Vysoký obsah železa vo výrobkoch. Výrobky so železom

Železo je prvok, ktorý je pre prácu životne dôležitý Ľudské telo. Nedostatok základných mikroelementov v tele spôsobuje nielen nepohodlie, ale môže viesť aj k závažným zdravotným problémom.

Nedostatok železa sa môže vyskytnúť ako nezávislé ochorenie alebo ako príznak jednej z mnohých chorôb. Chudokrvnosťou dnes trpia takmer všetci ľudia bez ohľadu na pohlavie a vek. Jedným z dôvodov vzhľadu je nedostatok železa z potravy. Je celkom jednoduché vylúčiť pravdepodobnosť takejto choroby, musíte si vybrať správna výživa a zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré sú najviac bohaté na železo.

V tomto článku sa pozrieme na to, čo obnáša nedostatok živín a aké potraviny dokážu zabezpečiť normálnu hladinu tohto prvku v tele.

Prečo telo potrebuje železo?

Človek s priemernou hmotnosťou 60-70 kilogramov by mal mať v tele 4 miligramy železa. Malý obsah tohto mikroelementu v tele neznamená, že jeho nedostatok neovplyvní fungovanie vnútorných orgánov. Železo priamo ovplyvňuje funkciu buniek a podieľa sa aj na metabolizme a poskytovaní kyslíka tkanivám.

Enzýmy, ktoré obsahujú aj železo, sa podieľajú na syntéze hormónov štítnej žľazy. Tento prvok je tiež hlavnou zložkou hemoglobínu. Ten pozostáva z molekuly proteínového globínu a do nej zabudovaného hemu, v strede ktorého je železitý ión, ktorý interaguje s kyslíkom a podieľa sa na jeho transporte v tele, čím zabezpečuje jeho životné funkcie.

Zloženie proteínu myoglobínu, ktorý obsahuje zásobu kyslíka v svalové tkanivo, zahŕňa aj železo, ktoré sa tiež nachádza vo viac ako 70 enzýmoch. Pri nedostatku železa sa znižuje obranyschopnosť organizmu, narúša sa metabolizmus, oslabuje sa imunita atď.

Nedostatok tohto mikroelementu v krvi, kostnej dreni a depe vedie k anémii.

K absorpcii železa do tela dochádza cez dvanástnik a časti jejuna, kde sa absorpcia potravy zníži na 1-2 mg denne.

V prvom rade stráviteľné množstvo látky nasýti hemoglobín a až potom do všetkých ostatných enzýmov. Normálna hladina hemoglobínu neznamená, že v tele je nedostatok železa. S postupným vyčerpávaním zásob mikroelementov v pečeni dochádza k anémii. Vyliečiť túto chorobu a doplniť nedostatok železa nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Je dosť ťažké prekonať anémiu pomocou jedla, pretože percento obsahu a absorpcie celkového množstva živín dodávaných z potravy je pomerne malé. Liečba anémie si vyžaduje absolvovanie liečebného cyklu. Jedlo pomôže len predchádzať anémii, ale nie ako hlavná liečba.

Normy spotreby železa v závislosti od pohlavia a veku osoby sa líšia takto:

Deti - od 6,9 do 14 mg denne.

Ženy - od 14 do 50 rokov by mali konzumovať do 12 mg denne, u žien nad 50 rokov sa norma znižuje na 8 mg. Počas tehotenstva sa norma zvyšuje na 30 mg denne.

U mužov nad 18 rokov je dávka 8 mg.

Vegetariáni musia k týmto normám pridať v priemere 1,8 mg.

Je známe, že z celkového množstva potravy je percento absorpcie železa len 10%. Preto aj keď jete potraviny bohaté na vitamíny a minerály, nemusia sa jednoducho vstrebať.

Príčiny nedostatku železa

Nedostatok železa môže nastať z niekoľkých dôvodov:

nedostatočný príjem potravín obsahujúcich železo prostredníctvom potravy;

slabá stráviteľnosť v črevách;

zvýšená spotreba mikroelementov (u športovcov, vegetariánov, tehotných žien, so stratou krvi atď.);

zvýšená potreba s nedostatočnou kompenzáciou živín (postupné vyčerpávanie);

Príznaky nedostatku alebo prebytku železa

Nedostatok týchto látok v tele môže byť vizuálne vyjadrený nasledujúcimi znakmi:

slabosť;

únava;

závraty;

zvýšená srdcová frekvencia;

zníženie telesnej teploty;

znížená imunita;

praskanie kútikov úst;

túžba jesť nepožívateľné potraviny (krieda, pôda atď.).

Nedostatok železa vedie k anémii (chudokrvnosti) a ešte vážnejším následkom: nádory, metabolické poruchy atď.

Prebytok môže tiež priniesť Negatívne dôsledky, v tomto prípade sa nadbytočné množstvo mikroprvku upraví v vnútorné orgány. Maximálne prípustné množstvo železa za deň je 45 mg.

Príznaky nadbytku železa v tele sú:

• slabosť;

• zmeny pigmentácie kože;

  črevné problémy;

  strata váhy.

Nadbytok môže viesť k nádorom, cukrovke, artritíde a zlyhaniu pečene.

Potraviny bohaté na železo

Výrobky obsahujúce železo možno rozdeliť do dvoch typov:

heme - produkty živočíšneho pôvodu (nachádzajú sa v mäse, pečeni, obličkách atď.);

nehemové - produkty rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie atď.).

Najvyšší obsah prospešných mikroelementov majú produkty heme, no ich stráviteľnosť je rádovo nižšia.

Zoznam potravín s najvyšším obsahom železa na 100 gramov:

Bravčová pečeň obsahuje 20 mg, hovädzia pečeň - 7 mg.

Tmavé mäso: králik - 4,5 mg, teľacie mäso - 2,9 mg, jahňacie - 3,1.

Strukoviny: fazuľa 60 mg, hrach 9,4 mg.

Špenát obsahuje 13,51 mg.

Obilniny: pohánka - 83 mg, ovsené vločky - 55 mg, pšenica - 54 mg.

Orechy: arašidy - 5 mg, vlašské orechy - 30 mg, lieskové orechy - 55 mg.

Huby - 35 mg.

Morský kel - 16,0 mg.

Morské plody: mäkkýše - 68 mg, mušle - 6,7 mg, ustrice - 9,2 mg.

Ryby: ančovičky - 2,9 mg, sardinky - 2,8 mg.

Sušené ovocie: broskyne - 16 mg, hrozienka - 14 mg, slivky - 13 mg, sušené marhule - 12 mg.

Kakao obsahuje 11 mg.

Syry: odstredené mlieko - 37 mg, švajčiarske - 19 mg.

Šípka - 11 mg.

Čerstvé ovocie: marhuľa - 4,0 mg, jablko - 2,5 mg, hruška - 2,3 mg, nektárinka - 4 mg.

Vyššie uvedený zoznam produktov nie je možné zoradiť podľa množstva mikroelementu, pretože najvyšší obsah železa v 100 gramoch potravín nie je vždy ľahko absorbovaný. Nemôžete napríklad zjesť 100 gramov kakaa alebo šípky. Sada jedál, ktorá obsahuje výrobky obsahujúce železo, zoznam receptov sa neustále aktualizuje. Jedno alebo viac jedál by malo kombinovať rôzne zložky, napríklad mäsové výrobky stále obsahujú bielkoviny a zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny a kyseliny.

Ktoré potraviny podporujú a ktoré bránia vstrebávaniu železa?

Mali by ste vedieť, že pre lepšie vstrebávanie železa v potravinách je potrebné jesť aj potraviny bohaté na vitamín C a kyselinu listovú. Tieto látky sa vo veľkom množstve nachádzajú v zelenine a bylinkách.

Okrem toho existujú potraviny, ktoré sa musia konzumovať oddelene, pretože sa nedokážu vstrebať spolu so železom. Medzi tieto potraviny patria mliečne výrobky bohaté na vápnik (mlieko, kyslá smotana, jogurt), čaj a káva a potraviny bohaté na vitamín A (hematogén). Nezamieňajte čistý vitamín A a karotén (A1).

Nedostatok železa počas tehotenstva

Počas tehotenstva dochádza k reštrukturalizácii fungovania celého tela. Miera spotreby všetkých vitamínov a mikroelementov vrátane železa sa výrazne zvyšuje. Vysvetľuje to skutočnosť, že telo nastávajúcej matky poskytuje kyslík a ďalšie enzýmy nielen sebe, ale aj vyvíjajúcemu sa plodu.

Konzumácia mnohých potravín počas tehotenstva však môže byť kontraindikovaná. Tieto produkty zahŕňajú pečeň, jazyk a niektoré druhy morská ryba. Potraviny s obsahom železa pre tehotné ženy a ich optimálne množstvo konzumácie je potrebné dohodnúť s lekárom.

Nedostatok železa u dojčiacej matky

Samotný pôrod zahŕňa obrovský stres. Počas pôrodu môže žena zaznamenať stratu krvi, metabolizmus alebo funkciu obličiek. Po pôrode je ženské telo vo vyčerpanom stave a potrebuje veľké množstvo vitamínov a živín. Potravinové výrobky s obsahom železa pre tehotné a dojčiace matky musia byť vysoko kvalitné a čerstvé. Každý vie, že dojčiace matky musia dodržiavať diétu, pretože dieťa môže byť alergické na niektoré potraviny.

Obdobie rekonvalescencie po pôrode trvá od 3 do 6 mesiacov, počas ktorých si telo doplní nedostatok potrebných látok. Pre novorodenca je jediným zdrojom výživy a vitamínov materské mlieko. Väčšina prichádzajúcich látok smeruje do materské mlieko. V tomto prípade môže žena pociťovať aj nedostatok železa. Nedostatok toho druhého a anémia môžu byť nebezpečné pre matku aj dieťa. Potraviny obsahujúce železo pre dojčiacu matku by tiež mali byť na jedálnom lístku každý deň.

Anémia u detí

Počnúc narodením telo dieťaťa rastie a vyvíja sa. Neustály rast si vyžaduje dodávať telu vitamíny a minerály. Anémia ako samostatný príznak sprevádza mnohé detské choroby. Ak sa dieťa sťažuje na slabosť a závraty, každý pediater napíše odporúčanie na krvný test. Ten ukazuje obsah hemoglobínu v krvi, ak sú tieto ukazovatele dostatočne nízke, je potrebné začať liečbu. Takáto liečba môže zahŕňať lieky aj diétne odporúčania.

Potraviny obsahujúce železo na zvýšenie hemoglobínu u dieťaťa by mali byť zahrnuté do denného menu. Deti sú veľmi vyberaví jedáci, takže rodičia musia vyberať jedlo. Potraviny bohaté na železo nie sú vždy podľa chuti dojčiat. V tomto prípade by ste si mali zvoliť alternatívu k jednému produktu k druhému. Mäsové výrobky možno nahradiť sójou, nemilované cereálie by mali byť sladké s pridaním ovocia atď. Ako bolo uvedené vyššie, neodporúča sa jesť potraviny bohaté na vápnik spolu s potravinami obsahujúcimi železo. Mlieko a mliečne výrobky je lepšie podávať oddelene.

S jedlom sa do ľudského tela dostávajú potrebné mikroelementy. Železo má špeciálnu úlohu vo fungovaní životne dôležitých systémov. Aby sa predišlo jeho nedostatku, musia byť v strave neustále prítomné potraviny obsahujúce železo.

Železo hrá v tele dôležitú úlohu

Najväčšie množstvo železa (Fe) sa nachádza v krvi (asi 71 %). Tu je mikroelement súčasťou červených krviniek a je zodpovedný za zachytávanie kyslíka, jeho dodávanie do všetkých orgánov, ako aj pohyb oxidu uhličitého do pľúc (na ďalšie vylučovanie).

Okrem toho je látka zodpovedná za množstvo ďalších dôležitých funkcií:

• je integrálnou súčasťou hemoglobínu a myoglobínu;
• aktívne sa podieľa na hematopoéze a vnútrobunkovom metabolizme (syntéza cholesterolu, odstraňovanie jedov, redoxné procesy, energetický metabolizmus);
• pomáha posilňovať obranyschopnosť tela;
• Prispieva k normálnej činnosti štítnej žľazy.

Železo má v tele veľa funkcií

Denná potreba železa pre ľudí

V závislosti od veku, pohlavia a fyzických vlastností sa môže potreba tela pre dôležitý mikroelement líšiť a môže dosahovať až:

• pre ženy - 15-21 mg denne;
• pre mužov - od 8 mg;
• pre deti - 5-19 mg (v závislosti od veku);
• pre tehotné ženy (od 6. mesiaca tehotenstva a ďalšie 3–4 mesiace po pôrode) – 32–37 mg denne;
• pre dojčiace matky - od 24 do 36 mg.

Je dôležité mať na pamäti, že pre telo je nebezpečný nielen nedostatok železa, ale aj jeho nadbytok. Preto by maximálna prípustná denná dávka takéhoto mikroelementu nemala presiahnuť 46 mg.

Top potraviny obsahujúce železo

Stopový prvok Fe sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu (hémové železo) a rastlinných potravinách (nehemové železo).

Tabuľka „Hodnotenie potravín bohatých na železo“

Ľudské telo absorbuje hemové železo lepšie a rýchlejšie. Ak jete hovädzie mäso, kuracie prsia, mušle, ustrice, potom zo 100 g produktu získate 4–4,2 g už vstrebaného Fe. Toto množstvo nehémového železa obsahuje 175 g uvarenej fazule alebo 35 g sezamu (tekvicové semienka).

Zoznam potravín pre nedostatok železa

Nedostatok železa v tele negatívne ovplyvňuje celkový stav človeka, ohrozuje anémiu a narušenie procesu bunkového dýchania. To je obzvlášť nebezpečné počas tehotenstva, pretože narúša normálne fungovanie všetkých orgánov a môže poškodiť plod. Preto je dôležité zaradiť do svojej každodennej stravy potraviny bohaté na železo.

Zelenina, strukoviny a zelenina

Spomedzi rastlinných potravín sú najväčšími zdrojmi železa:

• pekárenské výrobky;
• strukoviny – fazuľa, šošovica;
• zelenina - cvikla, kapusta (karfiol, biela kapusta), zeler, zemiaky, tekvica, paradajky, brokolica, špenát, lesné huby.

Strukoviny obsahujú veľa železa

Železo rastlinného pôvodu označuje anorganické Fe. Na jeho vstrebávanie je potrebný vitamín C, ktorý je hojne zastúpený v čerešniach, figách, citrusových plodoch a cibuli.

Ovocie, sušené ovocie a bobule

Najužitočnejšie minerály obsahujú:

• jablká, hrušky;
• broskyne;
• černice, čučoriedky, jahody, čierne ríbezle;
• banány, datle;
• granátové jablko.

Šípky a sušené ovocie (sušené marhule, sušené jablká, hrušky, figy, hrozienka) obsahujú značné množstvo železa.

Broskyne sú nielen chutné, ale aj zdravé pre telo.

Ryby

Diéta pri anémii by mala zahŕňať ryby a morské plody.

Medzi prvky s najvyšším obsahom železa patria:

• makrela, sleď, kapor, burbot, treska;
• mušle, krevety;
• chum lososový kaviár.

IN kurací rezeň obsahuje veľa prvku Fe

Železo sa najlepšie vstrebáva z hovädzieho, potom bravčového. Aj keď je pečeň lídrom v obsahu tohto mikroelementu, percento jeho absorpcie do krvi je nižšie.

Mlieko a fermentované mliečne výrobky sú zdrojom vápnika (Ca), ale neobsahujú takmer žiadne železo. Ca zasahuje do normálneho vstrebávania Fe, preto je lepšie takéto potraviny na istý čas vylúčiť zo stravy. Ak to nie je možné, potom na zvýšenie hemoglobínu by sa potraviny so železom a vápnikom mali konzumovať v rôznych časoch a vo veľkom intervale.

Mliečne výrobky narúšajú vstrebávanie železa

Obilniny a strukoviny

Ak máte anémiu, je užitočné jesť pohánku. Medzi obilninami drží rekord v obsahu železa.

Mnoho dôležitých mikroelementov obsahuje:

• pšenica;
• proso;
• ovsené vločky.

Zo strukovín sa rozlišuje fazuľa a hrach, veľa železa obsahuje aj šošovica. Je potrebné mať na pamäti, že percento absorpcie takéhoto Fe je najnižšie - 1–3 % (obilniny) a 6–7 % (fazuľa), teda keď špeciálna diéta množstvo dôležitej látky treba neustále sledovať.

Orechy a semená

Na zvýšenie hemoglobínu počas tehotenstva je užitočné jesť orechy s vysokým obsahom železa. Mandle, lieskové orechy a pistácie sú považované za lídrov. V tekvicových semienkach je tohto prvku veľa. Sú užitočné najmä pre deti, pretože nielenže zvyšujú hladinu Fe v krvi, ale tiež pomáhajú zbaviť sa hlíst a posilňujú imunitný systém.

Produkty obsahujúce železo zahŕňajú:

• sezam ( najväčší počet Fe pražené a lúpané);
• Mak;
• kešu (surové).

Byliny a rastliny

Diéta pri nedostatku železa by mala obsahovať nielen rastlinné a živočíšne produkty.

Najbohatším zdrojom Fe sú bylinky a rastliny v sušenej forme, ktoré sa používajú vo forme korenín a bylín:

• tymian;
• listy bazalky;
• majoránka;
• kôpor;
• semená zeleru;
• Bobkový list.

Kôpor obsahuje veľa Fe

Mletý zázvor a šalvia, koriander, petržlen, paprika a semienka feniklu sú všetko prvky, ktoré obsahujú obrovské množstvo železa. Dopĺňajú základné potraviny nielen v zdravej výžive chuťové vlastnosti, ale aj vysoké percento užitočných mikroelementov.

Tieto bylinky a rastliny sa pridávajú do čajov, z ktorých sa dajú variť odvary a pripravovať liečivé nálevy. To prispieva ako k zvýšeniu hemoglobínu, tak k celkovému posilneniu celého tela.

Vitamíny obsahujúce železo

Nie je vždy možné jesť správne a plne uspokojiť telesnú potrebu železa. Aby takých nebol nedostatok dôležitý prvok, lekári odporúčajú užívať vitamínové komplexy. Obsahujú nielen Fe, ale aj ďalšie prospešné látky (vitamíny C, B12, meď, zinok, kyselina listová), ktoré napomáhajú lepšiemu vstrebávaniu železa.

Tabuľka „Lekárne prípravky so železom“

Aby sa nevyvolalo prebytočné železo, všetky vitamínové komplexy predpisuje lekár, berúc do úvahy stav pacienta.

Kontraindikácie

Existuje niekoľko chorôb, pri ktorých zneužívanie železa môže zhoršiť stav pacienta.

Tie obsahujú:

• patológia pankreasu;
• ochorenia pečene;
• negatívne poruchy v slezine spôsobené zneužívaním alkoholu;
• závažné poruchy metabolických procesov.

V prípade intenzívneho príjmu Fe do tela môže dôjsť k vážnym poruchám vo fungovaní životne dôležitých systémov, čo je plné následkov.

Nemali by ste nadmerne používať potraviny so železom, ak máte ochorenie pečene.

Prevencia nedostatku železa

Aby ste zabránili nedostatku železa v tele, musíte dodržiavať základné preventívne opatrenia.

1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom Fe (hovädzia pečeň, fazuľa, špenát, šošovica, orechy, kuracie vajcia, ryby, morské plody).
2. Vyhýbajte sa káve, silnému čaju a mliečnym výrobkom – znižujú vstrebávanie železa v krvi.
3. Jedlo obsahujúce veľké množstvo dôležitý mikroelement, doplnok o produkty s obsahom kyseliny listovej a askorbovej, medi a zinku. Podporujú rýchlejšie a lepšie vstrebávanie železa.
4. Kontrolujte dostatočné množstvo tekutín v tele. Aby ste predišli dehydratácii, pite viac ovocných štiav a čistej vody.

Železo hrá dôležitú úlohu v ľudskom tele - je zodpovedné za transport kyslíka do všetkých orgánov a systémov, podieľa sa na mnohých životne dôležitých funkciách. dôležité procesy. Nedostatok takéhoto prvku negatívne ovplyvňuje stav pacienta (narušujú sa hematopoetické mechanizmy). To vedie k oneskoreniu rastu a vývoja (u detí), anémii a narušeniu normálneho fungovania celého tela. Vyhnúť sa nebezpečné následky, je dôležité neustále dopĺňať svoju potrebu železa konzumáciou potravín s vysokým obsahom železa.

Najčastejšie sa ľudia obávajú potravín obsahujúcich železo, keď sa u nich rozvinie anémia. Nedostatok železa sa však môže prejaviť nielen poklesom hemoglobínu. Ak vám v strave chýba železo, môžu sa u vás objaviť nepríjemné príznaky ako zvýšená únava, malátnosť, závraty a bolesti hlavy. Pridanie potravín bohatých na železo do vašej stravy môže zlepšiť vašu pohodu. Nižšie uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom železa.

Je však potrebné pochopiť, že železo, ktoré k nám prichádza z potravy, môže byť dvoch typov:

Rastlinné železo /nehemové/ sa nachádza v rastlinnej strave, zelenine, ovocí, obilninách;

Železo živočíšneho pôvodu /hém/ - ako už názov napovedá, železo z hemoglobínu v krvi - sa najviac nachádza v červenom mäse, rybách a hydine.

Telo najlepšie absorbuje hemové železo. Takže železo z mäsa sa absorbuje o 20-22%; železo z rýb o 10-11%; z rastlinných produktov len o 1-6 %. Preto, ak ste vegetarián alebo dodržiavate rastlinnú stravu, množstvo rastlinných potravín s vysokým obsahom železa by malo byť oveľa väčšie, keďže takéto železo telo menej vstrebáva.

Príznaky nedostatku železa v tele:

anémia;
- rýchly tlkot srdca s malom
zaťaženie;
- ťažké dýchanie;
- bledá a suchá pokožka;
- deformácia a lámavosť nechtov;
- migrujúca bolesť a bolesť v srdci;
- bolesť hlavy a závraty;
- emočná labilita;
- najmä poruchy príjmu potravy
deti /krieda, zemina, piesok/;
- obezita.

Normy príjmu železa v závislosti od pohlavia a veku:

Deti: 1-3 roky - 6,9 mg denne

3-11 rokov - 19 mg

11-14 mg - 12 mg

14-18 rokov - 15 mg

19-50 rokov 18 mg

Nad 50 rokov - 8 mg

Tehotné ženy - 30 mg denne

14-18 rokov - 11 mg

nad 19 rokov - 8 mg.

Potraviny s vysokým obsahom železa zo živočíšnych zdrojov

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom železa

Názor, že najviac železa obsahujú granty a jablká, nie je pravdivý. 100 gramov týchto plodov neobsahuje viac ako 1 a 2 miligramy železa. Navyše je toto železo rastlinného pôvodu a horšie sa vstrebáva.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom železa na 100 gramov

Aké sú riziká nedostatku železa v tele?

Neustály pocit únavy, slabosti a bolesti hlavy môžu naznačovať anémiu. Najčastejšie spolu s nedostatkom vápnika v tele je nedostatok železa. Keďže väčšina je uložená v červených krvinkách, ktoré žijú len 120 dní, zásoby železa je potrebné neustále dopĺňať. To je dôležité najmä pre ženy, ktoré strácajú tohto prvku za mesiac dvakrát viac ako muži.

Telo absorbuje iba 8% železa obsiahnutého v potravinách alebo tabletách. ŽELEZO môže chýbať, ak: pijete veľa kávy alebo čaju; - dlhodobo užívate aspirín alebo polopyrín; - telu chýba vitamín C, meď, mangán, kobalt, ktoré uľahčujú jeho vstrebávanie z tráviaceho traktu.

Zo 716 dievčat vybraných do výskumu sa zistilo, že 112 malo v tele nedostatok železa. Ešte nedosiahol úroveň, kedy by sme mohli hovoriť o anémii. Séria skúšok v Johns Hopkins Children's Center v Baltimore
ukázali, že tie dievčatá, ktoré dostávali 260 mg železa (v tabletách) denne, zlepšili svoje výsledky v koncentrácii a zapamätaní slov. Výber dievčat na výskum sa vysvetľuje tým, že oni
trpia nedostatkom železa počas puberty.

Doplnky železa nemožno užívať v neobmedzenom množstve. To môže spôsobiť poškodenie tráviaceho traktu alebo dokonca otravu organizmu. Železo sa nemá podávať deťom ani užívať počas tehotenstva bez konzultácie s lekárom. Ale strava obohatená o železo je absolútne bezpečná. U dospelých a zdravých detí nikdy nespôsobuje príznaky otravy. Najbohatšími potravinami na železo sú pečeň, obličky, mäso, obilniny, fazuľa, ovsené vločky, vaječné žĺtky, sušené marhule, orechy, špenát a listy žihľavy.

Železo je jedným z najdôležitejších mikroelementov pre ľudské zdravie. Preto musíte vedieť, ktorá zelenina a ovocie obsahuje železo, aby ste nikdy netrpeli jeho nedostatkom. Poďme si podrobne preštudovať, prečo túto látku potrebujeme a z akých produktov ju možno získať.

Hlavnou funkciou tohto minerálu v tele je tvorba hemoglobínu. Ide o proteín, ktorý sa podieľa na transporte vody a atómov kyslíka do všetkých orgánov a tkanív nášho tela. Pri nedostatku hemoglobínu dochádza k nedostatku kyslíka, čo vedie k neustálej únave a následne k vážnym ochoreniam.

Železo plní aj tieto funkcie:

• posilňuje imunitný systém;
• podieľa sa na metabolizme;
• zodpovedný za produkciu DNA;
• zabezpečuje rast tela.

Jedným z najčastejších dôsledkov nedostatku železa je. Jeho hlavnými príznakmi sú neustála slabosť, problémy s termoreguláciou, pomalé duševné a fyzický vývoj, zhoršenie duševných schopností a pamäti. Žiaľ, veľa ľudí týmto problémom nevenuje pozornosť, považuje ich za následky stresu a nezdravého životného štýlu, ktorý vedie k zhoršeniu stavu. Pri podozrení na anémiu sa odporúča konzultovať s terapeutom, a zároveň začať užívať viac produktov s vysokým obsahom železa.

Ako vidíte, tento minerál je skutočne potrebný pre normálne fungovanie celého tela. Miera jeho spotreby (za deň):

• žena- 18-20 mg;
• muž- 8 mg;
• dieťaťu- 8-10 mg;
• dospievajúci chlapec - 10 mg;
• dospievajúce dievča - 15 mg;
• tehotná žena – 30 mg.

Tento prvok potrebujú najmä tehotné a dojčiace ženy, deti, starší ľudia a ženy počas menštruácie. Je to dôležité aj pre ľudí, ktorí nedávno trpeli akoukoľvek chorobou, ktorí stratili krv alebo darcov. Každý teda musí vedieť, ktorá zelenina a ovocie obsahuje železo.

Zelenina bohatá na železo

Zelenina je jedným z najbežnejších druhov jedál na našom stole. Pozrime sa na rebríček zeleniny podľa obsahu železa.

Tieto potraviny by ste mali určite jesť každý deň, aby ste sa vyhli zdravotným problémom:

1. Sušené– 9 mg/100 g. Pohodlné, chutné, zdravá strava. Pridajte sušené paradajky do šalátov, polievok a príloh – jedálny lístok tak bude zaujímavejší. Jedzte ich aj oddelene od ostatných potravín – ide o maškrtu, ktorá neuškodí vašej postave, no zároveň obohatí telo o železo.
2. Špenát– 3,5 mg/100 g. Zelené, ktoré má rád málokto, sú veľmi zdravé. Kŕmenie špenátom pre deti je obzvlášť ťažké. Buďte kreatívni - nájdite alebo vymyslite recepty, v ktorých bude špenát súčasťou chutného a krásneho jedla.
3. Švéd,– 1,5 mg/100 g. Táto známa zelenina je tiež bohatá na dôležité minerály. Látky tam obsiahnuté navyše pomáhajú posilňovať imunitný systém v chladnom období.
4. karfiol, – 1,4 mg/100 g. Cvikla patrí v našich zemepisných šírkach medzi najobľúbenejšie produkty, no nie každý ocení karfiol. Oba produkty odporúčame užívať na obohatenie organizmu najmä o vitamíny, minerály a železo.
5. Ružičkový kel, zeler – 1,3 mg/100 g. Ružičkový kel je zásobárňou živín vrátane vitamínov. Zeler nie je z hľadiska užitočnosti nižší.
6. Reďkovka– 1 mg/100 g. Reďkovku pozná každý – zdravú, výživnú zeleninu, bohatú na vitamíny vrátane železa. V lete ju môžete pestovať aj na parapete v byte a chrumkavé šaláty s ňou sú výborným pokrmom.

Nedá mi nespomenúť morské riasy, aj keď to nie je zelenina. Kelp – absolútny rekordér v obsahu železa (16 mg na 100 g). Navyše, podobne ako iné morské riasy, obsahuje veľké množstvo jódu a iných prospešných látok. Aj keď ste nikdy nevarili jedlá z kelu, nebude ťažké sa do toho pustiť – receptov je veľa, od polievok a šalátov až po dezerty s morskými riasami.

Ovocie s najvyšším obsahom železa

Ovocie neobsahuje toľko železa ako napríklad mäso alebo morské plody. Ich zaradenie do jedálnička si však nebude vyžadovať špeciálnu zmenu chutí – v hodnotení nižšie si každý nájde ovocie, ktoré mu chutí. Stačí ich zjesť viac – predídete tak mnohým problémom. Obsah živín v ovocí je navyše dôležitý pre vegetariánov a vegánov, ktorí často neprijímajú dostatok tohto dôležitého mikroprvku.

1. – 3,2 mg/100 g. Sušené ovocie, ktoré je bohaté nielen na železo a iné užitočné látky, ale je povolený aj pre diabetikov. Sušené marhule nájdete v obchodoch kedykoľvek počas roka, vďaka čomu sú výbornou náhradou čerstvé ovocie v zime.
2. Dule, hrozienka– 3 mg/100 g. Voňavé dule potešia obyvateľov južných oblastí v lete a hrozienka - v zime. Predpokladá sa, že je užitočné jesť tieto produkty nielen čerstvé - sušené dule a hrozienkový kompót pomôžu udržať zdravie.
3. Persimmon– 2,5 mg/100 g. Nádherné ovocie príjemnej chuti dodá vášmu telu nielen železo, ale aj ďalšie nevyhnutné mikroelementy, napríklad vitamín C a antioxidanty.
4. – 2,3 mg/100 g. Toto sladké, milované ovocie obsahuje veľa dôležitých mikroelementov. Pri jeho neustálom používaní sa netreba obávať nedostatku hemoglobínu.
5. – 2,2 mg/100 g. Súčasťou hodnotenia sa stali aj známe jablká. Toto je jeden z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov dobíjania požadované zásobyželezo bez toho, aby ste sa uchýlili k zmenám v stravovaní alebo kupovali exotické produkty.
6. Čerešňová slivka– 1,9 mg/100 g. Ovocie podobné slivke nie je vždy možné nájsť na trhoch alebo v obchodoch. Čerešňové slivky sa odporúčajú jesť čerstvé aj sušené.
7. melón,– 1 mg/100 g. Len pri čítaní týchto slov mi napadne asociácia leto! Väčšina obyvateľov našich zemepisných šírok má tieto chutné, šťavnaté ovocie sa spájajú špeciálne s letom, kedy sa na každom stole objavujú čerstvé granátové jablká, melóny a vodné melóny. Rozmaznávajte nimi seba a svoje deti častejšie a vyhnete sa zdravotným problémom.

Ľudia, ktorí nemajú radi alebo zásadne nejedia morské plody bohaté na železo, sa často obávajú anémie. Rovnováhu tejto látky však môžete doplniť aj s pomocou každého obľúbeného ovocia a zeleniny. Podiel železa v ňom obsiahnutý pomôže vyhnúť sa mnohým problémom.

Úloha železa pri zabezpečovaní normálneho fungovania tela sa dá len ťažko preceňovať: tento prvok sa podieľa na tvorbe hemoglobínu a podporuje stabilný metabolizmus. Železo si telo nevyrába a jeho strata sa dá doplniť len jedlom alebo liekmi. TO lieky mali by ste ho užívať iba podľa predpisu lekára, ale vyvážená strava vám umožňuje poskytnúť telu všetko, čo potrebuje živiny a mikroelementy.

Medzi ľuďmi panuje niekoľko mylných predstáv o tom, koľko železa obsahujú potraviny. Najbežnejší je ten, že v ovocí s červenou farbou (cvikla, granátové jablká, červené jablká atď.) je veľa železa. Čiastočne je to pravda, ale je veľký rozdiel medzi skutočným množstvom železa v potravinách a jeho absorpciou v organizme.

Aké potraviny obsahujú veľa železa? Lídrami v tejto oblasti sú teľacia pečeň a morské plody. Podľa tabuľky je železo v potravinách obsiahnuté v týchto množstvách (na 100 g výrobku):

1. Pečeň:

• Teľacie mäso – 14 mg;
• Bravčové mäso - 12 mg;
• kuracie mäso - 9 mg;
• Hovädzie mäso - 5,8 mg;

• Hovädzie mäso - 3,1 mg;
• Jahňacie mäso – 2,6 mg;
• Turecko – 1,6 mg;
• Bravčové mäso – 1,8 mg;

3. Morské plody:

• mäkkýše – 27 mg;
• Slávky – 6,7 mg;
• ustrice – 5,4 mg;
• Krevety - 1,7 mg;
• Konzervovaný tuniak - 1,5 mg;
• Ryby - 0,8 mg.

V potravinách rastlinného pôvodu je veľa železa, a to:

1. Strukoviny:

• hrášok - 7 mg;
• Fazuľa – 5,8 mg;
• Sója – 5,2 mg;
• Šošovica – 3,3 mg;

• Kukurica – 2,9 mg;
• Karfiol – 1,6 mg;
• Čínska kapusta – 1,3 mg;
• Zemiaky - 0,9 mg.

Spomedzi zeleniny obsahuje veľké množstvo železa petržlen (5,6 mg), špenát (3,0) a zeler (1,5 mg). A medzi ovocím je bohaté na železo sušené ovocie (slivky, hrozienka, datle, sušené marhule), granátové jablko, žerucha, jablká, marhule, banány atď.. Veľa železa tiež obsahujú orechy, celozrnné obilniny, celozrnné chlieb a bobule (čierne ríbezle, jahody, černice atď.).

Železo v potravinách: ako ho telo absorbuje

Železo v potravinách rastlinného pôvodu je v takzvanej anorganickej forme, a preto sa telom zle vstrebáva. Čo z toho vyplýva? Faktom je, že v tabuľkách je obsah železa v rôznych výrobkoch uvedený bez špecifík jeho absorpcie v tele. Vedci však už dávno dokázali, že tento mikroelement v produktoch rastlinného pôvodu je absorbovaný len 8-15%, zatiaľ čo železo v organickej forme (v živočíšnych produktoch) je absorbované 40-45%.

Tieto informácie sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sú vegetariáni, surových stravníkov alebo ktorí dodržiavajú dlhodobý pôst. Vegetariáni a milovníci surovej stravy sú najviac ohrození rozvojom nedostatku železa, keďže nekonzumujú živočíšne produkty a nedokážu plne uspokojiť potreby tela. Existuje cesta von? Pre lepšie vstrebávanie železa odporúčajú odborníci na výživu konzumovať rastlinnú stravu s obsahom vitamínu C, prípadne konzumovať dva druhy produktov s obsahom železa (rastlinný a živočíšny) súčasne, napríklad mäso a zeleninu, čo výrazne zlepšuje vstrebávanie anorganickej formy. mikroelementu.

Pitie čaju, kávy, Coca-Coly, červeného vína, mliečnych výrobkov a čokolády znižuje vstrebávanie železa z potravín, pretože obsahujú veľké množstvo polyfenolov a vápnika. Železo sa zle vstrebáva aj pri problémoch tráviaceho traktu: chronické zápaly, nízka kyslosť žalúdočnej šťavy, krvácavé vredy žalúdka a čriev.

Nedostatok železa: príznaky

Ak je príjem železa v tele nedostatočný, môže sa vyvinúť ochorenie, ako je anémia z nedostatku železa. Príznaky ochorenia:

• Všeobecná slabosť;
• Únava, ospalosť;
• Bolesť hlavy, závraty;
• Zriedkavé mdloby;
• Suchá, uvoľnená koža s prasklinami;
• Krehké nechty;
• Strata vlasov;
• Svalová slabosť;
• Poškodenie sliznice tráviaceho traktu.

Normy príjmu železa pre rôzne vekové skupiny.

Pre ženy:

• Od 14 do 18 rokov - 15 mg denne;
• Od 18 do 50 rokov - 18 mg denne;
• Nad 50 rokov - do 8 mg denne.

Pre mužov:

• Od 14 do 18 rokov - 11 mg denne;
• Od 18 rokov - 8 mg denne.

Ženy vo fertilnom veku musia obzvlášť prísne sledovať dostatočný príjem železa z potravy, pretože kvôli fyziologickým vlastnostiam tela ho strácajú oveľa viac ako iné kategórie populácie. S vekom potreba železa klesá a odborníci na výživu odporúčajú starším ľuďom obmedziť konzumáciu mäsa na 2-krát týždenne.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – koniec koncov...

610503 65 Viac podrobností

10.10.2013

Päťdesiat rokov je pre nežné pohlavie akýmsi míľnikom, ktorý každú sekundu...

451851 117 Bližšie informácie