Dukan receptai savaitei. Baltymų dieta Dukan "ataka" - programos ypatybės

Gera diena.

Kadangi pagrindinė mūsų kryptis su jumis yra svorio metimas, maniau, kad būtų malonu apsvarstyti populiariausias šiandien egzistuojančias svorio metimo sistemas. Aš nekalbu apie dietą, kurios yra daugiau liaudies metodai svorio netekimas nei tikros svorio metimo sistemos.

Tuo pačiu neapsimetinėju ekspertu, atliekančiu gilią visapusišką analizę. Noriu atkreipti dėmesį į tokius dalykus kaip:

• Pagrindiniai svorio metimo principai
• leidžiamų produktų sąrašas (jei yra) ir jų prieinamumas
• Išsaugojimo žingsnio buvimas pasiektas rezultatas(Paprastai manau, kad šis punktas yra svarbiausias)
• kontraindikacijos, trūkumai ir galima žala organizmui (jei yra)

Pradėsiu nuo Dukano dietos – dvasia artimiausios dietai, kurią aš asmeniškai laikau patogiausia ir efektyviausia mūsų realybėje. Pirmiausia aprašysiu pagrindines jo taisykles, o tada pabandysiu jas paanalizuoti fiziologijos požiūriu.

Dukan baltymų dieta

Dukano dietą, kaip rodo pavadinimas, sukūrė prancūzų gydytojas Pierre'as Dukanas. Pasak autoriaus, jis pradėjo jį kurti dar 1975 m., o populiarumo sulaukė 2000 m., kai buvo išleista pirmoji knyga: „Aš negaliu numesti svorio“. Jame tuo metu dar mažai žinomas gydytojas prieinamai paaiškino, kodėl dauguma dietų yra neveiksmingos ir aprašė pagrindinius savo mitybos principus.

Nuo tada jis tapo žinynu ne tik paprastiems žmonėms, bet ir kino bei šou verslo žvaigždėms.

Pagrindiniai Dukano dietos principai

• Nenaudinga kovoti su antsvoriu bandant apriboti kalorijų kiekį maiste. Jei jums tai pavyks Pradinis etapas, tada ilgai šis dėmesys neveiks. Anksčiau ar vėliau „išeisite“ į įprastą meniu ir grįšite prie to, nuo ko kažkada pradėjote.
• Nereikia apsiriboti gaminiais. Dukan sistemoje yra 100 patvirtintų maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir vis tiek numesti svorio. Į šį sąrašą įtraukta mėsa, daržovės ir pieno produktai, todėl mityba nebus nuobodi ar įvairi. Tuo pačiu metu jums nereikia skaičiuoti kalorijų ar valgyti griežtai laiku. Valgai kada nori ir tiek, kiek nori.
• Kad sistema veiktų, turite griežtai laikytis tik tų produktų, kurie yra pažymėti sąraše.
• Be sėlenų neapsieisite. Avižų sėlenos yra pagrindinis Dukano dietos ingredientas. Jie turi būti dietoje kiekvieną dieną. Autorius juos laiko pasitikinčiais svorio metimo padėjėjais, nes atlieka keletą užduočių. Jie greitai prisotina: sėlenos yra higroskopinės ir sugeria vandenį, kurio tūris yra dvidešimt kartų didesnis. Suvalgykite tik pusantro šaukšto produkto, išgerkite stiklinę vandens ir skrandyje jau yra trys šimtai gramų maistinės masės, kuri neleis jausti alkio. Patekę į žarnyną, jie sumažina cukrų pasisavinimą ir išvalo iš jo toksinus, pašalina nesuvirškintas maisto daleles, taip sumažindamos bendrą raciono kaloringumą.
• Svarbus fizinis aktyvumas! Mitybos specialistė neskatina palikti mėgstamos sofos ir valandų valandas praleisti sporto salėje. Tačiau be fizinio aktyvumo pasiekti laukiamą rezultatą bus itin sunku. Didelė tikimybė, kad pasieksite „kritinį nesudegusių kilogramų tašką“, kurį sunku įveikti. Tai mažina motyvaciją ir verčia atsisakyti sveikos mitybos.

Dukano dieta. Meniu kiekvienai dienai

Ši dieta reiškia, kad kelyje į idealų svorį turite pereiti kelis etapus. Iš viso yra 4 fazės, kurių kiekviena turi savo tikslus, savybes ir produktų rinkinį.

1 etapas. Puolimo fazė

Prieš pradėdami laikytis dietos, turite žinoti savo idealų svorį. Yra specialių sudėtingų formulių, tačiau iš tikrųjų jos visos susiveda į paprastą ir ilgą laiką pažįstamą figūrą: už vyrų – ūgio minus 100, moterims - ūgis minus 110. Taigi, jei mano ūgis 175 cm, tai mano idealus svoris turėtų būti 75 kg. Aš esu vyras.

Pradėkite svorio metimą, trunka iki 7 dienų. Kai kurie žmonės mano, kad pagrindinis svorio netekimas įvyksta būtent šiame etape. Tai yra blogai! Ši fazė reikalinga norint maksimaliai, bet saugiai atimti iš organizmo angliavandenius, kad jis persijungtų į riebalų oksidacijos režimą kaip energijos šaltinį. Šiame etape, priklausomai nuo pradinio svorio, galite atsikratyti 1–4 kg.

Maksimali šio etapo trukmė skiriasi priklausomai nuo to, kiek viršsvorio turite:

• iki 5 kg trukmė 3 dienos
• iki 10 kg trukmė 4 dienos
• iki 20 kg trukmė 5 dienos
• iki 30 kg trukmė 6 dienos
• daugiau nei 30 kg trukmė 7 dienos

Meniu kiekvienai Atakos fazės dienai

Atakos fazės meniu yra gana įvairus. Šiame etape susipažinsite su pagrindiniu leidžiamų produktų sąrašu. Jame yra septyniasdešimt du gyvūninės kilmės ingredientai.

• Mėsa. Jautienos nugarinė ir liesa filė, jautienos kepsnys, kepsnys, eskalopas. Leidžiama naudoti triušieną, jautienos subproduktus: liežuvį, inkstus, kepenis. Vištieną, kalakutieną ir kiaulieną galima vartoti kaip liesą kumpį. Dietoje gali būti vištienos kepenėlių, taip pat neriebios paukščių mėsos: putpelių, balandžių, perlinių vištų, stručio, gaidžio.
• Žuvis. Žuvis taip pat gali būti vartojama riebiai, nes jos riebalų sudėtis iš esmės skiriasi nuo gyvūninės kilmės. Į savo racioną įtraukite skumbrės, menkės, jūrų lydekos, saury, silkės, plekšnės, žydrieji merlangai, otai, karšiai. Naudokite ir mažas žuvis, tokias kaip šprotai ar sardinės, ir dideles upių ar jūros žuvis: vėgėlę, šamą, kefalę, lydeką, upėtakį, karpį, eršketą, tuną, lašišą.
• Jūros gėrybės. Valgykite be apribojimų krabų mėsą, kalmarus, krevetes. Į savo racioną įtraukite šukutes, trimitus, austres, midijas, vėžius, omarus, omarus, sepijas.
• Kiaušiniai. Kasdien suvalgykite iki dviejų vištienos arba putpelių kiaušinių. Esant dideliam cholesterolio kiekiui, trynių skaičius per savaitę turėtų būti iki keturių.
• Pieno. Venkite riebių naminių pieno produktų. Jūsų racione gali būti tik visiškai nugriebtas pienas, kefyras, jogurtas, varškė, varškės varškė.

Puolimas. Apytikslis savaitės meniu (7 dienos)

Diena	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1	Omletas su mėsa, kava	Menkių žuvies sriuba, sėlenų duona	Varškė	Mėsa kepta folijoje, žalioji arbata
2	Visa varškė, sėlenų duona	Mėsos sriuba su putpelių kiaušiniais	mažai riebalų turintis jogurtas	Žuvis, troškinta savo sultyse
3	Kepti kiaušiniai, silkė arba šiek tiek sūdyta lašiša, kava	Mėsos kotletai be svogūnų ir duonos, jogurto	Kefyras	Virti kalmarai
4	Traškučiai su sėlenomis ir lydytu sūriu, stipri arbata	Sriuba su žuvies gabaliukais	Varškės troškinys, arbata	Kepta vištienos filė, kefyras
5	Virti kiaušiniai, kefyras	Žuvies kotletai be svogūnų ir duonos, jogurto	Pienas, sėlenų duona	Troškinta jautienos nugarinė, arbata
6	Kepti kiaušiniai, kava	Mėsos sriuba su kotletais	Jogurtas, avižų sėlenos	Troškintos midijos, arbata
7	Visas sūris, kava	Sriuba su žuvies gabaliukais, jogurtu	Varškės troškinys, kefyras	Mėsos kukuliai, jogurtas

Visuose savaitės meniu patiekaluose angliavandenių praktiškai nėra ir, tiesą sakant, nėra skirtumo, kuriuo metu ir kokia tvarka juos valgysite. Todėl galite saugiai keisti pusryčius, pietus ir vakarienes savo nuožiūra.

Nepamirškite avižų sėlenų. Gerkite po pusantro šaukšto produkto per dieną, gerdami didelė suma vandens. Tai gali būti užkandis arba maisto pakaitalas.

2 etapas. Fazių kaita (kruizas)

Tai yra pagrindinis svorio metimo etapas laikantis Dukano dietos. Per šį laikotarpį į racioną įtraukiamos 28 rūšių daržovės ir žalumynai, kuriuose gausu skaidulų, ir tai nustoja būti vien baltymais. Teoriškai šiame etape turėtumėte likti tol, kol jūsų svoris bus idealus.

Į savo racioną įtraukite sezonines daržoves: agurkus ir pomidorus, baklažanus ir cukinijas, visų rūšių kopūstus, burokėlius ir morkas. Valgykite bet kokius svogūnus, grybus, salierus ir šparagus. Naudingi ir skanūs žalumynai: špinatai, rūgštynės, salotos, kalendra, krapai, petražolės, žalieji svogūnai.

Šiame etape jums reikia kaitalioti dienas, kai meniu yra daržovių, su grynai baltymų dienomis.

Keitimo grafikas priklauso nuo to, kiek kilogramų reikia numesti.

• iki 10 kg - 1/1
• iki 20 kg - 3/3
• 30kg ir daugiau - 5/5

Pakaitalas. Meniu savaitei

Diena	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1	Omletas, sėlenų duona, kava	Sriuba su kotletais, pjaustytomis daržovėmis	Varškės masė, arbata	Mėsa kepta folijoje, daržovių salotos, žalioji arbata
2	Visa varškė, jogurtas	Žuvies sriuba su filė gabaliukais	Duona su sėlenomis, šiek tiek sūdyta žuvis, arbata	Virta mėsa, kefyras
3	Varškės troškinys, kava	Mėsos sriuba	Kefyras, sėlenų duona	Paukštienos kotletai, daržovių salotos
4	Kepti kiaušiniai su mėsa	Sriuba su žuvies gabaliukais	Varškės troškinys, arbata	Kepta žuvies filė, kefyras
5	Virti kiaušiniai, šiek tiek sūdyta žuvis, kava	Mėsos kotletai, daržovių salotos, jogurtas	Kefyras, sėlenos	Troškinti kalmarai, daržovės, arbata
6	Sūrio pyragaičiai, kava	Žuvies sriuba su filė gabaliukais	Midijos virtos, jogurtas	Mėsa kepta
7		Sriuba su kotletais, daržovių salotos, jogurtas	Varškės troškinys, kefyras	Ragūs iš vištienos ir daržovių

100 atakos ir alternatyvių fazių produktų lentelė

72 gyvūninės kilmės produktai: pradedant nuo atakos stadijos

Liesa mėsa

basturma

jautienos kepsnys

jautienos liežuvis

jautienos filė

jautienos kepsnys

žaidimas

triušis

nuriebinto kiaulienos kumpio

stuburas

jautienos kepsnys

veršienos inkstai

veršienos gabalėlis

veršienos kepenys

paukštiena

kalakutienos kumpis

balandis

Turkija

vištienos kepenėlės

vištiena

putpelių

gaidys

perlinės vištos

Žuvis

raudonoji kefalė

baltasis otas

virš galvos

jūros karšiai

plekšnė

kefalė

krabų mėsa

lašiša

kardžuvės

jūrų vilkas (baras)

jūros ešerys

padas

vėgėlė

otas

juodadėmė menkė

žydrųjų merlangų

sakai

sardinės

nuolydis

skumbrės

menkė

tunas

jūrų lydeka

Jūros gėrybės

didelis krabas

kalmarai

sepijos

krabas

krevetės

langoustinas

dygliuotasis omaras

midijos

vėžiagyviai

jūros sraigė

šukutės Saint-Jacques

jūros ežiukas

omaras

kriauklės

austrių

augaliniai baltymai

avižų sėlenos

tofu

Pieno produktai 0% riebumo

granuliuotas varškės sūris

minkšta varškė be riebalų

nugriebtas pienas

neriebus jogurtas be priedų su saldikliu

neriebus lydytas sūris

lieso sūrio

Vištienos kiaušiniai

28 augaliniai produktai: pradedant nuo rotacijos stadijos

3 etapas. Konsolidavimo fazė (konsolidacija)

Šiame etape meniu jau artimas įprastam., Ir net alkoholis yra leidžiamas alkoholiu. Prie anksčiau nurodytų produktų dedamas medus, duona, makaronai, bulvės. Šiame etape taip pat leidžiami vaisiai. Žinoma, jūs negalite jų valgyti kasdien, rekomenduojama ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.

Be to, viena diena per savaitę turėtų išlikti tokia pati kaip ir puolime, tai yra, be angliavandenių.

Konsolidavimo etapo trukmė apskaičiuojama pagal formulę: dešimt dienų už kiekvieną anksčiau numestą kilogramą. Tai yra, jei numetėte 12 kg, tada jums šis etapas turėtų trukti 120 dienų.

Konsolidavimas. Meniu savaitei

Diena	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1	Varškės masė, arbata	Mėsos sriuba, avižų sėlenos, kefyras	sezoniniai vaisiai	Vištienos filė kepta su daržovėmis, bulvių garnyras
2	Omletas su kalakutiena, kava	Žuvies sriuba su filė gabaliukais, salotos	sezoninės uogos	Sūrio pyragaičiai, vaisiai, kava
3	Mėsos kotletai, daržovių salotos	Mėsos sriuba	Vaisiai, jogurtas	Ant grotelių kepta mėsa, daržovių salotos
4		Pasirinkite bet kurį meniu iš „Atakos“ fazės
5	Kepti kiaušiniai, kefyras, kava	Sriuba su kotletais, salotos	Uogos, sėlenos	kepta žuvies filė, daržovių troškinys
6	Varškės troškinys, kava	Žuvies sriuba su filė gabaliukais, jogurtu	sezoniniai vaisiai	Keptos midijos su sūriu, salotos, ryžių garnyras
7	Visa varškė, virtas kiaušinis, kava	Paukštienos kotletai, sėlenų duona, salotos	Sezoniniai vaisiai ar uogos	Šviežios daržovės, troškinys, 2 taurės mėgstamo vyno

Malonus Konsolidavimo etapo momentas – „bendraamžių“ buvimas. Tai tie patiekalai, kai galite valgyti bet ką. Jie egzistuoja tam, kad nukrautų psichologinę dietos naštą. Tačiau „puota“ – tai ne visa diena, tai vienas valgymas. Šias dienas reikėtų daryti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

4 etapas. Fazės stabilizavimas

gerai ir Galutinis etapas Stabilizacija pašalina visus mitybos apribojimus. Tai yra, jūs tikrai galite valgyti ką tik norite. Nes iki to laiko jūs jau turėjote išsiugdyti įprotį tinkamai maitintis.

Ar mums tinka kiekvienos dienos meniu pagal Dukaną

Na, o pagrindiniai etapai ir gaminiai pažymėti. Jei norite, galite vadovautis šiuo straipsniu, kad pradėtumėte savo Dukan dietą. Bet, jei galiu, atkreipsiu dėmesį į kai kuriuos dalykus, kuriuos laikau teigiamais ir neigiamais šioje sistemoje.

gerai:

• platus produktų asortimentas, užtikrina patogią mitybą ilgą laiką
• nereikia skaičiuoti kalorijų ir porcijų dydžio
• nebandykite greitai numesti svorio, kad būtų greitas rezultatas
• meniu yra daug daržovių – raktas į normalią virškinamojo trakto veiklą
• sistema nesugenda pasiekus rezultatą – tai savotiška garantija, kad visko nesurašysite atgal.

Blogai:

• jokių javų, išskyrus avižas, nedidelis kiekis lėtų angliavandenių. Pagrindinis angliavandenių šaltinis yra daržovės.
• daugelio rūšių produktai mūsų šalyje neparduodami
• saldumynai ir krakmolingi maisto produktai leidžiami tik šventėje.

Kaip daryčiau

Kaip matote, sistema iš tikrųjų yra gana įdomi, bet aš vis tiek pakeisčiau kai kuriuos dalykus.

Šioje dietoje yra labai daug baltymų. Svoris nukrenta tiesiog dėl to, kad baltymai nesugeba susikaupti riebaluose ir kad ir kiek jų suvalgytumėte, visas perteklius tiesiog pasišalins iš organizmo. Tai pliusas, bet ir problema. Kūno šalinimo sistema, tiksliau – kepenys ir inkstai, nuolat veikia režime intensyvus darbas. Ilgainiui tai gali sutrikdyti jų veikimą.

Todėl pusryčiams nevalgyčiau baltyminio maisto, kad sumažėtų baltymų komponentas. Čia praverstų javai iš javų, kurių nėra Dukan sistemoje (bent jau pirminėje koncepcijoje).

Taip pat nevartočiau neriebių pieno produktų. Esant dideliam angliavandenių trūkumui, riebalai vis tiek negalės kauptis organizme – dauguma iškart oksiduosis. Be to, nugriebiant kai kuriuos pieno produktus, į juos dedama krakmolo ir cukraus, kad suteiktų tekstūrą ir skonį. Ir tai nėra sveikas maistas.

Na, taip pat beprasmiška daug vargti renkantis mėsą ir žuvį. Nebūtina stengtis rinktis tik liesą ir liesą veršieną ir dairytis omarų parduotuvėse. Tai, kas parduodama Rusijos lentynose, savo biologine verte niekuo nenusileidžia užjūrio delikatesams.

Apibendrinant galiu pasakyti, kad Dukan dieta puikiai tinka tiems, kurie nenori patys pasirinkti patogios dietos. Yra tam tikri produktai, yra priėmimo schema – imk ir daryk.

Jei pavyks atsilaikyti pirmuose dviejuose etapuose, tikrai pasieksite įspūdingą rezultatą. O svarbiausia – išsiugdysite naujus mitybos įpročius, kurie neleis antsvoriui sugrįžti.

Šios technikos išskirtinumą patvirtino Europos ir Amerikos gydytojai, o Dukano dietos gerbėjai gyvena 25 šalyse.

Laikydamiesi paprastų taisyklių, galite atsikratyti iki 50 kg antsvorio!

Dietos pavadinimas kilęs iš jos kūrėjo, prancūzų mitybos specialisto ir mitybos įpročių eksperto Pierre'o Ducane'o vardo. Jis pradėjo dirbti prie pagrindų nauja schema mityba dar 1977 m., kuri šiandien tapo viena populiariausių ir veiksmingos dietos pasaulyje.

Technika pagrįsta dietologų iš viso pasaulio pasiekimais, taip pat paties Dukano praktine patirtimi. Aiškus struktūrinis požiūris padeda atsikratyti papildomų svarų ir centimetrai be trikdžių ir griežtų apribojimų – spręskite patys!

Dukano dietos esmė

Tai, ką pasaulis įpratęs vadinti Dukano dieta, veikiau yra visavertė mitybos sistema, kurios su trumpomis pertraukomis galima laikytis bent visą gyvenimą.

Dietos pagrindas yra 100 leidžiamų maisto produktų, iš kurių 72 yra pagrindiniai baltymai (liesa mėsa, subproduktai, kiaušiniai, bet kokie pieno produktai, kurių riebumas 0%), o 28 yra papildomi ( skirtingi tipai prieskoniai, prieskoniai, daržovės ir kt.). Baltymų ir daržovių dienų kaitaliojimas daro dietą saugią organizmui, nes svoris krenta tolygiai, nepaliekant nemalonių prisiminimų, tokių kaip strijos ir celiulitas.

Pagrindinės Dukano dietos taisyklės

išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių per dieną (tai gali būti arbata, kava, cikorijos, žolelių nuovirai);
gaminti maistą nepridedant riebalų ir majonezo;
gali būti naudojami bet kokie terminio apdorojimo metodai;
sumažinti suvartojamos druskos kiekį, bet paįvairinti maistą pagardais ir padažais pagal leistinus maisto produktus;
būtinai suvartokite kasdienę sėlenų dalį;
nepamirškite apie kasdienius pratimus ir vaikščiojimą.

Prie šių taisyklių svarbu pridėti dar vieną dalyką: nepaisant lėtinių ligų, verta pasitarti su gydytoju. Tik po tyrimo ir vitaminų komplekso paskyrimo galite pradėti vykdyti visas šios dietos sąlygas.

Privalumai

rezultatai matomi jau pirmąją savaitę (svarbus motyvacijos momentas);
baltyminį maistą leidžiama valgyti be apribojimų ir neskaičiuojant kalorijų;
Iš 100 Dukan patvirtintų natūralių produktų galima sukurti turtingą meniu;
daugelio receptų buvimas laisvoje prieigoje (įskaitant desertų receptus);
numetus svorio lengva išlaikyti svorį visą gyvenimą.

Trūkumai

turite griežtai laikytis visų taisyklių ir nuostatų, kitaip laukiamas poveikis nebus;
ilga trukmė;
reikia paimti vitaminų kompleksas kitu atveju galimos problemos su nagais ir plaukais dėl vaisių draudimo pirmaisiais dviem etapais;
bet koks alkoholis draudžiamas.

Dukano dietos etapai

Iš viso dieta susideda iš keturių etapų – puolimo, kaitaliojimo, konsolidavimo ir stabilizavimo. Pirmieji du yra skirti pasiekti teisingą svorį, o antrasis - kūno pripratimui.

Fazė "Ataka"

Šis etapas yra pats trumpiausias, tačiau būtent priepuolio metu pasišalina pirmieji kilogramai, organizmas perstatomas į lieknėjimo režimą.

Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų turite numesti dietos metu. Jei antsvoris yra iki 5 kg, galite apsiriboti dviem atakos dienomis, jei 5-10 - penkiomis, jei antsvoris yra 10-30 kg, turėsite laikytis gana griežtos atakos dietos 7 -10 dienų.

Pirmajam etapui leidžiamų produktų sąraše yra 72 gaminiai, kuriuos galima valgyti bet kokiu kiekiu ir bet kokiu deriniu. Tai liesa mėsa (triušis, vištiena, veršiena, jautiena), kiaušiniai, žuvis, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės ir subproduktai.

3 priežastys lažintis dėl baltymų:

1. jie greitai prisotinami;

1. baltymų virškinimui reikia daugiau kalorijų nei angliavandenių ir riebalų skaidymui;

baltyminis maistas leidžia sudeginti tiksliai riebalų masę, nesunaikinant raumenų.

Taip pat atakos metu galite paįvairinti mitybą becukrėmis garstyčiomis, žolelėmis, svogūnais, sintetiniais saldikliais, neriebia kakava, sultinio kubeliais ir šviesia kola. Tačiau neturėtumėte pasikliauti šiais produktais - pakanka tik šiek tiek „atnaujinti“ mitybą, kad netrukdytų pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kasdien reikėtų suvalgyti 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų ir dvidešimt minučių pasivaikščioti greitu tempu. Žinoma, niekas nedraudžia ilgesnių anaerobinių krūvių.

Fazė "Pakaitinė"

Kai medžiagų apykaita gavo postūmį priepuolio forma, turite palaikyti svorio metimo tendenciją. Štai kodėl egzistuoja kaitaliojimas – šio etapo pabaigoje pasieksite idealų svorį, kurį galėsite apskaičiuoti skaičiuotuvu.

Esmė ta, kad 15-160 dienų (priklausomai nuo to, kiek kilogramų reikia numesti) reikėtų kaitalioti baltymų dienas (WB) ir baltymines daržoves (BO) su 1/1, 3/3 arba 5/5 rinkiniais.

Grynai baltymų dienų dieta visiškai atkartoja atakos meniu, tačiau baltymų ir daržovių dienomis reikia paįvairinti savo mitybą 28 rūšių augaliniu maistu, kurio aplinka yra ankštiniai augalai, morkos, burokėliai, špinatai, kopūstai, moliūgai, grybai. . Griežtai draudžiamos tik bulvės, kukurūzai, avokadai, žirniai ir alyvuogės.

Kaip ir anksčiau, porcijos dydis neribojamas, kaip ir maisto vartojimo laikas. Jūs neturėtumėte būti alkani, o tuo labiau užmigti, kitaip, užuot deginęs riebalus, kūnas pradės apdoroti raumenų audinį.

Kaitaliojant paros sėlenų porcija padidėja iki 2 valg. l., o fiziniai pratimai turėtų užtrukti mažiausiai pusvalandį.

„Konsolidavimo“ etapas

Iki trečiojo etapo pradžios svoris turėtų normalizuotis, tačiau Dukano dieta pasiekia tik pusiaują. Faktas yra tas, kad kūnas turi priprasti prie naujos būsenos ir nepradėti smarkiai didinti riebalų sluoksnio „lietingą dieną“.

Norėdami tai padaryti, 10 dienų už kiekvieną išleistą kilogramą turite laikytis kintamos dietos su tam tikrais pakeitimais. Be BO ir BW dienų patiekalų, kasdien leidžiama suvalgyti po 1 nedidelį vaisių arba puodelį uogų ir 50 gramų sūrio iki 40% riebumo. Taip pat užsegimą reikia padalyti į dvi dalis, o pirmą kartą per savaitę, o antroje – du kartus per savaitę leisti sau krakmolingo maisto porciją ir vieną patiekalą, vadinamą „šventė“. Per „šventę“ galite valgyti bet kokį maistą, įskaitant saldumynus, greitą maistą ir bet kokį draudžiamą maistą.

Privaloma sėlenų norma – 2,5 a.š. l. kasdien, o fizinis aktyvumas – bent 30 min.

„Stabilizacijos“ etapas

Šis Dukano dietos etapas turėtų trukti visą likusį gyvenimą. Tai nenumato griežtų apribojimų maistui, tačiau numato laikytis tam tikrų taisyklių.

Pirma, niekas neatšaukia privalomo fizinio aktyvumo, paros sėlenų porcijos (3 šaukštai) ir aktyvaus gėrimo.

Antra, tik ketvirtadieniais baltymų mityba. Tai nereiškia, kad likusiomis dienomis reikia persivalgyti riebių ir saldžių dalykų, tačiau kartą per savaitę reikėtų pasirūpinti „teisinga“ iškrovos diena.

Dukan dietos meniu kiekvienai dienai

Kaip žinote, Dukan dietos svorio metimo meniu yra pagrįstas baltymų mityba, kuri įvairiais etapais papildoma kitais produktais. Jei pirmajame etape pagrindinis energijos šaltinis yra tik baltymai, tai vėlesniuose etapuose į racioną palaipsniui įtraukiamos daržovės, vaisiai, duona, grūdų produktai ir net bulvės bei makaronai.

Kiekvienam etapui (o jų yra tik keturi) buvo sukurtas atskiras meniu, kuris yra gana įvairus visos dietos metu. Pavyzdžiui, tik pirmajame etape meniu yra 72 baltyminiai produktai. Mityba likusiose trijose fazėse tampa dar pilnesnė, todėl šią sistemą Prancūzų gydytojo Pierre'o Dukano pasiūlyta mityba yra labai lengvai toleruojama ir gali tapti pagrindine visą gyvenimą. Apsvarstykite kiekvieno etapo meniu atskirai.

Dukan dietos atakos fazės meniu kiekvienai dienai

Pirmasis ir efektyviausias Dukano dietos etapas yra „Ataka“, kurios meniu kiekvieną dieną sudaro tik baltyminiai produktai. Tai liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, 0% riebumo pieno produktai, kiaušiniai. Iš viso meniu yra 72 produktai. Esant tokiai produktų įvairovei, net ir pirmą dietos savaitę toleruojama gana lengvai.

Virškindamas baltyminį maistą, organizmas išleidžia dar daugiau kalorijų, nei yra pačiuose produktuose. Pavadinimas „Ataka“ kalba pats už save, nes šiuo laikotarpiu tarsi puolama kūną, tačiau būtent per šį trumpą laiko tarpą numetama kiek įmanoma daugiau svorio. Tai trumpiausias etapas (3-10 dienų, priklausomai nuo pradinio svorio), bet kartu ir sunkiausias.

Pagrindinė pirmojo Dukano dietos etapo taisyklė – beveik visiškas riebalų ir angliavandenių nebuvimas meniu. Kiekvieną dieną organizmas patirs gliukozės trūkumą, o tai paskatins aktyvų savo riebalų deginimą kaip reikalingą energiją.

„Atakos“ fazės trukmė yra nuo 3 iki 10 dienų. Vidutiniškai tai trunka 5 dienas, o to visiškai pakaks, jei antsvoris neviršija 20 kg.

Leidžiami maisto produktai Dukano dietos „Atakos“ fazėje

bet kokia liesa mėsa (išskyrus kiaulieną ir ėrieną): kalakutiena, triušiena, paukštiena, jautiena, veršiena, kalakutiena arba vištienos kumpis;
jūros gėrybės ir žuvis, įskaitant riebias ir konservuotas be jų pomidorų padažas ir pridedant aliejaus;
vištienos ir putpelių kiaušiniai (ne daugiau kaip du tryniai per dieną);
subproduktai;
neriebūs pieno produktai: kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas, varškė, tofu sūris, neriebūs varškės sūreliai;
gėrimai (geriantys ir mineralinis vanduo, arbata, kava, cikorija).

Galite valgyti be apribojimų, bet kuriuo metu, bet tik baltyminį maistą.

Draudžiama: cukrus (išskyrus saldiklius), kečupas, bet koks aliejus, alkoholis ir visi kiti produktai, kuriuose yra angliavandenių ir riebalų.

Leidžiama: į patiekalus dėti įvairių prieskonių ir prieskonių.

Būtinai: Kasdien vartokite po 1,5 šaukšto avižų sėlenų gryna forma arba pridėti prie valgio; išgerti 1,5-2 litrus vandens (arbata ir kava neįskaičiuojami).

Virimo būdai: visus į Dukan dietos meniu įtrauktus produktus galima virti, troškinti, virti lėtoje viryklėje, kepti, bet nenaudojant aliejaus.

Išsamus savaitės atakos fazės meniu

Žemiau esančioje lentelėje parodytas Dukano dietos „Atakos“ etapo meniu, skirtas 7 dienoms. Kiekviena diena apima keturis patiekalus, jei pageidaujama, jų skaičių galima padidinti. Dietos galite laikytis savaitę ar trumpiau arba ilgiau. Tačiau atminkite, kad atakos fazėje negalite likti ilgiau nei 10 dienų.

Dukan dietos meniu lentelė Atakos fazei

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis 1 diena	omletas iš dviejų kiaušinių (2 baltymai + 1 trynys) ir pieno 1,5% riebumo	2 garuose kepti jautienos kotletai		pusė vištienos krūtinėlės, troškinta arba orkaitėje kepta vištiena (antroji pusė – rytoj)
antradienis 2 diena	2 gabaliukai vištienos arba kalakutienos kumpio ir 1 virtas kiaušinis	Likusi vištienos krūtinėlės pusė nuo vakar	1 stiklinė kefyro su sėlenomis	200 g keptos žuvies
trečiadienį 3 diena	200 g neriebaus sėlenų jogurto	2 vištienos kotletai	1 stiklinė ryazhenka	2 virti kiaušiniai ir 200 g neriebios varškės
ketvirtadienis 4 diena		2 gabalėliai kumpio ir 1 virtas kiaušinis	200 g neriebaus sėlenų jogurto	jautienos arba kalakutienos kepsnys ant grotelių
penktadienis 5 diena	kiaušinienė iš dviejų kiaušinių	2 jautienos kotletai	1 stiklinė kefyro arba ryazhenka su sėlenomis	pusė vištienos krūtinėlės
šeštadienis 6 diena	150 g neriebios varškės	200 g virtos arba troškintos jautienos	200 g neriebaus sėlenų jogurto	200 g žuvies, keptos orkaitėje arba garuose
sekmadienis 7 diena	100 g tofu ar bet kokio kito sūrio, kurio riebumas ne didesnis kaip 4 %	2 vištienos kulšelės be odos, keptos orkaitėje	1 stiklinė ryazhenka su sėlenomis	veršienos (jautienos) kepsnys

Taip pat iš lentelės galite pasirinkti bet kokius Dukan dietai leidžiamus maisto produktus ir sudaryti įvairų meniu kiekvienai dienai. Tačiau atminkite, kad leidžiami tik 72 rūšių baltyminiai produktai, Attack fazėje draudžiamos daržovės.

Fazės meniu Dukano dietos kaitaliojimas

Taigi, pirmasis žingsnis buvo sėkmingai atliktas, jūsų kūnas pastebimai pasikeitė, o organizmas palaipsniui pradėjo priprasti prie tinkamo produktų įsisavinimo. Atėjo laikas pereiti prie kito Dukano dietos etapo, pavadinto „Alternatyva“ arba „Kruizas“, kuris dabar leidžia į meniu įtraukti daržoves.

Antrojo etapo metu, be baltyminio maisto, į valgiaraštį įtraukiamos daržovės, išskyrus tas, kuriose yra daug angliavandenių – žirniai, kukurūzai, bulvės, avokadai. Dabar Dukano dietos metu leidžiamų maisto produktų sąrašas plečiasi iki 100. „Alternatyvios“ fazės („Kruizas“) meniu susideda iš baltymų ir baltymų-daržovių dienos, kurios keičiasi pagal tam tikrą schemą.

Antrojo Dukano dietos etapo pabaigoje turėtumėte pasiekti idealų svorį. Tai trunka daug ilgiau nei „Ataka“. Viskas priklauso nuo to, kiek kilogramų planuojate numesti (dažniausiai ši fazė trunka mažiausiai du mėnesius).

Daktaras Dukanas siūlo baltymų ir baltymų-daržovių dienų grafiką, kurį galite pasirinkti savo nuožiūra. Dietą lengviausiai toleruoja, jei vieną dieną yra tik baltymai, o kitą – papildas daržovėmis. Taip pat galite naudoti schemą 2/2, 3/3, 4/4.

Draudžiama: fruktozė ir cukrus (išskyrus saldiklius), kečupas, bet koks aliejus, alkoholis ir visi kiti produktai, išskyrus daržoves ir baltyminį maistą.

Leidžiama: į patiekalus dėkite druskos, įvairių prieskonių, prieskonių, žolelių, kečupo ir garstyčių (bet tik kaip prieskonį iki 1 valgomojo šaukšto per dieną), daržovių aliejus(1 šaukštelis).

Būtinai: kasdien gerkite du litrus vandens, padidinkite sėlenų suvartojimą iki dviejų šaukštų per dieną.

Virimo būdai: visus į Dukan dietos meniu įtrauktus produktus leidžiama virti, troškinti, virti lėtoje viryklėje, kepti, bet kepti draudžiama.

Leidžiami produktai fazėje „Alternatyva“.

bet kokia liesa mėsa, išskyrus kiaulieną ir ėrieną;
subproduktai: liežuvis, kepenys, inkstai;
Žuvis ir jūros gėrybės;
neriebūs pieno produktai: varškė, nesaldintas jogurtas, pienas, kefyras, tofu sūris, varškės varškė;
vištienos ir putpelių kiaušiniai;
visos daržovės, išskyrus pupeles, pupeles, kukurūzus, žirnius, lęšius, bulves, avokadus, alyvuoges ir alyvuoges;
gėrimai: arbata (žalioji, juodoji, žolelių), kava, cikorija, kakava (iki 1 šaukštelio per dieną).

Išsamus Dukan dietos etapo meniu

Mes laikysimės dietos 7 dienas, kurių kiekvieną sudaro keturi valgymai. Jūs neprivalote griežtai laikytis lentelėje pateikto meniu, skirto fazei „Alternatyva“. Galite keisti kiekvienos dienos patiekalus arba pridėti savo. Tačiau atminkite, kad „Alternatyvos“ etape leidžiama valgyti tik daržoves ir baltyminį maistą.

Dukano dietos meniu lentelė „Alternatyva“ arba „Kruizo“ fazei

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis 1 diena	varškės, šilto gėrimo (arbatos, kakavos ar kavos)	garuose virta žuvis, jogurtas	kefyras (mažo riebumo) su avižų sėlenomis	dviejų kiaušinių omletas, šiltas gėrimas
antradienis 2 diena	2 virti kiaušiniai, daržovių salotos su 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus, kava	vištienos sriuba su žolelėmis	natūralaus jogurto, varškės pyrago	jūros gėrybių ir daržovių salotos, šiltas gėrimas
trečiadienį 3 diena	varškės užkepėlė su pieno padažu ir vanile, arbata	žuvienė	neriebus kefyras su avižų sėlenomis	vištienos filė garai, grietinėlės sūris, arbata
ketvirtadienis 4 diena	putpelių kiaušinienė kiaušinienė, daržovių salotos, kava	cukinijų sriubos tyrė su kiaušiniu ir krapais	varškės ar jogurto	vištienos garų kotletai, daržovių troškinys, arbata
penktadienis 5 diena	2 gabaliukai vištienos kumpio, kava	virta vištiena su jogurtiniu padažu, raugintu keptu pienu arba pienu	neriebi varškė, arbata	orkaitėje kepti kotletai, šiltas gėrimas
šeštadienis 6 diena	varškė su žolelėmis ir juodaisiais pipirais, arbata ar kava	lengva jūros gėrybių sriuba, salotos iš šviežių daržovių ir žuvies konservų (be aliejaus)	tofu sūris, jogurtas	baklažanų kotletai, lengvai sūdytos lašišos griežinėliai, daržovių salotos
sekmadienis 7 diena	neriebūs varškės blyneliai su jogurtiniu padažu, arbata ar kava	kepta vištienos filė, arbata	kefyras arba ryazhenka	virtas kiaušinis, varškė

Aukščiau pateiktas Dukano dietos meniu kiekvienai dienai „Alternatyvos“ fazei yra pavyzdinis. Sutelkdami dėmesį į tai, galite pasirinkti patiekalus savo nuožiūra. Rezultatas netruks laukti, svarbiausia yra laikytis tam tikrų mitybos taisyklių ir naudoti tik tuos produktus, kurie leidžiami nuo stalo.

Fazinis Dukano dietos meniu konsolidavimas

Trečiasis Dukan dietos žingsnis yra konsolidacijos etapas. Visų jūsų pastangų rezultatas priklausys nuo to, kaip laikysitės rekomenduojamo meniu. Trečiajame etape palaipsniui grįžtama prie subalansuotos mitybos, kurios pagrindinis tikslas – įtvirtinti rezultatus. Tačiau būkite atsargūs, dabar jūsų kūnas gali akimirksniu kiekvieną suvalgytą gabalėlį, viršijantį normą, paversti papildomais kilogramais.

Be baltymų ir augalinių produktų, meniu yra viso grūdo duona, kietasis sūris, kurio riebumas iki 40%, porcija vaisių (išskyrus bananus, vynuoges ir figas), augalinis aliejus po 1 valgomąjį šaukštą. Mėsos asortimentas plečiasi (kas 7 dienas galite sau leisti keptą kiaulieną ar bet kokią kitą riebią mėsą). Taip pat „Konsolidavimo“ fazėje jūsų laukia maloni premija – porcija bulvių ar bet koks dietos draudžiamas produktas.

Nepaisant to, kad dietos meniu darosi vis įvairesnis, „Konsolidacijos“ fazė yra viena sunkiausių psichologiškai ir ilgiausių laiko atžvilgiu. Juk tikslą jau pasiekėte, papildomi kilogramai numesti, o dabar, atrodytų, galite sau leisti pasimėgauti porcija kažko labai skanaus.

Kad nesunkiai pereitumėte priešpaskutinį Daktaro Dukano dietos etapą, jūsų dienos meniu turi būti pakankamai skanus ir įvairus. „Konsolidavimo“ fazės trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų numetėte per pirmąsias dvi fazes. Kiekvienam kilogramui sutvarkyti prireikia 10 dienų. Pavyzdžiui, jei numetėte 10 kg, tai trečiasis etapas „Konsolidacija“ turėtų trukti 100 dienų.

Pagrindinė konsolidacijos etapo taisyklė – kartą per savaitę turėti grynų baltymų dieną.

Dabar leidžiama valgyti viską, kas buvo įtraukta į valgiaraštį etapuose „Ataka“ ir „Alternatyva“. Šią dieną valgote taip pat, kaip ir pirmajame dietos etape. Pasak daktaro Dukano, ši priemonė būtina norint konsoliduoti numestą svorį.

Draudžiama: fruktozė ir cukrus (išskyrus saldiklius); Šiuo metu jau turėtumėte būti priklausomi nuo saldumynų.

Leidžiama: įvairių prieskonių ir prieskonių naudojimas ruošiant, taip pat šiame dietos etape gydytojas Dukanas leidžia naudoti vieną taurę sauso vyno.

Būtinai: toliau gerti du litrus vandens per dieną, sėlenų suvartojimas išlieka toks pat – du šaukštai per dieną.

Leidžiami produktai konsolidavimo etape

Etape „Pataisymas“ prie anksčiau leidžiamų produktų į meniu įtraukiami nauji:

vaisiai, išskyrus vynuoges, bananus, vyšnias, trešnes, džiovintus vaisius;
viso grūdo duona - 2 riekelės per dieną;
riebi mėsa: šoninė, kumpis, kiauliena, ėriena (kartą per savaitę);
sūris 50 g per dieną (kurio riebumas 50%, jei mažiau, porciją galima padidinti);
atskiri krakmolingi maisto produktai: ryžiai, bulvės, lęšiai, ankštiniai augalai, kietųjų kviečių makaronai (2 kartus per savaitę);
bet kokie gėrimai be cukraus, taip pat taurė sauso vyno.

Nepaisant to, kad dabar laikotės dietos, dabar galite surengti sau „pilvo atostogas“ (valgykite, ką norite, bet saikingai): pirmoje etapo pusėje - kartą per savaitę, antroje - du kartus. savaitė. Pilvo šventė trunka ne visą dieną, todėl ją galima taikyti tik vienam valgymui: pusryčiams, pietums ar vakarienei.

Išsamus savaitės „Konsolidavimo“ etapo meniu

Kad būtų lengva laikytis dietos, pateikiame „Fiksacijos“ etapo dienos meniu lentelę. Galite sukeisti patiekalus, pridėti savo ir valgyti ką tik norite, bet kartą per savaitę.

Dukan dietos meniu lentelė konsolidavimo etapui

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis 1 diena	varškės užkepėlė su uogų padažu, nesaldinta kava	ausis lauk jūros žuvis, riekelė viso grūdo duonos su sėlenomis	kriaušė ar obuolys	daržovių troškinys, virta žuvis, žalioji arbata
antradienis 2 diena	avižiniai dribsniai su nugriebtu pienu, kavos gėrimas	kietųjų kviečių makaronai, sūrio riekelė	kepti vištienos kotletai, daržovių salotos	sūrio pyragaičiai, stiklinė kefyro su sėlenomis
trečiadienį 3 diena	omletas su liesu kumpiu, sėlenų tortilija, kava su pienu	daržovių barščiai, vištienos krūtinėlė (orkaitėje), gabalėlis šarlotės su obuoliais, arbata	bet kokių uogų ar vaisių (ne daugiau kaip 200 g)	varškės suflė, neriebus jogurtas
ketvirtadienis 4 diena	sūrio pyragaičiai, keptas obuolys, žalioji arbata	žirnių sriuba, liesa kiaulienos ir daržovių troškinys, kava	Mimozos salotos su lengvu padažu, kepta lašišos filė	kefyras su sėlenomis
penktadienis 5 diena	varškė su jogurtu, žalioji arbata	sėlenų blynai, kava	dviejų kiaušinių omletas	kepta žuvis, šiltas gėrimas
šeštadienis 6 diena	virti ryžiai, garuose virtas vištienos kotletas, kakava	barščiai, cukinijų blynai, arbata	jūros gėrybių salotos, neriebus kefyras su sėlenomis	citrinų suflė, žolelių arbata
sekmadienis 7 diena	sūrio pyragaičiai su mėlynių padažu, juoda kava	vištienos sultinio su kiaušiniu, griežinėliu pilno grūdo duonos, šilto gėrimo	grybų tyrės sriuba	kefyro arba sėlenų jogurto

Trečiasis Dukano dietos žingsnis, konsolidacijos fazė, yra būtina grandis grįžimo prie įprastos mitybos kelyje. Būtinai laikykitės rekomenduojamo meniu, nes nuo to priklausys visų jūsų pastangų rezultatas. Ir atminkite, kad padidėjęs fizinis aktyvumas yra labai svarbus norint išlaikyti idealų svorį ir gerą sveikatą.

Dukano dietos „Stabilizacijos“ fazės meniu

Sėkmingai įveikę tokį sunkų kelią, susidedantį iš trijų etapų, nesunkiai prisirišate prie „Stabilizacijos“ etapo meniu, kuris dabar taps pagrindiniu visam gyvenimui. Dabar jūsų medžiagų apykaita atkurta, o lieknas kūnas išgaus kiekvieną kaloriją.

„Stabilizacijos“ fazė – tai ne dietos etapas, o mitybos taisyklės, kurios jūs turite laikytis to visą likusį gyvenimą. Dukano dietos metu draudžiamų maisto produktų kiekis sumažinamas iki minimumo. Tarp jų – cukrus ir kiti saldumynai. Vaisius leidžiama valgyti viską, bet ne dažniau kaip kartą per dieną ir ribotais kiekiais. Krakmolingas maistas leidžiamas ne daugiau kaip du kartus per 7 dienas. Kartą per savaitę galite surengti „sielos šventę“ – valgykite ką tik norite, bet saikingai. Ir kartą per savaitę turėkite baltymų dieną.

Dietos „Stabilizacijos“ fazė apima idealaus svorio palaikymą visą gyvenimą. Dabar jūsų kiekvienos dienos meniu turėtų sudaryti tam tikri produktai.

Draudžiama: vartoti cukrų (galima naudoti saldiklius).

Leidžiama: vartokite visus į meniu įtrauktus produktus trečiame etape. Tomis dienomis, kai rengi sau „Skrandžio šventę“, viskas leidžiama, bet saikingai.

Būtinai: gerkite pakankamai vandens, padidinkite avižų sėlenų suvartojimą iki 3 šaukštų per dieną.

Kartą per savaitę būtinai susiorganizuokite pasninko dieną.

Pierre'as Dukanas rekomenduoja savaitės viduryje, būtent ketvirtadienį, į valgiaraštį įtraukti tik baltyminį maistą. Šią dieną druskos suvartojimą geriausia sumažinti iki minimumo. Net jei kažkada suvalgysite ką nors papildomai ir svarstyklių rodyklės šiek tiek pakryps į viršų, baltymų diena padės grąžinti svorį į ankstesnę vertę.

Išsamus savaitės „Stabilizacijos“ etapo meniu

Čia yra paskutinės Dukan dietos fazės dienos dietos lentelė. Galite tai laikyti mitybos pagrindu arba papildyti ar net sudaryti savo meniu. Tačiau atminkite, kad kartą per savaitę turėtumėte turėti baltymų dieną.

Dukan dietos meniu lentelė „Stabilizacijos“ fazei

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis 1 diena	neriebios varškės, riekelė viso grūdo duonos, kavos su pienu	vištienos sultinio su kietųjų kviečių makaronais, garuose virti vištienos kotletai	sūrio pyragaičiai su obuoliais, kefyras su sėlenomis	žuvis, kepta su daržovėmis ir sūriu
antradienis 2 diena	omletas iš dviejų kiaušinių ir pomidorų, arbata	grybų tyrės sriuba su žolelėmis, duona (grūdų)	blyneliai su varškės ir vaisių padažu, kefyras su sėlenomis	jūros gėrybių salotos, žolelių arbata
trečiadienį 3 diena	avižiniai dribsniai su slyvomis	barščiai su žolelėmis, kepta vištienos krūtinėlė, graikiškos salotos, arbata	ledų ar pyrago gabalėlio	mėsos kukuliai su ryžiais Malta jautiena, kefyras su sėlenomis
ketvirtadienis 4 diena	varškės troškinys, kava su pienu	garuose kepti veršienos kotletai	kefyras su sėlenomis	garuose virtas vištienos suflė, žolelių arbata
penktadienis 5 diena	kiaušinienė su daržovėmis, sūriu, arbata	kopūstų sriuba, vištienos grynuoliai, vaisiai	varškės suflė, kefyras su sėlenomis	baltos žuvies kepsnys su daržovėmis, imbiero arbata
šeštadienis 6 diena	varškės su obuolių padažas, kava	daržovių tyrės sriuba, garuose virtas vištienos kotletas, pilno grūdo duona	blynai iš cukinijų, kefyras su sėlenomis	jūros gėrybių salotos
sekmadienis 7 diena	šokoladinis citrininis pyragas, sūris, žalioji arbata	vištienos tyrės sriuba su kiaušiniu ir žolelėmis, viso grūdo duona	sūrio pyragaičiai, kefyras su sėlenomis	žuvies troškinys, salierų salotos, arbata

Kaip matote, „Stabilizacijos“ fazės meniu yra gana įvairus ir patrauklus. Rinkdamiesi maistą klausykite savo kūno. Juk praėję tokį ilgą Dukano dietos kelią tiksliai žinosite, kokie maisto produktai jums tinka, o kuriuos geriau išbraukti iš dietos.

3 pagrindinės mitybos taisyklės, kurių reikia laikytis kiekviename dietos etape:

1. Kasdien išgerkite bent 1,5 litro vandens.

1. Kiekvieną dieną naudokite 1,5 valg. l. avižų sėlenos.

Produktus galima virti, kepti, troškinti, kepti ant grotelių, bet nenaudojant aliejaus.

Būtent šis kiekvienam etapui gydytojo Dukan sukurtas meniu yra laikomas optimaliu tiek pradedantiesiems, tiek išbandžiusiems daugybę dietų, tačiau nesėkmingai. Tai ne greitoji dieta, o tinkama subalansuota mityba, kurios reikėtų pradėti po kurio laiko. Taip ir turėtų maitintis žmogus, kad išlaikytų įprastą gyvenimo ritmą ir tuo pačiu numetęs svorio nepriaugtų svorio.

Dukano dietos receptai

Iš šimto leidžiamų produktų galima pasidaryti labai įvairią dietą – tereikia įjungti fantaziją.

Net priepuolio metu, kai leidžiamas tik baltyminis maistas, negalima valgyti tik vištienos sultinio ir krabų lazdelių. Iš gyvulinės ir jūrinės kilmės produktų sąrašo galite išsivirti daugybę sriubų, pagrindinių patiekalų ir net užkandžių. Be to, įvairūs terminio apdorojimo metodai leidžia iš identiškų ingredientų gaminti patiekalus, kurių skonis visiškai skiriasi.

Kaitaliojimas išplečia jūsų kulinarines galimybes. Daržovių ir žolelių buvimas racione suteikia neįsivaizduojamą kūrybiškumo erdvę salotų, troškinių, barščių pavidalu. Taip, ir įprastas sriubas bei pagrindinius patiekalus galima paįvairinti lengva augaline nata. Į meniu galite įtraukti ir DOP – papildomus produktus, kurių galite valgyti ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną. Tai apima kukurūzų krakmolą, Sojų pienas, neriebi grietinė, sojų miltai, jogurtas su vaisių gabalėliais. Remdamiesi šiais ingredientais, galite paruošti gerus desertus.

Trečiajame etape organizmas jau pripranta prie baltymų ir daržovių dietos, todėl leidžiami vaisiai ir sūris suvokiami kaip neįsivaizduojamas skanėstas. Receptai tampa dar įvairesni: dabar galite gaminti net tikras picas, pyragus, pyragus, kurie savo skoniu nesiskiria nuo kaloringesnių kolegų. Kaip garnyrą leidžiama valgyti ryžius, spagečius, bulves, tačiau dietos pagrindu turėtų likti baltyminis maistas.

Stabilizavimo metu - ketvirtajame Dukano dietos etape - galite valgyti visiškai bet kokį maistą saikingomis porcijomis. Todėl iš ankstesnių etapų žinomus receptus galima paįvairinti naudojant anksčiau draudžiamus avokadus, kiaulieną, lęšius ir bet kokius vaisius. Cukrų ruošiant desertus geriausia pakeisti medumi ar saldikliais.

Priešingu atveju jūsų mityba nebesiskirs nuo likusios šeimos dietos, išskyrus privalomus baltymų ketvirtadienius.

Rezultatai po Dukan dietos

Su tuo sutinka visi tie, kurie griežtai laikėsi visų taisyklių Dukan dieta yra 100% veiksminga. Griežtas kiekvieno etapo trukmės apskaičiavimas, konkretaus produktų sąrašo vartojimas ir nuolatinis fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti antsvorio net ir lėtos medžiagų apykaitos žmonėms.

Kadangi kilogramai mažėja palaipsniui, ant kūno nelieka strijų ar celiulito. „Suglebusios“ odos problemos taip pat neegzistuoja – ji stangrinama palaipsniui visos dietos metu.

Svarbu, kad žmonės ne tik pagerintų figūrą, pagreitintų medžiagų apykaitą, bet ir pakeistų mitybos įpročius, požiūrį į maistą. Mitas, kad skanus maistas yra kaloringas, skyla į dietinius desertus, troškinius, du-sriubas, mėsos patiekalus, kurių gali paragauti net tie, kurie niekada nesilaikė dietos.

Kam kankinti savo organizmą sunkiu maistu, jei jį galima pamaloninti ne mažiau skaniais natūraliais produktais?

Dietos pabaigoje jūsų laukia dar vienas stulbinantis rezultatas - išmoksite gaminti maistą, net jei anksčiau nemėgote artintis prie viryklės. Kelis mėnesius valgykite vienas vištos krūtinėlė neįmanoma, bet sudėtingiau (ir, tiesą sakant, skanūs patiekalai) užima daug laiko. Todėl jumyse pamažu atsibus šeimininkė, kuri nesunkiai gali padengti visą šventinį stalą sveikais dietiniais patiekalais.

Beje, dar vienas mitas, kad tinkama mityba daug brangesnis nei įprastai, išsklaido tiesiogine prasme dėl kelių savaičių maisto išlaidų stebėjimo.

Pirmiausia

atsisakysite „greito maisto“ kaip greito maisto, pirktinių užkandžių, saldumynų, traškučių, kurie tyliai palieka gana dideles sumas.
Antra

turtinga baltymų dieta leidžia patenkinti kalorijų poreikį daug mažesnėmis maisto porcijomis. O tie, kurie sako, kad per dieną galite suvalgyti kilogramą vištienos, tiesiog niekada to nebandė!
Trečias

Tinkama mityba padės daug sutaupyti gydytojams - aknė, migrena, kepenų problemos dažnai kyla dėl nesubalansuotos mitybos.

Vienas iš efektyviausių ir populiariausių svorio metimo būdų pasaulyje yra Dukano dieta. Kiekvienos dienos meniu lentelėje aprašytas šiame straipsnyje visoms keturioms fazėms. Šis metodas greitai parodo puikius rezultatus Dieta turi ir antrą pavadinimą – prancūziška dieta ir tinka pradedantiesiems. Šios liekninančios dietos kūrėjas yra daktaras Pierre'as Dukanas, žinomas prancūzų mitybos specialistas, savo gyvenimą paskyręs mitybos įpročių ir sveiko svorio metimo tyrimams bei turintis daugiau nei 30 metų patirtį šioje srityje.

Norint sukurti dietinį meniu, kuris leistų pasiekti reikšmingų rezultatų, turi būti aiškiai apibrėžti tikslai, etapai, maistas ir panašiai. Šis mitybos planas skatina jus valgyk kiek nori ir kada tik nori. Ar tau tai patinka, ar ne? Dukano dietoje yra daug baltymų ir mažai kalorijų.

Šis dietos principas grindžiamas tuo, kad angliavandeniai, pasiekę cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, pradeda smarkiai mažėti, todėl jaučiame alkį, potraukį, o tada, kaip taisyklė, traukiame kramtyti pirmą dalyką. ateina po ranka, dažniausiai saldainiai ar užkandžiai. Priešingai nei tai, baltymai mažina apetitą ir priversti organizmą naudoti savo riebalų atsargas energijai gauti, todėl svoris mažėja.

Keturi Dukano dietos etapai.

Trumpalaikė baltymų turtinga dieta pašalina vandens perteklių iš audinių, o kartu nepažeidžia raumenų ir odos elastingumo. Svorio metimas yra neišvengiamas ir greitas. Todėl kiekvieną dieną valgydami pirmajame meniu etape, kuriame yra daug baltymų, pereiname prie paprastesnių etapų. Be baltymų, daržovės dedamos neribotais kiekiais. Galima pradėti valgyti salotas ar sriubą, mėsą ar žuvį su garnyru garnyru daržovėmis.

Pasiekus tikslinį svorį – arba jums rekomenduojamą – dieta pereina į konsolidacijos fazę, pradedami vaisiai, duona, sūris, o patiekaluose gausu krakmolo, pavyzdžiui, makaronų. Dukano dieta netgi praktikuojasi kartą per savaitę šventiniame meniu su alkoholiu, sviestu, duona, šokoladu... bet kuo. Gydytojai primygtinai rekomenduoja šias dietines atostogas psichikos stabilumui palaikyti. Šiame etape kilogramai neprarandami, bet ir nepridedami.
Toliau laikantis dietos jūsų dienos meniu pereina į kitą plano fazę, kuri nuves jus į sveiką ir įprastą režimą, išskyrus vieną – vieną dieną tik baltymus be vaisių ir daržovių ar kitų produktų. Pierre'as Dukanas rekomenduoja kiekvieną savaitės ketvirtadienį visą likusį gyvenimą – ir tai labai svarbu norint numesti svorio. » Viena baltymų diena leis jums numesti maždaug 600–900 gramų per savaitę, o tai pakoreguos jūsų svorį, jei jo priaugsite kitomis dienomis.“, – sako daktaras Dukanas.

Pirmasis Dukano etapas yra puolimas. Pure Protein Savaitės meniu.

Viskas prasideda nuo paprasčiausio etapo. Kai sakome „paprastas“, turime omenyje maistą, kurį galite valgyti. Metant svorį laikantis Dukano dietos, kiekvieną savaitės dieną reikia griežtai valgyti tik „leistiną maistą“, nes išimčių nėra. Šis žingsnis yra labai svarbus, nes pradedantiesiems dietoje svorio metimo ciklas trunka nuo 3 iki 10 dienų. Jūs negalite užtrukti ilgiau, o tikslus Atakos fazės laikotarpis priklauso nuo to, kiek kilogramų norite numesti:

Per pirmąjį etapą Ataka Kasdienės dietos meniu galima naudoti 11 maisto produktų ir papildų kategorijų. Galite valgyti juos kada norite ir kiek norite, be jokių apribojimų, taip pat galite juos sujungti. Jie apima:

1. Mėsa su mažai riebalų; veršiena, jautiena, arkliena, kepta ant grotelių arba kepta be riebalų.
2. Visų rūšių paukštiena; vištiena, kalakutiena, išskyrus žąsis ir antis, bet be odos.
3. Visų rūšių žuvys; mėlyna ir balta, švieži, šaldyti ir konservuoti, bet be aliejaus (geriausia paruošti nepridedant riebalų, kepti su citrina ir žolelėmis, troškinti garuose arba kepti su folija.
4. Visų rūšių jūros gėrybės; krabai, krevetės, omarai, midijos, austrės.
5. šalutiniai produktai; veršiena, jautiena ir paukštiena, inkstai ir kepenys, o jautienos ir veršienos – tik liežuvio galiukas.
6. Liesas kumpis ir kalakutienos arba vištienos krūtinėlė.
7. Mažo riebumo pieno produktai
8. Kiaušiniai (virti, omletai, kepti be aliejaus). Rekomenduojami trys ar keturi kiaušinių tryniai per savaitę, o baltymų – neribotas.
9. Augaliniai baltymai (gaunami iš sojos ir kviečių).
10. Avižų sėlenų duona arba pusantro šaukšto avižų sėlenų piene ar jogurte.
11. Litras ar pusė litro vandens per dieną, pavasarį galima lengvai gazuoti.

Be to, Dukanas sako, kad savaitės meniu gali būti arbata, kava, actas, žolelės, citrina, marinuoti agurkai, garstyčios ir druska. Patartina vaikščioti bent 20 minučių per dieną.

Šiuo dietos etapu galite jausti burnos džiūvimą ir blogą burnos kvapą. To galima išvengti geriant daug vandens, bent du litrus per dieną. Galite gerti arbatą ir kavą, bet be pridėtinio cukraus arba galbūt su trupučiu dirbtinio saldiklio.

Kaip pavyzdį padarėme meniu lentelė kiekvienai Dukano dietos priepuolio fazės dienai. Atminkite, kad tai nėra privaloma. Mes sudarėme savaitės meniu kaip labiausiai paplitusią. Jūs darote patys, priklausomai nuo užduočių. Galite keisti patiekalų skaičių, gaminti patiekalus pagal savo pageidavimus ir keisti juos taip, kaip norite.

Diena	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1-oji	kava; kiaušinienė su mėsa	ausis, sėlenų duona	varškės troškinys	kepta mėsa, arbata
2-oji	sėlenų blynas su varške, arbata	sriuba i mėsa ir virti kiaušiniai	jogurtas	žuvies troškinys
3	omletas, šiek tiek sūdyta lašiša, kava	vištienos kotletai, jogurtas	varškės, kefyro	kepta žuvis
4-oji	sėlenų duona su lydytu sūriu, arbata	sriuba	varškės troškinys, jogurtas	kepta mėsa, kefyras
5-oji	virti kiaušiniai, jogurtas	žuvies pyragaičiai, kefyras	varškės, pieno	kalakutienos filė su lydytu sūriu, arbata
6-oji	omletas, kava	kotletų sriuba	kefyras su sėlenomis	jūros gėrybės, arbata
7-oji	varškės troškinys, arbata	ausis su sėlenų duona	sūrio pyragaičiai, jogurtas	kotletai, kefyras

Antrasis etapas yra kruizas. Kasdien į valgiaraštį įtraukiame daržoves.

Antrame dietos etape aš egzistuoju meniu, yra tik baltyminis maistas arba baltymai su daržovėmis. INvis dar nenaudoja jokių riebalų gaminant maistą, maistą, kurį valgote žalią, virtą ar troškintą (visada pageidautina kuo mažiau apdoroti maistą, nes jame daugiau vitaminų ir kitų maistinių medžiagų). Iš daržovių jūs turite tikrai plačias galimybes, n Turėtumėte vengti tik krakmolingų daržovių, tokių kaip pupelės, lęšiai, bulvės ir kukurūzai.Šios dvi fazės gali būti derinamos taip, kaip norite. Pavyzdžiui, tris dienas galite valgyti tik baltymus, o tris dienas baltymus su daržovėmis. Tačiau geriau kaitalioti pofazes.

• Tinkami produktai: pomidorai, agurkai, ridikai, špinatai, šparagai, porai, pupelės, kopūstai, grybai, salierai, krapai, visų rūšių salotos, mangoldai, cikorija, baklažanai, cukinijos, paprikos, morkos, burokėliai, grybai.
• Draudžiami produktai yra: bulvės, ryžiai, kukurūzai, žirniai, avinžirniai, pupelės, lęšiai, pupelės, avokadai.

Ši fazė trunka tol, kol pasieksite norimą svorį (dažniausiai 5-7 dienas). Norėdami paskatinti virškinimą, pradedantieji gali suvalgyti 2 šaukštus sėlenų per dieną. Taip pat pataisykite Dukano dietos rezultatą pratimas bent 30 minučių per dieną. Žemiau pateikiama dienos meniu lentelė visai Kruizo etapo savaitei kaip vienas iš variantų. Galite keisti viską, kaip jums patinka.

Diena	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1-oji	kiaušinienė su sėlenų duona, kava	daržovių sriuba su mėsa	varškės troškinys, arbata	kepta mėsa, salotos
2-oji	varškės, kefyro	ausis	sumuštiniai su šiek tiek sūdyta lašiša, kava	mėsytė, jogurtas
3	varškės su jogurtu	miglotas	sėlenų blynas su kefyru	vištienos kotletai, salotos
4-oji	omletas su kumpiu, kava	sriuba su kotletais ir sėlenomis	syrniki	kepta žuvis, kefyras
5-oji	virti kiaušiniai, kava	kalakutienos kotletai, salotos	kefyras su sėlenomis	žuvis su daržovėmis, kepta su lydytu sūriu
6-oji	varškės troškinys, arbata	ausis su sėlenų duona	jūros gėrybės, kava	kepta mėsa
7-oji	omletas, jogurtas	žuvies kukuliai, salotos	sūrio pyragaičiai, arbata	daržovių troškinys su vištiena

3 etapas – konsolidavimas. Neleidžiame kilogramams grįžti atgal

Dukano dietos konsolidavimo etapas yra skirtas norint išlaikyti norimą svorį numetus svorio. Šiame etape sudaromas meniu, kuriame į dietą pridedami angliavandeniai: kietųjų kviečių makaronai, viso grūdo duona, krakmolingos daržovės ir kietieji sūriai. Jūs valgote viską, kaip ir ankstesniame žingsnyje, ir pridedama:

Šiame etape Dukan dietos meniu nudžiugins gurmanus! Dabar galite valgyti du kartus per savaitę pagal savo pageidavimus. Pavyzdžiui, galite turėti šokolado, pyragų, alkoholio, ko tik norite. Šis etapas nenustato tikslios trukmės ir skiriasi kiekvienam asmeniui. Trukmėpriklauso nuo to, kiek numesite kilogramą – už kiekvieną numestą kilogramą jums reikia 10 dienų Konsolidacijos. Šis etapas nėra skirtas svorio metimui, bet ir nereikia (jei laikotės mitybos plano). Lentelėje nurodoma pavyzdinis meniu su viena diena ant kai kurių voverių. Tai daryti reikėtų ne kasdien, o tik vieną ir geriau ketvirtadienį (kaip pradedantiesiems pataria Pierre'as Dukanas).

Diena	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
1-oji	varškės troškinys, arbata	žuvies sriuba su avižų sėlenomis ir viso grūdo duona	vaisiai	kepta mėsa su daržovėmis ir bulvėmis
2-oji	sūrio pyragaičiai, kava	solyanka su sėlenų duona	salotos	vištienos kukuliai, salotos
3	varškės užkepėlė su uogomis, arbata	ausis	vaisiai	kepta mėsa, kefyras
4-oji	bet kurios dienos meniu iš Attack
5-oji	kiaušinienė, kava	veršienos kukuliai, salotos	uogos	daržovių troškinys, kepta žuvis
6-oji	kiaušinienė su sėlenų duona	solyanka, varškė	vaisiai	kepta mėsa, ryžiai, salotos
7-oji	virti kiaušiniai, kava	kalakutienos kotletai, salotos	vaisiai	žuvis su daržovėmis, raudonasis vynas

Ketvirtasis etapas yra stabilizavimas.

Šis etapas truks visą gyvenimą, nes visą gyvenimą turite išlaikyti sveika gyvensena gyvenimą ir valdyti naujai atrastą harmoniją. Galite valgyti pyragus ir ką nori kiekvienas žmogus, bet ir jūs turėtų pagal mitybos taisykles vieną dieną per savaitę į savo valgiaraštį įtraukti tik baltyminį maistą. Kaip rekomendavo daktaras Pierre'as Dukanas, ši diena gali būti ketvirtadienis, bet gali būti ir kita jūsų pasirinkta diena (tik nepraleiskite).

Sveikiname, mano brangūs skaitytojai! Tęsiant Dukan mitybos sistemos temą, šiandien noriu jūsų dėmesį sutelkti į savaitės meniu. Diet Dukan Attack, savaitės meniu bus išsamūs receptai ir rekomendacijos. Esu tikras, kad ši informacija jums bus vertingas atradimas kovojant su papildomais kilogramais.

Šis etapas trunka neilgai: nuo 2 iki 10 dienų. Be to, kiekvienu atveju laikotarpio trukmė skaičiuojama individualiai. Daugiau apie atakos fazės ypatybes ir pasiektus rezultatus galite sužinoti straipsnyje „“.

Tai taip pat gali jums labai padėti. štai knyga. Jame išsamiai aprašoma, ką ir kaip reikia padaryti. Jei laikysitės šių nurodymų, per 60 dienų galite numesti 10 kg. Rezultatai nuostabūs, ar ne?

Šiame etape grynai baltymų dieta. Tai yra, dieta turėtų būti tik baltyminis maistas. Visa tai jau išsamiai aprašiau. Informacija yra straipsnyje "".

Noriu priminti, kad Atakos fazė apima valgymą per 4-5 apsilankymus. Tuo pačiu metu rekomenduoju valgyti tuo pačiu metu. Gaminkite maistą su aliejaus apribojimu. Būtinai gerkite daug skysčių: ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną.

Norėdami pasiekti aukštą efektyvumą, nepamirškite apie vidutinio sunkumo fizinė veikla. Tai gali būti, arba. Išbandykite įvairias treniruotes ir išsirinkite tai, kas jums patinka.

Savaitės meniu + receptai

Šioje lentelėje detaliai pateikiau kiekvienos dienos meniu. Galite atsispausdinti ir pasiimti matomoje vietoje. Rekomenduoju ryškiausią – ant šaldytuvo. Taigi jums bus lengviau laikytis šios dietos ir laikytis visų rekomendacijų.

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Sėlenų košė su kardamonu	Pollock marinate	su karštu gėrimu	Salotos su krabų lazdelėmis
antradienis	Blyneliai ant kefyro su varške	Vištienos sultinys su shirataki makaronais ir tofu	200 gr neriebios varškės su sėlenomis ir kefyru	Kepta žuvis pagal Dukaną
trečiadienį	Omletas iš 1 kiaušinio, sūrio pyragaičiai orkaitėje	Dukan okroshka su namine duona	Blyneliai su varške, žolelių arbata
ketvirtadienis	150 g minkštos varškės su jogurtu ir saldikliu	Mėsa su shiratake makaronais	1 puodelis sėlenų jogurto	Kotletai su avižų sėlenomis
penktadienis	Omletas su kalakutienos gabalėliais ir žolelėmis	Vištienos tyrės sriuba	su vanile	Žuvis kepta su žolelėmis folijoje
šeštadienis	Avižiniai dribsniai su pienu + skrebučiai kiaušinyje	Sriuba su rūkyta krūtine		Kiaulienos šonkauliukai
sekmadienis	Sūrio pyragaičiai su neriebia grietine, karštas gėrimas	Žuvies sriuba su skrebučiais	Omletas su krevetėmis ir žolelėmis	Vištiena česnakų padaže

Daugelį receptų lengva paruošti. Tiesiog reikia iš anksto nusipirkti maisto, kad nesėdėtumėte alkani. Ir tu neturėtum to daryti 🙂

Savaitę receptai gali skirtis. Svarbiausia, kad pagal juos paruošti patiekalai veiksmingai padėtų kovojant su antsvoriu. Nepamirškite žemiau palikti komentarą, kurie receptai jums patiko labiausiai.

Blynai ant kefyro

Jums reikės šių ingredientų:

• 100 g kefyro;
• 100 g varškės;
• 2 vištienos kiaušiniai;
• 30 g glitimo;
• 10 g avižų sėlenų;
• 1/3 šaukštelio druska ir soda;
• šiek tiek augalinio aliejaus.

Sumalkite kavos malūnėlyje javai(kuo jie mažesni, tuo geriau). Paimkite gilų dubenį ir sudėkite į jį visus ingredientus, išskyrus sodą. Kruopščiai sumaišykite šiuos ingredientus. O sodą kol kas atidėkite į šalį: įdėsime pačioje pabaigoje.

Pirmiausia sumaišykite sausus ingredientus su kiaušiniais. Tada į mišinį supilkite kefyrą, o tik tada dėkite varškę. Reikia gerai išmaišyti. Tešloje neleidžiami gumuliukai!

Leiskite mišiniui nusistovėti 10–15 minučių, kad atsipalaiduotų sumaltos avižų sėlenos. Tada įpilkite soda ir gerai išmaišykite. Toliau keptuvę ištepkite aliejumi. Norėdami tai padaryti, paimkite aliejuje suvilgytą vatos diskelį ir sutepkite indą. Dabar viskas paruošta kepimui.

Djukanovo čeburekai

Tiesą sakant, tai yra kefyro blynai, apie kuriuos jau kalbėjau anksčiau, su įdaru. Įdarui reikės: 250 g maltos vištienos, 1 svogūnas, kiaušinis. Ir pagal skonį pabarstykite druska ir pipirais. Viską gerai išmaišome ir įdaras paruoštas.

Apkepkite pyragus iš abiejų pusių ant silpnos ugnies. Kepimui pakanka paimti 1 valg. daržovių aliejus.

Vištienos tyrės sriuba

Produktai, kurių jums reikės:

• 200-300 ml sultinio;
• 100 g virtos vištienos;
• 1 skiltelė česnako;
• švieži žalumynai.

Mėsą supjaustykite dideliais gabalėliais ir sumeskite į trintuvo stiklinę. Sultinį užpilkite ant vištienos (jis turi visiškai apsemti mėsą). Viską gerai sumalkite. Įdėkite česnako ir prieskonių, kad pagerintumėte skonį. Kai tyrelė bus paruošta, supilkite ją į keptuvę, atskieskite likusiu sultiniu ir pakaitinkite.

Jei norite, į tyrės sriubą įpilkite šiek tiek shirataki makaronų. Beje, ryžių makaronai iškepa labai greitai. Įmeskite į sriubą kelioms minutėms. Ir prieš patiekiant šį patiekalą, susmulkintus žalumynus išdėliokite porcijomis lėkštėse.

Kepta žuvis

Pagal šį receptą paruošta žuvis yra nepaprastai skani. Ji turi patrauklią plutą, o viduje ji yra labai sultinga.

Paimkite 700-800 g sveriančią žuvį, kiaušinį, citriną, druską ir prieskonius pagal savo skonį. Žuvį atitirpinkite arba supjaustykite porcijomis. Filė apšlakstykite citrinos sultimis, pasūdykite ir palikite 15 minučių pasimarinuoti.

Atskirame dubenyje išplakti kiaušinį. Kiekvieną marinuotą žuvies gabalėlį pamerkite į kiaušinių masę. Ir paskleiskite ant įkaitintos, aliejumi pateptos keptuvės. Kepkite iš visų pusių ant silpnos ugnies, neuždengdami įkaitintos keptuvės dangčiu.

Sūrio pyragaičiai orkaitėje

Jums reikės šių ingredientų:

• 200-250 g šviežios varškės (neriebios);
• kiaušinis;
• 4-5 v.š vanduo;
• 2 valg ;
• 1-2 valg kukurūzų krakmolas;
• 1-2 arb saldiklis;
• šiek tiek vanilės;
• druskos pagal skonį.

Linų sėklas sumalkite kavos malūnėlyje. Sumaišykite visus produktus, sūrio pyragus sudėkite į silikoninius kepimo indus. Jei jų neturite, kepimo skardą išklokite folija. Sutepkite jį trupučiu augalinio aliejaus ir išdėliokite sūrio pyragų porcijas.

Sūrio pyragus kepkite 20 minučių 180-200 laipsnių temperatūroje. Patiekite su neriebia grietine arba jogurtu.

Salotos su krabų lazdelėmis

Tokios salotos tiesiog skanios 🙂 Jam imk 5 vnt krabų lazdelės, 2 virti kiaušiniai, žalieji svogūnai ir bet kokie žalumynai. Ir apkepkite salotas su majonezu a la Dukanovsky. Kaip jį virti, jau sakiau kitame. Ten ji aprašė ir skanios avižinės duonos su varške receptą.

Sriuba su rūkyta krūtine

Kai pirmą kartą norėsite pasilepinti kuo nors skaniu, išsivirkite šią sriubą. Jam imk:

• rūkyta krūtinė;
• svogūnas;
• 500 ml vištienos sultinys;
• ½ šaukštelio ciberžolė;
• 2 valg avižų sėlenos;
• druskos;
• žalieji svogūnai ir krapai.

Atminkite, kad rūkyta parduotuvės krūtinėlė yra gana sūri, todėl į patiekalą negalima dėti druskos. Svogūną supjaustykite kubeliais ir pakepinkite nedideliame kiekyje aliejaus iki auksinės rudos spalvos.

Nuimkite vištienos odą, o mėsą supjaustykite taip, kaip norite. Supilkite sultinį į puodą. Ir į tą patį dubenį sudėkite apkepintus svogūnus ir vištienos mėsą. Kai tik sultinys užvirs, supilkite avižų sėlenas (jos suteiks sultiniui klampumo). Virkite 10-15 minučių.

Minutę ir išjunkite ugnį, suberkite prieskonius. Tada uždenkite dubenį dangčiu ir palikite sriubą 5 minutes. Per tą laiką jis turėtų būti pasiruošęs.

Prieš patiekdami į kiekvieną lėkštę įberkite šiek tiek šviežio žalio svogūno ar krapų.

Kalakutienos filė jogurto padaže

Turkija ypač populiari tarp besilaikančių dietos. Jis yra mažai riebalų ir labai maistingas su subtiliu jogurto padažu.

• 0,5 kg filė;
• 200 g neriebaus jogurto;
• česnako skiltelė;
• svogūno galvutė;
• ½ šaukštelio soda;
• druska, paprika ir čiobreliai.

Supjaustykite filė gabalėliais. Svogūno galvą supjaustykite kubeliais ir nusiųskite į keptuvę su nedideliu kiekiu įkaitinto aliejaus. Svogūną pabarstykite kepimo soda. Uždenkite keptuvę dangčiu ir pakepinkite svogūnus 5 minutes. Iš pradžių pagels, o paskui virs bulvių koše. Ir štai ko mums reikia 🙂

Tada nusiųskite mėsą į keptuvę ir troškinkite 5 minutes uždarytu dangčiu. Tada į dubenį įpilkite jogurto ir prieskonių. Troškinkite dar 5 minutes uždengę dangtį.

Mėsa su shiratake makaronais

Jums reikia paimti:

• 300 g Shirataki makaronų;
• morkos;
• svogūnas;
• 350 g mėsos;
• ½ šaukštelio zira;
• 2 arb maltos paprikos;
• 2-3 česnako skiltelės;
• Juodasis pipiras;
• druskos.

Mėsą supjaustykite mažais gabalėliais, kepkite su nedideliu kiekiu aliejaus, kol balta spalva. Tada suberkite smulkiai pjaustytus svogūnus ir morkas. Lengvai paskrudinkite. Suberkite prieskonius, 2/3 užpilkite vandeniu, uždenkite puodą dangčiu ir troškinkite, kol suminkštės. Jei vanduo išgaruoja, įpilkite.

Sudėkite maistą į lėkštę ir mėgaukitės patiekalu!

kavos keksiukas

O jei tikrai nori valgyti? Atrodo, kad jei nevalgysiu, mirsiu. Manau, kad nereikėtų savęs mirti badu 🙂 Atvirkščiai, galima net palepinti save.

Turite paruošti šiuos ingredientus:

• 2 valg avižos;
• 1 valgomasis šaukštas kviečių sėlenos;
• 100 g varškės;
• 2 kiaušinių.;
• paimkite 1 šaukštelį. kava ir saldiklis;
• 1/3 šaukštelio soda;
• 1/5 šaukštelio druskos.

Atskieskite kavą 2 šaukšteliais. šiltas vanduo. Atskirame dubenyje sumaišykite visus likusius ingredientus ir supilkite praskiestą kavą. Viską gerai išmaišyti. Supilkite tešlą į silikonines formeles. Jei neturite, kepimo skardą ar kitą indą išklokite kepimo popieriumi. Taigi jums bus lengviau gauti skanų skanėstą.

Mikrobangų pyragaičiai nuo 3,5 minutės. Tačiau stebėkite pasirengimą. Svarbiausia neperdžiūti. Sutelkite dėmesį į vidurį: jei jis yra sausas, pyragas yra paruoštas. Tešla turi būti porėta ir ori. Išimkite keksiukus iš formelių, padėkite ant grotelių ir atvėsinkite. Baigtas kepinys bus drėgno paviršiaus – tai normalu, nes kepame be miltų. Laikas valgyti 🙂

Prieš keletą metų pasaulis sužinojo apie Dukano dietą, kurios veiksmingumą išbandė tūkstančiai lieknėjusių žmonių. Kaip žinia, sistema susideda iš kelių periodų, kuriems būdinga vienokia ar kitokia mitybos rūšis. Ir pirmasis etapas, taigi ir vienas svarbiausių, leidžiantis nusiteikti mitybos pokyčiams ir ant svarstyklių matyti pirmuosius rezultatus – „Ataka“. Per šį laikotarpį, kuris trunka keletą dienų (vidutiniškai 5-10), reikia valgyti tik baltyminį maistą, kuris suteiks pirmąjį postūmį lieknėti.

Pierre'as Dukanas – baltymų dietos autorius

Raktas norint lengvai ir efektyviai pradėti Dukan dietą yra Attack savaitės meniu. Receptų galima rasti internete įvairiuose specializuotuose forumuose arba sugalvoti savo, vadovaujantis leistinų ir draudžiamų maisto produktų sąrašu.

Meniu sudarymas – svarbus žingsnis, padėsiantis laikytis plano ir numalšinti alkį priimtinais maisto produktais bei patiekalais.

Dukano dieta: pagrindiniai baltymų produktai atakos fazėje

Produktų rinkinys savaitės meniu „Ataka“

1. Liesa mėsa ir subproduktai.

2. Mažo riebumo kumpio veislės.

3. Bet kokia žuvis bet kokia paruošimo forma.

4. Bet kokios jūros gėrybės.

5. Pieno produktai be riebalų.

6. Kiaušiniai (trynių suvartojimą apribokite iki 2 per dieną).

Būtent nuo tokio maisto vartojimo prasideda Dukano dieta. Meniu savaitei "Ataka" , kurių receptus turi sudaryti tik koncentruoti baltymai, padės sukurti riebalų ir angliavandenių trūkumas , kuris suteiks reikšmingų svorio metimas vidutiniškai apie 5 kg per savaitę.

Svarbiausia nepamiršti gerti daugiau vandens , ir rytą pradėkite nuo avižų sėlenų, kurios aprūpins organizmą skaidulomis, palengvinančiomis virškinamojo trakto darbą.

10 paprastų patiekalų idėjų „Attack“ savaitei

Omletas – vienas iš „Atakos“ fazės meniu patiekalų

Tiems, kurie nusprendžia patys išbandyti, kokį poveikį figūrai daro Dukano dieta - savaitės meniu „Ataka“ . Patiekalų receptai gali būti kaitaliojami arba šiek tiek keičiami pagal jūsų pageidavimus. Norėdami paįvairinti banalų Attack meniu, pakanka dešimčių paprastų kulinarinių variantų:

1. Avižiniai dribsniai gali tapti ne tik sočių pusryčių pasirinkimu, bet ir duonos pakaitalu. 1,5 šaukšto avižų sėlenų sumaišykite su 2 šaukštais neriebios varškės, įmuškite vieną kiaušinį, gerai išmaišykite visus ingredientus. Tortilijas apkepkite keptuvėje po porą minučių iš kiekvienos pusės. Kad riebumas būtų kuo mažesnis, geriau naudoti nepridegančią keptuvę, kuri leidžia kepti be aliejaus.
2. tinginiai koldūnai : 200 g neriebios sausos varškės sumaišyti su 1 kiaušiniu. Avižų sėlenas sumalkite į miltus ir į mišinį įpilkite 1-1,5 šaukšto. Užminkykite standžią tešlą, padalinkite į „dešreles“, kiekvieną supjaustykite mažais gabalėliais ir užplikykite verdančiu vandeniu. Prieš patiekdami koldūnus galite apipilti jogurtu.
3. vištienos kotletai : Labai švelnus Dukano dietos receptas, tinkantis „Atakos“ savaitės meniu. Vištienos faršą sumaišykite su varške santykiu 2:1, suberkite prieskonius ir kiaušinį, išminkykite ir suformuokite kotletus. Galite kepti keptuvėje, kepti orkaitėje arba dvigubame katile.
4. Košė su mėsa - puikus pasirinkimas, kai norisi mėsos su garnyru. Keptuvėje lašelyje aliejaus lengvai pakepinkite svogūną, suberkite bet kokią mėsą (geriausia paukštieną), prieskonius ir troškinkite 10-15 min. Kai mėsa bus paruošta, užpilkite 1-2 šaukštus avižų sėlenų ir užpilkite apie 100-120 ml verdančio vandens. Viską kartu troškinkite ant mažos ugnies dar 5 minutes, tada atidėkite į šalį ir leiskite „vaikščioti“ po dangčiu. Mėsą galite pakeisti bet kokia žuvimi ar jūros gėrybėmis.
5. Iškeptas liežuvis: jautienos liežuvį įtrinkite česnaku ir suneli apyniais. Uždėkite liežuvį ant folijos, kelis kartus sulankstytos. Ant viršaus sandariai uždėkite "dangtelį" nuo antrojo folijos gabalo ir palikite marinuotis valandą. Liežuvį kepkite maždaug 200 laipsnių temperatūroje apie 80-90 minučių.
6. Mėsa su Dižono padažu. Tinka prie bet kokios mėsos, ypač prie vištienos ir triušienos. Sumaišykite neriebų jogurtą, garstyčių grūdelius ir prieskonius, mėsą tokiame marinate palaikykite apie 40-60 min. Keptuvėje lengvai pakepinkite svogūną, suberkite mėsą ir troškinkite uždaroje keptuvėje 25 minutes vištienai ir 45 triušiui.
7. Zrazy iš kalmarų: sumalti virtus kalmarus ir menkės filė, pagaminti faršą. Viduje kiekvieno pyrago plėvelė virta putpelių kiaušinis, formuoti zrazy ir kepti arba garuose.
8. Solyanka: remkitės kelių rūšių mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kumpiu, vištienos širdelės. Mėsą ir subproduktus išvirkite, supjaustykite gabalėliais, panašiai supjaustykite kumpį ir porą kornišonų. Kepti ant lašelio aliejaus (svogūno, 1 valgomojo šaukšto pomidoro arba pjaustyto pomidoro). Kepinį supilkite į sultinį su mėsa ir apšlakstykite citrinos sultimis – Dukan's hodgepodge yra paruoštas.
9. Okroshka: kumpį, virtą vištienos filė ir kiaušinių baltymus smulkiai supjaustykite, užpilkite kefyru ir suberkite žalumynus.
10. Varškės troškinys kaip alternatyva desertui. Vietoj cukraus – pakaitalas. Pakelį varškės sumaišykite su 1 kiaušiniu ir 2 šaukštais avižų sėlenų miltų. Sudėkite į silikoninę formą ir kepkite mikrobangų krosnelėje maksimalia galia apie 4 minutes. Galima užpilti jogurtu.

Šie paprasti receptai ne tik paįvairinti Atakos savaitės meniu , bet tikrai taps įkvėpimu kulinarinei kūrybai ir naujų receptų kūrimui, kurie padės ištverti Dukan dietą ir pasiekti norimą rezultatą.