Göbek yağlarından kurtulmak için ne yemelisiniz? Karnınızda kilo vermek için ne yemelisiniz? B) Vücut kitle indeksi

Göbek - hiçbir sihirli diyetin haftada 10 kilodan kurtulmanıza izin vermeyeceğini anlayın. Gerçek şu ki, diyet sırasında, yetersiz beslenme nedeniyle, mide-bağırsak kanalında "gezilen" sindirilmiş yiyecek miktarı azalır, ancak şişmiş karın kaslarınızı gizleyen yağ yakılmaz.

Bir kilogram yağ 7 ila 10 bin kcal içerir ve bu nedenle haftada 10 kilogram yakmak için en az 70 bin kcal kalori açığına ihtiyacınız var ki bu da pek gerçekçi değil.

Karın bölgesine yönelik ürün setinin tamamının kullanılması sayesinde haftada yaklaşık bir kilo yakmak mümkündür. Kilo daha fazla düşerse kasların yandığı sonucuna varabiliriz ve bu nedenle diyeti bitirdikten sonra ilave yağ kazanımı nedeniyle kilo daha da artacaktır.

İlk haftada daha fazla kilo vermek ve karnınızı küçültmek için vücudunuzu temizlemeniz gerekir. Bağırsaklardaki toksinler sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin sindirilebilirliği zayıf olduğundan sizi daha fazla yemeye zorlar ve bu nedenle temizlenmeden midede hızlı çalışmaz.

Gastrointestinal sistemi temizlemek için eczaneden herhangi bir çay alın, bir hafta boyunca içirin ve varlığını unutun. 10 gün boyunca her gün zencefil, limon ve salatalıkla birlikte iki ila üç litre su içmek metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Göbek yağlarından kurtulmak için bir diyete bağlı kalmanız gerekir. Yağları, proteinleri veya karbonhidratları diyetten hariç tutmayı öneren herhangi bir kilo verme yönteminin ve özellikle tek bir ürünü yemeyi içeren tekli diyetlerin sağlık açısından tehlikeli olduğu unutulmamalıdır.

En çok Uygun diyet Göbek yağını eritmek için kalori miktarının ve fiziksel aktivitenin sınırlandırılması esas alınır. Bir kilogram yağdan kurtulmak için günde 1500 kcal tüketmeniz ve 2500 kcal yakmanız gerekir. Aynı zamanda kilo başına en az 1 gram protein tüketmeniz gerekiyor. Ortalama 60 kg ağırlığında günde örneğin 3 litre süt, 600 gr makarna veya 400 gr domuz eti tüketmeniz gerekiyor.

Protein miktarı, tüketilen tüm yiyeceklerin yaklaşık yüzde 30'u ve yağ - yaklaşık 20, geri kalan yüzde 50 - karbonhidrat olmalıdır.

Göbek yağını kaybetmek için daha karmaşık karbonhidratlar tüketmelisiniz ve basit olanları tüketirken enerji yakmalısınız, aksi takdirde bel çevresinde ekstra bir yağ tabakası haline gelecektir. Kompleks karbonhidratlar taze sebze ve meyvelerde ve işlenmemiş tahıllarda bulunur. Pişirilip ezilince basit karbonhidratlara dönüşürler.

Bu nedenle tam tahıllı tahıllar, taze sebze ve meyveler tüketin. Unlu Mamüller, meyve suları, patates, beyaz pirinç, tatlılar yenilebilir Büyük miktarlar ve yalnızca yoğun eğitimden önce bir istisna olarak.

Göbek yağını hızla kaybetmek için fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Kas geliştirmek ve karın yağını azaltmak için kuvvet ve hız egzersizleri gereklidir. Koşma ve yüzme, bir dizi kilo verme egzersiziyle değiştirilmelidir. Yağ belirli bir yerde yakılamaz, bu nedenle göbek yağını eritmek için karın kaslarınızı şişirmeniz, squat yapmanız ve dambıllarla egzersiz yapmanız gerekir.

Dengeli bir diyet ve egzersizle, eğer yardımınız varsa, göbek yağlarınızı daha hızlı kaybedebilirsiniz. Kuvvet egzersizleri yapmadan önce cilde ısıtıcı etkisi olan bir vücut peelingi uygulayın, ellerinizle veya kontrast duş kullanarak yağ birikintilerine yoğun bir şekilde masaj yapın ve bir havluyla ovalayın. Koşarken göbek yağlarını gidermek için sorunlu bölgeye selülit önleyici krem sürün, belinizi streç film ve sıcak bir eşarp ile sarın.

Hayatında evde karın yağını eritmek için tariflerle ilgilenmemiş nadir bir kadındır. Bayanların sorun alanları farklı olsa bile - biri yanlardaki kıvrımlarla boğuşuyor, diğeri ağırlığı önce kalçalara veriyor, üçüncüsü aşırı gür omuzlardan muzdarip - kadınların neredeyse %90'ı karınlarından memnun değil. Fazla kilonuz varsa muhtemelen vücudun bu bölümünü seçeceklerdir.

Eğer siz de karın bölgesinde fazla hacim sorunu yaşıyorsanız menünüzü gözden geçirerek çözmeye başlamanız gerekiyor. Her şeyden önce, yarı mamul ürünleri ve sözde "fast food" u diyetinizden çıkarın: hamburger, derin yağda kızartılmış patates, soda ve fast food işletmelerinin bize ikram etmeyi sevdiği diğer yiyecekler. Tatlılardan ve unlu ürünlerden kurtulun. (Günde bir veya iki dilim tam tahıllı ekmek veya küçük bir porsiyon durum buğdaylı makarna için bir istisna yapılabilir.) İştahınızı kabartan baharatlara, özellikle baharatlı olanlara kendinizi kaptırmayın. Mümkün olduğu kadar az tuz tüketmeye çalışın.

Ancak tahılları, sebzeleri ve şekersiz meyveleri cömertçe kullanın:

lif sindirim sistemini temizleyecektir;
örneğin pirinç olacak bir emici, vücuttaki toksinleri emecek ve çıkaracaktır;
karmaşık karbonhidratlar az miktarda kaloriyle tokluk sağlayacaktır;
bitkisel protein kasların iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır;
vitaminler cildi, saçları ve tırnakları beslenmenin zararlı etkilerinden koruyacaktır.

Süt ürünlerini asla ihmal etmeyin! Sütteki faydalı enzimler sindirimi desteklemenin yanı sıra yağ birikintilerinin daha hızlı parçalanmasına da yardımcı olur. Ve özellikle bel ve kalça bölgesinde ihtiyacınız olan şey bu. Ancak asla vücuda pek faydası olmayacak yağsız süt ve süzme peynir satın almayın - paketin üzerinde% 1-2 rakamı bulunan paketleri tercih edin.

Sadece yağsız et satın alın. Hatta her fırsatta onu her anlamda sağlıklı olan balıklarla değiştirmek daha da iyidir.

Örnek diyet menüsü hızlı kilo kaybı evde karın.

Kahvaltı. Olgun şeftali veya yumuşak armut dilimleri ile az yağlı süzme peynir porsiyonu.
Akşam yemeği. Karabuğday, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, taze salatalık.
Akşam yemeği. veya bir çorba kaşığı taze sebze salatası Keten tohumu yağı. Bir bardak kesilmiş süt.

Kahvaltı. Vanilyalı ve birkaç çilekli sütte yulaf ezmesi (kayısı, şeftali, kiraz - seçiminiz).
Akşam yemeği. 200 gr haşlanmış veya buharda pişirilmiş morina, marul, salatalık.
Akşam yemeği. Karabuğday sebzeli. Bir bardak kefir.

Kahvaltı. Tatlandırmak için 2 adet haşlanmış yumurta, domates, 2-3 dal dereotu.
Akşam yemeği. Haşlanmış pirinç, herhangi bir taze sebze eşliğinde, üzerine bir kaşık zeytinyağı serpilir.
Akşam yemeği. Bir parça süzme peynir, bir kefir ve elma kokteyli.

Kahvaltı. Meyve salatasıüzüm dışındaki herhangi bir malzemeden.
Akşam yemeği. Sebze yatağında pişirilmiş 200 gram balık parçası.
Akşam yemeği. Bir porsiyon haşlanmış pirinç, rendelenmiş havuç ve bir çay kaşığı bitkisel yağ, bir bardak süt.

Kahvaltı. Yarım avokadoda pişmiş yumurta. .
Akşam yemeği. Balkabağı çorbası, kabak parçalı darı lapası.
Akşam yemeği. Rendelenmiş elma veya kavun dilimi ile doğal yoğurt.

Diyet boyunca mümkün olduğu kadar saf durgun su içmeyi unutmayın. Bu beş günlük plan iki kez daha tekrarlanabilir, ancak sonrasında diyete ara verdiğinizden ve normal diyetinize döndüğünüzden emin olun.

Evde karın yağını eritmek için egzersizler

Spor yapmadan düz, elastik bir karın yaratmak mümkün değildir. Bu sorunu çözmek için haftada üç ila dört kez nefes egzersizleri yapın, bir çember satın alın ve evde bir dizi özel egzersiz yapın. Örneğin aşağıdaki mini eğitim seçeneği.

“Karnınızın üstüne yatma” pozisyonunu alın. Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere bastırarak, başınız ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde pelvisinizi kaldırın. Bu pozu 12 saniye basılı tutun, pelvisinizi önce sola, sonra sağa döndürün ve yere indirin. 12 kez tekrarlayın.
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere bağdaş kurarak oturun. Her yönde 15 kez sağa ve sola eğim yapın.
Sırt üstü yere uzanın; düz, çapraz bacaklar yukarı doğru uzatılmış, ayak parmakları sivri uçlu. Üst vücudunuzu yerden kaldırın, kollarınızı iki kez çaprazlayın ve açın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve 12 kez daha tekrarlayın. Yeni başlayanlar için dizlerinizi yere doğru bükebilirsiniz.

Evde kilo kaybı için karın masajı

Masaj - iyi bir yol tek bir prosedürde birçok yararlı şey yapın: karın kaslarını çalıştırın, yağ birikintilerini dağıtın, deri altı dokudaki metabolik süreçleri “karıştırın”, iyileştirin dış görünüş cildin kendisini ve çatlakların oluşmasını önler.

Ne tür masajlar var?

Su. Duşta basıncı arttırmak, akışı mideye yönlendirmek ve hafifçe masaj yapmak yeterlidir.
Bal. Masaj oldukça acı verici olabilir, bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır. Ancak etki, birkaç seanstan sonra kelimenin tam anlamıyla kendini gösterir: mide küçülür, kaslar daha elastik hale gelir ve cilt ipeksi ve yumuşak hale gelir.
Vakum. Masaj, masaj yağı (eczanelerde satılır) kullanılarak yapılır.
Koparıldı. İşlem sadece ellerinizi, kreminizi ve 10 dakikalık boş zamanınızı gerektirir. Karın derisinin iyice "koparılması", şimdi basıncın artırılması veya azaltılması ve son olarak kuvvetli bir şekilde okşaılması gerekir.
Masaj-ovma. Adından da anlaşılacağı gibi karnınızı önce dikey, sonra yatay olarak cilt altında hafif bir sıcaklık hissedene kadar ovmanız gerekir.

Düzenli ve doğru şekilde uygulanan masaj, evde kilo kaybınızı önemli ölçüde hızlandıracaktır - mide, yanlar ve üst uyluklar hoş olmayan kıvrımlardan hızla kurtulacak ve uzun zamandır beklenen zarafeti kazanacaksınız.

Bazı önemli kurallar! Sürtünme hariç tüm masaj hareketleri saat yönünde yapılmalıdır. İşleme asla yemekten hemen sonra başlamayın; yemeğin üzerinden en az 2 saat geçmiş olmalıdır. Masaj sırasında midenizde istenmeyen etkilerin oluşmaması için karnınızı biraz gergin tutun. iç organlar. Son olarak sizin için en uygun baskı seviyesini bulmaya çalışın. Hareketleriniz çok nazikse hiçbir işe yaramayacaktır; güçlü ve aşırı aktif olanlar zarar verebilir.

Evde kilo kaybı için göbek sargısı

Basit, etkili ve biraz hoş bir prosedür - kilo kaybı için vücut sargısı. Özü herkes tarafından olmasa da birçok kişi tarafından bilinmektedir:

bileşenleri ciltteki toksinlerin atılmasını, su metabolizmasını ve kan akışını hızlandırmak için tasarlanmış karın derisine kozmetik bir maske uygulanır;
Karışım, bir sera etkisi yaratmak için üstüne plastik bir filmle sarılarak deri altı dokudaki yağ birikintilerinin parçalanmasını hızlandırır;
daha sonra 1-2 saat sıcak bir battaniyenin altında sessizce yatmanız gerekir;
maskeyi yıkayın;
Cilde vücut kremi veya selülit önleyici yağ uygulayın.

Evde göbek yağını eritmek için hangi maskeler en faydalıdır?

Kahve Alanları;
sıvı bal;
hardallı sebze yağı veya krem;
mavi kil.

Hangi maskenin sizin için uygun olduğuna karar vermek için birkaç farklı seçeneği deneyin veya 2-3 bileşeni tek bir ambalajda birleştirin. Ancak sargılara geçmeden önce karışımı cildinizin küçük bir bölgesinde test etmeyi unutmayın. Evde hoş ve tamamen güvenli bir göbek yağı kaybı sağlamak için bu gereklidir.

Video: kilo kaybı için karın masajı (isteğe bağlı)

Bu yazıda size, midenizde nasıl hızlı bir şekilde kilo vereceğinizi ve şekillendirilmiş düz bir karına (genellikle kızların/kadınların hedefi) veya güçlü karın kaslarına (erkeklerin hedefi) nasıl sahip olacağınızı anlatacağım.

Açıkça söyleyeyim:

HIZLI KİLO VERMEK (mideden veya başka bir yerden) MÜMKÜN DEĞİLDİR. Her şey zaman alır!
Özellikle midede (vücudun diğer kısımlarını etkilemeden) - aynı şey. T.N. yerel yağ yakımı (vücudun belirli bir kısmında) imkansızdır (efsane). Makalede daha fazlasını okuyun: “Yerel yağ yakımı.”

Gerçek gerçek budur ve geri kalan her şey modadır: "Bir veya iki haftada kilo verin veya midenizden hızla kilo verin, vb." - saçmalık. Sadece dikkat etmediğiniz (dikkat edemediğiniz) bir enayi!

Aşırı kilo nedir?

Fazla kilolar (ağırlık) insanlar tarafından dışarıdan kendini gösterir, ancak prensipte fazla kilonun ne olduğunu çok az kişi bilir... Ve fazla kilo, YAĞ formundaki enerjidir! Kilo alımı (fazla kilo yani yağ dahil), kişinin gün içinde harcadığından daha fazla enerji almasıyla ortaya çıkar.

Aslında, tam da bundan dolayı (boşa harcanan enerjiden daha fazla) vücut ağırlığı artışı meydana gelir ve hem KAS hem de YAĞ'a dikkat etmeye değer (ancak bu büyük ölçüde ürün türlerine bağlıdır (eğer doğruysa doğru veya yanlış) çoğunlukla - kaslar, eğer doğru değilse - yağ) ve egzersiz olup olmadığı (doğru olsun ya da olmasın), eğer doğru olanlar - kaslar, değilse - yağ. Çok basit... Bu yüzden, Bu arada, kas (kas) oluşturma süreci sadece antrenmandan değil, ÇOĞUNLUK BESLENMEDEN DOLAYI (çünkü beslenme% 75 belirleyicidir) Beslenme, vücut geliştirmede başarının anahtarıdır (sağlıklı yaşam tarzı, kaslar, kilo) Beslenme her şeyin dans etmesini sağlar.

Peki bu kısaca fazla kiloların nereden geldiğini ve tüm bunlarda beslenmenin rolünü anlamanız için.

Peki tamam, neden midede yağ beliriyor?

Aslında yağ sadece midede görülmez. Hem kalçalarda (bacaklarda), hem de yanlarda, sırtta ve hatta kollarda eşit şekilde birikmez. Kısacası mümkün olan her yerde! Sadece farklı miktarlarda.

Kural olarak, erkeklerde - çoğunlukla MİDE'de. Ancak kızlar ve kadınlar için - KALÇALAR VE KALÇALAR üzerinde.

Bu yüzden mi? Çünkü kadın ve erkeğin biyolojik görevleri farklı.

Kızlar/kadınlar doğası gereği çocuk doğurmak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle karın bölgesine yağ yerleştirilmesi onun çocuk taşımasını zorlaştıracaktır, bu nedenle orada yalnızca SUBKUTANÖZ YAĞ biriktirilir (ERKEKLERDE olduğu gibi VISCERAL YAĞ değil). Ancak öte yandan, kızlar KALÇALARI ve KALÇALARI üzerinde kolayca (ve büyük miktarlarda) yağ biriktirir (bunlar onların sorunlu alanlarıdır).

Ama erkekler için durum tam tersi. Yağları, hem VİSSERAL hem de SUBKUTANÖZ YAĞ olarak karınlarında birikir! Midede, çünkü çocuk doğurmalarına gerek yok ve vücudumuz tarafından böyle bir enerji sağlanması, bir erkeğin vücudunun fiziksel işlevselliğini en az etkileyecektir.

Bu arada bilmeyenler için:

Subfat, cilt ile karın kasları arasında bulunan yağdır.
Ve karaciğer, pankreas, böbrek gibi organların çevresinde iç organ yağları oluşur.

İç organ ve deri altı yağlarının ne olduğu hakkında daha fazla bilgiyi şu makalede bulabilirsiniz: "Göbek yağı nasıl eritilir, bölüm 1.0."

Peki göbekten nasıl kurtulursunuz?

Diyetinizin günlük kalori içeriğini kademeli olarak azaltmanız (diyet ayarlamaları) ve spora (fiziksel aktivite) girmeniz gerekir. Bu kadar!

Bu iki bileşeni uygulayarak istediğiniz hedefe (kilo kaybı) ulaşacaksınız. Ayrıca şunu da unutmayın:

Günlük kalori alımının azaltılması (diyet ayarlamaları, diyet) ilk sırada gelir! DİYET olmadan hiçbir fiziksel antrenman (spor) size yardımcı olmaz!

DİYET + EGZERSİZ kombinasyonu = HIZLI SONUÇLAR!

Diyet olmadan ANTRENMAN (SPOR) kombinasyonu = hiçbir şey size fayda sağlamaz.

Antrenman sadece yağ yakımını hızlandırır, ancak doğru beslenme olmadan (diyet) = kilo vermek (midede derdim ama şimdi bunu zaten her yerde, vücudun her yerinde biliyorsunuz) imkansızdır!

Muhtemelen her kadın, hayatında en az bir kez, güzel, ince bir figüre sahip olmak için karnına nasıl kilo verileceğini düşünmüştür. Yanlardaki yağ birikintileri ölüm cezası değildir. Diyet veya egzersiz bel çevresindeki yağları yakar.

Neden en son kilo veren midedir?

İnce bir vücut, tonlanmış bir mide ve fazla kiloların olmaması hala moda. Moda trendleri göz önüne alındığında her kadın, düzgün bir vücuda sahip olmak ister. Östrojenlerin varlığı kadın vücudu ağırlık dalgalanmalarına katkıda bulunur. Ayrıca hareketsiz yaşam tarzı hamileliği daha da zorlaştırıyor. Durum endokrin hastalıklarının varlığıyla daha da kötüleşiyor. Vücut tipinize göre yağ rezervlerinden kurtulmak zor ya da kolay olacaktır.

Mide vücut için stratejik açıdan önemli bir rezerv içerir, bu nedenle ona veda etmek zordur. Diyetler sırasında kilo veren ilk şey yüzdür, daha sonra yavaş yavaş azalarak yağ rezervleri yakılır. Mide bölgesinden kilo vermek için, fazla yemek yememek için kalorileri doğru saymayı öğrenmek önemlidir. Bir ay içinde karnınızdan ve yanlarınızdan zayıflamak için ne yemeniz gerektiği konusunda kararlı adımlar atmanız gerekiyor.

Mide ve belde nasıl kilo verilir?

Eğer büyük bir göbek sizi rahatsız ediyorsa, kilo vermenin bir yolunu seçmelisiniz. Soruna kapsamlı yöntemler kullanarak yaklaşmanız önerilir. Aslında, altın kural Görünüşe göre doğru beslenme artı fiziksel aktivite. Kendinizi aç bırakmamalısınız çünkü kilolar faizle birlikte geri gelecektir.

Banyo veya sauna, sağlığınızı iyileştirmenin ve midenizde hızlı bir şekilde kilo vermenin ikincil bir yolu olarak mükemmel sonuçlar verir. Diğer kozmetikler (sargılar) ek bir etki sağlar, bu nedenle göz ardı edilmemelidir.

Aktif olarak spor yapıyorsanız ama aynı zamanda sağlıksız besinler tüketiyorsanız bu beklentiye girmemelisiniz. pozitif sonuçlar. Bu nedenle diyeti yeniden gözden geçirmek gerekir.

Çay, meyve suları ve kompostoların yanı sıra bol su içmek de önemlidir. Su sindirimi iyileştirir ve güzel bir cilt sağlar. Yemekten önce içmelisiniz, yemekten 30 dakika sonra içebilirsiniz. Yemekten hemen sonra içerseniz yağ birikmesi meydana gelir.

Daha fazla meyve ve sebze yemeniz gerekiyor. Aşırı yememek de önemli sağlıklı yiyecek Aşırı tüketilmesi halinde zararlı olabilir.

Biliyor musunuz? Yaban arısı beli Orta Çağ'da popülerdi. Bunu yapmak için korse sıkıca sıkıldı ve bu da nefes almayı zorlaştırdı.

Göbek ve bel kilolarından kurtulmak için menü

Göbek yağlarını eritmek için birçok diyet var. Evde bir haftada göbek yağlarından kurtulmak için vücuda fayda sağlayacak ve glisemik indeksi düşük bir şeyler yiyin. Sabahları karbonhidrat, öğleden sonra ise karbonhidratlı protein tüketmelisiniz. Akşam yemeğinde et - protein tüketilmesi tavsiye edilir. Akşamları protein en iyi şekilde emilir. Sebze ve otlarla birlikte tüketilirse et daha iyi sindirilir. Göbek yağını kaybetmek için doğru beslenmeyle birlikte fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Tabloda bir beslenme örneği görülebilir.

Göbek yağını eritmek için en iyi egzersizler

Göbek yağını kaybetmek için çok hareket etmeniz gerekir. Fiziksel aktivite için birçok farklı egzersiz var, uygun seçeneği seçmeniz gerekiyor. Göbek yağını eritmek için yapılan egzersizin asıl amacı çok fazla kalori yakmaktır. Düzenli egzersizler kullanarak diyet yapmadan hem midenizden kilo verebilir hem de kas kütlenizi artırabilirsiniz.

Evde hulahop kullanıyorlar. Günde 25 dakikaya kadar döndürmeniz gerekir. Daha az sıkıcı hale getirmek için müziği veya ilginç bir filmi açın.

Büküm

Egzersiz karın kaslarınızı kullanmanızı sağlar ve bu da karın bölgesinde kilo kaybına neden olur. Bunu yapmak için bacaklar düzleştirilir veya dizlerden bükülür ve gövde kaldırılır. Vücudu dik açıyla kaldırmaya gerek yok, kas çalışmasının sürekliliği önemli. Nefes verirken gövdenizi kaldırmak, nefes alırken ise indirmek doğrudur.

Ters büküm alıştırması yapın. Bu durumda üst kısım kırılmaz kalır ancak bacaklar kaldırılır. Egzersizi gerçekleştirme prensibi aynıdır. Bu durumda tamamen farklı bir grup karın kası kullanılır.

Tahta

Karın bölgesinden zayıflamak için beldeki santimlerin azalmasına yardımcı olan yiyecekler yemelisiniz. Plank yapmak metabolizmanızı hızlandırır ve karın kaslarınızın, kalçalarınızın, sırtınızın ve bacaklarınızın kaslarını sıkılaştırır. Bu güvenli ve etkili bir egzersizdir.

Egzersizi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır. Vücudun konumu, kolları, bacakları ve vücut eğimi bakımından farklılık gösterirler. Başlamak için ana çubuğu tutabilirsiniz. Bunu yapmak için yatar pozisyon alın, kollarınız dirseklerden bükülü, sırtınız düz ve hazır olmalı, boynunuz öne doğru uzatılmalıdır. 20 saniyeden 1-2 dakikaya kadar performans göstermeye başlayın.

Burpee

Aynı anda bükülme, planking ve atlamanın yerini alan bir egzersiz. Burpee evde karın yağını eritmek için mükemmel bir seçenektir. Yapılması çok basittir ve 5 tekrardan sonra tüm kasların ne kadar gergin olduğunu hissedebilirsiniz. Egzersiz dayanıklılığı, gücü ve koordinasyonu geliştirir. Günde 5 dakika ayırmanız yeterli ve 30 gün sonra vücudunuz gözlerinizin önünde değişecek.

Başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Isınma yapın.

Daha sonra burpee yapıyorlar. Ayakta dururken çömelin, ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Düz kollarla plank pozisyonu alın. Daha sonra zıplarken bacaklarınızı yukarı çekin ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

Ağırlıkla bükülür

Ağırlıklarla yan virajlar, bel ölçünüzü küçültmenizi sağlayan basit ve etkili bir egzersizdir. Daha fazla etki için 2-5 kg ağırlığındaki dambılları kullanın. Ağırlık taşıyan egzersizler eğik karın kaslarını güçlendirir. Kıvrımlar iyi duruşu teşvik eder.

Açık İlk aşama bir dambıl kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, bir eliniz başınızın arkasında, diğer elinizde dambıl olmalıdır. Ek ağırlığın bulunduğu yönde kesinlikle dikey olarak eğim yapın. Daha sonra el değiştiriyorlar. Her iki tarafta 20 tekrar gerçekleştirin.

Önemli! Egzersizi yaparak kaslar güçlenebilir ancak yağ tabakası kalır ve bunun yerine ince bel, hacim artacaktır.

Kardiyo antrenmanı

Kardiyo antrenmanı harika çalışıyor, yağları etkili bir şekilde yakıyor ve hem göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde eritmenizi hem de kilo almanızı sağlıyor. kas kütlesi. Kısa mesafeler için koşuya başlanması tavsiye edilir. Koşmaya başlamadan önce bir bardak su içmelisiniz. Öğleden sonra koşmanız gerekiyor. Akşam kardiyo antrenmanı yaparsanız uykunuz düzelir ve göbek yağlarınızı kaybedersiniz.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Karın bölgesinde zayıflama yöntemi olarak yapılan egzersizler her gün veya günaşırı tekrarlanmalı, 45 dakika kadar spora ayrılmalıdır. 5-10 dakika dikkat ederseniz hiçbir faydası olmaz.

Sebebi ise 30 dakikadan fazla egzersiz yapmak göbek yağlarınızı eritmenize yardımcı olacağından egzersize yeterli zaman ayırmamalısınız. Sabahları egzersiz yapmaya ve akşamları koşmaya zaman ayırmak daha iyidir.

Eczane ürünleri

Karın ve yanlardan kilo vermenin bir yolu olarak eczane ilaçları herhangi bir eczaneden satın alınabilir. Ürünleri kendiniz kullanmamalısınız, bir doktora danışmak daha iyidir. Tüm fonlar gruplara ayrılmıştır:

Anoretik ilaçlar beyni etkiler. Alımının bir sonucu olarak, uyarırlar gergin sistem tokluk hakkında emir verir, iştahı bastırır.
Laksatifler ve diüretikler sıvı ve toksinlerin uzaklaştırılmasını arttırır.
Selüloz bazlı ilaçlar bağırsakları temizler. Metabolizmayı güçlendirin.
Yağ yakıcılar yağın parçalanmasını engeller ve vücuttan atılmasını hızlandırır.

İlaçların çoğu zaman yan etkileri olduğundan, farmasötik ilaçlarda kolay yollar aramamalısınız.

Kilo kaybı için halk ilaçları

Başvuruyor geleneksel yöntemler sonuç daha yavaş ama vücuda daha yumuşak olacaktır. Yağ rezervlerini yakmak için birçok tarif var, en popülerleri:

Elma sirkesi toksinlerin ortadan kaldırılmasını artırır. İştahı azaltır, böbrek fonksiyonlarını iyileştirir. 2 çay kaşığı uygulayın. 1 yemek kaşığı sirke. 1 ay boyunca su.
Huş ağacı sapının idrar söktürücü ve müshil etkisi vardır. 1 yemek kaşığı taze içmelisiniz. l. 1 ay boyunca günde. Fazla sıvıyı, yağı, toksinleri ve atıkları ortadan kaldırarak kilo kaybına neden olur.
Zencefil çayı. Bir bardak kaynar su için ½ çay kaşığı gerekir. Rendelenmiş Zencefil. Biraz limon ve bal ekleyebilirsiniz.

Geleneksel yöntemler diğer yöntemlerle birlikte kullanılmaktadır.

sarar

Evde bir haftada göbek yağını eritmek için ne yediğinize dikkat etmeniz ve ayrıca vücut maskesi yapmanız gerekir. Ürün cilde sıcak olarak uygulanır, böylece epidermisi uyarır ve tonlandırır ve fazla nemi buharlaştırır. Etkili yöntemlerle kahve ve ballı hardaldır. Pişirme metodu:

İÇİNDE kahve(demlendikten sonra da kullanılabilir), bir miktar su ilave edilerek sorunlu bölgelere masaj hareketleri ile uygulanır. 30 dakika boyunca filmle sarın. Kahve cildi temizler ve tonlandırır
Bal ve hardalı birleştirin, zeytin yağı, vücut kremi. Ürün yanığa neden olabileceğinden çok fazla hardal eklememek önemlidir. Mideye uygulayın ve 20 dakika boyunca filme sarın.

Daha sonra ürünler su ile yıkanır.

Kilo alımına neden olan yasaklı yiyeceklerin listesi

Eğer karnınız büyüyorsa kilo vermenin yolu olarak beslenmeye dikkat etmeniz gerekiyor. Tüketimden kaçınmak önemli zararlı ürünler. Sadece diyet sırasında değil, sonuçlara ulaştıktan sonra da.

Diyet düzeltmesi En iyi yol hızlı ve etkili bir şekilde karın yağını nasıl kaybedeceğinizi öğrenin. Bu sadece yemekler için değil içecekler için de geçerlidir.

Karnınızın büyümesine katkıda bulunmamak için diyetinize, ne yiyeceğinize sıkı sıkıya bağlı kalmanız önemlidir, böylece evde bir hafta içinde karnınıza kilo verebilirsiniz. Göbek yağlarından kurtulmak için hangi yiyecekleri yiyebileceğinize dikkat etmekte fayda var. Geniş listede herhangi bir yemeği bulduğunuzdan emin olun.

Bir kadın düşüncelerden kaçınmalı, stresi yemeli, kendini kontrol etmeli ve kendini sıkı bir şekilde kontrol etmelidir. Kilo verenlerin yemeklerini aynı anda yemesi gerekir, son öğün yatmadan 4 saat önce, evde hem mideden hem de kalçadan kilo vermenizi sağlar.

Nüfusun kadın yarısı, göbek yağını kaybetmek için ne yememesi gerektiğine dikkat etmelidir. Bunlar tam olarak beyaz alana bırakılmaktan hoşlanan ürünlerdir. Kahve, çay ve komposto tüketimini sınırlamaya değer. Azaltmada en büyük fayda koca göbek Kilo vermenin bir yolu olarak zararlı gıdaların reddedilmesidir.

Hızlı yiyecekler.	Vücutta hızla biriken yağlar içerirler.
Tatlılar veya fırınlanmış ürünler.	Vücut, vücudun kullanamadığı büyük miktarda karbonhidrat alır.
Alkollü içecekler.	Metabolizmayı rahatsız eder.
Kızarmış yiyecekler, soslar, mayonez.	Susuzluğu artırır, ardından vücutta nem birikir ve kilo kaybına müdahale eder.
Karbonatlı içecekler.	Bileşim, kilo yakımını engelleyen çok fazla şeker içerir.

Sıkı diyetler ve yorucu egzersizler yapmadan göbek yağlarından kurtulmak ister misiniz? O halde bu video işinize yarayacaktır:

Özet

Evde bir hafta içinde mide ve yanlarınızdan kilo vermek için ideal bir vücuda sahip olmak için ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir. Aslında fazla kilo bir hastalık değildir, karın bölgesindeki gevşek kıvrımlarla baş edilebilir. Doğru beslenmeyi kullanmak ve fiziksel egzersiz genç kızlar gibi karın kaslarınıza sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Figürün güzelliği tamamen liderlik alışkanlığına bağlıdır sağlıklı görüntü hayat.

Bu yazıda size göbek yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedeceğinizi anlatacağız. - tamamen karmaşık olmayan egzersizler ve aktiviteler kullanarak! Bunu en tembel kızların ve kadınların bile yapabileceği bir şey) Ve böylece yola çıkıyoruz.

Eşek arısı beli, yüzlerce yıldır güzellik kuralı olarak kabul edilen çoğu kadının hayalidir. Kızların kendilerini o kadar sıkı sıkılaştırdıkları, nefes almanın zor olduğu ortaçağ korselerini hatırlamak yeterlidir. 21. yüzyılda yöntemler daha yumuşak ve doğal hale geldi.

Midede hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği sorusu artık zor bir bilmece değil çünkü birçok yol var ve hepsi her temsilci için mevcut. adil yarı insanlık.

Göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedeceğinizi bilmek ister misiniz? Aşağıdaki kilo vermenin temel prensiplerini okuyun.

Elbette iyi bir sonuç için öncelikle kapsamlı bir yaklaşım gerekiyor. Sonuçta, bu kadar istenen hacimlerin elde edilmesinin yoğunluğunu sağlayacak olan odur. Fazla santimetreden ne kadar çabuk kurtulabileceğinizin başlangıçtaki hacme bağlı olduğunu unutmamalıyız. Aşağıda açıklanan yöntemlerin düzenli uygulanması da önemli bir rol oynar.

Bu nedenle, göbek yağını hızla kaybetmek için bazı basit kurallara uymanız gerekir:

En etkili bir şekilde Aşırı göbek yağlarından kurtulmak kardiyo antrenmanıdır. Bunları haftada en az bir saat yapmaya değer. İLE basit egzersizler Bu tür düzenli koşu ve hatta tempolu yürüyüş içerebilir.
Karın bölgesindeki eğik kaslara yönelik her türlü güçlendirme egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Sadece ince bir bele sahip olmak zarar verir.
Elbette beslenmenin dengeli olması gerekiyor. Her kadın basit karbonhidratların ve yağların büyük miktarlarda vücuda zararlı olduğunu bilir. Akşama doğru kendinizi protein açısından zengin yiyeceklerle sınırlamanız tavsiye edilir.
Beslenme konusuna devam edersek, tuzun vücudumuzda su tuttuğunu unutmayın. Bu, miktarının da sınırlı olması gerektiğini göstermektedir. Buna baharatlı yiyecekler ve kızarmış yiyecekler de dahildir.
Karın bölgesinde kilo vermenin iyi bir yöntemi banyodur. Örneğin saunaya periyodik ziyaretler, birkaç santimetrenin hızla kaybolmasını sağlayacaktır.
Çeşitli peeling ve keseler de iyi sonuç verir. Bazı kişiler karın bölgesi için daha sert bir bez kullanılmasını önermektedir. Böylece kan akışı iyileşir ve kilo verme yeteneği artar. Kesinlikle, Bu method Selülitleri azaltması veya tamamen yok etmesiyle de dikkat çekiyor.
Bu arada hulahop, kilo vermenize de çok iyi geliyor. Üstelik tam olarak karın bölgesinde. Bu yöntem pahalı spor salonu antrenmanlarına bir alternatiftir. Ve evde TV izlerken veya en sevdiğiniz müziği dinlerken kullanabilirsiniz. Sonuçları hızlı bir şekilde görmek için günde yarım saat yeterlidir.
Ballı veya çikolatalı göbek sargısı için streç film kullanabilirsiniz. Bu, kilo vermenin ve bu bölgedeki cildi sıkı ve pürüzsüz hale getirmenin harika bir yoludur. Bu prosedür haftada birkaç kez yapılabilir.
Masajlarla göbek yağlarınızı hızlı ve etkili bir şekilde yakabilirsiniz. Her türlü krem ve peelingi kullanarak bu şekilde daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Karın bölgesi için diyet veya hangi diyeti seçmelisiniz?

Elbette çok az kadın karın bölgesindeki kıvrımlardan hoşlanır. Pek çok insan, nefret ettiği santimetrelerden kurtulmak için kilo vermeyi hayal ediyor. Motivasyon ve entegre bir yaklaşım burada önemlidir. Her şeyden önce diyetinizi düşünmelisiniz. Kendi kendine, diyet yemeği Aşırı kiloluysanız, yalnızca karnınızdan değil, kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Bu tür amaçlar için genellikle uygun şekilde dengelenmiş bir beslenme önerilir.

En etkili sonuç için aşağıdaki kurallar faydalı olacaktır:

Ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir. Günde en az 4-5 kez küçük öğünler yemelisiniz. Bu durumda önemli olan öğünlerin düzenliliğidir. Bu, vücudunuzun aşırı aç hissetmesini ve aşırı yemenize neden olmasını önleyecektir. Bu sayede kilo vermeniz çok daha kolay olacaktır.
Su dengesini korumadan hiçbir diyet tamamlanmaz. Günde bir buçuk litre kuralını yalnızca tembeller bilmez. Gerçekten de yeterli su içmeden hızlı bir şekilde kilo vermek son derece zordur.
Lif, göbek yağını yakmak için mükemmeldir. Sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Bu nedenle diyetinizde her türlü çiğ sebze salatasını kullanmanız önerilir.
Meyveler ana öğünler arasında atıştırmalık olarak uygundur. Bu, kısa bir süre için hızlı bir şekilde yetinmenizi sağlayacaktır.

Önemli! Diyetinize narenciye ve yeşillikleri ekleyin. Bu ürünler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fazla yağları da aktif olarak yakacaktır.

Dikkat edilmesi gereken bazı yiyecekler var. Tüketimi ılımlı ve ihtiyatlı olmalıdır. Bunlar şunları içerir:

Tuz ve şeker;
Birinci sınıf undan yapılan ürünler;
Rafine edilmiş ürünler.

Fiziksel egzersiz. Spor ve zayıflama

Tabii ki, bir tanesinde doğru beslenme Kilo verebilirsiniz ve oldukça iyi. Ancak fiziksel aktivite olmadan karın bölgenizi hızlı bir şekilde düzene sokmanız mümkün olmayacaktır. "Yanlardaki" yağ birikintileri pek çekici görünmüyor. Ancak bu kesinlikle bir ölüm cezası değildir. Çok büyük bir miktar var özel kurumlar fitness ve spor için. Bunlar çok büyük ağlar Spor salonları ve fitness kulüpleri ve küçük stüdyolar. Bir eğitmen rehberliğinde sıkı eğitim sayesinde sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu ideal duruma getirebilirsiniz!

Elbette profesyonellerin tavsiyelerinden faydalanmak gerekiyor. Sonuçta çoğumuz vücudumuzu nadiren şımartıyoruz. fiziksel aktivite. Bu nedenle vücudumuz her zaman aktif antrenmana hazır değildir. Ancak egzersizleri ne kadar doğru uyguladığımız, hızlı bir şekilde kilo verip veremeyeceğimizi veya bu sürecin sonsuza kadar sürüp sürmeyeceğini belirler. Ayrıca egzersizleri yanlış yaparsanız kendinize zarar verebileceğinizi de unutmamalıyız. Bu durumda antrenörün rolü nedir?

Aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

Vücut kitle indeksinizi hesaplayın.
Karın bölgesindeki fazla yağ miktarının belirlenmesi.
Durumunuz için benzersiz bir programın seçimi.
Hızlı ve acısız bir şekilde kilo verebilmeniz için antrenmanın türünü ve miktarını seçin.
Sonuçlarınızı izleme ve destek.

Günümüzde fiziksel kondisyonunuzu korumak yalnızca sağlığın bir göstergesi değildir. Bildiğiniz gibi insanlar kıyafetleriyle karşılanırlar. İÇİNDE iş ilişkileri Genellikle partnerlerinin görünüşünü çok eleştirel bir şekilde değerlendirirler. Bir kişinin güvenilirliğinin ve düzeninin bir göstergesidir. Sonuçta, eğer bir kişi kendine nasıl bakacağını biliyorsa, başkaları arasında sempati uyandırır. Böyle bir kişiye iş açısından güvenebilirsiniz çünkü hastalıklara karşı daha az duyarlıdır ve daha aktif çalışmaya hazırdır. Bu, vücudunuzu iyi bir şekle sokmayı ve düzenli egzersiz yapmayı düşünmenizi sağlar.

Ancak herkesin pahalı spor kulüplerini ziyaret etme fırsatı yoktur. Böyle bir eğitim için ne paranız ne de zamanınız var ama kilo vermek istiyorsunuz. Bu durumda bunu kendiniz yapmanız gerekir. Biraz çaba gerektirecek, ancak sonuçlar buna değecek. Evde göbek yağını azaltmada hızlı sonuçlara ulaşmak için ne gerekecek?

İnternette veya özel yayınlarda bu bölgede eğitim için modern programlara aşinalık.
Parametrelerinizi tanımlama. Ne kadar olduğunu anlamak için boyunuzu ve kilonuzu ölçmek gerekecektir. fazla kilo sıfırlamanız gerekir. Bu konuyla ilgili ayrıntılı formüllere dergilerde veya internet sitelerinde de rastlamak mümkündür.
Yoğunluk ve süre açısından size uygun bir program seçin ve antrenmana başlayın. Hızlı kilo vermek için kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanını birleştirmek önemlidir.

Evde ve ofiste yapılabilecek egzersizler

Karın egzersizleri - ile Elbette herkesin bunun için yeterli zamanı yok entegre bir yaklaşım. Aslında basit egzersizler yaparak kilo verebilirsiniz. Önemli olan düzenlilik ve nefret edilen kilogramlardan kurtulma arzusudur. Örneğin karın bölgesinde aşağıdan problem yaşıyorsanız bacak kaldırma yapılması tavsiye edilir.

İlk egzersiz

Elleriniz yerde olacak şekilde sırt üstü yatmanız gerekir.
Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükmeden kaldırın.
Bacaklarınızı yavaşça indirin.
Bu egzersizi en az on kez tekrarlayın. Bacaklarınızı yavaşça kaldırıp indirmeniz önemlidir, 10'a kadar sayabilirsiniz.

Egzersiz sizin için çok kolaysa, onu karmaşık hale getirebilirsiniz. Örneğin bacaklarınızı kaldırırken “makas” egzersizinde olduğu gibi salıncak yapın. Ayrıca uyluklarınızın arasında bir miktar ağırlık (bir şişe veya top) tutabilir ve nesneyi düşürmeden kaldırmayı deneyebilirsiniz.

İkinci egzersiz

Dizlerimiz bükülü olarak sırt üstü yatıyoruz. Ellerimizi avuç içlerimizde başımızın arkasında çaprazlıyoruz.
Vücudu yavaşça kaldırın, sırtın sadece üst kısmı, alt kısmı yere bitişik olmalıdır.
İlk noktadan itibaren poza dönüyoruz. En az 10 tekrar yapıyoruz.

Bu egzersiz aynı zamanda karmaşık da olabilir. İçin hızlı sonuçlar bacaklarınızı vücudunuzla birlikte kaldırabilirsiniz. Veya alt gövdeyi farklı yönlere çevirerek bir bükülme yapın. Midenizde belirgin bir yanma hissi hissedene kadar birkaç yaklaşım yapabilirsiniz. Bu kasların çalışmaya başladığı anlamına gelir. Elbette ilk başta çok fazla tekrar yapamayacaksınız. Ancak yaklaşım sayısını kademeli olarak artırarak mükemmel sonuçlar elde edebilir ve antrenman yapılan alanda çok fazla kilo verebilirsiniz.

Ek bir egzersiz olarak şınav çekebilirsiniz. Bu abartılmaması gereken klasik bir egzersizdir. Bunu yaparken vücudun diğer kısımları gibi tüm karın kasları da çalışır. Birkaç set şınav çekmek hızlı bir şekilde forma girmenin harika bir yoludur. Ayrıca karın bölgesinde sorunlu bölge olan kişiler için, bir bara asılırken bacaklarını kaldırmak faydalı olacaktır. Her şey çok basit: yatay çubuğa asın ve kaldırın alt uzuvlar dik açı oluşana kadar. Set ve tekrar sayısı fiziksel kondisyonunuza bağlıdır. Ancak kilo vermek için yükün kademeli olarak arttırılması önerilir.

Ofiste kilo vermek

İşyerinde bile eğitime devam edebilirsiniz! Çalışma koltuğuna ya da sandalyeye oturarak sorunlu alanlarınızı düzene koyabilirsiniz. Göbek yağını yakmak için bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizi koltuğa koymanız gerekir. Sırt düz olmalı. Bacaklarınızı yavaşça yerden birkaç on santimetre yukarı kaldırın. Sırt kaslarınız üzerinde kötü bir etki yaratabileceğinden onları çok yükseğe kaldırmamalısınız. Karnınızı içeri çekerek bacaklarınızı yarım dakika bu pozisyonda tutun. Aynı zamanda daha iyi sonuçlar için bacaklarınızı çevirebilir veya dizlerinizi düzleştirebilirsiniz.

Başka bir yol daha var. Bu Fransız yönteminin son derece etkili olduğu düşünülüyor, kızlara çocukluktan itibaren öğretiliyor. Vücudun güzel bir şekle sahip olabilmesi için dik bir duruş sergilemek gerekir. Ve bu bölgedeki kas gerginliği, karın bölgesindeki sorunlu bölgelerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu tam olarak kilo vermenin bir yolu değil ama kaslarınızın sıkılaşmasını sağlıyor. Bu egzersizi ofiste veya hatta toplu taşıma. Karın kaslarınızı olabildiğince germeniz ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutmanız gerekiyor. Yeni başlayanlara üç dakikalık egzersiz süresini aşmaları önerilmez. Ancak bir dakikalık aradan sonra yaklaşımı tekrarlayabilirsiniz.

İnce bir bel için çember

Evde karın yağını eritmek için kadınların en sevdiği yöntem çemberdir. Bu yöntem belinizi oldukça hızlı bir şekilde gerçekten inceltir. Böyle bir cihazı herkes satın alabilir; neyse ki hulahoplar oldukça yaygın bir ekipman parçasıdır. Hem uzman mağazalarda hem de spor sitelerinde satılmaktadır. Var olmak farklı şekillerçemberler, ancak yeni başlayanlara normal çemberlerle başlamaları tavsiye edilir. Daha sonra ağırlıkları olan bir hula hoop satın alabilirsiniz. Bu şekilde kilo verebilir ve forma girebilirsiniz, asıl önemli olan bunu istemektir.

Yani yukarıdaki tüm yöntemleri denedikten sonra sizin için doğru olanı seçebilirsiniz. Önemli olan hayatınızı daha iyi hale getirecek şeyin bu olduğunu anlamaktır. Hızlı kilo vermek mümkün, bu bir gerçek. Ancak bir hedef belirledikten sonra onu maksimum çabayla takip etmeniz gerekir. Diyetler, egzersizler, masajlar - tüm bunlar, yalnızca özgüven ve yeteneklerinizle birlikte istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. İstenilen sonuçlara yol açan şey yüksek motivasyon ve öz organizasyondur. Güzellik arayışınızda iyi şanslar!

Evet, bu makale sona erdi! İlginiz için teşekkür ederiz, ayrıca evde kıçınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili makaleyi de okumanızı öneririz. Hiç kimsenin size karşı koyamaması için güzel ve şekilli bir popo elde etmek için egzersizler gösterdik.) Yakında yeni makalelerde görüşmek üzere.