Харчування Літня людина. М'язи та вік

Білки та вік

Білковий режим харчування найбільшою мірою впливає на зростання та розвиток організму. Він також впливає на процеси старіння. Для здоров'я людей різного віку несприятливий і дефіцит білків, що виникає при переважно рослинній їжі, і надлишок білків, неминучий при надлишках тваринної їжі. У цьому пропорції оптимального балансу змінюються із віком. Виявленням найкращих балансів для різних вікових груп займалися в багатьох лабораторіях, проте досліджень, у ході яких спостерігалися достатньо великі групилітніх та старих людей, дуже небагато. Одне з них нещодавно провела група українських та німецьких фізіологів у Київському інституті геронтології. До експериментальної групи було включено 110 осіб віком від 70 років, яких порівнювали з молодими. Обидві групи, стара і молода, ділилися навпіл і отримували раціони, в одному з яких містилося 87 г білка, з розрахунку на повноцінний (1,1 – 1,2 г/кг маси тіла), а в іншому 155 г білка (2, 1 – 2,2 г/кг). Старі люди відносно добре справлялися з переробкою 87 г білка на добу, хоча утворення сечовини у них було сповільнене проти молодих. Печінка не встигала проводити через сечовинні цикли надлишок амінокислот, і вони виділялися з сечею. При щоденному споживанні 155 г білка виділення вільних амінокислот із сечею збільшувалося на 50 – 85%. То справді був «аварійний» викид. Організм не встигав асимілювати надлишковий білок і включав захисні реакції, що запобігали аміачному отруєнню.

«Високобілковий раціон у людей похилого віку, – констатували вчені, – супроводжувався несприятливими зрушеннями у функціях серцево-судинної системита нирок: у 67% випадків підвищувалася частота серцевих скорочень, погіршувався коронарний кровотік, зменшувався обсяг внутрішньониркового кровообігу...». Ці результати дублювалися й у дослідах на лабораторних тваринах. Вони показали, що у літньому віці високобілкова дієта, навіть із значно меншою пропорцією білків, ніж дієта Аткінса, є, по суті, токсичною для старого організму через послаблення фізіологічних функцій печінки та нирок. На думку авторів, "високий вміст білка в раціонах негативно впливає на метаболізм і може бути віднесено до факторів ризику передчасного старіння". За їхніми розрахунками, у людей похилого віку кількість білка в їжі не повинна перевищувати 0,75 – 0,8 г/кг маси тіла на добу.

У літньому віці слід сильно скоротити споживання тварин продуктів із високим вмістом нуклеїнових кислот, наприклад паштетів та інших страв з печінки та внутрішніх органів. Переробка пуринів та піримідинів веде до утворення сечової кислоти, яка гірша, ніж сечовина, розчинна у воді. Навіть при нормальному старінні концентрація сечової кислоти збільшується в крові (гіпергліцемія), що є ризиком щодо не лише подагри, а й серцево-судинних захворювань.

У Останніми рокамиу продаж надійшли у вигляді біодобавок препарати деяких чистих незамінних амінокислот: лізину, триптофану та метіоніну, які, судячи з рекламних листівок, покращують білковий баланс при рослинній дієті. Але ця реклама ґрунтується на теоретичних припущеннях, а не на клінічних дослідженнях. Реальні харчові білки перетравлюються повільно (тварини швидше, ніж рослинні), і похідні амінокислоти всмоктуються в кишечнику поступово протягом кількох годин. При прийомі капсул або таблеток індивідуальних амінокислот їх концентрація в крові швидко виходить за межі фізіологічної та виникає необхідність їх швидкої детоксифікації. У білковому харчуваннізавжди важливі збалансовані суміші, надходження яких у кров відбувається поступово.

Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.

Усі добре знають, яку важливу роль відіграє в житті людини правильне харчуванняАле в повсякденності найчастіше не беруть до уваги корисність тієї чи іншої страви, а керуються власним смаком. Однак їжа, яка здається смачною, на жаль, далеко не завжди корисна - нехтування цим фактом нерідко призводить до виникнення різних захворювань та швидкого старіння організму. Саме тому в похилому віці потрібні розумні обмеження в харчуванні.

ПРОДОВОЛЬЧИЙ КОШИК ДЛЯ ЛІТНИХ ЛЮДЕЙ

Щоб вести активний спосіб життя, людині похилого віку необхідно споживати достатньо білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин. Має значення і обсяг рідини, що споживається - він повинен бути достатнім, але не надлишковим.

ЯК ПРАВИЛЬНО Скласти РАЦІОН

При складанні раціону в першу чергу слід врахувати, наскільки той чи інший продукт харчування корисний або, навпаки, шкідливий для організму, і після цього виключити з повсякденного меню продукти, які можуть завдати шкоди до 60 років. Втім, за відсутності серйозних захворювань не варто повністю виключати зі щоденного меню будь-які продукти - за необхідності достатньо скоротити їх вживання. Організм забезпечується енергією тільки в тому випадку, якщо раціон відрізняється різноманітністю. Визначивши набір продуктів, потрібно розрахувати калорійність харчування: як відомо, енергія, одержувана організмом під час переробки жирів, білків та вуглеводів, вимірюється у кілокалоріях (ккал). Енергія, отримана з їжі, що становить добовий раціон, має повністю витрачатися організмом протягом дня. Коли людина виходить на пенсію, її організм вже не відчуває такої калорійності харчування потреби в енергії, як раніше, віком зниження коли доводилося працювати. Однак через вироблену звичку обсяг споживаної їжі залишається тим самим, і організм починає відкладати зайву енергію «про запас». В результаті людина повнішає.

У похилому віці необхідно зменшити загальну калорійність харчування. Добова енергетична потреба організму в їжі для чоловіка 60-70 років становить 2300 ккал, для жінки - 2100 ккал. Після досягнення 75 років потреба організму в калоріях знижується до 2000 ккал у чоловіків та до 1900 ккал у жінок.

Мал. 1. Зумовлене віком зниження калорійності харчування

ПОТРІБНІСТЬ ОРГАНІЗМУ ВІЛОГО ЛЮДИНИ У ЖИВИЛЬНИХ І МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИНАХ

Білки є основним будівельним матеріалом для всіх тканин організму – м'язових та нервових волокон, шкірних покривів, а також волосся. 1 г білка забезпечує організм 4 ккал енергії. Тому білки повинні обов'язково входити до харчування літньої людини.

У природі є дві групи білків - прості (протеїни) та складні (протеїди). Для підтримки життєдіяльності організму і ті та інші повинні бути присутніми в їжі.

Крім того, розрізняються білки тваринного та рослинного походження. У тваринних білках необхідні для організму амінокислоти присутні в оптимальних співвідношеннях. Це особливо важливо, що організм не виробляє ці кислоти самостійно, т. е. їх не можна замінити чимось іншим. Тварини білки засвоюються організмом набагато краще за рослинні білки. У різних продуктах харчування їх вміст неоднаковий.

Найбільше білків (понад 15 г на 100 г продукту) міститься в різних сортах сиру, нежирному сирі, курячому м'ясі, рибі, а також у яловичині. Багато білків присутні в молоці та молочних продуктах. Але жирні молочні продукти (наприклад, сметана або вершки) шкідливі для організму людини похилого віку - краще використовувати

у харчуванні знежирене молоко, сир чи сир. Кисломолочні продукти особливо корисні тим, хто через відсутність в організмі травного ферменту лактози не може вживати молоко. До того ж, ці продукти за деякими показниками мають більшу цінність, ніж свіже молоко.

У деяких рослинних продуктах міститься багато білка. До них відносяться соя, горох, квасоля (у цих бобових білках навіть більше, ніж у продуктах тваринного походження), а також волоські горіхи, гречка, пшоно. У необхідній кількості білки містяться в пшеничному та житньому хлібі, зелений горошок і рис. За добу людині, що старіє, необхідно вживати 1,5 г білків на кожен кілограм ваги. Надлишок або, навпаки, нестача білків у щоденному раціоні людей похилого віку може призвести до серйозних негативних наслідків.

Їх брак може стати причиною порушення фізичної та розумової працездатності. Крім того, через дефіцит білків послаблюються захисні сили організму, підвищується його сприйнятливість. інфекційним захворюванням. Якщо в раціоні є мало продуктів, що містять білок, можуть виникнути голодні набряки та атрофія м'язів.

Надлишок білків у раціоні літньої людини також шкідливий для організму. У товстому кишечнику при цьому активізуються процеси гниття, що спричиняє розлад травлення. Регулярне та повне спорожнення кишечника для старіючої людини може представляти серйозну проблему. Вчені стверджують, що надмірна кількість білків сприяє виникненню та розвитку атеросклерозу. Крім того, при цьому посилюються обмін амінокислот та синтез сечовини, в результаті аміак та сечовина накопичуються в організмі та виводяться насилу.

Жири також повинні бути присутніми в раціоні старіючої людини, оскільки вони забезпечують організм необхідно енергією і, подібно

білкам, служать будівельним матеріалом для клітин та тканин. За своєю хімічною структурою жири є складними сполуками - вони складаються з жирних кислот та гліцерину, з'єднаних ефірними зв'язками.

Мал. 4. Жири – складні за своєю хімічною структурою сполуки.

Розрізняють жири тваринного та рослинного походження. Рослинні жири представлені оливковою, соняшниковою, бавовняною, кукурудзяною, лляною та іншими оліями. Вони містяться також у маргарині та кулінарному жирі. Тварини - це вершкове масло, сало, гусячий і курячий жир.

До продуктів, що містять саме велика кількістьжирів, відносяться жирна свинина, сирокопчені ковбаси, каченя, гусятина, рибні консервив олії, а також вершки, сметана, волоські горіхи та різноманітні солодощі - шоколад, халва, тістечка тощо. Найменше їх у знежиреному молоці та кефірі, нежирному сирі, рибі, а також у квасолі та хлібі.

Найбільшою харчовою цінністюмає молочний жир. Він має високі біологічні властивості і хороші харчові якості, тому легко засвоюється організмом. В основному молочний жир вживається у вигляді вершкового масла. До його складу входять життєво важливі вітаміни (А, В, Е).

Набагато гірше засвоюються організмом свиняче сало, яловичий, баранячий та гусячий жири. Ці продукти містять багато холестерину, але водночас і достатньо фосфатидів - біологічно активних речовин. Жири тваринного походження рекомендується якнайчастіше замінювати рослинними, у яких холестерин відсутній. До того ж у рослинних жирах міститься багато жирних кислот, вітаміну Е та фосфатидів.

Досить часто виникає питання про те, які рослинні олії корисніші - рафіновані чи нерафіновані. Біологічна цінність рослинних олій насамперед визначається характером та ступенем очищення. У процесі рафінування масло очищається від шкідливих домішок, але при цьому жири, що містяться в ньому, втрачають стероли (стерини), фосфатиди та інші біологічно активні речовини, тобто його біологічна цінність знижується.

Літнім людям найбільш корисні комбіновані жири, представлені різними видами маргаринів. Вони засвоюються майже так само, як і вершкове масло. Комбіновані жири також містять у своєму складі вітаміни А та D, фосфатиди та інші біологічно активні речовини, які необхідні організму. У 1 г жиру міститься 9 ккал.

Чоловікам у віці 60-74 років на день необхідно вживати з їжею 77 г жирів, а жінкам того ж віку - 70 г. Після 75 років чоловікам потрібно зменшити добовий прийом жирів до 67 г, жінкам - до 63 г. При цьому жири рослинного походження повинні становити щонайменше 30 % від кількості жирів.

Людям похилого віку слід враховувати, що надлишок жирів раціоні призводить до ожиріння. При надмірному вмісті насичених жирних кислот в організмі може розвинутись гіперхолестеролемія - надмірне накопичення холестерину з його відкладенням на стінках судин та в різних органах, що сприяє виникненню атеросклерозу та прискоренню процесів старіння.

Вуглеводи є незамінними поживними речовинами у раціоні людей будь-якого віку. Це головні постачальники енергії організму. Вони відіграють важливу роль обміні речовин. Їх енергетична цінністьприблизно дорівнює енергетичній складовій білків. 1 г вуглеводів міститься приблизно 4,1 ккал.

Найбільше вуглеводів (понад 65 г на 100 г продукту) міститься в таких продуктах, як цукор, цукерки, шоколад, здобне печиво, мед, родзинки, варення, чорнослив, рис, макаронні вироби, манна, гречана, пшоняна, вівсяна та перлова крупи . Досить багато вуглеводів присутній у житньому та пшеничний хліб, квасоля, горох, халва і тістечка. Достатня їх кількість є у складі картоплі, буряків, винограду, зеленого горошку, фруктів та фруктових соків. Бідні вуглеводами овочі, гриби та несолодкі кисломолочні продукти.

Надлишок вуглеводів у раціоні завдає організму шкоди: накопичуючись, вони перетворюються на жир, що призводить до появи зайвої ваги, інколи ж і до розвитку ожиріння.

Однак повністю виключати вуглеводи з раціону не можна - це призведе до порушення балансу поживних речовині, як наслідок, до суттєвих розладів життєдіяльності організму.

Фахівці підрахували, скільки білків, жирів та вуглеводів має входити до раціону людей похилого віку. Чоловікам 60-74 років протягом доби необхідно вживати 69 г білків (з них 38 г повинні становити білки тваринного походження), 77 г жирів та 333 г вуглеводів. Після досягнення 75-річного віку кількість вживаних білків, жирів та вуглеводів слід знизити: у добовому раціоні передбачається 60 г білків (у т. ч. 33 г білків тваринного походження), 67 г жирів та 290 г вуглеводів.

Жінці 60-74 років протягом доби необхідно вживати 63 г білків (у т. ч. 35 г білків тваринного походження), 70 г жирів та 305 г вуглеводів. Після 75 років добовий раціон жінки має складатися наступним чином: 57 г білків (з них 31 г білків тваринного походження), 70 г жирів та 275 г вуглеводів.

Помірність у їжі запобігає розвитку атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, т. е. перешкоджає розвитку хвороб, характерних насамперед для людей похилого віку.

У повсякденному меню слід скоротити кількість продуктів, які містять вуглеводи. Насамперед це стосується кондитерських та макаронних виробів, хліба, картоплі тощо. Людям похилого віку, які ведуть не надто активний спосіб життя, потрібно обмежити споживання цукру.

Крім білків, жирів та вуглеводів, у раціоні літньої людини повинні обов'язково бути присутніми вітаміни та мінеральні речовини, без яких неможливо підтримувати нормальну життєдіяльність організму.

Вітаміни (від латинського vitа - «життя») є органічними речовинами, що утворюються в організмі людини (у його кишечнику) під впливом життєдіяльності певних мікроорганізмів або надходять у невеликих кількостях із їжею. Вони життєво потрібні організму для правильного обміну речовин.

У 1880 р. російський біолог Микола Іванович Лунін у своїй докторській дисертації довів, що у продуктах харчування присутні елементи, які сприяють підтримці активного життя та доброго самопочуття. Він також обґрунтував їхнє значення для організму.

Раніше вважалося, що для нормальної життєдіяльності організму достатньо білків, вуглеводів, жирів, мінеральних солей та рідини, що поєднуються у певних пропорціях. Відкриття вітамінів спростувало цю теорію. До того ж, проти неї говорили й факти: наприклад, мандрівники страждали від цинги, хоча з традиційної точки зору їхнє харчування було цілком повноцінним. Однак у їх раціоні були відсутні свіжі овочі та фрукти, що служать джерелом вітаміну С, що й призводило до розвитку специфічного захворювання ясен з розхитуванням та випаданням зубів.

У продуктах харчування вітамінів міститься значно менше, ніж білків, жирів та вуглеводів. До того ж із віком спостерігається дефіцит вітамінів, які самостійно виробляються в організмі: у процесі старіння їх синтез порушується. Разом з тим, за наявності деяких захворювань, характерних для літнього віку (наприклад, при атеросклерозі), організму потрібно значно більше вітамінів, ніж у здоровому стані. У цих випадках рекомендується не лише вживати в їжу достатню кількість вітамінізованих продуктів, а й приймати спеціальні полівітамінні препарати. Їх необхідно вживати також у зимовий та весняний час, коли організм ослаблений.

Час на читання: 4 хвилини

Більшість котрі займаються рано чи пізно постає питання прийомі спортивних добавок. Сьогодні ми розповімо про користь та шкоду протеїну, який є найбільш популярним продуктом серед любителів фітнесу.

Протеїн - це порошок з високим вмістом білка (як правило, 60-90%) та низьким вмістом жиру та вуглеводу. Найважливіше, що це легкозасвоюваний білок, тому він такий популярний у людей, які займаються спортом.Протеїн є ідеальним помічником ваших м'язів, адже вони потребують живлення та будівельного матеріалу під час навантажень.

Плюси та мінуси протеїну

Але, як і будь-який продукт, протеїновий порошок має свої плюси та мінуси. Давайте детальніше розберемо докази про користь та шкоду протеїну.

15 головних плюсів протеїну

Навряд чи протеїн набув би такої популярності, якби не низка переконливих доказів про його користь:

1. Протеїн сприяє зростанню м'язової маси, а значить досягненню максимальних спортивних результатів.
2. Це винятковий продукт, оскільки несе білок без великих обсягів вуглеводів і жирів.
3. Сприяє придушенню апетиту за рахунок зниження рівня цукру в крові та підвищення рівня вільних амінокислот.
4. Є чудовим варіантом перекушування на роботі або вдома.
5. Ви зможете легко набрати денну норму білка, що особливо актуально для вегетаріанців та не особливих любителів м'яса та риби.
6. Протеїновий порошок простий у споживанні.Достатньо розвести його молоком або водою, і білковий прийом їжі готовий.
7. Швидко та легко засвоюється практично на 100%, не створює тяжкості у животі.
8. Надає організму повний комплекс амінокислот.
9. Нормалізує рівень інсуліну, причому як у здорових людей, так і у хворих цукровим діабетомдругого типу.
10. Допомагає спортсменам збільшити свою витривалість, силу та енергію.
11. Ви, нарешті, закриєте собі питання, що є після тренування. Протеїн, що легко засвоюється, стане відмінним рішенням після занять спортом.
12. Порошок зручно зберігати і можна взяти з собою.На відміну від молока і сиру він не є продуктом, що швидко псується.
13. Протеїни, найчастіше, продаються з добавками, тому ви можете підібрати для себе найкращий смак: шоколад, полуниця, ваніль і т.д.
14. Білок, що міститься у спортивних добавках, має природне походження та повністю фізіологічний по відношенню до організму людини.
15. Протеїн безпечний для здоров'я, якщо не перевищувати дозування та займатися спортом.

5 головних мінусів протеїну

Але й мінуси у протеїну як і будь-якого іншого продукту також є:

1. Протеїн може спричинити харчові розлади. Особливо в зоні ризику знаходяться люди, які страждають від непереносимості лактози. Але і цього можна уникнути, якщо купувати добавки без вмісту цього компонента. Наприклад, ізолят або гідролізат сироваткового протеїну.
2. Перевищення дозування білка може негативно позначитися на роботі печінки та нирок.Якщо ви страждаєте на захворювання цих органів, то прийом спортивного харчування краще обмежити.
3. Протеїновий порошок практично «порожній» продукт, що не містить вітамінів та мікроелементів. Щоправда, є винятки, коли виробники спеціально збагачують його корисними речовинами.
4. Через високої вартості не кожен, хто займається, може собі дозволитирегулярне придбання спортивних добавок.
5. Протеїн у чистому виглядіне найприємніший на смак продукт. Для поліпшення смаку виробники додають до нього підсолоджувачі, смакові замінники та барвники.

Як і в будь-яких інших, навіть найнатуральніших продуктах, потрібно знати міру. Пропонуємо вам декілька простих порадЯк не обернути продукт, що вартий, протеїн на шкоду своєму здоров'ю.

1. Намагайтеся рахувати норму вживаного білка з урахуванням протеїну. Його кількість не повинна перевищувати 2 г на 1 кг ваги (наприклад, максимум 120 г білка на 60 кг ваги).
2. Не варто замінювати протеїновим порошком повноцінний обід та вечерю. Це лише білкова добавка до їжі.
3. Краще вживати спортивні добавкитільки в той період, коли ви активно займаєтесь спортом. В іншому випадку білок просто не буде засвоєний.
4. Якщо у вас є проблеми з роботою нирок або печінки, перед вживанням протеїну порадьтеся з лікарем.
5. Не перевищуйте рекомендоване дозування, а саме 20-30 г протеїну за 1 раз.

Чи шкідливий маргарин.

Деякі люди ставляться до маргарину з великою упередженням. Тим часом цей вид жиру є дуже перспективним, так як маргарину більшою мірою, ніж будь-якому іншому жиру, можна надати будь-які біологічні і харчові властивості. Маргарин в помірній кількості (20 - 25 г) повинен використовуватися в харчуванні людей похилого віку для кулінарних цілей. Маргарин є комбінованим жиром, що включає рослинні та тваринні жири. До комбінованих жирів, крім маргарину, відноситься компаунд-жир та жири, які застосовуються для приготування їжі. Маргарин – найпоширеніший вид харчового жиру у всьому світі, виробництво якого безперервно зростає. В основі виробництва маргарину та інших комбінованих жирів лежить саломас, або гідрований жир, що є рослинною олією або жиром морських тварин, затверділі шляхом насичення воднем ненасичених жирних кислот і переведення їх в насичені жирні кислоти, що мають тверду консистенцію. До складу маргарину в залежності від його виду включається 50-60% саломасу, 10-15% рафінованого. рослинного масла, 12-16% молока, у невеликій кількості цукор (0,7%), сіль (БЛИЗЬ 1%), вода (0,3-0,8%). Маргарин вітамінізується вітамінами А (1,5 мг на 50 г маргарину) та D (10 мкг на 50 г). Засвоюваність маргарину 94-98%, тобто вона аналогічна засвоюваності вершкового масла. Таким чином, корисність маргарину полягає в його хорошій засвоюваності, наявності в його складі олії, молока або вершків, з усіма їх корисними властивостями, а також у високій калорійності та хороших смакових та кулінарних показниках.

Щодо потреби літніх і старих людей у ​​білку є різні думки. Більшість дослідників вважає, що в харчовому раціонілітні білки повинні бути представлені в достатній кількості, проте дещо менше, ніж у молодому та середньому віці. Обгрунтуванням порівняно високої потреби у білку людей похилого віку і те, що у процесі життєдіяльності розпад білків у тому організмі відбувається у великому обсязі, тоді як відновлення і синтез білка обмежені. Крім того, досить велика кількість білка необхідна для підтримки сталості специфічних білків, що виконують в організмі життєво важливі функції. Кількісна та якісна сталість специфічних білків в організмі підтримується за рахунок білків їжі. Є дані, що на тлі достатньої кількості білка з найбільшою ефективністю проявляється біологічна дія в організмі антисклеротичних речовин – холіну, метіоніну, фосфатидів, поліненасичених жирних кислот та ін. Усе це підтверджує необхідність достатнього білкового забезпечення у літньому віці. Поряд з цим рекомендується обмежувати тваринний білок у харчуванні літніх людей, розглядаючи це як елемент профілактики атеросклерозу. рівень ліпідів у крові щоб уникнути серцево-судинних захворювань ", (Олсон, 1962).

Досить науково обґрунтовано необхідність застосовувати в харчуванні людей похилого віку досить високі білкові норми, приблизно 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла на добу. Норма білка в 1,5 г на 1 кг ваги гарантує покриття потреби в незамінних, життєво необхідних, амінокислотах, так і задоволення загальної потреби організму в білку, що забезпечує позитивний азотистий баланс.

Крім встановлення кількісної норми білка, у похилому віці важливе значеннямає визначення у ній частки тваринного білка. Серед людей похилого віку нерідкі випадки самообмеження тваринного білка, особливо м'яса, і дотримання переважно молочно-рослинної дієти. За сучасними уявленнями, у раціональному харчуванні тварин білки (білки м'яса, риби, яєць, молока) повинні становити приблизно 50% загальної кількості білків раціону. Так, за норми білка 100 г на добу половину цієї кількості (50 г) слід задовольняти за рахунок тваринного білка. З цієї кількості 25 г повинні забезпечуватися молочним білком (300 г молока, кефіру, 100-150 г сиру та ін), інші 25 г за рахунок м'яса, риби, яєць (200 г м'яса або 200 г риби і 1 яйце і т.д. п.). Другу половину добової норми білка (50 г) становлять рослинні білки (білки хліба, крупи, картоплі, овочів та інших рослинних продуктів).

© pavelvozmischev - stock.adobe.com

В останні роки кількість чоловіків та жінок у тренажерних залах практично зрівнялася. Дівчата не лише освоїли тяжкоатлетичний інвентар, а й серйозно зацікавилися спортивним харчуванням. Реакція виробників спорпіту на таку тенденцію не забарилася — на полицях спеціалізованих магазинів тут же з'явилися яскраві баночки з написом «Протеїн для жінок», симпатичним дизайном, різними «жіночими» смаками та ароматами. Чим же, крім кольору упаковки та етикеток з квіточками, відрізняється протеїн для жінок від аналогічного продукту без відповідного напису? Як його приймати і чи це не нашкодить жіночому організму? Чи можна замінити недешеву покупну добавку протеїновими коктейлями домашнього приготування? На ці та багато інших питань ми намагатимемося дати відповідь у цій статті.

Регулярні заняття в тренажерному залівимагають підвищеної кількості білка в раціоні. Норма для жінки становить близько 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Цього цілком достатньо для нормального функціонування всіх систем жіночого організму, але при цьому не буде створюватися зайве навантаження на шлунково-кишковий тракт і нирки. І хоча людський організм, в цілому, влаштований однаково, як у чоловіків, так і у жінок, проте, що стосується перетравлення білка, то у представниць прекрасної статі цей процес уповільнений. Саме ця особливість жіночого організму, а також кохання дівчат у різних милих дівочих штучках, і наштовхнула виробників спортивного харчування на розробку спеціального протеїну для жінок.

Користь та шкода протеїну для жінок

Перш ніж прийняти будь-яке рішення щодо прийому протеїнових коктейлів, кожна жінка повинна для себе зважити всі «за» і «проти», ознайомившись із корисними та шкідливими аспектами вживання чистого білка.

Корисні якості біодобавки

Якщо відкинути аспект якості купленої добавки, то питання про те, чи шкідливі протеїнові коктейлі для жінок навіть не стоїть. Протеїн (англ. protein) – це білок, відповідно, вплив цієї добавки на організм такий самий, як прийом в їжу звичайних натуральних білкових продуктів. У цьому полягає найголовніша користь протеїнових коктейлів для жінок. Протеїн, як добавка, робиться з високоякісного концентрату сироваткового білка, синтезується з натуральних продуктів, в ньому міститься мінімальна кількість простих вуглеводів і жирових кислот, і подібний коктейль не має жодного шкідливого впливу на жіноче здоров'я. Навпаки, користь протеїнових коктейлів у рамках дотримання дієти очевидна: висока засвоюваність білка, низький вміст калорій, гарний смак, зручність зберігання та приготування. Завдяки цим якостям прекрасна половинадуже часто використовує протеїн для схуднення, а не тільки для нарощування м'язової маси.




© progressman – stock.adobe.com

Шкідливість протеїнових коктейлів

Протеїновий коктейль для жінок може бути шкідливий лише в деяких випадках:

• Неправильно підібране дозування білка у межах однієї порції. Оптимальна кількість білка в одній порції протеїновий коктейльмає дорівнювати приблизно 25-30 грамів. Якщо ви перевищуєте цю цифру, можливий несприятливий вплив на органи травної системита нирки.
• Використання неякісних чи прострочених добавок. Навіть у великому магазині спортивного харчування можна запросто натрапити на підробку, виготовлену в країнах третього світу в антисанітарних умовах із низькоякісної сировини, а в деяких випадках навіть містить сліди токсичних елементів: свинцю, кадмію, ртуті або олова. Вживати подібні добавки в їжу в жодному разі не можна, і якщо ви не впевнені в оригінальності продукту, який ви тримаєте в руках, краще утриматися від його покупки.
• Індивідуальна нестерпність компонентів продукту.

Білкові коктейлі слід приймати в ті моменти, коли необхідно максимально швидке надходження амінокислот до організму. Насамперед, особливу користь несе протеїн для жінок після тренування: його прийом зупинить секрецію стресового гормону кортизолу, запустить процес відновлення травмованих м'язових клітин, додасть сил та енергії. Також непоганим рішенням прийматиме протеїновий коктейль відразу після пробудження (як перший сніданок). Так ви вгамуйте на деякий час почуття голоду, але не перевантажте шлунково-кишковий тракт, ще не готовий до повноцінного прийому їжі, зайвим обсягом твердої їжі.

Крім цього, протеїнові коктейлі можна вживати у разі тривалих перерв між прийомами їжі або як останній прийом їжі пізно ввечері. Це наситить ваш організм усіма необхідними речовинами і вгамує почуття голоду.

Ще одне важливе питання, на яке ми спробуємо дати вичерпну відповідь, - як приймати протеїн для жінок? Відразу зазначимо, що у різних ситуаціях рекомендується вживати різні види протеїнових коктейлів. Тому якщо вас влаштовує фінансова сторона питання, то найкраще використовуватиме докладну схему прийому з чітко визначеними дозуваннями. Приклад такої схеми можна побачити нижче.

Схема прийому

Дана схема - лише орієнтир того, коли і в якій кількості слід вживати протеїн для жінок. Досконально її дотримуватись зовсім не обов'язково. 4 протеїнові коктейлі на день вже з лишком покриють добову потребу жіночого організму в білку, і в раціоні банально не залишиться місця для білка з натуральних продуктів.

Пам'ятайте, що будь-які добавки – це лише доповнення до раціону, а не його повна заміна, і не менше 75% раціону має складатися з продуктів натурального походження.

Дозування протеїну, як і схему прийому, можна змінювати. Якщо Ви відчуваєте збій у роботі шлунково-кишкового тракту (печія, здуття живота, нетравлення шлунка тощо), кількість споживаного білка слід зменшити. Виконуйте не повну порцію, а 50-75% від неї, навантаження на шлунково-кишковий тракт знизиться, і робота системи травлення нормалізується. Перевищувати зазначене дозування також не слід, швидше за все, більш високі дози білка просто не засвояться. Вчені досі не виявили точну кількість білка, яку людський організм здатний засвоїти за один раз - занадто багато тут може бути допоміжних факторів, але більшість фітнес-експертів і дієтологів переконані, що для жінок ця кількість становить 25-30 грам. У чоловіків ця кількість може бути дещо вищою – до 50-60 грам.

Особливості засвоювання білка жіночим організмом

Механізм засвоєння білка також складний і остаточно не вивчений. У процесі травлення білок розпадається до амінокислот та пептидів, далі ці речовини всмоктуються кишечником та надходять у кров. Цей процес називається транспортною функцією білка. Справа в тому, що в більшості випадків, завдяки підвищеному гормональному тлі(велика кількість вільного тестостерону прискорюють травні процеси в організмі та покращують засвоєння їжі) та стресу після силового тренування, у чоловічому організмі транспортна функція білка протікає швидше, ніж у жіночому, тому він і може засвоїти більше білка за один раз.

Огляд протеїну для жінок

Протеїн для жінок буває різних видів, і за допомогою його прийому можна переслідувати різні цілі. Він відрізняється за повнотою амінокислотного складу, швидкості засвоювання, співвідношення в готовому продукті білків, жирів і вуглеводів і додавання другорядних речовин на кшталт кретину або глютаміну.

Протеїнові коктейлі для жироспалювання

Наприклад, у період жиросжигания найкраще підійде ізолят або гідролізат сироваткового білка або яєчний протеїн.

Гідролізати

Сироватковий білок або яєчний протеїн має найвищий ступінь засвоювання, містить малу кількість калорій, і в його складі відсутні прості вуглеводи та жири. Амінокислотний склад у цих видах протеїну ідеально збалансований. Його прийом покриє всі потреби організму у тих чи інших мікроелементах. Єдиний мінус цих добавок – їхня ціна. У середньому вони коштують у півтора рази дорожче звичайного сироваткового протеїну. Також можна використовувати казеїн як останній прийом їжі та багатокомпонентний протеїн між прийомами їжі. Однак, не забувайте дивитися на склад продукту: багато комплексних протеїнів містять 5-10 г простих вуглеводів (цукор, мальтодекстрин, крохмаль та аналогічні речовини) на одну порцію. В умовах «зайві» вуглеводи та ще й з високим глікемічним індексом нам абсолютно не потрібні. Розмішувати протеїн слід у воді, а не в молоці, оскільки молоко багате на лактозу (простий вуглевод). Розмішуючи дорогий гідролізат на молоці, ви позбавляєте споживання цієї добавки будь-якого сенсу.

Ізоляти

З ізолятів рекомендуємо використовувати Nectar Naturals від компанії Syntrax. Цей протеїн не тільки упакований в красиву «чисто жіночу» баночку, він якнайкраще підходить для жироспалювання. Особливість продукту від цього виробника полягає в тому, що в ньому повністю відсутні жири та вуглеводи, а також штучні барвники, ароматизатори та підсолоджувачі.




Серед гідролізованих протеїнів пальму першості тримає Platinum Hydrowhey від компанії Optimum Nutrition. На жаль, його не так часто можна зустріти на прилавках магазинів, але він підійде для прийому відразу після тренування. Одна його порція містить лише 140 калорій.




Протеїн для масонабору

У період набору м'язової маси не зовсім доцільно витрачати свої кошти на подібні дорогі добавки на зразок ізоляту та гідролізату, і цілком можна обмежитися сироватковим протеїном. Його прийом найбільш оптимальний відразу після силового тренування. Найпопулярнішим сироватковим протеїном для дівчат є 100% Whey Gold Standard від компанії Optimum Nutrition. Мабуть, це один з найкращих варіантів за ціною та якістю продукту. До того ж, він містить лактазу та аміноген – ферменти, що покращують травні процеси.




Багатокомпонентний протеїн та казеїн

Багатокомпонентний протеїн і казеїн також слід включити до свого раціону, але знову ж таки, не забувайте читати склад продукту. Якщо ви купили протеїн, у складі якого є вуглеводи та жири, стежте за тим, щоб у сукупності це не призводило до надлишку вуглеводів та калорій у вашому раціоні. Інакше замість якісної м'язової маси ви ризикуєте збільшити тільки свій підшкірно-жировий прошарок. Зі багатокомпонентних протеїнів рекомендуємо використовувати Matrix від компанії Syntrax. Він містить у оптимальній пропорції сироватковий, міцелярний казеїновий та яєчний білок та пептиди глютаміну, що забезпечує повне засвоєння продукту.




Серед казеїнового білка одним із найкращих продуктів для набору м'язової маси є 100% Casein від Weider. Він забезпечує рівномірний приплив амінокислот до крові протягом 7 годин.




Яєчний та яловичий протеїн

З метою різноманітності можна замінити сироватковий протеїн на яєчний чи яловичий – ці продукти точно імітують амінокислотний склад натуральних продуктів. Плюс до всього, в яловичий протеїн виробник нерідко додає креатин у кількості 2,5-5 грамів на одну порцію коктейлю, що робить його вживання ще кориснішим – креатин допомагає накопичувати енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє нашим м'язам виконувати велику силову роботу. Кращим за якістю та смаком яловичим протеїном по праву вважається Carnivor від MuscleMeds. Він містить у кілька разів більше креатину, ніж у звичайному стейку, і багатий на BCAA, що посилює анаболічний та антикатаболічний ефект. У його розробці брав активну участь відомий бодібілдер Кай Грін.




Яєчний протеїн виробляє не так багато компаній і вільну нішу міцно зайняв Optimum Nutrition зі своїм продуктом 100% Egg Protein. Одна порція цього протеїну містить стільки ж білка та корисних мікроелементів, скільки сім приготованих яєчних білків.




Протеїн для сушіння

Дівчатам, які професійно займаються бодібілдингом і часто виступають на змаганнях, знайоме таке поняття, як сушіння – спалювання підшкірного жиру без шкоди для м'язової маси з метою зробити тіло більш рельєфним. Сироватковий протеїндля жінок ідеальний для такої мети, оскільки його можна приймати перед тренуванням, так і після неї. Цей вид білка швидко засвоюється жіночим організмом, Що робить його незамінним інструментом у боротьбі за гарний рельєф, якщо часу до змагань залишилося небагато. Сироватковий протеїн для жінок має високий «коефіцієнт корисної дії». З цією ж метою використовується казеїновий та соєвий протеїн. Казеїн він відноситься до «повільних» білків, тому зазвичай приймається на ніч. А ось соєвий протеїн під час сушіння стане порятунком для тих дівчат, які страждають на непереносимість лактози або дотримуються вегетаріанської дієти.

Як приготувати білий коктейль в домашніх умовах?

Протеїновий коктейль у домашніх умовах для жінок приготувати зовсім нескладно. Для цього нам знадобляться лише легкозасвоювані білкові продукти, вода або молоко та блендер. Допускається також додавання свіжих фруктіві ягід, джемів, меду або, але в цьому випадку ви приготуєте скоріше якесь подібність гейнера, так як пропорція білків і вуглеводів дорівнюватиме приблизно 50/50. Варіювати склад коктейлю на власний розсуд, залежно від того, які цілі ви переслідуєте.

Щоб додати до свого коктейлю насиченого фруктового смаку, використовуйте низькокалорійні джеми або варення. Цей продукт зараз не рідкість, його легко можна знайти у магазинах спортивного харчування або у відділах здорового харчування у великих гіпермаркетах. Якщо ви хочете приготувати низьковуглеводний коктейль, який не містить зайвих вуглеводів і схожий на вживання на дієті, то низькокалорійні джеми – відмінний вибір для того, щоб зробити ваш коктейль смачнішим. Само собою, смак натурального джему або варення набагато яскравіший і насиченіший, але вони містять у своєму складі велику кількість цукру.

Білкову складову домашнього протеїнового коктейлю зазвичай становить сир (звичайний, зернений чи м'який) чи аналогічні молочні продукти, наприклад, грецький йогурт. Зрозуміло, буде краще, якщо ці продукти будуть зі зниженим вмістом жиру, тому що 1 грам жиру містить приблизно 9 калорій. Часто в подібних рецептах зустрічаються і сирі яйцяАле давайте будемо відвертими: у вживанні сирих курячих яєць – мало приємного. У них в'язка тягуча консистенція, мала ступінь засвоювання через відсутність ферменту, необхідного для засвоєння сирого продукту, високий вміст жиру в жовтках, та ще й є ризик заразитися сальмонельозом. І якщо питання із сальмонельозом ще вирішується вживанням перепелиних яєцьзамість курячих, інші проблеми нікуди не зникають. Тому білковою основою наших коктейлів буде сир – він містить як сироватковий білок, так і казеїн, має нейтральний молочний смак і добре розмішується в блендері.