Vynikajúci kardio komplex pre všetky svalové skupiny. Druhy kardio tréningu, poradie vykonávania a odporúčania lekárov

Kardio cvičenia sú zaradené virtuálne do akéhokoľvek športového programu.

Tieto cvičenia sú relevantné, pretože môžu ich vykonávať nielen vytrvalostní športovci, ale aj ľudia začínajúci sa venovať akémukoľvek typu fitness.

Čo je to kardio tréning doma?

Domáce kardio cvičenia sú rytmické, intenzívne cvičenia, ktoré zahŕňajú prvky chôdze, drepov, výskokov a výpadov.

Vo všeobecnosti každé cvičenie, ktoré trénuje srdcový sval, možno klasifikovať ako kardio.

Napríklad lezenie po schodoch a rýchla chôdza sú akýmsi kardio tréningom, pri ktorom sa zapája veľa svalových skupín.

Pozor! Pred vykonávaním akýchkoľvek cvičení sa odporúča konzultovať s lekárom a v žiadnom prípade nezačať cvičiť. s nadmerným alebo neúnosným zaťažením.

Pravidlá, ako to robiť doma

Na vykonanie týchto kardio cvičení budete potrebovať:

• Sila vôle a organizácia, pretože kardio tréning by sa nemal vykonávať príležitostne, ale aspoň trikrát do týždňa. Začnite s desiatimi minútami a ako sa prispôsobujete, predlžujte trvanie sedení.
• Pohodlné oblečenie a obuv, ktorý bude pohodlný a ochráni vaše kĺby pri skákaní a behu.

Výber vhodnej obuvi a oblečenia

Tenisky a akékoľvek topánky s tvrdou podrážkou sú najlepšie ponechané na chôdzu; ponožky tiež nie sú dobrý nápad, pokiaľ nie sú spárované s dobrými teniskami s podrážkou absorbujúcou nárazy. K výberu obuvi by ste mali pristupovať veľmi opatrne: podošva by mala byť mierne pružná pri skákaní a behu a samotné topánky pohodlne padnú na nohy.

Foto 1. Dievča v pohodlnom športovom oblečení, teniskách s protišmykovou podrážkou tlmiacou nárazy a s loptou v ruke.

Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb, byť príliš široké alebo úzke, to je dôležité Nebolo tam horúco. Je lepšie si vybrať v prospech prírodných tkanín s minimom syntetiky, napríklad kúpiť bavlnené nohavice a športový top s malým prídavkom elastanu.

Nebude to zbytočné fitness podložka, a monitor srdcovej frekvencie, ktorý vám pomôže merať vašu srdcovú frekvenciu (HR) v reálnom čase.

Pulz počas intenzívneho kardio tréningu by mal byť v regióne 130-150 úderov za minútu.

Cvičenia

Dôležité! Pri kŕčových žilách sú skákacie cvičenia kontraindikované.

Jednoduché kardio cvičenia pre začiatočníkov

Zvyčajne oni začnite rozcvičkou, potom sa vykoná hlavná časť a na konci strečing.

Zahrievacia časť

Vždy pred začatím cvičenia doma musíte pripraviť všetky svaly tela a to sa dá urobiť krátkym zahriatím:

• tri minúty chôdze merané kroky na mieste alebo bežná chôdza, ak to priestor miestnosti umožňuje;
• chôdza po dobu 1 minúty s vysokými kolenami;

Fotografia 2. Žena robí kardio cvičenie: chôdza na mieste s vysokými kolenami.

• výpady: desaťkrát na každú nohu;
• ohyby tela: 10-krát v každom smere(vpravo, vľavo, dopredu, dozadu).

Je lepšie robiť tieto cvičenia v dvoch etapách, pričom si na konci každého z nich urobíme prestávku a bez prerušenia počas samotnej rozcvičky.

Pomocou jednoduchých cvičení uvedených vyššie môžete pripraviť svoje telo na hlavný tréning a vyhnúť sa takým problémom, ako je svalové napätie.

Mohlo by vás tiež zaujímať:

Program hlavnej hodiny

Tréningový program je založený na niekoľkých typoch jednoduché cvičenia.

Kliky

Východisková pozícia je rovnaká ako kliky, len tu, keď vstávate, musíte sa odraziť od podlahy, zdvihnúť dlane a potom jemne pristáť v rovnakej polohe.

Počas „skoku“ by vaše ruky mali zostať natiahnuté a neohýbať sa.

Opakujte 7-10 krát.

Cvičenie "Horolezec"

Východisková pozícia ako v prvom cvičení: dôraz na ruky ako pri klikoch alebo plankoch. Prudko pritiahnite pravú nohu k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou. Pravá noha je ťahaná smerom k pravej ruke, ľavá noha smerom k ľavej. Opakujte 7-10 krát.

Skákanie

Skákanie je možné vykonávať v akejkoľvek amplitúde. Hlavná vec je uistiť sa, že máte rovný chrbát, ruky v páse a stiahnuté brucho. Je vhodné skákať po špičkách. Čas vykonania 1 minúta.

Výpadový kop dopredu a dozadu

Postavte sa vzpriamene, vtiahnite brucho, položte ruky na pás. Urobte „kop“ dopredu narovnanou pravou nohou a potom „kopni“ narovnanou ľavou nohou, ale dozadu.

Pri výpade vzad by sa mal trup nakloniť dopredu, no dôležité je mať vystretý chrbát a ruky v páse. Opakujte 7-10 krát.

Boxovanie

Východisková pozícia ako boxeri: nohy rozkročené, ruky ohnuté v lakťoch. Mierne zatnú päste a začnú rytmicky „boxovať“. Čas vykonania 1 minúta.

Referencia! Počas cvičenia je dôležité kontrolovať tepovú frekvenciu – mala by byť nie viac ako 150 úderov za minútu.

Strečing

Strečing po cvičení je rovnako dôležitý ako rozcvička pred ním.

Správny strečing minimalizuje bolesť svalov po intenzívnom cvičení a pôsobí priaznivo na organizmus ako celok.

Čas naťahovania 10-15 minút.

Počas strečingu venujte zvláštnu pozornosť svalom nôh a chrbta:

• V stoji natiahnite jednu nohu pred seba, zdvihnite palec na nohe a opatrne sa natiahnite dopredu.
• Postavte sa na všetky štyri a vyklenutím chrbta a zohnutím sa, cítiť, ako sa svaly naťahujú.

Pozor! Vylúčené počas strečingu náhle pohyby a bolestivé pocity.

Kardio cvičenia pre srdce

Správne zvolené kardio cvičenie posilní srdce, zmierni tachykardiu, dýchavičnosť a iné nepríjemné pocity. Pred začiatkom vyučovania určite sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak sú nejaké srdcové resp cievne ochorenia.

Cvičenia, ktoré zahŕňajú viac krokov a chôdze, sú dobré pre vaše srdce.

Pohodlný oblek dobré topánky, ako aj monitor srdcového tepu sú potrebné.

Cvičenia by sa mali vykonávať čo najšetrnejšie. Ak bolo vynechaných niekoľko hodín, vráťte sa k programu na prvý deň tréningu.

Je potrebné vykonať cvičenia 3-4 krát týždenne po dobu 10-15 minút. Cvičiť môžete každý deň 7-10 min. Telo si tak rýchlo zvykne a prispôsobí sa záťaži.

Dýchanie by malo byť nazálne a hlboké.

Rozcvička

• Pomalá meraná chôdza do 4-5 minút;
• hlboké pokojné dýchanie so spúšťaním a dvíhaním rúk na počítanie — 10 krát;
• kráčať znova, ale rýchlejšie, do 4-5 minút;
• ohýbanie tela do strán - 10 krát.

Hlavný program

• Napätie všetkých svalových skupín postupne v stoji - 1 minúta;
• otočte nohy do strán, ruky v páse, chrbát rovno - 10 krát;
• výpady: 10-krát;
• drepy: 7-10 krát;

Foto 3. Dievča robí hlboké drepy, sú súčasťou hlavného kardio programu.

• skákanie s roztiahnutými rukami a nohami - 1 minúta.;
• beh na mieste - 2 minúty.;
• skákanie doprava a doľava - 1 minúta.

Srdcová frekvencia sa monitoruje pomocou monitora srdcovej frekvencie. Ak tam nie je, počas prestávok medzi cvičeniami si musíte zmerať pulz a v prípade potreby upraviť tréning. Pulz by nemal prekročiť 150 úderov za minútu v stave aktívneho cvičenia.

Strečing

Strečing je lepšie robiť na fitness podložke. Je dôležité neponáhľať sa a cítiť napätie v každom svale.

Čas natiahnutia: aspoň 5 minút.

Správna výživa a zdravý životný štýl – prečo je to dôležité?

Rovnako dôležitý ako kardio tréning je aj životný štýl: výživa, rutina a neprítomnosť zlé návyky.

Kardio tréning je užitočný nielen na posilnenie srdcovo-cievneho systému, ale dá sa využiť aj pri chudnutí. Ak sa chcete dozvedieť, ako rýchlo spaľovať tuk a získať ideálnu postavu, potom je tento článok práve pre vás. Význam kardia zvýrazňuje obľúbenosť cvičebných pomôcok, akými sú bežecký pás a rotoped, no kupujú si ich predovšetkým tí, ktorí si potrebujú strážiť postavu alebo schudnúť.

Buďte opatrní, pretože bez špeciálnych vedomostí a základných zručností pri vykonávaní takéhoto školenia riskujete nielen stratu času, ale aj vyčerpanie srdca, a preto je celkom možné stať sa zdravotne postihnutým.

Akýkoľvek aktívny šport je vynikajúcim kardio tréningom: atletika, futbal, tenis, hokej. Ak analyzujeme spoločné črty týchto typov povolaní, môžeme ich identifikovať spoločný znak- vysoko intenzívny tréning s minimálnou záťažou.

Bezpečnosť

Okrem toho takéto cvičenia vždy zahŕňajú meranie srdcovej frekvencie, čo je najjednoduchšie vykonať pomocou monitora srdcovej frekvencie. Je to potrebné na to, aby tepová frekvencia počas tréningu neopustila určité limity. Len tak bude srdce skutočne trénovať.

Ak budete jednoducho dlho chodiť na bežiacom páse alebo budete cvičiť pomaly, vaše srdce sa nezrýchli a účinok bude minimálny. Ak sa zrýchlite do takej miery, že vám to vyskočí z hrude, dlho nevydržíte, ale naopak samotné srdce sa unaví. Nadmerný tréning v mladosti často viedol začiatočníkov k ochoreniu srdca v neskoršom veku.

Stanovenie individuálnych tepových limitov pre správny tréning je celkom jednoduché. Najprv určme maximálnu hodnotu srdcového tepu, ktorá by nemala byť prekročená:

• pre mužov: maximálna srdcová frekvencia = 220-vek;
• pre ženy: maximálna srdcová frekvencia = 214-vek.

Vyššie hodnoty počas cvičenia vedú k zhoršeniu zdravia srdca. Ďalej, ak chcete robiť kardio cvičenie, ktoré posilní kardiovaskulárny systém, výsledok vynásobte 0,75-0,9 a získajte okno, v ktorom budú mať vaše aktivity zmysel.

Ak chcete schudnúť bez namáhania srdca, mali by ste násobiť 0,6-0,7 . Ak budete udržiavať tepovú frekvenciu v tomto rozmedzí, bude pre vás absolútne bezpečné spaľovanie tukov.

Príklad výpočtu

Žena vo veku 23 rokov. Max. Tepová frekvencia = 214 - 23 = 191 úderov/min. Pri kardio tréningu musíte dodržiavať:

• spodná hranica = 191*0,75 = 143,25 úderov/min
• horná hranica = 191*0,9 = 171,9 úderov/min

Rozsah je 143,25-171,9 tepov/min.

Pre efektívne spaľovanie tukov:

• spodná hranica = 191*0,6 = 114,6 úderov/min
• horná hranica = 191*0,7 = 133,7 úderov/min

Rozsah je 114,6-133,7 tepov/min.

Kalkulačka optimálnej srdcovej frekvencie

Existuje mnoho vzorcov na takéto výpočty, ale tento je najuniverzálnejší a najjednoduchší a dostatočne presný, aby vám pomohol urobiť váš tréning užitočným bez vedľajšie účinky. Je vhodný pre ľudí akejkoľvek postavy a úrovne výcviku, len s tým rozdielom športový človek Je jednoduchšie držať sa maximálnej tepovej frekvencie po dlhú dobu.

Zapamätajte si čísla získané ako výsledok výpočtov naspamäť a častejšie sa pozerajte na pulzomer. Ak je pre vás kúpa pulzomera veľká vec, potom si najskôr zvyknite merať pulz v tepnách, počítať len prvých 15 sekúnd a vynásobiť 4, pretože v priemere za minútu sa srdce človeka stihne vrátiť do normálne a upokojte sa, čomu je potrebné sa pri kardio tréningu vyhýbať.

Na nasledujúcom obrázku môžete vidieť, čo sa v tele vyvinie pri tréningu v rôznych prevádzkových rozsahoch od maximálnej tepovej frekvencie:

Ako viesť kurzy doma?

Doma sa kardio tréning môže vykonávať pomocou cvičení alebo na špeciálnych strojoch, ktoré boli uvedené vyššie. Pri ich zvažovaní sa oplatí dať rotopedu (ako si vybrať ten správny) väčšiu prednosť ako bežeckému pásu.

Kĺby nášho tela nie sú navrhnuté tak, aby vydržali stres spôsobený behom ako človek s nadváhou. Preto sa u mnohých, ktorí schudnú na bežiacom páse, objavia ochorenia kĺbov.

Pravidlá pre cvičenie na kardio zariadení

• Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
• Skontrolujte, či je kardio prístroj správne nainštalovaný a zostavený. Dodržiavajte prevádzkový poriadok uvedený v návode.
• Necvičte dlhšie ako hodinu. Dlhodobé cvičenie podporuje produkciu kortizolu, hormónu ničiaceho svaly. Optimálne bude 30-45 minútové cvičenie, ktoré podporí tvorbu endorfínov – hormónov radosti a testosterónu.
• Ak máte závraty, bolesť hlavy, nevoľnosť alebo extrémna únava počas cvičenia, okamžite prestaňte. Ak sa tieto príznaky opakujú, poraďte sa so svojím lekárom.
• Pred použitím stroja vždy zahrejte.
• Neprestávajte náhle cvičiť. Ku koncu tréningu postupne znižujte tepovú frekvenciu.
• Po tréningu urobte strečingové cvičenia a nechajte svaly relaxovať.

A ak neexistuje simulátor, môžete si úplne vystačiť s cvičeniami, ktorých bolo vynájdených, natočených a zaznamenaných veľa. Nižšie sú uvedené príklady vecí, ktoré môžete robiť v stiesnených priestoroch.

Kardio tréning pozostáva z takzvaných výbušných cvičení, ktorých spoločnými znakmi sú vysoká rýchlosť, okamžitá námaha a tlak. Niektoré z týchto cvičení sa tiež nazývajú plyometrické (úderná metóda sovietskych športovcov).

Komplex č.1

Plyometrické kliky

Zaujmite polohu ako pri bežnom push-upe – na podlahe, nohy a ruky položte čo najpohodlnejšie. Uistite sa, že máte telo a nohy na rovnakej línii. Znížte sa na podlahu, kým sa nos nedotkne povrchu, potom tlačte telo nahor maximálnou silou - dlane by sa mali odlepiť od podlahy. V ideálnom prípade musíte vyrobiť bavlnu. V každom prípade to skúste a nakoniec budete úspešní. Hlavná vec je pristáť jemne a absorbovať pád, aby ste si neudreli bradu alebo nos o podlahu.

Skákanie

Podrepnite a panvu zatlačte dozadu bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme alebo sa predklonili. Teraz sa odtlačte nohami a natiahnite ich ako žaba. Rovnako ako pri push-upoch sa uistite, že ste bezpečne pristáli, ale nezabudnite na prekážky nad nimi (lustre, otvorené dvere skriniek, stropy).

Odíďte v rozsahu bez bodu

Drepnite bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme a položte ruky na podlahu. Preneste váhu na ruky a zľahka skočte, pričom nohy narovnajte dozadu. Po prechode do ležiacej polohy zopakujte kroky v opačnom poradí a vráťte sa do stojacej polohy.

Komplex č.2

Horolezecké kliky

Z ľahu robte kliky, pri ktorých tlačte striedavo pravú a ľavú nohu tak, aby sa koleno dotýkalo lakťa. Cvik si potom môžete sťažiť vystretím jednej ruky oproti vystretej nohe čo najviac dopredu, ako keby ste sa plazili po strmom svahu. Pre túto push-upku je vhodné zvoliť klznú plochu, aby ste si uľahčili vysúvanie rúk. Iné typy push-upov.

Beh pri nízkom štarte

Zaujmite polohu podobnú nízkemu štartu. Jednu nohu strčte čo najviac pod seba a druhú natiahnite dozadu. Potom začnite súčasne prepínať nohy - mali by sa odraziť od podlahy a hmotnosť by sa mala preniesť na vaše ruky. Tento cvik sa dá vykonávať aj symetricky oboma nohami, je však oveľa náročnejší.

piliatka

Z tradičnej polohy na bruchu sa znížte na lakte a preneste váhu na celú oblasť predlaktia. Bez toho, aby ste ohýbali spodnú časť chrbta, zatlačte svoje telo dozadu ramenami a posúvajte nohy po podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy bez pohybu nôh, ale len pomocou rúk.

Kardio tréning by mal začať komplexne 1. Vykonajte 30 opakovaní každého cviku za sebou bez odpočinku. maximálna rýchlosť.

Mali by ste určiť, ako dlho vám trvalo dokončenie cyklu. Ďalej prejdite na druhý komplex a vykonajte cvičenia v rovnakom režime, ale s krátkymi prestávkami. Ak máte s takýmito cvičeniami málo skúseností, je lepšie začať v malom - 10-15 opakovaní každého cvičenia a potom zvýšiť počet na 30. Keď máte pocit, že to nestačí, jednoducho zvýšte počet cyklov.

Koľko času by som mal venovať tréningu?

Ak je pre vás chudnutie pomocou kardio tréningu dôležité, potom stojí za to poznať dôležité pravidlo: každý tréning by mal trvať viac ako 30 minút. Počas prvej polhodiny aktívneho cvičenia nespálite ani gram tuku. V tomto období ľudské telo spotrebuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch a až potom sa zmení na tuk.

Vzhľadom na to, že tuk je energeticky najnáročnejšie palivo (pamätajte na školský kurz: 1 gram tuku = 38,9 kJ, alebo 9 kcal energie), nie je také ľahké ho minúť. Najmä, keď už ubehla prvá polhodina tréningu a začína sa dostavovať únava, ktorá mimochodom vzniká plytvaním glykogénom. Napriek tomu sa musíte prinútiť pokračovať v činnosti, inak vám to bude zbytočné.

Sledujte pulzomer a udržujte pulz v pásme 60-70% maxima. Cvičte a predĺžte si tréning aspoň na hodinu, prípadne aj dve. Za dve hodiny intenzívneho tréningu spálite asi 100 gramov tuku.

Na záver by som chcel povedať, aby ste nezabúdali sledovať svoj stav, pretože často sa pri kardiotréningu zistia zdravotné problémy, a preto ich lekári používajú pri záťažových testoch u kardiakov.

Otvorte okná a dvere, aby ste vytvorili stály prúd kyslíka. Dodržujte všetky vyššie uvedené pravidlá, buďte vytrvalí a vaše telo bude zdravšie ako kedykoľvek predtým. A v zdravé telo- zdravý duch!

Zrýchlenie metabolizmu

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť efektivitu tréningu, je zrýchlenie metabolizmu. Metabolizmus je metabolizmus, ktorý nepretržite prebieha v ľudskom tele. Spotrebujeme živiny, ktoré sa následne využívajú na energiu. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú faktory ako vek, pohlavie, telesná hmotnosť, percento telesného tuku a rôzne choroby.

Rýchlosť metabolizmu má veľký vplyv na telo. Závisí od toho produkcia hormónov, počet kilokalórií potrebných na udržanie ľudského života, ako aj percento tuku. Rýchly metabolizmus vám teda pomôže ľahšie dosiahnuť štíhlu a spevnenú postavu. Niektorí ľudia majú metabolizmus rýchlejší, iní zase pomalší. Existujú však spôsoby, ako ovplyvniť jeho rýchlosť.

• Jedzte 4-6 krát denne. Môžete si dať napríklad tri hlavné jedlá a dva snacky. Nepoužívajte príliš veľké porcie.
• Udržujte svoju stravu proporcionálnu: 50 % sacharidov, 30 % bielkovín, 20 % tukov.
• Vyhýbajte sa nasýteným a trans-tukom (margarínu).
• Snažte sa konzumovať menej rýchlych sacharidov (potraviny obsahujúce cukor).
• Konzumujte viac potravín bohatých na vlákninu (pohánka, zelenina, ovocie).
• Zahrňte do svojho jedálnička orechy, zeleninu a červené ryby; obsahujú veľa zdravých tukov.
• súhlasiť vitamínové komplexy(selmevit, komplivit).
• Spite aspoň 7-8 hodín denne. Ak je váš vek pod 16 alebo nad 60 rokov, spite 8-9 hodín.

Po druhé, dodržujte tieto pravidlá, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu:

• Budujte svalovú hmotu. 1 kilogram svalov spáli asi 100 kcal.
• Jedzte bielkoviny. Bez nich sa vám nepodarí nabrať svalovú hmotu. Oveľa viac kalórií sa minie na trávenie bielkovinových potravín ako na štiepenie sacharidov a tukov.
• Pi viac vody. Každý pohár, ktorý vypijete studená voda zrýchľuje metabolizmus na 30 minút.
• Dajte si výdatné raňajky. Raňajky sú hlavným jedlom dňa a naštartujú váš metabolizmus po celý deň.
• Buďte aktívni, sedavý spôsob života je nepriateľom metabolizmu. Svaly spália kalórie iba vtedy, ak ich použijete.
• Zbavte sa všetkých zlých návykov. Alkohol znižuje produkciu testosterónu, hormónu zodpovedného za rýchlosť metabolizmu a rast svalov v tele. Nikotín vedie k dehydratácii organizmu.

Hudba na tréning

Každý človek začína trénovať s konkrétnym cieľom: chce získať krásne telo, dosahovať vysoké športové výsledky a potom vyhrávať rôzne súťaže, sleduje svoj zdravotný stav, chce si oddýchnuť od nudnej práce, len cvičiť pre spoločnosť svojich blízkych .

Každý berie prvé tréningy s nadšením, vierou v úspech a vo vlastné sily. Ale v skutočnosti sa ukáže, že všetko nie je také jednoduché. Neustála únava, nedostatok času a rýchle výsledky spôsobujú, že ľudia sú skleslí, začnú vynechávať tréning a potom s tréningom úplne prestanú. Existuje však skvelý spôsob, ako urobiť tréning príjemným, zaujímavým a získať z neho aj veľa príjemných emócií a dojmov. Stačí si zobrať prehrávač, pár vhodne tvarovaných slúchadiel a vybrať si vhodný zoznam skladieb.

Hudba má mnoho pozitívnych účinkov na telo športovca:

1. Počas počúvania hudby sa telo cíti o 10 percent menej unavené.
2. Športovec sa zameriava na tréning a nestráca čas rozprávaním a obsedantnými myšlienkami. To vám umožní vykonávať intenzívnejšie cvičenie bez toho, aby ste na ňom strávili veľa času, a tiež vám zlepší náladu.
3. Odpútaním pozornosti od myšlienok o práci a iných ťažkostiach sa môžete zlepšiť duševný stav.
4. Výdrž sa zvyšuje o 15 percent.
5. Aktívny tréning s hudbou stimuluje produkciu adrenalínu.
6. Motivujúci text piesne vám umožní vyskočiť nad strop a prekonať svoje schopnosti.
7. Štúdie preukázali, že hudba pomáha znižovať spotrebu kyslíka, človek využíva svoju silu a energiu hospodárnejšie, bez toho, aby znižoval záťaž.

Hudba na kardio tréning by mala byť vybraná vopred. Malo by hrať bez prerušenia, aby sa nemuselo prerušovať na spustenie novej skladby. Cvičenie sa začína rozcvičkou, potom hlavnou časťou a na záver nasleduje ochladenie (strečing). Vytvorte si teda nasledujúci zoznam skladieb:

1. Pomalé prvé skladby.
2. Ďalej zvýšte tempo, hudba by mala byť rytmickejšia. Rytmická hudba zrýchli vaše reakcie, povzbudí vašu psychiku a umožní vám synchronizovať pohyby s tempom hudby.
3. Nepreháňajte tempo! Pamätajte, že by ste mali udržiavať tepovú frekvenciu v určitých medziach, triezvo posúdiť svoju silu a prípravu, inak sa predčasne unavíte.
4. Ak máte obľúbenú skladbu, ktorá vám vždy zdvihne ducha a náladu, môžete si ju zahrať ihneď po pokojných skladbách, bude to dobrý začiatok vášho tréningu.
5. Na záver si pustite pokojnú hudbu, uvoľníte tým napätie a postupne spomalíte tep.
6. Pri výbere konkrétnych skladieb na cvičenie sa riaďte predovšetkým svojím vkusom. Hudba by vám mala prinášať radosť a potešenie.

• Thomas Newton – Starlit
• Ludovico Einaudi – Skúsenosti
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilóg
• Coldplay – Vedec
• Tom Chaplin – Pohyblivý piesok

Pre hlavnú časť si môžete vybrať hudbu z troch rôznych štýlov: rock, elektronická hudba a rap/hip-hop. Pre milovníkov rocku budú vynikajúcou voľbou piesne od umelcov ako Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Pre tých, ktorí uprednostňujú elektronickú hudbu, sú vhodné Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Z rapu môžete zaradiť Eminema, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

Kardio tréning je skupina fyzických cvičení zameraných na zvýšenie vytrvalosti, precvičenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a spaľovanie telesného tuku.

Tento typ fyzickej aktivity je povinným prvkom každého fitness programu. Navyše na jeho realizáciu nie je vôbec potrebné navštíviť posilňovňu alebo bežecký pás na štadióne. Na efektívny kardio tréning doma je potrebná len chuť cvičiť, trocha voľného priestoru a osobný čas.

Výhody kardio tréningu pre telo

Prečo potrebujete kardio tréning? V prvom rade rozvíjať vytrvalosť a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Tým však výhody cvičenia nekončia.

• Posilnenie pľúcnej ventilácie: zlepšenie saturácie tkanív kyslíkom;
• Tréning kardiovaskulárneho systému: prevencia aterosklerózy a závažných kardiovaskulárnych ochorení, zvýšená kontraktilita myokardu;
• Zrýchlenie metabolizmu: normalizácia metabolizmu, prevencia chorôb ako napr cukrovka obezita atď.;
• Neurohumorálna regulácia: zrýchlenie tvorby glukokortikoidov: protistresové, protizápalové účinky;
• Odbúravanie tukových zásob, ktoré začína počas tréningu a pokračuje po ňom: formovanie postavy bez straty svalová hmota;
• Pozitívny vplyv na kostný systém: posilnenie kostného tkaniva a prevencia osteoporózy;
• Formovanie reflexnej interakcie medzi mozgom a orgánovými systémami: harmonizácia činnosti centrálneho nervového systému a zvýšená odolnosť voči stresu;
• Tréning tela ako celku: zvýšenie vytrvalosti, tónu, výkonu.

Podvodné skaly

Srdcovo-cievny systém môžete trénovať počas ktorejkoľvek aktívny typšport – tenis, futbal, atletika, cyklistika, plávanie a pod. Všetky majú jedno spoločné – minimálnu záťaž a vysokú intenzitu tréningu.

ALE! Vysokokvalitné, možno dokonca povedať profesionálne, „kardio“ znamená neustálu kontrolu srdcovej frekvencie - srdcovej frekvencie, ktorá by sa mala udržiavať na určitej úrovni tréningu, ale nemala by presiahnuť normálne hranice. Toto požadovaný stav pre bezpečný tréning bez preťaženia jedného z hlavných orgánov ľudského tela – srdca.

Prečo je to dôležité?

Ak cvičíte pokojným tempom alebo sa len dlho prechádzate, srdce sa nezrýchli na požadované hodnoty a efekt bude minimálny alebo vôbec. Ak sa zrýchlite do takej miery, že vám srdce vyskočí z hrude, orgán sa preťaží a vlastné sily vám na to dlho nebudú stačiť. Ukazuje sa, že malé zaťaženie je neúčinné a preťaženie je nebezpečné a môže viesť ku kardiovaskulárnym patológiám.

Ako nájsť zlatú strednú cestu?

Počas kardio tréningu je ľahké merať si tep a udržiavať ho na požadovaných hodnotách, ako aj múdro vyberať pri výbere cvikov, ku ktorým potrebujete ovládať základné znalosti a základné tréningové zručnosti.

Mnohí povedia: „Ach! Je to také ťažké, výpočty a výpočty...“ a túto myšlienku zanechajú. Ako hovoria „skúsení“ vyškolení ľudia, počítanie pulzu bude potrebné iba na počiatočné štádiá tréningu, v budúcnosti bude všetko prebiehať na intuitívnej úrovni a človek vycíti, kedy pridať na intenzite a kedy naopak spomaliť tempo tréningu. Takže sa netreba báť!

Ďalšie sklamanie čaká tých, ktorí chcú schudnúť „selektívne“. Často počúvam, že by som mal odstrániť boky a brucho, zvyšok mi vyhovuje. Každý schudne! A tvár a ruky a predovšetkým prsia žien. Mali by ste byť na to pripravení. Ak vám cieľ schudnúť za to nestojí, stačia udržiavacie polhodinové sedenia párkrát do týždňa. Ak chcete viac schudnúť v konkrétnych oblastiach tela, mali by ste sa zamerať na cvičenia, ktoré fungujú na konkrétnu časť tela.

Všeobecné odporúčania pre kardio tréning doma

• Pred začatím tréningu sa podrobte lekárskej prehliadke, aspoň terapeutom, EKG, všeobecným krvným a močovým testom, aby ste mohli začať s tréningom;
• Kúpte si pulzomer – dôležitý gadget pre efektívne a bezpečné cvičenie;
• Ak nie je k dispozícii snímač srdcovej frekvencie, pulz by sa mal merať na radiálnej alebo krčnej tepne po dobu 15 sekúnd a výsledok vynásobiť 4. Odčítanie pulzu po dobu 1 minúty nie je informatívne, pretože srdcová frekvencia sa rýchlo vráti do fyziologického normálu, keď prestanete cvičiť;
• Na školenie si určte konkrétne miesto vo svojom dome alebo byte;
• Na cvičenie používajte špeciálnu pogumovanú podložku;
• Pred každou lekciou nezabudnite vetrať miestnosť;
• Nezačínajte fyzickú aktivitu s plným žalúdkom - po jedle by malo prejsť asi 1,5 hodiny;
• Počas tréningu môžete piť čistá voda užívajte malé dúšky, ale len na odstránenie sucha v ústach;
• Ak chcete zlepšiť svoju náladu a získať väčšiu motiváciu, zapnite si svoju obľúbenú rytmickú hudbu;
• Je žiaduce, aby vybraný súbor cvičení umožnil zahrnúť do práce všetky svalové skupiny;
• Mali by ste dýchať nosom. Je dovolené vdychovať nosom a vydychovať ústami;
• Medzi cvičeniami môžete odpočívať maximálne 40 sekúnd;
• Snažte sa udržiavať tepovú frekvenciu medzi 60 a 80 % maxima. Priemerná srdcová frekvencia pre väčšinu ľudí je 130 úderov/min;
• Spočítajte počet kalórií, ktoré jete, a normalizujte svoju stravu. Bez dodržiavania zdravej výživy nemá kardio tréning zmysel.
• Po tréningu môžete jesť približne za hodinu a pol.

Ako vypočítať individuálnu srdcovú frekvenciu?

V prvých týždňoch tréningu by ste nemali dovoliť, aby váš tep stúpol nad 60 % maxima. Tie. tréningy by mali mať strednú intenzitu. Následne sa zvyšuje intenzita cvičenia a tep sa udržiava na 70-80% maxima.

K dispozícii je 5 pulzných zón, ktoré sú normalizované ako percento maximálnej hodnoty. Maximálna povolená hladina tepovej frekvencie je určená nasledovne: 220 – vek. V závislosti od cieľov kardio tréningu si zvoľte pulzovú zónu:

Názov pulznej zóny	% maximálnej srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie	Trvanie tréningu/min	Charakteristický
Aeróbne		20-40	Veľmi ľahká záťaž, ktorá vedie k celkovému spevneniu organizmu a zrýchleniu metabolizmu. Odporúčané pre začiatočníkov.
Spaľovanie tukov		40-80	Nízka záťaž na svaly, sprevádzaná miernym potením, čo zvyšuje celkovú vytrvalosť. Odporúča sa pre každého s častým tréningom s nízkou intenzitou.
Silová vytrvalosť		10-40	Zlepšená aeróbna sila. Mierna svalová únava a ľahké dýchanie. Potenie je priemerné. Odporúča sa pre každého so stredne dlhým štandardným tréningom.
Ťažký		2-10	Zvýšená aeróbna vytrvalosť. Cvičenie, ktoré je sprevádzané ťažkosťami s dýchaním a svalovou únavou. Odporúča sa len pre skúsených športovcov a kulturistov.
Maximálne		Menej ako 5	Rozvoj rýchlosti šprintu. Cvičenie na limite, so silnou svalovou únavou a prerušovaným, ťažkým dýchaním. Odporúča sa pre skúsených športovcov s dobrým tréningom.

Frekvencia a trvanie vyučovacích hodín

Nezáleží na tom, kde sa kurzy konajú, doma, na ulici alebo v hale, ich trvanie by malo byť 40-60 minút. Kardio tréning na chudnutie začína fungovať od 30. minúty od začiatku vyučovania a v prvej polovici hodiny sa spotrebúvajú zásoby glykogénu zo svalov a pečene.

Telo, ktoré si tuk „uložilo“, sa s ním veľmi nerado lúči. Tuk je jedinečná energeticky hustá látka, ktorej 1 gram zodpovedá 9 kcal energie, preto je veľmi ťažké ho stratiť. Už po polhodinovom tréningu sa dostaví únava, ktorá nie je ničím iným ako dôsledkom plytvania zásobami glykogénu. Mnoho ľudí to považuje za indikátor toho, že je toho dosť, sú unavení, čiže už dostali dostatočnú záťaž a prestávajú cvičiť. A toto je vážna chyba. Mali by ste prekonať únavu a pokračovať v tréningu.

Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov by ste mali trénovať 2-3 krát týždenne - najväčší efekt majú tréningy s nízkou intenzitou trvajúce 50-60 minút. Nemali by ste ísť hneď po rekordoch – začnite 5-10 minútovým cvičením a postupne zvyšujte čas na hodinu.

Aby ste sa jednoducho udržiavali fit a vo forme, stačí 20-30 minútové cvičenie 2-3 krát týždenne.

Stravovanie pred a po vyučovaní

Cieľom „kardia“ je cielené spaľovanie tukov, ktoré je nemožné bez dodržiavania diéty po a pred kardio tréningom. Pred vyučovaním môžete jesť ľahko stráviteľné bielkoviny (tvaroh, chudé mäso, jogurt, vajcia) a pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom (celozrnná kaša, hnedá ryža, chlieb a cestoviny z celozrnná múka, zelenina a pod.).

Po cvičení by ste mali dať prednosť bielkovinovým potravinám, ako je chudé mäso, hydina bez kože, chudé ryby, fermentované mliečne výrobky do 4% a tiež zelenina.

Cvičenia doma

Kardio tréning na spaľovanie tukov doma je dostupný pre každého. Základné, odcvičené cviky môžeme rozdeliť do hodnotení podľa počtu spálených kalórií, a teda podľa účinnosti. To isté cvičenie sa však nedá robiť celých 30-40 minút tréningu, takže to musí byť komplex!

Názov/činnosť cvičenia	Približný počet kalórií spálených za hodinu (na základe hmotnosti 85 kg)	Technika vykonávania
Úplné kliky		Dajte dôraz v ľahu na podlahe, ruky na šírku ramien, chodidlá približne na šírku bokov, prsty na nohách položené na podlahe. Pri nádychu uvoľnite telo nadol a ohnite lakte. Je veľmi dôležité držať telo rovno. Špička nosa sa dotýka povrchu podlahy a pri výdychu by ste mali zaujať východiskovú pozíciu.
Výbušné kliky Cvičenie hornej časti tela a rúk		Východisková poloha a spúšťanie tela sú podobné, zdvíhanie z podlahy je intenzívne, aby sa z nej odlepili dlane. Pristaňte mäkko vo východiskovej polohe.
Drepy Posilnenie stehenných a lýtkových svalov		Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien, ruky rozpažte do strán alebo ich držte na opasku. Pri nádychu si čupnite do drepu a pokrčte kolená tak, aby noha spočívala na celom chodidle. Pri drepe môžu byť vaše ruky natiahnuté dopredu (na udržanie rovnováhy). Pri výdychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Švihadlo Odstránenie tukových zásob zo stehien a zadku		Jedno otočenie lana - jeden skok. Rytmicky sa odrážajte na prstoch na nohách a pristávajte na nich tiež. Mierne pokrčte nohy v kolenách. Približne 120-150 skokov za minútu.
Tréning brušných svalov Odstráňte brušný tuk a posilnite svaly hornej, dolnej a bočnej časti brucha		Horný lis: Klasický twist: ľahnite si na povrch s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Pri výdychu zdvihnite telo o 30 cm, podržte ho 2-3 sekundy a pri nádychu ho znížte.
		Dolné stlačenie: Ľahnite si na povrch ako v predchádzajúcom cvičení. Napnite brušné svaly a zdvihnite panvu a zároveň narovnávajte 1 nohu. Znížte trup. Potom urobte to isté pre druhú nohu.
		Bočný tlak: Ľahnite si na povrch, nohy pokrčte v kolenách. Zafixujte hornú časť trupu a začnite prekrížiť nohy zo strany 1 na stranu 2, pričom sa uistite, že vaše brušné svaly pracujú čo najtvrdšie.
Burpee Toto je jedno z najpopulárnejších multifunkčných cvičení s vysokou intenzitou. Tréning všetkých svalových skupín		Drepujte s dlaňami na podlahe, odrazte sa nohami dozadu, urobte 1 klik, vráťte sa do drepu a vyskočte.
Horolezec/lezec Hlavná záťaž je na stehenných svaloch. Zapojené sú aj svaly hrudníka a ramien		Zaujmite polohu v ľahu, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, potiahnite pravé koleno smerom k sebe hrudník. Potom skočte, prepnite nohy vo vzduchu a posuňte pravú nohu dozadu. Cvičenie sa opakuje v rovnakom tempe, striedanie nôh.
Beh na mieste Muskuloskeletálny tréning		Zaujmite východiskovú pozíciu, brucho vtiahnuté, telo rovno. Začnite behať na mieste, chodidlo položte od päty po špičku. Počas behu máte ruky ohnuté v lakťoch. Variácie: zdvihnite boky vysoko; vykonávať zábaly holene; položte ruky za hlavu.
Vyskakovanie Tréning pohybového aparátu, svalov nôh.		Položte ruky za hlavu, podrepnite a vyskočte zo všetkých síl, pričom ruky držte za hlavou.
Tancovanie Príjemné precvičenie celého tela, najmä svalov nôh		Akýkoľvek rytmický tanec na vašu obľúbenú hudbu.
Plank Posilnenie svalov chrbta, brucha, stehien		Zaujmite východiskovú pozíciu čelom k podlahovej krytine s dôrazom na predlaktia a prsty na nohách. Zarovnajte svoje telo, pozrite sa dole. Napnite brušné svaly a držte „plank“ požadovanú dobu.
Bicykel Práca so šikmými a priamymi svalmi brucha, chrbta a stehien		Ľahnite si na prikrývku, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, položte si ruky za hlavu bez toho, aby ste si namáhali krk. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe a holene rovnobežné. Začnite pomaly šliapať, potom mierne zvýšte tempo a držte sa ho. Môžete si to sťažiť krútením, pochopením tela vľavo a vpravo.
Chôdza po schodoch Posilnenie svalov zadku, dolných končatín, stehien		Po schodoch stúpajte rovnakým tempom, možno každý 1 krok.
Klasická chôdza Vytrvalostný tréning		Rytmická chôdza rovnomerným tempom, napríklad v kruhu na štadióne.

Efektívne kardio tréningové komplexy na chudnutie doma

V závislosti od úrovne pripravenosti sa vykonáva 2-6 kôl (prístupy, zostavy). Nezabudnite, že prestávka medzi cvičeniami je krátka, 10-40 sekúnd.

Zahrievanie, 5-7 minút

Povinný prvok, príprava tela na záťaž: hlboké nádychy a výdychy, ohýbanie tela, obraty, kývanie rukami a nohami.

Komplex 1

• Burpees 10-krát;
• Úplné kliky 15-krát;
• Lezec 20-krát;
• Bicyklujte 30-krát;
• Plank 45 sekúnd.

komplex 2

• Bežte na mieste 5 minút;
• Švihadlo 4 minúty;
• Lezec 2 minúty;
• Drepy 30-krát;
• Úplné kliky 15 krát.

Komplex 3

• Výbušné kliky 15-krát;
• Burpees 20-krát;
• Horolezec 30-krát;
• Stlačte 20-krát;
• Drepy 15-krát.

V zásade môžete podľa svojich preferencií kombinovať všetky skokové a bežecké cvičenia, skúšať ich variácie, spestrovať ich. Napríklad skákanie na mieste, so švihadlom alebo bez neho, na jednej nohe, s tlieskajúcimi rukami, nohami od seba a pri sebe, nohami dopredu a dozadu atď. Môžete kombinovať výskok, drep, klik. Hlavná vec je robiť všetko pomerne intenzívnym tempom, rytmicky, kontrolovať dýchanie a nedovoliť si dlho odpočívať po cvičení. Pre lepšie udržanie rytmu by ste mali striedať stupne náročnosti cvikov.

Kardio tréning na chudnutie v telocvični

Najpopulárnejšie „kardio“ stroje sú rotoped a bežecký pás, zatiaľ čo stepper a eliptical sú o niečo menej populárne. Moderné športové vybavenie je obdarené inteligenciou, takže inštalácia požadovaného programu nie je náročná. Ak máte možnosť zaobstarať si domáci posilňovací stroj, nemali by ste ju odmietnuť, je to naozaj dobrá investícia do vlastného zdravia a zdravia ostatných členov rodiny, ktorí tiež môžu cvičiť.

Kontraindikácie

Kardio cvičenie by sa nemalo vykonávať, ak máte:

• ARVI;
• furunkulóza;
• Bolesť hrdla;
• Exacerbácia chronických ochorení;
• Vredy dvanástnika a žalúdka;
• tromboflebitída;
• Akútne alergické procesy;
• Akútna bolesť;
• hypertenzia;
• Menštruácia (prvé dni);
• Krvácanie z maternice;
• tehotenstvo;
• Ťažké somatické patológie;
• Pri silnej únave, po strese.

Na záver poznamenávame, že pred, počas a po vyučovaní musíte sledovať svoj stav. Bohužiaľ, pri kardiotréningu sa môžu objaviť skryté zdravotné problémy, takže ak sa cítite horšie, mali by ste prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom.

Veľa ľudí verí, že efektívne športovať sa dá len v posilňovni pod dohľadom trénera. Iná kategória ľudí však svojim príkladom dokazuje, že športovať sa dá aj doma. Existuje veľké množstvo možnosti fyzickej aktivity od tanca až po silové cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma. Ak nie je vaším cieľom len fit a štíhla postava, ale aj zlepšenie zdravia, venujte pozornosť kardio tréningu.

Cvičenie aerobiku

Všetky fyzické cvičenie sa delia na dva typy: aeróbne a anaeróbne. Cvičenie aerobiku zahŕňajú realizáciu svalových pohybov v dôsledku energie uvoľnenej počas oxidácie molekúl glukózy kyslíkom. O anaeróbne cvičenie energia sa získava rozkladom „palivových“ látok v kostrových svaloch bez účasti kyslíka. Aeróbne cvičenie zahŕňa kardio tréning.

Kardio tréning je vo všeobecnosti dlhodobé fyzické cvičenie nízkej až strednej intenzity s rytmickým opakovaním určitých fyzických cvičení. Kardio tréning zahŕňa nasledujúce typy fyzickej aktivity:

1. Závodná chôdza;
2. Krokový aerobik;
3. tanec;
4. Bicyklovanie;
5. Plávanie.

Výhody kardio cvičenia

Kardio tréning sa stal tak populárnym z nejakého dôvodu. Pravidelný tréning, ako je tento, má priaznivý vplyv na telo. Medzi priaznivé účinky tohto druhu fyzickej aktivity patria:

Kontraindikácie

Pred vykonaním akéhokoľvek fyzická aktivita Stojí za to posúdiť váš zdravotný stav. Ak sa vážne rozhodnete pre kardio tréning, mali by ste navštíviť lekára a podstúpiť potrebné vyšetrenia: od klinického krvného testu až po elektrokardiogram. Kardio tréning je kontraindikovaný za nasledujúcich podmienok:

Základy kompletného kardio tréningu

Jedným z dôležitých ukazovateľov, ktorý vám umožní vyhodnotiť intenzitu kardio tréningu, je počítanie vašej tepovej frekvencie (HR). Pred začatím tréningu by ste si mali vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu. A to sa robí pomocou jednoduchého vzorca:

Tep srdcamax = 220 - vek.

To znamená, že ak má človek tridsať rokov, jeho maximálna tepová frekvencia je 190 úderov za minútu. Cvičenie, ktoré je sprevádzané vyššou srdcovou frekvenciou, povedie k rýchlemu vyčerpaniu sily a navyše zbytočne zaťaží srdcový sval.

Optimálna tepová frekvencia pri vykonávaní kardio tréningu je 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pre tridsaťročného muža bude optimálna srdcová frekvencia 132-154 úderov za minútu. Cvičenie pri nižšej tepovej frekvencii sa u tohto muža jednoducho nedá nazvať kardio tréningom.

Počas tréningu musia začiatočníci pravidelne sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Dá sa to urobiť pomocou špeciálneho prístroja – monitora srdcovej frekvencie, alebo môžete položiť prsty na radiálnu tepnu opačnej ruky v oblasti zápästia a pätnásť sekúnd počítať údery a výsledný údaj potom vynásobiť štyrmi. A teraz na základe existujúcej tepovej frekvencie zvýšte alebo naopak znížte intenzitu záťaže. V budúcnosti, pri pravidelnom cvičení, keď si zvyknete na pocity počas tréningu, sami pochopíte, kedy je potrebné zmeniť intenzitu záťaže bez neustáleho merania pulzu.

Je tu ešte jeden orientačný test, umožňujúce posúdiť primeranosť záťaže. Ak človek pri vykonávaní cvikov nedokáže bez problémov rozprávať alebo odpovedať na otázky, znamená to, že je potrebné znížiť intenzitu záťaže.

Súbor kardio cvičení

S plným žalúdkom sa športovať nedá. Preto je lepšie cvičiť dve hodiny po jedle. Cvičebný program by mal vyzerať takto::

• Zahrievanie;
• Vlastne kardio tréning;
• Záverečná časť.

Rozcvička predstavuje vykonávanie cvikov strednej intenzity. To vám umožní pripraviť telo na vážnejšie zaťaženie. Na zahriatie je vhodný beh na mieste, zakláňanie trupu, hojdanie nôh, plytké drepy. Trvanie zahrievania je päť až sedem minút.

Po zahriatí svalov je čas začať priamo s kardiom. Súbor cvičení môže byť veľmi rôznorodý.

Prvá séria cvičení

Plyometrické kliky. Zaujmite vodorovnú polohu na podlahe, ako pri bežnom push-upe, opierajúc sa o narovnané ruky a prsty na nohách. Udržujte svoje telo a nohy v jednej priamke, bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Zatlačte a potom zatlačte telo nahor tak silno, ako len dokážete. V tomto prípade by sa vaše dlane mali odlepiť od podlahy. Hlavná vec je jemne pristáť.

Skákanie. Položte chodidlá na šírku ramien a silno sa podrepnite, panvu zatlačte dozadu. Zároveň je dôležité nezdvíhať päty z podlahy a nenakláňať telo dopredu. Teraz sa odtlačte nohami a vyskočte čo najvyššie. Jemne sa spustite na pokrčené kolená a prejdite do hlbokého drepu.

Odíďte v rozsahu bez bodu. Posaďte sa, pritlačte päty k podlahe, položte ruky na podlahu. Teraz preneste svoju váhu na ruky a narovnajte nohy dozadu a zľahka skočte. Z ľahu opakujte cvik v opačnom poradí, najskôr sa vráťte do sedu a potom do stoja.

Druhá séria cvičení

Cvičenie horolezca. Zaujmite polohu v ľahu a urobte kliky. Teraz striedavo približujte pravé koleno k pravej ruke a potom ľavé koleno k ľavej ruke. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Beh pri nízkom štarte. Pred spustením zaujmite polohu podobnú nízkemu štartu. Teraz strčte jednu nohu pod seba a potiahnite druhú dozadu. Zároveň zmeňte polohu nôh, pri tlačení z podlahy je dôležité preniesť váhu na ruky. Rovnaký cvik možno vykonávať symetricky oboma nohami.

piliatka. Spustite sa do ležiacej polohy, len sa neopierajte o dlane, ale o pokrčené lakte. Položte váhu na predlaktia. Bez toho, aby ste sa ohýbali v bedrovej oblasti, zatlačte svoje telo dozadu ramenami a zároveň posúvajte chodidlá po podlahe. Opierajúc sa o ruky vytiahnite nohy rovnakým spôsobom do východiskovej polohy.

Dôležité: začnite cvičenie vykonaním prvej série cvičení. Každé cvičenie sa musí opakovať približne pätnásťkrát pri maximálnej rýchlosti, bez prestávok. Po dokončení komplexu musíte odpočívať štyridsať sekúnd. Potom pokračujte v vykonávaní cvičení druhého komplexu podľa rovnakej schémy.

Pri pravidelnom tréningu a dobrej tolerancii cvičenia zvýšte cviky na dvadsať až tridsaťkrát. Keď to nestačí, jednoducho zvýšte počet cyklov. To znamená, že po dokončení prvého a potom druhého komplexu si štyridsať sekúnd oddýchnite a začnite odznova. Trénovaní ľudia sú schopní urobiť tri až štyri takéto cykly v jednom tréningu.

Toto je približný súbor cvičení. Aby bol tréning efektívny, je dôležité, aby bol pestrejší, preto sa odporúča cviky pravidelne obmieňať.

Vo všeobecnosti musíte začať so stredne intenzívnym cvičením, ktoré nebude trvať dlhšie ako tridsať minút. Každý týždeň si môžete predĺžiť cvičenie o ďalších desať minút, kým nedosiahnete hodinu kardio tréningu.

Po vykonaní cvičení by ste nikdy nemali náhle prestať. Urobte krok a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Môžete tiež vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov.

Ako často by ste mali robiť kardio? Ak je vaším cieľom udržať optimálny výkon srdcovo-cievneho systému a spevnenie tela ako celku, čiže tri tréningy týždenne budú stačiť. Ak máte záujem schudnúť, robte kardio tréning častejšie, päťkrát do týždňa, no pamätajte, že pri aeróbnom cvičení dochádza k odbúravaniu tuku až pol hodiny po začiatku tréningu.

Grigorová Valéria, lekárska pozorovateľka

Ľudia s nadváhou hľadajú nové spôsoby, ako schudnúť. Diéty majú krátkodobý efekt: váha sa po dokončení v 95% prípadov vráti, preto treba k problematike chudnutia pristupovať komplexne. Jedným z jeho dôležitých aspektov je kardio cvičenie. Pomáhajú urýchliť proces chudnutia a konsolidovať výsledky. Cvičiť v posilňovni nie je pre každého prijateľné ani finančne nákladné, no proces spaľovania tukov sa dá úspešne naštartovať aj doma.

Čo je to kardio cvičenie?

Kardio cvičenie je druh fyzickej aktivity zameranej na tréning srdcového svalu.. Hlavná prednosť podobné cvičenia vo svojej špecifickosti. Keď sa srdcová frekvencia zvýši na 120 úderov za minútu, telo začne využívať podkožný tuk ako palivo. Kardio prinesie výsledky, no treba dodržiavať prísne pravidlá.

Pravidlá pre chudnutie a spaľovanie tukov bez cvičebných pomôcok

Záťaž môžete ovládať pomocou náramku na meranie tepu mimo telocvične

Systematický tréning

Kardio dáva dobré výsledky iba vtedy, keď sa cvičenia opakujú denne. Ak ide o jogging, jeho výsledky sa začnú objavovať o niekoľko týždňov a môže trvať mesiace, kým sa úplne skonsolidujú. Jeden vynechaný tréning dáva telu signál. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí, sila srdcového svalu sa zníži a proces chudnutia sa úplne zastaví.

Pite počas vyučovania

Počas kardio cvičenia je potrebné piť veľa tekutín. Klasické presvedčenie, že kvôli cvičeniu sa nemá piť, vedie k infarktu. Dehydratácia, ku ktorej dochádza počas joggingu, zahusťuje krv a veľmi zaťažuje srdce, čo vytvára potenciál pre tvorbu cholesterolových plakov. Voda zvyšuje výkonnosť žiaka, čo mu umožňuje trénovať čoraz intenzívnejšie. Konzumácia vody zrýchľuje metabolizmus, a tým sa zvyšuje množstvo spáleného podkožného tuku.

Nebehajte ráno

V ranných hodinách telo ešte nestihne zmobilizovať svoje sily, prevládajú katabolické procesy nad anabolickými. Katabolické procesy sú tie, ktoré ovplyvňujú deštrukciu tkanív v tele. Prevaha katabolizmu nad anabolizmom vedie k úbytku svalovej hmoty a nárastu telesného tuku. Anabolické procesy sú tie, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela. Anabolizmus je dôležitou súčasťou naberania svalovej hmoty a srdce je tiež sval.

Poznámka: Svaly sú spotrebiteľmi energie. Veľká kvantita svalová hmota absorbuje viac kalórií, v dôsledku čoho sa tuková vrstva začne aktívnejšie spaľovať. Telo nemôže priberať a zároveň spaľovať tuk. Procesy anabolizmu a katabolizmu v tele sú cyklické. Nie je potrebné sa rozčuľovať, ak hmota začne pribúdať prvýkrát po tréningu.

Srdce ráno nepracuje na plnú kapacitu, takže cvičenie spôsobuje preťaženie a môže spôsobiť tachykardiu, srdcové zlyhanie a dokonca viesť k vážnym patológiám.

Progresia zaťažení

Časom si telo na stres zvykne, srdce zosilnie a tuk sa spaľuje len ťažko. Kompetentný postup zaťaženia by mal byť založený na nasledujúcom princípe - jeden krok späť, dva kroky vpred. Čo to znamená?

Náhle zvýšenie zaťaženia vedie k vážnym zraneniam

V počiatočnom štádiu by mal človek venovať 10 až 20 minút denne kardio cvičeniu. Časom by toto číslo malo dosiahnuť 40–50 minút denne, potom si telo musí dať prestávku a v priebehu jedného až dvoch týždňov znížiť intenzitu na 25–30 minút denne. Po skončení adaptačného obdobia zvýšte intenzitu/čas cvičenia na jednu hodinu. Potom stratte 10 minút... A pri takýchto cykloch zvýšte úroveň denného stresu na 90–120 minút.

Cykly intenzívneho kardia by mali byť 3-4 týždne, zotavenie 1-2 týždne. Predídete tak poraneniu srdcového svalu a urýchlite a skonsolidujete výsledky chudnutia.

Sledujte svoj pulz

Monitorovanie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky pripravení. Na sledovanie tepu si musíte zakúpiť špeciálny náramok na meranie tepu. Počas intenzívneho tréningu by mala byť vaša srdcová frekvencia medzi 100 a 135 údermi za minútu. Ak túto známku nedosiahne, školenie neprinesie hmatateľné výsledky.

Moderné fitness náramky dokážu merať nielen tep srdca, ale aj ďalšie užitočné ukazovatele. Analyzujú vašu každodennú aktivitu a dávajú tipy, ako dosiahnuť svoj cieľ čo najrýchlejšie.

Keď pulz prekročí počet úderov 140, vedie to k ischemickej bolesti, mikrotrhlinám vo vnútri srdcového svalu. Vedú k zjazveniu spojivové tkanivo. Výsledkom je zväčšenie srdca a jeho oslabenie. Toto ochorenie sa nazýva srdce atléta a je nezvratné. Pri neustálom preťažení človek riskuje, že zostane invalidný po zvyšok svojho života.

Patológia sa vyvíja v dôsledku proliferácie spojivového tkaniva

Keď sa srdcová frekvencia počas tréningu priblíži k nebezpečnej úrovni, treba znížiť intenzitu kardia, aby sa tep dostal do pracovného limitu. Ak sa vaša srdcová frekvencia nezníži, musíte si pred ďalším behom urobiť prestávku. Pri tréningu srdca pri rovnakých záťažiach bude srdcová frekvencia nižšia.

Vytvorte a dodržiavajte stravovací plán

Ak chcete zlepšiť svoje kardio výsledky, musíte zmeniť svoj výživový plán. V prvom rade znížte kalórie o 5 %, zvýšte množstvo omega-3 tukov, pomalých sacharidov a bielkovín. Jedzte častejšie, ale menej – svoju obvyklú stravu si rozdeľte nie na 2-3 jedlá, ale na 5-6. Snažte sa piť veľa vody – aspoň 5-6 pohárov denne.

Poznámka: Zvýšenie počtu jedál, ktoré jete, pomáha zrýchliť váš metabolizmus u ľudí s nízkym metabolizmom. Frakčná výživa vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj bezbolestne.

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• ráno. 5 varených vajec, časť pohánkovej kaše (asi 250–300 gramov). Šálka ​​kávy alebo pomarančového džúsu.
• Večera. Porcia polievky so zeleninou. Šalát so zelenou zeleninou. Možno nahradiť porciou cestovín alebo kaše.
• Olovrant. Akékoľvek sladké ovocie - jablká, banány atď.
• Večera. 350 gramov tvarohu, pohár mlieka.
• Po kardio tréningu. 3 vajcia, pol litra mlieka, kefír. Môže byť nahradený akýmkoľvek produktom bohatým na bielkoviny.

Poznámka: Stravovací plán uvedený v článku je len príkladom rozloženia bežnej stravy na 5 jedál. Produkty a veľkosti porcií sa vyberajú na základe individuálnych potrieb tela na bielkoviny, sacharidy a celkový obsah kalórií.

Úplná absencia tukov v strave sa veľmi rýchlo prejaví vzhľad najmä na stav pokožky a vlasov. Poobede si nezabudnite do jedla pridať nejaký „zdravý“ tuk, napríklad olivový alebo ľanový olej

Zvýšenie bielkovín zlepší stav svalov a priaznivo vplýva na ich veľkosť a tonus. V dôsledku nedostatku spôsobeného cvičením bude telo aktívnejšie spaľovať podkožný tuk.

Šokujte svoje telo

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne meniť cvičenia vo svojom zaťažovacom programe. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby si časom zvyklo na akúkoľvek fyzickú aktivitu. Pre zvýšenie výkonu ho treba neustále šokovať. Zlepšíte tak nielen výsledky chudnutia, ale aj zvýšite funkčnú odolnosť. Striedajte beh s lezením po schodoch a inými cvičeniami. Cvičenie je potrebné meniť v každej fáze rekonvalescencie, to znamená, že počas prvého mesiaca človek behá a s nástupom druhého mesiaca robí stepovanie.

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek tréningom, vrátane kardia, sa musíte dôkladne zahriať. Na to je vhodné štandardné valcovanie všetkých spojov a jednoduché naťahovanie. Môžete použiť niektoré cvičenia Pilates. Zahriatie zahreje vaše srdce a svaly a pomôže vám vyhnúť sa traumatickým situáciám.

Kardio cvičenie doma

Dnes veľa ľudí navštevuje telocvične, aby zostali fyzicky fit. Sú vybavené najmodernejším zariadením, ktoré umožňuje efektívne spaľovanie tukov/priberanie atď.Ale ak máte možnosť navštíviť telocvičňa nie, potom stojí za to použiť vynikajúcu sadu cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť bez finančných nákladov.

Cvičenia na doma

Základné cvičenia vykonávané vo vysokom tempe môžu vytvoriť dostatočnú záťaž na srdce.. Pre ľudí s nadváhou to môžu byť dokonca drepy vykonávané v maximálnej intenzite. Hlavná vec je, že cvičenie je kontinuálne počas celého trvania cvičenia a tepová frekvencia dosahuje vopred stanovenú úroveň. Existuje množstvo klasických cvikov, ktoré boli dlho považované za určené špeciálne pre kardio.

Bežať

V počiatočnom štádiu to môže byť závodná chôdza. Ak sa človek chystá zhodiť prebytočné kilogramy a trénovať si srdce chôdzou/behom, musí sa postarať o špeciálnu obuv tlmiacu nárazy.

Na ochranu kĺbov pred nadmerným nárazovým zaťažením pri behu, čo je nevyhnutné u ľudí s nadváhou, sa oplatí zaobstarať si obuv s prvkami tlmiacimi nárazy.

Beh je najjednoduchšie cvičenie, pretože si žiadne nevyžaduje dodatočné školenie. Beh sa neodporúča ľuďom trpiacim nadmernou záťažou nadváhu presahuje hranicu 120 kilogramov. Keďže zaťaženie kĺbov je jednoducho obrovské, existuje vysoké riziko ich opotrebovania, čo v budúcnosti povedie k problémom s nohami. Topánky tlmiace nárazy odstránia väčšinu stresu z vašich kĺbov a rozložia ho rovnomerne po celom tele.

Pre začiatočníkov je lepšie obmedziť sa na nízku rýchlosť a dlhé trvanie. So zvyšujúcou sa kondíciou tela môžete zvýšiť intenzitu behu (zrýchľovaním) a nechať čas rovnaký. To by mohlo bežať rýchlosťou 4–6 kilometrov za hodinu po dobu 40–60 minút.

Anatómia joggingu

Existujú jednoduché variácie, ktoré zvyšujú záťaž na srdce, lepšie pracujú svaly, umožňujú diverzifikovať záťaž a šokovať telo.

• Beh s vysoko zdvihnutými nohami. Táto odroda je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas navyše. Zaťaženie celého tela sa niekoľkonásobne zvyšuje, čo urýchli proces spaľovania tukov. Dá sa použiť ako záťaž pred hlavným maratónom alebo ako samostatné cvičenie. Neodporúča sa ľuďom so slabými väzmi a kĺbmi.
• Beh v zhone. Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie ako predchádzajúce, no zároveň dokáže dobre „zahriať“ srdce.
• Naprieč krajinou. Najťažšie cvičenie. Je vhodný pre ľudí žijúcich na dedinách alebo v súkromnom sektore.

Pretekárska chôdza je druh behu, ktorý znižuje namáhanie kĺbov a je vhodný pre začiatočníkov. Odporúčané trvanie začína od 20 minút. Keď chôdza prestane zahrievať srdce na 120 úderov za minútu, musíte začať behať.

Krokovanie

Toto cvičenie pochádzalo z telovýchovných škôl. Tam sa merala vytrvalosť športovcov pomocou krokového testu. Dve minúty šliapania ukázali, aký silný je kardiovaskulárny systém. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete pohovku, stoličku alebo lavicu.

Podstatou cvičenia je vyliezť na kopec bez použitia rúk. Progresiu zaťaženia je možné dosiahnuť pomocou:

• zvýšenie výšky zdvihu;
• zvýšenie intenzity (rýchlosti);
• zvyšujúci sa čas.

Toto cvičenie je ideálne pre tých ľudí, ktorí majú slabý kardiovaskulárny systém, pretože vám umožňuje začať s veľmi ľahkou záťažou a postupovať, kým sa cvičenec nestane schopným behať alebo iné typy kardio cvičenia.

Rovnako ako pri závodnej chôdzi by si mal človek merať tepovú frekvenciu a snažiť sa ju udržiavať medzi 100 – 120 údermi za minútu. Okrem srdca tento cvik dokonale precvičí lýtkové, gluteálne a iné svaly, čo pomôže dievčatám, ktoré si chcú dať do poriadku nohy.

Namiesto nášľapných podložiek je celkom vhodná pohovka alebo nízka lavica

Rebrík

Toto je variácia na tému krokového testu pre pokročilých.Človek stúpa bez použitia rúk, bez toho, aby vynechal jediný krok. Ak to vaša kondícia dovolí, môžete preskočiť krok bez spomalenia. Ľudia, ktorí bývajú na desiatom poschodí v budove s nefunkčným výťahom, sú oboznámení s výhodami tohto cvičenia. K výstupu po schodoch môžete pridať vysokorýchlostný zostup. Je to skvelé cvičenie pre predný členok a flexory bedra. Za mesiac vám rýchle lezenie po schodoch môže zlepšiť zdravie a schudnúť niekoľko kilogramov.

Bicykel

Existujú legendy o výhodách a škodách cyklistiky. Cyklistika vám umožní schudnúť a získať najsilnejšie srdce. Pôsobí na všetky svalové skupiny (vrátane spodnej časti chrbta), čo môže pomôcť ľuďom trpiacim problémami s chrbticou. Minimálny čas cyklistického tréningu by mal začínať s 30-40 minútami pri rýchlosti, ktorá vám umožní udržať tepovú frekvenciu medzi 100-120 údermi za minútu.

Poznámka: Pri bicyklovaní sa musíte niekedy obmedziť, aby ste predišli vážnemu zraneniu. Predtým, ako začnete bicyklovať, musíte si dať jasný cieľ schudnúť a nie dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Cyklisti Tour de France majú najsilnejšie srdce na svete, ale neustále nadmerné používanie a dehydratácia ich robí náchylnejšími na srdcové choroby. Nikdy nejazdite na bicykli v horúcom počasí.

Anatómia cyklistiky

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo používajú boxeri a iní športovci na udržanie svojho kardiovaskulárneho systému. Švihadlo nebude schopné neustále zaťažovať srdcový sval, preto je vhodné ho používať v počiatočnom štádiu chudnutia alebo ako rozcvičku pred behom alebo bicyklovaním.

Pre spestrenie štandardných skákadiel môže cvičenec cvičiť komplexné prvky(dvojité, krížové skoky atď.). Tieto cviky vám umožnia precvičiť nielen svaly nôh a srdca, ale dokonale precvičia aj brušné svaly, čím urýchlite vznik vytúženého six-packu. Intenzívne skákanie cez švihadlo trénuje ruky a predlaktia, čo zabráni ochabnutiu a celkovo dodá cvičencovi estetický vzhľad.

Skákanie cez švihadlo, podobne ako šliapanie, bude ideálnou možnosťou pre hanblivcov, ktorí nemôžu/nechcú opustiť svoj domov. Rovnako ako pri iných cvičeniach to v počiatočných fázach nepreháňajte. Prvých niekoľko tréningov so švihadlami by malo byť obmedzené na 3-5 minút. Počas týchto tréningov sa svaly prispôsobujú nový druh zaťaženie Po týždni tréningu môžete zvýšiť čas na 20-30 minút denne. Keď sa telo konečne prispôsobí, je potrebné zvýšiť intenzitu. Limit, ako všade inde, je 100 – 120 úderov srdca za minútu počas trvania tréningu.

Prvky CrossFitu: najsilnejší kardio tréning doma (video)

Kardio bez skákania a behu (video sprievodca)

výsledky

Ak sa budete držať vyššie uvedených odporúčaní (pravidiel) a budete dodržiavať jednoduché vysokobielkovinové diéty, môžete za mesiac schudnúť až 10 % vlastnej hmotnosti. Dlhodobé cvičenie urýchli proces metabolizmu a chudnutie. Výsledkom je nielen chudnutie, ale aj krásne vytrénované telo, s ktorým sa nehanbíte ukazovať na pláži.

Kontraindikácie

Pre tréning srdca môžu existovať nasledujúce kontraindikácie:

• Akékoľvek patológie kardiovaskulárneho systému;

Poznámka: v tomto prípade kardio nie je kategoricky kontraindikované, ale pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia sa musíte poradiť s lekárom, iba on bude schopný určiť správnu intenzitu a súbor cvičení, ktoré posilnia krvné cievy.

• Choroby tráviaceho systému:
  • Žalúdočný vred;
  • Dvanástnikové vredy;
  • gastritída;
  • cysta;
  • nádor;
• Zvýšené/znížené arteriálny tlak. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom je veľké množstvo kardio cvičenia kontraindikované z dôvodu možnosti spustenia recidívy. Ak máte hypertenziu alebo hypotenziu, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Bude schopný upraviť úroveň stresu a predpísať udržiavacie lieky;
• Ľudia s problémami s kĺbmi potrebujú obmedziť svoju záťaž, preto sú vo väčšine prípadov kontraindikované pri behu, skákaní cez švihadlo a kardio, čo zvyšuje záťaž kĺbov. Namiesto toho môže byť vhodný eliptický stroj navrhnutý špeciálne na zníženie namáhania kĺbov, ako aj namáhania stacionárneho bicykla, ale je nepravdepodobné, že by boli oba dostupné doma.
• Poranenia nôh, rúk, rebier atď.
• Chladný.

Kardio tréning je skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si zdravie a pripraviť postavu na ďalšiu letnú sezónu. Umožňujú vám zbaviť sa mnohých chorôb spojených s krvnými cievami. V kombinácii so správne zostavenou stravou zdravým spôsobomživot a dobrý spánok, kardio tréning môže poskytnúť ohromujúce výsledky. V priebehu roka môžete znížiť množstvo telesného tuku na 6% vašej telesnej hmotnosti. Srdcový tréning využívajú tí, ktorí chcú schudnúť a profesionálni športovci, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť pred súťažou, čo je ďalšou výhodou tohto druhu cvičenia.