Dýchacie techniky na chudnutie. Dychové cvičenia na chudnutie – jednoduché a rýchle

Alternatívou k vyčerpávajúcim diétam a každodennej fyzickej aktivite je systém dychových cvičení slúžiacich na chudnutie v oblasti brucha a stehien. Táto metóda si získava obľubu nielen u starších žien, ale aj u mladých ľudí. Na čom je založený, aké techniky zahŕňa a ako to funguje - podrobne v tomto materiáli.

Podstatou dychových cvičení je vykonávať cvičenia v určitej postupnosti, frekvencii a amplitúde, ktoré stimulujú činnosť orgánov zapojených do procesu. To vedie k zvýšenému prísunu kyslíka, pomáha stimulovať metabolické procesy v tele a dýchanie sa využíva aj pri chudnutí brucha, stehien a nôh.

Výhody dychových cvičení

Systematické dychové cvičenia prinášajú určité výhody:

Účinnosť dychových cvičení na chudnutie

Efektívnosť dychových cvičení už dávno potvrdili stovky ľudí, ktorí pomocou nich schudli, zlepšili si kontúry postavy a tiež zlepšili svoju celkovú kondíciu.

Je nasledujúca:

• Posilnenie imunity;
• Oživuje a dodáva silu;
• Normalizuje nervový systém. Dychové cvičenia môžu znížiť stresové hormóny. Žiadny stres – žiadny zvyk jesť problémy. Mierna konzumácia jedla povedie k zníženiu objemu tela;
• Podporuje rýchle trávenie potravy;
• Znižuje hlad;
• Rozkladá tukové bunky. Vďaka dostatočnému množstvu kyslíka sa zlepšuje zásadité prostredie a urýchľuje sa odbúravanie tukov;
• Hlboké dýchanie odstraňuje z tukových buniek nahromadené toxíny a pesticídy a tie sa zmenšujú.

Gymnastická technika

Všetky metódy používajú niekoľko techník:

Príprava na cvičenia

Pred začatím respiračnej terapie je potrebné vykonať nasledujúce prípravy:

• Zmerajte interval od normálneho výdychu po túžbu nadýchnuť sa nosom. Čas - 60 sekúnd;
• Zmerajte si pulz v pokoji. Norma je až 60 úderov za minútu;
• Posaďte sa na stoličku, narovnajte si chrbát;
• Uvoľnite sa a začnite pomaly dýchať. Malé nádychy by mali viesť k pocitu nedostatku vzduchu;
• Postupne sa hlbšie nadýchnite a zároveň kontrolujte svoje pľúca.

Pravidlá vykonávania cvičenia

Aby ste dosiahli čo najväčší účinok dychových cvičení, mali by ste:

Cvičenie: dýchanie ústami

Dýchanie na stratu brušného tuku ústami pomáha stimulovať hormóny v boji proti stresu, čo udržuje integritu nervového a imunitného systému. Pri pocite najmenšieho napätia by ste sa mali asi dvadsať zhlboka nadýchnuť a stav sa postupne vráti do normálu.

Cvičenie: Flying Belly Lock

Ide o to, aby priečne svaly mali elasticitu. Musíte vtiahnuť žalúdok čo najviac a zároveň uvoľniť všetok vzduch z pľúc cez ústa a zadržať dych. Cvičte denne 10 minút a po niekoľkých týždňoch sa sval napne a váš pás sa zmenší.

Tiež toto cvičenie zmierni bolesti chrbta a uvoľní stres z dolnej časti chrbta.

Cvičenie: dýchanie do brucha

Táto technika spočíva v tom, že pri nádychu sa brucho naplní vzduchom a zaokrúhli a pri výdychu sa zrúti a uvoľní vzduch z pľúc. To sa deje hladko, bez trhania. Aby ste lepšie cítili cvičenie, mali by ste si položiť ruky na brucho.

Pre maximálnu účinnosť by sa táto technika mala vykonávať počas celého dňa. Táto metóda môže zmierniť stres, uvoľniť sa a pomôcť vám sústrediť sa na to, čo je dôležité. Aj pri vykonávaní tohto cvičenia sa to stáva blahodarná masáž vnútorné orgány brušná dutina.

Cvičenie: Stimulácia dýchania

Funkciu dýchania reguluje predĺžená miecha, čo je centrum, ktorého činnosť závisí od množstva oxidu uhličitého v krvi. Stimulácia dýchania zahŕňa stimuláciu tohto centra, zvýšenie frekvencie a hĺbky dýchania pomocou farmakologických stimulantov.

Po podaní takýchto liekov by ste mali pomaly, ale nie zhlboka dýchať 10 minút, kým sa pulz nevráti do normálu.

Cvičenie: Skull Radiance

Vďaka cvičeniu sa duševná aktivita spevňuje a zvyšuje sa kapacita pľúc. Skull Radiance aktivuje slezinu, pankreas a pečeň a posilňuje brušné svaly. Tiež funguje lepšie zažívacie ústrojenstvo, zmizne podráždenie očí a celé telo sa stane energickejším.

Výkon:

1. Chrbát je nehybný;
2. Na zníženie hlavy;
3. Pomaly sa nadýchnite;
4. Rýchlo vydýchnite;
5. Zadržte dych;
6. Urobte 10 cyklov.

Cvičenie: hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie pri chudnutí brucha spočíva v silnom vtiahnutí brucha a jeho vysunutí na maximum. Cvičiť môžete v stoji, v sede, v ľahu v akomkoľvek výhodná poloha a čas. Pre relaxáciu a normalizáciu nervový systém Cvičenie stačí vykonávať 30-50 krát denne.

Cvičenie: bránicové dýchanie

Bránica sa nachádza medzi brušnou a prsné svaly. Pri nádychu sa napína a uvoľňuje sa jej žalúdok.

Technika je nasledovná:

Cvičenie: Holotropné dýchanie

Holotropná technika je založená na intenzívnom dýchaní kombinovanom s hudbou a určitými psychologickými sugesciami. Často sa používa v psychológii a počas hypnózy na riešenie individuálnych psychických problémov človeka. Kurzy holotropného dýchania trvajú 2 hodiny počas 3-10 dní.

Skúsenosti získané z dýchania sú porovnateľné s aktívnym športom či užívaním drog. Preto sa musí používať opatrne a len pod dohľadom skúseného psychológa. Pri absencii hlbokého problému prináša dýchanie benefity v podobe elánu, tónu a dobrej nálady.

Cvičenie: brušné dýchanie

Je dôležité používať správne dýchanie, aby ste si precvičili brušné svaly a stratili brušný tuk. Svaly potrebujú neustále dopĺňať zásoby kyslíka a dobíjať sa. Bez toho je akákoľvek manipulácia s brušným alebo iným svalom nulová, pretože jeho tkanivo spaľuje kalórie a prebytočný tuk iba vtedy, ak je nasýtené kyslíkom.

Pri tréningu je správne dýchanie nasledovné: keď sú svaly maximálne napäté, pri zdvíhaní vydýchnite a pri relaxácii sa nadýchnite.

Správna technika dýchania pre rýchle chudnutie brucha zjednodušuje akékoľvek cvičenie a znižuje bolestivosť po jeho vykonaní. Usilovnosť a vytrvalosť pri tréningu brucha sú vysoko cenené, no bez správne nastaveného dýchania nepovedú k želanému výsledku. Tréning brucha by sa mal vykonávať 3 krát týždenne.

Druhy dychových praktík

Dýchacie postupy, ktoré sa používajú aj na chudnutie, sú nasledovného typu:

• Bodyflex;
• Strelnikova technika;
• Tai Chi;
• joga;
• systémy Lobanova;
• Mullerov systém;
• Buteyko metóda;
• Bulanovova metóda;
• Frolovova metóda.

Technika Bodyflex

Podstatou systému je naučiť sa dýchať v 5 etapách. Kurzy prebiehajú na lačný žalúdok, ideálne ráno pred raňajkami.

Význam tejto techniky je nasledujúci:

• všetok vzduch je čo najviac vydychovaný ústami;
• potom sa nadýchol nosom do najväčší počet;
• žalúdok sa naplní vzduchom;
• ústa široko otvorené;
• všetok vzduch je vydýchnutý z membrány.

Je dôležité zabezpečiť, aby sa inhalácie vykonávali iba nosom a výdychy ústami.

Minimálny počet nádychov a výdychov v jednej relácii je 50-krát. Táto prax bude najúčinnejšia v spojení s cvičeniami na naťahovanie svalov. Pri takomto hlbokom dýchaní kyslík preniká do krvi, rozvádza sa po tele, dostáva sa do tukovej bunky a spaľuje ju.

Počas sťahovania brucha sa trénujú aj svaly žalúdka, čo vedie k zúženiu veľkosti orgánu a v dôsledku toho k menšiemu hladu. Porcie sa zmenšia a vaša postava bude štíhlejšia. Celý komplex trvá približne 20 minút a prvé viditeľné výsledky sú viditeľné už po týždni tréningu.

Najznámejšie a najúčinnejšie cvičenia:

1. Lev. Trénuje oblasť okolo úst a pod očami, tvár a krk. Chodidlá širšie ako šírka ramien, kolená mierne ohnuté, zadok stiahnutý dozadu. Dlane na kolenách. Nadýchnite sa, potom pohybujte perami do kruhu, vzhliadnite, vydržte v póze 10 sekúnd a nadýchnite sa. Urobte 5 opakovaní.
2. Bočné natiahnutie. Trénuje boky a pás. Pózujte ako pri cvičení „lev“. Potom musíte znížiť ľavá ruka na lakte a vytiahnite pravú nad ucho, aby ste cítili bočné napätie. Dych. Vydržte 10 sekúnd, vydýchnite. Urobte 3 opakovania na každú stranu.
3. Vrátenie nohy späť. Trénuje zadok a zadnú stranu stehna. Postavte sa na kolená a lakte. Natiahnite jednu nohu dozadu. Dych. Podržte 10 sekúnd. Urobte 3 opakovania na každú nohu.

Qigong technika

Qigongové cvičenia k nám prišli z Číny. Sú založené na nácviku dýchania so zapojením energetických centier človeka. Táto technika umožňuje zvýšiť energiu a cítiť silu v celom tele.

Účinok techniky nie je len na celé telo, ale aj na jeho lokálne zóny: na chudnutie, odstránenie bolesti chrbta.

Základné cvičenia:

1. Tancujúci had. Postavte sa rovno, položte ruky za hlavu. Ohnite kolená v kruhu jedným a druhým smerom. Pri nádychu urobte polovicu kruhu, pomaly vydýchnite. Urobte to 5 krát.
2. lietajúci drak. Postavte sa rovno, nohy mierne od seba. Pri nádychu zaguľaťte chrbát a zdvihnite lakte. Pri výdychu posuňte lakte a ramená dozadu. Urobte to 10 krát.
3. Žeriav vychádza z jazera. Postavte sa rovno, nohy mierne od seba. Pri nádychu ťahajte nohu k sebe a posúvajte ju do strany, pri výdychu ju spúšťajte. Urobte to 5 krát.

Technika Strelnikovej

Gymnastika zahŕňa rýchly a prudký nádych nosom, čo prospieva hrudníku. Spočiatku sa táto technika používala na trénovanie hlasov spevákov, no postupom času sa stala súčasťou stálej lekárskej praxe.

Ostrý nádych a tichý výdych sú kombinované s rôznymi pohybmi:

Metóda podľa Pam Grout

Táto technika je zameraná na chudnutie bez vyčerpávajúcich diét, keďže dokáže naštartovať metabolizmus, zbaviť telo nadbytočných kilogramov. Celkovo je to asi 30 cvičení, ktoré autor nazýva kokteily.

Najúčinnejšia „kráľovná pláže“:

• Akýkoľvek motivačný prejav prednášajte nahlas;
• Pomaly, ale hlboko sa nadýchnite zo žalúdka nosom, počítajte do 4;
• Držte vzduch na 16 impulzov;
• Výdych.

Oxysize technika

Technika, ktorá umožňuje znížiť hmotnosť o 3 kg a zbaviť sa celulitídy výrazne zvyšuje množstvo kyslíka v tele a zlepšuje telesnú kondíciu.

Dýchanie: prudký nádych nosom, výdych ústami:

Technika Marina Korpan

Dýchanie sa vykonáva na prázdny žalúdok, čo stimuluje metabolické procesy a vedie k spaľovaniu podkožného tuku.

Technika Marina Korpan kombinuje základné techniky Bodyflex a Oxysize.

Autorka odporúča cvičiť svoj komplex 30 minút každý deň, pričom nevynechá ani jeden deň. Okrem hlavného tréningu sa odporúča dýchať dvakrát počas dňa po dobu 5 minút. Cvičenia by sa mali vykonávať ráno alebo 2 hodiny pred jedlom.

Technika pránájámy

Základom je silne vydýchnuť. Pránájáma hovorí, že bez silného výdychu nemôže dôjsť k silnému nádychu. Technika má tonizujúci účinok na telo, uvoľňuje nádchu, čistí pľúca, posilňuje žalúdok a pečeň.

Základné cvičenia:

1. Ľahnite si na zem, nohy spolu, ruky v bok. Pri nádychu zdvihnite ruky a pomaly ich spúšťajte za hlavu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 60 sekúnd;
2. Situácia tiež. Pri nádychu zdvihnite nohu, pri výdychu ju znížte. Opakujte 60 sekúnd;
3. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom, nadýchnite sa, natiahnite krk, zdvihnite bradu, vydýchnite nosom. Pokračujte 2 minúty.

Technika Jianfei

Podporuje rýchle chudnutie, ktoré trvá mnoho rokov. Technika tiež zlepšuje zdravie, zmierňuje únavu a zrýchľuje metabolizmus.

Cvičenia sú nasledovné:

1. Mávať. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, jednu dlaň položte na hruď a druhú na brucho. Pri nádychu vtiahnite žalúdok, pri výdychu nafúknite žalúdok. Opakujte 40-krát.
2. Žaba. Sadnite si na stoličku, nohy na úrovni ramien, zatnite ľavú ruku v päsť a päsť zovriete pravou dlaňou. Nadýchnite sa nosom, prerozdeľte vzduch do žalúdka, potom rovnomerne vydýchnite a na pár sekúnd zmrazte. Opakujte 30-krát.

Cvičenie doma

Ktorúkoľvek z vyššie uvedených metód je možné pohodlne vykonávať doma, pretože takéto cvičenia majú množstvo výhod:

• Nedostatok dodatočného vybavenia;
• Pohodlný čas na vyučovanie;
• Úplná relaxácia a koncentrácia na proces;
• Znížený hlad bez ďalších liekov;
• Bezplatné spaľovanie tukov;
• Čistenie tela;
• Neprítomnosť cudzích ľudí pri hlasnom výdychu.

Vonkajšie cvičenie

Čerstvý vzduch stimuluje väčší prienik kyslíka do tela. Na cvičenie vonku je vhodné cvičenie v stoji alebo v ľahu, ale s podložkou.

Dýchanie na stratu brušného tuku sa najlepšie vykonáva na čerstvom vzduchu.

Užitočné techniky pre outdoorové aktivity:

• Bodyflex;
• Oxysize;
• Qigong.

Cvičenie v telocvični

V posilňovni je vhodné cvičiť cviky, ktoré vyžadujú polohu v ľahu alebo za asistencie trénera.

• qigong;
• Strelniková;
• Marina Korpan.

Dychový trenažér na chudnutie

Simulátory dýchania sú špeciálne zariadenia, ktoré stabilizujú telo po chorobách. Používajú sa vo všetkých oblastiach medicíny. Pri výbere simulátora sa musíte poradiť s lekárom v závislosti od toho, na ktoré zóny by mala byť jeho činnosť zameraná.

Cvičenie pre ženy po 50 rokoch

Mnoho žien po 50 rokoch čelí problému rýchleho priberania a nemožnosti schudnúť športom. Dychové cvičenia pomáhajú spustiť kyslíkové procesy v tele, ktoré povedú k požadovanému výsledku.

Najlepšie a najrelevantnejšie cviky sú tie, ktoré sú zamerané nielen na odstránenie nadbytočných kilogramov, ale aj na spevnenie a napnutie svalov tváre, krku, brady a dekoltu.

Najlepšie techniky sú:

• Metodika Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Okysličuje.

Kontraindikácie dychových cvičení

Dýchacie techniky však majú množstvo kontraindikácií, medzi ktoré patria:

• Teplo;
• Vnútorné krvácanie;
• Neuspokojivý všeobecný stav;
• Chronická patológia.

To, ako človek dýcha – plytko alebo zhlboka – priamo ovplyvňuje jeho náladu a celkovú pohodu. Málokto vie, že správne dýchanie pomáha aj pri chudnutí. Veľké množstvo kyslíka cirkulujúceho v krvi pomáha urýchliť metabolické procesy a rýchlo spáliť podkožný tuk, najmä v páse, bokoch a bruchu. Existuje veľa rôznych dychových cvičení, z ktorých každé má svoje výhody a nevýhody.

Princíp dychových cvičení na chudnutie

Vedci zistili, že nedostatok kyslíka v tele môže byť jedným z dôvodov priberania. V bežnom živote človek využije len asi 30 % zásob dýchací systém, gymnastika pomáha zvýšiť toto číslo. Existuje mnoho rôznych metód dychových cvičení, ale všetky sú založené na všeobecný princíp: zrýchlenie metabolizmu v dôsledku vstupu veľkého množstva kyslíka do krvi. Tento druh cvičenia vás nielen naučí, ako správne dýchať, ale tiež vám pomôže schudnúť bez použitia prísnych diét.

úžitok

Pravidelným cvičením dychových cvičení môžete zabrániť vzniku radu ochorení kardiovaskulárneho a nervového systému. Ranné cvičenie vám pomôže prebudiť sa, zdvihne vám náladu a zlepší váš výkon. Okrem týchto výhod majú dychové cvičenia na chudnutie mnoho ďalších výhod:

• Pomáha nasýtiť bunky a tkanivá tela veľké množstvo kyslík. Vďaka tomu sa metabolizmus zrýchli, jedlo sa rýchlejšie trávi a nestihne sa premeniť na podkožný tuk.
• Správne dýchanie pomáha odstraňovať odpad, jedy a toxíny z tela. Na ochranu vnútorných orgánov pred škodlivými látkami telo „ukrýva“ toxíny v tukových bunkách. Aktívne dýchacie praktiky prispievajú k okamžitému odstráneniu „smetí“, čo eliminuje potrebu ich skladovania.
• Kyslík pôsobí ako oxidačné činidlo, čo má za následok rýchle odbúravanie tukových buniek a intenzívny úbytok hmotnosti.
• Hlboké nádychy a pomalé výdychy pomáhajú upokojiť sa, vrátiť nervový systém do normálu, predchádzať stresu, depresiám a zlej nálade.
• Jednoduché postupy zlepšujú krvný obeh medzi tkanivami, dokážu zlepšiť imunitu a utlmiť pocit hladu.

Pravidlá vykonávania dychových cvičení na chudnutie

Cvičenia na chudnutie môžete vykonávať takmer kdekoľvek, pričom na procedúry si vyhradíte len 15-20 minút voľného času. Nevyžadujú peňažné výdavky ani pomoc cudzincov, ale aby proces priniesol výsledky, je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

• Cvičenia musíte robiť pravidelne, každý deň.
• Na učenie si radšej vyhraďte čas ráno, hneď po prebudení.
• Počas tréningu je potrebné zabezpečiť prúdenie čerstvého vzduchu. Na tento účel v zimný čas je potrebné vopred vetrať miestnosť. V lete je lepšie cvičiť vonku alebo pri otvorenom okne.
• Aby ste si nespôsobili tráviace problémy, nemali by ste cvičiť hneď po jedle. Začnite cvičiť dve hodiny po jedle.
• Ak ste unavený alebo sa vám trochu točí hlava, zastavte sa a vypite trochu vody.

Ako dýchať bránicou

Diafragmatický typ dýchania sa považuje za správny pre ľudí. Svalová priehradka oddeľujúca brušné orgány a hrudník pri nádychu klesá, čím sa znižuje úroveň tlaku v pľúcach. Vzduch zvonku vstupuje do pľúc a vypĺňa všetok dostupný priestor vrátane brušnej dutiny. Pri tomto type dýchania sa do tela dostáva veľké množstvo kyslíka. Súčasne dochádza k pasívnemu tréningu brušných svalov, vďaka čomu žalúdok, boky a boky vyzerajú viac tónované.

Aby ste sa naučili bránicový typ dýchania, musíte sa čo najviac sústrediť na svoje vnútorné pocity a postupovať podľa pokynov:

1. Zaujmite pohodlnú polohu - ležte na chrbte. Položte ruky dlaňami nadol na spodnú časť brucha.
2. Zhlboka a veľmi pomaly sa nadýchnite nosom, znížte bránicu a vpustite kyslík do brucha. Rukami by ste mali cítiť, ako je zaoblený.
3. Bez zastavenia začnite pomaly vydychovať. Uvoľnite kyslík z brucha.
4. Po uvoľnení brušnej dutiny napnite brušné svaly, zdvihnite bránicu a uvoľnite zvyšný vzduch. Predstavte si, že používate ruky a brušné svaly na vytláčanie oxidu uhličitého.

Robiť cvičenia

Gymnastika v skutočnosti nemá žiadne kontraindikácie, ale pre ľudí, ktorí majú vážne zdravotné problémy, je lepšie poradiť sa s lekárom pred začatím procesu. Aby boli dychové cvičenia na chudnutie jednoduché, pri zvládnutí techniky dodržiavajte tieto odporúčania:

• Cvičenie na chudnutie robte pokojne, v relaxačnom prostredí. Všetky pohyby, nádychy a výdychy by mali byť plynulé a merané.
• Mali by ste cítiť, ako vzduch napĺňa váš žalúdok a vypĺňa voľný priestor v pľúcach.
• Ak sa počas vykonávania inej úlohy necítite dobre alebo sa vám točí hlava, zastavte sa, nadýchnite sa, napite sa vody.
• Správnu techniku ​​dýchania je lepšie začať zvládať jednoduchými a zrozumiteľnými pohybmi. Ak sa vám úloha zdá príliš náročná, pozrite si podrobný videonávod.
• Prvá relácia by nemala trvať dlhšie ako 5 minút, ako si osvojíte techniku, trvanie gymnastiky na chudnutie sa môže postupne zvyšovať.
• Pri cvičení je dôležité zvyknúť si na hlboký, pomalý nádych a dlhý výdych. Pomáha to vyzdvihnúť maximálne množstvo kyslíka a normalizuje počet srdcových kontrakcií.

Druhy dychových cvičení

IN modernom svete Existuje asi dvadsať druhov rôznych dychových praktík, ktoré pomáhajú zlepšovať fungovanie endokrinného systému, urýchľujú metabolizmus a podporujú chudnutie. Líšia sa technikou vykonávania určitých cvičení, dodatočnou fyzickou aktivitou, systémom nádychu a výdychu. Najpopulárnejšie a najúčinnejšie z nich sú:

• dychové cvičenia pre ploché brucho od Marina Korpan;
• Americký komplex na chudnutie BodyFlex;
• gymnastika na normalizáciu dýchania podľa Strelnikovej;
• orientálne praktiky Jianfei;
• technika Buteyko;
• Indické praktiky – joga.

Technika dýchania na chudnutie pomocou metódy Strelnikovej

Metóda bola vyvinutá známy spevák Alexandra Nikolaevna Strelnikova obnoviť hlasivky o operných spevákov. Počas procesu sa ukázalo, že táto technika nielen pomáha získať stratený hlas, ale je tiež dobrou terapiou urogenitálnych a srdcových chorôb, pomáha obnoviť nervový systém a schudnúť. Základné princípy tried:

• Východisková poloha tela je vodorovná, ruky vystreté pozdĺž tela, nohy rozkročené na šírku ramien.
• Nadýchnite sa prísne nosom, intenzívne nasajte vzduch a pískajte. Výdych by mal nastať reflexne, nie je potrebné sa naň sústrediť.
• Začiatočníci by sa mali v jednom sedení nadýchnuť až 16. Je povolené robiť prestávky 2-4 sekundy. V druhej lekcii by počet krátkych nádychov mal dosiahnuť 32 s prestávkami 4 sekundy. Následne by sa mal počet vdychov postupne zvyšovať až na 4 tisíc.

Účinok techniky je založený na zrýchlení krvného obehu a aktivácii metabolizmu. Výhody tried podľa Strelnikovej:

• môže byť strávený doma v akomkoľvek vhodnom čase;
• prvé výsledky budú viditeľné 3-4 týždne po začiatku tréningu - nadváha zmizne zo strán, zadok bude viac tónovaný;
• Počas tehotenstva môžete cvičiť;
• môžete vyliečiť astmu, zbaviť sa zlé návyky, obezita, angina pectoris, tuberkulóza.

Ak trpíte chronickými ochoreniami, mali by ste po konzultácii s lekárom cvičiť dychové cvičenia opatrne. Gymnastika je prísne kontraindikovaná pre:

• osteochondróza hornej časti chrbtice;
• poranenia hlavy alebo chrbtice;
• akútna tromboflebitída;
• infekčné choroby zvršku dýchacieho traktu;
• vnútorné krvácanie;
• vysoký krvný tlak.

Dychové cvičenia na chudnutie brušného tuku obsahujú veľa cvičení zameraných na prácu rôznych brušných svalových skupín. Začiatočníci môžu vychádzať zo základného súboru úloh:

1. Palmy. Postavte sa vzpriamene, ohnite lakte, dlane nasmerujte vnútornou stranou k vám. Hlučne a rýchlo sa nadýchnite, pričom zatínajte prsty do pästí a späť. V jednom tréningu musíte urobiť 20 stlačení a 8 ostrých nádychov a výdychov.
2. Pumpa. Zaujmite východiskový postoj. Pri nádychu predkloňte telo a s výdychom sa vrátite do východiskovej polohy. Musíte urobiť 8 prístupov denne, pričom po každej úlohe si urobte prestávku na 10-15 sekúnd.
3. Ramenné popruhy. Položte si ruky na pás, zatnite prsty v päsť. Pri nádychu uvoľnite ruky a uvoľnite prsty. Pri výdychu zatnite dlane v päste. Vykonajte 8 prístupov.

Buteyko

Ide o špecifický zdravotný systém, ktorého účelom je obmedziť hlboké dýchanie. Sám autor techniky ju nazval princípom samodusenia a veril, že pomocou gymnastiky je možné znížiť koncentráciu oxidu uhličitého v krvi a znížiť riziká vzniku rôznych ochorení vnútorných orgánov. IN posledné roky neštandardná gymnastika sa používa na liečbu obéznych pacientov.

Cvičenia sú založené na plytkom dýchaní. Počas inhalácií by žalúdok a hrudník nemali kolísať. Dýchanie je pomalé, veľmi plytké – mali by ste cítiť, že kyslík dosahuje len úroveň kľúčnej kosti. Klasická technika Buteyko sa vykonáva takto:

1. Pacient sa plytko nadýchne na dve sekundy.
2. Okamžite vydýchnite - 4 sekundy.
3. Potom pauza so zadržaním dychu na 4 sekundy, po ktorej nasleduje predĺženie trvania prestávky v nádychu a výdychu.

Komplex musíte vykonávať doma, sedieť, stáť, pri chôdzi. Zapnuté počiatočné štádiá v dôsledku nedostatku kyslíka sa môžu objaviť negatívne reakcie – strach, bolesť na hrudníku, závraty, strata sily, astmatické záchvaty. Takéto prejavy sa nepovažujú za dôvod na zastavenie tréningu. Ako trénuješ vedľajšie účinkyúplne zmizne. Chudnutie pomocou dychových cvičení je zakázané, ak:

• vnútorné krvácanie;
• neuropsychické poruchy;
• akútne ochorenia horných dýchacích ciest infekčnej povahy.

Buteykova liečebná technika pomáha schudnúť, zbaviť sa astmy, arteriálnej hypertenzie a asi 90 ďalších rôznych patológií. Medzi ďalšie výhody dychových cvičení patria:

• Všestrannosť a jednoduchosť. Neexistuje žiadny komplexný súbor mnohých cvičení. Techniku ​​zvládnu deti, dospelí a dokonca aj starší pacienti.
• Dostupnosť. Techniku ​​plytkého dýchania sa môžete naučiť kdekoľvek, v čase, ktorý vám vyhovuje.
• Vysoký výkon. Gymnastika pre správne dýchanie pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zabrániť ďalšiemu hromadeniu podkožného tuku.

joga

Táto gymnastika, na rozdiel od techniky Buteyko, vás naučí dýchať hlboko a hlboko. Joga zahŕňa rôzne praktiky, ktoré pochádzajú z indickej kultúry. Toto cvičenie pomáha dosiahnuť harmóniu medzi mysľou a telom. Ak chcete schudnúť, použite najjednoduchšie alternatívne dýchacie cvičenie:

1. Posaďte sa do polohy pohodlnej na meditáciu, narovnajte sa.
2. Zatvorte si palcom pravú nosnú dierku.
3. Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou. Počas zachytávania vzduchu by ste mali v duchu päťkrát opakovať slovo „om“.
4. Vydýchnite ľavou nosovou dierkou a desaťkrát v duchu opakujte „óm“.

Trvanie výdychu by malo byť vždy dvakrát dlhšie ako vdychovanie. Cvičenie musíte opakovať 15-20 krát, striedavo nosné dierky. Pri cvičení na chudnutie by ste nemali vydávať žiadne zvuky, sústrediť sa na vnútorné pocity. Školenie by malo byť absolvované 15 dní, po ktorých môžete prejsť na zvládnutie zložitejších praktík. Výhody dychových cvičení na chudnutie:

• obohacuje telo kyslíkom;
• zlepšuje fungovanie všetkých systémov tela;
• vyrovnáva výmenu plynu;
• zvyšuje vstrebávanie živín;
• zvyšuje hladinu hemoglobínu;
• uľahčuje fungovanie pľúc, srdca a nervového systému;
• užitočné pre rozvoj inteligencie a koncentrácie.

Bodyflex

Dýchacie cvičenie BodyFlex na chudnutie vyvinula spoločnosť Greer Children. Jeho jedinečnosťou je, že cvičenia na správne dýchanie sú harmonicky kombinované s miernou fyzickou aktivitou. Všetky úlohy sa vykonávajú miernym tempom a počúvajú vnútorné pocity. Nasledujúci komplex Bodyflex vám pomôže výrazne zúžiť pás, zbaviť sa ochabnutých bokov a spevniť zadok:

1. Lev. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na úrovni ramien. Položte ruky na boky. Zhlboka sa hlučne nadýchnite a nasajte väčšinu vzduchu cez žalúdok. Podržte kyslík na 2-3 sekundy, potom uvoľnite pľúca stiahnutím brucha. Pri výdychu pevne stlačte jazyk perami.
2. Bočné natiahnutie. Východisková pozícia je podobná „levovi“. Bez toho, aby ste zdvíhali pravú nohu z podlahy, pri nádychu plynule preneste váhu tela na ľavé koleno, pričom si naň položíte lakeť. Natiahnite pravú ruku nahor, ľavú posuňte do strany. Držte pózu presne tak dlho, ako môžete, bez ďalšieho nádychu. S výdychom sa vráťte na začiatok. Vykonajte 4 opakovania pre každú nohu.
3. Stlačte tlačidlo. Zaujmite pozíciu - ležiacu na chrbte. Pokrčte kolená a chodidlá zatlačte do podložky. Zdvihnite ruky hore. Vdychujte vzduch, zdvihnite ramená a natiahnite ruky k stropu. Pri výdychu sa uvoľnite. Urobte 3-4 opakovania.

Bodyflex je umiestnený nielen ako dychové cvičenie na chudnutie, ale aj ako spôsob liečenia a omladenia tela a zlepšenia krvného obehu. Hlavné výhody techniky:

• cvičiť môžu ľudia akéhokoľvek veku s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti a postavy;
• Triedy trvajú do 20 minút;
• pocit hladu je otupený;
• Cvičenia Bodyflex učia dýchanie na plnú kapacitu pľúc;
• prvé výsledky možno vidieť dva týždne po začiatku tréningu;
• Technika zahŕňa pohybové cvičenia, ktoré podporujú zrýchlené chudnutie.

Ak sa chcete vzdať Bodyflexu a zvoliť si inú techniku ​​dýchania na chudnutie, musíte:

• tehotná žena;
• počas exacerbácie chronických ochorení alebo počas infekčných ochorení;
• v prítomnosti malígnych nádorov;
• počas menštruácie;
• po operácii chrbtice alebo ak sú v nej implantáty;
• ľudia s vysokým intrakraniálnym tlakom.

Oxysize

Techniku ​​frakčného dýchania Oxysize vyvinula Američanka Jill Johnsonová a následne Marina Korpan ju zdokonalila a upravila pre ruských obyvateľov. Hlavnou výhodou techniky je absencia kontraindikácií a účinnosti. Niekoľko jednoduchých cvičení vám pomôže vytvarovať postavu:

1. Postavte sa vzpriamene, panvu natiahnite mierne dopredu. Zdvihnite ľavú ruku a pravou ju chyťte za zápästie. Vytiahnite telo nahor, mierne sa nakloňte doprava a postavte sa na prsty. Nadýchnite sa cez žalúdok a pri výdychu napínajte brušné svaly. Opakujte úlohu 6-krát v rôznych smeroch.
2. Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte chrbát. Spojte kolená. Ľavou rukou sa opierajte o sedadlo a položte ruku za chrbát. Natiahnite pravú ruku smerom k stropu. Pri hlbokom nádychu plynulo otočte telo doľava a pravú ruku otočte v smere pohybu. Vydýchnite a vráťte sa na začiatok. Urobte 6 opakovaní na každú stranu.

Jianfei

Čínske dychové cvičenia na chudnutie Jianfei pochádzali z východu. Technika pozostáva len z dvoch cvikov. Pomáha vrátiť vaše telo do normálu, zbaví vás depresie, únavy, dodá vám energiu a dodá vám nával energie. Cvičenia sú založené na dýchaní cez žalúdok:

• Mávať. Pomáha utíšiť pocit hladu. Úlohu musíte dokončiť nalačno alebo namiesto jedla. Ľahnite si chrbtom na podlahu, pokrčte kolená. Položte pravú dlaň na brucho, ľavú na hrudník. Nadýchnite sa, počas ktorého pravou rukou zatlačte brušné svaly dovnútra a zdvihnite hrudník. Zadržte dych na 4 sekundy, vydýchnite a nafúknite žalúdok.
• Žaba. Posaďte sa na stoličku s rozkročenými nohami. Oprite sa lakťami o kolená, prsty jednej ruky zatnite v päsť a druhou ju chyťte. Ohnite tvár, položte hlavu na päsť. Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite hlavu od cudzích myšlienok a súčasne napnite brušné svaly. Pri výdychu uvoľnite žalúdok, ale zostaňte vo východiskovej polohe. Vykonajte striedavé nádychy a výdychy po dobu 15 minút.

pránájáma

Základom tohto dychového cvičenia je joga. Vo všeobecnosti je pránájáma pokračovaním vyššie opísaného komplexu so striedavým dýchaním cez nosné dierky. Pokročilú jogu môžete cvičiť po zvládnutí predchádzajúcej techniky. Pranayama bude užitočná nielen pri chudnutí, ale aj pri patológiách gastrointestinálneho traktu, endokrinného a srdcového systému. Ak chcete využiť výhody, plne ovládajte nasledujúce cvičenie:

1. Nájdite si pohodlnú meditačnú polohu.
2. Vykonajte prvú techniku ​​jogového dýchania striedavým uzatváraním nosných dierok palcom.
3. Súčasne s nádychom vtiahnite žalúdok čo najhlbšie, aby sa objavili obrysy vašich rebier.
4. Pre úplnú kontrolu dlane sa odporúča položiť si voľnú ruku na brucho, tesne nad pupok.

Hodnota pránájámy spočíva v tom, že táto technika pomáha kontrolovať všetky telesné procesy, zlepšuje fungovanie urogenitálneho, srdcového a nervového systému. Pri dýchaní súčasne masírujete vnútorné orgány – žalúdok, pľúca, pankreas, pečeň. Jedinou nevýhodou nabíjania je prítomnosť konštantných kontraindikácií, medzi ktoré patria:

• organické srdcové lézie;
• traumatické poranenia mozgu;
• choroby krvi;
• neuropsychiatrické poruchy;
• vegetatívno-vaskulárna dystónia;
• stavy po operácii brucha;
• chronický zápal stredného ucha;
• odštiepenie rohovky;
• zvýšený vnútroočný tlak.

Video

Brušný tuk je najnepríjemnejšie nahromadenie nadmernej hmotnosti na tele. Vážne ohrozuje aj zdravie, pretože môže spôsobiť mnohé ochorenia vnútorných orgánov a pohybového aparátu. Najčastejšie problémy, s ktorými sa ľudia stretávajú, sú cholesterol, infarkty, hypertenzia, cukrovka a mnohé ďalšie.

Tento tuk je veľmi tvrdohlavý a zbaviť sa ho trvá mnoho mesiacov. Musíte ísť do posilňovne, robiť kardio cvičenia v kombinácii s diétou, ktorá obsahuje iba 1200 kalórií za deň. Mnohí z nás sa však neradi potia v posilňovni. V tomto prípade, aby ste sa zbavili ďalších centimetrov v páse, odporúčame urobiť dychové cvičenia na chudnutie.

Existujú rôzne dýchacie techniky Najlepšia cesta znížte si pás, pomôžu vám dostať sa do formy bez namáhania. Zbaviť sa prebytočného tuku nad brušnými svalmi pomocou tejto techniky môže každý. Dychové cvičenia na zníženie brušného tuku si rýchlo získavajú na popularite, pretože sú skutočne účinné. Tieto cvičenia, známe ako pránájáma, sú často klasifikované ako joga. Prinesú vám zdravie a dlhovekosť a tiež zlepšia trávenie posilnením brušných svalov. Toto je skutočne umenie, ale vyžaduje si starostlivú pozornosť.

Odstránenie brušných svalov sa dá dosiahnuť iba prísnym, dôsledným cvičebným režimom a diétou s deficitom kalórií; musíte vynaložiť viac energie, ako skonzumujete prostredníctvom jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou ste sa stali obeťou tuku v dôsledku nedostatku fyzickej aktivity alebo sedavého zamestnania. Okrem toho, že vám tento vzhľad nepridá na kráse, stáva sa aj hlavnou príčinou cukrovky a srdcových chorôb. Aby ste sa zbavili tuku na bruchu a získali späť svoje zdravie, skúste začať chudnúť pomocou jogových dýchacích techník.

Toto je jedna z najúčinnejších a užitočné cvičenia ležať, aby ste spevnili svaly jadra. Ak sa nadýchnete hlbšie, vaše brušné svaly budú pružnejšie. Pri tomto cvičení musíte použiť bránicu, aby ste zvýšili kapacitu pľúc.

Ak chcete vykonať, musíte ležať na chrbte. Dýchajte a sledujte, ako sa vám hrudník a brucho zdvíhajú a klesajú. Pokračujte v dýchaní, ale snažte sa to robiť hlbšie a hlbšie s každým nádychom a výdychom.

Toto dýchanie môžete praktizovať kedykoľvek počas dňa. Pri pravidelnom vykonávaní sa zlepší trávenie a z pása sa odstráni všetok nežiaduci tuk.

Nenechajte si ujsť: a zníženie percenta telesného tuku.

Hlboké dýchanie je na chudnutie rovnako skvelé ako cviky na brucho.

Je základom pránájámy, ktorá sa často používa v joge. Stačí mu venovať 15-20 minút denne.

Toto cvičenie spúšťa vstrebávanie kyslíka a je jednoducho nenahraditeľné pre spaľovanie kalórií. Stres vedie k hormonálnej nerovnováhe a často pociťujete hlad. Vždy, keď pocítite hlad, telo si jedlo vezme a premení ho na tuk. Zaradením tohto cvičenia do svojej každodennej rutiny budete môcť ovládať návaly hladu a hormonálnu rovnováhu.

Ak chcete začať, posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo na podlahu chrbtom k stene. Položte si dlane na kolená a zatvorte oči. Uvoľnite svoje myšlienky a sústreďte sa na dýchanie. Prvé 4 minúty dýchajte v normálnom rytme. Meditujte. Dýchajte čo najhlbšie, pri každom nádychu počítajte od 1 do 4 a pri výdychu od 1 do 6. Pokračujte ďalších 10 minút a určite sa budete cítiť svieži a spokojní.

Vyžarovanie dýchacej lebky

Bezpochyby toto najlepšie cvičenie s cieľom zbaviť sa brušného tuku a spevniť brušné svaly, zbaviť sa dýchacích problémov, prechladnutia, namáhania očí a iných dráždivých látok. Pohodlne sa usaďte a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu nasajte žalúdok. Pokračujte 30 sekúnd a potom sa vráťte k normálnemu dýchaniu na 3 sekundy. Opakujte komplex trikrát.

Stimulácia dýchania

Ako ste už z názvu mohli uhádnuť, stimuluje vaše zmysly a dodáva energiu počas celého dňa. Rovnako ako relaxačná technika Tai Chi pomáha uvoľniť svaly. Začnite tým, že sa vzpriamene posadíte na stélu, zatvoríte ústa a uvoľníte sa. Počas dýchania počítajte bežným tempom. Toto dýchanie je zamerané na vaše brušné svaly, hrudník a pľúca. Ak chcete schudnúť, robte toto cvičenie 15 minút denne.

Na rozdiel od hrudného dýchania sa táto dýchacia technika zameriava na bránicu a svaly umiestnené pod pľúcami.

Táto technika sa bežne používa na budovanie vytrvalosti a energie a na liečbu úzkosti. Vaším cieľom je takto dýchať stále, každý deň.

Pokyny krok za krokom, ako dýchať so žalúdkom, aby ste schudli:

Sadnite si na stoličku, ľahnite si na zem alebo sa len vzpriamte. Prvým krokom je vyčistiť si myšlienky a zabudnúť na všetky svoje problémy a starosti. Len sa oslobodte od všetkého, čo sa vám dostane do hlavy. Položte si ruky na brucho palce blízko pupka. Zhlboka sa nadýchnite a uistite sa, že to robíte hrudný kôš nestúpa, nechajte brušné svaly natiahnuť.

Lietajúci hrad Belly

Lietajúci hrad sa tiež nazýva uddiyana bandha.

Ide o techniku ​​na vysokej úrovni, jednu z najúčinnejších na rýchle odstránenie prebytočného tuku. Ale môžu ju praktizovať iba skúsení študenti pránájámy.

Začnite v sede s úplne stiahnutým žalúdkom. V tejto oblasti by ste mali cítiť prázdnotu. Pokračujte s výdychom v tejto polohe a pritiahnite bradu k hrudníku. Vydržte v tejto polohe 25 sekúnd, potom sa uvoľnite a niekoľko minút dýchajte obvyklým tempom. To pomôže znížiť brušný tuk a výrazne zlepší trávenie a metabolizmus.

Dýchanie ústami

Dýchanie ústami napína vaše brušné svaly, uvoľňuje a osviežuje vás. Okrem toho je to vynikajúce cvičenie na udržanie tónovanej tváre a brady. Postavte sa, sadnite si alebo dokonca ľahnite na vykonanie cvičenia. Otvorte ústa a rovnomerne a pomaly cez ne dýchajte. Nadýchnite sa, keď pre seba napočítate do 10. Výdych by mal byť dlhší. To znamená, že ak sa nadýchnete na 2 sekundy, vydýchnite na 4 sekundy. Nepreťažujte sa, robte čo najviac. Opakujte 3x denne denne.

Ak sa nemôžete nadýchnuť a vydýchnuť niekoľko sekúnd, s najväčšou pravdepodobnosťou máte zrýchlené dýchanie. Ak ste stáli, skúste toto cvičenie v sede.

Sťahovanie brucha na chudnutie, nazývané aj „vákuum“, rýchlo spáli vaše kalórie a zvýrazní vaše brušné svaly a zúži váš pás, čo je ideálne pre rýchle chudnutie. Položte vankúš na zem a kľaknite si naň. Je to preto, aby ste si nepoškodili kolená. Vyčistite svoje myšlienky a zatvorte oči. Počítajte do 10 a začnite dýchať. Vydýchnite a počítajte do 5; váš žalúdok by mal cítiť podtlakový stav prázdnoty. Držte pozíciu 2 sekundy a potom sa nadýchnite. Opakujte 10-krát denne.

Zatiahnutie brucha

Táto dýchacia technika vás prinúti vydýchnuť všetok vzduch z pľúc. Pomôže vám tiež čo najviac stiahnuť žalúdok. S jeho pomocou sa svetlu ukážu brušné svaly zahrabané pod vrstvou tuku.

Položte ruky a kolená na podlahu. Chrbát by mal byť klenutý, aby sa vytvorilo vákuum. Úplne vydýchnite a vtiahnite žalúdok. Natiahnite pľúca, ako keby ste dýchali, no nemal by do nich vniknúť vzduch. Musíte zatiahnuť prednú stenu brucha tak, aby sa dotýkala chrbta (nie doslova, len na maximum) a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite a zopakujte to isté 10-krát každý deň pre lepšie výsledky.

Aby ste získali ploché brucho, musíte odstrániť prebytočný tuk a spevniť svaly. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Keď začnete dýchať, zatiahnite žalúdok čo najviac. Pokúste sa pritlačiť k podlahe a dýchať čo najhlbšie. Môžete dokonca položiť ruku na brušné svaly, aby ste ich cítili. Celá brušná dutina by mala byť stiahnutá. Držte pozíciu aspoň 10 sekúnd. Uvoľnite sa pomalým výdychom.

Toto cvičenie môžete vyskúšať v stoji chrbtom o stenu. Niektorí to považujú za účinné aj v sede. Ak ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste si našli čas na toto cvičenie, môžete to urobiť práve teraz, keď čítate tento článok. Pomôže vám dosiahnuť ploché bruško.

Niekedy sa stáva hľadanie krátkej a jednoduchšej trasy najlepšie riešenie. Dychový tréning možno nevyzerá veľmi efektívne, ale určite hrá rolu vo vašom tele. Zvýšia intenzitu vášho tréningu. Dýchanie z brucha, brucha a bránice vám pomôže vylepšiť vašu fitness hru. To znamená, že získate všetky možné výhody a energiu, aby ste stratili tie extra centimetre.

Video - dýchacie techniky pre ploché brucho

Výhody dychových cvičení

Dýchanie je mimovoľný proces, na ktorý nemusíme vynakladať žiadne ďalšie úsilie. No v skutočnosti väčšina ľudí nedýcha správne, a preto je potrebné naučiť sa správnu techniku ​​pre predĺženie života, dobrej nálady a zdravia.

Základné užitočné vlastnosti dychová joga:

• Uvoľňuje napätie– hlboké dýchacie cvičenia zvyšujú prísun krvi do tela, znižujú pocity stresu, strachu a hnevu.
• Čistí telo– dýchaním sa z tela odstráni 70% toxínov. Ak teda dýchate nesprávne, v tele sa hromadia toxíny, ktoré môžu neskôr viesť k vážnym ochoreniam. Očistenie tela je možné vykonať aj pomocou 30-dňovej očistnej diéty na chudnutie.
• Uvoľňuje mozog - vysoký stupeň Stres a zvýšená úzkosť môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Hlboké dýchanie dodáva kyslík do mozgu a znižuje úroveň úzkosti, uvoľňuje telo, čo zase zvyšuje duševnú jasnosť a vnútorný pokoj.
• Pomáha zbaviť sa nadváhy– do tela sa dostáva dodatočný kyslík, pomáha spaľovať nadbytočné kalórie nahromadené v tele a podporuje chudnutie.
• Tónuje orgány– pohyb bránice pri dýchaní masíruje životne dôležité vnútorné orgány ako srdce, žalúdok, pečeň, pankreas a tenké črevo a zlepšuje v nich krvný obeh. Riadené dýchanie tiež tónuje brušné svaly.

Čo je dôležité si zapamätať

Tieto dychové cvičenia sa musia vykonávať systematicky. Nikdy ich nerobte s plným žalúdkom. Ak máte diagnostikované ochorenie srdca, prietrž alebo vred, je lepšie poradiť sa s lekárom alebo ho úplne odstrániť, aby ste nepoškodili zdravie. Tieto cvičenia poskytujú vynikajúce výsledky, ale iba ak ich vykonávate po miernom cvičení. fyzická aktivita ako Tai Chi, jóga alebo chôdza.

Vykonávanie týchto techník na chudnutie je lepšou alternatívou k iným formám cvičenia. Musia sa však vykonávať spolu s vyváženým. Dajú sa vyrobiť bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia, a preto sú dostupné pre každého.

Musíte však v nich mať jasno a dozvedieť sa o nich dostatok informácií, aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele. Nič sa nedá dosiahnuť bez námahy! Aj keď vynecháte jeden deň cvičenia, je to v poriadku, pokiaľ to budete skúšať na druhý deň a budete sa snažiť pokračovať. Pri vykonávaní týchto techník celá záťaž padá na brušné svaly, čo pomáha spaľovať tuk okolo neho. Nemusíte chodiť do posilňovne a potiť sa tam. Takú dostupnú a jednoduchú formu tréningu, akým je dýchanie, máte každý deň, každú minútu. Nie je potrebné pokračovať v hľadaní! Držte sa týchto skvelých cvičení každý deň a uvidíte, že prebytočný brušný tuk zmizne! Veľa šťastia vo vašom úsilí a zanechajte spätnú väzbu na vaše výsledky!

Viem, poznám váš problém, ak čítate tieto riadky. Viem, že na ceste k štíhlej línii ste už vyskúšali milión receptov. A sedel na uhorkách a pohánke a ďalej zeleninová strava a na bielkovinách. Viem, ako ste sa od pondelka stokrát pokúšali ísť do posilňovne alebo ste dokonca tvrdo trénovali, dupali ste do kroku a kývali ste činkami. Čo s týmito matematickými cvičeniami pri počítaní kalórií, keď vám čísla v hlave skáču hore-dole, no telo si stále vytrvalo žiada jedlo? Nekonečný kruh pekla! A každý stále hovorí: zázraky sa nedejú, buď silný, miluj svoj tuk, premôž svoju lenivosť.

Nie je to však tak dávno, čo som na internete natrafil na knihu, v ktorej som sa dočítal, že toto všetko nemusíte robiť, môžete len dýchať a schudnúť. Smiešne, však?! Tiež som sa zasmial, ale myšlienka na to mi neustále vŕtala v hlave. Ak takýto systém naozaj existuje, tak by o ňom mal vedieť niekto v Ufe? V skutočnosti sa ukázalo, že v Ufe nie je tak málo trénerov programu Bodyflex, tak sa to volá. Tak som stretol Aigula.

Už dva roky pomáha ľuďom spaľovať tuk dýchaním. Aigul mi povedal o princípoch pôsobenia kyslíka na tukovú bunku ao tom, že za mesiac tréningu dokážete ubrať asi 10 centimetrov z pása. Na záver dodala, že netreba držať diétu, len skúste po obede jesť bielkovinové jedlá. úprimne, posledná veta znepokojilo ma. Ak budete jesť bielkovinové jedlá a bez bodyflexu, môžete schudnúť! Za kontrolu vás však nikto neudrie po hlave! Aigul uistil, že výsledok je viditeľný už po siedmich denných tréningoch. Takže vezmeme priemerné dievča, ktoré chce schudnúť, a dáme jej dýchať. Zoznámte sa s Máriou.

Za účelom experimentu sa Masha odovzdala sile našej krajčírskej pásky. Vyšlo z toho toto. Pred začiatkom vyučovania meriame Mashu.

Sedem dní po sebe, každé ráno, po prebudení, nalačno (to je veľmi dôležité), Mária dýchala podľa metódy a robila 7 cvikov, ktoré uvediem nižšie, po dobu 20 minút. Výsledok na seba nenechal dlho čakať. Kontrolné merania ma ohromili.

Časť tela	Pred vyučovaním	Po 7 dňoch vyučovania	Výsledok

Pridajte stĺpec „Výsledok“ a získajte, voila, mínus 11 cm. Jednoduché! Bez namáhania! Počas týždňa! Výsledky sú ohromujúce! Predstavte si, že prejde mesiac? Čo tak šesť mesiacov? Takže z akejkoľvek tučnej dôvery môžete získať štíhlu osobu! Týmito slovami chcem hneď rozdať porciu sarkazmu, tému, či technika pomôže, ak si po tréningu dáte tučný hamburger. Samozrejme, že nie! Nemusíte byť tréner, aby ste to pochopili. Aigul hovorí, že pri dychových cvičeniach, keď sa brucho vťahuje (pozri nižšie), sa objem žalúdka zmenšuje, takže sýtosť prichádza rýchlejšie a hamburger sa do cvičiaceho fyzicky nezmestí. Samozrejme, ako každá iná metóda, aj Bodyflex dáva výsledky len v kombinácii s aspoň základnou abstinenciou vo výžive.

Exkluzívne pre čitateľov stránky sme s Aigulom pripravili sedem najúčinnejších cvikov na spaľovanie nenávideného tuku.

Princíp dýchania Bodyflex

Ale predtým, ako začnete robiť cvičenia, musíte zvládnuť dýchanie. Skrátka pod prísnym vedením môjho nová priateľka Aigul, hovorím ti.

1. fáza Musíte si natiahnuť pery, ako by ste sfúkli sviečky na torte k výročiu a vypustiť všetok vzduch z pľúc, zatiaľ čo nasávate žalúdok.

2. fáza Zatvorte pery a prudko sa nadýchnite nosom, ako keby ste sa chystali absorbovať všetok kyslík v miestnosti, pričom hrudník necháte nehybný a nafúknete si žalúdok (Toto je najdôležitejšia fáza v našom podnikaní, pri vdychovaní nasmerujte vzduch nie na miesto, kde si myslíte, že vaše pľúca, a trochu nižšie, do bránice.).

3. fáza Najprv si zabaľte pery medzi zuby (ženy ma pochopia - tak vlhneme rúž), potom dokorán otvorte ústa a súčasne vytlačte všetok vzduch z hĺbky tela, trochu pootočte hlavu dozadu, mali by ste dostať zvuk ako „Paaah“.

4. fáza Stiahnite si brucho pod rebrá, prilepte si ho priamo na chrbát, aby ste to uľahčili, dokonca si môžete chrbát mierne zaokrúhliť a postaviť sa do jednej z póz, ktoré uvediem nižšie. Stojte a nedýchajte 8-10 sekúnd.

5. fáza Nadýchnite sa, uvoľnite sa a dýchajte normálne.

Všetko je v skutočnosti jednoduchšie ako jednoduché. Aigul hovorí, že tomu treba len veriť, cítiť a pochopiť, že týmto spôsobom nasýtime telo kyslíkom, v plameni ktorého sa spaľujú tuky. Či dýchate správne alebo nie, môžete skontrolovať nasledujúcim spôsobom. Najprv by ste mali pociťovať mierne závraty z kyslíka, ktorý je v ňom veľké množstvá vstúpil do vášho tela. Po druhé, po tréningu pocítite neprimeraný nával energie a dobrej nálady. Ak je toto všetko prítomné, ste na správnej ceste.

Cvičenie pre štvrtú fázu dýchania

V každej z týchto pozícií musíte počas štvrtej fázy zmraziť bez dýchania a vykonať každú pózu aspoň trikrát. V nonstop režime by mal tréning trvať 20-25 minút, nie viac. Mimochodom, autorka tejto techniky Američanka Greer Childes si vďaka dýchaniu zmenila veľkosť oblečenia z veľkosti 52 na veľkosť 42.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Cvičenia sú neskutočne jednoduché, najťažšie v Bodyflexe je zvládnuť dýchanie. Ale ak sa ich rozhodnete vziať, dôkladne si preštudujte problematiku, ako každá technika, aj Bodyflex má vedľajšie účinky. Nemali by ho praktizovať napríklad tehotné ženy. Je tu tiež pozitívne stránky- saturácia krvi kyslíkom, masáž vnútorných orgánov atď. Vo všeobecnosti vám odporúčam poradiť sa s trénerom alebo si aspoň prečítať knihu od autora metódy Greer Childers "Bodyflex. Skvelá postava za 15 minút denne .“

Na záver chcem povedať, že Mária pokračuje v cvičení. Myslím, že o mesiac alebo dva sa k tejto téme vrátime, aby sme sa pochválili výsledkami. Ak sa zrazu stane, že vás moje slová inšpirujú a začnete cvičiť, pošlite nám svoje fotky pred a po na rb7 (egorova@site), budeme sa tešiť spolu!

Všetci vieme, že na chudnutie je potrebná fyzická aktivita. Čo však majú robiť tí, ktorí nemajú čas a možnosť na plnohodnotný tréning? telocvičňa? Alternatívou môžu byť dychové cvičenia na chudnutie, ktoré si nevyžadujú veľa úsilia a zaberú trochu času, no napriek tomu sú skutočne účinné. Ako to funguje a ako dýchať, aby ste schudli? Skúsme na to prísť.

Aby ste schudli správne, dýchajte. Mnohým sa to zdá zvláštne, pretože sa zdá, že tu nie je vôbec žiadne spojenie. Napriek tomu je tam a veľmi blízko. Podstatou dychových cvičení je návrat k prirodzenému dýchaniu. Dojčené deti vždy dýchajú zhlboka, bruškom a ich bránica sa aktívne zúčastňuje procesu. Pľúca sú úplne naplnené vzduchom a pri výdychu sa z neho úplne uvoľnia. Ako starneme, strácame túto schopnosť a dýchame cez hruď. V tomto prípade sa bránica a spodné časti pľúc zapájajú do tohto procesu veľmi málo, vzduch nie je úplne vydýchnutý.

Úplné nasýtenie tela vzduchom je však mimoriadne dôležité, najmä pri chudnutí. Vzhľadom na to, že bunky dostávajú dostatok kyslíka, telo metabolizmus sa zrýchľuje, resp. tuky sa spaľujú aktívnejšie. Zlepšuje trávenie, z tela odpad a toxíny sa aktívne odstraňujú. Kyslík podporuje oxidáciu a odbúravanie tukov. Ďalšou výhodou dychových cvičení na chudnutie je, že upokojujú, znížiť produkciu stresových hormónov, pričom súčasne zvyšuje produkciu hormónov šťastia. Vďaka tomu bojujeme s depresiou, cítime sa pokojnejšie a harmonickejšie, zbavujeme sa potreby zažrať stres.

Dychové cvičenia sú prospešné pre telo ako celok, a to má nasledujúce výhody:

• znižuje hlad;
• stimuluje trávenie;
• rozkladá a oxiduje tukové bunky;
• poskytuje telu dodatočné zdroje energie;
• zvyšuje obranyschopnosť tela;
• pomáha čistiť telo škodlivých látok;
• upokojuje sa.

Ako sa nazývajú dychové cvičenia na chudnutie? Všetko závisí od technológie. Najpopulárnejšie trendy súčasnosti sú bodyflex a oxisize. Spoznajte bodyflex s Marina Korpan. Obidve fungujú s plným dýchaním, no existujú určité rozdiely. Dokončenie oboch komplexov trvá len 15 minút. V bodyflexe je podstatou zadržať dych na 8-10 sekúnd po hlbokom výdychu. Cvičenia sa robia špeciálne počas meškania. Pri oxidácii sa robia krátke „inhalácie“ a „výdychy“. To znamená, že keď sa zhlboka nadýchneme, urobíme tri malé nádychy a po hlbokom výdychu sa trikrát krátko nadýchneme.

Príprava na dychové cvičenia

Dychové cvičenia na chudnutie vám pomôžu dostať sa do formy len za 15 minút denne. Nevyžaduje si trénera, špeciálne vybavenie ani oblečenie.

Dýchacie cvičenia majú kontraindikácie. Nemali by ste cvičiť, ak ste tehotná, máte zvýšený vnútrolebečný tlak, bronchiálna astma, glaukóm, niektoré ochorenia srdca a ciev, po nedávnych operáciách. Ak máte nejaké ochorenia, určite sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Ako správne robiť dychové cvičenia na chudnutie, Je dôležité zvážiť nasledujúce pravidlá:

• Cvičiť treba pravidelne. V procese chudnutia - každý deň, a keď už dosiahnete výsledky, môžete robiť cvičenia trikrát týždenne, aby ste ich upevnili.
• Necvičte hneď po jedle. Vo všeobecnosti je najvhodnejšie ráno nalačno. Počas vyučovania môžete piť vodu.
• Dôležité je zabezpečiť si dostatočný prísun kyslíka. Vyvetrajte miestnosť, v ktorej budete cvičiť. V teplom období je ideálne robiť gymnastiku na otvorenom priestranstve.

Odporúča sa začať s jedným cvikom, pomocou ktorého si zvyknete na správne dýchanie.. Ľahnite si na chrbát, dlane položte na brucho, pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri nádychu by vám mala bránica plynulo klesať smerom k nohám a žalúdok by sa mal nafúknuť na maximum. Pri výdychu sa bránica posúva nahor smerom k hlave a žalúdok sa sťahuje. Je dôležité používať žalúdok čo najviac, zatiaľ čo hrudník by mal zostať takmer nehybný. Musíte sa nadýchnuť výlučne nosom a vydychovať ústami.

Na začiatok stačí cvičiť minútu a tento čas postupne zvyšovať. Ak nie ste zvyknutí správne dýchať, potom môžete najskôr pociťovať slabosť a závraty. Až po absolvovaní prípravnej fázy a zvládnutí základných princípov správneho dýchania budete môcť do komplexu zaradiť ďalšie cvičenia a naplno ich vykonávať.

Nemali by ste začať s celou sériou cvičení bez toho, aby ste boli pripravení. Inak možné Negatívne dôsledky vo forme závratov, hyperventilácie až straty vedomia. Dôležité je začať s dychovými cvičeniami postupne. Aj jedno cvičenie, vykonávané naplno, vám pomôže schudnúť. Tuk sa začne spaľovať už v prípravnej fáze.

Ako schudnúť pomocou dychových cvičení: cvičenia

Dychové cvičenia na chudnutie spájajú základy správneho dýchania s prácou rôznych svalových skupín. To umožňuje prístup kyslíku k tukovým bunkám, takže sa začnú aktívne spaľovať. Svalstvo spevnie, čo zabezpečí úbytok centimetrov v problémových partiách.

Systém Marina Korpan

Cvičenia vyvinuté Marinou Korpan vám pomôžu zaznamenať viditeľné výsledky už po dvoch týždňoch. Žena je autorkou metódy a knihy „Ako odstrániť brušný tuk“. Svojho času sa sama zbavila nadváhy, takže všetky zásady gymnastiky sa jej osvedčili. Základné princípy v tomto prípade sú nasledovné:

• Plynule sa nadýchnite nosom, potom urobte ešte dva krátke nádychy, potom dlhý výdych a dva krátke. Pokúste sa čo najviac zapojiť žalúdok a zároveň držte hrudník v pokoji. Je potrebné opakovať 2-3 krát.
• Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami, hlboko a pomaly. Pri výdychu ťahajte žalúdok k chrbtu, pri nádychu ho tlačte dopredu. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
• Zhlboka sa nadýchnite, sklopte hlavu a pevne vtiahnite žalúdok. Potom pri výdychu vyprázdnite pľúca čo najviac vzduchu a zadržte dych na niekoľko sekúnd. Opakujte trikrát.

Marina Korpan ponúka široký zoznam cvičení pre rôzne časti telá. Tiež trvá na dôležitosti správna výživa, odporúča vyhýbať sa mastným, vyprážaným a slaným jedlám. Netreba sa držať prísne diéty a prísne obmedzenia. Jedzte v malých porciách: malé porcie a často.

Systém Alexandry Strelnikovej

Bol vyvinutý v polovici minulého storočia. Strelniková, ako operná speváčka, ho pôvodne vyvinula na reštaurovanie hlasu. O niečo neskôr sa zistilo, že táto technika je užitočná pri ochoreniach srdca a ciev, poruchách nervového systému, problémoch s dýchacím ústrojenstvom, gynekologických a urologických ochoreniach a pomáha aj pri chudnutí.

Podstatou techniky je, že sa treba nadýchnuť nosom, aktívne, hlučne a rýchlo, a vydychovať, naopak, ústami, pomaly a bez námahy. V tomto prípade by sa mal hrudník pri nádychu stiahnuť, nie uvoľniť. Priame cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí.

Komplex Strelnikova zahŕňa 11 cvikov. Odporúča sa začať s prvými tromi a postupne k nim pridávať jeden nový:

• Zaujmite postoj v stoji. Položte ruky ohnuté v lakťoch, dlane dopredu. Štyrikrát sa rýchlo nadýchnite a rytmicky zatínajte dlane do pästí. Potom spustite ruky, odpočívajte štyri sekundy a uvoľnene vydýchnite. Cvičenie sa odporúča opakovať 24-krát.
• Postavte sa vzpriamene, pritlačte dlane zovreté v päste k bruchu. Vdychujte vzduch, zatlačte ruky nadol a napnite ramená. Potom vráťte ruky na svoje miesto, uvoľnite sa a vydýchnite. Cvičenie opakujte 8-krát, potom odpočívajte štyri sekundy.
• Stojte rovno a spustite ruky rovnobežne s podlahou. Pri nádychu sa predkloňte a rukami sa natiahnite na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotkli. Pri výdychu sa úplne nenarovnávajte. Odporúča sa vykonávať cvičenia rýchlo - asi 100 krát za minútu.

Keď si osvojíte tieto cvičenia, môžete prejsť na ďalšie. Odporúča sa ich vykonávať aj s dobrým prístupom na čerstvý vzduch.

Dychové cvičenia na chudnutie brucha a bokov

• položte nohy na šírku ramien;
• mierne ohnite kolená;
• položte dlane na stehná tesne nad kolená;
• Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite;
• potom urobte silný, hlboký výdych;
• ostro sa nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok;
• zhlboka vydýchnite ústami, úplne vtiahnite žalúdok, zadržte dych;
• pri pauze, držiac vtiahnutý žalúdok, položte lakeť ľavej ruky na koleno nohy na tej istej strane;
• narovnajte si rovnú nohu a natiahnite ju na stranu tak, aby neopúšťala zem;
• natiahnite ruku rovno nad hlavu a pociťujte napätie v bočných svaloch;
• vydržte v tejto polohe 10 sekúnd;
• vdýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte cvičenie 3-5 krát pre každú stranu.

Dychové cvičenia pre boky

Uvažujme efektívne cvičenie na chudnutie stehien:

• Cvičenie sa vykonáva v sede na podlahe. Položte ľavú nohu na pravú, ohnite ich v kolenách;
• položte pravú dlaň na ľavé koleno;
• položte ľavú ruku za chrbát;
• v tejto polohe vydýchnite a nadýchnite sa, potom sa zhlboka nadýchnite a prudko vydýchnite, pričom pri nádychu silne vtiahnete žalúdok;
• počas pauzy musíte potiahnuť ľavé koleno k sebe a otočiť telo doľava;
• otočte hlavu a skúste sa pozrieť za seba;
• mali by ste cítiť, ako fungujú stehenné svaly a bočné brušné svaly;
• musíte vydržať 10 sekúnd a potom sa nadýchnuť.

Opakujte cvičenie 3-5 krát, potom zmeňte polohu a opakujte to isté množstvo krát na druhú stranu.

Účinnosť dychových cvičení potvrdili mnohé dobré recenzie o nej. Pamätajte, že všetky výhody a účinnosť spočívajú v správne dýchať. Ak sa vám to ťažko učí sami, môžete sa poradiť s odborníkom, ktorý sa venuje dychovým cvičeniam, alebo si pozrieť video.

Dychové cvičenia na chudnutie: video cvičenia