Kust millistes toitudes leidub rauda. Raud toiduainetes – rauarikaste toitude täielik loetelu

Raua rolli keha normaalse toimimise tagamisel ei saa ülehinnata: see element osaleb hemoglobiini moodustumisel ja aitab kaasa stabiilsele ainevahetusele. Rauda ei tooda organism ja selle kadu saab taastada vaid toidu või ravimite abil. TO ravimid peate kasutama ainult arsti juhiste järgi, kuid tasakaalustatud toitumine võimaldab teil varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega.

Rahva seas levib mitmeid väärarusaamu selle kohta, kui palju rauda toidus on. Kõige tavalisem - punast värvi viljades (peet, granaatõun, punased õunad jne) on palju rauda. Mingil määral on, aga on suur vahe tootes sisalduva tegeliku raua koguse ja selle organismis imendumise vahel.

Millised toidud sisaldavad palju rauda? Vasikamaks ja mereannid on selles valdkonnas liidrid. Tabeli järgi sisaldab toit rauda järgmistes kogustes (100 g toote kohta):

1. Maks:

Vasikaliha - 14 mg;
Sealiha - 12 mg;
Kana - 9 mg;
Veiseliha - 5,8 mg;

Veiseliha - 3,1 mg;
Lambaliha - 2,6 mg;
Türgi - 1,6 mg;
Sealiha - 1,8 mg;

3. Mereannid:

Karbid - 27 mg;
Rannakarbid - 6,7 mg;
Austrid - 5,4 mg;
Krevetid - 1,7 mg;
Konserveeritud tuunikala - 1,5 mg;
Kala - 0,8 mg.

Taimset päritolu toitudes on palju rauda, nimelt:

1. Kaunviljad:

Herned - 7 mg;
Oad - 5,8 mg;
Soja - 5,2 mg;
Läätsed - 3,3 mg;

Mais - 2,9 mg;
Lillkapsas - 1,6 mg;
hiina kapsas - 1,3 mg;
Kartul - 0,9 mg.

Rohelistest sisaldavad suures koguses rauda petersell (5,6 mg), spinat (3,0) ja seller (1,5 mg). Ja puuviljadest on rauarikkad kuivatatud puuviljad (ploomid, rosinad, datlid, kuivatatud aprikoosid), granaatõun, hurma, õunad, aprikoosid, banaanid jne. Palju rauda on ka pähklites, täistera teraviljas, täisteraleivas ja marjad (mustsõstar, maasikad, murakad jne).

Raud toidus: kuidas see kehas imendub

Taimset päritolu toiduainetes sisalduv raud on nn anorgaanilisel kujul, mistõttu organism omastab seda halvasti. Mis sellest järeldub? Fakt on see, et tabelites on rauasisaldus erinevates toodetes näidatud ilma selle kehas imendumise tunnusteta. Teadlased on aga ammu tõestanud, et see mikroelement taimsetes saadustes imendub vaid 8-15%, samas kui orgaanilisel kujul (loomsetes saadustes) rauda 40-45%.

See teave on eriti oluline inimestele, kes järgivad taimetoitu, toortoitu või pikka paastu. Taimetoitlasi ja toortoitlasi ohustab enim rauapuudus, sest nad ei tarbi loomseid saadusi ega suuda organismi vajadusi täielikult rahuldada. Kas on väljapääs? Toitumisspetsialistid soovitavad raua paremaks omastamiseks kasutada C-vitamiini sisaldavat taimset toitu või süüa korraga kahte tüüpi rauda sisaldavat toitu (taimne ja loomne), näiteks liha köögiviljadega, mis parandab oluliselt anorgaanilise omastamist. mikroelemendi vorm.

Tee, kohvi, Coca-Cola, punase veini, piimatoodete, šokolaadi kasutamine vähendab raua omastamist toiduainetest, kuna need sisaldavad suures koguses polüfenoole ja kaltsiumi. Raud imendub halvasti ka seedetrakti probleemide korral: kroonilised põletikud, maomahla madal happesus, veritsevad mao- ja sooltehaavandid.

Rauapuudus: sümptomid

Raua ebapiisava tarbimise korral kehas võib tekkida selline haigus nagu rauavaegusaneemia. Haiguse sümptomid:

Üldine nõrkus;
Kiire väsimus, unisus;
Peavalu, pearinglus;
Harv minestamine;
Kuiv, lõtv nahk lõhedega;
Haprad küüned;
Juuste väljalangemine;
lihaste nõrkus;
Seedekanali limaskesta kahjustus.

Raua tarbimise normid erinevatele vanuserühmadele.

Naistele:

14-18 aastat - 15 mg päevas;
18 kuni 50 aastat - 18 mg päevas;
Üle 50-aastased - kuni 8 mg päevas.

Meeste:

14–18 aastat - 11 mg päevas;
Alates 18-aastasest - 8 mg päevas.

Fertiilses eas naised peavad eriti rangelt jälgima piisavat raua tarbimist toiduga, kuna keha füsioloogiliste omaduste tõttu kaotavad nad seda palju rohkem kui teised elanikkonnarühmad. Vanuse kasvades rauatarbimise vajadus väheneb ja toitumisspetsialistid soovitavad vanematel inimestel piirata liha tarbimist 2 korda nädalas.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

610503 65 Loe lähemalt

10.10.2013

Viiskümmend aastat on õiglase soo jaoks omamoodi verstapost, millest üle astudes on iga sekund ...

451851 117 Loe lähemalt

Tere kallid lugejad. Raud on üks enim leiduvaid metalle maakoores. Inimene on seda kasutanud mitmesuguste materjalide valmistamiseks juba Vana-Egiptusest saadik. Kuid raud on vajalik mitte ainult relvade ja majapidamistarvete valmistamiseks, vaid ka meie keha tervise jaoks. Artikkel vastab küsimustele: "Miks meie keha vajab rauda?" ja "Kuidas rauapuudust korvata?". Lõppude lõpuks võib selle puudusega keha töö oluliselt muutuda. Ja see juhtub tavaliselt hullemaks. Raud on elusorganismis bioloogiliselt oluline element, mille rolli on äärmiselt raske üle hinnata.

Minu blogis on artikkel, õigemini minu lugu, kuidas ma toiduga hakkama sain, ilma narkootikume kasutamata.

Mis on raud ja selle roll organismis

Raud osaleb mitmetes olulised protsessid mis on suletud bioloogilise süsteemi (mis on meie keha) mõistmisel globaalsed.

1. Vajalik element hemoglobiini moodustamiseks. Just raud reageerib hapnikuga ja varustab sellega meie keha rakke. Ja hemoglobiin vastutab ka süsihappegaasi eemaldamise eest. See konkreetne keemiline element annab meie verele punase värvi.

2. Vastutab müoglobiini moodustumise eest, mis võimaldab meie kehal hapnikku talletada. Seetõttu saame mõnda aega hinge kinni hoida.

3. Vastutab toksiliste ainete neutraliseerimise eest maksas.

4. Vastutab puutumatuse eest. See keemiline element tagab interferooni aktiivsuse, mis vabaneb, kui meie rakud on viirusest mõjutatud.

5. Kilpnääre sünteesib hormoone ja see protsess nõuab rauda.

6. Ilma rauata ei imendu B-rühma vitamiinid Ja selle rühma vitamiinide rohkusest sõltub meie keha tervis, sealhulgas naha, juuksepiiri ja küüneplaatide ilu.

7. Fe on lastele ka lihtsalt vajalik, kuna normaliseerib kasvu.

8. Ilma rauata on valkude metabolism võimatu ning element osaleb ka DNA sünteesis.

Seega osaleb üks keemiline element väga paljudes keha olulisemates biokeemilistes protsessides.

Seetõttu peetakse rauapuudust haiguseks, mida tuleks ravida. Ja ka hapnikupuudust peetakse vähi tekke põhjuseks.

Seetõttu jaoks hea tervis oluline tingimus on normaalne rauasisaldus. Kõigil on oluline teada selle aine puuduse sümptomeid.

Rauapuuduse peamised sümptomid

Aneemia on seisund, mille korral hemoglobiini ja punaste vereliblede kontsentratsioon veres on alla normi. Meditsiinis nimetatakse seda haigust aneemiaks. Ja üks selle haiguse põhjuseid on rauapuudus.

Puudus võib tekkida mitmel põhjusel:

✔ Vale toitumine.

✔ Keha intensiivne kasv.

✔ Raseduse ja imetamise periood.

✔ Ulatuslik verekaotus.

Seetõttu, et mõista, kas teil on rauapuudus, peate teadma selle seisundi peamisi märke. Lõppude lõpuks on see väga ohtlik.

Loomulikult saab analüüside põhjal täpse diagnoosi panna ainult arst ja kõik sümptomid ei pruugi ilmneda.

Nende olemasolu on aga äratus, mis peaks ajendama oma tervisele mõtlema.

Rauapuuduse sümptomid

1. Nahavärvi muutus. Nahk muutub kahvatuks.

2. Suurenenud väsimus.

3. Ebatüüpilise õhupuuduse ilmnemine teie jaoks mõõdukal perioodil kehaline aktiivsus.

4. Kiire pulss ilma objektiivse põhjuseta.

5. Madal temperatuur jalad ja peopesad.

6. Haprad küüned.

7. Sagedased peavaluhood.

8. Naastu teke keelele.

9. Minestus ja hüpotensioon.

10. Tõenäoliselt on kummalised maitse-eelistused, näiteks toored spagetid ja liha on sulle väga isuäratavaks muutunud.

Sümptomid ei pruugi kohe ilmneda, kui keha on puudulik. Kuid kui see seisund kestab, ilmnevad sümptomid järk-järgult.

Kui palju rauda vajab keha päevas

Normi arvutamiseks eeldame, et meie keha omastab ainult 10% toodetest.

Päevane väärtus täiskasvanud meestele - 10 milligrammi.

Norm teismelisele mehele - 11 milligrammi.

Täiskasvanud naistele - 18 milligrammi.

Raseduse ja imetamise ajal - 20 kuni 30 milligrammi.

teismeline tüdruk - umbes 14 milligrammi.

Üle 50-aastased naised - umbes 12 milligrammi.

Lapsed vanuses kuni 3 aastat - umbes 6-7 milligrammi.

Lapsed vanuses 3 kuni 11 aastat - 10 milligrammi.

Alla 14-aastased lapsed - 12 milligrammi.

Pidage meeles, et vajadus on individuaalne ja sõltub kehalise aktiivsuse tasemest. Kui järgite dieeti, mis välistab liha, kala ja linnuliha tarbimise, tõuseb määr keskmiselt 1,8 võrra. See on tingitud mitteloomse raua madalamast imendumisest.

Kindlasti kohtasite tabelite komplekti, kuhu on maalitud rauasisaldus. Kuid dieedi arvutamisel tuleks korrigeerida seda, et kogu raud ei imendu.

Seetõttu on järgmises pealkirjas toodud ligikaudne dieet normaalse päevase rauatarbimise jaoks.

Raud toidus - põhinimekiri ja tabel

Toidukaupade valimisel pole oluline mitte ainult raua sisaldus neis, vaid ka selle seeduvus.

Raud imendub rohkem loomse päritoluga toidust, lihast ja kalast, sageli punast värvi. Seda tüüpi rauda nimetatakse heemrauaks.

On ka teist tüüpi raud - mitte-heem. See on meie kehale ohutum, kuid imendub halvemini. Seda leidub teistes toitudes, köögiviljades ja puuviljades, kaunviljad.

Üksikasjalik teave rauasisalduse kohta on esitatud allolevas tabelis. Samuti tahan esitada nimekirja parimatest rauarikastest toitudest.

Rauarikaste toitude hinnang

1. Karbid.

2. Valged oad.

3. Veisemaks.

4. Veiseliha.

5. Muud lihaliigid.

6. Kala. Tuunikala on eesotsas.

8. Taimset päritolu tooted. Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kuivatatud puuviljad. Igat liiki pähklid, eriti pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid.

9. Mõru šokolaad.

10. Seemned. Saate lubada endale tervisliku maiuse - halvaaga. Eelistage seesamihalvaa.

11. Kuivatatud seened.

2,5 milligrammi imenduva raua tarbimise arvutamise näide on umbes 100 grammi keedetud veiseliha. Ja kui te liha ei söö, siis 4,1 milligrammi mitteheemse raua tarbimiseks peate sööma umbes 140 grammi tofut.

rauda sisaldavad puuviljad

Marjadest ja puuviljadest on esikohal tuntud granaatõun, mille mahla tuuakse sageli ka rasedatele hemoglobiini tõstmiseks. Selles nimekirjas olid ka hurmaa, koerapuu, õunad, ploomid, mooruspuumarjad, arooniad, kibuvitsad.

rauarikkad köögiviljad

Kõige rauarikkamad rohelised köögiviljad on spinat, salat, rohelised, kapsas, oad, kõrvitsaseemned, spargelkapsas ja peet. Kõik need on rikkad foolhappe poolest ja klorofülli struktuur on sarnane hemoglobiini keemilisele struktuurile. Köögivilju soovitatakse tarbida toorelt või veidi alaküpsetatult.

Punane liha kui rauaallikas hemoglobiini tõstmiseks

Punane liha on rauasisaldust tõstev toit number üks. Esiteks imendub see paremini.

Teiseks kõige soodsam toode. Ja loomulikult on sellel kõrge rauasisaldus. Kuid siin on mitmeid nüansse.

Eelistada tuleks teatud tüüpi liha, nimelt veise-, küüliku-, vasikaliha. Ja kui võimalik, siis maks ja keel. Proovige osta värskeimat toodet, ideaalis värsket liha.

Samuti on oluline valmistamisviis. Röstimine peaks olema keskmine ja eelistatavalt kerge. Liha ei tohiks hautada, sest pika keetmise tõttu läheb kogu raud vette.

Terad, mis sisaldavad rauda

Soovitatav on kasutada tatart, kaerahelbeid, odrakruupe, rukist, nisukliisid, bulgurit, riisi. Parim on kasutada poleerimata teravilja. Neil on kõige rohkem kasulikud ained. See kehtib eriti riisi kohta.

Samuti tahan keskenduda sellele, mis takistab ja soodustab imendumist, oluline element, toodetest.

Mis soodustab ja takistab raua imendumist

Pidage meeles, et rauapuuduse põhjus ei pruugi üldse olla toidus ning defitsiit ise võib olla mõne muu haiguse sümptom.

Vähendab raua imendumist:

Soolestiku suur räbu, raud imendub soole ülaosast.
Dieet, kus domineerivad rasvane toit ja piimatooted, kuna kaltsium vähendab raua imendumist ja vastupidi, seega ei tohiks neid tooteid kombineerida.
Tanniini leidub tees ja kohvis.
Toidu pikaajaline kuumtöötlemine.
Fitiinid, mis on osa tavalisest leivast, erinevalt täisteraleivast.
Seedetrakti haigused.

Toiduainetes sisalduv raud imendub meie kehas hästi, kui seda kombineerida selliste vitamiinide, mikroelementide ja toiduainetega.

Suurendab raua imendumist:

Askorbiinhape.
B rühma vitamiinid.
Küpsetamine malmist kööginõudes.
Molübdeen, mida leidub riisis, tomatis, petersellis.
Vask, mis on rikas pähklite ja avokaadode poolest.
Koobaltit leidub siguris ja spinatis.
Tsink, seega söö mereande, seemneid, tatart ja rukkileiba.
Kaneel.
tüümian.
Mint.
aniis.
Mõõdukas marineeritud kurkide tarbimine ja hapukapsas koos rauarikka toiduga.
Sibula ja küüslaugu kasutamine koos teraviljaga sisaldavad väävlit, mis suurendab imendumist.

Ärge jälitage pimesi kõrget rauasisaldust. Kõik vajab tasakaalu, seega tuleks iga toitumine läbi mõelda.

Liigne raud põhjustab Ca, Mg, Zn halva imendumise, mis on ka kehale halb. Toit peaks sisaldama nii heemi kui ka mitteheemset rauda.

Eelistada tervislikku ja tervislik toit, lahja liha, mereannid, köögiviljad ja puuviljad ning tervislikud teraviljad.

Pidage meeles, et suurtes annustes üle 200 milligrammi päevas on raud mürgine ja surmav annus on alates 7 grammist.

Raua ülejäägi korral annab keha meile signaale sümptomite kujul:

✔ Peavalu rünnakud.

✔ Pearinglus.

✔ Pigmentatsiooni ilmnemine nahal.

✔ Tooli häired.

✔ Oksendada.

Liigne raua tarbimine võib põhjustada maksafunktsiooni häireid. See suurendab ka terve hulga tõsiste haiguste, nagu diabeet ja ateroskleroos, tõenäosust.

Häiritud on immuunsüsteemi normaalne talitlus, suureneb risk erinevat tüüpi kasvajate tekkeks.

Ärge võtke rauda suurendavaid ravimeid, välja arvatud juhul, kui arst on teile määranud.

Kui pärast dieedi muutmist teie seisund ei parane, peaksite pöörduma arsti poole.

Ja aneemia ei ole üldse kahjutu haigus ja võib põhjustada palju tagajärgi. Seetõttu on parem diagnoosida probleem varajases staadiumis ja alustada ravi arsti järelevalve all.

Samuti peaks ravi hõlmama kehalise aktiivsuse õiget valikut ja sõltuvuste tagasilükkamist.

Kuid mitte kõik toidud, mis sisaldavad mineraali suurel hulgal, anna see kergesti kehale. Oluline on valida kergesti seeditavad rauda sisaldavad toidud ning kombineerida neid õigesti ülejäänud toiduga. Ainult sel juhul saab organism piisavas koguses hematopoeetilist mikroelementi.

Miks on raud oluline?

Raud on kehas võtmematerjal, mis vastutab hingamise eest – hapnikuvahetuse eest kõige peenemal rakutasandil. Peaaegu 70% metallist on kontsentreeritud hemoglobiinis, ülejäänu on valkudes ferritiin ja müoglobiin.

Punased verelibled toimivad tänu hemoglobiinile kohaletoimetamisteenusena: toovad hapnikku kõikidesse organitesse, kudedesse ja rakkudesse ning seejärel võtavad süsihappegaasi. Kui vererakke on vähe, ebaõnnestuvad kõik ainevahetusprotsessid, algab hapnikunälg.

Lisaks hingamise tagamisele, raud:

osaleb immuunsuse moodustamises;
reguleerib maksa, kilpnäärme tööd;
aktiveerib füüsiline areng ja laste kasv;
annab juustele, küüntele ja nahale kauni ja terve välimuse.

Kui kehal puudub mikroelement, tekib aneemia - üsna tavaline haigus.

Päevane rauavajadus täiskasvanutele ja lastele

Soovitatavad metallitarbimise annused erinevad olenevalt soost ja vanusest. Need on kavandatud lähtuvalt sellest, et inimene tarbib sellest 10% loomsetest saadustest ja 90% taimsest toidust, mistõttu seeditava aine koguhulk ei ületa 20%.

Täiskasvanutele on päevaraha meestel 10 mg ja naistel 18 mg. 50 aasta pärast piisab mõlemale soole 8 mg mineraalaine tarbimisest päevas.

Keha rauavajadus suureneb raseduse ajal, HB, aneemia, doonorluse korral. Sellistel juhtudel peaks inimene saama iga päev vähemalt 33 mg ainet.

Lastele on päevane norm järgmine:

0,27 mg sünnist kuni kuue kuuni;
seejärel kuni ühe aasta vanuseni - vähemalt 11 mg;
pärast seda ja kuni 3 aastat vähendatakse normi veidi 7 mg-ni;
koolieelikud ja nooremad koolilapsed 10 mg on vajalik;
vanuses 9 kuni 13 aastat tuleks tarbida 8 mg;
Lisaks erinevad normid olenevalt soost: 14–18-aastastele poistele on vaja 11 mg, selles vanuses tüdrukutele 15 mg.

Kuidas teha kindlaks raua puudus ja liig organismis

Ainult omaette väliseid märke täpset diagnoosi on raske panna, peate läbi viima vereanalüüsi.

Liigne rauasisaldus kehas on vähem levinud. Seda täheldatakse suure metalliannusega joogivee süstemaatilisel kasutamisel (kaevuvesi või linna roostes veevarustus).

Aine liig pärsib antioksüdantide süsteemi ja võib provotseerida ateroskleroosi arengut, allergilised reaktsioonid. Mõnedel inimestel on pärilik kalduvus rauda koguneda (hemokromatoos), mis põhjustab tsirroosi, diabeeti, artriiti ja südamehaigusi.

Mikroelementide vaegus (aneemia) on palju levinum ja avaldub järgmisel kujul:

naha kahvatus (tsüanoos);
nõrkus, kiire väsimus;
peavalud;
pearinglus, minestamine;
õhupuudus, inimesel on raske ummistust taluda;
südamepekslemine, südamepuudulikkus.

Sellele lisandub naha koorumine, juuste tuhmus, rabedus ja küünte delaminatsioon. Kerge aneemia vormiga ei ole need sümptomid väljendunud.

Kui toidus on vähe rauda, pole kehal millestki hemoglobiini sünteesida, mille tulemusena väheneb punaste vereliblede arv veres. Selle tulemusena hakkavad kõik rakud kogema hapnikunälga.

Inimesel on raske töötada, liikuda, ta lämbub pidevalt, ei suuda keskenduda. Naistel esineb menstruaaltsükli häireid. Siis hakkavad lihased atroofima, rõhk langeb, arenevad kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiad.

Rauapuudus on eriti ohtlik rasedatele naistele, kuna see põhjustab naise heaolu halvenemist ja kutsub esile raseduse katkemisi, loote arengu patoloogiaid. Hapnikupuuduse all kannatab enim beebi aju, pärast sündi on sellised lapsed väga vastuvõtlikud nakkushaigustele.

Ja foolhappe puudumine lapsele (sageli rauavaegusega kaasneb) on patoloogiate puhul ohtlik. närvisüsteem ja enneaegsed sünnitused.

Peamine aneemia ennetamine on õige toitumine. Oluline on süüa toite, mis sisaldavad rauda ja suurendavad hemoglobiinisisaldust. Ägeda aneemia korral on ette nähtud mikroelemendiga preparaadid, mis imenduvad nii palju kui võimalik.

Kuidas suurendada raua imendumist

Et aine paremini imenduks, tasub eelistada suure saadavusega raudrauda sisaldavat loomset toitu.

Toodete kombinatsioon on väga oluline, kuna mõned ained suurendavad metalli imendumist ja mõned takistavad selle imendumist.

Kombineerige toitudega, mis parandavad raua imendumist

Aneemia all kannatajatele ja eriti imetavale emale on oluline nõusid õigesti kombineerida.

Selleks, et veri oleks normaalne, on selles piisavalt hemoglobiini, on vaja mitte ainult rauda, vaid ka B-vitamiine, eriti B12 ja foolhape. Puudust ei tohiks olla.

Lisaks soodustab metalli imendumist piisava koguse askorbiinhappe ja valgu olemasolu toidus. Arvatakse, et apelsinimahl suurendab mikroelemendi imendumist 85%.

Kuid liigne askorbiinhape hakkab blokeerima vitamiini B12, mis osaleb vereloome protsessis. Seega, kui C-vitamiiniga liialdada, võib saada vastupidise efekti. A-vitamiin ja vask mõjutavad positiivselt metalli imendumist.

Siin on mõned näpunäited.

Söö palju värskeid köögi- ja puuvilju, et tagada piisav kogus C-vitamiini;
juua liha värskelt pressitud mahladega: granaatõunast, apelsinist;
täienda roogasid sibulaga, see soodustab raua imendumist;
kindlasti lisage toidule foolhappe allikatena salat, brokkoli ja tomatimahl;
Ärge unustage oma toidukordadele lisada porgandeid.

Kõik need tooted aitavad tõsta hemoglobiini ja küllastavad keha vitamiinidega.

Vältige toite, mis takistavad raua imendumist

Juhtub, et raud ei imendu vale nõudekombinatsiooni tõttu. Blokeerige mineraalse kaltsiumi, tsingi imendumist. Seetõttu ei saa te samaaegselt tarbida rauda ja piima sisaldavaid tooteid.

Lisaks neile on metalli imendumine pärsitud:

Kofeiin. Tänu joodud kohvitassile läheb läbi 35% mineraalainest.
Tanniinid. Teerikkad komponendid blokeerivad hematopoeetilise elemendi 65%.
Fütiinhape. Kaunviljades on seda palju, seetõttu imendub aine sellistest toodetest mitte rohkem kui 3–7%.
Oksalaadid. Neid ühendeid on spinatis ja hapuoblikas palju, lihaga on parem neid mitte kombineerida.

Kiudainerikas toit võib samuti häirida mikroelemendi imendumist, kuna kiudained toimivad sorbendina.

Jaotage tarbimine kogu päeva jooksul

Seda on parem kasutada mitte ainult hommikul, vaid kogu päeva jooksul. See on vajalik selleks, et keha saaks saadud aineid täielikult omastada. Mineraalirikkad puuviljad ja pähklid on suurepärane vahepala.

Esiteks kuuluvad sellesse rühma sellised taimetoitlased nagu esmaklassilisest jahust valmistatud pasta, sai. Liigne kohvi ja kange tee tarbimine halvendab ka verepilti. Loomset päritolu toodetest blokeerige mineraalsete munade omastamine.

Tavaline piim ja kõik piimatooted kaltsiumi olemasolu tõttu konkureerivad nad rauaga imendumise pärast.

Vereelementide moodustumise pärssimine rasvad, eriti kõvad, loomad. Aga ka taimeõli lihaga on parem mitte palju süüa: selles sisalduv E-vitamiin ei ole rauasõbralik, lisaks segab magneesiumi imendumist.

Märge

Lisaks toidule alandavad paljud inimesed mikroelemendi taset. antibiootikumid(tetratsükliin, levomütsetiin). Suitsetamine provotseerib ka aneemiat, sest tänu sellele halb harjumus hemoglobiin kaotab hapniku transportimise võime.

Loomade ja inimeste kehas leidub rauda kompleksi kujul, mida nimetatakse heemiks. Seetõttu peetakse loomseid saadusi heemi või raua allikateks. Need sisaldavad kõige rohkem hematopoeetilist ainet. See on kergesti seeditav - imendub 35%.

Mitteheemne raud on kolmevalentne, see satub organismi peamiselt taimse toiduga. See imendub halvemini (kuni 10%), nõuab kaasnevate tegurite (vitamiinid B, C) olemasolu.

Seega, isegi kui mineraali annus on taimses toidus 100 g kohta suurem, omastab organism seda loomsete allikatega võrreldes väga vähe.

Suure rauasisaldusega toidud "rekordihoidjad".

Õige dieedi koostamiseks peaksite teadma, millistes toiduainetes on palju mineraalaineid.

Tabel: suures koguses rauda sisaldavad toidud kahanevas järjekorras

Toode	rauasisaldus,
Mooni	26
Tahini halvaa (seesamiseemnetest)	26
sealiha maks	20
Kana maks	17,0
merikapsas	16,0
Soja	15,0
kakaopulber	14,8
Nisukliid	14,0
Läätsed	11,8
Lamba neerud	8,9
Sealiha neerud	7,6
Veise maks	6,9
Herned	6,8
6,7
tatar	6,6
Kukeseened	6,5
Lambamaks	6,4
veise neerud	6,0
lamba süda	6,0
Kuivatatud õunad	6,0
Oad	5,9
kana süda	5,6
Seedermänni pähklid	5,5
valged seened	5,2
Šokolaad	5,0
Maapähkel	5,0

Viitamiseks

Ükski neist toiduainetest ei ima rauda 100%. Selle maksimaalne imendumisaste lihast on 20-35%. Kaunviljadest imendub ainet 3-7%.

Metalli ja teiste allikad toitaineid võib jagada kahte rühma – taimset ja loomset päritolu. Loomulikult on igaühel neist oma juhid.

Siin on nimekiri toitudest, millele peaksite keskenduma kui kõige optimaalsematele rauaallikatele hemoglobiini suurendamiseks, sealhulgas raseduse ajal:

Liha. Eelistatavalt küülikuliha, hobuseliha, aga ka vasika- ja veiseliha. Need sisaldavad ligikaudu 3,0 mg mikroelementi 100 g kohta.
Toote nimi Rauasisaldus 100 g Päevavajaduse protsent
Jänes 3,3 mg 24%
veiseliha 2,7 mg 19%
lambaliha 2 mg 14%
sealiha 1,7 mg 12%
Kana 1,6 mg 11%
kalkun 1,4 mg 10%
broilerikanad 1,3 mg 9%

Maks ja rups. Need on parimad rauaallikad, eriti maks ja neerud. Plii sealiha ja kana, seejärel lambaliha ja veiseliha.

Hea on kasutada ka sea- või vasikakeelt. Nad normaliseerivad kiiresti hemoglobiini taset veres.

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g
Lamba neerud	8,9 mg
Sealiha neerud	7,6 mg
veise maks	6,9 mg
lambamaks	6,4 mg
veise neerud	6,0 mg
lamba süda	6,0 mg
Veise neerud	6 mg
kana süda	5,6 mg
sealiha maks	20 mg
Kana maks	17 mg

Lind. Selles kategoorias on esikohal metslindude liha (teder, nurmkana), head on ka vutid, tuvid.

Linnulihast on mineraalirikkam haneliha, aga kanaliha mitte nii vähe 1,6 mg/100g.
Tabel: Rauasisaldus linnulihas ja rupsis

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g	Päevavajaduse protsent
Toores hanemaks	30,5 mg	305,30%
Toores pardimaks	30,5 mg	305,30%
sealiha kops	16,4 mg	164,10%
Praetud kanamaks	12,9 mg	128,80%
Kana südamed keedetud	9,0 mg	90,30%
Foie gras konserveeritud	5,5 mg	56%
Toores jaanalinnuliha, sisefilee	4,9 mg	48,80%
Hane küpsetatud	2,8 mg	28,30%
Part (pardiliha)	2,7 mg	27,00%
Kalkuni reied (filee)	1,4 mg	14,30%
Faasan	1,4 mg	14,30%
Praetud kana	1,4 mg	13,50%
Praetud kalkuniliha (terve rümba liha ja nahk)	1,1 mg	10,90%
Küpsetatud kanakoivad (nahaga liha)	1,1 mg	10,90%

Kala ja mereannid. Lisaks lihale tuleks kindlasti oma dieeti lisada värske kala, eriti sardiin, tuunikala, makrell, nototeenia, meriahven.

Neil on täiendav pluss joodi kujul. Alates jõekalad parem süüa haugi. Teine hea allikas on krevetid.
Tabel: Rauasisaldus kalas ja mereandides

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g	Päevavajaduse protsent
auster	6,2 mg	44%
rannakarbid	3,2 mg	23%
Kaaviar must teraline	2,4 mg	17%
Punane granuleeritud kaaviar	1,8 mg	13%
krevetid	1,8 mg	13%
Vähi jõgi	1,8 mg	13%
Makrell	1,7 mg	12%
Pollaki kaaviar	1,5 mg	11%
Balti kilu	1,4 mg	10%
Kaspia kilu	1,4 mg	10%
Kalmaar	1,1 mg	8%
Soolaräim	1,1 mg	8%
Stauriid	1,1 mg	8%
heeringas	1 mg	7%
Rasvane heeringas	1 mg	7%
Madala rasvasisaldusega heeringas	1 mg	7%
säga	1 mg	7%
Tuunikala	1 mg	7%
meriahven	0,9 mg	6%
Vobla	0,8 mg	6%
Atlandi lõhe (lõhe)	0,8 mg	6%
Pollock	0,8 mg	6%

Munad. Hea allikas, aga mineraal imendub sellest vähem kui lihast.
Munakollases on rauasisaldus 6,7 mg versus 2,5 mg 100 g kohta terves munas.
Tabel: Rauasisaldus munades

Piimatooted. Enamik selle rühma esindajaid on sisult kehvad. Kui valida, siis kõvad juustud, aga neis on rauda segav kaltsium.
Tabel: Rauasisaldus piimatoodetes

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g	Päevavajaduse protsent
Glasuuritud juustukohupiim 27,7% rasva	1,5 mg	11%
Piimapulber rasvavaba	1 mg	7%
Juust "Poshekhonsky" 45%	1 mg	7%
Roquefort juust 50%	1 mg	7%
"Vene" juust 50%	1 mg	7%
Juust "Cheddar" 50%	1 mg	7%
Sulatatud juust "vorst"	0,9 mg	6%
Juust "Parmesan"	0,82 mg	6%
"Šveitsi" juust 50%	0,8 mg	6%
Sulatatud juust "Vene"	0,8 mg	6%
Juust (lehmapiimast)	0,7 mg	5%
Juust "Hollandi" 45%	0,7 mg	5%
Juustud Feta"	0,65 mg	5%
koorepulber 42%	0,6 mg	4%
Juust "Adyghe"	0,6 mg	4%
Sulguni juust"	0,6 mg	4%
piimapulber 15%	0,5 mg	4%
piimapulber 25%	0,5 mg	4%
Kohupiim 18% (rasvane)	0,5 mg	4%
Kohupiima kaal 16,5% rasva	0,4 mg	3%
Kohupiim 4%	0,4 mg	3%
kohupiim 5%	0,4 mg	3%
Kohupiim 9% (paksus)	0,4 mg	3%
hapukoor 25%	0,3 mg	2%
hapukoor 30%	0,3 mg	2%
Juust "Camembert"	0,3 mg	2%
Madala rasvasisaldusega juust	0,3 mg	2%
kohupiim 11%	0,3 mg	2%
Kohupiim 2%	0,3 mg	2%
Madala rasvasisaldusega kodujuust	0,3 mg	2%
Gouda juust	0,24 mg	2%
Kondenspiim suhkruga 5%	0,2 mg	1%
Kondenspiim suhkruga 8,5%	0,2 mg	1%
Rasvavaba kondenspiim suhkruga	0,2 mg	1%
jäätis jäätis	0,2 mg	1%
kreem 20%	0,2 mg	1%
koor 25%	0,2 mg	1%
koor 35%	0,2 mg	1%
hapukoor 15%	0,2 mg	1%
hapukoor 20%	0,2 mg	1%

Töödeldud toiduainetest on heeringas palju rauda ja kalakonservid(kilu, stauriid, makrell), küpsetatud lihatooted tervetest lihatükkidest, vorstidest, eriti verest.

Ärge tehke allahindlust taimsetele rauda sisaldavatele toiduainetele. Neist mineraal ei imendu nii aktiivselt, kuid need on toitumise aluseks.

Marjad ja puuviljad. Siin juhib tuntud õun 2,2 mg 100 g kohta, kuigi teenimatult unustatud pirn ei jää sellele kuidagi alla ja sisaldab 2,3 mg metalli. Tänu niiskuse eemaldamisele kõigis kuivatatud puuviljades tekib mineraalainete kontsentratsioon, mistõttu on soodne lisada need oma dieeti aneemia korral. Lisaks sisaldavad need südamele kasulikku kaaliumi.
Marjadest väärivad äramärkimist vaarikad ja maasikad.

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g	Päevavajaduse protsent
Kuivatatud õunad	6 mg	43%
Värsked viigimarjad	3,2 mg	23%
Kuivatatud aprikoosid	3,2 mg	23%
Kuivatatud aprikoosid	3,2 mg	23%
Küdoonia	3 mg	21%
Rosin	3 mg	21%
kuivatatud virsik	3 mg	21%
Ploomid	3 mg	21%
Hurmaa	2,5 mg	18%
Pirn	2,3 mg	16%
Õunad	2,2 mg	16%
Pihlaka punane	2 mg	14%
kirsiploom	1,9 mg	14%
Kirsid	1,8 mg	13%
rootslane	1,5 mg	11%
Kuupäevad	1,5 mg	11%
Astelpaju	1,4 mg	10%
Must sõstar	1,3 mg	9%
Kibuvitsa	1,3 mg	9%
maasikad	1,2 mg	9%
Vaarikad	1,2 mg	9%
Pihlaka aroonia	1,1 mg	8%
Arbuus	1 mg	7%
Granaatõun	1 mg	7%
Melon	1 mg	7%
Murakas	1 mg	7%

Köögiviljad ja rohelised. Siin juhivad redis, millele järgneb kartul, tomat ja kurk paprika.

Rohelistest on kasulikud spinat, basiilik, petersell ja roheline sibul.

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g	Päevavajaduse protsent
Spinat (rohelised)	3,5 mg	25%
Basiilik (roheline)	3,2 mg	23%
Võilille lehed (rohelised)	3,1 mg	22%
Mädarõigas (juur)	2 mg	14%
Hapuoblikas (rohelised)	2 mg	14%
merikapsas	16 mg	114%
Petersell (rohelised)	1,9 mg	14%
koriander (rohelised)	1,8 mg	13%
Till (rohelised)	1,6 mg	11%
Küüslauk	1,5 mg	11%
Lillkapsas	1,4 mg	10%
Peet	1,4 mg	10%
Rooskapsas	1,3 mg	9%
Vesikress (rohelised)	1,3 mg	9%
Seller (rohelised)	1,3 mg	9%
Must redis	1,2 mg	9%
Roheline sibul (sulg)	1 mg	7%
Porrulauk	1 mg	7%
Redis	1 mg	7%
Kartul	0,9 mg	6%
Tomat (tomat)	0,9 mg	6%
Naeris	0,9 mg	6%
Spargel (rohelised)	0,9 mg	6%
Sibulad sibulad	0,8 mg	6%
Brokkoli	0,73 mg	5%
Porgand	0,7 mg	5%

Teravili, teravili ja teravili. Sõltuvus on otsene: mida vähem on teraviljalt kestad eemaldatud ja mida jämedam on jahu jahvatamine, seda rohkem sisaldab see mineraalaineid.

Esikohal on tatar, millele järgneb täisterajahu, samuti tapeet rukis ja nisu, siis kaerahelbed. Kalidega leivas on ka palju rauda.

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g	Päevavajaduse protsent
tatar (teravili)	8,3 mg	59%
Oder (teravili)	7,4 mg	53%
tatar (tuum)	6,7 mg	48%
Mash	6 mg	43%
kaer (tera)	5,5 mg	39%
Kaerakliisid	5,4 mg	39%
Nisu (tera, pehme sort)	5,4 mg	39%
Rukis (teravili)	5,4 mg	39%
Nisu (teravili, kõva)	5,3 mg	38%
tatar (prodel)	4,9 mg	35%
Nisu tangud	4,7 mg	34%
Täistera nisujahu	4,7 mg	34%
Tatrajahu	4,1 mg	29%
Rukkijahu	4,1 mg	29%
kaerahelbed	3,9 mg	28%
2 klassi nisujahu	3,9 mg	28%
kaerajahu	3,6 mg	26%
Kaerahelbed "Hercules"	3,6 mg	26%
Kooritud rukkijahu	3,5 mg	25%
Kaerajahu (kaerahelbed)	3 mg	21%
Külvatud rukkijahu	2,9 mg	21%
Maisi tangud	2,7 mg	19%
Hirsitangud (poleeritud)	2,7 mg	19%
Maisi jahu	2,7 mg	19%
Pasta 1 klassi jahust	2,5 mg	18%
Nisujahu 1 klass	2,1 mg	15%
Riis (tera)	2,1 mg	15%
Nisukliid	14 mg	100%
Pearl oder	1,8 mg	13%
Odratangud	1,8 mg	13%
Premium jahu pasta	1,6 mg	11%
riisijahu	1,3 mg	9%
Premium nisujahu	1,2 mg	9%
Rohelised oad)	1,1 mg	8%
Manna	1 mg	7%
Riisitangud	1 mg	7%
Rohelised herned (värsked)	0,7 mg	5%
magus mais	0,5 mg	4%

Lisaks rekordannuses rauda sisaldavale moonile ja seesamile peaksid aneemia dieedis sisalduma mandlid ja sarapuupähklid.

Toote nimi	Rauasisaldus 100 g
Mooniseemned)	9,76 mg
Kõrvitsaseemned	8,82 mg
India pähkel	6,68 mg
Päevalilleseemned toorelt	6,1 mg
Linaseemned	5,73 mg
männi pähkel	5,53 mg
sarapuupähkel / sarapuupähkel	4,7 mg
toored maapähklid	4,58 mg
Mandel	4,2 mg
Röstitud pistaatsiapähklid	4,03 mg
Maapähkel	3,5 mg
Pähkel	2,91 mg
Seesam (nahaga)	16 mg
praetud seesam	14,76 mg

Maitsetaimed ja taimed. Kibuvitsamarjad on hea metalliallikas, eriti kuna neis on palju askorbiinhapet.
Kasulik on ka mädarõigas.
Ärge unustage vürtse ja ürte, parem on neid kasutada kuivatatult (kontsentreeritud kujul). Dieedile aitavad kaasa basiilik, piparmünt, tüümian ja isegi loorberilehed.

Samuti on hea allikas tomatipasta, kuna see on kontsentraat ja sisaldab rauda (2,3 mg 100 g kohta).

Kuidas hoida rauda toidus

Selleks, et elemendi tase veres oleks piisav, on vaja seda toiduvalmistamise ajal mitte kaotada. Teraviljakultuurides sisaldub põhiline osa mineraalidest kestades. Seetõttu on parem kodus oma kätega lihvida, kui osta esmaklassilisi tooteid.

Samuti peaksite toitu keema väikeses koguses vees. Rauast nõudes ja malmist anumates küpsetamine põhjustab metalli suurenemist.

Metallesemeid võid panna roogadesse nende valmistamise ajal (hautamine, küpsetamine), ainult et tegemist peab olema toksiliste lisanditeta esemega. Näiteks granaatõuna- ja ploomimahlast pilafi kastet valmistades lastakse sinna kolm korda tulikuum hobuseraud.

Ärge keskenduge ühele allikale. Raua jaoks kasulik rups ja liha suured hulgad võib tõsta kolesterooli. Soolas on ka palju vereloomet soodustavat mineraali, kuid see pole põhjus, miks seda lusikatega süüa.

Tasakaalustatud menüü on parim beriberi, raua- ja muude mineraalide puuduse ennetamine. Aneemia mitte esilekutsumiseks on oluline lisada dieeti hemoglobiinisisaldust suurendavad toidud. Siis on tuju ja enesetunne suurepärane.

Raua kogust tuleb pidevalt täiendada, mis eeldab dieedi rikastamist rauda sisaldavate toiduainetega. Kuigi mikroelement on piisav igat tüüpi toidus, on soovitav eelistada loomseid saadusi.

Üle 19-aastased mehed vajavad 8 mg Fe päevas, alla 50-aastased naised 15 mg elementi. Pärast 50. eluaastat väheneb naiste rauavajadus 8 mg-ni päevas. Suurenenud toitainete tarbimine raseduse ajal, ulatudes 30 mg-ni päevas.

Lastel sõltub elemendi vajadus vanusest. Kuni 3 aastat on vaja 6,9 mg / päevas, pärast 3 aastat kuni 11 aastat vajate 10 mg rauda päevas, noorukid - kuni 12 mg / päevas.

Raua vormid

Mikroelementi leidub taimedes ja loomsetes kudedes. Loomsetes toodetes on raud heemi kujul, osa heemist - orgaaniline aine mis sisaldub hemoglobiinis.

Kõige Fe-rikkamad kõrge ainevahetusega kuded on maks, lihaskiud, neerud. Heemivorm imendub soolestikus, toidubooluse sisu protsessi ei mõjuta. Raud imendub veiselihast 22%, mis on palju rohkem kui taimsest toidust.

Mitteheemsel kujul leidub Fe taimedes flavoproteiinide, tsütokroomide kujul väävliga seotud aatomitena. Isegi kõige rauarikkamad taimsed toidud ei varusta keha selle toitainega piisavalt.

Mitteheemse raua imendumist soolestikus mõjutavad teiste toidu koostisosade olemasolu, soolestiku sisekeskkonna happesus ja ravimite tarbimine.

Imemisomadused

Fe imendumisele aitab kaasa C-vitamiini sisaldus toidus.B-vitamiinide, mineraalainete Co, Mn, Cu, orgaaniliste hapete, loomsete valkude, lüsiini, histidiini, laktoosi, fruktoosi olemasolu mõjutab organismi võimet omastada mikroelementi. toidust.

Organismi normaalne toimimine, sealhulgas ainevahetusprotsessid, on võimatu ilma sellise kasuliku ja olulise keemilise elemendita nagu raud, mis sisaldub hemoglobiinis. See on see, kes võimaldab teil kiiresti täita kõik meie keha rakud hapnikuga ja viia see kõigini. siseorganid. Piisav kogus rauda vähendab stressi ja depressiooni tõenäosust, tugevdab immuunsüsteemi. Fe puudus põhjustab aneemiat ja muid terviseprobleeme. Selle meile vajaliku elemendi päevanormi on võimalik saada toiduga, kuid selleks on vaja näiteks teada, millises puuviljas on kõige rohkem rauda, kas seda on köögiviljades ja muudes toiduainetes.

Millised on raua tüübid?

Raua võib tinglikult jagada kahte tüüpi: heem ja mitteheem. Esimene viitab keemilisele elemendile, mida leidub loomsetes toiduallikates. Selle ilmekaks näiteks on liha, kala ja kana. Teisel juhul eeldatakse rauda, mis sisaldub paljude inimeste poolt armastatud köögiviljades ja puuviljades.

Erinevus esimese ja teise vahel seisneb meie elu jaoks nii olulise ja vajaliku elemendi nagu Fe assimilatsiooniastmes. Võrdluseks: kui kasutate tooteid, mis sisaldavad umbes 15-35% kasulikkust, mitte-heemtoodetest - 2-20%.

Millised lihatooted sisaldavad rauda?

Selleks, et iseseisvalt õige toiduga hakkama saada, tuleb valida sobiv toit. Siin on mõned näited (loend on teie mugavuse huvides):

vasikamaks (100 g sellist liha moodustab 14 mg Fe);
seamaks (100 g sisaldab 12 mg rauda);
kanamaks (100 g - 8,6 mg);
veisemaks (100 g - 5,7 mg);
veiseliha (3,2 mg);
lambaliha (2,3 mg);
kalkuniliha (1,8 mg);
sealiha (1,5 mg).

Tähelepanuväärne on see, et mida tumedam on liha, seda suurem on selle raua protsent. Jah, tume kanafilee sisaldab 1,4 mg Fe ja kerge ainult 1 mg. Kas tunnete erinevust?

Kas mereandides on rauda?

Mereandides ja kalades on palju rauda sisaldavaid elemente. Eelkõige leidub molluskites tohutul hulgal keemilist elementi. Fe-varude poolest on rannakarbid oma 6,8 mg-ga teisel kohal, austrid kolmandal (5,7 mg), neljandal metallpurgis olevad sardiinid (kuni 2,9 mg), viiendal kohal krevetid ja väikesed koorikloomad - 1,7 mg ja kuuendal - konserveeritud tuunikala- 1,4 mg. Väike protsent rauda on hästi soolatud heeringas, makrellis ja muudes kalades.

Tabel: rauasisaldus toiduainetes

Lisaks mereandidele ja lihale leidub rauda ka munades. Elemendi koguarv neis on ligikaudu 2,5 mg. Seda keemilist elementi leidub enamikus pähklites. Näiteks koorega pistaatsiapähklid sisaldavad vähemalt 4,8 mg.

Sarapuupähklites on seda kuni 3,2 mg, toores maapähklites - 4,6 mg, mandlites veidi vähem - 4,2 mg ning india pähklites ja kreeka pähkli tuumades - vastavalt 3,8 ja 3,6 mg. Männipähklid ei saa kiidelda kõrge rauasisaldusega. Neil on ainult 3 mg. Kõik see on kõigile kättesaadav. Millistes toodetes on kõige rohkem Fe, räägime edasi.

Fe on kõrvitsaseemnetes (14 mg) ja päevalilleseemnetes (6,8 mg). Ja seesamis on see 14,6 mg. Raua olemasolu leiti ka apteegi hematogeenis - 4 mg. See on maitsev viiludega taldrik, mis meenutab maitselt iirist. Aneemiat leevendavat elementi leidub ka järgmistes toodetes:

juust (Šveitsi keeles on 19 mg);
piim (0,1 mg);
vorstid ja vorstid (1,9-1,7 mg);
kala kaaviar (1,8 mg);
pasta ja pagaritooted(1,2-3,9 mg);
mesi (1,1 mg);
valged seened (35 mg);
kodujuust (0,4 mg);
tatrapuder (8,3 mg);
õllepärm (18,1 mg);
kakao (12,5 mg);
või (0,1 mg);
jahu jne.

Siin on näidistabel (rauasisaldus toiduainetes):

Melassi peetakse selle keemilise elemendi sisalduse poolest väga küllastunud (kuni 21,5 mg). Kirje elemendi number on sees merikapsas(16 mg).

Millised puuviljad ja marjad sisaldavad rauda?

Nagu näete, vastates küsimusele, millises puuviljas on kõige rohkem rauda, võite julgelt valida värsked ja mahlased virsikud. Lisaks on kasulik süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid juua ka nendest valmistatud mahlu, kompotte ja puuviljajooke. Niisiis peetakse selle kolleegide seas esinduslikumaks Üks klaas seda paksu ja hapukat jooki toob teie kehasse vähemalt 2,9 mg rauda. IN granaatõuna mahl Fe on veidi vähem - 0,1 mg.

Millistes kuivatatud puuviljades on rauda?

Kui mõtlete, millises puuviljas on kõige rohkem rauda, ärge unustage kuivatatud puuvilju. Näiteks 4,7 mg seda elementi leidub kuivatatud aprikoosides, 0,4 mg viigimarjades, valgetes rosinates - 3,8 mg, kuivatatud õuntes - 15 mg, pirnides ja ploomides - 13 mg. Järelikult on kuivatatud õunad Fe koguse rekord.

Kaunviljad ja raud

Tohutu rauakoguse liidrid on loomulikult kaunviljad. Näiteks keemilise elemendi ligikaudne sisaldus keedetud rohelistes hernestes on 6,8 mg ja värsketes - 7 mg. Ubades ja kaunviljades võib leida kuni 5,5–5,9 mg Fe. Rekordiomanikuks liblikõieliste seas peetakse läätsi, mis sisaldavad kuni 11,8 mg elementi.

Millised köögiviljad sisaldavad rauda?

Kas pole kindel, millistes puuviljades või köögiviljades on rohkem rauda? Aitame teil selle välja mõelda. Kui me räägime köögiviljadest, siis siin peaksite pöörama tähelepanu nende lehtliikidele, millel on iseloomulik tumeroheline kasv. Selliste taimede hulka kuuluvad järgmised köögiviljad:

spinat (sisaldab 3,6 mg rauda);
lillkapsas (kuni 1,4 mg);
hiina ja rooskapsas (sisaldab 1,3 mg);
mangold (3,1 mg);
brokkoli (1,2 mg);
petersell (5,8 mg);
seller (1,3 mg);
naeripealsed (1,1 mg).

Huvitaval kombel sisaldab hapukapsas ka kuni 1,7 mg rauda. See vajalik keemiline element on praekartulites (1,2 mg). Kuid kui see on keedetud, väheneb Fe sisaldus ja ulatub 0,8 mg-ni. Lehtköögiviljade seas on liider petersell, teiste selle perekonna esindajate seas aga hapukapsas.

Kus on kõige rohkem rauda?

Esimesel kohal raua koguse poolest juhivad oad. Mõned selle tüübid võivad sisaldada kuni 71 mg. Teisel kohal on sarapuupähklid ja halvaa (51 ja 50,1 mg). Kolmandal kohal teraviljad(45 mg). Neljandal - lõssist valmistatud juust (37 mg). Viiendal - värsked seened (35 mg). Kuuendal Nisu tangud(31 mg). Seitsmendal - seamaks (29,7 mg).

Nüüd teate, millises puuviljas on kõige rohkem rauda. Samuti oleme välja toonud köögiviljad ja muud tooted, mis sisaldavad seda vajalikku ja asendamatut elementi.