Čo jesť pred alebo po tréningu. Čo môžete a čo by ste mali jesť pred a po tréningu v posilňovni? Možnosti výživy po tréningu

Priatelia, ahojte všetci. Dnes je na programe veľmi dôležitá téma: správna výživa po tréningu.

Dôležité, pretože všetci už dávno vieme, že tréningom sa ničia svaly, no budú rásť?

Koniec koncov, rastú, po prvé, až po tréningu a po celom nasledujúcom čase a iba s potrebnými stavebnými materiálmi. Odporúčam, aby ste si všetko pozorne prečítali bez posúvania nadol.

Po tréningu zvážime všetky možnosti výživových plánov. Od klasiky po alternatívu. O každom pláne stravovania po tréningu sa bude veľa skúmať.

Garantujem, že sa z tejto epizódy dozviete veľa užitočných vecí. Nuž, poďme.

Po tréningu (alebo po 10-15 minútach) sa odporúča prijať rýchle (jednoduché) bielkoviny + sacharidy. Alebo niečo samostatne! Pretože v tomto období sa v ľudskom tele otvorí proteínovo-sacharidové okno (po tréningu alebo anabolické, rôzne názvy, ale podstata je rovnaká) a takáto výživa pôjde smerom k obnove svalov a aktivácii ich rastu. Myslím, že veľa ľudí o tom už vie (alebo to jednoducho počulo).

Všimnite si, že sacharidy by mali byť jednoduché (rýchle), tie s vysokým glykemickým indexom. Toto je cukor, banán, nejaký sladký džús, Snickers, čokoláda, všetko, čo je veľmi, veľmi chutné.

Toto je jediný moment (po tréningu), kedy si takéto sacharidy (rýchlo) môžete dovoliť. Potrebné množstvo je približne 60-100 gramov. Prečo rýchlo?

Rýchle (jednoduché) sacharidy, tie s vysokým GI (glykemickým indexom), rýchlo zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorý má anabolické a antikatabolické vlastnosti.

To je to, čo potrebujeme. Na obnovenie energie po tréningu potrebujete aj sacharidy, pretože veľa energie ste minuli na tréning (na fyzickú prácu).

A ak telo nedostane dostatok sacharidov, potom začne deštrukcia svalové tkanivo(svaly) vplyvom katabolických procesov (katabolizmus).

Proteín (proteín) po tréningu

Medzi proteínom a gainerom nie je prakticky žiadny rozdiel. V bielkovinách jednoducho nie sú žiadne sacharidy. A gainer obsahuje bielkoviny aj sacharidy. Môžete si dať proteín + žemľu a dostanete rovnaký gainer.

Potrebné množstvo tejto látky je asi 20-30 gramov. Všeobecne platí, že užívanie takéhoto nápoja pomôže zvýšiť sekréciu anabolického hormónu inzulínu a bude mať regeneračný účinok na svaly.

Alternatívne názory

Každý vie, že po tréningu sa otvárajú takzvané proteínovo-sacharidové a iné okná (proteínové/anabolické, po tréningu), nazývajú sa inak, ale podstata je rovnaká: vraj bielkoviny (bielkoviny) idú budovať svaly! Hovorili sme o tom trochu vyššie.

Tak toto je úplná lož. (MÝTUS). Tiež sa prikláňam k súhlasu, to je pravda! Je to len mýtus!

Áno, hovoria o tom v rôznych lesklých časopisoch a zásadne odporúčajú „po tréningu potrebujete bielkoviny“ atď. Toto celé je pre nich (producentov) veľmi výhodné športová výživa), pretože zarábajú peniaze od ľudí, ktorí si toto všetko kupujú v nádeji, že sa stanú hromotĺkom.

Regenerácia po tréningu začína odstránením kyslíkového dlhu a obnovením predovšetkým energetickej homeostázy, ktorá je pri silovom tréningu narušená!

Po tréningu (niekoľko minút až hodín) sa naše telo snaží obnoviť hladinu vysokoenergetických fosfátov a ATP v bunke, v dôsledku aktivácie oxidačných procesov (predovšetkým).

Taktiež v priebehu 12-48 hodín po tréningu dochádza k resyntéze glykogénu vo svaloch a pečeni v tele! A to zvyšuje energetický potenciál svalových buniek. Tie. týmto chcem povedať, že kým telo neobnoví hladinu ATP vo svaloch, anabolizmus (teda rast svalov) = nezačne!!!

Záver: Potreba bielkovín (proteínu) po tréningu nenastáva skôr ako 24-48 hodín po tréningu. To znamená, že príjem bielkovín po tréningu vám neprinesie absolútne nič dobré.

Prospeje len výrobcom športovej výživy, ktorí vám ju predali. A áno (ak ste si to ešte neuvedomili) - neexistuje žiadne anabolické okno (ktoré trvá prvých 20-30 minút). Je to mýtus. Existuje anabolické okno, ktoré trvá 24 hodín po tréningu.

A existujú štúdie Koopmana a jeho spoluautorov, ktorí zistili, že po silovom tréningu nemalo pridanie sacharidov do celého tela (15 alebo 0,6 g/kg telesnej hmotnosti) vôbec žiadny vplyv na celkovú rovnováhu bielkovín v ľudskom tele ( vrátane svalového tkaniva) počas 6 hodín po tréningu, v porovnaní s užívaním proteínu (proteínu) sólo. Tie. len jeden proteín (proteín).

Iné štúdie (Staples publikoval prácu) ukázali, že po silovom tréningu nôh zostalo zvýšenie syntézy svalových bielkovín pri konzumácii 25 gramov srvátkového izolátu úplne rovnaké, ak športovci okrem bielkovín užili aj 50 gramov maltodextrínu (pôst uhľohydráty).

Môj názor a výskum (vedci)

Ďalšie experimenty ukázali, že konzumácia sacharidov bezprostredne po cvičení zvyšuje glykogén o 16 % efektívnejšie ako obyčajná voda. Podľa mňa je to atrapa. Pretože voda vo všeobecnosti stojí cent (nie sú žiadne živiny) to isté sa nedá povedať o sacharidoch.

Pre tých, ktorí nevedia, glykogén je komplexný sacharid, ktorý sa využíva ako energia počas tréningu. Preto sa domnievajú, že ak ste počas tréningu minuli veľa energie, treba ju po tréningu obnoviť rýchlymi sacharidmi.

Avšak opäť, kto nevie, glykogén sa obnovuje sám od seba (aj keď ste po tréningu nezjedli nič prekliate a nielen po tréningu, ale aj keď prešli 1-2 hodiny), je stále obnovená.

A veľmi aktívny!!! Môj názor je, že glykogén sa neobnovuje hneď po tréningu, ako si niektorí myslia, ale postupne počas dňa. A maximálna akumulácia glykogénu si vyžaduje približne 24 hodín po tréningu.

Preto prijímanie sacharidov po tréningu (nevadí) nechcem povedať, že je to škodlivé, chcem povedať, že je to tak minimálne užitočné, že na to môžete pokojne zabudnúť.

Tu záleží len na celkovom príjme sacharidov počas dňa.

To znamená, že najdôležitejšie je jesť správne počas týchto 24 hodín (dní), kedy sa hromadí glykogén. A po tréningu nie je jedlo obzvlášť dôležité. Môžu byť bezpečne ignorované. Je len na vás, ako sa rozhodnete (neškodí, ale ani to vlastne nehrá dôležitú úlohu).

Čo sa týka brania sólo proteínu (čítaj trochu vyššie) v podsekcii pre alternatívny názor (kde som to podrobne opísal), stručne povedané, ešte raz opakujem, žiadne anabolikum (po tréningu, proteínovo-sacharidové okno) neexistuje ktorý trvá 20-30 minút po tréningu.

Existuje okno, ktoré trvá 24 hodín pre bielkoviny aj sacharidy. Dôležité je celkové množstvo skonzumovaného jedla za deň, nie jedna veľká dávka sacharidov či bielkovín po tréningu.

A je tu klasická schéma bielkoviny + sacharidy (kombinujte spolu) a absorbujte ihneď po tréningu. Na prvý pohľad to dáva zmysel, pretože sacharidy lepšie podporujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý využívajú sacharidy aj bielkoviny.

Ale zase som našiel pokusy (pokusy, ktoré boli robené na gaineroch), kde sa hovorí, že keď jete veľa sacharidov + mierne množstvo bielkovín = syntéza bielkovín je o 30% nižšia, ako keby ste si dali bežné jedlo po tréningu. Takto si kupujete a pijete tieto skurvené doplnky.

Všeobecný záver

Prišiel som na to, že anabolické okno (po tréningu alebo proteínovo-sacharidové, inak nazývané) skutočne existuje.

Nie je však úzky (netrvá prvých 20-30 minút, ako všetci hovoria). Trvá 24 hodín.

Preto má v kulturistike mimoriadny význam len celková kvalita a množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín za deň. A hlavný vysielací čas nehrá obzvlášť dôležitú úlohu.

Preto nemá zmysel zháňať sa za športovou výživou (proteíny, gainery, aminokyseliny) a piť ich po tréningu, pretože potreba sólo proteínu (proteínu) vzniká najskôr 12-48 hodín po tréningu.

A nie je potrebné pri kúpe gaineru kombinovať sacharidy + bielkoviny (klasické), pretože to znižuje syntézu bielkovín až o 30%, ako keby ste jedli bežné jedlo.

Vo všeobecnosti len proteín = žiadny bod. Kombinovať proteín + sacharid = tiež nemá zmysel (a hlavne kupovať športové doplnky, napr. gainery), ale sólo jednoduché sacharidy (iba sacharidy, bez bielkovín) urýchlia proces obnovy glykogénu o 16% efektívnejšie ako obyčajná voda (v môj názor, je to len maličkosť).

Zrátané a podčiarknuté, jedlo po tréningu nie je dôležité, najdôležitejšie je celkové množstvo jedla (bielkoviny, tuky, sacharidy) skonzumované počas dňa.

Pomalé (komplexné) sacharidy + bielkoviny teda jeme 30-40 minút po skončení tréningu. Ja napríklad najčastejšie používam ryžu + kuracie prsia (alebo nejaký iný zdroj bielkovín, ako sú vajíčka alebo ryby). Čo odporúčam aj vám!

P.s. Chlapci, nezabúdajte na bielkovinové jedlá (pred spaním), žiadne sacharidy, iba bielkoviny. A špeciálnym proteínom je kazeín (pomalý proteín, ktorý vám bude zásobovať stavebný materiál celú noc). Kazeín je obsiahnutý v tvarohu, tak ho hltajte na svoje zdravie!

P.P.s. Mimochodom, ak ste sa nejako zobudili uprostred noci (no, niekedy sa vám chcelo na toaletu), nenechajte si ujsť príležitosť zjesť opäť tvaroh.Funguje to veľmi dobre, existuje množstvo štúdie, ktoré potvrdzujú jeho účinnosť. Jesť týmto spôsobom zvýši vašu anabolickú aktivitu vo vašich svaloch. No, ak ste už hore, tak prečo nie.

V oblasti športovej výživy existuje pojem načasovanie živín- ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase sa do tela dostávajú. Ale špecialisti z organizácie profesionálnych trénerov a výživových poradcov Precision Nutrition prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne cvičí, nepotrebuje žiadne doplnky ani špeciálny režim.

Športovci majú špeciálne potreby

Načasovanie živín má zmysel, ak:

• Trénujete vytrvalosť. Zúčastnite sa súťaží vysoký stupeň, nabehajte každý týždeň veľa kilometrov vo vysokej intenzite. Potom počas tréningu môžete piť nápoje s pridanými bielkovinami a sacharidmi (P + C).
• Ste kulturista. Zvýšiť ťažké váhy a pracujú na náraste svalovej hmoty, chcú pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
• Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby sa percento telesného tuku dalo zapísať do jedného čísla. Na dosiahnutie tohto cieľa pomôžu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) stimulovať a udržiavať svalové vlákna.

Diéta nie pre športovcov

• cvičíte, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a kondíciu;
• nemáte ďalekosiahle ciele;
• nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;

...potom nepotrebujete špeciálnu výživovú stratégiu. Nedá sa povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, ktorý musíte vedieť používať.

Režim nepotrebujú úradníci, ktorí nikdy necvičili a dostali sa do preddiabetického stavu, potrebujú ho však profesionáli.

V skutočnosti iba športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na vašu pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho držíte len občas.

Najprv zistíme, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali maximum.

Pred tréningom

Tri hodiny pred cvičením by ste mali zjesť niečo, čo vám pomôže:

• zásobiť sa energiou;
• zvýšiť aktivitu;
• chrániť pred dehydratáciou;
• udržiavať svalovú hmotu;
• rýchlo sa zotaviť.

Veveričky Keď sa konzumujú pred tréningom, pomáhajú udržiavať alebo zväčšovať veľkosť svalov, zabraňujú príliš veľkému poškodeniu svalov a zaplavujú krvný obeh aminokyselinami v čase, keď ich telo najviac potrebuje. Je dôležitý pre každého, kto si zlepšuje zdravie spolu s telesnými proporciami.

Zatiaľ ste sa s tým ešte neponáhľali: bielkoviny pred tréningom sú dôležité, ale rýchlosť ich trávenia výsledok až tak neovplyvňuje. Takže akýkoľvek proteínový produkt zjedený pár hodín pred tréningom povedie k rovnakému efektu.

Sacharidy poskytujú palivo pre dlhé, viachodinové tréningy a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom cvičení, stimulujúc produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo môže pokojne míňať energiu na rast svalov.

Vplyv tuku kvalita nadchádzajúceho školenia sa nepotvrdila. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi a stabilný stav a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri akejkoľvek diéte.

Výživa pred tréningom: prax

Obed (alebo raňajky) si dajte pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete pribrať, tak jedzte dvakrát).

2-3 hodiny pred tréningom

Zjedzte stanovený obed a vypite niečo nízkokalorické (najlepšie čistú vodu).

Pre mužov by mal obed pozostávať z nasledujúcich produktov:

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

Hodinu pred tréningom

Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké bezprostredne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do štartu, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekuté.

Príklad receptu:

• 1 lyžica proteínového prášku;
• 1 šálka zeleniny (špenát je skvelý v smoothies);
• 1 šálka potravín obsahujúcich sacharidy (napríklad banány);
• 1 lyžička tučné jedlá(orechy alebo ľanové semienka);
• voda alebo nesladené mandľové mlieko.

Alebo chutnejšia možnosť:

• 1 lyžica čokoládového proteínového prášku;
• 1 šálka špenátu;
• 1 banán;
• 1 lyžička arašidového masla;
• čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).

Možno to nestojí za reč, no pred cvičením by ste mali konzumovať len potraviny, ktoré nedráždia váš žalúdok. Inak... No viete, čo môže byť inak.

Požiadavky na živiny počas tréningu

Zoznam nutričných cieľov počas tréningu: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité palivo, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.

Vstupné bielkoviny chráni pred poškodením svalového tkaniva, podporuje rýchlu regeneráciu a dlhodobo zvyšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla uplynuli viac ako tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú, ktorí trénujú denne a dodržiavajú pestrý program, alebo pre športovcov, ktorí sa snažia nabrať hmotnosť.

Sacharidy, jedená počas tréningu, je zdrojom energie, ktorá sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká miera zotavenia. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresového hormónu (kortizolu) a zvyšujú ju. Ale! Opäť len od profíkov. Koľko sacharidov potrebujete? Záleží prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ak však zmiešate sacharidy s bielkovinami, bude vám stačiť 30–45 gramov tých prvých.

Tuky pred a po tréningu je dobré. Ale v tomto procese sa musia zlikvidovať kvôli ťažkostiam s trávením. Tuky v kombinácii s cvičením príliš zaťažujú žalúdok.

Výživa počas tréningu: prax

Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať prúdeniu vody, najmä ak máte správne zorganizovanú výživu pred a po tréningu. pre triedy nie sú potrebné menej ako dve hodiny.

Výnimky:

• cvičíte v horúčave a veľa sa potíte;
• za menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
• pracujete na priberaní;
• vypijete pár dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.

Ak strávite cvičením v horúčavách viac ako dve hodiny, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladín sodíka, čo spôsobí zlyhanie srdca.

Výživové potreby po tréningu

Zoznam cieľov:

• zotavenie;
• doplnenie zásob tekutín;
• tankovanie;
• tvorba svalov;
• lepšia odolnosť v budúcnosti.

Použite veverička po tréningu vedie k rastu alebo aspoň udržaniu množstva svalového tkaniva. Vo vašej krvi sú stále bielkoviny z jedla, ktoré ste zjedli pred tréningom, takže rýchlosť, akou príde nová porcia, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlo. Ale nie je to o nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil, alebo ak chcete „skutočné“ jedlo, pripravte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma 46 - 60 gramov, pre ženy - 20 - 30 gramov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je vôbec potrebné konzumovať rafinované sacharidy a zabezpečiť čo najrýchlejšie uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po cvičení. V skutočnosti zmes minimálne spracovaných sacharidových potravín (napríklad celé zrná) a ovocia bude fungovať lepšie, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a výsledkom je, že sa na druhý deň budete cítiť energickejšie. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dve náročné sedenia v priebehu ôsmich hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.

Tuky Je prísne zakázané konzumovať ich po tréningu: spomaľujú vstrebávanie živín. To je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Pretože rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.

Výživa po tréningu: prax

Nemusíte preskakovať do chladničky hneď, ako opustíte telocvičňu. Nemali by ste však zabúdať ani na jedlo: po dokončení cvičení musíte mať čas do dvoch hodín.

To, čo zjete pred tréningom, ovplyvní to, čo budete jesť po ňom. Ak ste si dali len desiatu pred tréningom alebo medzi obedom a cvičením ubehlo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilňovaním a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste trénovali nalačno (napríklad cvičili pred raňajkami), musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.

Ale ak ste sa riadili výživovými tipmi v tomto článku, možno budete chcieť po tréningu počkať hodinu alebo dve, aby ste z nutričných výhod svojho tela vyťažili maximum.

Hneď po tréningu

Prístup je rovnaký ako pri výžive pred tréningom: vyvážené jedlo.

Vzorový jedálniček pre mužov:

• 2 šálky proteínových produktov;
• 2 šálky zeleniny;
• 2 šálky uhľohydrátov;
• lyžička tuku;
• nekalorický nápoj (voda).

Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len je objemovo menší.

Niekedy po tréningu necítite hlad. V tomto prípade sa vrátime k smoothie.

Záver

Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.

Výživa vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Majú rôzne potreby a odlišné typyškolenia. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.

Nám aj vám, ľuďom, pre ktorých účasť v športovej súťaži nie je na obzore, bude stačiť kvalitná pestrá strava, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy a antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť svoje obvyklé jedlo alebo piť smoothie. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.

Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa skonzumujú počas dňa, má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotnosť, percento tuku a výdrž ako režim založený na hodinách.

Jedzte a cvičte s radosťou.

Pravidelný a vytrvalý tréning nie vždy prispieva k chudnutiu. Nie je možné odstrániť nadbytočné kilogramy jedením koláčov a pečiva po vyučovaní, pretože spotrebované kalórie môžu byť niekoľkonásobne vyššie ako vynaložená energia. Preto, aby ste schudli, začnite správne jesť. Pri zostavovaní jedálnička ale určite počítajte s tým, že existujú potraviny, ktoré je vhodné konzumovať určitý čas pred tréningom. Existujú aj potraviny, ktoré by sa pri chudnutí mali konzumovať hneď po cvičení.

Základ a zásady správnej výživy

Ak chcete schudnúť navždy, nezabudnite, že sa musíte vzdať potravín, ktoré sú pre telo škodlivé, nie na chvíľu, ale navždy. Jedlo je základom pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov, hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Ak je počas tréningu na chudnutie vaša výživa racionálna a komplexná, potom si zachováte svoje zdravie po mnoho rokov.

Základy správnej výživy:

1. Rôznorodosť. Je dôležité, aby výživa počas chudnutia a po ňom bola vyvážená, pretože telo musí byť nasýtené mikro- a makroelementmi, polynenasýtenými mastnými kyselinami, minerálmi a vitamínmi. Väčšina efektívna metóda Ak chcete získať všetky látky, musíte do svojho jedálnička zaradiť dostatočné množstvo obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín.
2. Konštantný rozvrh. Musíte jesť každý deň v rovnakom čase, aby si vaše telo počas chudnutia zvyklo na spracovanie potravín v určitých časoch. Nezabúdajte však, že poslednýkrát jete 3 hodiny pred spaním.
3. Časté a malé jedlá. Niektorí ľudia sú si istí, že na to, aby počas tréningu schudli rýchlejšie, musia jesť menej často. To ale nie je pravda, ak chcete schudnúť počas tréningu, tak jedzte vrátane snackov až 6x denne.
4. Malé porcie. Priemerná kapacita ľudského žalúdka je 250 ml, preto by ste pri dodržiavaní správnej výživy nemali jesť viac potravín naraz, aby ste nepreťažili gastrointestinálny trakt a testovali ich výdrž.
5. Denný obsah kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte denne prijať menej kalórií, ako spálite. Zúčastňujete sa školenia v telocvičňa alebo viesť pasívny životný štýl – berte to do úvahy pri počítaní denných kalórií. Denník na chudnutie, ktorý je vhodné viesť si denne, vám pomôže kontrolovať obsah kalórií v jedle.
6. Odmietnutie nezdravého jedla. Žalúdok nie je odpadkový kôš, takže by ste tam nemali nič dávať. Čipsy, kečup, párky v rožku, majonéza, cukor, pivo a podobné jedlá neurobia nič iné, len škodia telu. Takýchto potravín sa pri chudnutí určite vzdajte, ak nie hneď, tak postupne.
7. Viac zeleniny a ovocia. Nezabudnite zahrnúť zeleninu a ovocie do svojej každodennej stravy - to je kľúč zdravý imidžživota. Rastlinná strava má mnoho výhod: veľké množstvo užitočné látky, je rýchlo a úplne stráviteľné, čistí črevá od toxínov, keďže obsahuje veľa vlákniny. Denný príjem ovocia a zeleniny na chudnutie je 750 g.
8. Telo potrebuje vodu. Hovorí sa o tom všade, ale ľudia nepočúvajú pokyny lekárov a odborníkov na výživu. Pre pohodu a rýchle chudnutie Počas tréningu vypite 30 ml vody na kg hmotnosti denne. Toto množstvo tekutiny nezahŕňa čaj, kávu, mlieko, kompóty a iné nápoje. Voda stimuluje metabolizmus, zlepšuje metabolizmus a čistí črevá od toxínov.

Ako sa stravovať pred tréningom, ako schudnúť

Pri športovaní sa ženy chcú stať majiteľkami štíhlej postavy. Ak si však nepremyslíte správny výživový program pred a po tréningu, vaše úsilie schudnúť môže byť ľahko anulované. Správna strava pri tréningu v telocvični ide o jasné definovanie času, kedy ste naposledy jedli, aby ste schudli rýchlejšie a zabezpečili si výsledok na dlhú dobu.

Prečo je dôležité jesť pred tréningom? Telo potrebuje určité množstvo energie na spálenie veľkého množstva kalórií počas cvičení na chudnutie. Pri silovom tréningu sú svaly silne zaťažené, preto vyžadujú dodatočnú energiu, ktorej hlavným zdrojom sú sacharidy. V ich neprítomnosti padá hlavná fyzická záťaž vnútorné orgány a je ťažké spaľovať tukové bunky na prázdny žalúdok. Tiež sa neoplatí navštevovať tréningy na chudnutie s plným žalúdkom. Je potrebné jesť s rozumom, pretože vaším cieľom nie je opotrebenie tela, ale efektívne chudnutie.

Ideálnou možnosťou na chudnutie je zjesť sacharidové jedlo 2 hodiny pred cvičením a vypiť šálku kávy, pretože kofeín podporuje spaľovanie tukov. Po malej sacharidovej záťaži bude mať telo dostatok sily na silové aj kardio cvičenia a na získanie chýbajúcej energie napríklad pri tréningu endomorfa telo začne odbúravať tukové zásoby. Príjem kalórií pred cvičením na chudnutie by nemal presiahnuť 300 kcal u mužov a 200 kcal u žien, aby sa naštartoval metabolizmus.

Jedlo pred tréningom:

• Ľahká kaša (ovsené vločky alebo pohánka).
• Zeleninový šalát.
• Ovocie (okrem banánov, datlí, hrozna).
• Knäckebrot alebo celozrnný toast.

Môžem jesť pri cvičení, aby som schudol?

Ak je na chudnutie potrebné jesť pred tréningom, tak počas cvičenia je dovolené jesť len tým, ktorí uprednostňujú dlhodobé cvičenie (bežci na dlhé trate alebo cyklisti). Na doplnenie síl používajú špeciálne sacharidové doplnky, ktoré sa predávajú v malých vrecúškach alebo 50 gramových čokoládových tyčinkách. Ak chodíte na hodinové tréningy, aby ste schudli, potom nie je potrebná ďalšia energia, pretože je vo vašom záujme zhodiť tie nadbytočné kilá a získať späť svoju štíhlu postavu.

Výživa po tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete schudnúť rýchlo a dlhodobo, potom je dôležité vedieť, ako sa stravovať pred, po a počas tréningu. Po vyučovaní je takzvané bielkovinovo-sacharidové okno, energia sa naďalej spotrebúva.

Diéta po tréningu zahŕňa zdržiavanie sa jedla na 1,5-2 hodiny, aby bolo odbúravanie tukového tkaniva efektívnejšie. Tí, ktorí neznesú pocit hladu, môžu zjesť jedno zelené jablko, aby potlačili chuť do jedla, ale nič viac. Preferované jedlo 2 hodiny po tréningu je chudé mäso, omelety, ryby, nízkotučný tvaroh. Ako príloha budú užitočné zeleninové šaláty ochutené nerafinovaným rastlinným olejom.

Keďže sacharidy sa pri športe spracovávajú ako prvé, mali by sa po aktívnom tréningu kvôli chudnutiu vylúčiť, aby sa živé molekuly, ktoré sa uvoľnili pri silovom tréningu, neprestali odbúravať a vracať späť. Ak trénujete na chudnutie neskoro večer, potom je lepšie držať sa ľahkej stravy v podobe tvarohu a čaju a ak skoro ráno (o 5:00), tak zjesť pár ovocia a vypiť kávu pol hodiny pred tréningom.

Vzorové menu na týždeň

Vytvorenie jedálneho lístka na chudnutie, ktorý by bol rovnaký pre všetkých, nie je jednoduchá záležitosť, pretože individuálne by ste mali brať do úvahy pohlavie, vek, hmotnosť, dennú spotrebu kalórií a počet tréningov za týždeň. Je tiež vhodné pamätať na preferencie jedla, aby bola strava vyvážená a prinášala človeku potešenie. Nie každý zje ráno pred tréningom nenávidené ovsené vločky, takže proces chudnutia sa rýchlo preruší. Ponúkame približný týždenný diétny jedálny lístok pre správne chudnutie pri chudnutí:

pondelok.

• raňajky - pohánka, zelený čaj.
• Obed - jablko, pohár kefíru.
• Obed - dusená zelenina, dusené kuracie filety, kompót zo sušeného ovocia.
• večera - rybacia polievka, chlieb s otrubami, bylinkový čaj.

utorok.

• Raňajky - müsli s jogurtom, prírodná káva.
• Obed - tvaroh s kyslou smotanou (nízkotučný), vývar z bobúľ.
• večera - zeleninová polievka, klasický vinaigrette, džús.
• Večera - grilovaná ryba, zeleninový šalát, čaj s medom.

streda.

• raňajky - pečené jablko, ovsené vločky, prírodná káva.
• Obed - domáci jogurt s orechmi.
• Obed - boršč, rybí rezeň, zemiaková kaša, čerstvá šťava.
• Večera - zeleninový guláš, steak, čaj s lyžičkou medu.

štvrtok.

• raňajky - tvarohový kastról, prírodná káva.
• Obed - proteínový kokteil so surovým vajcom.
• Obed - kurací rezeň, pohánková kaša, kompót.
• večera - Kurací rezeň, vinaigrette, čaj.

piatok.

• raňajky - ryžová kaša s medom a mliekom, prírodná káva.
• Obed - banán, pohár kefíru.
• Obed - zeleninová polievka, guláš, hrachová kaša, čerstvá šťava.
• Večera - šalát zo surovej zeleniny, varené kuracie mäso, čaj s medom.

sobota.

• Raňajky - omeleta so syrom, toast, kakao.
• Obed - jogurt, marmeláda.
• večera - kurací bujón s vajíčkom, vinaigrette, kompót.
• Večera - varená kuracie prsia, zemiaková kaša, čaj.

nedeľu.

• Raňajky - ovsené vločky, prírodná káva.
• Obed - pohár čerstvého kefíru, sušienky.
• Obed - Pohánková polievka, mäso pečené v rúre so zeleninou, šťava.
• Večera - ryža, varená ryba, zeleninový šalát, čaj s medom.

Pitný režim počas vyučovania

Aby ste schudli, pri cvičení je dôležité zostať hydratovaný. Množstvo tekutín, ktoré pijete počas silového alebo aeróbneho cvičenia, priamo závisí od trvania a intenzity tréningu, takže každý človek potrebuje individuálny plán spotreby vody. Pri športovaní je lepšie zamerať sa na vlastné pocity a nezabúdať ani na správny pitný režim pri športe, pretože prebytočná voda môže negatívne ovplyvniť plnú svalovú námahu.

Je lepšie piť vodu počas tréningu, aby ste schudli v malých porciách, držte ju chvíľu v ústach a potom smäd zmizne rýchlejšie. Na správne chudnutie počas tréningu používame neperlivú vodu izbovej teploty. Užívanie športových nápojov je povolené počas intenzívneho silového tréningu na chudnutie.

Video: správna výživa pri tréningu v telocvični pre ženy

Výživa počas tréningu na spaľovanie tukov pre ženy sa líši od mužskej stravy na chudnutie, pretože v priemere vážia o 20 kg menej ako silná polovicaľudskosť. Potreba energie, bielkovín a mikroelementov je u žien tiež nižšia ako u mužov. Zistite viac vo videu o tom, ako by mala vyzerať správna výživa pri chudnutí počas kondičného tréningu pre dievčatá:

Diéta pre dievčatá a mužov od Sergei Yugay

Sergey Yugay je v kulturistike už 23 rokov, takže tento muž vie všetko o vyváženej výžive počas silového tréningu na chudnutie. Princíp správnej výživy podľa kulturistu priamo závisí od toho, aký druh športu človek robí, koľko tréningov má týždenne, aké záťaže sa vykonávajú a dokonca od akej krvnej skupiny. Sergey Yugay verí, že každý človek, ktorý sa snaží schudnúť, by mal mať vypracovaný individuálny jedálniček, preto je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, ako sa stravovať pred, počas a po cvičení.

Na sušenie tela

Sušenie tela zahŕňa zbavenie sa usadenín podkožného tuku pri zachovaní objemu svalov. Diéta na spaľovanie tukov počas takéhoto tréningu sa líši od diéty na chudnutie, pretože v tomto prípade nie je vhodné príliš sa obmedzovať v kalóriách. Viac o tom, čo môžete jesť pri sušení tela od Sergeja Yugaya, sa dozviete z videa:

Na uvoľnenie svalov

Tréningový výživový program na zlepšenie svalovej definície obsahuje dôležité pravidlo: Na 1 kg telesnej hmotnosti skonzumujte 2 g bielkovín (bielkoviny). Hlavnými bielkovinovými produktmi sú biele ryby, chudé mäso, strukoviny a obilniny. Musíte sa vzdať mliečnych výrobkov, ale nie glukózy, pretože tá je základom pre normálnu činnosť mozgu. Pozrite si vo videu, aký druh výživy ponúka dievčatám skúsený kulturista Sergei Yugai:

Výsledok závisí od toho, čo jete pred tréningom a v akom množstve. Jedlo môže zvýšiť alebo znížiť vašu schopnosť pracovať. Kombinácia a správny pomer produktov v správnom čase urýchli výsledok, bez ohľadu na to, aké ciele si stanovíte.

Ako dlho pred tréningom môžete jesť a aké potraviny?

Každá makroživina zohráva pre telo svoju úlohu počas fyzickej aktivity. Pomer, v akom by ste ich mali konzumovať, však závisí od jednotlivca a typu cvičenia.

Všetko závisí od jedla a jeho rýchlosti vstrebávania. Napríklad, na ranné cvičenie by sa raňajkové jedlo malo konzumovať ihneď po spánku a hodinu a pol pred vyučovaním. Celková potreba bielkovín pred tréningom je 20–25 gramov, sacharidov 40–60.

Čo jesť ráno pred tréningom?

Pri krátkodobom a vysoko intenzívnom cvičení sú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni primárnym zdrojom svalovej energie. Vo sne ste minuli všetok glykogén z pečene, to znamená, že telo nemá žiadne energetické zásoby, môže začať ničiť svoj vlastný proteín, pretože stále nemá čo jesť. Aby ste to dosiahli, nehladujte.

Rýchle sacharidy pomôže v čo najskôr dodať energiu a komplexné pomôže dodať túto energiu svalom na dlhú dobu. Veveričky potrebné ako materiál pre nové bunky. Výhody konzumácie bielkovín pred tréningom zahŕňajú:

• rýchla anabolická reakcia alebo rast svalov;
• zrýchlené

Na raňajky pred tréningom potrebujete ľahko stráviteľné bielkoviny (vajcia, tvaroh, mlieko) a sacharidy (jednoduché a komplexné).

Preto Vaše jedlo pred tréningom by malo obsahovať nasledovné:

• kaša (ovsené vločky, ryža - chuť), môžete mať mlieko s prídavkom medu alebo sušeného ovocia (jednoduché sacharidy).
• Rovnako ako vajíčka si môžete pripraviť omeletu, tvaroh či toasty so syrom.

Všetko podľa vášho výberu, tieto produkty vám dodajú energiu na celé cvičenie. Keďže jedlo je rýchlo stráviteľné, začnite cvičiť najneskôr o hodinu a pol neskôr. Tuky budú v malom množstve obsiahnuté v mlieku, tvarohu, ovsených vločkách a žĺtku, takže ich ďalší príjem nie je potrebný. Množstvo tuku by pred tréningom nemalo presiahnuť 3-5 g. Navyše tuky vo veľkom množstve sa dlho trávia, obsahujú veľa kalórií a tiež zhoršujú výkonnosť.

Po tréningu budete potrebovať druhé raňajky.

Čo jesť pred tréningom cez deň a večer?

Pred tréningom cez deň a večerný čas nevyhnutné stále bielkoviny a komplexné sacharidy. Tieto produkty sú:

• chudé mäso;
• ryby;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• obilniny;
• obilniny;
• zeleniny a ovocia.

Jednoduché sacharidy sú ešte povolené počas dňa pred tréningom, obsiahnutý cukor dodá energiu a počas tréningu sa úplne spáli. Večer ich však zo stravy vylúčte., to platí najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože glukóza sa môže zmeniť na tuk.

• Pre dievčatá Pred tréningom môžete zjesť 20 g bielkovín a 40 g sacharidov.
• Pre mužov Odporúčaná horná hranica normálu je: b-25, y-60.

Nutričné ​​vlastnosti pre všetky typy tela: odporúčania

Existuje niekoľko: , . Ektomorfy Od ostatných sa líšia nízkym obsahom tuku a rýchlym metabolizmom. Takýto organizmus je schopný rýchlo stráviť potravu na energiu a neukladať tukové zásoby. Tento typ potrebuje jesť hodinu pred tréningom., pretože dlhodobé hladovanie poškodí svalovú hmotu tohto typu konštitúcie. Dávky bielkovín a sacharidov sú maximálne.

Čo sa týka mezomorf a endomorf– tu si treba dávať pozor, najmä na to druhé, a BJU nielen počítať, ale z neho konzumovať správne produkty. Takáto ústava má nízky level metabolizmus a ľahko ukladá nevyčerpanú energiu do tukového depa. Preto Úlohou majiteľa priemernej a obéznej konštitúcie je chrániť sa pred a po tréningu jednoduchými sacharidmi. Tí, ktorí schudnú, majú povolené jednoduché sacharidy iba na raňajky, aby sa zvýšila hladina glukózy v krvi. Pred ranným tréningom je povolený med, ovocie, sušené ovocie a mliečne výrobky. Zvyšok času tvoj diéta pozostáva z:

• Bielkoviny – chudé mäso a ryby, vajcia.
• Sacharidy – obilniny, nesladená a neškrobová zelenina, bylinky.

Našťastie pre ektomorf Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla alebo kalórií. Ako pre každého, je nežiaduce používať veľká kvantita tuk pred tréningom, to prispieva k pocitu nepohodlia v tráviacich orgánoch a zníženiu fyzickej aktivity.

Ak nemáte čas na jedenie: predtréningové občerstvenie

Ak sa ponáhľate na tréning z práce alebo cez obednú prestávku a nemáte čas sa najesť, toto je pre vás pohodlné občerstvenie bude:

• nízkotučný pitný jogurt;
• chlieb;
• banán;
• tvaroh.

Tieto potraviny vás pred tréningom naplnia všetkými základnými živinami a dodajú vám energiu. A čo je najdôležitejšie, ušetria vás od túžby zahryznúť sa do rýchleho občerstvenia, rožkov a iných cukrárskych excesov.

Predtréningová výživa na chudnutie a priberanie

Ak chudnete, váš denný príjem bude 2 g sacharidov na kg vlastnej hmotnosti a niekedy aj 1 g – napríklad v období svalov. V súlade s tým sa zníži množstvo uhľohydrátov a zvýši sa množstvo bielkovín.

• Pred tréningom sa zvýši potreba bielkovín do 40 g;
• uhľohydráty - sa zníži do 20-30 rokov

Čo sa týka obdobie priberania:

• potreby sacharidov rásť, pestovať do 4–5 gramov na kilogram hmotnosti;
• a bielkoviny do 3–4 g.

Celkovú normu vydelíte počtom jedál a dostanete normu BJU pred a po tréningu.

Predtréningová výživa je dôležitým jedlom pre výkon. Ak máte dostatok živín a prijímate ich v správnom čase, môžete zlepšiť výkonnosť a športový výkon a tiež zabrániť nechcenému chudnutiu. Ak naopak prijímate malý podiel živín, naštartujete proces deštrukcie svalov. A jedenie bezprostredne pred tréningom nedovolí telu plne pracovať, nestrávené jedlo spôsobí nepohodlie.

Správna výživa po tréningu vo formáte videa

Jeme, aby sme sa cítili dobre, hýbali sa a boli produktívni. Aby ste to dosiahli, musíte jesť vyváženú a pestrú stravu - to znamená, že telo musí denne prijímať všetky makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a mikroživiny (vitamíny, minerály):

• Bielkoviny sú stavebné materiály.
• Tuky sú strategickou zásobou energie a sacharidy sú taktickou zásobou (uložené vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni).
• Vitamíny a minerály regulujú biochemické reakcie v tele.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať strave, ak človek trénuje, pretože od toho závisí dobré zdravie a tréningový proces.

Koľko by ste mali zjesť?

Množstvo jedla závisí od individuálnych vlastností (vek, zdravotný stav, tréningové skúsenosti) a cieľov. Aby ste zhruba pochopili, ktorým smerom sa pohnúť, zapamätajte si energetickú bilanciu:

• Ak je cieľom schudnúť, potom musíte minúť viac energie, ako získate z jedla.
• Ak je cieľom pribrať, potom musíte zjesť viac, ako miniete.
• Udržiavanie hmotnosti – výdaj energie sa rovná príjmu energie.
• Nárast svalovej hmoty – treba celkovo kontrolovať stravu a dbať najmä na konzumáciu bielkovín.

Ako pochopiť, koľko energie sa vynakladá a koľko jedla je potrebné

Existujú dva spôsoby:

1. Presná metóda spočíva v porovnaní prijatej energie s energiou spotrebovanou

K tomu počítame kalórie – jednotky merania energie. Každý výrobok má určitý obsah kalórií a aby ste zistili, koľko energie sa denne dodáva, musíte si jedlo sledovať.

Jednoduchá a pohodlná možnosť:

• Stiahnite si aplikáciu ako MyFitnessPal alebo FatSecret.
• Zadajte tam parametre – hmotnosť, vek, pohybovú aktivitu a cieľ. Aplikácia samostatne vypočíta denný príjem kalórií, ktorý budete musieť dodržiavať.
• Prineste si všetko jedlo počas dňa. Aplikácie už vytvorili databázy so všetkými druhmi produktov. Systém zosumarizuje dáta a hneď je jasné, či ste v rámci svojho plánu, alebo je potrebné niečo upraviť.

2. Intuitívna metóda

Možnosťou pre pokročilých je počúvať telo, ktoré samo vie, kedy je čas jesť (pocit hladu) a koľko jedla potrebujete (pocit plnosti). Tri dôležité body:

• Jedz, kedy chceš, a nejedz, keď nechceš.
• Žuvajte pomaly, potom sa signál sýtosti zo žalúdka stihne dostať do mozgu. Prestanete jesť včas a nebudete sa prejedať.
• Dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená počas celého dňa – na tento účel si môžete viesť potravinový denník, ako v prvej metóde, ale vo voľnejšej forme.

Prečítajte si tiež Intuitívne stravovanie: 10 princípov, ktoré môžu zmeniť váš život

Čo presne jesť pred a po tréningu

Pri plánovaní stravy pred a po tréningu nemusíte nič vymýšľať, musíte pochopiť, že hlavným cieľom je plnohodnotný tréning, počas ktorého sa cítite silní, a obnova vynaložených zdrojov po jeho ukončení.

Všeobecné pravidlá

• Jedzte sacharidy

Pri silovom, rýchlostno-silovom (šprinty), výbušnom tréningu míňame najmä sacharidy uložené vo forme glykogénu. V priemere telo prijme a využije asi 400 g sacharidov denne. A to s prihliadnutím na fakt, že sacharidy sú potrebné nielen na pohyb, ale aj na prácu nervový systém, musíte ich jesť každý deň. To vám pomôže cítiť sa pod napätím počas dňa a počas tréningu.

Hlavné zdroje: obilniny, chlieb, cestoviny, ovocie.

• Jedz tuky

Telo si pri kardio tréningu vyberá ako hlavný zdroj energie tuky – napríklad ľahký beh, pri ktorom sa dá rozprávať a nevydýchať sa. Tuky sú potrebné pre pohyb a syntézu životne dôležitých hormónov. Napríklad testosterón, bez ktorého svalová hmota nebude rásť.

Hlavné zdroje: mäso, ryby, strukoviny, oleje, orechy.

• Jedzte bielkoviny

Toto je ten hlavný konštrukčný komponent bunky. Proteíny sú potrebné na zachovanie telesného tkaniva, rast svalov a tvorbu protilátok, ktoré sú zodpovedné za udržanie imunity. O fyzická aktivita svalové vlákna sú zničené a obnovené, keď proteín vstúpi do tela z potravy.

Hlavné zdroje: mäso, ryby, morské plody, tofu, orechy, vajcia, mliečne výrobky.

1. Jedzte plnohodnotné jedlo 1,5–2 hodiny pred začiatkom hodiny. Týmto spôsobom bude mať vaše telo čas stráviť jedlo a vy budete mať silu.

• ovocie, granola (sacharidy) a tvaroh (bielkoviny, tuky);
• zelenina, chlieb (sacharidy) a vajcia (bielkoviny, tuky);
• zelenina, ryža (sacharidy) a morka (bielkoviny, tuky).

2. Ak nemáte čas, zjedzte akékoľvek ovocie 30–40 minút pred začiatkom. Sacharidy z ovocia sa rýchlo vstrebú a vy budete mať silu trénovať.

3. Pred tréningom veľa nejedzte. Naše telo nedokáže tráviť jedlo a zároveň vykonávať drepy – je to príliš ťažké. Vyberie si drepy a všetko, čo ste zjedli, sa bude váľať v žalúdku – spôsobí to nepohodlie (ťažkosť, nevoľnosť).

4. Nehladujte. Nebudete mať silu, tréning bude neúčinný.

5. Nejedzte hneď po vyučovaní. Počas tréningu telo minimalizuje proces trávenia, pretože ide o ďalší výdaj energie, ktorý je výhodnejšie minúť na fyzickú aktivitu.

Znižuje sa najmä koncentrácia hormónu inzulín, ktorého hlavnými funkciami je ukladanie sacharidov vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni, ako aj syntéza bielkovín a tukov. Je to logické, pretože počas tréningu treba energiu míňať, nie šetriť.