Nutriție pentru bătrâni. Muschii si varsta

Proteine ​​și vârstă

Dieta proteică are cel mai mare efect asupra creșterii și dezvoltării organismului. De asemenea, are un efect asupra procesului de îmbătrânire. Pentru sănătatea oamenilor de toate vârstele, deficitul de proteine, care apare în cazul alimentelor predominant vegetale, și excesul de proteine, inevitabil cu excesele de alimente de origine animală, sunt nefavorabile. În același timp, proporțiile echilibrului optim se modifică odată cu vârsta. Multe laboratoare au fost implicate în identificarea celor mai bune echilibre pentru diferite vârste, cu toate acestea, studii în care au existat suficiente grupuri mari bătrâni și bătrâni, foarte puțini. Una dintre ele a fost condusă relativ recent de un grup de fiziologi ucraineni și germani de la Institutul de Gerontologie din Kiev. Grupul experimental a inclus 110 persoane de peste 70 de ani, care au fost comparate cu tineri. Ambele grupuri, bătrâni și tineri, au fost împărțite în jumătate și au primit rații, dintre care una conținea 87 g de proteine, calculate pe o valoare completă (1,1–1,2 g/kg greutate corporală), iar cealaltă 155 g de proteine ​​(2 1 – 2,2 g/kg). Bătrânii erau relativ buni la procesarea a 87 g de proteine ​​pe zi, deși formarea ureei a fost mai lentă la ei în comparație cu cei tineri. Ficatul nu a avut timp să treacă prin ciclul ureei un exces de aminoacizi, iar aceștia au fost excretați prin urină. Cu un aport zilnic de 155 g de proteine, excreția de aminoacizi liberi în urină a crescut cu 50-85%. A fost o eliberare „de urgență”. Organismul nu a avut timp să asimileze excesul de proteine ​​și a activat reacții de protecție care au prevenit intoxicația cu amoniac.

„O dietă bogată în proteine ​​la vârstnici”, au declarat oamenii de știință, „a fost însoțită de schimbări adverse ale funcțiilor. a sistemului cardio-vascularși rinichi: în 67% din cazuri, ritmul cardiac a crescut, fluxul sanguin coronarian s-a înrăutățit, volumul circulației intrarenale a scăzut...”. Aceste rezultate au fost duplicate în experimente pe animale de laborator. Ei au arătat că la vârstnici, o dietă bogată în proteine, chiar și cu o proporție semnificativ mai mică de proteine ​​decât dieta Atkins, este, de fapt, toxică pentru vechiul organism din cauza slăbirii funcțiilor fiziologice ale ficatului și rinichilor. Potrivit autorilor, „dietele bogate în proteine ​​afectează negativ metabolismul și pot fi considerate un factor de risc pentru îmbătrânirea prematură”. Conform calculelor lor, la vârstnici, cantitatea de proteine ​​din alimente nu trebuie să depășească 0,75 - 0,8 g/kg greutate corporală pe zi.

La bătrânețe, ar trebui să reduceți foarte mult consumul de produse de origine animală cu un conținut ridicat acizi nucleici, cum ar fi pateurile și alte ficat și organe interne. Procesarea purinelor și pirimidinelor duce la formarea acidului uric, care este mai rău decât ureea, solubil în apă. Chiar și cu îmbătrânirea normală, concentrația de acid uric din sânge crește (hiperglicemie), ceea ce reprezintă un risc nu numai pentru gută, ci și pentru bolile cardiovasculare.

ÎN anul trecut mai mulți aminoacizi esențiali puri, lizina, triptofanul și metionina, au fost comercializați sub formă de suplimente alimentare, care, judecând după pliante, îmbunătățesc echilibrul proteic într-o dietă pe bază de plante. Dar această reclamă se bazează pe presupuneri teoretice, nu pe cercetare clinica. Proteinele alimentare reale sunt digerate lent (animalele sunt mai rapide decât proteinele vegetale), iar derivații de aminoacizi sunt absorbiți în intestin treptat, în decurs de câteva ore. Atunci când se iau capsule sau tablete de aminoacizi individuali, concentrația acestora în sânge depășește rapid limitele fiziologice și este nevoie de o detoxifiere rapidă a acestora. ÎN nutriție proteică amestecurile echilibrate sunt întotdeauna importante, a căror intrare în sânge are loc treptat.

Acest text este o piesă introductivă.

Toată lumea este conștientă de rolul important jucat în viața umană alimentație adecvată, dar în viața de zi cu zi, cel mai adesea ei nu țin cont de utilitatea unui anumit fel de mâncare, ci sunt ghidați de propriul gust. Cu toate acestea, mâncarea care pare gustoasă, din păcate, nu este întotdeauna sănătoasă - neglijarea acestui fapt duce adesea la diferite boli și la îmbătrânirea rapidă a corpului. De aceea la bătrânețe sunt necesare restricții alimentare rezonabile.

COS DE ALIMENTE PENTRU VARSTANI

Pentru a duce un stil de viață activ, o persoană în vârstă trebuie să consume suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale. Contează și cantitatea de lichid consumată - ar trebui să fie suficientă, dar nu excesivă.

CUM SĂ COMPUNEȚI CORECT DIETA

Atunci când elaborezi o dietă, în primul rând, ar trebui să țină cont de modul în care un anumit produs alimentar este util sau, dimpotrivă, dăunător pentru organism și apoi exclude din meniul zilnic produsele care pot provoca daune până la 60 de ani. Cu toate acestea, în absența unor boli grave, nu ar trebui să excludeți complet niciun produs din meniul zilnic - dacă este necesar, trebuie doar să reduceți utilizarea acestora. Organismul este asigurat cu energie doar dacă alimentația este variată. După ce ați determinat un set de produse, trebuie să calculați conținutul de calorii al alimentelor: după cum știți, energia primită de organism în timpul procesării grăsimilor, proteinelor și carbohidraților este măsurată în kilocalorii (kcal). Energia obținută din alimentele care alcătuiesc dieta zilnică trebuie consumată integral de organism în timpul zilei. Atunci când o persoană se pensionează, corpul său nu mai experimentează un astfel de aport caloric al nevoilor energetice, ca înainte, o scădere a vârstei când trebuia să muncească. Cu toate acestea, datorită obiceiului dezvoltat, cantitatea de alimente consumată rămâne aceeași, iar organismul începe să stocheze excesul de energie „în rezervă”. Ca rezultat, o persoană devine grasă.

La bătrânețe, este necesar să se reducă aportul total de calorii. Necesarul zilnic de energie al organismului pentru hrană pentru un bărbat de 60-70 de ani este de 2300 kcal, pentru o femeie - 2100 kcal. La împlinirea vârstei de 75 de ani, necesarul de calorii al organismului scade la 2000 kcal la bărbați și la 1900 kcal la femei.

Orez. 1. Reducerea aportului caloric legat de vârstă

CERINȚE NUTRIȚIONALE ȘI MINERALE ALE PERSOANEI VÂTRÂSTNICE

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru toate țesuturile corpului - fibre musculare și nervoase, piele și păr. 1 g de proteine ​​oferă organismului 4 kcal de energie. Prin urmare, proteinele trebuie incluse în dieta unei persoane în vârstă.

În natură, există două grupe de proteine ​​- simple (proteine) și complexe (proteine). Pentru a menține activitatea vitală a organismului, ambele trebuie să fie prezente în alimente.

În plus, proteinele de origine animală și vegetală diferă. În proteinele animale, aminoacizii necesari organismului sunt prezenți în proporții optime. Acest lucru este cu atât mai important cu cât organismul nu produce acești acizi singur, adică nu pot fi înlocuiți cu altceva. Proteinele animale sunt absorbite de organism mult mai bine decât proteinele vegetale. În diferite alimente, conținutul lor nu este același.

Majoritatea proteinelor (mai mult de 15 g la 100 g de produs) se găsesc în diferite tipuri de brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pui, pește și carne de vită. Multe proteine ​​sunt prezente în lapte și produse lactate. Dar produsele lactate grase (cum ar fi smântâna sau smântâna) sunt dăunătoare pentru corpul unei persoane în vârstă - este mai bine să le utilizați

lapte degresat, brânză de vaci sau brânză în dietă. Produsele lactate fermentate sunt deosebit de utile pentru cei care, din cauza lipsei enzimei digestive lactoza din organism, nu pot consuma lapte. În plus, aceste produse, în unele privințe, au o valoare mai mare decât laptele proaspăt.

Unele alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în proteine. Acestea includ soia, mazărea, fasolea (există chiar mai multe proteine ​​în aceste leguminoase decât în ​​produsele de origine animală), precum și nuci, hrișcă și mei. Cantitatea necesară de proteine ​​se găsește în grâu și pâine de secara, mazăre verde și orez. Pentru o zi, o persoană în vârstă trebuie să consume 1,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Excesul sau, dimpotrivă, lipsa de proteine ​​în alimentația zilnică a persoanelor în vârstă poate duce la consecințe negative grave.

Lipsa lor poate provoca o încălcare a performanței fizice și mentale. În plus, din cauza deficitului de proteine, apărarea organismului este slăbită, susceptibilitatea acestuia la boli infecțioase. Dacă în dietă există puține alimente care conțin proteine, pot apărea edem de foame și atrofie musculară.

Excesul de proteine ​​din dieta unei persoane în vârstă este, de asemenea, dăunător pentru organism. În același timp, procesele de putrefacție sunt activate în intestinul gros, ceea ce provoacă indigestie. Mișcările intestinale regulate și complete pentru o persoană în vârstă pot fi o problemă serioasă. Oamenii de știință susțin că o cantitate în exces de proteine ​​contribuie la apariția și dezvoltarea aterosclerozei. În plus, acest lucru crește metabolismul aminoacizilor și sinteza ureei, ca urmare, amoniacul și ureea se acumulează în organism și sunt greu de excretat.

Grăsimile ar trebui, de asemenea, să fie prezente în dieta unei persoane în vârstă, deoarece oferă organismului energia de care are nevoie și, ca

proteinele servesc ca material de construcție pentru celule și țesuturi. Conform structurii lor chimice, grăsimile sunt compuși complecși - constau din acizi grași și glicerol conectați prin legături eterice.

Orez. 4. Grăsimile sunt compuși complexi în structura lor chimică.

Există grăsimi de origine animală și vegetală. Grăsimile vegetale sunt reprezentate de măsline, floarea soarelui, semințe de bumbac, porumb, semințe de in și alte uleiuri. Se găsesc și în margarină și ulei de gătit. Grăsimile animale sunt untul, untura, grăsimea de gâscă și de pui.

La produsele care conțin cele mai multe un numar mare de grăsimi, includ carne de porc grasă, cârnați afumati cruzi, rață, gâscă, conserva de pesteîn unt, precum și smântână, smântână, nuci și o varietate de dulciuri - ciocolată, halva, prăjituri etc. Puțin mai puțină grăsime în brânzeturi și brânză de vaci grasă, ouă și miel, carne de vită și pui, cârnați fierți și grăsimi hering. Cele mai puține dintre ele sunt în lapte degresat și chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește, precum și în fasole și pâine.

cel mai mare valoare nutritionala are grăsime din lapte. Are proprietăți biologice ridicate și calități nutriționale bune, astfel încât este ușor de absorbit de organism. Grăsimea din lapte este folosită în principal ca unt. Conține vitamine vitale (A, B, E).

Grăsimile de porc, de vită, de oaie și de gâscă sunt mult mai rău absorbite de organism. Aceste produse conțin mult colesterol, dar în același timp o cantitate suficientă de fosfatide - substanțe biologic active. Se recomandă înlocuirea cât mai des a grăsimilor animale cu grăsimi vegetale, în care nu există colesterol. În plus, grăsimile vegetale conțin o mulțime de acizi grași, vitamina E și fosfatide.

Destul de des apare întrebarea care sunt uleiurile vegetale mai utile - rafinate sau nerafinate. Valoarea biologică a uleiurilor vegetale este determinată în primul rând de natura și gradul de purificare. În procesul de rafinare, uleiul este curățat de impuritățile dăunătoare, dar în același timp grăsimile conținute în el pierd steroli (steroli), fosfatide și alte substanțe biologic active, adică valoarea sa biologică scade.

Pentru persoanele în vârstă, grăsimile combinate, reprezentate de diverse tipuri de margarine, sunt cele mai utile. Ele sunt digerate aproape în același mod ca untul. Grăsimile combinate mai conțin vitaminele A și D, fosfatide și alte substanțe biologic active de care organismul are nevoie. 1 g de grăsime conține 9 kcal.

Bărbații cu vârsta cuprinsă între 60-74 de ani ar trebui să consume 77 g de grăsimi pe zi, iar femeile de aceeași vârstă - 70 g. După 75 de ani, bărbații trebuie să-și reducă aportul zilnic de grăsimi la 67 g, femeile la 63 g. grăsimi de origine vegetală ar trebui să fie de cel puțin 30% din cantitatea totală de grăsimi.

Persoanele în vârstă ar trebui să știe că excesul de grăsimi din dietă duce la obezitate. Cu un conținut excesiv de acizi grași saturați în organism, se poate dezvolta hipercolesterolemia - acumulare excesivă de colesterol cu ​​depunerea acestuia pe pereții vaselor de sânge și în diferite organe, ceea ce contribuie la ateroscleroză și accelerează procesul de îmbătrânire.

Carbohidrații sunt nutrienți esențiali în dieta oamenilor de toate vârstele. Acestea sunt principalele surse de energie pentru organism. Ele joacă un rol important în metabolism. Al lor valoare energetică aproximativ egal cu componenta energetică a proteinelor. 1 g de carbohidrați conține aproximativ 4,1 kcal.

Majoritatea carbohidraților (peste 65 g la 100 g de produs) se găsesc în alimente precum zahăr, dulciuri, ciocolată, prăjituri cu unt, miere, stafide, dulceață, prune uscate, orez, paste, gris, hrișcă, mei, fulgi de ovăz și orz perlat. Destul de mulți carbohidrați sunt prezenți în secară și pâine de grâu, fasole, mazăre, halva și prăjituri. O cantitate suficientă din ele se găsește în compoziția cartofilor, sfeclei, strugurilor, mazării verzi, fructelor și sucurilor de fructe. Legumele, ciupercile și produsele lactate neîndulcite sunt sărace în carbohidrați.

Un exces de carbohidrați în dietă dăunează organismului: acumulându-se, se transformă în grăsimi, ceea ce duce la supraponderalitate și, uneori, la dezvoltarea obezității.

Cu toate acestea, este imposibil să excludeți complet carbohidrații din dietă - acest lucru va duce la un dezechilibru nutrienți si, ca urmare, la tulburari semnificative ale functiilor vitale ale organismului.

Experții au calculat câte proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui incluse în dieta vârstnicilor. Barbatii 60-74 de ani ar trebui sa consume 69 g de proteine ​​pe zi (din care 38 g ar trebui sa fie proteine ​​de origine animala), 77 g de grasimi si 333 g de carbohidrati. La împlinirea vârstei de 75 de ani trebuie redusă cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate: dieta zilnică asigură 60 g de proteine ​​(inclusiv 33 g de proteine ​​animale), 67 g de grăsimi și 290 g de carbohidrați.

O femeie de 60-74 de ani ar trebui să consume 63 g de proteine ​​(inclusiv 35 g de proteine ​​animale), 70 g de grăsimi și 305 g de carbohidrați în timpul zilei. După 75 de ani, dieta zilnică a unei femei ar trebui să fie după cum urmează: 57 g de proteine ​​(din care 31 g de proteine ​​animale), 70 g de grăsimi și 275 g de carbohidrați.

Moderația în alimentație previne dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii arteriale, diabetului zaharat, adică previne dezvoltarea bolilor care sunt caracteristice în primul rând persoanelor în vârstă.

În meniul zilnic, ar trebui să reduceți numărul de alimente care conțin carbohidrați. În primul rând, acest lucru este valabil pentru produse de cofetărie și paste, pâine, cartofi etc. Persoanele în vârstă care duc un stil de viață nu prea activ ar trebui să-și limiteze aportul de zahăr.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, vitaminele și mineralele trebuie să fie prezente în alimentația unei persoane în vârstă, fără de care este imposibil să se mențină funcționarea normală a organismului.

Vitaminele (din latinescul vita – „viață”) sunt substanțe organice care se formează în corpul uman (în intestinele acestuia) sub influența activității vitale a anumitor microorganisme sau vin în cantități mici cu alimente. Ele sunt vitale pentru organism pentru un metabolism adecvat.

În 1880, biologul rus Nikolai Ivanovici Lunin a demonstrat în teza sa de doctorat că alimentele conțin elemente care contribuie la menținerea unei vieți active și a bunăstării. De asemenea, a fundamentat importanța lor pentru organism.

Anterior, se credea că proteinele, carbohidrații, grăsimile, sărurile minerale și lichidele, combinate în anumite proporții, erau suficiente pentru funcționarea normală a organismului. Descoperirea vitaminelor a infirmat această teorie. În plus, faptele au vorbit împotriva ei: de exemplu, călătorii sufereau de scorbut, deși din punct de vedere tradițional, dieta lor era destul de completă. Cu toate acestea, din dieta lor lipseau legumele și fructele proaspete, care servesc drept sursă de vitamina C, ceea ce a dus la dezvoltarea unei boli specifice gingiilor cu slăbirea și pierderea dinților.

Vitaminele conțin mult mai puține vitamine decât proteinele, grăsimile și carbohidrații. În plus, odată cu vârsta, există o deficiență de vitamine care sunt produse în mod independent în organism: în procesul de îmbătrânire, sinteza lor este perturbată. În același timp, în prezența anumitor boli caracteristice persoanelor în vârstă (de exemplu, cu ateroscleroză), organismul are nevoie de mult mai multe vitamine decât într-o stare sănătoasă. În aceste cazuri, se recomandă nu numai să consumați o cantitate suficientă de alimente fortificate, ci și să luați preparate speciale multivitamine. Ele trebuie consumate și iarna și primăvara, când organismul este slăbit.

Timp de citire: 4 minute

Majoritatea sportivilor, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu problema de a lua suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre beneficiile și daunele proteinelor, care este cel mai popular produs printre pasionații de fitness.

Proteina este o pulbere bogată în proteine ​​(de obicei 60-90%) și săracă în grăsimi și carbohidrați. Cel mai important, este o proteină ușor digerabilă, motiv pentru care este atât de populară printre persoanele implicate în sport. Proteinele sunt un asistent ideal pentru mușchii tăi, deoarece aceștia au nevoie de nutriție și material de construcție în timpul exercițiilor fizice.

Avantaje și dezavantaje ale proteinelor

Dar, ca orice produs, pudra proteică are avantajele și dezavantajele sale. Să aruncăm o privire mai atentă asupra argumentelor despre beneficiile și daunele proteinelor.

Top 15 beneficii ale proteinelor

Este puțin probabil ca proteina să fi câștigat o asemenea popularitate dacă nu ar fi existat o serie de argumente convingătoare despre beneficiile sale:

1. Proteină favorizează creșterea musculară, ceea ce înseamnă obținerea de rezultate sportive maxime.
2. Acesta este un produs excepțional deoarece conține proteine ​​fără cantități mari de carbohidrați și grăsimi.
3. Ajută la suprimarea apetitului prin scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea nivelului de aminoacizi liberi.
4. Este o opțiune excelentă pentru o gustare la serviciu sau acasă.
5. Puteți obține cu ușurință aportul zilnic de proteine, care este deosebit de important pentru vegetarieni și iubitorii nespeciali de carne și pește.
6. Pudra proteică este ușor de consumat. Este suficient să-l diluezi cu lapte sau apă, iar masa proteică este gata.
7. Se absoarbe rapid și ușor cu aproape 100%, nu creează greutate în stomac.
8. Oferă organismului un complex complet de aminoacizi.
9. Normalizează nivelul de insulină oameni sanatosi, precum și la pacienți Diabet al doilea tip.
10. Ajută sportivii să-și crească rezistența, forța și energia.
11. În sfârșit, vei închide întrebarea pentru tine ce să mănânci după un antrenament. Proteinele ușor digerabile vor fi o soluție excelentă după sport.
12. Pudra este convenabil de depozitat și o poți lua oricând cu tine. Spre deosebire de lapte și brânză de vaci, nu este un produs perisabil rapid.
13. Proteinele se vând cel mai adesea cu aditivi, așa că puteți alege pentru dvs. aroma cea mai preferată: ciocolată, căpșuni, vanilie etc.
14. Proteina conținută de suplimentele sportive este de origine naturală și este complet fiziologică în raport cu corpul uman.
15. Proteinele sunt sigure pentru sănătate, dacă nu depășiți doza și exercițiul fizic.

Top 5 dezavantaje ale proteinelor

Dar dezavantajele proteinelor, ca orice alt produs, au și:

1. Proteinele pot provoca tulburări de alimentație. Mai ales expuse riscului sunt persoanele care suferă de intoleranță la lactoză. Dar acest lucru poate fi evitat dacă cumpărați suplimente fără conținutul acestei componente. De exemplu, izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer.
2. Supradozaj de proteine poate afecta negativ funcționarea ficatului și a rinichilor. Dacă suferiți de boli ale acestor organe, atunci este mai bine să limitați aportul de nutriție sportivă.
3. Pudra proteică este practic un produs „gol” care nu conține vitamine și microelemente. Adevărat, există excepții când producătorii îl îmbogățesc în mod special cu substanțe utile.
4. Din cauza cost ridicat, nu toți cei implicați își pot permite achiziționarea regulată de suplimente sportive.
5. Proteine ​​în formă pură nu este cel mai gustos produs. Pentru a îmbunătăți gustul, producătorii îi adaugă îndulcitori, înlocuitori de arome și coloranți.

Ca și în cazul oricăror alte produse, chiar și cele mai naturale, trebuie să cunoașteți măsura. Vă oferim câteva sfaturi simple cum să nu împachetezi un produs proteic foarte util în detrimentul sănătății tale.

1. Încercați să numărați rata de proteine ​​consumate, ținând cont de proteine. Cantitatea sa nu trebuie să depășească 2 g la 1 kg de greutate (de exemplu, maximum 120 g de proteine ​​la 60 kg de greutate).
2. Nu înlocuiți pudra de proteine ​​cu un prânz și o cină pline. Acesta este doar un supliment alimentar proteic.
3. Mai bine să consumi suplimente sportive doar in perioada in care esti implicat activ in sport. În caz contrar, proteina pur și simplu nu va fi digerată.
4. Dacă aveți probleme cu rinichii sau ficatul, consultați medicul înainte de a lua proteine.
5. Nu depășiți doza recomandată și anume 20-30 g de proteine ​​o dată.

Margarina este rea?

Unii oameni sunt foarte prejudiciați în ceea ce privește margarina. Între timp, acest tip de grăsime este foarte promițător, deoarece margarina, într-o măsură mai mare decât orice altă grăsime, poate primi orice substanță biologică și proprietăți nutriționale. Margarina cu moderatie (20 - 25 g) trebuie folosita in alimentatia batranilor in scopuri culinare. Margarina este o grăsime combinată, inclusiv grăsimi vegetale și animale. Grăsimile combinate, pe lângă margarină, includ grăsimi compuse și grăsimi folosite pentru gătit. Margarina este cea mai utilizată grăsime comestibilă din lume și este în continuă creștere în producție. Producția de margarină și alte grăsimi combinate se bazează pe untură, sau grăsime hidrogenată, care este ulei vegetal sau grăsime animală marine, întărită prin saturarea acizilor grași nesaturați cu hidrogen și transformarea acestora în acizi grași saturați cu consistență solidă. Compoziția margarinei, în funcție de tipul acesteia, include 50-60% untură, 10-15% rafinată ulei vegetal, 12-16% lapte, o cantitate mică de zahăr (0,7%), sare (aproximativ 1%), apă (0,3-0,8%). Margarina este îmbogățită cu vitaminele A (1,5 mg la 50 g de margarină) și D (10 mcg la 50 g). Digestibilitatea margarinei este de 94-98%, adică este similară cu digestibilitatea untului. Astfel, utilitatea margarinei constă în buna digestibilitate, prezența în compoziția sa a uleiului vegetal, lapte sau smântână, cu toate acestea. proprietăți utile, precum și conținut ridicat de calorii și bun gust și performanță culinară.

Există opinii diferite cu privire la nevoia de proteine ​​a bătrânilor și bătrânilor. Majoritatea cercetătorilor cred că în cura de slabire proteinele vârstnice ar trebui să fie prezentate în cantități suficiente, dar ceva mai puțin decât la vârsta tânără și mijlocie. Motivul pentru nevoia relativ mare de proteine ​​la vârstnici este că, în procesul vieții, descompunerea proteinelor din corpul lor are loc într-un volum mare, în timp ce recuperarea și sinteza proteinelor sunt limitate. În plus, o cantitate destul de mare de proteine ​​este necesară pentru a menține constanta proteinelor specifice care îndeplinesc funcții vitale în organism. caracteristici importante. Constanța cantitativă și calitativă a proteinelor specifice din organism se menține în detrimentul proteinelor alimentare. Există dovezi că, pe fondul unei cantități suficiente de proteine, efectul biologic în organism al substanțelor anti-sclerotice - colină, metionină, fosfatide, acizi grași polinesaturați etc. - este cel mai eficient.Toate acestea confirmă nevoia de suficiente aprovizionarea cu proteine ​​la bătrânețe. Alături de aceasta, se recomandă limitarea proteinelor animale în alimentația vârstnicilor, considerând-o ca un element în prevenirea aterosclerozei.Astfel, unii oameni de știință americani consideră că „o dietă bazată pe cereale, fructe și legume, cu un minim cantitatea de proteine ​​animale, este necesară pentru acei oameni care au nevoie să reducă nivelul lipidelor din sânge pentru a evita bolile cardiovasculare” (Olson, 1962).

Necesitatea folosirii unor norme proteice destul de ridicate în alimentația persoanelor în vârstă, aproximativ 1-1,5 g la 1 kg de greutate corporală pe zi, este suficient de justificată științific. Rata de proteine ​​de 1,5 g la 1 kg de greutate garanteaza atat acoperirea necesarului de aminoacizi esentiali, vitali, cat si satisfacerea necesarului general de proteine ​​al organismului, care asigura un bilant pozitiv de azot.

Pe lângă stabilirea normei cantitative a proteinelor, la bătrânețe importanţă are o definiție a greutății specifice a proteinei animale. La vârstnici, cazurile de autolimitare a proteinelor animale, în special a cărnii, și aderarea la o dietă predominant lactate-vegetariană nu sunt neobișnuite. Conform conceptelor moderne, în alimentația rațională a persoanelor în vârstă, proteinele animale (proteine ​​din carne, pește, ouă, lapte) ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din cantitatea totală de proteine ​​din dietă. Deci, cu o normă proteică de 100 g pe zi, jumătate din această cantitate (50 g) ar trebui să fie îndeplinită în detrimentul proteinei animale. Din această cantitate, 25 g ar trebui1 să fie furnizate cu proteine ​​din lapte (300 g lapte, chefir, 100-150 g brânză de vaci etc.), restul de 25 g din carne, pește, ouă (200 g carne sau 200 g de peste si 1 ou etc.). P.). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(50 g) este alcătuită din proteine ​​vegetale (proteine ​​din pâine, cereale, cartofi, legume și alte produse vegetale).

© pavelvozmischev - stock.adobe.com

În ultimii ani, numărul bărbaților și femeilor din sălile de sport aproape s-a egalat. Fetele nu numai că au stăpânit echipamentul de haltere, dar au devenit și serios interesate de nutriția sportivă. Reacția producătorilor de sportpit la această tendință nu a întârziat să apară - borcanele strălucitoare cu inscripția „Protein for Women”, un design drăguț, diverse gusturi și arome „doamnelor” au apărut imediat pe rafturile magazinelor specializate. Care este, în afară de culoarea ambalajului și a etichetelor cu flori, proteina pentru femei diferită de un produs similar fără inscripție corespunzătoare? Cum să-l ia și va dăuna corpului feminin? Este posibil să înlocuiți un supliment scump achiziționat cu shake-uri de proteine gătit acasă? Vom încerca să răspundem la aceste și multe alte întrebări în acest articol.

Cursuri regulate în Sală de gimnastică necesită o cantitate crescută de proteine ​​în dietă.Norma pentru o femeie este de aproximativ 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Acest lucru va fi suficient pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului feminin, dar acest lucru nu va crea o sarcină excesivă asupra tractului gastrointestinal și rinichilor. Și deși corpul uman, in general, este dispusa in acelasi mod, atat la barbati cat si la femei, insa, in ceea ce priveste digestia proteinelor, acest proces este ceva mai lent la sexul frumos. Această caracteristică a corpului feminin, precum și dragostea fetelor în diverse lucruri drăguțe de fete, i-au determinat pe producătorii de nutriție sportivă să dezvolte o proteină specială pentru femei.

Beneficiile și daunele proteinelor pentru femei

Înainte de a lua orice decizie privind consumul de shake-uri proteice, fiecare femeie ar trebui să cântărească pentru ea însăși argumentele pro și contra, familiarizându-se cu aspectele benefice și dăunătoare ale consumului de proteine ​​pure.

Calități utile ale bioaditivilor

Dacă renunțăm la aspectul calității suplimentului achiziționat, atunci întrebarea dacă shake-urile de proteine ​​sunt dăunătoare pentru femei nici măcar nu merită. Proteina (proteina engleză) este o proteină, respectiv, efectul acestui supliment asupra organismului este exact același cu consumul de produse proteice naturale obișnuite. Acesta este principalul beneficiu al shake-urilor de proteine ​​pentru femei. Proteina, ca supliment, este făcută din concentrat de proteine ​​din zer de înaltă calitate, este sintetizată din produse naturale, conține o cantitate minimă de carbohidrați simpli și acizi grași, iar un astfel de shake nu are efecte nocive asupra Sănătatea femeilor. Dimpotrivă, beneficiile shake-urilor proteice în cadrul unei diete sunt evidente: digestibilitate ridicată a proteinelor, conținut scăzut de calorii, gust bun, ușurință în depozitare și preparare. Datorită acestor calități jumătate frumoasă foarte des folosește proteine ​​pentru femei pentru pierderea în greutate și nu doar pentru construirea masei musculare.




© progressman - stock.adobe.com

Daune shake-urilor de proteine

Un shake de proteine ​​pentru femei poate fi dăunător doar în unele cazuri:

• Doza de proteine ​​selectată incorect într-o singură porție. Cantitatea optimă de proteine ​​într-o singură porție shake proteic ar trebui să fie de aproximativ 25-30 de grame. Dacă depășiți această cifră, sunt posibile efecte adverse asupra organelor. sistem digestiv si rinichii.
• Utilizarea de aditivi de calitate scăzută sau expirați. Chiar și într-un mare magazin de nutriție sportivă, poți da cu ușurință un fals fabricat în țările lumii a treia în condiții insalubre din materii prime de proastă calitate, și în unele cazuri chiar care conține urme de elemente toxice: plumb, cadmiu, mercur sau staniu. În niciun caz nu trebuie să consumați astfel de aditivi, iar dacă nu sunteți sigur de originalitatea produsului pe care îl țineți în mână, este mai bine să vă abțineți de la a-l cumpăra.
• Intoleranță individuală la componentele produsului.

Shake-urile de proteine ​​ar trebui să fie luate în acele momente când aveți nevoie de cel mai rapid aport posibil de aminoacizi în organism. În primul rând, proteinele sunt deosebit de benefice pentru femei după un antrenament: luarea acesteia va opri secreția cortizolului, hormonul stresului, va începe procesul de reparare a celulelor musculare rănite și va da putere și energie. De asemenea, este o soluție bună să luați un shake de proteine ​​imediat după trezire (ca prim mic dejun). Așa că veți satisface o vreme senzația de foame, dar nu supraîncărcați tractul gastrointestinal, care nu este încă pregătit pentru o masă completă, cu un plus de hrană solidă.

În plus, shake-urile proteice pot fi consumate în cazul pauzelor lungi între mese sau ca ultima masă seara târziu. Acest lucru vă va satura corpul cu toate substanțele necesare și va satisface senzația de foame.

O altă întrebare importantă la care vom încerca să dăm un răspuns exhaustiv este cum să ia proteine ​​pentru femei? Imediat, observăm că în diferite situații se recomandă utilizarea diferitelor tipuri de shake-uri proteice. Prin urmare, dacă sunteți mulțumit de partea financiară a problemei, atunci cel mai bine ar fi să utilizați un regim detaliat cu doze bine definite. Puteți vedea un exemplu de astfel de schemă mai jos.

Schema de receptie

Această schemă este doar un ghid privind când și câte proteine ​​ar trebui consumate pentru femei. Nu este necesar să-l respectați în detaliu. 4 shake-uri de proteine ​​pe zi vor acoperi deja necesarul zilnic de proteine ​​al corpului feminin și pur și simplu nu va mai fi loc pentru proteine ​​din produse naturale în dietă.

Amintiți-vă că orice suplimente este doar un adaos la dietă și nu un înlocuitor complet, iar cel puțin 75% din dietă ar trebui să fie compusă din produse de origine naturală.

Doza de proteine, precum și regimul, pot fi variate. Dacă simțiți o defecțiune a tractului gastrointestinal (arsuri la stomac, balonare, indigestie etc.), cantitatea de proteine ​​consumată trebuie redusă. Efectuați nu o porțiune completă, ci 50-75% din aceasta, sarcina pe tractul gastrointestinal va scădea, iar sistemul digestiv se va normaliza. De asemenea, nu trebuie să depășiți doza indicată, cel mai probabil doze mai mari de proteine ​​pur și simplu nu vor fi absorbite. Oamenii de știință nu au identificat încă cantitatea exactă de proteine ​​pe care corpul uman este capabil să o absoarbă la un moment dat - aici pot fi prea mulți factori auxiliari, dar majoritatea experților în fitness și nutriționiștii sunt convinși că pentru femei această cantitate este de 25-30 de grame. La bărbați, această cantitate poate fi puțin mai mare - până la 50-60 de grame.

Caracteristici ale absorbției proteinelor de către corpul feminin

Mecanismul digestiei proteinelor este, de asemenea, complex și nu este pe deplin înțeles. În procesul de digestie, proteina se descompune în aminoacizi și peptide, apoi aceste substanțe sunt absorbite de intestine și intră în sânge. Acest proces se numește funcția de transport a proteinei. Faptul este că, în majoritatea cazurilor, din cauza creșterii fond hormonal(o cantitate mare de testosteron liber accelerează procesele digestive în organism și îmbunătățește absorbția alimentelor) și stresul după antrenamentul de forță, în corpul masculin, funcția de transport a proteinei se desfășoară mai repede decât la femeie, astfel încât acesta poate absorbi mai mult proteine ​​la un moment dat.

Revizuirea proteinelor pentru femei

Proteinele pentru femei se întâmplă diferite feluri, iar cu ajutorul recepției sale este posibil să se urmărească diverse scopuri. Diferă în completitudinea compoziției de aminoacizi, rata de asimilare, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din produsul finit și adăugarea de substanțe minore, cum ar fi cretina sau glutamina.

Shake-uri de proteine ​​pentru pierderea grăsimilor

De exemplu, în timpul perioadei de ardere a grăsimilor, cel mai bine este izolatul sau hidrolizatul de proteine ​​din zer sau proteina din ou.

Hidrolizate

Proteina din zer, sau proteina din ou, este foarte digerabilă, are un conținut scăzut de calorii și nu conține carbohidrați simpli și grăsimi. Compoziția de aminoacizi din aceste tipuri de proteine ​​este perfect echilibrată. Recepția sa va acoperi toate nevoile organismului în anumite microelemente. Singurul dezavantaj al acestor suplimente este prețul lor. În medie, costă de o ori și jumătate mai mult decât proteinele obișnuite din zer.Poți folosi și cazeina ca ultima masă și o proteină multicomponentă între mese. Cu toate acestea, nu uitați să vă uitați la compoziția produsului: multe proteine ​​complexe conțin 5-10 grame de carbohidrați simpli (zahăr, maltodextrină, amidon și substanțe similare) per porție. În condiții de carbohidrați „extra” și chiar și cu un indice glicemic ridicat, nu avem absolut nevoie de ei. Proteinele trebuie amestecate în apă, nu în lapte, deoarece laptele este bogat în lactoză (un carbohidrat simplu). Amestecând un hidrolizat scump cu lapte, privezi consumul acestui aditiv de orice semnificație.

Izolate

Din izolate, vă recomandăm să utilizați Nectar Naturals de la Syntrax. Această proteină nu este doar ambalată într-un borcan frumos „pur feminin”, ci este cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor. Particularitatea produsului de la acest producător este că îi lipsesc complet grăsimi și carbohidrați, precum și coloranți artificiali, arome și îndulcitori.




Printre proteinele hidrolizate, Platinum Hydrowhey de la companie deține palma. Nutriție optimă. Din păcate, nu se găsește atât de des pe rafturile magazinelor, dar este perfect pentru a fi luat imediat după un antrenament. O porție conține doar 140 de calorii.




Proteine ​​pentru creșterea în masă

În perioada de câștigare a masei musculare, nu este în întregime recomandabil să-ți cheltuiești banii pe suplimente atât de scumpe precum izolat și hidrolizat și este foarte posibil să te limitezi la proteinele din zer. Recepția sa este cea mai optimă imediat după antrenamentul de forță. Cea mai populară proteină din zer pentru fete este 100% Whey Gold Standard de la Optimum Nutrition. Poate că aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru prețul și calitatea produsului. În plus, conține lactază și aminogen - enzime care îmbunătățesc procesele digestive.




Proteine ​​multicomponente și cazeină

Proteinele multicomponente și cazeina ar trebui, de asemenea, incluse în dieta ta, dar din nou, nu uitați să citiți compoziția produsului. Dacă cumpărați o proteină care conține carbohidrați și grăsimi, asigurați-vă că în combinație acest lucru nu duce la un exces de carbohidrați și calorii în dieta dumneavoastră. Altfel, în loc de masă musculară de înaltă calitate, riști să-ți crești doar stratul de grăsime subcutanat. Dintre proteinele multicomponente, vă recomandăm să utilizați Matrix de la Syntrax. Conține o proporție optimă de zer, cazeină micelară și proteine ​​din ou și peptide de glutamină, ceea ce asigură absorbția completă a produsului.




Dintre proteinele de cazeină, unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea mușchilor este 100% cazeină de la Weider. Oferă un aflux uniform de aminoacizi în sânge în decurs de 7 ore.




Proteine ​​din ou și carne de vită

Pentru varietate, puteți înlocui proteinele din zer cu ou sau carne de vită - aceste produse imită exact compoziția de aminoacizi a produselor naturale. În plus, producătorul adaugă adesea creatină la proteina din carne de vită în cantitate de 2,5-5 grame per porție de cocktail, ceea ce face utilizarea acestuia și mai utilă - creatina ajută la acumularea de energie sub formă de molecule de ATP, ceea ce permite mușchilor noștri să facă. multă muncă de forță. Carnivor de la MuscleMeds este considerat a fi cel mai bun în calitate și gust al proteinelor din carne de vită. Conține de câteva ori mai multă creatină decât o friptură obișnuită și este bogată în BCAA, ceea ce sporește efectul anabolic și anticatabolic. Celebrul culturist Kai Green a participat activ la dezvoltarea sa.




Nu multe companii produc proteine ​​din ou, iar Optimum Nutrition a ocupat ferm o nișă liberă cu produsul său 100% proteine ​​din ou. O porție din această proteină conține la fel de multe proteine ​​și micronutrienți ca șapte albușuri de ou fierte.




Proteine ​​pentru uscare

Fetele care sunt angajate profesional în culturism și concurează adesea în competiții sunt familiarizate cu un astfel de concept precum uscarea - arderea grăsimii subcutanate fără a compromite masa musculară pentru a face corpul mai proeminent. Proteine ​​din zer pentru femei este ideal în acest scop, deoarece poate fi luat atât înainte, cât și după antrenament. Acest tip de proteine ​​se absoarbe rapid corp feminin, ceea ce îl face un instrument indispensabil în lupta pentru un teren frumos, dacă mai rămâne puțin timp până la competiție. Proteina din zer pentru femei are un „raport de performanță” ridicat. În același scop, se utilizează cazeina și proteina din soia. Cazeina, aparține proteinelor „lente”, deci se ia de obicei noaptea. Dar proteina din soia în timpul uscării va fi o salvare pentru acele fete care suferă de intoleranță la lactoză sau urmează o dietă vegetariană.

Cum să faci un shake de proteine ​​acasă?

Nu este dificil să prepari un shake de proteine ​​acasă pentru femei. Pentru a face acest lucru, avem nevoie doar de alimente proteice ușor digerabile, apă sau lapte și un blender. De asemenea, este posibil să adăugați fructe proaspeteși fructe de pădure, dulcețuri sau miere, dar în acest caz vei pregăti mai degrabă un fel de gainer, deoarece proporția de proteine ​​și carbohidrați va fi de aproximativ 50/50. Variați compoziția cocktailului la discreția dvs., în funcție de obiectivele pe care le urmăriți.

Pentru a adăuga o aromă bogată de fructe smoothie-ului tău, folosește dulcețuri sau conserve cu conținut scăzut de calorii. Acest produs nu este acum neobișnuit și poate fi găsit cu ușurință în magazinele de nutriție sportivă sau în secțiunea de alimente naturiste din marile hipermarketuri. Dacă sunteți în căutarea unui smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați, care să nu conțină carbohidrați suplimentari și să fie prietenos cu dieta, dulcețurile cu conținut scăzut de calorii sunt o alegere excelentă pentru a face smoothie-ul să aibă un gust mai bun. Desigur, gustul gemului natural sau gemului este mult mai strălucitor și mai bogat, dar conțin o cantitate mare de zahăr în compoziția lor.

Componenta proteică a unui shake proteic de casă este de obicei brânza de vaci (obișnuită, granulată sau moale) sau produse lactate similare, cum ar fi iaurtul grecesc. Desigur, va fi mai bine dacă aceste alimente sunt reduse în grăsimi, deoarece 1 gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii. Adesea, în astfel de rețete există oua crude, dar să fim sinceri: nu este puțin plăcut să mănânci ouă de pui crude. Au o consistență vâscoasă, vâscoasă, un grad scăzut de asimilare din cauza lipsei unei enzime necesare asimilării. produs brut, conținut ridicat de grăsimi în gălbenușuri și chiar există riscul de a contracta salmoneloză. Și dacă problema salmonelozei este încă rezolvată prin folosire oua de prepelitaîn loc de pui, atunci restul problemelor nu dispar nicăieri. Prin urmare, baza proteică a cocktail-urilor noastre va fi brânza de vaci - conține, cum ar fi proteine ​​din zer, și cazeina, are un gust neutru de lapte și se amestecă bine într-un blender.