تغذیه برای سالمندان. عضلات و سن

پروتئین ها و سن

رژیم غذایی پروتئینی بیشترین تأثیر را بر رشد و نمو بدن دارد. همچنین روی روند پیری تاثیر دارد. برای سلامتی افراد در هر سنی، کمبود پروتئین که در غذاهای عمدتاً گیاهی رخ می دهد و پروتئین های اضافی که با افراط در غذاهای حیوانی اجتناب ناپذیر است، نامطلوب است. در عین حال، نسبت تعادل بهینه با افزایش سن تغییر می کند. بسیاری از آزمایشگاه‌ها در شناسایی بهترین تعادل‌ها برای سنین مختلف شرکت داشته‌اند، با این حال، مطالعاتی که در آن‌ها به اندازه کافی انجام شده است گروه های بزرگافراد مسن و مسن، بسیار کم. یکی از آنها نسبتاً اخیراً توسط گروهی از فیزیولوژیست های اوکراینی و آلمانی در مؤسسه پیری شناسی کیف انجام شد. گروه آزمایش شامل 110 نفر بالای 70 سال بود که با جوانان مقایسه شدند. هر دو گروه، پیر و جوان، به نصف تقسیم شدند و جیره‌هایی دریافت کردند که یکی از آنها حاوی 87 گرم پروتئین بود که بر اساس مقدار کامل (1.1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) محاسبه شد و دیگری 155 گرم پروتئین (2). 1-2.2 گرم بر کیلوگرم). افراد مسن در پردازش 87 گرم پروتئین در روز نسبتا خوب بودند، اگرچه تشکیل اوره در آنها نسبت به جوانان کندتر بود. کبد فرصتی برای عبور اسیدهای آمینه اضافی از چرخه اوره نداشت و آنها از طریق ادرار دفع می شوند. با مصرف روزانه 155 گرم پروتئین، دفع اسیدهای آمینه آزاد در ادرار 50-85٪ افزایش می یابد. این یک آزادی "اضطراری" بود. بدن زمان لازم برای جذب پروتئین اضافی را نداشت و واکنش های محافظتی را فعال کرد که از مسمومیت آمونیاک جلوگیری می کرد.

دانشمندان اظهار داشتند: "رژیم غذایی با پروتئین بالا در افراد مسن، با تغییرات نامطلوب در عملکرد همراه بود." سیستم قلبی عروقیو کلیه ها: در 67 درصد موارد ضربان قلب افزایش یافته، جریان خون کرونر بدتر شده، حجم گردش خون داخل کلیوی کاهش یافته است. این نتایج در آزمایشات روی حیوانات آزمایشگاهی تکرار شد. آنها نشان دادند که در افراد مسن، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، حتی با نسبت قابل توجهی کمتر پروتئین نسبت به رژیم اتکینز، در واقع به دلیل تضعیف عملکرد فیزیولوژیکی کبد و کلیه، برای ارگانیسم قدیمی سمی است. به گفته نویسندگان، "رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر متابولیسم تاثیر می گذارد و ممکن است یک عامل خطر برای پیری زودرس در نظر گرفته شود." بر اساس محاسبات آنها، در افراد مسن، میزان پروتئین موجود در غذا نباید از 0.75 - 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز تجاوز کند.

در سنین بالا باید مصرف فرآورده های حیوانی با محتوای بالا را تا حد زیادی کاهش دهید اسیدهای نوکلئیک، مانند پاته و جگر دیگر و اعضای داخلی. پردازش پورین ها و پیریمیدین ها منجر به تشکیل اسید اوریک می شود که بدتر از اوره محلول در آب است. حتی با افزایش سن طبیعی، غلظت اسید اوریک در خون افزایش می یابد (هیپرگلیسمی) که نه تنها برای نقرس، بلکه برای بیماری های قلبی عروقی نیز خطرناک است.

که در سال های گذشتهچندین اسید آمینه ضروری خالص، لیزین، تریپتوفان و متیونین، به شکل مکمل های غذایی تجاری شده اند که با قضاوت بر روی برگه ها، تعادل پروتئین را در یک رژیم غذایی گیاهی بهبود می بخشد. اما این تبلیغ مبتنی بر فرضیات نظری است نه بر اساس تحقیقات بالینی. پروتئین‌های واقعی غذا به آرامی هضم می‌شوند (حیوانات سریع‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند)، و مشتقات اسید آمینه به تدریج و طی چند ساعت در روده جذب می‌شوند. هنگام مصرف کپسول یا قرص اسیدهای آمینه منفرد، غلظت آنها در خون به سرعت از حد فیزیولوژیک فراتر می رود و نیاز به سم زدایی سریع آنها وجود دارد. که در تغذیه پروتئینیمخلوط های متعادل همیشه مهم هستند که ورود آنها به خون به تدریج اتفاق می افتد.

این متن یک مقدمه است.

همه به خوبی از نقش مهمی که در زندگی انسان ایفا می کنند آگاه هستند تغذیه مناسب، اما در زندگی روزمره، اغلب آنها مفید بودن یک ظرف خاص را در نظر نمی گیرند، بلکه با سلیقه خود هدایت می شوند. با این حال، متاسفانه، غذایی که به نظر خوشمزه می رسد، همیشه سالم نیست - غفلت از این واقعیت اغلب منجر به بیماری های مختلف و پیری سریع بدن می شود. به همین دلیل است که در سنین بالا محدودیت های غذایی معقول ضروری است.

سبد غذایی برای سالمندان

برای داشتن یک سبک زندگی فعال، یک فرد مسن نیاز به مصرف کافی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی دارد. مقدار مایع مصرفی نیز مهم است - باید کافی باشد، اما نه بیش از حد.

چگونه رژیم غذایی را به درستی تنظیم کنیم

هنگام تهیه یک رژیم غذایی، اول از همه، باید در نظر داشت که یک محصول غذایی خاص چگونه مفید است یا برعکس، برای بدن مضر است و سپس محصولاتی را که می تواند تا 60 سال آسیب برساند از منوی روزانه حذف کنید. با این حال، در صورت عدم وجود بیماری های جدی، نباید هیچ محصولی را به طور کامل از منوی روزانه حذف کنید - در صورت لزوم، فقط باید استفاده از آنها را کاهش دهید. انرژی بدن تنها در صورتی تامین می شود که رژیم غذایی متنوع باشد. با تعیین مجموعه ای از محصولات، باید محتوای کالری غذا را محاسبه کنید: همانطور که می دانید، انرژی دریافت شده توسط بدن در هنگام پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود. انرژی حاصل از مواد غذایی که رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهد باید در طول روز به طور کامل توسط بدن مصرف شود. وقتی فردی بازنشسته می‌شود، بدن او دیگر مانند گذشته، کاهش سنی که مجبور به کار می‌شود، چنین دریافت کالری مورد نیاز انرژی را تجربه نمی‌کند. با این حال، به دلیل عادت توسعه یافته، مقدار غذای مصرفی ثابت می ماند و بدن شروع به ذخیره انرژی اضافی "در ذخیره" می کند. در نتیجه فرد چاق می شود.

در سنین بالا لازم است کل کالری دریافتی کاهش یابد. انرژی مورد نیاز روزانه ارگانیسم برای غذا برای یک مرد 60-70 ساله 2300 کیلو کالری، برای یک زن - 2100 کیلو کالری است. با رسیدن به سن 75 سالگی، نیاز بدن به کالری در مردان به 2000 کیلو کالری و در زنان به 1900 کیلو کالری کاهش می یابد.

برنج. 1. کاهش کالری دریافتی مرتبط با افزایش سن

نیازهای تغذیه ای و مواد معدنی سالمندان

پروتئین ها ماده اصلی ساختمانی برای تمام بافت های بدن - فیبرهای عضلانی و عصبی، پوست و مو هستند. ۱ گرم پروتئین ۴ کیلوکالری انرژی بدن را تامین می کند. بنابراین، پروتئین ها باید در رژیم غذایی افراد مسن گنجانده شوند.

در طبیعت، دو گروه پروتئین وجود دارد - ساده (پروتئین) و پیچیده (پروتئین). برای حفظ فعالیت حیاتی بدن، هر دو باید در غذا وجود داشته باشند.

علاوه بر این، پروتئین های منشا حیوانی و گیاهی متفاوت است. در پروتئین های حیوانی، اسیدهای آمینه لازم برای بدن به نسبت بهینه وجود دارد. این مهمتر است زیرا بدن این اسیدها را به تنهایی تولید نمی کند، یعنی نمی توان آنها را با چیز دیگری جایگزین کرد. پروتئین های حیوانی بسیار بهتر از پروتئین های گیاهی توسط بدن جذب می شوند. در غذاهای مختلف محتوای آنها یکسان نیست.

بیشتر پروتئین ها (بیش از 15 گرم در هر 100 گرم محصول) در انواع پنیر، پنیر کم چرب، گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو یافت می شود. پروتئین های زیادی در شیر و محصولات لبنی وجود دارد. اما لبنیات چرب (مانند خامه ترش یا خامه) برای بدن افراد مسن مضر است - بهتر است استفاده شود.

شیر بدون چربی، پنیر یا پنیر در رژیم غذایی. محصولات شیر ​​تخمیر شده مخصوصا برای کسانی که به دلیل کمبود آنزیم گوارشی لاکتوز در بدن نمی توانند شیر بخورند مفید است. علاوه بر این، این محصولات از برخی جهات ارزش بیشتری نسبت به شیر تازه دارند.

برخی از غذاهای گیاهی نیز سرشار از پروتئین هستند. اینها شامل سویا، نخود، لوبیا (در این حبوبات حتی بیشتر از محصولات حیوانی پروتئین وجود دارد)، و همچنین گردو، گندم سیاه و ارزن. مقدار پروتئین مورد نیاز در گندم و نان چاودار، نخود سبز و برنج. برای یک روز، یک فرد سالخورده باید به ازای هر کیلوگرم وزن، 1.5 گرم پروتئین مصرف کند. بیش از حد یا برعکس، کمبود پروتئین در رژیم غذایی روزانه افراد مسن می تواند منجر به عواقب منفی جدی شود.

فقدان آنها می تواند باعث نقض عملکرد فیزیکی و ذهنی شود. علاوه بر این، به دلیل کمبود پروتئین، سیستم دفاعی بدن ضعیف می شود، حساسیت آن به بیماری های عفونی. اگر غذاهای حاوی پروتئین در رژیم غذایی کمی وجود داشته باشد، ادم گرسنگی و آتروفی عضلانی ممکن است رخ دهد.

پروتئین اضافی در رژیم غذایی سالمندان نیز برای بدن مضر است. در همان زمان، فرآیندهای پوسیدگی در روده بزرگ فعال می شود که باعث سوء هاضمه می شود. اجابت مزاج منظم و کامل برای یک فرد مسن می تواند یک مشکل جدی باشد. دانشمندان استدلال می کنند که مقدار بیش از حد پروتئین به ظهور و توسعه آترواسکلروز کمک می کند. علاوه بر این، این امر متابولیسم اسیدهای آمینه و سنتز اوره را افزایش می دهد، در نتیجه آمونیاک و اوره در بدن تجمع می یابد و دفع آن دشوار است.

چربی ها همچنین باید در رژیم غذایی افراد مسن وجود داشته باشند، زیرا انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و مانند

پروتئین ها به عنوان یک ماده ساختمانی برای سلول ها و بافت ها عمل می کنند. با توجه به ساختار شیمیایی آنها، چربی ها ترکیبات پیچیده ای هستند - آنها از اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل شده اند که با پیوندهای اتری متصل هستند.

برنج. 4. چربی ها ترکیباتی هستند که از نظر ساختار شیمیایی پیچیده هستند.

چربی هایی با منشا حیوانی و گیاهی وجود دارد. چربی های گیاهی با روغن های زیتون، آفتابگردان، پنبه دانه، ذرت، بذر کتان و سایر روغن ها نشان داده می شوند. آنها همچنین در مارگارین و روغن پخت و پز یافت می شوند. چربی های حیوانی کره، گوشت خوک، غاز و چربی مرغ است.

به محصولات حاوی بیشترین تعداد زیادی ازچربی ها، شامل گوشت خوک چرب، سوسیس دودی خام، اردک، غاز، کنسرو ماهیدر کره، و همچنین خامه، خامه ترش، گردو و انواع شیرینی - شکلات، حلوا، کیک، و غیره. کمی چربی کمتر در پنیر و پنیر دلمه چرب، تخم مرغ و بره، گوشت گاو و مرغ، سوسیس آب پز و چرب شاه ماهی کمترین آنها در شیر بدون چربی و کفیر، پنیر کم چرب، ماهی و همچنین در لوبیا و نان است.

بزرگترین ارزش غذاییچربی شیر دارد دارای خواص بیولوژیکی بالا و کیفیت تغذیه ای خوب است، بنابراین به راحتی توسط بدن جذب می شود. چربی شیر عمدتاً به عنوان استفاده می شود کره. حاوی ویتامین های حیاتی (A، B، E) است.

چربی های گوشت خوک، گوشت گاو، گوسفند و غاز بسیار بدتر جذب بدن می شوند. این محصولات حاوی مقدار زیادی کلسترول، اما در عین حال مقدار کافی فسفاتید - مواد فعال بیولوژیکی هستند. توصیه می شود تا حد امکان چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی که در آنها کلسترول وجود ندارد جایگزین کنید. علاوه بر این، چربی های گیاهی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب، ویتامین E و فسفاتید هستند.

اغلب این سوال مطرح می شود که کدام روغن های گیاهی مفیدتر هستند - تصفیه شده یا تصفیه نشده. ارزش بیولوژیکی روغن های گیاهی در درجه اول توسط ماهیت و درجه خالص سازی تعیین می شود. در فرآیند تصفیه، روغن از ناخالصی های مضر پاک می شود، اما در عین حال چربی های موجود در آن استرول ها (استرول ها)، فسفاتیدها و سایر مواد فعال بیولوژیکی را از دست می دهند، یعنی ارزش بیولوژیکی آن کاهش می یابد.

برای افراد مسن، چربی های ترکیبی، که با انواع مختلف مارگارین نشان داده می شوند، بسیار مفید هستند. آنها تقریباً مانند کره هضم می شوند. چربی های ترکیبی همچنین حاوی ویتامین های A و D، فسفاتیدها و سایر مواد فعال بیولوژیکی هستند که بدن به آنها نیاز دارد. 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

مردان 60 تا 74 ساله باید 77 گرم چربی در روز مصرف کنند و زنان در همان سن - 70 گرم. پس از 75 سال، مردان باید مصرف چربی روزانه خود را به 67 گرم و زنان به 63 گرم چربی با منشاء گیاهی کاهش دهند. باید حداقل 30 درصد از کل چربی باشد.

افراد مسن باید توجه داشته باشند که چربی اضافی در رژیم غذایی منجر به چاقی می شود. با محتوای بیش از حد اسیدهای چرب اشباع شده در بدن، هیپرکلسترولمی می تواند ایجاد شود - تجمع بیش از حد کلسترول با رسوب آن بر روی دیواره رگ های خونی و در اندام های مختلف، که به تصلب شرایین کمک می کند و روند پیری را تسریع می کند.

کربوهیدرات ها مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی افراد در هر سنی هستند. اینها منابع اصلی انرژی برای بدن هستند. آنها نقش مهمی در متابولیسم دارند. آنها ارزش انرژیتقریباً برابر با جزء انرژی پروتئین ها است. 1 گرم کربوهیدرات تقریباً 4.1 کیلو کالری دارد.

بیشتر کربوهیدرات ها (بیش از 65 گرم در هر 100 گرم محصول) در غذاهایی مانند شکر، شیرینی ها، شکلات، کلوچه های کره، عسل، کشمش، مربا، آلو، برنج، ماکارونی، بلغور، گندم سیاه، ارزن، بلغور جو دوسر و جو مروارید یافت می شود. مقدار زیادی کربوهیدرات در چاودار و نان گندم، لوبیا، نخود، حلوا و کیک. مقدار کافی از آنها در ترکیب سیب زمینی، چغندر، انگور، نخود سبز، میوه ها و آب میوه یافت می شود. سبزیجات، قارچ ها و محصولات لبنی شیرین نشده از نظر کربوهیدرات ضعیف هستند.

کربوهیدرات های بیش از حد در رژیم غذایی به بدن آسیب می زند: تجمع آنها به چربی تبدیل می شود که منجر به اضافه وزن و گاهی اوقات منجر به چاقی می شود.

با این حال، حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی غیرممکن است - این منجر به عدم تعادل می شود مواد مغذیو در نتیجه اختلالات قابل توجهی در عملکردهای حیاتی بدن ایجاد می شود.

کارشناسان محاسبه کرده اند که چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید در رژیم غذایی سالمندان گنجانده شود. مردان 60 تا 74 ساله باید روزانه 69 گرم پروتئین (که 38 گرم آن باید پروتئین حیوانی باشد)، 77 گرم چربی و 333 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. با رسیدن به سن 75 سالگی، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی باید کاهش یابد: رژیم غذایی روزانه 60 گرم پروتئین (شامل 33 گرم پروتئین حیوانی)، 67 گرم چربی و 290 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند.

خانم های 60 تا 74 ساله باید 63 گرم پروتئین (شامل 35 گرم پروتئین حیوانی)، 70 گرم چربی و 305 گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کنند. پس از 75 سال، رژیم غذایی روزانه یک زن باید به شرح زیر باشد: 57 گرم پروتئین (که 31 گرم پروتئین حیوانی)، 70 گرم چربی و 275 گرم کربوهیدرات.

اعتدال در غذا از ایجاد تصلب شرایین، فشار خون بالا، دیابت جلوگیری می کند، یعنی از ایجاد بیماری هایی که در درجه اول مشخصه افراد مسن است جلوگیری می کند.

در منوی روزانه، باید تعداد غذاهای حاوی کربوهیدرات را کاهش دهید. اول از همه، این در مورد شیرینی و پاستا، نان، سیب زمینی و غیره صدق می کند. افراد مسن که سبک زندگی نه چندان فعالی دارند باید مصرف قند خود را محدود کنند.

علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی باید در رژیم غذایی افراد مسن وجود داشته باشد که بدون آن ها حفظ عملکرد طبیعی بدن غیرممکن است.

ویتامین ها (از لاتین vita - "زندگی") مواد آلی هستند که در بدن انسان (در روده های آن) تحت تأثیر فعالیت حیاتی برخی از میکروارگانیسم ها تشکیل می شوند یا به مقدار کم با غذا می آیند. آنها برای متابولیسم مناسب برای بدن حیاتی هستند.

در سال 1880، نیکولای ایوانوویچ لونین زیست شناس روسی در پایان نامه دکترای خود ثابت کرد که غذا حاوی عناصری است که به حفظ یک زندگی فعال و رفاه کمک می کند. او همچنین اهمیت آنها را برای بدن اثبات کرد.

پیش از این، اعتقاد بر این بود که پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، نمک های معدنی و مایعات، ترکیب شده در نسبت های خاص، برای عملکرد طبیعی بدن کافی است. کشف ویتامین ها این نظریه را رد کرد. علاوه بر این، حقایق علیه او صحبت کردند: به عنوان مثال، مسافران از اسکوربوت رنج می بردند، اگرچه از دیدگاه سنتی، رژیم غذایی آنها کاملاً کامل بود. با این حال، رژیم غذایی آنها فاقد سبزیجات و میوه های تازه بود، که به عنوان منبع ویتامین C عمل می کند، که منجر به ایجاد یک بیماری خاص لثه با لق شدن و از دست دادن دندان ها شد.

ویتامین ها نسبت به پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها حاوی ویتامین های بسیار کمتری هستند. علاوه بر این، با افزایش سن، کمبود ویتامین هایی وجود دارد که به طور مستقل در بدن تولید می شوند: در روند پیری، سنتز آنها مختل می شود. در عین حال، در صورت وجود بیماری های خاص مشخصه افراد مسن (به عنوان مثال، با تصلب شرایین)، بدن به طور قابل توجهی بیشتر از حالت سالم به ویتامین ها نیاز دارد. در این موارد، نه تنها مصرف غذاهای غنی شده به مقدار کافی، بلکه مصرف داروهای مولتی ویتامین مخصوص نیز توصیه می شود. همچنین باید در زمستان و بهار که بدن ضعیف شده است مصرف شود.

زمان مطالعه: 4 دقیقه

اکثر ورزشکاران دیر یا زود با سوال مصرف مکمل های ورزشی مواجه می شوند. امروز در مورد فواید و مضرات پروتئین که محبوب ترین محصول در بین علاقه مندان به تناسب اندام است صحبت خواهیم کرد.

پروتئین پودری است که پروتئین بالایی دارد (معمولاً 90-60٪) و چربی و کربوهیدرات کمی دارد. مهمتر از همه، این یک پروتئین به راحتی قابل هضم است، به همین دلیل است که در بین افراد ورزشکار بسیار محبوب است.پروتئین یک دستیار ایده آل برای ماهیچه های شما است، زیرا آنها در طول ورزش به مواد مغذی و ساختمانی نیاز دارند.

مزایا و معایب پروتئین

اما مانند هر محصولی، پودر پروتئین نیز مزایا و معایب خود را دارد. بیایید نگاهی دقیق تر به بحث های مربوط به فواید و مضرات پروتئین بیندازیم.

15 مزیت برتر پروتئین

بعید است که این پروتئین چنین محبوبیتی به دست آورده باشد اگر چندین استدلال قانع کننده در مورد مزایای آن نبود:

1. پروتئین باعث رشد عضلات می شود، که به معنای دستیابی به حداکثر نتایج ورزشی است.
2. این محصول استثنایی است زیرا حاوی پروتئین بدون مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی است.
3. با کاهش سطح قند خون و افزایش سطح اسیدهای آمینه آزاد به سرکوب اشتها کمک می کند.
4. این یک گزینه عالی برای یک میان وعده در محل کار یا در خانه است.
5. شما به راحتی می توانید پروتئین مصرفی روزانه خود را دریافت کنید، که به ویژه برای گیاهخواران و دوستداران غیر خاص گوشت و ماهی بسیار مهم است.
6. مصرف پودر پروتئین آسان است.کافی است آن را با شیر یا آب رقیق کنید و غذای پروتئینی آماده است.
7. به سرعت و به راحتی تقریباً 100% جذب می شود، باعث ایجاد سنگینی در معده نمی شود.
8. به بدن مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه می دهد.
9. سطح انسولین را عادی می کند افراد سالمو همچنین در بیماران دیابتنوع دوم
10. به ورزشکاران کمک می کند استقامت، قدرت و انرژی خود را افزایش دهند.
11. در نهایت این سوال را برای خودتان می بندید که بعد از تمرین چه بخورید. پروتئین آسان هضم یک راه حل عالی بعد از ورزش خواهد بود.
12. پودر برای نگهداری راحت است و همیشه می توانید آن را با خود ببرید.برخلاف شیر و پنیر، محصولی سریع فاسد شدنی نیست.
13. پروتئین ها اغلب با مواد افزودنی فروخته می شوند، بنابراین می توانید طعم دلخواه را برای خود انتخاب کنید: شکلات، توت فرنگی، وانیل و غیره.
14. پروتئین موجود در مکمل های ورزشی منشأ طبیعی دارد و در رابطه با بدن انسان کاملا فیزیولوژیکی است.
15. اگر از دوز و ورزش تجاوز نکنید، پروتئین برای سلامتی بی خطر است.

5 مضرات پروتئین

اما مضرات پروتئین مانند هر محصول دیگری دارای موارد زیر است:

1. پروتئین می تواند باعث اختلالات خوردن شود. به خصوص افرادی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند در معرض خطر هستند. اما اگر مکمل هایی را بدون محتوای این جزء خریداری کنید، می توان از این امر جلوگیری کرد. به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر ایزوله یا هیدرولیز.
2. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند بر عملکرد کبد و کلیه تأثیر منفی بگذارد.اگر از بیماری های این اندام ها رنج می برید، بهتر است مصرف تغذیه ورزشی را محدود کنید.
3. پودر پروتئین عملاً یک محصول "خالی" است که حاوی ویتامین ها و ریز عناصر نیست. درست است، استثنائاتی وجود دارد که تولید کنندگان به طور خاص آن را با مواد مفید غنی می کنند.
4. به خاطر اینکه هزینه بالا، هر کسی که درگیر است نمی تواند بپردازدخرید منظم مکمل های ورزشی
5. پروتئین در شکل خالصخوش طعم ترین محصول نیست برای بهبود طعم، تولید کنندگان شیرین کننده، جایگزین طعم و رنگ به آن اضافه می کنند.

مانند سایر محصولات، حتی طبیعی ترین محصولات، باید اندازه گیری را بدانید. ما به شما چندین پیشنهاد می دهیم نکات سادهچگونه یک محصول پروتئینی بسیار ارزشمند را به ضرر سلامتی خود نپیچید.

1. سعی کنید میزان پروتئین مصرفی را با در نظر گرفتن پروتئین بشمارید. مقدار آن نباید بیشتر از 2 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن باشد (مثلاً حداکثر 120 گرم پروتئین در هر 60 کیلوگرم وزن).
2. پودر پروتئین را با ناهار و شام کامل جایگزین نکنید. این فقط یک مکمل غذایی پروتئینی است.
3. مصرفش بهتره مکمل های ورزشیفقط در دوره ای که به طور فعال در ورزش شرکت می کنید. در غیر این صورت، پروتئین به سادگی هضم نخواهد شد.
4. اگر مشکلات کلیوی یا کبدی دارید، قبل از مصرف پروتئین با پزشک خود مشورت کنید.
5. از دوز توصیه شده، یعنی 20-30 گرم پروتئین در هر بار تجاوز نکنید.

آیا مارگارین مضر است؟

برخی افراد نسبت به مارگارین بسیار تعصب دارند. در همین حال، این نوع چربی بسیار امیدوار کننده است، زیرا مارگارین، به میزان بیشتری از هر چربی دیگر، می تواند هر نوع بیولوژیکی و بیولوژیکی مصرف کند. خواص تغذیه ای. مارگارین در حد اعتدال (20 تا 25 گرم) باید در رژیم غذایی افراد مسن برای اهداف آشپزی استفاده شود. مارگارین یک چربی ترکیبی از جمله چربی های گیاهی و حیوانی است. چربی های ترکیبی، علاوه بر مارگارین، شامل چربی های مرکب و چربی هایی است که برای پخت و پز استفاده می شود. مارگارین پرمصرف ترین چربی خوراکی در جهان است و به طور مداوم در حال رشد است. تولید مارگارین و سایر چربی های ترکیبی بر اساس چربی خوک یا چربی هیدروژنه است که روغن گیاهی یا چربی حیوانی دریایی است که با اشباع اسیدهای چرب غیراشباع با هیدروژن و تبدیل آنها به اسیدهای چرب اشباع با قوام جامد سخت می شود. ترکیب مارگارین، بسته به نوع آن، شامل 50-60٪ گوشت خوک، 10-15٪ تصفیه شده است. روغن سبزیجات 12-16 درصد شیر، مقدار کمی شکر (0.7٪)، نمک (حدود 1٪)، آب (0.3-0.8٪). مارگارین با ویتامین های A (1.5 میلی گرم در 50 گرم مارگارین) و D (10 میکروگرم در 50 گرم) غنی شده است. قابلیت هضم مارگارین 94 تا 98 درصد است، یعنی مشابه قابلیت هضم کره است. بنابراین، سودمندی مارگارین در قابلیت هضم خوب آن، وجود روغن گیاهی، شیر یا خامه در ترکیب آن است. خواص مفیدو همچنین محتوای کالری بالا و طعم خوب و عملکرد آشپزی.

در مورد نیاز سالمندان و افراد مسن به پروتئین نظرات مختلفی وجود دارد. اکثر محققان معتقدند که در رژیم غذاییپروتئین های سالمندان باید به مقدار کافی ارائه شوند، اما تا حدودی کمتر از سنین جوانی و میانسالی. دلیل نیاز نسبتاً بالا به پروتئین در سالمندان این است که در فرآیند زندگی، تجزیه پروتئین ها در بدن آنها در حجم زیادی اتفاق می افتد، در حالی که بازیابی و سنتز پروتئین محدود است. علاوه بر این، مقدار نسبتاً زیادی پروتئین برای حفظ ثبات پروتئین های خاصی که عملکردهای حیاتی را در بدن انجام می دهند ضروری است. ویژگی های مهم. ثبات کمی و کیفی پروتئین های خاص در بدن با هزینه پروتئین های غذا حفظ می شود. شواهدی وجود دارد که در برابر پس زمینه مقدار کافی پروتئین، اثر بیولوژیکی در بدن مواد ضد اسکلروتیک - کولین، متیونین، فسفاتیدها، اسیدهای چرب غیراشباع چند غیر اشباع و غیره - موثرترین است. تامین پروتئین در سنین بالا در کنار این موارد توصیه می شود پروتئین حیوانی را در رژیم غذایی سالمندان با در نظر گرفتن آن به عنوان عنصری در پیشگیری از تصلب شرایین محدود کنید.بنابراین برخی از دانشمندان آمریکایی معتقدند که «رژیم غذایی مبتنی بر غلات، میوه ها و سبزیجات با حداقل مقدار پروتئین حیوانی برای آن دسته از افرادی که برای جلوگیری از بیماری قلبی عروقی نیاز به کاهش سطح چربی خون دارند، ضروری است» (اولسون، 1962).

نیاز به استفاده از هنجارهای پروتئین نسبتاً بالا در رژیم غذایی افراد مسن، تقریباً 1-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز، از نظر علمی به اندازه کافی توجیه شده است. میزان پروتئین 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، هم پوشش نیاز به اسیدهای آمینه ضروری و حیاتی را تضمین می کند و هم نیاز کلی بدن به پروتئین را برآورده می کند که تعادل مثبت نیتروژن را تضمین می کند.

علاوه بر ایجاد هنجار کمی پروتئین، در سنین بالا اهمیتدر آن تعریفی از وزن مخصوص پروتئین حیوانی وجود دارد. در میان افراد مسن، موارد خود محدودسازی پروتئین حیوانی، به ویژه گوشت، و پیروی از رژیم غذایی عمدتاً لبنیات گیاهی غیر معمول نیست. طبق مفاهیم مدرن، در تغذیه منطقی سالمندان، پروتئین های حیوانی (پروتئین های گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر) باید تقریباً 50٪ از کل پروتئین های رژیم غذایی را تشکیل دهند. بنابراین، با هنجار پروتئین 100 گرم در روز، نیمی از این مقدار (50 گرم) باید با هزینه پروتئین حیوانی تامین شود. از این مقدار، 25 گرم باید با پروتئین شیر (300 گرم شیر، کفیر، 100-150 گرم پنیر و غیره) و 25 گرم باقیمانده با هزینه گوشت، ماهی، تخم مرغ (200 گرم گوشت) تامین شود. یا 200 گرم ماهی و 1 تخم مرغ و غیره) ص). نیمه دوم پروتئین دریافتی روزانه (50 گرم) از پروتئین های گیاهی (پروتئین های نان، غلات، سیب زمینی، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی) تشکیل شده است.

© pavelvozmischev - stock.adobe.com

در سال های اخیر تعداد مردان و زنان در سالن های ورزشی تقریبا برابر شده است. دختران نه تنها بر تجهیزات وزنه برداری تسلط یافتند، بلکه به طور جدی به تغذیه ورزشی علاقه مند شدند. واکنش تولیدکنندگان اسپورپیت به این روند دیری نپایید - شیشه های روشن با کتیبه "پروتئین برای زنان"، طراحی زیبا، طعم ها و عطرهای مختلف "خانم ها" بلافاصله در قفسه های فروشگاه های تخصصی ظاهر شدند. علاوه بر رنگ بسته بندی و برچسب های گل، پروتئین زنانه با محصول مشابه بدون کتیبه مربوطه چه تفاوتی دارد؟ چگونه آن را مصرف کنیم و آیا به بدن زن آسیب می رساند؟ آیا می توان مکمل خریداری شده گران قیمت را با شیک های پروتئینی جایگزین کرد؟ آشپزی خانگی? ما سعی خواهیم کرد در این مقاله به این سوالات و بسیاری از سوالات دیگر پاسخ دهیم.

کلاس های منظم در سالن ورزشنیاز به مقدار بیشتری پروتئین در رژیم غذایی است.هنجار برای یک زن حدود 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن زن کاملاً کافی خواهد بود، اما این بار بیش از حد بر دستگاه گوارش و کلیه ها ایجاد نمی کند. و همچنین بدن انسانبه طور کلی، هم در مردان و هم در زنان به همین ترتیب تنظیم می شود، اما با توجه به هضم پروتئین، این روند در جنس منصف تا حدودی کندتر است. این ویژگی بدن زن و همچنین عشق دختران به چیزهای زیبای دخترانه مختلف است که تولید کنندگان تغذیه ورزشی را بر آن داشت تا پروتئین خاصی را برای زنان ایجاد کنند.

فواید و مضرات پروتئین برای زنان

قبل از تصمیم گیری در مورد مصرف شیک های پروتئینی، هر زنی باید مزایا و معایب را برای خود بسنجید و با جنبه های مفید و مضر خوردن پروتئین خالص آشنا شود.

ویژگی های مفید افزودنی های زیستی

اگر جنبه کیفیت مکمل خریداری شده را کنار بگذاریم، این سوال که آیا شیک های پروتئینی برای خانم ها مضر هستند یا خیر ارزش آن را ندارد. پروتئین (پروتئین انگلیسی) به ترتیب یک پروتئین است، تأثیر این مکمل بر بدن دقیقاً مانند خوردن محصولات پروتئینی طبیعی معمولی است. این مزیت اصلی شیک های پروتئینی برای زنان است. پروتئین به عنوان مکمل، از کنسانتره پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا ساخته شده، از محصولات طبیعی سنتز می شود، حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات های ساده و اسیدهای چرب است و چنین شیکی هیچ اثر مضری بر روی پوست ندارد. سلامت زنان. برعکس، فواید شیک های پروتئینی به عنوان بخشی از رژیم غذایی آشکار است: قابلیت هضم پروتئین بالا، محتوای کالری کم، طعم خوب، سهولت ذخیره سازی و آماده سازی. به لطف این ویژگی ها نیمه زیبااغلب برای زنان از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود و نه فقط برای ساخت توده عضلانی.




© progressman - stock.adobe.com

مضرات شیک های پروتئینی

شیک پروتئینی برای زنان فقط در مواردی مضر است:

• دوز انتخاب نادرست پروتئین در یک وعده. مقدار بهینه پروتئین در یک وعده شیک پروتئینباید حدود 25-30 گرم باشد. اگر از این رقم تجاوز کنید، اثرات نامطلوب روی اندام ها ممکن است. دستگاه گوارشو کلیه ها
• استفاده از افزودنی های بی کیفیت یا تاریخ مصرف گذشته. حتی در یک فروشگاه بزرگ تغذیه ورزشی، می توانید به راحتی با یک جعلی ساخته شده در کشورهای جهان سوم در شرایط غیربهداشتی از مواد اولیه کم کیفیت و در برخی موارد حتی حاوی ردپایی از عناصر سمی: سرب، کادمیوم، جیوه یا قلع برخورد کنید. به هیچ وجه نباید از این گونه افزودنی ها استفاده کنید و اگر از اصل بودن محصولی که در دست دارید مطمئن نیستید، بهتر است از خرید آن خودداری کنید.
• عدم تحمل فردی به اجزای محصول.

شیک های پروتئینی را باید در لحظاتی مصرف کنید که نیاز به دریافت سریع ترین اسیدهای آمینه در بدن دارید. اول از همه، پروتئین به ویژه برای زنان بعد از تمرین مفید است: مصرف آن ترشح هورمون استرس کورتیزول را متوقف می کند، روند ترمیم سلول های عضلانی آسیب دیده را آغاز می کند و قدرت و انرژی می دهد. همچنین مصرف یک شیک پروتئینی بلافاصله بعد از بیدار شدن (به عنوان اولین صبحانه) راه حل خوبی است. بنابراین برای مدتی احساس گرسنگی را برطرف خواهید کرد، اما دستگاه گوارش را که هنوز برای یک وعده غذایی کامل آماده نشده است، با حجم اضافی غذای جامد بارگذاری نکنید.

علاوه بر این، شیک های پروتئینی را می توان در صورت وقفه های طولانی بین وعده های غذایی یا به عنوان آخرین وعده غذایی در اواخر عصر مصرف کرد. این کار بدن شما را با تمام مواد لازم اشباع می کند و احساس گرسنگی را برطرف می کند.

سوال مهم دیگری که سعی می کنیم پاسخی جامع به آن بدهیم این است که چگونه برای خانم ها پروتئین مصرف کنیم؟ فوراً متذکر می شویم که در شرایط مختلف استفاده از انواع شیک های پروتئینی توصیه می شود. بنابراین، اگر از جنبه مالی موضوع راضی هستید، بهتر است از یک رژیم دقیق با دوزهای مشخص استفاده کنید. نمونه ای از چنین طرحی را در زیر مشاهده می کنید.

طرح پذیرش

این طرح تنها یک دستورالعمل برای زمان و میزان مصرف پروتئین برای زنان است. رعایت کامل آن الزامی نیست. 4 شیک پروتئین در روز در حال حاضر بیش از نیاز روزانه بدن زن به پروتئین را پوشش می دهد و به سادگی جایی برای پروتئین محصولات طبیعی در رژیم غذایی وجود نخواهد داشت.

به یاد داشته باشید که هر مکملی فقط یک مکمل به رژیم غذایی است و نه یک جایگزین کامل، و حداقل 75٪ رژیم غذایی باید از محصولات با منشاء طبیعی تشکیل شود.

دوز پروتئین، و همچنین رژیم، می تواند متفاوت باشد. در صورت احساس اختلال در عملکرد دستگاه گوارش (سوزش سر دل، نفخ، سوء هاضمه و ...) باید میزان پروتئین مصرفی کاهش یابد. نه یک قسمت کامل، بلکه 50-75٪ از آن را انجام دهید، بار روی دستگاه گوارش کاهش می یابد و سیستم گوارش عادی می شود. همچنین نباید از دوز مشخص شده تجاوز کنید، به احتمال زیاد دوزهای بالاتر پروتئین به سادگی جذب نمی شوند. دانشمندان هنوز میزان دقیق پروتئینی را که بدن انسان قادر به جذب در یک زمان است شناسایی نکرده اند - ممکن است عوامل کمکی زیادی در اینجا وجود داشته باشد، اما اکثر متخصصان تناسب اندام و متخصصان تغذیه متقاعد شده اند که برای زنان این مقدار 25-30 گرم است. در مردان، این مقدار ممکن است کمی بیشتر باشد - تا 50-60 گرم.

ویژگی های جذب پروتئین توسط بدن زن

مکانیسم هضم پروتئین نیز پیچیده است و به طور کامل شناخته نشده است. در فرآیند هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه و پپتید تجزیه می شود، سپس این مواد توسط روده ها جذب شده و وارد جریان خون می شوند. به این فرآیند عملکرد انتقال پروتئین گفته می شود. واقعیت این است که در بیشتر موارد به دلیل افزایش پس زمینه هورمونی(مقدار زیادی از تستوسترون آزاد فرآیندهای گوارشی را در بدن تسریع می کند و جذب غذا را بهبود می بخشد) و استرس پس از تمرینات قدرتی، در بدن مرد، عملکرد انتقال پروتئین سریعتر از زن انجام می شود، بنابراین او می تواند بیشتر جذب کند. پروتئین در یک زمان

بررسی پروتئین برای زنان

پروتئین برای زنان اتفاق می افتد انواع مختلف، و به کمک استقبال آن می توان اهداف مختلفی را دنبال کرد. از نظر کامل بودن ترکیب اسید آمینه، سرعت جذب، نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در محصول نهایی و افزودن مواد جزئی مانند کرتین یا گلوتامین متفاوت است.

شیک های پروتئینی برای کاهش چربی

به عنوان مثال، در طول دوره چربی سوزی، پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیزات یا پروتئین تخم مرغ بهترین است.

هیدرولیزها

پروتئین آب پنیر یا پروتئین تخم مرغ بسیار قابل هضم، کم کالری و فاقد کربوهیدرات ها و چربی های ساده است. ترکیب اسید آمینه در این نوع پروتئین ها کاملاً متعادل است. دریافت آن تمام نیازهای بدن را در ریز عناصر خاص پوشش می دهد. تنها نقطه ضعف این مکمل ها قیمت آنهاست. قیمت آنها به طور متوسط ​​یک و نیم برابر بیشتر از پروتئین آب پنیر معمولی است، همچنین می توانید از کازئین به عنوان آخرین وعده غذایی و پروتئین چند جزئی بین وعده های غذایی استفاده کنید. با این حال، فراموش نکنید که به ترکیب محصول نگاه کنید: بسیاری از پروتئین های پیچیده حاوی 5-10 گرم کربوهیدرات ساده (قند، مالتودکسترین، نشاسته و مواد مشابه) در هر وعده هستند. در شرایط کربوهیدرات های "اضافی" و حتی با شاخص گلیسمی بالا، ما مطلقاً به آنها نیاز نداریم. پروتئین باید در آب مخلوط شود نه شیر، زیرا شیر سرشار از لاکتوز (یک کربوهیدرات ساده) است. با مخلوط کردن یک هیدرولیز گران قیمت با شیر، مصرف این افزودنی را از هر معنایی محروم می کنید.

جدا می کند

از جدایه ها، توصیه می کنیم از Nectar Naturals از Syntrax استفاده کنید. این پروتئین نه تنها در یک شیشه زیبای «صرفاً زنانه» بسته بندی شده است، بلکه بهترین گزینه برای چربی سوزی است. ویژگی محصول این تولید کننده این است که به طور کامل فاقد چربی و کربوهیدرات و همچنین رنگ مصنوعی، طعم دهنده و شیرین کننده است.




در میان پروتئین های هیدرولیز شده، پلاتینیوم Hydrowhey از این شرکت، نخل را در اختیار دارد. تغذیه بهینه. متأسفانه، اغلب در قفسه های فروشگاه یافت نمی شود، اما برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین مناسب است. یک وعده تنها حاوی 140 کالری است.




پروتئین برای افزایش توده

در طول دوره افزایش توده عضلانی، کاملاً توصیه نمی شود که پول خود را صرف چنین مکمل های گران قیمتی مانند ایزوله و هیدرولیز کنید و کاملاً ممکن است خود را به پروتئین آب پنیر محدود کنید. دریافت آن بلافاصله پس از تمرین قدرتی بهینه ترین است. محبوب ترین پروتئین آب پنیر برای دختران 100% وی گلد استاندارد از Optimum Nutrition است. شاید این یکی از بهترین گزینه ها نسبت به قیمت و کیفیت محصول باشد. علاوه بر این، حاوی لاکتاز و آمینوژن - آنزیم هایی است که فرآیندهای گوارشی را بهبود می بخشد.




پروتئین و کازئین چند جزئی

پروتئین چند جزئی و کازئین نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود، اما باز هم، مطالعه ترکیب محصول را فراموش نکنید. اگر پروتئینی می‌خرید که حاوی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، مطمئن شوید که در ترکیب با هم باعث افزایش کربوهیدرات و کالری در رژیم غذایی شما نمی‌شود. در غیر این صورت، به جای توده عضلانی با کیفیت بالا، خطر افزایش تنها لایه چربی زیر پوست خود را دارید. از بین پروتئین های چند جزئی، ما استفاده از Matrix از Syntrax را توصیه می کنیم. حاوی نسبت بهینه آب پنیر، کازئین میسلار و پروتئین های تخم مرغ و پپتیدهای گلوتامین است که جذب کامل محصول را تضمین می کند.




در بین پروتئین های کازئین، یکی از بهترین مواد غذایی عضله ساز، کازئین 100% ویدر است. این یک هجوم یکنواخت از اسیدهای آمینه به خون را در عرض 7 ساعت فراهم می کند.




پروتئین تخم مرغ و گوشت گاو

برای تنوع، می توانید پروتئین آب پنیر را با تخم مرغ یا گوشت گاو جایگزین کنید - این محصولات دقیقا ترکیب اسید آمینه محصولات طبیعی را تقلید می کنند. علاوه بر این، سازنده اغلب در هر وعده کوکتل 2.5-5 گرم کراتین را به پروتئین گوشت گاو اضافه می کند، که استفاده از آن را مفیدتر می کند - کراتین به انباشته شدن انرژی به شکل مولکول های ATP کمک می کند، که به عضلات ما اجازه می دهد کارهای زیادی انجام دهند. کار قدرتی گوشت گاو از MuscleMeds از نظر کیفیت و طعم بهترین پروتئین گوشت گاو محسوب می شود. حاوی کراتین چندین برابر بیشتر از یک استیک معمولی است و سرشار از BCAA است که اثر آنابولیک و ضد کاتابولیک را افزایش می دهد. بدنساز معروف کای گرین در توسعه آن مشارکت فعال داشت.




شرکت‌های زیادی پروتئین تخم‌مرغ تولید نمی‌کنند، و Optimum Nutrition با محصول ۱۰۰٪ پروتئین تخم‌مرغ خود جایگاهی آزاد را به خود اختصاص داده است. یک وعده از این پروتئین به اندازه هفت سفیده تخم مرغ پخته شده حاوی پروتئین و ریز مغذی است.




پروتئین برای خشک کردن

دخترانی که به طور حرفه ای به بدنسازی می پردازند و اغلب در مسابقات شرکت می کنند با مفهومی مانند خشک کردن آشنا هستند - سوزاندن چربی زیر پوست بدون آسیب رساندن به توده عضلانی به منظور برجسته تر کردن بدن. پروتئین آب پنیربرای زنان برای این منظور ایده آل است، زیرا می توان آن را هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف کرد. این نوع پروتئین به سرعت جذب می شود بدن زن، که آن را به ابزاری ضروری در مبارزه برای یک زمین زیبا تبدیل می کند، اگر زمان کمی تا مسابقه باقی مانده باشد. پروتئین آب پنیر برای زنان دارای «نسبت عملکرد» بالایی است. برای همین منظور از کازئین و پروتئین سویا استفاده می شود. کازئین، متعلق به پروتئین های "آهسته" است، بنابراین معمولاً در شب مصرف می شود. اما پروتئین سویا در هنگام خشک شدن، رستگاری برای آن دسته از دخترانی خواهد بود که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند یا از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند.

چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کنیم؟

تهیه شیک پروتئینی در خانه برای خانم ها کار سختی نیست. برای این کار فقط به غذاهای پروتئینی با قابلیت هضم آسان، آب یا شیر و مخلوط کن نیاز داریم. امکان افزودن نیز وجود دارد میوه تازهو انواع توت ها، مرباها یا عسل، اما در این مورد ترجیح می دهید نوعی گینر تهیه کنید، زیرا نسبت پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقریباً 50/50 خواهد بود. بسته به اینکه چه اهدافی را دنبال می کنید، ترکیب کوکتل را به صلاحدید خود تغییر دهید.

برای افزودن طعم میوه ای غنی به اسموتی خود، از مرباها یا کنسروهای کم کالری استفاده کنید. این محصول در حال حاضر غیر معمول نیست و به راحتی می توان آن را در فروشگاه های تغذیه ورزشی یا در بخش مواد غذایی سلامتی هایپر مارکت های بزرگ پیدا کرد. اگر به دنبال یک اسموتی کم کربوهیدرات هستید که حاوی هیچ کربوهیدرات اضافی نباشد و رژیمی باشد، مرباهای کم کالری انتخابی عالی برای طعم بهتر اسموتی شما هستند. البته طعم مربا یا مربای طبیعی بسیار روشن تر و غنی تر است، اما مقدار زیادی شکر در ترکیب خود دارند.

جزء پروتئینی یک شیک پروتئینی خانگی معمولاً پنیر کوتیج (معمولی، دانه ای یا نرم) یا محصولات لبنی مشابه مانند ماست یونانی است. البته اگر این غذاها کم چرب شوند، بهتر است، زیرا 1 گرم چربی تقریباً 9 کالری دارد. اغلب در چنین دستور العمل هایی وجود دارد تخم مرغ خاماما بیایید صریح باشیم: خوردن تخم مرغ خام چندان خوشایند نیست. آنها دارای قوام چسبناک چسبناک هستند، به دلیل عدم وجود آنزیم لازم برای جذب، درجه جذب پایینی دارند. محصول خام، چربی زیاد در زرده و حتی خطر ابتلا به سالمونلوز وجود دارد. و اگر موضوع سالمونلوز همچنان با استفاده حل می شود تخم بلدرچینبه جای مرغ، بقیه مشکلات هیچ جا ناپدید نمی شوند. بنابراین، پایه پروتئین کوکتل های ما پنیر کوتج خواهد بود - حاوی، مانند پروتئین آب پنیرو کازئین، طعم شیری خنثی دارد و به خوبی در مخلوط کن مخلوط می شود.