Mis on kilokalor toitumises. Mis on kalorid

Range kalorite kontroll on tänapäeval uskumatult populaarne asi, sest sa hoolitsed enda eest, pead dieete, kaotad kaalu Jõusaal- mitte ainult moes, vaid väga moekas. Võitlus salapäraste kalorite vastu käib igal rindel. Neid arvutatakse hoolikalt ja sihikindlalt, kulutatakse visalt ja sihikindlalt ... Tõsi, mõnikord ilmuvad lavale mitte vähem salapärased kilokalorid, mis lisavad intriigi ja segavad aktiivset kaalukaotust veelgi. Mis vahe on kaloritel ja kilokaloritel? Proovime selle välja mõelda.

Definitsioon

Kalorid- toidu energeetilise väärtuse mõõtühik, samuti energia ja töö mõõtühik.

Kilokaloreid- tuhat kalorit (analoogiliselt grammi ja kilogrammi, meetri ja kilomeetriga).

Võrdlus

Tegelikult on kõik üsna lihtne. Kilokalor koosneb tuhandest kalorist. Energiat mõõdetakse kalorites, sealhulgas soojuses. Selleks on selline mõõtühik nagu džaul. Võib-olla ei mäleta kõik kooli füüsikakursust, kuid vahepeal võrdub 1 kalor 4,18 džauliga. Tõsi, nimetust džauli kasutatakse keeles üha sagedamini teaduslikud tööd. Kuid kalorisisaldus on märgitud toiduainetele. Tasub arvestada, et kalor näitab energiahulka, mis kulub ühe grammi vee soojendamiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Kuid tänapäeval kasutatakse kalorit kui toodete energiaväärtuse ekvivalenti, mis on kõigile arusaadav.

Siin tekib taas segadus, kuna energiaväärtus peaaegu kõik tooted on piisavalt suured ja mõõdetud kilokalorites. Seetõttu märgivad enamik tootjaid toote pakendile termini "kcal" - "kilokalorid". Kuid on ka tooteid, millele on kirjutatud lihtsalt: "kalorid", mis eksitab tarbijaid. Tihti “patt” teeb vale kirjapilt ja spordiklubides simulaatorid, mis näitavad asjaosaliste kulutatud kalorite arvu (kuigi me räägime kilokaloritest). Nimelt arvutatakse tavaliselt inimese päevane dieet kilokalorites. Kilokaloreid on lihtsam lugeda, kuna sellised väärtused sisaldavad vähem nulle.

Ahel on järgmine: me sööme mingit toodet, toimub energia muundamise protsess soojuseks, mis on suhteliselt kilokalorid. Veelgi enam, teadlaste sõnul on 1 grammis süsivesikuid, nagu ka 1 grammis valku, neli kcal. Kuid 1 grammis rasvas on palju rohkem kilokaloreid - koguni üheksa. Sellepärast esiteks rasvane toit on lisagrammide ja isegi kilogrammide põhjuseks.

Leidude sait

1. Kalor on kilokalori ühik ja üks kilokalor (kcal) sisaldab 1000 kalorit.
2. Kalorid näitavad tavaliselt toote energeetilist väärtust või jõusaalis "ülejäägi" kadumist ning kalorite põhjal arvutatakse välja inimese igapäevane toidukogus.

Üks kõige enam ohutud viisid Kaalu kaotamine tähendab kalorite lugemist. Mõned inimesed keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid just tänu sellele tehnoloogiale saate kiiresti ja õigesti taastada oma tervise ja normaliseerida kehakaalu.

Mis on kalorid ja miks neid vaja on? Kalor on energiaühik, mida keha toodab toidu seedimisel. Meeste, naiste ja laste päevane kalorite norm on erinev. Teadlased on välja töötanud mitu erinevat valemit, mille abil saate arvutada, kui palju keha normaalseks toimimiseks vajab. Kõik, mis saadakse üle normi, ladestub reservi rasva kujul. Toidu tarbimise normaliseerimisel kalorite järgi hakatakse tarbima varudes olnud kaloreid.

Kalorid - mis see on

Teades, mis kalorid on, saate oma kehakaalu reguleerida. Kõik teavad, et kõigil toitudel on mingi kalorisisaldus. See mõiste viitab energiahulgale, mis vabaneb kehast toidu lagunemisel. Klassikalises versioonis on see soojusenergia mõõtmine kilodžaulides, kuid mõistmise hõlbustamiseks on see ühik tähistatud kalorina: 1 džaul võrdub 4,2 kcal.

Energiaallikad

Peamised energiaallikad on süsivesikud, valgud ja rasvad. Need on vajalikud elemendid keha normaalseks toimimiseks. Igal liigil on teatud kogus energiat. Näiteks üks gramm valku ja süsivesikuid sisaldab neli kalorit ja üks gramm rasva üheksa kalorit. Nende andmete põhjal saame arvutada, et kilogramm rasva sisaldab 9000 kalorit.

Mis on siis kalorid ja milleks need on? Kalorid on energiaallikas, mis on vajalik keha elus hoidmiseks. Mis tahes toidukalorite juhendiga relvastatud saate arvutada, kui palju energiat konkreetne toiduaine sisaldab.

Ja kuidas kaalu langetamisel ja lihasmassi kasvatamisel kaloreid lugeda? Erinevad eesmärgid nõuavad erinevat energiahulka. Kui kaalu langetamisel on oluline süüa nii palju kaloreid, mis on normaalse elu säilitamiseks vajalik ja mitte grammigi rohkem, siis lihasmassi valgurikkast toidust saadav kalorite hulk peaks olema suurem.

Energiatarbimine

Iga spordiga tegelev inimene teab, mis on kalorid, sest temast oleneb, kui edukas treening tuleb.

Igasugune füüsiline aktiivsus väljendub kalorites. Ka puhkeolekus vajab keha energiat. See toetab toimimist närvisüsteem, hingamine, töö südame-veresoonkonna süsteemist, südamed jne. Puhkeolekus kulub natuke energiat: seda tüüpi tarbimist nimetatakse põhiliseks. Reeglina on puhkeolekus meeste kalorite norm päevas umbes paarkümmend protsenti väiksem kui naistel. Vanusega inimese energiatarbimine väheneb, kuna organismi elulised protsessid aeglustuvad. Sellega seoses tuleks vähendada nõutavat kalorite arvu, mis tuleb toiduga varustada.

Kalorite imendumine

Nagu eespool mainitud, on kalor energiaühik. Kuid mitte kõik neist ei muutu koheselt energiaks ja kuluvad ära, osa läheb rasvana ladestudes depoosse.

Valgutoodetest moodustuvad aminohapped, mis lähevad koheselt organismi normaalse funktsioneerimise vajadustele. Inimestel, kes tarbivad liiga palju valgulist toitu, suureneb maksa, lihasmassi suurenemine. See on tingitud liigse koguse aminohapete sattumisest kehasse, mis tuleb kuhugi paigutada.

Kõik süsivesikud, välja arvatud kiudained, muudetakse glükoosiks. See on põlev materjal ja meie keha ei suuda saadud valgusenergiat koheselt töödelda, seega töötleb see süsivesikuid, muutes need glükogeeniks ja salvestab need. Selle aine peamised laod on lihased ja maks.

Toiduga kehasse sisenevad rasvad ei kasutata täielikult ära. Ainult kümme protsenti kulub kohe ära ja ülejäänu läheb keharasva hulka.

Päevane kalorite tarbimine

Teades, kui palju kaloreid päevas tarbida, saate kas lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta või hoida seda normaalses olekus. See teave on vajalik kõigile, kes jälgivad oma figuuri ja soovivad olla saledad, säilitades samal ajal oma tervist pikki aastaid.

Iga inimese kalorite tarbimine on individuaalne, kuid on olemas keskmised andmed, millest saab dieedi koostamisel suunata.

1. Kaheksateist-neljakümneaastase naise kalorite norm on 2300-2500 kcal päevas.
2. Neljakümne kuni kuuekümneaastaste naiste norm on 2000-2300 kcal päevas.
3. Kaheksateist-neljakümneaastaste meeste norm on 2700-3300 kcal päevas.
4. Neljakümne kuni kuuekümneaastaste meeste norm on 2400-3000 kcal päevas.

Need on keskmised näitajad neile, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Profispordiga tegelevatel sportlastel on tarbimine pooleteise tuhande kcal võrra suurem.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks

Päevase kaloraaži arvutamiseks kasutatakse palju valemeid, kuid ükski neist ei saa olla täpne, kuna ei võta arvesse keha individuaalseid iseärasusi. Siiski on olemas variant, mis sobib selle kasutamiseks kaalu langetamiseks – see on Harris-Benedicti valem. See näeb välja selline:

• Naiste põhiainevahetuskiirus = 9,99 x kaal kg + pikkus cm – 4,92 x vanus – 161.
• Meeste põhiainevahetuskiirus = 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5.

Koefitsient kalorite arvutamisel

1. Minimaalse kehalise aktiivsuse korral kasutatakse kordajat 1,2.
2. Kolm korda nädalas fitnessi tehes on koefitsient 1,375.
3. Fitnesstund viis korda nädalas - 1,4625.
4. Intensiivne treening vähemalt viis korda nädalas – 1.550.
5. Igapäevased treeningtunnid - 1,6375.
6. Sporditegevus iga päev - 1,725.
7. Füüsiline töö ja intensiivne füüsiline aktiivsus - 1,9.

Saadud tulemus on päevane kalorikulu, mis on teatud tüüpi tegevusega. Kaalu langetamiseks ei pea te mitte ainult oskama kaloreid lugeda, vaid tekitama tarbitava koguse defitsiidi kümne protsendi võrra normist. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, lisage saadud summale kümme protsenti.

Neil, kes soovivad säilitada kaalu samal tasemel, soovitatakse jätta näitaja muutmata.

Kell suur kaal kui teil on vaja vabaneda kolmekümnest või enamast kilogrammist, tehakse kaalukaotuse arvutus kahekümneprotsendilise puudujäägiga. Üle kahekümneprotsendise defitsiidi säilitamine võib üldist heaolu negatiivselt mõjutada.

Kaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks peate jälgima toidu kaloreid. Selle vastu aitab päevik, kuhu tuleks kirja panna kõik, mida sööd. Pealegi tuleks iga toidukord kirja panna, isegi lusikas, mida toidu valmistamisel proovitakse, tuleks päevikusse arvestada. Dieeti järgides saate teada, kui palju kaloreid sisse tuli ja kui palju keha ei saanud. Nendest "poolsöödud" kaloritest lisandub väljaminev kaal. Näiteks 300 kalorit oli päevas alatoidetud, kuu ajaga võib selle alatoitluse variandiga kaalust alla võtta umbes kilogrammi. See on ohutu ja usaldusväärne kaalulangus.

Et olla kindel söödud koguses, peab sul olema kaal. Toodete kaalu "silma järgi" määramine on alati vale ja ülespoole. Selle lähenemisviisi korral on arvutused valed, mis tähendab, et tulemust ei saa oodata.

Kalorite arvutamisel on oluline arvestada iga söödud toiduainega, kuid parem on enne millegi söömist nutitelefoni rakendus alla laadida ja seda kasutada. See aitab kindlaks teha, kui palju kaloreid on apelsinis, banaanis, tatras või muus tootes.

Et olla kindel, et saadud kaloreid oleks täpselt nii palju, kui vaja, on soovitatav läbi mõelda järgmise nädala menüü, ostes kõik vajalikud tooted. Mõni annab isegi alla kirjutada, mida ja mis päeval süüa teeb. Mugavuse huvides saab nädalamenüü külmkapi külge riputada: nii on see alati käepärast.

Enne roa valmistamist on vaja tooteid kaaluda. Näiteks toore riisi ja keedetud riisi kalorisisaldus on erinev. Seda tuleks arvesse võtta ja enne toote tarbimist uuesti kaaluda: viljad kaalutakse ilma südamikuta, kana ilma naha ja kontideta jne.

Väikesed nipid

On olukordi, kus soovite süüa midagi magusat või figuurile kahjulikku. Et see võimalik oleks, tuleks homseks jätta väike kahesaja kilokaloriga koridor. Selle saab täita komme süües, kuigi tervislikum ja parem on süüa tükk tumedat šokolaadi, milles on vähem kaloreid kui muud tüüpi kommid.

Viimane soovitus neile, kes soovivad liigsetest kilodest vabaneda: peate endasse uskuma ja alati kaloreid lugema. Arvutused tasub peatada, sest kaal hakkab tasapisi tagasi tulema, sest toidus ei tea inimesed mõõtu, eriti tänapäeval, mil riiulitel on tohutult palju erinevaid maiuspalasid ja inimeste töö on seotud istuva tööga. elustiil. Kui varem liiguti rohkem, söödi vähem, tehti trenni, siis nüüd on iga nurga peal kohvikud ja bistrood, kus saab võileibu ja muid maitsvaid, kuid väga kahjulikke roogasid.

Mis on kalorid? Vastuse küsimusele leiate altpoolt. Lisaks leiate selle artikli materjalidest teavet selle kohta, kui palju kaloreid sisaldab selliseid keha jaoks vajalikke elemente nagu valgud, süsivesikud ja rasvad.

Mis on kalorid?

Kalorid on keha energiaga varustamise mõõt. Nagu teate, on iga inimese kehas selle energia varud, mis talletatakse rasvade ja süsivesikute kujul.

Mille jaoks on kalorid? Meie keha kasutab neid väga paljude erinevate funktsioonide jaoks. Sellised varud on hädavajalikud hingamiseks, vere pumpamiseks, tööks ja puhkamiseks, harjutus ja isegi magada. Lisaks mängib rakutasandil olulist rolli meisse sisenev energia. Seega tänu sellele meie rakud kasvavad, jagunevad ja uuenevad.

Kaalukaotuse reegel

Mis on kalorid? Peaaegu iga inimene, kes soovib kaalust alla võtta, teab sellele küsimusele vastust. Lõppude lõpuks, kui sööte palju kaloreid ja kasutate väga vähe, ladestub ülejäänud kogus kehas rasva kujul (igaks juhuks). Seetõttu on liigsööjad, kes ei tee trenni, väga sageli ülekaalulised. Ja selleks, et kaalust alla võtta, peavad nad kulutama rohkem kaloreid, kui nad tarbivad.

Kust kalorid tulevad?

Teades, mis on kalorid, tekib uus küsimus: kust need tulevad? Eksperdid vastavad sellele üsna lihtsalt. Toidus leidub 6 ainete klassi: rasvad, süsivesikud, valgud, mineraalid, vitamiinid ja vesi. Ja ainult 3 esimest neist suudavad anda kehale kaloreid või energiat.

Niisiis, vaatame lähemalt, milline võib olla iga päev söödavate roogade ja toitude kalorisisaldus. Selleks peate teadma järgmisi väärtusi:

• 1 g rasva on 9 kalorit;
• 1 g valku on 4 kalorit;
• 1 g süsivesikuid on 4 kalorit.

Muide, alkohol sisaldab kaloreid. Aga alkohol ei ole toitev toode. Seetõttu ei saa see kaasa aidata rakkude paranemisele, kasvule ega taastamisele. See on omamoodi toksiin, mis toimib energiaallikana, mis muundatakse rasvaks. Seega sisaldab 1 g alkoholi umbes 7 kalorit.

Kuidas energiat kehas salvestatakse?

Iga kalori funktsioon on rakkude ja elundite toitmine. Seega lagundatakse süsivesikud glükoosi olekusse, mis täidab inimkeha energiavajadusi. Ülejääk talletatakse glükogeenina, mida on vaja nii pikaajaliste vajaduste kui ka ajutegevuse jaoks. Võrreldes rasvavarudega on süsivesikute varu väike (umbes 300-400 g). Seda hoitakse maksas ja lihastes.

Tuleb meeles pidada, et roogade ja toodete kalorisisaldust ei määra mitte ainult nende süsivesikute sisaldus, vaid ka sellise elemendi nagu valkude olemasolu. Neid kasutatakse rakkude ehitus- ja remondimaterjalina. Kuigi süsivesikute defitsiidi korral võivad valgud toimida ka peamise energiaallikana. Nii pika protsessi korral võib keha mürgitada selle lagunemisproduktidega. Seetõttu on tungivalt soovitatav mitte kasutada valgu dieedid. Muide, selle elemendi ülejääk salvestub ka rasvkoe kujul.

Vaatamata kõigile sarnasustele toitaineid, mõned neist võivad keha varustada suur kogus kaloreid kui teised. Kuid igal juhul jälgib inimene nende ülekülluse korral kindlasti liigset keharasva.

Kalorite norm

Inimese energiavajadus on palju olulisem kui kõik muud vajadused. Minimaalne energiahulk, mida organism eluks vajab, sisaldab ju selliseid keha põhifunktsioone nagu rakkude ainevahetus, hingamine, vereringe, temperatuuri reguleerimine ja näärmete tegevus. Päevas tarbitavate kalorite määr sõltub inimese vanusest, soost, kehaehitusest, unest, toitumiskvaliteedist ja isegi kliimast.

Puhkeolekus keha normaalse toimimise säilitamiseks vajalik energiahulk arvutatakse järgmiselt: 1 kalor 1 kg inimese kehakaalu kohta tunnis. Pärast mõningaid arvutusi võime julgelt järeldada, et täiskasvanu minimaalne kalorite hulk päevas peaks olema naistel vähemalt 1200 ja meestel 1500 ühikut.

Populaarne kaalulangusskeem

Kui palju kaloreid peaksite sööma, et kaalust alla võtta? Seda küsimust küsivad sageli õrnema soo esindajad, kes püüavad saavutada igavest harmooniat. Täiskasvanu miinimumi esitasime veidi kõrgemal. Need arvud kehtivad aga ainult puhkeolekus oleva organismi kohta. Tõepoolest, pikaajalise ja aktiivse füüsilise tööga vajab inimene rohkem energiat. Sellepärast on vaja seda asjaolu oma arvutustes arvesse võtta.

Muidugi kõige rohkem lihtsal viisil kaalulangus on toiduga kehasse sisenevate kalorite arvu märkimisväärne piiramine. Kuid "kiire" harmoonia poole püüdledes keelduvad mõned daamid üldiselt söömast ja hakkavad nälgima. Ja see on suur viga. Miks? Vastus on allpool.

Alustame näljastreiki!

Fakt on see, et meie kehas on välja töötatud väga keerulised kaitsemehhanismid. Niipea, kui inimene keeldub söömast, hakkab tema keha kasutama rasvavarusid. Kuid see juhtub ainult teatud hetkeni. Kuna tegemist on väärtusliku reserviga, mis on mõeldud kõige äärmuslikumaks juhuks, siis mõne päeva pärast lõpetab keha selle kasutamise ja hakkab lihaseid kasutama. Ja nagu teate, koosneb enamik siseorganeid neist.

Näljastreigi tagajärjed

Lootuses paastuga kaalust alla võtta võib inimene end füüsiliselt kahjustada. Lõppude lõpuks, kui sissetulevate kalorite arv muutub minimaalseks, reageerib keha sellele kohe ja püüab energiat säästa, langetades ainevahetuse kiirust, kuid samal ajal säilitades rasvkude. Seega toob paastumine kaasa ebaolulise kaalukaotuse. Pealegi sellised range dieet aitab kaasa terviseprobleemide ilmnemisele (seedetrakti häired, sapikivid, podagra, südame tüsistused).

Kõige kaloririkkamad toidud

Nagu eespool mainitud, sõltuvad süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimismäärad inimese kehalisest aktiivsusest. Meie riigis on kehtestatud järgmised näitajad:

• valgud - umbes 65-70 g päevas;
• rasvad - umbes 70-80 g päevas;
• süsivesikud - umbes 280-360 g päevas.

Loomulikult on iga kord tarbitud kaloreid üsna keeruline arvutada. Sellega seoses soovitavad eksperdid lihtsalt meeles pidada, millised tooted on kõige "energiarikkamad":

• sea-, lamba-, veise-, peekoni-, pardi- ja haneliha;
• koogid, maiustused, šokolaad, vahvlid, jäätis, koogid;
• margariin, või ja taimeõli;
• nisu leib, omatehtud küpsetamine(pirukad, pirukad, pannkoogid), kuivatid, küpsised, piparkoogid;
• manna, kaerahelbed, riisipuder;
• keedu- ja suitsuvorstid, vorstid, vorstid;
• konservid (kala, liha);
• omatehtud marinaadid ja hapukurgid;
• lõhe, forell, roosa lõhe, heeringas;
• kaaviar;
• sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid;
• praemunad ja munapuder;
• peet, kartul;
• juustud, magus kohupiim, piim (nende toodete kalorisisaldus sõltub nende rasvasisaldusest);
• banaanid, viinamarjad;
• kõik kuivatatud puuviljad, eriti datlid ja rosinad;
• piimakokteilid, kakao, poemahlad, kohv, gaseeritud joogid;
• alkohol (viin, õlu, liköör jne).

Kombinatsioon mittevastavatest

See on hetkel väga trendikas eraldi toidukorrad. Ja see trend tuli meile põhjusega. Eksperdid ütlevad ju, et kõige kaloririkkamad on need, mis sisaldavad suur hulk toitaineid nagu süsivesikud ja rasvad. Sellepärast mitmesugused maiustused, mis sisaldab väga sageli kulinaariat, loomi, aga ka suhkrut ja selle asendajaid, on esimene oht mitte ainult figuurile, vaid ka inimeste tervisele. Sellega seoses soovitavad kõik toitumisspetsialistid oma klientidel kindlalt keelduda kõrge kalorsusega pagari- ja kondiitritoodetest.

Summeerida

Selles artiklis andsime teile kalorite määratluse, rääkisime keha rollist, kaalu langetamise viisidest. Seega võime julgelt järeldada, et toiduga koos meie kehasse sisenev energia ei ole vaenlane, kellega tuleb ilu ja harmoonia nimel võidelda. Liigne kogus kõrge kalorsusega toite võib aga meie kehale tõesti kahju teha. Seetõttu peaksite õhtusöögilauda istudes meeles pidama, et kõik on hästi, kuid mõõdukalt. Ainult sel juhul säilitate nii tervise kui ka atraktiivse välimuse kõrge vanuseni.

Mis on juhtunud kaloreid? Kalor on lihtsalt mõõtühik: soojushulk, mis kulub ühe grammi vee tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Inimene vajab elamiseks (liikumiseks, hingamiseks, mõtlemiseks) energiat. Isegi puhkeseisundis vajab meie keha elujõu säilitamiseks energiat. olulisi funktsioone: südame, närvisüsteemi töö jne. Me saame selle toidust. Toidu kalorite arv näitab, kui palju energiat see sisaldab. Näiteks üks gramm süsivesikuid = 4 kcal; üks gramm valku = 4 kcal; üks gramm rasva = 9 kcal. Kui teate, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid toit sisaldab, saate määrata, kui palju kaloreid (energiat) saate selle söömisega.

Elujõu säilitamiseks vajavad erinevad inimesed erinevat kogust kaloreid. Oluline on meeles pidada, et meie keha on väga keeruline mehhanism ja universaalset valemit kõigile pole olemas. Sõltuvalt pikkusest, soost, vanusest, kaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest võib see näitaja väheneda või suureneda. Täiskasvanu vajab keskmiselt 1800 - 2500 kcal päevas ja sportlane - 3500 kcal.. Sõna "vajalik" tähendab, et kehasse peab sisenema teatud kogus energiat. Ainevahetust mõjutavad keha sisemised protsessid ja teie emotsionaalne seisund, samuti temperatuur keskkond ja mitmed muud välistegurid. Mis juhtub, kui kasutate rohkem kaloreid mida sa kulutad? Mis tahes päritolu liigsed kalorid on täis ülekaalu. Keha kulutab nii palju kui vaja ja ülejäänu, umbes kolmandik päevasest normist, lükatakse edasi.

Kui tarbid just õiges koguses kaloreid kui palju sa põletad ja kui asi on ainult kaalus, siis ei mängi toodete koostis nii suurt rolli. Üks kalor on üks kalor, olenemata selle päritolust. Valgust saadav kalor ei erine rasvast saadavast kalorist – see on lihtsalt energiaühik. Ja seni, kuni kulutate sama palju energiat kui sööte, püsib teie kaal stabiilne. Kui hakkad rohkem kulutama, siis kaal langeb. Teine asi, mis puudutab toodete toiteväärtust, umbes ilus keha ja tervisest, siin on suur tähtsus millest allikatest (toodetest) kalorid pärinevad. Mida paremini ja täielikumalt toit seeditakse, seda rohkem jääb energiat rakkude uuenemiseks ja sellest tulenevalt ka kogu organismi jaoks.

Üks levinumaid müüte on, et rasvarakkude arv elu jooksul ei muutu ning paksuks lähevad just need, kel neid rakke rohkem on. Tegelikult on rasvarakud võimelised paljunema ja üsna aktiivselt! Peenikestel inimestel varieerub rasvarakkude arv 41-65 miljonini, rasvunud inimestel - 200 miljonini. Rasvaraku läbimõõt muutub (70-120 mikronit) ja niipea kui see välja kasvab, moodustub uus. Rasvarakud peaaegu ei sure ja kõik "mäletavad". Ja kui te, olenemata põhjusest, olite kunagi ülekaaluline ja seejärel kaotasite kaalu, on suur tõenäosus oma eelmise kaalu juurde naasta.

Kas soovite vabaneda kolmest või neljast liigsest kilost? Kõigepealt tuleb oma toitumine põhjalikult üle vaadata ja kohandada nii, et see oleks suunatud pidevale rasvapõletamisele. Selleks peate dieedist välja jätma "tühjad" kalorid, eelistades kasulikud tooted. Tühjendama" kaloreid sisaldab kõiki lihtsaid süsivesikuid (maiustused, küpsised, sai, karastusjoogid), küllastunud rasvu ja transrasvu (pekk, võid, rasvane hapukoor, sõõrikud, kiirtoit, krõpsud). Kasulik kaloreid Leiad liitsüsivesikutest (köögiviljad, terad, pruun riis, kaunviljad, täisteraleib, puuviljad) ja küllastumata rasvad (rasvane kala, pähklid, oliivid ja linaseemneõli). Sa peaksid sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena ja jooma vähemalt 8 tassi tavalist keedetud või mineraalvett (ilma gaasita). Seega piisab kaalu langetamiseks vaid päevase kaloraaži vähendamisest, kuid tuleb meeles pidada, et see peaks olema vähemalt 1200 kcal. Võite tarbida alahinnatud kaloreid ilma keha kahjustamata kuni kahe nädala jooksul. Seejärel peaksite üle minema tavalise kalorsusega dieedile.

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama 11-13% valku; rasvadest 25-30% ja süsivesikutest 60-80%.

Nende andmete ja toote kalorisisalduse andmetega saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid te teatud aja jooksul tarbite. Kalorite tarbimine peaks vastama päevaülesannetele: kui võtate kaalust alla - see on üks dieet, kui otsustate lihaseid kasvatada - teine, kui te lihtsalt järgite. tervisliku toitumise- kolmas. Igasugune tegevus väljendub ka kalorites. Puhkeolekus tarbitud energiahulka nimetatakse põhiainevahetuseks (naistel on see 10-15% väiksem kui meestel). Tuleb märkida, et vanusega põhiainevahetus aeglustub. See on tingitud lihasmassi vähenemisest ja keha bioloogilise aktiivsuse vähenemisest. Kalorite vähendamine on aga alles esimene samm kehakaalu langetamiseks. Kui soovid saavutada parimat tulemust, siis ühenda toitumisspetsialisti koostatud tasakaalustatud toitumine regulaarse kehalise aktiivsusega!

Tervislik isekus paneb meid pidevalt oma välimust jälgima ja end järgima. Instagrami blogijad jooksevad selle vastu maratone, ennast nimetavad toitumisteadlased soovitavad koheste tulemuste saamiseks koostada kaloridefitsiidiga menüü ning erinevad rakendused annavad märku päevase kilodžauli ületamisest. Samas mõtlevad vähesed sellele, mis on kalorid ja kas kaalu langetamiseks on vaja nende arvu nii tähelepanelikult jälgida. ELLE vastused, nende kogus ja kvaliteet.

Mis see on?

Füüsikaõpikust teame, et kalorid on soojushulk, mis võimaldab ühe grammi vett kuumutada ühe kraadi võrra Celsiuse järgi. atmosfääri rõhk. Tavalist inimest huvitab harva, kui palju soojust tema keha neelab, ja kalorid ise sisenesid meie ellu, et mitte ümbritseda meid soojaga. Kalorid said 1990. aastal osaks USA valitsuse märgistamise ideest, kohustades tootjaid kirjutama kõikidele pakenditele toodete kalorisisalduse ja koostise, et võidelda riigis ülekaalu probleemiga. Palju hiljem, 2008. aastal, hakati New Yorgi restoranides menüüs märkima roogade energeetilist väärtust ning mõni aasta hiljem populaarsuse lainel hakati hoolikalt arvutama oma dieedi kalorisisaldust ja vältima teatud toite. Tegelikult on kalorid kaotanud oma esialgse väärtuse ja muutunud halvim vaenlane.

Miks ei võiks kaloreid lugeda?

Päevase kalorisisalduse normi arvutamiseks on mitu valemit. Kuid kõik need arvutused ja kalorite arvu hoolikas jälgimine ei garanteeri, et te hakkate aktiivselt kaalust alla võtma. See süsteem ei võta arvesse seedimise energiakulu: erinevate toitude seedimine kulutab erineval hulgal kaloreid. Lihtsamalt öeldes võtame kaalus juurde mitte kalorite arvu, vaid selle järgi, mida täpselt sööme. 300 kalorit sisaldav avokaado ei ole sama, mis 300 kalorit sisaldav šokolaad.

Samuti on kinnitatud tõendeid selle kohta, et erinevad komponendid kulutavad seedimisele erineva koguse kaloreid. Rasv seeditakse kõige kiiremini, sellele järgnevad süsivesikud ja kõige halvemini valk. Mida suurem on valgu osakaal toidus, seda kallim on seedimine. 1987. aastal läbi viidud uuring näitas, et inimesed, kelle toitumine oli kõrge rasvasisaldusega, võtsid kaalus juurde sama palju kui need, kes sõid peaaegu viis korda rohkem kaloreid, kuid süsivesikute kujul.

Veel üks argument kasututest arvutustest loobumise kasuks: mitte ainult keemiline koostis toode, vaid ka füüsiline seisund. Toortoidu seedimise hind on palju suurem kui keedetud või praetud toidu hind.

Millal on kalorid olulised?

Nüüd on poodide riiulid tulvil kaubaküllusest ning linna kesktänavad on täis kohvikuid ja restorane, nii et enda talitsemine polegi nii lihtne. Ja kui intuitiivne söömine on sinu jaoks ülivõimete sünonüüm, siis kalorite arvutamine aitab sul end kontrolli all hoida. Aga kui sa tõesti hoolid sellest, mida sa sööd, siis tasuks vaadata lähemalt toodete valikut, mitte nende energeetilist väärtust.