Ինչ է կիլոկալարիան սնուցման մեջ: Ինչ են կալորիաները

Կալորիականության խիստ վերահսկումն այսօր աներևակայելի տարածված բան է, քանի որ դուք հոգ եք տանում ձեր մասին, դիետաներ եք պահում, նիհարում մարզասրահ- ոչ միայն նորաձև, այլ շատ նորաձև: Խորհրդավոր կալորիաների դեմ պայքարը մղվում է բոլոր ճակատներում։ Դրանք մանրակրկիտ և բծախնդիր են հաշվարկված, համառորեն և նպատակաուղղված են ծախսվում... Ճիշտ է, երբեմն ասպարեզում հայտնվում են ոչ պակաս առեղծվածային կիլոկալորիաներ, որոնք ավելացնում են ինտրիգը և ավելի են շփոթեցնում ակտիվ նիհարելը։ Ո՞րն է տարբերությունը կալորիաների և կիլոկալորիների միջև: Փորձենք դա պարզել:

Սահմանում

Կալորիականություն- սննդի էներգիայի արժեքի չափման միավոր, ինչպես նաև էներգիայի և աշխատանքի չափման միավոր.

Կիլոկալարիա- հազար կալորիա (ըստ անալոգիայի գրամի և կիլոգրամի, մետրի և կիլոմետրի):

Համեմատություն

Իրականում ամեն ինչ բավականին պարզ է. Մեկ կիլոկալարիան բաղկացած է հազար կալորիաներից: Էներգիան չափվում է կալորիաներով, ներառյալ ջերմությունը: Դրա համար կա այնպիսի չափման միավոր, ինչպիսին է ջոուլը: Թերևս ոչ բոլորն են հիշում դպրոցական ֆիզիկայի դասընթացը, բայց մինչդեռ 1 կալորիան հավասար է 4,18 ջոուլի։ Ճիշտ է, ջուլ անունը ավելի ու ավելի հաճախ է օգտագործվում գիտական ​​աշխատություններ. Բայց սննդամթերքի վրա նշված է կալորիականության պարունակությունը։ Արժե հաշվի առնել, որ կալորիան ցույց է տալիս էներգիայի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է մեկ գրամ ջուրը մեկ աստիճան Ցելսիուսով տաքացնելու համար: Բայց այսօր կալորիականությունը օգտագործվում է որպես արտադրանքի էներգիայի արժեքին համարժեք, որը հասկանալի է բոլորին:

Այստեղ կրկին շփոթություն է առաջանում, քանի որ էներգիայի արժեքըգրեթե բոլոր ապրանքները բավականաչափ մեծ են և չափվում են կիլոկալորիաներով: Հետեւաբար, արտադրողների մեծամասնությունը ապրանքի փաթեթավորման վրա նշում է «կկալ» - «կիլոկալորիա» տերմինը: Բայց կան նաև ապրանքներ, որոնց վրա գրված է պարզ՝ «կալորիականություն», ինչը մոլորեցնում է սպառողին։ Սխալ ուղղագրությունը հաճախ «մեղք» և սպորտային ակումբներում սիմուլյատորներ, որոնք ցույց են տալիս ներգրավվածների ծախսած կալորիաների քանակը (թեև խոսքը կիլոկալորիների մասին է): Մասնավորապես, կիլոկալորիաներով սովորաբար հաշվարկվում է մարդու օրական սննդակարգը։ Ավելի հեշտ է հաշվել կիլոկալորիաները, քանի որ նման արժեքները պարունակում են ավելի քիչ զրո:

Շղթան հետևյալն է՝ մենք ուտում ենք ինչ-որ ապրանք, տեղի է ունենում էներգիան ջերմության վերածելու գործընթաց, որը, համեմատաբար, կիլոկալորիա է։ Ավելին, ըստ գիտնականների, 1 գրամ ածխաջրերում, ինչպես 1 գրամ սպիտակուցում, կա չորս կկալ։ Բայց 1 գրամ ճարպի մեջ շատ ավելի շատ կիլոկալորիա կա՝ ինը անգամ: Դրա համար էլ առաջին հերթին ճարպային սնունդավելորդ գրամների և նույնիսկ կիլոգրամների պատճառ է հանդիսանում:

Գտածոների կայք

1. Կալորիան կիլոկալորիի միավորն է, իսկ մեկ կիլոկալարիան (կկալ) պարունակում է 1000 կալորիա։
2. Կալորիաները սովորաբար ցույց են տալիս ապրանքի էներգետիկ արժեքը կամ մարզասրահում «ավելորդ» կորստի մասին, իսկ կալորիաներն օգտագործվում են մարդու ամենօրյա սննդակարգը հաշվարկելու համար:

Ամենաներից մեկը անվտանգ ուղիներՆիհարելը նշանակում է կալորիաների հաշվում: Որոշ մարդիկ մերժում են այս տեխնիկան դրա բարդության պատճառով, բայց հենց այս տեխնոլոգիայի շնորհիվ կարող եք արագ և ճիշտ վերականգնել ձեր առողջությունը և նորմալացնել քաշը:

Որո՞նք են կալորիաները և ինչու են դրանք անհրաժեշտ: Կալորիան էներգիայի միավոր է, որն արտադրվում է մարմնի կողմից, երբ այն մարսում է սնունդը: Տղամարդկանց, կանանց, երեխաների համար օրական կալորիաների նորմը տարբեր է։ Գիտնականները մի քանի տարբեր բանաձևեր են մշակել, որոնցով կարելի է հաշվարկել, թե որքան է անհրաժեշտ օրգանիզմին նորմալ գործելու համար։ Այն ամենը, ինչ ստացվում է նորմայից բարձր, պահվում է պահուստում՝ ճարպի տեսքով։ Սննդի ընդունումը կալորիաներով նորմալացնելիս սկսում է սպառվել պահեստում եղած կալորիաների քանակը:

Կալորիաներ - ինչ է դա

Իմանալով, թե ինչ կալորիաներ են, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր քաշը: Բոլորը գիտեն, որ բոլոր մթերքներն ունեն որոշակի կալորիականություն: Այս հայեցակարգը վերաբերում է էներգիայի քանակին, որն ազատվում է մարմնի կողմից սննդի քայքայման ժամանակ: Դասական տարբերակում սա ջերմային էներգիայի չափում է կիլոջոուլների տեսքով, բայց հասկանալու համար այս միավորը նշանակված է որպես կալորիա. 1 ջոուլը հավասար է 4,2 կկալի:

Էներգիայի աղբյուրներ

Էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպերը։ Սրանք անհրաժեշտ տարրեր են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Յուրաքանչյուր տեսակ ունի որոշակի քանակությամբ էներգիա: Օրինակ, մեկ գրամ սպիտակուցը և ածխաջրերը պարունակում են չորս կալորիա, իսկ մեկ գրամ ճարպը պարունակում է ինը կալորիա: Այս տվյալների հիման վրա կարող ենք հաշվարկել, որ ճարպի մեկ կիլոգրամը պարունակում է 9000 կալորիա։

Այսպիսով, ինչ են կալորիաները և ինչի համար են դրանք: Կալորիաները էներգիայի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմը կենդանի պահելու համար: Զինված ցանկացած սննդի կալորիականության ուղեցույցով, դուք կարող եք հաշվարկել, թե որքան էներգիա է պարունակվում որոշակի սննդամթերքում:

Իսկ ինչպե՞ս հաշվել կալորիաները նիհարելիս և մկաններ կառուցելիս: Տարբեր նպատակներ պահանջում են տարբեր քանակությամբ էներգիա: Եթե ​​նիհարելիս կարևոր է ուտել այն կալորիաները, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ կյանքը պահպանելու համար և ոչ մի գրամ ավել, ապա կուտակել մկանային զանգվածսպիտակուցային մթերքներից ստացված կալորիաների քանակը պետք է ավելի շատ լինի։

Էներգիայի սպառում

Սպորտով մասնագիտորեն զբաղվող յուրաքանչյուր մարդ գիտի, թե ինչ են կալորիաները, քանի որ նրանից է կախված, թե որքանով կհաջողվի մարզումները։

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն արտահայտվում է կալորիաներով։ Նույնիսկ հանգստի ժամանակ օրգանիզմը էներգիայի կարիք ունի։ Այն աջակցում է գործողությանը նյարդային համակարգ, շնչառություն, աշխատանք սրտանոթային համակարգի, սրտեր և այլն: Հանգստի ժամանակ սպառվում է որոշակի էներգիա. սպառման այս տեսակը կոչվում է հիմնական: Որպես կանոն, հանգստի ժամանակ տղամարդկանց օրական կալորիաների նորմը կանանցից պակաս է մոտ քսան տոկոսով։ Տարիքի հետ մարդու էներգիայի սպառումը նվազում է, քանի որ դանդաղում են օրգանիզմի կենսական գործընթացները։ Այս առումով պետք է կրճատել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք պետք է մատակարարվեն սննդով։

Կալորիականության կլանումը

Ինչպես նշվեց վերևում, կալորիան էներգիայի միավոր է: Սակայն ոչ բոլորն են անմիջապես վերածվում էներգիայի և սպառվում, ոմանք գնում են դեպո՝ յուղի տեսքով նստած։

Ամինաթթուները ձևավորվում են սպիտակուցային արտադրանքներից, որոնք անմիջապես անցնում են մարմնի բնականոն գործունեության կարիքներին: Չափից շատ սպիտակուցային սնունդ օգտագործող մարդկանց մոտ կա լյարդի ավելացում, մկանային զանգվածի ավելացում։ Դա պայմանավորված է օրգանիզմում ավելորդ քանակությամբ ամինաթթուների ընդունմամբ, որոնք պետք է տեղակայվեն ինչ-որ տեղ:

Բոլոր ածխաջրերը, բացի մանրաթելից, վերածվում են գլյուկոզայի: Սա այրվող նյութ է, և մեր մարմինը ի վիճակի չէ անմիջապես մշակել ստացված լույսի էներգիայի քանակը, ուստի վերամշակում է ածխաջրերը՝ դրանք վերածելով գլիկոգենի և պահեստավորում: Այս նյութի հիմնական պահեստները մկաններն ու լյարդն են։

Ճարպերը, որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ միասին, ամբողջությամբ չեն օգտագործվում։ Միայն տասը տոկոսն է օգտագործվում անմիջապես, իսկ մնացածը գնում է մարմնի ճարպին:

Օրական կալորիաների ընդունում

Իմանալով, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործել, դուք կարող եք կա՛մ մկանային զանգված կառուցել, կա՛մ նիհարել, կա՛մ կարող եք պահպանել այն նորմալ վիճակում: Այս տեղեկատվությունը անհրաժեշտ է բոլոր նրանց, ովքեր հետևում են իրենց կազմվածքին և ցանկանում են լինել նիհար՝ երկար տարիներ պահպանելով առողջությունը։

Յուրաքանչյուր մարդու համար կալորիաների սպառումը անհատական ​​է, սակայն կան միջին տվյալներ, որոնցով կարելի է առաջնորդել դիետա կազմելիս։

1. Տասնութից քառասուն տարեկան կնոջ համար կալորիաների նորմը օրական 2300-2500 կկալ է։
2. Քառասունից վաթսուն տարեկան կանանց նորմը կազմում է 2000-2300 կկալ/օր:
3. Տասնութից քառասուն տարեկան տղամարդկանց համար նորմը օրական 2700-3300 կկալ է:
4. Քառասունից մինչև վաթսուն տարեկան տղամարդկանց նորմը օրական 2400-3000 կկալ է:

Սրանք միջին թվեր են ծանր ֆիզիկական աշխատանքով չզբաղվողների համար։ Պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվող մարզիկների համար սպառումը ավելի բարձր է մեկուկես հազար կկալով։

Քաշի կորստի համար կալորիականության հաշվարկ

Կան բազմաթիվ բանաձևեր, որոնք օգտագործվում են օրական ընդունված կալորիականությունը հաշվարկելու համար, բայց դրանցից ոչ մեկը չի կարող ճշգրիտ լինել, քանի որ հաշվի չեն առնում մարմնի անհատական ​​հատկությունները: Այնուամենայնիվ, կա տարբերակ, որը հարմար է քաշի կորստի համար օգտագործելու համար՝ սա Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւն է։ Այն կարծես այսպիսին է.

• Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը կանանց մոտ = 9,99 x քաշը կգ-ով + հասակը սմ-ով - 4,92 x տարիք - 161:
• Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը տղամարդկանց մոտ = 9,99 x քաշը կգ-ով + 6,25 x հասակը սմ-ով - 4,92 x տարիք + 5:

Կալորիաների հաշվարկման գործակիցը

1. Նվազագույն ֆիզիկական ակտիվության դեպքում օգտագործվում է 1.2 բազմապատկիչ:
2. Շաբաթը երեք անգամ ֆիթնեսով զբաղվելու գործակիցը 1,375 է։
3. Շաբաթը հինգ անգամ ֆիթնեսի դասընթաց՝ 1,4625:
4. Ինտենսիվ վարժություններ շաբաթական առնվազն հինգ անգամ՝ 1.550:
5. Ֆիթնեսի ամենօրյա պարապմունքներ՝ 1,6375.
6. Սպորտային գործունեություն ամեն օր՝ 1.725.
7. Ֆիզիկական աշխատանք և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն - 1.9.

Ստացված արդյունքը օրական կալորիաների սպառումն է, որը կլինի որոշակի տեսակի գործունեության հետ։ Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ոչ միայն իմանալ կալորիաները հաշվել, այլև նորմայի տասը տոկոսով սպառված քանակի դեֆիցիտ ստեղծել։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգված կառուցել, ստացված գումարին ավելացրեք տասը տոկոս։

Նրանց, ովքեր ձգտում են պահպանել քաշը նույն մակարդակի վրա, խորհուրդ է տրվում կազմվածքը թողնել անփոփոխ։

ժամը մեծ քաշերբ անհրաժեշտ է ազատվել երեսուն և ավելի կիլոգրամից, քաշի կորստի հաշվարկն իրականացվում է քսան տոկոսի դեֆիցիտով: Ավելի քան քսան տոկոսի դեֆիցիտի պահպանումը կարող է բացասաբար ազդել ընդհանուր բարեկեցության վրա:

Նիհարելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է հետևել սննդի կալորիաներին: Դրանում կօգնի օրագիրը, որտեղ պետք է գրի առնել այն ամենը, ինչ ուտում եք։ Ընդ որում, յուրաքանչյուր կերակուր պետք է գրանցվի, օրագրում հաշվի առնվի անգամ ճաշ պատրաստելու ժամանակ փորձված գդալը։ Հետևելով սննդակարգին՝ դուք կարող եք իմանալ, թե քանի կալորիա է մուտքագրվել, և քանիսը չի ստացել մարմինը։ Այս «կես կերած» կալորիաներից ավելացվում է ելքային քաշը։ Օրինակ՝ օրական 300 կալորիա էր թերսնվում, մեկ ամսում կարելի է նիհարել մոտ մեկ կիլոգրամ թերսնման այս տարբերակով։ Սա անվտանգ և հուսալի քաշի կորուստ է:

Ուտած քանակի մեջ վստահ լինելու համար պետք է կշեռք ունենալ։ Ապրանքների քաշը «աչքով» որոշելը միշտ սխալ է, ընդ որում՝ վեր։ Այս մոտեցմամբ հաշվարկները սխալ կլինեն, ինչը նշանակում է, որ արդյունք չի կարելի ակնկալել։

Կալորիաները հաշվարկելիս կարևոր է հաշվի առնել յուրաքանչյուր կերած մթերք, սակայն ավելի լավ է ներբեռնել սմարթֆոնի հավելվածը և օգտագործել այն նախքան ինչ-որ բան ուտելը։ Սա կօգնի պարզել, թե որքան կալորիա կա նարինջի, բանանի, հնդկաձավարի կամ այլ ապրանքի մեջ:

Համոզվելու համար, որ ստացված կալորիաների քանակը ճիշտ այնքան է, որքան անհրաժեշտ է, խորհուրդ է տրվում մտածել գալիք շաբաթվա մենյուի մասին՝ գնելով բոլոր անհրաժեշտ ապրանքները: Ոմանք նույնիսկ ստորագրում են, թե ինչ և որ օրն են պատրաստելու։ Հարմարության համար շաբաթական ճաշացանկը կարելի է կախել սառնարանում, այնպես որ այն միշտ կլինի ձեռքի տակ:

Նախքան ուտեստ պատրաստելը, անհրաժեշտ է կշռել արտադրանքը։ Օրինակ, հում բրնձի և խաշած բրնձի կալորիականությունը տարբեր կլինի։ Սա պետք է հաշվի առնել և, նախքան ապրանքը օգտագործելը, այն նորից կշռել՝ մրգերը կշռում են առանց միջուկի, հավը՝ առանց մաշկի և ոսկորների և այլն։

Փոքրիկ հնարքներ

Լինում են իրավիճակներ, երբ ցանկանում եք ուտել ինչ-որ քաղցր կամ վնասակար գործչի համար։ Դա հնարավոր դարձնելու համար վաղվա համար պետք է թողնել երկու հարյուր կիլոկալարիանոց փոքրիկ միջանցք։ Այն կարելի է հագեցնել կոնֆետ ուտելով, թեև ավելի առողջարար է և ավելի լավ է ուտել մի կտոր մուգ շոկոլադ, որն ավելի քիչ կալորիա ունի, քան մյուս տեսակի կոնֆետները։

Վերջին խորհուրդը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ պետք է հավատալ ինքներդ ձեզ և միշտ հաշվել կալորիաները։ Արժե դադարեցնել հաշվարկները, քանի որ քաշը աստիճանաբար կսկսի վերադառնալ, քանի որ սննդի մեջ մարդիկ չգիտեն չափը, հատկապես այսօր, երբ դարակներում հսկայական քանակությամբ տարբեր բարիքներ կան, և մարդկանց աշխատանքը կապված է նստակյացության հետ: ապրելակերպ. Նախկինում մարդիկ ավելի շատ էին շարժվում, քիչ ուտում, վարժություններ անում, իսկ հիմա ամեն անկյունում սրճարաններ ու բիստրոներ կան, որտեղ կարելի է սենդվիչներ ու այլ համեղ, բայց շատ վնասակար ուտեստներ ուտել։

Որոնք են կալորիաները: Հարցի պատասխանը կգտնեք ստորև։ Բացի այդ, այս հոդվածի նյութերում դուք կգտնեք տեղեկատվություն այն մասին, թե քանի կալորիա է պարունակում մարմնի համար անհրաժեշտ այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը:

Որոնք են կալորիաները:

Կալորիաները մարմնին էներգիայով ապահովելու չափանիշ են: Ինչպես գիտեք, յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմում կան այդ էներգիայի պաշարներ, որոնք պահվում են ճարպերի և ածխաջրերի տեսքով։

Ինչի համար են կալորիաները: Մեր մարմինը դրանք օգտագործում է հսկայական քանակությամբ տարբեր գործառույթների համար: Նման պաշարները անհրաժեշտ են շնչառության, արյուն մղելու, աշխատանքի և հանգստի համար, վարժությունև նույնիսկ քնել: Բացի այդ, էներգիան, որը մտնում է մեզ, կարևոր դեր է խաղում բջջային մակարդակում: Այսպիսով, դրա շնորհիվ մեր բջիջները աճում, բաժանվում և վերականգնվում են:

Քաշը կորցնելու կանոն

Որոնք են կալորիաները: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ, ով ցանկանում է նիհարել, գիտի այս հարցի պատասխանը։ Ի վերջո, եթե դուք շատ կալորիա եք ուտում, իսկ շատ քիչ եք օգտագործում, ապա մնացած քանակությունը օրգանիզմում կուտակվում է ճարպի տեսքով (ամեն դեպքում): Ահա թե ինչու շատ ուտելով մարդիկ, ովքեր չեն մարզվում, շատ հաճախ ավելորդ քաշ ունեն։ Իսկ նիհարելու համար նրանք միայն պետք է ավելի շատ կալորիա այրեն, քան սպառում են։

Որտեղի՞ց են գալիս կալորիաները:

Իմանալով, թե ինչ կալորիաներ են, նոր հարց է առաջանում՝ որտեղի՞ց են դրանք գալիս։ Մասնագետները դրան շատ պարզ են պատասխանում. Սննդի մեջ կան 6 դասի նյութեր՝ ճարպեր, ածխաջրեր, սպիտակուցներ, հանքանյութեր, վիտամիններ և ջուր։ Եվ դրանցից միայն առաջին 3-ն են կարողանում օրգանիզմին կալորիաներով կամ էներգիայով ապահովել։

Այսպիսով, եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ կարող է լինել այն ուտեստների և մթերքների կալորիականությունը, որոնք մենք ուտում ենք ամեն օր: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք հետևյալ արժեքները.

• 1 գ ճարպը 9 կալորիա է;
• 1 գ սպիտակուցը 4 կալորիա է;
• 1 գ ածխաջրերը 4 կալորիա են։

Ի դեպ, ալկոհոլը կալորիա է պարունակում։ Բայց ալկոհոլը չէ սննդարար արտադրանք. Այդ իսկ պատճառով այն չի կարող նպաստել բջիջների վերականգնմանը, աճին կամ վերականգնմանը։ Սա մի տեսակ տոքսին է, որը հանդես է գալիս որպես էներգիայի աղբյուր, որը վերածվում է ճարպի։ Այսպիսով, 1 գ ալկոհոլը պարունակում է մոտ 7 կալորիա։

Ինչպե՞ս է էներգիան պահվում մարմնում:

Յուրաքանչյուր կալորիայի ֆունկցիան բջիջներին և օրգաններին սնուցում ապահովելն է: Այսպիսով, ածխաջրերը տրոհվում են մինչև գլյուկոզայի վիճակ, որը լրացնում է մարդու մարմնի էներգիայի կարիքները: Ավելցուկը պահվում է որպես գլիկոգեն, որն անհրաժեշտ է երկարաժամկետ կարիքների, ինչպես նաև ուղեղի աշխատանքի համար։ Ճարպի պաշարների համեմատ ածխաջրերի պաշարը փոքր է (մոտ 300-400 գ): Այն պահվում է լյարդում և մկաններում։

Հարկ է հիշել, որ ճաշատեսակների և ապրանքների կալորիականությունը որոշվում է ոչ միայն դրանց ածխաջրերի պարունակությամբ, այլև այնպիսի տարրի առկայությամբ, ինչպիսին սպիտակուցներն են: Դրանք օգտագործվում են որպես բջիջների շինարարական և վերանորոգման նյութ։ Չնայած ածխաջրերի դեֆիցիտի դեպքում սպիտակուցները կարող են նաև հանդես գալ որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր: Նման երկար գործընթացի դեպքում մարմինը կարող է թունավորվել դրա քայքայման արտադրանքներից: Ուստի խորհուրդ է տրվում չօգտագործել սպիտակուցային դիետաներ. Ի դեպ, այս տարրի ավելցուկը պահպանվում է նաեւ ճարպային հյուսվածքի տեսքով։

Չնայած բոլոր նմանություններին սննդանյութեր, նրանցից ոմանք կարող են մատակարարել օրգանիզմը մեծ քանակությամբկալորիա, քան մյուսները: Բայց ամեն դեպքում, դրանց գերառատությամբ մարդն անպայման կդիտարկի մարմնի ավելորդ ճարպը։

Կալորիականության նորմ

Մարդկային էներգիայի կարիքները շատ ավելի կարևոր են, քան մյուս բոլոր կարիքները: Ի վերջո, էներգիայի նվազագույն քանակությունը, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին կյանքի համար, ներառում է մարմնի այնպիսի հիմնական գործառույթներ, ինչպիսիք են բջջային նյութափոխանակությունը, շնչառությունը, արյան շրջանառությունը, ջերմաստիճանի վերահսկումը և գեղձի գործունեությունը: Օրական սպառվող կալորիաների արագությունը կախված է մարդու տարիքից, սեռից, մարմնի կառուցվածքից, քնից, սննդային որակից և նույնիսկ կլիմայական պայմաններից:

Հանգստի ժամանակ մարմնի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար պահանջվող էներգիայի քանակը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ՝ 1 կալորիա՝ 1 կգ մարդու քաշի ժամում։ Որոշ հաշվարկներից հետո մենք կարող ենք հանգիստ եզրակացնել, որ չափահասի համար օրական նվազագույն կալորիաները պետք է լինեն առնվազն 1200 միավոր կանանց համար և 1500 տղամարդկանց համար:

Հանրաճանաչ քաշի կորստի սխեման

Քանի կալորիա պետք է ուտել նիհարելու համար. Այս հարցը հաճախ են տալիս գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները, ովքեր ձգտում են հավերժ ներդաշնակություն ձեռք բերել։ Մենք չափահասի համար նվազագույնը ներկայացրել ենք մի փոքր ավելի բարձր։ Այնուամենայնիվ, այս թվերը ճշմարիտ են միայն հանգստի վիճակում գտնվող օրգանիզմի համար: Իսկապես, երկարատև և ակտիվ ֆիզիկական աշխատանքով մարդուն ավելի շատ էներգիա է պետք։ Այդ իսկ պատճառով ձեր հաշվարկներում անհրաժեշտ է հաշվի առնել այս հանգամանքը։

Իհարկե, ամենաշատը պարզ ձևովքաշի կորուստը սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող կալորիաների քանակի զգալի սահմանափակում է: Բայց «արագ» ներդաշնակության հետապնդման համար որոշ տիկնայք հիմնականում հրաժարվում են ուտելուց և սկսում են սովամահ լինել: Եվ սա մեծ սխալ է։ Ինչո՞ւ։ Պատասխանը հենց ստորև է:

Եկեք հացադուլ անենք.

Փաստն այն է, որ մեր օրգանիզմում մշակվել են շատ բարդ պաշտպանական մեխանիզմներ։ Հենց որ մարդը հրաժարվում է ուտելուց, նրա օրգանիզմը սկսում է օգտագործել ճարպային պաշարները։ Բայց դա տեղի է ունենում միայն մինչև որոշակի կետ: Քանի որ դա արժեքավոր պաշար է, որը նախատեսված է ամենածայրահեղ դեպքում, մի քանի օր անց օրգանիզմը դադարում է օգտագործել այն և սկսում է օգտագործել մկանները։ Եվ, ինչպես գիտեք, ներքին օրգանների մեծ մասը բաղկացած է դրանցից։

Հացադուլի հետևանքները

Պահքով նիհարելու հույսով մարդը կարող է ֆիզիկապես վնասել ինքն իրեն։ Ի վերջո, երբ մուտքային կալորիաների քանակը դառնում է նվազագույն, մարմինը անմիջապես արձագանքում է դրան և փորձում է էներգիա խնայել՝ նվազեցնելով նյութափոխանակության արագությունը, բայց միևնույն ժամանակ պահպանելով ճարպային հյուսվածքը: Այսպիսով, ծոմապահությունը հանգեցնում է քաշի աննշան կորստի։ Ընդ որում, այնպիսիք խիստ դիետանպաստում է առողջական խնդիրների առաջացմանը (մարսողական համակարգի խանգարումներ, լեղապարկի քարեր, հոդատապ, սրտի բարդություններ):

Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները

Ինչպես նշվեց վերևում, ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների սպառման տեմպերը կախված են մարդու ֆիզիկական ակտիվությունից: Մեր երկրում հաստատված են հետևյալ ցուցանիշները.

• սպիտակուցներ - օրական մոտ 65-70 գ;
• ճարպեր - օրական մոտ 70-80 գ;
• ածխաջրեր՝ օրական մոտ 280-360 գ։

Իհարկե, ամեն անգամ սպառված կալորիաները հաշվարկելը բավականին դժվար է։ Այս առումով փորձագետները խորհուրդ են տալիս պարզապես հիշել, թե որ ապրանքներն են առավել «էներգետիկ».

• խոզի միս, գառան, տավարի միս, բեկոն, բադ և սագի միս;
• տորթեր, քաղցրավենիք, շոկոլադ, վաֆլի, պաղպաղակ, տորթեր;
• մարգարին, կարագ և բուսական յուղ;
• ցորենի հաց, տնական թխում(կարկանդակներ, կարկանդակներ, նրբաբլիթներ), չորանոցներ, թխվածքաբլիթներ, կոճապղպեղ;
• սեմոլինա, վարսակի ալյուր, բրնձի շիլա;
• խաշած և ապխտած երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն;
• պահածոյացված սնունդ (ձուկ, միս);
• տնական մարինադներ և թթու վարունգ;
• սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն, ծովատառեխ;
• խավիար;
• պնդուկ, ընկույզ, նուշ;
• տապակած ձու և աղացած ձու;
• ճակնդեղ, կարտոֆիլ;
• պանիրներ, քաղցր կաթնաշոռ, կաթ (այս ապրանքների կալորիականությունը կախված է դրանց յուղայնությունից);
• բանան, խաղող;
• բոլոր չորացրած մրգերը, հատկապես արմավը և չամիչը;
• կաթնային կոկտեյլներ, կակաո, խանութի հյութեր, սուրճ, գազավորված ըմպելիքներ;
• ալկոհոլ (օղի, գարեջուր, լիկյոր և այլն):

Անհամապատասխանության համակցություն

Այս պահին շատ թրենդային է առանձին սնունդ. Եվ այս միտումը մեզ մոտ եկավ մի պատճառով. Չէ՞ որ մասնագետներն ասում են, որ ամենաբարձր կալորիականությունը այն ուտեստներն են, որոնք պարունակում են մեծ թվովսննդանյութեր, ինչպիսիք են ածխաջրերը և ճարպերը: Դրա համար էլ տարբեր հրուշակեղեն, որը շատ հաճախ ներառում է խոհարարական, կենդանիների, ինչպես նաև շաքարավազի և դրա փոխարինիչներ, առաջին վտանգն է ոչ միայն կազմվածքի, այլև մարդու առողջության համար։ Այս առումով բոլոր սննդաբաններն իրենց հաճախորդներին խորհուրդ են տալիս կտրականապես հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ հացաբուլկեղենից և հրուշակեղենից:

Ամփոփելով

Այս հոդվածում մենք ձեզ տվեցինք կալորիաների սահմանումը, խոսեցինք մարմնի դերի, նիհարելու ուղիների մասին: Այսպիսով, մենք կարող ենք հանգիստ եզրակացնել, որ այն էներգիան, որը մտնում է մեր մարմին սննդի հետ միասին, թշնամի չէ, որի դեմ պետք է պայքարել հանուն գեղեցկության և ներդաշնակության: Այնուամենայնիվ, բարձր կալորիականությամբ մթերքների չափազանց մեծ քանակությունը իսկապես կարող է վնասել մեր օրգանիզմին։ Այդ իսկ պատճառով, նստելով ընթրիքի սեղանի շուրջ, պետք է հիշել, որ ամեն ինչ լավ է, բայց չափավոր։ Միայն այս դեպքում դուք կպահպանեք և՛ առողջությունը, և՛ գրավիչ տեսքը մինչև խոր ծերություն։

Ինչ է պատահել կալորիաներ? Կալորիան ընդամենը չափման միավոր է. ջերմության քանակությունը, որն անհրաժեշտ է մեկ գրամ ջուրը մեկ աստիճան Ցելսիուսով բարձրացնելու համար: Մարդուն էներգիա է պետք ապրելու համար (շարժվել, շնչել, մտածել): Նույնիսկ հանգստի վիճակում մեր մարմնին էներգիա է պետք՝ կենսունակությունը պահպանելու համար: կարևոր գործառույթներ՝ սրտի, նյարդային համակարգի աշխատանք և այլն: Մենք այն ստանում ենք սննդից։ Սննդի կալորիաների քանակը չափում է այն, թե որքան էներգիա է այն պարունակում: Օրինակ, մեկ գրամ ածխաջրեր = 4 կկալ; մեկ գրամ սպիտակուց = 4 կկալ; մեկ գրամ ճարպ = 9 կկալ: Եթե ​​գիտեք, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր է պարունակում սննդամթերքը, կարող եք որոշել, թե քանի կալորիա (էներգիա) կստանաք այն ուտելով:

Կենսունակությունը պահպանելու համար տարբեր մարդկանց անհրաժեշտ է տարբեր քանակություն կալորիաներ. Կարևոր է հիշել, որ մեր մարմինը շատ բարդ մեխանիզմ է, և բոլորի համար գոյություն չունի ունիվերսալ բանաձև։ Կախված հասակից, սեռից, տարիքից, քաշից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից՝ այս ցուցանիշը կարող է նվազել կամ աճել։ Մեծահասակ մարդուն օրական անհրաժեշտ է միջինը 1800-2500 կկալ, իսկ մարզիկին՝ 3500 կկալ:. «Անհրաժեշտ» բառը նշանակում է, որ որոշակի քանակությամբ էներգիա պետք է մտնի օրգանիզմ։ Նյութափոխանակության վրա ազդում են մարմնի ներքին գործընթացները և ձեր հուզական վիճակը, ինչպես նաև ջերմաստիճանը միջավայրըև մի շարք այլ արտաքին գործոններ: Ինչ է տեղի ունենում, երբ ավելի շատ եք օգտագործում կալորիաներինչ ես ծախսում Ցանկացած ծագման ավելորդ կալորիաները հղի են ավելորդ քաշով։ Օրգանիզմը կծախսի այնքան, որքան պետք է, իսկ մնացածը՝ օրվա նորմայի մոտ մեկ երրորդը, «կհետաձգվի»։

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ճիշտ քանակությունը կալորիաներորքան եք այրում, և եթե խոսքը միայն քաշի մասին է, ապա արտադրանքի բաղադրությունն այդքան մեծ դեր չի խաղում: Մեկ կալորիան մեկ կալորիա է՝ անկախ դրա ծագումից։ Սպիտակուցից ստացված կալորիան ոչնչով չի տարբերվում ճարպից ստացված կալորիաներից, դա ընդամենը էներգիայի միավոր է: Եվ քանի դեռ դուք այնքան էներգիա եք ծախսում, որքան ուտում եք, ձեր քաշը կայուն կլինի։ Եթե ​​սկսեք ավելի շատ ծախսել, քաշը կնվազի։ Մեկ այլ բան, երբ խոսքը վերաբերում է արտադրանքի սննդային արժեքին, մոտ գեղեցիկ մարմինև միայն առողջության մասին, այստեղ կա մեծ նշանակությունորտեղից են գալիս կալորիաների աղբյուրները (արտադրանքները): Որքան լավ և լիարժեք մարսվի սնունդը, այնքան ավելի շատ էներգիա է մնում բջիջների նորացման և, հետևաբար, ամբողջ օրգանիզմի համար։

Ամենատարածված առասպելներից մեկն այն է, որ ճարպային բջիջների թիվը կյանքի ընթացքում չի փոխվում, և հենց նրանք, ովքեր ունեն այդ բջիջներից ավելի շատ, ճարպակալում են: Փաստորեն, ճարպային բջիջները կարող են բազմապատկվել և բավականին ակտիվորեն: Նիհար մարդկանց մոտ ճարպային բջիջների թիվը տատանվում է 41-ից 65 միլիոն, գեր մարդկանց մոտ՝ 200 միլիոն։ Ճարպային բջջի տրամագիծը փոխվում է (70-ից մինչև 120 մկմ) և հենց այն մեծանում է, ձևավորվում է նորը։ Ճարպի բջիջները գրեթե չեն մեռնում, և բոլորը «հիշում են». Իսկ եթե դուք, անկախ նրանից, թե ինչ պատճառով, մի անգամ ավելաքաշ եք եղել, իսկ հետո նիհարել, ապա մեծ է նախկին քաշին վերադառնալու հավանականությունը։

Ցանկանու՞մ եք ազատվել երեք-չորս ավելորդ ֆունտից: Առաջին հերթին պետք է մանրակրկիտ վերանայել ձեր սննդակարգը և այնպես կարգավորել այն, որ այն ուղղված լինի մշտական ​​ճարպերի այրմանը։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել «դատարկ» կալորիաները՝ նախապատվությունը տալով օգտակար ապրանքներ. «Դատարկել» կալորիաներներառում է բոլոր պարզ ածխաջրերը (քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, սպիտակ հաց, գազավորված ըմպելիքներ), հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր (խոզի ճարպ, կարագ, յուղոտ թթվասեր, բլիթ, ֆասթ ֆուդ, չիպսեր)։ Օգտակար կալորիաներԴուք կգտնեք բարդ ածխաջրեր (բանջարեղեն, ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, լոբազգիներ, ամբողջական հացահատիկային հաց, մրգեր) և չհագեցած ճարպեր (յուղոտ ձուկ, ընկույզ, ձիթապտուղ և այլն): կտավատի յուղ) Պետք է ուտել օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով և խմել առնվազն 8 բաժակ պարզ եռացրած կամ հանքային (առանց գազի) ջուր։ Այսպիսով, նիհարելու համար բավական է միայն նվազեցնել օրական ընդունվող կալորիականությունը, սակայն պետք է հիշել, որ այն պետք է լինի առնվազն 1200 կկալ։ Դուք կարող եք օգտագործել թերագնահատված քանակությամբ կալորիաներ, առանց մարմնին վնաս հասցնելու, ոչ ավելի, քան երկու շաբաթ: Այնուհետեւ դուք պետք է անցնեք նորմալ կալորիականությամբ դիետայի:

Հավասարակշռված դիետան պետք է բաղկացած լինի 11-13% սպիտակուցից; ճարպերից՝ 25-30%-ով, իսկ ածխաջրերից՝ 60-80%-ով:

Զինված այս տվյալներով, ինչպես նաև արտադրանքի կալորիականության վերաբերյալ տվյալներով՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հաշվարկել, թե որքան կալորիա եք սպառում որոշակի ժամանակահատվածում: Կալորիաների ընդունումը պետք է համապատասխանի օրվա խնդիրներին. եթե դուք նիհարում եք, սա մի դիետա է, եթե որոշել եք մկաններ կառուցել, մյուսը, եթե պարզապես հավատարիմ մնաք դրան: առողջ սնունդ- երրորդ. Ցանկացած զբաղմունք արտահայտվում է նաև կալորիաներով։ Հանգստի ժամանակ սպառվող էներգիայի քանակը կոչվում է հիմնական նյութափոխանակություն (կանանց մոտ այն 10-15%-ով ցածր է տղամարդկանցից)։ Պետք է նշել, որ տարիքի հետ բազալ նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Դա պայմանավորված է մկանային զանգվածի նվազմամբ և մարմնի կենսաբանական ակտիվության նվազմամբ։ Այնուամենայնիվ, կալորիաների կրճատումը միայն քաշի կորստի առաջին քայլն է: Եթե ​​ցանկանում եք հասնել լավագույն արդյունքի, ապա համատեղեք դիետոլոգի կողմից կազմված հավասարակշռված դիետան կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ:

Առողջ էգոիզմը ստիպում է մեզ մշտապես վերահսկել մեր արտաքին տեսքը և համապատասխանեցնել: Instagram-ի բլոգերները մարաթոններ են անցկացնում դրա դեմ, ինքնահռչակ դիետոլոգները առաջարկում են ակնթարթային արդյունքների համար ստեղծել կալորիաների դեֆիցիտով մենյու, և տարբեր հավելվածներ ձեզ ազդանշան են տալիս, երբ դուք գերազանցում եք օրական կիլոգրամը: Միևնույն ժամանակ, քչերն են մտածում, թե ինչ են կալորիաները և արդյոք անհրաժեշտ է այդքան ուշադիր հետևել դրանց քանակին՝ նիհարելու համար։ ELLE-ի պատասխանները, դրանց քանակն ու որակը։

Ինչ է դա?

Ֆիզիկայի դասագրքից մենք գիտենք, որ կալորիաներն այն ջերմության քանակն են, որը թույլ է տալիս մեկ գրամ ջուր տաքացնել մեկ աստիճան Ցելսիուսով ստանդարտ պայմաններում։ մթնոլորտային ճնշում. Միջին մարդուն հազվադեպ է հետաքրքրում, թե որքան ջերմություն է կլանում իր մարմինը, և կալորիաներն իրենք են մտել մեր կյանք, որպեսզի մեզ շրջապատեն ջերմությամբ: Կալորիաները 1990-ին դարձան պիտակավորման ԱՄՆ կառավարության գաղափարի մի մասը՝ պարտավորեցնելով արտադրողներին գրել արտադրանքի կալորիականությունը և դրանց բաղադրությունը բոլոր փաթեթների վրա՝ երկրում ավելորդ քաշի խնդրի դեմ պայքարելու համար: Շատ ավելի ուշ, 2008-ին, Նյու Յորքի ռեստորանները սկսեցին նշել ճաշատեսակների էներգիայի արժեքը ճաշացանկում, իսկ մի քանի տարի անց, հանրաճանաչության ալիքի վրա, մարդիկ սկսեցին ուշադիր հաշվարկել իրենց սննդակարգի կալորիականությունը և խուսափել որոշ մթերքներից: Փաստորեն, կալորիաները կորցրել են իրենց սկզբնական արժեքը և դարձել ամենավատ թշնամին.

Ինչու՞ չպետք է հաշվել կալորիաները:

Ձեր օրական կալորիականության նորմը հաշվարկելու մի քանի բանաձև կա: Բայց այս բոլոր հաշվարկները և կալորիաների քանակի մանրակրկիտ մոնիտորինգը չեն երաշխավորում, որ դուք ակտիվորեն կնիհարեք: Այս համակարգը հաշվի չի առնում մարսողության համար ծախսվող էներգիան. տարբեր մթերքների մարսումը տարբեր քանակությամբ կալորիաներ է սպառում: Պարզ ասած՝ մենք գիրանում ենք ոչ թե կալորիաների քանակից, այլ նրանից, թե կոնկրետ ինչ ենք ուտում։ 300 կալորիա ավոկադոն նույնը չէ, ինչ 300 կալորիա շոկոլադը:

Կան նաև հաստատված ապացույցներ, որ տարբեր բաղադրիչներ մարսողության վրա ծախսում են տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Ճարպերն ամենաարագ են մարսվում, որին հաջորդում են ածխաջրերը, իսկ ամենավատը սպիտակուցները: Որքան մեծ է սննդի մեջ սպիտակուցի համամասնությունը, այնքան բարձր է մարսողության արժեքը: 1987թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ում սննդակարգը հարուստ է ճարպերով, նույնքան ավել քաշ է հավաքում, որքան նրանք, ովքեր գրեթե հինգ անգամ ավելի շատ կալորիա են ուտում, բայց ածխաջրերի տեսքով:

Մեկ այլ փաստարկ՝ անօգուտ հաշվարկներից հրաժարվելու օգտին՝ ոչ միայն քիմիական բաղադրությունըարտադրանքը, բայց նաև ֆիզիկական վիճակ. Հում մթերքի մարսման արժեքը շատ ավելի բարձր է, քան խաշած կամ տապակածը։

Ե՞րբ են կարևոր կալորիաները:

Այժմ խանութների դարակները պայթում են ապրանքների առատությամբ, իսկ քաղաքի կենտրոնական փողոցները լցված են սրճարաններով ու ռեստորաններով, ուստի ինքդ քեզ կառավարելը այնքան էլ հեշտ չէ։ Եվ եթե ինտուիտիվ ուտելը ձեզ համար հոմանիշ է գերհզորությունների, ապա կալորիաների հաշվարկը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեզ: Բայց եթե դուք իսկապես մտածում եք, թե ինչ եք ուտում, ապա պետք է ավելի ուշադիր նայեք ապրանքների ընտրությանը, այլ ոչ թե դրանց էներգետիկ արժեքին: