Beslenmede kilokalori nedir? Kalori nedir

Günümüzde sıkı kalori kontrolü inanılmaz derecede popüler bir şey çünkü kendinize iyi bakmak, diyet yapmak, fazla kilolardan kurtulmak spor salonu– sadece moda değil, aynı zamanda çok moda. Gizemli kalorilere karşı mücadele her cephede sürdürülüyor. Dikkatlice ve titizlikle hesaplanırlar, ısrarla ve amaçlı olarak harcanırlar... Doğru, bazen olay yerinde daha az gizemli kilokaloriler belirmez, bu da entrika katar ve aktif olarak kilo verenlerin kafasını daha da karıştırır. Kalori ve kilokalori arasındaki fark nedir? Hadi anlamaya çalışalım.

Tanım

Kalori– gıdanın enerji değerinin ölçü biriminin yanı sıra enerji ve işin ölçü birimi.

Kilokalori– bin kalori (gram ve kilogram, metre ve kilometreye benzetilerek).

Karşılaştırmak

Aslında oldukça basit. Bir kilokalori bin kaloriden oluşur. Ve kaloriler, ısı da dahil olmak üzere enerjiyi ölçer. Bu amaçla joule adı verilen bir ölçü birimi de vardır. Belki herkes okuldaki fizik dersini hatırlamıyor ama bu arada 1 kalori 4,18 joule'e eşit. Doğru, joule adı giderek daha sık kullanılıyor bilimsel çalışmalar. Ancak kalori içeriği gıda ürünlerinde belirtilmiştir. Bir kalorinin, bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarını gösterdiğini dikkate almakta fayda var. Ancak günümüzde kalori, gıdaların enerji değerinin anlaşılabilir bir eşdeğeri olarak kullanılmaktadır.

Ve burada yine kafa karışıklığı ortaya çıkıyor çünkü enerji değeri Hemen hemen tüm ürünler oldukça büyüktür ve kilokalori cinsinden ölçülür. Bu nedenle çoğu üretici, ürün ambalajında "kcal" - "kilokalori" terimini belirtir. Ancak tüketiciyi yanıltan, sadece “kalori” diyen ürünler de var. Sporcunun tükettiği kalori miktarını gösteren spor kulüplerindeki egzersiz ekipmanları (her ne kadar kilokalorilerden bahsediyor olsak da), yanlış yazım nedeniyle sıklıkla "günah işlenir". Yani bir kişinin günlük beslenmesi genellikle kilokalori cinsinden hesaplanır. Kilokalori cinsinden saymak daha kolaydır çünkü bu tür değerler daha az sıfır içerir.

Zincir şu şekildedir: Herhangi bir ürünü yeriz, enerjinin ısıya dönüştürülmesi süreci gerçekleşir, bu da göreceli olarak kilokalori anlamına gelir. Üstelik bilim adamlarına göre 1 gram karbonhidratın yanı sıra 1 gram protein de 4 kcal içeriyor. Ancak 1 gram yağda çok daha fazla kilokalori bulunur; bu da dokuza kadar çıkabilir. Bu yüzden ilk etapta yağlı yiyecek fazla gramın ve hatta kilogramın nedenidir.

Sonuçlar web sitesi

Bir kalori, bir kilokalori bileşenidir; bir kilokalori (kcal) 1000 kalori içerir.
Kaloriler genellikle bir ürünün enerji değerini veya spor salonundaki "fazla" kaybını gösterir ve kaloriler, bir kişinin günlük diyetini hesaplamak için kullanılır.

En iyilerinden biri güvenli yollar Kilo vermek kalori saymak anlamına gelir. Bazı insanlar karmaşıklığı nedeniyle bu tekniği reddediyor, ancak bu teknoloji sayesinde hızlı ve doğru bir şekilde sağlığınıza kavuşabilir ve kilonuzu normalleştirebilirsiniz.

Kalori nedir ve neden gereklidir? Kalori, besinleri sindirirken vücut tarafından üretilen enerji birimidir. Günlük kalori alımı erkekler, kadınlar ve çocuklar için farklıdır. Bilim adamları, vücudun normal işleyişi için ne kadara ihtiyaç duyduğunu hesaplamak için kullanılabilecek birkaç farklı formül geliştirdiler. Normun üzerinde alınan her şey yağ şeklinde depolanır. Besin alımı kalorilerle normalleştirildiğinde, yedekte olan kalori miktarı tüketilmeye başlar.

Kaloriler - bunlar nedir?

Kalorilerin ne olduğunu bilerek kilonuzu ayarlayabilirsiniz. Herkes tüm yiyeceklerin bir miktar kalori içeriğine sahip olduğunu bilir. Bu kavram, gıdanın parçalanması sırasında vücut tarafından açığa çıkan enerji miktarını ifade eder. Klasik versiyonda bu, kilojoule biçiminde bir termal enerji ölçümüdür, ancak anlaşılmasını kolaylaştırmak için bu birim kalori olarak belirlenmiştir: 1 joule, 4,2 kcal'e eşittir.

Enerji kaynakları

Ana enerji kaynakları karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Bunlar vücudun normal işleyişi için gerekli unsurlardır. Her türün belirli bir miktarda enerjisi vardır. Örneğin, bir gram protein ve karbonhidratın her biri dört kalori içerirken, bir gram yağ dokuz kalori içerir. Bu verilere dayanarak bir kilogram yağın 9.000 kalori içerdiği hesaplanabilir.

Peki kalori nedir ve ne içindir? Kalori, vücudun işleyişini sürdürmek için gerekli bir enerji kaynağıdır. Gıdaların kalori içeriğine ilişkin herhangi bir referans kitabıyla donanmış olarak, belirli bir gıda ürününde ne kadar enerji bulunduğunu hesaplayabilirsiniz.

Kilo verirken ve kas geliştirirken kalori nasıl sayılır? Farklı hedefler farklı miktarlarda enerji gerektirir. Kilo verirken normal yaşam aktivitesini sürdürmek için gereken kalori miktarını bir gramdan fazla değil, tüketmek önemliyse, o zaman kazanmak kas kütlesi proteinli gıdalardan elde edilen kalori miktarı daha fazla olmalıdır.

Enerji tüketimi

Profesyonel olarak sporla uğraşan her kişi kalorinin ne olduğunu bilir çünkü antrenmanın ne kadar başarılı olacağı onlara bağlıdır.

Herhangi bir fiziksel aktivite kalori cinsinden ifade edilir. Dinlenirken bile vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. İşleyişi destekler gergin sistem, nefes almak, çalışmak kardiyovasküler sistemin, kalpler vb. Dinlenme sırasında çok az enerji tüketilir: bu tür tüketime bazal denir. Kural olarak, dinlenme halindeki erkeklerin günlük kalori alımı kadınlarınkinden yaklaşık yüzde yirmi daha azdır. Yaşla birlikte vücudun hayati süreçleri yavaşladığından kişinin enerji tüketimi azalır. Bu bakımdan yiyeceklerden gelmesi gereken kalori miktarı azaltılmalıdır.

Kalorilerin emilimi

Yukarıda belirtildiği gibi kalori bir enerji birimidir. Ancak bunların hepsi hemen enerjiye dönüşerek tüketilmez, bir kısmı depoya giderek yağ olarak depolanır.

Amino asitler, vücudun normal işleyişi için hemen kullanılan protein ürünlerinden oluşur. Çok fazla proteinli yiyecek tüketen kişilerde karaciğer büyümesi ve kas kütlesinde artış görülür. Bunun nedeni, bir yere yerleştirilmesi gereken fazla amino asitlerin vücuda alınmasıdır.

Lif hariç tüm karbonhidratlar glikoza dönüştürülür. Bu yanıcı bir maddedir ve vücudumuz aldığı ışık enerjisini hemen işleyemediği için karbonhidratları işleyerek glikojene dönüştürür ve depolar. Bu maddenin ana depoları kaslar ve karaciğerdir.

Besinlerle vücuda giren yağlar tam olarak kullanılmaz. Sadece yüzde on'u hemen kullanılır ve geri kalanı vücut yağına gider.

Günlük kalori alımı

Günde kaç kalori tüketeceğinizi bilerek ya kas kütlesi oluşturabilir, kilo verebilir ya da normal durumda tutabilirsiniz. Bu bilgi, vücuduna dikkat eden, ince olmak ve sağlığını uzun yıllar korumak isteyen herkes için gereklidir.

Kalori tüketimi her kişi için bireyseldir ancak diyet planlarken size yol gösterecek ortalama veriler vardır.

On sekiz ila kırk yaşları arasındaki bir kadın için kalori normu 2300-2500 kcal/gündür.
Kırk ila altmış yaş arası kadınlar için norm 2000-2300 kcal/gündür.
On sekiz ila kırk yaşları arasındaki erkekler için norm 2700-3300 kcal/gündür.
Kırk ila altmış yaş arası erkekler için norm 2400-3000 kcal/gündür.

Bunlar ağır fiziksel işler yapmayanlar için ortalama rakamlardır. Profesyonel spor yapan sporcular bir buçuk bin kcal daha fazla tüketiyor.

Kilo kaybı için kalori hesaplaması

Günlük kalori tüketimini hesaplamak için kullanılan birçok formül vardır, ancak vücudun bireysel özelliklerini dikkate almadıkları için bunların hiçbiri doğru olamaz. Ancak kilo kaybı için kullanmaya uygun bir seçenek var - bu Harris-Benedict formülüdür. Şuna benziyor:

Kadınların bazal metabolizma hızı = 9,99 x kg cinsinden ağırlık + cm cinsinden boy - 4,92 x yaş - 161.
Erkeklerde bazal metabolizma hızı = 9,99 x kg cinsinden ağırlık + 6,25 x cm cinsinden boy - 4,92 x yaş + 5.

Kalori hesaplama katsayısı

Minimum fiziksel aktivite için 1,2 çarpanı kullanılır.
Haftada üç kez fitness yapıldığında katsayı 1.375'tir.
Haftada beş kez fitness dersleri - 1.4625.
Haftada en az beş kez yoğun fiziksel aktivite - 1.550.
Günlük fitness dersleri - 1.6375.
Her gün spor yapmak - 1.725.
Fiziksel çalışma ve yoğun fiziksel aktivite - 1.9.

Elde edilen sonuç, belirli bir aktivite türü sırasında ortaya çıkacak günlük kalori tüketimidir. Kilo vermek için, yalnızca kalori saymayı bilmeniz değil, aynı zamanda tüketilen miktarda normalin yüzde onluk bir açığını yaratmanız da gerekir. Kas kütlesi oluşturmanız gerekiyorsa aldığınız miktara yüzde on eklemelisiniz.

Kilosunu aynı seviyede korumak isteyenlerin rakamı değiştirmemeleri tavsiye ediliyor.

Şu tarihte: ağır ağırlık Otuz veya daha fazla kilodan kurtulmanız gerektiğinde, kilo verme hesaplaması yüzde yirmi açıkla yapılıyor. Yüzde yirmiden fazla bir açığı sürdürmek genel refahınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Kilo vermek veya kas kazanmak için yiyecek kalorilerinizi takip etmeniz gerekir. Yediğiniz her şeyi yazmanız gereken bir günlük bu konuda yardımcı olacaktır. Üstelik her öğün kayıt altına alınmalı, yemek hazırlanırken tadına bakılan kaşık bile günlükte dikkate alınmalıdır. Diyetinizi izleyerek vücudunuza ne kadar kalori geldiğini ve ne kadarını almadığını öğrenebilirsiniz. Bu "yenilmemiş" kaloriler kaybettiğiniz kiloya eklenir. Örneğin günde 300 kalorilik yetersiz beslendiyseniz, bu tür yetersiz beslenmeyle ayda yaklaşık bir kilogram kilo verebilirsiniz. Bu güvenli ve güvenilir bir kilo kaybıdır.

Yediğiniz miktardan emin olmak için bir tartıya ihtiyacınız var. Ürünlerin ağırlığını "gözle" belirlemek her zaman yanlıştır ve dahası. Bu yaklaşımla hesaplamalar hatalı olacağından sonuç alamayabilirsiniz.

Kaloriyi hesaplarken, yediğiniz her gıda maddesini hesaba katmak önemlidir ve bir akıllı telefon uygulamasını indirip, bir şeyler yemeden önce kullanmak daha iyidir. Bu, portakal, muz, karabuğday veya başka bir üründe kaç kalori bulunduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.

Alınan kalori miktarının tam olarak ihtiyacınız olan şey olduğundan emin olmak için, gerekli tüm ürünleri satın alarak haftalık menüyü önceden düşünmeniz önerilir. Hatta bazıları neyi hangi gün pişireceklerini bile imzalıyor. Kolaylık sağlamak için haftalık menü buzdolabına asılabilir: bu şekilde her zaman elinizin altında olacaktır.

Bir yemek hazırlamadan önce yiyeceği tartmanız gerekir. Örneğin çiğ ve haşlanmış pirincin kalori içeriği farklı olacaktır. Bu dikkate alınmalı ve ürünü tüketmeden önce tekrar tartılmalıdır: meyveler çekirdeksiz, tavuk derisiz ve kemiksiz vb. tartılır.

Küçük hileler

Figürünüze tatlı veya zararlı bir şey yemek istediğiniz durumlar vardır. Bunu mümkün kılmak için yarına iki yüz kilokalorilik küçük bir koridor bırakmalısınız. Diğer şeker türlerine göre daha az kalorisi olan bir parça bitter çikolata yemek daha sağlıklı ve daha iyi olsa da şeker yiyerek de doldurulabilir.

Fazla kilolardan kurtulmak isteyenlere son tavsiye: Kendinize inanmanız ve her zaman kalori saymanız gerekiyor. Hesaplamayı bıraktığınız anda, ağırlık yavaş yavaş geri dönmeye başlayacaktır, çünkü insanlar konu yiyecek olduğunda ölçülü olmayı bilmiyorlar, özellikle de raflarda çok sayıda farklı güzelliklerin olduğu ve insanların işinin bir şeyle ilişkilendirildiği günümüzde. sedanter yaşam tarzı. Daha önce insanlar daha çok hareket ediyor, daha az yiyor, egzersiz yapıyordu ama artık her köşede sandviçler ve diğer lezzetli ama çok sağlıksız yemekleri atıştırabileceğiniz kafeler ve bistrolar var.

Kalori nedir? Sorunun cevabını aşağıda bulacaksınız. Ayrıca bu makalenin materyallerinde protein, karbonhidrat ve yağ gibi vücut için gerekli elementlerin kaç kalori içerdiğine dair bilgiler bulacaksınız.

Kalori nedir?

Kaloriler vücudun enerji arzının bir ölçüsüdür. Bildiğiniz gibi her insanın vücudu, yağlar ve karbonhidratlar şeklinde depolanan bu enerjinin rezervlerini içerir.

Kalori ne için gereklidir? Vücudumuz bunları çok sayıda farklı işlev için kullanır. Bu tür rezervler nefes almak, kan pompalamak, çalışmak ve dinlenmek için gereklidir. fiziksel egzersiz ve hatta uyuyorum. Ayrıca bize giren enerji hücresel düzeyde önemli bir rol oynar. Böylece hücrelerimiz onun sayesinde büyür, bölünür ve yenilenir.

Kilo verme kuralı

Kalori nedir? Bu sorunun cevabını zayıflamak isteyen hemen hemen herkes biliyor. Sonuçta, eğer çok fazla kalori tüketirseniz ve çok az kullanırsanız, geri kalan miktar (her ihtimale karşı) vücutta yağ olarak depolanır. Aşırı yemek yiyen ve egzersiz yapmayan kişilerin sıklıkla aşırı kilolu olmasının nedeni budur. Kilo vermek için ise tükettiklerinden daha fazla kalori yakmaları yeterlidir.

Kaloriler nereden geliyor?

Kalorilerin ne olduğunu öğrendikten sonra yeni bir soru ortaya çıkıyor: nereden geliyorlar? Uzmanlar buna oldukça basit cevap veriyor. Gıdalarda 6 sınıf madde bulunur: yağlar, karbonhidratlar, proteinler, mineraller, vitaminler ve su. Ve bunlardan sadece ilk 3'ü vücuda kalori veya enerji sağlayabilir.

Öyleyse gelin her gün yediğimiz yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğinin ne olabileceğine daha yakından bakalım. Bunu yapmak için aşağıdaki değerleri bilmeniz gerekir:

1 gr yağ 9 kaloridir;
1 gr protein 4 kaloridir;
1 gr karbonhidrat 4 kaloridir.

Bu arada alkol de kalori içeriyor. Ama alkol öyle değil besleyici ürün. Bu nedenle hücre onarımını, büyümesini veya restorasyonunu destekleyemez. Bu, yağa dönüştürülen bir tür enerji kaynağı görevi gören bir tür toksindir. Yani 1 gr alkol yaklaşık 7 kalori içerir.

Enerji vücutta nasıl depolanır?

Her kalorinin görevi hücre ve organlara besin sağlamaktır. Böylece karbonhidratlar, insan vücudunun enerji ihtiyacını karşılayan glikoza parçalanır. Fazlası, uzun vadeli ihtiyaçlar ve beyin fonksiyonu için gerekli olan glikojen olarak depolanır. Yağ rezervleriyle karşılaştırıldığında karbonhidrat rezervleri küçüktür (yaklaşık 300-400 g). Karaciğerde ve kaslarda depolanır.

Yemeklerin ve ürünlerin kalori içeriğinin yalnızca içlerindeki karbonhidrat içeriğine göre değil aynı zamanda protein gibi bir elementin varlığına göre de belirlendiği unutulmamalıdır. Hücre yapım ve onarım malzemesi olarak kullanılırlar. Karbonhidrat eksikliği durumunda proteinler de ana enerji kaynağı olarak hareket edebilir. Bu kadar uzun bir süreçte vücut, parçalanmasının ürünleri tarafından pekala zehirlenebilir. Bu nedenle kullanılması kesinlikle önerilmez. protein diyetleri. Bu arada bu elementin fazlası da yağ dokusu şeklinde depolanıyor.

Bütün benzerliklere rağmen besinler bazıları vücudu besleyebilir büyük miktar diğerlerinden daha fazla kalori. Ancak her durumda, eğer bunların fazlalığı varsa, kişi mutlaka aşırı yağ birikintilerini gözlemleyecektir.

Kalori normu

İnsanın enerji ihtiyacı diğer tüm ihtiyaçlardan çok daha önemlidir. Sonuçta vücudun yaşamak için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarı, hücresel metabolizma, solunum, kan dolaşımı, sıcaklık kontrolü ve salgı bezlerinin aktivitesi gibi temel vücut fonksiyonlarını içerir. Günde tüketilen kalori miktarı kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut yapısına, uykusuna, beslenme kalitesine ve hatta iklimine bağlıdır.

İstirahat halindeyken vücudun normal işleyişini sürdürmek için gereken enerji miktarı şu şekilde hesaplanır: Saatte 1 kg insan ağırlığı başına 1 kalori. Bazı hesaplamalardan sonra, bir yetişkin için günlük minimum kalorinin kadınlar için en az 1200 birim, erkekler için ise 1500 birim olması gerektiği sonucuna rahatlıkla varabiliriz.

Popüler kilo verme şeması

Kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz? Bu soru, ebedi uyumu sağlamaya çalışan daha adil cinsiyetin temsilcileri tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Bir yetişkin için minimum değeri biraz daha yüksek sunduk. Ancak bu rakamlar yalnızca dinlenme halindeki bir organizma için geçerlidir. Sonuçta, uzun süreli ve aktif fiziksel çalışmayla kişinin daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle hesaplamalarınızda bu gerçeği mutlaka dikkate almalısınız.

Tabii ki en çok basit bir şekilde Kilo vermek, vücuda yiyecekle giren kalori miktarını önemli ölçüde sınırlamak anlamına gelir. Ancak "hızlı" zayıflama arayışı içinde olan bazı bayanlar yemek yemeyi tamamen reddeder ve açlıktan ölmeye başlar. Ve bu büyük bir hatadır. Neden? Cevap hemen aşağıda.

Açlık grevine başlayalım!

Gerçek şu ki vücudumuz çok karmaşık savunma mekanizmaları geliştirmiştir. Kişi yemeği reddettiği anda vücudu yağ rezervlerini tüketmeye başlar. Ancak bu ancak belli bir noktaya kadar gerçekleşir. En çok amaçlanan değerli bir rezerv olduğundan son çare Birkaç gün sonra vücut onu kullanmayı bırakır ve kas kaybetmeye başlar. Ve bildiğiniz gibi, iç organların çoğu onlardan oluşuyor.

Açlık grevinin sonuçları

Oruç tutarak zayıflama ümidiyle kişi kendine fiziksel zarar verebilir. Sonuçta, gelen kalori miktarı minimuma indiğinde vücut buna hemen tepki verir ve metabolizma hızını düşürerek enerji tasarrufu sağlamaya çalışır, ancak aynı zamanda yağ dokusunu da korur. Böylece oruç az da olsa kilo kaybına neden olur. Üstelik böyle sıkı diyet sağlık sorunlarının (sindirim sistemi bozuklukları, safra taşları, gut, kalp komplikasyonları).

En yüksek kalorili yiyecekler

Yukarıda belirtildiği gibi, karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine ilişkin normlar, belirli bir kişinin fiziksel aktivitesine bağlıdır. Ülkemizde aşağıdaki göstergeler oluşturulmuştur:

proteinler - günde yaklaşık 65-70 g;
yağlar - günde yaklaşık 70-80 g;
karbonhidratlar - günde yaklaşık 280-360 g.

Elbette her seferinde tüketilen kaloriyi hesaplamak oldukça zordur. Bu bağlamda uzmanlar, hangi gıdaların en "enerji açısından zengin" olduğunu hatırlamanızı tavsiye ediyor:

domuz eti, kuzu eti, sığır eti, domuz pastırması, ördek ve kaz;
hamur işleri, tatlılar, çikolata, waffle, dondurma, kekler;
margarin, tereyağı ve bitkisel yağ;
buğday ekmeği, ev yapımı pişirme(turtalar, turtalar, krepler), kurutulmuş bisküviler, zencefilli kurabiye;
irmik, yulaf ezmesi, pirinç lapası;
haşlanmış ve tütsülenmiş sosisler, sosisler, küçük sosisler;
konserve yiyecekler (balık, et);
ev yapımı marinatlar ve turşular;
somon, alabalık, pembe somon, ringa balığı;
havyar;
fındık, ceviz, badem;
kızarmış yumurta ve omlet;
pancar, patates;
peynirler, tatlı lorlar, süt (bu ürünlerin kalorileri yağ içeriğine bağlıdır);
muz, üzüm;
tüm kuru meyveler, özellikle hurma ve kuru üzüm;
milkshakeler, kakao, mağazadan satın alınan meyve suları, kahve, gazlı içecekler;
alkol (votka, bira, likör ve diğerleri).

Uyumsuz kombinasyon

Bugünlerde liderlik etmek çok moda ayrı yemekler. Ve bu trendin bize gelmesinin bir nedeni var. Sonuçta uzmanlar, en yüksek kalorili yemeklerin aşağıdakileri içeren yemekler olduğunu söylüyor: çok sayıda karbonhidratlar ve yağlar gibi besinler. Bu yüzden farklı şekerlemeÇoğunlukla mutfak, hayvan, şeker ve onun yerine geçen maddeleri içeren ürünler, yalnızca figür için değil aynı zamanda insan sağlığı için de ilk tehlikeyi oluşturmaktadır. Bu bağlamda, tüm beslenme uzmanları müşterilerine yüksek kalorili fırın ve şekerleme ürünlerini tamamen reddetmelerini tavsiye etmektedir.

Özetleyelim

Bu yazımızda sizlere kalorinin tanımını verdik, vücuttaki rolünden ve kilo verme yollarından bahsettik. Böylece besinlerle birlikte vücudumuza giren enerjinin, güzellik ve uyum adına savaşılması gereken bir düşman olmadığı sonucuna rahatlıkla varabiliriz. Ancak yüksek kalorili yiyecekleri çok fazla tüketmek vücudumuza gerçekten zarar verebilir. Bu nedenle yemek masasına oturduğunuzda her şeyin iyi ama ölçülü olduğunu unutmamalısınız. Ancak bu durumda hem sağlığınızı hem de çekici görünümünüzü yaşlılığa kadar koruyacaksınız.

Ne oldu kalori? Kalori sadece bir ölçü birimidir: bir gram suyu bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarı. Yaşamak (hareket etmek, nefes almak, düşünmek) için bir kişinin enerjiye ihtiyacı vardır. Dinlenme halinde bile vücudumuzun canlılığını koruyabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. önemli işlevler: kalbin çalışması, sinir sistemi vb. Yiyeceklerden alıyoruz. Bir gıdanın kalori miktarı o gıdanın ne kadar enerji içerdiğinin bir ölçüsüdür. Örneğin bir gram karbonhidrat = 4 kcal; bir gram protein = 4 kcal; bir gram yağ = 9 kcal. Bir ürünün ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğini biliyorsanız onu yiyerek ne kadar kalori (enerji) alacağınızı da belirleyebilirsiniz.

Farklı insanlar canlılığı korumak için farklı miktarlara ihtiyaç duyar. kalori. Vücudumuzun çok karmaşık bir mekanizma olduğunu ve herkes için evrensel bir formül olmadığını unutmamak önemlidir. Boy, cinsiyet, yaş, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bu rakam azalabilir veya artabilir. Ortalama olarak bir yetişkinin günde 1800-2500 kcal'a, bir sporcunun ise 3500 kcal'a ihtiyacı vardır.. “Gerekli” kelimesi, belli miktarda enerjinin vücuda girmesi gerektiği anlamına gelir. Metabolizma vücuttaki iç süreçlerden, duygusal durumunuzdan ve sıcaklıktan etkilenir çevre ve bir dizi başka dış faktör. Daha fazlasını kullandığınızda ne olur? kalori ne harcıyorsun? Herhangi bir kaynaktan gelen aşırı kaloriler aşırı kiloya yol açabilir. Vücut ihtiyaç duyduğu kadarını kullanacak ve geri kalanı, yani günlük normun yaklaşık üçte biri "bir kenara bırakılacak".

Eğer tam olarak bu kadar tüketirsen kalori ne kadar yakarsınız ve eğer sadece ağırlıktan bahsediyorsak, o zaman ürünlerin bileşimi o kadar büyük bir rol oynamıyor. Bir kalori, kökenine bakılmaksızın bir kaloridir. Proteinden gelen bir kalori, yağdan gelen bir kaloriden farklı değildir; bu sadece bir enerji birimidir. Ve yediğiniz kadar enerji harcadığınız sürece kilonuz sabit kalacaktır. Daha fazla harcamaya başlarsanız ağırlık azalacaktır. Başka bir şey de, konu gıdaların besin değeri, güzel bir vücut ve kısaca sağlık olduğunda, büyük önem, kalorilerin hangi kaynaklardan (ürünlerden) geldiği. Besin ne kadar iyi ve tam olarak sindirilirse hücre yenilenmesi ve dolayısıyla tüm vücut için o kadar fazla enerji kalır.

En yaygın mitlerden biri de yağ hücrelerinin sayısının yaşam boyunca değişmediği ve bu hücrelerden daha fazlasına sahip olanların yağlandığıdır. Aslında yağ hücreleri oldukça aktif bir şekilde çoğalma yeteneğine sahiptir! Zayıf insanlarda yağ hücrelerinin sayısı 41 ila 65 milyon arasında, obez kişilerde ise 200 milyon arasında değişmektedir. Yağ hücresinin çapı değişir (70'den 120 mikrona kadar) ve büyüyünce yenisi oluşur. Yağ hücreleri neredeyse hiç ölmez ve her şeyi “hatırlar”. Ve eğer herhangi bir nedenle bir zamanlar fazla kiloluysanız ve sonra kilo verdiyseniz, eski kilonuza dönme olasılığınız yüksektir.

Üç ya da dört kişiden kurtulmak mı istiyorsunuz? fazla kilo? Öncelikle diyetinizi iyice gözden geçirmeniz ve sürekli yağ yakımını hedefleyecek şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bunu yapmak için, "boş" kalorileri diyetinizden hariç tutmanız ve tercih etmeniz gerekir. kullanışlı ürünler. "Boş"a kalori tüm basit karbonhidratları (tatlılar, kurabiyeler, beyaz ekmek, gazlı içecekler), doymuş yağları ve trans yağları (domuz yağı, tereyağı, yağlı ekşi krema, çörekler, fast food, cips). Kullanışlı kalori Kompleks karbonhidratlar (sebzeler, tahıllar, kahverengi pirinç, baklagiller, tam tahıllı ekmek, meyveler) ve doymamış yağları (yağlı balık, fındık, zeytin ve Keten tohumu yağı). Günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemeli, en az 8 bardak sade kaynamış veya maden suyu içmelisiniz. Bu nedenle kilo vermek için günlük kalori alımınızı azaltmanız yeterlidir ancak bunun en az 1200 kcal olması gerektiğini de unutmamalısınız. İki haftadan fazla olmamak üzere vücuda zarar vermeden azaltılmış miktarda kalori tüketebilirsiniz. Daha sonra normal kalorili diyete geçmelisiniz.

Dengeli bir diyet %11-13 oranında proteinden oluşmalıdır; %25-30'u yağlardan ve %60-80'i karbonhidratlardan oluşur.

Bu verilerle ve ürünün kalori içeriğine ilişkin verilerle donanmış olarak, belirli bir süre içinde ne kadar kalori tükettiğinizi kolayca hesaplayabilirsiniz. Diyetin kalori içeriği günün görevlerine uygun olmalıdır: eğer kilo veriyorsanız, bu bir diyettir, eğer kas geliştirmeye karar verirseniz, başka bir diyettir. sağlıklı beslenme- üçüncü. Her türlü aktivite aynı zamanda kalori cinsinden de ifade edilir. Dinlenme sırasında tüketilen enerji miktarına bazal metabolizma denir (kadınlarda erkeklere göre %10-15 daha düşüktür). Yaşla birlikte bazal metabolizmanın yavaşladığı unutulmamalıdır. Bunun nedeni kas kütlesindeki azalma ve vücudun biyolojik aktivitesindeki azalmadır. Ancak kalorileri azaltmak kilo vermenin yalnızca ilk adımıdır. En iyi sonuçları elde etmek istiyorsanız, bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanan dengeli beslenmeyi düzenli fiziksel aktiviteyle birleştirin!

Sağlıklı bencillik bizi sürekli olarak görünüşümüzü izlemeye ve uymaya zorlar. Instagram blog yazarları buna karşı maratonlar düzenliyor, kendilerini beslenme uzmanları olarak tanımlayanlar, anında sonuç almak için kalori açığı içeren bir menü oluşturmayı öneriyor ve çeşitli uygulamalar, günlük kilojoule gereksinimini aştığınızda size sinyal veriyor. Aynı zamanda çok az insan kalorilerin ne olduğunu ve kilo vermek için bu kadar yakından takip edilmeleri gerekip gerekmediğini düşünüyor. ELLE bunların miktarı ve kalitesi konusunda yanıt verir.

Ne olduğunu?

Bir fizik ders kitabından, kalorinin, bir gram suyun standart olarak bir santigrat derece ısıtılmasını sağlayan ısı miktarı olduğunu biliyoruz. atmosferik basınç. Ortalama bir insan, vücudunun ne kadar ısı emdiğiyle nadiren ilgilenir ve kaloriler, bizi sıcaklıkla çevrelemek için hayatımıza girmemiştir. 1990 yılında kaloriler, ABD hükümetinin etiketleme planının bir parçası haline geldi ve üreticilere, ülkedeki aşırı kilo sorunuyla mücadele etmek için ürünlerin kalori içeriğini ve bileşimlerini tüm paketlerin üzerine yazmalarını zorunlu kıldı. Çok daha sonra, 2008'de New York restoranları menüde yemeklerin enerji değerini göstermeye başladı ve birkaç yıl sonra popülerliğin ardından insanlar diyetlerinin kalori içeriğini dikkatlice hesaplamaya ve belirli yiyeceklerden kaçınmaya başladı. Esasen kaloriler asıl anlamlarını yitirip baş düşman ezeli düşman.

Neden kalori saymamalısınız?

Günlük kalori alımınızı hesaplamak için çeşitli formüller vardır. Ancak tüm bu hesaplamalar ve kalori miktarının yakından izlenmesi, aktif olarak kilo vereceğinizi garanti etmez. Bu sistem sindirim için harcanan enerjiyi hesaba katmaz: farklı gıdaları sindirmek farklı miktarlarda kalori tüketir. Basitçe söylemek gerekirse, kalori sayısından değil, yediklerimizden kilo alıyoruz. 300 kcal avokado, 300 kcal çikolata ile aynı değildir.

Ayrıca farklı bileşenlerin sindirime farklı miktarlarda kalori harcadığına dair doğrulanmış kanıtlar da vardır. Yağlar en hızlı sindirilir, ardından karbonhidratlar ve en kötüsü de proteinlerdir. Besinlerdeki protein oranı ne kadar yüksek olursa, sindirim maliyeti de o kadar yüksek olur. 1987'de yapılan bir araştırma, yüksek yağ içeren diyetlere sahip kişilerin, karbonhidrat şeklinde kalori tüketenlerin neredeyse beş katı kadar kalori tüketenlerle aynı kilo alımını yaşadıklarını buldu.

Yararsız hesaplamalardan vazgeçmeyi destekleyen bir başka argüman: bu sadece kimyasal bileşimürün, aynı zamanda onun fiziksel durum. Çiğ yiyecekleri sindirmenin maliyeti, haşlanmış veya kızartılmış yiyeceklerin maliyetinden çok daha yüksektir.

Kalori ne zaman önemlidir?

Günümüzde mağaza rafları bol miktarda ürünle dolup taşıyor ve şehrin merkezi caddeleri kafe ve restoranlarla dolu, bu nedenle kendinizi kontrol etmek o kadar kolay değil. Sezgisel beslenme sizin için süper güçle eş anlamlıysa, kalori hesaplamak kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Ancak ne yediğinizi gerçekten önemsiyorsanız, o zaman enerji değerlerine değil, yiyecek seçimine daha fazla dikkat etmelisiniz.