pratimų. Tai gilūs pritūpimai, kurių moterys dažniausiai nedaro, bet vyrai dažnai taip sėdi atsipalaidavę (žvejojant, kaime). Todėl gilių pritūpimų serija naudinga atpalaiduojant dubens dugną.

Tačiau reikia iš jų pasisemti geriausio ir tai daryti reguliariai. Todėl yra rekomendacijų praktikuoti (bet ne tiek, kaip sako pats Kegelis) šiuos pratimus ir porą kartų per dieną atlikti gilių pritūpimų seriją. Taip sustiprinsite sėdmenų raumenis, kurie atitrauks kryžkaulį ir įtemps mažojo dubens raumenis.

Bet kokiu atveju, taip pataria Cathy Bowman, žinoma moterų trenerė, kelių kompleksų DVD autorė, Reabilitacinės gimnastikos instituto direktorė. Tačiau prieš darydama pritūpimus, nėščia moteris turėtų išspręsti šią problemą su gydytoju.

Kegelio pratimai ir santuoka

Gyvenimo metu dubens raumenys nusilpsta, įsitempia. Po gimdymo, ypač po kelių gimdymų, nukrenta gimda, šiek tiek pasislenka šlapimo pūslė, dėl to nevalingas šlapinimasis, pradedame suprasti savo močiutes, kurios bijojo čiaudėti jaunų žmonių kompanijoje.

Kegelio pratimai padeda pagerinti kraujotaką, kuri patenka į lytinį organą ir mažina spūstis, daro raumenis elastingesnius. Nėščiosios nusilpę intymūs raumenys blogai atsiliepia moters intymiam gyvenimui, ji negali patirti ryškių pojūčių iš sekso ir negali įtikti savo partneriui.

Išsivysčiusiose šalyse į draudimą įtraukiamos ir intymių raumenų atkūrimo po gimdymo programos. Mūsų gydytojas nepradės pokalbio apie tai, bet jūs turėtumėte tai padaryti.

• Prieš pradėdami Kegelio pratimus, turite ištuštinti šlapimo pūslę.
• Pratimus galima daryti iš pradžių gulint (nėščiosioms geriau sėdėti), o vėliau bet kokia padėtimi – stovint ar sėdint. Svarbiausia suprasti principą.
• Kegelio kompleksas turi tam tikrą seką ir techniką, kurios reikia laikytis.
• Mankštos metu turite kvėpuoti taisyklingai, ramiai ir saikingai.
• Dirbdami su intymiaisiais raumenimis, nenaudokite kitų raumenų – kojų, pilvo, sėdmenų.
• Jei pažeisite taisykles, rezultatas gali būti visiškai priešingas.
• Nesportuokite daugiau nei būtina, tai sukels nuovargį ir padažnėjusį šlapinimąsi, ypač jei esate nėščia.
• Atminkite, kad nereikia jėgos apkrovų, darykite tai ramiai ir švelniai.
• Jei anksčiau nedarėte pratimų, tai nuo 3 trimestro nereikėtų pradėti daryti Kėgelio pratimų nėščiosioms, pradėsite po gimdymo.
• Treniruotės efektas bus po mėnesio ar dviejų, o ne anksčiau, jei raumenys bus per vangūs ir nusilpę, tada 3-4. Jūs tiesiog nenorite, kad tai jus sustabdytų. Dauguma moterų, pajutusių šių pratimų efektyvumą, buvo patenkintos.
• Jei įgausite juos daryti greitai ir reguliariai, tai neatims jūsų laiko, šiuos pratimus rekomenduojama daryti visą gyvenimą, nes po 40 metų organai palaipsniui pradeda silpti, nykti, gimda stengsis grimzti. žemiau ir žemiau, o šie pratimai padės viso to išvengti.. Šiais pratimais galite baigti.

Svarbu! Draudžiama daryti pratimus sėdint karštoje vonioje, gali išsiplėsti kraujagyslės ir padidėti slėgis.

Vaizdo įrašas

Motinystės akademijos trenerė išsamiai ir vaizdžiai pasakoja apie Kėgelio pratimus.

Gerai, kad praėjo laikai, kai kalbėjimas apie paprastus žmogiškus dalykus kėlė nepatogumų, gėdos, o nežinojimas savo kūno reikaluose buvo brangus.

Dabar taip nėra, o mes jau žinome, kad hormonai lemia daug ir hormoninis fonas tinkamai vystosi žmonėms, kurie išmano seksualinės sveikatos klausimus. O nėščios moterys nebėra drovisi net klausti. Kegelio pratimai taip pat yra vienas iš būdų moterų sveikata stipresnis.

Todėl jei visiškai pasitikite savo gydytoju, paprašykite pasakyti ir parodyti, kaip geriausia atlikti šiuos pratimus nėštumo metu ir po jo, ir ar iš esmės galite juos atlikti. Prisiminkite, kad su gydytoju turite viską aptarti, pradedant bet kokiu kūno judesiu.

Būtina pasikalbėti su gydytoju apie Kegelio pratimus, ginekologai puikiai žino šią problemą, tai įtraukta į jų mokymo programą. Ir jei staiga gydytojas pamiršo tai su jumis aptarti, paklauskite jo paties. Tai pakankamai svarbu, ir jūs tai suprasite. Ir mes, žinoma, jau labai norime su jumis padiskutuoti šia tema, kad mūsų skaitytojai žinotų, jog tai ne mūsų teoriniai skaičiavimai, o gyva moteriška patirtis.

Parašykite, ar darote ar atlikote Kėgelio pratimus, kiek laiko užtruko iki rezultato, kokie buvo jūsų jausmai.

Dar praėjusio amžiaus viduryje Arnoldas Kegelis sukūrė didžiulį pratimų rinkinį, kuris dabar gana plačiai naudojamas įvairiose medicinos srityse. Kegelio pratimai skirti įvairaus amžiaus žmonėms, nepriklausomai nuo lyties. Šie pratimai pripažinti visame pasaulyje, šiandien jie naudojami net vaikų sveikatai gerinti. Tačiau šiame straipsnyje norėčiau sutelkti dėmesį į Kėgelio mankštas moterims, kurios laukia mažo stebuklo gimimo, pakalbėti apie tai, kuo šie pratimai yra naudingi besilaukiančioms mamoms ir kaip jie gali padėti gimdant.

Kėgelio pratimų rinkinys nėščiosioms padeda žymiai sustiprinti raumenis ir išmokti juos valdyti – tai tiesiog būtina greitam ir lengvam gimdymui. Pratimai skirti ne tik palengvinti gimdymą, jie padeda išvengti gana dažnos gimdymo komplikacijos – tarpvietės plyšimų.

Nėštumo metu dubens dugno raumenys praranda savo elastingumą, taip yra dėl gimdos spaudimo: raumenų skaidulos išsitempia ir tampa ne tokios lanksčios. Paprasta, bet pakankamai veiksmingi pratimai Kegels leidžia atkurti prarastą raumenų tonusą ir elastingumą.

Kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, išmokti valdyti dubens dugno raumenis yra gana sunku, tačiau taip nėra. Visų pirma, jūs turite suprasti ir pajusti, kur yra reikalingi raumenys.

Lengviausias būdas tiksliai žinoti, kuriuos raumenis reikia treniruoti, yra pabandyti sulaikyti šlapinimąsi einant į tualetą. Dabar, kai tiksliai suprantate, kurie raumenys dalyvauja Kegelio treniruotėje, turite keletą kartų pabandyti juos įtempti ir atpalaiduoti. Jei tai pavyko padaryti neįtraukiant sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenų, vadinasi, viskas padaryta teisingai ir galite pradėti mankštintis, tačiau verta atminti, kad atliekant pratimus, diskomfortas ir skausmas neturėtų kelti.

Ką pasieksite sportuodami

Norėdami pajusti pratimo rezultatą, turi būti praktikuojamas kasdien. Reguliarus dubens dugno raumenų lavinimas leis pajusti matomą efektą po kelių savaičių nuo treniruotės pradžios. Netrukus pastebėsite, kad jūsų raumenys patys atlieka reikiamus veiksmus be jūsų sąmoningo dalyvavimo.

Gimnastiką verta pradėti nuo pat nėštumo pradžios, kasdien atliekant 20–30 pratimų. Iš pradžių jums atrodys, kad negalite gana stipriai ir ilgai įtempti raumenų, tačiau nenusiminkite - svarbiausia nenustoti daryti pratimų ir netrukus viskas susitvarkys! Atminkite, kad negalite iš karto suteikti raumenims per daug apkrovos, palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą. Svarbiausia atsiminti, kad jūsų užduotis yra kontroliuoti dubens dugno raumenis, o ne nukreipti į stiprią įtampą.

Kokie yra Kegelio pratimų pranašumai nėštumo metu:

1. Galėsite sustiprinti dubens ir tarpvietės raumenis bei išmokti juos valdyti, o tai leis išmintingai panaudoti jų išteklius gimdymo metu.
2. Kegelio pratimai gali padėti valdyti skausmą ir sumažinti plyšimo riziką gimdymo metu.
3. Kompleksas padės atsikratyti diskomforto ir skausmo, kurį patiria daugelis mamų gimdymo metu.
4. Raumenų lavinimas jau nėštumo metu leis pakankamai greitai atsigauti po gimdymo.
5. Pratimai apskritai pagerėja fizinė būklė moterų ir leidžia kontroliuoti šlapinimosi procesą, o tai svarbu pogimdyminiu laikotarpiu.
6. Ženkliai pagerėja moterų seksualinė sveikata ir seksualinio gyvenimo kokybė.
7. Kegelio pratimai padeda pailginti seksualinio aktyvumo laikotarpį ir normalizuoti lytinių hormonų gamybą.
8. Reguliariai sportuojančiai nėščiajai nuotaika normalizuojasi, jos išvaizda ir bendra savijauta.

Kaip matyti iš aukščiau, Kegelio sistemos užsiėmimai turi daug privalumų ir, be to, padeda moteriai susidoroti su kai kuriomis seksualinio gyvenimo problemomis.

Kada Kegelio pratimai yra draudžiami nėščioms moterims?

Nepaisant didžiulės naudos, kurią moteris gali gauti atlikdama paprastus pratimus, ne visi gali atlikti šią gimnastiką, nes kai kuriais atvejais pratimai gali būti žalingi, o ne tikėtinos naudos. Šiuo klausimu verta pasitarti su savo ginekologu.

Daugelis iš jūsų tikriausiai girdėjote apie tai naudingų pratimų nėščiosioms kaip Kegelio pratimai. Juos sukūrė akušeris-ginekologas iš Amerikos Arnoldas Kegelis, tačiau dabar tai ne istorija, šiame straipsnyje atkreipsime dėmesį tik į pratimų, sukurtų specialiai besilaukiančioms mamoms ir skirtų pasiruošti gimdymui, taisykles ir ypatybes. . Treniruotės dėka galite gerai suaktyvinti raumenis, kurie palengvina ir prisideda prie to, kad vaikas judėtų per gimdymo kanalą ir atsipalaiduotų bei blokuotų tuos raumenis, kurie trukdo šiam procesui.

Kiekvienai nėščiajai tiesiog reikia šių užsiėmimų. Reikalas tas, kad nėštumo metu susilpnėja dubens dugno raumenys. Taip yra dėl to, kad viduje vyksta reikšmingi pokyčiai. Tokie pokyčiai apima gimdos augimą, dėl kurio tempiasi raumenų audiniai, žymiai sumažėja raumenų elastingumas. Tai labai pastebima gimdymo metu ir po jų. Ir jei prieš tai šie raumenys nebuvo labai stiprūs, tada jų būklė bus dar labiau slegianti. Nenusiminkite, milijonai moterų nerimauja dėl tokių problemų ir buvo sugalvoti jų sprendimai. Taikydami nuolatines treniruotes galite ne tik užtikrinti lengvą gimdymą, bet ir užmegzti intymų gyvenimą.

Kaip palengvinti gimdymą

Viskas čia susideda iš atsipalaidavimo ir raumenų įtampos sekos. Dėl šios priežasties jie yra pumpuojami. Jums tereikia pradėti daug kartų sutraukdami raumenis. Nedelsdami turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad tik tarpvietės viduje esantys raumenys, tarp išangė taip pat makštį.

Tačiau pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenų įtraukti nereikia.

Galite patikrinti, kaip atsipalaidavę jūsų raumenys arba atvirkščiai, įsitempę. Kai einate į tualetą šlapinantis, turite sustabdyti šlapimo tekėjimą. Jei neveikia, vadinasi, yra ką veikti. Tai turi būti daroma kartu su kitais, kurie aprašyti toliau.

Apskritai, prasmė yra tinkamas dubens raumenų atsipalaidavimas ir įtempimas. Iš pradžių užsiėmimus geriau atlikti gulint, o vėliau pereiti į sėdėjimo ar stovimo režimą.

Tipai ir savybės

Išlaikymas

Reikia atsigulti ant nugaros ir užimti gimdymo poziciją. Norėdami tai padaryti, nuleiskite rankas išilgai kūno, sulenkite kojas per kelius ir išskleiskite jas. Po nugara ir galva reikia padėti ploną pagalvę, atsipalaiduoti. Po to reikia įtempti tarpvietės raumenis, tarsi bandant sustabdyti šlapinimosi procesą ir išlaikyti raumenis tokioje būsenoje nuo penkių iki dešimties sekundžių. Po to reikėtų atsipalaiduoti, šiek tiek pailsėti ir viską pakartoti iš naujo. Pradėti reikia nuo aštuonių metodų, vienu metu vykstančių užsiėmimų skaičių padidinant nuo dvidešimt iki trisdešimties.

Šie originalūs Kėgelio pratimai nėščiosioms su jūsų vaizduote reikalauja susikaupimo. Turite įsivaizduoti, kad jūsų makštis yra paprastas liftas. Iš esmės taip ir yra. Juk tunelis susideda iš žiedų, sulipusių vienas prie kito ir kartu sudarančių makšties vamzdelį. Pakilkite šiuo liftu, pabūdami po porą sekundžių kiekviename žiediniame aukšte. Būtina suveržti žiedą pačioje apačioje, tai bus pirmas aukštas. Turėtumėte padidinti slėgį, jo neatleisdami, ir tuo pačiu pakilti į antrą aukštą. Tada dar stipriau suspausti, pakilti į trečią aukštą. Taigi, kol pasieksite paskutinį aukštą. Tai vieta, kur galima apsistoti ilgiau. Taip pat eikite žemyn aukšte po aukšto, kiekviename lygyje užtrukdami iki visiško atsipalaidavimo.

Jo esmė ta, kad reikia įtempti ir atpalaiduoti intymius raumenis, bet tik tam tikra tvarka. Pirma, tai turėtų būti makšties raumenys, o tada išangė. Sukuria kaip bangą. Ir atpalaiduokite raumenis priešinga kryptimi, tai yra, iš nugaros į priekį.

Iškišame dubens dugną

Bet kurią gimdymo padėtį turėtumėte užimti sėdimoje padėtyje ir kiek įmanoma labiau atpalaiduoti dubens raumenis. Tada reikia sulaikyti kvėpavimą ir švelniai bei švelniai stumti, kaip ir tuštinimosi atveju. Tuo pačiu metu stenkitės išstumti makšties raumenis į išorę.

Turite prikišti ranką prie tarpvietės, kad pajustumėte, kokios veiksmingos jūsų pastangos. Po to reikia įkvėpti, sutraukti raumenis ir po trumpos pertraukėlės pakartoti tą patį. Šis pratimas Tai labai svarbu vaisiaus išėjimo procese, gali išmokyti taisyklingai stumti, tuo pačiu padedant kūdikiui išeiti. Treniruotis reikia tik esant jau tuščiai šlapimo pūslei.

Achilo sausgyslių lavinimas

Turite atsistoti tiesiai ir šiek tiek ištiesti kojas į šonus, kad būtų kuo patogiau. Tarp kojų turi būti maždaug dvi pėdos. Po to reikės pritūpti. Tuo pat metu laikykitės konkrečių sąlygų: negalite nukelti kulnų nuo grindų, laikyti nugarą tiesiai, nusileisti visą svorį ant kulnų.

Šiuo metu bus gerai, jei jūsų vyras jus apdraus. Pavyzdžiui, šiuo atveju galite pritaikyti tokią patogią padėtį: jis turėtų atsisėsti ant kėdės, o jūs, atsukę jam nugarą, atsistokite jam tarp kojų ir įsikibkite į sulenktus vyro kelius. Tarsi už turėklų ir tuo pačiu atsiremk į juos nugara, kad nesusilenktų. Taip pat galite atsistoti prie sienos, slysdami ja žemyn. Tokiu atveju turite suteikti sau tam tikrą atramą rankoms iš abiejų pusių.

Reikia atsisėsti. Jei tokiu atveju jūsų pėdos pasisuka į vidų arba visai negalite atsisėsti nepakeldami kulnų nuo grindų, galite daryti išvadą, kad jūsų Achilo sausgyslės yra prastai ištemptos arba per trumpos. Taigi treniruokitės. Iš pradžių galite kuo plačiau išskleisti kojas pradinėje padėtyje arba, prieš atlikdami tokią treniruotę, apsiaukite batus mažais kulnais, kol to visiškai nebereikės.

Esant pritūpimo padėčiai, geriausia išlyginti gimdymo taką ir lavinti sąnarius. Norint pasiekti maksimalų efektą ir pasiruošti gimdymui kuo įvairiapusiškiau, reikia jas visas atlikti įvairiomis gimdymo pozicijomis. Keturiomis, sėdi, guli, tupi.

Pagrindinė sėkmingo treniruočių sąlyga – jų reguliarumas. Tokiu atveju po poros savaičių kasdienės praktikos tikrai pajusite rezultatus. Pastebėsite tai, jei seksite ši sąlyga, tada labai greitai jūsų raumenys refleksiniame lygyje, net sąmoningai nekontroliuodami, patys atliks šiuos pratimus.

Treniruotes reikia pradėti nuo pat ankstyvo nėštumo etapo, kasdien atliekant nuo dvidešimt iki trisdešimties pakartojimų. Nereikia bijoti nesėkmių ir nesėkmių, kurios iš pradžių yra neišvengiamos. Nors nebūtina būti per daug uolus. Jei visus iš karto pradėjote daryti su silpnais dubens raumenimis, tuomet pastangas, krūvį ir pratimų reguliarumą reikėtų didinti palaipsniui.

Reikia atsiminti, kad jūsų tikslas – išmokti jausti dubens raumenis ir kontroliuoti jų darbą. Tokiu atveju neįmanoma sukurti didelės maitinimo įtampos.

Privalumai:

• Raumenys stiprinami
• Išmokti tinkamai valdyti raumenis
• Išmokti efektyviai panaudoti visus išteklius darbo metu
• Padeda išvengti skausmo
• Padeda išvengti audinių plyšimo
• Padeda greitai ir lengvai pagimdyti
• Šių pratimų pagalba galima išvengti daugelio skausmingų ir nepatogių pojūčių nešiojant kūdikį.
• Naudodamiesi šiais pratimais, galite greitai atkurti kūną po gimdymo.
• Gali pagerinti kūno rengybą ir fizinę sveikatą
• Nustatyta šlapinimosi kontrolė
• Pagerėjusi seksualinio gyvenimo kokybė
• Moters sveikata gerėja
• Moters seksualinis aktyvumas užsitęsia
• Suaktyvina moterų lytinių hormonų gamybą
• Pagerėja išvaizda, nuotaika, savijauta

Kontraindikacijos ir įspėjimai

Didžiausiu šių pratimų privalumu galima pavadinti jų efektyvumą. Šis metodas yra nemokamas ir prieinamas bet kuriai moteriai, bet kuriuo jai patogiu metu ir beveik bet kur. Daugelį minėtų užduočių galima atlikti važiuojant namo ar net stovint eilėje. Tačiau reikia atsižvelgti ir į tai, kad tokia veikla priimtina ne kiekvienai moteriai. Todėl prieš pradedant juos įgyvendinti, būtina pasikonsultuoti su savo ginekologu. Jei gresia persileidimas ar kitos komplikacijos, tokios veiklos reikia vengti, tačiau nenusiminkite, po gimdymo galėsite pradėti jas užsiimti.

Bet jei nėra kontraindikacijų, tada viskas yra tikra. Jau nuo šešioliktos iki aštuonioliktos savaitės reikia atsisakyti gulimos padėties. Kėgelio pratimus reikia atlikti tik sėdint, o dar geriau – stovint, kad nebūtų spaudžiama apatinė pudendalinė vena. Kitas dalykas: jei mankštinantis jaučiate skausmą ar bet kokį diskomfortą, turite nustoti sportuoti ir pasitarti su gydytoju.

Būk laimingas!

1 948

Tam tikrų raumenų grupių lavinimas moteriai yra esminis dalykas, todėl Kėgelio pratimai nėščiosioms kasmet tampa vis populiaresni. A. Kegelis – gydytojas iš JAV, įdiegęs specializuotus pratimus tam tikroms raumenų grupėms suaktyvinti.

Užsiėmimų esmė

Visavertis mokymas pagal Kegelio metodą yra susijęs su pasiruošimu vėlesniems gimdymui, jų reikia kiekvienai nėščiai moteriai. Nėštumo metu būtinai nusilpsta dubens dugno raumenys, dėl to kalta auga gimda. Raumenų elastingumas gimdymo metu ir po jo turi didelę reikšmę, jeigu jis susilpnėjęs, tai problemų kyla gimdymo metu ir intymus gyvenimas. Jei moteris susiduria su tokia problema, tada Kegelio pratimai jai padės.

Nuolatinės treniruotės pagal sukurtą sistemą padės lengvai pagimdyti, pagerinti sveikatą ir padaryti seksą su vyru ryškesniu. Kegelio terapijos esmė labai paprasta, ji paremta intymių raumenų atpalaidavimu ir įtempimu. Jei tai darysite reguliariai, tada raumenys bus pumpuojami. Pradėkite nuo kelių pakartojimų. Atliekant pratimus turėtų funkcionuoti tarpvietės, tarp išangės ir makšties, raumenys. Atliekant judesius negalima naudoti pilvo raumenų!

Kaip patikrinti raumenų būklę

Norėdami sužinoti, kokios būklės yra raumenų audinys, turite pabandyti sulaikyti šlapimo srovę šlapinimosi procese. Jei tai nepadeda, būtina treniruoti tarpvietės raumenis. Tai galima atlikti kartu su kitais pratimais.

Kaip tinkamai treniruotis

Turite išmokti atpalaiduoti-įtempti raumenis. Iš pradžių Kėgelio pratimai turėtų būti atliekami gulint. Po kurio laiko galite tai padaryti sėdėdami arba stovėdami. Yra keletas pagrindinių pratimų tipų.

Išlaikymas

Gulint, imama gimdymo poza: viršutinės galūnės nuleistos išilgai kūno, o apatinės sulenktos per kelius ir atskirtos. Po nugara ir galva dedama plokščia pagalvė, kuo labiau atsipalaiduoja liemuo. Tada tarpvietės raumenys įsitempia – turėtų atsirasti jausmas, lyg šlapimo nutekėjimas nutrūktų. Šioje padėtyje turite pritvirtinti dešimt sekundžių. Tada galite atsipalaiduoti, pailsėti ir kartoti. Pirmą kartą pakanka aštuonių priėjimų, idealiu atveju išmokite atlikti pratimą trisdešimt kartų.

Liftas

Pratimui jums reikės maksimalios koncentracijos ir šiek tiek kūrybinės vaizduotės. Nėščia moteris turi įsivaizduoti, kad jos makštis yra liftas. Tai gana tikroviškas vaizdas, nes makšties vamzdelį sudaro raumeningų žiedų eilės. Todėl moteris turėtų mintyse pakilti šiuo įsivaizduojamu liftu, sustodama kelioms sekundėms prie kiekvieno žiedo. Pradžioje makštis įtempiama tik ant apatinio žiedo, po to jėga didėja ir pakyla iki 2, 3 ir t.t., iki paskutinio „aukšto“. Ant paskutinio žiedo reikia pabūti ilgiau. Tada lygiai taip, kaip turėtų nusileisti, atsipalaiduokite tik pabaigoje.

Bangos

Būtina ritmiškai atsipalaiduoti-įtempti raumenis tam tikra tvarka. Pirmiausia įsitempia makšties, paskui išangės – gaunamas bangas primenantis judesys. Atsipalaidavimas vyksta diametraliai priešinga kryptimi.

Dubens dugno išsikišimas

Užimama patogiausi padėtis (sėdima, gimdant), atsipalaiduoja raumenys. Moteris sulaiko kvėpavimą ir stipriai stumia, tarsi tuštinasi, o makšties raumenis išsikiša į išorę. Galite patikrinti rezultatą, jei paliesite tarpvietę – turi būti jaučiama įtampa. Giliai įkvėpus reikia sutraukti raumenis, tada kartoti. Šis pratimas turės būti naudojamas gimdymo metu, jis suteikia įgūdžių kompetentingai stumti, pagreitindamas vaisiaus judėjimą. Treniruotės vyksta tuščiu žarnynu ir po šlapinimosi, todėl prieš pamokas reikia nueiti į tualetą.

Achilo sausgyslės

Atsistokite tiesiai ir pakelkite koją į priekį. Atstumas tarp kojų yra dvi pėdos. Tada atliekamas pritūpimas, laikantis kai kurių vykdymo sąlygų. Draudžiama nuplėšti kulnus nuo grindų, nugara lygi, kūno svoris pritūpus krenta ant kulnų. Pageidautina vyras ar kt artimas žmogus apdraustasis. Draudikui geriau sėdėti ant taburetės, nėščioji laiko vyro kelius turėklų pavidalu, atsiremdama į jį nugara, kad išvengtų lenkimo galimybės.

Leidžiama stovėti prie sienos ir slysti žemyn, laikyti abiem rankomis. Tada reikia atsisėsti, jei pėdos netyčia pasisuka į vidų, kitaip negalite atsisėsti, vadinasi, Achilo sausgyslės nėra pačios geriausios formos. Jie per trumpi arba vos ištempti. Norėdami ištaisyti situaciją, turite daug treniruotis. Kol moteris dar netreniruota, pradinėje padėtyje leidžiama plačiau išskėsti kojas arba treniruotis ant nedidelio kulno. Laikui bėgant tokių batų poreikis išnyksta. Pratimas padeda koreguoti gimdymo taką, lavinti sąnarius pritūpęs gimdymui. Norint pasiekti geriausių rezultatų, pratimas atliekamas pritūpus arba gulint.

Kaip būti sėkmingam

Kėgelio pratimai nėštumo metu treniruotėms prieš gimdymą atliekami skirtingomis pozicijomis: galima tiesiog sėdėti, atsigulti, atsistoti ant keturių ar pritūpti. Norint pasiekti visišką sėkmę, svarbu užsiėmimų reguliarumas. Jei juos darysite kiekvieną dieną, netrukus raumenys pradės atlikti judesius automatiškai, be moters sąmoningos kontrolės. Geriau pradėti užsiėmimus ankstyvose nėštumo stadijose, kasdien atliekant apie trisdešimt pratimų. Nėščia moteris neturėtų nusiminti, jei iš pradžių nesusitvarko. Gal ir nepavyks tinkamai ar ilgai įtempti raumenų, tačiau tai laikinas reiškinys – greitai viskas susitvarkys.

Jei moters raumenys silpni, tai pratimų intensyvumas ir pakartojimų skaičius didėja palaipsniui. Pagrindinis tikslas – jausti dubens raumenis ir lengvai valdyti jų funkcijas. Sukurti didelę jėgos įtampą nėra pagrindinis tikslas, daug svarbiau išmokti savitvardos, kuri praverčia gimdymo metu.

Pratimų privalumai

• Raumenų stiprinimas.
• Geriausias organizmo resursų panaudojimas gimdymo metu.
• Gebėjimas valdyti raumenis.
• Stipraus skausmo nebuvimas gimdymo metu.
• Jokių audinių plyšimų neatsiras.
• Greitas ir be rūpesčių pristatymas.
• Nėštumo metu problemų nėra.
• Chirurginis atsigavimas po gimdymo.
• Gera sveikata.
• Šlapinimosi proceso kontrolė.
• Pagerina intymumą.
• Aktyvaus sekso galimybė.
• Lytinių hormonų normalizavimas.
• Geresnė sveikata ir sveikesnė išvaizda.
• trombozės prevencija.

Naujausi tyrimai ir statistika rodo, kad Kėgelio pratimai nėščiajai suteikia galimybę lengvai ir saugiai pagimdyti naujagimį. Šie pratimai naudingi tiek prieš gimdymą, tiek po jo. Jie padės greitai atsigauti po gimdymo, gydyti nemalonų šlapimo nelaikymą, hemorojų ir kt. Net ir sergant uždegiminėmis lytinių organų ligomis, tokie pratimai labai padeda, prailgina moterišką jaunystę.

Kontraindikacijos

Kegelio pratimų privalumai yra ne tik tai, kad jie duoda daug naudos, labai svarbu, kad užsiėmimai nereikalauja finansinių investicijų, nėščioji gali juos atlikti bet kur, treniruočių vieta dažnai neturi reikšmės. Kaip ir bet kuri kita technika, ši turi tam tikrų kontraindikacijų. Kartais tokia veikla netgi yra kontraindikuotina ir sukelia nepataisomą žalą. Todėl, jei nėščia moteris nusprendžia sportuoti, ji turi aptarti idėją su gydytoju. Daugeliu atvejų tokį ketinimą patvirtina gydytojas. Kai kurioms nėščiosioms gresia persileidimas – Kėgelio pratimai tokioms moterims draudžiami. Taip pat neturėtumėte užsiimti sunkia toksikoze, kraujavimu iš gimdos ir karščiavimo sąlygomis.

Jei kontraindikacijų nerasta, galite treniruotis. Nuo 16-18 savaitės reikia atsisakyti gulimos padėties – atlikti jas tik sėdint ar stovint, kad nebūtų per didelio spaudimo vaisiui maitinti svarbioms kraujagyslėms. Jei pamokos metu nėščioji jaučia stiprų diskomfortą ar skausmą, ji turi mesti treniruotes ir kreiptis į ginekologą.

Kėgelio pratimai nėščiosioms yra vienas iš būdų palaikyti savo moters sveikatą, o būtent palaikyti gerą dubens dugno raumenų būklę, kuri gimdymo metu patiria didžiulį įtampą. Pratimai pavadinti juos sukūrusio gydytojo vardu. Arnoldas Kegelis yra amerikiečių ginekologas, gyvenęs praėjusiame amžiuje. Taigi, šis gydytojas, remdamasis savo pacientų pastebėjimais, pastebėjo, kad dubens raumenų nemokumas yra pagrindinis dalykas, lemiantis tokių nemalonių reiškinių kaip gimdos iškritimas, o dėl to skausmingi lytiniai santykiai, dažni infekciniai procesai. Urogenitalinė sistema, šlapimo nelaikymas ar, priešingai, pasunkėjęs šlapinimasis ir t.t.. Jis netgi išrado specialų prietaisą, su kuriuo nustatė, kaip išsivystę raumenys (žiūrėjo į makšties sfinkterio suspaudimo laipsnį). Jei to nepakako, jis patarė pacientams atlikti šiuos pratimus.

1. 10 sekundžių atlikite ritmingą tarpvietės raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Tada 15-20 sekundžių pertrauka ir vėl. Būtina atlikti 4 metodus.

2. Per 5 sekundes po susitraukimo ir atsipalaidavimo pertraukite 5 sekundes ir dar kartą. 8-10 priėjimų.

3. Suspauskite raumenis 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą po 20-30 sekundžių.

Žinoma, ne visi nėštumo metu Kėgelio pratimus atliks reguliariai ir su malonumu, skaitant jų aprašymą jie atrodo tokie lengvi, bet iš tikrųjų jie gana vargina. Galite šiek tiek sumažinti krūvį, bet atlikti bent minimalias sveikas treniruotes. besilaukianti mama vis tiek verta. Nors daug svarbiau po gimdymo daryti Kėgelio pratimus. Galite pradėti juos atlikti per 30-40 dienų po kūdikio gimimo. Mankšta bus ypač naudinga moterims, vyresnėms nei 30 metų, pagimdžiusioms daugiau nei pirmąjį vaiką, taip pat toms, kurios patyrė epiziotomiją ir (ar) tarpvietės ir gimdos kaklelio plyšimus, nes tai yra pagrindinis rizikos veiksnys, kalbant apie būsimas dubens dugno raumenų nepakankamumas ir visos iš to kylančios problemos.

Beje, Kėgelio (Kegelio) pratimus galite šiek tiek modernizuoti, juos atliekant panaudodami tokius intymius atributus kaip nefrito kiaušinėliai ar makšties kamuoliukai. Tokia veikla jau vadinama wumblingu. Nefrito kiaušinį reikia įdėti į makštį ir stengtis jį ten laikyti stovint, paskui judant. Po kelių treniruočių galite pabandyti stumti kiaušinį, priešingai, gulint. Makšties kamuoliukus reikia stengtis ne tik išlaikyti makštyje įtempiant tarpvietės raumenis, bet ir priartinti, atsitrenkti vienas į kitą – ir tai tikras įgūdis. Toks Kegelio pratimų planas dubens dugno raumenims stiprinti taip pat prisideda prie intymių raumenų vystymosi, dėl kurio seksualinis gyvenimas spindėti naujomis spalvomis.

26.01.2020 14:56:00 13 būdų, kaip įveikti nekontroliuojamą apetitą Šokoladas! Dabar! Iš karto! O tada keli sausainiai, traškučiai ir visa kita, kas pasiekiama pėsčiomis. Daugelis iš mūsų tikriausiai yra susipažinę su šiais nevaldomais alkio priepuoliais. Atėjo laikas juos užbaigti!

24.01.2020 18:12:00 Šie maisto produktai sukelia nuovargį ir apatiją Nuovargis ne visada yra miego trūkumo rezultatas. Tai gali būti susiję su maistu! Kai kurie maisto produktai gali sukelti apatiją, atimti energiją ir netgi veikti kaip migdomieji.

24.01.2020 07:19:00 7 klaidos, neleidžiančios numesti svorio Yra tūkstantis priežasčių numesti svorio. Kartais tai yra sveikatos problema, kartais ypatingas atvejis arba paprasčiausias noras jaustis patogiau savo kūne. Nepriklausomai nuo priežasties, kodėl jums reikia numesti svorio, stenkitės nedaryti toliau nurodytų klaidų.

23.01.2020 15:25:00