Mityba pagyvenusiems žmonėms. Raumenys ir amžius

Baltymai ir amžius

Baltymų dieta turi didžiausią poveikį organizmo augimui ir vystymuisi. Tai taip pat turi įtakos senėjimo procesams. Įvairaus amžiaus žmonių sveikatai nepalankus baltymų trūkumas, atsirandantis su daugiausia augaliniu maistu, ir baltymų perteklius, neišvengiamas esant gyvūninio maisto pertekliui. Tuo pačiu metu optimalaus balanso proporcijos keičiasi su amžiumi. Daugelis laboratorijų dalyvavo nustatant geriausius balansus įvairiems amžiams, tačiau tyrimai, kuriuose buvo pakankamai didelės grupės pagyvenusių ir pagyvenusių žmonių, labai mažai. Vieną iš jų palyginti neseniai atliko Ukrainos ir Vokietijos fiziologų grupė Kijevo Gerontologijos institute. Eksperimentinėje grupėje buvo 110 vyresnių nei 70 metų žmonių, kurie buvo lyginami su jaunais žmonėmis. Abi grupės, senos ir jaunos, buvo padalintos per pusę ir gavo racioną, iš kurių vienoje buvo 87 g baltymų, skaičiuojant visa verte (1,1–1,2 g/kg kūno svorio), o kitoje – 155 g baltymų (2 1 – 2,2 g/kg). Pagyvenę žmonės gana gerai per dieną perdirbdavo 87 g baltymų, nors šlapalo susidarymas pas juos buvo lėtesnis, palyginti su jaunimu. Kepenys nespėjo per karbamido ciklą praleisti aminorūgščių pertekliaus ir jos pasišalino su šlapimu. Kasdien suvartojant 155 g baltymų, laisvųjų aminorūgščių išsiskyrimas su šlapimu padidėjo 50-85%. Tai buvo „avarinis“ leidimas. Kūnas nespėjo pasisavinti baltymų pertekliaus ir įjungė apsaugines reakcijas, užkertančias kelią apsinuodijimui amoniaku.

„Daug baltymų turinčią dietą vyresnio amžiaus žmonėms, – teigė mokslininkai, – lydėjo neigiami funkcijų pokyčiai. širdies ir kraujagyslių sistemos ir inkstai: 67% atvejų padažnėjo širdies susitraukimų dažnis, pablogėjo vainikinių arterijų kraujotaka, sumažėjo intrarenalinės kraujotakos tūris...“. Šie rezultatai pasikartojo atliekant eksperimentus su laboratoriniais gyvūnais. Jie parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms daug baltymų turinti dieta, net kai baltymų dalis yra žymiai mažesnė nei Atkinso dieta, iš tikrųjų yra toksiška senam organizmui, nes susilpnėja kepenų ir inkstų fiziologinės funkcijos. Pasak autorių, „daug baltymų turinčios dietos neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir gali būti laikomos priešlaikinio senėjimo rizikos veiksniu“. Jų skaičiavimais, vyresnio amžiaus žmonėms baltymų kiekis maiste neturėtų viršyti 0,75 – 0,8 g/kg kūno svorio per dieną.

Senatvėje turėtumėte labai sumažinti gyvulinės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra daug, vartojimą nukleino rūgštys, pavyzdžiui, paštetai ir kiti kepenų ir Vidaus organai. Apdorojant purinus ir pirimidinus susidaro šlapimo rūgštis, kuri yra blogesnė už karbamidą ir tirpsta vandenyje. Net ir normaliai senstant, padidėja šlapimo rūgšties koncentracija kraujyje (hiperglikemija), o tai kelia pavojų ne tik podagrai, bet ir širdies ir kraujagyslių ligoms.

IN pastaraisiais metais kelios grynos nepakeičiamos aminorūgštys – lizinas, triptofanas ir metioninas – buvo parduodamos maisto papildų pavidalu, kurie, sprendžiant iš lapelių, pagerina baltymų balansą augalinėje mityboje. Tačiau ši reklama remiasi ne teorinėmis, o teorinėmis prielaidomis klinikiniai tyrimai. Tikri maisto baltymai virškinami lėtai (gyvūnai greičiau nei augaliniai), o aminorūgščių dariniai žarnyne pasisavinami palaipsniui, per kelias valandas. Vartojant atskirų aminorūgščių kapsules ar tabletes, jų koncentracija kraujyje greitai peržengia fiziologines ribas ir reikia greito jų detoksikacijos. IN baltymų mityba visada svarbūs subalansuoti mišiniai, kurių patekimas į kraują vyksta palaipsniui.

Šis tekstas yra įžanginė dalis.

Visi puikiai žino, koks svarbus vaidmuo tenka žmogaus gyvenime tinkama mityba, tačiau kasdieniame gyvenime dažniausiai neatsižvelgia į konkretaus patiekalo naudingumą, o vadovaujasi savo skoniu. Tačiau skaniai atrodantis maistas, deja, ne visada yra sveikas – šio fakto nepaisymas dažnai lemia įvairias ligas ir greitą organizmo senėjimą. Štai kodėl senatvėje būtini pagrįsti mitybos apribojimai.

MAISTO KREPŠELĖ PAGYVUSIOMS ŽMONĖMS

Norint gyventi aktyvų gyvenimo būdą, pagyvenęs žmogus turi vartoti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Svarbu ir suvartoto skysčio kiekis – jo turi būti pakankamai, bet ne per daug.

KAIP TEISINGAI SUDĖTI DIETĄ

Sudarant dietą visų pirma reikėtų atsižvelgti į tai, kuo konkretus maisto produktas yra naudingas ar, atvirkščiai, kenksmingas organizmui, o tada iš dienos meniu neįtraukti produktų, kurie gali pakenkti iki 60 metų. Tačiau nesant rimtų ligų, visiškai neįtraukti jokių produktų iš kasdieninio meniu – prireikus tereikia sumažinti jų vartojimą. Kūnas aprūpinamas energija tik įvairiai maitinantis. Nustačius produktų rinkinį, reikia apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį: kaip žinote, energija, kurią organizmas gauna perdirbdamas riebalus, baltymus ir angliavandenius, matuojama kilokalorijomis (kcal). Energiją, gautą iš maisto, sudarančio dienos racioną, organizmas turi visiškai sunaudoti per dieną. Kai žmogus išeina į pensiją, jo organizmas nebepatiria tokio energijos poreikio kaloringumo, kaip anksčiau, amžiaus mažėjimo, kai reikėjo dirbti. Tačiau dėl susiformavusio įpročio suvartojamo maisto kiekis išlieka toks pat, o energijos perteklių organizmas pradeda kaupti „rezerve“. Dėl to žmogus tampa storesnis.

Senatvėje būtina sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. 60-70 metų vyro paros energijos poreikis maistui yra 2300 kcal, moters - 2100 kcal. Sulaukus 75 metų, vyrų organizmo kalorijų poreikis sumažėja iki 2000 kcal, o moterų – iki 1900 kcal.

Ryžiai. 1. Su amžiumi susijęs suvartojamų kalorijų sumažinimas

Vyresnio žmogaus mitybos ir mineralų reikalavimai

Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga visiems kūno audiniams – raumenų ir nervų skaiduloms, odai ir plaukams. 1 g baltymų suteikia organizmui 4 kcal energijos. Todėl baltymai turi būti įtraukti į pagyvenusio žmogaus mitybą.

Gamtoje yra dvi baltymų grupės – paprastieji (baltymai) ir kompleksiniai (baltymai). Norint palaikyti gyvybinę organizmo veiklą, maiste turi būti tiek vieno, tiek kito.

Be to, skiriasi gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai. Gyvūniniuose baltymuose organizmui reikalingos aminorūgštys yra optimaliomis proporcijomis. Tai juo labiau svarbu, nes organizmas pats šių rūgščių negamina, t.y. jų negalima pakeisti kažkuo kitu. Gyvūninius baltymus organizmas pasisavina daug geriau nei augalinius. Skirtinguose maisto produktuose jų kiekis nėra vienodas.

Daugiausia baltymų (daugiau nei 15 g 100 g produkto) yra įvairių rūšių sūriuose, neriebioje varškėje, vištienoje, žuvyje, jautienoje. Daug baltymų yra piene ir pieno produktuose. Tačiau riebūs pieno produktai (pvz., grietinė ar grietinėlė) kenkia pagyvenusio žmogaus organizmui – geriau juos vartoti

nugriebto pieno, varškės ar sūrio dietoje. Rauginto pieno produktai ypač naudingi tiems, kurie dėl virškinimo fermento laktozės trūkumo organizme negali valgyti pieno. Be to, šie produktai tam tikra prasme yra vertingesni nei šviežias pienas.

Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose taip pat yra daug baltymų. Tai sojos pupelės, žirniai, pupelės (baltymų šiuose ankštiniuose augaluose yra net daugiau nei gyvūninės kilmės produktuose), taip pat graikiniai riešutai, grikiai, soros. Reikiamas baltymų kiekis randamas kviečiuose ir ruginė duona, žalieji žirneliai ir ryžiai. Per dieną senstantis žmogus turi suvartoti 1,5 g baltymų kiekvienam svorio kilogramui. Baltymų perteklius arba, atvirkščiai, trūkumas vyresnio amžiaus žmonių kasdienėje mityboje gali sukelti rimtų neigiamų pasekmių.

Jų trūkumas gali sukelti fizinės ir psichinės veiklos sutrikimą. Be to, dėl baltymų trūkumo susilpnėja organizmo apsauga, jo jautrumas užkrečiamos ligos. Jei racione yra mažai baltymų turinčių maisto produktų, gali atsirasti alkio edema ir raumenų atrofija.

Baltymų perteklius vyresnio amžiaus žmogaus mityboje taip pat kenkia organizmui. Tuo pačiu metu storojoje žarnoje suaktyvėja puvimo procesai, todėl sutrinka virškinimas. Reguliarus ir pilnas tuštinimasis senstančiam žmogui gali būti rimta problema. Mokslininkai teigia, kad per didelis baltymų kiekis prisideda prie aterosklerozės atsiradimo ir vystymosi. Be to, tai padidina aminorūgščių apykaitą ir karbamido sintezę, todėl organizme kaupiasi amoniakas ir karbamidas, kurie sunkiai išsiskiria.

Riebalų turėtų būti ir senstančio žmogaus mityboje, nes jie aprūpina organizmą reikiama energija ir pvz.

baltymai tarnauja kaip statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams. Pagal savo cheminę struktūrą riebalai yra sudėtingi junginiai – jie susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio, sujungtų eteriniais ryšiais.

Ryžiai. 4. Riebalai yra junginiai, kurių cheminė struktūra yra sudėtinga.

Yra gyvulinės ir augalinės kilmės riebalų. Augalinius riebalus atstovauja alyvuogių, saulėgrąžų, medvilnės sėmenų, kukurūzų, sėmenų ir kiti aliejai. Jų taip pat yra margarine ir kepimo aliejuje. Gyvūniniai riebalai yra sviestas, taukai, žąsų ir vištienos riebalai.

Produktams, kurių sudėtyje yra daugiausia didelis skaičius riebalai, įskaitant riebią kiaulieną, žalios rūkytos dešros, antį, žąsį, žuvies konservai svieste, taip pat grietinėlės, grietinės, graikinių riešutų ir įvairių saldumynų – šokolado, chalvos, pyragaičių ir kt. Šiek tiek mažiau riebalų sūriuose ir riebioje varškėje, kiaušiniuose ir avienoje, jautienoje ir vištienoje, virtoje dešroje ir riebioje silkė. Mažiausiai jų yra liesame piene ir kefyre, neriebioje varškėje, žuvyje, taip pat pupelėse ir duonoje.

didžiausia maistinė vertė turi pieno riebalų. Pasižymi aukštomis biologinėmis savybėmis ir geromis maistinėmis savybėmis, todėl organizmas lengvai pasisavinamas. Pieno riebalai daugiausia naudojami kaip sviesto. Jame yra gyvybiškai svarbių vitaminų (A, B, E).

Kiaulienos, jautienos, avienos ir žąsienos riebalus organizmas pasisavina daug prasčiau. Šiuose produktuose yra daug cholesterolio, bet tuo pačiu ir pakankamas kiekis fosfatidų – biologiškai aktyvių medžiagų. Gyvūninius riebalus rekomenduojama kuo dažniau keisti augaliniais riebalais, kuriuose nėra cholesterolio. Be to, augaliniuose riebaluose yra daug riebalų rūgščių, vitamino E ir fosfatidų.

Gana dažnai iškyla klausimas, kurie augaliniai aliejai yra naudingesni – rafinuoti ar nerafinuoti. Augalinių aliejų biologinę vertę pirmiausia lemia gryninimo pobūdis ir laipsnis. Rafinavimo metu aliejus išvalomas nuo kenksmingų priemaišų, tačiau tuo pačiu metu jame esantys riebalai netenka sterolių (sterolių), fosfatidų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, t.y. sumažėja jo biologinė vertė.

Vyresnio amžiaus žmonėms naudingiausi yra kombinuoti riebalai, atstovaujami įvairių rūšių margarinų. Jie virškinami panašiai kaip sviestas. Kombinuotuose riebaluose taip pat yra vitaminų A ir D, fosfatidų ir kitų organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų. 1 g riebalų yra 9 kcal.

60-74 metų vyrai per dieną turėtų suvartoti 77g riebalų, o to paties amžiaus moterys - 70g.Po 75 metų vyrams reikia sumažinti paros riebalų suvartojimą iki 67g,moterims iki 63g.augalinės kilmės riebalų turėtų sudaryti ne mažiau kaip 30% viso riebalų kiekio.

Vyresnio amžiaus žmonės turėtų žinoti, kad riebalų perteklius maiste lemia nutukimą. Esant per dideliam sočiųjų riebalų rūgščių kiekiui organizme, gali išsivystyti hipercholesterolemija – per didelis cholesterolio kaupimasis jo nusėdimu ant kraujagyslių sienelių ir įvairiuose organuose, o tai prisideda prie aterosklerozės ir pagreitina senėjimo procesą.

Angliavandeniai yra būtinos maistinės medžiagos įvairaus amžiaus žmonių mityboje. Tai yra pagrindiniai kūno energijos šaltiniai. Jie vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Jų energetinė vertė maždaug lygus baltymų energetiniam komponentui. 1 g angliavandenių yra maždaug 4,1 kcal.

Daugiausia angliavandenių (daugiau nei 65 g 100 g produkto) yra tokiuose maisto produktuose kaip cukrus, saldainiai, šokoladas, sviestiniai sausainiai, medus, razinos, uogienė, džiovintos slyvos, ryžiai, makaronai, manų kruopos, grikiai, soros, avižiniai dribsniai ir perlinės kruopos. Gana daug angliavandenių yra rugiuose ir kvietinė duona, pupelės, žirniai, chalva ir pyragaičiai. Pakankamas jų kiekis yra bulvių, burokėlių, vynuogių, žaliųjų žirnelių, vaisių ir vaisių sulčių sudėtyje. Daržovėse, grybuose ir nesaldinti pieno produktai turi mažai angliavandenių.

Angliavandenių perteklius maiste kenkia organizmui: kaupiasi, virsta riebalais, o tai lemia antsvorį, o kartais ir nutukimo vystymąsi.

Tačiau visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos neįmanoma – tai sukels disbalansą maistinių medžiagų ir dėl to iki reikšmingų organizmo gyvybinių funkcijų sutrikimų.

Ekspertai apskaičiavo, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti pagyvenusių žmonių racione. 60-74 metų vyrai per dieną turėtų suvartoti 69 g baltymų (iš jų 38 g gyvūninės kilmės), 77 g riebalų ir 333 g angliavandenių. Sulaukus 75 metų, reikia mažinti suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį: dienos racione numatyta 60 g baltymų (iš jų 33 g gyvulinių baltymų), 67 g riebalų ir 290 g angliavandenių.

60-74 metų moteris per dieną turėtų suvartoti 63 g baltymų (iš jų 35 g gyvulinių baltymų), 70 g riebalų ir 305 g angliavandenių. Po 75 metų moters dienos racionas turėtų būti toks: 57 g baltymų (iš jų 31 g gyvulinių), 70 g riebalų ir 275 g angliavandenių.

Saikingas maistas neleidžia vystytis aterosklerozei, hipertenzijai, cukriniam diabetui, t. y. neleidžia vystytis ligoms, kurios būdingos pirmiausia vyresnio amžiaus žmonėms.

Kasdieniame meniu turėtumėte sumažinti angliavandenių turinčių maisto produktų skaičių. Visų pirma, tai taikoma konditerijos gaminiams ir makaronams, duonai, bulvėms ir kt. Vyresnio amžiaus žmonės, kurie gyvena ne per daug aktyvų gyvenimo būdą, turėtų apriboti cukraus vartojimą.

Senyvo amžiaus žmogaus racione be baltymų, riebalų ir angliavandenių turi būti vitaminų ir mineralų, be kurių neįmanoma palaikyti normalios organizmo veiklos.

Vitaminai (iš lot. vita – „gyvybė“) – tai organinės medžiagos, kurios susidaro žmogaus organizme (jo žarnyne) veikiant tam tikrų mikroorganizmų gyvybinei veiklai arba nedideliais kiekiais patenka į maistą. Jie yra gyvybiškai svarbūs organizmui tinkamam medžiagų apykaitai.

1880 metais rusų biologas Nikolajus Ivanovičius Luninas savo daktaro disertacijoje įrodė, kad maiste yra elementų, padedančių palaikyti aktyvų gyvenimą ir gerovę. Jis taip pat pagrindė jų svarbą organizmui.

Anksčiau buvo manoma, kad normaliam organizmo funkcionavimui pakanka baltymų, angliavandenių, riebalų, mineralinių druskų ir skysčių, sujungtų tam tikromis proporcijomis. Vitaminų atradimas paneigė šią teoriją. Be to, prieš ją kalbėjo faktai: pavyzdžiui, keliautojai sirgo skorbutu, nors tradiciniu požiūriu jų mityba buvo gana visavertė. Tačiau jų mityboje trūko šviežių daržovių ir vaisių, kurie yra vitamino C šaltinis, o tai paskatino specifinės dantenų ligos išsivystymą su dantų slinkimu ir praradimu.

Vitaminuose yra daug mažiau vitaminų nei baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose. Be to, su amžiumi atsiranda vitaminų, kurie organizme gaminami savarankiškai, trūkumas: senėjimo procese sutrinka jų sintezė. Tuo pačiu metu, sergant tam tikromis vyresnio amžiaus žmonėms būdingomis ligomis (pavyzdžiui, sergant ateroskleroze), organizmui vitaminų reikia žymiai daugiau nei esant sveikai. Tokiais atvejais rekomenduojama valgyti ne tik pakankamą kiekį spirituoto maisto, bet ir vartoti specialius multivitaminų preparatus. Jas būtina vartoti ir žiemą bei pavasarį, nusilpus organizmui.

Skaitymo laikas: 4 minutės

Dauguma sportininkų anksčiau ar vėliau susiduria su sportinių papildų vartojimo klausimu. Šiandien kalbėsime apie baltymų, kurie yra populiariausias produktas tarp fitneso entuziastų, naudą ir žalą.

Baltymai yra milteliai, kuriuose yra daug baltymų (paprastai 60-90%) ir mažai riebalų bei angliavandenių. Svarbiausia, kad tai lengvai virškinamas baltymas, todėl jį taip mėgsta sportuoti žmonės. Baltymai yra idealus jūsų raumenų pagalbininkas, nes mankštos metu jiems reikia mitybos ir statybinių medžiagų.

Baltymų pliusai ir minusai

Tačiau, kaip ir bet kuris produktas, baltymų milteliai turi savo privalumų ir trūkumų. Pažvelkime atidžiau į argumentus apie baltymų naudą ir žalą.

15 geriausių baltymų privalumų

Mažai tikėtina, kad baltymas būtų įgijęs tokį populiarumą, jei nebūtų buvę daug įtikinamų argumentų apie jo naudą:

1. Baltymas skatina raumenų augimą, o tai reiškia maksimalių sportinių rezultatų siekimą.
2. Tai išskirtinis produktas, nes jame yra baltymų be didelio kiekio angliavandenių ir riebalų.
3. Padeda slopinti apetitą, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje ir padidina laisvųjų aminorūgščių kiekį.
4. Tai puikus pasirinkimas užkandžiui darbe ar namuose.
5. Galite nesunkiai gauti savo dienos baltymų normą, o tai ypač svarbu vegetarams ir neypatingiems mėsos ir žuvies mėgėjams.
6. Baltymų miltelius lengva vartoti. Pakanka praskiesti pienu ar vandeniu, ir baltyminis patiekalas yra paruoštas.
7. Greitai ir lengvai įsisavinamas beveik 100%, nesukelia sunkumo skrandyje.
8. Suteikia organizmui pilną aminorūgščių kompleksą.
9. Normalizuoja insulino lygį sveikų žmonių, taip pat pacientams diabetas antras tipas.
10. Padeda sportininkams padidinti ištvermę, jėgą ir energiją.
11. Pagaliau uždarysite sau klausimą, ką valgyti po treniruotės. Lengvai virškinami baltymai bus puikus sprendimas po sporto.
12. Miltelius patogu laikyti ir visada galėsite pasiimti su savimi. Skirtingai nuo pieno ir varškės, tai nėra greitai gendantis produktas.
13. Baltymai dažniausiai parduodami su priedais, todėl galite pasirinkti sau labiausiai patinkantį skonį: šokolado, braškių, vanilės ir kt.
14. Sporto papilduose esantys baltymai yra natūralios kilmės ir yra visiškai fiziologiški žmogaus organizmo atžvilgiu.
15. Baltymai yra saugūs sveikatai, jei neviršijate dozės ir sportuojate.

5 svarbiausi baltymų trūkumai

Tačiau baltymų, kaip ir bet kurio kito produkto, trūkumai taip pat turi:

1. Baltymai gali sukelti valgymo sutrikimus. Ypač didelė rizika yra žmonėms, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo. Bet to galima išvengti, jei perkate papildus be šio komponento turinio. Pavyzdžiui, išrūgų baltymų izoliatas arba hidrolizatas.
2. Baltymų perdozavimas gali neigiamai paveikti kepenų ir inkstų veiklą. Jei sergate šių organų ligomis, geriau apriboti sportinės mitybos vartojimą.
3. Baltymų milteliai yra praktiškai „tuščias“ produktas, kuriame nėra vitaminų ir mikroelementų. Tiesa, pasitaiko išimčių, kai gamintojai jį specialiai praturtina naudingomis medžiagomis.
4. Dėl didelės išlaidos, todėl ne visi dalyvaujantys gali sau leisti reguliarus sporto papildų pirkimas.
5. Baltymai į gryna forma ne pats skaniausias produktas. Norėdami pagerinti skonį, gamintojai į jį deda saldiklių, skonio pakaitalų ir dažiklių.

Kaip ir su bet kuriais kitais, net ir natūraliausiais produktais, reikia žinoti priemonę. Siūlome jums keletą paprasti patarimai kaip nesuvynioti labai vertingo baltyminio produkto kenkiant sveikatai.

1. Pabandykite suskaičiuoti suvartojamų baltymų normą, atsižvelgdami į baltymus. Jo kiekis neturi viršyti 2 g 1 kg svorio (pavyzdžiui, ne daugiau kaip 120 g baltymų 60 kg svorio).
2. Nekeiskite baltymų miltelių sočiais pietumis ir vakariene. Tai tik baltyminis maisto papildas.
3. Geriau vartoti sporto papildai tik tuo laikotarpiu, kai aktyviai sportuojate. Priešingu atveju baltymai tiesiog nebus virškinami.
4. Jei turite inkstų ar kepenų sutrikimų, prieš vartodami baltymus pasitarkite su gydytoju.
5. Neviršykite rekomenduojamos dozės, ty 20-30 g baltymų vienu metu.

Ar margarinas blogas?

Kai kurie žmonės labai nusiteikę dėl margarino. Tuo tarpu šios rūšies riebalai yra daug žadantys, nes margarinui daugiau nei bet kokiems kitiems riebalams galima duoti bet kokių biologinių ir. maistinės savybės. Pagyvenusių žmonių mityboje kulinariniais tikslais margariną reikia vartoti saikingai (20 – 25 g). Margarinas yra kombinuoti riebalai, įskaitant augalinius ir gyvūninius riebalus. Kombinuoti riebalai, be margarino, apima sudėtinius riebalus ir riebalus, naudojamus gaminant maistą. Margarinas yra plačiausiai pasaulyje naudojami valgomieji riebalai, kurių gamyba nuolat auga. Margarinas ir kiti kombinuoti riebalai gaminami iš taukų arba hidrintų riebalų, tai yra augalinis aliejus arba jūriniai gyvūniniai riebalai, sukietinti nesočiąsias riebalų rūgštis prisotinus vandeniliu ir paverčiant jas į sočiąsias riebalų rūgštis, turinčias kietą konsistenciją. Margarino sudėtyje, priklausomai nuo jo rūšies, yra 50-60% taukų, 10-15% rafinuotų. daržovių aliejus, 12-16% pienas, nedidelis kiekis cukraus (0,7%), druska (apie 1%), vanduo (0,3-0,8%). Margarinas praturtintas vitaminais A (1,5 mg 50 g margarino) ir D (10 mcg 50 g margarino). Margarino virškinamumas yra 94-98%, t.y. jis panašus į sviesto virškinamumą. Taigi margarino naudingumas slypi gerame virškinamajame, jo sudėtyje yra augalinio aliejaus, pieno ar grietinėlės su visomis jų savybėmis. naudingų savybių, taip pat didelis kalorijų kiekis ir geras skonis bei kulinariniai rezultatai.

Yra skirtingų nuomonių apie pagyvenusių ir senų žmonių baltymų poreikį. Dauguma tyrinėtojų mano, kad dieta vyresnio amžiaus baltymų turėtų būti pakankamai, bet šiek tiek mažiau nei jauname ir vidutinio amžiaus. Santykinai didelis baltymų poreikis vyresnio amžiaus žmonėms yra pagrįstas tuo, kad gyvenimo procese baltymų skaidymas jų organizme vyksta dideliais kiekiais, o baltymų atkūrimas ir sintezė yra riboti. Be to, norint palaikyti konkrečių baltymų, atliekančių gyvybines funkcijas organizme, pastovumą, būtinas gana didelis baltymų kiekis. svarbias savybes. Konkrečių baltymų kiekybinis ir kokybinis pastovumas organizme išlaikomas maisto baltymų sąskaita. Yra duomenų, kad esant pakankamam baltymų kiekiui, biologinis poveikis organizme yra antisklerozinių medžiagų – cholino, metionino, fosfatidų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kt.. Visa tai patvirtina, kad reikia pakankamai. baltymų aprūpinimas senatvėje. Be to, rekomenduojama apriboti gyvulinių baltymų kiekį pagyvenusių žmonių mityboje, atsižvelgiant į tai, kad tai yra aterosklerozės profilaktikos elementas. Taigi kai kurie amerikiečių mokslininkai mano, kad „dieta, pagrįsta grūdais, vaisiais ir daržovėmis, su minimaliu kiekiu Gyvūninių baltymų kiekis yra būtinas tiems žmonėms, kuriems reikia sumažinti lipidų kiekį kraujyje, kad išvengtų širdies ir kraujagyslių ligų“ (Olson, 1962).

Būtinybė vyresnio amžiaus žmonių mityboje vartoti pakankamai dideles baltymų normas, maždaug 1-1,5 g 1 kg kūno svorio per dieną, yra pakankamai moksliškai pagrįsta. 1,5 g baltymų norma 1 kg svorio garantuoja tiek būtinų, gyvybiškai svarbių aminorūgščių poreikio patenkinimą, tiek viso organizmo baltymų poreikio patenkinimą, o tai užtikrina teigiamą azoto balansą.

Be kiekybinės baltymų normos nustatymo, senatvėje svarbą jame yra gyvūninių baltymų savitojo svorio apibrėžimas. Tarp vyresnio amžiaus žmonių gyvulinių baltymų, ypač mėsos, ribojimo atvejai ir dietos, kurioje vyrauja pieno produktai, vegetarai, laikymasis nėra neįprasti. Pagal šiuolaikines koncepcijas, racionaliai maitinantis pagyvenusius žmones, gyvūniniai baltymai (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno baltymai) turėtų sudaryti apie 50% viso maisto baltymų kiekio. Taigi, kai baltymų norma yra 100 g per dieną, pusę šio kiekio (50 g) reikėtų patenkinti gyvulinių baltymų sąskaita. Iš šio kiekio 25 g reikia1 aprūpinti pieno baltymais (300 g pieno, kefyro, 100-150 g varškės ir kt.), likusieji 25 g – mėsos, žuvies, kiaušinių sąskaita (200 g mėsos). arba 200 g žuvies ir 1 kiaušinis ir pan.). P.). Antrąją dienos baltymų normos pusę (50 g) sudaro augaliniai baltymai (duonos, grūdų, bulvių, daržovių ir kitų augalinių produktų baltymai).

© pavelvozmischev - stock.adobe.com

Pastaraisiais metais vyrų ir moterų skaičius sporto salėse beveik susilygino. Merginos ne tik įvaldė sunkiosios atletikos įrangą, bet ir rimtai susidomėjo sportine mityba. Sporpit gamintojų reakcijos į šią tendenciją netruko laukti – specializuotų parduotuvių lentynose iškart atsirado ryškūs stiklainiai su užrašu „Protein for Women“, mielo dizaino, įvairių „damų“ skonių ir aromatų. Kuo, be pakuotės spalvos ir etikečių su gėlėmis, baltymas moterims skiriasi nuo panašaus produkto be atitinkamo užrašo? Kaip jį vartoti ir ar tai pakenks moters organizmui? Ar galima brangiai įsigytą papildą pakeisti baltyminiais kokteiliais namų ruoša? Į šiuos ir daugelį kitų klausimų pabandysime atsakyti šiame straipsnyje.

Įprastos pamokos sporto salė reikalauti padidinto baltymų kiekio maiste.Moteriai norma yra apie 1,5 g 1 kg kūno svorio. To visiškai pakaks normaliam visų moters kūno sistemų funkcionavimui, tačiau tai nesudarys per didelės apkrovos virškinamajam traktui ir inkstams. Ir nors Žmogaus kūnas, apskritai, yra vienodai išdėstytas tiek vyrams, tiek moterims, tačiau, kalbant apie baltymų virškinimą, dailiosios lyties atstovėms šis procesas yra šiek tiek lėtesnis. Būtent ši moteriško kūno savybė, taip pat merginų meilė įvairiems mieliems mergaitiškiems dalykams paskatino sportinės mitybos gamintojus sukurti specialų baltymą moterims.

Baltymų nauda ir žala moterims

Prieš priimdama bet kokį sprendimą dėl baltymų kokteilių vartojimo, kiekviena moteris turėtų pasverti privalumus ir trūkumus, susipažinti su naudingais ir žalingais grynų baltymų valgymo aspektais.

Naudingos biologinių priedų savybės

Jei atmestume įsigyto papildo kokybės aspektą, tai klausimas, ar baltymų kokteiliai yra kenksmingi moterims, net neverta. Baltymai (angl. protein) yra baltymai, atitinkamai, šio papildo poveikis organizmui yra lygiai toks pat, kaip valgant įprastus natūralius baltyminius produktus. Tai yra pagrindinė baltymų kokteilių nauda moterims. Baltymai, kaip papildas, gaminami iš aukštos kokybės išrūgų baltymų koncentrato, yra sintetinami iš natūralių produktų, juose yra minimalus paprastųjų angliavandenių ir riebalų rūgščių kiekis, toks kokteilis neturi jokio žalingo poveikio moterų sveikata. Atvirkščiai, baltymų kokteilių, kaip dietos dalies, nauda yra akivaizdi: geras baltymų virškinamumas, mažas kalorijų kiekis, geras skonis, patogus laikymas ir paruošimas. Šių savybių dėka graži pusė labai dažnai naudoja baltymus moterims svorio metimui, o ne tik raumenų masės auginimui.




© progressman - stock.adobe.com

Baltymų kokteilių žala

Moterims skirtas baltymų kokteilis gali būti žalingas tik kai kuriais atvejais:

• Neteisingai parinkta baltymų dozė vienoje porcijoje. Optimalus baltymų kiekis vienoje porcijoje baltymų kokteilis turėtų būti apie 25-30 gramų. Jei viršysite šį skaičių, galimas neigiamas poveikis organams. Virškinimo sistema ir inkstus.
• Žemos kokybės arba pasibaigusio galiojimo priedų naudojimas. Net ir didelėje sportinės mitybos parduotuvėje nesunkiai užkliuvote trečiojo pasaulio šalyse antisanitarinėmis sąlygomis iš nekokybiškų žaliavų pagamintą klastotę, o kai kuriais atvejais net turinčią toksinių elementų pėdsakų: švino, kadmio, gyvsidabrio ar alavo. Jokiu būdu nevalgykite tokių priedų, o jei nesate tikri dėl produkto, kurį laikote rankose, originalumo, geriau jo nepirkti.
• Individualus netoleravimas produkto sudedamosioms dalims.

Baltymų kokteilius reikia gerti tais momentais, kai reikia kuo greičiau į organizmą patekti amino rūgščių. Visų pirma, baltymai ypač naudingi moterims po treniruotės: jų vartojant, sustos streso hormono kortizolio išsiskyrimas, prasidės pažeistų raumenų ląstelių atstatymo procesas, suteiks jėgų ir energijos. Taip pat geras sprendimas išgerti baltymų kokteilį iškart po pabudimo (kaip pirmuosius pusryčius). Taigi alkio jausmą kuriam laikui numalšinsite, tačiau dar nepasiruošusią sočiai pavalgyti virškinimo trakto neapkraukite papildomu kieto maisto kiekiu.

Be to, baltymų kokteilius galima gerti esant ilgoms pertraukoms tarp valgymų arba kaip paskutinį valgį vėlyvą vakarą. Taip prisotinsite savo organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir numalšinsite alkio jausmą.

Kitas svarbus klausimas, į kurį pabandysime duoti išsamų atsakymą – kaip vartoti baltymus moterims? Iš karto atkreipiame dėmesį, kad skirtingose ​​situacijose rekomenduojama naudoti skirtingų tipų baltymų kokteilius. Todėl, jei esate patenkinti finansine problemos puse, geriausia būtų naudoti išsamų režimą su tiksliai apibrėžtomis dozėmis. Tokios schemos pavyzdį galite pamatyti žemiau.

Priėmimo schema

Ši schema yra tik gairės, kada ir kiek baltymų turėtų suvartoti moterys. Nebūtina nuodugniai jo laikytis. 4 baltymų kokteiliai per dieną jau daugiau nei patenkins moters organizmo paros baltymų poreikį, o racione tiesiog neliks vietos baltymams iš natūralių produktų.

Atminkite, kad bet kokie papildai yra tik dietos papildymas, o ne visiškas pakaitalas, o ne mažiau kaip 75% dietos turėtų sudaryti natūralios kilmės produktai.

Baltymų dozavimas, taip pat režimas gali būti įvairus. Pajutus virškinimo trakto veiklos sutrikimus (rėmuo, pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai ir kt.), reikia sumažinti suvartojamų baltymų kiekį. Atlikite ne visą porciją, o 50-75%, sumažės virškinamojo trakto apkrova, normalizuosis virškinimo sistema. Taip pat nereikėtų viršyti nurodytos dozės, greičiausiai didesnės baltymų dozės tiesiog nepasisavins. Tikslaus baltymų kiekio, kurį žmogaus organizmas sugeba pasisavinti vienu metu, mokslininkai dar nenustatė – čia gali būti per daug pagalbinių faktorių, tačiau dauguma kūno rengybos ekspertų ir mitybos specialistų įsitikinę, kad moterims šis kiekis siekia 25–30 gramų. Vyrams šis kiekis gali būti kiek didesnis – iki 50-60 gramų.

Moters kūno baltymų įsisavinimo ypatybės

Baltymų virškinimo mechanizmas taip pat yra sudėtingas ir nevisiškai suprantamas. Virškinimo procese baltymai skyla iki amino rūgščių ir peptidų, tada šios medžiagos pasisavinamos žarnyne ir patenka į kraują. Šis procesas vadinamas baltymo transportavimo funkcija. Faktas yra tas, kad daugeliu atvejų dėl padidėjusio hormoninis fonas(didelis laisvojo testosterono kiekis pagreitina virškinimo procesus organizme ir pagerina maisto pasisavinimą) ir stresą po jėgos treniruotės, vyriškame organizme baltymų transportavimo funkcija vyksta greičiau nei moters, todėl jis gali pasisavinti daugiau. baltymų vienu metu.

Baltymų apžvalga moterims

Baltymai moterims atsitinka Įvairios rūšys, o jo priėmimo pagalba galima siekti įvairių tikslų. Jis skiriasi aminorūgščių sudėties išsamumu, asimiliacijos greičiu, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu gatavame produkte ir nedidelių medžiagų, tokių kaip kretinas ar glutaminas, pridėjimu.

Baltymų kokteiliai riebalų mažinimui

Pavyzdžiui, riebalų deginimo laikotarpiu geriausiai tinka išrūgų baltymų izoliatas arba hidrolizatas arba kiaušinių baltymai.

Hidrolizatai

Išrūgų baltymai arba kiaušinių baltymai yra gerai virškinami, mažai kaloringi, juose nėra paprastų angliavandenių ir riebalų. Šių tipų baltymų aminorūgščių sudėtis yra puikiai subalansuota. Jo priėmimas patenkins visus organizmo poreikius tam tikrais mikroelementais. Vienintelis šių papildų trūkumas yra jų kaina. Vidutiniškai jie kainuoja pusantro karto brangiau nei įprasti išrūgų baltymai.Kazeiną taip pat galite naudoti kaip paskutinį patiekalą ir daugiakomponentį baltymą tarp valgymų. Tačiau nepamirškite pasidomėti produkto sudėtimi: daugelyje sudėtingų baltymų vienoje porcijoje yra 5-10 gramų paprastų angliavandenių (cukraus, maltodekstrino, krakmolo ir panašių medžiagų). Esant „papildomiems“ angliavandeniams ir net esant aukštam glikemijos indeksui, mums jų visiškai nereikia. Baltymus reikia maišyti ne piene, o vandenyje, nes piene gausu laktozės (paprasto angliavandenio). Sumaišydami brangų hidrolizatą su pienu, jūs netenkate šio priedo vartojimo prasmės.

Izoliuoja

Iš izoliatų rekomenduojame naudoti Nectar Naturals iš Syntrax. Šis baltymas ne tik supakuotas į gražų „grynai moterišką“ indelį, jis geriausiai tinka riebalams deginti. Šio gamintojo produkto ypatumas yra tas, kad jame visiškai trūksta riebalų ir angliavandenių, taip pat dirbtinių dažiklių, skonių ir saldiklių.




Tarp hidrolizuotų baltymų delną laiko kompanijos Platinum Hydrowhey. Optimali mityba. Deja, parduotuvių lentynose jis ne taip dažnai sutinkamas, tačiau puikiai tinka pasiimti iškart po treniruotės. Vienoje porcijoje yra tik 140 kalorijų.




Baltymai masės augimui

Raumenų masės auginimo laikotarpiu visiškai nepatartina leisti pinigų tokiems brangiems papildams, kaip izoliatas ir hidrolizatas, ir visiškai įmanoma apsiriboti išrūgų baltymais. Jo priėmimas optimaliausias iškart po jėgos treniruotės. Populiariausias mergaičių išrūgų baltymas yra 100% Whey Gold Standard iš Optimum Nutrition. Galbūt tai yra vienas geriausių variantų produkto kainos ir kokybės atžvilgiu. Be to, jame yra laktazės ir aminogeno – fermentų, kurie gerina virškinimo procesus.




Daugiakomponentis baltymas ir kazeinas

Daugiakomponentiniai baltymai ir kazeinas taip pat turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą, tačiau nepamirškite perskaityti produkto sudėties. Jei perkate baltymus, kurių sudėtyje yra angliavandenių ir riebalų, įsitikinkite, kad tai nesukels angliavandenių ir kalorijų pertekliaus jūsų mityboje. Priešingu atveju, vietoj aukštos kokybės raumenų masės rizikuojate padidinti tik savo poodinį riebalų sluoksnį. Iš daugiakomponentinių baltymų rekomenduojame naudoti Matrix iš Syntrax. Jame yra optimali išrūgų, micelinio kazeino ir kiaušinių baltymų bei glutamino peptidų proporcija, kuri užtikrina visišką produkto įsisavinimą.




Tarp kazeino baltymų vienas geriausių raumenis formuojančių maisto produktų yra Weider 100% kazeinas. Jis užtikrina vienodą aminorūgščių antplūdį į kraują per 7 valandas.




Kiaušinių ir jautienos baltymai

Dėl įvairovės išrūgų baltymus galite pakeisti kiaušiniu arba jautiena – šie produktai tiksliai imituoja natūralių produktų aminorūgščių sudėtį. Be to, gamintojas į jautienos baltymus dažnai prideda 2,5–5 gramus kreatino vienoje kokteilio porcijoje, todėl jo naudojimas tampa dar naudingesnis – kreatinas padeda kaupti energiją ATP molekulių pavidalu, o tai leidžia mūsų raumenims daug nuveikti. jėgos darbas. Carnivor iš MuscleMeds yra laikomas geriausiu jautienos baltymų kokybe ir skoniu. Jame yra kelis kartus daugiau kreatino nei įprastame kepsnyje ir gausu BCAA, kurie sustiprina anabolinį ir antikatabolinį poveikį. Garsusis kultūristas Kai Greenas aktyviai dalyvavo jo kūrime.




Nedaug įmonių gamina kiaušinių baltymus, o Optimum Nutrition tvirtai užėmė laisvą nišą su savo 100% kiaušinių baltymų produktu. Vienoje šio baltymo porcijoje baltymų ir mikroelementų yra tiek pat, kiek septyniuose virtuose kiaušinių baltymuose.




Baltymai džiovinimui

Merginos, kurios profesionaliai užsiima kultūrizmu ir dažnai dalyvauja varžybose, yra susipažinusios su tokia sąvoka kaip džiovinimas – poodinių riebalų deginimas nepažeidžiant raumenų masės, siekiant išryškinti kūną. Išrūgų baltymai moterims puikiai tinka šiam tikslui, nes jį galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės. Šio tipo baltymai greitai pasisavinami moteriškas kūnas, todėl tai yra nepakeičiama priemonė kovojant už gražų reljefą, jei iki varžybų liko mažai laiko. Išrūgų baltymai moterims turi aukštą „našumo santykį“. Tuo pačiu tikslu naudojamas kazeinas ir sojos baltymai. Kazeinas, jis priklauso „lėtiesiems“ baltymams, todėl dažniausiai vartojamas naktį. Tačiau sojos baltymai džiovinimo metu bus išsigelbėjimas toms merginoms, kurios kenčia nuo laktozės netoleravimo ar laikosi vegetariškos dietos.

Kaip pasigaminti baltymų kokteilį namuose?

Moterims nesunku paruošti baltymų kokteilį namuose. Tam mums tereikia lengvai virškinamo baltyminio maisto, vandens ar pieno ir maišytuvo. Taip pat galima pridėti šviežias vaisius ir uogų, uogienių ar medaus, bet tokiu atveju verčiau ruošite kažkokį gainerį, nes baltymų ir angliavandenių santykis bus maždaug 50/50. Keiskite kokteilio sudėtį savo nuožiūra, priklausomai nuo to, kokių tikslų siekiate.

Norėdami suteikti savo kokteiliui sodrų vaisių skonį, naudokite mažai kalorijų turinčias uogienes ar konservus. Šis produktas dabar nėra neįprastas ir jį galima lengvai rasti sporto mitybos parduotuvėse arba didelių prekybos centrų sveiko maisto skyriuje. Jei ieškote mažai angliavandenių turinčio kokteilio, kuriame nebūtų papildomų angliavandenių ir kuris būtų tinkamas dietai, mažai kalorijų turinčios uogienės yra puikus pasirinkimas, kad jūsų kokteilio skonis būtų geresnis. Žinoma, natūralios uogienės ar uogienės skonis yra daug ryškesnis ir sodresnis, tačiau jų sudėtyje yra daug cukraus.

Naminio baltyminio kokteilio baltyminis komponentas dažniausiai yra varškė (įprasta, grūdėta arba minkšta) arba panašūs pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas. Žinoma, bus geriau, jei šiuose maisto produktuose bus mažiau riebalų, nes 1 grame riebalų yra maždaug 9 kalorijos. Dažnai tokiuose receptuose yra žali kiaušiniai, bet būkime atviri: mažai malonu valgyti žalius vištienos kiaušinius. Jie turi klampią klampią konsistenciją, mažą asimiliacijos laipsnį, nes trūksta asimiliacijai reikalingo fermento žalias produktas, didelis riebalų kiekis tryniuose ir netgi yra rizika susirgti salmonelioze. O jei salmoneliozės klausimas dar sprendžiamas naudojant putpelių kiaušiniai vietoj vištienos, tada likusios problemos niekur nedingsta. Todėl mūsų kokteilių baltyminė bazė bus varškė – joje yra, pvz išrūgų baltymai, ir kazeinas, yra neutralaus pieno skonio ir gerai maišosi trintuve.