آهن کجا در چه غذاهایی یافت می شود. آهن در غذاها - لیست کامل غذاهای غنی از آهن

نقش آهن در تضمین عملکرد طبیعی بدن را نمی توان دست بالا گرفت: این عنصر در تشکیل هموگلوبین نقش دارد و به متابولیسم پایدار کمک می کند. آهن توسط بدن تولید نمی شود و از دست دادن آن تنها با کمک غذا یا دارو قابل جبران است. به داروهاشما باید فقط طبق دستور پزشک متوسل شوید، اما یک رژیم غذایی متعادل به شما امکان می دهد تمام مواد مغذی و عناصر کمیاب لازم را برای بدن فراهم کنید.

تصورات غلط متعددی در مورد میزان آهن موجود در غذا در بین مردم وجود دارد. رایج ترین - آهن زیادی در میوه های با رنگ قرمز (چغندر، انار، سیب قرمز و غیره) وجود دارد. تا حدودی هست ولی هست یک تفاوت بزرگبین مقدار واقعی آهن موجود در محصول و جذب آن توسط بدن.

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟ جگر گوساله و غذاهای دریایی در این زمینه پیشتاز هستند. طبق جدول، آهن موجود در مواد غذایی در مقادیر زیر موجود است (در هر 100 گرم محصول):

1. کبد:

گوشت گوساله - 14 میلی گرم؛
گوشت خوک - 12 میلی گرم؛
مرغ - 9 میلی گرم؛
گوشت گاو - 5.8 میلی گرم؛

گوشت گاو - 3.1 میلی گرم؛
گوشت بره - 2.6 میلی گرم؛
بوقلمون - 1.6 میلی گرم؛
گوشت خوک - 1.8 میلی گرم؛

3. غذاهای دریایی:

صدف - 27 میلی گرم؛
صدف - 6.7 میلی گرم؛
صدف - 5.4 میلی گرم؛
میگو - 1.7 میلی گرم؛
کنسرو ماهی تن - 1.5 میلی گرم؛
ماهی - 0.8 میلی گرم.

آهن زیادی در غذاهای با منشاء گیاهی وجود دارد که عبارتند از:

1. حبوبات:

نخود فرنگی - 7 میلی گرم؛
لوبیا - 5.8 میلی گرم؛
سویا - 5.2 میلی گرم؛
عدس - 3.3 میلی گرم؛

ذرت - 2.9 میلی گرم؛
گل کلم - 1.6 میلی گرم؛
کلم چینی - 1.3 میلی گرم؛
سیب زمینی - 0.9 میلی گرم.

در میان سبزیجات، جعفری (5.6 میلی گرم)، اسفناج (3.0) و کرفس (1.5 میلی گرم) حاوی مقدار زیادی آهن هستند. و از میان میوه ها، میوه های خشک سرشار از آهن هستند (آلو، کشمش، خرما، زردآلو خشک)، انار، خرمالو، سیب، زردآلو، موز و ... همچنین آهن زیادی در آجیل، غلات سبوس دار، نان سبوس دار وجود دارد. و انواع توت ها (انگور فرنگی سیاه، توت فرنگی، توت سیاه و غیره).

آهن موجود در غذا: نحوه جذب آن توسط بدن

آهن موجود در مواد غذایی با منشاء گیاهی به اصطلاح غیرآلی است، بنابراین جذب ضعیفی در بدن می شود. چه چیزی از این نتیجه می شود؟ واقعیت این است که در جداول محتوای آهن در محصولات مختلف بدون ویژگی های جذب آن توسط بدن نشان داده شده است. با این حال، دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که این عنصر ریز در محصولات گیاهی تنها 8-15٪ جذب می شود، در حالی که آهن به شکل ارگانیک (در محصولات حیوانی) 40-45٪ جذب می شود.

این اطلاعات به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری، خام غذایی دارند یا روزه طولانی دارند، مرتبط است. گیاهخواران و خام خواران بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند زیرا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند و نمی توانند نیازهای بدن را به طور کامل تامین کنند. آیا راهی برای خروج وجود دارد؟ توصیه متخصصان تغذیه برای جذب بهتر آهن از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین C یا مصرف همزمان دو نوع غذای آهن دار (گیاهی و حیوانی) به عنوان مثال گوشت با سبزیجات که به میزان قابل توجهی جذب مواد معدنی را بهبود می بخشد، توصیه می کنند. شکل عنصر کمیاب

استفاده از چای، قهوه، کوکاکولا، شراب قرمز، محصولات لبنی، شکلات جذب آهن غذاها را کاهش می دهد، زیرا حاوی مقدار زیادی پلی فنول و کلسیم هستند. آهن همچنین در صورت مشکلات دستگاه گوارش جذب ضعیفی دارد: التهاب مزمن، اسیدیته پایین شیره معده، زخم های خونریزی دهنده معده و روده.

کمبود آهن: علائم

با دریافت ناکافی آهن در بدن، بیماری مانند کم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می شود. علائم بیماری:

ضعف عمومی؛
خستگی سریع، خواب آلودگی؛
سردرد، سرگیجه؛
غش نادر؛
پوست خشک و شل با ترک؛
ناخن های شکننده؛
ریزش مو؛
ضعف عضلانی؛
آسیب به غشای مخاطی مجرای گوارشی.

هنجارهای دریافت آهن برای گروه های سنی مختلف

برای خانم ها:

از 14 تا 18 سال - 15 میلی گرم در روز؛
از 18 تا 50 سال - 18 میلی گرم در روز؛
بالای 50 سال - تا 8 میلی گرم در روز.

مردانه:

از 14 تا 18 سال - 11 میلی گرم در روز؛
از 18 سالگی - 8 میلی گرم در روز.

زنان در سنین باروری باید به شدت بر مصرف کافی آهن همراه با غذا نظارت کنند، زیرا به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن، آنها آن را بسیار بیشتر از سایر دسته های جمعیت از دست می دهند. با افزایش سن نیاز به آهن کاهش می یابد و متخصصان تغذیه به افراد مسن توصیه می کنند مصرف گوشت را به 2 بار در هفته محدود کنند.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - چون نداریم...

610503 65 ادامه مطلب

10.10.2013

پنجاه سال برای جنس منصفانه نوعی نقطه عطف است که پس از پا گذاشتن آن هر ثانیه ...

451851 117 ادامه مطلب

سلام به خوانندگان عزیز. آهن یکی از فراوان ترین فلزات در پوسته زمین است. انسان از مصر باستان برای ساخت مواد مختلف از آن استفاده می کرده است. اما آهن نه تنها برای ساخت اسلحه و وسایل خانه، بلکه برای سلامت بدن ما نیز ضروری است. این مقاله به این سؤالات پاسخ می دهد: "چرا بدن ما به آهن نیاز دارد؟" و "چگونه کمبود آهن را جبران کنیم؟" از این گذشته، با کمبود آن، کار بدن می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند. و معمولا برای بدتر اتفاق می افتد. آهن یک عنصر بیولوژیکی مهم در یک موجود زنده است که تخمین زدن نقش آن بسیار دشوار است.

در وبلاگم مقاله ای دارم، یا بهتر است بگوییم داستانم، در مورد اینکه چگونه با غذا، بدون مصرف دارو، مدیریت کردم.

آهن چیست و نقش آن در بدن

آهن در تعدادی از فرآیندهای مهماز بدن ما، که در درک یک سیستم بیولوژیکی بسته (که بدن ما است) جهانی هستند.

1. عنصر ضروری برای تشکیل هموگلوبین. این آهن است که با اکسیژن واکنش نشان می دهد و در نتیجه آن را به سلول های بدن ما می رساند. و هموگلوبین مسئول حذف دی اکسید کربن است. این خاص عنصر شیمیاییبه خون ما رنگ قرمز می دهد.

2. مسئول تشکیل میوگلوبین است که بدن ما را قادر به ذخیره اکسیژن می کند. بنابراین می توانیم برای مدتی نفس خود را حبس کنیم.

3. مسئول خنثی سازی مواد سمی در کبد است.

4. مسئول مصونیت. این عنصر شیمیایی فعالیت اینترفرون را فراهم می کند که اگر سلول های ما تحت تأثیر ویروس قرار گیرند آزاد می شود.

5. غده تیروئید هورمون ها را سنتز می کند و این فرآیند به آهن نیاز دارد.

6. بدون آهن ویتامین های گروه B جذب نمی شوند و سلامت بدن ما از جمله زیبایی پوست، خط مو و صفحه ناخن به فراوانی ویتامین های این گروه بستگی دارد.

7. آهن همچنین برای کودکان ضروری است، زیرا رشد را عادی می کند.

8. بدون آهن، متابولیسم پروتئین غیرممکن است و این عنصر در سنتز DNA نیز نقش دارد.

بنابراین، یک عنصر شیمیایی در بسیاری از مهمترین فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارد.

بنابراین کمبود آهن یک بیماری محسوب می شود که باید درمان شود. و همچنین کمبود اکسیژن است که عامل ایجاد سرطان در نظر گرفته می شود.

بنابراین، برای سلامتی شرط مهممحتوای آهن طبیعی است. دانستن علائم کمبود این ماده برای همه مهم است.

علائم اصلی کمبود آهن

کم خونی وضعیتی است که در آن غلظت هموگلوبین و گلبول های قرمز در خون کمتر از حد طبیعی است. در اصطلاح پزشکی به این بیماری کم خونی می گویند. و یکی از علل این بیماری کمبود آهن است.

کمبود ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد:

✔ رژیم غذایی اشتباه

✔ رشد شدید بدن

✔ دوره بارداری و شیردهی.

✔ از دست دادن خون گسترده.

بنابراین، برای درک اینکه آیا کمبود آهن دارید، باید علائم اصلی چنین وضعیتی را بدانید. بالاخره خیلی خطرناک است.

البته فقط یک پزشک می تواند بر اساس آزمایشات تشخیص دقیق بدهد و ممکن است همه علائم ظاهر نشوند.

با این حال، حضور آنها زنگ خطری است که باید شما را ترغیب کند که به سلامت خود فکر کنید.

علائم کمبود آهن

1. تغییر رنگ پوست. پوست رنگ پریده می شود.

2. افزایش خستگی.

3. بروز یک تنگی نفس غیر معمول برای شما در یک دوره متوسط فعالیت بدنی.

4. ضربان قلب سریع بدون دلیل عینی.

5. دمای پایینپا و کف دست

6. ناخن های شکننده.

7. حملات مکرر سردرد.

8. تشکیل پلاک روی زبان.

9. غش و افت فشار خون.

10. به احتمال زیاد ترجیحات طعم عجیب و غریب وجود دارد، به عنوان مثال، اسپاگتی خام و گوشت برای شما بسیار اشتها آور شده است.

علائم ممکن است بلافاصله پس از کمبود بدن آشکار نشوند. اما، اگر این وضعیت ادامه یابد، علائم به تدریج ظاهر می شوند.

چه مقدار آهن در روز برای بدن مورد نیاز است

برای محاسبه هنجار، فرض می کنیم که بدن ما تنها 10٪ از محصولات را جذب می کند.

ارزش روزانه برای مردان بزرگسال - 10 میلی گرم

هنجار برای یک پسر نوجوان - 11 میلی گرم

برای زنان بالغ - 18 میلی گرم

در دوران بارداری و شیردهی - از 20 تا 30 میلی گرم.

دختر نوجوان - حدود 14 میلی گرم

خانم های بالای 50 سال - حدود 12 میلی گرم

کودکان تا سن 3 سال - حدود 6-7 میلی گرم.

کودکان از 3 تا 11 سال - 10 میلی گرم

کودکان زیر 14 سال - 12 میلی گرم

به خاطر داشته باشید که نیاز فردی است و به سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. اگر رژیمی را دنبال کنید که مصرف گوشت، ماهی و مرغ را حذف کند، این میزان به طور متوسط 1.8 افزایش می یابد. این به دلیل جذب کمتر آهن غیر حیوانی است.

شما مطمئناً با مجموعه ای از جداول روبرو شدید که در آنها محتوای آهن نقاشی شده است. اما هنگام محاسبه رژیم غذایی، باید برای این واقعیت تنظیم شود که تمام آهن جذب نمی شود.

بنابراین، یک رژیم غذایی تقریبی برای دریافت روزانه آهن طبیعی تحت عنوان زیر آورده خواهد شد.

آهن در غذا - فهرست اصلی و جدول

هنگام انتخاب محصولات غذایی، نه تنها میزان آهن موجود در آنها، بلکه میزان هضم آن نیز مهم است.

آهن جذب می شود بیشتراز غذاهای با منشاء حیوانی، گوشت و ماهی، اغلب به رنگ قرمز. به این نوع آهن آهن هِم می گویند.

نوع دوم آهن نیز وجود دارد - غیر هِم. برای بدن ما ایمن تر است، اما بدتر جذب می شود. در سایر غذاها، سبزیجات و میوه ها یافت می شود، حبوبات.

اطلاعات دقیق در مورد میزان آهن در جدول زیر ارائه شده است. من همچنین می خواهم لیستی از بهترین غذاهای غنی از آهن را ارائه دهم.

رتبه بندی غذاهایی که سرشار از آهن هستند

1. صدف.

2. لوبیا سفید.

3. جگر گاو.

4. گوشت گاو.

5. انواع دیگر گوشت.

6. ماهی. ماهی تن پیشتاز است.

8. محصولات با منشاء گیاهی. سبزیجات، میوه ها، غلات، میوه های خشک. انواع آجیل مخصوصا پسته و گردو.

9. شکلات تلخ.

10. دانه ها. شما می توانید خود را با یک خوراکی سالم - حلوا - پذیرایی کنید. حلوای کنجد را ترجیح دهید.

11. قارچ خشک.

نمونه ای از محاسبه میزان دریافتی 2.5 میلی گرم آهنی که جذب خواهد شد، حدود 100 گرم گوشت گاو آب پز است. و اگر گوشت نمی خورید، پس برای مصرف 4.1 میلی گرم آهن غیر هِم، باید حدود 140 گرم توفو بخورید.

میوه های حاوی آهن

در میان انواع توت ها و میوه ها، انار معروف پیشتاز است که اغلب آب آن را برای افزایش هموگلوبین برای زنان باردار می آورند. همچنین در این فهرست، خرمالو، دگ‌وود، سیب، آلو، توت، chokeberries، رز هیپ بود.

سبزیجات سرشار از آهن

سرشار از آهن ترین سبزیجات سبز رنگ اسفناج، کاهو، سبزیجات، کلم، لوبیا، دانه کدو تنبل، کلم بروکلی و چغندر هستند. همه آنها سرشار از اسید فولیک هستند و ساختار کلروفیل مشابه ساختار شیمیایی هموگلوبین است. سبزیجات توصیه می شود به صورت خام یا کمی نیم پز مصرف شوند.

گوشت قرمز به عنوان منبع آهن برای افزایش هموگلوبین

گوشت قرمز غذای شماره یک برای افزایش سطح آهن است. اول اینکه بهتر جذب می شود.

در مرحله دوم، مقرون به صرفه ترین محصول. و البته میزان آهن بالایی دارد. اما در اینجا تعدادی تفاوت وجود دارد.

اولویت باید به انواع خاصی از گوشت، یعنی گوشت گاو، خرگوش، گوساله داده شود. و در صورت امکان جگر و زبان. سعی کنید تازه ترین محصول، گوشت ایده آل تازه را بخرید.

روش تهیه آن نیز مهم است. تفت دادن باید متوسط و ترجیحاً سبک باشد. گوشت را نباید خورش دهید، زیرا به دلیل پخت طولانی، تمام آهن در آب می رود.

غلات حاوی آهن

استفاده از گندم سیاه، بلغور جو دوسر، بلغور جو، چاودار، سبوس گندم، بلغور، برنج توصیه می شود. بهتر است از غلات صیقلی استفاده کنید. آنها بیشترین را دارند مواد مفید. این به ویژه در مورد برنج صادق است.

من همچنین می‌خواهم روی چیزهایی تمرکز کنم که مانع و ترویج جذب می‌شود، عنصر مهم، از محصولات

چه چیزی باعث تقویت و جلوگیری از جذب آهن می شود

به یاد داشته باشید که علت کمبود آهن ممکن است اصلاً در رژیم غذایی نباشد و خود کمبود آن نشانه بیماری دیگری باشد.

کاهش جذب آهن:

سرباره زیاد روده، آهن توسط روده فوقانی جذب می شود.
رژیم غذایی تحت سلطه غذای چربو لبنیات، از آنجایی که کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد و بالعکس، این محصولات را نباید با هم ترکیب کرد.
تانن موجود در چای و قهوه
عملیات حرارتی طولانی مدت مواد غذایی
فیتین ها که جزء نان های معمولی هستند بر خلاف نان سبوس دار.
بیماری های دستگاه گوارش.

آهن موجود در غذاها وقتی با چنین ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و غذاها ترکیب شود به خوبی جذب بدن ما می‌شود.

جذب آهن را افزایش می دهد:

اسید اسکوربیک.
ویتامین های گروه B
پخت و پز در ظروف چدنی.
مولیبدن که در برنج، گوجه فرنگی، جعفری یافت می شود.
مس که سرشار از آجیل و آووکادو است.
کبالت در کاسنی و اسفناج یافت می شود.
روی، بنابراین غذاهای دریایی، دانه ها، گندم سیاه و نان چاودار بخورید.
دارچین.
آویشن.
نعناع.
رازیانه.
مصرف متوسط خیارشور و کلم ترشهمراه با غذاهای غنی از آهن
استفاده از پیاز و سیر همراه با غلات حاوی گوگرد است که باعث افزایش جذب می شود.

کورکورانه به دنبال محتوای بالای آهن نباشید. همه چیز نیاز به تعادل دارد، بنابراین هر رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود.

آهن اضافی منجر به جذب ضعیف کلسیم، منیزیم، روی می شود که برای بدن نیز مضر است. رژیم غذایی باید شامل آهن هِم و غیرهِم باشد.

اولویت بندی سالم و غذای سالم، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه ها و غلات سالم.

به یاد داشته باشید، در دوزهای بزرگ بیش از 200 میلی گرم در روز، آهن سمی است و دوز کشنده آن از 7 گرم است.

با آهن بیش از حد، بدن سیگنال هایی را به شکل علائم به ما می دهد:

✔ حملات سردرد

✔ سرگیجه.

✔ ظهور رنگدانه روی پوست.

✔ اختلالات صندلی

✔ استفراغ.

مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به اختلال در عملکرد کبد شود. همچنین احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری های جدی مانند دیابت و آترواسکلروز را افزایش می دهد.

عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مختل می شود و خطر ابتلا به انواع تومورها افزایش می یابد.

از مصرف داروهای تقویت کننده آهن خودداری کنید مگر اینکه پزشکتان تجویز کرده باشد.

اگر پس از تغییر رژیم غذایی، وضعیت شما بهبود نیافت، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.

و کم خونی به هیچ وجه بیماری بی ضرری نیست و می تواند عواقب زیادی را به دنبال داشته باشد. بنابراین بهتر است این مشکل در مراحل اولیه تشخیص داده شود و درمان تحت نظر پزشک آغاز شود.

همچنین، درمان باید شامل انتخاب صحیح فعالیت بدنی و رد اعتیاد باشد.

با این حال، همه ظروف حاوی این ماده معدنی در در تعداد زیاد، به راحتی به بدن بدهید. مهم است که غذاهای حاوی آهن را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد و آنها را به درستی با بقیه غذا ترکیب کنید. فقط در این صورت بدن مقدار کافی از ریز عنصر خونساز را دریافت می کند.

چرا آهن مهم است؟

آهن ماده کلیدی در بدن است که مسئول تنفس است - تبادل اکسیژن در ظریف ترین سطح سلولی. تقریباً 70٪ از فلز در هموگلوبین متمرکز شده است و بقیه در پروتئین های فریتین و میوگلوبین است.

گلبول های قرمز به دلیل هموگلوبین به عنوان یک سرویس تحویل کار می کنند: آنها اکسیژن را به تمام اندام ها، بافت ها و سلول ها می آورند و سپس دی اکسید کربن را می گیرند. اگر سلول های خونی کمی وجود داشته باشد، تمام فرآیندهای متابولیک با شکست مواجه می شوند، گرسنگی اکسیژن آغاز می شود.

آهن علاوه بر تامین تنفس:

در تشکیل ایمنی شرکت می کند؛
کار کبد، غده تیروئید را تنظیم می کند.
فعال می کند رشد فیزیکیو رشد کودکان؛
ظاهری زیبا و سالم به مو، ناخن و پوست می دهد.

اگر بدن فاقد عنصر کمیاب باشد، کم خونی ایجاد می شود - یک بیماری نسبتاً رایج.

آهن مورد نیاز روزانه بزرگسالان و کودکان

دوزهای توصیه شده مصرف فلز بسته به جنسیت و سن متفاوت است. آنها بر این اساس طراحی شده اند که یک فرد 10٪ آن را از محصولات حیوانی و 90٪ از غذاهای گیاهی مصرف می کند، به همین دلیل مقدار کل ماده قابل هضم از 20٪ تجاوز نمی کند.

برای بزرگسالان، مقدار مصرف روزانه 10 میلی گرم برای مردان و 18 میلی گرم برای زنان است. پس از 50 سال، مصرف روزانه 8 میلی گرم از این ماده معدنی برای هر دو جنس کافی است.

نیاز بدن به آهن در دوران بارداری افزایش می یابد، با HB، کم خونی، اهدا. در چنین مواقعی فرد باید حداقل 33 میلی گرم هر روز از این ماده را دریافت کند.

برای کودکان، هنجار روزانه به شرح زیر است:

0.27 میلی گرم از تولد تا شش ماهگی؛
سپس تا یک سالگی - حداقل 11 میلی گرم؛
پس از آن، و تا 3 سال، هنجار کمی به 7 میلی گرم کاهش می یابد.
پیش دبستانی ها و دانش آموزان مقطع راهنمایی 10 میلی گرم مورد نیاز است.
از 9 تا 13 سال باید 8 میلی گرم مصرف شود.
علاوه بر این، هنجارها بسته به جنسیت متفاوت است: برای پسران از 14 تا 18 سال، 11 میلی گرم مورد نیاز است، برای دختران در این سن، 15 میلی گرم مورد نیاز است.

نحوه تشخیص کمبود و مازاد آهن در بدن

فقط به تنهایی نشانه های ظاهریتشخیص دقیق دشوار است، باید آزمایش خون انجام دهید.

آهن اضافی در بدن کمتر دیده می شود. این امر با استفاده سیستماتیک از آب آشامیدنی با دوز بالای فلز (آب چاه یا منبع آب زنگ زده شهری) مشاهده می شود.

بیش از حد این ماده سیستم آنتی اکسیدانی را مهار می کند و می تواند باعث ایجاد آترواسکلروز شود. عکس العمل های آلرژیتیک. برخی از افراد تمایل ارثی به تجمع آهن (هموکروماتوز) دارند که باعث سیروز، دیابت، آرتریت و بیماری قلبی می شود.

کمبود ریز مغذی ها (کم خونی) بسیار شایع تر است و به شکل های زیر ظاهر می شود:

رنگ پریدگی (سیانوز) پوست؛
ضعف، خستگی سریع؛
سردرد؛
سرگیجه، غش؛
تنگی نفس، تحمل گرفتگی برای فرد دشوار است.
تپش قلب، نارسایی قلبی.

به این امر لایه برداری پوست، تیرگی مو، شکنندگی و لایه برداری ناخن ها اضافه می شود. با شکل خفیف کم خونی، این علائم مشخص نمی شوند.

اگر آهن در رژیم غذایی کم باشد، بدن چیزی برای سنتز هموگلوبین ندارد، در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون کاهش می یابد. در نتیجه، تمام سلول ها شروع به تجربه گرسنگی اکسیژن می کنند.

کار کردن، حرکت کردن برای انسان سخت است، دائماً خفه می شود، نمی تواند تمرکز کند. زنان دچار بی نظمی قاعدگی می شوند. سپس عضلات شروع به آتروفی می کنند، فشار کاهش می یابد، آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی ایجاد می شود.

کمبود آهن به ویژه برای زنان باردار خطرناک است، زیرا باعث بدتر شدن رفاه زن و تحریک سقط جنین، آسیب شناسی رشد جنین می شود. مغز نوزاد بیشترین آسیب را از کمبود اکسیژن می‌بیند؛ پس از تولد، چنین کودکانی به شدت مستعد ابتلا به بیماری‌های عفونی هستند.

و کمبود اسید فولیک برای کودک (اغلب با کمبود آهن همراه است) با آسیب شناسی خطرناک است. سیستم عصبیو زایمان زودرس

پیشگیری اصلی از کم خونی است تغذیه مناسب. خوردن غذاهای حاوی آهن و افزایش هموگلوبین بسیار مهم است. در کم خونی حاد، آماده سازی با یک عنصر کمیاب تجویز می شود که تا حد امکان جذب می شود.

نحوه افزایش جذب آهن

برای اینکه این ماده بهتر جذب شود، بهتر است به غذاهای حیوانی حاوی آهن آهن با در دسترس بودن بالا ترجیح داده شود.

ترکیب محصولات از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا برخی از مواد جذب فلز را افزایش می دهند و برخی مانع جذب آن می شوند.

با غذاهایی که جذب آهن را بهبود می بخشند ترکیب کنید

برای کسانی که از کم خونی رنج می برند و به خصوص برای مادران شیرده، ترکیب صحیح ظروف مهم است.

برای اینکه خون طبیعی باشد، هموگلوبین کافی داشته باشد، نه تنها آهن، بلکه ویتامین های گروه B به خصوص B12 و نیز ضروری است. اسید فولیک. کمبودی نباید وجود داشته باشد.

علاوه بر این، جذب فلز با وجود مقدار کافی اسید اسکوربیک و پروتئین در رژیم غذایی تسهیل می شود. اعتقاد بر این است که آب پرتقال جذب عنصر کمیاب را تا 85 درصد افزایش می دهد.

اما اسید اسکوربیک اضافی شروع به مسدود کردن ویتامین B12 می کند که در روند خون سازی نقش دارد. بنابراین، اگر در مصرف ویتامین C زیاده روی کنید، می توانید نتیجه معکوس داشته باشید. ویتامین A و مس تأثیر مثبتی بر جذب فلز دارند.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

برای اطمینان از مقادیر کافی ویتامین C، مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه بخورید.
گوشت را با آب تازه فشرده بنوشید: از انار، پرتقال؛
غذاها را با پیاز تکمیل کنید، جذب آهن را تقویت می کند.
حتما کاهو، کلم بروکلی و آب گوجه فرنگی را به عنوان منابع اسید فولیک در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فراموش نکنید که هویج را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

همه این محصولات به افزایش هموگلوبین و اشباع بدن با ویتامین ها کمک می کنند.

از خوردن غذاهایی که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند خودداری کنید

این اتفاق می افتد که آهن به دلیل ترکیب اشتباه ظروف جذب نمی شود. مسدود کردن جذب ماده معدنی کلسیم، روی. بنابراین، نمی توانید همزمان محصولات حاوی آهن و شیر مصرف کنید.

علاوه بر آنها، جذب فلز نیز مهار می شود:

کافئینبه دلیل نوشیدن یک فنجان قهوه، 35 درصد از ماده معدنی از آن عبور می کند.
تانن هااجزای غنی از چای، عنصر خونساز را تا 65 درصد مسدود می کند.
اسید فیتیک.مقدار زیادی از آن در حبوبات وجود دارد، بنابراین، این ماده از چنین محصولاتی بیش از 3-7٪ جذب نمی شود.
اگزالات هااز این ترکیبات در اسفناج و ترشک زیاد است، بهتر است با گوشت ترکیب نشود.

غذای غنی از فیبر همچنین می تواند در جذب عنصر کمیاب اختلال ایجاد کند، زیرا فیبر غذایی به عنوان جاذب عمل می کند.

مصرف را در طول روز توزیع کنید

بهتر است نه تنها در صبح، بلکه در طول روز استفاده شود. این امر ضروری است تا بدن بتواند مواد دریافتی را به طور کامل جذب کند. میوه ها و آجیل های غنی از مواد معدنی یک میان وعده عالی هستند.

اول از همه، این گروه شامل محصولات گیاهی مانند ماکارونی ساخته شده از آرد درجه یک، نان سفید است. مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ نیز شمارش خون را بدتر می کند. از محصولات با منشاء حیوانی، مصرف تخم های معدنی را مسدود می کند.

طبیعی شیر و تمام لبنیاتبه دلیل وجود کلسیم، برای جذب با آهن رقابت می کنند.

از تشکیل عناصر خونی جلوگیری می کند چربی هابخصوص حیوانات سخت اما همچنین روغن سبزیجاتبهتر است زیاد با گوشت نخورید: ویتامین E موجود در آن با آهن دوستی ندارد و همچنین در جذب منیزیم اختلال ایجاد می کند.

توجه داشته باشید

علاوه بر غذا، بسیاری از افراد سطح عنصر کمیاب را کاهش می دهند. آنتی بیوتیک ها(تتراسایکلین، لوومایستین). سیگار کشیدنهمچنین کم خونی را تحریک می کند، زیرا به همین دلیل است عادت بدهموگلوبین توانایی خود را برای حمل اکسیژن از دست می دهد.

در بدن حیوانات و انسان ها آهن به صورت کمپلکسی به نام هِم یافت می شود. بنابراین، فرآورده های حیوانی منابع هِم یا آهن آهن محسوب می شوند. آنها حاوی بیشترین ماده خونساز هستند. به راحتی قابل هضم است - 35٪ جذب می شود.

آهن غیر هِم سه ظرفیتی است و عمدتاً با غذاهای گیاهی وارد بدن می شود. بدتر جذب می شود (تا 10٪)، نیاز به حضور عوامل همزمان (ویتامین های B، C) دارد.

بنابراین، حتی اگر دوز این ماده معدنی در غذاهای گیاهی در 100 گرم بیشتر باشد، بدن آن را در مقایسه با منابع حیوانی بسیار کم جذب می کند.

غذاهای "دارنده رکورد" با محتوای بالای آهن

برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید بدانید که کدام غذاها دارای مواد معدنی زیادی هستند.

جدول: غذاهای حاوی آهن در مقادیر زیاد به ترتیب نزولی

تولید - محصول	محتوای آهن،
خشخاش	26
حلوای تاهینی (از دانه کنجد)	26
جگر خوک	20
جگر مرغ	17,0
کلم دریایی	16,0
سویا	15,0
پودر کاکائو	14,8
سبوس گندم	14,0
عدس	11,8
کلیه بره	8,9
کلیه های گوشت خوک	7,6
جگر گاو	6,9
نخود فرنگی	6,8
6,7
گندم سیاه	6,6
لوستر	6,5
جگر بره	6,4
کلیه های گوشت گاو	6,0
قلب بره	6,0
سیب خشک شده	6,0
لوبیا	5,9
قلب مرغ	5,6
آجیل کاج	5,5
قارچ سفید	5,2
شکلات	5,0
بادام زمینی	5,0

برای مرجع

هیچ یک از این مواد غذایی آهن را ۱۰۰ درصد جذب نمی کنند. حداکثر میزان جذب آن از گوشت 20-35 درصد است. از حبوبات، این ماده 3-7٪ جذب می شود.

منابع فلز و غیره مواد مغذیرا می توان به دو گروه تقسیم کرد - منشا گیاهی و حیوانی. البته هر کدام از آنها رهبران خاص خود را دارند.

در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که باید روی آنها به عنوان بهینه ترین منابع آهن برای افزایش هموگلوبین، از جمله در دوران بارداری تمرکز کنید:

گوشت.ترجیحاً گوشت خرگوش، گوشت اسب و همچنین گوشت گوساله و گاو. آنها حاوی تقریباً 3.0 میلی گرم در هر 100 گرم عنصر کمیاب هستند.

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
خرگوش	3.3 میلی گرم	24%
گوشت گاو	2.7 میلی گرم	19%
گوشت گوسفند	2 میلی گرم	14%
گوشت خوک	1.7 میلی گرم	12%
جوجه	1.6 میلی گرم	11%
بوقلمون	1.4 میلی گرم	10%
جوجه های گوشتی	1.3 میلی گرم	9%

جگر و احشاء.اینها بهترین منبع آهن به خصوص کبد و کلیه هستند. گوشت خوک و مرغ سرب، سپس گوشت بره و گاو.

استفاده از زبان خوک یا گوساله نیز خوب است. آنها به سرعت سطح هموگلوبین خون را عادی می کنند.

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم
کلیه بره	8.9 میلی گرم
کلیه های گوشت خوک	7.6 میلی گرم
جگر گاو	6.9 میلی گرم
جگر بره	6.4 میلی گرم
کلیه های گوشت گاو	6.0 میلی گرم
قلب بره	6.0 میلی گرم
کلیه های گوشت گاو	6 میلی گرم
قلب مرغ	5.6 میلی گرم
جگر خوک	20 میلی گرم
جگر مرغ	17 میلی گرم

پرندهدر این دسته گوشت پرندگان وحشی (سیاه خروس، کبک) در درجه اول قرار دارد، بلدرچین، کبوتر نیز مرغوب است.

از ماکیان، گوشت غاز از نظر مواد معدنی غنی‌تر است، اما گوشت مرغ 1.6 میلی‌گرم در 100 گرم نیست.
جدول: میزان آهن موجود در گوشت و احشاء طیور

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
جگر غاز خام	30.5 میلی گرم	305,30%
جگر اردک خام	30.5 میلی گرم	305,30%
ریه خوک	16.4 میلی گرم	164,10%
جگر مرغ سرخ شده	12.9 میلی گرم	128,80%
قلب مرغ پخته شده	9.0 میلی گرم	90,30%
فوای گراس کنسرو شده	5.5 میلی گرم	56%
گوشت شترمرغ خام، فیله	4.9 میلی گرم	48,80%
غاز پخته شد	2.8 میلی گرم	28,30%
اردک (گوشت اردک)	2.7 میلی گرم	27,00%
ران بوقلمون (فیله)	1.4 میلی گرم	14,30%
قرقاول	1.4 میلی گرم	14,30%
مرغ سرخ شده	1.4 میلی گرم	13,50%
بوقلمون کباب (گوشت و پوست کامل لاشه)	1.1 میلی گرم	10,90%
پای مرغ پخته شده (گوشت با پوست)	1.1 میلی گرم	10,90%

ماهی و غذای دریایی.علاوه بر گوشت، حتماً باید ماهی تازه به ویژه ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، نوتتنیا و ماهی باس را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آنها یک پلاس اضافی به شکل ید دارند. از جانب ماهی رودخانهبهتر است پیک بخورید یکی دیگر از منابع خوب میگو است.
جدول: میزان آهن موجود در ماهی و غذاهای دریایی

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
صدف خوراکی	6.2 میلی گرم	44%
صدف ها	3.2 میلی گرم	23%
خاویار سیاه دانه دانه	2.4 میلی گرم	17%
خاویار گرانول قرمز	1.8 میلی گرم	13%
میگو	1.8 میلی گرم	13%
رودخانه سرطان	1.8 میلی گرم	13%
ماهی خال مخالی	1.7 میلی گرم	12%
خاویار پولاک	1.5 میلی گرم	11%
اسپات بالتیک	1.4 میلی گرم	10%
اسپات خزر	1.4 میلی گرم	10%
ماهی مرکب	1.1 میلی گرم	8%
شاه ماهی شور	1.1 میلی گرم	8%
ماهی خال مخالی	1.1 میلی گرم	8%
شاه ماهی	1 میلی گرم	7%
شاه ماهی چرب	1 میلی گرم	7%
شاه ماهی کم چرب	1 میلی گرم	7%
گربه ماهی	1 میلی گرم	7%
ماهی تن	1 میلی گرم	7%
باس دریایی	0.9 میلی گرم	6%
ووبلا	0.8 میلی گرم	6%
ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس (سالمون)	0.8 میلی گرم	6%
پولاک	0.8 میلی گرم	6%

تخم مرغمنبع خوبی است، اما این ماده معدنی کمتر از گوشت جذب می شود.
در زرده، میزان آهن 6.7 میلی گرم در مقابل 2.5 میلی گرم در 100 گرم در تخم مرغ کامل است.
جدول: میزان آهن در تخم مرغ

محصولات لبنی.اکثر نمایندگان این گروه از نظر ماهیت ضعیف هستند. اگر انتخاب می کنید، پس پنیرهای سفت، اما کلسیم آنها با آهن تداخل دارد.
جدول: میزان آهن در محصولات لبنی

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
کشک پنیر لعاب دار 27.7 درصد چربی	1.5 میلی گرم	11%
پودر شیر بدون چربی	1 میلی گرم	7%
پنیر "Poshekhonsky" 45٪	1 میلی گرم	7%
پنیر روکوفر 50%	1 میلی گرم	7%
پنیر "روسی" 50٪	1 میلی گرم	7%
پنیر چدار 50%	1 میلی گرم	7%
پنیر فرآوری شده "سوسیس"	0.9 میلی گرم	6%
پنیر پارمزان	0.82 میلی گرم	6%
پنیر سوئیسی 50%	0.8 میلی گرم	6%
پنیر فرآوری شده "روسی"	0.8 میلی گرم	6%
پنیر (از شیر گاو)	0.7 میلی گرم	5%
پنیر هلندی 45%	0.7 میلی گرم	5%
پنیر فتا"	0.65 میلی گرم	5%
کرم پودر 42%	0.6 میلی گرم	4%
پنیر "آدیگه"	0.6 میلی گرم	4%
پنیر سولگونی"	0.6 میلی گرم	4%
پودر شیر 15%	0.5 میلی گرم	4%
پودر شیر 25%	0.5 میلی گرم	4%
کشک 18 درصد (چرب)	0.5 میلی گرم	4%
وزن کشک 16.5 درصد چربی	0.4 میلی گرم	3%
کشک 4 درصد	0.4 میلی گرم	3%
کشک 5%	0.4 میلی گرم	3%
کشک 9% (پررنگ)	0.4 میلی گرم	3%
خامه ترش 25%	0.3 میلی گرم	2%
خامه ترش 30%	0.3 میلی گرم	2%
پنیر "کاممبر"	0.3 میلی گرم	2%
پنیر کم چرب	0.3 میلی گرم	2%
کشک 11 درصد	0.3 میلی گرم	2%
کشک 2%	0.3 میلی گرم	2%
پنیر کوتیج کم چرب	0.3 میلی گرم	2%
پنیر گودا	0.24 میلی گرم	2%
شیر تغلیظ شده با شکر 5 درصد	0.2 میلی گرم	1%
شیر تغلیظ شده با شکر 8.5 درصد	0.2 میلی گرم	1%
شیر تغلیظ شده بدون چربی با شکر	0.2 میلی گرم	1%
بستنی بستنی	0.2 میلی گرم	1%
خامه 20%	0.2 میلی گرم	1%
خامه 25%	0.2 میلی گرم	1%
خامه 35%	0.2 میلی گرم	1%
خامه ترش 15%	0.2 میلی گرم	1%
خامه ترش 20%	0.2 میلی گرم	1%

از غذاهای فرآوری شده، آهن زیادی در شاه ماهی وجود دارد و کنسرو ماهی(اسپرات، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی)، پخته شده محصولات گوشتیاز تکه های کامل گوشت، سوسیس، به خصوص خون.

غذاهای گیاهی حاوی آهن را تخفیف ندهید. از اینها، مواد معدنی به طور فعال جذب نمی شوند، اما اساس رژیم را تشکیل می دهند.

انواع توت ها و میوه ها.در اینجا، سیب شناخته شده با 2.2 میلی گرم در 100 گرم پیشتاز است، اگرچه گلابی فراموش شده به هیچ وجه کمتر از آن نیست و حاوی 2.3 میلی گرم از فلز است. به دلیل از بین بردن رطوبت در تمام میوه های خشک، غلظت مواد معدنی رخ می دهد، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود برای کم خونی بگنجانید. علاوه بر این، آنها حاوی پتاسیم مفید برای قلب هستند.
از توت ها، شایان ذکر است تمشک و توت فرنگی است.

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
سیب خشک شده	6 میلی گرم	43%
انجیر تازه	3.2 میلی گرم	23%
زردآلو خشک	3.2 میلی گرم	23%
زردآلو خشک	3.2 میلی گرم	23%
به	3 میلی گرم	21%
کشمش	3 میلی گرم	21%
هلو خشک شده	3 میلی گرم	21%
آلو خشک	3 میلی گرم	21%
خرمالو	2.5 میلی گرم	18%
گلابی	2.3 میلی گرم	16%
سیب	2.2 میلی گرم	16%
روآن قرمز	2 میلی گرم	14%
آلو گیلاس	1.9 میلی گرم	14%
گیلاس	1.8 میلی گرم	13%
سوئد	1.5 میلی گرم	11%
تاریخ	1.5 میلی گرم	11%
خولان دریایی	1.4 میلی گرم	10%
توت سیاه	1.3 میلی گرم	9%
رز هیپ	1.3 میلی گرم	9%
توت فرنگی	1.2 میلی گرم	9%
تمشک	1.2 میلی گرم	9%
روآن chokeberry	1.1 میلی گرم	8%
هندوانه	1 میلی گرم	7%
انار	1 میلی گرم	7%
خربزه	1 میلی گرم	7%
توت سیاه	1 میلی گرم	7%

سبزیجات و سبزیجات.در اینجا، تربچه سرب، به دنبال سیب زمینی، گوجه فرنگی و خیار با فلفل دلمه ای.

از سبزی ها اسفناج، ریحان، جعفری و پیاز سبز مفید است.

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
اسفناج (سبز)	3.5 میلی گرم	25%
ریحان (سبز)	3.2 میلی گرم	23%
برگ قاصدک (سبز)	3.1 میلی گرم	22%
ترب (ریشه)	2 میلی گرم	14%
خاکشیر (سبز)	2 میلی گرم	14%
کلم دریایی	16 میلی گرم	114%
جعفری (سبز)	1.9 میلی گرم	14%
گشنیز (سبز)	1.8 میلی گرم	13%
شوید (سبز)	1.6 میلی گرم	11%
سیر	1.5 میلی گرم	11%
گل كلم	1.4 میلی گرم	10%
چغندر	1.4 میلی گرم	10%
کلم بروکسل	1.3 میلی گرم	9%
شاهی (سبز)	1.3 میلی گرم	9%
کرفس (سبز)	1.3 میلی گرم	9%
ترب سیاه	1.2 میلی گرم	9%
پیاز سبز (پر)	1 میلی گرم	7%
تره فرنگی	1 میلی گرم	7%
تربچه	1 میلی گرم	7%
سیب زمینی	0.9 میلی گرم	6%
گوجه فرنگی (گوجه فرنگی)	0.9 میلی گرم	6%
شلغم	0.9 میلی گرم	6%
مارچوبه (سبز)	0.9 میلی گرم	6%
پیاز پیاز	0.8 میلی گرم	6%
کلم بروکلی	0.73 میلی گرم	5%
هویج	0.7 میلی گرم	5%

غلات، غلات و غلات.وابستگی مستقیم است: هرچه پوسته های کمتری از غلات حذف شود و آرد درشت تر باشد، مواد معدنی بیشتری در آنها وجود دارد.

رتبه اول به گندم سیاه تعلق دارد و پس از آن آرد غلات کاملو همچنین کاغذ دیواری چاودار و گندم، سپس بلغور جو دوسر. همچنین مقدار زیادی فروم در نان با سبوس وجود دارد.

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
گندم سیاه (دانه)	8.3 میلی گرم	59%
جو (دانه)	7.4 میلی گرم	53%
گندم سیاه (هسته)	6.7 میلی گرم	48%
مخلوط کردن	6 میلی گرم	43%
جو (غلات)	5.5 میلی گرم	39%
سبوس جو دوسر	5.4 میلی گرم	39%
گندم (غلات، انواع نرم)	5.4 میلی گرم	39%
چاودار (غلات)	5.4 میلی گرم	39%
گندم (دانه، دوروم)	5.3 میلی گرم	38%
گندم سیاه (prodel)	4.9 میلی گرم	35%
بلغور گندم	4.7 میلی گرم	34%
آرد گندم کامل	4.7 میلی گرم	34%
آرد گندم سیاه	4.1 میلی گرم	29%
آرد چاودار	4.1 میلی گرم	29%
بلغور جو دوسر	3.9 میلی گرم	28%
آرد گندم ۲ درجه	3.9 میلی گرم	28%
آرد جو دو سر	3.6 میلی گرم	26%
تکه های جو دو سر هرکول	3.6 میلی گرم	26%
آرد چاودار پوست کنده	3.5 میلی گرم	25%
آرد جو (جو دوسر)	3 میلی گرم	21%
آرد چاودار دانه دار	2.9 میلی گرم	21%
بلغور ذرت	2.7 میلی گرم	19%
بلغور ارزن (صیقل داده شده)	2.7 میلی گرم	19%
آرد ذرت	2.7 میلی گرم	19%
پاستا از آرد 1 درجه	2.5 میلی گرم	18%
آرد گندم 1 درجه	2.1 میلی گرم	15%
برنج (دانه)	2.1 میلی گرم	15%
سبوس گندم	14 میلی گرم	100%
جو مروارید	1.8 میلی گرم	13%
بلغور جو	1.8 میلی گرم	13%
پاستا آردی درجه یک	1.6 میلی گرم	11%
آرد برنج	1.3 میلی گرم	9%
آرد گندم درجه یک	1.2 میلی گرم	9%
لوبیا سبز)	1.1 میلی گرم	8%
آرد سمولینا	1 میلی گرم	7%
بلغور برنج	1 میلی گرم	7%
نخود سبز (تازه)	0.7 میلی گرم	5%
ذرت شیرین	0.5 میلی گرم	4%

علاوه بر خشخاش و کنجد که حاوی آهن در دوز بی سابقه هستند، کم خونی باید شامل بادام و فندق در رژیم غذایی باشد.

نام محصول	میزان آهن در 100 گرم
دانه خشخاش)	9.76 میلی گرم
دانه کدو تنبل	8.82 میلی گرم
بادام هندی	6.68 میلی گرم
تخمه آفتابگردان خام	6.1 میلی گرم
دانه کتان	5.73 میلی گرم
هسته کاج	5.53 میلی گرم
فندق / فندق	4.7 میلی گرم
بادام زمینی خام	4.58 میلی گرم
بادام	4.2 میلی گرم
پسته سوخاری	4.03 میلی گرم
بادام زمینی	3.5 میلی گرم
گردو	2.91 میلی گرم
کنجد (با پوست)	16 میلی گرم
کنجد سرخ شده	14.76 میلی گرم

گیاهان و گیاهان.گل رز منبع خوبی از فلز است، به خصوص که اسید اسکوربیک زیادی در آن وجود دارد.
ترب نیز مفید است.
ادویه ها و گیاهان را فراموش نکنید، بهتر است آنها را به صورت خشک شده (به شکل غلیظ تر) استفاده کنید. ریحان، نعناع، آویشن و حتی برگ بو به رژیم غذایی کمک می کنند.

همچنین منبع خوبی است رب گوجه فرنگیاز آنجایی که کنسانتره و شامل آهن است (2.3 میلی گرم در 100 گرم).

نحوه نگهداری آهن در غذا

برای اینکه سطح عنصر موجود در خون کافی باشد، لازم است در هنگام پخت آن را از دست ندهید. در محصولات غلات بخش عمده مواد معدنی در پوسته ها وجود دارد. بنابراین، بهتر است در خانه با دستان خود آسیاب کنید تا محصولات درجه یک.

همچنین باید غذا را در مقدار کمی آب بجوشانید. پخت و پز در ظروف آهنی و ظروف چدنی باعث افزایش فلز می شود.

می توانید اشیاء فلزی را در ظروف (خورش، پخت) در ظرف ها قرار دهید، فقط باید جسمی بدون ناخالصی های سمی باشد. مثلاً هنگام تهیه سس آب انار و آلو برای پلو، یک نعل اسب داغ را سه بار در آن فرو می کنند.

روی یک منبع تمرکز نکنید. کله پاچه و گوشت برای آهن مفید است مقادیر زیادمی تواند کلسترول را افزایش دهد. نمک همچنین دارای مواد معدنی خونساز زیادی است، اما این دلیلی برای خوردن آن با قاشق نیست.

یک منوی غذایی متعادل بهترین پیشگیری از بری بری، کمبود آهن و سایر مواد معدنی است. برای اینکه کم خونی را تحریک نکنید، گنجاندن غذاهایی که هموگلوبین را افزایش می دهند در رژیم غذایی مهم است. سپس روحیه و رفاه عالی خواهد بود.

مقدار آهن باید دائماً پر شود، که نیاز به غنی سازی رژیم غذایی با غذاهای حاوی آهن دارد. اگرچه عنصر کمیاب در همه انواع غذا کافی است، اما ترجیح دادن به محصولات حیوانی مطلوب است.

مردان بالای 19 سال به 8 میلی گرم آهن در روز و زنان زیر 50 سال به 15 میلی گرم آهن نیاز دارند. بعد از 50 سالگی در زنان، نیاز به آهن به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد. افزایش مصرف مواد مغذی در دوران بارداری به 30 میلی گرم در روز.

در کودکان، نیاز به عنصر بستگی به سن دارد. تا 3 سال، 6.9 میلی گرم در روز مورد نیاز است، پس از 3 سال تا 11 سالگی به 10 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید، نوجوانان - تا 12 میلی گرم در روز.

اشکال آهن

عنصر کمیاب در گیاهان و بافت های حیوانی یافت می شود. در محصولات حیوانی، آهن به شکل هِم است، بخشی از هم است - مواد آلیکه در هموگلوبین قرار دارد.

غنی ترین بافت آهن با متابولیسم بالا کبد است. فیبرهای عضلانی، کلیه ها. فرم هِم در روده جذب می شود، این فرآیند تحت تأثیر محتویات بولوس غذا قرار نمی گیرد. آهن از گوشت گاو 22 درصد جذب می شود که بسیار بیشتر از غذاهای گیاهی است.

در شکل غیر هم، آهن در گیاهان به شکل فلاووپروتئین، سیتوکروم به عنوان اتم های مرتبط با گوگرد یافت می شود. حتی غذاهای گیاهی غنی از آهن نیز به اندازه کافی این ماده مغذی را برای بدن تامین نمی کنند.

جذب آهن غیر هِم در روده تحت تأثیر وجود سایر مواد غذایی، اسیدیته محیط داخلی روده و مصرف داروها است.

ویژگی های مکش

جذب آهن با وجود ویتامین C در غذا کمک می کند. وجود ویتامین های B، مواد معدنی Co، منگنز، مس، اسیدهای آلی، پروتئین های حیوانی، لیزین، هیستیدین، لاکتوز، فروکتوز بر توانایی بدن در جذب یک عنصر کمیاب تاثیر می گذارد. از غذا

عملکرد طبیعی بدن، از جمله فرآیندهای متابولیک، بدون عنصر شیمیایی مفید و مهمی مانند آهن، که در هموگلوبین وجود دارد، غیرممکن است. این اوست که به شما اجازه می دهد تا به سرعت هر سلول بدن خود را با اکسیژن پر کنید و آن را به همه تحویل دهید. اعضای داخلی. مقدار کافی آهن احتمال استرس و افسردگی را کاهش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند. کمبود آهن منجر به کم خونی و سایر مشکلات سلامتی می شود. می توان هنجار روزانه این عنصر مورد نیاز خود را با غذا به دست آورد، اما برای این کار باید بدانید که مثلاً کدام میوه بیشترین آهن را دارد، چه در سبزیجات و چه در سایر غذاها.

انواع آهن چیست؟

آهن را می توان به طور مشروط به دو نوع هِم و غیرهِم تقسیم کرد. اولی به عنصر شیمیایی موجود در منابع غذایی حیوانی اشاره دارد. نمونه بارز آن گوشت، ماهی و مرغ است. در مورد دوم، آهن در سبزیجات و میوه های مورد علاقه بسیاری از مردم فرض شده است.

تفاوت بین اول و دوم در میزان جذب عنصر مهم و ضروری برای زندگی ما مانند Fe نهفته است. برای مقایسه: هنگام استفاده از محصولاتی که حاوی حدود 15-35٪ مزایای هستند، از محصولات غیر هم - 2-20٪.

چه محصولات گوشتی حاوی آهن هستند؟

به منظور مقابله مستقل با غذای مناسب، باید غذای مناسب را انتخاب کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است (لیست برای راحتی شما است):

جگر گوساله (100 گرم از این گوشت حاوی 14 میلی گرم آهن است).
جگر خوک (100 گرم حاوی 12 میلی گرم آهن)؛
جگر مرغ (100 گرم - 8.6 میلی گرم)؛
جگر گاو (در 100 گرم - 5.7 میلی گرم)؛
گوشت گاو (3.2 میلی گرم)؛
گوشت بره (2.3 میلی گرم)؛
گوشت بوقلمون (1.8 میلی گرم)؛
گوشت خوک (1.5 میلی گرم).

قابل ذکر است که هر چه گوشت تیره تر باشد، درصد آهن آن بیشتر است. بله تاریکه فیله مرغحاوی 1.4 میلی گرم آهن و نور فقط 1 میلی گرم است. تفاوت را احساس کنید؟

آیا در غذاهای دریایی آهن وجود دارد؟

بسیاری از عناصر حاوی آهن در غذاهای دریایی و ماهی وجود دارد. به طور خاص، مقدار زیادی از یک عنصر شیمیایی در نرم تنان وجود دارد. صدف ها از نظر ذخایر آهن با 6.8 میلی گرم در رتبه دوم، صدف ها در رتبه سوم (5.7 میلی گرم)، ساردین در قوطی فلزی در رتبه چهارم (تا 2.9 میلی گرم)، میگو و سخت پوستان کوچک در رتبه پنجم قرار دارند - 1.7. میلی گرم، و در ششم - کنسرو تن- 1.4 میلی گرم. درصد کمی از آهن در شاه ماهی، ماهی خال مخالی و دیگر انواع ماهی وجود دارد.

جدول: میزان آهن در غذاها

علاوه بر غذاهای دریایی و گوشت، آهن در تخم مرغ نیز یافت می شود. تعداد کل عنصر موجود در آنها تقریباً 2.5 میلی گرم است. این عنصر شیمیایی در اکثر آجیل ها وجود دارد. به عنوان مثال، پسته با پوست حاوی حداقل 4.8 میلی گرم است.

در فندق تا 3.2 میلی گرم، در بادام زمینی خام - 4.6 میلی گرم، در بادام کمی کمتر - 4.2 میلی گرم، و در بادام هندی و مغز گردو - به ترتیب 3.8 و 3.6 میلی گرم است. آجیل کاج نمی تواند از محتوای آهن بالایی برخوردار باشد. آنها فقط 3 میلی گرم دارند. همه اینها برای همه در دسترس است. در کدام محصولات بیشترین آهن وجود دارد، در ادامه خواهیم گفت.

در دانه کدو تنبل (14 میلی گرم) و تخمه آفتابگردان (6.8 میلی گرم) آهن وجود دارد. و در کنجد 14.6 میلی گرم است. وجود آهن در هماتوژن داروخانه نیز یافت شد - 4 میلی گرم. این یک بشقاب خوشمزه با برش هایی است که طعم آن را به یاد تافی می اندازد. یک عنصر کاهش دهنده کم خونی نیز در محصولات زیر یافت می شود:

پنیر (در سوئیس 19 میلی گرم)؛
شیر (0.1 میلی گرم)؛
سوسیس و کالباس (1.9-1.7 میلی گرم)؛
خاویار ماهی (1.8 میلی گرم)؛
پاستا و محصولات نانوایی(1.2-3.9 میلی گرم)؛
عسل (1.1 میلی گرم)؛
قارچ سفید (35 میلی گرم)؛
پنیر دلمه (0.4 میلی گرم)؛
فرنی گندم سیاه (8.3 میلی گرم)؛
مخمر آبجو (18.1 میلی گرم)؛
کاکائو (12.5 میلی گرم)؛
کره (0.1 میلی گرم)؛
آرد و غیره

در اینجا یک جدول نمونه (میزان آهن در غذاها) آمده است:

ملاس از نظر محتوای این عنصر شیمیایی (تا 21.5 میلی گرم) بسیار اشباع در نظر گرفته می شود. شماره عنصر رکورد در است کلم دریایی(16 میلی گرم).

چه میوه ها و انواع توت ها حاوی آهن هستند؟

همانطور که می بینید، هنگام پاسخ به این سوال که کدام میوه بیشترین آهن را دارد، می توانید با خیال راحت هلوهای تازه و آبدار را انتخاب کنید. علاوه بر این، خوردن نه تنها میوه های تازه، بلکه نوشیدن آب میوه ها، کمپوت ها و نوشیدنی های میوه ای ساخته شده از آنها نیز مفید است. بنابراین، نماینده ترین در بین همتایان خود در نظر گرفته می شود یک لیوان از این نوشیدنی غلیظ و ترش حداقل 2.9 میلی گرم آهن به بدن شما می رساند. که در آب انارآهن کمی کمتر است - 0.1 میلی گرم.

چه میوه های خشکی آهن دارند؟

وقتی فکر می کنید کدام میوه بیشترین آهن را دارد، میوه های خشک را فراموش نکنید. به عنوان مثال، 4.7 میلی گرم از این عنصر در زردآلو خشک، 0.4 میلی گرم در انجیر، کشمش سفید - 3.8 میلی گرم، سیب خشک - 15 میلی گرم، گلابی و آلو - 13 میلی گرم یافت می شود. در نتیجه سیب های خشک رکورددار میزان آهن هستند.

حبوبات و آهن

رهبران مقدار زیادی آهن، البته، حبوبات هستند. به عنوان مثال، مقدار تقریبی یک عنصر شیمیایی در نخود سبز پخته شده 6.8 میلی گرم و در تازه - 7 میلی گرم است. تا 5.5-5.9 میلی گرم آهن در لوبیا و حبوبات یافت می شود. رکورددار بین گیاهان حبوبات عدس است که تا 11.8 میلی گرم از این عنصر را دارد.

چه سبزیجاتی حاوی آهن هستند؟

مطمئن نیستید کدام میوه ها یا سبزیجات آهن بیشتری دارند؟ ما به شما کمک خواهیم کرد تا آن را بفهمید. اگر در مورد سبزیجات صحبت می کنیم، در اینجا باید به گونه های برگ دار آنها که دارای رشد سبز تیره مشخصی هستند توجه کنید. چنین گیاهانی شامل سبزیجات زیر است:

اسفناج (حاوی 3.6 میلی گرم آهن)؛
گل کلم (تا 1.4 میلی گرم)؛
کلم چینی و کلم بروکسل (حاوی 1.3 میلی گرم)؛
چغندر (3.1 میلی گرم)؛
کلم بروکلی (1.2 میلی گرم)؛
جعفری (5.8 میلی گرم)؛
کرفس (1.3 میلی گرم)؛
شلغم (1.1 میلی گرم).

جالب اینجاست که کلم ترش همچنین حاوی 1.7 میلی گرم آهن است. این عنصر شیمیایی لازم در سیب زمینی سرخ شده (1.2 میلی گرم) وجود دارد. اما اگر پخته شود، مقدار آهن کاهش می یابد و به 0.8 میلی گرم می رسد. جعفری در بین سبزیجات برگ دار و کلم ترش پیشرو در بین سایر نمایندگان این خانواده هستند.

بیشترین آهن کجاست؟

در وهله اول از نظر میزان آهن، لوبیا پیشتاز است. برخی از انواع آن ممکن است حاوی 71 میلی گرم باشد. در رتبه دوم فندق و حلوا (51 و 50.1 میلی گرم) قرار دارند. در مقام سوم غلات(45 میلی گرم). در چهارم - پنیر ساخته شده از شیر بدون چربی (37 میلی گرم). در پنجم - قارچ تازه (35 میلی گرم). در روز ششم بلغور گندم(31 میلی گرم). در هفتم - کبد خوک (29.7 میلی گرم).

حالا می دانید کدام میوه بیشترین آهن را دارد. ما همچنین سبزیجات و سایر محصولات حاوی این عنصر ضروری و غیرقابل جایگزین را فهرست کرده ایم.