Výživa pre staršieho človeka. Svaly a vek

Proteíny a vek

Proteínová diéta má najväčší vplyv na rast a vývoj tela. Ovplyvňuje aj proces starnutia. Nedostatok bielkovín, ktorý sa vyskytuje pri prevažne rastlinnej potrave, ako aj nadbytok bielkovín, ktorý je nevyhnutný pri nadbytku živočíšnych potravín, sú nepriaznivé pre zdravie ľudí všetkých vekových kategórií. Navyše, proporcie optimálnej rovnováhy sa menia s vekom. Mnoho laboratórií bolo zapojených do identifikácie najlepších rovnováh pre rôzne vekové kategórie, ale štúdie, ktoré pozorovali dosť veľké skupiny starších a starých ľudí, veľmi málo. Jeden z nich relatívne nedávno uskutočnila skupina ukrajinských a nemeckých fyziológov z Kyjevského gerontologického inštitútu. Experimentálny súbor zahŕňal 110 ľudí starších ako 70 rokov, ktorých porovnávali s mladými ľuďmi. Obe skupiny, starí aj mladí, boli rozdelení na polovicu a dostávali diéty, z ktorých jedna obsahovala 87 g bielkovín počítaných ako kompletné (1,1 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti) a druhá 155 g bielkovín (2,1 – 2,2 g/kg). Starí ľudia pomerne dobre spracovali 87 g bielkovín denne, hoci tvorba močoviny u nich bola v porovnaní s mladými pomalšia. Pečeň nestihla preniesť prebytočné aminokyseliny močovinovým cyklom a tie sa vylúčili močom. Pri dennom príjme 155 g bielkovín sa vylučovanie voľných aminokyselín močom zvýšilo o 50–85 %. Išlo o „núdzové“ uvoľnenie. Telo nemalo čas asimilovať prebytočný proteín a zapol ochranné reakcie, ktoré zabránili otrave amoniakom.

„Diéta s vysokým obsahom bielkovín u starších ľudí,“ uviedli vedci, „bola sprevádzaná nepriaznivými zmenami vo funkciách kardiovaskulárneho systému a obličky: v 67 % prípadov sa zvýšila srdcová frekvencia, zhoršil sa koronárny prietok krvi a znížil sa objem intrarenálneho obehu...“ Tieto výsledky boli duplikované v experimentoch na laboratórnych zvieratách. Ukázali, že vo vyššom veku je vysokobielkovinová strava aj s výrazne nižším podielom bielkovín ako Atkinsova diéta pre starý organizmus v podstate toxická z dôvodu oslabenia fyziologických funkcií pečene a obličiek. Podľa autorov „vysoký obsah bielkovín v strave negatívne ovplyvňuje metabolizmus a možno ho považovať za rizikový faktor predčasného starnutia“. Podľa ich výpočtov by u starších ľudí množstvo bielkovín v potrave nemalo presiahnuť 0,75 – 0,8 g/kg telesnej hmotnosti na deň.

Vo vyššom veku by ste mali výrazne obmedziť spotrebu živočíšnych produktov s vysokým obsahom. nukleových kyselín, napríklad paštéty a iné jedlá z pečene a vnútorné orgány. Spracovanie purínov a pyrimidínov vedie k tvorbe kyseliny močovej, ktorá je menej rozpustná vo vode ako močovina. Aj pri bežnom starnutí sa zvyšuje koncentrácia kyseliny močovej v krvi (hyperglykémia), čo je riziko nielen pre dnu, ale aj pre kardiovaskulárne ochorenia.

IN posledné roky Vo forme doplnkov stravy sa začali predávať prípravky niektorých čistých esenciálnych aminokyselín: lyzín, tryptofán a metionín, ktoré, súdiac podľa reklamných letákov, zlepšujú rovnováhu bielkovín v rastlinnej strave. Ale táto reklama je založená na teoretických predpokladoch, nie na klinické štúdie. Skutočné potravinové bielkoviny sa trávia pomaly (živočíšne bielkoviny sú rýchlejšie ako rastlinné) a deriváty aminokyselín sa vstrebávajú v črevách postupne, v priebehu niekoľkých hodín. Pri užívaní kapsúl alebo tabliet jednotlivých aminokyselín ich koncentrácia v krvi rýchlo prekročí fyziologické hranice a vzniká potreba ich rýchlej detoxikácie. IN proteínová výživa Dôležité sú vždy vyvážené zmesi, ktoré sa do krvi dostávajú postupne.

Tento text je úvodným fragmentom.

Každý si je dobre vedomý dôležitej úlohy správnej výživy v živote človeka, ale v každodennom živote najčastejšie nezohľadňuje užitočnosť konkrétneho jedla, ale riadi sa vlastným vkusom. Jedlo, ktoré sa zdá byť chutné, však, žiaľ, nie je vždy zdravé – zanedbávanie tohto faktu často vedie k rôzne choroby a rýchle starnutie organizmu. Preto sú v starobe potrebné rozumné diétne obmedzenia.

KOŠÍK NA POTRAVINY PRE STARŠÍCH ĽUDÍ

Ak chcete viesť aktívny životný štýl, starší človek potrebuje konzumovať dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. Dôležitý je aj objem spotrebovanej tekutiny – mal by byť dostatočný, ale nie nadmerný.

AKO SPRÁVNE SI STRAVOVAŤ STRAVOVANIE

Pri zostavovaní stravy by ste mali v prvom rade vziať do úvahy, aký užitočný je konkrétny potravinový výrobok alebo naopak škodlivý pre telo, a potom z denného menu vylúčiť produkty, ktoré môžu poškodiť až 60 rokov. Pri absencii závažných ochorení by ste však nemali úplne vylúčiť žiadne produkty z denného menu - v prípade potreby stačí znížiť ich spotrebu. Telo je zásobené energiou len vtedy, ak je strava pestrá. Po určení súboru produktov musíte vypočítať obsah kalórií v strave: ako viete, energia prijatá telom počas spracovania tukov, bielkovín a uhľohydrátov sa meria v kilokalóriách (kcal). Energiu získanú z potravy, ktorá tvorí každodennú stravu, musí telo počas dňa úplne spotrebovať. Keď človek odíde do dôchodku, jeho telo už nepociťuje rovnaké kalorické nutričné potreby energie ako predtým, pokles veku, keď musel pracovať. Vďaka rozvinutému návyku však množstvo skonzumovaného jedla zostáva rovnaké a telo si začína ukladať prebytočnú energiu „do rezervy“. V dôsledku toho sa človek stáva tučným.

V staršom veku je potrebné znížiť celkový príjem kalórií. Denná energetická potreba tela pre muža vo veku 60-70 rokov je 2300 kcal, pre ženu - 2100 kcal. Po dosiahnutí 75. roku života klesá kalorická potreba tela na 2000 kcal u mužov a na 1900 kcal u žien.

Ryža. 1. Zníženie kalorického príjmu súvisiace s vekom

POTREBY ŽIVÍN A MINERÁLOV U STARŠÍHO ČLOVEKA

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre všetky tkanivá tela – svalové a nervové vlákna, kožu a vlasy. 1 g bielkovín dodá telu 4 kcal energie. Preto musia byť bielkoviny zahrnuté do stravy staršieho človeka.

V prírode existujú dve skupiny bielkovín – jednoduché (proteíny) a komplexné (proteidy). Na udržanie životných funkcií tela musia byť v potrave prítomné oboje.

Okrem toho sa bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu líšia. V živočíšnych bielkovinách sú pre telo potrebné aminokyseliny zastúpené v optimálnom pomere. Je to o to dôležitejšie, že telo si tieto kyseliny nevyrába samo, teda nie je možné ich nahradiť niečím iným. Živočíšne bielkoviny telo absorbuje oveľa lepšie ako rastlinné. Ich obsah sa v rôznych potravinách líši.

Najviac bielkovín (viac ako 15 g na 100 g výrobku) obsahujú rôzne druhy syrov, nízkotučný tvaroh, kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso. Veľa bielkovín sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ale mastné mliečne výrobky (napríklad kyslá smotana alebo smotana) sú škodlivé pre telo staršej osoby - je lepšie použiť

V strave odtučnené mlieko, tvaroh alebo syr. Kysnuté mliečne výrobky sú užitočné najmä pre tých, ktorí pre nedostatok tráviaceho enzýmu laktóza v tele nemôžu konzumovať mlieko. Okrem toho sú tieto produkty v niektorých ohľadoch hodnotnejšie ako čerstvé mlieko.

Niektoré rastlinné potraviny majú tiež vysoký obsah bielkovín. Patria sem sója, hrach, fazuľa (tieto strukoviny obsahujú ešte viac bielkovín ako živočíšne produkty), ale aj vlašské orechy, pohánka a proso. Potrebné množstvo bielkovín obsahuje pšenica a ražný chlieb, zelený hrášok a ryža. Starnúci človek potrebuje denne skonzumovať 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Nadbytok alebo naopak nedostatok bielkovín v každodennej strave starších ľudí môže viesť k vážnym negatívnym následkom.

Ich nedostatok môže spôsobiť zhoršenie fyzickej a psychickej výkonnosti. Okrem toho je v dôsledku nedostatku bielkovín oslabená obranyschopnosť tela a jeho náchylnosť na infekčné choroby. Ak strava obsahuje málo potravín obsahujúcich bielkoviny, môže sa objaviť edém hladu a svalová atrofia.

Prebytok bielkovín v strave staršieho človeka je tiež škodlivý pre telo. V tomto prípade sa v hrubom čreve aktivujú hnilobné procesy, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti. Pravidelné a úplné vyprázdňovanie môže byť pre starnúceho človeka vážnou výzvou. Vedci tvrdia, že nadmerné množstvo bielkovín prispieva k vzniku a rozvoju aterosklerózy. Okrem toho sa tým zvyšuje metabolizmus aminokyselín a syntéza močoviny, v dôsledku čoho sa amoniak a močovina hromadia v tele a ťažko sa eliminujú.

Tuky by mali mať v strave aj starnúci človek, keďže dodávajú telu potrebnú energiu a podobne

proteíny slúžia ako stavebný materiál pre bunky a tkanivá. Tuky sú z hľadiska svojej chemickej štruktúry komplexné zlúčeniny – pozostávajú z mastných kyselín a glycerolu spojených esterovými väzbami.

Ryža. 4. Tuky sú zlúčeniny, ktoré sú svojou chemickou štruktúrou zložité.

Existujú tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu. Rastlinné tuky sú zastúpené olivovým, slnečnicovým, bavlníkovým, kukuričným, ľanovým a inými olejmi. Nachádzajú sa aj v margaríne a kuchynskom oleji. Živočíšne tuky sú maslo, masť, husí a kurací tuk.

Pre produkty obsahujúce najviac veľké množstvo medzi tuky patrí tučné bravčové mäso, surové údené klobásy, kačica, hus, rybie konzervy v masle, ako aj smotane, kyslej smotane, vlašských orechoch a rôznych sladkostiach - čokoláda, chalva, koláče atď. O niečo menej tuku v syroch a tučnom tvarohu, vajciach a jahňacom mäse, hovädzom a kuracom mäse, varenej klobáse a tučných sleďoch. Najmenej ich je v odstredenom mlieku a kefíre, nízkotučnom tvarohu, rybách, ale aj fazuli a chlebe.

Najväčší nutričná hodnota má mliečny tuk. Má vysoké biologické vlastnosti a dobré nutričné vlastnosti, takže ho telo ľahko vstrebáva. Mliečny tuk sa konzumuje najmä vo forme maslo. Obsahuje životne dôležité vitamíny (A, B, E).

Bravčová masť, hovädzie, jahňacie a husacie tuky sú pre telo oveľa horšie absorbované. Tieto produkty obsahujú veľa cholesterolu, no zároveň obsahujú aj dostatočné množstvo fosfatidov – biologicky aktívnych látok. Živočíšne tuky sa odporúča čo najčastejšie nahrádzať rastlinnými tukmi, ktoré neobsahujú cholesterol. Navyše v rastlinné tuky obsahuje veľa mastných kyselín, vitamínu E a fosfatidov.

Pomerne často vzniká otázka, ktoré rastlinné oleje sú užitočnejšie - rafinované alebo nerafinované. Biologická hodnota rastlinných olejov je primárne určená povahou a stupňom čistenia. Počas procesu rafinácie sa olej zbavuje škodlivých nečistôt, ale zároveň tuky v ňom obsiahnuté strácajú steroly (steroly), fosfatidy a iné biologické účinných látok, teda jeho biologická hodnota klesá.

Pre starších ľudí sú najprospešnejšie kombinované tuky, zastúpené rôznymi druhmi margarínov. Trávia sa takmer rovnako ako maslo. Kombinované tuky obsahujú aj vitamíny A a D, fosfatidy a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré telo potrebuje. 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Muži vo veku 60-74 rokov potrebujú s jedlom skonzumovať 77 g tuku denne a ženy v rovnakom veku - 70 g. Po 75 rokoch musia muži znížiť denný príjem tukov na 67 g, ženy - na 63 g. Rastlinné tuky musia zároveň tvoriť aspoň 30 % celkového tuku.

Starší ľudia by mali brať do úvahy, že nadbytočný tuk v strave vedie k obezite. Pri nadmernom obsahu nasýtených mastných kyselín v organizme môže vzniknúť hypercholesterolémia - nadmerné hromadenie cholesterolu s jeho ukladaním na stenách ciev a v rôznych orgánoch, čo prispieva k vzniku aterosklerózy a urýchleniu procesu starnutia.

Sacharidy sú základnými živinami v strave ľudí všetkých vekových kategórií. Toto sú hlavní dodávatelia energie pre telo. Hrajú dôležitú úlohu v metabolizme. ich energetická hodnota približne rovná energetickej zložke bielkovín. 1 g sacharidov obsahuje približne 4,1 kcal.

Najviac sacharidov (viac ako 65 g na 100 g výrobku) sa nachádza v potravinách ako cukor, cukríky, čokoláda, maslové sušienky, med, hrozienka, džem, sušené slivky, ryža, cestoviny, krupica, pohánka, proso, ovsené vločky a perličkový jačmeň. .. Pomerne veľa sacharidov je prítomných v raži a pšeničný chlieb, fazuľa, hrášok, chalva a koláče. Ich dostatočné množstvo sa nachádza v zemiakoch, cvikle, hrozne, zelenom hrášku, ovocí a ovocných šťavách. Zelenina, huby a nesladené fermentované mliečne výrobky majú nízky obsah sacharidov.

Nadbytočné uhľohydráty v strave poškodzujú telo: keď sa hromadia, menia sa na tuk, čo vedie k nadmernej hmotnosti a niekedy k rozvoju obezity.

Nie je však možné úplne vylúčiť sacharidy zo stravy - to povedie k nerovnováhe živiny a v dôsledku toho k významným poruchám životných funkcií organizmu.

Odborníci vypočítali, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by mali starší ľudia obsahovať. Muži vo veku 60 – 74 rokov potrebujú denne skonzumovať 69 g bielkovín (z toho 38 g živočíšnych bielkovín), 77 g tukov a 333 g sacharidov. Po dosiahnutí veku 75 rokov by sa malo znížiť množstvo spotrebovaných bielkovín, tukov a sacharidov: denná strava poskytuje 60 g bielkovín (vrátane 33 g živočíšnych bielkovín), 67 g tukov a 290 g sacharidov.

Žena vo veku 60-74 rokov potrebuje denne prijať 63 g bielkovín (z toho 35 g živočíšnych), 70 g tukov a 305 g sacharidov. Po 75 rokoch by denná strava ženy mala byť nasledovná: 57 g bielkovín (z toho 31 g živočíšnych bielkovín), 70 g tukov a 275 g sacharidov.

Umiernenosť v jedle zabraňuje rozvoju aterosklerózy, hypertenzie, cukrovky, čiže zabraňuje vzniku chorôb, ktoré sú charakteristické predovšetkým pre starších ľudí.

V dennom menu by ste mali znížiť množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. Týka sa to predovšetkým cukroviniek a cestovín, chleba, zemiakov atď. Starší ľudia, ktorí nevedú príliš aktívny životný štýl, musia obmedziť príjem cukru.

Strava staršej osoby musí okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahovať vitamíny a minerály, bez ktorých nie je možné udržať normálne fungovanie tela.

Vitamíny (z latinského vita - „život“) sú organické látky, ktoré sa tvoria v ľudskom tele (v črevách) pod vplyvom vitálnej aktivity určitých mikroorganizmov alebo prichádzajú v malých množstvách s jedlom. Sú pre telo životne dôležité pre správny metabolizmus.

Ruský biológ Nikolaj Ivanovič Lunin v roku 1880 vo svojej dizertačnej práci dokázal, že potraviny obsahujú prvky, ktoré pomáhajú udržiavať aktívny život a dobré zdravie. Zdôvodnil aj ich význam pre organizmus.

Predtým sa verilo, že na normálne fungovanie tela postačujú bielkoviny, uhľohydráty, tuky, minerálne soli a tekutiny, kombinované v určitých pomeroch. Objav vitamínov túto teóriu vyvrátil. Navyše, v neprospech hovorili fakty: cestovatelia napríklad trpeli skorbutom, hoci z tradičného hľadiska bolo ich jedlo dosť výživné. V ich strave však chýbala čerstvá zelenina a ovocie, ktoré slúžia ako zdroj vitamínu C, čo viedlo k rozvoju špecifického ochorenia ďasien s uvoľňovaním a vypadávaním zubov.

Jedlo obsahuje podstatne menej vitamínov ako bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem toho s vekom existuje nedostatok vitamínov, ktoré sa v tele produkujú nezávisle: počas procesu starnutia je ich syntéza narušená. V prítomnosti niektorých chorôb charakteristických pre starobu (napríklad ateroskleróza) však telo vyžaduje podstatne viac vitamínov ako v zdravom stave. V týchto prípadoch sa odporúča nielen jesť dostatočné množstvo obohatených potravín, ale aj špeciálne multivitamínové prípravky. Treba ich konzumovať aj v zime a na jar, keď je organizmus oslabený.

Čas čítania: 4 minúty

Väčšina cvičencov skôr či neskôr čelí otázke užívania športových doplnkov. Dnes budeme hovoriť o výhodách a škodách bielkovín, ktoré sú najobľúbenejším produktom medzi nadšencami fitness.

Proteín je prášok, ktorý má vysoký obsah bielkovín (zvyčajne 60-90%) a nízky obsah tuku a sacharidov. Najdôležitejšie je, že ide o ľahko stráviteľnú bielkovinu, a preto je medzi športovcami taká obľúbená. Proteín je ideálnym pomocníkom pre vaše svaly, pretože pri cvičení potrebujú výživu a stavebný materiál.

Výhody a nevýhody bielkovín

Ale ako každý produkt, aj proteínový prášok má svoje klady a zápory. Pozrime sa bližšie na argumenty o výhodách a škodách bielkovín.

15 hlavných výhod bielkovín

Je nepravdepodobné, že by si proteín získal takú popularitu, ak by neexistovalo množstvo presvedčivých argumentov o jeho výhodách:

Proteín podporuje rast svalov, čo znamená dosahovanie maximálnych športových výsledkov.
Ide o výnimočný produkt, pretože obsahuje bielkoviny bez veľkého množstva sacharidov a tukov.
Pomáha potláčať chuť do jedla tým, že znižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu voľných aminokyselín.
Je to vynikajúca možnosť občerstvenia v práci alebo doma.
Môžete ľahko dosiahnuť svoju dennú potrebu bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov a nie zvlášť fanúšikov mäsa a rýb.
Proteínový prášok sa ľahko konzumuje. Stačí ho rozriediť mliekom alebo vodou a proteínové jedlo je hotové.
Rýchlo a ľahko sa vstrebáva, takmer 100%, a nevytvára ťažkosti v žalúdku.
Dodáva telu kompletný komplex aminokyselín.
Normalizuje hladinu inzulínu, podobne ako zdravých ľudí a u pacientov cukrovka druhý typ.
Pomáha športovcom zvýšiť ich vytrvalosť, silu a energiu.
Otázku, čo jesť po tréningu, konečne uzavriete. Ľahko stráviteľný proteín je výborným riešením po cvičení.
Prášok sa pohodlne skladuje a môžete si ho vziať vždy so sebou. Na rozdiel od mlieka a tvarohu nejde o produkt podliehajúci skaze.
Proteíny sa najčastejšie predávajú s prísadami, takže si môžete vybrať pre seba najvýhodnejšiu príchuť: čokoláda, jahoda, vanilka atď.
Proteín obsiahnutý v športových doplnkoch je prírodného pôvodu a je úplne fyziologický vo vzťahu k ľudskému telu.
Proteín je bezpečný pre zdravie, ak neprekročíte dávkovanie a cvičenie.

5 hlavných nevýhod bielkovín

Ale proteín, ako každý iný produkt, má aj nevýhody:

Proteín môže spôsobiť poruchy príjmu potravy. Ohrození sú najmä ľudia trpiaci intoleranciou laktózy. Ale aj tomu sa dá vyhnúť, ak si kúpite doplnky, ktoré túto zložku neobsahujú. Napríklad izolát alebo hydrolyzát srvátkového proteínu.
Nadmerné dávkovanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť funkciu pečene a obličiek. Ak trpíte chorobami týchto orgánov, tak berte športová výživa lepšie obmedziť.
Proteínový prášok je prakticky „prázdny“ produkt, ktorý neobsahuje vitamíny a mikroelementy. Je pravda, že existujú výnimky, keď ho výrobcovia špeciálne obohacujú o užitočné látky.
Kvôli vysoké náklady, ktoré si nemôže dovoliť každý študent pravidelný nákup športových doplnkov.
Proteín v čistej forme Chuťovo nie najpríjemnejšie. Na zlepšenie chuti výrobcovia pridávajú sladidlá, náhrady chuti a farbivá.

Ako pri iných, aj tých najprirodzenejších produktoch, aj tu musíte vedieť, kedy prestať. Ponúkame vám niekoľko jednoduché tipy Ako nezničiť veľmi hodnotný proteínový produkt na úkor svojho zdravia.

Pokúste sa vypočítať množstvo bielkovín, ktoré skonzumujete, s prihliadnutím na bielkoviny. Jeho množstvo by nemalo presiahnuť 2 g na 1 kg hmotnosti (napríklad maximálne 120 g bielkovín na 60 kg hmotnosti).
Proteínový prášok by ste nemali nahrádzať plnohodnotným obedom a večerou. Toto je len proteínový doplnok stravy.
Lepšie použiť športové doplnky len v období, keď sa aktívne venujete športu. V opačnom prípade sa proteín jednoducho neabsorbuje.
Ak máte problémy s obličkami alebo pečeňou, pred konzumáciou bielkovín sa poraďte so svojím lekárom.
Neprekračujte odporúčané dávkovanie, a to 20-30 g bielkovín naraz.

Je margarín škodlivý?

Niektorí ľudia sú voči margarínu veľmi zaujatí. Medzitým je tento typ tuku veľmi sľubný, pretože margarín, viac ako ktorýkoľvek iný tuk, môže byť podávaný akýkoľvek biologický a nutričné vlastnosti. Margarín s mierou (20 - 25 g) by sa mal používať v strave starších ľudí na kulinárske účely. Margarín je kombinovaný tuk, vrátane rastlinných a živočíšnych tukov. Kombinované tuky okrem margarínu zahŕňajú zložený tuk a tuky používané na varenie. Margarín je najbežnejším druhom jedlého tuku na celom svete, ktorého produkcia neustále rastie. Výroba margarínov a iných kombinovaných tukov je založená na salomas alebo hydrogenovanom tuku, čo je rastlinný olej alebo tuk z morských živočíchov, stuhnutý nasýtením nenasýtených mastných kyselín vodíkom a ich premenou na nasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pevnú konzistenciu. Zloženie margarínu v závislosti od jeho druhu zahŕňa 50-60% bravčovej masti, 10-15% rafinovaného zeleninový olej, 12-16% mlieko, malé množstvo cukru (0,7%), soľ (ASI 1%), voda (0,3-0,8%). Margarín je obohatený o vitamíny A (1,5 mg na 50 g margarínu) a D (10 mcg na 50 g). Stráviteľnosť margarínu je 94-98%, t.j. je podobná stráviteľnosti masla. Užitočnosť margarínu teda spočíva v jeho dobrej stráviteľnosti, prítomnosti rastlinného oleja, mlieka alebo smotany v jeho zložení so všetkými ich prospešné vlastnosti, ako aj vysoký obsah kalórií a dobrú chuť a kulinárske vlastnosti.

Na problematiku potreby bielkovín u starších a starých ľudí existujú rôzne názory. Väčšina výskumníkov verí, že v diéta staršie bielkoviny by sa mali podávať v dostatočnom množstve, ale o niečo menej ako v mladom a strednom veku. Dôvodom relatívne vysokej potreby bielkovín u starších ľudí je to, že počas života dochádza k rozkladu bielkovín v ich tele vo veľkých množstvách, zatiaľ čo obnova a syntéza bielkovín sú obmedzené. Okrem toho je potrebné pomerne veľké množstvo bielkovín na udržanie stálosti špecifických bielkovín, ktoré v tele vykonávajú životne dôležité funkcie. dôležité funkcie. Kvantitatívna a kvalitatívna stálosť špecifických bielkovín v tele je udržiavaná potravinovými bielkovinami. Existujú dôkazy, že na pozadí dostatočného množstva bielkovín je najúčinnejší biologický účinok antisklerotických látok v organizme - cholínu, metionínu, fosfatidov, polynenasýtených mastných kyselín atď.. To všetko potvrdzuje potrebu dostatočného prísun bielkovín v starobe. Spolu s tým sa odporúča obmedziť živočíšne bielkoviny v strave starších ľudí, považovať to za prvok prevencie aterosklerózy. Niektorí americkí vedci sa preto domnievajú, že „strava založená na obilninách, ovocí a zelenine s minimálnou množstvo živočíšnych bielkovín, je nevyhnutné pre tých ľudí, ktorí potrebujú znížiť hladiny lipidov v krvi, aby sa vyhli kardiovaskulárnym ochoreniam“ (Olson, 1962).

Potreba používať pomerne vysoké štandardy bielkovín v strave starších ľudí, približne 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne, je celkom vedecky podložená. Norma bielkovín 1,5 g na 1 kg hmotnosti zaručuje tak pokrytie potreby esenciálnych, životne dôležitých aminokyselín, ako aj uspokojenie celkovej potreby bielkovín v tele, čo zaisťuje pozitívnu dusíkovú bilanciu.

Okrem stanovenia kvantitatívnej normy bielkovín, v starobe dôležité má definíciu špecifickej hmotnosti živočíšnych bielkovín. U starších ľudí sú časté prípady samoobmedzovania živočíšnych bielkovín, najmä mäsa, a dodržiavanie prevažne mliečno-zeleninovej stravy. Podľa moderných koncepcií by vo vyváženej strave starších ľudí mali živočíšne bielkoviny (bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, mlieka) tvoriť približne 50 % z celkového množstva bielkovín v strave. Takže pri norme bielkovín 100 g denne by polovicu z tohto množstva (50 g) mali uspokojiť živočíšne bielkoviny. Z tohto množstva by 25 g mala poskytnúť mliečna bielkovina (300 g mlieka, kefír, 100 – 150 g tvarohu a pod.), zvyšných 25 g mäso, ryby, vajcia (200 g mäsa alebo 200 g ryby a 1 vajce atď.). P.). Druhú polovicu dennej potreby bielkovín (50 g) tvoria rastlinné bielkoviny (bielkoviny z chleba, obilnín, zemiakov, zeleniny a iných rastlinných produktov).

V posledných rokoch sa počet mužov a žien v posilňovniach takmer vyrovnal. Dievčatá ovládali nielen vzpieračské vybavenie, ale začali sa vážne zaujímať aj o športovú výživu. Reakcia výrobcov sporpita na tento trend nenechala na seba dlho čakať - na pultoch špecializovaných predajní sa okamžite objavili svetlé tégliky s nápisom „Protein for Women“, roztomilý dizajn a rôzne „dámske“ chute a arómy. Ako sa okrem farby obalu a etikiet s kvetmi líši proteín pre ženy od podobného produktu bez zodpovedajúceho označenia? Ako ho užívať a poškodí to ženské telo? Je možné nahradiť drahé doplnky z obchodu proteínovými kokteilmi? domáce? Na tieto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsime odpovedať v tomto článku.

Pravidelné hodiny v telocvičňa vyžadujú zvýšené množstvo bielkovín v strave.Norma pre ženu je asi 1,5 g na 1 kg hmotnosti. To bude stačiť na normálne fungovanie všetkých systémov ženského tela, ale nebude to vytvárať nadmerné zaťaženie gastrointestinálneho traktu a obličiek. A hoci Ľudské telo, vo všeobecnosti je štruktúrovaný rovnako u mužov aj žien, avšak s ohľadom na trávenie bielkovín je tento proces u nežného pohlavia o niečo pomalší. Práve táto vlastnosť ženského tela, ako aj dievčenská láska k rôznym roztomilým dievčenským vecičkám, podnietili výrobcov športovej výživy k vyvinutiu špeciálneho proteínu pre ženy.

Výhody a poškodenie bielkovín pre ženy

Pred akýmkoľvek rozhodnutím o užívaní proteínových koktailov by každá žena mala zvážiť klady a zápory a oboznámiť sa s prospešnými a škodlivými aspektmi konzumácie čistého proteínu.

Užitočné vlastnosti doplnkov stravy

Ak pominieme aspekt kvality kupovaného doplnku, potom otázka, či sú proteínové kokteily pre ženy škodlivé, ani nestojí za to. Proteín je proteín, preto účinok tohto doplnku na telo je úplne rovnaký ako pri konzumácii bežných prírodných proteínových produktov. Toto je najdôležitejšia výhoda proteínových koktailov pre ženy. Proteínový doplnok je vyrobený z vysoko kvalitného srvátkového proteínového koncentrátu, je syntetizovaný z prírodných produktov, obsahuje minimálne množstvo jednoduchých sacharidov a mastných kyselín a nemá žiadne škodlivé účinky na organizmus. ženy Zdravie. Naopak, výhody proteínových koktailov ako súčasti diéty sú zrejmé: vysoká stráviteľnosť bielkovín, nízky obsah kalórií, dobrá chuť, jednoduché skladovanie a príprava. Vďaka týmto vlastnostiam spravodlivá polovica veľmi často používa proteín pre ženy na chudnutie, a to nielen na budovanie svalovej hmoty.

Poškodenie proteínových kokteilov

Proteínový kokteil pre ženy môže byť škodlivý iba v určitých prípadoch:

Nesprávne dávkovanie bielkovín na porciu. Optimálne množstvo bielkovín na porciu proteínový nápoj by mala byť približne 25-30 gramov. Ak toto číslo prekročíte, môže to mať nepriaznivé účinky na orgány zažívacie ústrojenstvo a obličkami.
Používanie nekvalitných alebo expirovaných doplnkov. Aj vo veľkom obchode so športovou výživou môžete ľahko naraziť na falzifikát vyrobený v krajinách tretieho sveta v nehygienických podmienkach z nekvalitných surovín a v niektorých prípadoch dokonca obsahujúci stopy toxických prvkov: olova, kadmia, ortuti či cínu. V žiadnom prípade by ste nemali používať takéto prísady v potravinách a ak si nie ste istí originalitou produktu, ktorý držíte v rukách, je lepšie sa jeho nákupu zdržať.
Individuálna neznášanlivosť na zložky produktu.

Proteínové kokteily by ste mali užívať v čase, keď je potrebný čo najrýchlejší prísun aminokyselín do tela. Proteín je v prvom rade prospešný pre ženy po tréningu: jeho užívanie zastaví vylučovanie stresového hormónu kortizolu, naštartuje proces obnovy zranených svalových buniek, dodá silu a energiu. Je tiež dobré dať si proteínový kokteil hneď po prebudení (ako prvé raňajky). Na chvíľu tak zaženiete pocit hladu, no nezaťažíte ešte nepripravený gastrointestinálny trakt nadbytočným množstvom tuhej stravy.

Okrem toho je možné proteínové kokteily konzumovať v prípade dlhých prestávok medzi jedlami alebo ako posledné jedlo v neskorých večerných hodinách. To nasýti vaše telo všetkými potrebnými látkami a zaženie váš hlad.

Ďalšou dôležitou otázkou, na ktorú sa pokúsime komplexne odpovedať, je to, ako užívať proteín pre ženy? Okamžite si všimnime, že v rôznych situáciách sa odporúča použiť rôzne druhy proteínových koktailov. Preto, ak ste spokojní s finančnou stránkou problému, potom by bolo najlepšie použiť podrobný dávkovací režim s jasne stanovenými dávkami. Príklad takejto schémy môžete vidieť nižšie.

Schéma príjmu

Tento diagram je len orientačný, kedy a v akom množstve by ženy mali konzumovať bielkoviny. Vôbec nie je potrebné ho dôkladne dodržiavať. 4 proteínové kokteily denne viac než pokryjú dennú potrebu bielkovín ženského tela a na bielkoviny z prírodných produktov už v strave jednoducho nezostane miesto.

Pamätajte, že akékoľvek doplnky stravy sú iba doplnkom stravy, nie úplnou náhradou a najmenej 75% stravy by malo pozostávať z produktov prírodného pôvodu.

Dávkovanie proteínu, ako aj dávkovací režim sa môže meniť. Ak pociťujete poruchu funkcie tráviaceho traktu (pálenie záhy, nadúvanie, tráviace ťažkosti a pod.), treba množstvo skonzumovaných bielkovín znížiť. Neužívajte celú porciu, ale 50-75% z nej, zaťaženie gastrointestinálneho traktu sa zníži a fungovanie tráviaceho systému sa normalizuje. Tiež by ste nemali prekračovať uvedené dávkovanie, vyššie dávky bielkovín sa s najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho nevstrebú. Vedci zatiaľ nezistili presné množstvo bielkovín, ktoré je ľudské telo schopné naraz vstrebať – pomocných faktorov môže byť priveľa, no väčšina fitness expertov a odborníkov na výživu je presvedčená, že u žien je toto množstvo 25 – 30 gramov. U mužov môže byť toto množstvo o niečo vyššie – až 50-60 gramov.

Vlastnosti absorpcie bielkovín ženským telom

Mechanizmus absorpcie bielkovín je tiež zložitý a nie je úplne objasnený. Počas procesu trávenia sa proteín rozkladá na aminokyseliny a peptidy, potom sú tieto látky absorbované črevami a vstupujú do krvi. Tento proces sa nazýva funkcia transportu proteínov. Faktom je, že vo väčšine prípadov vďaka zvýšenému hormonálne hladiny(veľké množstvo voľného testosterónu urýchľuje tráviace procesy v tele a zlepšuje vstrebávanie potravy) a strese po silovom tréningu, v mužskom tele prebieha transportná funkcia bielkovín rýchlejšie ako u ženy, preto dokáže absorbovať viac bielkovín naraz. čas.

Dámska bielkovinová recenzia

Existuje proteín pre ženy rôzne druhy, a pomocou jeho techniky môžete sledovať rôzne ciele. Líši sa úplnosťou zloženia aminokyselín, rýchlosťou absorpcie, pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov v hotovom produkte a pridaním minoritných látok, ako je kretin alebo glutamín.

Proteínové kokteily na spaľovanie tukov

Napríklad v období spaľovania tukov je najvhodnejší izolát alebo hydrolyzát srvátkového proteínu alebo vaječný proteín.

Hydrolyzáty

Srvátkový proteín alebo vaječný proteín má najvyšší stupeň absorpcie, obsahuje malé množstvo kalórií a neobsahuje jednoduché sacharidy a tuky. Zloženie aminokyselín v týchto typoch bielkovín je dokonale vyvážené. Jeho užívaním pokryjete všetky potreby tela pre určité mikroelementy. Jedinou nevýhodou týchto doplnkov je ich cena. V priemere stoja jeden a pol krát viac ako bežný srvátkový proteín.Kaseín môžete použiť aj ako posledné jedlo a viaczložkový proteín medzi jedlami. Nezabudnite sa však pozrieť na zloženie produktu: mnohé komplexné bielkoviny obsahujú 5-10 gramov jednoduchých sacharidov (cukor, maltodextrín, škrob a podobné látky) na porciu. V podmienkach „extra“ sacharidov a dokonca aj tých s vysokým glykemickým indexom ich absolútne nepotrebujeme. Proteín by sa mal miešať vo vode, nie v mlieku, pretože mlieko je bohaté na laktózu (jednoduchý sacharid). Zmiešaním drahého hydrolyzátu s mliekom zbavíte konzumáciu tejto prísady akéhokoľvek významu.

izoluje

Na izoláty odporúčame použiť Nectar Naturals od Syntrax. Tento proteín je nielen zabalený v krásnej „čisto ženskej“ dóze, ale je ideálny aj na spaľovanie tukov. Zvláštnosťou produktu od tohto výrobcu je, že je úplne bez tukov a sacharidov, ako aj umelých farbív, príchutí a sladidiel.

Medzi hydrolyzovanými proteínmi drží dlaň Platinum Hydrowhy od Optimum Nutrition. Žiaľ, na pultoch obchodov sa často nenachádza, no je ideálny na užívanie ihneď po tréningu. Jedna porcia obsahuje iba 140 kalórií.

Proteín na zvýšenie hmotnosti

V období naberania svalovej hmoty nie je úplne vhodné utrácať peniaze za také drahé doplnky ako izolát a hydrolyzát a je celkom možné obmedziť sa na srvátkový proteín. Najlepšie je užívať ihneď po silovom tréningu. Najobľúbenejším srvátkovým proteínom pre dievčatá je 100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition. Možno toto je jeden z najlepšie možnosti na cene a kvalite produktu. Okrem toho obsahuje laktázu a aminogén – enzýmy, ktoré zlepšujú tráviace procesy.

Viaczložkový proteín a kazeín

Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť aj viaczložkový proteín a kazeín, ale opäť si určite prečítajte zoznam zložiek. Ak si kúpite proteín, ktorý obsahuje sacharidy a tuk, uistite sa, že výsledkom tejto kombinácie nebude prebytok sacharidov a kalórií vo vašej strave. V opačnom prípade vám namiesto kvalitnej svalovej hmoty hrozí, že sa vám zväčší len vrstva podkožného tuku. Pre viaczložkové proteíny odporúčame použiť Matrix od Syntrax. Obsahuje srvátku, micelárny kazeín a vaječný bielok a glutamínové peptidy v optimálnom pomere, čo zaisťuje úplnú absorpciu produktu.

Pokiaľ ide o kazeínový proteín, jedným z najlepších produktov na naberanie svalovej hmoty je Weider's 100% Casein. Zabezpečuje rovnomerný tok aminokyselín do krvi počas 7 hodín.

Vaječný a hovädzí proteín

Pre spestrenie môžete srvátkový proteín nahradiť vajíčkom alebo hovädzím mäsom – tieto produkty presne napodobňujú aminokyselinové zloženie prírodných produktov. Navyše výrobca často pridáva kreatín do hovädzieho proteínu v množstve 2,5-5 gramov na porciu kokteilu, čím je jeho použitie ešte výhodnejšie - kreatín pomáha akumulovať energiu vo forme molekúl ATP, čo umožňuje našim svalom podávať vyšší výkon mocenská práca. Carnivor od MuscleMeds je právom považovaný za najlepšiu kvalitu a chuť hovädzieho proteínu. Obsahuje niekoľkonásobne viac kreatínu ako bežný steak a je bohatý na BCAA, ktoré zosilňujú anabolický a antikatabolický účinok. Na jeho vývoji sa aktívne podieľal známy kulturista Kai Green.

Spoločností vyrábajúcich vaječný proteín nie je veľa a Optimum Nutrition pevne obsadila voľné miesto svojim produktom 100% vaječný proteín. Jedna porcia tohto proteínu obsahuje toľko bielkovín a prospešných mikroživín ako sedem varených vaječných bielkov.

Proteín na sušenie

Dievčatá, ktoré sú profesionálnymi kulturistami a často súťažia na súťažiach, poznajú pojem rezanie – spaľovanie podkožného tuku bez ohrozenia svalovej hmoty, aby bolo telo výraznejšie. Srvátkový proteín pre ženy je na tento účel ideálny, pretože ho možno užívať pred aj po tréningu. Tento typ proteínu sa rýchlo vstrebáva ženské telo, čo z neho robí nenahraditeľnú pomôcku v boji o krásny terén, ak do súťaže zostáva málo času. Srvátkový proteín pre ženy má vysoký „faktor účinnosti“. Kazeín a sójové proteíny sa používajú na rovnaký účel. Kazeín je „pomalý“ proteín, preto sa zvyčajne užíva v noci. Ale sójový proteín počas sušenia bude spásou pre tie dievčatá, ktoré trpia intoleranciou laktózy alebo dodržiavajú vegetariánsku stravu.

Ako si vyrobiť proteínový kokteil doma?

Nie je ťažké pripraviť si doma proteínový kokteil pre ženy. Potrebujeme k tomu len ľahko stráviteľné bielkovinové produkty, vodu alebo mlieko a mixér. Je možné aj doplniť čerstvé ovocie a bobuľové ovocie, džemy, med alebo, ale v tomto prípade si pripravíte skôr nejaký gainer, keďže pomer bielkovín a sacharidov bude približne 50/50. Zloženie kokteilu obmieňajte podľa vlastného uváženia, podľa toho, aké ciele sledujete.

Ak chcete svojmu smoothie dodať bohatú ovocnú chuť, použite nízkokalorické džemy alebo zaváraniny. Tento produkt nie je v súčasnosti nezvyčajný, možno ho ľahko nájsť v obchodoch alebo oddeleniach športovej výživy Zdravé stravovanie vo veľkých hypermarketoch. Ak chcete pripraviť kokteil s nízkym obsahom sacharidov, ktorý neobsahuje sacharidy navyše a je vhodný pre diétu, nízkokalorické džemy sú skvelou voľbou na zlepšenie chuti vášho kokteilu. Samozrejme, chuť prírodného džemu alebo konzerv je oveľa jasnejšia a bohatšia, ale obsahujú veľké množstvo cukru.

Proteínovou zložkou domáceho proteínového kokteilu je zvyčajne tvaroh (bežný, obilný alebo mäkký) alebo podobné mliečne výrobky, ako napríklad grécky jogurt. Samozrejme, bude lepšie, ak tieto produkty budú mať znížený obsah tuku, keďže 1 gram tuku obsahuje približne 9 kalórií. Často v takýchto receptoch sú tiež surové vajcia, ale povedzme si úprimne: v surovom stravovaní kuracie vajcia- nie veľmi príjemné. Majú viskóznu, viskóznu konzistenciu, nízky stupeň absorpcie v dôsledku nedostatku enzýmu potrebného na absorpciu surový produkt, vysoký obsah tuku v žĺtkoch a existuje aj riziko nákazy salmonelózou. A ak sa problém so salmonelózou predsa len vyrieši konzumáciou prepeličie vajcia namiesto kuracích potom ostatné problémy nezmiznú. Preto proteínovým základom našich kokteilov bude tvaroh – obsahuje oboje srvátkový proteín a kazeín má neutrálnu mliečnu chuť a dobre sa mieša v mixéri.

Výživa pre staršieho človeka. Svaly a vek

KOŠÍK NA POTRAVINY PRE STARŠÍCH ĽUDÍ

AKO SPRÁVNE SI STRAVOVAŤ STRAVOVANIE

POTREBY ŽIVÍN A MINERÁLOV U STARŠÍHO ČLOVEKA