Kilo kaybı için protein-karbonhidrat değişimi. Protein-karbonhidrat değişimi: mükemmel bir vücuda giden yavaş ama tatmin edici bir yol (BUCH diyeti)

Nefret edilen kilogramlardan kurtulmak için çoğu kişi her zaman etkili olmayan çok sayıda diyete başvuruyor. Son zamanlarda en popüler diyetlerden biri, protein-karbonhidrat değişiminden oluşan bir diyet haline geldi. Bu yeme yöntemi, istenen sonucu elde etmek ve bunu uzun süre sürdürmek için yenen protein ve karbonhidrat miktarını değiştirmeyi içerir.

Protein-karbonhidrat değişimli diyet kuralları

BEACH diyetinin prensibi dönüşümlü olarak karbonhidrat ve proteinli yiyecekler tüketmektir. Bu diyet en fazla 3 ay süreyle takip edilebilir. Bu diyete yılda 2 kez devam edebilirsiniz. Özellikle kendilerini her zaman mükemmel (sıkı) formda tutması gereken insanlar arasında popülerdir.

Klasik BCH şeması aşağıdaki 4 günlük döngülerden oluşur:

1. 1. ve 2. Gün - proteinli gıdaların tüketimi (hesaplanan: 1 kg ağırlık başına 3-4 gram), 1 kg ağırlık başına yarım g seviyesinde karbonhidrat alımı.
2. 3. gün karbonhidrat günüdür, tüketilen karbonhidrat miktarı 1 kg ağırlık başına 5-6 gr'a ulaşmalı, protein ise 1 kg ağırlık başına sadece 1 gr'dır.
3. 4. Gün - düşük karbonhidrat: protein 1 kg ağırlık başına 2-3 g ve karbonhidratlar 2-3 g'dır.

Diyet sırasında gıdaların izin verilen günlük kalori içeriğini aşmamak çok önemlidir. Döngünün tüm günlerinde öğünler gün boyunca 5-6 kez olmalıdır. Protein günlerinde sadece protein miktarını saymanız gerekir, vücuda girebilecek karbonhidrat ve yağların (örneğin süzme peynirle) sayılmasına gerek yoktur. Karbonhidrat günlerinde sadece tüketilen karbonhidratlar sayılır.

Diyet ürünleri

BUTCH diyetinin olumlu yanı, kişinin kendini aç hissetmediği halde diyetine uygun besinleri seçebilmesidir.

En karbonhidratlı yiyecekler

• tahıl lapası;
• nişastalı sebzeler (lahana, biber, kabak, kabak, yeşillik, soğan);
• makarnalık buğday makarnası;
• gevrek ekmekler ve tam tahıllı ekmekler;
• meyveler
• taze mantarlar;

Protein ürünlerinin listesi

• yağsız beyaz et (tavuk göğsü, hindi);
• deniz ürünleri, taze balık;
• tavuk yumurtası (tercihen beyaz);
• süt ürünleri (% 30'a kadar yağ içeren peynirler, kefir, süzme peynir, beyaz peynir);
• Fındık;

Protein tükettiğiniz günlerde diyetinize marul, yeşillik ve salatalık ekleyebilirsiniz. Herkes proteinin vücut için ne kadar faydalı olduğunu bilir.
Hayvansal ürünlerle birlikte belli miktarda yağ vücuda girer. Bu normdur - vücut hücreleri yağlara ihtiyaç duyar.

Düşük karbonhidratlı yiyecekler

Düşük karbonhidratlı günlerde nötr karbonhidrat ve proteinli yiyecekler önerilir. Arasında olası seçenekler Düşük karbonhidratlı gıdalar tercih edilir:

• koyu renkli kümes hayvanı eti,
• kırmızı et,
• soya eti,
• ev yapımı süzme peynir,
• Kuşkonmaz,
• kurutulmuş meyveler,
• meyveler (erik, şeftali, kayısı),
• yeşil bezelye,
• Brüksel lahanası.

Butch diyeti örnek menüsü

BUTCH diyeti için birçok seçenek var. Asıl mesele, döngünün tükenmesi, kırılması, doldurulması, tamamlanması, yani karbonhidrat ve protein günlerinin değişmesi prensibini anlamaktır. Tüm yemekler fırınlanarak, haşlanarak veya haşlanarak hazırlanır. İçme rejimi Günde 1,5 – 2 litre olmalıdır. Protein ve karbonhidratlı yiyecekler listesinden yemeklerin hazırlanması tavsiye edilir.

Karbonhidrat günlerinde diyet

Menüdeki karbonhidratlar 1 kg insan ağırlığına 5-6 gram olmalıdır. Sindirimi uzun süren karbonhidratları yemelisiniz. Diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi tahıllar yulaf ezmesi ve karabuğdaydır.

• Kahvaltıda yulaf lapası, belki kuru meyvelerle yemelisiniz.
• Karbonhidrat günlerinde öğleden sonra atıştırmalıkları atıştırmalık değil tam bir öğün olmalıdır. Yarısından oluşabilir tavuk göğsü pirinç (tercihen kahverengi) ve bir parça ekmek ile.
• Öğle yemeği durum buğdaylı makarna ve sebzelerden oluşabilir. Akşam yemeğinden 2 saat önce düşük kalorili meyveler yiyebilirsiniz.
• Akşam yemeğinde sebze ve mantarlı haşlanmış pirinç yiyebilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı gün menüsü

Düşük karbonhidratlı günlerde, gün boyunca protein ve karbonhidrat alımı arasında geçiş yaparsınız.

• Kahvaltı rafine edilmemiş yulaf lapasından oluşabilir ( hububat izin verilmez) kuru üzüm veya süzme peynirli güveç, bir bardak şekersiz yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları bir parça ekmek veya meyve ile birlikte kefir olabilir.
• Öğle yemeğinde yeşil sebzelerle haşlanmış et (dana veya tavuk) veya 2 dilim peynirli pilav pişirebilirsiniz.
• Akşam yemeği: buharda pişirilmiş veya pişmiş herhangi bir yağsız balık, sebze salatası ve bir dilim çavdar ekmeği, bir bardak kefir.

Protein günü diyeti

BEACH diyetindeki protein günleri, 1 kg vücut ağırlığı başına 3-4 gr protein tüketmek anlamına gelir. İştahı azaltmak için yemeklerden yarım saat önce 200 ml ılık su içilmesi tavsiye edilir.

• Kahvaltıda birkaç haşlanmış yumurta veya az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz. Kahvaltıdan 2-3 saat sonra bir bardak kefir için.
• Öğle yemeğinde balık veya tavuk göğsünü buharda pişirebilir veya pişirebilirsiniz.
  Baharatların (biber, zencefil, Provençal otlar) kullanımına izin verilir. Karbonhidrat olarak öğle yemeğinde domates, salatalık, lahana yiyebilirsiniz.
• Akşam yemeğinden birkaç saat önce dana eti ve fasulyeyi pişirin. Akşam yemeği yatmadan en geç 3-4 saat önce olmalıdır. Haşlanmış et veya az yağlı süzme peynirden oluşabilir. Yatmadan önce az yağlı kefir içebilirsiniz.

BUTCH diyetinin anlamı

BEACH beslenmesinin anlamı ise tam tersine dönüşümlüdür. Protein ve karbonhidrat günleri arasındaki kontrast ne kadar büyük olursa, diyet o kadar etkili olur. Protein günlerinde vücuttaki glikojen kaynakları tükenir, vücut ağırlığında keskin bir azalma başlar - vücut, dokulardaki gereksiz sıvıdan kurtulur.

3. günde karbonhidrat yüklemesi başlar, kilolar geri gelebilir, hatta biraz daha artabilir. Döngünün sonunda ağırlık yavaş yavaş normale döner.

Menünün döngüsel yapısı vücudun yeni kalori içeriğine hızlı bir şekilde alışmasına izin vermez, bu da istenen ağırlığı normal tutmanıza olanak tanır uzun zaman. Diyetinizi değiştirmek metabolizmanızı artırır ve dolayısıyla kilo kaybını destekler. Yağlar tamamen ortadan kaldırılamaz.

Çok az yağ alımı cilt, saç ve tırnak yapısında patolojik değişikliklere yol açabilir.

Protein-karbonhidrat değişiminin etkinliği

BOOCH diyeti oldukça verimlidir. Diyet sırasında vücut ağırlığı değişebilir. Belirli bir beslenme sisteminin verimliliği vücut ağırlığına göre değil hacmine göre daha iyi değerlendirilebilir. Diyeti sıkı bir şekilde takip etmeniz sonucunda aslında 2-3 ayda 5 ila 15 kg arasında kilo verebilirsiniz. BUCH ile kilo kaybı "açlık" diyetlerine göre çok daha yavaş olacaktır.

Protein günlerinde karbonhidratların sınırlandırılması fazla sıvının atılmasını mümkün kılar ve diyete kuvvet antrenmanını da eklerseniz yağ yakma süreci çok daha etkili olacaktır. Demokratik bir diyet vücudun fiziksel aktivitesini baskılamaz ve psikolojik durumda bozulmaya yol açmaz.

BUCH'un ayrıca kontrendikasyonları vardır.

Bu diyete ciddi böbrek hastalıklarının yanı sıra sindirim organlarında çeşitli sorunları olan kişiler için izin verilmez. Uzun vadeli etkili sonuçlar elde etmenin en önemli yolu sağlıklı beslenme ilkelerine uymaktır!

Bu yazıda, protein-karbonhidrat değişimli diyet hakkında en eksiksiz bilgiyi sağlamaya, bu diyetin diğerlerine göre avantajlarını açıklamaya, protein-karbonhidrat değişimli diyet için mevcut seçenekleri açıklamaya, BEACH diyetine nasıl düzgün şekilde başlayıp çıkılacağına ilişkin soruları yanıtlamaya çalıştık. , bu tür bir değişimin hangi sonuçları verdiği, ANCAK için hangi ürünlere ihtiyaç duyulduğu, örnek bir menü, protein-karbonhidrat alternatifli bir diyet için eğitim süreci ve bu diyet için hangi yağ yakıcıların kabul edilebilir olduğu.

BUCH kurutmanın daha hafif bir versiyonudur. Bu özel diyet sporcular için geliştirilmiştir. Daha sonra sadeliği ve etkinliği nedeniyle “yağ yakmak” isteyenler arasında popülerlik kazandı.

Protein-karbonhidrat değişimi yaz aylarında kurumak için ideal bir seçenektir. Bu diyet, kas kütlesini korurken (düzgün organize edilmiş bir eğitim rejimiyle artırırken) deri altı yağını "kaybetmeye" yardımcı olur. İkincisi, BUCH sebze ve meyveleri sınırlandırıyor (protein günlerinde izin verilmiyor), yaz aylarında belli bir cezbedici oluyorlar.

BEACH'in diğer diyetlere göre avantajları nelerdir?

1. Mümkün olduğunca dengeli beslenmeyi içeren, sağlığa zararı en aza indiren özel bir sistemdir.

2. Klasik döngü gözlenirse vücutta hem protein hem de karbonhidrat açısından önemli bir eksiklik yaşanmaz.

3. Bu diyeti uygularken can sıkıcı açlık hissini hiç yaşamayacaksınız, en kötü durumda iştahınız diğer diyetlere göre nispeten daha az olacaktır.

4. BUTCH diyeti oldukça basittir; karmaşık tarifler icat etmenize veya yurtdışından meyve ve sebze satın almanıza gerek kalmayacak.

5. Metabolizma yüksek seviyede kalabilecek (haftada en az birkaç kez düzenli beden eğitimi ile), diğer diyetlerde olduğu gibi yavaşlamayacaktır. Ayrıca, protein-karbonhidrat değişimi, iyi bilinen "plato etkisi" ile başa çıkmaya yardımcı olur (bu, vücudun dayatılan kısıtlamalara zaten uyum sağladığı için ağırlığın inatla uzun süre azalmadığı zamandır).

6. Spor yapan kişilerin antrenman için güç “bulmalarını” sağlayan bu sistemdir.

7. Ekspres diyetlerin kontrendike olduğu kişiler için uygun olan bu diyete, sağlığa önemli bir zarar vermeden 4-9 hafta boyunca uymak zor değildir.

8. Fazla yağ birikintilerinin kaybını sağlayan su değil, bu beslenme sistemidir. Üstelik BUTCH'un ilk günlerinde deri altı yağları yanmaya başlıyor.

9. Bu beslenme sistemi vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Proteinler ve karbonhidratlar sırayla sağlanır ve mümkün olduğu kadar emilir. Buna göre cilt daha pürüzsüz hale gelir, iltihap kaybolur, cilt eşitlenir ve bağırsaklar temizlenir.

10. Akılcı ve ölçülü porsiyonlarda yemeye başlayamayanlar için bu diyet, fazla psikolojik çaba harcamadan doğru beslenmeye geçmenize yardımcı olacaktır. Birkaç hafta BUTCH'tan sonra kısıtlamalara uyum sağlarsınız.

11. Diyete periyodik olarak karbonhidrat eklenmesi ve menüye “mola günlerinin” (protein ve karbonhidratların tadını çıkarabileceğiniz zamanlar) dahil edilmesi nedeniyle diğer diyetlere göre daha neşeli bir ruh hali.

12. BUCH ve bu diyetten çıkış doğru organize edilirse kaybedilen kilolar diyet bitiminden sonra geri dönmeyecektir.

BUTCH'un Eksileri

1. Protein-karbonhidrat değişiminin en yaygın şemaları, stabil olmasına rağmen yavaş kilo kaybını önerir. Bir hafta içinde "tatil için" kilo vermeniz gerekiyorsa, Malysheva'nın planına göre yalnızca BUCH yeterli olacaktır.

2. Diğer özel yiyecekler gibi kontrendikasyonları vardır. Protein-karbonhidrat değişimi böbrek, pankreas ve karaciğer problemi olan kişiler için uygun değildir.

3. Bu diyet özellikle obez kişiler için uygun değildir. Öncelikle, sınırlı kaloriyle, hem kas hem de yağ kütlesini kaybederek olağan şemaya göre kilo vermeniz ve ardından protein ve karbonhidratları değiştirmeye başlamanız gerekecek. 100 kg ağırlığındaki bir kişinin 400 gram protein tüketmesi ciddi böbrek sorunlarına yol açabilir. Sahip olduğunuz fazla kilo miktarını belirleyerek bu diyetin size uygun olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ağırlığınızın 1/4'ü yağ kütlesiyse, o zaman ihtiyacınız olan şey BUTCH'tur.

4. Birçok kişi protein günlerinde enerji eksikliğinden şikayetçidir. Bu rahatsızlığı azaltmak için protein günlerinin sayısını (optimal olarak 2-3) aşmayın.

5. Herkesin periyodik olarak meyve ve sebzesiz kalması kolay değildir ancak bu, diyetin bir özelliğidir.

BUCH için kabul edilebilir ürünler

Protein günlerinde izin verilen ürünler

1. Et: dana eti, tavuk, kuzu eti, tavşan, yağsız domuz eti ve dana eti, hindi, sülün, kaz, ördek.

2. Deniz ürünleri: kalamar eti, ahtapot dokunaçları, midye, ıstakoz, karides, pisi balığı, hake, pisi balığı, bazen morina, pembe somon, ton balığı, somon, somon, alabalık.

3. Süt ürünleri: az yağlı peynir, doğal yoğurt, fermente pişmiş süt, diyet süzme peynir, kefir, süt ve yoğurt.

4. Yumurta: Günde bir tam yumurta olmak üzere istediğiniz kadar yumurta beyazı yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat günlerinde izin verilen yiyecekler

1. Tahıllar: yulaf ezmesi, darı, arpa, karabuğday, pirinç, buğday ve diğerleri.

2. Makarna ve ekmek: Çavdar ekmeği ve makarna, ekmek ve kepekli makarna, durum buğdayı bordo.

3. Şekersiz meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler, şifalı bitkiler.

Karışık günlerde protein ve karbonhidrat günleri için besinler eşit şekilde birleştirilir.

Yağlardan bir çorba kaşığı keten tohumu veya zeytin yağı.

BUTCH diyetine nereden başlamalı?

Diyet kısıtlamalarına dayanmanıza yardımcı olacak en önemli silah motivasyondur. Bu nedenle diyete başlamadan önce kendinizi her açıdan mümkün olduğunca “ölçmeye” çalışın. Kendinizi tartın, hacim ölçümleri yapın (göğüs, yanlar, bel, bacaklar, kalçalar, kollar, baldırlar). Referans fotoğrafları çekebilirsiniz. Bu, öfkenizi kaybetmemenize yardımcı olacaktır.

Diyetten önce az çok doğru yemek yediyseniz hemen protein gününüze başlayın.

Hiçbir zaman dengeli beslenmenin takipçisi olmadıysanız, diyetten en az birkaç gün önce alımınızı sınırlamaya çalışın. zararlı ürünler diyetinize ekleyin.

BEACH diyetinin ana versiyonu olarak dört günlük döngü

Protein-karbonhidrat alternatifli beslenme sisteminin optimal süresi bir aydır. Maksimum - üç aya kadar. Bu dönemden sonra vücut adapte olur ve metabolizma önemli ölçüde azalır.

BEACH'in en yaygın (ve doğal olarak en uygun) versiyonu döngüsel bir şemadır: “iki protein günü (hayal ettiğiniz her kilogram kilo için üç ila dört gram protein tüketimi ve diyette maksimum karbonhidrat yokluğu) - karbonhidrat günü (aksine, istenilen kilonun kilogramı başına 5 -6 gram karbonhidrat, kilogram başına 1 gram proteine ​​izin verilir) - karışık gün (karbonhidratlar ve proteinler eşit olarak - kilogram başına yaklaşık iki ila üç gram). Karışık bir günün ardından protein günü yeniden başlar ve bu şekilde bir daire içinde devam eder.

Bu beslenme modelinin özü, protein ve karbonhidrat alımındaki zıtlıklar nedeniyle yağ yakmaktır. Tipik olarak vücut, enerjisini tükettiği yağlardan ve karbonhidratlardan alır ve çeşitli dokuları (kas dahil) oluşturmak ve onarmak için proteinleri kullanır. Karbonhidratların vücuda girişi durursa ve yeterli yağ sağlanmazsa karaciğer ve kaslardaki glikojen rezervleri bir enerji kaynağı haline gelir. Bu kaynaklar tükendiğinde vücut enerji elde etmek için deri altı yağlarını eritmek zorunda kalır. İkinci protein gününün sonunda glikojen rezervleri tükenir ve vücut "enerji tasarrufu" modunu açarak metabolizmayı yavaşlatabilir. Bunun olmasını önlemek için menüde yüksek karbonhidratlı bir gün ve karışık bir gün bulunur. Daha sonra vücut rahatlar ve deri altı yağları parçalamaya devam eder.

Akşam yemeği döngünün 4 günü boyunca protein açısından zengin olmalıdır. Yani karbonhidratlı bir günde izin verilen proteinler son öğünlere dağıtılmalıdır.

Protein günlerinde yağları ve karbonhidratları mümkün olduğunca azaltmaya çalışmalısınız. Fındık, peynir ve tohumlarla "yakıt" tüketirseniz kilo kaybı daha az etkili olacaktır.

Yağlar mümkün olduğunca ortadan kaldırılmalıdır. Vücudun normal işleyişini sürdürmek için günde bir çorba kaşığı keten tohumu veya zeytinyağına izin verilir.

Örnek bir menü için hesaplayalım gerekli miktar 60 kg hedef ağırlık için makro besinler. Bir protein günü için 180-240 gram proteine ​​ihtiyacınız olacak. Karbonhidratlı bir günde 300-360 gram karbonhidrat ve 60 gram protein yemelisiniz. Karışık bir günde 150 gram protein ve karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Örnek menü BUCH

Protein günü:

Kahvaltı: az yağlı süzme peynir - yaklaşık 200 gram, siyah kahve (karanfil veya tarçını ezebilirsiniz).

Toplam: proteinler – 44 gram, yağlar – 1 gram, karbonhidratlar – yaklaşık 7 gram.

İkinci kahvaltı: 4-tereyağısız pişmiş beyaz omlet.

Toplam: 14,5 gram protein.

Öğle yemeği: fırında tavuk göğsü (200 gr) + zeytinyağlı (çay kaşığı) bir salatalık (tuzlanabilir).

Toplam: proteinler – 48 gram, yağlar – yaklaşık 4 gram, karbonhidratlar – yaklaşık 3 gram.

Öğleden sonra atıştırmalık: pişmiş yağsız balık (200 gram servis edilir).

Toplam: proteinler – 40 gram, yağlar – 4 gram.

Akşam yemeği: süzme peynir% 0 - 200 grama kadar.

Toplam: proteinler – 44 gram, yağlar – yaklaşık 1 gram, karbonhidratlar – yaklaşık 7 gram.

Karbonhidrat günü:

kahvaltı: 25 gram kuru üzüm (1 yemek kaşığı) + 100 gram suda yulaf ezmesi (kuru tahıl) + 9 gram bal (bir çay kaşığı).

Toplam: proteinler - 12 gram, yağlar - 6 gram, karbonhidratlar - 91 gram.

İkinci kahvaltı: küçük muz (yaklaşık 150 gram).

Toplam: proteinler - 2 gram, karbonhidratlar - 34,5 gram.

Öğle yemeği: taze (lahana turşusu) lahana salatası ile patates (pişmiş veya haşlanmış), yaklaşık 400 gram patates, yaklaşık 200 gram lahana + bir kaşık Keten tohumu yağı(5 gram).

Toplam: karbonhidratlar - 91 gram, proteinler - yaklaşık 13 gram, yağlar - 5 gram.

Aperatif - büyük bir elma (yaklaşık 300 gram).

Toplam: proteinler - 1 gram, karbonhidratlar - yaklaşık 34 gram.

Öğleden sonra atıştırmalık: çavdar makarnası - yaklaşık 50 gram (kuru ağırlık) + bir kaşık keten tohumu yağı (5 gram), bir elma (ortalama - 200 gram).

Toplam: proteinler – 6 gram, karbonhidratlar – 48 gram, yağlar – yaklaşık 5 gram.

Akşam yemeği: %0 süzme peynir (yaklaşık 200 gram) + iki çay kaşığı (çay kaşığı) bal (yaklaşık 18 gram), kurutulmuş meyve uzvarı (doğal olarak şekersiz).

Toplam: proteinler - yaklaşık 36 gram, yağlar - yaklaşık 1 gram, karbonhidratlar - 20,5 gram.

Karışık gün:

Kahvaltı örneği: yulaf ezmesi (suda pişirilmiş) – 100 gram (kuru tahıl), %1,5 süt – yaklaşık 100 ml, haşlanmış yumurta.

Toplam: proteinler - 27,5 gram, karbonhidratlar - 71 gram, yağlar - 18,5 gram.

İkinci kahvaltı: elma (küçük - 200 gram).

Toplam: proteinler - 1 gram, karbonhidratlar - yaklaşık 22 gram.

Öğle yemeği: tavuk göğsü (fırında) – 200 gram + fırında patates (200 gram) + salata (lahana, domates, salatalık) – 200 grama kadar + kaşık (çay kaşığı) keten tohumu yağı.

Toplam: proteinler – 55 gram, karbonhidratlar – 45,5 gram, yağlar – yaklaşık 7 gram.

Öğleden sonra atıştırmalık: 4 yumurta akı, yağsız pişmiş omlet.

Toplam: proteinler – 14,5 gram.

Akşam Yemeği: 200 grama kadar pişmiş yağsız balık + 200 gram lâhana turşusu.

Toplam: proteinler – 42 gram, karbonhidratlar – 11 gram.

Her diyette olduğu gibi, ne kadar az ve sık yerseniz fazla kilolarınız o kadar hızlı yok olur. Günlük yiyecek porsiyonunuzu 5 öğüne bölerseniz çok iyi olur, 6 öğüne bölerseniz daha da iyi olur. Hiçbir durumda "altıdan sonra yemek yemeyin" saçmalığını takip etmeyin. Yatmadan iki saat önce yemek yemeli ve proteinli yiyecekler yemelisiniz. Saat 18.00'de akşam yemeği yediyseniz ve 24.00'te yattıysanız ve tüm bu süre boyunca atıştırmalık olmadan oturduysanız, vücut alarmı çalacak ve ertesi gün yağları keskin bir şekilde depolamaya ve mevcut olanları kurtarmaya başlayacaktır.

BUTCH diyetinin süresi ve bundan doğru şekilde nasıl çıkılacağı

Diyetin süresini kendiniz seçersiniz. Yukarıda belirtildiği gibi iki ila üç aydan fazla sürmemelidir. Genellikle sonuçlar ilk haftanın sonunda görülmeye başlar. Ağırlığa değil hacimlere odaklanmaya çalışın. BEACH sırasında kilonuz her zaman değişir: protein günlerinde bir kilograma kadar su kaybedersiniz, karbonhidrat günlerinde ise tam tersine geri döner. Kilo vermek ve hacim kaybetmek doğrudan ne kadar fazla yağa sahip olduğunuza bağlıdır. Biraz kurumanız gerekiyorsa ayda 5 kilo verebilirsiniz, kurtulmanız gereken bir şey varsa o zaman bir haftada aynı kilo verebilirsiniz.

Birçok kişi yanlışlıkla diyetin sonucunun ilk döngünün sonunun sonucu olduğunu düşünür. Bu doğru değil. Dört günlük bir döngü sırasında ağırlık ve hacim, kardiyogramdaki gibi değişir. Döngünün protein günlerinde 0,5-1,5 kg kaybedilir ancak bu ağırlığın büyük kısmı sudur. Daha sonra karbonhidratlı bir günde, vücuda giren karbonhidratlar su ile bağlanır (1 gram karbonhidratta 4 gram su kalır), karışık bir günde de aynı şey olur. Bu nedenle genellikle döngünün sonunda ağırlık artar, ancak bu yağ değil sudur. Dört döngüden sonra (minimum üç), sizin durumunuzda özel olarak çalışıp çalışmadığına bakılmaksızın BEAM'in sonuçlarını zaten değerlendirebilirsiniz.

BUCH'tan çıkmak oldukça basittir. Son karışık gününüzden sonra kendinize bir hafta “karışık günler” verin. Bu, kendi açısından normal, dengeli bir beslenmedir. Daha sonra yavaş yavaş kendinizi güzelliklerle şımartmaya başlayabilirsiniz, ancak ölçülü olarak ve sık sık değil.

BUCH sırasında eğitim

Daha hızlı kilo vermek için haftada yaklaşık 3 kez egzersiz yapın. Antrenmanlarınızı karbonhidratlı veya karma bir günde tutmaya çalışın. O zaman bunları tamamlamak için yeterli enerjiye sahip olacaksınız.

BCH sırasındaki eğitim sürecinin kendine has özellikleri vardır. Protein günlerinde vücuda neredeyse hiç karbonhidrat ve yağın girmediği dikkate alınmalıdır.

Antrenmanınız karbonhidratlı veya karma bir güne denk geliyorsa, o zaman her zamanki gibi yapabilirsiniz, yeterli güce sahip olursunuz. İlk protein gününde antrenman yapmaya karar verirseniz, aerobik antrenmanı tercih etmelisiniz (günlerce karbonhidrat yüklemesinden sonra enerji ve güçle dolu olacaksınız), eğer antrenman ikinci protein gününe düşerse o zaman daha iyidir kuvvet antrenmanını tercih etmek ( Ağırlık sınırı, minimum tekrar sayısı, çoğunlukla 5'e kadar).

Dört günlük bir BCH'nin eğitim programı şöyle olacaktır:

İlk protein günü - eğitim, kas dokusunun yenilenmesini ve hafif yağ yakımını sağlayacak, olağan şemaya göre egzersiz yapacaktır: 5-10 dakika kardiyo, 40 kuvvet, 30 dakika kardiyo;

İkinci protein günü - antrenman aşırı yağlardan ve ayrı kaslardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır, egzersizler: 5 dakika kardiyo - maksimum ağırlıkla yaklaşık bir saatlik kuvvet antrenmanı, 4 set 5 tekrar - 20 dakika kardiyo;

Yüksek karbonhidratlı gün - antrenman yapma gücüne sahip olacaksınız, zor olan egzersizlere odaklanabilir veya doğru teknik üzerinde çalışabilirsiniz;

Karma bir gün, güzel kas tanımı üzerinde çalışanlar için mükemmel bir gündür: kuvvet antrenmanı yapıyoruz, 4 set 10 tekrar.

BUCH için yağ yakıcılar

En iyi yağ yakıcı, diğer diyetlerde olduğu gibi spordur. Düzgün organize edilmiş egzersizler deri altı yağlarını yakmanıza ve kasları tonlamanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca faydalarını da unutmayın Temiz su. İlk olarak su toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır. İkincisi, proteini emebilmek için vücut büyük miktarda su harcar. Yemekler sırasında, karbonhidrat günlerinde yeşil ve bitkisel çaylar için - meyve kompostoları ve şekersiz kurutulmuş meyvelerin kaynatılması. Öğün aralarında bir bardak temiz su ile açlığınızı bastırın.

Yemeğinizi her türlü baharatla tatlandırın. Metabolizmanızı hızlandırmaya ve diyet yoksunluğunu hafifletmeye yardımcı olacaklar.

Yapay yağ yakıcıları kullanabilirsiniz. Örneğin L-karnitin. Hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı antrenman günlerinde kullanılması tavsiye edilir. Bu ilacın 0,5 - 1 gramını antrenmandan yarım saat önce kullanın (sıvı L-karnitin içmek en iyisidir).

Daha az bilinen diğer BCH şemaları

BUCH'un Elena Malysheva'dan ekspres versiyonu

Bu BUTCH şeması sadece ekspres diyetlerin sabırsız sevenler için icat edildi. Tüm ekspres diyetler gibi potansiyel bir sağlık tehdidi taşır, ancak aynı zamanda kısa zaman 5 kg'a kadar kaybedersiniz.

Elena Malysheva'ya göre BUCH'un özü aşağıdaki gibidir. Kahvaltıda, bir bardak temiz su ile yıkanmış haşlanmış yumurta yemelisiniz. Daha sonra gün boyunca sadece tavuk yemenize izin verilir (bir bütün tavuk, derisi alınmış ve kemikleri çıkarılmış, haşlanıp gün içinde tüketilir). Bir çeşit mono-protein günü gibi. Sonra düşük karbonhidratlı bir gün. Ham havuçlar, lahanayı ve pancarı rendeleyin ve keten tohumu yağı ve limon suyuyla baharatlayın (her sebzeden 500 gram, bir çorba kaşığı yağ alın). Bu salatayı gün boyunca eşit porsiyonlarda yiyin. Bu diyeti 7-10 güne kadar uygulamanıza izin verilir.

Malysheva'nın BUCH'unun özü nedir?

Protein içeren bir gün boyunca vücudunuzu büyük miktardaki proteini sindirmeye zorlarsınız. Aynı zamanda neredeyse hiç yağ ve karbonhidrat sağlanmaz. Vücut, bu kadar büyük miktarda proteini işleyebilmek ve tüm hayati fonksiyonları sürdürebilmek için yağ rezervlerinden aldığı enerjiyi harcar. Aynı zamanda kan oldukça asidik hale gelir (bu, protein tüketirken olur).

Karbonhidrat gününde, en düşük glisemik indekse sahip sebzeleri yersiniz. Vücut yine kalori açığı yaşar ve özel bir salata da kanı alkalize eder ve toksinleri uzaklaştırır. Bu gün değişimi, tüketirken oluşabilecek kabızlık sorununu çözer. büyük miktar sincap. Her türlü BUCH'ta olduğu gibi temiz su içmek zorunludur.

Klasik döngü BUTCH Powell

Klasik BUTCH Powell döngüsü, Heidi ve Amerikalı karı-koca eğitmen ekibi olan Chris Powell tarafından geliştirilen BUTCH'un bir çeşididir. Öncelikle bu diyet sporcular için idealdir ancak aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler tarafından da kullanılabilir.

3. – protein, yalnızca protein yiyebilirsiniz (1 kg istenen ağırlık için 3-4 gram protein).

Kalori içeriği günde yaklaşık 1200 kcal olmalı, porsiyon boyutu bir seferde 250 ml'yi geçmemelidir. Sık sık yemek yemeniz ve bol sıvı tüketmeniz tavsiye edilir.

Genel olarak tüm BCH şemaları kolayca aktarılır ve sonuçları stabildir.

BUCH devreleri hakkında video:

Protein-karbonhidrat değişiminin temel avantajı, tolere edilmesinin oldukça kolay olmasıdır. Ayrıca bu tür beslenme tüm vücut tipleri için uygundur: ektomorf, endomorf, mezomorf. Elbette “sıska şişman” gibi kavramları duymuşsunuzdur, “ kilolu"veya" vücut kalitesi ". İfadelerin anlamları taban tabana farklı olmasına rağmen özleri aynıdır - cildin ve vücudun durumunun bir yansımasıdır.

Butch diyeti: “sıska yağ” nedir ve nereden geliyor?

Yaşasın, tipiniz ektomorfik, ne istersen yiyebilirsin ve neredeyse hiç kilo alamazsın. Harika! Birçok insan bunun hayalini kurar, ancak herkesin böyle bir lükse erişimi yoktur. Ancak ektomorflar tamamen farklı bir tehditle karşı karşıyadır: zayıf yağ!

Karakteristik işaretler sıska yağ:

• zayıf cilt turgoru;
• sarkma ve buruşmuş cilt;
• kas kütlesi eksikliği.

Bu duruma yol açan çeşitli nedenler vardır. Her şeyden önce beslenme. Çoğu zaman, sıska yağlar fast food'u kötüye kullanan, tatlıları, alkolü ve tütünü seven kişilerdir. Ektomorflar, fast food'u kötüye kullandıkları için önemli miktarda fazla kilo almayacaktır, ancak sıska bir ineğin titreyen bir geyikle eşanlamlı olmadığını ve bu nedenle sarkık ve gevşek bir vücuda sahip olmanın da en az onlar kadar kötü ve çekici olmadığını hatırlamakta fayda var. obezitede tatmin edici kıvrımlara sahip olmak. Kasap diyeti soruna mükemmel bir seçim ve çözümdür. Sporu her şeyle birleştirirseniz çok geçmeden elastik ve sıkı bir vücuda sahip olacaksınız.

Mezomorfların duyarlı kasları vardır ve yüksek seviye doğal cilt turgoru. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve aşırı tatlı tüketimi ile kilo da alabilirler. BEACH diyeti, beslenme ve aşırı kilo ile ilgili sorunları hızlı ve etkili bir şekilde çözmenize olanak sağlayacaktır. Endomorfik tip için bu diyet gerçek bir her derde devadır! Sonuçta, diyet yalnızca kas kütlesinden tasarruf etmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda yağ birikintilerinden ve fazla sudan da başarılı bir şekilde kurtulur.

BUTCH diyeti: ayrıntılı açıklama ve temel bilgiler

Protein-karbonhidrat değişimi nedir? Bu, aşamaların değişimini ima eden döngüsel bir beslenme türüdür. Diyette ağırlıklı olarak proteinlerin kullanıldığı günlerin yerini karma günlere, ardından da karbonhidrat günlerine bırakıyor. Bu, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanıza ve artırmanıza, ayrıca yağ yakmanıza olanak tanır. Çoğu zaman dört günlük bir döngüye bağlı kalırlar, ancak rejimi kendiniz seçmek en iyisidir. 1x1, 2x2, 3x3 vb. olabilir. her şey kişisel rahatlığa bağlıdır ve her halükarda sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

Butch diyeti: protein-karbonhidrat değişimi ile BJU'nun hesaplanması

Yani daha önce de öğrendiğimiz gibi ilk günler protein günleridir. Bu süre zarfında karbonhidratları hariç tutuyoruz ve sadece proteinli yiyecekler yiyoruz. Diyetiniz kilonuzun kilogramı başına 2,5-4 gram proteine ​​dayanmalıdır. Aynı zamanda karbonhidrat miktarının da kilogram başına 0,5 gramı geçmemesi gerekiyor. Sadece ette bulunan yağlar da diyetinize dahil edilmelidir. balık yağı, keten tohumu yağı (günde çay kaşığı). Bu, cildinizin ve saçınızın kurumasını ve bozulmasını önlemek için yeterli olacaktır.

Protein günlerinin ardından bir dizi yüksek karbonhidratlı günler gelir. Ve eğer iki gün protein varsa, o zaman iki karbonhidrat günü de olacaktır. Bu dönemde BUTCH diyetinin menüsü daha da çeşitlenir. Ve ilk gün maksimum karbonhidrat yemelisiniz - kilogram başına 4-6 gram. Karmaşık, yavaş karbonhidratlardan bahsettiğimize dikkat etmek önemlidir. BEACH diyeti döneminde hızlı karbonhidratları hariç tutmak en iyisidir. Protein alımı vücut kilogramı başına 1 grama düşürülmelidir.

Yavaş karbonhidratlar, düşük glisemik indeksi olan gıdalardır: lahana, salatalık, kuşkonmaz, biber, soğan, karabuğday, yulaf ezmesi, mercimek, yabani pirinç, Iceberg marul, roka, marul. Karbonhidrat gününde diyetinizin temelini sebze ve tahıllar oluşturmalıdır. Yarım greyfurtu kahvaltıda da kullanabilirsiniz. Aynı zamanda düşük glisemik indekse sahiptir ve C, B1, B2, A vitaminleri ve diğer birçok faydalı madde açısından zengindir.

Döngünün son günü karışık bir gündür. Protein ve karbonhidrat tüketimi yaklaşık olarak aynıdır, ancak proteine ​​​​hafif bir eğilim vardır. Her kilogram ağırlık için yaklaşık 2 gram karbonhidratın yanı sıra 2,5 gram protein de almalısınız.

BUC diyetine yönelik ürünler

Protein-karbonhidrat değişimi sırasında, düşük glisemik indeksi olan yavaş karbonhidratlar olan proteinleri ve karbonhidratları kullanmalısınız.

Proteinler: kümes hayvanları, tavşan, herhangi bir pişmiş, haşlanmış veya haşlanmış balık, dana eti, sığır eti, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, yumurta akı (günde en fazla 2 yumurta sarısı).

Karbonhidratlar: mercimek, al dente makarna, karabuğday, kepek, basmati pirinci, Çin eriştesi, kuşkonmaz, kabak, biber, ravent, soya fasulyesi, avakado, marul, göbek marul, karnabahar, patlıcan, mantar, enginar, soğan, kereviz, taze ahududu, yaban mersini, yaban mersini, böğürtlen, kayısı, erik, kiraz, portakal, greyfurt, kaju fıstığı, badem. Bu gıdaların hepsinin GI'si 50'den azdır.

Butch diyeti: haftanın menüsü

Daha açık hale getirmek için, bir hafta boyunca diyete bakalım. Bu seçenek bir örnektir; kişisel olarak size hitap eden ürün setini seçebilirsiniz. O her şey olabilir. Önemli olan iki kurala uymaktır: Her aşamada BJU aralığında kalın ve küçük, sık öğünler yiyin.

Kasap diyetinde beş öğün yemek örneği

Aralık – her 3 saatte bir:

1. 1. doz: 1 yemek kaşığı. kepek (7 gr.) ve 200 gr. süzme peynir (%0).
2. 2. öğün: pırasa (20 gr) ve bir çay kaşığı zeytinyağı ile kuşkonmaz salatası (200 gr). Tavuk göğsü 200 gr.
3. 3. yöntem: bir dilim limon ve maydanozla haşlanmış hake filetosu (200 gr).
4. Süzme peynir "Tofu" 100 gr.
5. 4. Öğün: Deniz ürünleri 200 gr.
6. 5. resepsiyon: 1 yumurta ve 100 gr'dan omlet. süt + kalamar eti 200 gr.

Bu diyet size 200 gramı 1200 kalori verecektir. (%80) protein, 30 g. (%13) yağ, 12 gr. (%7) karbonhidratlar. Bu kalori koridoru koşulludur; her öğün için yiyeceğin ağırlığı, ağırlığa, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre bağımsız olarak hesaplanmalıdır. Kalorileri aşırı azaltmanın daha yavaş kilo kaybına yol açtığını unutmayın. Hafta boyunca ürünleri değiştirebilir, değişmeden sadece kahvaltıda kepek bırakabilirsiniz. saf protein akşam yemeği için. Kepek tüketmek çok önemlidir - gastrointestinal sistemi stabilize edecek bir lif kaynağıdır ve protein diyetlerinin ana sorunu olan kabızlıktan kaçınabilirsiniz.

Başlangıç ​​kilonuza bağlı olarak 3 aya kadar protein-karbonhidrat değişimini uygulayabilirsiniz. Ancak aynı zamanda 2 litre temiz su, vitamin ve balık yağı tüketmek de çok önemlidir çünkü böyle bir beslenme dengeli değildir ve aşırı protein böbrekleri zorlar. Su ve vitaminlerin yardımıyla eksik elementlerin eksikliğini giderecek ve böbrekleri temizleyerek bir miktar rahatlatacaksınız. Ayrıca bol su içme alışkanlığının cilt durumu ve beslenme ihtiyaçları üzerinde olumlu etkisi olacaktır. Diyetinizi önceden planlamak akıllıca olacaktır. Diyet sırasında kilonuz dalgalanacaktır: örneğin, protein günlerinde 1 ila 3 kg kilo vereceksiniz, ancak karbonhidrat günlerinde 0,5 ila 2 kg kilo geri dönecektir. Bunun nedeni aniden tekrar kilo almanız değil, gerçek şu ki karbonhidratlar suyu bağlar ve protein günlerinde tüm su vücut dokularından ayrılır. Ortalama olarak kilonuzun 0,5 kg'dan 1 kg'a düşmesi gerekir. hafta içinde. Dahası, diyetinizin BPJU'sunu çok fazla azaltmışsınızdır ve bu, her zaman katı diyetlerin yerini alan yorgunluk, plasebo, çatlaklar ve cilt sarkmalarının yanı sıra arızalarla doludur.

BEACH diyetinde bir ay boyunca menü oluşturmanın avantajları

Diyet yapan pek çok kişi bunu zorunlu, geçici bir önlem olarak algılıyor ve menünün çeşitliliğini pek önemsemiyor, bu nedenle ölümcül bir hata yapıyor. Sonuçta, aslında her gün buharda pişirilmiş tavuk göğsü, az yağlı süzme peynir briketleri, yarı çiğ taze sebzeler ve litre yeşil çay yiyebilen çok az insan var. Tam da monotonluk ve monotonluk nedeniyle arızalar en sık meydana gelir, çünkü dünyada o kadar çok lezzetli şey var ki! Kilonuz normalin üzerindeyse ve uzun süre diyet yapmanız gerekiyorsa öncelikle yemek çeşitlerini gün ve haftaya göre düşünerek bir menü oluşturmalısınız. Ay için en az 5 pişirme seçeneğiniz olduğundan emin olun. tavuk fileto, balık. Ayrıca hake, alabalık, somon, uskumru, morina, pollock, sazan, nehir türleri gibi çeşitli balıkları kullanmaya çalışın. Pahalı seçenekler var ve bütçeye uygun seçenekler var, ancak menünüz ne kadar çeşitli olursa, BUTCH diyetini aksaklıklar yaşamadan sürdürme şansınız o kadar artar. Örneğin balık yerine ara sıra kendinize yumurtalı-kalamarlı soğanlı salatalar yapabilirsiniz. Lezzetlidir, ucuzdur ve protein açısından çok zengindir. Izgaranız varsa, sebze yatağında balık veya yumurta ve kepek hamurunda hafifçe dövülmüş tavuk göğsü harika bir eklenti olacaktır. Ancak tüm bu yemekler yavaş pişiricide, fırında veya tavada da hazırlanabilir.

Biraz zaman ayırırsanız süzme peynir briketleri gerçek bir incelik haline gelir. Yarım muz, 150 gr. süzme peynir ve 100 gr. sütü bir karıştırıcıya koyun - ve artık lezzetli ve tatlı bir kokteyliniz var. Tatlıya düşkün olanlar ve tatlılara düşkünlük konusunda çok endişelenenler için de bir çözüm var - stevia. Kullanılabilecek doğal bir şeker ikamesidir. Sentetik şeker tüketenler sevdikleri her şeyin çoğunu karşılayabilir: %11 kakao + yağsız süt tozu ve sıvı tatlandırıcı - karbonhidratlı bir kahvaltı için lezzetli ve diyetsel bir ikram. Ayrıca karbonhidrat günlerinde çilek ve meyvelerle cheesecake, güveç ve daha birçok lezzetli ve sağlıklı şeyler yapabilirsiniz. Unutmayın: Diyetiniz ne kadar çeşitli olursa BUTCH diyetini takip etmek o kadar kolay olacaktır.

Butch Diyeti: Yol Boyunca Motivasyonu Nasıl Korursunuz?

Herhangi bir diyet, özellikle uzun bir diyet oldukça yorucudur ve zor süreç. Planlarınıza pozitiflik ve güvenle tüm yolu aşmanız imkansızdır. Her insanın zor günleri, hayal kırıklıkları ve zorlukları vardır. Bunlardan kaçınmak için periyodik olarak kendi kendine motivasyon şeklinde "doping" almalısınız. Motivasyon için çeşitli araçlar vardır:

1. Kendi sonuçları.

Göğüs, bel, karın, kalça, kol ve bacaklarınızın kontrol ölçümlerini yapın. Ayrıca diyetin başında kilonuzu kontrol edin. Görsel değişiklikleri hemen fark edemeseniz bile, bir mezura ve tartı vücudunuzdaki ve şeklinizdeki değişiklikleri fark etmenize yardımcı olacaktır. Birkaç hafta sonra vücudunuzun aynada nasıl değiştiğini görebileceksiniz.

1. Motivasyon videoları ve makaleler.

Çeşitli video klipler, yıkılmamanızı ve doğru yolda olduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır. Yapılan her şey doğru ve güzel bir figür sizi bekliyor, sadece denemeniz gerekiyor. Sonuçta, iyi ve olağanüstü olan her şey çalışma ve gayretten gelir. Çalışmalarınızı, işinizi, kişisel yaşamınızı, çocukların doğumunu hatırlayın - tüm bunlar çaba ve çaba gerektiriyordu. Bazı şeyler daha fazla, bazı şeyler daha az ama yine de. BUTCH diyet topluluğunun diğer üyelerinin sonuçlarını gözlemleyerek hiç de yalnız olmadığınızı görebileceksiniz. Ve ihtiyacınız olan şey dostça sohbet ve destek!

Butch diyetinin öncesi ve sonrası fotoğrafları

İkinci ay birçok katılımcı için özellikle zor bir aşama haline geliyor. Genellikle beşinci haftada kilo kaybı biraz yavaşlar, birçok kişi "plasebo" etkisi yaşar ve BEACH diyeti artık o kadar kullanışlı ve etkili görünmeye başlar. Bu süre zarfında pes etmemek ve süreçten vazgeçmemek çok önemli çünkü zaten çok şey yapıldı. Ayrıca diyette sık sık yapılan değişikliklerin vücudun genel sağlığı üzerinde pek olumlu bir etkisi olmayacaktır. Neşelenmenin harika bir yolu, BUTCH diyetine katılanların fotoğraflarına bakmaktır. İnternette sonuçlarını gösteren ve başarılarını gizlemeyen çok sayıda kız ve erkek fotoğrafı var. Bu tür resimler başarıya giden yolda büyük bir motivasyon olacaktır.

Yetkili bir yaklaşım ve plana sıkı sıkıya bağlı kalmak, hızlı bir şekilde olağanüstü sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Ancak sadece protein-karbonhidrat değişimli bir diyete uymak değil, aynı zamanda düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Spor sizin için yabancı ve nefret dolu bir aktivite olsa bile, çok çalışmaya ve size keyif verebilecek bir şeyi belirlemeye değer. Kesinlikle, Spor salonu grup fitness dersleri, Farklı türde Güreş, kalori yakmak için oldukça etkili araçlardır ancak bu alanları sevmiyorsanız her zaman kendinize uygun bir şey bulabilirsiniz:

1. Dans.

Bu, yalnızca tüm kas gruplarını çalıştırmanıza değil, aynı zamanda esneklik, ritim duygusu ve denge geliştirmenize de olanak tanıyan mükemmel bir kardiyo egzersizidir.

1. Yürüme

Temiz havada yürümenin vücut üzerinde de faydalı etkisi vardır. En az 4 km yürüyün. Her gün ve çok geçmeden teninizin ne kadar daha iyi hale geldiğini, vücudunuzun nasıl sıkılaştığını ve kaslarınızın nasıl güçlendiğini fark edeceksiniz.

Koşmak en etkili ve kaynak yoğun eğitim modudur. Bir saatlik yoğun koşu 1000 kaloriye kadar yakabilir. Koşmak da güçlendirir kardiyovasküler sistem, bacak kaslarını ve vücut dokularının tonunu geri kazandırır.

1. Yüzme.

Su sporları neredeyse her derde devadır. Özellikle BUTCH diyeti ile çok fazla kilolardan kilo verenler için uygundur. Gerçek şu ki, yüzmenin cilt turgoru üzerinde faydalı bir etkisi vardır, elastikiyetini, sıkılığını geri kazandırır ve iyice sıkılaştırır. Ayrıca mükemmel bir aerobik egzersizdir ve duruşu düzeltmenin bir yoludur.

1. Evde şarj etme.

Spor sizin için kolay değilse 20-30 dakikalık küçük bir egzersiz size yardımcı olacaktır. Kalori tüketimi az olacaktır ancak zamanla kaslarınızı güçlendirip cildinizi sıkılaştırabileceksiniz. Önemli olan düzenlilik ve doğru uygulama tüm egzersizler. Diyetin ek bir etki yapmasını istiyorsanız nabzınızı yağ yakma bölgesinde tutun. Bireysel bölgenizi bulmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Sonuç kalp atış hızınız olacaktır. İzin verilen sapma, bir yönde veya başka bir yönde 10 konumdur.

Vücudunuzu forma sokmak her iki kadından ve her üç erkekten birinin başına gelen bir arzudur. İnternetteki birçok diyet türü, belirli bir kişiye uygun seçeneği seçmeyi mümkün kılar.

BUTCH (protein-karbonhidrat değişimi) vücuda zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

Diyet nasıl çalışır?

Diyet değiştirerek kilo vermenin diğer yöntemleri sırasında, vücut yetersiz karbonhidrat kaynağına tepki verir ve bir süre sonra aktif olarak yağ dokusundan değil diğer organ ve kaslardan rezerv almaya başlar. Böylece vücuda zarar verilir ve diyet istenilen sonuçları getirmez.

BUTCH diyeti, vücudun aşırı karbon açlığı yaşamaması ve deri altı yağ rezervlerini "tasarruf etmemesi" için tasarlanmıştır. Kilo vermenin diyet üzerindeki etkisi, yalnızca protein ve karbonhidratların tüketildiği günleri değiştirerek elde edilir.

Birkaç gün önceden hazır menü sizi gereksiz sıkıntılardan kurtaracaktır.

Diyet sırasında yemeniz gereken kalorileri ve gramları saymada sorun yaşamamak için, birkaç hafta önceden her gün için bir BUTCH menüsü oluşturmak daha iyidir. Bu şekilde önceden yiyecek satın alabilir ve pişirme sürenizi planlayabilirsiniz. Menü gücünüzü ve dayanıklılığınızı ölçmenize yardımcı olacaktır.

Her gün için bir menü nasıl oluşturulur?

Bu diyetin diyeti oldukça sınırlıdır, ancak aynı zamanda doğru beslenmeye mümkün olduğunca yakındır. bunun gibi Diyet sağlığa zarar vermeden birkaç ay boyunca takip edilebilir. Kursları yıl boyunca birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Günlerin değişimi farklı desenlere sahip olabilir:

• 2:1:1 (protein\karbonhidratlar\karışık),
• 5:2:1 (protein\karbonhidratlar\karışık),
• 2:2:2 (protein\karbonhidratlar\karışık).

Protein dönemlerinde karbonhidrat tüketimi minimuma indirilir. Haşlanmış tavuk, balık, yumurta ve az yağlı süt ürünleri yemenize izin verilir.

En iyi yoğurt ev yapımıdır

Karbonhidrat döneminde proteinler neredeyse tamamen menüden çıkarılır. Yulaf lapasını suyla yiyebilirsiniz. İri taneli ekmek, meyve ve sebzeler tüketilir.

Karışık günler diyetinizi protein ve karbonhidratlarla genişletme fırsatı sağlar. ve aynı zamanda rahatlayın. Ancak diyetin devam ettiğini ve tüketilen besinin kalorisini hesaplamaya devam etmek gerektiğini unutmayın.

Her gün için BUTCH menüsü, işiyle ilgili olmayan kişiler için günde 1200 Kcal'den fazla olmamalıdır. fiziksel aktivite. İkinci kategorideki işçiler günlük kalori alımlarını 1500-1600'e çıkarabilirler.

Diyetin protein dönemindeki ürünler

Ürünlerin adını ve miktarını doğru bir şekilde belirlemek için bu tür diyetin temel kuralını dikkate almanız gerekir.

Bu döngüde gerekli olan protein miktarı 1 kg ağırlık başına 3-4 g'ı geçmez..

Protein döneminde kabul edilebilir gıda listesi	Protein miktarı, g \ 100 g ürün
tavuk göğsü	28.8
Türkiye	20.3
biftek	24.8
yumurtalar	13.5
az yağlı süzme peynir	17
sığır karaciğeri	16.2
trança balığı	18
karidesler	18

Tüm et yemekleri haşlanmalıdır.

Haşlanmış tavuk göğsü - sağlıklı ve lezzetli yemek

Bu tabloya dayanarak bir protein dönemi için ürünleri hesaplayabilirsiniz. Örneğin kilo veren bir kişi 80 kg ağırlığındaysa günde 3 gram yemek yemektedir. × 80 kg = 240 gr. sincap. Bu rakama dayanarak temel ürünlerin günlük diyeti hesaplanır.

Diyetin karbonhidrat dönemindeki ürünler

Diyetin bu döneminde vücuda karbonhidrat ve ek enerji doldurulur. Böyle günlerde metabolizmayı geliştirmek için aktif olarak spor yapmanız gerekir. Karbonhidrat döneminde her gün için PLAJ menüsü oluşturmak için kurallara da uymalısınız.

1 kg ağırlık başına 5-6 g miktarında günlük karbonhidrat tüketimi.

Karbonhidrat günlerinde izin verilen yiyecekler	Karbonhidrat miktarı, g/100 g ürün
su ile yulaf ezmesi	63.8
inci arpa lapası	72.1
haşlanmış pahalı makarna	68.9
pirinç lapası	74.9
muz	23.4
kayısı	11.2
taze havuç	8.2
pişmiş fasulye	22.0
haşlanmış pancar	10

Böylece tüketilen ürün sayısının hesaplanması tablo verilerine göre gerçekleştirilir. Örneğin kilo veren birinin ağırlığı 80 kg ise 5 gr × 80 = 400 gr olur. Karbonhidratlı bir günde günlük karbonhidrat tüketilir.

Karışık günlerde ne yenir?

Bu tür günler, iki döneme sıkı sıkıya uyulmasının ardından bir dinlenme olarak kabul edilir. Şu anda rahatlayabilir ve vücudunuzu dinlendirebilirsiniz. Bugünlerde kalori içeriği 1500-2000 Kcal olabilir.

Bu dönemlerde kilo veren kişinin 1 kg ağırlığı başına karbonhidrat 2 gr, protein ise 2-3 gr olmalıdır..

Karbonhidratlar ve içerdikleri gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Günümüzde menüde eşit miktarda karbonhidrat ve protein bulunmalıdır. Yeşillere ve az yağlı süt ürünlerine daha büyük miktarlarda izin verilir.

Sabahları yulaf lapasına 1 çay kaşığı ekleyebilirsiniz. vücudun glikoz elde etmesi için bal.

Ballı yulaf lapası güne harika bir başlangıçtır

Karışık günlerin de bir diyet dönemi olduğunu ve fazla rahatlayamayacağınızı unutmamalıyız. Tatlıya düşkün insanlar en sevdikleri tatlılarla tıkınmamalıdır, aksi takdirde böyle bir diyetin hiçbir etkisi olmayacaktır.

BUTCH diyetinin faydaları

Her gün için kasap menüsü uygun fiyatlıdır ve yemek pişirmek için fazla zaman gerektirmez. Kurallara mümkün olduğu kadar yakın doğru beslenme. Vücut sürekli bir açlık hissi yaşamaz ve stres yaşamaz.

Kilo veren kişiler depresyondan veya sinirlilikten şikayet etmezler

Tüketilen ürünlerden elde edilen enerji normal bir yaşam sürmek ve çalışma programınızı değiştirmemek için yeterlidir.

Diğer diyet türlerinin aksine vücut yiyecek kısıtlamalarına alışmaz ve metabolizma yavaşlamaz. Bu tür kilo verme yöntemleri 2-3 aya kadar herhangi bir zorluk yaşamadan kullanılabilir.. Daha sonra 10-20 gün boyunca ihtiyaç duyuldukça tekrarlanabilir.

Kasap diyeti deri altı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur kullanımın ilk günlerinden itibaren ve vücuttan yalnızca suyu uzaklaştırmaz. Bu sistem bağırsakların temizlenmesine yardımcı olur ve yüz cildinin pürüzsüz ve sağlıklı olmasını sağlar. Akne sivilcelerin sayısı azalır veya tamamen kaybolur.

Diyetin sonuçları çıplak gözle görülebilir

Bu diyetten çıkmanın doğru yolu, kiloları yerinde tutabilmek ve kilo verdikten sonra arttırmamaktır.

Kontrendikasyonlar

18 yaş altında bu zayıflama yöntemini kullanmak yasaktır. İÇİNDE çocukluk Vücut hızla büyür ve gelişir ve gıdalardan uzak durmak, gelecekte sağlığa ve büyümeye zarar verir.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız BEACH menüsünü her gün kullanamazsınız.

Bazı maddelerin eksikliği bebeğe aktarılacaktır.

Ciddi hastalığı olan kişiler için deney yapmaya gerek yok:

• böbrek;
• onkolojik hastalıklar;
• kronik inflamasyonun alevlenmesi.

Soğuk algınlığı sırasında "diyet" yapmaya başlamanıza gerek yoktur - vücudun virüslerle savaşmak için güce ihtiyacı vardır.

4 günlük yaklaşık menü

Diyetinizi hayal etmeyi kolaylaştırmak için her gün için yaklaşık bir BUTCH menüsü oluşturabilirsiniz.

1 - protein:

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta(2 adet.) 200 gr tavuklu, et suyu olmadan, yeşil çay;
• Öğle yemeği: 150 gr haşlanmış sebze, 200 gr haşlanmış balık;
• Akşam yemeği: 250 gr buharda pişirilmiş balık ve %1'den az yağ içeren bir bardak yoğurt veya kefir.

Günlük protein alımına (ağırlıkça hesaplanır) ulaşmayan gram cinsinden hesaplanan, haşlanmış tavuk fileto parçaları içeren atıştırmalıklara izin verilir.

Her gün için BUTCH menüsüne göre diyet

2 – protein:

• Kahvaltı: Zeytinyağlı sebze salatası ve 1 yumurtalı omlet, şekersiz çay veya maden suyu;
• Öğle yemeği: 150 gr haşlanmış sebzeli sığır eti 150 gr;
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir 200 g;
• Akşam yemeği: 200 gr tavuk ve 200 ml fermente pişmiş süt.

İlk gün olduğu gibi küçük atıştırmalıklara izin verilir.

3 – karbonhidrat:

• Kahvaltı: su ve muzlu yulaf ezmesi, sütlü kahve;
• Öğle yemeği: domatesli haşlanmış sebzeli pirinç lapası (toplam 250 gr);
• Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr meyve ve 100 gr az yağlı yoğurt;
• Akşam yemeği: 200 gr zeytinyağı ve fermente pişmiş sütlü sebze salatası.

Küçük meyve parçaları içeren atıştırmalıklara izin verilir.

4 – karışık:

• Kahvaltı: mısır gevreği veya meyveli herhangi bir su lapası - 200 gr;
• Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış et, 100 gr pirinç;
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt veya meyve 150 g;
• Akşam yemeği: %0-1 süzme peynir 150 gr ve karides 100 gr otlarla birlikte.

Kurutulmuş meyvelere atıştırmalık olarak izin verilir.

Kurutulmuş meyveler tatlılara harika bir alternatiftir

Her gün için derlenen menüye göre yemek yerken daima gazsız su içmeyi unutmayın.

Gün boyunca küçük yudumlarla en az 2 litre içmek önemlidir.

Bu kural metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacak ve hızlı bir şekilde yağ yakmanızı mümkün kılacaktır.

Bu diyet size ilk günlerde 2 kg'a kadar kaybetme fırsatı verecektir. Daha sonra hız haftada 900 grama düşebilir ancak sistematik olacaktır. Doğru beslenirseniz, bitirdikten sonra kilonuz hızla artmaz..

BUTCH diyetini uygulamak, engelli kişiler için bile zor değildir. zayıf kuvvet irade. İlk birkaç gün vücudun düzgün bir şekilde uyum sağlaması için diyetinizi tanıdık yiyeceklerle biraz genişletebilirsiniz.

BUTCH diyeti. Nasıl başlamalı? Ürünler, ölçümler, diyetin süresi. Videodaki ipuçları:

BUTCH diyeti ile haftada 5 kilo nasıl kaybedilir bilmek ister misiniz? Videoyu izle:

BUTCH diyeti: her gün için özellikler ve örnek menü. Basit! Video incelemesinde daha fazla ayrıntı:

BUTCH diyetinin artıları ve eksileri

BUTCH diyeti sporcular için özel olarak geliştirildi ancak daha sonra kolaylığı ve etkinliği nedeniyle kilo verme amacıyla kullanılmaya başlandı.

Belirli günlerde protein ve karbonhidratların değiştirilmesi, kas kütlesini kaybetmeden deri altı yağ tabakasını azaltmanıza (ve doğru antrenman seçimiyle hacmini artırmanıza) olanak tanır.

BEACH diyetinin başlıca avantajları şunlardır:

• dengeli bir beslenme sağlık açısından faydalar sağlar;
• vücutta karbonhidrat ve protein eksikliği yoktur;
• diğer birçok diyette olduğu gibi takıntılı bir açlık hissi yoktur;
• Diyet basittir - bu sırada egzotik yiyecekler yemenize veya karmaşık tarifler hazırlamanıza gerek yoktur;
• metabolizma hızlanır;
• enerji, kaslarda ve karaciğerde bulunan ve antrenmana güç veren glikojenden üretilir;
• diyetin başlangıcında vücut yağının büyük bir kısmı (su değil) kaybedilir;
• Alternatif tüketim sayesinde proteinler ve karbonhidratlar iyi emilir ve bağırsakların temizlenmesini sağlar.

Diyetin dezavantajları arasında fazla kiloların yavaş kaybının yanı sıra meyve ve sebze tüketiminin kısıtlanması yer alır.

Bu kilo verme yöntemi pankreas, karaciğer, böbrek hastalıkları ve obez kişiler için kontrendikedir.

Protein-karbonhidrat değişimi için kurallar

BEACH diyetinin en yaygın versiyonu, üç döngüden oluşan, dönüşümlü protein ve karbonhidrat günleridir:

• Protein veya düşük karbonhidrat- 2 veya 3 gün sürer, bu süre zarfında vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 3-4 gram protein ve kilogram başına bir buçuk gramdan fazla olmayan karbonhidrat tüketebilirsiniz. Diyetin ilk döngüsü sırasında doymamış yağları da tüketmelisiniz (bunlardan birçoğu tohumlarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunur).
• Yüksek karbonhidrat- 1 gün sürer; bu süre zarfında kilogram ağırlık başına 5 ila 6 gram karbonhidrat ve bir buçuk grama kadar protein yemenize izin verilir. Karbonhidratların emilimini engellediği için yağ tüketimi sınırlandırılmalıdır. Vücuda giren çok sayıda karbonhidrat nedeniyle kas kütlesi kaybolmaz, aksine glikojenin içine girmesi nedeniyle artar.
• Karışık– Kilogram başına bir gün boyunca 2-3 gram protein ve 2-2,5 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Üçüncü günde döngü sona erer ve diyete yeniden başlanabilir.

Diyet yaparken kilo dalgalanmalarına şaşırmayın. Bunun nedeni, döngünün başlangıcından itibaren iç organlarÇok fazla su açığa çıkar, ancak sonunda tam tersine vücutta tutulur. Bir sonraki döngünün başlangıcında ağırlık stabil hale gelecektir.

BUC diyetinin 4 günlük detaylı menüsü

Aşağıdaki örneklere dayanarak kendiniz bir BUTCH diyet menüsü oluşturabilirsiniz.

Yaklaşık Menü protein günleri

Kahvaltı: 180 gr süzme peynir (az yağlı), bir fincan kahve (şekersiz).

Öğle yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta.

Akşam yemeği: 190 gr haşlanmış tavuk göğsü, 210 gr salatalık, domates ve maydanoz salatası, bir çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılır.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 190 gr pişmiş deniz balığı.

Akşam yemeği: 180 gr süzme peynir.

Yaklaşık düşük karbonhidratlı gün menüsü

Kahvaltı: Bir çay kaşığı bal ve kuru üzüm ile suda 130 gr yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: bir küçük muz.

Akşam yemeği: 240 gr fırında patates, 160 gr lahana turşusu, bir çay kaşığı keten tohumu yağıyla tatlandırılmış.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 2 büyük elma.

Akşam yemeği:çavdar unundan yapılan haşlanmış makarna salça(180 g), bir bardak kurutulmuş meyve kompostosu.

Karışık gün menüsü

Kahvaltı: 130 gr sütlü yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta.

Öğle yemeği: orta boy elma.

Akşam yemeği: 180 gr haşlanmış tavuk fileto, 180 gr fırında patates, 210 gr salatalık, lahana ve domates salatası, bir çay kaşığı mısır yağı ile tatlandırılır.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: Kefir ve dereotu ile 180 gr süzme peynir.

Akşam yemeği: 190 gr pişmiş deniz balığı, 210 gr lahana turşusu.

Her gün öğün aralarında iki litreye kadar su içmeyi unutmayın. Şekerden kaçının ve tuzu baharatlarla değiştirin. Yatmadan birkaç saat önce sebze veya meyve atıştırmanıza izin verilir.

BUTCH diyeti sırasında egzersizler

Daha hızlı kilo vermek için, karbonhidrat değişimli diyet haftada 3 kez spor antrenmanını içerir (en iyisi vücudun daha fazla enerji ürettiği düşük karbonhidratlı ve karışık günlerde). İlk protein gününde aerobik antrenman yapmak, ikinci günde ise kuvvet antrenmanı yapmak daha iyidir.

Yaklaşık 4 günlük spor programı döngü:

• 1.gün:– 10 dakika – kardiyo, 40 – kuvvet antrenmanı, 30 – kardiyo antrenmanı; bu eğitim sırasında güncellenir kas ve yağlar yakılır;
• 2. gün: 5 dakika – kardiyo antrenmanı, 50 – kuvvet antrenmanı (4 set), 20 dakika – kardiyo; Bu egzersiz yağ yakar ve kasları güçlendirir;
• 3 gün:çok gücünüz olacağından daha zor egzersizler yapabilirsiniz (yaklaşık bir saat);
• 4. gün: Kas rahatlaması üzerinde çalışabilirsiniz - 8 tekrar için 4 set kuvvet egzersizi.