Unde se găsește fierul în ce alimente? Fier în alimente - o listă completă de alimente bogate în fier

Rolul fierului în asigurarea funcționării normale a organismului cu greu poate fi supraestimat: acest element este implicat în formarea hemoglobinei și favorizează metabolismul stabil. Fierul nu este produs de organism, iar pierderea acestuia poate fi completată doar cu alimente sau medicamente. LA medicamente Ar trebui să-l utilizați numai așa cum este prescris de un medic, dar o dietă echilibrată vă permite să oferiți organismului toate substanțele nutritive și microelementele necesare.

Există mai multe concepții greșite în rândul oamenilor despre cât de mult fier este conținut în alimente. Cea mai comună este că există mult fier în fructele cu culoare roșie (sfeclă, rodii, mere roșii etc.). Acest lucru este parțial adevărat, dar există o mare diferentaîntre cantitatea reală de fier din alimente și absorbția acestuia de către organism.

Ce alimente conțin mult fier? Liderii în acest domeniu sunt ficatul de vițel și fructele de mare. Conform tabelului, fierul din alimente este conținut în următoarele cantități (la 100 g de produs):

1. Ficat:

• Vițel – 14 mg;
• Carne de porc – 12 mg;
• pui - 9 mg;
• Carne de vită – 5,8 mg;

• Carne de vită – 3,1 mg;
• Miel – 2,6 mg;
• Curcan – 1,6 mg;
• Carne de porc – 1,8 mg;

3. Fructe de mare:

• Crustacee – 27 mg;
• midii – 6,7 mg;
• Stridii – 5,4 mg;
• Creveți – 1,7 mg;
• Conserve de ton – 1,5 mg;
• Pește - 0,8 mg.

Există mult fier în alimentele de origine vegetală și anume:

1. Leguminoase:

• Mazăre – 7 mg;
• Fasole – 5,8 mg;
• soia – 5,2 mg;
• Linte – 3,3 mg;

• Porumb – 2,9 mg;
• conopidă – 1,6 mg;
• varză chinezească - 1,3 mg;
• Cartofi - 0,9 mg.

Dintre verdeață, pătrunjelul (5,6 mg), spanacul (3,0) și țelina (1,5 mg) conțin o cantitate mare de fier. Iar printre fructe, fructele uscate (prune uscate, stafide, curmale, caise uscate), rodie, curmal, mere, caise, banane, etc sunt bogate in fier. De asemenea, foarte mult fier se gaseste in nuci, cereale integrale, făină integrală. pâine și fructe de pădure (coacăze negre, căpșuni, mure etc.).

Fierul din alimente: cum este absorbit de organism

Fierul din alimentele de origine vegetală se află în așa-numita formă anorganică și, prin urmare, este slab absorbit de organism. Ce rezultă din asta? Cert este că în tabele conținutul de fier din diverse produse este indicat fără specificul absorbției acestuia de către organism. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat de mult timp că acest microelement din produsele de origine vegetală este absorbit doar cu 8-15%, în timp ce fierul în formă organică (în produsele de origine animală) este absorbit cu 40-45%.

Aceste informații sunt relevante în special pentru persoanele care sunt vegetariene, raw foodist sau care respectă postul pe termen lung. Vegetarienii și raw foodistii sunt cei mai expuși riscului de a dezvolta deficit de fier, deoarece nu consumă produse de origine animală și nu pot satisface pe deplin nevoile organismului. Există o cale de ieșire? Pentru o mai bună absorbție a fierului, nutriționiștii sfătuiesc să consumați alimente vegetale care conțin vitamina C sau să consumați două tipuri de produse care conțin fier (plante și animale) în același timp, de exemplu, carne și legume, ceea ce îmbunătățește semnificativ absorbția formei anorganice. a microelementului.

Consumul de ceai, cafea, Coca-Cola, vin roșu, produse lactate și ciocolată reduce absorbția fierului din alimente, deoarece acestea conțin cantități mari de polifenoli și calciu. De asemenea, fierul este slab absorbit în caz de probleme ale tractului gastrointestinal: inflamație cronică, aciditate scăzută a sucului gastric, ulcere hemoragice ale stomacului și intestinelor.

Deficit de fier: simptome

Dacă există un aport insuficient de fier în organism, se poate dezvolta o boală precum anemia cu deficit de fier. Simptomele bolii:

• Slăbiciune generală;
• Oboseală, somnolență;
• Dureri de cap, amețeli;
• Leșin rar;
• Piele uscată, laxă, cu crăpături;
• Unghii fragile;
• Pierderea parului;
• Slabiciune musculara;
• Leziuni ale membranei mucoase a canalului digestiv.

Standarde de aport de fier pentru diferite grupe de vârstă.

Pentru femei:

• De la 14 la 18 ani – 15 mg pe zi;
• De la 18 la 50 de ani – 18 mg pe zi;
• Peste 50 de ani – până la 8 mg pe zi.

Pentru bărbați:

• De la 14 la 18 ani – 11 mg pe zi;
• De la 18 ani – 8 mg pe zi.

Femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să monitorizeze cu strictețe aportul suficient de fier din alimente, deoarece din cauza caracteristicilor fiziologice ale organismului îl pierd mult mai mult decât alte categorii de populație. Odată cu vârsta, necesarul de fier scade, iar nutriționiștii sfătuiesc persoanele în vârstă să-și limiteze consumul de carne la 2 ori pe săptămână.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...

610503 65 Mai multe detalii

10.10.2013

Cincizeci de ani pentru sexul frumos este un fel de piatră de hotar, trecerea pe care fiecare secundă...

451851 117 Mai multe detalii

Salutare dragi cititori. Fierul este unul dintre metalele cele mai abundente în scoarța terestră. A fost folosit de om pentru a face diverse materiale încă din vremea Egiptului Antic. Dar, fierul este necesar nu numai pentru fabricarea armelor și articolelor de uz casnic, ci și pentru sănătatea corpului nostru. Articolul răspunde la întrebările: „De ce corpul nostru are nevoie de fier?” și „Cum să compensezi deficiența de fier?” Într-adevăr, cu deficiența sa, funcționarea organismului se poate schimba semnificativ. Și asta se întâmplă de obicei în rău. Fierul este un element important din punct de vedere biologic într-un organism viu, al cărui rol este extrem de greu de supraestimat.

Pe blogul meu am un articol, sau mai degrabă povestea mea, despre cum am reușit să mănânc fără să folosesc medicamente.

Ce este fierul și rolul lui în organism

Fierul este implicat într-un număr de procese importante ale corpului nostru, care sunt globale în înțelegerea unui sistem biologic închis (care este corpul nostru).

1. Un element necesar pentru formarea hemoglobinei. Este fierul care reacționează cu oxigenul și, astfel, îl furnizează celulelor corpului nostru. Și hemoglobina este, de asemenea, responsabilă pentru eliminarea dioxidului de carbon. Exact asta element chimic dă sângelui nostru o culoare roșie.

2. Responsabil de formarea mioglobinei, care permite organismului nostru să stocheze oxigen. Prin urmare, ne putem ține respirația pentru un timp.

3. Responsabil cu neutralizarea substantelor toxice din ficat.

4. Responsabil pentru imunitate. Acest element chimic asigură activitatea interferonului, care este eliberat dacă celulele noastre sunt afectate de un virus.

5. Glanda tiroidă sintetizează hormoni, iar acest proces necesită fier.

6. Fără fier, vitaminele B nu vor fi absorbite. Și sănătatea corpului nostru, inclusiv frumusețea pielii, părului și plăcilor de unghii, depinde de aportul de vitamine din acest grup.

7. Fe este esențial și pentru copii, deoarece normalizează creșterea.

8. Fără fier, metabolismul proteic este imposibil, elementul este implicat și în sinteza ADN-ului.

Astfel, un element chimic este implicat într-o serie de procese biochimice importante din organism.

Prin urmare, deficitul de fier este considerat o boală care ar trebui tratată. Și, de asemenea, lipsa de oxigen este considerată a fi cauza formării cancerului.

Prin urmare pentru Sanatate buna o condiție importantă este un conținut normal de fier. Este important ca toată lumea să cunoască simptomele deficienței acestei substanțe.

Principalele simptome ale deficitului de fier

Anemia este o afecțiune în care concentrația de hemoglobină și celule roșii din sânge este sub normal. În termeni medicali, boala se numește Anemie. Iar una dintre cauzele acestei boli este deficitul de fier.

Deficiența poate apărea din mai multe motive:

✔ Dieta greșită.

✔ Creștere intensivă a corpului.

✔ Sarcina și perioada de alăptare.

✔ Pierderi extinse de sânge.

Prin urmare, pentru a înțelege dacă aveți deficit de fier, trebuie să cunoașteți principalele semne ale unei astfel de afecțiuni. Este foarte periculos.

Desigur, doar un medic poate pune un diagnostic precis pe baza unor teste și nu toate simptomele pot apărea.

Cu toate acestea, prezența lor este un sonerie de alarmă care ar trebui să te determine să te gândești la sănătatea ta.

Simptomele deficitului de fier

1. Schimbarea culorii pielii. Pielea devine palidă.

2. Oboseală crescută.

3. Apariția unei dificultăți de respirație care este atipică pentru tine într-o perioadă moderată activitate fizica.

4. Bătăi rapide ale inimii fără un motiv obiectiv.

5. Temperatură redusă picioare și palme.

6. Unghii casante.

7. Dureri de cap frecvente.

8. Formarea plăcilor pe limbă.

9. Leșin și hipotensiune arterială.

10. Preferințele de gust ciudate sunt probabil, de exemplu, spaghetele crude și carnea au devenit foarte apetisante pentru tine.

Simptomele pot să nu fie imediat evidente odată ce organismul experimentează o deficiență. Dar, dacă această afecțiune continuă, simptomele vor apărea treptat.

De cât fier are nevoie organismul pe zi?

Pentru a calcula norma, vom presupune că corpul nostru absoarbe doar 10% din toate produsele.

Valoarea zilnică pentru bărbați adulți – 10 miligrame.

Normal pentru un adolescent – 11 miligrame.

Pentru femeile adulte – 18 miligrame.

În timpul sarcinii și alăptării – de la 20 la 30 de miligrame.

Tanara - aproximativ 14 miligrame.

Doamnelor peste 50 de ani - aproximativ 12 miligrame.

Copii sub 3 ani - aproximativ 6-7 miligrame.

Copii de la 3 la 11 ani – 10 miligrame.

Copii sub 14 ani – 12 miligrame.

Rețineți că nevoia este individuală și depinde de nivelul de activitate fizică. Dacă urmați o dietă care exclude consumul de carne, pește și pasăre, atunci norma crește în medie cu 1,8. Acest lucru se datorează gradului mai scăzut de absorbție a fierului non-animal.

Probabil ați întâlnit multe tabele care listează conținutul de fier. Dar atunci când îți calculezi dieta, trebuie luat în considerare faptul că nu tot fierul este absorbit.

Prin urmare, o dietă aproximativă pentru aportul zilnic normal de fier va fi dată la următoarea rubrică.

Fier în alimente - listă de bază și masă

La selectarea produselor alimentare, este important nu numai conținutul de fier din acestea, ci și gradul de digestibilitate a acestora.

Fierul este absorbit în volum mai mare din produse alimentare de origine animală, carne și pește, adesea de culoare roșie. Acest tip de fier se numește hem.

Există și un al doilea tip de fier – non-hem. Este mai sigur pentru corpul nostru, dar este mai puțin ușor de absorbit. Se găsește în alte alimente, legume și fructe, leguminoase.

Informații detaliate despre conținutul de fier sunt prezentate în tabelul de mai jos. De asemenea, aș dori să ofer o listă cu cele mai bune alimente bogate în fier.

Evaluarea alimentelor care sunt bogate în fier

1. Scoici.

2. Fasole albă.

3. Ficat de vită.

4. Carne de vită.

5. Alte tipuri de carne.

6. Peștele. Tonul este în frunte.

8. Produse de origine vegetală. Legume, fructe, cereale, fructe uscate. Toate tipurile de nuci, în special fistic și nuci.

9. Ciocolata neagra.

10. Semințe. Vă puteți răsfăța cu un tratament sănătos - halva. Dați preferință halva de susan.

11. Ciuperci uscate.

Un exemplu de calcul al consumului de 2,5 miligrame de fier care va fi absorbit este de aproximativ 100 de grame de carne de vită fiartă. Iar dacă nu mănânci carne, atunci pentru a consuma 4,1 miligrame de fier non-hem, trebuie să mănânci aproximativ 140 de grame de tofu.

Fructe care conțin fier

Printre fructe de pădure și fructe, liderul este binecunoscuta rodie, al cărei suc este adesea dat femeilor însărcinate pentru a crește hemoglobina. De asemenea, în această listă sunt incluse curmali, câini, mere, prune, dude, aronia și măceșe.

Legume bogate în fier

Cele mai bogate legume verzi sunt spanacul, salata verde, verdeața, varza, fasolea, semințele de dovleac, broccoli și sfecla. Toate sunt bogate în acid folic, iar structura clorofilei este similară cu structura chimică a hemoglobinei. Se recomanda consumul de legume crude sau putin fierte.

Carnea roșie ca sursă de fier pentru creșterea hemoglobinei

Carnea roșie este lider în rândul alimentelor pentru creșterea nivelului de fier. În primul rând, este mai bine absorbit.

În al doilea rând, cel mai accesibil produs. Și, desigur, are un conținut ridicat de fier. Dar aici există o serie de nuanțe.

Trebuie acordată preferință anumitor tipuri de carne, și anume carne de vită, iepure, vițel. Și, dacă este posibil, ficatul și limba. Încercați să cumpărați cel mai proaspăt produs, ideal carne proaspătă.

Metoda de gătit în sine este, de asemenea, importantă. Friptura trebuie să fie medie sau, de preferință, ușoară. Nu ar trebui să tocăniți carnea, deoarece din cauza gătirii lungi, tot fierul va intra în apă.

Cereale care conțin fier

Se recomandă consumul de hrișcă, fulgi de ovăz, orz, secară, tărâțe de grâu, bulgur și orez. Cel mai bine este să folosiți cereale nelustruite. Ei au cel mai mult substanțe utile. Acest lucru este valabil mai ales pentru orez.

De asemenea, aș dori să mă concentrez pe ceea ce interferează și facilitează absorbția, element important, din produse.

Ce favorizează și interferează cu absorbția fierului

Amintiți-vă că cauza deficienței de fier poate să nu fie deloc în dietă, iar deficiența în sine poate fi un simptom al unei alte boli.

Reduce absorbția fierului:

• Zgură intestinală ridicată, fierul este absorbit de intestinul superior.
• O dietă care este dominată de alimente graseși produse lactate, deoarece calciul reduce absorbția fierului și invers, astfel încât aceste produse nu trebuie combinate.
• Taninul, care se găsește în ceai și cafea.
• Tratament termic prelungit al alimentelor.
• Fitins, care fac parte din pâinea obișnuită, spre deosebire de pâinea integrală.
• Boli ale tractului gastro-intestinal.

Fierul din alimente este bine absorbit de organismul nostru dacă este combinat cu astfel de vitamine, microelemente și produse.

Crește absorbția fierului:

• Acid ascorbic.
• vitaminele B.
• Gătitul în vase de fontă.
• Molibden, care se găsește în orez, roșii, pătrunjel.
• Cupru, care este bogat în nuci și avocado.
• Cobaltul se găsește în cicoare și spanac.
• Zinc, așa că mâncați fructe de mare, semințe, hrișcă și pâine de secară.
• Scorţişoară.
• Cimbru.
• Mentă.
• Anason.
• Consum moderat de murături și varză muratăîmpreună cu alimente bogate în fier.
• Consumul de ceapă și usturoi împreună cu boabele conține sulf, care crește absorbția.

Nu urmăriți orbește conținutul ridicat de fier. Totul are nevoie de echilibru, așa că orice dietă trebuie gândită.

Excesul de fier duce la o absorbție slabă a Ca, Mg, Zn, care este și dăunător pentru organism. Dieta ar trebui să includă atât fier hem, cât și fier non-hem.

Dați preferință sănătoșilor și mancare sanatoasa, carne slabă, fructe de mare, legume și fructe, precum și cereale sănătoase.

Amintiți-vă, în doze mari de peste 200 de miligrame pe zi, fierul este toxic, iar o doză letală este de la 7 grame.

Când există un exces de fier, organismul ne dă semnale sub formă de simptome:

✔ Atacurile de cefalee.

✔ Ameţeală.

✔ Apariția pigmentării pe piele.

✔ Tulburări ale scaunului.

✔ Vărsături.

Aportul excesiv de fier poate duce la disfuncții hepatice. De asemenea, crește probabilitatea de a dezvolta o serie întreagă de boli grave, cum ar fi diabetul și ateroscleroza.

Funcționarea normală a sistemului imunitar este perturbată, iar riscul apariției diferitelor tipuri de tumori crește.

Nu trebuie să luați medicamente care cresc nivelul de fier decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră.

Dacă după schimbarea dietei, starea dumneavoastră nu se îmbunătățește, ar trebui să solicitați ajutor medical.

Dar anemia nu este deloc o boală inofensivă și poate duce la multe consecințe. Prin urmare, este mai bine să diagnosticați problema într-un stadiu incipient și să începeți tratamentul sub supravegherea unui medic.

Tratamentul ar trebui să includă, de asemenea, selectarea corectă a activității fizice și încetarea obiceiurilor proaste.

Cu toate acestea, nu toate felurile de mâncare care conțin minerale sunt cantitati mari, dă-l ușor corpului. Este important să alegeți alimente care conțin fier, ușor digerabile și să le combinați corect cu alte alimente. Numai în acest caz organismul va primi o cantitate suficientă de microelement hematopoietic.

De ce este fierul important?

Fierul este un material cheie în organism responsabil de respirație - schimbul de oxigen la cel mai fin nivel celular. Aproape 70% din metal este concentrat în hemoglobină, restul se află în proteinele feritină și mioglobină.

Datorită hemoglobinei, globulele roșii acționează ca un serviciu de livrare: ele aduc oxigen la toate organele, țesuturile și celulele, iar apoi iau dioxidul de carbon. Dacă există puține celule sanguine, toate procesele metabolice vor eșua și va începe lipsa de oxigen.

Pe lângă asigurarea respirației, fierul:

• participă la formarea imunității;
• reglează funcționarea ficatului și a glandei tiroide;
• activează dezvoltarea fizicăși creșterea copiilor;
• Oferă un aspect frumos și sănătos părului, unghiilor și pielii.

Dacă organismului îi lipsește un microelement, se dezvoltă anemie - o boală destul de comună.

Necesarul zilnic de fier pentru adulți și copii

Dozele recomandate de aport de metal diferă în funcție de sex și vârstă. Ele sunt concepute pe baza faptului că o persoană consumă 10% din produse animale și 90% din alimente vegetale, motiv pentru care cantitatea totală de substanță absorbită nu depășește 20%.

Pentru adulți, doza zilnică este de 10 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei. După 50 de ani, reprezentanții ambelor sexe trebuie să consume 8 mg de mineral pe zi.

Nevoia de fier a organismului crește în timpul sarcinii, în timpul alăptării, anemiei și donației. În astfel de cazuri, o persoană ar trebui să primească cel puțin 33 mg de substanță în fiecare zi.

Pentru copii, norma zilnică este:

• 0,27 mg de la naștere până la șase luni;
• apoi până la vârsta de un an - cel puțin 11 mg;
• după aceasta și până la 3 ani, rata scade ușor la 7 mg;
• preșcolari și şcolari mai mici sunt necesare 10 mg;
• de la 9 la 13 ani, trebuie consumate 8 mg;
• În plus, normele diferă în funcție de sex: pentru băieții de la 14 la 18 ani, este nevoie de 11 mg, fetele de această vârstă au nevoie de 15 mg.

Cum să determinați lipsa și excesul de fier în organism

Doar pe cont propriu semne externe Este dificil să faceți un diagnostic precis; este necesar un test de sânge.

Excesul de fier în organism este mai puțin frecvent. Acest lucru se observă cu consumul sistematic de apă potabilă cu o doză mare de metal (apă de fântână sau alimentare cu apă ruginită a orașului).

Excesul de substanță inhibă sistemul antioxidant și poate provoca dezvoltarea aterosclerozei, reactii alergice. Unii oameni au tendința ereditară de a acumula fier (hemocromatoză), care provoacă ciroză, diabet, artrită și patologii ale inimii.

Deficiența de microelement (anemie) este mult mai frecventă și se manifestă sub formă de:

• piele palidă (cianotică);
• slăbiciune, oboseală;
• dureri de cap;
• amețeli, leșin;
• dificultăți de respirație, este dificil pentru o persoană să tolereze înfundarea;
• palpitații, insuficiență cardiacă.

La aceasta se adaugă descuamarea pielii, tonicitatea părului, fragilitatea și despicarea unghiilor. Cu o formă ușoară de anemie, aceste simptome nu sunt pronunțate.

Dacă există puțin fier în alimente, organismul nu are din ce să sintetizeze hemoglobina, ceea ce duce la o scădere a numărului de globule roșii din sânge. Ca rezultat, toate celulele încep să sufere de foamete de oxigen.

Este dificil pentru o persoană să lucreze, să se miște, este în mod constant fără suflare și nu se poate concentra. Femeile se confruntă cu nereguli menstruale. Apoi, mușchii încep să se atrofieze, scade tensiunea arterială și se dezvoltă patologii ale sistemului cardiovascular.

Deficiența de fier este deosebit de periculoasă pentru femeile însărcinate, deoarece provoacă o deteriorare a bunăstării femeii și provoacă avorturi spontane și patologii ale dezvoltării fetale. Creierul bebelușului suferă cel mai mult din cauza lipsei de oxigen; după naștere, astfel de copii sunt foarte sensibili la boli infecțioase.

Iar lipsa acidului folic pentru un copil (aceasta însoțește adesea deficitul de fier) ​​este periculoasă din cauza patologiilor sistem nervosși nașterea prematură.

Principala prevenire a anemiei este alimentație adecvată. Este important să consumați alimente care conțin fier și cresc hemoglobina. În caz de anemie acută, se prescriu preparate cu microelemente, care se absorb maxim.

Cum să creșteți absorbția fierului

Pentru ca substanța să fie mai bine absorbită, ar trebui să acordați preferință alimentelor de origine animală care conțin fier divalent cu disponibilitate ridicată.

Combinația de produse este de mare importanță, deoarece unele substanțe cresc absorbția metalului, în timp ce altele blochează absorbția acestuia.

Combinați cu alimente care îmbunătățesc absorbția fierului

Pentru cei care suferă de anemie și în special mamele care alăptează, este important să combine corect felurile de mâncare.

Pentru ca sângele să fie normal și să aibă suficientă hemoglobină, este nevoie nu numai de fier, ci și de vitaminele B, în special B12 și acid folic. Nu ar trebui să lipsească.

În plus, absorbția metalului este facilitată de prezența unei cantități suficiente de acid ascorbic și proteine ​​în dietă. Se crede că sucul de portocale crește absorbția micronutrienților cu 85%.

Dar un exces de acid ascorbic începe să blocheze vitamina B12, care este implicată în procesul de formare a sângelui. Deci, dacă exagerați cu vitamina C, puteți obține efectul opus. Vitamina A și cuprul au un efect pozitiv asupra absorbției metalului.

Iată câteva sfaturi:

• consumați mai multe legume și fructe proaspete pentru a vă asigura suficientă vitamina C;
• se spală carnea cu sucuri proaspăt stoarse: rodie, portocală;
• suplimentează mâncărurile cu ceapă, favorizează absorbția fierului;
• asigurați-vă că includeți salată, broccoli și suc de roșii ca surse de acid folic;
• Nu uitați să adăugați morcovi în mâncare.

Toate aceste produse vor ajuta la creșterea hemoglobinei și la saturarea organismului cu vitamine.

Nu mâncați alimente care interferează cu absorbția fierului

Se întâmplă ca fierul să nu fie absorbit din cauza combinației greșite de vase. Blocați absorbția mineralelor de calciu și zinc. Prin urmare, nu trebuie să consumați alimente care conțin fier și lapte în același timp.

În plus față de acestea, ele inhibă absorbția metalului:

• Cofeină. Din cauza unei cești de cafea, 35% din minerale vor fi în tranzit.
• Taninuri. Componentele în care este bogat ceaiul blochează elementul hematopoietic cu 65%.
• Acidul fitic. Există mult în leguminoase, prin urmare, nu mai mult de 3-7% din substanță este absorbită din astfel de produse.
• Oxalati. Există o mulțime de acești compuși în spanac și măcriș; este mai bine să nu le combinați cu carne.

Alimentele bogate în fibre pot, de asemenea, interfera cu absorbția microelementelor, deoarece fibrele alimentare acționează ca un absorbant.

Distribuiți-vă consumul pe tot parcursul zilei

Este mai bine să utilizați nu numai dimineața, ci pe tot parcursul zilei. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să poată absorbi pe deplin substanțele primite. Fructele și nucile bogate în minerale sunt o gustare grozavă.

În primul rând, acest grup include produse vegetariene, cum ar fi pastele făcute din făină premium și pâine albă. Consumul excesiv de cafea și ceai tare agravează, de asemenea, numărul de sânge. Ouăle din produse de origine animală blochează furnizarea de minerale.

Normal lapte și toate produsele lactate fermentate datorită prezenței calciului, concurează cu fierul pentru absorbție.

Inhibă formarea elementelor sanguine grăsimi, în special animalele dure. Dar de asemenea ulei vegetal Este mai bine să nu consumați prea mult cu carne: vitamina E pe care o conține nu este prietenoasă cu fierul și, de asemenea, interferează cu absorbția magneziului.

Notă

Pe lângă alimente, mulți oameni reduc nivelul de microelement antibiotice(tetraciclină, cloramfenicol). Fumat provoacă și anemie, deoarece din această cauză obicei prost hemoglobina își pierde capacitatea de a transporta oxigen.

În corpul animalelor și al oamenilor, fierul se găsește sub forma unui complex numit hem. Prin urmare, produsele de origine animală sunt considerate surse de hem sau fier feros. Conțin cea mai mare substanță hematopoietică. Este ușor de digerat - absorbit cu 35%.

Fierul non-hem este trivalent și intră în organism în principal din alimente vegetale. Se absoarbe mai puțin ușor (până la 10%) și necesită prezența factorilor însoțitori (vitaminele B, C).

Prin urmare, chiar dacă doza unui mineral este mai mare în alimente vegetale la 100 g, organismul va absorbi foarte puțin din el în comparație cu sursele animale.

Alimente „record” bogate în fier

Pentru a crea o dietă potrivită, ar trebui să știi care alimente conțin o mulțime de minerale.

Tabel: alimente care conțin cantități mari de fier în ordine descrescătoare

Produs	Conținut de fier
Mac	26
Tahini halva (susan)	26
Ficat de porc	20
Ficat de pui	17,0
Varza de mare	16,0
Boabe de soia	15,0
Pudră de cacao	14,8
Tărâțe de grâu	14,0
Linte	11,8
Rinichi de miel	8,9
Rinichi de porc	7,6
Ficat de vita	6,9
Mazăre	6,8
6,7
Hrişcă	6,6
Chanterele	6,5
Ficat de miel	6,4
Rinichi de vită	6,0
Inima de miel	6,0
Mere uscate	6,0
Fasole	5,9
Inima de pui	5,6
Nuci de pin	5,5
Ciuperci porcini	5,2
Ciocolată	5,0
Arahide	5,0

Pentru trimitere

Fierul nu este absorbit 100% din niciunul dintre aceste alimente. Gradul maxim de absorbție a acestuia este de la carne 20-35%. Din leguminoase, substanța este absorbită cu 3-7%.

Surse de metal și altele nutrienți poate fi împărțit în două grupe - de origine vegetală și animală. Desigur, fiecare dintre ei are conducătorii săi.

Iată o listă de produse pe care ar trebui să vă concentrați ca fiind cele mai optime surse de fier pentru creșterea hemoglobinei, inclusiv în timpul sarcinii:

• Carne. Sunt preferate carnea de iepure, carnea de cal, precum și carnea de vițel și vită. Conțin aproximativ 3,0 mg la 100 g de microelement.
  

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  iepure	3,3 mg	24%
  vită	2,7 mg	19%
  carne de oaie	2 mg	14%
  porc	1,7 mg	12%
  Pui	1,6 mg	11%
  curcan	1,4 mg	10%
  pui broiler	1,3 mg	9%

• Ficat și organe. Acestea sunt cele mai bune surse de fier, în special ficatul și rinichii. Carnea de porc și puiul sunt în frunte, apoi mielul și vită.
  De asemenea, este bine să mănânci limbă de porc sau de vițel. Normalizează rapid nivelul hemoglobinei din sânge.
  

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g
  Rinichi de miel	8,9 mg
  Rinichi de porc	7,6 mg
  Ficat de vita	6,9 mg
  ficat de miel	6,4 mg
  Rinichi de vită	6,0 mg
  Inima de miel	6,0 mg
  Rinichi de vită	6 mg
  inima de pui	5,6 mg
  Ficat de porc	20 mg
  Ficat de pui	17 mg

• Pasăre.În această categorie, carnea de pasăre sălbatică (cocoș, potârnichi) este pe primul loc; prepelițele și porumbeii sunt, de asemenea, bune.
  Dintre păsări, carnea de gâscă este mai bogată în minerale, dar puiul conține și 1,6 mg/100g.
  Tabel: Conținutul de fier în carnea și organele de pasăre

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  Ficat de gâscă crud	30,5 mg	305,30%
  Ficat de rață crud	30,5 mg	305,30%
  Plămân de porc	16,4 mg	164,10%
  Ficat de pui prajit	12,9 mg	128,80%
  Inimioare de pui fierte	9,0 mg	90,30%
  Foie gras la conserva	5,5 mg	56%
  Carne cruda de strut, muschiu	4,9 mg	48,80%
  Gâscă prăjită	2,8 mg	28,30%
  Rață (carne de rață)	2,7 mg	27,00%
  Pulpa de curcan (file)	1,4 mg	14,30%
  Fazan	1,4 mg	14,30%
  Pui prăjit	1,4 mg	13,50%
  Curcan prăjit (carne și piele a întregii carcase)	1,1 mg	10,90%
  Pulpe de pui la cuptor (carne cu piele)	1,1 mg	10,90%

• Peste si fructe de mare. Pe lângă carne, ar trebui să includeți cu siguranță pește proaspăt în dieta dvs., în special sardine, ton, macrou, nototenie și biban de mare.
  Au avantajul suplimentar al iodului. Din pește de râu Este mai bine să mănânci știucă. O altă sursă bună sunt creveții.
  Tabel: Conținut de fier în pește și fructe de mare

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  Stridie	6,2 mg	44%
  Midii	3,2 mg	23%
  Caviar negru granulat	2,4 mg	17%
  Icre granulare roșii	1,8 mg	13%
  Crevetă	1,8 mg	13%
  Rac de râu	1,8 mg	13%
  Macrou	1,7 mg	12%
  Icre de pollock	1,5 mg	11%
  șprot baltic	1,4 mg	10%
  șprot caspic	1,4 mg	10%
  Calmar	1,1 mg	8%
  Hering mediu sărat	1,1 mg	8%
  Stavrid negru	1,1 mg	8%
  Salaka	1 mg	7%
  Hering gras	1 mg	7%
  Hering slab	1 mg	7%
  Som	1 mg	7%
  Ton	1 mg	7%
  Biban de mare	0,9 mg	6%
  Vobla	0,8 mg	6%
  somon de Atlantic (somon)	0,8 mg	6%
  Pollock	0,8 mg	6%

• ouă. O sursă bună, dar mineralul din ea este mai puțin absorbit decât din carne.
  Gălbenușul conține 6,7 mg de fier față de 2,5 mg la 100 g de ou întreg.
  Tabel: Conținutul de fier în ouă
• Lactate. Majoritatea reprezentanților acestui grup sunt săraci în substanță. Dacă alegeți, atunci brânzeturile tari, dar conțin calciu care interferează cu fierul.
  Tabel: Conținutul de fier în produsele lactate

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  Caș de brânză glazurată 27,7% grăsime	1,5 mg	11%
  Lapte uscat cu conținut scăzut de grăsimi	1 mg	7%
  Brânză „Poshekhonsky” 45%	1 mg	7%
  Brânză „Roquefort” 50%	1 mg	7%
  Brânză „rusă” 50%	1 mg	7%
  brânză cheddar 50%	1 mg	7%
  Brânză procesată „Cârnat”	0,9 mg	6%
  branza parmezan	0,82 mg	6%
  brânză elvețiană 50%	0,8 mg	6%
  Brânză procesată „rusă”	0,8 mg	6%
  Brânză (din lapte de vacă)	0,7 mg	5%
  Brânză „olandeză” 45%	0,7 mg	5%
  Branza Feta"	0,65 mg	5%
  Crema uscata 42%	0,6 mg	4%
  Brânză „Adygei”	0,6 mg	4%
  Branza Sulguni"	0,6 mg	4%
  lapte praf 15%	0,5 mg	4%
  lapte praf 25%	0,5 mg	4%
  Brânză de vaci 18% (grăsime)	0,5 mg	4%
  Masa de caș 16,5% conținut de grăsime	0,4 mg	3%
  Branza de vaci 4%	0,4 mg	3%
  Branza de vaci 5%	0,4 mg	3%
  Brânză de vaci 9% (bold)	0,4 mg	3%
  smantana 25%	0,3 mg	2%
  smantana 30%	0,3 mg	2%
  Brânză „Camembert”	0,3 mg	2%
  Brânză cu conținut scăzut de grăsimi	0,3 mg	2%
  Branza de vaci 11%	0,3 mg	2%
  Branza de vaci 2%	0,3 mg	2%
  Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	0,3 mg	2%
  Brânză Gouda	0,24 mg	2%
  Lapte condensat cu zahar 5%	0,2 mg	1%
  Lapte condensat cu zahar 8,5%	0,2 mg	1%
  Lapte condensat cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr	0,2 mg	1%
  Sundae cu înghețată	0,2 mg	1%
  Crema 20%	0,2 mg	1%
  Crema 25%	0,2 mg	1%
  Crema 35%	0,2 mg	1%
  smantana 15%	0,2 mg	1%
  smantana 20%	0,2 mg	1%

Printre alimentele procesate, există mult fier în hering și conserva de peste(sprot, stavrid, macrou), copt produse din carne din bucăți întregi de carne, cârnați, în special cârnați.

Nu reduceți alimentele pe bază de plante care conțin fier. Dintre acestea, mineralul nu este absorbit la fel de activ, dar ele formează baza dietei.

• Fructe și fructe de pădure. Lider aici este binecunoscutul măr cu 2,2 mg la 100 g, deși para nemeritat uitată nu îi este cu nimic inferioară și conține 2,3 mg de metal. Datorită eliminării umezelii din toate fructele uscate, mineralele sunt concentrate, așa că este benefic să le incluzi în alimentația ta pentru anemie. În plus, conțin potasiu sănătos pentru inimă.
  Dintre fructe de pădure, merită menționat zmeura și căpșunile.

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  Mere uscate	6 mg	43%
  Smochine proaspete	3,2 mg	23%
  Caise uscate	3,2 mg	23%
  Caise uscate	3,2 mg	23%
  Gutui	3 mg	21%
  Stafide	3 mg	21%
  Piersici uscate	3 mg	21%
  Prune uscate	3 mg	21%
  Curmal japonez	2,5 mg	18%
  Pară	2,3 mg	16%
  Merele	2,2 mg	16%
  Rowan roșu	2 mg	14%
  prune cireșe	1,9 mg	14%
  Cireșe	1,8 mg	13%
  suedez	1,5 mg	11%
  Datele	1,5 mg	11%
  Cătină	1,4 mg	10%
  Coacăz negru	1,3 mg	9%
  Măceșul	1,3 mg	9%
  Căpșune	1,2 mg	9%
  Zmeura	1,2 mg	9%
  Rowan aronia	1,1 mg	8%
  Pepene	1 mg	7%
  Rodie	1 mg	7%
  Pepene	1 mg	7%
  mure	1 mg	7%

• Legume și verdeață. Ridichile sunt lider aici, urmate de cartofi, roșii și castraveți. ardei gras.
  Verdeturile sănătoase includ spanacul, busuiocul, pătrunjelul și ceapa verde.
  

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  Spanac (verde)	3,5 mg	25%
  Busuioc (verde)	3,2 mg	23%
  Frunze de păpădie (verzi)	3,1 mg	22%
  Hrean (rădăcină)	2 mg	14%
  Măcriș (verde)	2 mg	14%
  Varza de mare	16 mg	114%
  patrunjel (verde)	1,9 mg	14%
  Coriandru (verde)	1,8 mg	13%
  Mărar (verde)	1,6 mg	11%
  Usturoi	1,5 mg	11%
  Conopidă	1,4 mg	10%
  Sfeclă	1,4 mg	10%
  varză de Bruxelles	1,3 mg	9%
  Nasturel (verzi)	1,3 mg	9%
  țelină (verde)	1,3 mg	9%
  Ridiche neagră	1,2 mg	9%
  Ceapa verde (pene)	1 mg	7%
  Praz	1 mg	7%
  Ridiche	1 mg	7%
  Cartof	0,9 mg	6%
  Pomodoro (roșie)	0,9 mg	6%
  Ridiche	0,9 mg	6%
  Sparanghel (verde)	0,9 mg	6%
  Ceapa cu bulbi	0,8 mg	6%
  Brocoli	0,73 mg	5%
  Morcov	0,7 mg	5%

• Cereale, cereale și terci. Relația este directă: cu cât cojile sunt îndepărtate mai puțin din cereale și cu cât făina este măcinată mai grosieră, cu atât conțin mai multe minerale.
  Pe primul loc se află hrișca, urmată de făină de grâu integral, precum și tapet de secară și grâu, apoi fulgi de ovăz. Pâinea cu tărâțe conține, de asemenea, mult ferrum.
  

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g	Procentul necesar zilnic
  Hrișcă (bob)	8,3 mg	59%
  orz (bob)	7,4 mg	53%
  Hrișcă (sâmbure)	6,7 mg	48%
  piure	6 mg	43%
  ovăz (cereale)	5,5 mg	39%
  Tărâțe de ovăz	5,4 mg	39%
  Grâu (bob, soi moale)	5,4 mg	39%
  Secara (boabe)	5,4 mg	39%
  grâu (boabe, dur)	5,3 mg	38%
  Hrișcă (prodel)	4,9 mg	35%
  Crupe de grau	4,7 mg	34%
  făină de grâu	4,7 mg	34%
  Făină de hrișcă	4,1 mg	29%
  Făină de tapet de secară	4,1 mg	29%
  Ovaz	3,9 mg	28%
  Făină de grâu 2 clase	3,9 mg	28%
  Făină de ovăz	3,6 mg	26%
  Fulgi de ovăz „Hercules”	3,6 mg	26%
  Făină de secară decojită	3,5 mg	25%
  Făină de ovăz (fulgi de ovăz)	3 mg	21%
  Făină de secară cu semințe	2,9 mg	21%
  Srâuri de porumb	2,7 mg	19%
  Crupe de mei (lustruite)	2,7 mg	19%
  Faina de porumb	2,7 mg	19%
  Paste făcute din făină de clasa I	2,5 mg	18%
  Faina de grau clasa I	2,1 mg	15%
  Orez (boabe)	2,1 mg	15%
  Tărâțe de grâu	14 mg	100%
  arpacaș	1,8 mg	13%
  Crupe de orz	1,8 mg	13%
  Paste cu făină premium	1,6 mg	11%
  Făină de orez	1,3 mg	9%
  Făină de grâu premium	1,2 mg	9%
  Fasole verde)	1,1 mg	8%
  Griş	1 mg	7%
  Crupe de orez	1 mg	7%
  Mazăre verde (proaspătă)	0,7 mg	5%
  Porumb dulce	0,5 mg	4%

• 
  Pe lângă semințele de mac și semințele de susan, care conțin fier în doze record, dacă aveți anemie, ar trebui să includeți migdale și alune în alimentație.
  

  Numele produsului	Conținut de fier la 100 g
  Seminte de mac)	9,76 mg
  Semințe de dovleac	8,82 mg
  Acaju	6,68 mg
  Seminte de floarea soarelui crude	6,1 mg
  Seminte de in	5,73 mg
  Nucă de pin	5,53 mg
  Alun/alun	4,7 mg
  Arahide crude	4,58 mg
  migdale	4,2 mg
  Fistic prajit	4,03 mg
  Arahide	3,5 mg
  Nuc	2,91 mg
  susan (cu coaja)	16 mg
  Susan prăjit	14,76 mg

• Ierburi și plante. Măceșul este o sursă bună de metal, mai ales că conține și mult acid ascorbic.
  Hreanul este de asemenea util.
  Nu uitați de condimente și ierburi; este mai bine să le folosiți în formă uscată (mai concentrată). Busuiocul, menta, cimbru și chiar foile de dafin își aduc contribuția benefică la dietă.

Pasta de tomate este, de asemenea, o sursă bună, deoarece este un concentrat de fier (2,3 mg la 100 g).

Cum se păstrează fierul în alimente

Pentru ca nivelul elementului din sânge să fie suficient, este necesar să nu-l pierzi în timpul gătirii. În culturile de cereale, cea mai mare parte a mineralelor este conținută în cochilii. Prin urmare, este mai bine să măcinați acasă cu propriile mâini decât să cumpărați produse premium.

De asemenea, ar trebui să gătiți alimente într-o cantitate mică de apă. Gătitul alimentelor în vase de gătit și recipiente din fontă determină o creștere a metalului.

Poti pune obiecte metalice in vase cand le pregatesti (tocanita, coacere), dar trebuie sa fie un obiect fara impuritati toxice. De exemplu, atunci când pregătiți un sos din suc de rodie și prune pentru pilaf, o potcoavă fierbinte este scufundată în el de trei ori.

Nu ar trebui să vă concentrați toată atenția pe o singură sursă. Organe și carne utile pentru fier cantitati mari poate crește colesterolul. Sarea conține, de asemenea, o mulțime de minerale care formează sânge, dar acesta nu este un motiv pentru a o mânca cu linguri.

Un meniu echilibrat este cea mai bună prevenire a deficitului de vitamine, a deficitului de fier și a altor minerale. Pentru a evita provocarea anemiei, este important să includeți în alimentație alimente care cresc hemoglobina. Atunci starea ta de spirit și bunăstarea ta vor fi excelente.

Cantitatea de fier trebuie completată în mod constant, ceea ce necesită îmbogățirea dietei cu alimente care conțin fier. Deși toate tipurile de alimente conțin suficiente microelemente, este indicat să acordați prioritate produselor de origine animală.

Bărbații cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 8 mg de Fe pe zi, femeile sub 50 de ani au nevoie de 15 mg de element. După 50 de ani, necesarul de fier al femeilor scade la 8 mg/zi. Consumul de nutrienți crește în timpul sarcinii, ajungând la 30 mg/zi.

La copii, nevoia de element depinde de vârstă. Până la vârsta de 3 ani sunt necesare 6,9 ​​mg/zi; după 3 ani, până la 11 ani, sunt necesare 10 mg de fier zilnic; pentru adolescenți, până la 12 mg/zi.

Forme de fier

Oligoelementul se găsește în plante și țesuturi animale. În produsele de origine animală, fierul este sub formă de hem, face parte din hem - materie organică, care este inclus în hemoglobină.

Țesuturile cu metabolism ridicat care sunt cele mai bogate în Fe sunt ficatul, fibre musculare, rinichi. Forma hem este absorbită în intestin, procesul nu este afectat de conținutul bolusului. Fierul este absorbit din carnea de vită cu 22%, ceea ce este mult mai mare decât din alimentele vegetale.

Sub formă non-hem, Fe se găsește în plante sub formă de flavoproteine, citocromi ca atomi asociați cu sulful. Chiar și cele mai bogate în fier alimente vegetale nu furnizează organismului suficient din acest nutrient.

Absorbția fierului non-hem în intestin este afectată de prezența altor ingrediente alimentare, de aciditatea mediului intern al intestinului și de utilizarea medicamentelor.

Caracteristici de aspirație

Absorbția Fe este ajutată de prezența vitaminei C în alimente Capacitatea organismului de a absorbi microelementul din alimente este influențată de prezența vitaminelor B, mineralelor Co, Mn, Cu, acizi organici, proteine ​​animale, lizină, histidină, lactoză, fructoză.

Funcționarea normală a organismului, inclusiv procesele metabolice, este imposibilă fără un element chimic atât de util și important precum fierul, prezent în hemoglobină. Acesta este ceea ce ne permite să umplem rapid fiecare celulă a corpului nostru cu oxigen și să-l livrăm tuturor. organe interne. O cantitate suficientă de fier reduce probabilitatea de stres și depresie și întărește sistemul imunitar. Deficitul de Fe duce la anemie și alte probleme de sănătate. Este posibil să obținem cantitatea zilnică din acest element de care avem nevoie prin alimente, dar pentru a face acest lucru trebuie să știm, de exemplu, care fruct conține cel mai mult fier, dacă se găsește în legume și alte alimente.

Ce tipuri de fier există?

Fierul poate fi împărțit în două tipuri: hem și non-hem. Primul se referă la un element chimic găsit în sursele de hrană pentru animale. Carnea, peștele și puiul sunt exemple excelente în acest sens. În al doilea caz, se presupune că fierul este conținut în legume și fructe iubite de mulți oameni.

Diferența dintre primul și al doilea constă în gradul de digestibilitate a unui element atât de important și necesar pentru viața noastră precum Fe. Spre comparație: atunci când se consumă produse care conțin hem, aproximativ 15-35% sunt benefice, iar din produsele non-heme - 2-20%.

Ce produse din carne conțin fier?

Pentru a înțelege în mod independent alimentele potrivite, trebuie să alegeți dispozițiile adecvate. Iată câteva exemple (lista este lăsată pentru confortul dvs.):

• ficat de vițel (100 g de astfel de carne conține 14 mg Fe);
• ficat de porc (100 g conțin 12 mg fier);
• ficat de pui (100 g - 8,6 mg);
• ficat de vită (100 g - 5,7 mg);
• carne de vită (3,2 mg.);
• carne de miel (2,3 mg);
• carne de curcan (1,8 mg);
• carne de porc (1,5 mg).

Este de remarcat faptul că, cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât este mai mare procentul de fier pe care îl conține. Da, întuneric fileu de pui va conține 1,4 mg de Fe, iar lumina doar 1 mg. Simți diferența?

Există fier în fructele de mare?

Multe elemente care conțin fier sunt prezente în fructe de mare și pește. În special, o cantitate imensă de element chimic este prezentă în crustacee. Pe locul doi în rezervele de Fe se află midiile cu 6,8 mg lor, pe locul trei sunt stridiile (5,7 mg), pe locul patru sunt sardinele într-o cutie de metal (până la 2,9 mg), pe locul cinci sunt creveții și crustaceele mici - 1 . 7 mg, iar pe al șaselea - conserve de ton- 1,4 mg. Un mic procent de fier este prezent în heringul bine sărat, macrou și alte tipuri de pește.

Tabel: conținutul de fier în alimente

Pe lângă fructe de mare și carne, ouăle conțin și fier. Cantitatea totală de element din ele este de aproximativ 2,5 mg. Acest element chimic este prezent în majoritatea nucilor. De exemplu, fisticul decojit conțin cel puțin 4,8 mg.

Alunele conțin până la 3,2 mg, arahide crude - 4,6 mg, migdale puțin mai puțin - 4,2 mg și caju și miez de nucă - 3,8 și, respectiv, 3,6 mg. Nucile de pin nu se laudă cu un conținut ridicat de fier. Conțin doar 3 mg. Toate acestea sunt disponibile pentru toată lumea. Vă vom spune în continuare care produse conțin cel mai mult Fe.

Există Fe în semințele de dovleac (14 mg) și semințele de floarea soarelui (6,8 mg). Și susanul conține 14,6 mg. Prezența fierului a fost găsită și în hematogenul farmaceutic - 4 mg. Acesta este un disc delicios cu felii care are gust de caramel. Un element de ameliorare a anemiei se găsește și în următoarele produse:

• brânză (Elveția conține 19 mg);
• lapte (0,1 mg);
• cârnați și cârnați (1,9-1,7 mg);
• caviar de pește (1,8 mg);
• paste și produse de patiserie(1,2-3,9 mg);
• miere (1,1 mg);
• ciuperci porcini (35 mg);
• brânză de vaci (0,4 mg);
• terci de hrișcă (8,3 mg);
• drojdie de bere (18,1 mg);
• cacao (12,5 mg);
• unt (0,1 mg);
• făină etc.

Iată un tabel aproximativ (conținutul de fier din alimente):

Melasa este considerată foarte bogată în conținutul acestui element chimic (până la 21,5 mg). Numărul de înregistrare al unui element este în alge(16 mg).

Ce fructe și fructe de pădure conțin fier?

După cum puteți vedea, răspunzând la întrebarea despre care fruct are cel mai mult fier, puteți alege în siguranță piersici proaspete și suculente. În plus, este util să mănânci nu numai fructe proaspete, ci și să bei sucuri, compoturi și băuturi din fructe făcute din acestea. Astfel, un pahar din această băutură groasă și acrișoară este considerată a fi cea mai reprezentativă dintre semenii săi.Va ​​livra organismului dumneavoastră cel puțin 2,9 mg de fier. ÎN suc de rodie Fe este puțin mai puțin - 0,1 mg.

Ce fructe uscate au fier?

Când vă întrebați care fruct are cel mai mult fier, nu uitați de fructele uscate. De exemplu, 4,7 mg din acest element se găsesc în caise uscate, 0,4 în smochine, stafide albe - 3,8 mg, mere uscate - 15 mg, pere și prune uscate - 13 mg. În consecință, deținătorul recordului pentru cantitatea de Fe este merele uscate.

Leguminoase și fier

Liderii în ceea ce privește cantitățile uriașe de fier sunt, fără îndoială, leguminoasele. De exemplu, conținutul aproximativ al unui element chimic în mazărea verde fiartă este de 6,8 mg, iar în mazărea proaspătă este de 7 mg. Până la 5,5-5,9 mg de Fe pot fi găsite în fasole și leguminoase. Deținătorul recordului printre leguminoase este lintea, care conține până la 11,8 mg de element.

Ce legume conțin fier?

Nu știi ce fructe sau legume au mai mult fier? Vă vom ajuta să vă dați seama. Dacă vorbim despre legume, atunci merită să acordăm atenție speciilor lor cu frunze, care au o creștere caracteristică verde închis. Astfel de plante includ următoarele legume:

• spanac (conține 3,6 mg fier);
• conopidă (până la 1,4 mg);
• varza chinezeasca si de Bruxelles (contine 1,3 mg);
• chard (3,1 mg);
• broccoli (1,2 mg);
• patrunjel (5,8 mg);
• țelină (1,3 mg);
• blaturi de napi (1,1 mg).

Interesant este că varza murată conține și până la 1,7 mg de fier. Acest element chimic necesar se găsește și în cartofii prăjiți (1,2 mg). Dar dacă îl gătiți, conținutul de Fe va scădea și va ajunge la 0,8 mg. Printre legumele cu frunze, pătrunjelul este lider, iar printre alți reprezentanți ai acestei familii se numără varza murată.

Unde este cel mai mult fier?

Fasolea se află pe primul loc în ceea ce privește cantitatea de fier. Unele tipuri pot conține până la 71 mg. Pe locul doi se află alunele și halva (51 și 50,1 mg). Pe locul trei cereale(45 mg). Pe locul patru se află brânza din lapte degresat (37 mg). În al cincilea rând - ciuperci proaspete (35 mg). Pe a șasea - Crupe de grau(31 mg). Pe locul șapte se află ficatul de porc (29,7 mg).

Acum știi care fruct are cel mai mult fier. Am enumerat și legumele și alte alimente care conțin acest element esențial și esențial.