Սննդային արժեքի ճիշտ հաշվարկը 1200 կկալ է։ Ցածր կալորիականությամբ դիետա՝ շաբաթվա մենյու (1200 կկալ)

Այսօր շատ տղամարդիկ և կանայք հետաքրքրված են տանը քաշի անկախ կորստով: Խորհուրդ ենք տալիս ավելի մոտիկից ծանոթանալ օրական 1200 կալորիականությամբ դիետայի մենյուին, որն առաջարկում են հայտնի դիետոլոգները։

Այսպիսով, սննդաբան Կովալկովի համակարգը կարող է օգտագործվել ոչ միայն կլինիկայում, այլև տանը: Այն նպատակ ունի ոչ միայն հասնել քաշի կորստի, այլեւ վերականգնել պատշաճ նյութափոխանակությունը։

Բժիշկ Կովալկովի դիետան բաղկացած է մի քանի փուլից, և դրանցից առաջինը նախապատրաստական ​​է։ Այս պահին դուք պետք է հրաժարվեք գրեթե ցանկացած տեսակի ածխաջրերից (բլիթներ, խմորեղեն, քաղցրավենիք, մեղր, կարտոֆիլ, բրինձ և այլն):

Ալկոհոլի օգտագործման խիստ արգելք կա. Առաջին մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ օրական 5 անգամ և չչարաշահել ուտել՝ օրգանիզմը սննդակարգի հաջորդ փուլերին անցմանը նախապատրաստելու համար։

Արդեն այս փուլում դուք հնարավորություն կունենաք կորցնել ավելորդ կուտակված կիլոգրամները, ինչպես նաև նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և նման վտանգավոր շաքարային դիաբետի վտանգը։

Սկսած հիմնական փուլից, որը կարող է տևել 10 օրից մինչև 2 շաբաթ, մենք ցնցում ենք մարմինը, մաքրում մեր աղեստամոքսային տրակտը և օրգանիզմը պատրաստում սննդի փոքր չափաբաժինների համար։

Առավոտյան, ըստ Կովալկովի ցանկության, անհրաժեշտ է մեկ ժամ տեւողությամբ զբոսնել կամ ակտիվ տաքանալ։ Դուք նաև պետք է հավատարիմ մնաք սահմանված օրվա ռեժիմին և ձեր սննդակարգին:

Ի՞նչ ուտել և ինչպե՞ս այն համատեղել մարզումների հետ.

Այսպիսով, այս շաբաթվա մոտավոր ամենօրյա սննդակարգը կարող է լինել հետևյալը.

• Լիցքավորվելուց մեկ ժամ անց վերցրեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կերեք 1 ճաշի գդալ թեփ կամ ընկույզ;
• մի քանի ժամ հետո կարող եք ուտել 1 խնձոր;
• ճաշի համար կարող եք թույլ տալ ձեզ խնձոր կամ կես գրեյպֆրուտ;
• Մեկ ժամ անց կարող եք կրկնել նույն կերակուրը;
• ընթրիքի համար հարմար է թեթև սոուսով բանջարեղենային աղցան;
• գիշերային հանգստից առաջ՝ մի բաժակ կաթ, մածուն։

Այս ժամանակահատվածում, ըստ սննդաբանների, պետք չէ մարզասրահ այցելել։ Պարզապես սնունդն այնպիսին է, որ այն պարզապես բավարար չի լինի մկանների նորմալ աճի համար: Սահմանափակեք ձեզ առավոտյան թեթև մարզումներով:

Հաջորդ փուլը հարմարավետ սնուցումն է՝ զուգորդված ճարպերի ինտենսիվ այրմամբ։ Դիետայի մենյուում թույլատրվում է որոշակի բազմազանություն. աստիճանաբար կարող եք ներառել հավի կրծքամիս, հնդկահավ, անյուղ ձուկ, կաթնաշոռ, ծովամթերք և պանիր: Մյուս կողմից, ըստ Կովալկովի, այսուհետ ցանկացած մթերք պետք է եփել բացառապես գոլորշու, այլ ոչ թե յուղի մեջ տապակելու միջոցով։

Բացի այդ, սննդակարգը պետք է լինի օրական 5-6 անգամ և բազմազան։ Գրեթե ցանկացած միրգ, հատապտուղ և բանջարեղեն թույլատրվում է օգտագործել:

Այս 1200 կալ կալորիականությամբ դիետայի և շատ ուրիշների միջև, որոնք ուրվագծում են շաբաթվա ճաշացանկը, հիմնական տարբերությունն այն է մեծ քանակությամբմանրաթել, որն ամեն օր ապահովում է կենսական ածխաջրեր:

Մեկ այլ դիետա՝ բժիշկ Բորմենտալից

Միևնույն ժամանակ, ըստ բժիշկ Բորմենտալի սննդակարգը կենտրոնանում է հոգեբանական պատճառների վրա։ Հեղինակի կարծիքով՝ հիվանդը պետք է իր մեջ գտնի այն պատճառները, որոնք նրան դրդում են զգալի քանակությամբ սնունդ օգտագործել։

Պատճառները պարզելուց հետո դուք կարող եք սկսել նիհարել՝ առանց այդ գործընթացից կտրվելու ավելորդ ցավի:

Դիետայի այս ընտրացանկը հիմնված է այն փաստի վրա, որ մարդուն անհրաժեշտ է օրական 1000-ից մինչև 1200 կալորիա՝ մարմինը սննդի և իր մարմնի հետ հարաբերությունների առողջ հիմքի անցնելու համար: Դա պետք է արվի ոչ միայն 1 ամսվա ընթացքում, այլ կյանքի ողջ ընթացքում. այս դեպքում դուք ինքներդ ձեզ երաշխավորում եք ոչ միայն քաշի կորուստ, այլև մարմնի և հոգու ընդհանուր բարելավում:

Այս դեպքում ակտիվ կենսակերպ չվարող հիվանդի համար ավելի լավ է հավատարիմ մնալ օրական կալորիաների ավելի ցածր արժեքին։ Կարևոր կետկհիշեն, որ անգամ ծանր խնջույքների ժամանակ չարժե չափից շատ ուտել և դա կանոն դարձրեք ձեր կյանքում:

Նախքան սեղան նստելու ժամանակը, մի շտապեք, նախ հաշվարկեք կալորիաների մոտավոր քանակը, որոնք այժմ պետք է սպառեք:

Չնայած այն հանգամանքին, որ Բորմենտալ դիետան արմատապես չի արգելում բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը, դուք պետք է իմանաք դրա սահմանները: Ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել ինչ-որ մթերք, որը հագեցնում է օրգանիզմը սպիտակուցներով։ Սա կարող է լինել նիհար միս, կաթնաշոռ, կաթնամթերք, ձու:

Ամեն շաբաթ պետք է զգալի քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն օգտագործեք։ Իսկ օրվա ընթացքում սննդի քանակը կարելի է հասցնել 7-8-ի։

• Յուրաքանչյուր կերակուրից հետո խմեք մեկ բաժակ տաք թեյ՝ դա կօգնի մեծացնել հագեցվածության զգացումը;
• Ցանկալի է դիետայից բացառել բարձր կալորիականությամբ, բայց էներգիայի զգալի քանակություն չպարունակող մթերքները՝ ճարպային յոգուրտներ, կեֆիր;
• սննդամթերքները, որոնք մեծացնում են ախորժակը, պետք է նվազագույնի հասցնել դիետայի ողջ շաբաթվա ընթացքում՝ համեմունքներ, պղպեղ, շաքարի փոխարինիչներ, ալկոհոլ և այլն:

Նմուշային մենյու 1200 կալորիականությամբ դիետայի համար

Օրինակ, 1200 կալորիա ապահովող ընտրանքային մենյու կարող է լինել հետևյալ դիետան (այնուհետև մենք կտանք դրա մեջ նշված ուտեստների մի քանի բաղադրատոմս).

1. Նախաճաշ. Թարմ, ձվածեղ եփած ծնեբեկով, բողկով աղցան կանաչ սոխով, թեյ առանց շաքարի։
2. Լանչ. Յոգուրտ, թխած խնձոր։
3. Ընթրիք. Ձկան ապուր, թակած բանջարեղեն (կանաչի, վարունգ, լոլիկ), հավի շնիցել, մրգային հյութ։
4. Կեսօրից հետո խորտիկ. Որոշ միրգ (նարինջ, խաղող և այլն), մի բաժակ մածուն։
5. Ընթրիք. Թարմ բանջարեղեն, տավարի կաղամբի ռուլետներ, երիցուկի թեյ։
6. Քնելուց առաջ (1 ժամ առաջ) – մի ​​բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։

Այս դիետան ընդհանուր առմամբ կազմում է մոտավորապես 1200 կալորիա։ Նմանատիպ մենյու կարելի է ստեղծել ամբողջ շաբաթվա համար՝ սննդակարգի յուրաքանչյուր օրվա բազմազանություն ավելացնելով։

Ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր

Այսպիսով, ստեղծել ձկան ապուրմեզ անհրաժեշտ կլինի 350 գրամ անյուղ ձուկ մեկ լիտր ջրի համար, մի երկու կարտոֆիլ, բիբար, մի երկու թթու վարունգ, մի լոլիկ։ Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել մի բուռ սունկ։

Ջուրը եռալուց հետո բանջարեղենը մանր կտրատել և եփել մոտ 5 րոպե։ Ավելացնել ձուկ, ճաշի գդալ տոմատի մածուկ. Գուլաշի ապուրը եփում են ևս 10 րոպե, իսկ անջատելուց առաջ լցնում ենք դափնու տերև, թարմ խոտաբույսեր և քամում կիտրոնի քառորդ հյութը։

Հավի շնիցել պատրաստելու համար անհրաժեշտ կլինի համալրել 150 գրամ հավի կրծքամիս, որից նախ հանում ենք ճարպն ու կեղևը։ Մանրաթելերին մի փոքր թեք ու լայնակի կտրվածքներ ենք անում, մուրճով մի փոքր հարում ենք։ Տարան եռացրեք փոքր քանակությամբ ջրով 10-15 րոպե կափարիչի տակ։

Ընդհանրապես, օրական նշված քանակի կալորիաների համար նախատեսված ճաշացանկը բավական է, որպեսզի ձեր մարմինը ինտենսիվ և արագ ձևավորվի մինչև տոնական շրջանը կամ այլ անհրաժեշտության դեպքում: Ցանկալի է նախնական թերապևտիկ խորհրդատվություն ստանալ:

Բորմենտալ դիետան կամ դիետիկ մենյուի նման տեսակները կարող են անցանկալի լինել, եթե ունեք սրտի կամ արյան անոթների, մարսողական համակարգի կամ երիկամների հիվանդություններ:

Ողջ կյանքի ընթացքում ավելորդ քաշի խնդիրը անհանգստացնում է ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց։ Ահա թե ինչու ժամանակակից դիետետիկատեղում չի կանգնում, դժվար իրավիճակներին տարբեր լուծումներ առաջարկելով. Ամենատարածվածների թվում. ֆիզիկական վարժություն, ակտիվ ապրելակերպ, սննդային հավելումներ, բոլոր տեսակի դիետաներ և որոշակի ժամանակահատվածի համար նախատեսված սննդային մենյու (մի քանի օրից մինչև 2 շաբաթ): Ահա օրական 1200 կալորիա պարունակող դիետա, որը մեկ շաբաթվա ճաշացանկ է տրամադրում, բացի արդյունավետ լինելուց, այն սազում է բոլորին առանց բացառության և չունի որոշակի ուտեստներ ուտելու հակացուցումներ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճաշացանկը տրամադրում է մոտավոր դիետա, որը թույլ է տալիս փոխել արտադրանքը ձեր հայեցողությամբ՝ պահպանելով ամենօրյա կկալի պահանջը:

Դիետան, որը նախատեսված է օրական 1200 կալորիաների համար, մեկ ամսվա, շաբաթվա կամ օրվա մենյուով, ինչպես ցանկացած այլ, ամենաարդյունավետն է ամենօրյա վարժությունների հետ համատեղ (վարժություններ, առավոտյան վազք, հուլա-հուպ): Հետևաբար, եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել կարճաժամկետ, պարզապես հետևեք պարզ, բայց արդյունավետ խորհուրդներին.

1) ընտրեք ապրանքներ ըստ աղյուսակի (տես ստորև) և եփեք տանը.
2) նորմայից դուրս չգալ.
3) ժամը 18-00-ից հետո չուտել.
4) մոռանալ վատ սովորություններԾխելը, ալկոհոլիզմը;
5) ճաշացանկից հանել արագ սնունդը, թխած ապրանքները, քաղցրավենիքները, ճարպային և տապակած մթերքները, ձմռան համար պատրաստված տնական պատրաստուկները, ցանկացած պահածոներ, պղպեղով մթերքներ, օսլա և մեծ տոկոս ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։

Քաշի կորստի նկարագրությունը և առանձնահատկությունները

Ի տարբերություն ցածր կալորիականությամբ դիետաների մեծամասնության, 1200 կալորիականությամբ ճաշացանկը հարմար է գրեթե բոլորի համար, բացառությամբ հղիների և քրոնիկական և ձեռքբերովի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց: Ուստի, եթե նիհարող մարդը կասկածում է, թե կարող է նիհարել այս մեթոդով, թե ոչ, ապա ավելի լավ է նախօրոք խորհրդակցել բժշկի հետ։

Հավասարակշռված դիետայի համար անհրաժեշտ է ընտրել միայն առողջ նախաճաշեր, ճաշեր, ընթրիքներ և խորտիկներ, որոնք կպարունակեն ոչ միայն վիտամիններ, այլև հանքանյութեր: Կալցիումը, երկաթը, կալիումը, ֆոսֆորը, ցինկը միայն այն մասն են, ինչ անհրաժեշտ է լիարժեք աշխատանքի համար ներքին օրգաններարյան շրջանառություն, նյարդային համակարգև ուղեղը.

Վնասակար մթերքները պետք է փոխարինել առողջարարներով, իսկ քաղցր ըմպելիքներն ու գազավորված ըմպելիքները՝ թարմ քամած հյութերով, կանաչ և Սպիտակ թեյ, սուրճ առանց շաքարի և ջրի։ Այդպիսով օրգանիզմից կհեռացվեն վնասակար թափոններն ու տոքսինները, կվերանա ավելորդ քաշը, մաշկը կձգվի ու կդառնա ավելի առաձգական։

Ինչպե՞ս ստեղծել մենյու պարզ և մատչելի ապրանքներից:

1200 կալորիականությամբ դիետայի հիման վրա մեկ շաբաթվա մենյու ստեղծելն ավելի հեշտ չէր լինի: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ ճաշացանկը պետք է ներառի օրական 5 սնունդ՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և երկու նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև: Օրվա ընթացքում սովից խուսափելու և նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար մեկ օրում անպայման խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր։

Ապրանքներ, ցուցակ և կալորիականության աղյուսակ

Ապրանքների քանակը կկալ

վարսակի ալյուր, 100 գ 250
հավի ձու 80
սենդվիչ եփած երշիկով մոտ 200
սենդվիչ ապխտած երշիկով մոտ 250
սենդվիչ կոշտ պանրով մոտ 220
հացահատիկային կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ% 180
բաժակ խմելու յոգուրտ մոտ 150
միջին բանան 115
կանաչ խնձոր 35-ից 60
հում հնդկաձավար 145
կոշտ մակարոնեղեն 145
հավի բուլյոն 200 մլ 70
շոգեխաշած հավի կրծքամիս, 100 գ 100
սաղմոնի ֆիլե ջեռոցում 100 գ 90
1 երշիկ կամ երշիկ 200-ից ավել
համեմված բանջարեղենի աղցան ձիթայուղ 150
1 ճաշի գդալ թթվասեր մինչև 50
կաթ, 200 մլ 140
3 կտոր մուգ շոկոլադ 120
վինեգրետ, 100 գ 125
1 թեյի գդալ մեղր 38
նարնջի թարմ քամած հյութ, 200 մլ 50
մարմելադ, 1 հատ մոտ 35
1 շոկոլադե կոնֆետ- կարդալ

Օրական 1200 կալորիա դիետայի ընտրանքային մենյու

Նիհարողների համար ավելի հեշտ դարձնելու համար սննդաբաններն առաջարկում են ցածր կալորիականությամբ դիետայի մի քանի տարբերակ, որը նախատեսված է դրա համար պահանջվող քանակկալորիաներ. Դրանք պարունակում են յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ վիտամիններ, միկրո և մակրոէլեմենտներ, որոնք պատասխանատու են ներքին օրգանների աշխատանքի, էմոցիոնալ վիճակի և հորմոնալ մակարդակի համար։

Մենյու 1 օրվա համար

Նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում նիհարել, այլ պարզապես որոշել են իրենց օրգանիզմին ծոմ պահելու օր տրամադրել, իդեալական է դիետան, որը բաժանված է 6 սննդի՝ հավասար մասերով (մոտ 220 կկալ յուրաքանչյուրը):

Առավոտյան՝ վարսակի ալյուր 35 գրամ (մոտ 110 կկալ) ջրի մեջ եփած, կանաչ թեյ մեղրով (50 կկալ), կանաչ խնձոր (45 կկալ)։ Ընդհանուր - 205 կալորիա:

Երկրորդ նախաճաշ՝ 70 գրամ կաթնաշոռ՝ ցածր յուղայնությամբ (150 կկալ), սուրճ կաթով (50 կկալ)։ Ընդամենը 200 կալորիա։

Ճաշին՝ հավի մսով բորշ (200 գ՝ 147 կկալ), կանաչ թեյ՝ 10 կկալ, 1/2 նարինջ՝ 30 կկալ։ Ընդհանուր - 187 կկալ:

Երկրորդ ճաշ՝ խաշած ձու (80 կկալ), 2 խնձորից խնձորի հյութ՝ 100 կկալ, 1 մարմելադ՝ 30 կկալ։ Ընդհանուր - 210 կկալ:

Առաջին ընթրիք՝ հավի կրծքամիս 150 գ՝ գրամի քանակին հավասար, 1/2 կաթ՝ 70 կկալ։ Ընդհանուր - 220 կկալ:

Երկրորդ ընթրիք՝ 200 մլ 1% կեֆիր՝ մոտ 100 կկալ։

Մենյու շաբաթվա համար (7 օր)

Գրամի և կալորիաների հաշվարկը թողնված է նիհարողներին։ Գլխավորն այն է, որ օրական ընդունումը չի գերազանցում 1200 կալորիան։

Երկուշաբթի օրը

• փափուկ խաշած հավի ձու, սև սուրճ մի գդալ մեղրով;
• բանան;
• շոգեխաշած բանջարեղենի շոգեխաշած, կեֆիր;
• սկումբրիա 1 հատ, ջրով նոսրացված խնձորի հյութ;
• մրգային աղցանկամ ծովամթերք;
• 200 մլ բնական յոգուրտ։

Երեքշաբթի օրը

• օրվա հացը սերուցքային պանրի բարձով;
• նարնջի կամ խնձորի հյութ;
• բանան;
• բուսական ապուր հավի արգանակով;
• վինեգրետ;
• կաթ.

Չորեքշաբթի

• բանանի և կաթի հիման վրա կաթնային կոկտեյլ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• հնդկաձավար ջրի մեջ չորացրած մրգերով;
• կանաչ կամ սպիտակ թեյ:

Հինգշաբթի

• վարսակի ալյուր ընկույզով;
• դանդաղ կաթսայում եփած բրինձ «գոլորշու» ռեժիմում;
• դդումի հյութ;
• բնական յոգուրտ կամ կեֆիր;
• կորեկի շիլա.

Ուրբաթ օրը

• հավի կրծքամիս;
• ձու;
• շամպինյոն ապուր բանջարեղենով;
• սև թեյ մեղրով;
• ծիրան;
• syrniki.

Շաբաթ օրը

• vareniki;
• ջեռոցում եփած դդում;
• սենդվիչ կաթնաշոռով;
• կաթ կամ թեյ.

Կիրակի

• բանան;
• սմուզի;
• հազարի տերևներ;
• թարմ բանջարեղեն;
• սուրճ և սպիտակ թեյ;
• հավի կրծքամիս;
• սև հաց.

Մենյու ամսվա համար

Լավ արդյունքների հասնելու համար՝ առանց օրգանիզմին վնասելու, անհրաժեշտ է այն օգտագործել ամեն օր։ առողջ սնունդ, իսկ երբեմն ձեզ քաղցրավենիք թույլ տվեք։ Այս դեպքում չարժե շեղվել դիետիկ սնուցումից, բավական է պարզապես ճաշերից մեկը (ցանկալի է առավոտյան) փոխարինել համեղ, բայց ոչ շատ վնասակար քաղցրավենիքներով՝ քունջութի հալվա, մարմելադ, մարշալ, տուլա մեղրաբլիթ, մուգ: շոկոլադ.

Որպես խորտիկներ ավելի լավ է ընտրել բանջարեղենը, թարմ խոտաբույսերը և մրգերը, իսկ ստորև բերված ճաշացանկը՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք:

Նախաճաշին

• ցանկացած շիլա, որը եփում է ջրի մեջ՝ առանց շաքարավազի, չորացրած մրգերի կամ ընկույզի ավելացման: Որպես քաղցրավենիք
• կարող եք ավելացնել 1 թեյի գդալ մեղր;
• խաշած հավի ձու;
• ձավար կամ կաթնաշոռի կաթսա, պատրաստված դիետիկ բաղադրատոմսով;
• կոշտ պանիր ցածր յուղայնությամբ;
• բանան, խնձոր, նարինջ;
• թարմ հյութեր.

Ճաշի համար

• հավի բուլյոն;
• բանջարեղենային ապուրներ;
• նիհար բորշ;
• բանջարեղենի կամ մսի շոգեխաշել;
• ջեռոցում եփած ձկան ֆիլե;
• շոռակարկանդակներ կամ պելմենիներ:

Ճաշին

• ծաղկակաղամբից, բրոկկոլիից և ցուկկինիից պատրաստված ցանկացած կաթսա;
• թարմ հյութ;
• կանաչ թեյ;
• հավի լյարդ;
• հավի սուֆլե;
• կեֆիր.

Իրական ակնարկներ + լուսանկարներ նիհարելուց առաջ և հետո

Ինչպես ցանկացած այլ դիետա, 1200 կալորիականությամբ մենյուն ունի ոչ միայն դրական, այլև բացասական և չեզոք կարծիքներ: Այնուամենայնիվ, նախկիններից դեռ ավելին կան:

• Դիանա, 26 տարեկան

• Վասիլիսա, 34 տարեկան

Ի՞նչ կարծիքներ եմ լսել կալորիականության հաշվառման դիետաների մասին: Սակայն նրանցից ոչ մեկն ինձ չօգնեց, այլ միայն ուժասպառության հասցրեցի։

• Մարգո, 42 տարեկան

Ես պատրաստեցի ճաշացանկ և հաշվեցի կալորիաները՝ օգտագործելով հատուկ սեղան: Առավոտյան փորձեցի կաթնաշոռ ուտել, հավի ձուև նարինջ, ճաշի համար տաք սնունդ, իսկ երեկոյան՝ թեթև սնունդ: Ընդհանուր առմամբ, մեկ օրվա կալորիաների քանակը չի գերազանցել 1200-1300 կկալը։ Վերջնական արդյունքը մինուս 4 կգ է 14 օրում։

Նմուշային մենյուև 1200 կալորիականությամբ դիետայի մթերքների ցանկ:

1200 կալորիականությամբ դիետան համարվում է ամենաանվտանգ և հավասարակշռված դիետաներից մեկը։ Դրան հետևելը բավականին հեշտ է, սովի անընդհատ զգացում չկա, իսկ քաշի կորստի գործընթացը կայուն է առանց սարահարթի էֆեկտների կամ կանգառների։

Մոտավորապես օրական պետք է ձեռք բերեք ոչ ավելի, քան 1200 կալորիա։ Միաժամանակ խրախուսվում է ֆիզիկական ակտիվությունը։ Դիետայի ժամանակ սովի մշտական ​​զգացում չկա, քանի որ ճաշացանկը հավասարակշռված է:

Սննդի պլան.

• Ընդհանուր առմամբ, դուք կունենաք օրական 5 անգամյա սնունդ։ Դրանցից 3 հիմնական և 2 լրացուցիչ
• 300 կալորիականությամբ հիմնական սնունդ, գումարած երկու 150 կալորիականությամբ նախուտեստներ
• Խմեք ավելի քան 2 լիտր ջուր, խուսափեք քաղցր և գազավորված ըմպելիքներից
• Ներկայացրեք շատ մրգեր և թարմ բանջարեղեն

Մեծ չափաբաժիններ ունենալու և երկար ժամանակ քաղցած չլինելու համար կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ։

Դիետայի համար նախատեսված մթերքների ցանկ.

• Անյուղ միս
• Կաթնամթերք մինչև 1% յուղայնությամբ
• Բարդ ածխաջրեր
• Կոպիտ ձավարեղեն
• Թարմ մրգեր
• Բուսական յուղեր

Սննդային այս մեթոդը համարվում է պարզ և հավասարակշռված, այնպես որ կարող եք ուտել առանց քաղցի զգալու: Բայց կան մթերքներ, որոնք պետք է բացառել սննդակարգից։

Արգելված սնունդ.

• Հրուշակեղեն
• Սովորական շաքարավազ
• Երշիկեղեն
• Յուղոտ միս և խոզի ճարպ
• Արագ սնունդ
• Կիսաֆաբրիկատներ
• Չիպսեր և կրուտոններ

Դուք կարող եք ուտել բավականին բազմազան և առանց սովի։ Ապրանքները թույլ են տալիս դա անել տարվա ցանկացած ժամանակ:

Մոտավոր դիետա.

• Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր կաթով և մրգերով
• Խորտիկ. 1 բանան և 1 խնձոր
• Ընթրիք. Բանջարեղենով ապուրԵվ խաշած կաղամբՀետ հավի կրծքամիս
• Խորտիկ. Մի բաժակ կեֆիր կամ մածուն
• Ընթրիք. Աղցանով եփած ձուկ

Ուտեստների ցանկը բավականին բազմազան է քաշի կորստի այս տեխնիկայի համար։

Մթերքների մոտավոր ցանկը 100 կալորիայի դիմաց.

• Ձու մի գդալ թթվասերով
• 1 կարտոֆիլ խաշած կեղևով կամ թխած
• Կաղամբով աղցանի մի չափաբաժին գազարով. Համեմեք քացախով և մի կաթիլ յուղով
• 150 մլ ցածր յուղայնությամբ հավի արգանակ և 1 ձու
• փոքր բանան
• Բաժակ խաղող
• 2 խնձոր
• Ցածր յուղայնությամբ շոռակարկանդակ՝ թխված առանց շաքարի
• Փոքր թխած գետի ձուկ
• 150 գ հավի կրծքամիս

Համապատասխանաբար, յուրաքանչյուր մատուցման համար, այսինքն՝ 300 կալորիա պարունակող մեկ ճաշի համար կարող եք ուտել հետևյալ մթերքները.

• Կարտոֆիլ թխած ձկով և կաղամբով աղցան
• Շոռակարկանդակ խաղողով և հավի արգանակ՝ ձվով
• 3 թխած խնձոր ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով
• Կաղամբ շոգեխաշած հավի կրծքամսով

Իհարկե, այս դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ ամեն ինչ պետք է եփել։ Այսինքն՝ ռեստորաններում չեք կարող ուտել, իսկ արագ սնունդն արգելված է։

Դիետիկ շոռակարկանդակներ

Պարզ աղանդերի բաղադրատոմս.

Բաղադրությունը:

• 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
• Կես հում ձու
• Մի թեյի գդալ շաքարավազ, կարող եք փոխարինող օգտագործել
• Ճաշի գդալ վարսակի թեփ

Բաղադրատոմսը:

• Կաթնաշոռը մանրացրեք բլենդերի մեջ և ավելացրեք շաքարավազ կամ փոխարինող
• Ձուն հարել և ավելացնել թեփը
• Բլենդերը նորից միացրեք
• Պատրաստի խառնուրդից ձևավորել շոռակարկանդակներ և դնել շոգեխաշած մաղի վրա։

Բանջարեղենով ապուր

Համեղ և դիետիկ ապուրբանջարեղենից.

Բաղադրությունը:

• 1 կարտոֆիլ
• 1 գազար
• 1 սոխ
• Բուռ շամպինիոն
• Բուռ ծաղկակաղամբ
• Համեմունքներ
• 10 գ կարագ

Բաղադրատոմսը:

• Պատրաստել բանջարեղենը և կտրատել փոքր շերտերով
• Բոլոր բանջարեղենները դնել տապակի մեջ և ավելացնել 1,5 լիտր ջուր
• Միացրեք կրակը և եփեք մինչև բանջարեղենը փափկի
• Ավելացնել աղ և համեմունքներ: Լցնել ձեթի մեջ
• Մատուցելուց առաջ կարող եք ավելացնել մեկ թեյի գդալ թթվասեր։

Բուսական շոգեխաշել

Ավելի լավ է ճաշատեսակը եփել դանդաղ կաթսայում, քանի որ այն շատ քիչ յուղ և ճարպ է օգտագործում:

Բաղադրությունը:

• 2 գազար
• 2 սմբուկ
• 2 հատ բուլղարական պղպեղ
• 1 կարտոֆիլ
• 2 սոխ
• Համեմունքներ, աղ
• 1 գդալ ձեթ

Բաղադրատոմսը:

• Մաքրեք բանջարեղենը և լվացեք հոսող ջրի տակ
• Կտրեք ամեն ինչ խորանարդի մեջ և լցրեք բազմաբուխ ամանի մեջ
• Լցնել այնքան ջուր, որ բանջարեղենը ծածկի 3 սմ:
• Ավելացնել աղ, ձեթ, համեմունքներ
• Սարքը միացրեք «Quenching» ռեժիմում 45 րոպեով

Ցածր կալորիականությամբ դիետաների թերությունները.

• Բարձրավանդակի էֆեկտ. Որոշ ժամանակ անց նյութափոխանակությունը դանդաղում է, եւ մարդը շատ դանդաղ է նիհարում։
• Մարմինը պակասում է սննդանյութեր, կարող են սկսվել առողջական խնդիրներ։
• Կորցրած քաշը կարող է հանգեցնել դանդաղ նյութափոխանակության և գիրության:

Նման դիետայի դեպքում քաշը դանդաղորեն դուրս է գալիս: Բայց դա ամենևին էլ վատ չէ: Այս դեպքում ձգվող նշաններ չեն առաջանում, մաշկը չի կախվում և առաձգական տեսք ունի։ Միջին հաշվով ամսական քաշի կորուստը կազմում է 2-3 կգ։ Սա, իհարկե, շատ չէ, բայց անվտանգ է:

Որքա՞ն կարող եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում օրական 1200 կալորիա դիետայի դեպքում:

1200 կալորիականությամբ դիետան արդյունավետ է և անվնաս մարդկանց համար։ Օրվա ճաշացանկը կազմվում է կերած կալորիաների հիման վրա, որոնց ընդհանուր թիվը չպետք է գերազանցի նշված ցուցանիշը՝ 1200 կալորիա։ Չնայած իր ողջ արդյունավետությանը, զարմանալի է, որ այն չի սահմանում սննդի օգտագործման խիստ արգելքներ՝ սննդակարգը հավասարակշռված է։ Կշեռքի վրա թվերը նվազում են ավելորդ ճարպի այրման, այլ ոչ թե օրգանիզմից ավելորդ խոնավության հեռացման պատճառով։

Ո՞րն է տասներկու հարյուր կալորիականությամբ դիետան:

Դիետան հիմնված է առողջ սննդակարգի բոլոր կարեւորագույն տարրերի վրա։ Ենթադրվում է, որ պատշաճ դիետա- սա օրական 1700-2200 կալորիա է: Ցուցանիշը տատանվում է՝ կախված ֆիզիկական ակտիվության տեմպերից և քանակից: Այս ցուցանիշը մինչև 1200 կալորիա նվազեցնելը հանգեցնում է օրական մոտավորապես 700 գ ավելորդ քաշի կորստի:

Բայց մարմինը դեռ պետք է ստանա անհրաժեշտ նվազագույն ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր և վիտամիններ, և մարմինը փոխհատուցում է կալորիաների պակասը` ծախսելով կուտակված ճարպային կուտակումները: Այնուամենայնիվ, կան իրավիճակներ, երբ մուտքային կալորիաների քանակը զգալիորեն ցածր է պահանջվող նվազագույնից: Այս դեպքերում ակտիվանում է կուտակման ռեժիմը, եւ օրգանիզմը, որքան էլ տարօրինակ լինի, սկսում է գիրանալ։ Ահա թե ինչու շատ մոնոդիենտներ անարդյունավետ են կամ շատ քիչ արդյունք են տալիս:

Ինչպես է դա աշխատում?

Ինչպես շատ այլ դիետաներ, տասներկու հարյուր կալորիականությամբ դիետան ներառում է որոշակի կանոնների պահպանում: Այս ռեժիմի խախտումը բացասաբար կանդրադառնա վերջնական արդյունքի վրա։ 1200 կալորիականությամբ դիետայի ամենակարևոր կետերը.

• Օրական սպառված բոլոր կալորիաների գումարը չի գերազանցում 1200-ը։
• Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է հիմնված լինի 15/30/55% սխեմայի վրա:
• Դուք պետք է ավելի հաճախ ուտեք, բայց ավելի քիչ. կան 3 հիմնական սնունդ յուրաքանչյուրը մինչև 300 կալորիա, կարող եք ուտել 2 խորտիկ յուրաքանչյուրը 150 կալորիայով:
• Չտաքացվող բանջարեղենն ու մրգերը կազմում են ճաշացանկի հիմնական մասը:
• Դիետան պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։
• Ավելի լավ է միսը փոխարինել ձկով՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Լավ նորություն քաղցր ատամի սիրահարների համար. նիհարելու ամենօրյա ճաշացանկը չի պահանջում քաղցրավենիքից խիստ հրաժարում: Իհարկե, լավ կլինի կրճատել արագ ածխաջրերի օգտագործումը, ավելի լավ է քիչ ալյուր ուտել, իսկ գազով քաղցր ըմպելիքներից հրաժարվել։ Չի թույլատրվում նաև կենդանական յուղով տապակած, տարբեր ապխտած և աղի մթերքները։ Դասական դիետիկ սնունդենթադրում է նաև համապատասխանություն խմելու ռեժիմՕրական անհրաժեշտ է խմել 1,5-2 լիտր մաքուր գազավորված ջուր։

Նմուշային մենյու օրական 1200 կալորիա

Ի՞նչ է անհրաժեշտ ուտել օրական ընդամենը 1200 կալորիա ստանալու համար: Անպայման պետք է առատ նախաճաշել։ Ձեզ թույլատրվում է ընտրել՝ ձու (ձվածեղի տեսքով կամ խաշած), շիլա ջրի վրա՝ վարսակի ալյուր, բրինձ կամ հնդկաձավար, կաթնաշոռով տապակ, պանրով սենդվիչ։ Պետք է անպայման ճաշել տաք ուտեստի հետ, օրինակ՝ ապուրով, ավելացնել բանջարեղենային աղցան։ Պետք է ընթրել քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Կարելի է ընթրել անյուղ խաշած մսով, օրինակ՝ տավարի կամ թռչնամսի, ձկան հետ։

Առավոտյան և ցերեկը խորտիկի համար պետք է ուտել մի քանի միրգ կամ չրեր՝ 30-50 գ, եթե քաղցը չի վերանում, ապա ձեզ թույլատրվում է ուտել մի քիչ աղցան, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ խմել մեկ բաժակ։ կեֆիրից։ Առաջարկվում է, որ ձեր ազատ ժամանակ ստեղծեք հստակ դիետա ամբողջ գալիք շաբաթվա համար, դա շատ ավելի հարմար կդարձնի հաշվարկել, թե կոնկրետ արտադրանքը որքան կալորիա է պարունակում:

Ապրանքի հավաքածու

Ինչպե՞ս ճիշտ ձևավորել օրական 1200 կալորիայով դիետա, որպեսզի ձեզ դուր գա յուրաքանչյուր ապրանք և յուրաքանչյուր ուտեստ: Դրան կօգնի տարբեր մթերքների կալորիականության աղյուսակը։ Իմանալով, թե կոնկրետ պատրաստի ուտեստի քանի կալորիա կա, նույնպես շատ ավելի հեշտ կլինի մտածել ձեր ամենօրյա սննդակարգի մասին:

Ստորև բերված են մոտավոր գրամ ուտեստներ՝ կազմակերպված ըստ կալորիականության։ Բայց պետք է հաշվի առնել, որ այս ցուցանիշը կարող է տատանվել վեր ու վար։ Դա կախված է նրանից, թե կոնկրետ ինչպես է պատրաստվում ուտեստը և ինչով է այն համեմված։

երեք հարյուր կալորիա.

• 180 գրամ կարտոֆիլի պյուրեպատրաստված կաթով;
• 180 գրամ մակարոնեղեն 30 գրամ քերած կոշտ պանիրով;
• 150 գրամ թեթեւ տավարի կոտլետներ;
• 180 գրամ կաղամբի ռուլետներ։

երկու հարյուր կալորիա.

• 150 գրամ վինեգրետ՝ չզտած յուղով համեմված;
• 90 գրամ կաթնաշոռային զանգված՝ համեմված մեկ գդալ թթվասերով;
• Խաշած ձու 2 ձվից։

հարյուր կալորիա.

• 1 կարտոֆիլ, թխած ջեռոցում;
• 160 գրամ հավի արգանակ;
• 120 գրամ բորշ առանց մսի;
• 80 գրամ կաթնաշոռ մի գդալ թթվասերով;
• Apple.

Էներգետիկ սեղան

Օրական 1200 կալորիականությամբ դիետան հղի է մի բարդ կետով՝ կանոնավոր հաշվում է յուրաքանչյուր կերած ուտեստի կալորիաները, քանի որ օրական նորման գերազանցելն անընդունելի է։ Սպառված կալորիաների քանակը կախված է ոչ միայն այն բանից, թե ի սկզբանե քանիսն է եղել արտադրանքի մեջ, այլև այս ապրանքի պատրաստման եղանակից: Օրինակ՝ թխած կարտոֆիլն ավելի առողջարար է, քան խաշածը, իսկ թեյը 40 կալորիա ավելի շատ կունենա, եթե մեջն ավելացնեք մեկ գդալ շաքարավազ։ Շոգեխաշած հնդկաձավարը 3 անգամ ավելի քիչ կալորիա կավելացնի սպառված կալորիաների քանակին, քան խաշած հնդկաձավարը։

Ճաշացանկ յոթ օրվա համար

Նմուշային մենյու քաշի կորստի համար 1200 կալորիաներով, նախատեսված յոթ օրվա համար.

ԱռԱջին օր:

• Նախաճաշեք շիլաով, մի կտոր հացահատիկի հաց՝ պինդ պանրով, խմեք թեյ և սուրճ։
• Դուք կարող եք խորտիկ ուտել խնձորով:
• Կարելի է ճաշել առանց մսի և ձկան ապուրով, թխած հավի կրծքամիս ֆիլեով։
• Խորտկարան մի բաժակ մածունով կամ կեֆիրով:
• Ճաշեք շոգեխաշած կաղամբով կամ գազարով խնձորով աղցան, խմեք հյութ։

Երկրորդ օր.

• Նախաճաշեք ձվածեղով և պանրով սենդվիչով։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է մի քանի գդալ ուտել վարսակի ալյուր.
• Ճաշեք սնկով հնդկաձավարով, թթվասերով բանջարեղենային աղցան:
• Կեսօրվա խորտիկի համար կերեք բանան և 20 գրամ սալորաչիր։
• Ճաշեք թխած վարդագույն սաղմոնի ֆիլեով, չմշակված բանջարեղենով և մի բաժակ կեֆիրով:

Երրորդ օր:

• Նախաճաշեք բրնձի շիլա, շոռակարկանդակ թթվասերով և մի կտոր պինդ պանիրով։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է ուտել կես բաժակ հատապտուղ կամ 100 գրամ միրգ։
• Դուք կարող եք ճաշել լցոնած պղպեղով, ճակնդեղի աղցան սալորով և խմել հյութ։
• Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ուտել մեկ նարինջ և 30 գրամ չոր ծիրան։
• Ճաշեք թխած հավի ֆիլեով ծաղկակաղամբով և 150 գրամ խմորած թխած կաթով:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում դիետա պահել, ապա նիհարելու համար վարժությունները հարմար են ձեզ համար։ Նա կօգնի ձեզ կարգի բերել ձեր մարմինը:

Գոյություն ունի բնական ճարպ այրիչների մեծ ցուցակ, որոնք օգնում են զգալիորեն նիհարել.

Եթե ​​դուք շատ գումար չունեք, բայց դեռ ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարմար է էժանագին նիհարեցնող դիետան։ Նրա մասին գրվել է.

Չորրորդ օր.

• Նախաճաշեք կաթնաշոռով թթվասերով, մեղրով կաթսայով, սուրճ խմեք, թեյ։
• Խորտկարան 100 գրամ շոգեխաշած հնդկաձավարի շիլա կամ խաշած ձու է:
• Ճաշեք կաղամբով ապուրից թթու կաղամբ, շոգեխաշած բանջարեղեն.
• Խորտկարան՝ կես գրեյպֆրուտ:
• Ճաշեք տավարի շոգեխաշած կոտլետով, տաք գազարով աղցանով և մի բաժակ կեֆիրով:

Հինգերորդ օր.

• Նախաճաշել կորեկի շիլաչոր ծիրանով։
• Խորտկարան՝ պանրով սենդվիչ և սուրճ:
• Խմեք ձկան ապուր ֆիննական ոճով:
• Խորտկարան՝ 100 գրամ հնդկաձավար շոգեխաշած կեֆիրի մեջ։
• Ճաշեք բրնձով թխած բասով, բողկով և վարունգով աղցան:

Վեցերորդ օր.

• Նախաճաշեք վարսակի ալյուրով և կանաչ թեյով։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է ուտել 100 գրամ խաղող։
• Ուտել աղցան ջրիմուռներ, հավի արգանակ, մի կտոր հացահատիկի հաց։
• Խորտկարան՝ կես բաժակ հատապտուղ կամ նարինջ:
• Ճաշեք հավի ֆիլեով բանջարեղենով և մի բաժակ իսկական ցածր յուղայնությամբ մածունով:

Յոթերորդ օր.

• Նախաճաշեք կաթնաշոռով թթվասերով և սուրճով։
• Երկրորդ նախաճաշին բանան կերեք։
• Ճաշեք սպանախի խյուսով ապուրով, գազարով և խնձորով աղցանով:
• Խորտկեք 150 գրամ շոգեխաշած հնդկացորենի շիլաով:
• Ընթրեք թխած տավարի մսով սնկով, բանջարեղենային աղցանով և մի բաժակ կեֆիրով:

Բովանդակություն:

Պարզ ապրանքներից մեկ շաբաթվա ընթացքում 1200 կալորիայով մենյու ստեղծելու օրինակ։ Ի՞նչ վնաս կարող է բերել ցածր կալորիականությունը:

Նիհարող կնոջ երազանքն է գտնել դիետա առանց քաղցի՝ արդյունավետ, պարզ և թույլ համեղ ուտեստներ. Օրական 1200 կկալ մենյուը հիանալի տեղավորվում է ճիշտ սնուցման հրահանգների հայեցակարգի մեջ:

Որտեղի՞ց է հայտնվել այդ գործիչը:

1200 կկալ-ով դիետան բոլորի համար չէ և ընդհանրապես դիետա չէ։ Իրականում դա է մինչև 160 սմ հասակով և մինչև 47 կգ քաշով կնոջ օրական բազալ նյութափոխանակություն. Եվ սա հաշվի չի առնում գնումների, զբոսանքի, ճաշ պատրաստելու և տնային գործերի ծախսերը։ 50 կգ քաշ ունեցող կնոջն արդեն անհրաժեշտ է 1300 կկալ։ Բարձրությունը նույնպես ազդում է բազալ նյութափոխանակության վրա, սակայն դրա ավելացումը՝ պահպանելով ցածր քաշը, կնվազեցնի էներգիայի ամենօրյա պահանջները:

60 կգ քաշով և 165 սմ հասակով կնոջը նիհարելու համար անհրաժեշտ է 1200 կկալ, բայց դա շատ նստակյաց ապրելակերպի դեպքում է։ Նման աղջիկը պարզապես ուժասպառ տեսք կունենա։ Հետեւաբար, այս դիետան հարմար է մեծամասնության համար ակտիվ մարդիկԴա սովի պես կթվա: Ամենից հաճախ դա կհանգեցնի թուլության, հատկապես, եթե այն զուգակցվի ֆիզիկական ակտիվության հետ՝ և՛ ուժային, և՛ սիրտ:

Միջին մի փոքր ավելորդ քաշ ունեցող կնոջ համար կալորիականության նման սահմանափակումը կստեղծի ավելի քան 500 կկալ դեֆիցիտ: Եթե ​​ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվություն, արդյունքը կհայտնվի, բայց օրգանիզմը սննդանյութերի մի փոքր պակաս կունենա։

Հիմնական նրբերանգները

Դրականն այն է, որ 1200 կկալ ուտելը զարգացնում է օգտակար հմտություններ.

• Սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես ընտրել առողջ սնունդ, չափաբաժիններ պատրաստել և սահմանափակել անպիտան սնունդը:
• Ներառում է խոհանոցային կշեռքի օգտագործումը և կշռումը ճշգրիտ կալորիաների հաշվարկման համար:
• Դա օգնում է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր կերած թխվածքաբլիթի դիմաց դուք ուտում եք մեկ այլ առողջարար մթերք: Սովորեցնում է ընտրություն.

Սնուցման պլանի պարզությունը դրական տրամադրություն է բերում կնոջը, ով չի կարողանում դուրս գալ դիետայի ռեժիմից, որպեսզի պարզապես սկսի ճիշտ սնվել։ «Դիետա օրական 1200 կալորիա» անվանումը պայմանական է, քանի որ վաղ թե ուշ այս ցուցանիշը տարբեր կլինի՝ կախված նպատակներից, քաշից և ավելորդ ճարպի քանակից.

Օրինակ, սննդի պլանն առաջարկում է.

• նախաճաշի համար մեկ ձվի ձվածեղ և մի կտոր խոզապուխտ;
• խորտիկ ամբողջ հացահատիկի հացով ջեմով և քաղցրացուցիչով;
• ճաշ - լոլիկի ապուր, մակարոնեղեն պապրիկայով և վարունգով;
• թխած խնձոր կեսօրվա խորտիկի համար;
• Ընթրիքի համար խորոված բանջարեղեն.

Առանց որևէ վերլուծության պարզ է դառնում, որ այս մենյուում բացակայում են սպիտակուցներն ու առողջ ճարպերը։ Հետևաբար, մենք կարող ենք անմիջապես անվանել սխեմատիկ դիետաների հիմնական թերությունը `մարմնի մակրոէլեմենտների կամ BZH-ի կարիքի հաշվարկի բացակայությունը.

• առանց սպիտակուցների, անձեռնմխելիությունը նվազում է, մաշկի վիճակը վատթարանում է, և հայտնվում են ներքին օրգանների հիվանդություններ.
• առանց ճարպի զարգանում է դեպրեսիա, կնճիռներ են առաջանում, տեսողությունը վատանում է.
• Առանց ածխաջրերի, երիկամների և լյարդի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, և թուլություն է առաջանում։

Հետևաբար, պատշաճ սնուցումը պետք է կառուցվի մոտավոր սխեմայի համաձայն.

• Նախաճաշ՝ ձավարեղեն + սպիտակուց:
• Խորտկարան՝ սպիտակուց + ճարպեր + մրգեր/բանջարեղեն։
• Ճաշ՝ ձավարեղեն + սպիտակուց + բանջարեղեն + ճարպեր:
• Կեսօրվա խորտիկ՝ սպիտակուց + մրգեր/բանջարեղեն/ճարպեր։
• Ընթրիք՝ սպիտակուց + բանջարեղեն։

Ցածր կալորիականությամբ ցանկացած մենյու պետք է հավասարակշռված լինի, նույնիսկ պարզ ապրանքների հիման վրա: 1200 կկալ դիետայի ստեղծողները մոռացել են, որ հենց սպիտակուցն է ապահովում երկարաժամկետ հագեցում, իսկ ածխաջրերը մաքուր էներգիա են։

Թռչնի անյուղ մսի ավելացումն առանց մաշկի, հորթի, կաթնամթերքի և ձվի անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության և էական ամինաթթուների համալրման համար՝ շինանյութ նոր բջիջների համար:

Շաբաթվա օրինակելի մենյու

Ճիշտ սնունդը ներառում է երեք կերակուր և նախուտեստներ, որոնք նախատեսված են ըստ շաբաթվա օրերի.

Երկուշաբթի:

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ ծնեբեկով և հավով (երկու ձու, 50 գ ծնեբեկ և 50 գ ֆիլե), լոլիկ։
• Խորտկարան՝ ամբողջական հացահատիկի հաց (40 գ) ցածր յուղայնությամբ պանրով (30 գ):
• Ճաշ՝ հնդկաձավար (100 գ) շոգեխաշած հավի կոտլետներով (120 գ), բուսական շոգեխաշած (100 գ):
• Խորտկարան՝ ընկույզ (30 գ) և տնական ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (150 գ):
• Ընթրիք՝ թխած միս (100 գ) և խորոված բանջարեղեն (250 գ):

Երեքշաբթի:

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր (ամբողջական ձավարեղեն, ոչ հացահատիկ՝ 50 գ), չորացրած մրգեր (50 գ) և պանիր (30 գ):
• Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (150 գ) և հատապտուղներ (50 գ):
• Ճաշ՝ շոգեխաշել բանջարեղենով և բրնձով, լոլիկով պղպեղով և մածունով:
• Խորտկարան՝ շոռակարկանդակներ առանց չամիչով տապակելու:
• Ընթրիք՝ հավի ձագեր ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և կանաչ լոբիով:

չորեքշաբթի:

• Նախաճաշ. շոռակարկանդակներ վարսակի ալյուրով և չամիչով, մի բուռ ընկույզ և մեկ խնձոր:
• Խորտկարան՝ ամբողջական հացահատիկի հաց հավի մսով, վարունգ:
• Ճաշ՝ հավի կոլոլակներ բրնձով (150 գ), կաղամբով աղցան վարունգով բուսական յուղ(200 գ):
• Խորտկարան՝ հատապտուղներով չքաղցրած մածուն (150 գ):
• Ընթրիք՝ թխած ձուկ (150 գ) բանջարեղենով (200 գ):

հինգշաբթի:

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ (100 գ), չորացրած ծիրան և երկու ընկույզ:
• Խորտկարան՝ ձու և լոլիկի հյութ։
• Ճաշ՝ կոշտ մակարոնեղեն (100 գ), կաղամբով աղցան լոլիկով, պանիր (25 գ):
• Խորտկարան՝ բանանի թխվածքաբլիթներ, վարսակի ալյուր և կաթնաշոռ, պանիր:
• Ընթրիք՝ հորթի կոտլետ (150 գ) և խորոված բանջարեղեն (200 գ):

Ուրբաթ:

• Նախաճաշ. երկու ամբողջական հացահատիկի հաց փափուկ կաթնաշոռով և դեղաբույսերով, լոլիկով և ձուով:
• Խորտկարան՝ մրգային աղցան (100 գ) և փափուկ պանիր (30 գ):
• Ճաշ՝ շոգեխաշած տոմատի մածուկձուկ, հացահատիկի հաց, երկու կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան։
• Խորտկարան՝ կաթով սուրճ, պանիր (30 գ), միրգ (100 գ):
• Ընթրիք՝ մսով շոգեխաշած կաղամբ, լոբի աղցան։

շաբաթ օրը:

• Նախաճաշ: կտավատի սերմի շիլա, ձու և նարինջ։
• Խորտիկ՝ ընկույզ (30 գ) մի փոքր գդալ մեղրով, սուրճ կաթով։
• Ճաշ. նիհար բորշ հավի կրծքամսով, բանջարեղենային աղցան և պանրով հացահատիկի հաց (30 գ):
• Խորտկարան՝ կաթնաշոռի կաթսա մեղրով և չամիչով (150 գ):
• Ընթրիք՝ հավի կոտլետ սնկով և պանրով, խաշած ծաղկակաղամբ։

Կիրակի:

• Նախաճաշ՝ լոլիկով ձվածեղ, հավի մածուկ:
• Խորտկարան՝ նուշի հյուր, մի բաժակ կեֆիր:
• Ճաշ՝ դդմով ապուր, ձու, հազար:
• Խորտկարան՝ ամբողջական հացահատիկի տոստ (հաց) պանրով (30 գ):
• Ընթրիք՝ կեֆիրից, ձվից, վարունգից պատրաստված օկրոշկա և հավի ֆիլե, տերեւային աղցան։

Ծառայության չափը:

• մսային ուտեստ - մոտավորապես 90-120 գ;
• բուսական ուտեստներ - 150-250 գ;
• հեղուկ - 200 մլ;
• կաթնամթերք - 100-150 գ:

Սա կօգնի ձեզ մնալ նշված կալորիականության սահմաններում և ձեր սննդակարգը լրացնել օգտակար նյութերով:

Ցածր կալորիաների վնասը

Սննդաբանները միակարծիք են, որ նման ճաշացանկը պատշաճ սնուցումքաշի կորստի համար՝ 1200 կկալ ցածր կալորիականության պատճառով, այն հարմար չէ մարդկանց մեծամասնության համար: Բարձր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում դուք կզգաք քնկոտություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն և մկանային ցավ: Օրական կալորիականությունը հաշվարկելիս հաշվի են առնվում քաշի և հասակի, տարիքի և սեռի, ապրելակերպի համադրությունը։

Երբ էներգիայի սպառումը գերազանցում է ընդունվածը, մարմինը կսկսի «ուտել» ինքն իրեն: Առաջին հերթին մկանային հյուսվածքը սպառվում է, և հեղուկը կորչում է: Կալորիականության դեֆիցիտի տրամաբանական ազդեցությունը կլինի սովի հարմարվելը, մասնավորապես նյութափոխանակության գործընթացների արագության նվազումը: Ուստի բարձր կալորիականությամբ սննդակարգին վերադառնալը անխուսափելիորեն կհանգեցնի ճարպերի կուտակմանը։

Փորձառու դիետոլոգները բարձրաձայն կասեն՝ արագ, բայց ոչ ավելի, քան երեք օր։ Սա կալորիաների փոխարինման սխեմաների հիմքն է: Նույնիսկ ամենաճշգրիտ 1200 կալորիականությամբ դիետան շաբաթական և ժամվա ընթացքում պետք է լինի ժամանակավոր միջոց, որը կարգապահում և ամրապնդում է սովորությունը: Սկսեք ձեր սննդակարգը մաքրելով բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, շաքարից և վերամշակված մթերքներից: Լրացրեք ձեր կերակուրները բանջարեղենով, առողջ ճարպերով և սպիտակուցներով: Քաղցած մի ստիպեք ձեզ, պարզապես ավելացրեք կես ժամ ֆիզիկական ակտիվությունըօրական ավելացնեք ձեր կալորիաների ծախսերը և առողջ սնվեք: