Správny výpočet nutričnej hodnoty je 1200 kcal. Nízkokalorická diéta - menu na týždeň (1200 kcal)

Dnes sa veľa mužov a žien zaujíma o nezávislé chudnutie doma. Odporúčame vám, aby ste sa bližšie pozreli na diétne menu 1200 kalórií za deň, ktoré ponúkajú známi odborníci na výživu.

Systém odborníka na výživu Kovalkov tak možno použiť nielen na klinike, ale aj doma. Jeho cieľom je nielen dosiahnuť chudnutie, ale aj obnoviť správny metabolizmus.

Diéta Dr. Kovalkova pozostáva z niekoľkých fáz a prvá z nich je prípravná. V tomto čase by ste sa mali vzdať takmer akéhokoľvek druhu uhľohydrátov (buchty, pečivo, sladkosti, med, zemiaky, ryža atď.)

Platí prísny zákaz pitia alkoholu. Prvý týždeň až dva sa odporúča držať sa 5 jedál denne a neprejedať sa, aby sa telo pripravilo na prechod do ďalších fáz diéty.

Už v tejto fáze budete mať príležitosť stratiť nadbytočné nahromadené kilogramy a tiež znížiť riziko srdcových ochorení a takého nebezpečného diabetes mellitus.

Počnúc hlavnou fázou, ktorá môže trvať 10 dní až 2 týždne, rozhýbeme telo, prečistíme gastrointestinálny trakt a pripravíme telo na malé dávky jedla.

Ráno je podľa Kovalkova želania potrebné absolvovať hodinovú prechádzku alebo aktívnu rozcvičku. Musíte tiež dodržiavať zavedený denný režim a svoj diétny jedálny lístok.

Čo jesť a ako to skombinovať s cvičením?

Približná denná strava na tento týždeň by teda mohla byť nasledovná:

• hodinu po nabití si vezmite pohár nízkotučného kefíru, zjedzte 1 polievkovú lyžicu otrúb alebo orechov;
• po niekoľkých hodinách môžete jesť 1 jablko;
• na obed si môžete dovoliť jablko alebo polovicu grapefruitu;
• Po ďalšej hodine môžete zopakovať rovnaké jedlo;
• na večeru je vhodný tanier zeleninového šalátu s ľahkým dresingom;
• pred nočným odpočinkom - pohár mlieka, jogurt.

V tomto období by ste podľa odborníkov na výživu nemali navštevovať posilňovňu. Ide len o to, že výživa je taká, že na normálny rast svalov jednoducho nebude stačiť. Obmedzte sa na ľahké ranné cvičenia.

Ďalšou fázou je poskytovanie komfortnej výživy spojenej s intenzívnym spaľovaním tukov. V diétnom menu je povolená určitá rozmanitosť: postupne môžete zaradiť kuracie prsia, morčacie mäso, chudé ryby, tvaroh, morské plody a syr. Na druhej strane, podľa Kovalkova budete musieť odteraz akékoľvek jedlo variť výlučne na pare, a nie vyprážaním na oleji.

Okrem toho by mala byť strava 5-6 jedál denne a pestrá. Na konzumáciu je povolené takmer akékoľvek ovocie, bobule a zelenina.

Hlavným rozdielom medzi touto 1200 cal diétou a mnohými ďalšími, ktoré načrtávajú jedálny lístok na týždeň, je prítomnosť veľká kvantita vláknina, ktorá poskytuje životne dôležité sacharidy každý deň.

Ďalšia diéta: od doktora Bormenthala

Diéta podľa doktora Bormenthala sa zároveň zameriava na psychické dôvody. Podľa autora potrebuje pacient v sebe nájsť dôvody, ktoré ho nútia skonzumovať značné množstvo potravy.

Po určení dôvodov môžete začať chudnúť bez nadmernej bolesti pri odvykaní od procesu.

Toto diétne menu je založené na skutočnosti, že človek potrebuje od 1 000 do 1 200 kalórií za deň, aby telo prešlo na zdravý základ pre jeho vzťah k jedlu a svojmu telu. Musíte to robiť nielen 1 mesiac, ale počas celého života - v tomto prípade si zaručujete nielen chudnutie, ale aj celkové zlepšenie tela a ducha.

V tomto prípade je pre pacienta, ktorý nevedie aktívny životný štýl, lepšie držať sa nižšej hodnoty denných kalórií. Dôležitý bod si zapamätá, že ani počas ťažkých hodov by ste sa nemali prejedať a urobte z toho vo svojom živote pravidlo.

Než si sadnete za stôl, neponáhľajte sa, najskôr si vypočítajte približný počet kalórií, ktoré teraz musíte skonzumovať.

Napriek tomu, že bormentálska diéta radikálne nezakazuje konzumáciu vysokokalorických potravín, v tomto musíte poznať svoje hranice. Každý deň musíte jesť nejaký produkt, ktorý nasýti telo bielkovinami. Môže to byť chudé mäso, tvaroh, mliečne výrobky, vajcia.

Každý týždeň by ste mali skonzumovať značné množstvo ovocia a zeleniny. A počet jedál počas dňa sa môže zvýšiť na 7-8.

• Po každom jedle vypite pohár horúceho čaju - to pomôže zvýšiť pocit plnosti;
• Je vhodné vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré sú kalorické, ale neposkytujú významné množstvo energie – mastné jogurty, kefíry;
• potraviny, ktoré zvyšujú chuť do jedla, by ste mali obmedziť na minimum počas celého týždňa diéty - korenie, korenie, náhrada cukru, alkohol atď.

Vzorové menu pre 1200 kalorickú diétu

Napríklad vzorové menu, ktoré poskytuje 1200 kalórií, môže byť nasledujúca diéta (následne uvedieme niekoľko receptov na jedlá, ktoré sú v nej uvedené):

1. Raňajky. Čerstvé, omeleta s varenou špargľou, reďkovkový šalát so zelenou cibuľkou, čaj bez cukru.
2. obed. Jogurt, pečené jablko.
3. Večera. Rybia polievka, nakrájaná zelenina (zelená, uhorky, paradajky), kurací rezeň, ovocná šťava.
4. Olovrant. Nejaké ovocie (pomaranč, hrozno atď.), pohár jogurtu.
5. Večera. Čerstvá zelenina, hovädzie kapustové rolky, harmančekový čaj.
6. Pred spaním (1 hodinu predtým) – pohár nízkotučného kefíru.

Táto diéta celkovo predstavuje približne 1200 kalórií. Podobný jedálniček sa dá zostaviť na celý týždeň, čím sa spestrí každý deň diéty.

Recepty na jedlá

Takže vytvárať rybacia polievka budeme potrebovať 350 gramov chudej ryby na liter vody, pár zemiakov, Paprika, pár kyslých uhoriek, paradajka. Ak chcete, môžete pridať hrsť húb.

Po zovretí vody zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme asi 5 minút. Pridajte ryby, polievkovú lyžicu rajčinová pasta. Gulášová polievka sa varí ešte 10 minút a pred vypnutím vhoďte bobkový list, čerstvé bylinky a vytlačte šťavu zo štvrtiny citróna.

Na prípravu kuracieho rezňa si budeme musieť urobiť zásobu 150 gramov kuracích pŕs, z ktorých najskôr zbavíme tuku a kože. Zárezy robíme mierne šikmo a priečne k vláknam a trochu ich poklepeme kladivom. Nádobu varte s malým množstvom vody 10-15 minút pod vekom.

Vo všeobecnosti stačí jedálny lístok na stanovený počet kalórií za deň, aby ste svoje telo pred dovolenkovým obdobím alebo v prípade inej potreby dostali intenzívne a rýchlo do formy. Odporúča sa získať predchádzajúcu terapeutickú konzultáciu.

Bormentálska diéta alebo podobné druhy diétneho menu môžu byť nežiaduce, ak máte ochorenia srdca alebo ciev, tráviaceho systému alebo obličiek.

Problém nadváhy počas života trápi nielen ženy, ale aj mužov. Preto moderná dietetika nezostáva stáť a ponúka rôzne riešenia zložitých situácií. Medzi najpopulárnejšie: fyzické cvičenie, aktívny životný štýl, doplnky stravy, všetky druhy diét a diétne jedálne lístky určené na určité obdobie (od niekoľkých dní do 2 týždňov). Tu je diéta 1200 kalórií denne, ktorá poskytuje menu na týždeň, okrem toho, že je účinná, vyhovuje všetkým bez výnimky a nemá žiadne kontraindikácie na jedenie určitých jedál. Je to preto, že ponuka poskytuje približnú diétu, ktorá vám umožňuje meniť produkty podľa vlastného uváženia, pričom sa dodržia denné požiadavky na kcal.

Diéta určená na 1200 kalórií za deň s jedálnym lístkom na mesiac, týždeň alebo deň, ako každá iná, je najúčinnejšia v kombinácii s každodenným cvičením (cvičenie, ranný jogging, hula hoop). Preto, ak potrebujete schudnúť v krátkodobý, postupujte podľa jednoduchých, ale účinných tipov:

1) vyberte si produkty podľa tabuľky (pozri nižšie) a varte doma;
2) neprekračujte normu;
3) nejedzte po 18:00;
4) zabudnúť zlé návyky: fajčenie, alkoholizmus;
5) odškrtnite si z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, pečivo, sladkosti, mastné a vyprážané jedlá, domáce prípravky na zimu, akékoľvek konzervy, paprikové jedlá, jedlá obsahujúce škrob a veľké percento sacharidov.

Popis a vlastnosti chudnutia

Na rozdiel od väčšiny nízkokalorických diét je 1200-kalorický jedálny lístok vhodný takmer pre každého, s výnimkou tehotných žien a ľudí s chronickými a získanými ochoreniami. Preto, ak chudnúci človek pochybuje, či môže schudnúť pomocou tejto metódy alebo nie, je lepšie sa vopred poradiť s lekárom.

Pre vyváženú stravu si treba vyberať len zdravé raňajky, obedy, večere a olovranty, ktoré budú obsahovať nielen vitamíny, ale aj minerály. Vápnik, železo, draslík, fosfor, zinok sú len časťou toho, čo je potrebné pre plnohodnotnú prácu vnútorné orgány, krvný obeh, nervový systém a mozog.

Škodlivé potraviny by sa mali nahradiť zdravými a sladké nápoje a sóda by sa mali nahradiť čerstvo vylisovanými šťavami, zelenými a Biely čaj, káva bez cukru a vody. Z tela sa tak odstráni škodlivý odpad a toxíny, zmizne nadváha, pokožka sa napne a stane sa pružnejšou.

Ako zostaviť jedálny lístok z jednoduchých a cenovo dostupných produktov?

Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň na základe 1200 kalorickej diéty nemôže byť jednoduchšie! Hlavná vec na zapamätanie je, že jedálny lístok by mal obsahovať 5 jedál denne: raňajky, obed, večeru a dve olovranty medzi hlavnými jedlami. Aby ste sa vyhli hladu počas dňa a urýchlili proces chudnutia, určite vypite aspoň 2 litre vody za jeden deň.

Produkty, zoznam a tabuľka kalórií

Produkty Množstvo kcal

ovsené vločky, 100 g 250
kuracie vajce 80
sendvič s varenou klobásou asi 200
sendvič s údenou klobásou asi 250
sendvič s tvrdým syrom asi 220
obilný tvaroh s nízkym obsahom tuku% 180
pohár jogurtu asi 150
stredný banán 115
zelené jablko od 35 do 60
surová pohánka 145
tvrdé cestoviny 145
kurací bujón 200 ml 70
dusené kuracie prsia, 100 g 100
filet z lososa v rúre, 100 g 90
1 klobása alebo klobása nad 200
ochutený zeleninový šalát olivový olej 150
1 polievková lyžica kyslej smotany do 50
mlieko, 200 ml 140
3 kusy horkej čokolády 120
vinaigrette, 100 g 125
1 lyžička medu 38
čerstvo vytlačená pomarančová šťava, 200 ml 50
marmeláda, 1 kus asi 35
1 čokoládový cukrík- čítať

Vzorový jedálny lístok 1200 kalórií za deň

Na uľahčenie chudnutia odborníci na výživu ponúkajú niekoľko možností pre nízkokalorickú diétu, určenú pre požadované množstvo kalórií. Obsahujú vitamíny, mikro- a makroelementy potrebné pre každý organizmus, ktoré sú zodpovedné za fungovanie vnútorných orgánov, emocionálny stav a hormonálnu hladinu.

Menu na 1 deň

Pre tých, ktorí nechcú schudnúť, ale jednoducho sa rozhodli dopriať svojmu telu pôstny deň, je ideálna strava rozdelená na 6 jedál v rovnakých častiach (asi 220 kcal každé).

Ráno: ovsené vločky 35 gramov (asi 110 kcal) uvarené vo vode, zelený čaj s medom (50 kcal), zelené jablko (45 kcal). Celkom - 205 kalórií.

Druhé raňajky: 70 gramov tvarohu s nízkym percentom tuku (150 kcal), káva s mliekom (50 kcal). Len 200 kalórií.

Na obed: boršč s kuracím mäsom (200 g - 147 kcal), zelený čaj - 10 kcal, 1/2 pomaranča - 30 kcal. Celkom - 187 kcal.

Druhý obed: varené vajce (80 kcal), jablková šťava z 2 jabĺk - 100 kcal, 1 marmeláda - 30 kcal. Celkom - 210 kcal.

Prvá večera: kuracie prsia 150 g - rovná sa počtu gramov, 1/2 mlieka - 70 kcal. Celkom - 220 kcal.

Druhá večera: 200 ml 1% kefíru - asi 100 kcal.

Menu na týždeň (7 dní)

Výpočet gramov a kalórií je ponechaný na tých, ktorí schudnú. Hlavná vec je, že denný príjem nepresahuje 1200 kalórií.

V pondelok

• kuracie vajce namäkko, čierna káva s lyžičkou medu;
• banán;
• dusená zelenina, kefír;
• makrela 1 kus, jablková šťava zriedená vodou;
• ovocný šalát alebo morské plody;
• 200 ml prírodného jogurtu.

V utorok

• deň starý chlieb s vankúšom smotanového syra;
• pomarančový alebo jablkový džús;
• banán;
• zeleninová polievka s kuracím vývarom;
• vinaigrette;
• mlieko.

V stredu

• mliečny koktail na báze banánov a mlieka;
• nízkotučný tvaroh;
• pohánka vo vode so sušeným ovocím;
• zelený alebo biely čaj.

Vo štvrtok

• ovsené vločky s orechmi;
• ryža varená v pomalom hrnci v režime „pary“;
• tekvicová šťava;
• prírodný jogurt alebo kefír;
• prosová kaša.

V piatok

• kuracie prsia;
• vajcia;
• šampiňónová polievka so zeleninou;
• čierny čaj s medom;
• marhuľa;
• syrniki.

V sobotu

• vareniki;
• tekvica varená v rúre;
• sendvič s tvarohom;
• mlieko alebo čaj.

V nedeľu

• banán;
• smoothie;
• listy šalátu;
• čerstvá zelenina;
• káva a biely čaj;
• kuracie prsia;
• čierny chlieb.

Menu na mesiac

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia tela, musíte ho konzumovať denne. Zdravé jedlá, a občas si doprajte sladkosti. V tomto prípade nie je potrebné odchýliť sa od diétnej výživy, stačí jednoducho nahradiť jedno z jedál (najlepšie ráno) chutnými, ale nie veľmi škodlivými sladkosťami: sezamová chalva, marmeláda, marshmallows, tulský perník, tmavý čokoláda.

Ako občerstvenie je lepšie zvoliť zeleninu, čerstvé bylinky a ovocie a nižšie uvedené menu ako raňajky, obedy a večere.

Na raňajky

• akúkoľvek kašu uvarenú vo vode bez pridania cukru, sušeného ovocia alebo orechov. Ako sladkosť
• môžete pridať 1 lyžičku medu;
• varené kuracie vajce;
• krupice príp tvarohový kastról, pripravené podľa diétneho receptu;
• tvrdý syr s nízkym percentom tuku;
• banány, jablká, pomaranče;
• čerstvé šťavy.

Na obed

• kurací vývar;
• zeleninové polievky;
• chudý boršč;
• zeleninový alebo mäsový guláš;
• rybie filé varené v rúre;
• tvarohové koláče alebo knedle.

Na večeru

• akékoľvek kastróly vyrobené z karfiolu, brokolice a cukety;
• čerstvá šťava;
• zelený čaj;
• kuracia pečeň;
• kuracie suflé;
• kefír.

Reálne recenzie + fotky pred a po chudnutí

Ako každá iná diéta, aj menu 1200 kalórií má nielen pozitívne, ale aj negatívne a neutrálne recenzie. Tých prvých je však stále viac!

• Diana, 26 rokov

• Vasilisa, 34 rokov

Aké recenzie som počul o diétach na počítanie kalórií? Ani jeden z nich mi však nepomohol, len ma priviedol do vyčerpania.

• Margot, 42 rokov

Urobil som si jedálny lístok a počítal kalórie pomocou špeciálnej tabuľky. Ráno som sa snažil jesť tvaroh, kuracie vajcia a pomaranče, teplé jedlo na obed a ľahké jedlá večer. Celkovo počet kalórií za jeden deň nepresiahol 1200-1300 kcal. Konečný výsledok je mínus 4 kg za 14 dní.

Vzorové menu a zoznam potravín na 1200 kalorickej diéte.

Diéta 1200 kalórií je považovaná za jednu z najbezpečnejších a najvyváženejších. Je celkom ľahké ho dodržiavať, nedochádza k neustálemu pocitu hladu a proces chudnutia je stabilný bez efektov plató alebo zastávok.

Za deň by ste nemali pribrať viac ako 1200 kalórií. Zároveň sa podporuje fyzická aktivita. Pri diéte nedochádza k neustálemu pocitu hladu, keďže jedálny lístok je vyvážený.

Stravovanie:

• Celkovo budete mať 5 jedál denne. Z toho 3 hlavné a 2 doplnkové
• Hlavné jedlá s 300 kalóriami plus dve 150 kalorické občerstvenie
• Pite viac ako 2 litre vody, vyhýbajte sa sladeným a sýteným nápojom
• Zaveďte veľa ovocia a čerstvej zeleniny

Aby ste mali veľké porcie a dlho nepociťovali hlad, jedzte nízkokalorické jedlá.

Zoznam potravín pre diétu:

• Chudé mäso
• Mliečne výrobky s obsahom tuku do 1%
• Komplexné sacharidy
• Hrubé obilniny
• Čerstvé ovocie
• Rastlinné oleje

Táto metóda výživy je považovaná za jednoduchú a vyváženú, takže môžete jesť bez pocitu hladu. Existujú však potraviny, ktoré by sa mali vylúčiť zo stravy.

Zakázané jedlo:

• Cukrovinky
• Bežný cukor
• Klobása
• Mastné mäso a masť
• Rýchle občerstvenie
• Polotovary
• Čipsy a krutóny

Môžete jesť celkom rozmanito a bez hladu. Produkty vám to umožňujú kedykoľvek počas roka.

Približná diéta:

• Raňajky. Ovsené vločky s mliekom a ovocím
• Občerstvenie. 1 banán a 1 jablko
• Večera. Zeleninová polievka A dusená kapusta s kuracie prsia
• Občerstvenie. Pohár kefíru alebo jogurtu
• Večera. Varená ryba so šalátom

Zoznam jedál je pre túto techniku ​​chudnutia dosť rôznorodý.

Približný zoznam potravín na 100 kalórií:

• Vajíčko s lyžicou kyslej smotany
• 1 zemiak uvarený v šupke alebo upečený
• Porcia kapustového šalátu s mrkvou. Dochutíme octom a kvapkou oleja
• 150 ml nízkotučného kuracieho vývaru a 1 vajce
• malý banán
• Pohár hrozna
• 2 jablká
• Nízkotučný tvarohový koláč pečený bez cukru
• Malé pečené riečne ryby
• 150 g kuracie prsia

V súlade s tým môžete na jednu porciu, to znamená na jedno jedlo s 300 kalóriami, jesť tieto potraviny:

• Zemiaky s pečenou rybou a kapustovým šalátom
• Tvarohový koláč s hroznom a kuracím vývarom s vajíčkom
• 3 pečené jablká s nízkotučným tvarohom
• Dusená kapusta s kuracími prsiami

Samozrejme, hlavnou nevýhodou tejto diéty je, že všetko treba variť. To znamená, že nemôžete jesť v reštauráciách a rýchle občerstvenie je zakázané.

Diétne tvarohové koláče

Jednoduchý recept na dezert.

Ingrediencie:

• 150 g nízkotučného tvarohu
• Polovica surového vajíčka
• Lyžičku cukru, môžete použiť náhradu
• Polievková lyžica ovsených otrúb

Recept:

• Tvaroh rozdrvte v mixéri a pridajte cukor alebo náhradu
• Rozšľaháme vajíčko a pridáme otruby
• Znova zapnite mixér
• Z pripravenej zmesi vytvarujeme tvarohové koláčiky a poukladáme na parné sitko.

Zeleninová polievka

Chutné a diétna polievka zo zeleniny.

Ingrediencie:

• 1 zemiak
• 1 mrkva
• 1 cibuľa
• Hrsť šampiňónov
• Hrsť karfiolu
• Korenie
• 10 g masla

Recept:

• Pripravte si zeleninu a nakrájajte ju na malé plátky
• Vložte všetku zeleninu do panvice a pridajte 1,5 litra vody
• Zapneme oheň a varíme, kým zelenina nezmäkne
• Osolíme a okoreníme. Nalejte do oleja
• Pred podávaním môžete pridať lyžičku kyslej smotany.

Zeleninový guláš

Najlepšie je variť jedlo v pomalom hrnci, pretože používa veľmi málo oleja a tuku.

Ingrediencie:

• 2 mrkvy
• 2 baklažány
• 2 papriky
• 1 zemiak
• 2 cibule
• Korenie, soľ
• 1 lyžica oleja

Recept:

• Zeleninu ošúpeme a opláchneme pod tečúcou vodou
• Všetko nakrájajte na kocky a nalejte do misky multivarkára
• Nalejte toľko vody, aby bola zelenina zakrytá 3 cm.
• Pridáme soľ, olej, koreniny
• Zapnite zariadenie v režime „kalenie“ na 45 minút

Nevýhody nízkokalorických diét:

• Plató efekt. Po určitom čase sa metabolizmus spomalí a človek chudne veľmi pomaly.
• Telo chýba živiny, môžu začať zdravotné problémy.
• Strata hmotnosti môže viesť k spomaleniu metabolizmu a obezite.

Pri takejto diéte váha ubúda pomaly. Ale to vôbec nie je zlé. V tomto prípade sa strie netvoria, pokožka neochabuje a pôsobí elasticky. Priemerný úbytok hmotnosti za mesiac je 2-3 kg. To samozrejme nie je veľa, ale je to bezpečné.

Koľko môžete schudnúť za mesiac pri diéte 1200 kalórií za deň?

Diéta 1200 kalórií je účinná a pre človeka neškodná. Jedálny lístok na deň je zostavený na základe zjedených kalórií, ktorých celkový počet by nemal prekročiť stanovený ukazovateľ - 1200 kalórií. Pri všetkej svojej účinnosti je prekvapujúce, že neukladá prísne zákazy jedenia jedla, strava je vyvážená. Čísla na stupnici klesajú v dôsledku spaľovania prebytočného tuku, a nie v dôsledku odvádzania prebytočnej vlhkosti z tela.

Aká je diéta s dvanástimi stovkami kalórií?

Diéta je založená na všetkých najdôležitejších prvkoch zdravej výživy. Verí sa, že správna strava- to je 1700-2200 kalórií za deň. Údaj sa mení v závislosti od tempa a množstva fyzickej aktivity. Zníženie tohto čísla na 1200 kalórií vedie k dennej strate približne 700 g nadváhy.

Ale telo musí stále prijímať potrebné minimum sacharidov, bielkovín, tukov a vitamínov a chýbajúce množstvo kalórií si telo kompenzuje míňaním nahromadených tukových zásob. Existujú však situácie, v ktorých je množstvo prichádzajúcich kalórií výrazne nižšie ako požadované minimum. V týchto prípadoch sa aktivuje režim akumulácie a telo, bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže byť, začne priberať na váhe. To je dôvod, prečo sú mnohé monodienty neúčinné alebo poskytujú príliš malé výsledky.

Ako to funguje?

Rovnako ako mnohé iné diéty, aj diéta s dvanástimi stovkami kalórií zahŕňa dodržiavanie určitých pravidiel. Porušenie tohto režimu negatívne ovplyvní konečný výsledok. Najdôležitejšie body diéty 1200 kalórií:

• Súčet všetkých kalórií spotrebovaných za deň nepresahuje 1200.
• Denné menu by malo byť založené na schéme 15/30/55 %.
• Musíte jesť častejšie, ale menej: k dispozícii sú 3 hlavné jedlá každé do 300 kalórií, môžete si dať 2 ľahké jedlá po 150 kalórií.
• Tepelne neupravená zelenina a ovocie tvoria prevažnú časť jedálnička.
• Stravu je potrebné čo najviac pestovať.
• Je lepšie nahradiť mäso rybou - aspoň trikrát týždenne.

Dobrá správa pre milovníkov sladkého: denné menu na chudnutie nevyžaduje prísne odmietnutie sladkostí. Samozrejme, bolo by dobré obmedziť spotrebu rýchlych sacharidov, je lepšie jesť menej múky a vzdať sa sladených nápojov s plynom. Rovnako nie sú povolené vyprážané jedlá na živočíšnom oleji, rôzne údené a solené jedlá. klasické diétne jedlo znamená aj súlad pitný režim: denne potrebujete vypiť 1,5-2 litre čistej neperlivej vody.

Vzorové menu pre 1200 kalórií za deň

Čo musíte jesť, aby ste dostali iba 1200 kalórií za deň? Rozhodne musíte mať výdatné raňajky. Môžete si vybrať: vajcia (vo forme omelety alebo varené), kaša na vode - ovsené vločky, ryža alebo pohánka, tvarohový kastról, syrový sendvič. Na obed by ste si určite mali dať teplé jedlo, napríklad polievku, a pridať zeleninový šalát. Pár hodín pred spaním musíte mať večeru. Môžete mať večeru s chudým vareným mäsom, napríklad hovädzím alebo hydinovým mäsom, rybami.

Na desiatu ráno a poobede by ste mali zjesť nejaké ovocie alebo nejaké sušené ovocie – 30-50 g.Ak hlad nezmizne, potom môžete zjesť trochu šalátu, nízkotučného tvarohu alebo vypiť pohár z kefíru. Odporúča sa, aby ste si vo svojom voľnom čase vytvorili jasný jedálniček na celý nasledujúci týždeň, vďaka tomu bude oveľa pohodlnejšie vypočítať, koľko kalórií konkrétny produkt obsahuje.

Súprava produktov

Ako správne zostaviť jedálniček na 1200 kalórií denne, aby vám chutil každý produkt a každé jedlo? Pomôže k tomu tabuľka kalorického obsahu rôznych potravín. Vedieť, koľko kalórií je v konkrétnom pripravenom pokrme, tiež výrazne uľahčí premýšľanie o každodennej strave.

Nižšie sú uvedené približné gramy jedál usporiadané podľa počtu kalórií. Je však potrebné vziať do úvahy, že tento ukazovateľ môže kolísať nahor a nadol. Záleží na tom, ako presne je pokrm pripravený a čím je dochucovaný.

tristo kalórií:

• 180 gramov zemiaková kaša pripravené s použitím mlieka;
• 180 gramov cestovín s 30 gramami strúhaného tvrdého syra;
• 150 gramov ľahkých hovädzích rezňov;
• 180 gramov kapustových kotúčov.

dvesto kalórií:

• 150 gramov vinaigrette, ochutených nerafinovaným olejom;
• 90 gramov tvarohovej hmoty ochutenej lyžičkou kyslej smotany;
• Miešané vajíčka z 2 vajec.

sto kalórií:

• 1 zemiak, pečený v rúre;
• 160 gramov kuracieho vývaru;
• 120 gramov boršču bez mäsa;
• 80 gramov tvarohu s lyžičkou kyslej smotany;
• Apple.

Energetická tabuľka

Diéta s 1200 kalóriami za deň je spojená s ťažkým bodom - pravidelne počíta kalórie každého zjedeného jedla, pretože prekročenie dennej normy je neprijateľné. Počet spotrebovaných kalórií závisí nielen od toho, koľko bolo pôvodne v produkte, ale aj od spôsobu prípravy tohto produktu. Napríklad pečené zemiaky sú zdravšie ako varené a čaj bude mať o 40 kalórií viac, ak doň pridáte lyžicu cukru. Parená pohánka pridá 3-krát menej kalórií k množstvu spotrebovaných kalórií ako varená pohánka.

Menu na sedem dní

Vzorové menu na chudnutie pre 1200 kalórií, navrhnuté na sedem dní:

Prvý deň:

• Raňajkujte s kašou, kúskom celozrnného chleba s tvrdým syrom, pite čaj a kávu.
• Môžete maškrtiť jablko.
• Môžete si dať obed s polievkou bez mäsa a rýb, pečené kuracie prsia.
• Dajte si občerstvenie s pohárom jogurtu alebo kefíru.
• Večerať s dusenou kapustou alebo mrkvovým šalátom s jablkom, piť šťavu.

Druhý deň:

• Dajte si raňajky s omeletou a syrovým sendvičom.
• Na druhé raňajky môžete jesť niekoľko lyžíc ovsené vločky.
• Obedujte s pohánkou s hubami, zeleninovým šalátom s kyslou smotanou.
• Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte banán a 20 gramov sušených sliviek.
• Jedzte pečené ružové filé z lososa s neupravenou zeleninou a pohárom kefíru.

Tretí deň:

• Raňajkujte s ryžovou kašou, tvarohovým koláčom s kyslou smotanou a kúskom tvrdého syra.
• Na druhé raňajky môžete jesť pol pohára bobúľ alebo 100 gramov ovocia.
• Môžete si dať obed s plnenou paprikou, cviklovým šalátom so sušenými slivkami a piť šťavu.
• Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť pomaranč a 30 gramov sušených marhúľ.
• Jedzte pečené kuracie filé s karfiolom a 150 gramami fermentovaného pečeného mlieka.

Ak nechcete držať diétu, cvičenie na chudnutie je pre vás vhodné. Pomôže vám dať si do poriadku telo.

Existuje veľký zoznam prírodných spaľovačov tukov, ktoré vám pomôžu výrazne schudnúť -.

Ak nemáte veľa peňazí, no napriek tomu chcete schudnúť, potom je pre vás vhodná lacná diéta na chudnutie. Už sa o nej písalo.

Štvrtý deň:

• Raňajky s tvarohom kastról s kyslou smotanou, med, piť kávu, čaj.
• Občerstvenie je 100 gramov dusenej pohánkovej kaše alebo vareného vajíčka.
• Obedujte kapustnicu z kyslá kapusta, dusená zelenina.
• Občerstvenie: polovica grapefruitu.
• Jedzte dusený hovädzí rezeň, teplý mrkvový šalát a pohár kefíru.

Piaty deň:

• Raňajkovať prosová kaša so sušenými marhuľami.
• Občerstvenie: syrový sendvič a káva.
• Dajte si rybiu polievku na fínsky spôsob.
• Svačina: 100 gramov pohánky dusenej v kefíre.
• Jedzte pečeného morského vlka s ryžou, šalát s reďkovkou a uhorkou.

Šiesty deň:

• Raňajkujte s ovsenými vločkami a zeleným čajom.
• Na druhé raňajky môžete zjesť 100 gramov hrozna.
• Dajte si šalát z morské riasy, kurací vývar, krajec celozrnného chleba.
• Občerstvenie: pol pohára bobúľ alebo pomaranča.
• Najedzte sa z kuracieho filé so zeleninou a pohárom pravého nízkotučného jogurtu.

Siedmy deň:

• Raňajkujte s tvarohom s kyslou smotanou a kávou.
• Na druhé raňajky si dajte banán.
• Obedujte so špenátovou polievkou, mrkvovým a jablkovým šalátom.
• Dajte si občerstvenie so 150 gramami dusenej pohánkovej kaše.
• Obedujte pečené hovädzie mäso s hubami, zeleninovým šalátom a pohárom kefíru.

Obsah:

Príklad vytvorenia menu pre 1200 kalórií na týždeň z jednoduchých produktov. Aké škody môže spôsobiť nízky príjem kalórií?

Snom chudnúcej ženy je nájsť si diétu bez hladu: efektívnu, jednoduchú a dovoľujúcu chutné jedlá. Jedálny lístok 1200 kcal na deň dokonale zapadá do konceptu návodu na správnu výživu.

Odkiaľ pochádza postava?

Diéta 1200 kcal nie je číslo pre každého a už vôbec nie diéta. V skutočnosti je denný bazálny metabolizmus ženy s výškou do 160 cm a hmotnosťou do 47 kg. A to nezohľadňuje náklady na nákupy, prechádzky, varenie a domáce práce. Žena s hmotnosťou 50 kg už potrebuje 1300 kcal. Výška ovplyvňuje aj bazálny metabolizmus, no jeho zvýšenie pri zachovaní nízkej hmotnosti zníži denné energetické nároky.

Žena s hmotnosťou 60 kg a výškou 165 cm potrebuje na chudnutie 1200 kcal, ale to je pri veľmi sedavom spôsobe života. Takéto dievča bude jednoducho vyzerať vyčerpane. Preto je táto diéta vhodná pre väčšinu aktívnych ľudí Bude to vyzerať ako hlad. Najčastejšie to povedie k slabosti, najmä ak je kombinovaná s fyzickou aktivitou, ako silou, tak kardiom.

U priemernej ženy s miernou nadváhou takéto obmedzenie kalórií vytvorí deficit viac ako 500 kcal. Ak k tomu pridáte fyzickú aktivitu, výsledok sa dostaví, no telu budú mierne chýbať živiny.

Hlavné nuansy

Pozitívne je, že konzumácia 1200 kcal rozvíja užitočné zručnosti:

• Naučí vás, ako si vyberať zdravé jedlá, formovať porcie a obmedziť nezdravé jedlo.
• Zahŕňa použitie kuchynských váh a váženie na presné výpočty kalórií.
• Pomáha uvedomiť si, že na každý koláčik, ktorý zjete, zjete porciu iného zdravého jedla. Učí výberu.

Jednoduchosť výživového plánu pozitívne naladí ženu, ktorá nemôže vyjsť z diétneho režimu, aby jednoducho začala správne jesť. Názov „diéta na 1200 kalórií za deň“ je podmienený, pretože skôr či neskôr tento údaj sa bude líšiť v závislosti od cieľov, hmotnosti a množstva prebytočného tuku.

Napríklad jedálny lístok ponúka:

• na raňajky omeleta z jedného vajca a plátok šunky;
• snack s celozrnným chlebom s džemom a sladidlom;
• obed - paradajková polievka, cestoviny s paprikou a uhorkou;
• pečené jablko na popoludňajšie občerstvenie;
• Grilovaná zelenina na večeru.

Bez akéhokoľvek rozboru je jasné, že v tomto jedálničku chýbajú bielkoviny a zdravé tuky. Preto môžeme okamžite pomenovať hlavnú nevýhodu schematických diét - nedostatok výpočtu potreby tela pre makroživiny alebo BZH:

• bez bielkovín sa imunita znižuje, stav kože sa zhoršuje, objavujú sa choroby vnútorných orgánov;
• bez tuku sa rozvíja depresia, objavujú sa vrásky, zrak sa zhoršuje;
• Bez uhľohydrátov sa zvyšuje zaťaženie obličiek a pečene a objavuje sa slabosť.

Správna výživa by preto mala byť zostavená podľa približnej schémy:

• Raňajky: obilniny + bielkoviny.
• Občerstvenie: bielkoviny + tuky + ovocie/zelenina.
• Obed: obilniny + bielkoviny + zelenina + tuky.
• Popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny + ovocie/zelenina/tuky.
• Večera: bielkoviny + zelenina.

Akékoľvek nízkokalorické menu by malo byť vyvážené, dokonca aj na základe jednoduchých produktov. Tvorcovia diéty s obsahom 1200 kcal zabudli, že práve bielkoviny poskytujú dlhodobú sýtosť a sacharidy sú čistou energiou.

Prídavok chudého hydinového mäsa bez kože, teľacieho mäsa, mliečnych výrobkov a vajec je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému a doplnenie esenciálnych aminokyselín – stavebných látok pre nové bunky.

Vzorové menu na týždeň

Správna výživa zahŕňa tri jedlá a občerstvenie, naplánované podľa dní v týždni:

pondelok:

• Raňajky: omeleta so špargľou a kuracím mäsom (dve vajcia, 50 g špargle a 50 g filé), paradajka.
• Svačina: celozrnný chlieb (40 g) s nízkotučným syrom (30 g).
• Obed: pohánka (100 g) s dusenými kuracími rezňami (120 g), zeleninový guláš (100 g).
• Občerstvenie: orechy (30 g) a domáci nízkotučný jogurt (150 g).
• Večera: pečené mäso (100 g) a grilovaná zelenina (250 g).

utorok:

• Raňajky: ovsené vločky (celé zrná, nie obilniny - 50 g), sušené ovocie (50 g) a syr (30 g).
• Občerstvenie: nízkotučný tvaroh (150 g) a bobule (50 g).
• Obed: dusené mäso so zeleninou a ryžou, paradajka s korením a jogurtom.
• Svačina: tvarohové koláče bez vyprážania s hrozienkami.
• Večera: kuracie droby s nízkotučnou kyslou smotanou a zelenými fazuľkami.

streda:

• Raňajky: tvarohové koláče s ovsenými vločkami a hrozienkami, hrsť orechov a jablko.
• Svačina: celozrnný chlieb s kuracím mäsom, uhorka.
• Obed: kuracie fašírky s ryžou (150 g), kapustový šalát s uhorkou zeleninový olej(200 g).
• Občerstvenie: nesladený jogurt s bobuľami (150 g).
• Večera: pečená ryba (150 g) so zeleninou (200 g).

štvrtok:

• Raňajky: tvaroh (100 g), sušené marhule a dva vlašské orechy.
• Občerstvenie: vajcia a paradajková šťava.
• Obed: tvrdé cestoviny (100 g), kapustový šalát s paradajkami, syr (25 g).
• Občerstvenie: banánové sušienky, ovsené vločky a tvaroh, syr.
• Večera: teľacia kotleta (150 g) a grilovaná zelenina (200 g).

piatok:

• Raňajky: dva celozrnné chleby s jemným tvarohom a bylinkami, paradajka a vajíčko.
• Občerstvenie: ovocný šalát (100 g) a mäkký syr (30 g).
• Obed: dusený paradajková omáčka ryba, celozrnný chlieb, dva zemiaky, zeleninový šalát.
• Občerstvenie: káva s mliekom, syr (30 g), ovocie (100 g).
• Večera: dusená kapusta s mäsom, fazuľový šalát.

sobota:

• Raňajky: ľanová kaša, vajce a pomaranč.
• Občerstvenie: vlašské orechy (30 g) s malou lyžičkou medu, káva s mliekom.
• Obed: chudý boršč s kuracími prsiami, zeleninový šalát a obilný chlieb so syrom (30 g).
• Občerstvenie: tvarohový kastról s medom a hrozienkami (150 g).
• Večera: kuracie kotlety s hubami a syrom, varený karfiol.

nedeľu:

• Raňajky: omeleta s paradajkami, kuracie pastrami.
• Občerstvenie: hosť z mandlí, pohár kefíru.
• Obed: tekvicová polievka, vajíčko, šalát.
• Občerstvenie: celozrnný toast (chlieb) so syrom (30 g).
• Večera: okroshka vyrobená z kefíru, vajec, uhoriek a kurací rezeň, listový šalát.

Veľkosť porcie:

• mäsová miska - približne 90 - 120 g;
• zeleninové jedlá - 150-250 g;
• kvapalina - 200 ml;
• mliečne výrobky - 100-150 g.

To vám pomôže zostať v rámci stanoveného obsahu kalórií a naplniť stravu užitočnými látkami.

Poškodenie nízkych kalórií

Odborníci na výživu sú jednomyseľní, že takéto menu správnej výživy na chudnutie kvôli nízkemu obsahu kalórií 1200 kcal nie je vhodný pre väčšinu ľudí. Pri vysokej fyzickej aktivite budete pociťovať ospalosť, podráždenosť, únavu, bolesti svalov. Pri výpočte denného kalorického príjmu sa berie do úvahy kombinácia hmotnosti a výšky, veku a pohlavia a životného štýlu.

Keď spotreba energie prekročí príjem, telo začne „jesť“ samo. V prvom rade dochádza k spotrebe svalového tkaniva a strate tekutín. Logickým účinkom deficitu kalórií bude prispôsobenie sa hladu, konkrétne zníženie rýchlosti metabolických procesov. Preto návrat k vysokokalorickej strave nevyhnutne povedie k hromadeniu tuku.

Skúsení odborníci na výživu povedia nahlas – rýchlo, ale nie dlhšie ako tri dni. Toto je základ pre schémy striedania kalórií. Dokonca aj najpresnejšia 1200 kalorická diéta na týždeň a za hodinu by mala byť dočasným opatrením, ktoré zvykne disciplinovane a posilňovať. Začnite tým, že vyčistíte svoj jedálniček od vysokokalorických potravín, cukru a spracovaných potravín. Doplňte svoje jedlá zeleninou, zdravými tukmi a bielkovinami. Nenechajte sa hladovať: pridajte si pol hodinu fyzická aktivita denne, aby ste zvýšili svoj výdaj kalórií a jedzte zdravo.