Kur kokiuose maisto produktuose yra geležies. Geležis maisto produktuose – visas geležies turinčių maisto produktų sąrašas

Geležies vaidmens užtikrinant normalų organizmo funkcionavimą negalima pervertinti: šis elementas dalyvauja formuojant hemoglobiną ir prisideda prie stabilios medžiagų apykaitos. Geležies organizmas negamina, o jos netektį galima papildyti tik maisto ar vaistų pagalba. KAM vaistai reikia kreiptis tik taip, kaip nurodė gydytojas, tačiau subalansuota mityba leidžia aprūpinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais.

Tarp žmonių yra keletas klaidingų nuomonių apie tai, kiek geležies yra maiste. Labiausiai paplitęs – daug geležies yra raudonos spalvos vaisiuose (burokėliuose, granatuose, raudonuose obuoliuose ir kt.). Tam tikru mastu taip yra, bet yra didelis skirtumas tarp tikrojo geležies kiekio produkte ir jos pasisavinimo organizme.

Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies? Šioje srityje pirmauja veršienos kepenėlės ir jūros gėrybės. Pagal lentelę geležies maiste yra tokiais kiekiais (100 g produkto):

1. Kepenys:

• Veršiena - 14 mg;
• Kiauliena - 12 mg;
• Vištiena - 9 mg;
• Jautiena - 5,8 mg;

• Jautiena - 3,1 mg;
• Ėriena - 2,6 mg;
• Kalakutiena - 1,6 mg;
• Kiauliena - 1,8 mg;

3. Jūros gėrybės:

• Moliuskai - 27 mg;
• Midijos - 6,7 mg;
• Austrės - 5,4 mg;
• Krevetės - 1,7 mg;
• Konservuotas tunas - 1,5 mg;
• Žuvis - 0,8 mg.

Augalinės kilmės maisto produktuose yra daug geležies, būtent:

1. Ankštiniai augalai:

• Žirniai - 7 mg;
• Pupelės - 5,8 mg;
• Sojos - 5,2 mg;
• Lęšiai - 3,3 mg;

• Kukurūzai - 2,9 mg;
• Žiediniai kopūstai - 1,6 mg;
• Pekino kopūstas - 1,3 mg;
• Bulvės - 0,9 mg.

Iš žalumynų daug geležies turi petražolės (5,6 mg), špinatai (3,0) ir salierai (1,5 mg). O iš vaisių geležies gausu džiovintuose vaisiuose (slyvos, razinos, datulės, džiovinti abrikosai), granatai, persimonai, obuoliai, abrikosai, bananai ir kt.. Taip pat daug geležies yra riešutuose, pilno grūdo grūduose, rupių grūdų duonoje ir uogos (juodieji serbentai, braškės, gervuogės ir kt.).

Geležis maiste: kaip ją pasisavina organizmas

Geležis augalinės kilmės maiste yra vadinamosios neorganinės formos, todėl organizmas ją prastai pasisavina. Kas iš to seka? Faktas yra tas, kad lentelėse geležies kiekis įvairiuose produktuose nurodomas be jo įsisavinimo organizme ypatybių. Tačiau mokslininkai jau seniai įrodė, kad šis mikroelementas augaliniuose produktuose pasisavinamas tik 8-15%, o geležies organinėje formoje (gyvūniniuose produktuose) pasisavinama 40-45%.

Ši informacija ypač aktuali žmonėms, besilaikantiems vegetariškos, žalio maisto dietos ar besilaikantiems ilgo pasninko. Vegetarams ir žaliavalgiams labiausiai gresia geležies trūkumas, nes jie nevartoja gyvūninės kilmės produktų ir negali visiškai patenkinti organizmo poreikių. Ar yra išeitis? Dietologai pataria geresnei geležies pasisavinimui vartoti augalinį maistą, kuriame yra vitamino C, arba vienu metu valgyti dviejų rūšių geležies turintį maistą (augalinį ir gyvulinį), pavyzdžiui, mėsą su daržovėmis, o tai žymiai pagerina neorganinių medžiagų pasisavinimą. mikroelemento forma.

Arbatos, kavos, kokakolos, raudonojo vyno, pieno produktų, šokolado vartojimas sumažina geležies pasisavinimą iš maisto produktų, nes juose yra daug polifenolių ir kalcio. Geležis prastai pasisavinama ir esant virškinamojo trakto problemoms: lėtiniams uždegimams, mažam skrandžio sulčių rūgštingumui, kraujuojančioms skrandžio ir žarnyno opoms.

Geležies trūkumas: simptomai

Nepakankamai įsisavinus geležies organizme, gali išsivystyti tokia liga kaip geležies stokos anemija. Ligos simptomai:

• Bendras silpnumas;
• Greitas nuovargis, mieguistumas;
• Galvos skausmas, galvos svaigimas;
• Retas alpimas;
• Sausa, suglebusi oda su įtrūkimais;
• Trapūs nagai;
• Plaukų slinkimas;
• raumenų silpnumas;
• Virškinimo kanalo gleivinės pažeidimas.

Geležies suvartojimo normos skirtingoms amžiaus grupėms.

Moterims:

• Nuo 14 iki 18 metų - 15 mg per dieną;
• Nuo 18 iki 50 metų - 18 mg per dieną;
• Vyresni nei 50 metų - iki 8 mg per parą.

Vyrams:

• Nuo 14 iki 18 metų - 11 mg per parą;
• Nuo 18 metų - 8 mg per dieną.

Vaisingo amžiaus moterys turi ypač griežtai stebėti pakankamą geležies suvartojimą su maistu, nes dėl fiziologinių organizmo ypatumų jos netenka daug daugiau nei kitų kategorijų gyventojai. Su amžiumi geležies poreikis mažėja, o mitybos specialistai pataria vyresnio amžiaus žmonėms mėsos vartojimą riboti iki 2 kartų per savaitę.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...

610503 65 Skaityti daugiau

10.10.2013

Penkiasdešimt metų dailiosios lyties atstovėms yra savotiškas įvykis, kurį peržengus kas antras ...

451851 117 Skaityti daugiau

Sveiki mieli skaitytojai. Geležis yra vienas gausiausiai žemės plutoje esančių metalų. Nuo senovės Egipto žmonės jį naudojo įvairių medžiagų gamybai. Tačiau geležis reikalinga ne tik ginklų ir namų apyvokos daiktų gamybai, bet ir mūsų kūno sveikatai. Straipsnyje atsakoma į klausimus: „Kodėl mūsų organizmui reikia geležies? ir "Kaip kompensuoti geležies trūkumą?". Galų gale, esant jo trūkumui, organizmo darbas gali labai pasikeisti. Ir dažniausiai tai atsitinka į blogąją pusę. Geležis yra biologiškai svarbus gyvo organizmo elementas, kurio vaidmenį itin sunku pervertinti.

Savo tinklaraštyje turiu straipsnį, tiksliau, savo istoriją apie tai, kaip man pavyko su maistu, nevartodamas narkotikų.

Kas yra geležis ir jos vaidmuo organizme

Geležis dalyvauja daugelyje svarbius procesus mūsų kūno, kurie yra globalūs suprantant uždarą biologinę sistemą (tai yra mūsų kūnas).

1. Būtinas hemoglobino susidarymo elementas. Būtent geležis reaguoja su deguonimi ir taip aprūpina ja mūsų organizmo ląsteles. O hemoglobinas taip pat yra atsakingas už anglies dioksido pašalinimą. Šis ypatingas cheminis elementas suteikia mūsų kraujui raudoną spalvą.

2. Atsakingas už mioglobino susidarymą, kuris įgalina mūsų organizmą kaupti deguonį. Todėl kurį laiką galime sulaikyti kvėpavimą.

3. Atsakingas už toksinių medžiagų neutralizavimą kepenyse.

4. Atsakingas už imunitetą. Šis cheminis elementas užtikrina interferono aktyvumą, kuris išsiskiria, jei mūsų ląstelės yra paveiktos viruso.

5. Skydliaukė sintezuoja hormonus, o šiam procesui reikalinga geležis.

6. Be geležies nepasisavinami B grupės vitaminai.O nuo šios grupės vitaminų gausos priklauso mūsų organizmo sveikata, įskaitant odos grožį, plaukų augimą, nagų plokšteles.

7. Fe vaikams taip pat tiesiog būtinas, nes normalizuoja augimą.

8. Be geležies baltymų apykaita neįmanoma, o elementas dalyvauja ir DNR sintezėje.

Taigi vienas cheminis elementas dalyvauja daugelyje svarbiausių biocheminių organizmo procesų.

Todėl geležies trūkumas laikomas liga, kurią reikia gydyti. Taip pat deguonies trūkumas laikomas vėžio formavimosi priežastimi.

Todėl už gera sveikata svarbi sąlyga yra normalus geležies kiekis. Kiekvienam svarbu žinoti šios medžiagos trūkumo simptomus.

Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai

Anemija yra būklė, kai hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių koncentracija kraujyje yra mažesnė už normalią. Medicinoje ši liga vadinama anemija. O viena iš šios ligos priežasčių – geležies trūkumas.

Trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

✔ Neteisinga dieta.

✔ Intensyvus kūno augimas.

✔ Nėštumo ir žindymo laikotarpis.

✔ Didelis kraujo netekimas.

Todėl norėdami suprasti, ar jums trūksta geležies, turite žinoti pagrindinius tokios būklės požymius. Juk tai labai pavojinga.

Žinoma, tik gydytojas, remdamasis tyrimais, gali nustatyti tikslią diagnozę ir gali pasireikšti ne visi simptomai.

Tačiau jų buvimas yra pažadinimo skambutis, kuris turėtų paskatinti susimąstyti apie savo sveikatą.

Geležies trūkumo simptomai

1. Odos spalvos pasikeitimas. Oda tampa blyški.

2. Padidėjęs nuovargis.

3. Netipinio dusulio atsiradimas jums vidutinio sunkumo laikotarpiu fizinė veikla.

4. Greitas širdies plakimas be objektyvios priežasties.

5. Žema temperatūra pėdos ir delnai.

6. Trapūs nagai.

7. Dažni galvos skausmo priepuoliai.

8. Apnašų susidarymas ant liežuvio.

9. Apalpimas ir hipotenzija.

10. Tikėtinos keistos skonio nuostatos, pavyzdžiui, žali spagečiai ir mėsa jums tapo labai patrauklūs.

Simptomai gali būti ne iš karto akivaizdūs, kai organizmui trūksta. Bet jei ši būklė tęsiasi, simptomai palaipsniui pasirodys.

Kiek geležies reikia per dieną organizmui

Norėdami apskaičiuoti normą, manysime, kad mūsų organizmas pasisavina tik 10% produktų.

Dienos vertė suaugusiems vyrams - 10 miligramų.

Norma paaugliui vaikinui - 11 miligramų.

Suaugusiems moterims - 18 miligramų.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu - nuo 20 iki 30 miligramų.

paauglė mergina - apie 14 miligramų.

Moterys virš 50 metų - apie 12 miligramų.

Vaikai iki 3 metų amžiaus - apie 6-7 miligramus.

Vaikams nuo 3 iki 11 metų - 10 miligramų.

Vaikai iki 14 metų - 12 miligramų.

Nepamirškite, kad poreikis yra individualus ir priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Jei laikotės dietos, kurioje neįtraukiamas mėsos, žuvies ir paukštienos vartojimas, rodiklis padidėja vidutiniškai 1,8. Taip yra dėl mažesnio ne gyvulinės kilmės geležies įsisavinimo.

Jūs tikrai sutikote lentelių rinkinį, kuriame nudažytas geležies kiekis. Tačiau skaičiuojant mitybą reikėtų pakoreguoti, kad ne visa geležis pasisavinama.

Todėl apytikslė dieta normaliam geležies suvartojimui per dieną bus pateikta toliau.

Geležis maiste – pagrindinis sąrašas ir lentelė

Renkantis maisto produktus, svarbu ne tik geležies kiekis juose, bet ir jos virškinamumo laipsnis.

Geležis absorbuojama daugiau iš gyvulinės kilmės maisto, mėsos ir žuvies, dažnai raudonos spalvos. Ši geležies rūšis vadinama heme geležimi.

Taip pat yra antroji geležies rūšis – neheminė. Jis saugesnis mūsų organizmui, bet prasčiau pasisavinamas. Jis randamas kituose maisto produktuose, daržovėse ir vaisiuose, ankštiniai augalai.

Išsami informacija apie geležies kiekį pateikiama toliau esančioje lentelėje. Taip pat noriu pateikti geriausių geležies turinčių maisto produktų sąrašą.

Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, įvertinimas

1. Moliuskai.

2. Baltosios pupelės.

3. Jautienos kepenėlės.

4. Jautiena.

5. Kitų rūšių mėsa.

6. Žuvis. Tunas pirmauja.

8. Augalinės kilmės produktai. Daržovės, vaisiai, grūdai, džiovinti vaisiai. Visų rūšių riešutai, ypač pistacijos ir graikiniai riešutai.

9. Kartus šokoladas.

10. Sėklos. Galite pasilepinti sveiku skanėstu – chalva. Pirmenybę teikite sezamo chalvai.

11. Džiovinti grybai.

2,5 miligramo geležies, kuri bus absorbuojama, apskaičiavimo pavyzdys yra apie 100 gramų virtos jautienos. O jei nevalgote mėsos, tai norint suvartoti 4,1 miligramo neheminės geležies, reikia suvalgyti apie 140 gramų tofu.

vaisiai, kurių sudėtyje yra geležies

Tarp uogų ir vaisių pirmauja gerai žinomas granatas, kurio sultys dažnai nešamos nėščiosioms, kad padidintų hemoglobino kiekį. Taip pat šiame sąraše buvo persimonai, sedula, obuoliai, slyvos, šilkmedžiai, aronijos, erškėtuogės.

daržovės, kuriose gausu geležies

Daugiausiai geležies turinčios žalios daržovės yra špinatai, salotos, žalumynai, kopūstai, pupelės, moliūgų sėklos, brokoliai, burokėliai. Visuose juose gausu folio rūgšties, o chlorofilo struktūra panaši į hemoglobino cheminę struktūrą. Daržoves rekomenduojama vartoti žalias arba šiek tiek nepakankamai virtas.

Raudona mėsa kaip geležies šaltinis hemoglobino kiekiui didinti

Raudona mėsa yra maistas numeris vienas, didinantis geležies kiekį. Pirma, jis geriau absorbuojamas.

Antra, pigiausias produktas. Ir, žinoma, jame yra daug geležies. Tačiau čia yra keletas niuansų.

Pirmenybė turėtų būti teikiama tam tikroms mėsos rūšims, būtent jautienai, triušienai, veršienai. Ir jei įmanoma, kepenys ir liežuvis. Stenkitės pirkti šviežiausią produktą, geriausia šviežią mėsą.

Svarbus ir paruošimo būdas. Skrudinimas turi būti vidutinis, o geriausia lengvas. Troškinti mėsos nereikėtų, nes dėl ilgo kepimo visa geležis pateks į vandenį.

Grūdai, kuriuose yra geležies

Rekomenduojama vartoti grikius, avižinius dribsnius, miežių kruopas, rugius, kviečių sėlenas, bulgurą, ryžius. Geriausia, jei naudosite nešlifuotus grūdus. Jie turi daugiausia naudingų medžiagų. Tai ypač pasakytina apie ryžius.

Taip pat noriu sutelkti dėmesį į tai, kas trukdo ir skatina įsisavinimą, svarbus elementas, iš produktų.

Kas skatina ir trukdo pasisavinti geležį

Atminkite, kad geležies trūkumo priežastis gali būti visai ne dietoje, o pats trūkumas gali būti kitos ligos simptomas.

Sumažina geležies pasisavinimą:

• Didelis žarnyno šlakas, geležis pasisavinama viršutinėje žarnyno dalyje.
• Dieta, kurioje dominuoja riebus maistas ir pieno produktai, nes kalcis mažina geležies pasisavinimą ir atvirkščiai, todėl šių produktų derinti negalima.
• Taninas randamas arbatoje ir kavoje.
• Ilgas terminis maisto apdorojimas.
• Fitinai, kurie yra įprastos duonos dalis, o ne rupių miltų duona.
• Virškinimo trakto ligos.

Maisto produktuose esanti geležis mūsų organizme gerai pasisavinama, kai ji derinama su tokiais vitaminais, mikroelementais ir maisto produktais.

Padidina geležies pasisavinimą:

• Askorbo rūgštis.
• B grupės vitaminai.
• Maisto gaminimas ketaus induose.
• Molibdenas, kurio yra ryžiuose, pomidoruose, petražolėse.
• Varis, kuriame gausu riešutų ir avokadų.
• Kobalto yra cikorijose ir špinatuose.
• Cinkas, todėl valgykite jūros gėrybes, sėklas, grikius ir ruginę duoną.
• Cinamonas.
• Čiobreliai.
• Mėtų.
• Anyžius.
• Saikingai vartoti raugintus agurkus ir raugintų kopūstų kartu su geležies turinčiu maistu.
• Svogūnus ir česnakus naudojant kartu su grūdais, juose yra sieros, kuri padidina absorbciją.

Aklai neieškokite didelio geležies kiekio. Viskam reikalinga pusiausvyra, todėl bet kokia dieta turėtų būti apgalvota.

Geležies perteklius blogai pasisavina Ca, Mg, Zn, o tai taip pat kenkia organizmui. Dietoje turėtų būti tiek hemo, tiek ne hemo geležies.

Pirmenybę teikite sveikiems ir Sveikas maistas, liesa mėsa, jūros gėrybės, daržovės ir vaisiai bei sveiki grūdai.

Atminkite, kad didelėmis dozėmis, viršijančiomis 200 miligramų per dieną, geležis yra toksiška, o mirtina dozė yra nuo 7 gramų.

Esant geležies pertekliui, organizmas duoda mums signalus simptomų pavidalu:

✔ Galvos skausmo priepuoliai.

✔ Galvos svaigimas.

✔ Pigmentacijos atsiradimas ant odos.

✔ Kėdės sutrikimai.

✔ Vemti.

Per didelis geležies suvartojimas gali sutrikdyti kepenų veiklą. Tai taip pat padidina daugelio sunkių ligų, tokių kaip diabetas ir aterosklerozė, tikimybę.

Sutrinka normali imuninės sistemos veikla, padidėja įvairių rūšių navikų atsiradimo rizika.

Nevartokite geležies didinančių vaistų, nebent nurodė gydytojas.

Jei pakeitus mitybą būklė nepagerėja, tuomet reikėtų kreiptis į medikus.

O anemija visai nėra nepavojinga liga ir gali sukelti daugybę pasekmių. Todėl geriau diagnozuoti problemą ankstyvoje stadijoje ir pradėti gydymą prižiūrint gydytojui.

Be to, gydymas turėtų apimti teisingą fizinio aktyvumo pasirinkimą ir priklausomybių atmetimą.

Tačiau ne visi patiekalai, kuriuose yra mineralų dideliais kiekiais, lengvai duoti kūnui. Svarbu rinktis lengvai virškinamus geležies turinčius maisto produktus ir teisingai juos derinti su likusiu maistu. Tik tokiu atveju organizmas gaus pakankamą kiekį kraujodaros mikroelemento.

Kodėl geležis yra svarbi?

Geležis yra pagrindinė medžiaga organizme, atsakinga už kvėpavimą – deguonies keitimąsi pačiu subtiliausiu ląstelių lygiu. Beveik 70% metalo koncentruojasi hemoglobine, likusi dalis yra baltymuose feritine ir mioglobine.

Raudonieji kraujo kūneliai veikia kaip pristatymo paslauga dėl hemoglobino: jie atneša deguonį į visus organus, audinius ir ląsteles, o vėliau paima anglies dioksidą. Jei kraujo ląstelių bus mažai, visi medžiagų apykaitos procesai žlugs, prasidės deguonies badas.

Be kvėpavimo užtikrinimo, geležis:

• dalyvauja formuojant imunitetą;
• reguliuoja kepenų, skydliaukės darbą;
• suaktyvina fizinis vystymasis ir vaikų augimas;
• suteikia gražią ir sveiką išvaizdą plaukams, nagams ir odai.

Jei organizme trūksta mikroelemento, išsivysto mažakraujystė – gana dažna liga.

Kasdienis geležies poreikis suaugusiems ir vaikams

Rekomenduojamos metalo vartojimo dozės skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Jie sukurti atsižvelgiant į tai, kad žmogus 10% jo suvartoja iš gyvūninės kilmės produktų ir 90% iš augalinio maisto, dėl ko bendras virškinamos medžiagos kiekis neviršija 20%.

Suaugusiesiems paros norma yra 10 mg vyrams ir 18 mg moterims. Po 50 metų abiem lytims pakanka suvartoti 8 mg mineralo per dieną.

Organizmo geležies poreikis didėja nėštumo metu, sergant HB, mažakraujyste, donoryste. Tokiais atvejais žmogus kasdien turėtų gauti ne mažiau kaip 33 mg medžiagos.

Vaikams dienos norma yra tokia:

• 0,27 mg nuo gimimo iki šešių mėnesių;
• tada iki vienerių metų - ne mažiau kaip 11 mg;
• po to ir iki 3 metų norma šiek tiek sumažinama iki 7 mg;
• ikimokyklinukai ir jaunesniųjų klasių moksleiviai reikia 10 mg;
• nuo 9 iki 13 metų reikia suvartoti 8 mg;
• Be to, normos skiriasi priklausomai nuo lyties: berniukams nuo 14 iki 18 metų reikia 11 mg, tokio amžiaus mergaitėms - 15 mg.

Kaip nustatyti geležies trūkumą ir perteklių organizme

Tik savo jėgomis išoriniai ženklai sunku nustatyti tikslią diagnozę, reikia atlikti kraujo tyrimą.

Rečiau pasitaiko geležies perteklius organizme. Tai pastebima sistemingai naudojant geriamąjį vandenį su didele metalo doze (šulinio vanduo arba miesto surūdijusio vandens tiekimas).

Medžiagos perteklius slopina antioksidacinę sistemą ir gali išprovokuoti aterosklerozės vystymąsi, alerginės reakcijos. Kai kurie žmonės turi paveldimą polinkį kaupti geležį (hemochromatozė), kuri sukelia cirozę, diabetą, artritą ir širdies ligas.

Mikroelementų trūkumas (anemija) yra daug dažnesnis ir pasireiškia:

• odos blyškumas (cianozė);
• silpnumas, greitas nuovargis;
• galvos skausmai;
• galvos svaigimas, alpimas;
• dusulys, žmogui sunku ištverti užgulimą;
• širdies plakimas, širdies nepakankamumas.

Prie to pridedamas odos lupimasis, plaukų nuobodulys, trapumas ir nagų lupimasis. Su lengva anemijos forma šie simptomai nėra ryškūs.

Jei racione mažai geležies, organizmas neturi iš ko sintetinti hemoglobino, dėl to kraujyje mažėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius. Dėl to visos ląstelės pradeda jausti deguonies badą.

Žmogui sunku dirbti, judėti, jis nuolat dūsta, negali susikaupti. Moterys patiria menstruacijų sutrikimus. Tada pradeda atrofuotis raumenys, krenta spaudimas, vystosi širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos.

Geležies trūkumas ypač pavojingas nėščiosioms, nes pablogina moters savijautą ir provokuoja persileidimus, vaisiaus vystymosi patologijas. Kūdikio smegenys labiausiai kenčia nuo deguonies trūkumo, po gimimo tokie vaikai labai imlūs infekcinėms ligoms.

O folio rūgšties trūkumas vaikui (dažnai lydi geležies trūkumą) pavojingas esant patologijoms. nervų sistema ir priešlaikinius gimdymus.

Pagrindinė anemijos prevencija yra tinkama mityba. Svarbu valgyti maistą, kuriame yra geležies ir didina hemoglobino kiekį. Esant ūminei mažakraujystei, skiriami preparatai su mikroelementu, kurie pasisavinami kiek įmanoma.

Kaip padidinti geležies absorbciją

Norint, kad medžiaga būtų geriau įsisavinama, verta teikti pirmenybę gyvūniniams maisto produktams, kurių sudėtyje yra daug geležies.

Didelę reikšmę turi produktų derinys, nes kai kurios medžiagos padidina metalo įsisavinimą, o kai kurios blokuoja jo įsisavinimą.

Derinkite su maisto produktais, kurie pagerina geležies pasisavinimą

Sergantiems mažakraujyste, o ypač maitinančiai mamai, svarbu teisingai derinti patiekalus.

Kad kraujas būtų normalus, jame pakanka hemoglobino, reikia ne tik geležies, bet ir B grupės vitaminų, ypač B12 ir folio rūgštis. Neturėtų būti trūkumo.

Be to, metalo įsisavinimą palengvina pakankamas askorbo rūgšties ir baltymų kiekis maiste. Manoma, kad apelsinų sultys padidina mikroelemento įsisavinimą 85%.

Tačiau askorbo rūgšties perteklius pradeda blokuoti vitaminą B12, kuris dalyvauja kraujo formavimo procese. Taigi, jei persistengsite su vitaminu C, galite gauti priešingą efektą. Vitaminas A ir varis teigiamai veikia metalo įsisavinimą.

Štai keletas patarimų:

• Valgykite daug šviežių daržovių ir vaisių, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino C kiekį;
• gerti mėsą su šviežiai spaustomis sultimis: iš granatų, apelsinų;
• papildyti patiekalus svogūnais, tai skatina geležies pasisavinimą;
• būtinai į racioną įtraukite salotas, brokolius ir pomidorų sultis kaip folio rūgšties šaltinius;
• Nepamirškite į savo patiekalus įdėti morkų.

Visi šie produktai padės padidinti hemoglobino kiekį ir prisotinti organizmą vitaminais.

Venkite maisto produktų, kurie trukdo pasisavinti geležį

Pasitaiko, kad geležis nepasisavinama dėl netinkamo indų derinimo. Blokuoti mineralinio kalcio, cinko pasisavinimą. Todėl jūs negalite vienu metu vartoti produktų, kurių sudėtyje yra geležies ir pieno.

Be jų, slopinamas metalo įsisavinimas:

• Kofeinas. Išgerto kavos puodelio dėka mineralo praeis 35 proc.
• Taninai. Komponentai, kuriuose gausu arbatos, blokuoja hematopoetinį elementą 65%.
• Fitino rūgštis. Ankštiniuose augaluose jo yra daug, todėl iš tokių produktų medžiaga pasisavinama ne daugiau kaip 3-7%.
• Oksalatai. Daug šių junginių yra špinatuose ir rūgštynėse, su mėsa jų geriau nederinti.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat gali trukdyti įsisavinti mikroelementą, nes maistinės skaidulos veikia kaip sorbentas.

Vartojimą paskirstykite per dieną

Geriau naudoti ne tik ryte, bet ir visą dieną. Tai būtina, kad organizmas galėtų pilnai pasisavinti gautas medžiagas. Mineraliniai vaisiai ir riešutai yra puikus užkandis.

Visų pirma, į šią grupę patenka tokie vegetariški produktai kaip makaronai iš aukščiausios kokybės miltų, balta duona. Besaikis kavos ir stiprios arbatos vartojimas taip pat pablogina kraujo rodiklius. Iš gyvūninės kilmės produktų blokuoti mineralinių kiaušinių pasisavinimą.

Normalus pienas ir visi pieno produktai dėl kalcio buvimo jie konkuruoja su geležimi dėl pasisavinimo.

Slopinti kraujo elementų susidarymą riebalų, ypač kieti, gyvūnai. Bet taip pat daržovių aliejus su mėsa geriau nevalgyti daug: joje esantis vitaminas E nedraugauja su geležimi, taip pat trukdo pasisavinti magnį.

pastaba

Be maisto, daugelis žmonių sumažina mikroelemento lygį. antibiotikai(tetraciklinas, levomicetinas). Rūkymas taip pat provokuoja anemiją, nes dėl to Blogas įprotis hemoglobinas praranda gebėjimą pernešti deguonį.

Gyvūnų ir žmonių organizme geležis randama komplekso, vadinamo hemu, pavidalu. Todėl gyvulinės kilmės produktai laikomi hemo arba juodosios geležies šaltiniais. Juose yra daugiausia hematopoetinės medžiagos. Jis lengvai virškinamas – įsisavinamas 35 proc.

Neheminė geležis yra trivalentė, į organizmą ji patenka daugiausia su augaliniu maistu. Jis blogiau įsisavinamas (iki 10%), reikalauja papildomų veiksnių (vitaminų B, C).

Todėl net jei augaliniame maiste mineralo dozė yra didesnė 100 g, organizmas jo pasisavins labai mažai, palyginti su gyvūniniais šaltiniais.

Maisto produktai „rekordininkai“, kuriuose yra daug geležies

Norėdami sudaryti tinkamą mitybą, turėtumėte žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug mineralų.

Lentelė: maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug geležies, mažėjančia tvarka

Produktas	geležies kiekis,
Aguona	26
Tahini chalva (iš sezamo sėklų)	26
kiaulienos kepenys	20
Vištienos kepenėlės	17,0
jūros kopūstai	16,0
Sojos	15,0
kakavos milteliai	14,8
Kviečių sėlenos	14,0
Lęšiai	11,8
Ėrienos inkstai	8,9
Kiaulienos inkstai	7,6
Jautienos kepenys	6,9
Žirniai	6,8
6,7
Grikiai	6,6
Voveraitės	6,5
Ėrienos kepenys	6,4
jautienos inkstai	6,0
ėriuko širdis	6,0
Džiovinti obuoliai	6,0
Pupelės	5,9
vištienos širdis	5,6
Pušies riešutai	5,5
balti grybai	5,2
Šokoladas	5,0
Žemės riešutas	5,0

Nuoroda

Nė vienas iš šių maisto produktų nesugeria geležies 100%. Didžiausias jo įsisavinimo laipsnis yra iš mėsos 20-35%. Iš ankštinių augalų medžiaga pasisavinama 3–7 proc.

Metalo šaltiniai ir kiti maistinių medžiagų galima suskirstyti į dvi grupes – augalinės ir gyvulinės kilmės. Žinoma, kiekvienas iš jų turi savo lyderius.

Čia yra sąrašas maisto produktų, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį kaip į optimaliausius geležies šaltinius hemoglobino kiekiui didinti, įskaitant nėštumo metu:

• Mėsa. Pageidautina triušiena, arkliena, taip pat veršiena ir jautiena. Juose yra maždaug 3,0 mg 100 g mikroelemento.
  

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  triušis	3,3 mg	24%
  jautiena	2,7 mg	19%
  aviena	2 mg	14%
  kiauliena	1,7 mg	12%
  Vištiena	1,6 mg	11%
  Turkija	1,4 mg	10%
  viščiukai broileriai	1,3 mg	9%

• Kepenys ir subproduktai. Tai yra geriausias geležies šaltinis, ypač kepenyse ir inkstuose. Švino kiauliena ir vištiena, tada ėriena ir jautiena.
  Taip pat gerai naudoti kiaulienos ar veršienos liežuvį. Jie greitai normalizuoja hemoglobino kiekį kraujyje.
  

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g
  Ėrienos inkstai	8,9 mg
  Kiaulienos inkstai	7,6 mg
  jautienos kepenys	6,9 mg
  ėrienos kepenys	6,4 mg
  jautienos inkstai	6,0 mg
  ėriuko širdis	6,0 mg
  Jautienos inkstai	6 mg
  vištienos širdis	5,6 mg
  kiaulienos kepenys	20 mg
  Vištienos kepenėlės	17 mg

• Paukštis.Šioje kategorijoje pirmoje vietoje yra laukinių paukščių (tetervinų, kurapkų) mėsa, gerai tinka ir putpelių, balandžių.
  Iš paukštienos mineralų gausesnė žąsiena, o vištienos ne taip jau mažai 1,6 mg/100g.
  Lentelė: Geležies kiekis paukštienoje ir subproduktuose

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  Neapdorotos žąsų kepenėlės	30,5 mg	305,30%
  Žalios ančių kepenėlės	30,5 mg	305,30%
  kiaulienos plaučiai	16,4 mg	164,10%
  Keptos vištienos kepenėlės	12,9 mg	128,80%
  Virtos vištienos širdelės	9,0 mg	90,30%
  Foie gras konservuotas	5,5 mg	56%
  Žalia stručio mėsa, nugarinė	4,9 mg	48,80%
  Žąsis kepta	2,8 mg	28,30%
  Antis (antis mėsa)	2,7 mg	27,00%
  Kalakutienos šlaunelė (filė)	1,4 mg	14,30%
  Fazanas	1,4 mg	14,30%
  Keptas viščiukas	1,4 mg	13,50%
  Kalakutienos kepsnys (visa skerdena ir oda)	1,1 mg	10,90%
  Keptos vištienos kojos (mėsa su oda)	1,1 mg	10,90%

• Žuvis ir jūros gėrybės. Be mėsos, į savo racioną būtinai įtraukite šviežią žuvį, ypač sardines, tuną, skumbrę, nototeniją ir jūros ešerius.
  Jie turi papildomą pliusą jodo pavidalu. Iš upės žuvys geriau valgyti lydekas. Kitas geras šaltinis yra krevetės.
  Lentelė: Geležies kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  Austrė	6,2 mg	44%
  midijos	3,2 mg	23%
  Ikrai juodi granuliuoti	2,4 mg	17%
  Raudoni granuliuoti ikrai	1,8 mg	13%
  Krevetės	1,8 mg	13%
  Vėžio upė	1,8 mg	13%
  Skumbrė	1,7 mg	12%
  Pollako ikrai	1,5 mg	11%
  Baltijos šprotai	1,4 mg	10%
  Kaspijos šprotai	1,4 mg	10%
  Kalmarai	1,1 mg	8%
  Sūdyta silkė	1,1 mg	8%
  Paprastoji stauridė	1,1 mg	8%
  silkė	1 mg	7%
  Riebi silkė	1 mg	7%
  Mažo riebumo silkė	1 mg	7%
  šamas	1 mg	7%
  Tunas	1 mg	7%
  jūros ešerys	0,9 mg	6%
  Vobla	0,8 mg	6%
  Atlanto lašiša (lašiša)	0,8 mg	6%
  Pollockas	0,8 mg	6%

• Kiaušiniai. Geras šaltinis, bet mineralas iš jo pasisavinamas mažiau nei iš mėsos.
  Geležies kiekis trynyje yra 6,7 ​​mg, palyginti su 2,5 mg 100 g visame kiaušinyje.
  Lentelė: Geležies kiekis kiaušiniuose
• Pieno produktai. Dauguma šios grupės atstovų yra neturtingi. Jei pasirinksite, tada kietuosius sūrius, tačiau juose yra kalcio, trukdančio geležį.
  Lentelė: Geležies kiekis pieno produktuose

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  Glazūruotas varškės sūris 27,7% riebumo	1,5 mg	11%
  Pieno milteliai neriebūs	1 mg	7%
  Sūris "Poshekhonsky" 45%	1 mg	7%
  Rokforo sūris 50%	1 mg	7%
  Sūris "rusiškas" 50%	1 mg	7%
  Sūris "Cheddar" 50%	1 mg	7%
  Lydytas sūris "Dešra"	0,9 mg	6%
  Sūris "Parmezanas"	0,82 mg	6%
  Sūris "Swiss" 50%	0,8 mg	6%
  Lydytas sūris "rusiškas"	0,8 mg	6%
  Sūris (iš karvės pieno)	0,7 mg	5%
  Sūris "olandiškas" 45%	0,7 mg	5%
  Sūriai Feta"	0,65 mg	5%
  grietinėlės milteliai 42%	0,6 mg	4%
  Sūris "Adyghe"	0,6 mg	4%
  Sulguni sūris"	0,6 mg	4%
  Pieno milteliai 15%	0,5 mg	4%
  Pieno milteliai 25%	0,5 mg	4%
  Varškė 18% (riebi)	0,5 mg	4%
  Varškės masė 16,5% riebumo	0,4 mg	3%
  varškė 4%	0,4 mg	3%
  varškė 5%	0,4 mg	3%
  Varškė 9% (paryškintas)	0,4 mg	3%
  grietinė 25%	0,3 mg	2%
  grietinė 30%	0,3 mg	2%
  Sūris "Camembert"	0,3 mg	2%
  Mažo riebumo sūris	0,3 mg	2%
  varškė 11%	0,3 mg	2%
  varškė 2%	0,3 mg	2%
  Mažo riebumo varškė	0,3 mg	2%
  Gouda sūris	0,24 mg	2%
  Kondensuotas pienas su cukrumi 5%	0,2 mg	1%
  Kondensuotas pienas su cukrumi 8,5%	0,2 mg	1%
  Neriebus kondensuotas pienas su cukrumi	0,2 mg	1%
  ledai ledai	0,2 mg	1%
  grietinėlė 20%	0,2 mg	1%
  grietinėlė 25%	0,2 mg	1%
  grietinėlė 35%	0,2 mg	1%
  grietinė 15%	0,2 mg	1%
  grietinė 20%	0,2 mg	1%

Iš perdirbtų maisto produktų silkėje yra daug geležies ir žuvies konservai(šprotai, stauridės, skumbrės), kepti mėsos gaminiai iš nesmulkintų mėsos gabalų, dešrų, ypač kraujo.

Nenuleiskite nuolaidų augaliniams maisto produktams, kurių sudėtyje yra geležies. Iš jų mineralas nepasisavinamas taip aktyviai, tačiau jie sudaro mitybos pagrindą.

• Uogos ir vaisiai.Čia gerai žinomas obuolys pirmauja su 2,2 mg 100 g, nors nepelnytai užmiršta kriaušė jam niekuo nenusileidžia ir turi 2,3 mg metalo. Pašalinus drėgmę visuose džiovintuose vaisiuose, susikaupia mineralų, todėl juos palanku įtraukti į savo mitybą sergant mažakraujyste. Be to, juose yra širdžiai naudingo kalio.
  Iš uogų verta paminėti avietes ir braškes.

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  Džiovinti obuoliai	6 mg	43%
  Šviežios figos	3,2 mg	23%
  Džiovinti abrikosai	3,2 mg	23%
  Džiovinti abrikosai	3,2 mg	23%
  Svarainiai	3 mg	21%
  Razinos	3 mg	21%
  džiovintas persikas	3 mg	21%
  Slyvos	3 mg	21%
  Persimonai	2,5 mg	18%
  Kriaušė	2,3 mg	16%
  Obuoliai	2,2 mg	16%
  Šermukšnio raudona	2 mg	14%
  vyšnių slyva	1,9 mg	14%
  Vyšnios	1,8 mg	13%
  švedas	1,5 mg	11%
  Datos	1,5 mg	11%
  Šaltalankis	1,4 mg	10%
  Juodieji serbentai	1,3 mg	9%
  Erškėtrožė	1,3 mg	9%
  braškių	1,2 mg	9%
  Avietės	1,2 mg	9%
  Šermukšnio aronija	1,1 mg	8%
  Arbūzas	1 mg	7%
  Granatas	1 mg	7%
  Melionas	1 mg	7%
  Gervuogė	1 mg	7%

• Daržovės ir žalumynai.Čia pirmauja ridikėliai, po jų – bulvės, pomidorai ir agurkai su paprika.
  Iš žalumynų naudingi špinatai, bazilikas, petražolės, žalieji svogūnai.
  

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  Špinatai (žalumynai)	3,5 mg	25%
  Bazilikas (žalias)	3,2 mg	23%
  Kiaulpienių lapai (žali)	3,1 mg	22%
  Krienai (šaknis)	2 mg	14%
  Rūgštynės (žalumynai)	2 mg	14%
  jūros kopūstai	16 mg	114%
  Petražolės (žalumynai)	1,9 mg	14%
  kalendra (žalumynai)	1,8 mg	13%
  krapai (žalumynai)	1,6 mg	11%
  Česnakai	1,5 mg	11%
  Žiediniai kopūstai	1,4 mg	10%
  Runkeliai	1,4 mg	10%
  Briuselio kopūstai	1,3 mg	9%
  Vandens rėžiai (žalieji)	1,3 mg	9%
  Salierai (žalumynai)	1,3 mg	9%
  Juodasis ridikas	1,2 mg	9%
  Žalias svogūnas (plunksna)	1 mg	7%
  Porai	1 mg	7%
  Ridikėlis	1 mg	7%
  Bulvė	0,9 mg	6%
  Pomidoras (pomidoras)	0,9 mg	6%
  Ropė	0,9 mg	6%
  Šparagai (žalieji)	0,9 mg	6%
  Svogūnėliai	0,8 mg	6%
  Brokoliai	0,73 mg	5%
  Morkos	0,7 mg	5%

• Grūdai, javai ir javai. Priklausomybė yra tiesioginė: kuo mažiau iš javų pašalinama lukštų ir kuo stambiau sumalami miltai, tuo daugiau juose yra mineralinių medžiagų.
  Pirmą vietą užima grikiai, po jų viso grūdo miltų, taip pat tapetai ruginiai ir kviečiai, tada avižiniai dribsniai. Daug geležies yra ir duonoje su sėlenomis.
  

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
  Grikiai (grūdai)	8,3 mg	59%
  Miežiai (grūdai)	7,4 mg	53%
  Grikiai (branduolis)	6,7 mg	48%
  Mash	6 mg	43%
  Avižos (grūdai)	5,5 mg	39%
  Avižų sėlenos	5,4 mg	39%
  Kviečiai (grūdai, minkšta veislė)	5,4 mg	39%
  Rugiai (grūdai)	5,4 mg	39%
  Kviečiai (grūdai, kietieji)	5,3 mg	38%
  Grikiai (prodel)	4,9 mg	35%
  Kvietinės kruopos	4,7 mg	34%
  Viso grūdo kvietiniai miltai	4,7 mg	34%
  Grikių miltai	4,1 mg	29%
  ruginiai miltai	4,1 mg	29%
  avižiniai dribsniai	3,9 mg	28%
  Kvietiniai miltai 2 klasės	3,9 mg	28%
  Avižiniai miltai	3,6 mg	26%
  Avižiniai dribsniai "Hercules"	3,6 mg	26%
  Nulupti ruginiai miltai	3,5 mg	25%
  Avižiniai miltai (avižiniai dribsniai)	3 mg	21%
  Sėkliniai ruginiai miltai	2,9 mg	21%
  Kukurūzų kruopos	2,7 mg	19%
  Sorų kruopos (poliruotos)	2,7 mg	19%
  Kukurūzų miltai	2,7 mg	19%
  Makaronai iš 1 klasės miltų	2,5 mg	18%
  Kvietiniai miltai 1 klasė	2,1 mg	15%
  Ryžiai (grūdai)	2,1 mg	15%
  Kviečių sėlenos	14 mg	100%
  perlinės kruopos	1,8 mg	13%
  Miežinės kruopos	1,8 mg	13%
  Aukščiausios kokybės miltų makaronai	1,6 mg	11%
  Ryžių miltai	1,3 mg	9%
  Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai	1,2 mg	9%
  Žaliosios pupelės)	1,1 mg	8%
  Manų kruopos	1 mg	7%
  Ryžių kruopos	1 mg	7%
  Žalieji žirneliai (švieži)	0,7 mg	5%
  saldieji kukurūzai	0,5 mg	4%

• 
  Be aguonų ir sezamų, kurių geležies yra rekordiškai daug, anemijos atveju į dietą turėtų būti įtraukti migdolai ir lazdyno riešutai.
  

  Produkto pavadinimas	Geležies kiekis 100 g
  Aguonos)	9,76 mg
  Moliūgų sėklos	8,82 mg
  Anakardžiai	6,68 mg
  Saulėgrąžų sėklos žalios	6,1 mg
  Linų sėklos	5,73 mg
  pušies riešutas	5,53 mg
  lazdyno riešutas / lazdyno riešutas	4,7 mg
  žalių žemės riešutų	4,58 mg
  Migdolų	4,2 mg
  Skrudintos pistacijos	4,03 mg
  Žemės riešutas	3,5 mg
  Riešutas	2,91 mg
  Sezamas (su oda)	16 mg
  keptas sezamas	14,76 mg

• Žolelės ir augalai. Erškėtuogės yra geras metalo šaltinis, juolab kad juose daug askorbo rūgšties.
  Naudingi ir krienai.
  Nepamirškite apie prieskonius ir žoleles, geriau juos naudoti džiovintus (labiau koncentruotus). Prie dietos prisideda bazilikas, mėtos, čiobreliai ir net lauro lapai.

Taip pat geras šaltinis pomidorų pasta, nes tai koncentratas, įskaitant geležį (2,3 mg 100 g).

Kaip išlaikyti geležį maiste

Kad elemento kiekis kraujyje būtų pakankamas, reikia jo neprarasti gaminant. Grūdiniuose augaluose pagrindinė mineralų dalis yra lukštuose. Todėl geriau šlifuoti namuose savo rankomis, nei pirkti aukščiausios kokybės produktus.

Taip pat maistą reikia virti nedideliame kiekyje vandens. Maisto gaminimas geležiniuose induose ir ketaus induose padidina metalo kiekį.

Į indus galite dėti metalinius daiktus jų ruošimo (troškinimo, kepimo) metu, tik tai turi būti daiktas be nuodingų priemaišų. Pavyzdžiui, ruošiant granatų ir slyvų sulčių padažą plovui, į jį tris kartus nuleidžiama įkaitusi pasaga.

Nekreipkite dėmesio į vieną šaltinį. Geležies naudingi subproduktai ir mėsa dideli kiekiai gali padidinti cholesterolio kiekį. Druska taip pat turi daug hematopoetinių mineralų, tačiau tai nėra priežastis valgyti ją šaukštais.

Subalansuotas meniu yra geriausia avitaminozės, geležies ir kitų mineralų trūkumo prevencija. Kad neišprovokuotų mažakraujystė, svarbu į racioną įtraukti maisto produktų, kurie didina hemoglobino kiekį. Tada nuotaika ir savijauta bus puiki.

Geležies kiekis turi būti nuolat papildytas, todėl racioną reikia praturtinti geležies turinčiais maisto produktais. Nors mikroelemento pakanka visų rūšių maiste, pageidautina teikti pirmenybę gyvūninės kilmės produktams.

Vyresniems nei 19 metų vyrams reikia 8 mg Fe per dieną, moterims iki 50 metų – 15 mg elemento. Moterims po 50 metų geležies poreikis sumažėja iki 8 mg per parą. Padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas nėštumo metu iki 30 mg per dieną.

Vaikams elemento poreikis priklauso nuo amžiaus. Iki 3 metų reikia 6,9 mg per parą, po 3 metų iki 11 metų geležies reikia 10 mg per parą, paaugliams - iki 12 mg per parą.

Geležies formos

Mikroelementas randamas augalų ir gyvūnų audiniuose. Gyvūniniuose produktuose geležis yra hemo formos, yra hemo dalis - organinės medžiagos kuris yra įtrauktas į hemoglobino kiekį.

Labiausiai Fe turtingi audiniai, kurių metabolizmas yra greitas, yra kepenys, raumenų skaidulų, inkstai. Hemo forma absorbuojama žarnyne, procesui įtakos neturi maisto boliuso turinys. Iš jautienos geležies pasisavinama 22%, tai yra daug daugiau nei iš augalinio maisto.

Nehemo pavidalu Fe randamas augaluose flavoproteinų, citochromų kaip atomų, susijusių su siera, pavidalu. Net ir daugiausiai geležies turintis augalinis maistas nepakankamai aprūpina organizmą šia maistine medžiaga.

Neheminės geležies pasisavinimui žarnyne įtakos turi kitų maisto ingredientų buvimas, žarnyno vidinės aplinkos rūgštingumas, vartojami vaistai.

Siurbimo savybės

Fe pasisavinti padeda maiste esantis vitaminas C. B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų Co, Mn, Cu, organinių rūgščių, gyvulinių baltymų, lizino, histidino, laktozės, fruktozės buvimas turi įtakos organizmo gebėjimui pasisavinti mikroelementą. nuo maisto.

Normalus organizmo funkcionavimas, įskaitant medžiagų apykaitos procesus, neįmanomas be tokio naudingo ir svarbaus cheminio elemento kaip geležis, kurio yra hemoglobine. Būtent jis leidžia greitai užpildyti kiekvieną mūsų kūno ląstelę deguonimi ir pristatyti jį visiems. Vidaus organai. Pakankamas geležies kiekis mažina streso ir depresijos tikimybę, stiprina imuninę sistemą. Fe trūkumas sukelia anemiją ir kitas sveikatos problemas. Šio mums reikalingo elemento dienos normą galima gauti su maistu, tačiau tam reikia žinoti, pavyzdžiui, kuriuose vaisiuose geležies yra daugiausia, ar jos yra daržovėse ir kituose maisto produktuose.

Kokios yra geležies rūšys?

Geležį sąlygiškai galima suskirstyti į du tipus: hemą ir neheminį. Pirmasis reiškia cheminį elementą, randamą gyvūnų maisto šaltiniuose. Ryškus to pavyzdys yra mėsa, žuvis ir vištiena. Antruoju atveju manoma, kad geležis yra daugelio žmonių mėgstamose daržovėse ir vaisiuose.

Skirtumas tarp pirmojo ir antrojo yra tokio svarbaus ir būtino mūsų gyvenimui elemento kaip Fe asimiliacijos laipsnis. Palyginimui: naudojant produktus, kuriuose yra apie 15-35% naudos, iš ne heme produktų - 2-20%.

Kokiuose mėsos produktuose yra geležies?

Norėdami savarankiškai susidoroti su tinkamu maistu, turite pasirinkti tinkamą maistą. Štai keletas pavyzdžių (sąrašas yra jūsų patogumui):

• veršienos kepenys (100 g tokios mėsos sudaro 14 mg Fe);
• kiaulienos kepenys (100 g yra 12 mg geležies);
• vištienos kepenėlės (100 g - 8,6 mg);
• jautienos kepenys (100 g - 5,7 mg);
• jautienos (3,2 mg.);
• ėrienos mėsa (2,3 mg);
• kalakutiena (1,8 mg);
• kiaulienos (1,5 mg).

Pastebėtina, kad kuo tamsesnė mėsa, tuo didesnis geležies procentas joje. Taip, tamsu vištienos filė bus 1,4 mg Fe, o šviesoje tik 1 mg. Jausti skirtumą?

Ar jūros gėrybėse yra geležies?

Daug geležies turinčių elementų yra jūros gėrybėse ir žuvyje. Visų pirma, didžiulis cheminio elemento kiekis yra moliuskuose. Antroje vietoje pagal Fe atsargas yra midijos su savo 6,8 mg, austrės yra trečioje (5,7 mg), sardinės metalinėje skardinėje yra ketvirtoje (iki 2,9 mg), krevetės ir mažieji vėžiagyviai yra penktoje vietoje - 1,7 mg, o šeštoje - konservuotų tunų- 1,4 mg. Nedidelis procentas geležies yra gerai sūdytose silkėse, skumbrėse ir kitose žuvyse.

Lentelė: geležies kiekis maisto produktuose

Be jūros gėrybių ir mėsos, geležies yra kiaušiniuose. Bendras elemento skaičius juose yra maždaug 2,5 mg. Šio cheminio elemento yra daugumoje riešutų. Pavyzdžiui, išlukštentose pistacijose yra ne mažiau kaip 4,8 mg.

Lazdyno riešutuose jų yra iki 3,2 mg, žaliuose žemės riešutuose – 4,6 mg, migdoluose – kiek mažiau – 4,2 mg, o anakardžių ir graikinių riešutų branduoliuose – atitinkamai 3,8 ir 3,6 mg. Pušies riešutai negali pasigirti dideliu geležies kiekiu. Jie turi tik 3 mg. Visa tai yra prieinama kiekvienam. Kuriuose produktuose yra daugiausia Fe, mes pasakysime toliau.

Fe yra moliūgų sėklose (14 mg) ir saulėgrąžų sėklose (6,8 mg). O sezame jo yra 14,6 mg. Geležies buvimas rastas ir vaistinės hematogene – 4 mg. Tai skani lėkštė su griežinėliais, skoniu primenanti irisą. Anemiją mažinančio elemento taip pat yra šiuose produktuose:

• sūris (Šveicarijoje yra 19 mg);
• pienas (0,1 mg);
• dešrelės ir dešrelės (1,9-1,7 mg);
• žuvies ikrai (1,8 mg);
• makaronai ir duonos gaminiai(1,2-3,9 mg);
• medus (1,1 mg);
• baltieji grybai (35 mg);
• varškės (0,4 mg);
• grikių košė (8,3 mg);
• alaus mielės (18,1 mg);
• kakavos (12,5 mg);
• sviesto (0,1 mg);
• miltai ir kt.

Pateikiame pavyzdinę lentelę (geležies kiekis maisto produktuose):

Pagal šio cheminio elemento kiekį melasa laikoma labai prisotinta (iki 21,5 mg). Įrašo elemento numeris yra jūros kopūstai(16 mg).

Kokiuose vaisiuose ir uogose yra geležies?

Kaip matote, atsakydami į klausimą, kuris vaisius turi daugiausia geležies, galite drąsiai rinktis šviežius ir sultingus persikus. Be to, naudinga valgyti ne tik šviežius vaisius, bet ir gerti iš jų pagamintas sultis, kompotus, vaisių gėrimus. Taigi, reprezentatyviausia iš savo kolegų. Viena stiklinė šio tiršto ir rūgštaus gėrimo į jūsų organizmą pateiks mažiausiai 2,9 mg geležies. IN granatų sultys Fe yra šiek tiek mažiau - 0,1 mg.

Kokie džiovinti vaisiai turi geležies?

Svarstydami, kurie vaisiai turi daugiausia geležies, nepamirškite apie džiovintus vaisius. Pavyzdžiui, džiovintuose abrikosuose šio elemento yra 4,7 mg, figose – 0,4 mg, baltosiose razinose – 3,8 mg, džiovintuose obuoliuose – 15 mg, kriaušėse ir džiovintose slyvose – 13 mg. Vadinasi, džiovinti obuoliai yra Fe kiekio rekordas.

Ankštiniai augalai ir geležis

Be abejo, didžiulio geležies kiekio lyderiai yra ankštiniai augalai. Pavyzdžiui, apytikslis cheminio elemento kiekis virtuose žaliuosiuose žirniuose yra 6,8 mg, o šviežiuose - 7 mg. Pupelėse ir ankštiniuose augaluose galima rasti iki 5,5–5,9 mg Fe. Ankštinių augalų rekordininku laikomi lęšiai, kuriuose yra iki 11,8 mg elemento.

Kokiose daržovėse yra geležies?

Nežinote, kurie vaisiai ar daržovės turi daugiau geležies? Mes padėsime jums tai išsiaiškinti. Jei mes kalbame apie daržoves, tuomet čia reikėtų atkreipti dėmesį į jų lapines rūšis, kurioms būdingas tamsiai žalias augimas. Tokie augalai apima šias daržoves:

• špinatai (yra 3,6 mg geležies);
• žiediniai kopūstai (iki 1,4 mg);
• Kininiai ir Briuselio kopūstai (yra 1,3 mg);
• mangoldų (3,1 mg);
• brokoliai (1,2 mg);
• petražolės (5,8 mg);
• salierai (1,3 mg);
• ropių viršūnių (1,1 mg).

Įdomu tai, kad raugintuose kopūstuose taip pat yra iki 1,7 mg geležies. Šio reikalingo cheminio elemento yra keptose bulvėse (1,2 mg). Bet jei jis virtas, Fe kiekis sumažės ir sudarys 0,8 mg. Petražolės pirmauja tarp lapinių daržovių, o rauginti kopūstai – tarp kitų šios šeimos atstovų.

Kur daugiausia geležies?

Visų pirma pagal geležies kiekį pupelės švino. Kai kuriose jo rūšyse gali būti iki 71 mg. Antroje vietoje – lazdyno riešutai ir chalva (51 ir 50,1 mg). Trečioje vietoje javai(45 mg). Ketvirtoje – sūris iš nugriebto pieno (37 mg). Penktoje - švieži grybai (35 mg). Šeštą Kvietinės kruopos(31 mg). Septintoje - kiaulienos kepenys (29,7 mg).

Dabar žinote, kurie vaisiai turi daugiausia geležies. Taip pat išvardijome daržoves ir kitus produktus, kuriuose yra šio reikalingo ir nepakeičiamo elemento.