Dukan բաղադրատոմսեր շաբաթվա համար. Dukan սպիտակուցային դիետայի «հարձակում» - հավելվածի առանձնահատկությունները

Լավ օր.

Քանի որ մեր հիմնական ուղղությունը քաշի կորուստն է, ես մտածեցի, որ լավ կլինի դիտարկել քաշի կորստի ամենատարածված համակարգերը, որոնք այսօր կան: Ես չեմ խոսում կամ դիետայի մասին, որոնք ավելի շատ կապված են ավանդական մեթոդներքաշի կորուստ, քան իրական քաշի կորստի համակարգեր:

Միաժամանակ ես չեմ հավակնում լինել խորը, համապարփակ վերլուծություն կատարող փորձագետ։ Ես ուզում եմ նշել այնպիսի կետեր, ինչպիսիք են.

• հիմնական սկզբունքը, թե ինչպես է տեղի ունենում քաշի կորուստը
• հաստատված ապրանքների ցանկը (եթե այդպիսիք կան) և դրանց առկայությունը
• խնայողական փուլի առկայությունը ձեռք բերված արդյունք(Ընդհանրապես կարծում եմ, որ այս կետը ամենակարևորն է)
• հակացուցումները, թերությունները և մարմնին հնարավոր վնասը (առկայության դեպքում)

Եվ ես կսկսեմ Դուկանի դիետայից, որը ոգով ամենից մոտ է այն սննդակարգին, որն անձամբ ես համարում եմ ամենահարմարավետն ու արդյունավետը մեր իրականության պայմաններում։ Նախ նկարագրեմ դրա հիմնական կանոնները, իսկ հետո կփորձեմ վերլուծել դրանք ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից։

Դուկանի սպիտակուցային դիետա

Դուկանի դիետան, ինչպես կարելի է հեշտությամբ կռահել անունից, մշակվել է ֆրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանի կողմից։ Հեղինակի խոսքով, նա սկսել է այն մշակել դեռևս 1975 թվականին, և այն հանրաճանաչություն է ձեռք բերել 2000 թվականին՝ «Ես չեմ կարող նիհարել» առաջին գրքի թողարկումից հետո։ Դրանում այն ​​ժամանակ քիչ հայտնի բժիշկը հստակ բացատրել է, թե ինչու են դիետաների մեծ մասն անարդյունավետ և նկարագրել է իր սննդակարգի հիմնական սկզբունքները։

Այդ ժամանակվանից այն դարձել է տեղեկատու ոչ միայն սովորական մարդկանց, այլեւ կինոյի ու շոու բիզնեսի աստղերի համար։

Dukan դիետայի հիմնական սկզբունքները

• Ավելորդ քաշի դեմ պայքարելն անիմաստ է՝ փորձելով սահմանափակել կալորիաների ընդունումը։ Եթե ​​ձեզ հաջողվի սա սկզբնական փուլ, ապա այս հնարքը երկար ժամանակ չի աշխատի։ Վաղ թե ուշ դուք «կվերադառնաք» ձեր սովորական ճաշացանկին և կվերադառնաք այնտեղ, որտեղ սկսել էիք:
• Կարիք չկա սահմանափակվելու ապրանքների մեջ։ Dukan համակարգում կան 100 հաստատված մթերքներ, որոնք դուք կարող եք ուտել և դեռ շարունակում եք նիհարել: Այս ցանկը ներառում է միս, բանջարեղեն և կաթնամթերք, ուստի սննդակարգը ձանձրալի կամ բազմազան չի լինի: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ կալորիաներ հաշվել կամ խստորեն ժամանակին ուտել: Դուք ուտում եք, երբ ցանկանում եք և այնքան, որքան ցանկանում եք:
• Որպեսզի համակարգը աշխատի, դուք պետք է խստորեն պահպանեք միայն այն ապրանքները, որոնք նշված են ցանկում:
• Առանց թեփի չես կարող։Վարսակի թեփը Dukan դիետայի հիմնական տարրն է: Դրանք պետք է ամեն օր ներկա լինեն սննդակարգում։ Հեղինակը նրանց համարում է նիհարելու հարցում վստահ օգնականներ, քանի որ կատարում են մի քանի առաջադրանքներ։ Նրանք ապահովում են արագ հագեցվածություն. թեփը հիգրոսկոպիկ է և ջուրը կլանում է իր ծավալից քսան անգամ: Կերեք մթերքից ընդամենը մեկուկես ճաշի գդալ, խմեք մեկ բաժակ ջուր, և ձեր ստամոքսն արդեն կունենա երեք հարյուր գրամ սննդային զանգված, որը թույլ չի տա սովի զգալ։ Աղիքներում հայտնվելուց հետո նրանք նվազեցնում են շաքարի կլանումը և մաքրում տոքսինները դրանից, հեռացնում սննդի չմարսված մասնիկները՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է:Դիետոլոգը ձեզ չի ասում, որ թողեք ձեր սիրելի բազմոցը և ժամեր անցկացնեք մարզասրահում: Բայց առանց ֆիզիկական ակտիվության չափազանց դժվար կլինի հասնել ակնկալվող արդյունքին։ Մեծ է հավանականությունը, որ կհասնեք «չայրված կիլոգրամների կրիտիկական կետին», որը դժվար է հաղթահարել։ Սա նվազեցնում է մոտիվացիան և ստիպում հրաժարվել առողջ սննդակարգից:

Դյուկանի դիետան. Մենյու ամեն օրվա համար

Այս դիետան նշանակում է, որ դուք պետք է մի քանի փուլ անցնեք ձեր իդեալական քաշի ճանապարհին։ Ընդհանուր առմամբ կա 4 փուլ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակները, առանձնահատկությունները և արտադրանքի հավաքածուն:

Փուլ 1. Հարձակման փուլ

Նախքան դիետա սկսելը, դուք պետք է իմանաք ձեր իդեալական քաշը, որին ձգտեք: Կան հատուկ բարդ բանաձևեր, բայց իրականում դրանք բոլորը հանգում են պարզ և վաղուց ծանոթ գործչի. տղամարդկանց հասակըմինուս 100, կանանց համար՝ հասակը մինուս 110։ Այսպիսով, եթե իմ հասակը 175 սմ է, ապա իմ իդեալական քաշը պետք է լինի 75 կգ։ Ես տղամարդ եմ.

Քաշի կորստի սկիզբ, տևում է մինչև 7 օր։ Որոշ մարդիկ կարծում են, որ քաշի կորստի մեծ մասը տեղի է ունենում հենց այս փուլում: Սա սխալ է! Այս փուլն անհրաժեշտ է օրգանիզմը ածխաջրերից առավելագույնս, բայց ապահով կերպով զրկելու համար, որպեսզի այն անցնի ճարպերի օքսիդացման ռեժիմին՝ որպես էներգիայի աղբյուր։ Այս փուլում դուք կարող եք նիհարել 1-4 կգ՝ կախված ձեր մեկնարկային քաշից։

Այս փուլի առավելագույն տևողությունը տատանվում է՝ կախված նրանից, թե որքան ավելորդ քաշ ունեք.

• մինչև 5 կգ տեւողությունը 3 օր
• մինչև 10 կգ տեւողությունը 4 օր
• մինչև 20 կգ տեւողությունը 5 օր
• մինչև 30 կգ տեւողությունը 6 օր
• ավելի քան 30 կգ տեւողությունը 7 օր

Մենյու Հարձակման փուլի յուրաքանչյուր օրվա համար

Հարձակման փուլի ընտրացանկը բավականին բազմազան է: Այս փուլում դուք կծանոթանաք թույլատրված ապրանքների հիմնական ցանկին։ Այն պարունակում է կենդանական ծագման յոթանասուներկու բաղադրիչ:

• Միս. Տավարի փափկամիս և անյուղ ֆիլե, տապակած տավարի միս, սթեյք, էսկալոպ: Թույլատրվում է ուտել նապաստակի միս և տավարի ենթամթերք՝ լեզու, երիկամներ, լյարդ։ Հավի միսը, հնդկահավը և խոզի միսը կարելի է օգտագործել անյուղ խոզապուխտով։ Դիետան կարող է ներառել հավի լյարդ, ինչպես նաև անյուղ թռչնի միս՝ լոր, աղավնի, ծովահեն, ջայլամ, աքլոր։
• Ձուկ. Կարելի է նաև յուղոտ ձուկ օգտագործել, քանի որ դրա ճարպի բաղադրությունը արմատապես տարբերվում է կենդանականից։ Ձեր սննդակարգում ներառեք սկումբրիա, ձողաձող, խարույկ, ծովատառեխ, թրթուր, կապույտ ծակ, հալիբուտ և ծովախեցգետին: Կերեք թե՛ մանր ձուկ, ինչպիսին է շղարշը կամ սարդինան, և՛ մեծ գետի կամ ծովային ձկները՝ բուրբոտ, կատվաձուկ, մուլետ, կակաչ, իշխան, կարպ, թառափ, թունա, սաղմոն:
• Ծովամթերք. Կերեք խեցգետնի միս, կաղամար և ծովախեցգետին առանց սահմանափակումների: Ձեր սննդակարգում ընդգրկեք գլխամաշ, ոստրե, միդիա, խեցգետին, օմար, խեցգետին և դանակ:
• Ձու. Կերեք օրական մինչև երկու հավի կամ լորի ձու: Բարձր խոլեստերինի դեպքում շաբաթական դեղնուցների քանակը պետք է լինի մինչև չորս:
• Կաթնամթերք. Բացառվում են բարձր յուղայնությամբ պատրաստված կաթնամթերքը։ Ձեր սննդակարգը կարող է ներառել միայն ամբողջությամբ յուղազերծված կաթ, կեֆիր, մածուն, կաթնաշոռ և կաթնաշոռ:

Հարձակում. Մոտավոր ճաշացանկ մեկ շաբաթվա համար (7 օր)

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
1	Ձվածեղ մսով, սուրճ	Ձողաձկան ձկան ապուր, թեփի հաց	Կաթնաշոռ	Փայլաթիթեղի մեջ թխած միս, կանաչ թեյ
2	Ամբողջական կաթնաշոռ, թեփ հաց	Մսով ապուր լորի ձվերով	Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ	Ձուկ՝ շոգեխաշած իր հյութի մեջ
3	Խաշած ձու, ծովատառեխ կամ սաղմոն, թեթև աղած, սուրճ	Մսային կոտլետներ՝ առանց սոխ ու հաց ավելացնելու, մածուն	Կեֆիր	Եփած կաղամար
4	Փխրուն հաց թեփով և հալած պանրով, թունդ թեյ	Ապուր ձկան կտորներով	Կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	Թխած հավի ֆիլե, կեֆիր
5	Եփած ձու, կեֆիր	Ձկան կոտլետներ առանց սոխի և հացի, մածուն	Կաթ, թեփ հաց	Տավարի փափկամիս շոգեխաշել, թեյ
6	Խաշած ձու, սուրճ	Մսով ապուր կոլոլակներով	Յոգուրտ, վարսակի թեփ	Շոգեխաշած միդիա, թեյ
7	Ամբողջական կաթնաշոռ, սուրճ	Ապուր ձկան կտորներով, մածուն	Կաթնաշոռի կաթսա, կեֆիր	Մսային կոտլետներ, մածուն

Շաբաթվա մենյուում նշված բոլոր ուտեստները գործնականում չեն պարունակում ածխաջրեր և, ըստ էության, տարբերություն չկա, թե որ ժամին և ինչ հերթականությամբ եք դրանք ուտելու։ Հետևաբար, դուք կարող եք ապահով կերպով փոխել նախաճաշերը, լանչերը և ընթրիքները ձեր հայեցողությամբ:

Մի մոռացեք վարսակի թեփի մասին։Օգտագործեք օրական մեկուկես ճաշի գդալ արտադրանքը՝ լվացված մեծ գումարջուր. Սա կարող է լինել կա՛մ խորտիկ, կա՛մ կերակուրներից մեկի փոխարինում:

Փուլ 2. Այլընտրանքային փուլ (Նավարկություն)

Սա Dukan դիետայի քաշի կորստի հիմնական փուլն է: Այս ժամանակահատվածում դիետան ներառում է 28 տեսակի բանջարեղեն և խոտաբույսեր, որոնք հարուստ են բջջանյութով, և այն դադարում է լինել զուտ սպիտակուց: Տեսականորեն, դուք պետք է մնաք այս փուլում, մինչև հասնեք ձեր իդեալական քաշին:

Ձեր սննդակարգ մտցրեք սեզոնային բանջարեղենը՝ վարունգ և լոլիկ, սմբուկ և ցուկկինի, բոլոր տեսակի կաղամբ, ճակնդեղ և գազար: Օգտագործեք բոլոր տեսակի սոխը, սունկը, նեխուրը և ծնեբեկը։ Առողջ և համեղ կանաչիներ՝ սպանախ, թրթնջուկ, հազար, կիլանտրո, սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ։

Այս փուլում անհրաժեշտ է փոխարինել օրերը, երբ ճաշացանկը պարունակում է բանջարեղեն՝ զուտ սպիտակուցային օրերով։

Պտտման գրաֆիկը կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ պետք է կորցնել։

• մինչև 10 կգ – 1/1
• մինչև 20 կգ – 3/3
• 30 կգ և ավելի – 5/5

Այլընտրանք. Մենյու շաբաթվա համար

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
1	Ձվածեղ, թեփ հաց, սուրճ	Ապուր կոլոլակներով, թակած բանջարեղենով	Կաթնաշոռային զանգված, թեյ	Փայլաթիթեղի մեջ թխած միս, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ
2	Ամբողջական կաթնաշոռ, մածուն	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով	Թեփով հաց, թեթև աղած ձուկ, թեյ	Եփած միս, կեֆիր
3	Կաթնաշոռի կաթսա, սուրճ	Խառը մսով ապուր	Կեֆիր, թեփ հաց	Թռչնի ֆիլեով կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան
4	Խաշած ձու մսով	Ապուր ձկան կտորներով	Կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	Թխած ձկան ֆիլե, կեֆիր
5	Եփած ձու, թույլ աղած ձուկ, սուրճ	Մսային կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան, մածուն	Կեֆիր, թեփ	Շոգեխաշած կաղամար, բանջարեղեն, թեյ
6	Շոռակարկանդակներ, սուրճ	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով	Եփած միդիա, մածուն	Թխած միս
7		Կոլոլակով ապուր, բանջարեղենային աղցան, մածուն	Կաթնաշոռի կաթսա, կեֆիր	Հավից և բանջարեղենից պատրաստված շոգեխաշել

Հարձակման և Ալտերնացիայի փուլերի 100 ապրանքների աղյուսակ

72 կենդանական ծագման մթերք՝ հարձակման փուլից

Անյուղ միս

բաստուրմա

տավարի սթեյք

տավարի լեզու

տավարի ֆիլե

տավարի սթեյք

խաղ

նապաստակ

ցածր յուղայնությամբ խոզի խոզապուխտ

կոճղ

տապակած միս

հորթի երիկամներ

հորթի կոտլետ

հորթի լյարդ

Թռչնի միս

հնդկահավի խոզապուխտ

աղավնի

հնդկահավ

հավի լյարդ

հավ

լոր

աքլոր

ծովախորշ

Ձուկ

կարմրուկ

սպիտակ halibut

խոշոր գլուխներ

ծովախեցգետին

թրթուր

մուլետ

խեցգետնի միս

սաղմոն

թրաձուկ

ծովային գայլ (բար)

ծովային բաս

միակ

բուրբոտ

halibut

թրթուր

կապույտ սպիտակամորթ

pollock

սարդինա

ժլատ

սկումբրիա

կոդ

թունա

hake

Ծովամթերք

մեծ ծովախեցգետին

կաղամար

դդակաձուկ

խեցգետին

ծովախեցգետիններ

լանգուստին

օմար

միդիաներ

խեցեմորթ

ծովային խխունջ

scallops Saint-Jacques

ծովախոզուկ

օմար

պատյաններ

ոստրեներ

Բուսական սպիտակուցներ

վարսակի թեփ

tofu

Կաթնամթերք 0% յուղ

հատիկավոր կաթնաշոռ

փափուկ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

յուղազերծված կաթ

ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ առանց հավելումների՝ քաղցրացուցիչով

ցածր յուղայնությամբ վերամշակված պանիր

յուղազերծված պանիր

Հավի ձու

Բուսական 28 մթերք՝ սկսած պտտման փուլից

Փուլ 3. Համախմբման փուլ

Այս փուլում ճաշացանկն արդեն մոտ է սովորականին, և նույնիսկ ալկոհոլը թույլատրվում է։ Նախկինում նշված ապրանքներին ավելացվում է մեղր, հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ։ Այս փուլում թույլատրվում է նաև մրգեր: Իհարկե, դրանք ամեն օր ուտել չի կարելի, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 1-2 անգամից ոչ ավելի։

Բացի այդ, շաբաթական մեկ օրը պետք է մնա նույնը, ինչ հարձակման ժամանակ, այսինքն՝ առանց ածխաջրերի։

Համախմբման փուլի տևողությունը հաշվարկվում է բանաձևով. տասը օր նախկինում կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Այսինքն, եթե դուք նիհարել եք 12 կգ, ապա ձեզ համար այս փուլը պետք է տեւի 120 օր։

Միավորում. Մենյու շաբաթվա համար

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
1	Կաթնաշոռային զանգված, թեյ	Մսով ապուր, վարսակի թեփ, կեֆիր	Սեզոնային մրգեր	Բանջարեղենով թխած հավի ֆիլե, կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակ
2	Հնդկահավի ձվածեղ, սուրճ	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով, աղցան	Սեզոնային հատապտուղներ	Շոռակարկանդակներ, մրգեր, սուրճ
3	Մսային կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան	Խառը մսով ապուր	Մրգեր, մածուն	Խորոված միս, բանջարեղենային աղցան
4		Ընտրեք ցանկացած ընտրացանկ Հարձակման փուլից
5	Խաշած ձու, կեֆիր, սուրճ	Կոլոլակով ապուր, աղցան	Հատապտուղներ, թեփ	Թխած ձկան ֆիլե, բանջարեղենային շոգեխաշել
6	Կաթնաշոռի կաթսա, սուրճ	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով, մածուն	Սեզոնային մրգեր	Խորոված միդիա պանրով, աղցան, բրնձի կողմնակի ճաշատեսակ
7	Ամբողջական կաթնաշոռ, եփած ձու, սուրճ	Թռչնի ֆիլե կոտլետներ, թեփով հաց, աղցան	Սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ	Թարմ բանջարեղեն, շոգեխաշած միս, 2 բաժակ ձեր սիրած գինին

Համախմբման փուլի հաճելի պահը «խնջույքների» առկայությունն է։ Սրանք այն կերակուրներն են, որտեղ դուք կարող եք ընդհանրապես ցանկացած բան ուտել: Դրանք գոյություն ունեն դիետա պահելու հոգեբանական սթրեսից ազատվելու համար։ Բայց «խնջույքը» մի ամբողջ օր չէ, այն մեկ ճաշ է։ Նման օրերը պետք է անել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ։

Փուլ 4. Կայունացման փուլ

լավ և Վերջնական փուլԿայունացումը վերացնում է սննդակարգի բոլոր սահմանափակումները: Այսինքն՝ դուք իսկապես կարող եք ուտել այն, ինչ ուզում եք։ Քանի որ այս պահին դուք արդեն պետք է զարգացած լինեք ճիշտ սնվելու սովորությունը։

Արդյո՞ք Dukan-ի յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը հարմար է մեզ:

Դե, հիմնական փուլերը և ապրանքները նշված են: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք սկսել ձեր Dukan դիետան՝ օգտագործելով այս հոդվածը։ Բայց, եթե թույլ եմ տալիս, կնշեմ մի քանի կետեր, որոնք դրական և բացասական եմ համարում այս համակարգում։

Տուգանք:

• ապրանքների լայն տեսականի ապահովում է հարմարավետ սնուցում երկար ժամանակ
• կարիք չկա հաշվել կալորիաները և չափաբաժինները
• արագ նիհարելու փորձեր չկան՝ հանուն արագ արդյունքների
• Մենյուում շատ բանջարեղեն կա՝ ստամոքս-աղիքային տրակտի բնականոն գործունեության բանալին
• համակարգը չի կոտրվում, երբ արդյունքը հասնում է, սա մի տեսակ երաշխիք է, որ դուք ամեն ինչ հետ չեք մուտքագրի:

Վատ:

• ոչ մի հացահատիկ, բացի վարսակի ալյուրից, փոքր քանակությամբ դանդաղ ածխաջրեր: Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրը բանջարեղենն է
• շատ տեսակներ մեր երկրում չեն վաճառվում
• քաղցրավենիքն ու ալյուրը թույլատրվում են միայն «խնջույքի» ժամանակ։

Ինչպես կանեի դա

Ինչպես տեսնում եք, համակարգը իրականում բավականին հետաքրքիր է, բայց ես դեռ որոշ բաներ կփոխեի:

Այս դիետան շատ սպիտակուց է պարունակում: Քաշը կորցնելը տեղի է ունենում հենց այն պատճառով, որ սպիտակուցը ի վիճակի չէ կուտակվել ճարպի մեջ, և որքան էլ այն ուտեք, ավելցուկը պարզապես կվերացվի օրգանիզմից։ Սա պլյուս է, բայց նաև խնդիր է։ Մարմնի արտազատման համակարգը, ավելի ճիշտ՝ լյարդն ու երիկամները, անընդհատ ներս են ինտենսիվ աշխատանք. Հետագայում դա կարող է հանգեցնել դրանց գործունեության խաթարման։

Հետեւաբար, ես նախաճաշին սպիտակուց չէի ուտի՝ սպիտակուցի պարունակությունը նվազեցնելու համար: Հենց այստեղ է, որ ձավարեղենից պատրաստված շիլաները հարմար կլինեն, որոնք Dukan համակարգում չեն (գոնե սկզբնական կոնցեպտում):

Բացի այդ, ես կխուսափեի ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից: Ածխաջրերի խիստ դեֆիցիտի դեպքում ճարպը չի կարողանա կուտակվել մարմնում, մեծ մասն անմիջապես կօքսիդանա: Բացի այդ, երբ որոշ կաթնամթերք յուղազերծվում են, դրանց մեջ ավելացնում են օսլա և շաքար՝ խտություն և համ ավելացնելու համար: Եվ սա արդեն առողջ սնունդ չէ։

Դե, միս և ձուկ ընտրելիս նույնպես անիմաստ է շատ անհանգստանալ: Պետք չէ փորձել ընտրել միայն անյուղ և անյուղ հորթի միս և խանութներում օմար փնտրել: Այն, ինչ վաճառվում է ռուսական դարակներում, կենսաբանական արժեքով ոչ մի կերպ չի զիջում արտասահմանյան դելիկատեսներին։

Որպես վերջաբան կարող եմ ասել՝ Դուկանի դիետան կատարյալ է նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում անհանգստանալ սեփական հարմարավետ սննդակարգի ընտրության հարցում։ Կան որոշակի ապրանքներ, կա ռեժիմ՝ վերցրեք և արեք:

Եթե ​​կարողանաք դիմանալ առաջին երկու փուլերում, ապա անպայման կհասնեք տպավորիչ արդյունքի: Եվ ամենակարեւորը, դուք կձեւավորեք նոր սննդային սովորություններ, որոնք թույլ չեն տա ավելորդ քաշի վերադարձը։

Այս տեխնիկայի յուրահատկությունը հաստատել են եվրոպացի և ամերիկացի բժիշկները, իսկ Dukan դիետայի երկրպագուները ապրում են 25 երկրներում։

Հետևելով պարզ կանոններին՝ կարող եք նիհարել մինչև 50 կգ ավելորդ քաշից։

Դիետայի անվանումն առաջացել է դրա ստեղծողի՝ ֆրանսիացի դիետոլոգ և սնվելու սովորությունների փորձագետ Պիեռ Դուկանի անունից։ Նա սկսեց հիմնովին աշխատել նոր սխեմասնուցումը դեռևս 1977 թվականին, որն այսօր դարձել է ամենահայտնիներից մեկը և արդյունավետ դիետաներաշխարհում.

Տեխնիկան հիմնված է ողջ աշխարհից դիետոլոգների աշխատանքի, ինչպես նաև անձամբ Դուկանի գործնական փորձի վրա։ Հստակ կառուցվածքային մոտեցումը օգնում է ազատվել լրացուցիչ ֆունտև սանտիմետրեր առանց խափանումների և խիստ սահմանափակումների - դատեք ինքներդ:

Dukan դիետայի էությունը

Այն, ինչ աշխարհը սովոր է անվանել Դուկանի դիետա, ավելի շուտ ամբողջական սննդային համակարգ է, որին կարճ ընդմիջումներով կարելի է հետևել ողջ կյանքի ընթացքում:

Դիետայի հիմքում ընկած են 100 թույլատրելի ապրանքներ, որոնցից 72-ը՝ հիմնական սպիտակուցներ (անյուղ միս, ենթամթերք, ձու, 0% յուղայնությամբ ցանկացած կաթնամթերք), իսկ 28-ը՝ լրացուցիչ ( տարբեր տեսակներհամեմունքներ, համեմունքներ, բանջարեղեն և այլն): Սպիտակուցի և բանջարեղենի փոփոխվող օրերը սննդակարգն անվտանգ են դարձնում օրգանիզմի համար, քանի որ քաշը հավասարապես նվազում է՝ չթողնելով տհաճ հիշողություններ, ինչպիսիք են ձգվող նշանները և ցելյուլիտը:

Dukan դիետայի հիմնական կանոնները

խմել օրական առնվազն 2 լիտր հեղուկ (սա կարող է ներառել թեյ, սուրճ, եղերդակ, բուսական եփուկներ);
կերակուր պատրաստել առանց ճարպի և մայոնեզ ավելացնելու;
կարող են օգտագործվել ջերմային բուժման ցանկացած եղանակ.
նվազեցնել աղի սպառումը, բայց դիվերսիֆիկացնել սնունդը համեմունքներով և սոուսներով՝ թույլատրված արտադրանքի հիման վրա.
համոզվեք, որ օրական սպառեք թեփի մի մասը;
Մի մոռացեք ամենօրյա վարժությունների և քայլելու մասին։

Կարևոր է այս կանոններին ավելացնել ևս մեկ բան՝ անկախ քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունից, պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Միայն վիտամինային համալիրի հետազոտությունից և նշանակումից հետո կարող եք սկսել կատարել այս դիետայի բոլոր պայմանները:

Առավելությունները

արդյունքները տեսանելի են առաջին շաբաթվա ընթացքում (կարևոր մոտիվացիոն կետ);
սպիտակուցային սնունդը թույլատրվում է ուտել առանց սահմանափակումների և առանց կալորիաների հաշվման.
Դուք կարող եք ստեղծել հարուստ մենյու Dukan-ի կողմից հաստատված 100 բնական ապրանքներից;
անվճար մուտքի համար բազմաթիվ բաղադրատոմսերի առկայությունը (ներառյալ աղանդերի բաղադրատոմսերը);
Քաշը կորցնելուց հետո հեշտ է պահպանել քաշը ողջ կյանքի ընթացքում։

Թերություններ

դուք պետք է խստորեն պահպանեք բոլոր կանոնները և կանոնակարգերը, հակառակ դեպքում սպասվող ազդեցությունը չի առաջանա.
երկար տևողություն;
պետք է ընդունել վիտամինային համալիր, հակառակ դեպքում հնարավոր են խնդիրներ եղունգների և մազերի հետ կապված առաջին երկու փուլերում մրգերի արգելքի պատճառով.
Ալկոհոլի բոլոր տեսակներն արգելված են։

Դուկանի դիետայի փուլերը

Ընդհանուր առմամբ, դիետան բաղկացած է չորս փուլից՝ հարձակում, հերթափոխ, համախմբում և կայունացում։ Առաջին երկուսն ուղղված են ճիշտ քաշի հասնելուն, իսկ երկրորդը՝ օրգանիզմը ընտելացնելուն։

Հարձակման փուլ

Այս փուլը ամենակարճն է, բայց հարձակման ժամանակ է, որ կորցնում են առաջին կիլոգրամները, և օրգանիզմը հարմարվում է քաշի կորստի ռեժիմին։

Բեմի տեւողությունը կախված է նրանից, թե դիետայի ընթացքում քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք։ Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք մինչև 5 կգ, կարող եք սահմանափակվել 2 օրով հարձակման, եթե 5-10-ը՝ հինգ, եթե ավելորդ քաշ ունեք 10-30 կգ, ապա ստիպված կլինեք հետևել 7-10-ի համար բավական խիստ հարձակողական դիետայի: օրեր.

Առաջին փուլի համար թույլատրված ապրանքների ցանկը ներառում է 72 ապրանք, որոնք կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ և ցանկացած համակցությամբ։ Սա ներառում է անյուղ միս (նապաստակ, հավ, հորթի միս, տավարի միս), ձու, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք և ենթամթերք:

Սպիտակուցներին ապավինելու 3 պատճառ.

1. նրանք արագ հագեցնում են քեզ;

1. սպիտակուցի կլանումը պահանջում է ավելի շատ կալորիա, քան ածխաջրերի և ճարպերի քայքայումը.

Սպիտակուցային մթերքները թույլ են տալիս այրել ճարպային զանգվածը՝ առանց մկանները ոչնչացնելու։

Նաև հարձակման ժամանակ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել դիետան առանց շաքարի մանանեխի, խոտաբույսերի, սոխի, սինթետիկ քաղցրացուցիչների, ցածր յուղայնությամբ կակաոյի, բուիլոնի խորանարդի և թեթեւ կոլայի օգնությամբ: Բայց դուք չպետք է ծանրաբեռնեք այս մթերքները. բավական է պարզապես մի փոքր «թարմացնել» ձեր սննդակարգը, որպեսզի չխանգարեք նյութափոխանակության արագացմանը:

Ամեն օր պետք է ուտել 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և արագ տեմպերով քսան րոպե քայլել։ Իհարկե, ոչ ոք չի արգելում ավելի երկար անաէրոբ վարժությունները:

Այլընտրանքային փուլ

Երբ ձեր նյութափոխանակությունը արագանում է, դուք պետք է աջակցեք ձեր քաշի կորստի միտումին: Հենց սա է պատճառը, որ գոյություն ունի հերթափոխ. այս փուլի ավարտին դուք կհասնեք ձեր իդեալական քաշին, որը կարելի է հաշվարկել հաշվիչի վրա:

Բանն այն է, որ 15-160 օրվա ընթացքում (կախված նրանից, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարել) պետք է փոխարինել սպիտակուցային օրերը (PB) և սպիտակուցային-բուսական (PV) օրերը 1/1, 3/3 կամ 5/ հավաքածուներով։ 5.

Զուտ սպիտակուցային օրերի դիետան ամբողջությամբ կրկնում է հարձակման մենյուը, բայց սպիտակուցային-բանջարեղենի օրերին դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր սննդակարգը 28 տեսակի բուսական մթերքներով, այդ թվում՝ հատիկներ, գազար, ճակնդեղ, սպանախ, կաղամբ, դդում և սունկ: Խստիվ արգելվում է միայն կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, ավոկադոն, ոլոռը և ձիթապտուղը։

Ինչպես նախկինում, մատուցման չափը սահմանափակված չէ, ոչ էլ սննդի օգտագործման ժամանակը։ Պետք չէ սոված մնալ, առավել եւս՝ քնել, այլապես ճարպերն այրելու փոխարեն օրգանիզմը կսկսի մշակել մկանային հյուսվածքը։

Փոխանակման ժամանակ թեփի օրական չափաբաժինը ավելանում է մինչև 2 ճ.գ. լ., իսկ ֆիզիկական վարժությունները պետք է տևեն առնվազն կես ժամ:

Համախմբման փուլ

Երրորդ փուլի սկզբում քաշը պետք է վերադառնա նորմալ, բայց Դուկանի դիետան հասնում է միայն հասարակածին։ Փաստն այն է, որ մարմինը պետք է ընտելանա իր նոր վիճակին և չսկսի կտրուկ մեծացնել ճարպային շերտը «անձրևոտ օրվա համար»։

Դա անելու համար 10 օրվա ընթացքում ծախսած յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց պետք է հավատարիմ մնաք փոփոխական սննդակարգին՝ որոշակի փոփոխություններով։ Բացի BO և BL օրերի ուտեստներից, ձեզ թույլատրվում է ամեն օր ուտել 1 փոքր միրգ կամ բաժակ հատապտուղներ և 50 գրամ պանիր մինչև 40% յուղայնությամբ։ Պահքը նույնպես պետք է բաժանել երկու մասի, և շաբաթական մեկ անգամ՝ առաջին, իսկ շաբաթական երկու անգամ՝ երկրորդ, թույլ տվեք ձեզ օսլա պարունակող մթերքների մի բաժին և «խնջույք» կոչվող մեկ կերակուր։ «Խնջույքի» ժամանակ կարելի է ուտել ցանկացած ուտելիք, այդ թվում՝ քաղցրավենիք, արագ սնունդ և ցանկացած արգելված մթերք։

Թեփի պարտադիր քանակությունը 2,5 ճ.գ. լ. օրական, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը՝ առնվազն 30 րոպե։

«Կայունացման» փուլ

Դուկանի դիետայի այս փուլը պետք է տևի ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Այն չի նախատեսում սննդի նկատմամբ խիստ սահմանափակումներ, սակայն նախատեսում է որոշակի կանոնների պահպանում։

Նախ, ոչ ոք չի չեղարկում պարտադիր ֆիզիկական ակտիվությունը, թեփի ամենօրյա չափաբաժինը (3 ճաշի գդալ) և ակտիվ խմելը։

Երկրորդ՝ հինգշաբթի օրերին դա թույլատրվում է միայն սպիտակուցային սնուցում. Սա չի նշանակում, որ մյուս օրերին պետք է չափից շատ ուտել յուղոտ և քաղցր ուտելիքներ, սակայն շաբաթը մեկ անգամ պետք է ձեզ «պատշաճ» ծոմի օր տրամադրեք։

Dukan դիետայի մենյու ամեն օրվա համար

Ինչպես գիտեք, Դուկանի դիետայի համաձայն քաշի կորստի մենյուի հիմքը սպիտակուցային սնուցումն է, որը տարբեր փուլերում համալրվում է այլ մթերքներով։ Եթե ​​առաջին փուլում էներգիայի հիմնական աղբյուրը բացառապես սպիտակուցն է, ապա հաջորդ փուլերում սննդակարգում աստիճանաբար ներմուծվում են բանջարեղենը, մրգերը, հացը, հացահատիկային ապրանքները և նույնիսկ կարտոֆիլն ու մակարոնեղենը։

Յուրաքանչյուր փուլի համար մշակվել է առանձին ճաշացանկ (և դրանցից միայն չորսն է), և այն բավականին բազմազան է սննդակարգի ընթացքում։ Օրինակ, միայն առաջին փուլում ճաշացանկը ներառում է 72 սպիտակուցային արտադրանք: Հետևաբար, մնացած երեք փուլերում սնուցումը դառնում է ավելի ամբողջական այս համակարգըՖրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանի առաջարկած սնուցումը շատ հեշտ է հանդուրժվում և կարող է դառնալ հիմնականը ողջ կյանքի ընթացքում: Եկեք նայենք յուրաքանչյուր փուլի մենյուին առանձին:

Դուկանի դիետայի հարձակման փուլային մենյու ամեն օրվա համար

Դուկանի դիետայի առաջին և ամենաարդյունավետ փուլը «Հարձակումն» է, որի ամեն օր ճաշացանկը բաղկացած է բացառապես սպիտակուցային արտադրանքներից: Սա ներառում է նիհար միս, թռչնամիս, ձուկ և ծովամթերք, 0% յուղայնությամբ կաթնամթերք և ձու: Ընդհանուր առմամբ ճաշացանկը ներառում է 72 ապրանք։ Հաշվի առնելով ապրանքների նման բազմազանությունը, նույնիսկ դիետայի առաջին շաբաթը բավականին հեշտ է դիմանալ։

Սպիտակուցային մթերքները մարսելու համար մարմինը ծախսում է նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ, քան դրանք պարունակվում են հենց մթերքներում: «Հարձակում» անվանումն ինքնին խոսում է, քանի որ այս ընթացքում կարծես հարձակում է կատարվում մարմնի վրա, բայց հենց այս կարճ ժամանակահատվածում է կորցնում առավելագույն քաշը։ Սա ամենակարճ փուլն է (3-10 օր կախված նախնական քաշից), բայց միևնույն ժամանակ ամենադժվարը։

Դուկանի դիետայի առաջին փուլի հիմնական կանոնը մենյուում ճարպերի և ածխաջրերի գրեթե լիակատար բացակայությունն է։ Ամեն օր օրգանիզմը կզգա գլյուկոզայի պակաս, ինչը կհանգեցնի սեփական ճարպերի ակտիվ այրմանը` որպես իրեն անհրաժեշտ էներգիա:

«Հարձակման» փուլի տևողությունը տատանվում է 3-ից 10 օր: Միջինում այն ​​տեւում է 5 օր, ինչը միանգամայն բավարար կլինի, եթե ավելորդ քաշը չգերազանցի 20 կգ-ը։

Թույլատրված սնունդ Dukan դիետայի «Հարձակման» փուլում

ցանկացած նիհար միս (բացի խոզի և գառան մսից)՝ հնդկահավ, նապաստակ, թռչնամիս, տավարի միս, հորթի միս, հնդկահավ կամ հավի խոզապուխտ;
ծովամթերք և ձուկ, ներառյալ ճարպային սորտերի և առանց պահածոների տոմատի մածուկև ավելացնելով յուղ;
հավի և լորի ձու (օրական ոչ ավելի, քան երկու դեղնուց);
ենթամթերք;
ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն, կաթնաշոռ, տոֆու պանիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
խմիչքներ (խմելու և հանքային ջուր, թեյ, սուրճ, ցիկորի):

Դուք կարող եք ուտել առանց սահմանափակումների, ցանկացած պահի, բայց միայն սպիտակուցային սնունդ:

Արգելվում էշաքար (բացի քաղցրացուցիչներից), կետչուպ, ցանկացած յուղ, ալկոհոլ և ածխաջրեր և ճարպեր պարունակող բոլոր այլ ապրանքներ:

Թույլատրված էճաշատեսակներին ավելացնել տարբեր համեմունքներ և համեմունքներ:

ՊարտադիրԱմեն օր ընդունեք 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ մաքուր ձևկամ ավելացնել ճաշատեսակներին; խմել 1,5-2 լիտր ջուր (թեյն ու սուրճը չեն հաշվում):

Խոհարարության մեթոդներ Dukan դիետայի մենյուում ընդգրկված բոլոր ապրանքները կարելի է եփել, շոգեխաշել, եփել դանդաղ կաթսայում, թխել, բայց առանց ձեթ օգտագործելու։

Հարձակման փուլի մանրամասն մենյու շաբաթվա համար

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս Dukan դիետայի «Հարձակում» փուլի ընտրացանկը, որը նախատեսված է 7 օրվա համար: Ամեն օր ներառում է չորս սնունդ, որոնց քանակը ցանկության դեպքում կարելի է ավելացնել։ Դուք կարող եք դիետա պահել մեկ շաբաթ, ավելի քիչ կամ ավելի երկար: Բայց նկատի ունեցեք, որ «Հարձակման» փուլում չեք կարող մնալ ավելի քան 10 օր:

Dukan դիետայի մենյուի աղյուսակ «Հարձակման» փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	ձվածեղ երկու ձվի (2 սպիտակուց + 1 դեղնուց) և կաթի 1,5% յուղայնությամբ	2 տավարի կոտլետ՝ շոգեխաշած		կես հավի կրծքամիս, շոգեխաշած կամ թխած հավ (մյուս կեսը վաղվա համար)
Երեքշաբթի 2-րդ օր	2 հատ հավի կամ հնդկահավի խոզապուխտ և 1 խաշած ձու	երեկվանից մնացած կես հավի կրծքամիս	1 բաժակ կեֆիր թեփով	200 գ թխած ձուկ
չորեքշաբթի 3-րդ օր	200 գ ցածր յուղայնությամբ թեփ յոգուրտ	2 հավի կոտլետ	1 բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ	2 խաշած ձվերեւ 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
հինգշաբթի 4-րդ օր		2 շերտ խոզապուխտ և 1 խաշած ձու	200 գ ցածր յուղայնությամբ թեփ յոգուրտ	խորոված տավարի կամ հնդկահավի սթեյք
Ուրբաթ 5-րդ օր	երկու ձու քերած ձու	2 տավարի կոտլետ	1 բաժակ կեֆիր կամ թեփով խմորված թխած կաթ	կես հավի կրծքամիս
շաբաթ օրը 6-րդ օր	150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	200 գ խաշած կամ շոգեխաշած տավարի միս	200 գ ցածր յուղայնությամբ թեփ յոգուրտ	200 գ ձուկ՝ թխած կամ շոգեխաշած
Կիրակի 7-րդ օր	100 գ տոֆու պանիր կամ ցանկացած այլ պանիր՝ 4%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ	Հավի 2 թմբուկ առանց մաշկի, թխած ջեռոցում	1 բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ թեփով	հորթի (տավարի) սթեյք

Դուք կարող եք նաև աղյուսակից ընտրել Dukan-ի սննդակարգում թույլատրված ցանկացած մթերք և ստեղծել ձեր սեփական բազմազան ճաշացանկը ամեն օրվա համար: Բայց հիշեք, որ միայն 72 տեսակի սպիտակուցային արտադրանք է թույլատրվում, բանջարեղենն արգելված է «Հարձակման» փուլում:

Փուլային մենյու Փոփոխական Dukan դիետա

Այսպիսով, առաջին քայլը հաջողությամբ ավարտվել է, ձեր մարմինը նկատելիորեն փոխակերպվել է, և ձեր մարմինը աստիճանաբար սկսել է ընտելանալ սննդի ճիշտ կլանմանը։ Ժամանակն է սկսել Dukan դիետայի հաջորդ փուլը, որը կոչվում է «Alternation» կամ «Cruise», որի մենյուում այժմ թույլատրվում է ավելացնել բանջարեղենը։

Երկրորդ փուլում, բացի սպիտակուցային մթերքներից, ճաշացանկը ներառում է բանջարեղեն, բացառությամբ նրանց, որոնք պարունակում են շատ ածխաջրեր՝ ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, ավոկադո։ Այժմ «Դուկանի» դիետայի ընթացքում թույլատրված մթերքների ցանկն ընդլայնվում է մինչև 100-ի: «Ալտերնացիա» (Կռուիզ) փուլի ճաշացանկը բաղկացած է սպիտակուցային և սպիտակուցային-բուսական օրերից, որոնք հերթափոխվում են ըստ որոշակի օրինաչափության:

Դուկանի դիետայի երկրորդ փուլի ավարտին դուք պետք է հասնեիք ձեր իդեալական քաշին։ Այն տևում է զգալիորեն ավելի երկար, քան «Հարձակումը»: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք նախատեսում կորցնել (սովորաբար այս փուլը տևում է առնվազն երկու ամիս):

Բժիշկ Դուկանը առաջարկում է ձեր հայեցողությամբ փոխել սպիտակուցային և սպիտակուցային-բանջարեղենի օրերը: Դիետան ամենահեշտ է հանդուրժել, եթե մի օր ուտում եք միայն սպիտակուցներ, իսկ հաջորդ օրը լրացնում եք բանջարեղենով: Կարող եք նաև օգտագործել 2/2, 3/3, 4/4 սխեման:

Արգելվում էֆրուկտոզա և շաքար (բացի քաղցրացուցիչներից), կետչուպ, ցանկացած յուղ, ալկոհոլ և բոլոր այլ ապրանքներ, բացառությամբ բանջարեղենի և սպիտակուցային մթերքների:

Թույլատրված էճաշատեսակներին ավելացնել աղ, տարբեր համեմունքներ, համեմունքներ, խոտաբույսեր, կետչուպ և մանանեխ (բայց միայն որպես համեմունք՝ օրական մինչև 1 ճաշի գդալ), բուսական յուղ(1 թեյի գդալ):

ՊարտադիրԱմեն օր խմեք երկու լիտր ջուր, ավելացրեք թեփի ընդունումը մինչև օրական երկու ճաշի գդալ:

Խոհարարության մեթոդներ Dukan դիետայի մենյուում ընդգրկված բոլոր ապրանքները թույլատրվում են խաշել, շոգեխաշել, եփել դանդաղ կաթսայում, թխել, բայց տապակել արգելված է:

Թույլատրված ապրանքներ «Փոփոխություն» փուլում

ցանկացած նիհար միս, բացառությամբ խոզի և գառի;
ենթամթերք՝ լեզու, լյարդ, երիկամներ;
Ձուկ և ծովամթերք;
ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, չքաղցրած մածուն, կաթ, կեֆիր, տոֆու պանիր, կաթնաշոռ;
հավի և լորի ձվեր;
բոլոր բանջարեղենները, բացառությամբ լոբի, լոբի, եգիպտացորեն, ոլոռ, ոսպ, կարտոֆիլ, ավոկադո, սև ձիթապտուղ;
ըմպելիքներ՝ թեյ (կանաչ, սև, բուսական), սուրճ, եղերդիկ, կակաո (օրական մինչև 1 թեյի գդալ):

Մանրամասն մենյու Dukan Diet Alternation փուլի համար

Մենք կդիտարկենք 7 օրվա դիետա, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է չորս կերակուրից։ Պարտադիր չէ խստորեն հետևել աղյուսակում տրված մենյուին «Փոփոխություն» փուլի համար: Դուք կարող եք փոխանակել ամեն օրվա ճաշատեսակները կամ ավելացնել ձերը: Բայց հիշեք, որ «Փոխակերպման» փուլում թույլատրվում է միայն բանջարեղենը և սպիտակուցը:

Dukan դիետայի մենյուի սեղան «Փոխակերպում» կամ «Նավարկություն» փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	կաթնաշոռ, տաք ըմպելիք (թեյ, կակաո կամ սուրճ)	շոգեխաշած ձուկ, մածուն	կեֆիր (ցածր յուղայնությամբ) վարսակի թեփով	երկու ձվի ձվածեղ, տաք ըմպելիք
Երեքշաբթի 2-րդ օր	2 խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան՝ համեմված 1 թ.գ. ձիթայուղ, սուրճ	հավի ապուր դեղաբույսերով	հասարակ յոգուրտ, կաթնաշոռով կարկանդակ	ծովամթերքի և բանջարեղենի աղցան, տաք ըմպելիք
չորեքշաբթի 3-րդ օր	կաթնաշոռով կաթսա կաթի սոուսով և վանիլով, թեյ	ձկան ապուր	ցածր յուղայնությամբ կեֆիր վարսակի թեփով	հավի ֆիլեգոլորշու, սերուցքային պանիր, թեյ
հինգշաբթի 4-րդ օր	լորի խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան, սուրճ	դդմիկի խյուսով ապուր ձվով և սամիթով	կաթնաշոռ կամ մածուն	շոգեխաշած հավի կոտլետներ, բանջարեղենային շոգեխաշած, թեյ
Ուրբաթ 5-րդ օր	2 հատ հավի խոզապուխտ, սուրճ	խաշած հավ մածունի սոուսով, ֆերմենտացված թխած կաթով կամ կաթով	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեյ	ջեռոցում թխած կոլոլակ, տաք ըմպելիք
շաբաթ օրը 6-րդ օր	կաթնաշոռ դեղաբույսերով և սև պղպեղով, թեյ կամ սուրճ	թեթև ծովամթերքի ապուր, թարմ բանջարեղենով և ձկան պահածոյացված աղցան (առանց ձեթի)	տոֆու պանիր, մածուն	սմբուկի կոտլետներ, թույլ աղած սաղմոնի կտորներ, բանջարեղենային աղցան
Կիրակի 7-րդ օր	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի բլիթներ մածունի սոուսով, թեյով կամ սուրճով	թխած հավի ֆիլե, թեյ	կեֆիր կամ ֆերմենտացված թխած կաթ	եփած ձու, կաթնաշոռ

«Փոփոխություն» փուլի յուրաքանչյուր օրվա համար նախատեսված Dukan դիետայի մենյուը մոտավոր է: Դրա հիման վրա դուք կարող եք ճաշատեսակներ ընտրել ձեր հայեցողությամբ: Արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա, գլխավորը սննդակարգի որոշակի կանոնների պահպանումն է և միայն սեղանից թույլատրված մթերքներ ուտելը։

Մենյու փուլ Դուկանի դիետայի համախմբում

Դուկանի դիետայի երրորդ քայլը «համախմբման» փուլն է։ Ձեր բոլոր ջանքերի արդյունքը կախված կլինի նրանից, թե ինչպես եք հավատարիմ մնալ առաջարկվող մենյուին: Երրորդ փուլում աստիճանաբար վերադառնում եք հավասարակշռված սննդակարգի, որի հիմնական նպատակը ստացված արդյունքների համախմբումն է։ Բայց զգույշ եղեք, այժմ ձեր օրգանիզմն ի վիճակի է նորմայից ավել կերած յուրաքանչյուր կտորն ակնթարթորեն վերածել ավելորդ կիլոգրամների։

Բացի սպիտակուցային և բուսական մթերքներից, ճաշացանկը ներառում է հացահատիկային հաց, մինչև 40 յուղայնությամբ պինդ պանիր, մրգի մի բաժին (բացի բանանից, խաղողից և թուզից), բուսական յուղ՝ 1 ճաշի գդալ։ Մսի տեսականին ընդլայնվում է (7 օրը մեկ անգամ կարող եք թույլ տալ տապակած խոզի կամ ցանկացած այլ յուղոտ միս)։ Նաև «Համախմբման» փուլում դուք կստանաք հաճելի բոնուս՝ կարտոֆիլի մի մասի կամ սննդակարգով արգելված որևէ ապրանքի տեսքով։

Չնայած այն հանգամանքին, որ դիետայի ճաշացանկը դառնում է ավելի բազմազան, «Համախմբման» փուլը հոգեբանորեն ամենադժվարներից է և ժամանակի ընթացքում ամենաերկարը: Ի վերջո, դուք արդեն հասել եք ձեր նպատակին, ավելորդ կիլոգրամները կորել են, և այժմ, կարծես թե, կարող եք ձեզ թույլ տալ վայելել մի շատ համեղ բան։

Բժիշկ Դուկանի դիետայի նախավերջին փուլը հեշտությամբ անցնելու համար ձեր ամենօրյա ճաշացանկը պետք է լինի բավականին համեղ ու բազմազան։ «Համախմբման» փուլի տևողությունը կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք կորցրել առաջին երկու փուլերի ընթացքում: Յուրաքանչյուր կիլոգրամը ֆիքսելու համար պահանջվում է 10 օր։ Օրինակ, եթե դուք նիհարել եք 10 կգ, ապա երրորդ փուլը «Համախմբումը» պետք է տևի 100 օր:

«Համախմբման» փուլի հիմնական կանոնը շաբաթական մեկ անգամ մաքուր սպիտակուցային օրն է։

Այժմ դուք կարող եք ուտել այն ամենը, ինչ ներառված էր մենյուում «Հարձակում» և «Փոխարկում» փուլերում: Այս օրը դուք սնվում եք այնպես, ինչպես դիետայի առաջին փուլում։ Բժիշկ Դուկանի խոսքով՝ այս միջոցն անհրաժեշտ է կորցրած քաշը պահպանելու համար։

Արգելվում էֆրուկտոզա և շաքար (բացի քաղցրացուցիչներից); Այս պահին դուք արդեն պետք է կտրված լինեք քաղցրավենիքից:

Թույլատրված էՕգտագործելով տարբեր խոտաբույսեր և համեմունքներ ճաշ պատրաստելու ժամանակ, ինչպես նաև սննդակարգի այս փուլում, բժիշկ Դուկանը թույլ է տալիս մեկ բաժակ չոր գինի օգտագործել:

ՊարտադիրՇարունակեք խմել օրական երկու լիտր ջուր, թեփի ընդունումը մնում է նույնը` օրական երկու ճաշի գդալ:

Թույլատրված ապրանքներ «Ֆիքսացիա» փուլում

«Pinning» փուլում նախկինում թույլատրված ապրանքներին ավելացվում են նոր ապրանքներ.

մրգեր, բացառությամբ խաղողի, բանանի, կեռասի, կեռասի, չորացրած մրգերի;
ամբողջական հացահատիկի հաց - օրական 2 շերտ;
ճարպային միս՝ բեկոն, խոզապուխտ, խոզի միս, գառան միս (շաբաթը մեկ անգամ);
պանիր օրական 50 գ չափով (50% յուղայնությամբ, եթե ավելի քիչ, ապա չափաբաժինը կարելի է ավելացնել);
որոշ օսլա պարունակող մթերքներ՝ բրինձ, կարտոֆիլ, ոսպ, հատիկեղեն, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն (շաբաթական 2 անգամ);
ցանկացած ըմպելիք առանց շաքարի, ինչպես նաև մի բաժակ չոր գինի։

Չնայած այն հանգամանքին, որ այժմ դիետա եք պահում, այժմ կարող եք ձեզ համար «փորի խնջույք» կազմակերպել (ուտեք այն, ինչ ուզում եք, բայց չափավոր). բեմի առաջին կեսում՝ շաբաթը մեկ անգամ, երկրորդում՝ երկու անգամ: շաբաթ. «Belly Feast»-ը չի տևում ամբողջ օրը, ուստի այն կարելի է կիրառել միայն մեկ ճաշի վրա՝ նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք:

Շաբաթվա «Համախմբման» փուլի մանրամասն մենյու

Դիետային հավատարիմ մնալը հեշտացնելու համար ահա «Համախմբում» փուլի ամենօրյա մենյուի աղյուսակը: Դուք կարող եք փոխել ուտեստները, ավելացնել ձերը և ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, բայց միայն շաբաթը մեկ անգամ:

Dukan դիետայի մենյուի աղյուսակ Համախմբման փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	կաթնաշոռով տապակ հատապտուղ սոուսով, չքաղցրած սուրճ	ականջից ծովային ձուկ, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի թեփ հաց	տանձ կամ խնձոր	բանջարեղենային կաթսա, եփած ձուկ, կանաչ թեյ
Երեքշաբթի 2-րդ օր	վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթով, սուրճի ըմպելիք	կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, կտոր պանիր	թխած հավի կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան	շոռակարկանդակներ, մի բաժակ կեֆիր թեփով
չորեքշաբթի 3-րդ օր	ձվածեղ անյուղ խոզապուխտով, թեփով հաց, սուրճ կաթով	բուսական բորշ, հավի կրծքամիս (ջեռոցում), խնձորով մի կտոր շառլոտ, թեյ	ցանկացած հատապտուղ կամ միրգ (ոչ ավելի, քան 200 գ)	կաթնաշոռի սուֆլե, ցածր յուղայնությամբ մածուն
հինգշաբթի 4-րդ օր	շոռակարկանդակներ, թխած խնձոր, կանաչ թեյ	սիսեռով ապուր, անյուղ խոզի և բանջարեղենի շոգեխաշել, սուրճ	Միմոզա աղցան թեթեւ սոուսով, թխած սաղմոնի ֆիլե	կեֆիր թեփով
Ուրբաթ 5-րդ օր	կաթնաշոռ մածունով, կանաչ թեյ	թեփ նրբաբլիթներ, սուրճ	երկու ձվի ձվածեղ	թխած ձուկ, տաք ըմպելիք
շաբաթ օրը 6-րդ օր	խաշած բրինձ, շոգեխաշած հավի կոտլետ, կակաո	բորշ, ցուկկինի բլիթներ, թեյ	ծովամթերքի աղցան, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր թեփով	կիտրոնի սուֆլե, բուսական թեյ
Կիրակի 7-րդ օր	շոռակարկանդակներ հապալաս սոուսով, սեւ սուրճ	հավի արգանակ ձվով, հացահատիկի հացի կտոր, տաք ըմպելիք	կրեմ սնկով ապուր	կեֆիր կամ մածուն թեփով

Դուկանի դիետայի երրորդ քայլը՝ «համախմբման» փուլը, անհրաժեշտ օղակ է նորմալ սնուցման վերադառնալու ճանապարհին: Համոզվեք, որ կառչեք առաջարկվող մենյուից, քանի որ ձեր բոլոր ջանքերի արդյունքը կախված կլինի դրանից: Եվ հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը շատ կարևոր է իդեալական քաշի և լավ առողջության պահպանման համար:

Մենյու Dukan դիետայի «կայունացման» փուլի համար

Հաջողությամբ ավարտելով երեք փուլից բաղկացած նման դժվար ճանապարհը, դուք հեշտությամբ կարող եք հավատարիմ մնալ «Կայունացման» փուլի մենյուին, որն այժմ կդառնա հիմնականը ձեր մնացած կյանքի համար: Այժմ ձեր նյութափոխանակությունը վերականգնվել է, և ձեր նիհար մարմինը կվերցնի յուրաքանչյուր կալորիա:

«Կայունացման» փուլը դիետայի փուլ չէ, այլ սննդային կանոններ, որոնք դուք ստիպված կլինեք մնալ դրա հետ ձեր մնացած կյանքի ընթացքում. Դուկանի դիետայի ժամանակ արգելված ապրանքները նվազագույնի են հասցվում։ Դրանց թվում են շաքարավազը և այլ քաղցրավենիք։ Ձեզ թույլատրվում է ուտել բոլոր մրգերը, բայց ոչ ավելի, քան օրը մեկ անգամ և սահմանափակ քանակությամբ։ Օսլա պարունակող մթերքները թույլատրվում են ոչ ավելի, քան 7 օրը մեկ երկու անգամ։ Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք կազմակերպել «հոգու խնջույք»՝ կերեք ինչ ուզում եք, բայց չափավոր: Եվ շաբաթը մեկ անգամ ունեցեք սպիտակուցային օր:

Դիետայի կայունացման փուլը ներառում է ձեր կյանքի ընթացքում իդեալական քաշի պահպանումը: Այժմ ձեր ամենօրյա ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի որոշակի ապրանքներից:

Արգելվում էՕգտագործեք շաքարավազ (կարող եք օգտագործել քաղցրացուցիչներ):

Թույլատրված է 3-րդ փուլում սպառեք ճաշացանկում ներառված բոլոր ապրանքները: Այն օրերին, երբ ձեզ համար «Փորի փառատոն» եք կազմակերպում, ամեն ինչ թույլատրելի է, բայց չափավոր։

ՊարտադիրԽմեք բավականաչափ ջուր, ավելացրեք վարսակի թեփի օգտագործումը օրական մինչև 3 ճաշի գդալ:

Համոզվեք, որ շաբաթը մեկ անգամ ձեզ ծոմ պահեք:

Պիեռ Դուկանը խորհուրդ է տալիս շաբաթվա ընթացքում, մասնավորապես հինգշաբթի օրը, ճաշացանկում ներառել միայն սպիտակուցային մթերքներ։ Այս օրը ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել աղի ընդունումը։ Նույնիսկ եթե ինչ-որ պահի դուք ավելորդ բան եք ուտում, և կշեռքը մի փոքր վեր է շարժվում, սպիտակուցային օրը կօգնի ձեր քաշը վերադարձնել նախկին արժեքին:

«Կայունացման» փուլի մեկ շաբաթվա մանրամասն մենյու

Ահա Դուկանի դիետայի վերջին փուլի ամենօրյա սննդակարգի աղյուսակը: Դուք կարող եք այն ընդունել որպես սնուցման հիմք, կամ կարող եք լրացնել այն կամ նույնիսկ ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը: Բայց հիշեք, որ շաբաթը մեկ անգամ դուք պետք է ունենաք սպիտակուցային օր:

Dukan դիետայի մենյուի աղյուսակ «Կայունացման» փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի կտոր հացահատիկի հաց, սուրճ կաթով	հավի արգանակ կոշտ ցորենի արիշտաով, շոգեխաշած հավի կոտլետներ	շոռակարկանդակներ խնձորով, կեֆիր՝ թեփով	բանջարեղենով և պանրով թխած ձուկ
Երեքշաբթի 2-րդ օր	երկու ձու և լոլիկ ձվածեղ, թեյ	սերուցքային սնկով ապուր դեղաբույսերով, հացով (հացահատիկ)	բլիթներ կաթնաշոռով և մրգային սոուսով, կեֆիր՝ թեփով	ծովամթերքի աղցան, բուսական թեյ
չորեքշաբթի 3-րդ օր	վարսակի ալյուր սալորով	բորշ խոտաբույսերով, թխած հավի կրծքամիս, հունական աղցան, թեյ	պաղպաղակ կամ մի կտոր կարկանդակ	կոլոլակ բրնձով ից աղացած տավարի միս, կեֆիր թեփով
հինգշաբթի 4-րդ օր	կաթնաշոռի կաթսա, սուրճ կաթով	շոգեխաշած հորթի կոտլետներ	կեֆիր թեփով	շոգեխաշած հավի սուֆլե, բուսական թեյ
Ուրբաթ 5-րդ օր	խաշած ձու բանջարեղենով, պանիրով, թեյով	կաղամբով ապուր, հավի հատիկներ, միրգ	կաթնաշոռի սուֆլե, կեֆիր թեփով	սպիտակ ձկան սթեյք բանջարեղենով, կոճապղպեղով թեյ
շաբաթ օրը 6-րդ օր	կաթնաշոռի հետ խնձորի սոուս, սուրճ	բանջարեղենային խյուսով ապուր, շոգեխաշած հավի կոտլետ, հացահատիկի հաց	ցուկկինի բլիթներ, կեֆիր թեփով	ծովամթերքի աղցան
Կիրակի 7-րդ օր	շոկոլադ-կիտրոնի տորթ, պանիր, կանաչ թեյ	հավի կրեմով ապուր ձվով և խոտաբույսերով, ամբողջական հացահատիկի հաց	շոռակարկանդակներ, թեփով կեֆիր	ձկան կաթսա, նեխուրով աղցան, թեյ

Ինչպես տեսնում եք, «Կայունացման» փուլի ճաշացանկը բավականին բազմազան է և ախորժելի։ Սննդամթերք ընտրելիս լսեք ձեր մարմնին։ Ի վերջո, անցնելով Dukan դիետայի այսքան երկար ճանապարհորդությունը, դուք հստակ կիմանաք, թե որ մթերքներն են օգտակար ձեզ համար, և որոնք ավելի լավ է բացառել ձեր սննդակարգից։

3 հիմնական սննդային կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն դիետայի յուրաքանչյուր փուլում.

1. Ամեն օր խմեք առնվազն 1,5 լիտր ջուր։

1. Ընդունել 1,5 ճ/գ ամեն օր։ լ. վարսակի թեփ.

Արտադրանքը կարելի է եփել, թխել, շոգեխաշել, խորովել, բայց առանց ձեթ օգտագործելու։

Հենց այս ճաշացանկը, որը մշակել է բժիշկ Դուկանը յուրաքանչյուր փուլի համար, համարվում է օպտիմալ ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր փորձել են բազմաթիվ դիետաներ, սակայն ապարդյուն։ Սա էքսպրես դիետա չէ, այլ ճիշտ հավասարակշռված դիետա, որին պետք է հասնեք որոշ ժամանակ անց։ Մարդը հենց այդպես պետք է սնվի, որպեսզի պահպանի կյանքի սովորական ռիթմը և միևնույն ժամանակ նիհարելուց հետո չգիրանա։

Դուկանի դիետայի բաղադրատոմսեր

Թույլատրված հարյուր ապրանքներից դուք կարող եք ստեղծել շատ բազմազան դիետա, պարզապես անհրաժեշտ է օգտագործել ձեր երևակայությունը:

Նույնիսկ հարձակման ժամանակ, երբ ձեզ թույլատրվում է ուտել միայն սպիտակուցային սնունդ, չպետք է ուտել միայն հավի արգանակ և խեցգետնի ձողիկներ։ Կենդանական և ծովային ծագման ապրանքների ցանկից կարող եք պատրաստել բազմաթիվ ապուրներ, հիմնական ուտեստներ և նույնիսկ խորտիկներ։ Ավելին, տարբեր ջերմային մշակման մեթոդները հնարավորություն են տալիս պատրաստել ճաշատեսակներ, որոնք լիովին տարբերվում են միանման բաղադրիչներից:

Այլընտրանքը ընդլայնում է ձեր խոհարարական հնարավորությունները: Բանջարեղենի և խոտաբույսերի առկայությունը սննդակարգում ստեղծագործելու անհավատալի հնարավորություն է տալիս աղցանների, շոգեխաշածների և բորշի տեսքով: Իսկ սովորական ապուրներն ու հիմնական ուտեստները կարող են բազմազան լինել թեթև բուսական նոտայով։ Դուք կարող եք նաև ավելացնել ADAP-ներ մենյուում՝ լրացուցիչ մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել օրական երկու չափաբաժնից ոչ ավելի: Դրանք ներառում են եգիպտացորենի օսլա, սոյայի կաթ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, սոյայի ալյուր, մածուն՝ մրգի կտորներով։ Այս բաղադրիչներով դուք կարող եք մի քանի լավ աղանդեր պատրաստել:

Երրորդ փուլում օրգանիզմն արդեն սովոր է սպիտակուցային և բուսական սննդակարգին, ուստի թույլատրված մրգերն ու պանիրն ընկալվում են որպես աներևակայելի նրբություն։ Բաղադրատոմսերն էլ ավելի բազմազան են դառնում. այժմ նույնիսկ կարող եք պատրաստել իսկական պիցցա, կարկանդակներ և տորթեր, որոնք իրենց համով ոչնչով չեն տարբերվում ավելի բարձր կալորիականությամբ: Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, դուք կարող եք ուտել մի քիչ բրինձ, սպագետտի, կարտոֆիլ, բայց սպիտակուցային արտադրանքները պետք է մնան դիետայի հիմքում:

Կայունացման ընթացքում՝ Դուկանի դիետայի չորրորդ փուլը, դուք կարող եք ուտել բացարձակապես ցանկացած սնունդ՝ չափավոր չափաբաժիններով: Հետևաբար, նախորդ փուլերի ծանոթ բաղադրատոմսերը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ օգտագործելով նախկինում արգելված ավոկադոն, խոզի միսը, ոսպը և ցանկացած մրգեր: Աղանդեր պատրաստելիս ավելի լավ է շաքարը փոխարինել մեղրով կամ քաղցրացուցիչներով։

Հակառակ դեպքում ձեր սննդակարգն այլևս շատ չի տարբերվի ընտանիքի մնացած անդամների սննդակարգից, բացառությամբ պարտադիր սպիտակուցային հինգշաբթիների։

Արդյունքներ Dukan դիետայից հետո

Բոլորը, ովքեր խստորեն պահպանել են բոլոր կանոնները, համաձայն են դրան Dukan դիետան տալիս է 100% արդյունք. Յուրաքանչյուր փուլի տեւողության մանրակրկիտ հաշվարկը, ապրանքների կոնկրետ ցանկի օգտագործումը և մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ են տալիս ազատվել ավելորդ քաշից նույնիսկ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց համար:

Քանի որ կիլոգրամները աստիճանաբար անհետանում են, մարմնի վրա ձգվող նշաններ կամ ցելյուլիտ չեն մնում։ Մաշկի «կռած» խնդիր նույնպես չկա՝ այն աստիճանաբար ձգվում է սննդակարգի ընթացքում։

Կարևոր է, որ մարդիկ ոչ միայն բարելավեն իրենց կազմվածքը և արագացնեն իրենց նյութափոխանակությունը, այլև փոխեն իրենց ուտելու սովորությունները և հենց սննդի նկատմամբ վերաբերմունքը։ Առասպելն այն մասին, որ համեղ սնունդը շատ կալորիական է, կոտրվում է դիետիկ աղանդերի, կաթսաների, ապուրների և մսային ուտեստների պատճառով, որոնք վայելում են նույնիսկ նրանք, ովքեր երբեք դիետա չեն պահել:

Ինչու՞ սպառել ձեր մարմինը ծանր սննդով, եթե կարող եք նրան հաճույք պատճառել ոչ պակաս համեղ բնական մթերքներով:

Դիետայի ավարտին ձեզ սպասվում է ևս մեկ ցնցող արդյունք՝ դուք կսովորեք պատրաստել, նույնիսկ եթե նախկինում չէիք սիրում մոտենալ վառարանին։ Մի քանի ամիս մենակ սնվել հավի կրծքամիսանհնարին, բայց ավելի բարդ (և եկեք անկեղծ լինենք, համեղ ուտեստներ) ժամանակ է պահանջում։ Հետևաբար, ձեր մեջ աստիճանաբար կարթնանա տանտիրուհին, ով կարող է հեշտությամբ ծածկել մի ամբողջ տոնական սեղան առողջ դիետիկ ուտեստներով։

Ի դեպ, մեկ այլ առասպել էլ դա է պատշաճ սնուցումարժե սովորականից շատ ավելին, ցրվում է բառացիորեն մի քանի շաբաթվա սննդի ծախսերի մոնիտորինգի արդյունքում:

Նախ

դուք կհրաժարվեք «անպիտան սննդից», ինչպիսիք են արագ սնունդը, խանութից գնված նախուտեստները, կոնֆետները, չիփսերը, որոնք հանգիստ արժեն մեծ գումար:
Երկրորդ

Հարուստ սպիտակուցային դիետան հնարավորություն է տալիս կալորիականության կարիքը հոգալ սննդի շատ ավելի փոքր չափաբաժիններով: Իսկ նրանք, ովքեր ասում են, որ կարելի է օրական մեկ կիլոգրամ հավ ուտել, պարզապես երբեք չեն փորձել այն։
Երրորդ

Ճիշտ սնունդը կօգնի զգալի գումար խնայել բժիշկների վրա. պզուկներ, միգրենը, լյարդի խնդիրները հաճախ առաջանում են անհավասարակշռված սննդակարգի պատճառով։

Աշխարհում քաշի կորստի ամենաարդյունավետ և տարածված մեթոդներից մեկը Դուկանի դիետան է։ Աղյուսակի յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը նկարագրված է այս հոդվածում բոլոր չորս փուլերի համար: Այս մեթոդը արագորեն ցույց է տալիս գերազանց արդյունքներ Դիետան ունի նաև երկրորդ անունը՝ ֆրանսիական դիետա և հարմար է սկսնակների համար։ Քաշի կորստի այս դիետայի հեղինակը դոկտոր Պիեռ Դյուկանն է՝ ֆրանսիացի հայտնի սննդաբան, ով իր կյանքը նվիրել է սնվելու սովորությունների և առողջ քաշի կորստի ուսումնասիրությանը և ունի ավելի քան 30 տարվա փորձ այս ոլորտում:

Դիետայի մենյու մշակելու համար, որը կհանգեցնի զգալի արդյունքների, պետք է հստակ սահմանվեն նպատակները, փուլերը, սննդամթերքները և այլն: Այս դիետայի ծրագիրը ձեզ խրախուսում է կեր այնքան, որքան ուզում ես, և երբ ուզում ես։ Ձեզ դուր է գալիս, չէ՞: Դուկանի դիետան հարուստ է սպիտակուցներով և քիչ կալորիաներով:

Դիետայի այս սկզբունքը հիմնված է այն փաստի վրա, որ ածխաջրերը, հասնելով արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման, սկսում են կտրուկ իջնել, ինչի պատճառով մենք զգում ենք սով, փափագ, այնուհետև, որպես կանոն, քաշվում ենք առաջինը ծամելու: որը գալիս է ձեռքի տակ, սովորաբար կոնֆետ կամ խորտիկներ: Ի տարբերություն սրա, սպիտակուցները նվազեցնում են ախորժակըև ստիպել մարմնին օգտագործել իր ճարպային պաշարները էներգիայի համար, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի:

Դուկանի դիետայի չորս փուլ.

Սպիտակուցներով հարուստ կարճաժամկետ դիետան հեռացնում է ավելորդ ջուրը հյուսվածքներից և, միևնույն ժամանակ, չի վնասում մկաններն ու մաշկի առաձգականությունը։ Քաշի կորուստն անխուսափելի է և արագ։ Հետևաբար, ճաշացանկում ամեն օր ուտելով սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ ուտեստներ առաջին փուլում, մենք հասնում ենք ավելի պարզ փուլերի։ Բացի սպիտակուցներից, բանջարեղենն ավելացվում է անսահմանափակ քանակությամբ։ Կարող է սկսել ուտել աղցան կամ ապուր, միս կամ ձուկ՝ համեղ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:

Հենց որ հասնեք ձեր նպատակային քաշին, կամ այն, ինչ ձեզ խորհուրդ է տրվում, դիետան մտնում է համախմբման փուլ՝ ներմուծելով մրգեր, հաց, պանիր և օսլայով լի մթերքներ, ինչպիսիք են մակարոնեղենը: Դուկանի դիետան նույնիսկ շաբաթը մեկ անգամ ներառում է տոնական ճաշացանկ՝ ալկոհոլով, կարագով, հացով, շոկոլադով... ինչ էլ որ լինի: Բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս այս դիետիկ արձակուրդները հոգեկան կայունության համար: Այս փուլում կիլոգրամները ոչ թե կորչում են, այլեւ չեն ավելանում։
Դիետայի հետո ձեր ամենօրյա ճաշացանկը տեղափոխվում է պլանի հաջորդ փուլ, որը ձեզ կտանի դեպի առողջ և նորմալ ռեժիմ, բայց մի բացառությամբ՝ մեկ օր սպիտակուցով միայն առանց մրգերի և բանջարեղենի կամ այլ մթերքների: Պիեռ Դուկանը խորհուրդ է տալիս ամեն շաբաթ հինգշաբթի օրը ողջ կյանքի ընթացքում, և դա շատ կարևոր է քաշի կորստի համար: » Սպիտակուցի մեկ օր թույլ կտա ձեզ կորցնել շաբաթական մոտավորապես 600-900 գրամ, ինչը կշտկի ձեր քաշը, եթե ավելացնեք այն մյուս օրերին:», - ասում է բժիշկ Դուկանը:

Դուկանի առաջին փուլը Հարձակումն է: Մաքուր սպիտակուցից պատրաստված շաբաթական մենյու։

Ամեն ինչ սկսվում է ամենապարզ փուլից: Երբ մենք ասում ենք «պարզ», մենք նկատի ունենք այն մթերքները, որոնք դուք կարող եք ուտել: Յուրաքանչյուր ոք, ով նիհարում է Dukan դիետայի վրա, պետք է խստորեն ուտել միայն «թույլատրված սնունդ» շաբաթվա ամեն օր, քանի որ բացառություններ չկան: Այս փուլը շատ կարևոր է, քանի որ սկսնակների համար դիետայում քաշի կորստի ցիկլը տևում է 3-ից 10 օր. Դուք այլևս չեք կարող գնալ, և Հարձակման փուլի ճշգրիտ ժամանակահատվածը կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք ուզում կորցնել.

Հարձակման առաջին փուլի ժամանակ Դիետայի ամենօրյա մենյուում կարելի է օգտագործել սննդամթերքի և հավելումների 11 կատեգորիա. Դուք կարող եք դրանք ուտել երբ ուզեք և որքան ուզեք՝ առանց որևէ սահմանափակման, ինչպես նաև կարող եք դրանք միացնել իրար։ Դրանք ներառում են.

1. Միս մի քիչ ճարպով; հորթի, տավարի, ձիու միս՝ խորոված կամ թխած առանց յուղի։
2. Բոլոր տեսակի թռչնաբուծական միս; հավ, հնդկահավ, բացի սագերից և բադերից, բայց առանց մաշկի.
3. Բոլոր տեսակի ձկներ; կապույտ և սպիտակ, թարմ, սառեցված և պահածոյացված, բայց առանց յուղի (ցանկալի է պատրաստել առանց ճարպի ավելացման, թխած կիտրոնով և խոտաբույսերով, շոգեխաշած կամ փայլաթիթեղով թխած։
4. Բոլոր տեսակի ծովամթերք; խեցգետիններ, ծովախեցգետիններ, օմարներ, միդիաներ, ոստրեներ:
5. Ենթամթերք; հորթի միս, տավարի և թռչնի միս, երիկամներ և լյարդ, և միայն տավարի և հորթի միս լեզվի ծայրը:
6. Անյուղ խոզապուխտ և հնդկահավ կամ հավի կրծքամիս:
7. Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
8. Ձու (խաշած, ձվածեղ, տապակած առանց ձեթի). Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երեք-չորս ձվի դեղնուց, իսկ սպիտակուցը` ըստ ցանկության:
9. Բուսական սպիտակուցներ (առաջանում են սոյայից և ցորենից):
10. Վարսակի թեփի փխրուն հաց կամ մեկուկես ճաշի գդալ վարսակի թեփ կաթի կամ մածունի մեջ։
11. Օրական մեկ կամ կես լիտր ջուր, գարնանը կարելի է օգտագործել թեթեւակի գազավորված ջուր։

Բացի այդ, ինչպես ասում է Դուկանը, շաբաթվա ճաշացանկը կարող է ներառել թեյ, սուրճ, քացախ, խոտաբույսեր, կիտրոն, թթու վարունգ, մանանեխ և աղ՝ չափված քանակությամբ: Ցանկալի է օրական առնվազն 20 րոպե քայլել։

Դիետայի այս փուլում դուք կարող եք զգալ բերանի չորություն և բերանի տհաճ հոտ: Դրանից կարելի է խուսափել՝ խմելով շատ ջուր՝ օրական առնվազն երկու լիտր: Դուք կարող եք խմել թեյ և սուրճ, բայց առանց շաքարի ավելացման կամ գուցե արհեստական ​​քաղցրացուցիչի փոքր քանակությամբ:

Որպես օրինակ՝ մենք կազմել ենք մենյուի սեղան Dukan դիետայի Attack փուլի յուրաքանչյուր օրվա համար. Հիշեք, որ դա պարտադիր չէ: Մենք շաբաթական մենյու ենք կազմել՝ որպես ամենատարածված։ Դուք դա անում եք ձեզ համար՝ կախված առաջադրանքներից: Դուք կարող եք փոխել կերակուրների քանակը, պատրաստել ուտեստներ ըստ ձեր նախասիրությունների, ինչպես նաև վերադասավորել դրանք ձեր հայեցողությամբ։

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
1-ին	սուրճ; քերած ձու մսով	Ուխա, թեփ հաց	կաթնաշոռի կաթսա	թխած միս, թեյ
2-րդ	թեփ նրբաբլիթ կաթնաշոռով, թեյ	ապուր մսով և եփած ձվով	մածուն	ձկան շոգեխաշել
3-րդ	ձվածեղ, թույլ աղած սաղմոն, սուրճ	հավի կոտլետներ, մածուն	կաթնաշոռ, կեֆիր	թխած ձուկ
4-րդ	թեփ հաց՝ հալած պանրով, թեյ	ապուր	կաթնաշոռի կաթսա, մածուն	թխած միս, կեֆիր
5-րդ	եփած ձու, մածուն	ձկան կոտլետներ, կեֆիր	կաթնաշոռ, կաթ	հնդկահավի ֆիլե հալած պանրով, թեյ
6-րդ	ձվածեղ, սուրճ	կոլոլակով ապուր	կեֆիր թեփով	ծովամթերք, թեյ
7-րդ	կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	ձկան ապուր թեփի հացով	շոռակարկանդակներ, մածուն	կոտլետներ, կեֆիր

Երկրորդ փուլը Կրուիզն է: Ամեն օր ճաշացանկում բանջարեղեն ենք ավելացնում

Դիետայի երկրորդ փուլում ճաշացանկում կան միայն սպիտակուցային մթերքներ կամ սպիտակուցներ բանջարեղենով. INդեռևս չի օգտագործում ճարպեր ճաշ պատրաստելու համար, ուտելիքներ, որոնք դուք օգտագործում եք հում, եփած կամ շոգեխաշած (միշտ խորհուրդ է տրվում հնարավորինս քիչ մշակել սնունդը, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ վիտամիններ և այլ սննդանյութեր): Բանջարեղենից դուք ունեք իսկապես լայն ընտրանի, n Պարզապես համոզվեք, որ խուսափեք օսլա պարունակող բանջարեղեններից, ինչպիսիք են լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ և եգիպտացորեն:Այս երկու ենթափուլերը կարելի է համատեղել ըստ ցանկության։ Օրինակ, երեք օր կարող եք ուտել միայն սպիտակուցներ, իսկ երեք օր բանջարեղենով սպիտակուցներ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է փոխարինել ենթափուլերը:

• Իրավասու ապրանքներլոլիկ, վարունգ, բողկ, սպանախ, ծնեբեկ, պրաս, լոբի, կաղամբ, շամպինիոն, նեխուր, սամիթ, հազարի բոլոր տեսակները, chard, ցիկորի, սմբուկ, ցուկկինի, պղպեղ, գազար, ճակնդեղ, սունկ:
• Արգելված ապրանքներներառում են՝ կարտոֆիլ, բրինձ, եգիպտացորեն, ոլոռ, սիսեռ, լոբի, ոսպ, լոբի, ավոկադո:

Այս փուլը տևում է մինչև ձեր ցանկալի քաշի հասնելը (սովորաբար 5-7 օր): Մարսողությունը խթանելու համար սկսնակները կարող են օրական 2 ճաշի գդալ թեփ ուտել։Նաև համախմբեք Dukan դիետայի արդյունքները ֆիզիկական վարժությունօրական առնվազն 30 րոպե: Ստորև ներկայացված է նավարկության փուլի ամբողջ շաբաթվա ամենօրյա մենյուի աղյուսակը՝ որպես տարբերակներից մեկը: Դուք կարող եք փոխել ամեն ինչ, ինչպես ցանկանում եք:

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
1-ին	խաշած ձու թեփի հացով, սուրճ	բանջարեղենային ապուր մսով	կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	թխած միս, աղցան
2-րդ	կաթնաշոռ, կեֆիր	ականջ	սենդվիչներ թույլ աղած սաղմոնով, սուրճ	միս բոքոն, մածուն
3-րդ	կաթնաշոռ մածունով	սոլյանկա	թեփ նրբաբլիթ կեֆիրով	հավի կոտլետներ, աղցան
4-րդ	ձվածեղ խոզապուխտով, սուրճ	կոլոլակով և թեփով ապուր	syrniki	թխած ձուկ, կեֆիր
5-րդ	խաշած ձու, սուրճ	հնդկահավի կոտլետներ, աղցան	կեֆիր թեփով	ձուկ բանջարեղենով թխած հալված պանրով
6-րդ	կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	ձկան ապուր թեփի հացով	ծովամթերք, սուրճ	թխած միս
7-րդ	ձվածեղ, մածուն	ձկան գնդիկներ, աղցան	շոռակարկանդակներ, թեյ	բանջարեղենային շոգեխաշել հավով

Փուլ 3 - Համախմբում. Մենք չենք թողնում, որ կիլոգրամները հետ գան

Դուկանի դիետայի համախմբման փուլը նախատեսված է պահպանել ցանկալի քաշը նիհարելուց հետո. Այս փուլը մշակում է ճաշացանկ, որտեղ սննդակարգին ավելացվում են ածխաջրեր՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկի հաց, օսլա պարունակող բանջարեղեն և պինդ պանիրներ:Դուք ուտում եք ամեն ինչ, ինչպես նախորդ քայլում, և ավելացվում է հետևյալը.

Այս փուլում Dukan diet menu-ը կբարձրացնի գուրմանների տրամադրությունը: Այժմ դուք կարող եք շաբաթական երկու անգամ ուտել ձեր ցանկություններին համապատասխան։ Օրինակ, դուք կարող եք ուտել շոկոլադ, տորթեր, ալկոհոլ, ինչ ուզում եք: Այս փուլը ճշգրիտ տեւողություն չունի և տարբերվում է անձից անձից։ Տեւողությունըկախված է նրանից, թե որքան կիլոգրամ եք կորցնում. յուրաքանչյուր կորցրած կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է 10 օր համախմբում: Այս փուլը նախատեսված չէ քաշի կորստի համար, սակայն դրա կարիքը չկա (եթե հետևում եք սննդակարգին)։ Աղյուսակը ցույց է տալիս ընտրանքային մենյումեկ օրով միայն սկյուռիկներով: Ձեզ հարկավոր չէ դա անել ամեն օր, այլ միայն մեկ անգամ, ցանկալի է հինգշաբթի օրը (ինչպես Պիեռ Դուկանը խորհուրդ է տալիս սկսնակներին):

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
1-ին	կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	ձկան ապուր վարսակի թեփով և ամբողջական հացահատիկի հացով	մրգեր	թխած միս բանջարեղենով և կարտոֆիլով
2-րդ	շոռակարկանդակներ, սուրճ	սոլյանկա թեփի հացով	աղցան	հավի կոլոլակ, աղցան
3-րդ	կաթնաշոռով կաթսա հատապտուղներով, թեյ	ականջ	մրգեր	թխած միս, կեֆիր
4-րդ	մենյու ցանկացած օրվա համար Attack-ից
5-րդ	ձու, սուրճ	հորթի մսով կոլոլակներ, աղցան	հատապտուղներ	բուսական շոգեխաշել, թխած ձուկ
6-րդ	քերած ձու թեփի հացով	սոլյանկա, կաթնաշոռ	մրգեր	թխած միս, բրինձ, աղցան
7-րդ	խաշած ձու, սուրճ	հնդկահավի կոտլետներ, աղցան	մրգեր	ձուկ բանջարեղենով, կարմիր գինի

Չորրորդ փուլը կայունացումն է:

Այս փուլը կտևի ամբողջ կյանքում, քանի որ ձեր ողջ կյանքում դուք պետք է պահպանեք առողջ պատկերկյանքը և վերահսկեք ձեր նոր նիհարությունը: Դուք կարող եք ուտել կարկանդակներ և այն ամենը, ինչ ցանկանում է յուրաքանչյուր մարդ, բայց դուք նույնպես Դիետայի կանոնների համաձայն՝ շաբաթական մեկ օր ձեր ճաշացանկում պետք է ներառեք միայն սպիտակուցային մթերքներ։ Ինչպես խորհուրդ է տալիս բժիշկ Պիեռ Դուկանը, այս օրը կարող է լինել հինգշաբթի, բայց այն կարող է լինել ևս մեկը ձեր ընտրությամբ (պարզապես մի շրջանցեք այն):

Ողջույններ, իմ սիրելի ընթերցողներ: Շարունակելով Dukan սնուցման համակարգի թեման՝ այսօր ուզում եմ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել շաբաթական մենյուի վրա։ Dukan Diet Attack, շաբաթվա ճաշացանկը կպարունակի մանրամասն բաղադրատոմսեր և առաջարկություններ: Համոզված եմ, որ այս տեղեկատվությունը ձեզ համար արժեքավոր գտածո կլինի ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում։

Այս փուլը երկար չի տևում` 2-ից 10 օր: Ընդ որում, յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում ժամանակաշրջանի տեւողությունը հաշվարկվում է անհատապես։ Դուք կարող եք ավելին իմանալ Հարձակման փուլի առանձնահատկությունների և ձեռք բերված արդյունքների մասին «» հոդվածից:

Դա կարող է նաև մեծ օգնություն լինել ձեզ համար սա գիրքն է. Այն մանրամասն նկարագրում է, թե ինչ և ինչպես պետք է արվի: Եթե ​​հետևեք այս հրահանգներին, ապա 60 օրում կարող եք նիհարել 10 կգ: Արդյունքները զարմանալի են, այնպես չէ՞:

Այս փուլում զուտ սպիտակուցային դիետա. Այսինքն՝ սննդակարգը պետք է պարունակի բացառապես սպիտակուցային արտադրանք։ Այս ամենը ես արդեն մանրամասն նկարագրել եմ։ Տեղեկությունները գտնվում են «» հոդվածում։

Ուզում եմ հիշեցնել, որ Հարձակման փուլը ենթադրում է սնունդ ուտել 4-5 նիստով։ Միաժամանակ խորհուրդ եմ տալիս միաժամանակ ուտել։ Սնունդը եփել սահմանափակ յուղով։ Անպայման խմեք շատ հեղուկներ՝ օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր։

Բարձր արդյունավետության հասնելու համար մի մոռացեք չափավորի մասին ֆիզիկական ակտիվությունը. Դա կարող է լինել, կամ. Փորձեք տարբեր մարզումներ և ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:

Շաբաթական մենյու + բաղադրատոմսեր

Այս աղյուսակում ես մանրամասնել եմ յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը: Կարող եք տպել և տեղադրել տեսանելի տեղում։ Խորհուրդ եմ տալիս ամենաուշագրավը` սառնարանի համար: Դա կհեշտացնի այս սննդակարգին հավատարիմ մնալը և բոլոր առաջարկությունները:

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրից հետո խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Թեփի շիլա հիլով	Pollock մարինադում	տաք ըմպելիքով	Աղցան ծովախեցգետնի ձողերով
Երեքշաբթի	Կեֆիրի բլիթներ կաթնաշոռով	Հավի արգանակ շիրատակի արիշտաով և տոֆուով	200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ թեփով և կեֆիրով	Տապակած ձուկ ըստ Dukan-ի
չորեքշաբթի	1 ձվի ձվածեղ, շոռակարկանդակներ ջեռոցում	Դուկանի ոճի օկրոշկա տնական հացով	Բլիթներ կաթնաշոռով, բուսական թեյ
հինգշաբթի	150 գ նուրբ կաթնաշոռ յոգուրտով և քաղցրացուցիչով	Միս շիրատակե արիշտաով	1 բաժակ թեփ յոգուրտ	Կոտլետներ վարսակի թեփով
Ուրբաթ	Ձվածեղ հնդկահավի կտորներով և խոտաբույսերով	Հավի կրեմով ապուր	վանիլով	Խոտաբույսերով թխած ձուկ փայլաթիթեղի մեջ
շաբաթ օրը	Վարսակի ալյուր կաթով + կրուտոններ ձվի մեջ	Ապխտած կրծքով ապուր		Խոզի կոտլետներ
Կիրակի	Շոռակարկանդակներ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, տաք ըմպելիքով	Ձկան ապուր կրուտոններով	Ձվածեղ ծովախեցգետնով և խոտաբույսերով	Հավի միս սխտորի սոուսում

Շատ բաղադրատոմսեր բավականին հեշտ են պատրաստել։ Պարզապես նախօրոք գնեք ձեր մթերքները, որպեսզի սոված չմնաք: Բայց դուք չպետք է դա անեք :)

Դուք կարող եք տարբերել բաղադրատոմսերը շաբաթվա համար: Գլխավորն այն է, որ դրանց օգտագործմամբ պատրաստված ուտեստներն արդյունավետորեն օգնում են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Չմոռանաք գրել ներքևում գտնվող մեկնաբանություններում, թե որ բաղադրատոմսերն եք ավելի շատ հավանել:

Նրբաբլիթներ կեֆիրով

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն այս բաղադրիչները.

• 100 գ կեֆիր;
• 100 գ կաթնաշոռ;
• 2 հավի ձու;
• 30 գ սնձան;
• 10 գ վարսակի թեփ;
• 1/3 թեյի գդալ յուրաքանչյուրը աղ և սոդա;
• մի քիչ բուսական յուղ:

Մանրացրեք սուրճի սրճաղացով հացահատիկային(որքան փոքր են, այնքան լավ): Վերցրեք խորը գավաթ և դրեք դրա մեջ բոլոր բաղադրիչները, բացի խմորի սոդայից: Այս բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնեք։ Առայժմ սոդան մի կողմ թողեք՝ վերջում կավելացնենք։

Սկզբում չոր բաղադրիչները խառնել ձվերի հետ։ Այնուհետ զանգվածին ավելացնել կեֆիրը, իսկ հետո ավելացնել կաթնաշոռը։ Պետք է լավ խառնել։ Խմորի մեջ գնդիկներ չեն թույլատրվում:

Որպեսզի մանրացված վարսակի թեփը ցրվի, թողեք խառնուրդը մնա 10-15 րոպե: Այնուհետև ավելացնել սոդան և ամեն ինչ լավ խառնել։ Հաջորդը, տապակը յուղով յուղեք: Դա անելու համար վերցրեք յուղով թաթախված բամբակյա սկավառակ և յուղեք անոթը: Այժմ ամեն ինչ պատրաստ է թխելու համար։

Dukan chebureks

Ըստ էության, սրանք այն կեֆիրի բլիթներն են, որոնց մասին ես ավելի վաղ խոսեցի՝ միջուկով։ Միջուկի համար անհրաժեշտ է՝ 250 գ հավի աղացած միս, 1 սոխ, ձու. Ըստ ճաշակի ավելացնել աղ և պղպեղ: Ամեն ինչ լավ խառնել, և աղացած միսը պատրաստ է։

Տապակել խմորեղենը երկու կողմից մարմանդ կրակի վրա։ Տապակելու համար պարզապես վերցրեք 1 ճ.գ. բուսական յուղ.

Հավի կրեմով ապուր

Ապրանքներ, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն.

• 200-300 մլ արգանակ;
• 100 գ խաշած հավ;
• 1 պճեղ սխտոր;
• թարմ կանաչի.

Միսը կտրատել մեծ կտորներով և դնել բլենդերի բաժակի մեջ։ Արգանակը լցնել հավի վրա (այն պետք է ամբողջությամբ ծածկի միսը): Մանրակրկիտ մանրացրեք ամեն ինչ: Համը բարձրացնելու համար ավելացրեք սխտոր և համեմունքներ։ Երբ խյուսը պատրաստ է, լցնում ենք տապակի մեջ, նոսրացնում մնացած արգանակի հետ և տաքացնում։

Ցանկության դեպքում պյուրեով ապուրին ավելացրեք շիրաթակի լապշա: Ի դեպ, բրնձի արիշտա շատ արագ եփվում է։ Մի քանի րոպե գցեք ապուրի մեջ։ Եվ այս ուտեստը մատուցելուց առաջ կտրատած կանաչիները բաժանեք ափսեների մեջ։

Տապակած ձուկ

Այս բաղադրատոմսով պատրաստված ձուկը աներևակայելի համեղ է ստացվում։ Այն ունի ախորժելի ընդերք, իսկ ներսը շատ հյութալի է։

Վերցրեք 700-800 գ կշռող ձուկ, ձու, կիտրոն, աղ և համեմունքներ ձեր ճաշակով։ Ձուկը հալեցնել կամ մասերի բաժանել։ Ֆիլեին ցողում ենք կիտրոնի հյութով, աղում ենք և թողնում 15 րոպե, որպեսզի մարինացվի։

Առանձին ամանի մեջ հարել ձուն։ Ձկան մարինացված յուրաքանչյուր կտոր թաթախեք ձվի խառնուրդի մեջ։ Եվ դրեք տաքացրած յուղով յուղած տապակի վրա։ Տապակել այն բոլոր կողմերից մարմանդ կրակի վրա՝ առանց տաքացրած տապակը կափարիչով ծածկելու։

Շոռակարկանդակներ ջեռոցում

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն այս բաղադրիչները.

• 200-250 գ թարմ կաթնաշոռ (ոչ յուղոտ);
• ձու;
• 4-5 ճ.գ. ջուր;
• 2 ճ.գ. ;
• 1-2 ճ.գ. եգիպտացորենի օսլա;
• 1-2 ճ.գդ. քաղցրացուցիչ;
• մի քիչ վանիլին;
• աղ՝ ըստ ճաշակի։

Կտավատի սերմերը մանրացրեք սուրճի սրճաղացով։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները և շոռակարկանդակները դնել սիլիկոնե թխման ձևերի մեջ։ Եթե ​​դրանք չունեք, թխելու թերթիկը փայլաթիթեղով շարեք: Քսեք այն մի քիչ բուսական յուղով և շարեք շոռակարկանդակների մասեր։

Թխել շոռակարկանդակներ 20 րոպե 180-200 աստիճան ջերմաստիճանում։ Մատուցել ցածր յուղայնությամբ թթվասերի կամ մածունի հետ։

Աղցան ծովախեցգետնի ձողերով

Այս աղցանն ուղղակի համեղ է :) Դրա համար վերցրեք 5 հատ խեցգետնի ձողիկներ, 2 հատ խաշած ձու, կանաչ սոխ և ցանկացած կանաչի։ Իսկ աղցանը հագցրեք Dukan ոճի մայոնեզով։ Ես արդեն ասել եմ ձեզ, թե ինչպես պատրաստել այն մեկ ուրիշի մեջ: Այնտեղ նա նաև նկարագրեց կաթնաշոռով համեղ վարսակի ալյուրով հաց պատրաստելու բաղադրատոմս։

Ապխտած կրծքով ապուր

Ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել ինչ-որ համեղ բան ձեր առաջին ճաշի համար, պատրաստեք այս ապուրը: Նրա համար վերցրեք.

• ապխտած կրծքամիս;
• սոխ;
• 500 մլ հավի արգանակ;
• ½ թեյի գդալ քրքում;
• 2 ճ.գ. վարսակի թեփ;
• աղ;
• կանաչ սոխ և սամիթ:

Հիշեք, որ խանութից գնված ապխտած կուրծքը բավականին աղի է, ուստի ճաշատեսակի մեջ աղ ավելացնելու կարիք չկա: Կտրել սոխը խորանարդի մեջ և տապակել մինչև ոսկե դարչնագույնը փոքր քանակությամբ յուղի մեջ:

Հավի մսի կեղևը հանել և միսը կտրատել ըստ ցանկության։ Արգանակը լցնել տապակի մեջ։ Եվ նույն ամանի մեջ ավելացնել տապակած սոխն ու հավը։ Երբ արգանակը եռա, ավելացրեք վարսակի թեփը (նրանք մածուցիկություն կհաղորդեն արգանակին)։ Եփել 10-15 րոպե։

Կրակն անջատելուց մեկ րոպե առաջ ավելացնել համեմունքները։ Այնուհետև կափարիչով ծածկել ապուրը և թողնել ապուրը 5 րոպե։ Այս ընթացքում այն ​​պետք է պատրաստ լինի։

Մատուցելուց առաջ յուրաքանչյուր ափսեի մեջ ավելացրեք թարմ կանաչ սոխ կամ սամիթ:

Հնդկահավի ֆիլե մածունի սոուսում

Հնդկահավը հատկապես հայտնի է դիետաների մեջ: Այն ցածր յուղայնությամբ և շատ սննդարար է մածունի հարթ սոուսով:

• 0,5 կգ ֆիլե;
• 200 գ ցածր յուղայնությամբ մածուն;
• մի մեխակ սխտոր;
• սոխի գլուխ;
• ½ թեյի գդալ սոդա;
• աղ, պապրիկա և ուրց:

Ֆիլեն կտորների կտրատել։ Սոխը կտրատել խորանարդի մեջ և դնել տապակի մեջ՝ քիչ քանակությամբ տաքացրած յուղով։ Սոխի վրա սոդա ցանել։ Կափարիչով ծածկեք սոխը և եփեք սոխը 5 րոպե։ Սկզբում այն ​​կդառնա դեղին, իսկ հետո կվերածվի խյուսի։ Եվ դա այն է, ինչ մեզ պետք է :)

Այնուհետև միսը դնել տապակի մեջ և եփ գալ 5 րոպե փակ կափարիչով։ Ապա ամանի մեջ ավելացրեք մածուն և համեմունքներ։ Եփեք ևս 5 րոպե փակ կափարիչով։

Միս շիրատակե արիշտաով

Դուք պետք է վերցնեք.

• 300 գ shirataki արիշտա;
• գազար;
• սոխ;
• 350 գ միս;
• ½ թեյի գդալ չաման;
• 2 ճ.գ աղացած պապրիկա;
• 2-3 մեխակ սխտոր;
• Սեւ պղպեղ;
• աղ.

Միսը մանր կտրատել, տապակել փոքր քանակությամբ յուղով մինչև սպիտակ. Այնուհետեւ ավելացնել մանր կտրատած սոխն ու գազարը։ Թեթև տապակել։ Ավելացնել համեմունքներ, 2/3-ը լցնել ջրով, անոթը ծածկել կափարիչով և եփ գալ մինչև պատրաստ լինի: Եթե ​​ջուրը գոլորշիանա, ավելացրեք այն։

Դրեք կերակուրը ափսեի մեջ և վայելեք ուտեստը:

Սուրճի տորթ

Ի՞նչ անել, եթե իսկապես ուզում եք խորտիկ ուտել: Թվում է՝ եթե չուտեմ, կմեռնեմ։ Կարծում եմ՝ չպետք է թույլ տաք, որ ձեր սիրելին սովամահ լինի :) Ընդհակառակը, դուք կարող եք նույնիսկ փայփայել ինքներդ ձեզ:

Դուք պետք է պատրաստեք հետևյալ բաղադրիչները.

• 2 ճ.գ. վարսակի ալյուր;
• 1 ճ.գ. ցորենի թեփ;
• 100 գ կաթնաշոռ;
• 2 ձու;
• վերցնել 1 ճ.գ. սուրճ և քաղցրացուցիչ;
• 1/3 թ/գդ. սոդա;
• 1/5 թ/գդ աղ.

Սուրճը նոսրացրեք 2 թեյի գդալի մեջ։ տաք ջուր. Առանձին ամանի մեջ խառնել մնացած բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել նոսրացված սուրճը։ Ամեն ինչ լավ խառնել։ Խմորը լցնել սիլիկոնե կաղապարների մեջ։ Եթե ​​դրանք չունեք, թխելու թերթիկը կամ այլ տարայի վրա շարեք թխելու թուղթ: Սա ձեզ համար կհեշտացնի բարիքներ ստանալը:

Թխել կեքսերը միկրոալիքային վառարանում՝ սկսած 3,5 րոպեից։ Բայց նայեք պատրաստակամությանը. Հիմնական բանը չչորացնելն է։ Կենտրոնացեք մեջտեղի վրա՝ եթե այն չոր է, ապա թխած ապրանքը պատրաստ է։ Խմորը պետք է լինի ծակոտկեն և օդափոխիչ։ Կեքսերը հանում ենք տապակներից, դնում մետաղական դարակի վրա և թողնում, որ սառչի: Պատրաստի թխած ապրանքները կունենան խոնավ մակերես, դա նորմալ է, քանի որ մենք պատրաստում ենք առանց ալյուրի: Ուտելու ժամանակն է :)

Մի քանի տարի առաջ աշխարհն իմացավ Դուկանի դիետայի մասին, որի արդյունավետությունը փորձարկվել էր հազարավոր մարդկանց կողմից, ովքեր նիհարել էին։ Ինչպես հայտնի է, համակարգը բաղկացած է մի քանի շրջաններից, որոնք բնութագրվում են այս կամ այն ​​տեսակի սնուցմամբ։ Եվ առաջին փուլը, և, հետևաբար, ամենակարևորներից մեկը, որը թույլ է տալիս ներդաշնակվել ձեր սննդակարգը փոխելով և տեսնել կշեռքի առաջին արդյունքները՝ «Հարձակում»: Այս ժամանակահատվածում, որը տեւում է մի քանի օր (միջինը 5-10), անհրաժեշտ է օգտագործել բացառապես սպիտակուցային մթերքներ, որոնք առաջին խթանը կհաղորդեն նիհարելուն։

Պիեռ Դուկան - սպիտակուցային դիետայի հեղինակ

Dukan դիետան հեշտ և արդյունավետ սկսելու բանալին շաբաթվա «Հարձակում» մենյուն է: Բաղադրատոմսերը կարելի է գտնել Ինտերնետում տարբեր մասնագիտացված ֆորումներում կամ կարող եք ինքներդ գալ դրանք՝ առաջնորդվելով թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկով:

Ճաշացանկ կազմելը կարևոր քայլ է, որը կօգնի ձեզ հետևել պլանին և բավարարել ձեր քաղցը ընդունելի մթերքներով և ուտեստներով:

Դուկանի դիետա. հիմնական սպիտակուցային մթերքները «Հարձակման» փուլում

Ապրանքների հավաքածու շաբաթվա մենյուի համար «Հարձակում»

1. Անյուղ միս և ենթամթերք.

2. Խոզապուխտ ցածր յուղայնությամբ սորտեր.

3. Ցանկացած տեսակի ձուկ պատրաստման ցանկացած ձևով։

4. Ցանկացած ծովամթերք:

5. Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.

6. Ձու (սահմանափակեք դեղնուցի օգտագործումը օրական 2-ի):

Հենց նման սննդի օգտագործումով է սկսվում Դուկանի դիետան։ Մենյու շաբաթվա համար «Հարձակում» , բաղադրատոմսերը, որոնց համար պետք է բաղկացած լինեն բացառապես խտացված սպիտակուցից, կօգնեն ստեղծել ճարպերի և ածխաջրերի անբավարարություն , որը կապահովի զգալի կշռի կորուստ միջին հաշվով մոտ Շաբաթական 5 կգ.

Հիմնական բանը չմոռանալն է խմել ավելի շատ ջուր , և սկսեք ձեր առավոտը վարսակի թեփով, որը օրգանիզմին կտրամադրի բջջանյութ՝ աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը հեշտացնելու համար։

«Հարձակում» շաբաթվա 10 պարզ կերակուրի գաղափարներ

Ձվածեղը «Հարձակում» փուլային մենյուի ճաշատեսակներից մեկն է:

Նրանց համար, ովքեր որոշել են ինքնուրույն փորձել, թե ինչ ազդեցություն ունի Դուկանի դիետան իրենց կազմվածքի վրա. «Հարձակում» շաբաթվա մենյու . Բաղադրատոմսերը կարող են փոփոխվել կամ փոքր-ինչ փոփոխվել՝ ըստ ձեր նախասիրությունների: Տասնյակ պարզ խոհարարական տատանումները բավարար են սովորական «Հարձակում» ընտրացանկը դիվերսիֆիկացնելու համար.

1. Վարսակի տորթեր կարող է դառնալ ոչ միայն առատ նախաճաշի տարբերակ, այլև ծառայել որպես հացի փոխարինող։ 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփը խառնեք 2 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի հետ, ավելացրեք մեկ ձու, բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնեք։ Տորտիլան տապակել տապակի մեջ յուրաքանչյուր կողմից մի քանի րոպե։ Ճարպի պարունակությունը նվազագույնի հասցնելու համար ավելի լավ է օգտագործել չկպչող տապակ, որը թույլ է տալիս տապակել առանց յուղի։
2. Ծույլ պելմենիներ 200 գ ցածր յուղայնությամբ չոր կաթնաշոռը խառնեք 1 ձվի հետ։ Վարսակի թեփը մանրացնել ալյուրի մեջ և զանգվածին ավելացնել 1-1,5 ճաշի գդալ։ Խմորը հունցել, բաժանել «երշիկեղենի», յուրաքանչյուրը մանր կտրատել և եռացնել եռման ջրի մեջ։ Մատուցելուց առաջ պելմենին կարող եք լցնել մի քիչ մածուն։
3. Հավի գնդիկներ Շատ նուրբ Dukan Diet բաղադրատոմս, որը հարմար է Attack Week մենյուի համար: Աղացած հավը 2:1 հարաբերակցությամբ խառնել կաթնաշոռի հետ, ավելացնել համեմունքներ և ձու, հունցել և գնդիկներ ձևավորել։ Կարող եք տապակել տապակի մեջ, թխել ջեռոցում կամ կրկնակի կաթսայի մեջ։
4. Մսով շիլա – հիանալի տարբերակ, երբ ցանկանում եք միս կողմնակի ճաշատեսակով: Թավայի մեջ մի կաթիլ ձեթի մեջ թեթև տապակել սոխը, ավելացնել ցանկացած միս (ցանկալի է թռչնամիս), համեմունքներ և եփ գալ 10-15 րոպե։ Երբ միսը պատրաստ է, ավելացնել 1-2 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և լցնել մոտ 100-120 մլ եռման ջրի մեջ։ Բոլորը միասին եփեք ցածր ջերմության վրա ևս 5 րոպե, ապա մի կողմ դրեք և թողեք եփվի կափարիչի տակ։ Միսը կարող եք փոխարինել ցանկացած ձկով կամ ծովամթերքով։
5. Թխած լեզու. Տավարի լեզուն քսել սխտորով և խմելի-սունելիով։ Լեզուն մի քանի անգամ ծալած փայլաթիթեղի վրա դնել։ Վերևը սերտորեն փակեք փայլաթիթեղի երկրորդ կտորի «կափարիչով» և թողեք մեկ ժամ մարինացվի: Լեզուն թխել մոտ 200 աստիճան ջերմաստիճանում մոտ 80-90 րոպե։
6. Միս Dijon սոուսով. Հարմար է ցանկացած մսի, հատկապես հավի և նապաստակի համար: Խառնել ցածր յուղայնությամբ մածունը, մանանեխի հատիկները և համեմունքները և միսը պահել այս մարինադի մեջ մոտ 40-60 րոպե։ Սոխը տապակի մեջ թեթև տապակել, ավելացնել միսը և եփ գալ փակ տապակի մեջ 25 րոպե հավի համար, 45 րոպե՝ նապաստակի համար։
7. Squid zrazy: Մսաղացի միջոցով եփած կաղամարը և ձողաձկան ֆիլեն, պատրաստել աղացած միս։ Յուրաքանչյուր տափակ հացի մեջ փաթաթեք եփած կերակուրը: լորի ձու, ձեւավորել zrazy եւ տապակել կամ շոգեխաշել։
8. Սոլյանկա:հիմք ընդունել մի քանի տեսակի միս, օրինակ՝ տավարի միս, խոզապուխտ, հավի սրտեր. Միսն ու ենթամթերքը եփել, կտրատել, նույն կերպ մանր կտրատել խոզապուխտը և մի երկու գետնին։ Տապակել մի կաթիլ ձեթով (սոխ, 1 ճաշի գդալ լոլիկ կամ մանր կտրատած լոլիկ): Մսով արգանակի մեջ ավելացնել տապակած տապակը և շաղ տալ կիտրոնի հյութով - Dukan hodgepodge-ը պատրաստ է:
9. Օկրոշկա:Խոզապուխտը, խաշած հավի ֆիլեն և ձվի սպիտակուցը մանր կտրատել, լցնել կեֆիրի մեջ և ավելացնել խոտաբույսերը։
10. Կաթնաշոռի կաթսա որպես աղանդերի այլընտրանք: Շաքարավազի փոխարեն՝ փոխարինող։ Մի տուփ կաթնաշոռը խառնեք 1 ձվի և 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփի ալյուրի հետ։ Տեղադրել սիլիկոնե կաղապարի մեջ և թխել միկրոալիքային վառարանում առավելագույն հզորությամբ մոտ 4 րոպե: Այն կարող եք լցնել մածունով:

Սրանք պարզ բաղադրատոմսերոչ միայն դիվերսիֆիկացնել «Հարձակումներ» շաբաթվա մենյու , բայց, անշուշտ, կդառնա խոհարարական ստեղծագործության և նոր բաղադրատոմսերի ստեղծման ոգեշնչում, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել Dukan դիետան և հասնել ցանկալի արդյունքի: