Baltymų angliavandenių kaitaliojimas svorio metimui. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas: lėtas, bet patenkinamas kelias į tobulą kūną (BUCH dieta)

Norėdami atsikratyti nekenčiamų kilogramų, daugelis imasi daugybės dietų, kurios ne visada yra veiksmingos. Pastaruoju metu viena populiariausių tapo baltymų ir angliavandenių kaitos dieta. Toks valgymo būdas apima suvalgytų baltymų ir angliavandenių kiekio perkėlimą, kad būtų pasiektas norimas rezultatas ir jis išliktų ilgą laiką.

Baltymų ir angliavandenių kaitos dietos taisyklės

BEACH dietos principas – kaitalioti angliavandenių ir baltymingų maisto produktų vartojimą. Šios dietos galima laikytis ne ilgiau kaip 3 mėnesius. Tokios dietos galite sėdėti 2 kartus per metus. Tai ypač populiaru tarp žmonių, kuriems visada reikia palaikyti puikią (įtemptą) formą.

Klasikinė BUCH schema susideda iš šių 4 dienų ciklų:

1. 1 ir 2 dienos - baltyminio maisto vartojimas (apskaičiuota: 3-4 gramai 1 kg svorio), angliavandenių suvartojimas yra pusė g 1 kg svorio.
2. 3 diena – angliavandeniai, suvartojamų angliavandenių kiekis turi siekti 5-6 g 1 kg svorio, baltymų tik 1 g 1 kg svorio.
3. 4 diena – mažai angliavandenių: baltymų yra 2–3 g 1 kg svorio, o angliavandenių – 2–3 g.

Dietos metu labai svarbu neviršyti leistino paros produktų kalorijų kiekio. Visomis ciklo dienomis reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Baltymų dienomis reikia skaičiuoti tik baltymų kiekį, angliavandenių ir riebalų, kurie gali patekti į organizmą (pavyzdžiui, su varške), skaičiuoti nereikia. Angliavandenių dienomis skaičiuojami tik suvartoti angliavandeniai.

Dietos produktai

Teigiama BEACH dietos pusė – žmogaus galimybė pačiam pasirinkti maisto produktus savo mitybai, nesijaučiant alkanam.

Labiausiai angliavandenių turintis maistas

• grūdų košė;
• krakmolingos daržovės (kopūstai, pipirai, cukinijos, moliūgai, žolelės, svogūnai);
• kietųjų kviečių makaronai;
• viso grūdo duona ir duona;
• vaisiai
• švieži grybai;

Baltymų produktų sąrašas

• balta mėsa be riebalų (vištienos krūtinėlė, kalakutiena);
• jūros gėrybės, šviežia žuvis;
• vištienos kiaušiniai (geriausia baltymų);
• pieno produktai (sūriai, kurių riebumas iki 30%, kefyras, varškė, sūris);
• riešutai;

Baltymų vartojimo dienomis į dietą leidžiama pridėti lapinių salotų, žolelių, agurkų. Visi žino, kokie baltymai yra naudingi organizmui.
Su gyvulinės kilmės produktais į organizmą patenka tam tikras kiekis riebalų. Tai norma – riebalai reikalingi organizmo ląstelėms.

mažai angliavandenių turintis maistas

Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis rekomenduojamas neutralus maistas pagal angliavandenių ir baltymų kiekį. Tarp galimybės Pirmenybė teikiama mažai angliavandenių turintiems maisto produktams:

• tamsi paukštiena
• raudona mėsa,
• sojos mėsa,
• varškės,
• šparagai,
• džiovinti vaisiai,
• uogos (slyvos, persikai, abrikosai),
• Žalieji žirneliai,
• Briuselio kopūstai.

Butch dietos pavyzdinis meniu

Yra daugybė BEACH dietos variantų. Svarbiausia suprasti principą - išsekimas, pertrauka, užpildymas, ciklo užbaigimas, tai yra angliavandenių ir baltymų dienų kaitaliojimas. Visi patiekalai ruošiami kepant, verdant ar troškinant. Gėrimo režimas turėtų būti 1,5-2 litrai per dieną. Patartina gaminti patiekalus iš baltymų ir angliavandenių turinčio maisto sąrašo

Dieta angliavandenių dienomis

Angliavandenių meniu turėtų būti 5-6 gramai 1 kg žmogaus svorio. Reikia valgyti angliavandenius, kurie ilgai virškinami. Iš javų į racioną geriausia įtraukti avižinius dribsnius ir grikius.

• Pusryčiams reikia valgyti košę, galima su džiovintais vaisiais.
• Popietinis užkandis angliavandenių dienomis turėtų būti sotus maistas, o ne užkandis. Tai gali būti pusė vištos krūtinėlė su ryžiais (geriausia rudais) ir duonos rieke.
• Pietus gali sudaryti kietųjų kviečių makaronai ir daržovės. Likus 2 valandoms iki vakarienės, galite valgyti nekaloringus vaisius.
• Vakarienei galite valgyti virtus ryžius su daržovėmis, grybais.

Mažai angliavandenių turinčios dienos meniu

Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis baltymų ir angliavandenių suvartojimas keičiasi visą dieną.

• Pusryčius gali sudaryti nerafinuota avižinių dribsnių košė ( javai neleidžiama) su razinomis ar varškės troškiniais, stikline nesaldintos žaliosios arbatos.
• Kaip popietinis užkandis gali būti kefyras su duonos gabalėliu ar vaisiais.
• Pietums galite kepti virtą mėsą (jautieną arba vištieną) su žaliomis daržovėmis arba ryžiais su 2 griežinėliais sūrio.
• Vakarienė: bet kokia neriebi žuvis, virta arba kepta, daržovių salotos ir riekelė ruginės duonos, stiklinė kefyro.

Baltymų dienos dieta

Baltymų dienos pagal BEACH dietą apima 3-4 g baltymų 1 kg kūno svorio. Norint sumažinti apetitą, pusvalandį prieš valgį rekomenduojama išgerti 200 ml šilto vandens.

• Pusryčiams galite suvalgyti keletą virtų kiaušinių arba neriebios varškės. Praėjus 2-3 valandoms po pusryčių, išgerkite stiklinę kefyro.
• Pietums galite garinti arba kepti žuvį ar vištienos krūtinėlę.
  Leidžiama naudoti prieskonius (pipirus, imbierą, Provanso žoleles). Iš angliavandenių pietums galite valgyti pomidorus, agurkus, kopūstus.
• Likus kelioms valandoms iki vakarienės, išvirkite jautieną, pupeles. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Jį gali sudaryti virta mėsa arba neriebus varškės sūris. Prieš miegą leidžiama naudoti neriebų jogurtą.

BUCH dietos prasmė

BEACH mitybos reikšmė yra pakaitomis, priešingai. Kuo didesnis baltymų ir angliavandenių dienų kontrastas, tuo dieta efektyvesnė. Baltymų dienomis organizme išsenka glikogeno ištekliai, prasideda staigus kūno svorio mažėjimas – organizmas audiniuose atsikrato jam nereikalingo skysčio.

3 dieną prasideda angliavandenių apkrova, svoris gali grįžti ar net šiek tiek padidėti. Ciklo pabaigoje svoris palaipsniui pasiekia normalų lygį.

Meniu cikliškumas neleidžia organizmui greitai priprasti prie naujo kalorijų kiekio, tai leidžia išlaikyti normalų norimą svorį ilgas laikas. Dietos kaitaliojimas padidina medžiagų apykaitą, todėl prisideda prie svorio mažėjimo. Riebalų visiškai pašalinti negalima.

Per mažas riebalų suvartojimas gali sukelti patologinius odos, plaukų ir nagų struktūros pokyčius.

Baltymų ir angliavandenių kaitos efektyvumas

BEACH dieta yra gana produktyvi. Dietos metu kūno svoris gali svyruoti. Šios mitybos sistemos produktyvumą geriau vertinti ne pagal kūno svorį, o pagal apimtį. Griežtai laikantis dietos per 2-3 mėnesius iš tikrųjų galite numesti nuo 5 iki 15 kg. Svorio metimas naudojant BUCH bus daug lėtesnis nei laikantis „alkanų“ dietų.

Angliavandenių ribojimas baltymų dienomis leidžia pašalinti skysčių perteklių, o jei dietą papildysite daugiau energijos, riebalų deginimo procesas bus daug efektyvesnis. Demokratinė mityba neslopina fizinio organizmo aktyvumo ir nesukelia psichologinės būklės pablogėjimo.

BUCH taip pat turi kontraindikacijų.

Tokia dieta neleidžiama žmonėms, turintiems įvairių virškinimo organų problemų ir sunkių inkstų ligų. Svarbiausia norint pasiekti efektyvų ilgalaikį rezultatą – laikytis sveikos mitybos principų!

Šiame straipsnyje mes stengėmės pateikti kuo išsamesnę informaciją apie baltymų ir angliavandenių kaitos dietą, aprašyti šios dietos pranašumus prieš kitas, esamas baltymų ir angliavandenių kaitos galimybes, atsakyti į klausimus, kaip pradėti BEA dietą ir gauti iš jo, kokius rezultatus toks kaitaliojimas duoda, kokie maisto produktai reikalingi BEA, pavyzdinis meniu, baltymų-angliavandenių kaitalios dietos treniruočių procesas ir kokie riebalų degikliai yra priimtini šiai dietai.

BUCH yra lengvesnė džiovinimo versija. Ši speciali dieta buvo sukurta sportininkams. Vėliau ji išpopuliarėjo tarp tų, kurie nori „nuvaryti“ dėl savo paprastumo ir efektyvumo.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas idealiai tinka išdžiūti iki vasaros. Ši dieta padeda „sustabdyti“ būtent poodinius riebalus, kartu išlaikant (padidinant – su tinkamai organizuotu treniruočių režimu) raumenų masę. Ir antra, BEACH riboja daržoves ir vaisius (neįmanoma - baltymų dienomis), vasarą jie yra tam tikra pagunda.

Kokie BUCH pranašumai prieš kitas dietas?

1. Tai specifinė sistema, apimanti kuo labiau subalansuotą mitybą, kuri sumažina žalą sveikatai.

2. Atsižvelgiant į klasikinį ciklą, organizmas nepatiria didelio tiek baltymų, tiek angliavandenių trūkumo.

3. Laikantis šios dietos, jūs visiškai negalite kentėti nuo varginančio alkio jausmo, blogiausiu atveju jūsų apetitas bus santykinai mažesnis nei laikantis kitų dietų.

4. BEACH dieta gana paprasta, nereikės išradinėti įmantrių receptų ir pirkti užjūrio vaisių ir daržovių.

5. Medžiagų apykaita galės išlikti aukštame lygyje (reguliariai fiziškai treniruojant bent kelis kartus per savaitę), ji nesulėtės, kaip nutinka bet kurios kitos dietos metu. Taip pat baltymų-angliavandenių kaitaliojimas padeda susidoroti su gerai žinomu „plato efektu“ (tai būna tada, kai svoris atkakliai nemažėja ilgą laiką, nes organizmas jau prisitaikė prie taikomų apribojimų).

6. Žmonėms, kurie užsiima sportu, būtent ši sistema leidžia „rasti“ jėgų treniruotėms.

7. Šios dietos nesudėtinga laikytis 4-9 savaites be didelės žalos sveikatai, kuri tinka žmonėms, kuriems skubios dietos yra kontraindikuotinos.

8. Būtent ši mitybos sistema yra susijusi su kūno riebalų pertekliaus, o ne vandens praradimu. Be to, poodiniai riebalai pradeda degti jau pirmosiomis BUCH dienomis.

9. Ši maisto sistema padeda išvalyti organizmą. Baltymai ir angliavandeniai ateina paeiliui ir pasisavinami kiek įmanoma daugiau. Atitinkamai oda tampa lygesnė, išnyksta uždegimai, išsilygina veido spalva, išsivalo žarnynas.

10. Negalintiems pradėti maitintis racionaliai ir saikingai, ši dieta padės pereiti prie tinkamos mitybos be didelių psichologinių pastangų. Po kelių savaičių BUCH prisitaikysite prie apribojimų.

11. Linksmesnė nuotaika, lyginant su kitomis dietomis, dėl periodiško angliavandenių įmetimo į racioną ir „atsitraukimo dienų“ įtraukimo į meniu (kai galima mėgautis baltymais ir angliavandeniais).

12. Jei BUCH ir išėjimas iš šios dietos bus organizuotas teisingai, tai numesti kilogramai nebegrįš ir pasibaigus dietai.

BUCH trūkumai

1. Dažniausios baltymų ir angliavandenių kaitos schemos rodo, nors ir stabilų, bet lėtą svorio metimą. Jei jums reikia numesti svorio „atostogoms“ per savaitę, tada tiks tik PAPLŪDIMAS pagal Malysheva schemą.

2. Kaip ir bet kuris kitas specialus maistas, jis turi kontraindikacijų. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas netinka žmonėms, turintiems inkstų, kasos ir kepenų problemų.

3. Ypač nutukusiems žmonėms ši dieta netinka. Pirmiausia turėsite numesti svorio pagal įprastą schemą su ribotu kalorijų kiekiu, netekdami raumenų ir riebalų masės, o tada pereikite prie baltymų ir angliavandenių kaitos. Jei žmogus, sveriantis 100 kg, suvartoja 400 gramų baltymų, tai gresia rimtais inkstų sutrikimais. Norėdami suprasti, ar ši dieta jums tinka, ar ne, galite nustatyti savo antsvorio kiekį. Jei iki 1/4 jūsų svorio yra riebalų masė, tai PLAČIAS yra tai, ko jums reikia.

4. Daugelis skundžiasi energijos stygiumi baltymų dienomis. Norėdami sumažinti šį nepatogumą, neviršykite baltymų dienų skaičiaus (2-3 yra optimalus).

5. Ne kiekvienam lengva periodiškai išbūti be vaisių ir daržovių, tačiau tai yra mitybos ypatybė.

BEA priimtini produktai

Maistas, kurį leidžiama vartoti baltymų dienomis

1. Mėsa: veršiena, vištiena, ėriena, triušiena, liesa kiauliena ir jautiena, kalakutiena, fazanas, žąsiena, antis.

2. Jūros gėrybės: kalmarų mėsa, aštuonkojų čiuptuvai, midijos, omarai, krevetės, otas, jūrinė lydeka, plekšnė, kartais menkė, rožinė lašiša, tunas, lašiša, lašiša, upėtakis.

3. Pieno produktai: neriebus sūris, natūralus jogurtas, fermentuotas keptas pienas, dietinė varškė, kefyras, pienas ir jogurtas.

4. Kiaušiniai: Kiaušinio baltymo galite valgyti kiek norite, visą kiaušinį – po vieną per dieną.

Maisto produktai, kuriuos leidžiama vartoti angliavandenių dienomis

1. Grūdai: avižiniai dribsniai, soros, miežiai, grikiai, ryžiai, kviečiai ir kt.

2. Makaronai ir duona: ruginė duona ir makaronai, duona ir makaronai su sėlenomis, kietųjų kviečių maroons.

3. Nesaldinti vaisiai ir nekrakmolingos daržovės, žalumynai.

Mišriomis dienomis vienodai derinami produktai, skirti baltymų ir angliavandenių dienoms.

Iš riebalų šaukštas linų sėmenų arba alyvuogių aliejus.

Kaip pradėti BEACH dietą?

Svarbiausias ginklas, padedantis ištverti mitybos apribojimus – motyvacija. Todėl prieš pradėdami dietą pasistenkite „pasimatuoti“ kiek įmanoma visuose frontuose. Pasverkite save, išmatuokite tūrius (krūtinė, šonai, juosmuo, kojos, klubai, rankos, blauzdos). Galite fotografuoti nuorodas. Tai padės jums neatsilikti nuo BUCH.

Jei prieš dietą valgėte daugiau ar mažiau teisingai, nedelsdami pradėkite baltymų dieną.

Jei niekada nepritarėte subalansuotai mitybai, pabandykite likus bent kelioms dienoms iki dietos apriboti suvartojimą kenksmingi produktaiį savo mitybą.

Keturių dienų ciklas kaip pagrindinis BEACH dietos variantas

Optimali baltymų ir angliavandenių kaitos mitybos sistemos trukmė yra mėnuo. Maksimalus – iki trijų mėnesių. Po šio laikotarpio organizmas prisitaiko, o medžiagų apykaita gerokai susilpnėja.

Dažniausias (ir, žinoma, patogiausias) BEA variantas yra ciklinė schema: „dvi baltymų dienos (3–4 gramų baltymų suvartojimas vienam svorio kilogramui, apie kurį svajojate, ir maksimalus angliavandenių trūkumas dietoje) - angliavandenių diena (priešingai, 5-6 gramai angliavandenių norimo svorio kilogramui, leidžiama 1 gramas baltymų vienam svorio kilogramui) - mišri diena (angliavandeniai ir baltymai pasiskirstę po lygiai - apie du ar tris gramus kilogramui ). Po mišrios dienos vėl ateina baltymai ir taip ratu.

Šio mitybos modelio esmė – deginti riebalus dėl baltymų ir angliavandenių suvartojimo kontrastų. Paprastai organizmas ima energiją iš suvartojamų riebalų ir angliavandenių, o baltymus naudoja įvairiems audiniams (įskaitant raumenis) kurti ir atkurti. Jei angliavandeniai nustoja patekti į organizmą, o riebalų nėra pakankamai, tada glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse tampa energijos šaltiniu. Išsekus šiems ištekliams, organizmas yra priverstas ištirpdyti poodinius riebalus, kad gautų energijos. Pasibaigus antrajai baltymų dienai, glikogeno atsargos išsenka, o organizmas gali įjungti „energijos taupymo“ režimą, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Kad taip neatsitiktų, meniu yra daug angliavandenių turinčios dienos ir mišrios dienos. Tada kūnas atsipalaiduoja ir toliau toliau skaido poodinius riebalus.

Visas 4 ciklo dienas vakarienė turi būti baltyminga. Tai yra, baltymai, kuriuos leidžiama vartoti angliavandenių dieną, turėtų būti paskirstomi paskutiniams valgiams.

Baltymų dienomis stenkitės kiek įmanoma sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei „maitinsite“ riešutais, sūriu, sėklomis, svorio metimas bus ne toks efektyvus.

Riebalai turėtų būti pašalinti kiek įmanoma. Norint palaikyti normalią organizmo veiklą, per dieną leidžiama po šaukštą linų sėmenų arba alyvuogių aliejaus.

Norėdami gauti meniu pavyzdį, paskaičiuokime teisinga suma makroelementų norimam 60 kg svoriui. Baltymų dienai reikia 180-240 gramų bel. Angliavandenių dieną reikės suvalgyti 300-360 gramų angliavandenių ir 60 gramų baltymų. Mišrią dieną galite suvartoti 150 gramų baltymų ir angliavandenių.

Pavyzdinis meniu BUCH

Baltymų diena:

Pusryčiai: neriebi varškė – apie 200 gramų, juoda kava (galima sutrinti gvazdikėlius ar cinamoną).

Iš viso: baltymų – 44 gramai, riebalų – 1 gramas, angliavandenių – apie 7 gramus.

Antrieji pusryčiai: 4 baltymų omletas, kepamas be aliejaus.

Iš viso: 14,5 g baltymų.

Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė (200 g) + vienas agurkas (galima sūdyti) su alyvuogių aliejumi (šaukštelis).

Iš viso: baltymų – 48 gramai, riebalų – apie 4 gramus, angliavandenių – apie 3 gramus.

Popietinis užkandis: kepta liesa žuvis (porcija 200 gramų).

Iš viso: baltymai - 40 gramų, riebalai - 4 gramai.

Vakarienė: varškės sūris 0% - iki 200 gramų.

Iš viso: baltymų – 44 gramai, riebalų – apie 1 gramą, angliavandenių – apie 7 gramus.

Angliavandenių diena:

pusryčiai: 25 gramai razinų (1 valgomasis šaukštas) + 100 gramų avižinių dribsnių ant vandens (sausų dribsnių) + 9 gramai medaus (vienas arbatinis šaukštelis).

Iš viso: baltymai - 12 gramų, riebalai - 6 gramai, angliavandeniai - 91 gramas.

Antrieji pusryčiai: mažas bananas (apie 150 gramų).

Iš viso: baltymai - 2 gramai, angliavandeniai - 34,5 gramai.

Pietūs: bulvės (keptos arba virtos) su šviežių (raugintų kopūstų) salotomis, bulvės apie 400 gramų, kopūstai - apie 200 gramų + vienas šaukštas linų sėmenų aliejus(5 gramai).

Iš viso: angliavandenių – 91 gramas, baltymų – apie 13 gramų, riebalų – 5 gramus.

Užkandis – didelis obuolys (apie 300 gramų).

Iš viso: baltymų – 1 gramas, angliavandenių – apie 34 gramus.

Užkandis: ruginiai makaronai – apie 50 gramų (sausas svoris) + šaukštas sėmenų aliejaus (5 gramai), vienas obuolys (vidutiniškai – 200 gramų).

Iš viso: baltymai – 6 gramai, angliavandeniai – 48 gramai, riebalai – apie 5 gramai.

Vakarienė: varškės sūris 0% (apie 200 gramų) + du šaukštai (šaukšteliai) medaus (apie 18 gramų), džiovintų vaisių dubenėlis (natūraliai be cukraus).

Iš viso: baltymų – apie 36 gramus, riebalų – apie 1 gramą, angliavandenių – 20,5 gramo.

Mišri diena:

Pusryčių pavyzdys: avižiniai dribsniai (virti vandenyje) - 100 gramų (sausų dribsnių), 1,5% pieno - apie 100 ml, virtas kiaušinis.

Iš viso: baltymai - 27,5 gramo, angliavandeniai - 71 gramai, riebalai - 18,5 gramo.

Antrieji pusryčiai: obuolys (mažas - 200 gramų).

Iš viso: baltymų – 1 gramas, angliavandenių – apie 22 gramus.

Pietūs: vištienos krūtinėlė (kepta) - 200 gramų + keptos bulvės (200 gramų) + salotos (kopūstai, pomidorai, agurkai) - iki 200 gramų + šaukštas (arbata) sėmenų aliejaus.

Iš viso: baltymai – 55 gramai, angliavandeniai – 45,5 gramai, riebalai – apie 7 gramai.

Užkandis: 4 kiaušinių baltymų omletas, virtas be aliejaus.

Iš viso: baltymai - 14,5 gramo.

Vakarienė: iki 200 gramų keptos liesos žuvies + 200 gramų raugintų kopūstų.

Iš viso: baltymai - 42 gramai, angliavandeniai - 11 gramų.

Kaip ir bet kurios dietos atveju, kuo mažesnėmis porcijomis ir dažniau valgysite, tuo greičiau išnyks antsvoris. Padalijus dienos maisto porciją į 5 valgymus bus labai gerai, o jei į 6 – dar geriau. Jokiu būdu nesivadovaukite kvailumu „nevalgyk po šešių“. Turėtumėte valgyti dvi valandas prieš miegą ir baltyminį maistą. Jei vakarieniavote 18 val., o miegoti 24 val. .

BEACH dietos trukmė ir kaip teisingai iš jos išeiti

Dietos trukmė priklauso nuo jūsų. Kaip minėta pirmiau, tai neturėtų trukti ilgiau nei du ar tris mėnesius. Paprastai rezultatai matomi pirmosios savaitės pabaigoje. Stenkitės sutelkti dėmesį į apimtį, o ne svorį. BUCH metu svoris kinta visą laiką: baltymų dienomis netenkama iki kilogramo vandens, o angliavandenių dienomis atvirkščiai – grįžta. Svorio metimas ir apimtis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek turite riebalų pertekliaus. Jei reikia šiek tiek išsausėti, tai per mėnesį galite numesti 5 kilogramus, o jei turite ko atsikratyti, tai tas pats svoris gali išnykti per savaitę.

Daugelis klaidingai mano, kad dietos rezultatas yra pirmojo ciklo pabaiga. Tai nėra teisinga. Keturių dienų ciklo metu svoris ir apimtys keičiasi kaip kardiogramoje. Baltyminėmis ciklo dienomis netenkama 0,5-1,5 kg, tačiau didžioji šio svorio dalis yra vanduo. Tada angliavandenių dieną vanduo surišamas į organizmą patekusiais angliavandeniais (1 gramas angliavandenių sulaiko 4 gramus vandens), tas pats nutinka ir mišrią dieną. Todėl dažniausiai ciklo pabaigoje svoris didėja, bet tai yra vanduo, o ne riebalai. Po keturių ciklų (bent trijų) jau galima įvertinti BEA rezultatus, ar jis veikia konkrečiai Jūsų atveju, ar ne.

Išlipti iš BUCH yra gana paprasta. Po paskutinės mišrios dienos pasidarykite tokią „mišrių dienų“ savaitę. Savaip tai yra normali racionali mityba. Tada pamažu galima pradėti lepinti save gėrybėmis, bet saikingai ir ne dažnai.

Treniruotės BUCH metu

Norėdami greičiau numesti svorio, sportuokite maždaug 3 kartus per savaitę. Stenkitės pritaikyti savo treniruotes angliavandenių ar mišriai dienai. Tada turėsite pakankamai energijos jiems atlikti.

Mokymo procesas su BUCH turi savo ypatybes. Reikėtų nepamiršti, kad baltymų dienomis angliavandeniai ir riebalai praktiškai nepatenka į organizmą.

Jei treniruotės patenka į angliavandenių ar mišrią dieną, tuomet galite treniruotis kaip įprastai, jėgų užteks. Jei nuspręsite sportuoti pirmąją baltymų dieną, pirmenybę teikite aerobinei treniruotei (po angliavandenių įkrovos dienų būsite kupini energijos ir jėgų), jei treniruotė pateko į antrą baltymų dieną, tada geriau teikti pirmenybę galios apkrovoms ( Svorio riba, minimalus pakartojimų skaičius, dažniausiai iki 5).

Keturių dienų BUCH treniruočių grafikas bus maždaug toks:

Pirmoji baltymų diena – treniruotės suteiks raumenų audinio atsinaujinimo ir lengvo riebalų deginimo, užsiėmimai pagal įprastą schemą: 5-10 min kardio, 40 jėgos, 30 min kardio;

Antroji baltymų diena - treniruotės padės atsikratyti riebalų pertekliaus ir atskirų raumenų, užsiėmimai: 5 minutės kardio - apie valandą jėgos su maksimaliu svoriu 4 rinkiniai 5 pakartojimams - 20 minučių kardio;

Didelio angliavandenių kiekio diena – turėsite jėgų treniruotis, galėsite susitelkti ties sunkiai atliekamiems pratimams arba dirbti ties teisinga atlikimo technika;

Mišri diena yra puiki diena tiems, kurie dirba su gražiu raumenų atpalaidavimu: atliekame jėgos treniruotes 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Riebalų degikliai BUCH

Geriausias riebalų degiklis, kaip ir bet kurios kitos dietos metu, yra sportas. Tinkamai organizuotos treniruotės padės sudeginti poodinius riebalus ir įtempti raumenis.

Taip pat nepamirškite apie privalumus svarus vanduo. Pirma, vanduo padės pašalinti toksinus. Antra, norėdamas pasisavinti baltymus, organizmas išleidžia daug vandens. Valgio metu gerkite žaliąsias ir žolelių arbatas, angliavandenių dienomis – vaisių kompotus ir džiovintų vaisių nuovirus be cukraus. Tarp valgymų numalšinkite alkį stikline švaraus vandens.

Pagardinkite savo maistą visų rūšių prieskoniais. Jie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir palengvins mitybos trūkumą.

Galite naudoti dirbtinius riebalų degiklius. Pavyzdžiui, L-karnitinas. Pageidautina jį naudoti treniruočių dienomis, tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotėse. Pusvalandį prieš treniruotę vartokite 0,5 - 1 gramą šio vaisto (geriausia gerti skystą L-karnitiną).

Kitos mažiau žinomos BUCH schemos

Express variantas BUCH iš Elena Malysheva

Ši BUCH schema buvo sukurta tik nekantriems greitųjų dietų gerbėjams. Kaip ir visos greitosios dietos, ji kelia potencialų pavojų sveikatai, tačiau taip pat padeda trumpą laiką numesti iki 5 kg.

Pasak Elenos Malyshevos, BEACH esmė yra tokia. Pusryčiams turėtų būti suvalgytas virtas kiaušinis, nuplautas stikline švaraus vandens. Tada per dieną leidžiama valgyti tik vištieną (visą vištieną, nuluptą nuo odos ir kaulų, išvirta ir suvartoti per dieną). Tokia monobaltymų diena. Tada mažai angliavandenių diena. Žalios morkos, kopūstus ir burokėlius, sutarkuoti ir pagardinti sėmenų aliejumi bei citrinos sultimis (kiekvieną daržovę reikia paimti po 500 gramų, aliejaus – po šaukštą). Šias salotas valgykite lygiomis dalimis visą dieną. Tokios dietos sėdėti leidžiama iki 7-10 dienų.

Kokia yra BUCH Malysheva esmė?

Baltymų dienos metu apkraunate organizmą suvirškinimu didžiuliu kiekiu baltymų. Tuo pačiu metu riebalų ir angliavandenių praktiškai nėra. Kad perdirbtų tokį didelį baltymų kiekį ir palaikytų visas gyvybines funkcijas, organizmas eikvoja energiją, kurią pasiima iš riebalų atsargų. Tokiu atveju kraujas labai parūgštinamas (tai atsitinka vartojant baltymus).

Angliavandenių dieną valgote daržoves, kurių glikemijos indeksas yra žemiausias. Organizme vėl atsiranda kalorijų deficitas, taip pat specialios salotos šarmina kraują ir šalina toksinus. Toks dienų kaitaliojimas išsprendžia vidurių užkietėjimo problemą, kuri gali atsirasti vartojant didelis skaičius voverė. Būtinai gerkite švarų vandenį, kaip ir visų tipų BEEACH.

Klasikinis ciklas BUCH Powell

Klasikinis BEACH Powell ciklas yra BEACH variantas, kurį sukūrė Heidi ir Chris Powell, amerikiečių trenerio žmona. Visų pirma, ši dieta idealiai tinka sportininkams, tačiau ją gali naudoti ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantys žmonės.

3 - baltymai, galite valgyti tik baltymus (3-4 gramai baltymų 1 kg norimo svorio).

Kalorijų kiekis turėtų būti apie 1200 kcal per dieną, porcijos dydis yra ne didesnis kaip 250 ml vienu metu. Patartina dažnai valgyti ir gerti daug skysčių.

Apskritai visos BEA schemos yra lengvai toleruojamos, o jų rezultatai yra stabilūs.

Vaizdo įrašas apie BUCH schemas:

Pagrindinis baltymų-angliavandenių sukimosi privalumas yra tai, kad jį gana lengva nešiotis. Be to, tokio tipo mityba tinka visų tipų kūno sudėjimui: ektomorfui, endomorfui, mezomorfui. Tikrai esate girdėję tokias sąvokas kaip „liesi riebalai“, „ antsvorio arba „kūno kokybė“. Nepaisant to, kad frazių reikšmės diametraliai skiriasi, vis dėlto jų esmė ta pati – odos ir kūno būklės atspindys.

Butch dieta: kas yra „liesi riebalai“ ir iš kur jie atsiranda

Oho, tavo tipas ektomorfinis, gali valgyti ką nori ir beveik nepriaugti svorio. Puiku! Daugelis žmonių apie tai svajoja, bet ne visi turi tokią prabangą. Tačiau ektomorfams gresia visai kita grėsmė – liesi riebalai!

Būdingi bruožai liesi riebalai:

• silpnas odos turgoras;
• odos suglebimas ir susiraukšlėjimas;
• raumenų masės trūkumas.

Yra keletas priežasčių, lemiančių tokią padėtį. Visų pirma, maistas. Dažniausiai liesi riebalai yra tie, kurie piktnaudžiauja greitu maistu, mėgsta saldumynus, alkoholį, tabaką. Ektomorfai neįgis ryškaus antsvorio dėl to, kad piktnaudžiauja greitu maistu, tačiau verta atminti, kad liesa karvė nėra virpančio stirnino sinonimas, todėl turėti suglebusį ir suglebusį kūną yra taip pat blogai ir ne. gražus kaip patenkinantis raukšles su nutukimu . Butch dieta yra puikus pasirinkimas ir sprendimas. Jei prie visko susiesite sportą, labai greitai įgausite elastingą ir stangrų kūną.

Mezomorfai turi reaguojančius raumenis ir aukštas lygis odos turgoras iš gamtos. Tačiau dėl sėslaus gyvenimo būdo ir piktnaudžiavimo saldumynais jie taip pat gali priaugti svorio. BEACH dieta leis greitai ir efektyviai išspręsti su mityba ir antsvoriu susijusius klausimus. Na, o endomorfiniam tipui ši dieta yra tikra panacėja! Juk dieta leidžia ne tik sutaupyti raumenų masę, bet ir sėkmingai šalina kūno riebalus bei vandens perteklių.

BEACH dieta: išsamus aprašymas ir pagrindai

Kas yra baltymų ir angliavandenių kaita? Tai cikliškas mitybos tipas, reiškiantis etapų kaitą. Dienos, kai racione daugiausia vartojami baltymai, pakeičiamos mišriomis, o vėliau – angliavandenių dienomis. Tai leidžia maksimaliai padidinti ir padidinti medžiagų apykaitą, taip pat deginti riebalus. Dažniausiai jie laikosi keturių dienų ciklo, tačiau geriausia pasirinkti režimą sau. Tai gali būti 1x1, 2x2, 3x3 ir kt. viskas priklauso nuo asmeninio komforto, o rezultatas bet kokiu atveju netruks laukti.

Butch dieta: BJU apskaičiavimas su baltymų ir angliavandenių kaitaliojimu

Taigi, kaip jau išsiaiškinome, pirmosios dienos yra baltymų dienos. Per šį laikotarpį neįtraukiame angliavandenių ir valgome tik baltyminį maistą. Jūsų mityba turėtų būti pagrįsta 2,5–4 gramų baltymų kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Tuo pačiu metu angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 0,5 gramo kilograme. Riebalai – tik tie, kurie yra mėsoje, taip pat turėtų būti įtraukti į savo racioną žuvies riebalai, sėmenų aliejus (po arbatinį šaukštelį per dieną). To pakaks, kad jūsų oda ir plaukai neišsausėtų ir nepablogėtų.

Po baltymų dienų ateina daug angliavandenių turinčių dienų. O jei buvo dvi baltymų dienos, tai bus ir dvi angliavandenių dienos. Šiuo laikotarpiu BEACH dietos meniu tampa įvairesnis. O pirmąją dieną reikėtų valgyti daugiausiai angliavandenių – 4-6 gramus kilogramui. Svarbu pažymėti, kad kalbame apie sudėtingus, lėtus angliavandenius. BEACH dietos laikotarpiu geriausia neįtraukti greitųjų angliavandenių. Baltymų suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 1 gramo vienam kūno kilogramui.

Lėti angliavandeniai – tai žemo glikemijos indekso maisto produktai: kopūstai, agurkai, šparagai, paprikos, svogūnai, grikiai, avižiniai dribsniai, lęšiai, laukiniai ryžiai, ledo salotos, rukola, lapinės salotos. Daržovės ir grūdai turėtų būti jūsų dietos pagrindas angliavandenių dieną. Pusryčiams galite naudoti ir pusę greipfruto. Jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą, taip pat jame gausu vitaminų C, B1, B2, A ir daug kitų naudingų medžiagų.

Paskutinė ciklo diena yra mišri diena. Baltymų ir angliavandenių suvartojimas yra maždaug toks pat, su nedideliu polinkiu į baltymus. Kiekvienam svorio kilogramui turėtumėte turėti apie 2 gramus angliavandenių, taip pat 2,5 gramo baltymų.

BUCH dietos produktai

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimo metu reikėtų vartoti baltymus ir angliavandenius su žemu glikemijos indeksu – lėtuosius angliavandenius.

Baltymai: paukštiena, triušiena, bet kokia kepta, virta ar troškinta žuvis, veršiena, jautiena, jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai, kiaušinio baltymas (ne daugiau kaip 2 tryniai per dieną).

Angliavandeniai: lęšiai, al dente makaronai, grikiai, sėlenos, basmati ryžiai, kiniški makaronai, šparagai, moliūgai, pipirai, rabarbarai, soja, avokadas, lapinės salotos, ledo salotos, žiediniai kopūstai, baklažanai, grybai, artišokai, svogūnai, salierai, šviežios avietės , bruknės, mėlynės, gervuogės, abrikosai, slyvos, vyšnios, apelsinai, greipfrutai, anakardžiai, migdolai. Visų šių maisto produktų GI yra mažesnis nei 50.

Butch dieta: savaitės meniu

Kad būtų aiškiau, analizuosime savaitės mitybą. Ši parinktis yra pavyzdys, galite pasirinkti jums asmeniškai patrauklų produktų rinkinį. Jis gali būti bet kuo. Svarbiausia laikytis dviejų taisyklių: tilpti į BJU asortimentą kiekvienam etapui, taip pat dalinį, dažną maistą.

Mitybos pavyzdys penkis kartus didesnei dietai

Intervalas - kas 3 valandas:

1. 1-asis priėmimas: 1 valgomasis šaukštas. sėlenų (7 gr.) ir 200 gr. varškės (0%).
2. 2-as valgis: šparagų salotos (200g) su porais (20g) ir šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Vištienos krūtinėlė 200 gr.
3. 3 priėmimas: troškinta jūrų lydekos filė (200 gr.) su citrinos skiltele ir petražolėmis.
4. Varškės sūris "Tofu" 100 gr.
5. 4 priėmimas: jūros gėrybės 200 gr.
6. 5 priėmimas: omletas iš 1 kiaušinio ir 100 gr. pienas + kalmarų mėsa 200 gr.

Toks maistas duos 1200 kalorijų, iš kurių 200 gr. (80%) baltymų, 30 gr. (13%) riebalų, 12 gr. (7%) angliavandenių. Šis kalorijų koridorius yra sąlyginis, kiekvieno valgio produktų svoris turi būti skaičiuojamas savarankiškai, atsižvelgiant į svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Nepamirškite, kad per didelis kalorijų sumažėjimas sulėtina svorio metimą. Per savaitę galite varijuoti produktus, pusryčiams paliekant tik sėlenas ir grynas baltymas vakarienei. Labai svarbu vartoti sėlenas – tai skaidulų šaltinis, kuris stabilizuos virškinamąjį traktą ir galėsite išvengti pagrindinės baltyminių dietų problemos – vidurių užkietėjimo.

Priklausomai nuo pradinio svorio, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas gali trukti iki 3 mėnesių. Tačiau tuo pat metu labai svarbu suvartoti 2 litrus gryno vandens, vitaminų ir žuvų taukų, nes tokia mityba nesubalansuota, o baltymų perteklius apkrauna inkstus. Vandens ir vitaminų pagalba kompensuosite trūkstamų elementų trūkumą ir šiek tiek apkrausite inkstus juos plaudami. Be to, įprotis gerti daug vandens turės teigiamos įtakos odos būklei, mitybos poreikiams. Būtų protinga savo mitybą planuoti iš anksto. Dietos metu svoris svyruos: pavyzdžiui, baltymų dienomis svorio neteksite nuo 1 iki 3 kg, o angliavandenių dienomis sugrįš nuo 0,5 iki 2 kg. Taip yra ne dėl to, kad staiga vėl atsigavote, faktas tas, kad angliavandeniai suriša vandenį, o baltymų dienomis visas vanduo iš organizmo audinių tiesiog pasišalina. Vidutiniškai jūsų svoris turėtų nukristi nuo 0,5 iki 1 kg. per savaitę. Jei daugiau, jūs per daug sumažinote dietos KBZhU ir tai kupina išsekimo, placebo, strijų ir suglebusi oda, taip pat gedimų, kurie visada pakeičia griežtas dietas.

Mėnesio valgiaraščio sudarymo BEACH dietos metu nauda

Daugelis besilaikančių dietos tai suvokia kaip priverstinę, laikiną priemonę ir nelabai rūpinasi meniu įvairove, taip padarydami lemtingą klaidą. Juk iš tiesų yra labai mažai žmonių, galinčių kasdien valgyti garintas vištienos krūtinėles, neriebios varškės briketus, puskeptas šviežias daržoves ir žaliąją arbatą. Būtent dėl ​​monotonijos ir monotonijos dažniausiai nutinka gedimai, nes pasaulyje yra tiek daug skanių dalykų! Jei jūsų svoris viršija normą ir ilgą laiką turite laikytis dietos, pirmiausia turite sudaryti meniu, apgalvodami patiekalų tipus pagal dieną ir savaitę. Įsitikinkite, kad mėnesį turite bent 5 gaminimo variantus vištienos filė, žuvis. Be to, stenkitės naudoti įvairias žuvis – jūrų lydekas, upėtakius, lašišą, skumbrę, menkes, polloką, amūrą, upių rūšis. Yra brangių variantų, yra biudžetinių variantų, bet kuo įvairesnis jūsų meniu, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite be trikdžių sėdėti BEACH dietoje. Pavyzdžiui, vietoj žuvies retkarčiais galite pasigaminti kiaušinių-kalmarų salotas su svogūnais. Tai skanus, nebrangus ir labai daug baltymų. Jei yra kepsninė, tuomet puikiai tiks žuvis ant daržovių pagalvės arba lengvai pamušta vištienos krūtinėlė kiaušinių ir sėlenų tešloje. Tačiau visus šiuos patiekalus galima gaminti ir lėtoje viryklėje, orkaitėje ar keptuvėje.

Varškės briketai tampa tikru delikatesu, jei sugaišite šiek tiek laiko. Pusė banano, 150 gr. varškės ir 100 gr. lieso pieno trintuve – o dabar skanus ir saldus kokteilis. Turintiems smaližius, kurie labai nerimauja, kad gali įsilaužti į saldumynus, taip pat yra išeitis – stevija. Tai natūralus cukraus pakaitalas, kurį galima naudoti. Na, o tie, kurie priima sintetinį cukrų, gali sau leisti daug visko, ką mėgsta: 11% kakavos + nugriebto pieno milteliai ir skystas saldiklis – skanus ir dietinis skanėstas angliavandenių pusryčiams. Be to, angliavandenių dienomis su uogomis ir vaisiais galite gaminti sūrio pyragus, troškinius ir dar daugiau skanių bei sveikų. Atminkite: kuo įvairesnis maistas, tuo lengviau bus laikytis BEACH dietos.

Butch dieta: kaip neprarasti motyvacijos proceso metu

Bet kokia dieta, ypač ilga, yra gana varginanti ir sunkus procesas. Neįmanoma nugalėti viso kelio remiantis teigiamais ir pasitikėjimu planu. Kiekvienam žmogui būna sunkių dienų, nusivylimų ir sunkumų. Norėdami jų išvengti, turėtumėte periodiškai gauti „dopingo“ savęs motyvacijos forma. Yra keletas motyvacijos priemonių:

1. Savo rezultatai.

Atlikite kontrolinius krūtinės, juosmens, pilvo, klubų, rankų ir kojų apimties matavimus. Dietos pradžioje taip pat patikrinkite savo svorį. Net jei negalite iš karto pastebėti vizualinių pokyčių, centimetras ir svarstyklės padės pastebėti kūno ir figūros pokyčius. Na, o po poros savaičių veidrodyje galėsite pamatyti, kaip pasikeitė jūsų kūnas.

1. Motyvacinis video ir straipsniai.

Įvairūs vaizdo klipai leis nepasimesti ir įsitikinti, kad einate teisingu keliu. Viskas, kas daroma, yra teisinga, o jūsų laukia graži figūra, tereikia pabandyti. Juk viską, kas gera, išskirtinė, duoda darbas ir kruopštumas. Prisiminkite savo studijas, darbą, asmeninį gyvenimą, vaikų gimimą – visa tai pareikalavo pastangų ir pastangų. Vieni daugiau, kiti mažiau, bet vis tiek. Stebint kitų BUCH dietos bendruomenės narių rezultatus, matote, kad esate visai ne vieni. Jums reikia draugiško pokalbio ir palaikymo!

Nuotraukos „prieš“ ir „po“ Butch dietos

Antrasis mėnuo daugeliui dalyvių tampa ypač sunkiu etapu. Paprastai penktą savaitę svorio metimas kiek sulėtėja, daugelis patiria „placebo“ efektą, o BEACH dieta nustoja atrodyti tokia patogi ir efektyvi. Per šį laikotarpį labai svarbu nepalūžti ir neapleisti proceso, nes jau tiek daug padaryta. Be to, dažnas mitybos keitimas neturės labai teigiamos įtakos bendrai organizmo sveikatai. Puikus būdas nudžiuginti – peržiūrėti BUCH dietos dalyvių nuotraukas. Tinkle yra daugybė merginų ir vyrų nuotraukų, demonstruojančių savo rezultatus ir neslepiančių savo sėkmės. Tokios nuotraukos bus puiki motyvacija kelyje į sėkmę.

Kompetentingas požiūris ir griežtas plano laikymasis leis greitai pasiekti puikių rezultatų. Tačiau svarbu ne tik laikytis dietos kaitaliojant baltymus ir angliavandenius, bet ir reguliariai mankštintis. Net jei sportas jums svetimas ir neapykantą keliantis užsiėmimas, verta sunkiai dirbti ir rasti tai, kas jums teiktų malonumą. tikrai, sporto salė grupiniai kūno rengybos užsiėmimai, Skirtingos rūšys imtynės yra gana veiksmingos kalorijų deginimo priemonės, tačiau jei jums nepatinka šios kryptys, visada galite rasti tai, kas jums patinka:

1. Šokiai.

Tai puikus kardio krūvis, leidžiantis ne tik mankštinti visas raumenų grupes, bet ir lavinti plastiškumą, ritmo pojūtį, pusiausvyrą.

1. Vaikščiojimas

Pasivaikščiojimas gryname ore taip pat turi teigiamą poveikį organizmui. Nueikite bent 4 km. per dieną, ir labai greitai pastebėsite, kaip pagerėjo veido spalva, kaip sutvirtėjo kūnas ir sustiprėjo raumenys.

Bėgimas yra efektyviausias ir daug resursų reikalaujantis treniruočių režimas. Valanda intensyvaus bėgimo gali sudeginti iki 1000 kalorijų. Bėgimas taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistema, kojų raumenis ir atkuria tonusą kūno audiniams.

1. Plaukimas.

Vandens sportas praktiškai yra panacėja. Tai ypač tinka tiems, kurie lieknėja BEACH dietoje nuo labai didelio svorio. Faktas yra tas, kad plaukimas teigiamai veikia odos turgorą, atkuria jos elastingumą, stangrumą ir gerai stangrina. Be to, tai puikus aerobinis pratimas ir laikysenos atkūrimo priemonė.

1. Įkrovimas namuose.

Jei sportas jums visiškai neduotas, jums padės nedidelis 20-30 minučių mokestis. Kalorijų suvartojimas bus nedidelis, tačiau laikui bėgant galite sustiprinti raumenis ir sugriežtinti odą. Svarbiausia yra reguliarumas ir teisingas vykdymas visi pratimai. O jei norite papildomo dietos efekto, tuomet pulsą laikykite riebalų deginimo zonoje. Norėdami sužinoti savo individualią zoną, turite atimti savo amžių iš 220. Rezultatas bus jūsų pulsas. Leistinas 10 pozicijų nuokrypis viena ar kita kryptimi.

Sutvarkyti savo kūną – šis troškimas apima kas antrą moterį ir trečią vyrą. Daugybė dietų internete leidžia pasirinkti konkrečiam žmogui tinkantį variantą.

BEACH (baltymų-angliavandenių kaitaliojimas) padeda atsikratyti papildomų kilogramų nepakenkiant organizmui.

Dietos principai

Taikant kitus svorio metimo būdus keičiant mitybą, organizmas reaguoja į nepakankamą angliavandenių suvartojimą ir po kurio laiko aktyviai pradeda imti atsargas ne iš riebalinio audinio, o iš kitų organų ir raumenų. Taip daroma žala organizmui, o dieta neduoda norimų rezultatų.

BEACH dieta sukurta taip, kad organizmas nepatirtų per didelio anglies bado ir „netaupytų“ poodinių riebalų atsargų. Svorio metimo efektas dietai pasiekiamas kaitaliojus dienas valgant tik baltymus ir angliavandenius.

Paruoštas meniu kelioms dienoms iš anksto išgelbės jus nuo nereikalingų rūpesčių

Kad nekiltų problemų skaičiuojant kalorijas ir maisto gramus, kuriuos reikia suvalgyti dietos metu, geriau prieš kelias savaites sudaryti BEACH meniu kiekvienai dienai. Taigi iš anksto galite įsigyti produktų ir susiplanuoti laiką gaminimui. Meniu padės išmatuoti jūsų jėgą ir ištvermę.

Kaip sudaryti meniu kiekvienai dienai

Dieta laikantis šios dietos yra gana ribota, bet tuo pačiu kuo artimesnė tinkamai mitybai. Toks dietos galima laikytis kelis mėnesius nepakenkiant sveikatai. Galite kartoti kursus kelis kartus per metus.

Dienų kaita gali turėti skirtingus modelius:

• 2:1:1 (baltymai \ angliavandeniai \ sumaišyti),
• 5:2:1 (baltymai \ angliavandeniai \ sumaišyti),
• 2:2:2 (baltymai \ angliavandeniai \ sumaišyti).

Baltymų laikotarpiais angliavandenių suvartojimas sumažinamas iki minimumo. Leidžiama valgyti virtą vištieną, žuvį, kiaušinius ir neriebius pieno produktus.

Geriausias jogurtas yra naminis

Angliavandenių periodu baltymai beveik visiškai pašalinami iš valgiaraščio. Galite valgyti košę ant vandens. Naudojama duona iš stambiai maltų grūdų, vaisių ir daržovių.

Mišrios dienos suteikia galimybę praplėsti mitybą baltymais ir angliavandeniais ir tuo pačiu atsipalaiduoti. Tačiau nepamirškite, kad vis dėlto dieta tęsiasi ir būtina skaičiuoti toliau suvartojamo maisto kalorijas.

BEACH meniu kiekvienai dienai turėtų būti ne daugiau kaip 1200 Kcal per dieną žmonėms, kurių darbas nesusijęs su fizinė veikla. Antroji darbuotojų kategorija gali padidinti dienos kalorijų kiekį iki 1500-1600.

Produktai baltymų dietos laikotarpiu

Norėdami teisingai nustatyti produktų pavadinimą ir kiekį, turite atsižvelgti į pagrindinę šios dietos taisyklę.

Šiame cikle reikalingas baltymų kiekis yra ne didesnis kaip 3-4 g 1 kg svorio.

Leidžiamas produktų sąrašas baltymų laikotarpiu	Baltymų kiekis, g \ 100 g produkto
vištos krūtinėlė	28.8
Turkija	20.3
jautiena	24.8
kiaušiniai	13.5
neriebi varškė	17
jautienos kepenys	16.2
otas	18
krevetės	18

Visi mėsos patiekalai turi būti virti.

Virta vištienos krūtinėlė – sveika ir skanus patiekalas

Remdamiesi šia lentele, galite apskaičiuoti produktus vienam baltymų laikotarpiui. Pavyzdžiui, metančio svorio svoris yra 80 kg, tada per dieną suvalgoma 3 gramai. × 80 kg = 240 gr. voverė. Remiantis šiuo skaičiumi, apskaičiuojamas pagrindinių produktų dienos racionas.

Produktai angliavandenių dietos laikotarpiu

Šiuo dietos laikotarpiu organizmas pasipildo angliavandeniais ir papildoma energija. Tokiomis dienomis norint pagerinti medžiagų apykaitą, reikia aktyviai sportuoti. Norėdami sudaryti BEACH meniu kiekvienai dienai per angliavandenių laikotarpį, taip pat turėtumėte laikytis taisyklių.

Angliavandenių suvartojimas per dieną 5-6 g 1 kg svorio.

Leidžiamas maistas angliavandenių dienomis	Angliavandenių kiekis, g/100 g produktų
avižiniai dribsniai vandenyje	63.8
miežių košė	72.1
virti brangūs makaronai	68.9
ryžių košė	74.9
bananai	23.4
abrikosai	11.2
šviežia morka	8.2
troškintos pupelės	22.0
virti burokėliai	10

Taigi, suvartotų produktų skaičius skaičiuojamas pagal lentelę. Pavyzdžiui, metančio svorio svoris yra 80 kg, tada 5 g × 80 \u003d 400 g. angliavandenių per dieną suvartojama angliavandenių dieną.

Ką valgyti mišriomis dienomis

Tokios dienos laikomos poilsiu griežtai laikantis dviejų laikotarpių. Šiuo metu galite atsipalaiduoti ir suteikti kūnui pailsėti. Kalorijų kiekis šiais laikais gali būti 1500-2000 Kcal.

Tokiais laikotarpiais angliavandenių turėtų būti 2 g, o baltymų 2-3 g 1 kg svorio metant..

Sužinokite daugiau apie angliavandenius ir juose esančius maisto produktus

Šiomis dienomis valgiaraštyje angliavandenių ir baltymų turėtų būti vienodai. Žalumynai ir neriebūs pieno produktai leidžiami didesniu kiekiu.

Ryte į grūdus galite įdėti 1 arbatinį šaukštelį. medaus, kad aprūpintų organizmą gliukoze.

Košė su medumi – puiki dienos pradžia

Nepamirškite, kad mišrios dienos taip pat yra dietos laikotarpis ir jūs negalite daug atsipalaiduoti. smaližiai neturėtų valgyti savo mėgstamų saldumynų, kitaip tokia dieta neturės jokio poveikio.

BEACH dietos privalumai

Butch meniu kiekvienai dienai yra prieinamas ir nereikalauja daug gaminimo laiko. Tai kuo arčiau taisyklių. tinkama mityba. Kūnas nepatiria nuolatinio alkio jausmo ir nepatiria streso.

Svorį metantys žmonės nesiskundžia depresija ar nervingumu

Energijos iš suvartojamų produktų pakanka normaliam gyvenimui ir nekeisti darbo grafiko.

Organizmas nepripranta prie maisto ribojimų, o medžiagų apykaita nesulėtėja, skirtingai nuo kitų dietų. Toks svorio metimo būdas gali būti naudojamas be didelių sunkumų iki 2-3 mėnesių.. Tada galima kartoti pagal poreikį 10-20 dienų.

Butch dieta padeda atsikratyti poodinių riebalų nuo pirmųjų naudojimo dienų, o ne tik pašalina vandenį iš organizmo. Ši sistema padeda išvalyti žarnyną, o veido oda tampa lygi ir sveika. Aknė ir spuogų mažėja arba visai išnyksta.

Dietos rezultatai matomi plika akimi

Teisinga išeitis iš šios dietos padės išlaikyti svorį ir nepadidinti jų numetus svorio.

Kontraindikacijos

Draudžiama naudoti šį svorio metimo būdą iki 18 metų. IN vaikystė kūnas sparčiai auga ir vystosi, o bet koks susilaikymas nuo maisto kenkia sveikatai ir augimui ateityje.

Jūs negalite naudoti BEACH meniu kiekvieną dieną nėščioms moterims ir žindymo laikotarpiu

Tam tikrų medžiagų trūkumas bus perduodamas dėl jų pačių kūdikio trūkumo.

Nereikia eksperimentuoti žmonėms, sergantiems sunkiomis ligomis:

• inkstai;
• onkologinės ligos;
• lėtinio uždegimo paūmėjimas.

Peršalimo metu nereikia pradėti „sėdėti“ ant dietos – organizmui reikia jėgų kovoti su virusais.

Apytikslis meniu 4 dienoms

Kad būtų lengviau įsivaizduoti dietą, kiekvienai dienai galite sudaryti BEACH meniu.

1 - baltymai:

• Pusryčiai: virti kiaušiniai(2 vnt.) su 200 g vištienos, be sultinio, žaliosios arbatos;
• Pietūs: troškintos daržovės 150 g su virta žuvimi 200 g;
• Vakarienė: 250 g virtos žuvies ir stiklinė jogurto arba kefyro, kuriame riebumas mažesnis nei 1%.

Užkandžiai leidžiami su virtais vištienos filė gabalėliais skaičiuojant gramus, kurie nesiekia dienos baltymų normos (skaičiuojant pagal svorį).

Dieta pagal BEACH meniu kiekvienai dienai

2 - baltymai:

• Pusryčiai: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi ir 1 kiaušinio plakta, arbata be cukraus arba negazuotas vanduo;
• Pietūs: jautiena 150 g su troškintomis daržovėmis 150 g;
• Užkandis: neriebi varškė 200 g;
• Vakarienė: vištiena 200 g ir 200 ml fermentuoto kepto pieno.

Kaip ir pirmą dieną, leidžiami nedideli užkandžiai.

3 - angliavandeniai:

• Pusryčiai: avižinių dribsnių košė ant vandens ir bananas, kava su pienu;
• Pietūs: ryžių košė su troškintomis daržovėmis pomidoruose (iš viso 250 g);
• Užkandis: vaisiai 200 g ir neriebus jogurtas 100 g;
• Vakarienė: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi 200 g ir fermentuotu keptu pienu.

Leidžiami užkandžiai su mažais vaisių gabalėliais.

4 - mišrus:

• Pusryčiai: dribsniai arba bet kokia košė ant vandens su vaisiais - 200 g;
• Pietūs: virta mėsa 200 g su ryžiais 100 g;
• Užkandis: neriebus jogurtas arba vaisiai 150 g;
• Vakarienė: 0-1% varškės 150 g ir krevetės 100 g su žolelėmis.

Užkandis leidžiamas su džiovintais vaisiais.

Džiovinti vaisiai – puiki alternatyva saldumynams

Valgydami pagal sudarytą kiekvienos dienos meniu, nepamirškite apie privalomą vandens be dujų naudojimą.

Svarbu per dieną išgerti ne mažiau kaip 2 litrus mažais gurkšneliais

Ši taisyklė padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir leis greitai deginti riebalus.

Ši dieta pirmosiomis dienomis leis numesti iki 2 kg. Tada norma gali sumažėti iki 900 g per savaitę, bet bus sisteminga. Jei maitinsitės teisingai, po jo pabaigos svoris nepakils..

BEACH dietos lengva laikytis net žmonėms, turintiems silpna jėga valios. Pirmosiomis dienomis galite šiek tiek praplėsti racioną pažįstamais produktais, kad organizmas prisitaikytų sklandžiai.

Dieta BUCH. Kaip pradėti? Produktai, išmatavimai, dietos trukmė. Vaizdo įrašo patarimai:

Norite sužinoti, kaip numesti 5 kg per savaitę laikantis BUCH dietos? Žiūrėkite vaizdo įraše:

BEACH dieta: funkcijos ir pavyzdinis meniu kiekvienai dienai. Viskas paprasta! Daugiau vaizdo įrašo apžvalgoje:

BEACH dietos privalumai ir trūkumai

BEACH dieta buvo sukurta specialiai sportininkams, tačiau vėliau dėl jos lengvumo ir efektyvumo pradėta naudoti svorio metimui.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas tam tikromis dienomis leidžia sumažinti poodinių riebalų sluoksnį neprarandant raumenų masės (ir tinkamai parinkus treniruotes, padidinti jo apimtį).

Pagrindiniai BEACH dietos privalumai:

• subalansuota mityba naudinga sveikatai;
• organizmui netrūksta angliavandenių ir baltymų;
• nėra įkyraus alkio jausmo, kaip ir daugelio kitų dietų metu;
• dieta paprasta – jos metu nereikia valgyti egzotiškų maisto produktų ir ruošti sudėtingų receptų;
• medžiagų apykaita pagreitėja;
• iš raumenyse ir kepenyse esančio glikogeno gaminasi energija, kuri suteikia jėgų užsiimti treniruotėmis;
• jau dietos pradžioje netenkama daug kūno riebalų (ne vandens);
• pakaitomis naudojant baltymus ir angliavandenius, jie gerai pasisavinami, todėl žarnynas gali išsivalyti.

Dietos trūkumai yra lėtas papildomų svarų metimas, taip pat vaisių ir daržovių vartojimo apribojimas.

Šis svorio metimo būdas draudžiamas žmonėms, sergantiems kasos, kepenų, inkstų ligomis, taip pat nutukusiems.

Baltymų ir angliavandenių kaitos taisyklės

Dažniausia BEACH dietos versija yra baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas, susidedantis iš trijų ciklų:

• Baltymų arba mažai angliavandenių– trunka 2 ar 3 dienas, per kurias galima suvartoti 3–4 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio, o angliavandenių – ne daugiau kaip pusantro gramo kilogramui. Pirmojo dietos ciklo metu reikėtų vartoti ir nesočiųjų riebalų (jų daug yra sėklose ir riešutuose).
• didelis angliavandenių kiekis- trunka 1 dieną, per kurią vienam svorio kilogramui leidžiama suvalgyti nuo 5 iki 6 gramų angliavandenių ir iki pusantro gramo baltymų. Ribokite riebalų suvartojimą, nes jie trukdo pasisavinti angliavandenius. Dėl didelio angliavandenių kiekio organizme raumenų masė neprarandama, o, priešingai, didėja dėl glikogeno patekimo į jį.
• Mišrus– vieną dieną vienam svorio kilogramui reikia suvartoti 2–3 gramus baltymų ir 2–2,5 gramo angliavandenių. Trečią dieną ciklas baigiasi ir dietą galima pradėti iš naujo.

Nenustebkite svorio svyravimais laikantis dietos. Taip yra dėl to, kad ciklo pradžioje nuo Vidaus organai išsiskiria daug vandens, o galų gale, atvirkščiai, jis sulaikomas organizme. Iki kito ciklo pradžios svoris taps stabilus.

Išsamus BUCH dietos meniu 4 dienoms

BEACH dietos meniu galima sudaryti savarankiškai, sutelkiant dėmesį į toliau pateiktus pavyzdžius.

Apytikslis Meniu baltymų dienos

Pusryčiai: 180 g varškės (mažo riebumo), puodelio kavos (nesaldžios).

Pietūs: 2 kietai virti kiaušiniai.

Vakarienė: 190 g virtos vištienos krūtinėlės, 210 g agurkų, pomidorų ir petražolių salotų, pagardintų šaukšteliu alyvuogių aliejaus.

Popietiniai užkandžiai: 190 g kepti jūros žuvis.

Vakarienė: 180 g varškės.

Apytikslis Mažo angliavandenių dienos meniu

Pusryčiai: 130 g avižinių dribsnių ant vandens su šaukšteliu medaus ir razinomis.

Pietūs: vienas mažas bananas.

Vakarienė: 240 g keptų bulvių, 160 g raugintų kopūstų, pagardintų šaukšteliu sėmenų aliejaus.

Popietiniai užkandžiai: 2 dideli obuoliai.

Vakarienė: virtų ruginių miltų makaronų pomidorų pasta(180 g), puodelis džiovintų vaisių kompoto.

Mišrus dienos meniu

Pusryčiai: 130 g avižinių dribsnių su pienu, kietai virtas kiaušinis.

Pietūs: vidutinio dydžio obuolys.

Vakarienė: 180 g virtos vištienos filė, 180 g keptų bulvių, 210 g agurkų, kopūstų ir pomidorų salotų, pagardintų šaukšteliu kukurūzų aliejaus.

Popietiniai užkandžiai: 180 g varškės su kefyru ir krapais.

Vakarienė: 190 g keptos jūros žuvies, 210 g raugintų kopūstų.

Nepamirškite kasdien tarp valgymų išgerti iki dviejų litrų vandens. Atsisakykite cukraus, o druską pakeiskite prieskoniais. Likus porai valandų iki miego, leidžiama užkąsti su daržove ar vaisiais.

Treniruotės BEACH dietos metu

Siekiant greitesnio svorio metimo, angliavandenių kaitalioti dieta apima sporto treniruotes 3 kartus per savaitę (geriausia mažai angliavandenių turinčiomis ir mišriomis dienomis, per kurias organizmas gamina daugiau energijos). Pirmąją baltymų dieną geriau užsiimti aerobikos treniruotėmis, o antrąją – jėgos treniruotėmis.

Apytikslis 4 dienų sporto grafikas ciklas:

• diena 1:- 10 minučių - kardio, 40 - jėgos, 30 - kardio treniruotės; tokių mokymų metu atnaujinama Raumuo, ir riebalai deginami;
• 2 diena: 5 minutės - kardio treniruotės, 50 - jėgos (4 komplektai), 20 minučių - kardio; ši treniruotė degina riebalus ir stiprina raumenis;
• 3 diena: kadangi jėgų bus daug, galite atlikti sunkesnius pratimus (apie valandą);
• 4 diena: galite dirbti su raumenų atpalaidavimu - 4 jėgos pratimų rinkiniai 8 pakartojimams.