Հնարավո՞ր է խորտիկներ ունենալ: Ինչ պետք է լինի խորտիկը պատշաճ սնուցմամբ

Ճիշտ սնվել նշանակում է ոչ միայն հետևել, թե ինչ եք ուտում նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, այլ նաև ուշադիր մտածել բոլոր նախուտեստների մասին: Եվ հիշեք այդ խորտիկը պատշաճ սնուցումնույնքան կարևոր, որքան ցանկացած այլ կերակուր:

Pp-snack - դա անհրաժեշտ է և ինչու

Իսկ ինչի՞ն է պետք, կհարցնի սկսնակ պպ-շնիկը։

Սրանք լրացուցիչ կալորիաներ են, և իսկապես - մտածեք, այնտեղ ինչ-որ բան պատրաստեք ...

Այստեղ դա կլինի նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի հետ:

Եվ եթե դուք նույնպես աշխատում եք գրասենյակում, ապա դա հաստատ նախուտեստների խնդիր չէ:

Ես հիմա կնեղացնեմ մեկին, բայց կուրախացնեմ մեկին (ով, ինչպես ես, սիրում է ուտել) - Ճիշտ սննդակարգով նախուտեստները պարտադիր են:

Իմաստը հետևյալն է.

նրանք կանխում են մշտական սովը և սթրեսային ռեժիմը, երբ մարմինը անցնում է «սև ժամանակները քթի վրա են, մենք կուտակում ենք ճարպը» ռեժիմը.
pp-ով խորտիկը հրահրում է նյութափոխանակության արագացում.

տալիս է լրացուցիչ էներգիա օրվա ընթացքում;
բացառում է գիշերային գերբեռնվածությունը, քանի որ ամբողջ օրը սննդի պակաս չեք ունեցել.
թույլ է տալիս հեշտությամբ և պարզ կերպով ձեռք բերել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ինչը, ինչպես գիտենք, կարող է շատ խնդրահարույց լինել սպորտով զբաղվելիս և մկանային զանգված կառուցելիս:

Ինչ պետք է լինի նա

Այսպիսով, կարծում եմ, որ ճիշտ սնվելով խորտիկների կարևորությունը պարզ է, եկեք անցնենք ավելի կոնկրետ բաների` ինչպիսին պետք է լինի:

Ճիշտ նախուտեստը լրացուցիչ կերակուր է հիմնականի միջև:

Ստանդարտ մենյուի ընտրանքում պատշաճ սնուցմամբ նախուտեստները նախաճաշի և ճաշի (ճաշ) և ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածում են (կեսօր):

Եթե դուք «խելագար թռչնի արտույտ» եք (ինչպես ես), ապա թույլատրվում է ևս մեկ երեկոյան խորտիկ: Այսինքն՝ 2-3։

Նրանք պետք է լինեն.

ավելի քիչ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, ինչպես ծավալով, այնպես էլ կալորիաներով;
ինչպես ցանկացած այլ սննդամթերք, բաղկացած է միայն առողջ բնական մթերքներից.
իդեալականորեն տեղավորվում է ցանկացած դիետայի և ռեժիմի մեջ. ցանկացած ճաշի միջև պետք է լինի առնվազն 2-2,5 ժամ:

Երբեմն կարող է թվալ, որ խորտիկի ժամանակն արդեն եկել է. հաճախ ճաշից հետո, կես ժամ հետո, ուզում եք ինչ-որ բան ուտել: Բայց սա սով չէ! Ամենայն հավանականությամբ, դա պարզապես ծարավ է, կամ դուք ուշ եք ճաշում, և ժամանակն է բնական հորմոնալ աճի (ես խոստանում եմ շատ շուտով առանձին լիարժեք հոդված այս մասին), երբ պարզապես մտածում եք, որ սոված եք: Ի դեպ, ավելի մանրամասն՝ ախորժակի և սովի տարբերության, բայց ախորժակը խաղաղացնող մթերքների մասին։

Դա կարող է լինել ցանկացած բան՝ միրգ, բանջարեղեն, սպիտակուց, ածխաջրեր, ճարպեր:Բայց կան փոքրիկ հնարքներ, հատկապես, եթե դրանք նախուտեստներ են: Հիշեք.

ճաշի համար կարող եք պարզապես ածխաջրեր, ածխաջրեր և ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ ունենալ;
երկրորդ խորտիկը pp - կեսօրին - դա միայն սպիտակուց է, գուցե մի փոքր ճարպով:

Գիշերը կամ նույնիսկ գիշերը, եթե «Քեռի Ժորան» հանկարծ ձեզ հասնի, կարող եք միայն յուղազերծ սպիտակուցներ ցանկացած տարբերակով՝ կաթնաշոռ՝ 5%-ից պակաս յուղայնությամբ, ձվի սպիտակուց, խաշած հավի կրծքամիս կամ ցածր յուղայնությամբ: ձուկ, հորթի միս.

Խորտիկների ընտրանքներ

Այժմ ավելի մանրամասն՝ օրինակներով այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել ճիշտ սնուցմամբ խորտիկի համար:

Ճաշից առաջ խորտիկի ընտրանքներ՝ պատշաճ սնուցմամբ,կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

մի քանի մրգեր (խնձոր, մանդարին, նույնիսկ բանան, եթե չեք նիհարում);
ցանկացած միջուկով;
զույգ կամ ;
ցանկացած սմուզիի մի մասը;
մանր լավաշ լցոնով և այլն։

Դուք կարող եք ավելացնել մի բաժակ բուսական թուրմ, թեյ առանց շաքարի։

Կեսօրվա խորտիկի համար, այսինքն, ճաշից հետո, խորտիկի բաղադրատոմսերմի փոքր տարբեր, ավելի սպիտակուցային.

բաժին;
2-3 հատ թարմ բանջարեղենի աղցանի փոքր բաժինով;
ինչ-որ կաթնաշոռային աղանդեր, օրինակ
Վ վերջին միջոցը- բաժին.

Ընթրիքից հետո դուք հաճախ քաղցր բան եք ուզում՝ ուտել սպիտակուցային կաթնաշոռով աղանդեր՝ մուգ շոկոլադի հավելումով, որպեսզի կանխեք հնարավոր փչացումը:

Ինչ է արգելվում pp-snacking- ի համար

Ճիշտ նախուտեստը pp-ի ժամանակ բացառում է ցանկացած վնասակար արտադրանք, այսինքն՝ այստեղ ամեն ինչ պարզ է։

Նաև մի տարվեք ածխաջրերով. դուք պետք է խորտիկ ունենաք ավելի թեթև բանով, ոչ այնքան հագեցնող, որքան ձավարեղենը:

Խորտիկի կալորիականությունը պետք է ուշադրության տակ լինի, իդեալականորեն ավելի քիչ, քան հիմնական կերակուրի կալորիականությունը, կամ առնվազն նույնը: Բայց ոչ ավելին։ Եթե ճաշի կամ կեսօրվա խորտիկի ժամանակ ցանկանում եք ավելի շատ ուտել, վերանայեք նախաճաշի և ճաշի չափաբաժինները, գուցե դրանք փոքր են:

Ահա որոշ գաղտնիքներ նրանցից, ովքեր երկար ժամանակ եղել են pp-ում.

եթե աշխատում եք, ապա նախուտեստներ պլանավորեք այնպես, որ վերջինը հնարավորինս մոտ լինի աշխատանքային օրվա ավարտին, այնպես որ դժվար թե ընթրիքին չափից շատ ուտեք.
նախօրոք պլանավորեք յուրաքանչյուր խորտիկ, որպեսզի չկարողանաք գերազանցել կալորիաները և չխոչընդոտել արգելված բանը.
ավելացրեք մանրաթել առաջին խորտիկին - այն հիանալի հագեցնում է;

Խորտկարան մարդու կողմից կերած սննդի այն մասն է, որը գալիս է ուտելու ցանկության պահին հիմնական կերակուրների միջև (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք): Որպեսզի ինչ-որ կերպ սպանենք սովի զգացումը, մենք սկսում ենք խորտիկ ուտել «սխալ» չոր մթերքներով՝ չմտածելով առողջության հետևանքների և արդյունքում՝ առանց քաշի կորստի։ Բայց մի հուսահատվեք, քանի որ կա տարբերակ. Առողջ առողջ նախուտեստ.

Ինչպե՞ս ուտել առողջ սնունդ, ինչպիսի՞ համեղ և օգտակար նախուտեստներ կարող են լինել, ինչպե՞ս ճիշտ նիհարել։ Այս բոլոր հարցերի պատասխանները կարելի է գտնել այս հոդվածում: Երբ մարդը դիետա է պահում (քաշի կորուստ, հիվանդությունից հետո, վիրահատությունից հետո), նրան պետք է տալ միայն առողջ դիետաարտադրանքը միայն մասերով: Այս մասերը 24 ժամվա ընթացքում կարող են լինել 4-ից 7-ը: Նման ճաշի ժամանակ օրգանիզմը մշտական սովի զգացում չի ունենում, ստամոքսը կուշտ է, իսկ ճարպերը ժամանակ չունեն կուտակելու: Այստեղ գլխավորն այն է, որ իմանանք, թե ինչ առողջարար մթերքներ ուտել և օրվա որ ժամին, այսինքն հենց այս խորտիկը ճիշտ և օգտակար դարձնել նիհարելու և առողջության համար։ Այն դեպքում, երբ նիհարել ցանկացողը, բացի հիմնական կերակուրներից, կունենա նաև առողջ և առողջ խորտիկ, այսինքն՝ հնարավորություն կա դառնալու ավելի նիհար ու առողջ՝ առանց հետևանքների։ Օրվա ընթացքում առողջ և պատշաճ սննդի հաճախակի ընդունումը բարելավում է արյան հոսքը, գլյուկոզայի և խոլեստերինի մակարդակը վերադառնում է նորմալ, նյութափոխանակությունը կայունանում է:

Մարդկանց մեծ մասը սկսում է մտածել խորտիկի մասին, երբ ստամոքսը «անհրաժեշտ է ուտել»: Բայց պատահում է նաև, որ աշխատանքի մեջ խցանումներ են լինում, և դուք պարզապես մոռանում եք սննդի մասին։ Աշխատավայրում նիհարելու համար նման պատշաճ նախուտեստների համար դուք պետք է ունենաք ձեր հատուկ գրաֆիկը, այն կախեք աշխատասեղանից կամ պահեք բոլոր տվյալները ձեր գաջեթում: Սա և ճիշտ ընտրությունև նիհարելու հիանալի միջոց: Օգտակար մատուցվող նախուտեստներից մեկը կարելի է համարել երկրորդ նախաճաշ և կեսօրվա խորտիկ:

Ձեզ ենք ներկայացնում մի սխեմա, որն օգտագործում է նրանց ավելի քան 65%-ը, ովքեր նիհարում են ճիշտ նախուտեստներով.

6:20 - 8:50 - առաջին նախաճաշ;
10:50 - երկրորդական նախաճաշ (խորտիկ);
12:30 - 13:40 - ճաշ;
15:00 - 17:10 - կեսօրվա թեյ (խորտիկ);
18:40 - 19:10 - ընթրիք;
21:30 - երկրորդ ընթրիք (ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ):

Եթե դուք հավատարիմ մնաք նման պատշաճ սնուցմանը, ապա կնկատեք, որ կերած մթերքները ծավալով զգալիորեն կտարբերվեն օրական սովորական երեք կերակուրներից (2-3 անգամ պակաս): Երբ այդպիսին ճիշտ ռեժիմնախուտեստները ճիշտ ուղու վրա կգնան, առողջական վիճակն ավելի լավ կլինի, քաշը կպակասի, տրամադրությունն ավելի լավ կլինի, աղիքները կաշխատեն «ժամացույցի պես», իսկ քաշ կորցնելը միայն օգուտ կտա: Նման դիետայի հետ կապված հիմնականը ժամանակացույցին խստորեն պահպանելն է և ծույլ չլինելը:

Հիմնական և հիմնական կանոնները՝ սննդի մեջ ներառելը օգտակար ապրանքներկենդանական սպիտակուցներով, մրգերի, մեղրի, շաքարի, շոկոլադի տեսքով քաղցրավենիքները առողջ սննդակարգում կարելի է ներառել միայն առավոտյան փոքր չափաբաժիններով, ժամը 12:00-ից հետո՝ խստիվ արգելվում է:

երկրորդ նախաճաշ

Շատ գիտնականներ վաղուց ապացուցել են, որ որքան խիտ է նախաճաշը, այնքան լավ է մարդու առողջությունն ու նիհարելու գործընթացը։ Ի վերջո, առավոտյան օգտագործվող թարմ մթերքները հակված են շատ ավելի արագ ներծծվել, քան ճաշը և երեկոյան սնունդը: Ուստի շատերը խորհուրդ են տալիս թե՛ առողջությունը պահպանելու, թե՛ քաշ կորցնելու համար առատ և բարձր կալորիականությամբ նախաճաշել միայն բնական մթերքներից։

Նման խորտիկից հետո 80% դեպքերում 4-5 ժամով անհետանում է ուտելու ցանկությունը։ Իսկ սա արդեն մեծ պլյուս է ստամոքսի ու աղիների համար, ինչը կնպաստի քաշի կորստին։ Երբ գալիս է երկրորդական նախաճաշի ժամանակը, կազմվում է սննդի ցանկ, որն ուղղակիորեն կախված կլինի հիմնական նախաճաշում կերած քանակից։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Եթե նախաճաշը հագեցած է եղել, ապա երկրորդական նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել միայն մի քանի մրգերից և թեթև մածունից: Եթե նախաճաշը թեթև է եղել, ապա կարելի է ուտել 2-3% յուղայնությամբ կաթնաշոռ, քերած ձու, խաշած ձվեր, բնական ծագման հացահատիկներ։

Երբ հարց է ծագում այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել պատշաճ սնուցմամբ երկրորդական նախաճաշի համար, քաշի կորստի համար բնական և համեղ արտադրանքներից հետևյալ բաղադրատոմսերը կարող են դառնալ հավատարիմ օգնականներ.

Ջեռոցում թխած խնձոր. Նման մրգերի ներսում կարելի է մի քիչ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ դնել, իսկ վրան մեղր լցնել (5-10 մլ)։ Դա նաև նիհարելու հիանալի միջոց է:
Թեթև մածուն՝ առանց շաքարի (ցանկալի է՝ տնական) + տանձ, կիվի կամ հատապտուղ՝ 120-170 գրամ չափով։ Այս ապրանքները համալրվում են վիտամիններով և հանքանյութերով:
Հնդկական ընկույզ, ծիրանի չիր՝ 100 գրամի չափով։
Կանաչ թեյի սիրահարները կարող են եփել մեկ բաժակ (200-240 մլ) և ուտել մոտ 30 գրամ մուգ շոկոլադ։ Ե՛վ համեղ, և՛ առողջարար։
Կաթնաշոռի պուդինգ՝ լցնել 10-15 մլ մեղրով։

Նախուտեստներ պատշաճ սնուցմամբ (pp)

PP-ի մի քանի տատանումներ կան.

Լոլիկի և ֆետա պանրի աղցան (40-60 գրամ);
Վարունգ, լոլիկ, պղպեղ, սոխ, ձիթապտղի յուղով աղցան (արտադրանքը պետք է լինի միայն թարմ և լվացված);
Ցածր կալորիականությամբ կեֆիր (100 գրամ), բնական ծագման հաց;
Մանրացված դիետիկ սնունդ, կանաչի և կեֆիր. Խառնել և սպառել (մոտ 280 գրամ);
Տնական արևածաղկի ձեթով պատրաստված լոլիկի և լոբի աղցան.

Երբ խոսքը վերաբերում է երկրորդ ընթրիքին, որը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ տարբերակները խորտիկների և քաշի կորստի համար.

Կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ խմորված թխած կաթ մեկ բաժակի չափով;
Յոգուրտ տնային խոհարարությունառանց շաքարի;
Եփած ձու փոքր կտորով տարեկանի հաց(այս ապրանքներն ունեն նվազագույն կալորիաներ);
Երեկոյան կարելի է ընթրել 1-2 ձվից բաղկացած ձվածեղով, առանց կաթի, շաքարի, ճարպերի (մթերքը պետք է լինի միայն թարմ և բնական)։

Արագ խորտիկներ

Ոչ բոլոր մարդիկ կարող են ժամանակ հատկացնել առողջ ճաշ կամ ընթրիք պատրաստելու համար: Պետք է փախչել ուտել: Պետք է արագ ուտել՝ ներդնելով նվազագույն ժամանակ։

Կարևոր է իմանալ! Արագ սննդի նախուտեստները խստիվ արգելված են: Սա վնասակար է առողջության և կազմվածքի համար:

Դուք կարող եք խորտիկ ունենալ հետևյալ մթերքներով՝ մի փոքր կտոր տարեկանի հաց, վրան դնելով կանաչի և խաշած հավի կամ հորթի միս: Այս ամենը կարելի է նոսրացնել մեկ բաժակ կեֆիրով 1%, կամ տնական ցածր յուղայնությամբ մածունով։ Նման առողջ նախուտեստ - 100% հաջողություն:

Եթե մենք խոսում ենք աշխատանքի մասին, ապա կան նիհարելուն նպաստող հետևյալ մթերքները խորտիկ ուտելու օրինակներ.

Բանան, կիվի, դեղձ, տանձ, խնձոր՝ առողջարար, համեղ, հարմար:
Կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, թեթև կաթնաշոռ, խմելու մածուն։
Չորացրած ծիրան, չամիչ, սալորաչիր, չորացրած բանան, խուրմա, ընկույզ՝ բոլոր ապրանքներից մի քիչ:
Բարեր հացահատիկի, հացահատիկի, չորացրած մրգերի ավելացումով: Դրանց քանակը պետք է սահմանափակվի (օրական 1-ը), քանի որ բացի օգտակարներից կան նաև կոնսերվանտներ։
Կանաչ թեյի սիրահարները կարող են եփել մեկ բաժակ (200-240 մլ) և ուտել մոտ 30 գրամ մուգ շոկոլադ։ Համեղ, առողջարար և նիհարելու հիանալի գաղափար:

Խորտիկների կանոններ

Համապատասխան սնուցմամբ նախուտեստների համար դուք պետք է պահպանեք որոշակի օգտակար կանոններ, որը կօգնի բոլորին լինել հիանալի մարզավիճակում, ճիշտ նիհարել՝ միաժամանակ մնալով առողջ, առույգ և միշտ տրամադրված.

Ոչ մի դեպքում չպետք է արագ ուտել, խեղդվել, շտապել: Սա կհանգեցնի մարսողության խանգարման, որովայնի ցավի, գաստրիտների, խոցերի և աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված այլ խնդիրների;
Չի կարելի ուտել ուտել տանը, փողոցում, աշխատավայրում, զբոսնելու ժամանակ։ Այսպիսով, սնունդն ավելի արագ է մարսվում, և 30-40 րոպե հետո մարմինը կրկին կցանկանա ուտել, ինչը նույնպես կհանգեցնի ինչպես առողջության, այնպես էլ կազմվածքի հետ կապված խնդիրների.
Հիգիենայի կանոնները շատ կարևոր են. Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ ձեռքերը լվացեք օճառով և լավ չորացրեք։ Եթե հնարավոր չէ լվանալ ձեռքերը, ապա պետք է միշտ ձեռքի տակ ունենալ թաց անձեռոցիկներ;
Երբ մարդը երկար է աշխատում համակարգչի մոտ, հետո խորտիկի ժամանակ, պետք է մի քիչ աշխատանք թողնել, ուտել, հետո 10-15 րոպե հետո շարունակել աշխատել;
Որպեսզի սնունդն ավելի լավ մարսվի, իսկ քիչ ուտելու ցանկությունը, խորտիկից 10-15 րոպե առաջ պետք է խմել 200 մլ ջուր։

Ամփոփելով՝ կարող եք տեսնել, որ առողջ սնունդն ու նախուտեստները ճիշտ լուծում են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և հոգ տանել իրենց առողջության մասին։

Չպետք է մոռանալ այս մասին, հատկապես, եթե մարմնում ավելորդ քաշ ունեք (ի վերջո, նիհարելը դիետաների և նախուտեստների հիմնական մասերից մեկն է)։ Սպորտային ծանրաբեռնվածությունը, ֆիթնեսը և առողջ նախուտեստները ավելորդ քաշի դեպքում հաջողության գրավականն են:

Այսօր մենք կխոսենք նախուտեստների մասին: Դիտարկենք երկու հիմնական հարց՝ արդյո՞ք դրանք իսկապես օգնում են նվազեցնել քաշը, ինչպես նաև վերահսկել ախորժակը, և ինչպիսի՞ն պետք է լինեն առողջ նախուտեստները:

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է խորտիկը, ապա որոշենք, թե որն է այն և ինչ ապրանքներ են դրա համար լավագույնս համապատասխանում:

Լավ նախուտեստները ներառում են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (կեֆիր, բնական յոգուրտ, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր), մուգ հաց և ոչ շատ քաղցր մրգեր (խնձոր, տանձ), գրեթե բոլոր բանջարեղենները, խաշած կամ թխած տավարի միս, հավի միս (օրինակ ,) , հնդկահավ, փոքր քանակությամբ ընկույզ և չրեր, որոնք շաքար չեն պարունակում։

Այս բոլոր ապրանքները հեշտ է վերցնել ձեզ հետ, և նույնիսկ եթե դուք ճանապարհին կամ գրասենյակում եք, կարող եք ուտել ուտել՝ առանց ձեզ վրա չափազանց մեծ ուշադրություն հրավիրելու:

Չիպսերը, քաղցր կամ աղի ընկույզները, սերմերը, խանութից գնված բոլոր կոտրիչները, ջնարակված կաթնաշոռները, քաղցր յոգուրտները, կարագով սենդվիչներն ու խանութից գնված երշիկները, խմորեղենը, շոկոլադը բացարձակապես հարմար չեն որպես խորտիկ: Այս մթերքները խմիչքներ են (չափազանց բարձր կալորիականությամբ, կամ շատ քաղցր, կամ յուղոտ, կամ երկուսն էլ), ինչը նշանակում է, որ դրանք նախատեսված չեն քաղցը հագեցնելու համար:

Համոզվեք, որ նախուտեստները չվերածվեն լիարժեք կերակուրի, քանի որ նրանց խնդիրն է ապահովել թեթև հագեցվածության զգացումը կերակուրների միջև և ոչ թե փոխարինել դրանք: Լրիվ հասկանալու համար, թե ինչպես կազմակերպել սնուցում քաշի կորստի համար, տես այս մեկը:

Ընկերներ, ուրախ կլինեմ, եթե հոդվածը ձեզ դուր եկավ: Եթե ցանկանում եք շնորհակալություն հայտնել ինձ, խնդրում եմ տարածել դրա հղումը սոցիալական ցանցերում, դրա կոճակները գտնվում են ստորև:

Մեկնաբանություններում կարող եք պատմել խորտիկի ձեր տարբերակների մասին, այն հետաքրքիր կլինի ինձ և բլոգի բոլոր ընթերցողներին։

Դիետայի ընթացքում խորտիկի առանձնահատկությունները

Ճիշտ նախուտեստը նիհարելու ժամանակ բարելավում է նյութափոխանակությունը և օգնում է ախորժակը վերահսկողության տակ պահել: Դուք պետք է խորտիկ ունենաք մեկ բանով, հարմար չափաբաժինը մեկ կամ երկու բուռ է: Մի քանի կերակուրներ կամ կերակուրներ ուտելն անընդունելի է, քանի որ խորտիկը փոքր կերակուր է, այլ ոչ թե լիարժեք սնունդ: Կան երկու հիմնական նախուտեստներ՝ երկրորդ նախաճաշ (12:00) և ցերեկային թեյ (17:00): Երբեմն ճաշից հետո թույլատրվում է խորտիկ ուտել, բայց նիհարելը չպետք է տարվել դրանով։

Եթե հիմնական կերակուրից հետո քաղց եք զգում, ապա խմեք մի բաժակ ջուր կամ թեյ կիտրոնով: Հաճախ այդ զգացումը կեղծ է, իսկ հագեցվածության զգացումը ի հայտ է գալիս ավելի ուշ։ Միանգամից խորտիկ մի ընդունեք:

Լավ նախաճաշելով, խորտիկ ստացեք միայն 3-4 ժամ հետո: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով հնարավոր չէ լիարժեք նախաճաշել, և առավոտյան խմել եք միայն մեկ բաժակ թեյ կամ սուրճ, ապա թող երկրորդ նախաճաշի տեսքով խորտիկն ավելի կալորիական լինի։ Օրինակ՝ կարելի է ուտել պինդ խաշած ձու, մի երկու շոռակարկանդակ կամ մի կտոր կաթնաշոռի կաթսա.

Նրանք, ովքեր դիետա են պահում, պետք է ուշադրություն դարձնեն նաև հետևյալ առաջարկություններին.

մի կերեք ձեր հիմնական կերակուրը ճարպային սնունդկամ քաղցրավենիք - դա կդանդաղեցնի կլանումը սննդանյութերև շուտով սովի զգացումը նորից կառաջանա.
խորտիկի համար խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սմուզիներ և քաղցր մրգային հյութեր, քանի որ դրանք սովի զգացում են առաջացնում՝ բարձրացնելով արյան շաքարի մակարդակը.
փոքր քանակությամբ կեֆիր ստանալու համար այն պետք է խմել դանդաղ, գդալով, ոչ թե մեկ կում;
ֆերմենտացված կաթնամթերքը լավ նախուտեստ է կեսօրվա խորտիկի համար (այս մթերքները հարուստ են կալցիումով, որն ավելի լավ է ներծծվում երեկոյան);
Խորհուրդ է տրվում օգտագործելուց առաջ չորացրած մրգերը լցնել եռացող ջրով, որպեսզի դրանք հագեցած լինեն խոնավությամբ;
շտապելով խորտիկի համար, կարող եք օգտագործել բնական թեփ յոգուրտ կամ հացահատիկային սալիկներ;
ավելի լավ է նախօրոք նախուտեստներ պլանավորել, որպեսզի խուսափեք վնասակար մթերքներ ուտելուց, երբ շտապում եք և ձեռքի տակ ոչ մի օգտակար բան չկա.
Մի մոռացեք ուտել աշխատավայրում: Մարմինը պետք է ստանա սննդանյութեր։

Ինչ ընտրել նիհարելու համար առողջ խորտիկի համար

Քաշը կորցնելու համար նախուտեստների կալորիական պարունակությունը ներառված է ընդհանուր օրական կալորիականության մեջ, ուստի դրանք նույնպես պետք է հաշվի առնվեն կազմելիս. դիետիկ սնունդ. Նախուտեստները պետք է լինեն հագեցած, սննդարար և ցածր կալորիականությամբ:

Քաշի կորստի համար առողջ նախուտեստները ներառում են.

սպիտակուցային սնունդ;
մանրաթելային սնունդ;
բուսական ճարպերի աղբյուրները.

Առողջ նախուտեստներ քաշի կորստի համար.

մրգեր (խնձոր, նարինջ, կիվի, մանդարին և այլն, ավելի լավ է հրաժարվել բանանից)
բնական յոգուրտ (առանց քաղցրացուցիչների և բուրավետիչների);
ընկույզ, չամիչ, չորացրած ծիրան (ոչ ավելի, քան մեկ բուռ խորտիկի ժամանակ);
բանջարեղենային աղցաններ (լոլիկ, կաղամբ, վարունգ, բիբար, ճակնդեղ, կանաչի);
կեֆիր;
տարեկանի հաց ցածր յուղայնությամբ կամ կաթնաշոռով;
տնական կաթ և մրգային ժելե;
խաշած եգիպտացորեն;
կաթնաշոռ;
պանիրներ - մոցարելլա, տոֆու, սուլուգունի;
թխած խնձոր;
դիետիկ հաց;
խաշած ձու (կարելի է շաբաթական 2-3 հատ);
հատապտուղներ (թարմ կամ սառեցված);
սենդվիչ թունաով և հազարով;
մրգային կամ հատապտուղների ժելե;
սպիտակուցային սնունդ (թխած ձուկ կամ հավի ֆիլե);
սպիտակուցային սալիկներ.

Ճիշտ պատրաստված սենդվիչներ նույնպես հարմար են խորտիկի համար: Օրինակ՝ կարելի է վերցնել թեփով հացի մի կտոր և վրան դնել թխած կամ խաշած տավարի միս ու հազար։ Քնելուց առաջ լավագույն նախուտեստներն են՝ մի բաժակ կեֆիր, մածուն, կաթնաշոռ կամ խմորված թխած կաթ:

Ինչ չի կարելի ուտել

Եթե նախուտեստների համար օգտագործեք վնասակար մթերքներ, ապա օրգանիզմը կստանա միայն շաքար, ճարպեր և դատարկ կալորիաներ։ Միաժամանակ հագեցվածության զգացում չի առաջանա, և դուք կցանկանաք շատ արագ ուտել՝ կես ժամից։ Ապրանքները չպետք է լինեն յուղոտ, աղի, ծանր ստամոքսի վրա: Դուք պետք է հրաժարվեք քաղցրավենիքից, ապխտած միսից, մարինադներից և գնված նախուտեստներից (հոթ դոգ, խորտիկներ, չիփսեր և այլն):

Դիետայի ընթացքում խորտիկների համար դուք չեք կարող օգտագործել.

բլիթներ, կարկանդակներ, թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք, շոկոլադ, տորթեր;
կարտոֆիլ ֆրի, գազավորված ըմպելիքներ;
աղած ընկույզ, կոտրիչ, կոտրիչ;
սնունդ արագ սնունդ, արագ սնունդ;
սպիտակ հաց սենդվիչներ և երշիկեղեն;
մյուսլի արդյունաբերական արտադրություն.

Քաշը կորցնելու համար օգտակար նախուտեստը թույլ կտա վերահսկել ձեր ախորժակը և խուսափել գերսնվելուց ձեր հիմնական կերակուրների ընթացքում: Նրանք նաև հագեցնում են մարմինը օգտակար նյութերև ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա: Թեթև խորտիկի համար հարմար են բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները: Ստորև ներկայացված տեսանյութը ձեզ ավելի շատ կպատմի այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել դիետայի ընթացքում։

Դիետոլոգները միաբերան բղավում են այն մասին, թե որքան կարևոր է ճիշտ սնվելը, նախաճաշը բաց չթողնելը, ընթրիքին տուն գալու ժամանակ ունենալը։ Բայց իրականում ո՞վ կարող է հետևել այս խորհուրդներին: Աշխատանք, ուսում, ընտանիք, սպորտ. այս ամենը ժամանակ է պահանջում, և գոնե ինչ-որ բան ուտելու անհրաժեշտությունը կարող է մեզ հանկարծ հիշեցնել ոչ թե ստամոքսը, այլ անպատեհ գլխապտույտը:

Այսպիսով, դուք պետք է ծամեք փախուստի վրա այն ամենը, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում: Շատերն ունեն նաև նստակյաց աշխատանք: Այս երկու պարամետրերը անխուսափելիորեն կհանգեցնեն մի շարքի լրացուցիչ ֆունտ. Մենք պատրաստել ենք այս հոդվածը, որպեսզի ձեր մատների տակ լինեն միայն ձեզ անհրաժեշտ ապրանքները։ պարզ, սննդարար և համեղ!

Եթե ուզում եք ուտել, ճիշտ արեք:

Մի մոռացեք նախաճաշի մասին, այն պետք է հագեցնող լինի։ Իսկ ընթրիքը թեթև է, ցածր կալորիականությամբ։ Օրական 3 անգամ ուտելը սխալ է։ Նախուտեստներն օգտակար են, քանի որ հատկապես երեկոյան ժամերին փրկում են գերսնվելուց և, համապատասխանաբար, օգնում են նիհարել։ Դրանք սննդակարգ մտցնելով` պահանջվում է նվազեցնել չափաբաժինների քանակը և դրանց կալորիականությունը հիմնական սննդի ժամանակ (ճաշ, ընթրիք):

Ընդմիջման ժամանակը պետք է ճիշտ ընտրել։ Խորհուրդ է տրվում երկրորդ նախաճաշն ընդունել առաջինից 2-3 ժամ հետո, իսկ կեսօրին՝ ճաշից 3 ժամ հետո: Սա թույլ կտա ձեզ սկսել ձեր հիմնական կերակուրը ավելի հագեցած զգացողությամբ:

Կեսօրից հետո պատշաճ խորտիկից հետո պետք է հագեցածության զգացում առաջանա: Միաժամանակ այն արագ մարսվում է, բայց չի ծանրաբեռնում ստամոքսը։

Խորտկարան = ընդմիջում

Փոքր, հինգ կամ տասը րոպեում: Մի սնվեք աշխատավայրում. որոշ ժամանակ ընդմիջեք: Կարևոր է ուշադիր ուտել. Հակառակ դեպքում կարող եք «մոռանալ» և ուտել լրացուցիչ բաժին կամ արգելված ապրանք։ Արդյունքում կհարցնեք՝ ինչո՞ւ եմ ես ճիշտ և անչափ օգտակար սնվում, բայց միևնույն ժամանակ չեմ նիհարում կամ, ավելի վատ՝ գիրանալ։ Բացի այդ, ճիշտ սնունդը կարող է նաև վնասել, եթե դրանք ուտեք անսահմանափակ քանակությամբ։ Դիտեք չափը.

Առողջ նախուտեստներ աշխատավայրում՝ նիհարելու համարխորհուրդ է տրվում գնել գիտակցաբար նախապես պատրաստված ցուցակով։ Որպեսզի չսադրեք ինքներդ ձեզ չմտածված արարքների և գործողությունների, բացառեք արգելված ապրանքները, հեռացրեք դրանք ձեր տեսադաշտից:

Խանութում, դրամարկղի դիմաց, ուշադիր ստուգեք զամբյուղի պարունակությունը, որպեսզի այն չգտնեք տանը՝ պատահաբար ընկած փաթեթավորման տակ։ վարսակի ալյուր, երշիկի փայտիկ և շոկոլադե սալիկ։

Ապրանքներ, որոնք հարմար չեն նախուտեստների դերի համար

Նախուտեստները կապված են այն բաների հետ, որոնք պետք չէ պատրաստել՝ կերել և մոռացել: Աշխատանքի ժամանակ հաճախ ձեռքի տակ են ընկնում բուլկիներ, քաղցրավենիք, պատրաստի ուտեստներ, կարագով սենդվիչներ, նրբերշիկ։ Հարմար և ծանոթ, բայց նման բաները փչացնում են կազմվածքը և վնասակար են օրգանիզմի համար։

Կարևոր չէ՝ նիհարո՞ւմ եք, թե՞ պարզապես որոշել եք հավասարակշռել ձեր սննդակարգը, դրանց ցուցակից ընդմիշտ ջնջեք հետևյալ կետերը.

շոկոլադե սալիկներ, քաղցրավենիք;
երշիկեղեն, խոզապուխտ, ապխտած միս;
արագ սնունդ, չիպսեր, կոտրիչ;
թխվածքաբլիթներ, խմորեղեն, կարկանդակներ, բլիթներ, վաֆլիներ, կարկանդակներ, կեքսներ;
կիսաֆաբրիկատներ;
փաթեթավորված հյութեր, կաթնային կոկտեյլներ, գազավորված ըմպելիքներ.

Նման տարբերակները պարունակում են արագ ածխաջրեր, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը՝ տալով միայն տեսանելի և կարճ հագեցվածության զգացում։

Երկարատև ազդեցության համար անհրաժեշտ է մանրաթել, մարմինը դանդաղորեն մշակում է դրանք, իսկ հագեցվածության զգացումը պահպանվում է երկար ժամանակ։

Առողջ նախուտեստներ աշխատավայրում՝ նիհարելու համար. 15 բաղադրատոմս

Սենդվիչ

Այո, մի զարմացեք: Հիմնական բանը դրանք ճիշտ պատրաստելն է, մոռացեք դրա մասին ավանդական բաղադրատոմսերև բաղադրիչները: Հաց միայն հացահատիկային կամ դիետիկ հաց։ Թույլատրելի բաղադրիչներ.

տնական մածուն;
լոլիկ;
վարունգ;
հազարի տերևներ;
Բիբար;
խաշած հավի կրծքամիս կամ հնդկահավ;
ցածր յուղայնությամբ պանիր, կարող եք կաթնաշոռ;
լորի ձու կամ հավի միս;
պանիր;
ավոկադո;
կանաչապատում.

Հարմարավետության համար հավի կրծքամիսկամ բավական է ձվերը բլենդերի մեջ մանրացնել՝ մածուկ պատրաստելով։ Ավելացրեք ձեր նախընտրած կանաչիները համի համար:

Չորացրած մրգային սալիկներ

Լավ միտք է, բայց մեծ բովանդակությունշաքարավազը խորհուրդ չի տրվում հաճախակի օգտագործել: Չի վերաբերում տնական, ինքնուրույն պատրաստված վարսակի ալյուրի սալերին։

բանանի բլիթներ

Դիետիկ ուտեստ՝ քաշին և կազմվածքին հետևողների համար։ Այս խորտիկը «կերել-մոռանալ» կատեգորիայից չէ: Բաղադրատոմսը պարզ է, բայց պետք է նախօրոք պատրաստել երեկոյան։

Բաղադրությունը՝ բանան, ձու, 4 ճ.գ. վարսակի ալյուր. Ամեն ինչ հարել բլենդերի մեջ և թխել տապակի մեջ 2-3 րոպե յուրաքանչյուր կողմից, մինչև բաց շագանակագույն երանգ ստացվի։

Կանաչ աղցան

Այն արագ մարսվում է, պարունակում է երկաթ, ուստի այն հարմար է նրանց համար, ովքեր տառապում են սակավարյունությամբ: Լրացրեք կիտրոնի հյութով ձիթայուղ, տնական մածուն, կարագ խաղողի հատիկ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր.

Խնձորներ

Գրանոլա

Սա ընկույզից, հացահատիկից, մեղրից պատրաստված խորտիկի անվանումն է։ Այն կալորիական է, բայց միևնույն ժամանակ ակտիվորեն հագեցնում է, և կարող եք ինքներդ պատրաստել։

Կաթնամթերք

Ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռը, կեֆիրը կամ բնական մածունը՝ առանց ներկերի, շաքարավազի, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա, քանի որ պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և հեշտությամբ մարսվող կալցիում։

Smoothies

Նրանց մրգերի կամ բանջարեղենի խմիչքը բլենդերի մեջ թակած կաթի, թարմ քամած հյութի ավելացումով: Բաղադրիչների վիտամինները պահպանվում են, և արտադրանքը արագ ներծծվում է:

Բանան

Դրանք կալիումի հիանալի աղբյուր են, որը դրական է ազդում սրտի, արյան ճնշման վրա։ Պտուղը շատ գոհացուցիչ է, ուստի երկար ժամանակ չեք ցանկանա ուտել։

Արքայախնձոր

Այն բրոմելինի հիանալի աղբյուր է՝ ֆերմենտ, որն օգնում է մարսողությանը: ակտիվորեն կլանված: Ընդունելի է օգտագործել ինչպես թարմ, այնպես էլ պահածոյացված վիճակում։ Բայց հետևեք կերած քանակին, պահպանմանը շատ շաքար է ավելացվում:

չոր թուզ

Պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար, հարմար է երեկոյան ընդմիջումների համար։ Նույն պատճառով չպետք է դրանից շատ ուտել՝ 3-4 կտորը բավական է։

Գազար

Դասական օգնական «աչքերի համար». Այն կարոտինի աղբյուր է, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում տեսողության վրա։ Գազարի ձողիկները հիանալի այլընտրանք են կարտոֆիլ ֆրիին:

ընկույզներ

Հարուստ է չհագեցած (և հետևաբար ոչ վնասակար) ճարպերով, բուսական սպիտակուցներով և բջջանյութով: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, չպետք է ներգրավվեն այս ապրանքի մեջ հենց չհագեցած ճարպերի պատճառով: 8-10 հատիկ լցնել պարկի մեջ և ամբողջ օրը ծամել։

Դդմի սերմեր

Բացի այդ, ինչպես ընկույզը, դրանք պարունակում են ճարպեր, ինչպես նաև ցինկ (ազդում է մազերի կառուցվածքի վրա), ֆոսֆոր (օգնում է բարելավել ուղեղի աշխատանքը) և մանրաթել։

Մուգ (դառը) շոկոլադ

Եզրափակելով ավելացնում ենք, որ նման նախուտեստներն առանձին դեպքերում կարող են վտանգավոր լինել օրգանիզմի համար։ Օրինակ, եթե գազարի նկատմամբ ալերգիա կա, ապա այս մթերքը չի կարելի օգտագործել։ Նույն պատճառով ուշադիր ուսումնասիրեք էներգետիկ ձուլակտորների պիտակները՝ granola, եթե որոշեք դրանք գնել խանութից։