Kas yra kilokalorijos mityboje. Kas yra kalorijos

Griežta kalorijų kontrolė šiandien yra neįtikėtinai populiarus dalykas, nes rūpinatės savimi, laikotės dietų, metate svorį sporto salė- ne tik madinga, bet ir labai madinga. Kova su paslaptingomis kalorijomis vyksta visais frontais. Jos kruopščiai ir skrupulingai skaičiuojamos, atkakliai ir tikslingai leidžiamos... Tiesa, kartais scenoje pasirodo ne ką mažiau paslaptingų kilokalorijų, kurios prideda intrigos ir dar labiau glumina aktyviai lieknėjant. Kuo skiriasi kalorijos nuo kilokalorijų? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Apibrėžimas

Kalorijų- maisto energetinės vertės matavimo vienetas, taip pat energijos ir darbo matavimo vienetas.

Kilokalorijų- tūkstantis kalorijų (pagal analogiją su gramu ir kilogramu, metru ir kilometru).

Palyginimas

Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta. Kilokalorija susideda iš tūkstančio kalorijų. Energija matuojama kalorijomis, įskaitant šilumą. Tam yra toks matavimo vienetas kaip džaulis. Galbūt ne visi prisimena mokyklos fizikos kursą, tačiau tuo tarpu 1 kalorija yra lygi 4,18 džaulio. Tiesa, pavadinimas džaulis vartojamas vis dažniau mokslinius straipsnius. Tačiau kalorijų kiekis nurodytas ant maisto produktų. Verta manyti, kad kalorija nurodo energijos kiekį, reikalingą vienam gramui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tačiau šiandien kalorija naudojama kaip visiems suprantamas produktų energetinės vertės atitikmuo.

Čia vėl kyla painiava, nes energetinė vertė beveik visi produktai yra pakankamai dideli ir matuojami kilokalorijomis. Todėl dauguma gamintojų ant produkto pakuotės nurodo terminą „kcal“ – „kilokalorijos“. Tačiau yra ir produktų, ant kurių parašyta paprastai: „kalorijos“, o tai klaidina vartotojus. Neteisinga rašyba dažnai „nuodėmė“ ir treniruokliai sporto klubuose, nurodantys dalyvaujančiųjų išeikvotų kalorijų skaičių (nors kalbame apie kilokalorijas). Būtent kilokalorijomis dažniausiai skaičiuojamas žmogaus dienos racionas. Lengviau skaičiuoti kilokalorijas, nes tokiose vertėse yra mažiau nulių.

Grandinė tokia: valgome kokį nors produktą, vyksta energijos pavertimo šiluma procesas, kuris, santykinai kalbant, yra kilokalorijos. Be to, pasak mokslininkų, 1 grame angliavandenių, kaip ir 1 grame baltymų, yra keturi kcal. Tačiau 1 grame riebalų yra daug daugiau kilokalorijų – net devynios. Štai kodėl pirmiausia riebus maistas yra papildomų gramų ir net kilogramų priežastis.

Radinių svetainė

1. Kalorija yra kilokalorijos vienetas, o vienoje kilokalorijoje (kcal) yra 1000 kalorijų.
2. Kalorijos dažniausiai nurodo produkto energinę vertę arba „pertekliaus“ praradimą sporto salėje, o pagal kalorijas skaičiuojamas žmogaus dienos racionas.

Vienas is labiausiai saugiais būdais Mesti svorį reiškia skaičiuoti kalorijas. Kai kurie žmonės atmeta šią techniką dėl jos sudėtingumo, tačiau būtent šios technologijos dėka galite greitai ir teisingai atkurti savo sveikatą bei normalizuoti svorį.

Kas yra kalorijos ir kodėl jos reikalingos? Kalorija yra energijos vienetas, kurį organizmas gamina virškindamas maistą. Vyrų, moterų, vaikų dienos kalorijų norma skiriasi. Mokslininkai sukūrė keletą skirtingų formulių, pagal kurias galite apskaičiuoti, kiek organizmui reikia normaliai funkcionuoti. Viskas, kas gaunama virš normos, nusėda į rezervą riebalų pavidalu. Normalizuojant suvartojamo maisto kiekį kalorijomis, pradedama vartoti tiek kalorijų, kurios buvo sandėlyje.

Kalorijos – kas tai

Žinodami, kas yra kalorijos, galite reguliuoti savo svorį. Visi žino, kad visi maisto produktai turi tam tikrą kalorijų kiekį. Ši sąvoka reiškia energijos kiekį, kurį organizmas išskiria skaidydamas maistą. Klasikinėje versijoje tai yra šiluminės energijos matavimas kilodžauliais, tačiau, kad būtų lengviau suprasti, šis vienetas nurodomas kaip kalorija: 1 džaulis yra lygus 4,2 kcal.

Energijos šaltiniai

Pagrindiniai energijos šaltiniai yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Tai būtini elementai normaliai organizmo veiklai. Kiekviena rūšis turi tam tikrą energijos kiekį. Pavyzdžiui, viename grame baltymų ir angliavandenių yra keturios kalorijos, o viename grame riebalų – devynios kalorijos. Remdamiesi šiais duomenimis galime apskaičiuoti, kad kilograme riebalų yra 9000 kalorijų.

Taigi, kas yra kalorijos ir kam jos skirtos? Kalorijos yra energijos šaltinis, reikalingas organizmui palaikyti. Turėdami bet kokį maisto kalorijų vadovą, galite apskaičiuoti, kiek energijos yra konkretus maisto produktas.

O kaip skaičiuoti kalorijas metant svorį ir auginant raumenis? Skirtingiems tikslams reikia skirtingo energijos kiekio. Jei metant svorį svarbu suvartoti tiek kalorijų, kiek reikia normaliam gyvenimui palaikyti, o ne gramu daugiau, tuomet raumenų masė iš baltyminio maisto gaunamų kalorijų kiekis turėtų būti didesnis.

Energijos suvartojimas

Kiekvienas profesionaliai sportuojantis žmogus žino, kas yra kalorijos, nes nuo jų priklauso, kaip seksis treniruotės.

Bet koks fizinis aktyvumas išreiškiamas kalorijomis. Net ir ramybėje organizmui reikia energijos. Tai palaiko veikimą nervų sistema, kvėpavimas, darbas širdies ir kraujagyslių sistemos, širdys ir tt Ramybės būsenoje sunaudojama šiek tiek energijos: toks suvartojimas vadinamas baziniu. Paprastai ramybės būsenos vyrų dienos kalorijų norma yra maždaug dvidešimt procentų mažesnė nei moterų. Su amžiumi žmogaus energijos suvartojimas mažėja, nes lėtėja gyvybiniai organizmo procesai. Atsižvelgiant į tai, reikia sumažinti reikiamą kalorijų skaičių, kuris turi būti tiekiamas su maistu.

Kalorijų įsisavinimas

Kaip minėta aukščiau, kalorija yra energijos vienetas. Tačiau ne visos iš karto virsta energija ir sunaudojamos, kai kurios patenka į sandėlį, nusėda riebalų pavidalu.

Iš baltymų produktų susidaro aminorūgštys, kurios iš karto patenka į normalios organizmo veiklos poreikius. Žmonėms, vartojantiems per daug baltyminio maisto, padaugėja kepenų, padidėja raumenų masė. Taip yra dėl to, kad į organizmą patenka per didelis aminorūgščių kiekis, kuris turi būti kažkur patalpintas.

Visi angliavandeniai, išskyrus skaidulas, paverčiami gliukoze. Tai degi medžiaga, o mūsų organizmas nepajėgia iš karto apdoroti gaunamos šviesos energijos kiekio, todėl apdoroja angliavandenius, paverčiant juos glikogenu ir kaupia. Pagrindiniai šios medžiagos sandėliai yra raumenys ir kepenys.

Riebalai, kurie patenka į organizmą su maistu, nėra visiškai išnaudojami. Tik dešimt procentų sunaudojama iš karto, o likusi dalis patenka į kūno riebalus.

Kasdienis kalorijų kiekis

Žinodami, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, galite arba užsiauginti raumenų masę, ir numesti svorio, arba išlaikyti ją normalioje būsenoje. Ši informacija reikalinga kiekvienam, kuris stebi savo figūrą ir nori būti lieknas, išsaugodamas savo sveikatą ilgus metus.

Kiekvieno žmogaus kalorijų suvartojimas yra individualus, tačiau yra vidutinių duomenų, kuriais remiantis galima vadovautis sudarant dietą.

1. Moteriai nuo aštuoniolikos iki keturiasdešimties metų kalorijų norma yra 2300–2500 kcal per dieną.
2. Moterims nuo keturiasdešimties iki šešiasdešimties metų norma yra 2000–2300 kcal per dieną.
3. Norma vyrams nuo aštuoniolikos iki keturiasdešimties metų yra 2700-3300 kcal per dieną.
4. Norma vyrams nuo keturiasdešimties iki šešiasdešimties metų yra 2400–3000 kcal per dieną.

Tai vidutiniai skaičiai tiems, kurie nedirba sunkaus fizinio darbo. Profesionaliu sportu užsiimantiems sportininkams suvartojama pusantro tūkstančio kcal.

Kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio

Apskaičiuojant paros kalorijų normą, naudojama daugybė formulių, tačiau nė viena iš jų negali būti tiksli, nes neatsižvelgia į individualias organizmo savybes. Tačiau yra variantas, tinkamas jį naudoti norint numesti svorio – tokia yra Harriso-Benedikto formulė. Tai atrodo taip:

• Moterų bazinis medžiagų apykaitos greitis = 9,99 x svoris kg + ūgis cm – 4,92 x amžius – 161.
• Pagrindinis vyrų metabolizmo greitis = 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm – 4,92 x amžius + 5.

Koeficientas skaičiuojant kalorijas

1. Esant minimaliam fiziniam aktyvumui, naudojamas daugiklis 1,2.
2. Sportuojant tris kartus per savaitę – koeficientas yra 1,375.
3. Fitneso užsiėmimai penkis kartus per savaitę – 1,4625.
4. Intensyvi mankšta bent penkis kartus per savaitę – 1.550.
5. Dienos fitneso užsiėmimai - 1,6375.
6. Sportinė veikla kiekvieną dieną - 1,725.
7. Fizinis darbas ir intensyvus fizinis aktyvumas - 1,9.

Gautas rezultatas yra dienos kalorijų suvartojimas, kuris bus sunaudojamas tam tikros rūšies veiklai. Norint numesti svorio, reikia ne tik mokėti skaičiuoti kalorijas, bet ir sukurti suvartojamo kiekio deficitą dešimčia procentų normos. Jei reikia auginti raumenų masę, prie gautos sumos pridėkite dešimt procentų.

Norintiems išlaikyti svorį tame pačiame lygyje, patariama figūrą nepakeisti.

At didelis svoris kai reikia atsikratyti trisdešimties ar daugiau kilogramų, svorio metimo apskaičiavimas atliekamas su dvidešimties procentų deficitu. Didesnio nei dvidešimties procentų deficito išlaikymas gali neigiamai paveikti bendrą savijautą.

Norėdami numesti svorio ar priaugti raumenų masės, turite sekti maisto kalorijas. Tam padės dienoraštis, kuriame turėtumėte užsirašyti viską, ką valgote. Be to, kiekvienas valgymas turėtų būti užrašytas, net šaukštas, kuris bandomas gaminant, turėtų būti įtrauktas į dienoraštį. Laikydamiesi dietos galite žinoti, kiek kalorijų pateko, o kiek negavo organizmas. Prie šių „pusės suvalgytų“ kalorijų pridedamas išeinantis svoris. Pavyzdžiui, per dieną buvo suvalgoma 300 kalorijų, per mėnesį su tokiu netinkamos mitybos variantu galite numesti apie kilogramą svorio. Tai saugus ir patikimas svorio metimas.

Kad būtumėte tikri dėl suvalgyto kiekio, turite turėti svarstykles. Nustatyti gaminių svorį „iš akies“ visada neteisinga, ir į viršų. Taikant šį metodą, skaičiavimai bus neteisingi, o tai reiškia, kad rezultato negalima tikėtis.

Skaičiuojant kalorijas svarbu atsižvelgti į kiekvieną suvalgytą maistą, tačiau prieš ką nors valgant geriau atsisiųsti išmaniojo telefono aplikaciją ir ja pasinaudoti. Tai padės nustatyti, kiek kalorijų yra apelsine, bananuose, grikiuose ar kitame produkte.

Kad būtumėte tikri, kad gaunamų kalorijų skaičius yra tiksliai tiek, kiek reikia, rekomenduojama apgalvoti savaitės meniu, įsigyjant visus reikalingus produktus. Kai kurie net pasirašo, ką ir kurią dieną gamins. Patogumui savaitės meniu galima pakabinti ant šaldytuvo: taip jis visada bus po ranka.

Prieš ruošiant patiekalą būtina pasverti produktus. Pavyzdžiui, žalių ir virtų ryžių kalorijų kiekis skirsis. Į tai reikėtų atsižvelgti ir prieš vartojant produktą dar kartą pasverti: vaisiai sveriami be šerdies, vištiena be odos ir kaulų ir t.t.

Maži triukai

Būna situacijų, kai norisi suvalgyti ką nors saldaus ar žalingo figūrai. Kad tai būtų įmanoma, rytojui turėtumėte palikti nedidelį dviejų šimtų kilokalorijų koridorių. Jį galima užpildyti valgant saldainius, nors sveikiau ir geriau suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado, kuris turi mažiau kalorijų nei kitų rūšių saldainiai.

Paskutinė rekomendacija norintiems atsikratyti papildomų kilogramų: reikia tikėti savimi ir visada skaičiuoti kalorijas. Verta stabdyti skaičiavimus, nes svoris pamažu pradės grįžti, nes maiste žmonės nežinia, kokio dydžio, ypač šiandien, kai lentynose yra daugybė įvairiausių gėrybių, o žmonių darbas asocijuojasi su sėdimu. gyvenimo būdas. Anksčiau žmonės daugiau judėdavo, mažiau valgydavo, mankštindavosi, o dabar ant kiekvieno kampo yra kavinių ir bistro, kur galima pasivaišinti sumuštiniais ir kitais skaniais, bet labai kenksmingais patiekalais.

Kas yra kalorijos? Atsakymą į klausimą rasite žemiau. Be to, šio straipsnio medžiagoje rasite informacijos apie tai, kiek kalorijų yra tokių organizmui būtinų elementų kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra kūno aprūpinimo energija matas. Kaip žinote, kiekvieno žmogaus kūne yra šios energijos atsargos, kurios kaupiamos riebalų ir angliavandenių pavidalu.

Kam reikalingos kalorijos? Mūsų kūnas juos naudoja daugybei skirtingų funkcijų. Tokios atsargos būtinos kvėpavimui, kraujo siurbimui, darbui ir poilsiui, pratimas ir net miegoti. Be to, į mus patenkanti energija atlieka svarbų vaidmenį ląstelių lygmenyje. Taigi, jos dėka mūsų ląstelės auga, dalijasi ir atsinaujina.

Svorio metimo taisyklė

Kas yra kalorijos? Beveik kiekvienas norintis numesti svorio žino atsakymą į šį klausimą. Galų gale, jei valgote daug kalorijų, o sunaudojate labai mažai, tada likęs kiekis nusėda organizme riebalų pavidalu (tik tuo atveju). Būtent todėl persivalgę nesportuojantys žmonės labai dažnai turi antsvorio. O norint numesti svorio, jiems tereikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja.

Iš kur atsiranda kalorijų?

Žinant, kas yra kalorijos, kyla naujas klausimas: iš kur jos? Ekspertai į tai atsako gana paprastai. Maiste yra 6 medžiagų klasės: riebalai, angliavandeniai, baltymai, mineralai, vitaminai ir vanduo. Ir tik pirmieji 3 iš jų sugeba aprūpinti organizmą kalorijomis ar energija.

Taigi, pažvelkime atidžiau, koks gali būti kasdien valgomų patiekalų ir maisto produktų kalorijų kiekis. Norėdami tai padaryti, turite žinoti šias reikšmes:

• 1 g riebalų yra 9 kalorijos;
• 1 g baltymų yra 4 kalorijos;
• 1 g angliavandenių yra 4 kalorijos.

Beje, alkoholyje yra kalorijų. Bet alkoholis – ne maistingas produktas. Štai kodėl jis negali prisidėti prie ląstelių atkūrimo, augimo ar atkūrimo. Tai savotiškas toksinas, veikiantis kaip energijos šaltinis, kuris virsta riebalais. Taigi 1 g alkoholio yra apie 7 kalorijas.

Kaip energija kaupiama organizme?

Kiekvienos kalorijos funkcija yra aprūpinti ląsteles ir organus. Taigi, angliavandeniai suskaidomi iki gliukozės būsenos, kuri papildo žmogaus kūno poreikius energijai. Perteklius kaupiamas kaip glikogenas, reikalingas ilgalaikiams poreikiams, taip pat smegenų veiklai. Palyginti su riebalų atsargomis, angliavandenių rezervas yra mažas (apie 300-400 g). Jis saugomas kepenyse ir raumenyse.

Reikėtų prisiminti, kad patiekalų ir produktų kaloringumą lemia ne tik angliavandenių kiekis, bet ir tokio elemento kaip baltymai buvimas. Jie naudojami kaip ląstelių statybinė ir remonto medžiaga. Nors ir trūkstant angliavandenių, baltymai taip pat gali būti pagrindinis energijos šaltinis. Per tokį ilgą procesą kūnas gali būti apsinuodijęs jo skilimo produktais. Todėl labai rekomenduojama nenaudoti baltymų dietos. Beje, šio elemento perteklius kaupiasi ir riebalinio audinio pavidalu.

Nepaisant visų panašumų maistinių medžiagų, kai kurie iš jų gali aprūpinti organizmą didelis kiekis kalorijų nei kiti. Tačiau bet kokiu atveju, esant jų pertekliui, žmogus tikrai pastebės kūno riebalų perteklių.

Kalorijų norma

Žmogaus energijos poreikiai yra daug svarbesni už visus kitus poreikius. Juk minimalus energijos kiekis, kurio reikia organizmui gyvybei, apima tokias pagrindines organizmo funkcijas kaip ląstelių metabolizmas, kvėpavimas, kraujotaka, temperatūros kontrolė ir liaukų veikla. Per dieną suvartojamų kalorijų norma priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, kūno sandaros, miego, mitybos kokybės ir net klimato.

Normaliam organizmo funkcionavimui ramybės metu reikalingas energijos kiekis apskaičiuojamas taip: 1 kalorija 1 kg žmogaus svorio per valandą. Atlikę kai kuriuos skaičiavimus, galime drąsiai daryti išvadą, kad minimalus suaugusio žmogaus kalorijų kiekis per dieną turėtų būti ne mažesnis kaip 1200 vienetų moterims ir 1500 vyrų.

Populiari svorio metimo schema

Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tokį klausimą dažnai užduoda dailiosios lyties atstovės, kurios siekia įgyti amžiną harmoniją. Suaugusiam žmogui skirtą minimumą pateikėme kiek aukštesnį. Tačiau šie skaičiai galioja tik ramybės būsenos organizmui. Iš tiesų, ilgai ir aktyviai dirbant fiziškai, žmogui reikia daugiau energijos. Štai kodėl į šį faktą būtina atsižvelgti atliekant skaičiavimus.

Žinoma, labiausiai paprastu būdu svorio netekimas yra reikšmingas su maistu į organizmą patenkančių kalorijų skaičiaus apribojimas. Tačiau, siekdamos „greitos“ harmonijos, kai kurios ponios paprastai atsisako valgyti ir pradeda badauti. Ir tai yra didelė klaida. Kodėl? Atsakymas yra žemiau.

Pradėkime bado streiką!

Faktas yra tas, kad mūsų kūne buvo sukurti labai sudėtingi gynybos mechanizmai. Kai tik žmogus atsisako valgyti, jo organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas. Bet tai atsitinka tik iki tam tikro taško. Kadangi tai vertingas rezervas, skirtas ekstremaliausiam atvejui, po kelių dienų organizmas nustoja jį naudoti ir pradeda naudoti raumenis. Ir, kaip žinote, dauguma vidaus organų susideda iš jų.

Bado streiko pasekmės

Tikėdamasis numesti svorio badaujant, žmogus gali sau pakenkti fiziškai. Juk kai gaunamų kalorijų skaičius tampa minimalus, organizmas iš karto į tai reaguoja ir bando taupyti energiją mažindamas medžiagų apykaitos greitį, bet kartu išsaugodamas riebalinį audinį. Taigi pasninkas lemia nereikšmingą svorio kritimą. Be to, tokie griežta dieta prisideda prie sveikatos problemų (virškinimo trakto sutrikimų, tulžies akmenligė, podagra, širdies komplikacijos).

Kaloringiausi maisto produktai

Kaip minėta aukščiau, angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimo normos priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo. Mūsų šalyje nustatyti šie rodikliai:

• baltymai - apie 65-70 g per dieną;
• riebalai - apie 70-80 g per dieną;
• angliavandenių – apie 280-360 g per dieną.

Žinoma, kiekvieną kartą suskaičiuoti suvartotas kalorijas yra gana sunku. Šiuo atžvilgiu ekspertai pataria tiesiog prisiminti, kurie produktai yra „energiškiausi“:

• kiauliena, ėriena, jautiena, šoninė, antiena ir žąsiena;
• pyragai, saldainiai, šokoladas, vafliai, ledai, pyragaičiai;
• margarinas, sviestas ir augalinis aliejus;
• kvietinė duona, naminis kepinys(pyragai, pyragai, blynai), džiovyklės, sausainiai, meduoliai;
• manų kruopos, avižiniai dribsniai, ryžių košė;
• virtos ir rūkytos dešros, dešrelės, dešrelės;
• konservai (žuvis, mėsa);
• naminiai marinatai ir marinuoti agurkai;
• lašiša, upėtakis, rožinė lašiša, silkė;
• ikrai;
• lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai;
• kepti kiaušiniai ir plakta kiaušinienė;
• burokėliai, bulvės;
• sūriai, saldi varškė, pienas (šių produktų kalorijos priklauso nuo jų riebumo);
• bananai, vynuogės;
• visi džiovinti vaisiai, ypač datulės ir razinos;
• Pieno kokteiliai, kakava, parduotuvių sultys, kava, gazuoti gėrimai;
• alkoholis (degtinė, alus, alkoholiniai gėrimai ir kt.).

Neatitinkamų derinys

Šiuo metu tai labai madinga atskiri valgiai. Ir ši tendencija atėjo pas mus ne be priežasties. Juk specialistai teigia, kad kaloringiausi yra tie, kuriuose yra didelis skaičius maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai ir riebalai. Štai kodėl kitaip konditerijos gaminiai, kuris labai dažnai apima kulinariją, gyvūnus, taip pat cukrų ir jo pakaitalus, yra pirmasis pavojus ne tik figūrai, bet ir žmonių sveikatai. Šiuo atžvilgiu visi mitybos specialistai pataria savo klientams kategoriškai atsisakyti kaloringų kepinių ir konditerijos gaminių.

Apibendrinant

Šiame straipsnyje mes pateikėme jums kalorijų apibrėžimą, kalbėjome apie kūno vaidmenį, svorio metimo būdus. Taigi galime drąsiai daryti išvadą, kad energija, kuri patenka į mūsų kūną kartu su maistu, nėra priešas, su kuriuo reikia kovoti vardan grožio ir harmonijos. Tačiau per didelis kaloringų maisto produktų kiekis tikrai gali pakenkti mūsų organizmui. Štai kodėl sėdėdami prie pietų stalo turėtumėte prisiminti, kad viskas gerai, bet saikingai. Tik tokiu atveju iki senatvės išsaugosite ir sveikatą, ir patrauklią išvaizdą.

Kas nutiko kalorijų? Kalorija yra tik matavimo vienetas: šilumos kiekis, kurio reikia vienam gramui vandens pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Žmogui reikia energijos gyventi (judėti, kvėpuoti, mąstyti). Net ir ramybės būsenoje mūsų organizmui reikia energijos gyvybingumui palaikyti. svarbias funkcijas: širdies, nervų sistemos darbas ir kt. Mes gauname iš maisto. Kalorijų skaičius maiste yra matas, kiek jame yra energijos. Pavyzdžiui, vienas gramas angliavandenių = 4 kcal; vienas gramas baltymų = 4 kcal; vienas gramas riebalų = 9 kcal. Jei žinote, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių yra maiste, galite nustatyti, kiek kalorijų (energijos) gausite jį valgydami.

Norint išlaikyti gyvybingumą, skirtingiems žmonėms reikia skirtingos sumos kalorijų. Svarbu atsiminti, kad mūsų kūnas yra labai sudėtingas mechanizmas ir nėra universalios formulės visiems. Priklausomai nuo ūgio, lyties, amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo lygio, šis skaičius gali mažėti arba padidėti. Suaugusiam žmogui per dieną vidutiniškai reikia 1800 - 2500 kcal, o sportininkui - 3500 kcal.. Žodis „būtina“ reiškia, kad į organizmą turi patekti tam tikras energijos kiekis. Metabolizmui įtakos turi vidiniai organizmo procesai ir jūsų emocinė būsena bei temperatūra aplinką ir daugybė kitų išorinių veiksnių. Kas atsitiks, kai sunaudosite daugiau kalorijų ką išleidžiate? Bet kokios kilmės kalorijų perteklius yra kupinas antsvorio. Organizmas išleis tiek, kiek jam reikės, o likusi dalis, apie trečdalį paros normos, bus „atidedama“.

Jei vartojate tik reikiamą kiekį kalorijų kiek sudegini, o jei tai tik dėl svorio, tai produktų sudėtis nevaidina tokio didelio vaidmens. Viena kalorija yra viena kalorija, neatsižvelgiant į jos kilmę. Kalorija iš baltymų niekuo nesiskiria nuo kalorijų iš riebalų – tai tik energijos vienetas. Ir tol, kol išleisite tiek energijos, kiek valgote, jūsų svoris bus stabilus. Jei pradėsite išleisti daugiau, svoris sumažės. Kitas dalykas, kalbant apie produktų maistinę vertę, apie gražus kūnas ir čia tik apie sveikatą didelę reikšmę iš kurių šaltinių (produktų) gaunamos kalorijos. Kuo geriau ir visapusiškiau virškinamas maistas, tuo daugiau energijos lieka ląstelių atsinaujinimui, taigi ir visam organizmui.

Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra tai, kad riebalų ląstelių skaičius per gyvenimą nekinta, o būtent tie, kurie turi daugiau šių ląstelių, sustorėja. Tiesą sakant, riebalų ląstelės sugeba daugintis ir gana aktyviai! Liekniems žmonėms riebalų ląstelių skaičius svyruoja nuo 41 iki 65 milijonų, nutukusių – nuo ​​200 milijonų. Riebalinės ląstelės skersmuo kinta (nuo 70 iki 120 mikronų) ir vos jai išaugusi susidaro nauja. Riebalų ląstelės beveik nemiršta ir visi „prisimena“. Ir jei jūs, nesvarbu dėl kokios priežasties, kažkada turėjote antsvorio, o paskui numetėte svorio, yra didelė tikimybė, kad grįšite prie ankstesnio svorio.

Ar norite atsikratyti trijų ar keturių papildomų svarų? Visų pirma, reikia nuodugniai peržiūrėti savo mitybą ir sureguliuoti ją taip, kad ji būtų nukreipta į nuolatinį riebalų deginimą. Norėdami tai padaryti, iš dietos turite pašalinti „tuščias“ kalorijas, teikdami pirmenybę naudingų produktų. Ištuštinti" kalorijų apima visus paprastus angliavandenius (saldainius, sausainius, balta duona, gaiviuosius gėrimus), sočiuosius riebalus ir transriebalus (taukus, sviesto, riebi grietinė, spurgos, greitas maistas, traškučiai). Naudinga kalorijų Rasite sudėtinių angliavandenių (daržovės, grūdai, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai, viso grūdo duona, vaisiai) ir nesočiųjų riebalų (riebi žuvis, riešutai, alyvuogės ir. linų sėmenų aliejus). Valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis ir išgerti ne mažiau kaip 8 puodelius paprasto virinto arba mineralinio (be dujų) vandens. Taigi, norint sulieknėti, pakanka tik sumažinti dienos kalorijų normą, tačiau reikia atminti, kad tai turėtų būti ne mažesnė nei 1200 kcal. Nepakenkiant organizmui galite suvartoti neįvertintą kalorijų kiekį ne ilgiau kaip dvi savaites. Tada turėtumėte pereiti prie įprastos kalorijų dietos.

Subalansuota mityba turėtų sudaryti 11-13% baltymų; iš riebalų – 25–30 proc., o iš angliavandenių – 60–80 proc.

Turėdami šiuos duomenis, taip pat duomenis apie produkto kalorijų kiekį, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per tam tikrą laikotarpį. Suvartotų kalorijų kiekis turi atitikti dienos uždavinius: jei lieknėjate - tai viena dieta, jei nuspręsite auginti raumenis - kita, jei tik laikotės. sveika mityba- trečias. Bet kokia veikla taip pat turi kalorijų išraišką. Poilsio metu suvartojamos energijos kiekis vadinamas bazine medžiagų apykaita (moterų jis yra 10-15% mažesnis nei vyrų). Reikia pažymėti, kad su amžiumi bazinė medžiagų apykaita lėtėja. Taip yra dėl raumenų masės sumažėjimo ir sumažėjusio organizmo biologinio aktyvumo. Tačiau kalorijų mažinimas yra tik pirmas žingsnis norint numesti svorio. Jei norite pasiekti geriausio rezultato, tuomet dietologo sudarytą subalansuotą mitybą derinkite su reguliaria fizine veikla!

Sveikas egoizmas verčia mus nuolat stebėti savo išvaizdą ir prisitaikyti. Instagramo tinklaraštininkai bėga prieš tai maratonus, save vadinantys mitybos specialistai siūlo sukurti valgiaraštį su kalorijų deficitu, kad rezultatai būtų greiti, o viršijus dienos kilodžaulius signalizuoja įvairios aplikacijos. Tuo pačiu metu mažai kas susimąsto, kas yra kalorijos ir ar norint numesti svorio reikia taip atidžiai stebėti jų skaičių. ELLE atsakymai, jų kiekis ir kokybė.

Kas tai yra?

Iš fizikos vadovėlio žinome, kad kalorijos yra šilumos kiekis, leidžiantis standartiškai pašildyti vieną gramą vandens vienu laipsniu Celsijaus. Atmosferos slėgis. Paprastas žmogus retai domisi, kiek šilumos sugeria jo kūnas, o pačios kalorijos pateko į mūsų gyvenimą ne tam, kad apsuptų mus šiluma. Kalorijos 1990 m. tapo JAV vyriausybės ženklinimo idėjos dalimi, įpareigojančia gamintojus ant visų pakuočių užrašyti produktų kalorijų kiekį ir jų sudėtį, kad būtų kovojama su antsvorio problema šalyje. Gerokai vėliau, 2008-aisiais, Niujorko restoranai valgiaraštyje pradėjo nurodyti energetinę patiekalų vertę, o po kelerių metų, ant populiarumo bangos, žmonės pradėjo kruopščiai skaičiuoti savo dietos kaloringumą ir vengti tam tikrų maisto produktų. Tiesą sakant, kalorijos prarado savo pradinę vertę ir tapo Blogiausias priešas.

Kodėl nereikėtų skaičiuoti kalorijų?

Yra keletas formulių, kaip apskaičiuoti jūsų dienos kalorijų normą. Tačiau visi šie skaičiavimai ir atidus kalorijų skaičiaus stebėjimas negarantuoja, kad aktyviai numesite svorio. Ši sistema neatsižvelgia į energijos sąnaudas virškinimui: virškinant skirtingus maisto produktus, sunaudojami skirtingi kalorijų kiekiai. Paprasčiau tariant, mes priaugame svorio ne nuo kalorijų skaičiaus, o nuo to, ką tiksliai valgome. 300 kalorijų avokadas nėra tas pats, kas 300 kalorijų šokoladas.

Taip pat yra patvirtintų įrodymų, kad skirtingi komponentai virškinimui išleidžia skirtingą kalorijų kiekį. Greičiausiai virškinami riebalai, po to – angliavandeniai, o prasčiausiai – baltymai. Kuo didesnė baltymų dalis maiste, tuo didesnė virškinimo kaina. 1987 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurių dietoje buvo daug riebalų, priaugo tiek pat svorio, kaip tie, kurie valgė beveik penkis kartus daugiau kalorijų, bet angliavandenių pavidalu.

Kitas argumentas už tai, kad reikia atsisakyti nenaudingų skaičiavimų: ne tik cheminė sudėtis produktas, bet ir fizinė būklė. Žalio maisto virškinimo kaina yra daug didesnė nei virto ar kepto maisto kaina.

Kada kalorijos yra svarbios?

Dabar parduotuvių lentynos lūžta nuo produktų gausos, o centrinės miesto gatvės pilnos kavinių ir restoranų, tad susivaldyti nėra taip paprasta. Ir jei intuityvus valgymas jums yra supergalių sinonimas, kalorijų skaičiavimas padės kontroliuoti save. Tačiau jei jums tikrai rūpi, ką valgote, tuomet turėtumėte atidžiau pasidomėti produktų pasirinkimu, o ne jų energine verte.